Ejercicios con pelota de gimnasia para la columna Bubnovsky. Ejercicios especiales para la columna en fitball. Entrenamiento para los músculos de la espalda y la columna.

Las profesiones modernas requieren un estilo de vida sedentario, lo que provoca dolores de espalda, que los ejercicios con fitball para la columna pueden ayudarle a sobrellevar. Los médicos recomiendan utilizar este equipo multifuncional, ya que no requiere importantes costes de material y permite entrenar en casa sin la supervisión de un especialista. Se recomiendan ejercicios con balón para la columna para corregir la postura, para la osteocondrosis, la osteoporosis y también para fortalecer los músculos. Durante el embarazo, la gimnasia alivia la tensión en la zona lumbar.

Fitball - universal Equipo deportivo. Tiene forma de bola grande (su diámetro medio es de 45-85 cm). Tipos de tales proyectiles:

La superficie es lisa, con granos y con asas (cuernos).
Forma: redonda u ovalada estándar.

La pelota es adecuada para personas. de diferentes edades, construir, ya que puede soportar un peso de hasta 300 kg. El proyectil es universal, pero a la hora de elegir el diámetro del fitball debes tener en cuenta tu altura. Relación aproximada entre altura y tamaño de la bola:

Hasta 150 cm – 45 cm;
Hasta 165 cm – 55 cm;
Hasta 185 cm – 65 cm;
Hasta 200 cm – 75 cm;
Más de 200 cm – 85 cm.

Consejo: a la hora de comprar siéntate en una fitball, si tienes las rodillas levantadas debes elegir un diámetro mayor.

Al realizar ejercicios de espalda con fitball, debes recordar algunas reglas:

Para un cuerpo no preparado, debe comenzar con cargas ligeras, una pequeña cantidad de aproximaciones y aumentar gradualmente. Esto es necesario para evitar posibles lesiones, esguinces y molestias.
Aborde los ejercicios de manera responsable, especialmente con problemas de espalda. Si ignora los consejos y las reglas, el entrenamiento le causará daño, después de lo cual será difícil restaurar su espalda.
No hay que creer en los mitos de que la pelota puede estallar y mucho menos aturdir. El material de estos proyectiles es duradero, lo que significa que no causan daño.
Cuando empieza a parecer que las cargas no están dando los resultados esperados, vale la pena inflar más la pelota, haciéndola menos estable. Los músculos de la espalda trabajarán más activamente.

Un conjunto de ejercicios en un fitball.

El estiramiento ayudará a aliviar la tensión.

Arrodíllate con la pelota frente a ti.
Coloque sus manos encima del fitball, inclinando su cuerpo paralelo al piso.
Exhale: levante y redondee la espalda, mueva la pelota hacia el cuerpo, baje la cabeza hacia el pecho.
Permanece en esta posición durante 30 segundos, manteniendo la respiración uniforme.
Inhala: toma la posición inicial, descansa un poco y repite.

Cuando se realiza con regularidad, el ejercicio ayuda a alinear la columna y aliviar la tensión en la región lumbar.

El siguiente ejercicio para estirar la columna, que ayuda en la lucha contra la osteocondrosis: el estiramiento.

Siéntate encima del fitball, dobla las rodillas y apoya las manos en la pared.
Inhala: haz rodar la pelota hacia atrás tanto como puedas, dejando las manos inmóviles. .
Permanezca en esta posición durante 2 a 3 minutos, manteniendo la respiración uniforme.
Exhala – vuelve a la posición original.

Girar una fitball desarrolla la flexibilidad de la columna y ayuda con el estancamiento de sal en la espalda.

Tumbado boca arriba, apoya los pies sobre el balón apoyándote con los brazos extendidos a los costados.
Rueda con la pelota de izquierda a derecha para que tu rodilla toque el suelo. Intenta moverte solo articulaciones de la cadera sin ayudar con las manos.

Después de un largo día de trabajo, sientes tensión en la espalda de modo que:

Acuéstese boca arriba sobre la pelota, estire las piernas, presione los pies contra el suelo, coloque los brazos detrás de la cabeza y toque el suelo con las palmas.
Debe haber calma y una respiración uniforme. Cuando inhala, el cuerpo debe relajarse y cuando exhala, debe tensarse con facilidad y suavidad.

Ejercicio destinado a desarrollar las articulaciones de la cadera:

Con la espalda lo más recta posible, siéntate encima de la pelota.
hacer rotaciones circulares caderas, manteniendo el mismo ritmo. Asegúrese de observar el ritmo de la respiración, que debe ser tranquila, uniforme y mesurada.

Y para la prensa ofrecemos el siguiente conjunto de ejercicios:

Túmbate encima de la pelota, apoyando las manos y los pies en el suelo. Extienda el brazo y la pierna opuesta (por ejemplo, brazo izquierdo - pierna derecha). Mantenga esta posición durante 4-5 segundos. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Cambia de brazo y pierna, repite.
Tumbado boca abajo sobre la pelota, baje las piernas y los brazos. Inhala: extiende los brazos y las piernas al mismo tiempo; tu cuerpo debe estar paralelo al suelo. Exhale y regrese lentamente a la posición inicial.
Acuéstese con el estómago encima de la pelota y las manos apoyadas en el suelo. Intente levantar las piernas rectas por encima del nivel del cuerpo. El ejercicio es para entusiastas del fitball más experimentados. Fortalece no solo los músculos de la espalda, sino también los abdominales.
Un ejercicio previo complicado. Tumbado boca abajo sobre la pelota, agárrela con las manos. Levanta las piernas ligeramente por encima del torso. Para mantener el equilibrio, los músculos se tensarán.
Apto para deportistas entrenados. Colóquese boca arriba con los pies sobre el aparato. Inhale: acerque las rodillas al pecho, exhale: adopte la posición inicial. Fortalece los músculos de la espalda baja, abdominales, hombros.
El ejercicio anterior de forma más complicada: toma la misma posición inicial. Inhale: levante la pelvis, como si intentara dar un salto mortal, mantenga las rodillas lo más rectas posible. Mantenga durante unos 2-3 segundos. Exhala: toma la posición inicial.
Para aquellos que quieren fortalecer no sólo los músculos de la espalda, sino también los glúteos. Colóquese en el suelo, coloque los pies encima de la pelota y los brazos deben estar a lo largo del cuerpo. Levante la pelvis lo más alto posible, manteniendo el equilibrio, manténgala así durante unos 4-6 segundos y vuelva a la posición inicial. Tenga cuidado al hacer esto; si la fuerza muscular no es suficiente para mantener el equilibrio, es mejor comenzar el ejercicio desde el suelo.
Acuéstese boca abajo sobre la pelota, coloque las manos detrás de la cabeza, con los dedos de los pies apoyados en el suelo (si le resulta difícil sujetarse, utilice los talones para fijar la posición utilizando la pared). Levanta el cuerpo por el suelo. Dirigido a fortalecer la zona lumbar y los músculos de los glúteos.

Para el dolor de columna o con fines preventivos, los ejercicios con una pelota para la columna, llamada fitball, son muy populares. Se trata de una pelota de goma tan grande, brillante y elástica que es indispensable en el tratamiento de la columna.

Existen ciertas reglas al realizar procedimientos médicos. Los ejercicios para la columna deben elegirse con especial cuidado para no tener el efecto contrario.

Información útil

Desarrollado por la medicina moderna. complejo especial ejercicios para la columna que promueven la flexibilidad, enderezan la columna curva, fortalecen los músculos de la espalda y alivian el dolor en la columna (al inicio de la enfermedad).
Los ejercicios con fitball alivian la tensión en la espalda, fortalecen los músculos y mejoran la movilidad de las articulaciones. Sentarse regularmente en una fitball en lugar de una silla ayuda a corregir la postura. Obliga a trabajar a los músculos de todo el cuerpo.
El fitball no es una estructura estable; tiende a rodar, a deslizarse debajo de una persona, lo que te obliga a mantener el equilibrio constantemente. Gracias a esto, los músculos se “balancean” abdominales, los músculos de la pelvis y la zona lumbar, los músculos de los muslos “trabajan”, se corrige la postura, se mejora la coordinación de los movimientos y se fortalece el aparato vestibular. Con ejercicios regulares con pelota de gimnasia, se reducen los dolores de cabeza, ya que el ejercicio ayuda a normalizar la circulación sanguínea.
Se aplica fitball

para fisioterapia;
para rehabilitación después de lesiones;
para aliviar la tensión de la columna durante el embarazo;
fortalecer los músculos;
con fines preventivos.

Es mejor hacer todos los ejercicios con música ligera y alegre. Esto mejora el estado de ánimo y aumenta la eficacia del tratamiento.

Ejercicios con fitball

Desarrollo de la movilidad de las articulaciones de la cadera.

Debes sentarte sobre la pelota y mantener la espalda lo más recta posible. De acuerdo con el ritmo de la música previamente puesta, rueda hacia adelante y hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha, haz rotaciones circulares con las caderas, salta sobre la pelota, tratando de mantener los saltos rítmicos, suaves y no demasiado altos. Es importante controlar su respiración. La respiración debe ser profunda y rítmica.

Desarrollo de la estabilización.

Siéntate sobre la pelota, extiende los brazos hacia los lados, levanta una pierna horizontalmente hacia el suelo. Apoyándote en la otra pierna (para apoyarte en el fitball), salta y luego rueda en círculo o de un lado a otro. Luego debes cambiar de pierna y repetir el ejercicio. Al menos 10 veces. Después de descansar, se puede repetir el procedimiento.

Mejora, fortalecimiento de los músculos del abdomen y muslos.

Acuéstese boca abajo sobre la pelota, apoye los pies contra la pared y cruce las manos frente a usted sin tocar nada. Es necesario sujetarse sin utilizar brazos y piernas, rodando la pelota según el principio “pecho-estómago” y en sentido contrario al menos 10 veces. Se recomienda aumentar gradualmente esta carga.

Siéntate sobre los talones y apoya las manos sobre la pelota. Luego debes inhalar y alejar la pelota de ti. Luego exhala y acerca la pelota a ti. Básicamente así: inhala, retrocede, exhala y tendrás la pelota nuevamente. Tu espalda debe mantenerse lo más recta posible. Debe recordar respirar profunda y rítmicamente.

Fortalecimiento de los músculos lumbares.

Acuéstate boca arriba en el suelo, extiende los brazos a lo largo del cuerpo y coloca los pies sobre la pelota. En este caso, la pose se parecerá un poco a la letra "g". Levante la pelvis con regularidad para que su cuerpo forme una línea recta. En otras palabras, debes tomar una posición de modo que tus hombros descansen en el piso, tus talones descansen sobre la pelota (dos puntos de apoyo) y tu espalda baja y toda la columna no descansen sobre nada en este momento. Luego, vuelva a tomar la posición original (acuéstese con toda la espalda en el suelo), luego, vuelva a levantar la pelvis, apoyando los hombros en el suelo y los talones sobre la pelota. Haz el ejercicio al menos 20 veces.

Laminación.

Acuéstese boca abajo sobre la pelota, gírela sobre su costado, luego sobre su espalda, luego hacia el otro lado y luego nuevamente sobre su espalda. Repita el procedimiento 20 veces.

Rodar sobre una fitball estando acostado sobre ella con la espalda.

Acuéstese sobre la pelota con la espalda, apoye los pies en el suelo, ruede, intentando utilizar toda la columna.

Ejercicio para fortalecer la espalda baja.

Acuéstese con la espalda en el suelo, apóyese sobre los hombros doblados. articulaciones del codo manos.

La pelota debe estar entre tus piernas.

Coloque su pie izquierdo sobre la pelota y con su pie derecho sostenga la pelota desde abajo. Sosteniendo la pelota con los pies, muévala (solo con los pies) hacia la derecha, luego hacia la izquierda, luego nuevamente hacia la derecha, y así sucesivamente. Realice el procedimiento al menos 20-25 veces.

Ejercicio para estirar los músculos de la espalda.

Siéntese sobre la pelota en posición "curvada" (redondeando la espalda), junte las rodillas con las manos. Inhala, estírate. Exhala, inclínate y toca los dedos de los pies. Realice este procedimiento al menos 20 veces, tratando de inclinarse más cada vez.

Ejercicio para la relajación general.

Acuéstese boca arriba sobre la pelota, estire las piernas y sepárelas ligeramente hacia los lados, los pies deben estar presionados contra el suelo, los brazos extendidos detrás de la cabeza y también trate de mantener las palmas de las manos tocando el suelo. Es necesario controlar la respiración: debe ser tranquila y profunda. En otras palabras, necesitas respirar de tal manera que con cada respiración sientas que tu cuerpo se relaja suavemente y con cada exhalación se tensa con la misma suavidad.

Al realizar ejercicios, es necesario recordar constantemente la columna, independientemente de si está sana o enferma. Se recomienda seguir un tempo moderado (debe seleccionar la música en consecuencia). Al comienzo de las clases, no debes sobrecargarte. La carga debe aumentar gradualmente. Si la columna está enferma, antes de comenzar a hacer ejercicio debe consultar a un médico y, posiblemente, excluir algunos ejercicios o reemplazarlos por otros.

Al realizar ejercicios, es importante controlar la respiración. Si un ejercicio produce molestias o un ligero dolor, es mejor sustituirlo por otro más sencillo. Escuche su columna vertebral. Él mismo te dirá si estás realizando tal o cual ejercicio correctamente o no. Los ejercicios con balón para la columna son importantes en el tratamiento de la osteocondrosis.

Hoy en día es difícil sorprender a los asistentes al gimnasio con pelotas de colores. Fueron inventados hace unos 70 años por un fisioterapeuta suizo para pacientes con parálisis cerebral. Desde finales de los 80 mano ligera Médico estadounidense, las fitballs se hicieron populares en el tratamiento de personas con problemas musculoesqueléticos y luego emigraron a los gimnasios.

¿Cuál es el efecto de las clases?

La pelota de gimnasia te obliga a mantener tus músculos en constante tensión para no perder el equilibrio. Los ejercicios con él eliminan el exceso de grasa, tonifican y desarrollan flexibilidad. Al cambiar la posición del cuerpo, es fácil variar la carga. Cuanto más bombeado esté, mayor será la tensión en los músculos. Las mancuernas se utilizan para el desarrollo muscular profundo.

Antes de empezar a hacer ejercicio, decide la talla. Las pelotas para ejercicios de espalda vienen en diferentes diámetros: 40-95 cm en formas redondas y ovaladas. Siéntate en la esfera y controla la posición de tus rodillas. Si forman un ángulo recto, el equipo está seleccionado correctamente.

Estabiliza tu core y mejora tu equilibrio

Comience una serie de ejercicios con el balón hacia atrás con movimientos simples.

Desde una posición recta del cuerpo, levante la pelvis y bloquee los talones en el centro de la pelota.
Apriete las nalgas y el estómago tanto como sea posible. Mantenga el equilibrio corporal con las manos en el suelo y los omóplatos.
Haz una pausa en el clímax y bájate hasta el suelo.

Realice 15 levantamientos y haga que el entrenamiento sea más desafiante levantando alternativamente las piernas verticalmente en la parte superior.

Practica acostarte con la espalda hacia arriba.

Coloque el estómago sobre la pelota, los dedos de los pies en el suelo, estírese. mano izquierda adelante y hacia arriba.
Apunta tu mano derecha hacia tu muslo.
Levanta los pulgares de ambas extremidades hacia el techo.
Alinea tu cuerpo formando una cuerda.
Permanezca en una posición estática durante 20 segundos y cambie de mano.

repetir la practica 8-10 veces x 2.

Crear una carga estática

Mantente en la misma posición, con los dedos de los pies en el suelo, los talones en la pared y la parte media del torso alineada horizontalmente con el suelo.
Cierra las manos en la parte posterior de la cabeza, levanta la barbilla y tensa los músculos centrales.
Mantén esta posición el mayor tiempo que puedas y exhala.

repetir al menos 15x3.

Practica para todo el macizo, cintura escapular, abdominales.

En posición boca abajo, cierre las manos en la parte posterior de la cabeza, baje la parte inferior del cuerpo y apoye los dedos de los pies en el suelo.
Desde esta posición, levanta los hombros y la coronilla hasta formar una miembros inferiores línea recta.

Habiendo dominado la técnica, levante un peso. Empezar con 8x2, luego lleve gradualmente hasta 15x3.

Estira tu columna y fortalece tu abdomen.

Siéntate cerca de la pelota con piernas dobladas, apoye los codos sobre la superficie elástica con los omóplatos.
Girando la pelvis y el coxis, redondee los omóplatos y levántese suavemente hacia arriba, manteniendo un ángulo determinado en las articulaciones de las rodillas.
Enderece la espalda, colocando secuencialmente vértebra por vértebra sobre la pelota de gimnasia. Mueve las piernas siguiendo los movimientos de la parte superior del cuerpo. En el clímax, gira tus manos rectas en forma de V o extiéndelas horizontalmente.

Mejora tus extensores espinales con mancuernas

Hacer ejercicio con una fitball para fortalecer los músculos de la espalda minimiza el riesgo de lesiones durante el entrenamiento de fuerza.

Apoye los muslos contra la esfera, los dedos de los pies contra el suelo y sostenga los proyectiles en las palmas.
Levante el cuello, enderece la espalda, evitando arquear la zona lumbar.
Divorcio miembros superiores a la altura de los hombros.
Girando la columna hacia la izquierda, levante el hombro derecho, dejando el brazo izquierdo inmóvil.
Cuenta hasta 7 y repite todo desde el principio.

Completar por 10 repeticiones para cada lado. A medida que te acostumbres, aumenta el peso.

Fortalece los músculos centrales y lumbares con ejercicios de rodamiento.

Este es uno de los ejercicios con pelota más populares.

Acuéstese sobre los omóplatos, coloque los pies sobre la esfera y apoye los talones en el medio.
Levanta la pelvis y músculos del muslo llévala hacia ti.
Mantenga el equilibrio con los brazos extendidos paralelos a su cuerpo.
Alinea tu cuerpo, haz una breve pausa y realiza una serie de movimientos inversos.

Camina sobre tus manos

Apoye las caderas sobre la pelota de gimnasia y coloque las palmas de las manos en el suelo.
Da un paso adelante con las manos y luego mueve el cuerpo hasta que la esfera esté debajo de las rodillas.
Póngase en fila. Para mantener el equilibrio, mantenga las manos debajo de los hombros y el cuello relajado.
Usando la tensión muscular en el abdomen y los muslos, haga rodar la pelota hacia atrás y levante las piernas hacia la fitball. Ahora devuélvelo suavemente debajo de tus rodillas.

Intentar otra vez 12x3.

dobla tus rodillas

Adopte una posición similar y gírela hacia adelante y hacia atrás con los dedos de los pies, manteniendo las rodillas en un ángulo uniforme.
Mantenga el torso nivelado desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.

Dese la vuelta

Asegure los omóplatos sobre la pelota en posición acostada.
Mantenga las piernas dobladas en ángulo recto y las palmas de las manos cruzadas sobre el pecho.
Estabiliza tu cuerpo y realiza una serie de giros corporales hacia la izquierda y hacia la derecha.

Desarrollar la región superior, deltoides posteriores, glúteos.

Acuéstese boca abajo sobre una pelota de ejercicios con el coxis hacia usted.
Coloque los antebrazos uno encima del otro frente a su pecho, trasladando el peso de su cuerpo a las articulaciones de la cadera.
Estírese, estire las extremidades con las palmas hacia adelante, apuntando pulgares hasta el techo.
Gire suavemente las muñecas en la dirección opuesta para que los dedos extendidos apunten hacia abajo y sostengan.
Realizando movimientos inversos, regresa a IP. no hagas menos 12x2.

Al final de tu entrenamiento, recuerda relajarte. Adopte una postura acostada con la espalda hacia abajo, estire los brazos hacia atrás, permanezca en esta posición sobre la pelota durante 30 segundos.

La mayoría de los problemas de columna son causados por el exceso de peso, caminar con tacones altos, bolsos pesados o cargas inadecuadas y un estilo de vida sedentario. A la columna no le gusta tanto la inmovilidad como la excesiva. ejercicio físico. Muchas personas que pasan horas sentadas frente a una computadora o en un automóvil sufren dolores de cuello o espalda.

Para reducir el dolor de espalda y, finalmente, deshacerse de él por completo, es necesario relajar y fortalecer los músculos abdominales y de la espalda, crear un estado natural. corsé muscular, apoyando la columna vertebral en posicion correcta. Un excelente asistente para resolver este problema será una gran pelota de gimnasia, para la cual existe una amplia gama de ejercicios para la columna.

Para lograr resultados sostenibles, es necesario realizar sistemáticamente una serie adecuada de ejercicios con bola espinal, destinados a la relajación y el desarrollo de los músculos de soporte de la espalda, el cuello y el abdomen.

Ejercicios de relajación con pelota.

Los músculos fuertes y flexibles de la espalda y el abdomen forman un corsé natural y mantienen la columna en la posición correcta. Los músculos debilitados, por el contrario, provocan una posición incorrecta del esqueleto, lo que aumenta la presión sobre el sacro y los discos intervertebrales.

El desgaste de la columna, especialmente de sus partes móviles, se produce a un ritmo acelerado en tal situación. Para corregir este problema son muy adecuados la gimnasia, la natación y los ejercicios en el agua, así como la marcha nórdica y el pilates.

Una pelota de gimnasia, una pelota inflable con un diámetro de más de medio metro, proporciona buenos efectos terapéuticos. Los ejercicios con balón para la columna alivian la tensión muscular, masajean la espalda y ayudan a fortalecer los músculos responsables de mantener una postura correcta.

Puedes practicar este tipo de ejercicios en casa; para ello, basta con comprar una pelota en una tienda de artículos deportivos, adquirir una colchoneta y calzado deportivo cómodo.

Un conjunto aproximado de ejercicios con Pelota grande Para la columna, todos los ejercicios se realizan boca arriba:

Coloque ambos pies sobre una pelota de ejercicios. Mueva la pelota lentamente hacia adelante y hacia atrás con los pies, contrayendo bien el estómago;
Coloque las piernas estiradas sobre el fitball. Levante una pierna frente a usted y luego la otra, mientras contrae el estómago. No eleves el cuello ni los hombros;
Ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen. Coloque los brazos a los costados y coloque la pelota entre los tobillos. Levante las piernas, sosteniendo la pelota entre ellas, debe formarse un ángulo recto entre las piernas y la espalda. Al inhalar, tensamos los músculos abdominales y luego exhalamos bajando las piernas hacia la derecha. Tomamos un respiro más y volvemos a la posición inicial. Luego, repetimos lo mismo, bajando las piernas hacia la izquierda. No doble el cuello ni los hombros;
Apoye las piernas dobladas por las rodillas sobre una fitball. Alternativamente, tire de las piernas, dobladas por las rodillas, hacia el estómago. No doble el cuello ni los hombros;
Una pierna descansa recta sobre el fitball. La otra pierna está doblada por la rodilla y se inclina hacia un lado, mientras contrae el estómago;
Las piernas están dobladas por las rodillas y se acuestan sobre una fitball. Mientras exhala, contraiga el estómago, en este momento presione los talones contra el fitball y manténgalo así durante 5 segundos. Vuelve a la posición inicial y recupera la respiración. Tenga en cuenta que su espalda baja siempre debe tocar el suelo y la pelota de ejercicios no debe moverse;
Las piernas están dobladas por las rodillas y descansan sobre la pelota. Estire una pierna, levántela ligeramente, muévala hacia un lado y regrésela al fitball. Haz lo mismo con el partido de vuelta. La fitball no debe moverse durante el ejercicio.

Repite cada ejercicio 10 veces. Durante el ejercicio, la espalda y el cuello deben estar rectos, los hombros enderezados y el estómago hacia adentro.

Respire uniformemente a través del diafragma. Las clases te serán beneficiosas si las haces todos los días, al menos durante media hora.

El Dr. Bubnovsky desarrolló una serie de ejercicios con una pelota destinados a tratar la hernia espinal. Estas clases tienen como objetivo la autocuración del cuerpo, aliviar la tensión en los músculos, articulaciones y columna y mejorar la circulación sanguínea.

Según el método Bubnovsky para la osteocondrosis. columna cervical debes realizar un ejercicio llamado "langosta".

Ejercicio "langosta"

Para realizar gimnasia, debe acostarse boca abajo sobre una fitball, colgar las piernas hacia abajo y apoyarse en el suelo con ambas manos. Luego, mientras exhala, levante alternativamente la derecha y la pierna izquierda. Puedes levantar ambas piernas juntas si tu espalda ya está preparada para la carga. Necesitas levantar las piernas por encima de la pelota. Repita el ejercicio de 10 a 20 veces.

Flexiones con pelota según el método Bubnovsky.

Se realiza durante la lactancia y osteocondrosis lumbar. Las flexiones se realizan desde el suelo, solo con las caderas apoyadas sobre una pequeña pelota. Nos estiramos hacia adelante y, doblando los codos, bajamos la cabeza y el pecho al suelo, luego nos levantamos. Después de fortalecer los músculos, puede cambiar gradualmente la carga sobre la columna y retirar la fitball.

Cómo cuidar tu espalda todos los días

Cuando tienes dolor lumbar, es una señal de que es hora de cambiar tu estilo de vida y deshacerte de los hábitos que tienes. malas consecuencias para nuestra espalda.

Comience con las reglas más simples en La vida cotidiana– Hay muchas cosas que puedes hacer para proteger tu espalda:

cuando levante algo pesado, agáchese y luego levante el objeto estirando las piernas;
distribuya las bolsas de comestibles de manera uniforme entre ambas manos;
cuando te laves el cabello, no te inclines con las piernas rectas, dobla las rodillas frente al baño;
proporcione descanso a la columna por la noche, para ello es necesario dormir en un colchón duro;
Mantenga siempre la espalda recta al estar de pie, sentado o caminando.

Para mantener tus músculos tonificados, intenta hacer ejercicio con regularidad, idealmente 2 o 3 veces por semana. Los ejercicios con bola espinal pueden ayudar a la mayoría de las personas que se quejan de dolor de espalda y cuello.

¿Alguna vez te has preguntado qué cargas colosales puede soportar nuestra espalda? A lo largo de su vida, su tarea es mantener una posición corporal perfectamente vertical, y esto no es nada fácil. Cuidar su salud es nuestra responsabilidad inmediata. Los ejercicios con fitball ayudarán con esto.

Seguro que has oído hablar de este producto, que hoy en día es popular tanto entre los deportistas experimentados como entre los principiantes. Su moda no es casual. Este simulador puede proporcionar un ejercicio intenso y al mismo tiempo proteger la columna de sobrecargas innecesarias. Por eso, por ejemplo, se recomiendan las fitballs para mujeres embarazadas a casi todas las mujeres embarazadas.

Consideremos varias opciones de ejercicios con fitball para la espalda, cuyas fotos se muestran en este artículo, adecuadas para personas de cualquier nivel de entrenamiento.

Cuidemos la columna

El objetivo del primer ejercicio de fitball para la espalda es fortalecer los músculos extensores de la columna para reducir el riesgo de lesiones durante los deberes y el entrenamiento. Además del propio fitball, abastecerse de mancuernas de 1 a 1,5 kg (según su nivel de entrenamiento).

La posición inicial es arrodillarse frente al fitball y acostarse boca abajo sobre él. Luego, tome una mancuerna en cada mano, baje los brazos libremente hasta el suelo (debe doblar los codos hasta la mitad y girar las palmas hacia abajo). Se baja la pelvis, se presiona la parte inferior del abdomen tanto como sea posible contra el fitball. Al mismo tiempo mantenemos la cabeza erguida y miramos hacia abajo.

Al realizar el ejercicio, desde esta posición levantamos los hombros y la cabeza y extendemos suavemente los brazos hacia los lados hasta que queden alineados con los hombros. No se debe permitir la desviación en la región lumbar. A continuación, levantamos el brazo izquierdo para que se produzca una ligera torsión en la columna. La mano derecha permanece inmóvil. Nos quedamos en esta posición unos cinco segundos.

Repetimos lo mismo para la mano derecha, la izquierda en su posición original. Asegúrese de que al mismo tiempo el hombro se mueva, el cuerpo se gire y la parte inferior del cuerpo (el estómago, las caderas y las piernas) permanezca inmóvil.

El ejercicio implica 5 giros en ambas direcciones, luego se requiere un descanso de un minuto. Posteriormente, puedes coger mancuernas más pesadas y aumentar el número de repeticiones a 8-10. Pero no es recomendable realizar más de 4 aproximaciones.

No sólo la columna, sino también los abdominales.

Perfecto para quienes necesitan fortalecimiento. Región lumbar columna vertebral. Es un “barco” clásico para la prensa, pero con pelota.

La posición inicial es la siguiente: acuéstese boca abajo sobre el fitball, estire y estire las piernas, coloque las manos detrás de la cabeza. Se baja el cuerpo presionado contra el fitball.

Cuando realices a un ritmo lento, debes elevar tu cuerpo a una línea con las piernas estiradas. Luego volvemos lentamente a la posición inicial. Al principio, no hagas más de 2 aproximaciones, 8 veces cada una.

Después de un tiempo, elevamos el número de repeticiones a 12, haciendo tres series. Cuando logre la facilidad de ejecución, complique la tarea: mantenga los brazos cruzados sobre el pecho frente a usted. Luego puedes realizar el ejercicio con pesas (mancuernas, disco con barra).

Fortalecer tus hombros y espalda.

Objetivo este ejercicio para fitball para la espalda: fortalece los músculos dorsal ancho y músculos posteriores espalda

Posición inicial: estás parado frente al fitball. Sostenga una mancuerna en su brazo doblado por el codo y apóyese en la pelota con la otra mano. Un pie está un poco más cerca de la pelota.

El cuerpo se inclina suave y lentamente hacia adelante, la espalda se endereza tanto como sea posible. La mano ponderada permanece abajo. Contrayendo los abdominales, dobla el codo y tira la mancuerna hacia tu cuerpo. Luego vuelve a su posición original.

Realice 2 series, cada una con 8-10 repeticiones. Su número aumenta gradualmente a 12-15 y se pueden realizar tres aproximaciones. El peso inicial de las mancuernas es de 2 a 4 kilogramos, con el tiempo se toman pesas más pesadas, hasta 6 kg. Y no descuides un minuto de descanso entre repeticiones.

ejercicio universal

Al realizar este ejercicio para fitball (para la espalda), la región lumbar, hombros, abdominales, parte superior caderas

Tomando la posición inicial, nos sentamos en el fitball, damos un paso adelante y hacemos rodar la pelota debajo de nosotros. La espalda descansa sobre la fitball (los omóplatos y los hombros están apoyados), la pelvis parece estar en el aire. Las piernas dobladas en ángulo recto están en el suelo, las rodillas directamente encima de los tobillos, los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.

Pasemos al ejercicio. Baje lentamente las caderas para que los omóplatos y los hombros sigan presionados contra la pelota. Luego volvemos a la posición inicial. Recuerda asegurarte de que tu cuerpo esté paralelo al suelo durante todo el ejercicio y que tus omóplatos no se despeguen de la pelota (cuida tu equilibrio).

Si no hay dificultades para realizar el ejercicio, hágalo con mancuernas que pesen alrededor de un kilogramo en las manos, también puede apoyarse en una sola pierna; La norma inicial es de 10 repeticiones en ambas series (hay dos en total), luego aumentamos la carga.

No te olvides de tus manos

El objetivo del quinto ejercicio de fitball para la espalda es fortalecer los músculos de la región lumbar, bíceps y tríceps.

Colocamos el cuerpo sobre el fitball de la misma forma que en el ejercicio anterior, pero los brazos con las manos entrelazadas en forma de cerradura se extienden hacia adelante. Al realizar, el cuerpo debe girarse en ambas direcciones siguiendo alternativamente las manos. La parte inferior del cuerpo no se mueve, los brazos están estirados y bloqueados, el cuerpo está paralelo al suelo.

Este sencillo ejercicio se realiza repetidamente (20 veces o más). También puedes dificultar la tarea utilizando mancuernas o un disco de pesas.

Esta lista de ejercicios no es exhaustiva, pero contiene todas las técnicas necesarias para influir eficazmente en los músculos de la columna.