¿Es posible tener nutrición deportiva? Un conjunto de nutrición deportiva para ganar masa muscular. ¿Cuál es la mejor nutrición deportiva para ganar masa muscular? La creatina retiene agua en el cuerpo.

Cómo utilizar correctamente la nutrición deportiva

Para que la nutrición deportiva tenga el efecto esperado en el organismo, el deportista debe cumplir con las reglas para su ingesta, lo que significa comer o beber exactamente lo necesario y en el momento adecuado.

En primer lugar se tiene en cuenta lo siguiente:

• Tiempos del Día;
• circunstancias que lo acompañan;
• Dosis;
• condición física del deportista.

Para ganar masa muscular

Es aconsejable que todo deportista que trabaje para desarrollar músculo consuma una cantidad adecuada de proteínas en su dieta diaria.

¡Importante! Los suplementos nutricionales son muy útiles durante el período de desarrollo muscular, pero una persona no los necesita de forma continua. Son buenos asistentes y pueden ayudarlo a lograr su objetivo, pero los principales componentes del éxito son una dieta bien elegida y un entrenamiento sistemático. Se pueden tomar suplementos para facilitar y acelerar el desarrollo muscular.

Si realmente quiere aumentar la fuerza y ​​​​el desarrollo muscular, entonces el atleta debe tomar aproximadamente de 2 a 2,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal todos los días. Esta proporción es ideal para luchadores o culturistas que no quieren aumentar su peso, pero quieren desarrollar fuerza y ​​músculo.

Proteína

Este es un suplemento proteico y la proteína es el componente principal de los músculos y no se puede desarrollar una buena figura sin ella. Los suplementos proteicos son extremadamente útiles en situaciones en las que un atleta no puede ingerir suficiente proteína a través de los alimentos. Para desarrollar masa muscular, debes asegurarte de ingerir al menos 1,2 a 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal.

Hora de recepción:

1. Es recomendable que los deportistas consuman proteína de suero de acción rápida una o dos horas antes del entrenamiento.
2. La siguiente dosis es 30 minutos después de finalizar el entrenamiento (para la recuperación muscular).
3. El tiempo después de un entrenamiento es la mejor oportunidad para desarrollar músculo porque es cuando el cuerpo necesita más proteínas.
4. Otra fuente de proteína para compensar los costos del cuerpo se consume antes de acostarse en forma de caseína (una proteína de liberación lenta) para ayudar a reparar los músculos durante el sueño.
5. Incluso en los días en que no se visita el gimnasio, el deportista necesita consumir suficientes proteínas. En los días sin entrenamiento, los mejores momentos para consumir proteínas son después del desayuno, después del almuerzo y después de la cena.

¿Sabías? Los huevos de aves son una fuente de proteínas alimenticias naturales de la más alta calidad. Todas las partes del huevo son comestibles, incluida la cáscara, que contiene mucho calcio.

Creatina (para principiantes)

La creatina se considera el esteroide anabólico legal más eficaz. Es un complemento utilizado por deportistas que quieren asegurar la máxima intensidad de entrenamiento y unas ganancias óptimas de tamaño y fuerza muscular.

También es ideal para principiantes que son relativamente nuevos en el desarrollo de su cuerpo mediante el ejercicio. Las investigaciones muestran que la creatina no tiene ningún efecto negativo en el cuerpo.
Es bastante difícil encontrar suficiente creatina en los alimentos, por lo que la sustancia se toma en forma de polvo o cápsulas. Los suplementos de creatina varían en forma, tiempo para disolverse en el cuerpo (absorción) y efectividad, por lo que debes prestar atención a esto al comprarlos.

Actúan aumentando el contenido de creatina del músculo esquelético, lo que a su vez aumenta el tamaño del músculo con el tiempo.

La creatina aumenta la resistencia, la potencia, la fuerza, te ayuda a realizar más repeticiones de ejercicios, te hace correr más rápido, saltar más alto; mientras conduce a la pérdida de grasa. Sin embargo, vale la pena recordar que usar creatina sólo tiene sentido en combinación con un entrenamiento de fuerza intenso.

Cómo utilizar:

• la creatina se toma de 15 a 25 gramos por día durante 5 días;
• Se recomienda su uso posterior en una dosis de mantenimiento, de 3 a 5 gramos por día.

¿Sabías? Los médicos recomiendan reducir el consumo de sal y no tomar más de 15 gramos (una cucharadita y media rasa) al día. Reducir el consumo de sal puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, daño renal y presión arterial alta.

Glutamina (para la recuperación)

La glutamina, o L-glutamina, es un aminoácido natural que normalmente se almacena en los músculos y se libera al torrente sanguíneo en situaciones extremas. Es utilizado por el sistema inmunológico para la recuperación durante períodos de estrés como lesiones físicas, quemaduras, ayunos y durante esfuerzos físicos prolongados e intensos (maratones, triatlones, carreras de ultra distancia).

Cuando hay una deficiencia de glutamina, o cuando la cantidad se reduce drásticamente durante el estrés, el sistema inmunológico del cuerpo se deprime. En este caso, es necesario reponer la glutamina perdida al nivel anterior mediante alimentos o complementos nutricionales.

Es por esta razón que los corredores de maratón suelen correr el riesgo de contraer resfriados, gripe y otras enfermedades en los días posteriores a la carrera.
No sólo agotan las reservas de glutamina, sino que también provocan una disminución temporal de la inmunidad y la susceptibilidad a infecciones del tracto respiratorio superior y otras enfermedades.

Fuentes naturales:

1. La L-glutamina es más abundante en alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, las legumbres y los productos lácteos. Cocinar puede destruir la glutamina, especialmente en las verduras.
2. Dos buenas fuentes vegetales son el repollo crudo y la remolacha.

Suplementos de L-Glutamina para deportistas

Los atletas que toman suplementos de glutamina generalmente lo hacen para prevenir la degradación muscular y mejorar la función del sistema inmunológico. Varios estudios clínicos han encontrado que la glutamina oral puede reducir la morbilidad en atletas de resistencia o de ejercicio extremo.

Las investigaciones también han encontrado que los suplementos de glutamina ayudan a mantener la masa muscular al prevenir la degradación de proteínas y mejorar la síntesis de glucógeno.
La L-glutamina está clasificada como un suplemento dietético y no está prohibida por ninguna organización deportiva. Se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de alimentos deportivos en forma de gel o tabletas y, a menudo, es un ingrediente de muchas proteínas en polvo.

Debido a la investigación limitada, no existen recomendaciones de dosis establecidas, pero los expertos en culturismo recomiendan comenzar con 3 gramos y aumentar gradualmente hasta 5 gramos por día.

Si un atleta sigue una dieta sana y variada y hace ejercicio con regularidad, es probable que su cuerpo reciba suficientes aminoácidos necesarios. Si un deportista entrena con frecuencia y intensidad y su dieta no es lo suficientemente completa, la suplementación con glutamina puede beneficiarle significativamente.

¡Importante!Si un atleta planea usar un suplemento de L-glutamina, sería prudente consultar primero con un nutricionista deportivo para evaluar su dieta y determinar si es necesario.

Cómo tomar glutamina: video

Gainer (para marcación rápida)

Gainer: el nombre de este suplemento dietético proviene de la palabra inglesa Gain, que significa "aumento"; el medicamento se utiliza para ganar peso rápidamente; El ganador se compone principalmente de carbohidratos y proteínas, parece harina finamente molida, casi en polvo.

Al realizar un entrenamiento deportivo de alta intensidad, una persona gasta mucha energía. Para compensar rápidamente su deficiencia, puede utilizar un suplemento de proteínas y carbohidratos que recupere rápidamente la energía perdida.

Los alimentos con alto contenido calórico tienen estas propiedades, pero si periódicamente tienes problemas para proporcionar al cuerpo la cantidad necesaria de calorías de los alimentos, un ganador puede resultarte muy útil.

Reglas para tomar el ganador:

• para ganar peso, el ganador se usa dos o tres veces al día;
• Es fácil calcular la dosis diaria: tomar 1,5 gramos de ganador por 1 kg de peso del atleta;
• se toma la misma dosis del medicamento diariamente hasta que el peso corporal alcance un nivel satisfactorio;
• El ganador se puede mezclar con los siguientes líquidos: agua (nunca agua hirviendo), leche, jugo;
• Después de ganar el peso deseado, el atleta puede cambiar al uso del medicamento una sola vez.

Cómo tomar ganador: video

¡Importante!Las personas propensas a ganar peso rápidamente deben dejar de tomar ganadores, de lo contrario el problema del exceso de peso puede empeorar.

BCAA (Aminoácidos)

Los aminoácidos (BCAA, BCA) son la base para desarrollar músculo en el cuerpo, ayudando a reparar los músculos después de los entrenamientos, lo que conduce a un aumento gradual de las fibras musculares. Ayudan a agrandar y fortalecer los músculos estimulando la síntesis.

Por eso los suplementos proteicos son tan importantes para los deportistas que quieren ganar músculo. Estos productos, debido a su facilidad de digestión y alta tasa de absorción en el cuerpo, son adecuados para su uso tanto antes como después del ejercicio, asegurando que el cuerpo reciba una forma de proteína de fácil digestión.

Reglas para tomar BCAA:

• la dosis por dosis es de 5 a 10 gramos;
• cuando se utilizan BCAA para desarrollar masa muscular, la primera dosis se toma inmediatamente después de despertarse por la mañana;
• una porción adicional en cualquier momento del día (los mismos 5 a 10 gramos) estimulará la función cerebral, reducirá el hambre e impulsará el crecimiento muscular;
• una porción de aminoácidos se toma obligatoriamente antes y después de la actividad física;
• Para una rápida absorción, los aminoácidos deben estar en forma líquida, por lo que se disuelven en líquido con la adición de una pequeña cantidad de azúcar;
• su recepción se divide en tres partes: al inicio de la formación, durante la misma e inmediatamente después;
• Los aminoácidos en forma de cápsulas se toman por la mañana;
• Para bajar de peso, los aminoácidos se toman entre el desayuno, el almuerzo y la cena.

Para quemar grasa

Quemar grasa es un proceso necesario para proporcionar energía al cuerpo humano que la necesita, incluso si la persona no hace nada. Existen suplementos que aceleran la quema de grasas, por lo que pueden utilizarse para adelgazar.

¡Importante! Uno de los mitos de un estilo de vida saludable es que todas las grasas son malas. Sin embargo, existen grasas buenas y malas. En particular, las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, por lo que la grasa es importante para su absorción. Preferiblementelímite consumo de grasas transgénicas y saturadas, que aumentan los niveles de colesterol en el organismo. Las grasas insaturadas reducen el colesterol malo y favorecen la salud del corazón.

La laxogenina es un esteroide vegetal que tiene una estructura similar a la más conocida ecdisterona. Las investigaciones han demostrado que la laxogenina tiene propiedades similares a los esteroides anabólicos como Anavar, uno de los esteroides anabólicos orales más populares de todos los tiempos.
Pero esto no significa que la laxogenina sea una prohormona. Cuando un atleta toma prohormonas, el cuerpo aumenta los niveles de andrógenos (un término común para las prohormonas y la testosterona) y detiene su propia producción de testosterona.

A diferencia de las prohormonas, la laxogenina no afecta el sistema endocrino: no aumenta ni disminuye la cantidad de hormonas como la testosterona y el estrógeno.

La laxogenina concentrada está disponible en cápsulas o en polvo. Dependiendo del fabricante, la dosis del contenido de la cápsula puede variar ligeramente.

Instrucciones generales de uso de laxogenina:

• para los principiantes, la ingesta se limita a 50 mg por día;
• para los atletas experimentados, la dosis diaria se puede aumentar a 100 mg (no se recomienda exceder esta cantidad);
• curso de admisión para principiantes: 6 semanas;
• curso de tratamiento para deportistas profesionales: de 4 a 12 semanas;
• Al perder peso, se recomienda tomar 50 mg al día en días alternos.

La L-carnitina es esencial para la función muscular y apoya el proceso de quema de grasa.
A los deportistas les encanta utilizar L-carnitina para mejorar el rendimiento deportivo y la resistencia muscular porque inhibe la formación de ácido láctico en los músculos y mejora la recuperación muscular después del entrenamiento. Esta propiedad permite entrenamientos más prolongados y retrasa la aparición de la fatiga.

En el cuerpo humano se sintetiza una sustancia similar a la carnitina a base de hierro, vitaminas C, B6, B12, ácido fólico y niacina. El cuerpo humano produce L-carnitina a partir de los aminoácidos metionina y lisina, así como de los alimentos (ternera, cordero, pescado, leche y queso).

En una dieta normal, un adulto recibe una media de 100 a 300 mg de L-carnitina, cantidad que es suficiente para el metabolismo energético normal del organismo. Sin embargo, los deportistas suelen sufrir una deficiencia de L-carnitina, por lo que se benefician de un consumo adicional de esta sustancia.
Cuando se desea perder peso, a menudo se toma L-carnitina para mejorar la quema de grasa. Sin embargo, el consumo adicional de L-carnitina tiene un efecto positivo en la quema de grasa sólo en relación con un alto esfuerzo deportivo y en casos de deficiencia evidente.

Cómo consumir L-carnitina para deportistas:

1. Tomar 1 gramo de L-carnitina (preferiblemente en forma líquida) y consumir aproximadamente media hora antes del entrenamiento. Una dosis más baja o más alta no tiene ningún efecto evidente.
2. El azúcar (equivalente a la producción de secreción de insulina) anula la quema de grasas, por lo que otros alimentos no deben contener azúcar en absoluto (o deben contener poca).
3. Puede producirse una sobredosis después de tomar más de tres gramos de la sustancia y provocar diarrea, náuseas y vómitos. Para determinar la dosis ideal, se deben seguir estrictamente las instrucciones proporcionadas por los fabricantes de suplementos dietéticos. No se deben tomar más de dos gramos de la sustancia al día, y esta cantidad debe distribuirse a lo largo del día.
4. Una hidratación adecuada del cuerpo es importante cuando se toman suplementos adicionales de L-carnitina.

Quizás los principiantes que han venido recientemente al gimnasio no entiendan todo de inmediato, por eso aquí hay algunos consejos de atletas experimentados:

Las mejores empresas de nutrición deportiva

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• Scitec Nutrition (Hungría).

El atleta debe recordar que los suplementos proteicos no crean músculo por sí solos; simplemente ayudan a la persona a desarrollar músculo mediante un entrenamiento intenso. Haga ejercicio según un horario, aumente su nivel de desarrollo físico. A la hora de tomar complementos nutricionales sigue las instrucciones de uso que vienen con los mismos y no olvides que no es recomendable exceder la dosis de los fármacos.

La mayoría de las personas que se dedican al culturismo o al fitness simplemente no saben cómo llevar la nutrición deportiva. La mayoría de las veces, les interesa saber qué tipo de nutrición deportiva se debe tomar para ganar masa muscular y cuál es la mejor forma (correcta) de hacerlo. Este artículo le indicará cuándo tomar algunos suplementos populares y cómo aprovecharlos al máximo.

Cómo y cuándo tomar correctamente la nutrición deportiva

Existen 3 tipos de suplementos bien conocidos y probados para ganar masa y fuerza muscular pura, a saber: y. Pero ¿cuál es el mejor momento para tomar estos suplementos?

Proteína en polvo

1. El momento más importante para consumir adecuadamente la proteína en polvo es inmediatamente después del entrenamiento, 40-50 gramos. Los músculos son como una esponja; necesitan nutrición instantánea para repararse y crecer.
2. El siguiente momento más importante para tomar proteínas es antes de los 20-30 gramos. Dormirás unas 8 horas. Es mucho tiempo sin proteínas.
3. Nada más despertarte, toma entre 20 y 30 gramos de proteína 30 minutos antes de un desayuno completo. Esto ayudará a detener los efectos catabólicos que ha sufrido tu cuerpo durante el sueño nocturno.
4. Asegúrate de tomar entre 20 y 30 gramos de proteína media hora antes de ir al gimnasio. Esto ayudará a reducir el efecto catabólico de su entrenamiento de fuerza.

Arriba está el mejor momento para tomar proteínas. Y no tiene por qué ser proteína en polvo. Si tienes la oportunidad, puedes obtener toda la proteína que necesitas de la comida habitual. Pero el suplemento proteico se absorbe mejor. ¡La decisión es tuya! Sin saltarte ninguna de las cuatro dosis del cóctel, sentirás cambios para mejor.

Cómo tomar creatina

Creo que todo el mundo conoce los beneficios de utilizar creatina. Hidrata los músculos para ayudar en la síntesis de proteínas, lo que ayuda a mejorar la recuperación entre series y entrenamientos. Tome creatina 30 minutos con jugo o proteína antes e inmediatamente después de su entrenamiento. Esta mezcla creará un estado anabólico para los músculos y ayudará a prevenir su degradación (catabolismo).

Además de estos dos puntos importantes de la toma de creatina, puedes añadir un par de dosis más a lo largo del día. Recomiendo 25-30 gramos de creatina por día durante la fase de carga (dura unos cinco días), y luego pasar a una fase de mantenimiento de 10-20 gramos de creatina por día, que durará aproximadamente un mes.

Cómo tomar glutamina

Como uno de los aminoácidos más abundantes en las células musculares, la glutamina ayuda en la recuperación fortaleciendo el sistema inmunológico. Por ello, es imprescindible tomar glutamina inmediatamente después del entrenamiento (10 gramos) junto con un batido post-entrenamiento. Además, la mayoría de los estudios muestran que 5 gramos de glutamina antes de acostarse aumentan significativamente los niveles de la hormona del crecimiento.

Es posible tomar estos tres suplementos populares juntos, pero le resultará más difícil determinar qué suplemento funciona mejor para usted y cuál es una pérdida de tiempo. El metabolismo de cada persona es diferente, ¡así que tenga paciencia y déle tiempo al suplemento para que haga su trabajo! Utilice un suplemento durante 4 a 6 semanas y documente sus resultados. Con el tiempo, comprenderá qué funciona mejor para sus objetivos específicos.

Nutrición deportiva– este es un componente muy importante que es necesario para lograr un físico armonioso y establecer objetivos de fitness. Sin embargo, muchos deportistas novatos se enfrentan a una pregunta razonable: "¿Cómo tomar correctamente la nutrición deportiva?" Teniendo en cuenta la amplia gama de estos productos en el mercado moderno, es muy difícil determinar qué se debe hacer y establecer el régimen correcto para tomar suplementos.

Para aumentar la fuerza, la masa muscular y la resistencia, quemar grasas, así como alcanzar otros objetivos deportivos, necesitará su propio conjunto de suplementos. Sin embargo, independientemente de esto, deben consumirse según regímenes estrictos, que se desarrollan en base a los resultados de numerosos estudios. De poco te servirán si no sabes utilizar correctamente la nutrición deportiva. El factor más importante es el momento de la administración; de ello dependerá la eficacia y el efecto de determinados suplementos. Por ejemplo, quienes toman creatina y proteína de suero antes e inmediatamente después del entrenamiento logran resultados mucho mejores que quienes lo toman en otros momentos. Este material dará recomendaciones prácticas sobre cómo tomar nutrición deportiva, cuáles son las características de su ingesta y los esquemas más efectivos según el tiempo. Normalmente, la suplementación se realiza:

• inmediatamente después de despertar;
• Para el desayuno;
• almuerzo;
• cena;
• Bocadillo de la tarde;
• antes del entrenamiento;
• después de entrenar;
• cena;
• tomado antes de acostarse.

Consideremos qué suplementos es más racional tomar durante estos períodos.

Inmediatamente después de despertar

• Proteína de suero (20 g);
• BCAA (5 g);
• Cafeína (200 mg).

Después de que una persona se despierta, sus músculos necesitan recursos, porque, de hecho, han estado "muriendo de hambre" durante las 6 a 10 horas anteriores. Si no les das combustible, comienza el proceso de catabolismo y el tejido muscular comienza a utilizarse como combustible para el organismo. Puedes comer un huevo u otras fuentes de proteínas, pero tardan mucho en digerirse y no pueden detener la destrucción del tejido muscular. Comer proteínas digeribles con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) adicionales suprimirá el catabolismo y permitirá la síntesis de tejido muscular.

También puedes tomar frutas. A lo largo de la noche, el hígado agota las reservas de glucógeno, después de lo cual el cuerpo comienza a utilizar los aminoácidos de los músculos como combustible. Una pequeña cantidad de glucosa no provoca un aumento brusco de la insulina, pero al mismo tiempo detiene el catabolismo.

En cuanto a quienes toman café por la mañana, se recomienda utilizar pastillas de cafeína en lugar de la bebida tradicional. Se ha demostrado científicamente que la sustancia sintetizada permite suprimir los procesos catabólicos.

Desayuno (30-50 minutos después de despertarse)

30-50 minutos después de despertarse, debe ingerir alimentos, pero esta vez debe ser completo. Se recomienda utilizar avena y huevos. El desayuno también es un buen momento para obtener una buena dosis de otros micronutrientes esenciales que se absorben mejor solo con los alimentos. Esto incluye:

• complejo multivitamínico (1 tableta);
• vitamina C (1000 mg);
• vitamina E (300-900 UI);
• vitamina D (1200-2000 UI);
• calcio (400-700 mg);
• Aceite de pescado (Omega 3 – 2-3 g).

El desayuno debe ser completo y equilibrado, y nunca se debe saltarlo. También en esta época se recomienda tomar “” como fuente de una gran cantidad de elementos para todo el día.

Almuerzo

Puede ser suero o proteína compleja, así como extracto de té verde. Este último, como el aceite de pescado, pertenece a la categoría de complementos muy útiles. Contiene polifenoles, como el EGCG, que no sólo queman grasas, sino que también aceleran los procesos de recuperación.

Las investigaciones muestran que no se absorben tan fácilmente como un simple suplemento de extracto.

Cena

El almuerzo debe ser completo y natural. La mayoría de la gente almuerza en el trabajo, por lo que resulta muy difícil seguir la rutina deseada. En este momento, se recomienda tomar aceite de pescado como suplemento deportivo, media hora antes de las comidas o 30 minutos después.

Nutrición deportiva antes del entrenamiento.

60 minutos antes del inicio del proceso de formación, se recomienda tomar:

• extracto de te verde;
• NO Booster (donante de nitrógeno).

Sin embargo, no olvide que también es necesario tomar una comida nutritiva: lo mejor son los carbohidratos lentos.

El té verde acelerará significativamente la quema de grasa y un refuerzo de nitrógeno mejorará la energía muscular durante el entrenamiento. En cuanto a los complejos previos al entrenamiento, también permitirán aumentar significativamente la intensidad del entrenamiento, aumentar la resistencia y la fuerza y ​​reducir el tiempo entre series.

15-30 minutos antes del entrenamiento, tome proteína de suero, creatina, BCAA y complejos de aminoácidos. Esto es necesario porque el tejido muscular utiliza los aminoácidos como combustible durante el entrenamiento intenso, y si el cuerpo no recibe una fuente rápida de aminoácidos (proteína de suero), los tomará de los músculos. La proteína de suero incluso ayudará a promover la recuperación del tejido muscular durante el entrenamiento.

Nutrición deportiva después del entrenamiento.

Este tiempo es uno de los más importantes, ya que inmediatamente después de finalizar el entrenamiento de fuerza se abre la llamada “ventana de proteínas y carbohidratos”. Se observa durante 4 a 60 minutos, que deben utilizarse para reponer el tejido muscular. Los nutrientes aquí deben absorberse lo más rápido posible, por lo que la proteína de suero será la solución más óptima. Además, se requiere la reposición de aminoácidos con elementos de cadena ramificada (BCAA), y se necesitan creatina y beta-alanina para reponer las reservas de energía muscular para el próximo entrenamiento. El régimen óptimo para recibir nutrición deportiva se reduce a lo siguiente:

• Proteína de suero 20 g;
• Caseína 10-25 g;
• BCAA 5 g;
• Creatina 5-10 g;
• Beta-alanina 3-4 g;
• Carbohidratos rápidos 50-100 g.

También puedes añadir caseína después de terminar tu entrenamiento. Cae en la categoría de proteínas de digestión lenta que continúan la síntesis de proteínas durante varias horas después del ejercicio.

Dado que el glucógeno muscular se consume significativamente durante el entrenamiento, se recomienda tomar carbohidratos rápidos después. Por eso, la mejor opción sería utilizar un ganador, una mezcla de proteínas y carbohidratos que cubra todas las necesidades de glucógeno y proteínas del cuerpo.

Nutrición deportiva antes de acostarse.

• caseína;
• aceite de pescado;

Esto proporcionará nutrientes al cuerpo durante el ayuno prolongado. Los músculos no se destruirán, crecerán y se recuperarán.

Introducción

Debido a mi minuciosidad natural, después de varios años de apasionarme por el culturismo, desarrollé un fuerte interés por la nutrición deportiva. Y surgió con tanta fuerza que con el tiempo comencé a comprender los matices del uso de suplementos deportivos mucho mejor que los vendedores de las tiendas de deportes online. Pero, a diferencia de los teóricos que venden suplementos, que sólo conocen el aumento de peso de oídas, yo soy un médico que prueba el efecto declarado de cada producto en mí mismo. Por eso, sé mucho sobre cómo llevar correctamente la nutrición deportiva. Mi lista de errores en el uso de suplementos deportivos se ve así:

1. Elección incorrecta del líquido para mezclar la esporpitis.

La proteína es el suplemento deportivo número uno del mundo. Por tanto, millones de personas tienen problemas para utilizarlo. Pesadez en el estómago, ruidos en el estómago y otras sensaciones desagradables después de tomarlo son las más comunes. Pero no se debe culpar a los fabricantes de suplementos deportivos por esto. En la lata de proteína hay una inscripción: agregue leche, jugo u otro líquido. Pero el proceso de agitación de la mezcla de proteínas debe abordarse con mucho cuidado. Y es por eso:

• Leche. Sabe muy bien con cualquier proteína y proporciona proteínas y calorías adicionales en cada porción. Pero el 70% de los adultos no digieren la leche (o más bien, la lactosa, el azúcar de la leche). La leche dificulta el funcionamiento del estómago, provoca molestias y altera significativamente la tasa de absorción de proteínas.
• Jugo. Cualquier jugo que se venda en una tienda contiene azúcar, que actúa como conservante. El conjunto de ingredientes naturales y artificiales que componen la proteína y el jugo a menudo provoca fermentación en el estómago, lo que es un signo de deterioro de su funcionamiento. Agregar azúcar refinada a los costosos mezcla de proteínas inmediatamente lo convierte en un ganador barato. No hay nada de malo en esta nutrición deportiva, pero ¿por qué entonces pagar de más estropeando las proteínas sin carbohidratos con azúcar?
• Agua. Un líquido sencillo, asequible y muy correcto para disolver en él cualquier nutrición deportiva. No causa ningún problema estomacal ni de absorción.

IMPORTANTE: Los efectos desagradables en el estómago por tomar una bebida proteica se pueden reducir aún más si se come junto con ella una fruta rica en fibra. Por ejemplo, plátano.

La mezcla de proteínas siempre debe agitarse bien y dejar reposar un poco (1-2 minutos). En este caso, el sabor del aditivo se vuelve más intenso y aumenta el grado de absorción. Sugiero ver una historia corta sobre este tema.

Vídeo de nutrición deportiva:

Conclusión: mezclar mezclas de proteínas con agua aumenta el efecto de la nutrición deportiva y minimiza las molestias estomacales.

2. Uso de suplementos deportivossin escalas

Cuando venimos al gimnasio, intentamos obtener resultados lo más rápido posible. Y el deporte adecuado puede ayudar con esto. Pero su uso continuo a menudo reduce el efecto de la nutrición deportiva a casi cero.

Existen una serie de suplementos deportivos que puedes utilizar a diario. Las proteínas, los ganadores y los aminoácidos no pierden su eficacia con el uso continuo y a largo plazo. Pero con otra nutrición deportiva la situación es diferente:

• . Un complemento deportivo sencillo, bien estudiado y realmente eficaz para ganar peso y aumentar la fuerza. Pero da los máximos resultados si bebe creatina continuamente durante no más de 2 meses seguidos. Entonces sus rendimientos disminuyen drásticamente. Una pausa de 4 a 6 semanas entre ciclos de uso ayuda a mantener el efecto de la creatina en un nivel alto durante mucho tiempo.
• . Tipo de suplementos deportivos para adelgazar. La mayoría de ellos contienen estimulantes del sistema nervioso central (cafeína, guaraná, extracto de té verde). Estos ingredientes aumentan la resistencia y el rendimiento y aumentan la sudoración. Pero después de 4-5 semanas el cuerpo se acostumbra a ellos y el efecto de su uso disminuye. La solución puede ser dejar de usarlos durante 7-10 días.
• . Un producto complejo que consta de muchos ingredientes (creatina, cafeína, arginina, estimulantes cerebrales). Está diseñado para mejorar la calidad del entrenamiento y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Pero como también contiene estimulantes del sistema nervioso central y creatina, también es necesario utilizarlo de forma cíclica.
• . Convencionalmente, se pueden dividir en dos categorías: complejos de vitaminas y minerales (Zinc + magnesio + B6) y suplementos de origen vegetal (ecdysterona, tribulus y algunos otros). Pero como todos ellos son estimulantes para aumentar los niveles hormonales, periodizar su uso ayuda a evitar la adicción.

Conclusión: antes de decidir qué suplementos deportivos utilizarás, decide el ciclo de su uso. Tomar un descanso del uso de sporpite aumenta el impacto de su uso y ahorra dinero.

3. Hora de cita equivocadasuplementos deportivos

Los ganadores, complejos de aminoácidos y mezclas de proteínas multicomponentes se pueden tomar en cualquier momento conveniente. Pero existen varios suplementos deportivos cuya correcta sincronización es un parámetro muy importante para su eficacia.

• BCAA. Un complejo de tres aminoácidos esenciales esenciales (leucina, valina, isoleucina). Es necesario beber BCAA temprano en la mañana, con el estómago vacío. En este momento, el nivel de cortisol, la hormona que destruye los músculos, es más alto. Una ración de BCAA al despertar reduce la probabilidad de perder masa muscular.
• Glutamina. Un aminoácido no esencial que forma parte de las proteínas. Necesario para el crecimiento muscular y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Hora de tomar: por la mañana con BCAA y por la noche.
• Proteína de caseína. También se le llama “nocturno” o “lento”. El cuerpo lo absorbe en 6 a 7 horas, alimentando los músculos con proteínas. Debes beber proteína caseína antes de acostarte. En este caso la masa muscular estará protegida durante mucho tiempo.
• Creatina. El día del entrenamiento, debes beber creatina inmediatamente después de terminar tu entrenamiento en el gimnasio. Durante este período, el grado de absorción por parte del cuerpo es máximo. En un día de descanso, lo mejor es beber creatina por la mañana, después de la primera comida.
• Complejo pre-entrenamiento. Comienza a actuar entre 30 y 45 minutos después de su administración, al igual que todos los suplementos deportivos que contienen estimulantes del sistema nervioso. Vale la pena considerar esto al tener en cuenta la hora de inicio de su entrenamiento. Es necesario utilizar el complejo previo al entrenamiento 5-6 horas antes de acostarse. De lo contrario, es posible que tengas problemas para conciliar el sueño.

IMPORTANTE: Debe utilizar la nutrición deportiva entre 30 y 40 minutos después de comer, entonces funcionará mejor.

El momento de la ingesta es un factor muy importante para muchos suplementos deportivos.

Conclusión: muchos aditivos dan mejores resultados si se tiene en cuenta el tiempo específico de su uso.

4. Preparar con antelación los suplementos deportivos

Este es uno de los errores más comunes y costosos al utilizar la nutrición deportiva. Después de un duro entrenamiento, en un vestuario lleno de gente, con las manos temblorosas por el cansancio, puede resultar complicado preparar un suplemento. Por lo tanto, la mayoría de las personas llevan consigo bebidas preparadas con antelación. De hecho, es más conveniente, pero hay que tener en cuenta que:

• Los BCAA en polvo disueltos en líquido se desintegran después de 15-20 minutos.
• La creatina, premezclada en agua, pierde completamente su eficacia después de media hora.
• Al disolverse en líquido, el ganador y la proteína pierden algunas de sus propiedades al cabo de una hora. Muchos fabricantes de nutrición deportiva escriben directamente: "consumir inmediatamente después de la preparación".

Una salida a esta situación puede ser preparar un aditivo agregando líquido a una porción preparada previamente de la mezcla seca. Vertió agua, la removió y bebió. El uso de nutrición deportiva en forma de cápsulas o comprimidos también soluciona este problema.

Conclusión: para que los sporpit den el efecto esperado es necesario utilizarlos lo antes posible después de disolverse en líquido.

5. Creencia incondicional en la “ventana anabólica”

El término "ventana anabólica" suena tan bonito sólo en ruso. Su traducción al inglés es mucho más aburrida: "Nutrient timing" (sincronización de la ingesta de nutrientes). Casualmente, este término entró en el léxico de los culturistas en los años 90 del siglo pasado, durante el nacimiento de la industria de los suplementos deportivos.

Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva y Mike Mentzer ganaron masa muscular sin proteínas, ganadores y BCAA, sin siquiera conocer la “ventana anabólica”. Pregunta, cómo tomar nutrición deportiva Así es, no los torturé en absoluto. Después de entrenar en el gimnasio, simplemente se fueron a casa y comieron bien allí. La dieta de Arnold Schwarzenegger durante el período de aumento de peso era de hasta 5.000 calorías por día.

Él mismo preparó el batido de proteínas, según esta receta:

• 0,5 litros de leche
• 100 gramos de leche descremada en polvo
• un huevo crudo
• 200 gramos de helado cremoso.

Batió esta mezcla en una licuadora y la bebió al final del día antes de acostarse.

Y de nuevo, pequeños vídeos. Denis Semenikhin analiza la dieta de Arnold y prepara su batido de proteínas.

Vídeo de la dieta de Arnold 1:

Vídeo 2 de la dieta de Arnold:

Pero hoy, en cuanto abras cualquier revista dedicada al culturismo, descubrirás inmediatamente que para hacer crecer los músculos es absolutamente necesario comprar un ganador y beberlo después del entrenamiento. Y si además compras proteína de suero, tus músculos crecerán el doble de rápido. De lo contrario, la “ventana anabólica” se cerrará de golpe y se detendrá incluso antes de comenzar.

Pero la ciencia dice que el factor más importante en la hipertrofia muscular, además del entrenamiento y el descanso, es una dieta diaria equilibrada.

IMPORTANTE: Los suplementos deportivos se denominan suplementos porque sirven únicamente como complemento de la dieta habitual.

Conclusión: el crecimiento muscular se produce exclusivamente en condiciones de exceso de ingesta calórica. Si tu dieta es mala, no importa qué suplementos deportivos tomes, esto no ayudará a aumentar el volumen muscular.

6. Esperando el instanteefecto de la nutrición deportiva

No importa lo que nos prometa el anuncio de Sporpit, los milagros sólo ocurren en los cuentos de hadas. Comprar nutrición deportiva no significa ganar masa muscular ni. Incluso si sigue estrictamente las reglas para tomar suplementos, el efecto de su uso puede retrasarse con el tiempo.

Los productos de acción más rápida a este respecto son los que contienen cafeína y otros estimulantes del sistema nervioso central. Puede sentir el agradable escalofrío de un complejo pre-entrenamiento o un suplemento quemagrasas en 30-45 minutos. Pero el monohidrato de creatina comienza a actuar solo después de la fase de carga, después de 7 a 10 días, y el efecto de tomar aminoácidos o vitaminas generalmente es difícil de sentir. Pero esto no significa que no debas beber BCAA.

El efecto de la nutrición deportiva muchas veces no está directamente relacionado con el crecimiento muscular. El aditivo puede realizar una función completamente diferente. Los aminoácidos, por ejemplo, protegen los músculos de la degradación. Y aumentan la inmunidad. La medida de la eficacia de cualquier suplemento es sólo el resultado final, expresado en masa muscular ganada, aumento de la fuerza o kilogramos perdidos.

Conclusión: qué suplementos deportivos funcionan se puede juzgar después de un tiempo. Dejar de utilizar la nutrición deportiva por falta de resultados inmediatos es un error grande y costoso.

7. Tratamiento térmico de suplementos deportivos.

Recientemente se ha puesto de moda hacer panqueques, muffins y guisos a partir de proteínas. Existen varias recetas populares para preparar platos a partir de mezclas de proteínas. A primera vista, esto no parece tener nada de malo. Cada persona en el fondo tiene periódicamente un deseo violento de hundir el diente en algo más sustancial o.

Pero antes de comprar nutrición deportiva y comenzar a preparar una obra maestra culinaria, debes tener en cuenta lo siguiente:

• Durante el tratamiento térmico de la mezcla de proteínas, su valor biológico se reduce significativamente.
• Casi todos los suplementos proteicos contienen aromas, colorantes y edulcorantes. El tratamiento térmico de las proteínas desencadena procesos peligrosos para la salud. Calentar un edulcorante como el aspartamo (E-951) a una temperatura superior a 30° provoca la liberación de formaldehído, un carcinógeno muy peligroso.

IMPORTANTE: Al preparar platos a base de proteínas, hay que tener en cuenta que el fabricante no contaba con tal perversión gastronómica. Es más seguro utilizar la nutrición deportiva para el fin previsto.

Conclusión: si decides hornear panqueques con la mezcla de proteínas, asegúrate de que no contenga aspartamo.

Espero que mi historia sobre qué suplementos deportivos y cuándo tomar te sea de utilidad, te ayude a evitar errores al usarlos y te ayude a ahorrar dinero. Que la fuerza esté con usted. ¡Y la masa!