Ejercicios para una postura correcta en el gimnasio (vídeo). Ejercicios de postura en el gimnasio Ejercicios de postura en el gimnasio

EN hermosa chica combina muchas características atractivas. Es imposible decir que una chica es atractiva si está encorvada o encorvada. Por lo tanto, se debe prestar especial atención a una postura hermosa desde la infancia. ¿Qué se incluye en el concepto de “postura hermosa”? Esta es una cabeza en alto Cuello largo, hombros rectos, espalda recta con arco natural. Todo esto debería verse natural y hermoso. Por definición V.I. Dahl, la postura es una combinación de armonía, majestuosidad y belleza.

Un súper complejo creado por un verdadero profesional te ayudará a lograr una postura hermosa. Este conjunto de ejercicios está diseñado específicamente para corregir la postura. ¡Con su ayuda podrás fortalecer los músculos y ligamentos de la columna vertebral!

Ejercicios para corregir la postura.

Este complejo está diseñado específicamente para ayudar a fortalecer los músculos y ligamentos de la columna vertebral. Esto te permitirá mejorar tu postura y lucir más atractiva. Los primeros tres ejercicios constituyen la parte introductoria: prepara los músculos de la espalda y el pecho para realizar la parte principal del complejo, que contiene 5 ejercicios.

¿Cómo funciona un programa de entrenamiento para la corrección postural?

Los ejercicios 1 y 2 de la parte introductoria forman un superconjunto. La parte principal del superconjunto consta de los ejercicios 6 y 7. Con su ayuda, aprenderá a sincronizar y equilibrar el trabajo de los músculos del pecho y la espalda. El ejercicio 6 trabaja los músculos pequeños de la parte superior de la espalda y los hombros, mientras que el ejercicio 7 se centra en fortalecer los músculos del pecho que enderezan los hombros.

La columna vertebral es la base de tu salud.

La columna vertebral: sin ella, una persona común y corriente no tendría la posibilidad no sólo de caminar y correr, sino incluso de mantenerse de pie sin ayuda. Desde la columna hasta cada músculo y órgano del cuerpo hay terminaciones nerviosas. Si tienes una mala postura, estas quedan atrapadas entre las vértebras y la parte “hija” del cuerpo comienza a comportarse mal: te duelen el corazón y el hígado, te duele el hombro y tu visión se deteriora. Si te propones mejorar tu postura, sigue el consejo de un entrenador profesional.

Postura correctamente formada con la ayuda de entrenamiento y fuerte. corsé muscular Ayúdanos a sentirnos absolutamente sanos, aumenta la vitalidad y la inmunidad.

El autor del complejo es Vladimir Ryzhikov, desarrollador del complejo de fitness, maestro de deportes, metodólogo principal del departamento de fitness del club de bienestar PETROVKA-SPORTS: “Al realizar ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, la corrección de los movimientos y la el ritmo de su ejecución son importantes. Trabaje lenta y cuidadosamente, controle la tensión en los músculos deseados, concéntrese en trabajar los músculos de la espalda y en estirar lo suficiente los músculos del pecho. Es muy importante asegurarse de que los hombros estén siempre bajos al realizar cualquiera de los ejercicios que sugiero, de lo contrario las acciones encaminadas a fortalecer la espalda no darán el resultado deseado. Cuida tu respiración: la exhalación se produce al final del esfuerzo”.

Ejercicios para corregir la postura.

Plan de entrenamiento. Incluya estos ejercicios como parte de su rutina general. complejo de poder(3 veces por semana, descanso entre entrenamientos - 1 a 2 días). Para cada ejercicio, el número de repeticiones se indica individualmente. Para los principiantes, 2 enfoques serán suficientes. Asegúrate de tomar descansos de 60 segundos entre series. Después de 4 a 6 semanas de entrenamiento regular, aumente el número de series a tres.
Calentamiento. Comience cada entrenamiento con 10 minutos de ejercicio cardiovascular moderado. Esto podría ser caminar o correr en una cinta.
Enganche. Asegúrate de hacer algunos ejercicios de estiramiento. Puede colgarse de la barra horizontal o, a cuatro patas, alternativamente arquear la espalda y doblar la zona lumbar como un gato.
Equipo. Este complejo está diseñado para ser realizado en gimnasia.

Necesitará:

banco;
barra para el cuerpo que pesa 7 kg;
simulador de hiperextensión;
fitball;
simulador de tracción de cable inferior;
simulador de tracción del cable superior;
un banco con curva anatómica y plataforma para descansar los pies;
un par de mancuernas de 1-2 kg.

Superconjunto 1

Realice de 15 a 20 repeticiones de los ejercicios 1 y 2, respire y repita 1 o 2 veces más.

Extensión del maletero

Los músculos extensores de la columna, romboides y músculos trapecios.

Párese sobre el soporte de una máquina de hiperextensión colocada en un ángulo de 45°. Piernas rectas: separadas al ancho de los hombros, rodillas no tensas. Las caderas se presionan firmemente contra la almohadilla de la máquina, al nivel de la almohadilla o más arriba. ¡Pero no más bajo! Aprieta tus abdominales, manteniendo la espalda recta, baja parte superior viviendas. Doble los brazos a la altura de los codos, casi en ángulo recto, cruce los dedos; Los codos tienden al suelo. Manteniendo los abdominales tensos y los hombros hacia abajo, use los músculos de la espalda para levantar lentamente el cuerpo mientras aprieta los omóplatos. El cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la coronilla. Mantenga los brazos doblados a la altura de los codos; juntando los omóplatos, lleve los antebrazos al nivel de la cintura. Caja torácica enderezado. Mientras inhala, regrese lentamente a la posición inicial y realice la cantidad requerida de repeticiones.

Técnica de ejercicio: No presione los codos hacia los costados, controle la contracción de los omóplatos mientras se levanta, baje los hombros y mantenga la espalda absolutamente recta. En la posición superior, mire al frente para mantener la curva natural de la columna.

Torciendo el cuerpo

Los músculos abdominales funcionan.

Para evitar lesiones en la columna, es necesario fortalecer los abdominales. Este ejercicio se realiza tumbado en un banco que sigue completamente las curvas de la columna. Acuéstese sobre él de modo que la curva lumbar caiga directamente sobre el refuerzo del banco. Doble las piernas a la altura de las rodillas, con los pies juntos y apoyados en la plataforma. Las manos están entrelazadas delante del pecho. Contrae el estómago; Usando los músculos abdominales, levante lentamente los hombros y levante los omóplatos del banco. Tire de las costillas inferiores hacia las caderas. Permanezca en esta posición por un momento y con la misma lentitud, mientras exhala, regrese a la posición inicial. Realice el número requerido de repeticiones.

Técnica de ejercicio: Durante todo el ejercicio, la zona lumbar se presiona firmemente contra la curva del banco. Al levantar, no estire el cuello hacia adelante, de lo contrario se lastimará. región cervical columna y estirar demasiado los músculos del cuello, y los abdominales trabajarán a la mitad de su fuerza.

Reducción de los omóplatos.

Los músculos deltoides y trapecio trabajan y los músculos del pecho se estiran.

Posición inicial: de pie. Pies separados a la altura de los hombros, piernas ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. Se bajan los hombros, se juntan los omóplatos y también se bajan. Los brazos están doblados a la altura de los codos, las manos a la altura de los hombros, los codos no están presionados hacia los lados, sino que se retiran entre 15 y 20 cm. Mientras estira los músculos pectorales, mueva los hombros hacia abajo y hacia atrás tanto como sea posible. junte los omóplatos. Permanezca en esta posición durante 10 a 12 segundos. Incluso puede haber dolor. Regrese suavemente a la posición inicial. Realice la mezcla 3 veces, manteniendo la tensión durante 10 a 12 segundos cada vez y descansando entre 15 y 20 segundos entre mezclas.

Técnica de ejercicio: Asegúrate de mantener los hombros lo más bajos posible durante todo el ejercicio. Cuando mantenga los omóplatos retraídos, imagine que hay un lápiz entre ellos y que no debe “dejarlo caer”. Retraiga y separe los omóplatos lentamente; esto debería tomar al menos 5 a 6 segundos.

Fila vertical en el simulador.

Trabajan los músculos dorsal ancho, deltoides posterior y trapecio de la espalda y los hombros.

Conecte una barra larga a la máquina de cable aéreo. Siéntese en el banco de la máquina de modo que los rodillos de soporte superiores no toquen su estómago. Sujete la barra con un agarre medio superior, levante los hombros y estire completamente el torso. Deja caer los hombros. Apriete los omóplatos mientras simultáneamente dobla los codos y baja la barra de la máquina por debajo del nivel de la barbilla. Vuelve a la posición inicial. Realice 3 series de 15 a 17 repeticiones, descansando entre 30 y 60 segundos entre series.

Técnica de ejercicio: Al bajar la barra, no incline la espalda hacia atrás; solo está permitido arquear ligeramente el torso para tirar los hombros hacia atrás. El ángulo entre las caderas y el abdomen no debe aumentar.

Press con barra corporal

Trabajan el músculo pectoral mayor y la cabeza anterior del músculo deltoides.

Acuéstese en un banco, con los pies apoyados en el suelo y las piernas dobladas a la altura de las rodillas en ángulo recto. Las rodillas se encuentran exactamente por encima de los tobillos y no se extienden más allá de las puntas de los pies. Tome la barra para el cuerpo con un agarre medio superior, contraiga los abdominales, contraiga el ombligo, apriete ligeramente los omóplatos, estire los codos y levante la barra para el cuerpo hasta aproximadamente el nivel del busto. Mientras inhala, baje los hombros, doble suavemente los brazos a la altura de la articulación del codo y, juntando los omóplatos, baje la barra para el cuerpo hacia el pecho, al nivel. plexo solar. Al mismo tiempo, contraiga los músculos de la parte superior de la espalda tanto como sea posible y estire los músculos pectorales. Mientras exhala, use los músculos del pecho para levantar la barra por encima del pecho nuevamente y regresar a la posición inicial. Realice 3 series de 15 a 17 repeticiones; intervalo de descanso: 60 segundos.

Técnica de ejercicio: Al doblar los brazos, no toque el pecho con la barra para el cuerpo. Al mismo tiempo, separe los codos hacia los lados y hacia abajo; controlar el estiramiento de los músculos del pecho.

Recomendaciones del formador: como peso, puede llevar una barra para el cuerpo o una barra con "panqueques" que pesen entre 1 y 2,5 kg. Si utilizas mancuernas, la distribución de la carga de peso será incorrecta, te resultará difícil mantener las mancuernas a la distancia requerida y todos tus esfuerzos serán en vano. Al levantar una barra para el cuerpo o una barra frente a su pecho, no doble las muñecas, trate de mantenerlas rectas para evitar lesiones.

Superconjunto 2

Los ejercicios 6 y 7 se realizan alternativamente, 1 serie de 15 a 17 repeticiones. Como resultado, debes realizar 3 series de cada ejercicio. El intervalo de descanso entre aproximaciones es de 1 a 1,5 minutos.

Tracción aislada

Trabajan los músculos dorsal ancho y la cabeza escapular del músculo deltoides.

Siéntate en la máquina de remo horizontal. Estire la espalda, baje los hombros, agarre las manijas de la máquina con un agarre estrecho (los segmentos de las manijas más cercanos entre sí); las piernas descansan sobre los soportes de la máquina de ejercicios. Manteniendo la zona lumbar recta y los hombros hacia abajo, sin doblarse, separe los omóplatos lo más posible y mueva los hombros hacia adelante. Tire de los hombros hacia atrás lo más que pueda y, doblando los brazos a la altura de la articulación del codo, junte los omóplatos. Mantén esta posición por un momento y regresa lentamente a la posición inicial.

Técnica de ejercicio: Durante todo el ejercicio, los abdominales están tensos y la zona lumbar presionada contra el banco. Durante la extensión, las manos se mueven exactamente en un arco; Asegúrate de que tus hombros estén siempre hacia abajo. Controla la retracción de tus omóplatos.

Aperturas con mancuernas

Trabajan los músculos del pecho y los hombros.

Eleve el banco entre 30 y 40°. Acuéstese sobre él con la espalda, los pies apoyados en el suelo, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y las rodillas directamente por encima de los tobillos. Aprieta tus abdominales, contrae tu ombligo. Tome mancuernas que pesen entre 1 y 2 kg. Doble ligeramente los brazos a la altura de los codos y levántelos frente a su pecho. Baje los hombros, inhale y apriete los omóplatos, extendiendo los brazos hacia los lados. Siente el estiramiento Musculos pectorales. Continúe extendiendo los brazos, manteniéndolos ligeramente doblados a la altura de los codos. Haga una pausa por un momento en el punto más bajo de la extensión. Después de esto, exhalando, usando la fuerza de los músculos del pecho, junte los brazos, levantando las manos delante del pecho y estirando los codos (no completamente).

Técnica de ejercicio: Este ejercicio sólo "funcionará" si controlas estrictamente la posición de tus hombros. Deben permanecer lo más bajos posible en todo momento, incluso cuando estires los brazos.

Remo horizontal sentado sobre una pelota.

Trabajan los músculos dorsal ancho, trapecio y romboides.

Este ejercicio es útil para tensar los músculos de la espalda y ayuda a eliminar los pliegues antiestéticos. Coloque el fitball a una distancia de 60 a 80 cm de la máquina de tracción por cable inferior.

Siéntate en una fitball. La espalda está recta, los pies descansan en el suelo y las rodillas están directamente encima de los tobillos. Mano izquierda ligeramente doblada por el codo, la mano izquierda descansa sobre el muslo izquierdo y se ubica perpendicular a su superficie. El hombro izquierdo se baja y se fija. Con la mano derecha, agarre el mango de la máquina y mueva ligeramente el hombro derecho hacia adelante. Manteniendo el cuerpo recto, utilizando la fuerza de los músculos de la espalda, mueva el omóplato derecho lo más atrás posible, como si intentara presionarlo contra la columna vertebral; al mismo tiempo, doble lentamente el brazo derecho a la altura del codo y tire de la mano derecha hacia el cuerpo. Haga una pausa por un momento y regrese lentamente a la posición inicial: aleje el omóplato derecho de la columna, estirando el brazo derecho y extendiendo ligeramente el hombro derecho hacia adelante. Realice el número requerido de repeticiones, cambie la posición a la opuesta (ahora la mano que trabaja es la izquierda) y vuelva a realizar el ejercicio. Haga 3 series de 15 a 17 repeticiones, el intervalo de descanso es de 1 a 1,5 minutos.

Técnica de ejercicio: Durante todo el ejercicio, el cuerpo permanece inmóvil: no doble la columna, no gire el torso. Debe estar "protegido" del último movimiento erróneo con la mano apoyada en el muslo opuesto a la mano que trabaja. Realice este ejercicio muy lentamente, respire de manera uniforme y superficial. ¡Sé deportivo!

Fortalecer los músculos de la espalda es importante para la formación de una postura hermosa y cuerpo saludable generalmente. Muchos están en busca de espalda perfecta cometer errores en el entrenamiento. En este asunto, cada paso en falso puede provocar lesiones. Le pedimos al famoso culturista ruso Alexander Fedorov que nos mostrara mejores ejercicios para fortalecer el corsé esquelético.

Ejercicios básicos para el entrenamiento de espalda:

Hiperextensión- un ejercicio de extensión de swing que afecta los músculos de la espalda y los glúteos tiene un nivel de riesgo de lesiones bastante bajo. El ejercicio se realiza en un simulador especial. Para hacer esto, debe acostarse boca abajo, apoyar las piernas debajo del cojín e inclinarse hacia adelante y luego, mientras inhala, estirarse hacia arriba. Es importante ajustar la máquina a tu altura para que puedas balancear fácilmente la espalda con total amplitud.

Importante: Al realizar la hiperextensión es necesario mantener la espalda recta, de lo contrario no será la espalda la que se balanceará, sino los glúteos.

Para obtener la máxima productividad, sus manos deben estar detrás de la cabeza o entrelazadas frente a usted, como aconseja el culturista más titulado Alexander Fedorov. Los “columpios de águila”, como se llama popularmente a la hiperextensión, se pueden hacer con pesas, por ejemplo con un disco de pesas de 10 kg, pero esto aumentará el riesgo de lesiones. Por eso, aconsejamos a las mujeres que realicen este ejercicio a un ritmo lento con un retraso en el punto superior.

Tracción bloque superior Por cabeza- un ejercicio destinado a desarrollar los músculos dorsal ancho. Se realiza sentado en el simulador: las piernas debajo del rodillo y las manos tirando del asa detrás de la cabeza. Es importante mantener los codos alineados con el cuerpo o incluso moverlos ligeramente hacia adelante. Un error común el aficionado vuelve a mover los codos hacia atrás y encorva la espalda. Intenta determinar por ti mismo un peso que puedas soportar sin alterar tu técnica. El contrapeso de la barra transversal debe "tirar" hacia arriba.

Importante: Respire uniformemente, mientras exhala, tire de los brazos hacia usted y, mientras inhala, estírese: el peso que tira hacia arriba puede ayudarle a realizar un buen estiramiento.

Baje la fila de bloques hasta la cintura mientras está sentado. - ejercicio basico en los músculos dorsal ancho. Este ejercicio se realiza en una máquina sentado, con los pies apoyados en el reposapiés. Alexander Fedorov se centra en el cumplimiento posicion correcta piernas y hombros.

Importante: Asegúrese de que sus hombros estén nivelados y su espalda permanezca recta. Al realizar filas en bloque hasta el cinturón, debes estirar las piernas en articulación de la rodilla, y al extender los brazos, intente estirarse hacia adelante junto con el cuerpo. Esto estira los músculos durante el ejercicio, evitando la acidificación y reduciendo el riesgo de lesiones.

Dominadas en Gravitron- Se trata de dominadas en una máquina especial con contrapeso. Ideal para mujeres que no pueden levantarse en una barra normal. En este ejercicio no sólo se bombean los músculos de la espalda, sino también, dependiendo del agarre, los bíceps y los deltoides.

Los ejercicios de corrección de postura ayudarán eficazmente a enderezar la espalda.

Es difícil encontrar una persona con una postura perfecta.

Las tareas domésticas, el trabajo físico difícil, sentarse frente al ordenador simplemente nos obligan a inclinar la cabeza y bajar los hombros.

Ejercicios para corregir la postura para adultos.

Un conjunto de ejercicios para corregir la postura en adultos:

Calentamiento de cuello. La gimnasia se realiza en el suelo en posición para sentarse, las piernas están dobladas y las abrazamos con los brazos. Estire la espalda, juntando los omóplatos. Inhala, inclina la cabeza hacia atrás, estirando el cuello. Exhala, vuelve a la posición anterior. Repita 10 veces.
Calentamiento de espalda. Primer ejercicio: acostado boca abajo, brazos doblados Lo colocamos frente a nuestra cara y apoyamos la frente sobre las manos juntas. Talones juntos, dedos puntiagudos. Inhale, levante la parte superior del cuerpo, con los brazos hacia los lados. La cabeza está en su sitio, adquirimos la postura inicial y repetimos 6 veces. Segundo ejercicio: de pie a cuatro patas, con las caderas y las manos separadas a la altura de los hombros, estire la mano derecha hacia adelante y hacia arriba. Pierna izquierda enderezar e inclinar hacia atrás. Hacemos esto con la mano izquierda y la pierna derecha. Repita 6 veces.
Tercer ejercicio. Nos apoyamos en la pared sin zócalos con los talones y la espalda. Recordamos esta posición y nos alejamos de la pared. Intente mantener este estado el mayor tiempo posible. Camine, presione contra la pared y compruebe si mantiene su posición para caminar. El cuerpo debe acostumbrarse a esta posición.

Calientalo primero músculos con pulmones ejercicios: balancear los brazos, girar la cabeza, inclinar el cuerpo hacia la derecha, hacia la izquierda.

La carga debe aumentarse gradualmente. Lo principal no es la cantidad de veces, sino la calidad de la ejecución.

Antes de hacer ejercicio para corregir la postura, conviene hablar con un ortopedista. Diferentes patologías posturales tienen diferentes metodos tratamiento. Si la etapa aún no está avanzada, sólo ayudarán ejercicios simples para una persona individual, en etapas difíciles, ya ejercicios con mancuernas y una pelota de gimnasia.

Complejo para adolescentes

Si un niño pasa mucho tiempo frente a la computadora, tiene un corsé muscular debilitado, rara vez sale a caminar, por eso tiene problemas de postura.

Cuando un niño tiene un corsé muscular inflado, tiene:

físico delgado;
estómago tonificado;
pecho fuerte y desarrollado;
Hombros en abducción enderezados, ubicados a la misma distancia.

El especialista prescribe ejercicios gimnásticos para adolescentes.

Un sencillo conjunto de ejercicios para corregir la postura en adolescentes se realiza acompañado de un adulto en posición sentada:

junte los omóplatos y relájese;
Separamos los brazos para alinear los omóplatos, mantenemos durante 7 segundos y luego relajamos.

Ejercicios de mentira:

elevación alterna de las piernas desde la superficie 15 cm;
ejercicio “bicicleta”, haz 20 segundos;
levantando las piernas durante 7 segundos;
levantando la cabeza con las manos y tocando el pecho con la barbilla;
del lado levantamos la pierna 12 veces y de la misma forma del otro lado;
levantar las piernas estiradas en la posición "boca abajo";
levantando la parte superior del cuerpo en decúbito prono.

Cada acción debe repetirse 8 veces, los músculos de la espalda del adolescente se fortalecerán y la encorvamiento desaparecerá.

Hacer ejercicio en el gimnasio

Si es la primera vez que vas al gimnasio para corregir tu postura, necesitarás un entrenador experimentado. Para corregir tu postura en el gimnasio, el remo en bloque es perfecto.

También puedes aplicar un bloque desplegable detrás de tu espalda y un bloque desplegable en tu cintura mientras estás sentado. Allí también puedes hacer los siguientes ejercicios:

Video útil sobre el tema.

Mejorar la postura de los niños en casa.

Las siguientes gimnasias son aptas para niños pequeños y deben realizarse acompañadas de adultos:

El niño se para erguido, con los pies separados a la altura de los hombros. Un adulto coloca un palo detrás de la espalda del niño, de modo que los brazos doblados del niño lo presionen contra la espalda. Con un palo detrás de la espalda, inclínate 7 veces sin doblar la espalda.
El bebé, sosteniendo un bastón de gimnasia, lo arroja detrás de su cabeza. Este ejercicio consiste en que el niño levante los brazos y los suelte hasta la posición inicial. Repita 5 veces.
El niño se acuesta boca abajo sobre el colchón. Luego levanta las extremidades por completo. Cuando el niño logra levantar brazos y piernas, los padres deben apoyarlo para que se mantenga en este estado. El bebé baja las extremidades y luego debe repetir 2-3 veces más.

Enfoque integral desde el hogar para corregir la postura.

Nos acostamos boca abajo, estiramos los brazos hacia adelante. Levantamos las extremidades 15 cm. Intentamos permanecer en este estado durante al menos 30 segundos.
De pie en el suelo, doble el cuerpo 90 grados para que se parezca a la letra "L", tome algo pesado, por ejemplo, libros o botellas de agua y enderecelos hacia los lados para que los omóplatos converjan.
Cogemos un palo que no se doble, lo sujetamos por los hombros y giramos hacia los lados. Se recomienda dar 30 vueltas.
El siguiente ejercicio se realiza con un palo. Vamos a tirarlo agarre ancho detrás de tu espalda y así sucesivamente 20 veces. Debes mantener las manos rectas.

En este artículo mostraremos ejercicios para postura correcta, que debería hacer todo aquel que vaya al gimnasio. Ninguna espalda ancha (en los hombres) ni glúteos hinchados (en las mujeres) te salvarán si tu espalda está redondeada y tus hombros inclinados hacia adelante. Todo el mundo necesita trabajar en una postura correcta. Y para aquellos que se sientan frente al ordenador todo el día y para los deportistas que nunca salen del gimnasio.

Que no cunda el pánico, no necesitarás agregar posturas de yoga a tu rutina de ejercicios. Para una postura correcta, solo necesita agregar énfasis en la tracción horizontal. ¡Eso es todo! Nada especial, solo trabaja los músculos de la espalda y los hombros con ejercicios que te ayudarán a mantener una buena postura. ¿Has visto alguna vez a los deportistas que caminan con los hombros doblados hacia adelante? ¡No seas así, endereza los hombros!

Haz el peso muerto correcto. Los remo verticales pueden empeorar tu postura (dominadas). Esto no significa que deban quedar completamente excluidos del programa de formación(,). Pero debe haber un empuje de bloque horizontal y cualquier empuje similar.

Apunte a los músculos de la parte superior de la espalda y paquetes de espalda delta(). Haz ejercicios de alta repetición. Mantente en el punto de mayor tensión muscular, haz la fase negativa lentamente.

La postura correcta es la parte más importante. columna vertebral sana. Al mismo tiempo, los problemas de postura se producen no sólo entre quienes están encadenados a una silla durante 8 horas al día, sino también entre los deportistas profesionales.

Causa de mala postura

La razón más obvia es el estilo de vida sedentario. Teléfonos inteligentes, tabletas: los dispositivos solo empeoran la situación. Incluso si haces ejercicio durante una hora en el gimnasio todos los días, ¿cuánto tiempo pasas encorvado frente a tu teléfono inteligente?

Los músculos de la espalda sostienen la columna. El deltoides posterior y los músculos grandes son los principales responsables de una postura correcta. músculo redondo, trapecio medio e inferior, músculos romboides. Y en los programas de entrenamiento clásicos no se presta suficiente atención a estos músculos.

Los principiantes suelen dedicar la mayor parte de su entrenamiento a la espalda y, si la realizan, es para ensancharla. El músculo dorsal está adherido a la parte posterior del tercio superior del húmero y es responsable de rotar el hombro hacia afuera (adelante). Aquellos. cuando haces ejercicios dorsales: dominadas, dominadas (cualquier varillas verticales) - estás agravando el problema con una mala postura.

Esto no significa que no puedas aumentar tus dorsales. Esto significa que para una postura correcta se necesita el equilibrio adecuado de ejercicios: vertical y varillas horizontales.

Ejercicios para una postura correcta en el gimnasio.

Músculos de la espalda y los hombros que es necesario entrenar para una buena postura:

deltoides posteriores (en verde en la imagen)
trapecio inferior
músculo redondo mayor

¿Qué músculos se necesitan para una postura correcta?

Entrenamiento de volumen = buena postura

Los músculos de la parte superior de la espalda responden mejor al entrenamiento de alto volumen y muchas repeticiones. — pesos pesados y pocas repeticiones no funcionarán aquí.

Remo de pie hasta la barbilla

Calentamiento dinámico con banda elástica.

Repeticiones: 8-12
Número de aproximaciones: 3-5

Cuando jales la banda hacia ti, mantenla durante 1 segundo, con los codos ligeramente más altos que los hombros, como en el video. Afloje la tensión de la cinta durante 1 segundo, no bruscamente. Estire los brazos e inmediatamente tire de la banda hacia usted, sin descansar.

Ejercicio principal: remo con cable

Repeticiones: 12-20
Número de aproximaciones: 5-9

Mientras tira del mango hacia su cara, junte los omóplatos y manténgalo presionado durante 1 segundo. Estire los brazos lentamente para evitar deslizarse.

“Rematar” con una banda elástica

Repeticiones: 30-50
Número de aproximaciones: 2-4
Descanso entre series: 30-45 segundos.

mantenlo constante Paso acelerado- No te demores ni en la posición inicial ni tirando de la banda elástica hacia ti. Para las 30 a 50 repeticiones, asegúrese de que sus codos estén ligeramente más altos que sus hombros.

Elevación con mancuernas sentado hasta los hombros

Calienta a un ritmo rápido

Repeticiones: 10-15
Número de aproximaciones: 3-5
Descanso entre series: 10-25 segundos.

Tome la banda elástica con las asas en sus manos, agarre con las palmas hacia el piso. Inclínese hacia adelante de modo que su pecho quede por encima de sus rodillas (espalda recta). Extienda los brazos hacia los lados, manténgalos en el punto superior durante 1 segundo y baje lentamente los brazos.

Ejercicio principal: vuelo con mancuernas sentado

Repeticiones: 15-20
Número de aproximaciones: 5-7
Descanso entre series: 20-30 segundos.

Selecciona mancuernas para que puedas hacer las 15-20 series. Haz el ejercicio de la misma forma que el calentamiento, con un retraso de 1 segundo en la parte superior. Baje las mancuernas durante 2 segundos. Después de la décima repetición, será muy difícil continuar, así que una vez más, no cojas mancuernas que sean demasiado pesadas. El objetivo es una buena postura, no una mancuerna más pesada.

Refinamiento

Repeticiones: 30-50 (incluidas repeticiones parciales)
Número de aproximaciones: 2-4
Descanso entre series: 30-45 segundos.

Si crees que en el ejercicio principal tomaste mancuernas muy ligeras, entonces necesitas buscar unas aún más ligeras para terminar. Sube y baja los brazos sin demora en la parte superior, a un ritmo constante. Incluso con las mancuernas más pequeñas es difícil hacer todo entre 30 y 50 veces. Por tanto, al final puedes hacer repeticiones parciales, elevando los brazos lo más alto posible. Lo principal es terminar entre 30 y 50 veces sin descanso. Como recompensa, recibirás de 30 a 45 segundos de descanso, después de lo cual deberás realizar 2 o 3 más de los mismos enfoques.

No estás limitado a estos ejercicios para una postura correcta. Cualquier tipo de remo horizontal o ejercicios de deltoides posteriores funcionarán. Lo principal es la constancia y el aumento gradual de las cargas. No cargues con los pesos más pesados de inmediato. Es importante ver el progreso: postura correcta y no tomar la mancuerna más pesada del gimnasio.

Los ejercicios posturales deben volverse regulares a partir de los 4 años, cuando se forma el esqueleto y se desarrollan los músculos de la espalda. Su implementación a lo largo de la vida es una buena prevención y método para eliminar las deformidades de la columna. La postura correcta es atractiva apariencia, energía y confianza en uno mismo.

Una postura hermosa es la espalda recta y el pecho enderezado:

Causas de una mala postura

Los cambios en la columna vertebral provocan:

Consecuencias de una mala postura

La mala postura afecta el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo, estropea la apariencia y cambia la forma de andar:

Pruebas para una postura correcta.

Para comprobar la corrección de la postura se realizan ejercicios y pruebas:

Un conjunto de ejercicios en casa.

Ejercicios que no requieren mucho tiempo y que forman el hábito de “sujetar” la espalda:

Un conjunto de ejercicios en el gimnasio.

Ejercicios para niños

Para adquirir una postura hermosa, los niños en edad preescolar y escolares pueden realizar el mismo conjunto de ejercicios. Con los niños en edad preescolar, es necesario realizar un entrenamiento breve y de baja intensidad por la mañana o por la tarde. Con la edad, la intensidad del ejercicio debería aumentar.

Para los adolescentes, se pueden realizar ejercicios sencillos "para adultos", con menos enfoques.

Ejemplos de ejercicios para niños en edad preescolar:

Ejercicios para escolares:

Posición supina. Gira pedales imaginarios.
Tumbado boca arriba, coloque los pies en el suelo. Durante cinco segundos, levanta la pelvis del suelo y levántala lo más alto posible.
Con los brazos alrededor de las rodillas, gire boca arriba desde la cabeza hasta el coxis.

Ejercicios para niñas y mujeres.

Ejercicios para la postura femenina y. hermosa espalda tienen como objetivo no solo fortalecer la estructura muscular, sino también crear una cintura delgada, un pecho alto y eliminar los depósitos de grasa en la espalda. Para las mujeres, es importante tonificar los músculos y no lograr la manifestación muscular.

La carga debe ser suave y regular:

Ejercicios para niños y hombres.

Para los hombres cuyos músculos están naturalmente más desarrollados, el mejor remedio Para formar una postura saludable, utilice una barra horizontal. Los ejercicios en la barra horizontal no solo fortalecerán tu espalda, sino que también crearán una hermosa definición muscular.

Los ejercicios más simples y efectivos incluyen los siguientes:

complejo de amosov

Los ejercicios para la postura de la espalda del académico Amosov se realizan en 20 enfoques:

Un conjunto de ejercicios chinos.

Las clases se relajan, desarrollan los músculos del pecho y eliminan el encorvamiento:

Un conjunto de ejercicios japoneses.

Ejercicios no difíciles que requieren unos minutos al día, formando una postura elegante:

Un conjunto de ejercicios de yoga.

Después de una semana de ejercicio regular, la flexibilidad mejorará y aparecerá el hábito de “sujetar” la espalda:

Un conjunto de ejercicios para la espalda y los abdominales.

Una buena postura significa una espalda fuerte y unos abdominales fuertes. Existir ejercicios universales para la espalda y el abdomen, con la ayuda del cual podrás mantener una postura ideal.

Los ejercicios son los siguientes:

Un conjunto de ejercicios con bastón de gimnasia.

Ejercicios para la prevención de la osteocodrosis y la formación de una hermosa postura de la espalda:

Una serie de ejercicios con una pelota pesada.

Balón medicinal utilizado para aumentar la carga, fortalecer los músculos para formar una postura hermosa:

Un conjunto de ejercicios con mancuernas.

Después de la ejecución simple complejo ejercicios, es recomendable complicarlos Peso extra mancuernas:

“Plancha” y “plancha lateral” para corregir la postura

Un ejercicio complejo que tonifica los músculos que estabilizan la columna. 2-3 aproximaciones de 30 segundos son suficientes para conseguir buena carga.

Los ejercicios se realizan de la siguiente manera:

Ejercicios en la barra horizontal.

Los ejercicios en la barra horizontal mejoran la flexibilidad y alivian la tensión de la espalda. Esto es importante para la formación de una postura hermosa.

Los ejercicios más simples incluyen los siguientes:

Ejercicios de pared

ejercicios en silla

Los ejercicios estiran los músculos pectorales, cervicales y trapezoidales, aumentando su elasticidad y corrigiendo así la postura.

Lagartijas

Las flexiones de postura son algo diferentes de versión clásica. Las manos se colocan en el suelo, separadas a la altura de los hombros y los pies a la altura de los hombros. pelota de gimnasia(fitball).

La inestabilidad de la pelota te obliga a mantener el equilibrio durante las flexiones. Como resultado, los músculos que mantienen la espalda recta se fortalecen y desarrollan.

Estiramiento cruzado para una postura hermosa.

Se forman músculos elásticos. hermosa postura, cintura delgada Y marcha ligera.

Los ejercicios de estiramiento deben realizarse después de un intenso calentamiento muscular:

Prevención de malas posturas

La prevención de cambios de postura es un conjunto de medidas, que incluyen:

Según ortopedistas e instructores, especiales ejercicio físico para la postura es:

mayoría método efectivo corrección de postura. Estos complejos son simples, no requieren mucho tiempo y, si se realizan con regularidad, darán resultados notables en 2 semanas;
medidas eficaces y disponibles públicamente para fortalecer la postura. Prácticamente no existen contraindicaciones para su implementación. En combinación con masajes, eliminarán la agacharse y normalizarán rápidamente los músculos espasmódicos;
métodos reconocidos por la medicina oficial (en particular el complejo del académico Amosov), que están destinados no solo a corregir los cambios de postura, sino también a tratar enfermedades de la espalda y la columna.

Muchos de los ejercicios presentados se utilizan en programas. ejercicios terapéuticos. Para mejorar la postura de la espalda, es necesario hacer ejercicio con regularidad y, para mejorar el efecto, puede agregar la natación.

Vídeo sobre ejercicios para la postura de la espalda.

Ejercicios para desarrollar una postura correcta en los niños:

Ejercicios para la postura de la espalda en el gimnasio para niñas: