Tienda de bricolaje Scott. Bancos y aparatos de ejercicio para el hogar de bricolaje: desde un simple banco hasta un complejo multifuncional. Los principales músculos que trabajan son

(3 calificaciones, promedio: 5,00 de 5)

Hoy en día, en casi todos gimnasia Ya sea en una metrópoli o en una ciudad de provincia, existe un banco especial para realizar ejercicios manuales, es decir, entrenar bíceps y antebrazos. Este banco lleva el nombre de su inventor, Larry Scott.

Esta máquina de ejercicios a menudo se clasifica como "masculina", ya que son los atletas masculinos, especialmente los principiantes, a quienes realmente les gusta comenzar a entrenar con ejercicios para fortalecer los músculos de los brazos.

Técnica de ejecución

A pesar de que los ejercicios en el banco Scott no son técnicamente difíciles, los practicantes a menudo cometen ciertos errores al realizarlos. Por tanto, vale la pena considerar en detalle todos los elementos de los ejercicios.

Primer paso

En primer lugar, debes ajustar cuidadosamente el atril, dándole la altura adecuada y cómoda para la posición de tus manos. Si el entrenamiento se realiza con una barra ez, entonces el ancho del agarre debe estar determinado por las muescas en la barra. Es imperativo controlar la posición de las palmas: deben estar ligeramente dobladas hacia adentro y dirigidas hacia adelante.

Doble ligeramente los brazos y colóquelos paralelos entre sí a lo largo de todo el banco y apóyelo contra la curva de la máquina. axila. Coloca los pies en el suelo lo más firmemente posible y mantén la espalda recta. Esta es la posición inicial antes de comenzar la lección.

Segundo paso

Baje lentamente la barra mientras inhala, enderezando la articulación del codo. Esto da como resultado un estiramiento completo del bíceps. Luego levanta el proyectil aplicando sólo los esfuerzos de los bíceps hasta que estén completamente contraídos. La barra debe subir hasta la altura de los hombros. Exhala en el momento del esfuerzo. La contracción muscular máxima se realiza en el punto final de la amplitud.

En este caso, la tensión debe mantenerse durante dos segundos. No tiene sentido “rebotar” el peso cuando los brazos vuelven a la posición recta. Repita la secuencia de acciones indicada un cierto número de veces, por ejemplo, según la fórmula 3x8.

El ejemplo descrito anteriormente se refiere a la forma clásica de hacer ejercicios. ¿Pero con qué sustituir la barra? ¿Y es posible hacer esto? Está permitido utilizar mancuernas normales en lugar de una barra.

Este método se utiliza a menudo para aumentar la concentración. A menudo se puede ver cómo se utiliza como peso un pequeño bloque rematado con una varilla recta, que actúa como sustituto de una barra.

Durante el ejercicio en sí, es recomendable experimentar con la anchura del agarre. Esto le permitirá determinar por sí mismo en qué posición de las manos será máxima la tensión en los músculos. También conviene cambiar la posición de agarre si se produce dolor, especialmente en las articulaciones del codo.

Curl de banco Scott: vídeo

¿Qué músculos funcionan?

1. Dirigido:

• bíceps;
• braquial.

1. Sinergistas:

• braquiradial;
• pronador redondo.

1. Estabilizadores:

• en forma de diamante;
• extensores de la espalda;
• trapezoide;
• flexores de la muñeca.

Al doblar los brazos en un banco Scott, solo se deben tensar los grupos de músculos objetivo. El principal requisito en este caso es la optimización, es decir, todos los esfuerzos deben dirigirse a la cabeza interna del músculo bíceps. Parte del trabajo se distribuye en el antebrazo, ya que es con su ayuda que se sujeta la barra.

Sin embargo, esta debería ser la única carga que reciban tus antebrazos. Una técnica incorrecta al entrenar los brazos puede provocar que la carga del bíceps pase a los deltoides frontales o a los antebrazos. No está bien. No es necesario conectar grupos de músculos adicionales.

Después de todo, el objetivo de los ejercicios es precisamente entrenar los bíceps y no aprender a hacer peso muerto. peso pesado. Por supuesto, el progreso en las cargas es necesario, pero solo debería crecer gracias a los grupos de músculos específicos.

Matices de entrenamiento.

La aparente simplicidad de los ejercicios es en realidad engañosa. Por ello, no debes descuidar los consejos de los profesionales sobre la técnica correcta de realización de los ejercicios. En primer lugar, debes ajustar el simulador antes de las clases de tal manera que parte superior Llegó a la mitad del pecho o ligeramente más abajo.

Pero de ninguna manera más alto. Esta es otra forma de prevenir lesiones por ejercicio. Otro consejo para ello es no bajar la barra del todo. La articulación del codo debe dejarse ligeramente flexionada. También es recomendable tener cerca un asistente que pueda dar y recibir el proyectil.

No bajes la cabeza, mira sólo al frente: hacer un ejercicio frente a un espejo puede ayudar para ello. Para una mejor estabilización y menos fatiga, la columna debe mantener una posición neutral y la postura misma al hacer ejercicio en el banco debe ser equilibrada. No es necesario encorvarse ni arquear los hombros.

Mantenga su pecho erguido. Realiza cada movimiento con barra lentamente, con la concentración y el control adecuados, sin utilizar fuerza de inercia. El proyectil no se debe tirar con las manos, sino con la fuerza de los bíceps.

Uno de matices importantes Técnicas de ejercicio: aislamiento de los codos para evitar el exceso de movilidad en las articulaciones. Así, aumenta la eficacia de los bíceps, lo que, a su vez, ayuda a desarrollar el contorno, la forma y el volumen de los propios músculos.

Conclusiones

Como resultado, podemos concluir que flexionar los brazos en el banco Scott es más necesario para aquellos que no "sienten" bien sus bíceps. Debido a la naturaleza aislada de los ejercicios, este grupo de músculos en particular se puede cargar.

Composición complejo individual En las clases conviene diluir el entrenamiento de bíceps, por ejemplo, con ejercicios con mancuernas. Inflar los bíceps tiene un lado estético y ayuda a aumentar el rendimiento del press de banca.

Mejora y fortalece con

Lea otros artículos del blog.

La vida moderna, por un lado, priva a la persona de lo más natural. actividad física; por otro lado, le arroja un montón de cargas psicológicas y emocionales. Por lo tanto, manténgase en buenas condiciones, al menos aptitud física absolutamente necesario para todos. Para crédito de la generación actual, podemos decir que ahora la mayoría de la gente entiende: cuerpo saludable – Mente sana. Pronto también empiezan a entender: ejercicios físicos, mancuernas y expansor de mano pocos; es necesario trabajar más con pesas en aparatos y máquinas, por lo que se requiere al menos un banco.

Un cuerpo sano también es necesario para una mente desarrollada. Científicos, ingenieros, intelectuales creativos, altos directivos y hombres de negocios destacados físicamente subdesarrollados son la excepción y no la regla. León Tolstoi, a los 60 años, hacía girar el sol sobre una barra horizontal. Niels Bohr, el de los libros de texto escolares, era futbolista famoso, jugó para la selección danesa. Las cosas se pusieron raras con él: cuando Bohr recibió el Premio Nobel de Física, por supuesto, el Tagebladette de Copenhague publicó una nota que decía: "Qué bueno, nuestro delantero recibió el Premio Nobel de Fútbol". Y un "nerd" en "física" a menudo resulta serlo en áreas de actividad que requieren esfuerzo mental.

Músculos abdominales, como sabes, es más difícil de descargar que otros, porque sus extremos no están conectados directamente a los huesos. En casa, haciendo bombeo abdominal sin equipo especial, no pasará mucho tiempo antes de que le salga una hernia. Por tanto, necesitas un banco para la prensa. Estructuralmente, ambos aparatos suelen combinarse en uno solo, con posibilidad de conversión para determinadas series de ejercicios.

Los bancos deportivos no son productos tecnológicamente complejos. Hay suficientes descripciones de ellos en RuNet, pero más en el espíritu de: elige los dibujos y luego, así es como tienes que serrar, golpear así, atornillar así. Una persona que se preocupa por su desarrollo físico, por regla general, sabe cómo utilizar una herramienta. Pero, ¿cómo elegir un prototipo para que tu formación salga beneficiada? ¿Cómo modificarlo para adaptarlo a su biomecánica y biométrica? ¿Qué muestra es más adecuada para determinados grupos de ejercicios?

Esta publicación está dedicada a las cuestiones de cómo hacer un banco de ejercicios en su dirección preferida con sus propias manos utilizando un modelo razonablemente elegido. desarrollo fisico, y luego basado en ello - máquina de ejercicios en casa. Aquellos que quieran demostrar su valía en el deporte o el culturismo haciendo ejercicio no se avergonzarán de acudir a un gimnasio profesional bien equipado. Mientras tanto, el material está diseñado para atletas principiantes y simplemente para personas que entienden: puedes y debes aprovechar los beneficios de la civilización, pero dejar que te conviertan en una "tetera" nerviosa o en una tetera hinchada está mal.

Nota: problema en casa actividades deportivas Recientemente, la situación se ha vuelto cada vez más grave en las zonas rurales: allí la “física” está disminuyendo, el estrés aumenta y, a veces, un gimnasio bien equipado está lejos.

De que elegir

Un banco de press de banca en casa suele incluirse en una máquina de ejercicios compacta o es en sí mismo un equipo deportivo multifuncional. Los deportistas habituales probablemente acabarán con un simulador, por lo que a la hora de elegir un prototipo de banco, hay que tener en cuenta lo que adquirirá más adelante. Los diseños más habituales de simuladores deportivos son los de 4, 3 y 2 soportes. "Soporte" en este caso no significa la cantidad de puntos de contacto con el piso (generalmente hay al menos 4 de ellos, para mayor estabilidad), sino la cantidad de conexiones de fuerza verticales en la estructura determina en gran medida las capacidades de la estructura; proyectil.

Tipos de equipos de ejercicio en casa

Proyectiles de 4 soportes, pos. 1 en la Fig., están destinados a atletas desarrollados que operan con pesos grandes, de más de 100 kg. Los soportes para la barra se encuentran en ellos a la altura de los hombros de la persona que está acostada, lo que reduce en gran medida el riesgo de lesiones: una barra que se derrumba con la barra sobre el pecho es muy grave. Las máquinas de ejercicios de 4 soportes son pesadas, engorrosas y no se puede hacer ejercicio con pesas pesadas en un apartamento: al caer al suelo, dan una carga instantánea de 5 a 8 de sus pesos, y la capacidad de carga de los pisos es de 250 kg/m2. metro.

Para condiciones domésticas están destinadas las máquinas de ejercicios de 3 soportes, sencillas y con palancas adicionales para pesas, apoyapiernas, pupitres deportivos, etc., pos. 2 y 3. Para que la barra de la barra en una máquina de 3 apoyos también caiga a la altura de los hombros, sus bancos están hechos para “romperse”: es peligroso levantar la barra con las manos detrás de la cabeza. Por lo tanto, en términos de dimensiones, los simuladores de 3 apoyos generalmente no son más pequeños que los de 4 apoyos, excluyendo aquellos en los que la barra se toma de la aproximación, ver más abajo. El peso de trabajo permitido en equipos de 3 soportes suele ser de 100 a 120 kg, incluido el peso corporal del alumno.

Una máquina de ejercicios de 2 soportes es en realidad un banco para abdominales. Para diferentes grupos ejercicios que necesitas en bancos horizontales e inclinados, pos. 4 y 5: encendido banco horizontal la propia prensa se balancea, y en una inclinada también están bien cargadas músculos psoas. Un banco estructuralmente universal más complejo, pos. 6, sirve en ambas capacidades.

Nota: También puedes hacer series iniciales de ejercicios hiperextensivos en un banco inclinado, ver más abajo.

El tipo más avanzado de bancos deportivos es un banco transformador con tabla rompible, cuya inclinación de sus partes se puede ajustar individualmente, pos. 7. El banco transformador se puede complementar con un soporte para un bloque con carga, un escritorio, pos. 8 y otros dispositivos. Tiene sentido hacer uno usted mismo de inmediato si tiene las habilidades de trabajo necesarias: luego, agregando un soporte para barra al banco, obtenemos un análogo completo de una máquina de ejercicios de 4 soportes, solo que con menos peso, pos. 9.

Diseño erróneo de un banco deportivo transformable.

Nota: Un error común a la hora de realizar por tu cuenta bancos deportivos transformables es hacerlos según un circuito de potencia, como en la Fig. a la derecha. Al realizar ejercicios, surgen fuerzas importantes que tienden a "extender el banco de piernas" y las soldaduras resultan poco fiables. Para que un proyectil de este tipo sea duradero, sus vigas de soporte deben estar conectadas con una o dos vigas longitudinales del mismo tubo.

Bancos especiales

Un tipo especial de equipamiento deportivo son los bancos para ejercicios de hiperextensión. Su objetivo es lograr delgadez y flexibilidad sin desarrollar excesivamente. masa muscular. De hecho, puedes hacer hiperextensión sobre una pelota grande o simplemente sobre una colchoneta, pero Mejores resultados obtenido en un banco especial.

Bancos de hiperextensión

Los bancos para hiperextensión, debido a diferencias anatómicas y fisiológicas, están disponibles para hombres y mujeres, ver fig. Una amazona fuerte puede hacer ejercicios hiperextensivos en un banco de hombres, pero para las mujeres cuyo objetivo es deshacerse de los pantalones de montar, la postura esbelta y estómago delgado, sólo necesitas un banco de mujeres para hiperextensión, en el lado izquierdo del sendero. arroz. Para empezar a ponerse en orden sin poner en riesgo su salud reproductiva, es mejor sentarse en un banco inclinado con una tabla curva en el centro, y para las bellezas "avanzadas" hacer press con carga, también sentadas en un banco especial. A la derecha.

Bancos especiales para ejercicios deportivos.

Nota: En la figura 1 se muestran dibujos de un banco para hiperextensión con ajuste de altura. Materiales – tubo perfilado 40x25x2, 35x15x1,5 y redondo 25x1,5; Escritorio fabricado en madera contrachapada de 12-14 mm. Para el revestimiento del escritorio, consulte a continuación.

Dibujos de banco para ejercicios de hiperextensión.

Sobre tallas

Aquí en la Fig. Se dan las dimensiones de las máquinas de ejercicios de 3 soportes para personas de estatura media. A la izquierda hay uno completamente funcional con un escritorio extraíble y palancas para las manos y los pies. Los materiales principales son tubo corrugado 60x40x2 y tubo redondo 30x2; tope para levantar la tabla – tubo 20x2. El tablero es de madera contrachapada de 16 mm con revestimiento, como se describe a continuación.

Dimensiones de los equipos de ejercicio doméstico para personas de estatura media.

A la derecha hay uno compacto y sencillo. La altura del banco sobre el suelo se selecciona individualmente, basándose en las medidas desde el talón firmemente colocado en el suelo hasta la curva interior. articulación de la rodilla. Materiales básicos como en el caso anterior; La pata trasera ajustable permite transformar el aparato para ejercicios sentados. Pero recuerda: ¡la barra de este simulador solo debe levantarse desde la aproximación!

Varios bancos

El banco deportivo más sencillo, pero también extraordinariamente duradero, el "Hippolytovka", se puede fabricar según el dibujo de la Fig. suelo – tablero duradero a partir de 40 mm. Quienes siguieron el curso de jóvenes combatientes en el ejército lo conocen bien; al menos en tiempos pasados. Los "espíritus" de la gente del pueblo pronto comenzaron a mirar Ippolitovka con asombro y aprensión: ¡cuántos ejercicios diferentes se pueden hacer en él! Y encaja perfectamente en el simulador de 4 soportes.

Marco de tienda de deportes

En el rastro. arroz. – banco inclinado para la prensa. Debido a su tamaño compacto y utilidad, no estará de más tener uno independiente si hay suficiente espacio en tu casa. Debido a la ausencia de ángulos rectos, el material es más débil: tubo corrugado de 40x40. Reposapiés: varilla de 10 mm con extremos roscados, recubierta de goma para el tamaño adecuado. Los acoplamientos de goma son extraíbles: el tope inferior es ajustable y el superior se puede quitar si es necesario realizar ejercicios en los que interfiera.

Planos Banco inclinado para la prensa

A continuación en la Fig. – banco de potencia compacto con soportes para barras. Los ejercicios sobre él se realizan principalmente sentado. También puede aumentar los abdominales arqueando profundamente la espalda. En este caso, el reposapiés será la viga transversal A, y luego habrá que cubrirlo con algo blando o colocarle un manguito de goma. Los materiales son tubo corrugado de 40x40 y los portacañas son de fleje de acero de 6 mm de espesor.

Banco de pesas compacto

El siguiente ejemplo es un banco deportivo para chicos fuertes que pueden manejar con confianza una barra de peso igual al suyo, el llamado. El escritorio de Scott. Los materiales, respectivamente, son tubos ondulados de 60x60x2,5 y 50x50x2. Los sujetacuellos están hechos de la misma tira que en el anterior. caso; Asiento y mesa fabricados en madera contrachapada de 20 mm.

Banco con escritorio para entrenamiento con pesas.

Varios simuladores

A la izquierda se muestra cómo conectar firmemente un banco Hippolyte con un soporte para barra, convirtiéndolo en una máquina de ejercicios de 4 soportes bastante compacta. Allí a la derecha están las dimensiones y diseño del banco transformador para el mismo marco. El material principal aquí y allá es el tubo corrugado de 40x60. Hablemos de las abrazaderas de bastidor con soportes para varillas a continuación.

Máquina de ejercicios para el hogar y banco transformador para ello.

En el rastro. arroz. – dibujos con una lista de materiales para un simulador estacionario simple de 3 soportes no ajustable con banco horizontal. Es más adecuado para hogares privados con una superficie útil suficiente. Lo más destacado de este diseño es la unión de la pata más alejada del banco con su viga de soporte mediante un enlace de 45 grados. Gracias a la distribución óptima de las cargas operativas, fue posible fabricar un proyectil sobre el que se pueden realizar ejercicios con pesos de más de 100 kg, a partir de un tubo corrugado de 50x50.

Máquina de ejercicio casera sencilla de tres patas

Finalmente, más adelante en la Fig. – dibujos y especificaciones de elementos para una máquina de ejercicios doméstica completamente funcional con banco transformador para press de banca y abdominales. Observe el nodo resaltado en rojo. Esta es la forma más sencilla y fiable de fijar soportes para barras para usar en casa. Los pasadores de bloqueo (con un diámetro de 12 mm o más) se desgastarán, por supuesto, poco a poco, pero nunca se atascarán ni morderán.

Máquina de ejercicios para el hogar con todas las funciones

Más sobre la barra

Como ya se mencionó, una barra que no está sostenida por peso puede causar lesiones graves e incluso la muerte. Y en tales casos no es realista dirigir el cuello hacia los soportes. Pero es realista prever 2 trozos de cadena bien sujetos a los soportes para cañas. En los otros extremos de las cadenas hay carabinas, que se arrojan a la barra. La longitud de los eslabones de seguridad de la cadena se toma de tal manera que, sosteniendo la barra con los brazos completamente extendidos, las cadenas se hundan, pero la barra de la barra suelta no llega al pecho. Para evitar que los mosquetones se deslicen sobre la barra, basta con pegarlos con cinta adhesiva. De repente, la barra se colapsa, la cinta, por supuesto, no aguanta, ambos mosquetones se moverán hacia un extremo de la barra, pero el resultado será miedo y, posiblemente, un suelo roto.

Acerca de los bancos deportivos de madera

Con barra sobre madera. equipo deportivo No puedes hacerlo, su estructura no aguantará. Pero en situaciones que surgen como resultado de la torpeza del alumno, la madera “irradia” a través del cuerpo con mucha menos sensibilidad que el metal. Por tanto, es preferible que principiantes y menores utilicen bancos de madera para press de banca y abdominales. Además, se pueden construir bancos deportivos de madera y aparatos de ejercicio en la casa de campo o en una casa de campo con materiales de construcción sobrantes.

Dibujos de un banco de madera inclinado para la prensa.

El diseño de un banco inclinado de madera para la prensa y sus especificaciones se muestran en la Fig. y en la siguiente. arroz. – dibujos de una máquina de ejercicios de madera con banco inclinado y palanca para ejercicios de piernas con carga. Para que el árbol soporte cargas operativas se utiliza un sistema de bloques para colgar cargas: cuelgan de las ramas descendentes del cable A. Los travesaños B son de acero recubierto de caucho.

Máquina de ejercicios casera de madera.

Sobre cubrir tablas y asientos.

Los tableros y asientos de equipos deportivos industriales están revestidos con polipiel o plástico para el mismo propósito sobre un forro elástico. Esta cobertura es duradera, pero no impide la reabsorción del sudor, lo que no es en modo alguno beneficioso; por eso es moderno uniforme deportivo cosido de 2 capas, con una malla que elimina inmediatamente el sudor directamente de la piel.

En los gimnasios esta falta de revestimiento no tiene un efecto perceptible, porque... El gimnasio está equipado con ventilación de suministro y extracción (PVV) y aire acondicionado. Como mínimo, debería estar equipado según normas sanitarias. No siempre es posible hacer ejercicio a una temperatura agradable en casa y es técnicamente imposible disponer de PVV en muchos apartamentos de la ciudad. Por lo tanto, es aconsejable cubrir los bancos deportivos hechos en casa con la forma de un "pastel" de este tipo, desde la base hacia afuera:

• Caucho microporoso con un espesor de 12 mm;
• Gomaespuma para muebles de densidad 45 (grado 45) con un espesor de 8 mm;
• Sintepon con un espesor de 7 mm;
• Mezclilla o material como la antigua manta de soldado de franela.

El amortiguador de goma se pega a la base con pegamento Moment o pegamento caliente con una pistola de pegamento. Las capas restantes de revestimiento se doblan hacia la parte inferior y se fijan con una grapadora para muebles. La desventaja de este tipo de revestimiento es que es necesario cambiarlo una vez al año, a finales de la primavera; la capa de goma permanece. Las capas blandas no se endurecerán, quizás en 3-4 años, pero según los requisitos sanitarios e higiénicos, la vida útil del revestimiento textil debe reducirse a un año.

Sobre la tecnología del trabajo.

El alcance de esta publicación no incluye la descripción de los detalles tecnológicos de las mesas de fabricación para ejercicio físico. Sin embargo, aunque el lector sea un buen mecánico y soldador, dale una idea de cómo hacer uno casero con tus propias manos. simulador deportivo, necesario. Por eso, ofrecemos un curso en vídeo en 3 partes del autor, que hizo él mismo un muy buen simulador, como dicen, desde cero en todos los sentidos:

Video: simulador de bricolaje, fabricación.
Parte 1

Probablemente ya no sea ningún secreto para nadie que este dispositivo de entrenamiento, en el lenguaje común comercio o banco para entrenar el bíceps o el flexor del hombro fue inventado por el legendario culturista, el ídolo de todos los culturistas modernos, el campeón insuperable Larry Scott, cuyo nombre fue nombrado posteriormente... Y ahora, de hecho, este nombre es sustantivo común…

Cambiando las opciones de peso (una barra con una barra recta, una barra con una barra curva, un marco de barra, mancuernas) y también usando diferentes agarres, puedes influir completamente en todas las áreas del bíceps. Es por eso que este dispositivo es uno de los más popular y máquinas populares en las industrias del fitness, el culturismo y el levantamiento de pesas.

Dibujo del banco de Scott, incluidas las dimensiones de los componentes principales:

Este simulador está destinado principalmente al desarrollo de los bíceps inferiores. Habiendo examinado el diagrama de diseño dado: "Dibujo de Scott Bench", podemos concluir inmediatamente que este equipo de deporte consta de una estructura (1), un reposabrazos regulable en altura (2), un asiento (3) y un soporte para barra (4).

El Scott Bench Curl es simple y ejercicio efectivo, permitiéndole crear una carga aislada en el bíceps. Un banco de este tipo con un estante inclinado suave se puede encontrar en cualquier gimnasio. Su diseño fija la posición de los hombros y el cuerpo, permitiendo así al deportista concentrarse en el ejercicio. músculos objetivo. Este ejercicio lo realizan principalmente hombres, pero también es muy adecuado para las niñas.

Vale la pena señalar que los bíceps en el banco Scott se pueden entrenar con una barra recta o EZ, así como con mancuernas o usando la resistencia del bloque inferior de una máquina de cable.

Cuando se trabaja con barra recta, la posición de las manos no es del todo natural, por lo que se recomienda utilizar una barra EZ. Lo mismo se aplica a la forma del mango de la máquina de ejercicios con bloques.

¿Qué dan las curvas?

La ventaja clave de este ejercicio es la capacidad de enfocar y aislar el bíceps y el braquial. Beneficios de realizar flexiones de bíceps en un banco Scott:

• El ejercicio conduce al crecimiento activo de la masa muscular y a un aumento del volumen y la fuerza de los brazos.
• Supone mucha variabilidad en cuanto a la elección del proyectil y el agarre utilizado. Gracias a esto, puedes desplazar el énfasis de la carga desde el centro hacia la cabeza exterior o interior del músculo.
• No crea una tensión excesiva en las muñecas cuando se trabaja con una barra curva.
• Le permite trabajar con grandes escalas. Sin embargo, en este caso necesitarás la ayuda de un compañero, ya que tú mismo puedes ocupar la posición deseada con proyectil pesado Es incómodo e inseguro en tus manos.

Levantar la barra en un banco Scott está contraindicado en caso de lesiones en las articulaciones del codo. También si estás haciendo flexiones de bíceps agarre inverso, use menos peso que en versión clásica ejercicios.

Técnica de ejecución

Seleccione un proyectil del peso requerido. Por ejemplo, podría ser una barra con una barra EZ. Ajuste la altura del "estante" para adaptarla a su altura.

1. Siéntate en un banco y apoya los pies firmemente en el suelo. Agarre la barra con un agarre por debajo (con las palmas hacia arriba) y coloque las manos en la barra paralelas entre sí, separadas al ancho de los hombros. Si eres un deportista experimentado y levantas mucho peso, siéntate y pídele a un asistente que te entregue el aparato.
2. En la posición inicial, los brazos se bajan y los codos se flexionan mínimamente. No es necesario extenderlos por completo durante todo el ejercicio. Las manos están fijas y ligeramente metidas hacia adentro. Tomar una respiración profunda.
3. Mientras exhalas, dobla los brazos. En el punto final, no lleves los brazos a una posición perpendicular al suelo. Debe haber algo de espacio entre las manos y los hombros. Cuando los antebrazos están verticales, parte de la carga se pierde. Permanezca en este punto durante 1-2 segundos.
4. Mientras inhala, regrese suavemente los brazos a la posición inicial.

Un punto técnico importante: nunca "arrojar" el proyectil bruscamente hacia abajo. En el punto de extensión extrema con peso, los codos experimentan una tensión grave. Evite esta exposición traumática.

Diferentes agarres

Curvar los brazos en el simulador de Scott se puede hacer no sólo con diferentes implementos, sino también con diferentes agarres. Por ejemplo, un agarre estrecho carga mejor la cabeza exterior del bíceps, mientras que un agarre ancho carga mejor la cabeza interior. Un agarre a la altura de los hombros afecta el músculo de manera uniforme. Levantar el bíceps con un agarre inverso (con las palmas hacia arriba) desplaza el énfasis de la carga al músculo del antebrazo, el braquiorradial.

Utilice 2-3 series de 8-12 repeticiones por ejercicio. Se recomienda combinarlo, por ejemplo, con. Las flexiones de bíceps consumen bastante energía, pero no son el ejercicio principal. Se puede realizar a mitad o al final de tu entrenamiento.

Si Club Deportivo el lugar que estás visitando tiene equipo necesario, también puedes hacer flexiones de brazos en la máquina. En esencia, la mecánica de los movimientos es similar a la del banco Scott, pero en lugar de una barra o mancuernas, se tira de manijas especiales. La trayectoria de los cepillos en este caso será fija.

El banco Scott es la máquina de ejercicios favorita de los adolescentes. Sin saberlo, trabajan duro en ello, entrenando sus bíceps.

Quiero decepcionarte: esta máquina no es en absoluto adecuada para entrenar bíceps. Esto significa atletas puros. Sin productos químicos. Ahora explicaré por qué.

En este ejercicio, los brazos no se bajan hacia abajo, como en el ejercicio de curl de bíceps, sino que se colocan sobre un soporte. Y la inclinación se realiza de tal forma que toda la carga durante el ejercicio recaiga sobre la parte inferior del bíceps.

Y no sólo en el bíceps sino también en la aponeurosis del músculo bíceps braquial. En ruso, sobre el ligamento cubital interno.

Realmente no puedes aumentar tus bíceps con este ejercicio; todo el bíceps funciona y la carga recae solo en la parte inferior del bíceps. Pero para los bíceps este peso es pequeño. Y cuando la barra está en la posición más baja, los ligamentos se tensan mucho. Pueden dañarse.

No se puede levantar mucho peso en el banco Scott y no tiene sentido hacer este ejercicio para los más pequeños.

Ejercicios mucho mejores para bíceps son los curls con barra para bíceps y los curls con mancuernas para bíceps mientras estás sentado.

Este soy yo compartiendo con ustedes mi visión sobre este tema. Pero si aún haces este ejercicio, te describiré cómo realizarlo técnicamente correctamente.

Primero ajustamos la altura del asiento. Hay máquinas de ejercicio en las que no se ajusta el asiento, sino el atril. Debes ajustar la altura a tu medida. Para no tener que encorvarse al colocar la mano sobre el atril. Y las axilas estaban completamente en la parte superior del atril. No debes arrancarte las axilas.

Hay chicos que se elevan un poco por encima de la máquina, apoyan los codos en el soporte y levantamos la barra. También mueven los hombros hacia adelante y hacia atrás. No es necesario hacer esto. Porque el ángulo del húmero cambia y el resultado es un ejercicio completamente diferente.

Y no es necesario que levante la barra hasta arriba, entonces los bíceps se desconectarán del trabajo. La carga sobre él es cero. Esto no debería estar permitido.

Bajamos la barra al inhalar, la levantamos al exhalar.