Indicaciones de uso del monohidrato de creatina. Creatina. Instrucciones de uso. ¿Deberías cargar con creatina?

Contenido:

El principal efecto de la droga en el cuerpo del atleta. ¿Qué efecto puedes esperar al tomarlo? Cómo tomar creatina correctamente.

Hoy en día, uno de los componentes más eficaces de la mayoría de los suplementos deportivos es la creatina. Esta sustancia es un ácido carboxílico que contiene grandes cantidades de nitrógeno. Este último, a su vez, participa en los procesos energéticos y metabólicos de las células nerviosas y musculares.

Una gran ventaja del monohidrato de creatina (y de otras formas) es que es completamente natural, lo que es garantía de seguridad para la salud. El mayor efecto del uso de creatina lo obtienen los representantes. tipos de poder deportes: culturismo, levantamiento de pesas, triatlón. Para ellos, este método de desarrollo es uno de los más rápidos, seguros y eficaces.

Acción principal

En primer lugar, averigüemos qué resultado proporciona la creatina:

• aumenta la fuerza. No es ningún secreto que durante el entrenamiento el cuerpo del deportista necesita una mayor porción de ATP. La tarea de este último es garantizar la contracción normal de las fibras musculares, la intensidad requerida y la frecuencia óptima de trabajo. Además, tomar creatina aumenta significativamente el nivel de ATP en el cuerpo y, como resultado, aumenta la fuerza muscular. Es por eso que los profesionales recomiendan utilizar creatina durante el período de preparación para las competiciones, cuando la intensidad del trabajo es gimnasia literalmente salirse de escala;
• mejora la calidad muscular. La expresión “calidad” puede parecer extraña para muchos. De hecho, debajo se encuentra el relieve de los músculos. Por ejemplo, lo bueno de la forma de monohidrato de creatina es que se une rápidamente a las moléculas de agua. Además, cuanto más creatina entra en el cuerpo, más se acumula en los músculos del deportista. Como resultado, los músculos aumentan de volumen y lucen hermosos y esculpidos. Este es el resultado que la mayoría de los atletas esperan ver. Lo principal es elegir el método de aplicación correcto (pero hablaremos de eso un poco más adelante);
• promueve el crecimiento masa muscular. La creatina es una verdadera ayuda en el crecimiento de los músculos "magros". Se cree que con la ayuda de este suplemento se pueden obtener resultados impresionantes: de 3 a 5 kilogramos por mes. Naturalmente, para lograr ese objetivo, es necesario entrenar activamente y comer bien. Además, las capacidades del monohidrato de creatina le permiten aumentar su peso de trabajo entre 10 y 15 kilogramos (y esto en solo 20 a 30 días). Pero es importante tener en cuenta que ese resultado no está garantizado. Aquí mucho depende del curso elegido, método de aplicación, dosis, etc.;
• Se acelera la producción de hormonas anabólicas. Otra gran ventaja de la creatina es la activación de la síntesis de testosterona y somatropina. Además, el nivel de este último en el organismo aumenta sólo entre 1,5 y 2 horas después del consumo. Las propiedades positivas de la creatina también incluyen acelerar la secreción de insulina y reducir la producción de miostatina;
• Se suprime la producción de ácido láctico. ¿Qué crees que causa el dolor después del ejercicio? La razón principal es el ácido láctico, que llena las fibras musculares y provoca una sensación de ardor muy desagradable. Es casi imposible entrenar en tales condiciones. El resultado de tomar creatina es una disminución en la producción de ácido láctico y un aumento en la tasa de recuperación de las fibras musculares. Como resultado, podrá prolongar significativamente su entrenamiento y no preocuparse por la aparición de un fenómeno tan desagradable. La eficacia en este caso depende del método elegido para tomar creatina.

Objetivo

El resultado que proporciona la creatina hace que el suplemento sea realmente útil y solicitado por las siguientes personas:

1. Atletas. Al usar creatina, puede mejorar el rendimiento deportivo, aumentar la velocidad de reacción, aumentar la fuerza y ​​ganar energía adicional. Este resultado será útil no sólo en el culturismo, sino también en el ciclismo de velocidad, el boxeo, el fútbol y la carrera. distancias cortas etcétera. Dondequiera que necesite un empujón final, la creatina puede brindarle toda la ayuda posible.
2. Vegetarianos. Las personas que no comen carne simplemente necesitan tomar creatina. No se trata de obtener resultados en forma de ganancia muscular o fuerza. Lo principal es mantener y mejorar la salud. Una deficiencia persistente de proteína animal puede provocar una serie de consecuencias desagradables para el cuerpo, lo cual no debe permitirse bajo ninguna circunstancia.
3. Personas que pierden peso. Resulta que el uso de creatina será muy relevante durante la pérdida de peso. Si eliges el curso correcto, el resultado puede superar todas las expectativas. Los experimentos han demostrado que el efecto del aditivo no se limita simplemente a aumentar resultados deportivos. La tasa de quema del exceso de grasa también aumenta, lo cual es una gran ventaja para las personas que siguen una dieta.
4. Deportistas. Si necesita resultados en forma de mantenimiento regular aptitud física, Eso Mejor opción no se puede encontrar. El ácido carboxílico hace frente bien a esta tarea. Al mismo tiempo, el suplemento actúa simultáneamente para mejorar la función cerebral y aumentar la vitalidad.

Funciones de recepción

Si desea obtener resultados garantizados con la creatina, debe tomarla correctamente. Aquí hay dos opciones:

• curso sin descarga. En este caso, basta con beber cinco gramos del suplemento al día durante dos meses. El mejor momento para tomar ácido carboxílico es después de salir del gimnasio. En este caso, el suplemento se absorbe más rápidamente. Para conseguir el máximo efecto, es recomendable beber creatina junto con aminoácidos o ganador. hay uno mas Buen camino- Tomar el complemento con agua azucarada o zumo dulce. El curso óptimo es de 60 días. Al finalizar, se requiere un breve descanso de varias semanas (normalmente un mes es suficiente);
• curso descargable. Este método fue popular hasta hace poco, pero después de una serie de estudios ha perdido su relevancia. Su principio es tomar 5 gramos del suplemento de 4 a 6 veces al día. Este régimen debe seguirse durante 5-6 días. Después de esto, la dosis del suplemento se reduce a dos gramos por día. Tiempo curso completo- un mes. El descanso es el mismo que la última vez. Este método lo utilizan a menudo los atletas profesionales que necesitan los resultados más rápidos posibles.

Precios y dónde comprar creatina.

Conclusión

Los beneficios de la creatina son difíciles de sobreestimar. Pero para lograr resultados, debe decidir sus objetivos, la dosis y elegir el método de aplicación correcto. Si sigue las recomendaciones de los atletas profesionales y del fabricante de suplementos, puede lograr resultados significativos. Buena suerte.

La creatina fue descubierta en 1832 por el científico francés Michel Eugene Chevreul. El nombre proviene del griego. kreas es la carne en la que se descubrió por primera vez.

En 1912, los investigadores de la Universidad de Harvard Otto Folin y Willie Glover Denis demostraron que la ingesta de creatina aumenta su contenido en los músculos. A finales de la década de 1920 se descubrió que desempeña un papel clave en el metabolismo de músculos esqueléticos Oh.

Aunque a principios del siglo XX se llevaron a cabo estudios sobre la eficacia del uso de creatina para aumentar el metabolismo energético, este suplemento no ganó popularidad en el deporte hasta después de los Juegos Olímpicos de 1992 en Barcelona. El 7 de agosto de 1992, The Times publicó un artículo informando que el medallista de oro de los 100 metros Linford Christie había usado creatina antes de los Juegos Olímpicos. Al mismo tiempo, aparecieron artículos similares sobre su uso en la revista británica Bodybuilding Monthly. Se habló de Sally Gunnell, medallista de oro en los 400 m con obstáculos, así como de los remeros británicos que también utilizaron creatina en preparación para Juegos olímpicos en Barcelona.

En 1993, Ciencias Experimentales y Aplicadas (EAS) lanzó al mercado nutrición deportiva un producto llamado “Phosphagen”, que se basa en carbohidratos de alto índice glucémico y monohidrato de creatina. Estudios posteriores demostraron que la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico en combinación con creatina aumenta su rendimiento en el cuerpo y su contenido en los músculos.

Existen principalmente dos tipos utilizados en nutrición deportiva:

• Monohidrato de Creatina

(en inglés monohidrato de creatina): creatina que contiene una molécula de agua.

(ELA) o éster etílico de creatina (CEE) es un derivado de la creatina. Se cree que los CEE se absorben mucho mejor y más rápido en el cuerpo que el monohidrato de creatina normal, pero los estudios no lo han demostrado.

Acción

La creatina ayuda a aumentar la fuerza y ​​la resistencia. Junto con el ejercicio, ayuda a aumentar la masa muscular.

Sin efecto

Si hay suficiente contenido de creatina en el cuerpo, es posible que su ingesta adicional no produzca ningún efecto y su exceso se excretará a través de la orina.

Modo de aplicación

La creatina se debe consumir junto con carbohidratos que tengan un índice glucémico alto, por ejemplo: jugos no ácidos (por ejemplo, jugo de uva), agua con miel diluida u otras bebidas que contengan fructosa, glucosa, etc. Primero se debe calentar ligeramente el agua o el jugo, esto es necesario para una mejor disolución de la creatina y su absorción.

El curso del tratamiento suele dividirse en dos fases:

• Fase de carga

(en inglés Fase de carga): 20-30 g por día durante cuatro a seis días;

(en inglés Fase de mantenimiento): 2 g durante 3-4 semanas.

Efectos secundarios

Hinchazón, indigestión.

Medidas de precaución

Debido a la falta de investigaciones científicas, no se recomienda a mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Las personas con las siguientes condiciones deben consultar a su médico:

• Enfermedades renales
• Enfermedades del HIGADO
• Diabetes
• hipoglucemia

Es necesario controlar la pureza de la creatina utilizada.

Cómo tomar monohidrato de creatina. Efecto, efectos secundarios, revisiones.

Narrado por: Kirill Kolyaskin y Alexey Koshelev

En este vídeo hablaremos de este tipo de nutrición deportiva como el monohidrato de creatina, a saber:
- ¿Qué es la creatina y por qué es necesaria en el cuerpo humano?
- la necesidad de creatina en los atletas y la norma de creatina en personas que no practican deportes
- creatina en los alimentos
- el efecto de la creatina sobre la ganancia muscular
- aumento de la resistencia y la fuerza al tomar creatina
- tasa de recuperación al tomar creatina
- eficacia de la creatina para hombres y mujeres
- efectos beneficiosos de la creatina
- efectos secundarios, el efecto de la creatina en el cuerpo.
- límite de absorción de creatina en deportistas por día
- dosis de creatina por kg de peso del atleta
- retención de agua por creatina
- experiencia personal ingesta de creatina y revisiones de Kirill Kolyaskin
- cómo beber creatina
- formas de liberación de creatina en cápsulas, polvo
- método de aplicación con carga, secretos de profesionales
- duración de la ingesta de creatina

¿Por qué los deportistas necesitan monohidrato de creatina?

• Para aumentar la fuerza
• Para ganar masa muscular
• Para aumentar la resistencia
• Para mejorar la definición muscular (por el efecto de hidratación)
• Para aumentar la secreción de hormonas que promueven el crecimiento muscular (somatropina y testosterona)
• Para acelerar la recuperación después de los entrenamientos
• Para reducir la producción y los efectos del ácido láctico en los músculos.

Veamos cómo tomar correctamente el monohidrato de creatina.

Una ración estándar de una sola vez es de 5 g de monohidrato de creatina pura en polvo. Si ha perdido la cuchara medidora del frasco, puede usar una cucharadita. Una cucharadita colmada equivale aproximadamente a 5 gramos. Es mejor tomar creatina con jugo (generalmente jugo de uva o manzana), ganador (tenga en cuenta que algunos ganadores inicialmente contienen creatina), proteínas, azúcar o aminoácidos complejos para una mejor absorción. La creatina es poco soluble en agua fría, por lo que algunos deportistas prefieren no revolver, sino simplemente beber una cucharadita de polvo.

Al tomar creatina, conviene aumentar la ingesta diaria de líquidos (hasta 3 litros por día) para maximizar Efecto positivo y evitar la deshidratación (deshidratación).

La composición de los comprimidos debe especificarse en el envase, ya que puede diferir según el fabricante, por ejemplo, cada comprimido producido por SupHerb contiene 1 g de monohidrato de creatina;

Indicaciones para el uso

• aumentar la resistencia, permitiéndote entrenar más y cansarte menos;
• recuperarse más rápido después de actividad física y lesiones;
• mejorar el rendimiento deportivo.

Instrucciones de uso

Si el fabricante no ofrece una pauta posológica diferente, la pauta posológica de creatina depende de la intensidad. actividad física:

• Se recomienda a la gente corriente y a los deportistas aficionados que lo beban en una dosis diaria de 2 a 3 g;
• Las personas que hacen ejercicio con regularidad y gastan mucha energía pueden tomar hasta 5 g de creatina al día.

Vladímir, 22 años. : Comencé a consumir creatina, proteínas (proteínas), carbohidratos y glutamina según el esquema: durante los primeros 10 días agregué la cantidad máxima de suplementos entre comidas, y cuando la creatina comenzó a funcionar durante los siguientes 10 días consumí 3 g por día sin utilizar otros suplementos. Esta fórmula de fármaco es la más adecuada para el levantamiento de pesas, por lo que me sienta perfectamente.

Oleg, 19 años : El entrenador me convenció para comprar monohidrato de creatina en una tienda online; allí el precio es más bajo. El aditivo es eficaz y económico, no encontré ningún inconveniente. El polvo no se disuelve completamente en agua, lo que indica alta calidad producto. La fuerza durante el entrenamiento ha aumentado notablemente.

victoria, 27 años : Tomo suplementos de creatina durante las competiciones – hago ejercicio esquí de fondo. Bebo 5 g por la mañana en ayunas y por la noche después de las comidas. En un ciclo (4 semanas) se produce un aumento de la velocidad del 15% y la aparición de fuerza explosiva. Para mejorar el sabor, bebo creatina producida en EE. UU. no con agua, sino con jugo de uva.

Monohidrato de Creatina

El monohidrato de creatina es un producto de nutrición deportiva cuyo uso se recomienda para desarrollar masa muscular. Sin embargo, esto no es todo para lo que sirve la creatina. Este producto también aumenta la resistencia, el rendimiento y la fuerza del deportista. La forma de liberación del monohidrato de creatina es polvo, cápsulas y tabletas.

Cada tipo de esta nutrición deportiva tiene sus propias características y reglas de uso. El monohidrato de creatina no fue una excepción. Sólo el cumplimiento de las reglas de uso del medicamento garantiza un resultado positivo.

Composición del monohidrato de creatina.

Muy a menudo, el monohidrato de creatina contiene solo creatina. Algunos expertos en nutrición deportiva afirman que esta composición del medicamento es segura para la salud, porque no aumenta la carga sobre los órganos internos. Sin embargo, muchos fabricantes ignoran este hecho. Por tanto, añaden otras sustancias al producto.

Los beneficios de esta nutrición deportiva son los siguientes:

• Le permite ganar masa muscular rápidamente.
• Aumenta la fuerza.
• Da una “carga” de energía. La creatina tiene las propiedades de mantener la energía hasta el final del entrenamiento, así como de restaurarla después de completar todos los ejercicios.
• Ayuda a formar un bonito relieve en el torso. El hecho es que la creatina tiene la propiedad de retener la humedad en fibras musculares. Debido a esto, aparece un hermoso relieve.
• Aumenta la producción de hormonas, a saber, testosterona y somatotropina.
• Alivia el proceso inflamatorio en el cuerpo causado por la artritis.
• Previene la aparición de enfermedades isquémicas, ya que la creatina tiene la propiedad de transportar oxígeno a través de los tejidos.
• Aumenta el rendimiento.

Estos son los puntos principales para los que se necesita el monohidrato de creatina. Este es también su beneficio para el organismo.

En cuanto al daño, la creatina no puede causarlo como tal. El caso es que es sintetizado por el organismo, por lo que está constantemente presente en él. Sin embargo, en este caso estamos hablando de creatina concentrada, que se obtiene de forma artificial. Por tanto, tiene sus contraindicaciones, como cualquier otra droga sintética. Aquí están:

• Asma bronquial.
• Patologías de los órganos internos, concretamente el hígado y los riñones.
• El período de tener un bebé y amamantarlo. En este caso, no se puede decir que el medicamento causará daño al cuerpo, porque No existen estudios clínicos de su uso.

Si en estos casos permites la ingesta de monohidrato de creatina, puedes encontrarte con problemas de salud. En consecuencia, este será el daño de este suplemento deportivo.

Efectos secundarios de tomar monohidrato de creatina

Ya se ha dicho que el monohidrato de creatina como tal no daña el organismo. Sin embargo, puede causar efectos secundarios. Debo decir que esto sucede muy raramente.

Esto se manifiesta de la siguiente manera:

• se produce hinchazón;
• aparece deshidratación;
• hay problemas con la digestión;
• Me preocupan los calambres.

Aunque los efectos secundarios son muy raros, ocurren. Esta es también una razón para dar preferencia al producto en su forma pura, en la que no hay impurezas en la composición. Esto ayudará a evitar efectos secundarios.

Reglas para tomar monohidrato de creatina.

Aplicación de monohidrato de creatina en polvo.

Hay varias formas de consumir creatina monohidrato en polvo. La primera es tomar el medicamento en porciones iguales. Este método de consumir creatina se llama "sin carga". Se basa en la ingesta diaria de polvo. Una porción debe contener de 5 a 6 gramos del medicamento. Debe disolverse en líquido. Para esto, lo mejor es el jugo de uva o cereza. Esta combinación promueve una mejor absorción de la creatina y una rápida consecución de resultados. El monohidrato de creatina con jugo se debe beber a diario. Después del entrenamiento, es mejor agregar este medicamento a la proteína o al ganador.

Puede preparar el cóctel de la siguiente manera: disuelva 1 cucharada de creatina en un líquido calentado preparado previamente. ¿Cuándo usar el medicamento en este caso? Todos los días se debe beber por la mañana antes del desayuno y en los días de entrenamiento, 20 minutos después de finalizar el entrenamiento. El curso es de 2 meses. Después de esto, debes suspender durante un mes y repetir el curso.

La segunda forma de utilizar el monohidrato de creatina en polvo es "con carga". En este caso, basta con beber creatina durante un mes. A continuación, deberás tomar un descanso durante el mismo período de tiempo. Después de esto, el curso se puede repetir.

La toma de creatina mediante el método de "carga" debe realizarse de acuerdo con el siguiente esquema. Durante los primeros 6 días, debe tomar 5 gramos del medicamento, diluidos en líquido, 4 veces al día. ¿Cuándo es el mejor momento para usarlo? Debes beber el cóctel entre comidas. A continuación, debe tomar creatina en polvo 2 gramos por día a la vez. La dosis no debe aumentarse hasta el final del curso. Lo mejor es beber el cóctel por la mañana antes de las comidas y en los días de entrenamiento, después de completar el entrenamiento.

Uso de cápsulas de monohidrato de creatina.

¿Cómo tomar correctamente el monohidrato de creatina no solo en polvo, sino también en cápsulas, y cuándo se debe hacer? Los métodos en este caso serán los mismos que para el medicamento en polvo. La única diferencia es que no es necesario diluirlo, sino simplemente lavarlo con el líquido elegido. De lo contrario, debe beberlo de la misma manera que un medicamento en polvo.

Las mejores empresas que producen monohidrato de creatina.

Hay muchas empresas que fabrican monohidrato de creatina. Sin embargo, los especialistas en nutrición deportiva identifican sólo unos pocos que producen un fármaco verdaderamente de alta calidad. Aquí están las mejores empresas, en su opinión: monohidrato de creatina de Nutrición óptima, Ultimate Nutrition y Dymatize.

Estas empresas son consideradas las mejores entre otras similares, ya que sus productos no contienen excipientes que puedan dañar el organismo. Además, producen medicamentos de alta calidad que ayudan a lograr resultados en poco tiempo. Por lo tanto, los expertos en el campo de la nutrición deportiva recomiendan comprar monohidrato de creatina únicamente de los mejores fabricantes.

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Siempre es necesaria la consulta con su médico antes de utilizar cualquier técnica.

Una nutrición adicional de los músculos con creatina, que aumenta poderosamente la resistencia, el rendimiento y la motivación del atleta, ayudará a prevenir el notorio estado de "estancamiento" en el entrenamiento o a superarlo con éxito. Veamos cómo utilizar la creatina para sacarle el máximo partido a este suplemento deportivo.

Uso de creatina con y sin fase de carga.

El mejor régimen para tomar creatina para la mayoría de los deportistas ha sido y sigue siendo el sistema de carga. Este método de uso de creatina se basa en el deseo de saturar el tejido muscular con creatina tanto como sea posible. etapa inicial, y luego simplemente mantener su alto contenido en el cuerpo.

Después de todo, al tomar creatina según el principio estándar (uniforme) durante un tiempo prolongado, acostumbramos a nuestro cuerpo a recibir esta dosis con regularidad. Y rápidamente desarrolla tolerancia a este suplemento, por lo que ya no da el mismo efecto que tenía al principio de tomarlo. La idea de cargar es “no permitir que el cuerpo entre en razón” y acostumbrarse a la reposición, saturando los músculos tanto como sea posible con creatina al comienzo del curso. Por supuesto, ese uso de creatina tiene su propio significado y lógica.

Entonces, el método de uso y dosis de monohidrato de creatina según el sistema de carga:

• Mayor uso durante los primeros 5-7 (hasta 9 máximo) días. Durante esta fase inicial, debes tomar creatina al menos 4-5 veces al día, 2-5 g por dosis. (Total hasta 25 g por día).
• Lo siguiente es su consumo, que mantiene una alta concentración de creatina en los músculos. Durante 2 a 5 semanas, utilice la misma dosis estándar (2 a 5 gramos), pero sólo 1 vez al día.
• Aclaración sobre “de 2 a 5 gramos”. Dependiendo de masa total cuerpos. Esto significa que si tu peso es de hasta 70 kg, tu dosis única es de 2 g; en consecuencia, si su peso es de 90 kg, entonces 4 g, etc.

Pero no debes tener miedo de “exagerar”: el exceso de creatina no perjudicará tu salud. Simplemente no será absorbido por el cuerpo y se excretará junto con la orina. Los daños en caso de ingesta excesiva no serán causados ​​a la salud, sino sólo a su bolsillo.

Fuera del sistema de carga, puedes elegir la forma estándar de utilizar la creatina: diariamente (preferiblemente por la mañana, pero algunos insisten: preferible antes del entrenamiento) tomar la dosis habitual recomendada: 2-5 g de creatina a la vez. Enfaticemos: estos números no aparecieron por casualidad ni fueron “sacados de la nada”. Esta es la dosis única de creatina óptima y más cómoda para que el cuerpo la absorba.

Los partidarios de este régimen estándar dicen que durante la carga dosis más altas La creatina aún no será absorbida por el cuerpo y será simplemente “dinero tirado por el desagüe”. Y el esquema de carga, dicen, fue inventado por los fabricantes de nutrición deportiva para vender más creatina. Es difícil decir quién tiene razón. En cualquier caso, elegir cómo utilizar la creatina (con o sin carga) depende de usted y sólo de usted.

¿Cómo ciclar la creatina?

La estrategia de suplementación con creatina cíclica surgió originalmente de los "químicos", atletas que usan esteroides anabólicos. Es en el mundo de los esteroides anabólicos donde el método de administración predominante es el ciclo: el uso de medicamentos en ciclos claramente definidos. Con pausas entre ellos para reducir los efectos secundarios y evitar que el organismo se acostumbre al suplemento.

Este concepto también tiene sentido en relación con la creatina (que, por cierto, también es una sustancia sintética y no de origen orgánico). Otro argumento de los defensores del ciclismo: el uso regular y prolongado de creatina conduce a una disminución en la síntesis del cuerpo de su propia creatina natural.

El método de aplicación y dosis de monohidrato de creatina por ciclo es el siguiente: la dosis es la misma, pero no se toma de forma constante, sino en ciclos: se bebe durante tres días, no durante tres días. (Opcional: 5 o 7 días). La duración total del tratamiento aumenta a 1,5-3 meses.

¿Dosis bajas o altas?

La creatina ha sido probada repetidamente tanto por el tiempo como por representantes de la comunidad científica, demostrando cada vez su eficacia y seguridad. En cuanto a la pregunta de cómo utilizar la creatina, en dosis altas o bajas, la respuesta es obvia.

Todos somos diferentes y las capacidades de absorción del cuerpo también difieren de manera muy significativa. La dosis única recomendada indicada anteriormente no frena a muchos deportistas, que toman tanto 25 como 30 gramos de creatina a la vez. ¿Esto tiene sentido? La cuestión es controvertida.

En cualquier caso, es necesario comenzar con dosis bajas, controlando cuidadosamente la reacción de su cuerpo a ellas. Si hay un efecto de aumento de la resistencia y el rendimiento, si estás comprometido a progresar y lo sientes, entonces no hay necesidad de dosis altas. Si no hay respuesta del cuerpo, aumente el uso de creatina. Desarrolla un hábito útil: además de seguir los consejos de los demás, ¡desarrolla tu propia opinión!

La creatina se clasifica como un aminoácido. Toda la carne es rica en creatina y contiene aproximadamente 5 g por cada 1000 g de carne; el cuerpo humano es capaz de producirla por sí mismo. La creatina sirve para proporcionar energía rápidamente a los músculos, aumentando así el rendimiento de fuerza del atleta.

Un poco sobre creatina

La creatina es un conocido y estudiado suplemento deportivo disponible para los culturistas en el mercado. Se sabe desde hace mucho tiempo que la creatina es buena para el crecimiento muscular, la resistencia y la fuerza, y también aumenta el rendimiento general.

La creatina fue utilizada originalmente por los corredores (velocistas) para aumentar la masa muscular, lo que les ayudaría a mejorar su rendimiento en carrera. Posteriormente, gracias a sus propiedades positivas, la creatina llegó a los deportistas de fuerza. Durante la última década, la creatina ha sido estudiada exhaustivamente y se han identificado todas sus propiedades.

La creatina previene la acumulación de productos de oxidación en las células humanas que provocan la fatiga muscular, actuando como tampón a nivel celular. También ayuda a aumentar las reservas de glucógeno en el organismo, lo que a su vez tiene un efecto positivo en el equilibrio energético del organismo y ayuda a trabajar más intensamente.

Un estudio encontró que la creatina mejora los factores de crecimiento anabólicos. Esta es una señal para que el cuerpo desarrolle masa muscular adicional. Estos mecanismos humanos se refuerzan mutuamente, por lo que los deportistas que toman creatina notan un impresionante aumento de la fuerza física.

La creatina es de origen natural y numerosas pruebas han demostrado que la creatina es prácticamente segura para los humanos, a menos que la dosis sea extremadamente alta, aunque esto no tiene sentido.

La creatina se toma de dos maneras. La primera comienza con una fase de carga, que dura de 5 a 10 días y utiliza 20 g de creatina al día en cuatro dosis. Después comienza la fase de mantenimiento, en la que se toman 5g al día, y suele durar 1-2 meses. Su uso posterior no tiene mucho sentido ya que el cuerpo se acostumbra a la creatina y sus derivados; rasgos positivos comienzan a debilitarse mucho.

La segunda forma de tomar el suplemento es tomar la llamada dosis de mantenimiento de 5 g al día sin carga, también durante 1-2 meses. Esto está motivado porque ayudará a evitar posibles malestares estomacales y acumulación excesiva de agua. Con este enfoque, el pico fuerza muscular vendrá más tarde.

Personalmente, por mi propia experiencia, puedo decir lo siguiente: al final, ya sea que tomes creatina según el primer esquema o el segundo, al final del mes alcanzarás los mismos indicadores de fuerza. Como resultado, considero más razonable tomar creatina según el segundo régimen.

Aún no hay evidencia oficial de que la creatina deba tomarse de forma cíclica, pero muchas personas hacen pausas al tomarla.
1-2 dosis de creatina, luego 1-2 restos de ella. Te aconsejo que hagas una pausa al tomarlo porque después de 1-2 dosis, como dije anteriormente, su eficacia baja. Inmediatamente antes de una competición no se debe tomar cretino ya que evita que el deportista se ponga rígido, teniendo la propiedad de retener agua en el cuerpo.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?

Dado que la creatina se absorbe más eficazmente junto con la insulina, es mejor tomarla con carbohidratos, jugos y bebidas energéticas. Simplemente puedes añadir 15 g de azúcar y 5 g de creatina a un vaso, remover y beber. El efecto de la creatina en los músculos humanos es de naturaleza acumulativa, por lo que una división estricta según el tiempo de ingesta no tiene sentido como la actual.
No debes tomar dosis demasiado grandes de creatina; puede causar malestar estomacal; si eliges un esquema de carga, limítate a 20 g por día divididos entre cuatro. También puedes agregar creatina a tu batido de recuperación del entrenamiento.

Vídeo “Cómo tomar creatina”

En el mercado hoy aditivos alimentarios y nutrición deportiva, puedes encontrar una amplia variedad de productos para deportistas, cuyo nombre contiene la frase “monohidrato de creatina”. ¿Qué es esta sustancia? ¿Con qué finalidad lo toman los deportistas? ¿Cómo afecta al cuerpo humano? ¿Cómo tomar creatina? Este artículo intentará responder estas y otras preguntas relacionadas con este medicamento.

¿Lo que es?

La creatina, cuyo nombre científico es ácido metilguanidoacetato, es una sustancia natural producida por el cuerpo humano. Órganos internos como el páncreas, el hígado y los riñones son capaces de sintetizarlo a partir de los siguientes aminoácidos: metionina, glicina y arginina. La función principal de la creatina es proporcionar energía para el funcionamiento del sistema muscular humano.

Esta sustancia también se encuentra en la carne de mamíferos y en algunos pescados. El problema es que durante el tratamiento térmico de productos animales que contienen creatina, ésta se convierte en creatinina inactiva que, una vez en el cuerpo humano, se excreta casi por completo a través de los riñones.

Transformaciones bioquímicas de la creatina.

Para descubrir cuál es la mejor manera de tomar creatina para obtener el máximo efecto, es necesario comprender qué procesos ocurren cuando ingresa al torrente sanguíneo.

Suponiendo un funcionamiento normal cuerpo humano funcionó órganos internos La creatina ingresa al sistema circulatorio, que la entrega a las células musculares. Una vez en el tejido muscular, bajo la influencia de la enzima quinasa, se combina con un grupo fosfato energéticamente activo y se convierte en fosfocreatina, que permanece en la célula hasta que es necesaria para la síntesis de ATP (ácido adenosina trifosfórico), que es la fuente de energía de todos los procesos bioquímicos del cuerpo. Una vez que esto sucede, la fosfocreatina se convierte en una sustancia intermedia llamada creatinina, que posteriormente se elimina del cuerpo a través de la orina. Cuando una persona toma monohidrato de creatina, aumenta el contenido de fosfocreatina en el cuerpo, lo que ralentiza el inicio del proceso de glucólisis, ampliando así las capacidades del deportista y aumentando su potencial muscular.

Para el funcionamiento normal de los procesos metabólicos de una persona común, se necesitan aproximadamente 2-3 gramos de creatina por día. Un cuerpo sano produce aproximadamente la misma cantidad, lo que permite mantener el equilibrio de esta sustancia. Si una persona experimenta una actividad física fuerte y constante, entonces su cuerpo necesita más de esta sustancia.

Historia del descubrimiento y la investigación.

La creatina fue aislada por primera vez de los músculos esqueléticos en 1832 por un científico francés, Chevreul. Durante investigaciones posteriores, se descubrió que está presente en el cuerpo de todos los mamíferos, así como en los peces. En la primera década del siglo XX, Denis y Folin descubrieron que cuando se toman cantidades adicionales de creatina, su cantidad aumenta significativamente en Tejido muscular. En 1927, los científicos descubrieron la fosfocreatina. 54 años después ha aparecido información sobre el uso terapéutico de una sustancia como la creatina (cómo utilizarla correctamente). En 1993 se introdujo el método científico de carga de creatina y se descubrió que la ingesta de esta sustancia favorece el aumento de peso. Desde 1994, la creatina ha sido objeto de estudio por muchas instituciones científicas de todo el mundo.

Los atletas utilizan una variedad de varias técnicas Tomando varios tipos de creatina, nos detendremos con más detalle en los dos más comunes: con y sin carga.

Método sin cargar

Esta es una forma de tomar creatina de forma constante y regular: sólo una vez al día, 5-6 gramos. En los días de descanso se consume en ayunas por la mañana, y en los días de entrenamiento, inmediatamente después de las clases. Para absorber mejor la creatina en el tejido muscular, así como potenciar sus efectos, se recomienda diluirla con un poco de jugo dulce o mezclarla con un ganador o cualquier otro cóctel deportivo que utilices.

¿Cómo tomar cápsulas de creatina siguiendo este método? Es muy sencillo: tomar la forma de cápsulas después de tomar tus suplementos deportivos habituales, en el horario recomendado, en la dosis adecuada, con zumo agridulce, por ejemplo, de cereza.

Recepción con “carga”

Según esta opción, la toma de creatina consta de dos pasos sucesivos:

Si por alguna razón los métodos y dosis estándar no son adecuados para usted, las fórmulas para calcular la cantidad requerida de la sustancia lo ayudarán a determinar cómo tomar monohidrato de creatina correctamente: durante cargas activas y entrenamiento: por 1 kg de peso - 300 mg, durante el reposo y la recuperación: 30 mg/kg de peso corporal.

¿A qué hora debo tomarlo?

A la hora de entrenar intensamente no sólo es importante cómo tomar creatina, sino también cuándo tomarla.

En el mundo del deporte es bastante común creer que lo mejor es tomar suplementos de creatina antes de entrenar. Los especialistas en nutrición deportiva no están de acuerdo con esto, ya que inmediatamente antes de la actividad física el cuerpo no necesita transportar creatina a los músculos, porque el equilibrio energético en este momento es normal. Pero la presencia de una sustancia en el cuerpo de un atleta durante el entrenamiento puede no tener mucho efecto. buenas consecuencias. Debido a sus propiedades fisicoquímicas, la creatina se une y absorbe una gran cantidad de líquido, lo que puede tener un impacto negativo tanto en la calidad del entrenamiento como en algunos daños al sistema cardiovascular.

Por ello, tanto los especialistas en nutrición deportiva como los propios deportistas, cuando se les pregunta cómo tomar correctamente el monohidrato de creatina, responden unánimemente: ¡solo después de completar el entrenamiento! Es en este momento cuando los músculos esqueléticos están listos para aceptarlo y asimilarlo. En los días de descanso, es necesario tomar creatina en la primera mitad del día, preferiblemente por la mañana.

¿Cuánto tiempo debes beberlo?

Para evitar la adicción y el cuerpo no deja de aceptarla, se recomienda tomar creatina en un ciclo de aproximadamente un mes y medio a dos, después de lo cual es necesario hacer una pausa de 3 a 4 semanas. Durante este tiempo, los músculos volverán a ser sensibles a la sustancia.

¿A qué se parece?

Desde su aparición en el mercado de la nutrición deportiva en 1993, el monohidrato de creatina se ha consolidado como el complemento nutricional más eficaz, permitiendo a los deportistas aumentar no sólo la fuerza, sino también la resistencia. Una característica distintiva de la forma monohidrato es la presencia de una molécula de agua adicional, que está unida a la creatina, lo que favorece una mejor absorción del fármaco. Los fabricantes modernos de nutrición deportiva y complementos alimenticios lo producen tanto en forma de polvo como de cápsulas. Uno de los últimos avances de los científicos es la creatina micronizada, o como también se la llama monohidrato de creatina micronizada. Se trata de creatina en polvo normal, sólo que triturada en partículas ultrafinas, casi "en polvo". No surge la pregunta de cómo tomar creatina micronizada: a diferencia de la forma habitual en polvo, se disuelve casi por completo en líquido y no deja sedimentos de partículas en el fondo del vaso.

¿Cómo utilizar creatina en polvo?

A pesar de que en el mercado existe una forma micronizada de creatina, muchos deportistas siguen tomando esta sustancia en forma de polvo. Los atletas experimentados, por supuesto, no necesitan que se les diga cómo prepararlo, pero los principiantes deberían encontrar útiles las instrucciones sobre cómo tomar creatina monohidrato en polvo:

1. Preparar 1 litro de líquido en el que se diluirá el polvo.
2. Mida la dosis deseada de creatina con una cuchara medidora o una cucharadita. 1 cucharadita colmada contiene 5 g de creatina en polvo.
3. Diluir una cantidad medida de polvo en el líquido preparado.
4. Revuelva bien la solución resultante hasta que se disuelvan los últimos granos de la sustancia.
5. Bebe la solución resultante.

¿Cómo se toman las cápsulas?

Vale la pena señalar que los principios de tomar creatina en polvo y encapsulada son similares. La diferencia es que las cápsulas ya están preparadas, y son fáciles de llevar contigo al entrenamiento, para que al final puedas tomar la cantidad necesaria y acompañarla con un zumo dulce o ganador.

¿Con qué puedo tomarlo?

Los científicos han descubierto que la etapa más difícil en la absorción de creatina es su transporte desde el plasma sanguíneo a las células musculares. Aquí es donde se pierde la mayor cantidad de esta sustancia. Para reducir tales pérdidas y mejorar la absorción de creatina por los músculos, se pueden utilizar diversas sustancias intermediarias, la más eficaz y activa de las cuales es la hormona insulina. Bajo su influencia, los músculos absorben más nutrientes, incluida la creatina. Para estimular la secreción de insulina, puede tomar: 5-15 g de aminoácidos, 20-30 g de proteínas "rápidas" o 10-20 g de jugo dulce o agua azucarada.

Uso combinado con ganador.

Aclaremos que se entiende por ganador (bebida energética) una mezcla de proteínas e hidratos de carbono, y, para algunos fabricantes, otros elementos. La respuesta a la pregunta de cómo tomar un ganador con creatina depende de la composición y el porcentaje de proteínas respecto a los carbohidratos de la bebida energética. Como regla general, se toma Gainer junto con creatina por la mañana para detener los procesos catabólicos después de dormir. La siguiente bebida energética se puede tomar media hora antes del inicio del entrenamiento para aumentar la resistencia y obtener un impulso de energía. Después del entrenamiento, durante la llamada ventana de carbohidratos, es recomendable tomar ganador y creatina para que los músculos puedan recibir un impulso de energía para la recuperación.

¿Deberías combinar creatina y proteínas?

Muchos deportistas novatos se preguntan cómo tomar proteínas y creatina y si esto perjudicará sus resultados y su salud. Es posible tomar estas dos sustancias juntas, ya que las proteínas aumentan la masa muscular y la creatina ayuda a restaurar el tejido muscular. Se considera que lo más eficaz es tomar proteínas, así como monohidrato de creatina, inmediatamente después del entrenamiento, ya que después de la actividad física activa la tasa de síntesis de proteínas por parte del cuerpo aumenta significativamente. A los deportistas que quieran desarrollar masa muscular se les recomienda tomar 40 g de proteína por la mañana y después del entrenamiento y 20 g antes del entrenamiento.

Aminoácidos y creatina.

Los atletas que buscan ganar masa muscular suelen combinar suplementos de ganador y creatina. Sin embargo, para aumentar el crecimiento de la masa muscular y la fuerza, también se pueden introducir aminoácidos en la dieta, que deben tomarse de acuerdo con las recomendaciones del fabricante. Al pensar en cómo tomar creatina y aminoácidos juntos, vale la pena considerar que para ganar masa muscular mejor tiempo tomando complejos de aminoácidos: mañana, hora antes y después actividades deportivas. El resto del tiempo es mejor utilizar proteínas. Si necesita perder peso, los aminoácidos se pueden consumir con más frecuencia, ya que ayudarán no solo a reducir el catabolismo y el apetito, sino también a mantener los músculos en forma normal. Los profesionales recomiendan utilizar una dosis de al menos 5 g por cada toma, aunque es posible utilizar porciones mayores dependiendo de las recomendaciones del fabricante.

¿Quién se beneficia de tomar creatina?

Desde 1993, la creatina se ha utilizado ampliamente para mejorar el rendimiento deportivo en muchas disciplinas. Es utilizado principalmente por atletas involucrados en culturismo, levantamiento de pesas, varios tipos lucha libre y todo terreno, gimnastas, velocistas, jugadores de deportes de equipo. Sabiendo cómo tomar correctamente el monohidrato de creatina podrás obtener un importante impulso de energía, lo que te permitirá realizar un gran número de repeticiones de un determinado elemento o ejercicio.

Los efectos positivos de la creatina

Durante varias décadas, esta sustancia se ha utilizado no solo para obtener alta logros deportivos, pero también con fines médicos. Durante este tiempo se ha acumulado una gran cantidad de datos sobre los efectos positivos de tomarlo:

• reducción de los niveles plasmáticos de colesterol, triglicéridos y lipoproteínas;
• tiene un efecto protector sobre el sistema nervioso central durante la hipoxia debido a daño isquémico;
• utilizado para tratar trastornos neuromusculares y diversas atrofias musculares;
• utilizado como adyuvante para pacientes que padecen insuficiencia cardíaca crónica;
• efecto antiinflamatorio, ya que la creatina se puede tomar para la inflamación crónica, aguda o local.

Contraindicaciones

A pesar de que la creatina es reconocida como uno de los suplementos nutricionales deportivos más seguros e inofensivos, existen algunas restricciones en su uso. Como muchos otros tipos de nutrición deportiva, no se recomienda para mujeres embarazadas y lactantes, niños y personas propensas a reacciones alérgicas y problemas del sistema respiratorio.

Si su salud es buena y sabe cómo tomar creatina en polvo, pero siente alguna molestia, debe verificar la dosis correcta que está tomando y también probar el medicamento en una forma de liberación diferente.

Posibles efectos secundarios

Una característica distintiva y no muy agradable de la creatina es su alta capacidad para absorber agua y su solubilidad bastante baja. Si se toma una gran cantidad de esta sustancia con una pequeña cantidad de agua, es posible que se produzcan molestias en la zona abdominal, náuseas e incluso náuseas. Es importante recordar cómo tomar creatina correctamente: en pequeñas dosis y con abundante agua. Si la forma en polvo, que se disuelve bastante mal y tiene un sabor específico, le produce una sensación desagradable, entonces puede que valga la pena cambiar a un producto moderno con un mayor grado de molienda bajo la marca micronizado.

Creatina: cómo tomarla correctamente, algunos consejos útiles

1. La creatina no debe dejarse diluida durante mucho tiempo, ya que comienza a descomponerse activamente inmediatamente después de la preparación.
2. Además del agua, el monohidrato de creatina se puede disolver en jugo o en Gainer (bebida energética), cócteles deportivos de múltiples componentes.
3. Después de tomar la solución principal, es necesario beber bastante líquido, al menos 3 litros por día.
4. Después de tomar creatina, no conviene beber café fuerte ni bebidas alcohólicas.