Ejercicios destinados a relajar los músculos (osteocondrosis de la columna lumbosacra). La respiración como forma de autorregulación Relajación respiratoria

La experta en FEELGOOD, instructora de yoga, fitness saludable y terapia de ejercicios, Lyudmila Kopievskaya, compartió secretos sobre cómo aprender a respirar y relajarse de una manera que mejore no solo su salud psicológica sino también física.

Para vivir, cada uno de nosotros necesita una “recarga” constante, que recibimos de tres fuentes: alimentos, agua y aire. Pero la mayoría tipo requerido La “energía” de nuestro cuerpo es, por supuesto, el aire. ¿Quieres discutir? Aguanta la respiración durante unos segundos y te darás cuenta de que verdaderamente el aire es el principal proveedor de vitalidad. Después de todo, podemos prescindir de agua y alimentos durante algún tiempo, pero simplemente no podemos prescindir del oxígeno. Por tanto, resulta doblemente sorprendente que prestemos tan poca atención a la calidad de nuestro proceso respiratorio. En el yoga, existe toda una ciencia de la respiración, el pranayama, ejercicios respiratorios especiales que se practican con asanas (posturas), kriyas (movimientos), mudras (ciertas posiciones de los dedos de las manos, los pies y los ojos) y concentración.

¡Respirar es vida!

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El yoga concede gran importancia a la práctica de la respiración: en primer lugar, los principiantes dominan la técnica de la correcta aliento completo, y solo entonces pasar a ejercicio físico. La esencia de esta ciencia es reemplazar la forma inconsciente de respirar por una consciente. Después de todo, sólo cuando respiramos conscientemente podemos llevar nuestra vida, dijeron los sabios. Y estas no son palabras vacías. Nuestras acciones y hechos nacen de reflejos y pensamientos inconscientes, que a su vez dependen de nuestras emociones. Pueden traer tanto ira como destrucción, amor y creación. A menudo nuestros pensamientos se convierten en acciones con las consiguientes consecuencias. Seguramente cada uno de nosotros ha experimentado acciones imprudentes que ni siquiera queremos recordar. Pero no todo el mundo puede controlar, y mucho menos gestionar, las emociones. Por tanto, no es de extrañar que en muchas culturas existan conocimientos y técnicas que conducen al uso consciente del propio potencial energético. En yoga, parte de este conocimiento se puede encontrar en pranayama. Según esta ciencia, si una persona desarrolla la capacidad de controlar el sistema nervioso autónomo, su cuerpo y su mente no estarán sujetos a extremos.

El primer paso hacia el pranayama es la conciencia del proceso respiratorio. Respiramos continuamente, las 24 horas del día, todos los días, durante toda nuestra vida, sin ningún esfuerzo consciente. La respiración inconsciente está controlada por el bulbo raquídeo, ubicado en la parte superior de la columna vertebral. También es responsable del ritmo cardíaco, la digestión y otras funciones automáticas del cuerpo. El principal músculo responsable del proceso respiratorio es el diafragma. Separa los órganos del tórax (corazón y pulmones) de los órganos de la cavidad abdominal y realiza un intercambio gaseoso completo. Cuando desciende, el aire llena los pulmones y cuando sube, expulsa el aire reciclado del tejido pulmonar. También hay músculos intercostales que separan las costillas al inhalar y las mueven al exhalar. Además, es importante respirar por la nariz: cuando el aire pasa por la nariz, se limpia, se humedece, se calienta y solo entonces ingresa a los pulmones.

Ejercicio

Acuéstese boca arriba, coloque los pies en el suelo. Las piernas están dobladas a la altura de las rodillas, los brazos reposan a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y siente cómo los músculos de tu cara bajan a medida que se relajan. Relaje todo su cuerpo y observe cómo el aire entra y sale de sus pulmones. No intentes controlar tu respiración ni cambiarla de ninguna manera. Realiza el milagro del proceso respiratorio. Con la inhalación, la energía fluye hacia el cuerpo, lo que no solo lo revitaliza, sino que también lo conecta con la conciencia, y con la exhalación, la energía sale, los músculos se relajan, las toxinas, los desechos, las emociones negativas salen, el cuerpo se limpia. Haz 10 respiraciones tranquilas.

Ahora empieza a respirar conscientemente. Mientras inhala, levante el abdomen y luego expanda el pecho. Al final de una respiración profunda, mantén la respiración durante un par de segundos, dándote cuenta de la plenitud. Exhalamos en orden inverso: bajamos el pecho, luego el estómago y hacemos una pausa de un par de segundos al final de la exhalación, sintiéndonos limpios y relajados. Al relajar el estómago al inicio de la inhalación, bajamos el diafragma, permitiendo que la mayor parte secciones inferiores pulmones para llenar. Al aspirar suavemente el vientre al final de la exhalación, levantamos el diafragma, expulsando el aire restante, junto con las toxinas y los desechos, de los pulmones.

¡Mover el diafragma en cada inhalación y exhalación debería convertirse en un hábito! Al controlar conscientemente nuestra respiración, trasladamos la función respiratoria desde el bulbo raquídeo a los lóbulos frontales. La actividad inconsciente se vuelve consciente. Esto es pranayama: reemplazar la respiración inconsciente por la respiración consciente. Repita 10 veces hermosos movimientos ondulantes del estómago y el pecho: de abajo hacia arriba mientras inhala y de arriba hacia abajo mientras exhala. Las inhalaciones son siempre más intensas y requieren más esfuerzo en comparación con las exhalaciones. Esto se debe a que cuando inhalamos superamos la gravedad natural de la tierra, elevando el aire hasta la cabeza. Las exhalaciones no requieren esfuerzo, fluyen hacia abajo y todo el cuerpo se relaja.

El arte de la relajación

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Nuestros cuerpos son fábricas de energía. Producimos nuestra propia energía y la utilizamos nosotros mismos. Nuestro potencial energético es ilimitado. Pero a veces hay una sensación de falta de energía. Esto se debe a que, según tratados antiguos, estamos constantemente tensos. ¡Estamos tan tensos que no podemos relajarnos ni siquiera mientras dormimos! Mantener esta tensión (muscular y nerviosa) requiere una cantidad colosal de energía. ¿Cómo superar la tensión crónica y aprender a relajarse? La capacidad de dejar de lado los problemas y permitirse el lujo de una relajación total es una de las cosas más difíciles para una persona. Esto se nota especialmente durante la práctica de relajación al final de una clase de yoga. Como regla general, a los principiantes les resulta muy difícil simplemente tumbarse sin moverse durante un rato. Levantan la cabeza y miran a su alrededor, al reloj, empiezan a rascarse, algunos se levantan y se van, considerándolo inútil. este ejercicio. Esto se debe a que la mente no es capaz de calmarse: ya está impulsando a la persona a ir más lejos: a hacer la compra, a ir a la peluquería... De hecho, la relajación es lo más etapa importante clases! ¡Solo a través de la práctica regular una persona logra la paz y la capacidad de relajar instantáneamente y por completo no solo los músculos, sino también la mente! En este caso, se libera una gran cantidad de energía, que antes se gastaba imprudentemente en mantener un estado estresante en el cuerpo.

En casi todas las personas, los músculos de la parte superior del cuerpo están en constante tensión. Por el hábito de tensar incesantemente los músculos faciales, aparecen arrugas profundas en la frente, el cuello y regiones lumbares¡La columna vertebral de cada persona se encuentra en un estado deplorable! Existe tal relación: si los músculos están tensos, entonces la psique está tensa y, a la inversa, si los músculos del cuerpo están relajados, entonces la psique está relajada. Por eso, aprender a relajarse correctamente, física y mentalmente, es vital.

Ejercicio

Elija un lugar para relajarse que sea cálido y tranquilo. Adopte la posición que le resulte más cómoda, acostada, en la que normalmente se relaja (el yoga recomienda acostarse boca arriba). Brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Mueve las piernas y sepáralas ligeramente, con los dedos de los pies hacia afuera. Apunta tu barbilla hacia adelante. Cierra tus ojos. Respira con calma. Para aprender a relajarse es necesario sentir el contraste: tensión-relajación. Para ello, tense una determinada parte del cuerpo y luego relájese. Empiece desde abajo, con los dedos de los pies. Intente tensar los dedos y luego relájelos. Aumente lentamente la concentración: hasta músculos de la pantorrilla, músculos de los muslos, nalgas, espalda, pecho, brazos, antebrazos, manos, cuello, cara. Al mismo tiempo, relaja tus órganos internos. Si se relaja correctamente, debería sentir una sensación de "derretirse y extenderse" del cuerpo.
Además, durante este tipo de ejercicios se activa el sistema nervioso parasimpático. Tan sólo 15 minutos de este estado de salud equivalen a varias horas de sueño profundo. No te preocupes porque tu mente está trabajando constantemente. No dejes que los pensamientos y los sonidos te molesten, no te provoquen ninguna emoción.

Al aprender a respirar y relajarse correctamente, aprenderá a vivir en armonía y facilidad, según prácticas ancestrales. ¡Y qué mejor que darse cuenta de que el mundo es hermoso!

El artículo fue escrito a partir de materiales del libro de Lyudmila Kopievskaya: “Yoga con Lyudmila Kopievskaya. El arte de vivir tranquilo"
Sitio oficial -

La respiración está directamente relacionada con el trabajo y la condición. sistema nervioso. Porque ejercicios de respiración para calmar los nervios son tan comunes y eficaces. Muchos de ellos forman la base de las prácticas de respiración del yoga. Pero no es necesario tener conocimientos especiales para aprender a respirar correctamente, eliminando el estrés y el esfuerzo excesivo.

¿Cómo es la respiración para relajarse?

El ritmo correcto a la hora de realizar ejercicios de respiración para calmarse se consigue mediante ciertos intervalos de retención de la respiración tanto antes como después de la exhalación. Es importante darle al cuerpo la oportunidad de adaptarse entre ejercicios realizados que son diferentes en sus técnicas y requieren cierta destreza.

• llenando la parte superior de los pulmones con oxígeno, las inhalaciones se realizan debido al movimiento de las clavículas;
• respiración torácica cuando las costillas se “abren” y “comprimen”;
• inhala usando el estómago - "respiración abdominal"; Gracias a tales inhalaciones y exhalaciones, el diafragma se mueve, masajea. órganos internos, aumenta la saturación de oxígeno en sangre;
• respiración ondulatoria, cuando estas tres áreas están involucradas.

Reglas para realizar ejercicios para calmar los nervios.

A la hora de elegir ejercicios de respiración sencillos para calmarse, conviene recordar las reglas básicas que intervienen en cualquier técnica. El incumplimiento de dichas reglas conducirá a la falta del resultado deseado.

• Cualquier ejercicio de respiración debe realizarse de pie o acostado para que la espalda quede absolutamente recta.
• Es mejor respirar con los ojos cerrados, utilizando técnicas de meditación, imaginando imágenes y paisajes agradables.
• Es importante concentrarse plenamente en el proceso de inhalación y exhalación, que al principio deberá controlarse conscientemente. Poco a poco, el control consciente ya no será necesario, pero la concentración debe seguir estando en el proceso respiratorio.
• Es necesario no sólo limpiar la mente de pensamientos negativos, sino también relajar completamente todos los músculos. La relajación debe fluir suavemente desde la punta de los dedos de los pies hacia arriba. Se debe prestar especial atención a los hombros, el cuello y la cara. En estos lugares, los músculos experimentan una tensión significativa.
• Debes hacer ejercicios para calmar los nervios de 5 a 10 veces. No te esfuerces demasiado. Antes de pasar a la siguiente técnica, conviene esperar un tiempo para permitir que el cuerpo se adapte.
• Mientras inhala, debe imaginar cómo todo su cuerpo, junto con el oxígeno, se llena de energía nueva y pura y de calma. Mientras exhala, debe "expulsar" la tensión acumulada en su interior.
• En algunos casos, sería útil repetirse durante los ejercicios de respiración las siguientes actitudes: "Estoy tranquilo", "Me estoy calmando", "Me estoy relajando", "Estoy tranquilo", etc. En las formulaciones se debe evitar la partícula "no" y un contexto generalmente negativo, así como el tiempo futuro, por ejemplo, "No estoy preocupado", "Me calmaré pronto".

Ejercicios de respiración sencillos.

El primer conjunto de técnicas se basa en respirar por la nariz. Los ejercicios deben comenzar con una exhalación completa.

Respiración compleja

• Respiración del vientre. Cuando inhalas profundamente, el estómago se “infla” y cuando exhalas lentamente desciende. La inhalación se realiza durante 3 a 4 segundos, luego debe contener la respiración durante 2 segundos y exhalar durante 4 a 5 segundos. El intervalo entre respiraciones es de 2 a 3 segundos.
• Respirar a través del pecho. Al inhalar, las costillas se “abren”; al exhalar, se “comprimen”. El tiempo de ejecución es el mismo que en la primera etapa.
• Respirar con la clavícula. Cuando inhalas, las clavículas suben y cuando exhalas, bajan. Los intervalos y tiempos de ejecución son los mismos.
• Respiración ondulatoria. La inhalación se produce de abajo hacia arriba: estómago, pecho, clavícula. Exhale, de arriba a abajo: clavícula, pecho, estómago. La etapa final debe realizarse con especial mesura.

Respirar para activar los hemisferios cerebrales.

Respiración "somnolienta"

Le permite no solo relajarse, sino también superar el insomnio.

Para liberar estrés

Es necesario respirar brevemente y relativamente profundamente. Luego contenga la respiración durante 4 segundos y exhale completa, profunda y prolongadamente. A esto le sigue una pausa de 5 segundos antes de que los pulmones vuelvan a llenarse de oxígeno.

Respiración relajante y que aclara la mente.

El segundo complejo se basa en inhalar por la nariz y exhalar por la boca. También es necesario comenzar con una exhalación completa.

Después de respirar profundamente, es necesario exhalar con fuerza y ​​profundidad a través de los labios fuertemente comprimidos. En este caso, la exhalación se realiza en porciones, el aire se “expulsa” desde el interior.

Ejercicio dos

Aquí deberá inducir un bostezo "artificial".

Abriendo la boca lo más que puedas para que sientas tensión en la mandíbula inferior, debes respirar suavemente, sintiendo cómo tus pulmones se llenan de aire. Aguante la respiración durante 2 segundos y luego exhale de forma mesurada y lenta.

Tercer ejercicio

Respirando profundamente, sin contener la respiración, se expulsa el aire por la boca abierta. En este caso, los labios se doblan formando un círculo. La exhalación se realiza en porciones, en tirones. La etapa inicial de exhalación es la más larga; gradualmente, el aire que sale de los pulmones debe ser cada vez menor. Una vez finalizado, debe esperar de 5 a 10 segundos y repetir el ejercicio de respiración nuevamente.

Los videos a continuación muestran claramente dos adicionales y ejercicios efectivos eso ayudará a deshacerse de las emociones negativas y la tensión nerviosa:

Para cualquier práctica de relajación necesitas de 10 a 20 minutos al día, pero si estás bajo estrés constante, tienes depresión, trastorno afectivo bipolar o fobias, entonces tómate una hora aproximadamente para mejorar mejor tu sistema nervioso.

1. Resalte una columna específica en su rutina diaria llamada “Relajación/Meditación/Visualización” y realice la práctica que desee todos los días. Es mejor si es por la mañana y el flujo de pensamientos se ralentiza naturalmente después de dormir.
2. No practiques la relajación profunda si estás cansado y quieres dormir, porque la relajación es un proceso que implica un estado de completa atención y presencia mental “aquí y ahora”.
3. Elige una técnica que realmente te guste y te convenga, escucha tu cuerpo y sensaciones a realizar Buena elección.
4. Decida también qué es lo que más desea: estar a solas consigo mismo o comunicarse con personas con intereses similares. Si es lo primero, practique usted mismo la técnica de relajación, y si es lo segundo, vaya al grupo correspondiente.

Respiración profunda- respiración que comienza en el estómago, rueda hacia el pecho y termina en la cabeza (está claro que no respiramos “hacia la cabeza”, nos referimos a sensaciones subjetivas). Esta práctica es bastante sencilla, eficaz y se puede realizar en cualquier lugar. También prácticas de respiración Sirven de base para otras técnicas psicofísicas como el yoga, el tai chi y el wushu. La respiración profunda se puede combinar con aromaterapia y música meditativa.

1. Siéntate derecho, coloca una mano sobre tu estómago y la otra sobre tu pecho y comienza a inhalar por la nariz, de modo que al principio solo se mueva la mano que está sobre tu estómago. Luego de “saturar el abdomen”, pasamos al esternón, esta vez solo debe moverse la mano que está en el pecho. Luego, llene la parte superior de sus pulmones con aire y exhale lentamente por la boca.
2. Al exhalar, apretamos los músculos abdominales, expulsando el aire restante. Al mismo tiempo, la mano sobre el estómago debe sentir que “el estómago se hunde”.
3. Continúe de esta manera, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, durante 5 a 10 minutos o hasta que sienta la necesidad de detenerse.

Si tiene dificultad para respirar mientras está sentado, intente acostarse, coloque un libro sobre su estómago y observe cómo sube y baja. La práctica de la respiración profunda no sólo favorece la relajación, sino que también previene la tuberculosis y otras enfermedades pulmonares. Con esta respiración, todas las partes de los pulmones se saturan de oxígeno, y no solo parte superior como ocurre con la respiración superficial.

Relajación muscular progresiva- una técnica de tensión y relajación alternadas de todos los músculos (sobre los que tenemos control). Al practicar regularmente la relajación progresiva, aprendemos a observar nuestro cuerpo y las áreas de tensión, y a soltar esa tensión. La tensión muscular constante resultante del estrés prolongado tiene un impacto negativo en el sistema nervioso. Resulta que se cierra un círculo vicioso: nos preocupamos, nuestros músculos se tensan inconscientemente y, con los músculos tensos, nos resulta difícil relajarnos y calmarnos.

La mayoría de los instructores de relajación progresiva recomiendan comenzar con los pies y trabajar todo el cuerpo de abajo hacia arriba en este orden:

pie derecho, pie izquierdo, pantorrilla derecha, pantorrilla izquierda, parte superior de la pierna derecha, parte superior de la pierna izquierda, caderas, nalgas, área de la cintura, pecho, espalda, brazo derecho, brazo izquierdo, cuello, cara.

1. Póngase ropa que no restrinja su cuerpo, quítese los zapatos y siéntese cómodamente. Tómese unos minutos para relajarse previamente.
2. Concéntrate en tu pierna derecha y observa cómo te sientes.
3. Apriete los músculos de su pie derecho tanto como sea posible y mantenga la tensión durante 10 segundos.
4. Relaja tu pie derecho y observa las sensaciones.
5. Concéntrate en sentir el placer de relajar este grupo muscular.
6. Repita el ejercicio en la secuencia anterior. Intenta tensar y relajar solo un grupo de músculos a la vez, asegurándote de que tu cara no se tense cuando trabajas las piernas.

Meditación sobre lo que está sucediendo “aquí y ahora” sugiere que abandonemos los pensamientos sobre el pasado, el futuro y el presente, y observemos lo que está sucediendo en este momento. Al mismo tiempo, no juzgues ni etiquetes lo que ves y sientes, simplemente deja que las sensaciones “sean”. La práctica de la meditación consiste en volver continuamente al momento presente, incluso cuando el flujo de pensamientos interrumpe tu conciencia.

El objeto de observación pueden ser nuestros sentimientos, sensaciones en el cuerpo, la respiración, la postura o las actividades cotidianas. Esta es una práctica muy poderosa para regenerar el sistema nervioso y las células cerebrales (como lo demuestran investigaciones recientes). La meditación restaura los neurotransmisores dañados, permitiéndonos pensar de manera más positiva y vivir de manera más consciente.

1. “Escanear” el cuerpo. Recorre mentalmente todas las zonas de tu cuerpo, simplemente notando las sensaciones, sin juzgarlas como “buenas” o “malas”.
2. Meditación caminando. Concéntrate en cada paso que das y en qué músculos se tensan, observa tu respiración y siente el viento soplando sobre tu cara.
3. Meditación mientras se come. Trate de observar el proceso de comer, comenzando por cómo recoge la comida con una cuchara o un tenedor, cómo se la lleva a la boca, cómo mastica cada trozo y cómo lo traga. Tómate tu tiempo y disfruta del sabor y apariencia de la comida. Apague la televisión, la computadora, el teléfono y deje a un lado el periódico o el libro. Coma en la mesa.

Visualización Es un tipo de meditación tradicional en la que una persona imagina imágenes, sensaciones y olores que promueven la relajación. Para ello, cierra los ojos e imagina el lugar donde te sentiste tranquilo y feliz. Por ejemplo, a la orilla del mar. Este tipo de meditación funciona más eficazmente cuantos más detalles puedas imaginar.

* Vea el mar, la playa, las palmeras, la arena, el cielo y el sol/luna en su pantalla interior.
* Escuche el grito de las gaviotas y el sonido de las olas.
* Huele el agua del mar.
* Siente el refrescante frescor del viento y el agua.
* Siente el sabor del aire limpio.

Yoga - práctica antigua relajación profunda, estiramiento muscular y técnicas de respiración. Si nunca has hecho yoga, comienza con lo más ejercicios simples. Lo mejor es unirse a una clase de yoga o comprar un DVD de vídeo porque el estiramiento conlleva riesgos si se realiza incorrectamente. Es importante elegir una carga que coincida con su entrenamiento físico y estado de salud.

Tai Chi Implica movimientos rítmicos lentos y ejercicios de respiración dinámicos. Este es un tipo de práctica psicofísica más suave y se puede realizar a cualquier edad y con cualquier nivel de entrenamiento. Para un dominio más avanzado del tai chi, es recomendable adquirir un vídeo o acudir a un grupo especial.

automasaje. No es necesario visitar a un masajista para relajar los músculos. Hay muchos técnicas simples que puedes aprender por tu cuenta.

* Masaje del cuero cabelludo: Coloque los pulgares detrás de las orejas y en un movimiento circular Masajea tu cuero cabelludo durante 15 a 20 segundos.
* Masaje globos oculares: Coloque sus dedos anulares sobre sus ojos cerrados y masajee toda el área si encuentra puntos de dolor, luego trabájalos un poco más.
*Masajear la zona de la nariz: comenzando desde el puente de la nariz, masajear un poco la nariz hacia abajo y terminar en la zona de las alas de la nariz.

No importa qué técnica elijas, lo principal es que trae conciencia y un mayor control sobre tu cuerpo y mente a tu vida, el resto, como dicen, seguirá.

¿Sabías que probablemente no sabes respirar correctamente? Este es un problema para muchos. Gente moderna que siempre tienen prisa en algún lugar y no respiran profundamente. Te traigo los mejores ejercicios de respiración que te ayudarán a relajarte y darte tranquilidad en cualquier situación.

En las enciclopedias de la era soviética se puede leer que existen dos tipos de respiración. Femenino - torácico (al inhalar, el pecho se eleva más), masculino - abdominal (el vientre se eleva). Pero los científicos descubrieron recientemente qué es exactamente La respiración abdominal es óptima para ambos sexos., ya que no ejerce mucha presión sobre los pulmones.

El ejercicio es muy sencillo. Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho. Inhale profundamente por la nariz para llenar el diafragma con aire. Al mismo tiempo, el cofre prácticamente no se eleva. Exhalar. Repita de 6 a 10 veces en un minuto. Este tipo de respiración estabiliza la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Es posible que se haya encontrado respirando de forma irregular. Entonces el siguiente ejercicio es ideal para ti.

Inhala por la nariz contando hasta cuatro. Exhala, contando también hasta cuatro. Repita hasta que se sienta tranquilo. Los maestros de yoga "avanzados" pueden inhalar y exhalar en ocho segundos. Calma el sistema nervioso, reduce el estrés y ayuda a concentrarse. Por supuesto, lo ideal es respirar así todo el tiempo, pero si aún no sabes cómo hacerlo, repite este ejercicio antes de acostarte.

Este sencillo ejercicio de yoga no sólo calma y relaja, sino que también estimula el cerebro. Siéntate cómodamente. Manténgalo pulsado fosa nasal derecha pulgar mano derecha, respire profundamente por la fosa nasal izquierda. Después de inhalar la mayor cantidad de aire posible, cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhale por la fosa nasal derecha. Repita lo mismo, pero inhale por la fosa nasal izquierda y exhale por la fosa nasal derecha.

Respire lenta y uniformemente. Apriete y relaje cada grupo de músculos de su cuerpo por turno, tanto como sea posible. Comience con los dedos de los pies y los pies, luego los músculos de las piernas, las nalgas, etc. Basta con dedicar solo 2-3 segundos a cada grupo de músculos, pero es importante mantener la calma y no contraerse. No te olvides de tus músculos faciales. Este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier posición que le resulte conveniente, pero la más productiva es acostada boca arriba.

Este ejercicio aliviará la tensión muscular y te ayudará a relajarte después de un día duro.

Relajación pacífica

Esto no es sólo un ejercicio de respiración, sino también una pequeña y sencilla meditación. Siéntese en una posición cómoda o acuéstese boca arriba. Cierra los ojos e inhala y exhala profundamente unas cuantas veces. Imagínese en un lugar hermoso, tranquilo y pacífico, en cualquier lugar donde se sienta relajado. Mantenga esta imagen, sienta las emociones positivas y los sentimientos asociados con ella. Una vez que te sientas completamente tranquilo, abandona lentamente este lugar tranquilo y abre los ojos.

Respirar lo es todo

El Primado de la Orden cerró los ojos y pareció no escuchar más. Knecht se dio cuenta de que estaba realizando un ejercicio especial con el que los miembros de la Orden, ante un peligro o amenaza repentina, intentan recuperar el autocontrol y la calma interior, que se consigue conteniendo la respiración dos veces y exhalando por completo.

G. Hesse. "El juego de las cuentas de cristal"

Todo el mundo sabe que se pueden conseguir ciertos éxitos en la lucha contra el estrés mediante la relajación, pero no todo el mundo sabe que los ejercicios de respiración pueden dar resultados muy similares. Mientras tanto, respiramos siempre y en todas partes, respiramos mientras dormimos e incluso cuando perdemos el conocimiento, mientras estamos vivos, no podemos evitar respirar. Pero como no podemos pensar en cada inhalación y exhalación por separado, de lo contrario simplemente no tendríamos tiempo suficiente para todo lo demás que se llama vida, entonces el centro respiratorio de nuestro cerebro, que funciona automáticamente, se encarga de regular la respiración.

O mejor dicho, no solo un centro, sino todo un complejo de centros de regulación respiratoria ubicados en niveles diferentes sistema nervioso central. Entonces, hay un centro de inhalación, un centro de exhalación y, por separado, un centro para regular la inhalación y la exhalación, etc. Por otro lado, podemos contener la respiración arbitrariamente, las emociones violentas pueden acelerarla o alterar su uniformidad. . Así, la respiración es un sistema de doble sumisión, controlada, por un lado, de forma automática, y por otro, sujeta a nuestra voluntad y deseo. Esto es lo que podemos aprovechar vinculando, mediante mecanismos de retroalimentación, a la alternancia arbitraria de los ciclos respiratorios los cambios en el cuerpo que queremos conseguir.

En el yoga se presta mucha atención a la respiración controlada y los yoguis han descubierto los patrones básicos de la influencia de la respiración controlada en el cuerpo humano. Los libros de texto de yoga dicen: "Cuando inhalamos, inhalamos prana del aire circundante y cuando exhalamos, lo distribuimos por todo el cuerpo".

Si traducimos esto al lenguaje de la fisiología moderna, obtenemos lo siguiente: la inhalación estimula principalmente el sistema simpático-adrenal, esa parte de nuestro sistema nervioso autónomo que es responsable de la activación, y la exhalación estimula el sistema nervioso vago, parasimpático, que es Principalmente asociado con calma y debilitamiento, sensación de calidez y comodidad. Es decir, si al respirar nos centramos en la inhalación, nos excitamos, y si exhalamos, nos calmamos y relajamos (lo ideal, claro). Pero esto requiere un entrenamiento bastante largo y persistente.

La inhalación está asociada fisiológicamente con excitación, movilización del cuerpo, aumento de la presión arterial, aumento de la frecuencia cardíaca; la exhalación, por el contrario, con calma, disminución de la frecuencia cardíaca y disminución de la presión. Un ejemplo de respiración con énfasis en la inhalación, es decir, movilización, o respiración matutina, puede ser nuestro estiramiento después de dormir: habiendo despertado, pero sin deshacernos del sueño, nos estiramos con todo el cuerpo, mientras respiramos profundamente. y contener la respiración mientras inhalamos. La respiración nocturna, o relajante, con una exhalación larga, debe practicarse especialmente en la vida cotidiana, probablemente no tenga análogos;

Por la mañana, movilizar la respiración ayuda a pasar de un estado de calma o inhibición a trabajo activo, prepara el cuerpo para el trabajo. Sin embargo, en nuestras condiciones suele ser más importante la respiración relajante, una respiración que realmente puede ayudar a afrontar el estrés.

Cuando hablamos del efecto estimulante o calmante de la respiración, nos referimos a la respiración profunda, en la que participan todos los lóbulos de los pulmones, casi todos los alvéolos pulmonares. De hecho, todo el volumen de los pulmones de una persona nunca participa en la respiración; en condiciones normales, aproximadamente 1/4 del tejido pulmonar participa en el intercambio de gases; Sólo con la respiración profunda forzada se utilizan 2/3 o incluso 3/4 de los pulmones; La eficiencia de nuestro sistema respiratorio es muy baja, a diferencia de las ballenas y los delfines, y por lo tanto no pueden respirar durante mucho tiempo. Por lo tanto, si en una habitación mal ventilada o en un vagón lleno de gente sientes de repente que te estás asfixiando, no debes jadear como un pez fuera del agua; V todavía hay mucho aire en tus pulmones, la sensación de asfixia es puramente subjetiva, por lo que lo más correcto en estas condiciones es exhalar lentamente, luego inhalar muy brevemente y nuevamente lentamente, exhalar lentamente y la condición volverá a la normalidad. .

Según el sistema del Dr. Buteyko, la respiración superficial es la más beneficiosa para el cuerpo. No soy un experto en el tratamiento del asma bronquial (aunque he participado repetidamente, junto con terapeutas, en la curación de asmáticos utilizando métodos de entrenamiento autógeno y específicamente respiración relajante), tal vez en el tratamiento de esta enfermedad con respiración superficial en combinación con otras métricas. realmente ayudará Efecto positivo. Pero en mi primera y favorita especialidad, soy bióloga, especialista en fisiología del sistema nervioso central, y estoy profundamente convencida de que la Naturaleza (o Dios) nos creó de una manera asombrosamente armoniosa, no hay nada superfluo en nuestro cuerpo. , y si algo nos parece inapropiado, entonces indica solo una cosa y h dos: o que aún no conocemos su finalidad o que no sabemos cómo utilizarlo.

Entonces, hay personas que están naturalmente dotadas de una gran capacidad pulmonar (en realidad, esto no es del todo correcto: no estamos hablando solo de volumen, sino de volumen útil) y la capacidad de respirar profundamente, pero a la mayoría hay que enseñarles. este. Durante la respiración profunda, la proporcionan todos los músculos respiratorios, y no solo los músculos de la mitad superior del tórax: estos son los músculos abdominales, todos ellos, incluidos los inferiores, los músculos intercostales y el diafragma (tabique torácico). ). En los hombres suele predominar el tipo de respiración abdominal, y en las mujeres, la torácica, que se asocia tanto con características anatómicas (las mujeres, en comparación con los hombres, tienen muchos órganos "extra" en la cavidad abdominal) como con tradiciones culturales. Nosotros No hace mucho se negaron a hacer una gira. tradiciones - No hace mucho que abandonamos los corsés, pero aun así mantuvimos la costumbre de ceñir la cintura lo más fuerte posible. Por cierto, te aseguro que tu figura solo se beneficiará si, en lugar de un cinturón ajustado, sólo los músculos desarrollados moldean y "sostienen" tu cintura y ésta "respira".

Cuando se inhala profundamente, el estómago sobresale ligeramente y avanza, mientras que el diafragma desciende y el aire entra no solo a los lóbulos superiores de los pulmones, como sucede cuando respiración torácica, pero también en los medios e inferiores. Al exhalar, el estómago desciende, el diafragma se eleva y el aire sale de los pulmones. Al respirar profundamente según el sistema yogui (y el sistema de dacha se basa precisamente en sus técnicas, practicadas durante miles de años), al exhalar, el estómago no solo cae, sino que se contrae con fuerza, de modo que casi se puede sentir la columna. a través de él, pero esto no es necesario para relajar la respiración: nuestra tarea es asociar condicionalmente la exhalación con el descanso y la máxima paz, y para ello debemos evitar cualquier estrés innecesario músculos.

Además de aumentar el volumen de trabajo de los diafragmas ligeros. ragmal La respiración realiza otra tarea útil: masajea los órganos abdominales, alivia los espasmos y elimina la congestión.

Siéntate en una silla, reclinándote cómodamente, para que tu estómago no esté tenso, y comprueba qué músculos intervienen en la respiración libre y cuáles están tensos, intenta liberarlos. Para comprobar cómo participan los músculos abdominales en la respiración, puede colocar la mano sobre el estómago. si en posición para sentarse La respiración abdominal es difícil, trate de practicar acostada o de pie.

Al practicar la respiración diafragmática profunda, puedes actuar en diferentes secuencias, como quieras: primero puedes involucrar los músculos abdominales y el diafragma, luego los músculos de las costillas inferiores, luego las costillas medias e incluso más tarde las costillas y los músculos superiores. cintura escapular, enderezando el cofre, o puedes hacerlo en orden inverso. Sólo recuerde que el volumen anatómico de los pulmones está relacionado con la rapidez con la que la onda de tensión y relajación recorre los músculos respiratorios. Cuanto más flojos estén estos músculos, más lento podrás respirar sin ningún esfuerzo.

Así, la fase de inhalación siempre está asociada con la tensión, la fase de exhalación con la relajación. Se encontró experimentalmente que puntuaciones más altas se consiguen cuando la fase con cuyo efecto contamos es aproximadamente el doble de larga que la opuesta. Por ejemplo, para respirar relajadamente: si inhala contando 3, luego exhale contando 6, tres inhalaciones contando 4, exhale contando 8, etc.

Al respirar profundamente, una gran cantidad de oxígeno pasa a la sangre y, si su flujo no se limita, puede producirse hiperventilación, una afección en la que el tejido cerebral está sobresaturado de oxígeno; puede ir acompañado de náuseas y dolor de cabeza. Para evitar esto, es necesario hacer pausas: deje de respirar y la duración de la pausa, independientemente del tipo de respiración, debe ser la mitad de la duración de la inhalación (al inhalar contando 4, pausa - 2, cuando inhalando durante 6 - 3, etc.). Como tuvimos que incluir una pausa en el ciclo respiratorio, intentemos usarla de manera útil, a saber: se coloca una pausa durante la respiración movilizadora después de la inhalación y durante la respiración calmante después de la exhalación, es decir, la pausa enfatiza y fortalece exactamente esa fase. del ciclo respiratorio, que es el principal para este tipo de respiración.

Hiperventilación - no el único problema esperándonos cuando aprendamos la respiración controlada. No menos desagradable puede ser una fuerte disminución de la presión al practicar la respiración relajante en personas con presión arterial inicialmente baja, así como un aumento de la presión durante la respiración movilizadora en pacientes hipertensos. En personas sanas, estos fenómenos (ligeros mareos, pulsaciones en las sienes, dolor en los ojos, que puede convertirse en dolor de cabeza) suelen ser fugaces y pasan rápidamente tan pronto como la persona cambia a un tipo de respiración normal. Aún así, hay que tener mucho cuidado con la respiración,

Aun así, hay que tener mucho cuidado con la respiración, especialmente cuando estudios independientes: después de todo, interferimos con los mecanismos íntimos de homeostasis (mantener el equilibrio interno del cuerpo) y regulación. Por cierto, no todos los métodos habituales de automedicación se ajustan al principio de "no hacer daño": por ejemplo, en ejercicios de respiración Según Strelnikova, se utiliza la técnica de inhalaciones repetidas sin exhalación y pausa, lo que puede conducir -y lamentablemente conduce- al desarrollo de hipertensión.

Entonces, intentemos ahora practicar la respiración relajante. Por cierto, esto es lo que a muchos, especialmente a las mujeres, les resulta más difícil: en nuestra vida desaliñada, hacemos todo corriendo y en el ajetreo, y respirando rápidamente durante las intensas pecho corresponde a esto. Entonces, si comprende el principio de la respiración de relajación, siéntese, controle sus músculos respiratorios y comience a respirar por su cuenta, tratando de seguir el siguiente patrón:

Inhala - 2, 3, 4.

Exhala - 2, 3, 4.

Pausa - 2.

(Alargamos gradualmente la exhalación).

Inhala - 2, 3, 4.

Exhala - 2, 3, 4, 5.

Pausa - 2.

Inhala - 2, 3, 4.

Exhala: 2, 3, 4, 5, 6.

Pausa - 2

Inhala - 2, 3, 4.

Exhala - 2, 3. 4, 5, 6, 7.

Pausa - 2.

Inhala - 2, 3, 4.

Exhala: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Pausa - 2.

(Y ahora alargamos tanto la exhalación como la inhalación y, en consecuencia, la pausa).

Inhala - 2, 3, 4, 5.

Exhala: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9.

Pausa - 2.

Inhala - 2, 3, 4, 5.

Exhala: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Pausa - 2.

Inhala: 2, 3, 4, 5, 6.

Exhala: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. 11.

Pausa - 2, 3.

Inhala: 2, 3, 4, 5, 6.

Exhala: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12.

Pausa - 2, 3.

Si la primera vez tienes suficiente aliento para exhalar hasta 8, ya es genial. Pero si hasta ahora no ha pasado casi nada, tampoco os enfadéis, no son los dioses quienes queman las vasijas. En general, para una mujer pequeña, que nunca ha practicado ejercicio físico y no es muy joven, es normal que aprenda a exhalar contando hasta 8, para una mujer sana, con 12, y para una joven atlética, hasta 16 (naturalmente, tanto la inhalación como la pausa se alargan, pero las mismas reglas). Pero lo principal no es mantener el ritmo, sino conseguir esas sensaciones que deben acompañar a una respiración relajante: calor en las manos, una somnolencia agradable y, lo más importante, una sensación de calma y tranquilidad, un ligero zumbido. No te esfuerces demasiado, estorba, es mejor respirar incorrectamente, pero con placer.

La respiración rítmica y ordenada actúa en sí misma como una distracción y, por lo tanto, promueve la alineación emocional; Existen sistemas psicoterapéuticos basados ​​íntegramente en los efectos psicofisiológicos de la respiración controlada. Cuando haya entrenado suficientemente su respiración contable, podrá abandonar los números; ya tendrá su propio ritmo desarrollado de respiración relajante, bastará con ordenarse "respirar con una exhalación larga" para relajarse y; cálmate.

Si intentas practicar la respiración relajante hasta que se vuelva automática, te puede ayudar mucho en la vida, por ejemplo, puedes aprender no sólo a calmarte cuando estás nervioso o sobreexcitado, sino también a conciliar el sueño sin pastillas para dormir; Lo ideal es que ante cualquier acontecimiento repentino desagradable, a nivel inconsciente, se active el mecanismo de respiración regulada, que neutraliza la reacción emocional.

Por ejemplo, el sábado por la noche, mientras disfruta de unas tranquilas vacaciones con su familia, recibe una llamada del trabajo informándole de problemas importantes que requieren una acción inmediata por su parte. Su reacción natural es la ira hacia los empleados que lo pusieron en tal situación, hacia las circunstancias que interfirieron con todos sus planes, y luego hay descontento por parte de su familia... Todas estas experiencias no contribuyen en absoluto a resolver el problema. Pero si su mecanismo de relajación respiratoria está activado, puede llevar inmediatamente el nivel de excitación del sistema nervioso central a un estado en el que las emociones ya no interfieran y usted sea capaz de resolver constructivamente los problemas que enfrenta. Es muy probable, por ejemplo, que la situación no requiera tu presencia inmediata, como has decidido en el calor del momento, y que puedas afrontarla mejor utilizando el mismo teléfono.

Cuando la respiración se concentra en el diafragma, puede ayudar con una cosa más: mejorar el habla. Esto es especialmente importante para los representantes de aquellas profesiones que simplemente están obligadas a hablar constantemente durante mucho tiempo: profesores, catedráticos, profesores universitarios. Con la respiración diafragmática profunda, una persona no se ahoga al pronunciar una frase larga, no se separa, puede mantener la entonación libremente y hace pausas para enfatizar algo y no para tomar aire. Hay otro, más aspecto importante conexiones entre la respiración profunda y el habla: si hablas, comenzando con una exhalación lenta, ninguna emoción te sacará de tus pensamientos y te hará tartamudear. Por lo tanto, aquellos que no saben hablar en público e incluso sufren de una ligera tartamudez, si se ven obligados a hablar frente a una audiencia, tiene sentido practicar algunas técnicas para hablar en público. Antes de decir la primera frase, debes respirar un poco y empezar a hablar lentamente; Al comienzo del discurso, debes controlarte, tratando de exhalar y pronunciar las palabras mientras exhalas. Usted mismo se sorprenderá de la suavidad y facilidad con la que su voz fluirá y las palabras aparecerán como por sí solas. Por cierto, no dudes en hablar despacio; la gente percibe y asimila mejor el habla lenta que la rápida.

Y para concluir, para los interesados, les presento un diagrama de la respiración movilizadora matutina. Si esto es relevante para usted, entonces tiene sentido practicarlo por la mañana, mientras aún está acostado en la cama; esto prepara el cuerpo para las actividades diurnas. Características de este tipo de respiración: alarga inhalar , se hace una pausa después de la inhalación, que también se alarga, y mucho más que con la respiración relajante (recuerde: la pausa tiene una duración igual a la mitad de la inhalación). La única nota es tratar de respirar suavemente, no hincharse como globo, de lo contrario no sirve de nada no estallar, como dijo una heroína literaria, es inútil.

Inhala - 2, 3, 4.

Pausa - 2.

Exhala - 2, 3, 4.

Inhala - 2, 3, 4, 5.

Pausa - 2.

Exhala - 2, 3, 4.

Inhala: 2, 3, 4, 5, 6.

Pausa - 2, 3.

Exhala - 2, 3, 4.

Inhala: 2, 3, 4, 5, 6, 7.

Pausa - 2, 3.

Exhala - 2, 3, 4.

Inhala: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Pausa: 2, 3, 4.

Exhala - 2, 3, 4...

(No debería llevar más tiempo, al menos para las mujeres).