Cómo desarrollar abdominales rápidamente para una niña en casa. Reglas, ejercicios, programa de entrenamiento. Trabajando los músculos abdominales superiores. Cómo aumentar tus abdominales superiores e inferiores

Cualquiera que esté dispuesto a gastar no sólo fuerza física, pero también el tiempo. Es posible obtener el resultado deseado realizando ejercicios bien seleccionados que ayuden a fortalecer los músculos abdominales.

¿Mejorar tus abdominales en dos semanas? ¡Más real de lo que parece!

Para convertirse en dueño de unos abdominales hermosos y músculos elásticos, no es necesario visitar gimnasios caros. Están diseñados para sustituir las clases con un preparador físico. ejercicio físico, que están al alcance de todos sin salir de casa. Si no estás acostumbrado a esperar mucho y te esfuerzas por conseguir resultados en poco tiempo, te contamos cómo desarrollar tus abdominales en dos semanas en casa.

• 1. Párate derecho, relájate y abre las piernas. Apriete con fuerza los músculos abdominales. Mantenga esta posición durante diez minutos. Descansar. Este ejercicio Será aún más efectivo si lo realizas mientras te mueves por la habitación.
• 2. Párate frente a la pared y apóyate en una mano. Da un paso con la pierna izquierda hacia atrás y hacia un lado, y mano derecha levantar. Inclinarse hacia atras. Repite el ejercicio cambiando la posición de brazos y piernas. Realiza el ejercicio 3 veces.
• 3. Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de la cabeza y doble las rodillas. Levanta ligeramente el torso. Levanta vigorosamente tu cuerpo hacia las piernas mientras exhalas y, mientras inhalas, regresa a la posición inicial. Realiza el ejercicio 10 veces.
• 4. Acuéstese boca arriba y levante el cuerpo. Doble las rodillas y levántelas. Mientras exhala, incline el cuerpo hacia las piernas y, mientras inhala, adopte la posición inicial. No bajes las piernas al suelo mientras realizas el ejercicio. Realiza el ejercicio 7 veces.
• 5. Acuéstese boca abajo y extienda los brazos hacia adelante. Levanta lentamente tu cuerpo con piernas y brazos hasta sentir tensión en tu abdomen. Realiza el ejercicio 3 veces.
• 6. Acuéstese boca abajo, estire las piernas y apóyese sobre los codos. Levante la derecha y pierna izquierda. También puedes hacerlo con los pies. movimientos circulares agujas del reloj. Realiza el ejercicio 5 veces.
• 7. Siéntate en una silla y presiona tus pies contra el taburete que previamente has colocado frente a ti. Levanta el taburete con los pies del suelo. Permanece en esta posición durante 10 minutos. Los músculos abdominales deben estar tensos. Realiza el ejercicio 5 veces.

Si quieres desarrollar músculos abdominales fuertes y hacerlo en el menor tiempo posible, entrena todos los días o cinco veces por semana, aumentando gradualmente el número de repeticiones de los ejercicios y haciéndolos más difíciles. Siguiendo nuestras recomendaciones, podrás fácilmente

Antes de enumerar los ejercicios principales, algunos consejos sencillos pero muy importantes. En primer lugar, no olvides calentar. Mucha gente subestima la importancia del calentamiento y luego camina encorvado diciendo: “Me jalé algo en el camino…”. ¿Cómo calentar? Recuerde la lección de educación física de la escuela: inclínese, gire, gire, estire las articulaciones; de 8 a 10 minutos de tales movimientos es suficiente.

Lo siguiente es la dieta. No es necesario hacer ejercicio inmediatamente después de comer. Debe esperar al menos un par de horas (en general, depende de qué y cuánto comió). Aquí puedes hablar sobre un truco que te ayudará. Aumenta tus abdominales muy rápido. lo mas entrenamientos efectivos- esto es por la mañana, incluso ANTES de comer. Existe una larga base teórica para esto, pero créame: el resultado no tardará en llegar si establece como regla desarrollar los abdominales por la mañana. Puedes beber un poco de agua (mojarte la garganta después de dormir), esperar de 10 a 20 minutos y empezar...

Ahora lo principal es ejercicios.

1. Probablemente también conocido desde la época escolar: levantar el cuerpo hasta las rodillas. Al principio, puedes meter las piernas dobladas debajo del sofá (sí, todo el mundo tiene un sofá en casa). 10-15 repeticiones para empezar, 3-4 series.

2. Levantar el cuerpo con “torsiones” para trabajar los músculos laterales abdominales. Manos detrás de la cabeza, codos doblados. Por un lado, nos levantamos y estiramos el codo derecho hasta la rodilla izquierda, por dos, nos levantamos y estiramos el codo izquierdo hacia la derecha. Repeticiones y aproximaciones: lo mismo que para el primer ejercicio.

3. Levantar las piernas estiradas desde una posición acostada. Sirve para ejercitar la parte inferior de la prensa. Para evitar que tus piernas te “pesen más”, puedes apoyar las manos en el suelo o ponerlas debajo del sofá (sí, como sabes, el sofá es uno de los principales equipamientos para entrenar en casa). 3-4 series de 8-10 repeticiones (la parte inferior suele ser más difícil).

4. Para "quemar" mejor los cubos que tenemos en el estómago, necesitaremos hacer una "bicicleta" o "tijeras". Los ejercicios probablemente le resulten familiares, no los detallaremos. Dos enfoques serán suficientes (la primera vez puedes hacerlo durante un minuto).

Entre series, descanse de 7 a 10 minutos (si necesita más, está bien, descanse más). Cuando entrenamientos matutinos, recomendamos dejar solo dos ejercicios (1 y 3). Sin comer, no obtendrás carbohidratos y, por tanto, no obtendrás energía.

Además de lo anterior, hay muchos ejercicios diferentes, incluso en la barra horizontal, barras asimétricas y el uso de varios equipos especiales (como una rueda con asas). ¿Están justificadas tantas variaciones? No (opinión subjetiva, del editor). Para una barriga atlética decente, lo anterior es más que suficiente. Todo lo demás: cuando resulte aburrido, diversificar el programa, etc.

Puedes hacer ejercicio todos los días, lo principal es no exagerar. Partir de tus capacidades y entrenamiento inicial, “escucha” a tu cuerpo. El aumento de la carga (número de repeticiones por serie) también debe hacerse con mucha suavidad y cuidado.

¿Es posible desarrollar abdominales en una semana (dos semanas, un mes, etc.)?

Una pregunta muy apremiante, probablemente más para la bella mitad (especialmente cuando la primavera llega de forma bastante inesperada).

Respondemos: sí y no. Todo depende simplemente del punto de partida. Si tienes un vientre plano, más o menos tonificado, entonces sí, los primeros resultados (y quizás los primeros contornos de esos mismos "cubos") aparecerán después de 7 a 10 días. Y si, con una altura de 170 cm, pesas 80 kilos... Entonces, ¡ay!, estás al comienzo de un camino largo, difícil y espinoso. Y no estamos hablando aquí de una “semana” o “dos semanas”... ¡Pero todo se puede lograr, solo necesitas trabajar constantemente en ti mismo!

Practica deporte, mantén tu figura en buena forma. ¡Buena suerte!

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Los cubos abdominales en relieve son un signo de belleza, fuerza y ​​​​un físico armonioso. Los abdominales inflados son necesarios al caminar; sostienen el estómago, el hígado y los riñones. Cuando están débiles se les forma una barriga. Para entrenar rápidamente los músculos abdominales, no es necesario convertirse en culturista, ya que niñas, niños, hombres y mujeres pueden desarrollar sus abdominales en casa. El principal requisito es el ejercicio regular y una nutrición adecuada.

¿Cuántos abdominales y niveles de abdominales?

Aquellos que han estado involucrados en el fitness durante mucho tiempo saben cómo desarrollar sus abdominales y lograr unos abdominales perfectos. Los principiantes deben descubrir qué son los "paquetes" y cuántos de ellos deberían aparecer como resultado del entrenamiento en casa.

Los llamados “cubos” están formados por los músculos rectos. Hay dos de ellos, están ubicados verticalmente, uno en el lado izquierdo y otro en el lado derecho en el medio del abdomen.

Cada músculo está dividido en 4 cubos, hay 8 en total. Sólo los seis superiores son cuadrados, el par inferior parece dos triángulos.

La división de los músculos rectos en niveles superior e inferior es condicional, realizada, entre otras cosas, por la conveniencia de agrupar el complejo propuesto de 10 ejercicios efectivos para los abdominales.

Alimentos para perder grasa del vientre.

Si los músculos abdominales están débiles y planos, y la capa de depósitos de grasa es grande, para inflarlos rápidamente abdominales perfectos necesitará una nutrición adecuada. De lo contrario, nadie verá los cubos más prominentes bajo una capa de grasa.

Para aumentar rápidamente el volumen masa muscular delante del abdomen es necesario. Su ingesta también ayuda a eliminar el exceso de grasa, ya que el organismo gasta una importante cantidad de calorías en la digestión y absorción de alimentos proteicos.

Inmediatamente después de realizar ejercicios para entrenar los abdominales, se necesita grasa, que en esta situación no tendrá tiempo de convertirse en grasa, ya que los músculos cansados ​​requieren un aporte temprano de energía para una rápida recuperación y crecimiento.

Es especialmente importante seguir las reglas nutricionales al desarrollar unos abdominales esculpidos en niñas y mujeres, cuyo cuerpo, por razones fisiológicas naturales, es propenso a la acumulación;

Ayuda a dejar de comer dulces, actividad física durante el día, comidas frecuentes en pequeñas porciones, suficiente ingesta de humedad en el cuerpo para que, después de eliminar los depósitos de grasa, la piel conserve su elasticidad.

Cómo y cuánto aumentar tus abdominales hasta lograr un six-pack

Los músculos abdominales se recuperan con bastante rapidez, por lo que durante una sesión se puede alternar la actividad física de las secciones superior e inferior y de los músculos oblicuos.

Un principiante debe evitar los entrenamientos intensos en casa, de lo contrario le dolerán los músculos. Al principio basta con una serie de 3-4 de cualquier ejercicio propuesto para los abdominales superiores e inferiores, cada uno realiza el número máximo de repeticiones que se pueden hacer, dos o tres series, y levanta cada dos días o dos.

Necesitas involucrarte, ser paciente, no fijarte una meta para animarte. prensa de relevo por semana o por mes. Pasará un poco de tiempo y el entrenamiento en casa comenzará a brindarle placer y mejorar su estado de ánimo debido a la entrada de endorfinas en la sangre, las “hormonas de la alegría”.

Para aumentar constantemente el relieve de los cubos, continúa entrenando las secciones superior e inferior. músculos abdominales. Para desarrollar rápidamente sus abdominales, aumente el número de repeticiones de cada ejercicio sin pesas a 15-20 y con mancuernas a 10.

Los entrenamientos en casa para hombres, mujeres y niñas aumentarán rápidamente el alivio de la parte superior y músculos inferiores, si realizas cada ejercicio con total tensión y dedicación, hasta "no puedo".

En un esfuerzo por lograr rápidamente unos abdominales perfectos, no debes literalmente inflarlos. El balanceo excesivo utiliza los músculos estabilizadores, que son responsables de equilibrar las partes del cuerpo al realizar ejercicios, así como músculo transverso barriga. Como resultado, su cintura puede comenzar a verse más llena.

Ejercicios caseros para los músculos abdominales superiores.

Para estimular rápidamente los músculos oblicuos y prensa superior mientras está acostado boca arriba, realice los siguientes movimientos deportivos:

Ejercicio 1 ("abdominales"):

1. Piernas dobladas a la altura de las rodillas, pies en el suelo a poca distancia entre sí.
2. Las palmas de las manos están entrelazadas en la parte posterior de la cabeza y los principiantes tienen los brazos estirados en el suelo a los lados del cuerpo.
3. Levante los hombros y la parte superior del cuerpo del suelo, toque la rodilla izquierda con el hombro derecho y mantenga las piernas inmóviles.
4. Mantener, volver a la posición inicial.
5. Repite por el otro lado.

Ejercicio 2 (inflar los abdominales levantando las piernas):

1. Junte las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza.
2. Levante las piernas estiradas en un ángulo de hasta 45 grados.
3. Mantenga, regrese lentamente a la posición inicial.

El ejercicio 3 (levantamiento simultáneo de brazos y piernas) ayuda a fortalecer los abdominales y enfatizar el alivio de los músculos abdominales, pero requiere entrenamiento, por lo que puede resultar difícil para los principiantes:

1. Manos en el suelo, enderezadas, cabeza entre los antebrazos.
2. Al mismo tiempo, levante los brazos y piernas estirados entre sí, en la posición superior, toque el empeine de los pies con las yemas de los dedos.
3. Espera, toma la posición inicial.

Ejercicios para estimular la región inferior.

Para fortalecer y desarrollar los músculos oblicuos y abdominales inferiores mientras está acostado boca arriba, realice los siguientes ejercicios:

Ejercicio 4:

1. Estire los brazos y coloque las palmas debajo de un mueble pesado para el hogar.
2. Levante las piernas estiradas, levante la pelvis del suelo.
3. Acerque las rodillas a la cara para que los dedos de los pies toquen el suelo.

Ejercicio 5:

1. Piernas dobladas a la altura de las rodillas, pies en el suelo, brazos estirados a los lados del cuerpo.
2. Con la rodilla izquierda, toque la curva de la mano derecha que está en el suelo.
3. Después de una breve pausa, regrese lentamente a la posición inicial.
4. Repita con la otra pierna.

Ejercicio 6 (“bicicleta”):

• Imita la rotación de los pedales de la bicicleta con los pies.

Ejercicio 7:

1. Piernas dobladas a la altura de las rodillas, pies en el suelo, palmas entrelazadas en la parte posterior de la cabeza.
2. Alternativamente, toque su rodilla derecha con su codo izquierdo y su rodilla izquierda con su codo derecho.

Ejercicio 8 (inflar los abdominales inferiores en la barra horizontal):

• Levante las piernas estiradas formando un arco, tocando los hombros con las rodillas.

Este ejercicio ayuda a lidiar rápidamente con el vientre abultado.

Cómo aumentar tus abdominales superiores e inferiores

El ejercicio desarrolla maravillosamente los músculos abdominales, hace que los cubos sean más prominentes, pero requiere entrenamiento deportivo, por lo que puede resultar difícil para los principiantes.

Para entrenamiento en casa Los músculos oblicuos, así como los abdominales superiores e inferiores, acostados boca arriba, realice lo siguiente efectivo

Ejercicio 9:

1. Se estiran las piernas y los brazos, con las palmas de las manos en el suelo a los lados del cuerpo.
2. Levante las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados.
3. Espera durante unos segundos.
4. Baje lentamente las piernas, pero no toque el suelo con los talones.
5. Vuelva a levantar las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados.
6. Toque alternativamente el suelo con los dedos de los pies a la izquierda y a la derecha de su cuerpo.
7. Toma la posición inicial.

Ejercicio con mancuernas

Para desarrollar el alivio de los músculos abdominales superiores, realice

Ejercicio 10 (abdominales con mancuernas):

1. Acuéstese en el suelo, con las piernas estiradas y los pies debajo de un objeto pesado (cama).
2. Las manos sostienen la mancuerna a la altura del pecho o detrás del cuello.
3. Levante los hombros y la parte superior del cuerpo del suelo, toque la rodilla derecha con el hombro izquierdo y regrese a la posición inicial.
4. Repite por el otro lado.

Realice hasta 10 veces, 3-4 series. Después de 2-4 sesiones, aumenta el peso de la mancuerna. Con este ejercicio con pesas, algunas personas logran desarrollar unos abdominales esculpidos en un mes.

¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar tus abdominales?

Realizar los 10 ejercicios abdominales descritos en casa no requiere ningún equipo especial más que una colchoneta.

Después de haber aprendido a desarrollar abdominales, incluso un principiante puede lograr el resultado deseado con un entrenamiento regular en poco tiempo. Es difícil conseguir alivio en una semana o un mes, sobre todo si el nivel de entrenamiento deportivo es bajo.

Algunas niñas, mujeres y hombres logran desarrollar sus músculos abdominales en un par de semanas o un mes, otros necesitan más tiempo.

Si decides poner en orden tu figura, las recomendaciones de los preparadores físicos te ayudarán sobre cómo en poco tiempo (en una semana, dos o un mes) podrás desarrollar tus abdominales, deshacerte de la grasa de la zona abdominal y volverte delgado. La corrección de los ejercicios, su intensidad y el número de aproximaciones juegan un papel importante.

Un matiz importante a la hora de planificar el entrenamiento para niñas es coordinarlo con su ciclo menstrual personal. La actividad física es indeseable durante el ciclo, 1 día antes y 2 días después.

Reglas básicas de entrenamiento para niñas:

• Si los niños se centran en ejercicios de fuerza para desarrollar los músculos, entonces, para las niñas, la carga debe alternarse con estiramientos y entrenamiento de resistencia.
• Debe comenzar a hacer ejercicio al menos 2 horas después de comer.
• No debes practicar entrenamiento antes de acostarte (menos de 2 horas antes).
• Una tarea más difícil enfrentan las niñas que tienen sobrepeso en la zona abdominal. Por lo tanto, los ejercicios abdominales deben combinarse con ejercicios para bajar de peso: caminar rápido o correr. Una dieta racionalmente seleccionada y secado del cuerpo - 2 más condiciones obligatorias para deshacerse de los depósitos de grasa.
• La rutina óptima para entrenamientos regulares es 2-3 a lo largo de la semana. Para la prensa, a menudo se practica el "bombeo" diario durante 15 minutos. Especialmente si hay motivación para un curso acelerado (por ejemplo, apretar el estómago y bombear los abdominales lo más rápido posible).
• Antes de pasar al complejo principal, es necesario calentar y calentar los músculos. Esto le permitirá lograr la mayor eficiencia al bombear la prensa.
• Como calentamiento, puedes utilizar movimientos de danza, gimnasia y estiramientos.

organización de clases

Los entrenadores experimentados dicen que es muy posible desarrollar los abdominales en poco tiempo, en una o dos semanas. Pero no debes darte cargas máximas de inmediato. En casa basta con una esterilla deportiva extendida en el suelo.

La sala debe estar bien ventilada antes de comenzar las clases. Lo ideal es realizar el complejo con la ventana abierta (excepto en los casos en que la ventana dé a una vía contaminada).

programa semanal

Es recomendable estudiar al mismo tiempo. Normalmente, los expertos recomiendan un entrenamiento intensivo a intervalos de 1 a 2 días, dando descanso a los músculos. Para ver resultados en una semana es preferible practicar ejercicios abdominales de 10 minutos diarios.

Para lograr un vientre plano, es necesario incluir ejercicios de fuerza en su programa, incluidas mancuernas.

La primera lección es para principiantes con un nivel de entrenamiento débil.

• Calentamiento para calentar los músculos (trotar en el lugar o bailar pasos, saltar la cuerda);
• Ejercicio 1. Levantando piernas. Posición inicial: acostado boca arriba. Enfoques – 3, 10 veces cada uno.
• Ejercicio 2. Abdominales rectos. Realiza 10, 3 series.
• Ejercicio 3. Abdominales inversos. 5-10 veces (dependiendo de entrenamiento físico) 3 enfoques.
• Ejercicio 4. Medias elevaciones. 3 enfoques. Cada uno - 10 movimientos.
• Ejercicio 5. Plancha. 4 series (mantener durante 20 segundos). Descanso - 1 minuto. Agregue 20 seg. a diario.

En los días siguientes, agregue 1-2 ejercicios a este complejo para diferentes grupos músculos. Aumente el número de ejercicios realizados a 10-12. Aumente gradualmente (hasta que los músculos se quemen) el número de repeticiones.

El descanso entre ejercicios no debe ser superior a 1 minuto.

Para desarrollar tus abdominales lo más rápido posible, debes prestar atención a otras actividades físicas. Los siguientes ejercicios regulares serán muy efectivos:

• paseo rápido;
• nadar;
• ejercicios con mancuernas.

Cómo apretar el estómago en un mes

Las niñas pueden ver resultados reales en la mejora de su figura después clases regulares en 2 semanas y más aún en un mes. Lo principal es perseguir persistentemente su objetivo y organizar adecuadamente el trabajo en su cuerpo.

Reglas básicas para organizar clases:

• Es necesario hacer ejercicio al menos tres veces por semana. descansos largos entre entrenamientos puede anular todos los resultados obtenidos anteriormente.
• Lo ideal es hacer ejercicio por la mañana en ayunas. En este caso se queman las reservas de grasa previamente acumuladas por el organismo. Si se elige otro horario para las clases, es importante realizarlas no antes de 1 hora después de la merienda y 2 horas después de una comida completa.
• Es recomendable aumentar el número de repeticiones (número de ejercicios) de forma paulatina. El primer día de clases debe ser el más suave.
• Es imposible deshacerse de la grasa abdominal sin organizar una dieta y una dieta equilibradas.
• Al ejercitar los abdominales, no se deben esperar cambios rápidos, en unos pocos días. Pero si se pone en marcha el “mecanismo”, definitivamente estarán allí. Es importante sintonizarse con un trabajo duro y largo en su cuerpo.

Nutrición apropiada

Habiendo comenzado entrenamiento intensivo Para la prensa, no todo el mundo presta atención a la nutrición. Muchas personas, por costumbre, comienzan el día con café, a menudo completándolo con algo dulce. El almuerzo se traslada a la noche o se reduce al conjunto habitual de productos.

Atletas profesionales Sepa cómo aumentar sus abdominales en una semana. No sólo es necesario ponerse a dieta, sino pasar a una nutrición adecuada, más racional y rica.

Reglas de nutrición durante una abdominoplastia:

• La dieta diaria debe estar compuesta por un tercio de proteínas, otro tercio de verduras, un 10% de grasas y el resto de hidratos de carbono complejos.
• Divida las comidas en 5-6 (de las cuales 3 son principales). Recomendación especial para el desayuno. Es la más importante de todas las comidas, aportando energía para la primera mitad del día. Vale la pena dar preferencia hidratos de carbono complejos y ardillas. Podría ser papilla, al día siguiente, verduras con huevo. Los expertos recomiendan empezar el día con un vaso de agua para iniciar de forma eficaz y rápida todos los procesos del organismo tras una noche de relajación.
• No se olvide del régimen de bebida correcto durante el día: 300 ml de agua por 1 kg de peso corporal.
• Reemplace los alimentos "nocivos" por otros saludables. Por ejemplo, productos horneados dulces: frutos secos y nueces; carne grasa frita, salchichas - para pollo hervido, ternera; refresco dulce: para té verde o agua corriente.

Practicar comidas separadas es muy efectivo para perder peso

Es decir, no consumir proteínas e hidratos de carbono en una sola comida (carne + papilla, carne + pasta, huevo + pan, etc.). Necesitas: carne + verduras, pasta + verduras, pescado con verduras. Evite combinar grasas y azúcar (este último debe limitarse a porciones mínimas).

Ejercicios abdominales para niñas.

La formación para niñas tiene sus propias características. En la primera etapa están dirigidos a:

• endurecimiento muscular;
• eliminación de grasa del abdomen;
• dándole una hermosa forma.

Estos ejercicios están diseñados teniendo en cuenta las características del cuerpo femenino; son más seguros y suaves. El complejo incluye entrenamiento de todas las secciones de la prensa: superior, inferior y lateral.

Para prensa superior

Giro #1

Utilice un tapete especial.

1. IP: acostado boca arriba.
2. Piernas dobladas a la altura de las rodillas, manos detrás de la cabeza. Habiendo levantado el cuerpo, levante y sostenga.
3. Desciende lentamente. Repita de 15 a 20 veces, para empezar: 2 series.

Deflexiones

Acostado boca abajo.

1. Las piernas extendidas están tensas. Los dedos están entrelazados detrás de la espalda.
2. Inhalando, levante el torso ( parte superior). Presione firmemente sobre la superficie de la pierna.
3. Mantenga el torso erguido y respire lentamente tantas veces como sea posible. Comience con 10 ejercicios, 3 series. Aumente la cantidad de ejercicios individualmente hasta que los músculos se quemen.

se inclina hacia atrás

Realizar desde una posición sentada.

1. Debes doblar las rodillas y colocar los pies en el suelo. Tus brazos deben estar estirados frente a ti, con las palmas hacia arriba.
2. Inclínese suavemente hacia atrás en un ángulo de 45 grados. La parte superior del abdomen está tensa. Es mejor doblar los brazos con los dedos apretados en un puño. Mantenga durante 3-5 segundos.
3. Comience de 8 a 10 veces. Número de viajes – 3.

Letra "T"

Este ejercicio, además de la sección superior, involucra el resto de músculos del cuerpo y desarrolla el equilibrio.

1. Posición inicial: posición clásica de flexión de brazos. El torso se apoya en los brazos rectos, así como en los dedos de los pies.
2. Debes transferir tu peso a tu mano derecha, levantar tu mano izquierda del suelo y darte la vuelta. Así, el torso junto con los brazos parecen formar la letra T. Mantén esta posición durante unos segundos.
3. Repita al menos 8 veces en una dirección. Ejecute la primera vez 2, y luego (dependiendo de aptitud física), practica 3 enfoques.

Para abdominales inferiores

Haga todos los ejercicios de 15 a 20 veces (en la primera sesión, de 10 a 15 veces, dependiendo de cómo se sienta), 3 series.

Giro #2

Acuéstese en el suelo, utilice una colchoneta deportiva.

1. Levanta las piernas y dobla las rodillas. Mantenga sus manos debajo de su cabeza.
2. Tira tu torso hacia rodillas dobladas, levantándolo entre 20 y 30 cm.
3. Permanezca en el punto superior durante varios segundos.

Con elevación de piernas

Este ejercicio de fuerza realizado en la espalda. Levante lentamente las piernas rectas hasta formar un ángulo recto.

"Armónico"

Siéntese en el suelo, recostándose sobre los brazos doblados.

1. Estire las piernas. Levántelos lentamente entre 20 y 30 cm.
2. Mantenga durante 3-5 segundos.
3. Lleva tus piernas hacia tu pecho.

Repita tantas veces como sea posible.

Acostado pasos

Acuéstese sobre la colchoneta, estirado boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas entre 30 y 40 cm y realice “pasos” rápidos en esta posición.

Para los músculos laterales

Esta parte de los músculos se encarga de moldear los contornos de la figura y la cintura. Para los principiantes, es recomendable realizar estos ejercicios de 8 a 10 veces, los primeros 2 series, luego 3, aumentando el número de ejercicios a 15 o más (concéntrese en cómo se siente: la aparición de una sensación de ardor).

conjunto de ejercicios

El siguiente complejo te ayudará a desarrollar tus abdominales en una semana sin ayuda externa en casa.

Se recomienda repetir cada uno de los ejercicios indicados entre 15 y 20 veces. Los principiantes y las niñas que no están preparadas físicamente deben reducir el número de repeticiones en las primeras lecciones, centrándose en sus propias sensaciones; por lo general, se trata de una sensación de ardor en los músculos tensos.

Levantamiento de piernas

levantando el torso

Tome una posición acostada boca arriba. En este caso, debes doblar las piernas y colocar los pies en el suelo. Manos con los codos separados, delante del pecho o cerrados detrás de la cabeza. Levántate sin tirones bruscos, acercando el torso lo más posible a las rodillas. Tírate sobre la colchoneta. Esta es la versión más sencilla de levantar el torso.

También los hay más complejos. Por ejemplo, levante el torso hasta las piernas levantadas en un ángulo de 60 grados. En este caso, se cruzan las piernas y se doblan las rodillas. EN gimnasia Este ejercicio es eficaz en una silla romana.

Tablón

Este ejercicio efectivo diseñado para todo corsé muscular, incluida la prensa. Una vez dominada su posición clásica, se pasa posteriormente a modificaciones y complicaciones. Puedes realizar la plancha apoyado sobre las palmas o sobre los codos.

1. Estire las piernas y descanse los dedos de los pies. La espalda es plana, sin arquearse en la zona lumbar, la pelvis no sobresale.
2. De la cabeza a los pies, el cuerpo es una línea recta. No es necesario levantar la cabeza, mira hacia abajo.

Se realiza de forma estática, es necesario aguantar el mayor tiempo posible. Después de bajar al suelo, repita para empezar de nuevo.

Medias elevaciones (“primavera”)

IP – acostado, piernas dobladas, pies en el suelo.

1. Levanta los omóplatos a 30 cm de la colchoneta, sujetando las piernas con las manos.
2. Luego estire los brazos, tensando los abdominales.
3. Realiza movimientos elásticos con una pequeña amplitud. Para una aproximación, al menos 15 movimientos.

"Bicicleta"

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de gimnasia:

1. Coloque las manos debajo de las nalgas, con las palmas hacia abajo (para principiantes) o coloque las manos detrás de la cabeza (una opción más difícil). La zona lumbar se presiona firmemente contra la superficie durante todo el ejercicio.
2. Levanta las piernas entre 30 y 40 cm.
3. Doble una pierna a la altura de la rodilla y acérquela al pecho. Mientras la endereza, doble simultáneamente la otra pierna, repitiendo la rotación de los pedales de la bicicleta.

"Bote"

Opción clásica Se considera realizado en posición boca arriba.

Crujidos reversos

Se realiza tumbado sobre una colchoneta, con las piernas flexionadas y levantadas.

Bonito, plano y estómago tonificado- el resultado de un enfoque integrado y de reglas que deben seguirse estrictamente.

• Simultáneamente con la organización del entrenamiento (idealmente, 3-5 días antes del inicio), es necesario cambiar a una dieta equilibrada, limitando al máximo el consumo de alimentos "nocivos". Elimine los productos horneados, las bebidas carbonatadas dulces, limite el alcohol.
• Es necesario cumplir con los requisitos generales en cuanto al número de repeticiones y tener en cuenta los sentimientos personales. El mejor marcador es la aparición de una sensación de ardor en los músculos.
• ritmo intenso - condición necesaria conseguir un estómago tonificado en una semana. Al mismo tiempo se practican ejercicios para todo el core. Es importante trabajar cada músculo. Algunos ejercicios deben realizarse de forma estática o lenta, permaneciendo en una determinada posición durante 3 a 5 (y a veces más) segundos.
• No debes empezar a trabajar los abdominales sin calentar los músculos y calentar. Puedes saltar la cuerda durante unos minutos o correr en el lugar. Aceptable ejercicios gimnásticos, pasos de baile, estiramientos: todo lo que prepare los músculos para un trabajo intenso.

El complejo debe incluir ejercicios para diferentes partes de los abdominales: superior e inferior, así como los músculos abdominales oblicuos.

Realizan giros (hasta que los músculos arden), varias variaciones de levantamientos de piernas, flexiones hacia atrás, levantamientos pélvicos con una pierna, "tijeras", "bicicleta". Levantar las piernas sobre la barra horizontal es efectivo, barrotes– si tienes la oportunidad de hacer ejercicio en el gimnasio.

La principal forma de hacer que el complejo sea más eficaz para desarrollar los abdominales en una semana es complementarlo con otras actividades físicas.

Por ejemplo, al correr, puedes contar con la pérdida de peso y un efecto más notorio en tus abdominales.

Siguiendo los consejos sobre nutrición y entrenamiento, es muy posible lograr hermosa figura Con abdomen plano y abdominales hinchados en un período de tiempo bastante corto.

Vídeos útiles sobre cómo desarrollar tus abdominales en una semana, 2 semanas o un mes:

Cómo aumentar los abdominales de una niña en un mes:

Cómo aumentar tus abdominales en una semana:

Cómo aumentar tus abdominales en 2 semanas:

Muchas personas que quieren conseguir un estómago plano, tonificado y esculpido están interesadas en la cuestión de cómo desarrollar rápidamente sus abdominales y lograr el efecto deseado. Entrenamiento duro sin saltarte, tus ganas y fuerza de voluntad, manteniendo una alimentación adecuada, régimen de bebida, ayudará a lograr frutos rápidos.

Hoy te contamos cómo realizar correctamente los ejercicios de rendimiento, fotos y reseñas en video de profesionales que lograron los tan esperados abdominales.

En primer lugar, un cuerpo esbelto y en forma significa salud, una columna vertebral fuerte y luego unos abdominales bonitos. Podrás realizar el programa de entrenamiento tanto en el gimnasio como en casa. Para ello necesitas un mínimo de espacio y algún equipo disponible.

Haz ejercicios para los músculos abdominales hasta 4 veces por semana, descansa y no te olvides de nutrición apropiada. Si hay una capa de más de 1,0-1,5 cm en su estómago, entonces podemos decepcionarlo en poco tiempo Sin cardio y dieta, no podrás lograr los resultados deseados.

Los entrenamientos deben durar al menos 60 minutos, de los cuales entre 15 y 20 se dedican a los músculos abdominales. Al entrenar intensamente durante 7 días, podrás lograr tono muscular y un estómago tonificado; después de 2 semanas adquirirá la forma y el bulto ideales, y después de un mes de entrenamiento, el tan esperado six-pack.

Haga ejercicio con el estómago vacío, los científicos han demostrado que la grasa se quema más intensamente y los músculos ganan el formulario requerido. En la primera mitad del día productos proteicos, en el segundo, fibra y carbohidratos saludables.

Cómo aumentar rápidamente tus abdominales

Todo el mundo puede conseguir una barriga inflada con unos abdominales magníficos, pero no todo el mundo sabe cómo hacerlo de forma rápida y eficaz. Para hacer esto de manera efectiva en casa necesitarás:

1. Fuerza de voluntad, ganas, actitud optimista hacia los resultados y motivación;
2. Apoyo familiar;
3. Tiempo libre: no más de 1 hora, incluidos 15-20 minutos para abdominales / 3-4 veces por semana;
4. Taburete 2 uds. (fuerte, para colgar equipos)/suelo/alfombra.

Al principio no conviene utilizar pesas, pero cuando aún quieras mejorar el rendimiento, puedes utilizar mancuernas (1,5-2 kg), si no, botellas de agua o dispositivos para manos y piernas hechos por ti mismo.

No es necesario hacer muchas repeticiones en el primer entrenamiento para que al día siguiente y cada dos días todo te duela y no puedas continuar.

En las etapas iniciales, se realizan 3-4 series, incrementándolas con cada entrenamiento. Para personas que tienen experiencia en actividad física, entonces podrás hacer más aproximaciones en las etapas iniciales (7-8).

Los ejercicios deben traer placer y sensaciones placenteras. Es difícil, ten paciencia, significa que estás en el camino hacia cuerpo hermoso. Para los cubos tan esperados, preste atención a cada sección de la cavidad abdominal: fibras musculares superiores, inferiores y oblicuas.

Determine usted mismo 4 ejercicios que tendrán enfoques tanto estáticos como dinámicos. No te olvides de los ejercicios cardiovasculares si necesitas eliminar los depósitos de grasa.

Calentar los músculos antes del ejercicio y estirarlos después ayudará a reducir la probabilidad de lesiones y mejorará la elasticidad muscular.

Reglas básicas para una formación exitosa:

• Estómago hambriento;
• Entrenamiento cardiovascular (30-40 minutos);
• Presione (15-20 min.);
• Controle su respiración;
• Calentamiento antes de clases;
• Estirándose tras ellos;
• Buena música y humor.

¿Cómo puedes mejorar tu torso y la lista de los más? formas efectivas Hablaremos del bombeo muscular a continuación.

Hasta los cubos

Antes de empezar a mejorar tu organismo, es necesario ajustar tu dieta y el consumo de agua al día, debe ser de al menos 2 litros. Proteína o baja dieta de carbohidratos contribuirá a un efecto rápido.

Para aumentar la masa muscular, coma carbohidratos saludables después del ejercicio. A la pregunta de cómo aumentar los abdominales en 7 días, podemos responder que es posible si has trabajado duro en ello durante al menos 3 semanas antes.

Muchas fuentes escriben que es necesario entrenar los músculos abdominales todos los días, pero los entrenadores profesionales dicen que los músculos necesitan un descanso adecuado. Por lo tanto, en busca de la belleza, no se debe dañar el cuerpo.

Cómo aumentar tus abdominales en poco tiempo:

• Para principiantes, un mínimo de aproximaciones y carga de potencia;
• No te fijes el objetivo de conseguir unos abdominales marcados en una semana;
• El buen humor está garantizado con un enfoque cualitativo de la lección;
• Realice los primeros ejercicios no más de 4-5 veces;
• Entrena todos los grupos de músculos abdominales.

Consejos para culturistas:

1. El ejercicio exitoso es una fatiga agradable en los músculos y el espíritu de lucha;
2. Puedes y debes beber agua durante el entrenamiento;
3. No importa dónde practiques deportes, lo principal es un gran deseo;
4. Bombea todo tipo de músculos;
5. Descanse completamente;
6. Haga ejercicio por la mañana antes de comer;
7. Calienta para preparar tus músculos para un ejercicio intenso sin lesiones;
8. No te pierdas las clases;
9. Para ejercitar adecuadamente todos los músculos, aumente los enfoques de acuerdo con su resistencia y fuerza;
10. Complique el conjunto de ejercicios cada semana agregando músculos transversales.

Entrenamientos para cubos

• Todo tipo de abdominales: inverso, con las piernas estiradas, oblicuos;
• "Bicicleta";
• "Libro";
• Colgado en la pared sueca;
• Dominadas en un simulador (taburete) (20 seg. * 3 series);
• Plancha recta/lateral/con elevación de piernas (20 seg.*3 veces).

Al principio, estos ejercicios se pueden realizar en no más de 5 etapas, de 10 a 15 veces, aumentando con cada entrenamiento.

Los principiantes no necesitan forzar sus músculos de forma inmediata y brusca; todo debe ser gradual y agradable. Puedes ver un vídeo tutorial sobre cómo hacer los ejercicios correctamente.

Cómo aumentar tus abdominales en 7 días

El programa de entrenamiento semanal contiene un complejo dirigido a resultados rápidos, dependerá de una implementación de alta calidad y del cumplimiento del PP.

“Colgado de una máquina/taburete/barra”. Un ejercicio muy eficaz, un orden de magnitud superior a la torsión, pero que es difícil de realizar para un principiante sin un entrenamiento físico previo.

Aquí debes centrar correctamente tu atención en levantar las piernas y mantener el ángulo, si tienes experiencia, puedes hacerlo más difícil con las extremidades rectas; Recogerlos doblados o rectos, subiéndolos y bajándolos lentamente. Entonces, hazlo lo mejor que puedas, 2-3 series * 5-10 veces por etapa inicial bastante adecuado.

"Bicicleta". Este ejercicio es familiar para muchos desde la época escolar; puede complicarse agregando movimientos oblicuos. Haga 3-4 aproximaciones * 10-15 veces.

"Abdominales con las piernas rectas". Mientras está acostado, levante las extremidades sin lanzarlas muy alto. Haz 3-4 repeticiones * 10-15 veces.

"El torso se gira". Todos los tipos de giros funcionan bien tanto en los abdominales inferiores como en los superiores. Desde una posición acostada, siéntese y luego vuelva a acostarse. Haz 3-4 aproximaciones * 15 veces.

"Libro". Este ejercicio de gran amplitud, en el que se doblan rápidamente las partes superior e inferior del cuerpo, ayudará a eliminar la grasa de la cintura y tonificar los músculos. Aumente, eligiendo su propio ritmo rápido durante 3 series * 10-15 veces.

"Giros diagonales". Bien desarrollado músculos laterales. El ejercicio se realiza tumbado con piernas dobladas. Coloque las manos detrás del cuello, levantando el torso, gire alternativamente, primero hacia adentro lado izquierdo 10 veces, luego hacia la derecha 10 veces. Haz 3-4 series para un principiante. Haz el ejercicio lo más rápido posible.

"Aspiradora Schwarzenegger" Mientras exhala, contraiga el estómago hasta el límite de sus capacidades para que se "pegue" a la vértebra. Al mismo tiempo, no olvides respirar. Haga 1 o 2 veces, manteniendo la posición el mayor tiempo posible, idealmente 20 segundos.

Es muy posible desarrollar los abdominales en una semana, tensar los músculos flácidos y mejorar el torso y los músculos abdominales. Motivándote para lograr resultados, puedes lograr un hermoso alivio, éxito con el sexo opuesto y una alta autoestima.