¿Qué es un giro ruso? Abdominales rusos para unos abdominales perfectos

Los abdominales rusos, o giros rusos, son un complejo para la prensa que ayuda a fortalecer los músculos abdominales oblicuos. Efectos adicionales son el desarrollo de la zona de la cintura, que se vuelve más estrecha, y las líneas de los costados. Además, el giro ruso ayuda a ganar fuerza, lo cual es necesario en cualquier deporte, ya sea natación o boxeo.

Descripción general del ejercicio.

abdominales rusos – complejo especial, que es adecuado para una persona con cualquier nivel de formación. Involucran todos los abdominales y te permiten formar un elástico. estómago delgado, al mismo tiempo que reduce el volumen de la cavidad abdominal.

El giro ruso es una variación más complicada de los abdominales laterales. El ejercicio pertenece al grupo de los universales. Además de la ejecución estándar, puedes practicar variaciones para aumentar la carga.

Puedes realizar estos abdominales tanto en el gimnasio como en casa. Son adecuados para hombres y mujeres.

Beneficios de los abdominales rusos

Las ventajas de este ejercicio son:

• la capacidad de formar un vientre plano, lados claramente dibujados;
• desarrollo de los músculos abdominales, que les permite sostener los órganos internos en su posición natural;
• adicional mejora fisica, que es necesario para muchos deportes: fútbol, ​​tenis, artes marciales.

Músculos involucrados

El ejercicio es de fuerza y ​​aislamiento. Durante su implementación, los músculos abdominales oblicuos internos y externos trabajan activamente. Además, directa y músculo transverso barriga.

Así, el giro ruso lo implica todo. músculos abdominales.

tecnica de ejercicio

Antes de entrenar, es necesario realizar un calentamiento ligero general. Para calentar los músculos y preparar la columna, de pie a cuatro patas, incline alternativamente la pelvis hacia la izquierda y hacia la derecha, intentando tocar el suelo con el muslo.

Necesitas hacer este ejercicio sin pesas. Sólo serán necesarios si el objetivo no es estrechar la cintura, sino aumentar el volumen de los músculos para lograr un alivio pronunciado.

La realización de un giro ruso comienza tomando la posición inicial. Para hacer esto necesitas:

1. Siéntese en la colchoneta, incline el cuerpo hacia atrás y fíjelo en un ángulo de 45 grados con respecto a la superficie del suelo.
2. Doble las rodillas, fije los pies en el suelo.
3. Estire los brazos hacia adelante frente a su pecho y manténgalos en esta posición, juntando las palmas.

El proceso de realización del ejercicio se ve así:

1. El deportista tensa los músculos abdominales y gira el cuerpo hacia un lado, mientras al mismo tiempo mueve los brazos detrás del torso.
2. Habiendo alcanzado la posición extrema, el atleta permanece en esta posición, haciendo una breve pausa.
3. Entonces ocurre el movimiento inverso. Las manos vuelven a su posición original.
4. La torsión se realiza en la dirección opuesta.

Una repetición son dos giros hacia la derecha y lado izquierdo.

Mira el vídeo con las versiones masculina y femenina del ejercicio:

Los principiantes deben repetir los abdominales 10 veces en 3 series. A las personas con un nivel medio de entrenamiento se les recomienda aumentar el número de repeticiones a 15 veces; también deben repetirse en 3 series. Los atletas avanzados necesitan hacer 20 abdominales en 3 series.

Al realizar el ejercicio, debes considerar las siguientes recomendaciones:

• Debes redondear ligeramente la espalda, lo que ayudará a aliviar el exceso de tensión en la región lumbar y aumentará la eficacia del ejercicio de los abdominales;
• para complicar el movimiento, debe levantar las piernas dobladas por las rodillas por encima del suelo y mantenerlas suspendidas mientras realiza abdominales;
• los giros hacia los lados deben realizarse a un ritmo lento: si realiza movimientos demasiado bruscos, esto reducirá significativamente la efectividad del ejercicio, además, los giros bruscos no son seguros para la columna;
• la torsión debe realizarse en la región lumbar;
• Al ejercitar los músculos, es necesario mantener constantemente tensos la espalda y los abdominales.

Quienes experimenten problemas con la columna deben evitar este ejercicio.

Puedes alternar la versión clásica del ejercicio con las siguientes variaciones:

• Giros laterales sobre una fitball. La técnica es similar a la clásica, pero en esta versión debes acostarte de espaldas a la pelota y no sobre una colchoneta tirada en el suelo. Esta opción se considera más segura para la columna. Más mas ejercicio para abdominales en un fitball, busque.
• Con las rodillas levantadas. Al girar el cuerpo hacia los lados, debe levantar la rodilla y moverla en la dirección opuesta a las manos.
• Con el uso de un proyectil. Para aumentar la tensión, puedes levantar una pelota, una mancuerna o un plato pequeño de una barra.
• Crujidos reversos. Este tipo de ejercicio consiste en fijar la parte superior del cuerpo, mientras que el movimiento no se realiza con los brazos, sino con las piernas ligeramente levantadas. En este caso, aumenta la carga en la parte inferior de la prensa.

Para los principiantes, puedes hacer abdominales que mantengan los pies en el suelo. Los talones deben colocarse en el suelo y los abdominales deben realizarse como se describe en la versión estándar.

Posibles errores al realizar el ejercicio.

Para que los abdominales rusos sean realmente efectivos, debes prestar atención a los siguientes puntos:

• No puedes poner la cabeza sobre el pecho e inclinarla hacia atrás, debe estar alineada con el cuerpo;
• la espalda no debe estar en posición recta, ya que esto no solo reduce el efecto de torsión, sino que también crea un peligro para la columna vertebral;
• las rodillas no deben desviarse demasiado hacia los lados;
• no se puede reducir el rango de movimiento, de lo contrario los músculos oblicuos no estarán completamente involucrados.

El giro ruso es una serie de ejercicios para estimular eficazmente los músculos oblicuos. Le permite fortalecerlos, haciendo que el estómago no solo sea elástico y fuerte externamente, sino que también cree soporte interno para órganos internos. El ejercicio se puede realizar en casa y en el gimnasio.

Saludos, fanáticos de desarrollar abdominales. Hoy os hablaré de un ejercicio como los abdominales rusos o el giro ruso. El artículo describe la técnica para realizar el ejercicio, qué músculos se pueden fortalecer y estimular con su ayuda, qué modificaciones de este ejercicio existen y cuáles son adecuadas para usted. Bueno, no nos distraigamos demasiado con la introducción, vayamos al meollo de la cuestión.

Abdominales rusos, giros rusos (Russian Twist), abdominales corporales: lo que sea, este ejercicio. Es de destacar que las modificaciones de este movimiento pueden ser tan diferentes entre sí que a primera vista puede parecer que son completamente dos. diferentes ejercicios. Pero no. Los músculos que trabajan son los mismos.

Características de los giros rusos, músculos trabajados.

El giro ruso permite gastar una gran cantidad de energía durante su ejecución: el trabajo incluye tanto los músculos abdominales (recto, transversal, oblicuos internos y externos), como los músculos de otras partes del cuerpo: la espalda, brazos, piernas e incluso el pecho. Ni siquiera me refiero a los músculos estabilizadores (músculos centrales), que son responsables del equilibrio del cuerpo. Y tendrás que aguantarlo, créeme.

Cuantos más músculos participan en el trabajo, más energía se gasta. Esto es genial desde el punto de vista de perder peso o "secar": puedes incluir este ejercicio en tu programa de forma segura en lugar de las habituales flexiones y extensiones del cuerpo.

Además este ejercicio te permite usar diferentes tipos pesas, que van desde una pequeña mancuerna hasta la barra más común. Pero hablaremos de eso más adelante. Por lo tanto, también es muy posible aumentar los músculos abdominales hasta obtener un abdomen marcado: esto sucederá incluso más rápido.

Además, la coordinación de movimientos se desarrolla bien: la primera vez intenté hacer este giro en una “bicicleta” (movimientos con las piernas, como presionar los pedales), y lo admito, resultó torpe. Pero con el tiempo nada, adquirí más experiencia.

Técnica para realizar giros rusos.

Tomamos la posición inicial: siéntate en el suelo, dobla las rodillas (no demasiado), coloca los pies en el suelo. Estire los brazos frente a usted (deben mirar hacia adelante y hacia arriba), incline el torso ligeramente hacia atrás (los brazos están justo al nivel del pecho), las palmas se pueden unir. Si eres un atleta principiante y no confías en tus habilidades, te aconsejo que arregles tus pies: pídele a un amigo o novia que te los sujete, colócalos debajo de un banco, de los cuales abundan en los gimnasios, debajo de pesas pesadas. mancuernas (una pierna - una mancuerna).

Eso es todo, nos sentamos y nos dispusimos a trabajar. Ahora debes girar el torso hacia un lado con los brazos estirados frente a ti. Gira completamente. Luego volvemos a la posición inicial, parando brevemente, y hacemos lo mismo, pero por el otro lado del cuerpo.

Repita la cantidad requerida de veces (15-20 en 4 series, para principiantes). Con el tiempo, podemos bajar con seguridad la fase de regreso a la posición inicial: inmediatamente giramos en la otra dirección sin parar. Si puedes hacer esto, significa que ya has fortalecido tus músculos abdominales y centrales.

Métodos para realizar giros rusos, selección de dificultad.

lo mas de una manera sencilla como se describe arriba: sin pesas, con los pies fijos, sentado en el suelo. Pero en algún momento el cuerpo se adaptará y esta carga ya no será suficiente (incluso con una gran cantidad de repeticiones y aproximaciones). Por eso, ofrezco opciones para niveles avanzados (dificultad creciente).

Con cargas menores. Puede ser una mancuerna (peso), una pelota con arena en su interior o un disco (una placa de barra). Hablamos ahora de un peso razonable, de un par de kilos o un poco más. En estas variaciones de la ejecución, puedes mantener los pies quietos (un amigo te sostiene o un banco), o con los pies levantados del suelo. En el segundo caso, los abdominales y las caderas reciben una carga adicional, pero la amplitud de los giros se reduce ligeramente, aunque esto no es un hecho: quizás seas muy flexible.

Los ejercicios con pesas pesadas se diferencian en que las pesas ya serán más pesadas (lógico, ¿no?). Pero también puedes modificar el giro ruso: añadir algunos elementos a la ejecución. Por ejemplo, cuando trabajes con una pelota llena de arena (u otra cosa, no importa), en cada vuelta golpéala en el suelo, atrápala y haz lo mismo con el otro lado. Creo que es aún más divertido de esta manera.

Con dos mancuernas y pesas rusas: Coloca dos aparatos a un lado. Debes arrastrarlos de un lado a otro. Se dieron la vuelta, movieron un peso y giraron otro. Ahora en dirección opuesta.

Con otros simuladores y equipos. Por ejemplo, con un expansor de goma de bucle o una máquina de ejercicios de bloques (un lado del crossover). Fija el expansor a algo estable y haz giros en ambas direcciones: de un lado recibirás mucha resistencia, pero del otro no. Luego cambie la posición de su cuerpo para trabajar uniformemente en ambos lados del cuerpo. La imagen es similar cuando se usa un bloque.

En fitball. Esta opción es segura para la zona lumbar (se puede realizar para hernias, protuberancias, etc.). La diferencia es que los pies continúan apoyados en el suelo y la espalda descansa sobre el fitball. Por cierto, puedes sostener cualquier material de ponderación en tus manos. Eso es todo, hacemos turnos.

Con barra. Este tipo es más interesante para los chicos. Cargamos un extremo de la barra con pesas (¿cuántas necesitas?), agarramos este borde y lo levantamos (el opuesto está en el suelo). Ahora retroceda un poco para que sus brazos queden rectos (una pequeña distancia entre usted y el proyectil interferirá con la ejecución). Por cierto, tus brazos deben estar rectos durante toda la ejecución. Entonces, baja la barra de lado hacia la izquierda y luego la misma cantidad hacia la derecha. Nada complicado, creo.

CON propio peso. La dificultad radica en el hecho de que hay que controlar el equilibrio del cuerpo. En cuanto a mí, en el caso de agregar trabajo de piernas en “bicicleta”. Siéntese en el borde del banco, con los pies alejados del suelo y el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás. Haz giros hacia los lados al mismo tiempo que tus piernas. Al principio puede parecer que caminar normal(como si estuvieras caminando en el aire), pero con el tiempo, intenta hacer exactamente la "bicicleta". También puedes recoger algún tipo de proyectil.

Saludos cordiales, Vladimir Manerov.

Suscríbete y sé el primero en enterarte de los nuevos artículos del sitio, directamente en tu correo electrónico.

Mucha gente piensa en cómo desarrollar abdominales para lucirse delante de los demás o para tener músculos abdominales fuertes. Por eso, en este artículo veremos un ejercicio eficaz. Aquí podrás descubrir qué es el twist ruso, cómo realizarlo correctamente, posibles variaciones, y también encontrarás consejos y recomendaciones generales para mejorar la calidad de tu entrenamiento.

¿Qué músculos puedes desarrollar?

Giro ruso o giros corporales: un ejercicio eficaz para el desarrollo muscular abdominales debido a que se basa en voltaje estático y además tiene elementos dinámicos (giros).

El objetivo principal del ejercicio es desarrollar los músculos abdominales oblicuos superficiales y profundos. Además, el giro ruso implica la participación de músculos sinérgicos:

• rotador externo de la cadera;
• músculo psoas mayor;
• músculo cuadrado lumbar;
• músculo iliocostal.

Entre los estabilizadores que intervienen en la realización de giros de torso se encuentran:

• músculo glúteo mayor;
• grupo extensor espinal;
• grande (principalmente la tensión va a las cabezas esternal y clavicular) y pequeña Musculos pectorales;
• trapezoide ( fibras musculares tercio medio e inferior);
• músculo tríceps braquial;
• en forma de diamante;
• Músculos deltoides medio y posterior.

Ventajas del ejercicio

Entre todos los beneficios del ejercicio, cabe destacar que cuando una persona lo realiza:

• Desarrolla la fuerza de los músculos abdominales oblicuos y otros componentes abdominales.
• Desarrolla los músculos centrales.

Los músculos centrales son un grupo separado de músculos responsables de estabilizar la pelvis, las caderas y la columna.

• Forma cubos.
• Desarrolla la postura.
• Poco a poco va ganando una cintura más estrecha.
• Fortalece la zona lumbar.
• Mejora la coordinación general del cuerpo.

Técnica de ejecución

El giro ruso es un ejercicio moderado y no requiere un nivel especial de preparación. Pero los entrenadores experimentados recomiendan encarecidamente prestar atención incluso al más mínimo detalle para que el ejercicio en cuestión produzca los resultados deseados. lo antes posible. Para ejecución correcta ejercicios necesarios:

1. Prepara un campo de entrenamiento. Para ello, coloque una alfombra en el suelo y siéntese sobre ella. Al mismo tiempo, debes entender que al realizar el giro ruso, solo las nalgas serán nuestro punto de apoyo.
2. Apriete los músculos rectos del abdomen y levante las piernas y el torso de la superficie. Las extremidades inferiores deben estar ligeramente flexionadas articulaciones de rodilla, y los superiores se enderezan y juntan delante del cuerpo. Este último debe mantenerse recto y en cierto ángulo con respecto al plano del cuerpo. Así que tomamos la posición inicial, manteniendo la cual la persona recibe una tensión estática persistente en el grupo de músculos abdominales.
3. Ir a movimientos dinámicos. Para ello, inhala y, sin cambiar la posición de las extremidades inferiores, exhala mientras giras el cuerpo hacia la derecha. Hacemos una pausa por un momento en un momento y apretamos los músculos abdominales. Luego volvemos a la posición inicial y hacemos un movimiento idéntico, pero hacia la izquierda. repita tantas veces como sea necesario.

Puedes ver claramente cómo realizar correctamente los movimientos descritos anteriormente en este vídeo.

Variaciones

Para aumentar la intensidad de la tensión, se utilizan varias variaciones del giro ruso:

• Realizando el ejercicio con piernas fijas. La esencia del ejercicio es que un compañero o un dispositivo que ayudará a inmovilizar miembros inferiores realizar giros permitirá a este último concentrarse en movimientos corporales más intensos.
• Ejecución con elevación de rodilla. Esta variación te permite complicar ligeramente el ejercicio. Al realizar un giro hacia un lado, una persona debe acercar la rodilla de la misma mitad del cuerpo al cuerpo y moverla hacia el lado opuesto a las manos. También puedes complementar los giros del cuerpo con una “bicicleta”.
• Giro ruso. Para realizarlo nos tumbamos de espaldas a la pelota, colocando los pies a una distancia superior a la altura de los hombros para que queden planos y firmes sobre la superficie. Doblamos las rodillas en ángulo recto, estiramos los brazos delante del cuerpo. A continuación realizamos rotaciones corporales.

Al realizar la última variación, vale la pena recordar que la fitball debe rodarse atrás hombros, y la amplitud final vendrá determinada por la posición paralela de los brazos al suelo. Este tipo de ejercicio se caracteriza por una mayor seguridad en relación a la columna vertebral.

• Realizado con pesos adicionales. Para hacerlo más difícil, puedes coger mancuernas pequeñas, discos de barra, pesas u otros pesos que sean convenientes para sostener con los brazos extendidos. Si decide levantar una cantidad significativa de peso, doble los codos para facilitar la ejecución.
• Giro ruso con rotaciones de la pelvis en lugar del torso. Esta variación se utiliza para desplazar el centro de tensión hacia los abdominales inferiores. Cuando tome la posición inicial, el cuerpo ahora estará en la superficie y las piernas estarán levantadas y dobladas en las articulaciones de las rodillas en ángulo recto. Para mantener el equilibrio, los brazos pueden extenderse hacia los lados. A continuación, movemos las rodillas, como hicimos con el torso, hacia los lados izquierdo y derecho. Asegúrese de que su espalda baja no se hunda.
• Giro ruso con barra en T. Realice de pie, con las piernas dobladas a la altura de las articulaciones de las rodillas y separadas al ancho de los hombros. En la posición inicial, sostenga la barra en T recta frente a usted con los brazos rectos. Al mismo tiempo, sujetamos la barra por el extremo más cercano al que se encuentran los panqueques/panqueques. Recordamos que debes realizar el ejercicio con la espalda recta, sin doblarte en la región lumbar, manteniendo los músculos abdominales en tensión constante (estática). Movemos los brazos con la barra hacia los lados hasta el punto extremo posible, girando el cuerpo y la cadera.

Para aprovechar al máximo el ejercicio debes seguir estas recomendaciones:

1. Al realizar el giro ruso, no balancees el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, trata de mantenerlo nivelado.
2. Habiendo llegado al punto final, mantenga presionado durante un par de segundos y realice contracción máxima, tensando además los músculos abdominales.
3. Mantén las piernas elevadas sin bajarlas al suelo.
4. Al elegir un nivel bajo de inclinación del torso, puede lograr la máxima tensión en los grupos de músculos deseados. Lo principal es mantener este ángulo durante toda la aproximación.
5. Para realizar más repeticiones, debes respirar correctamente de forma rítmica.
6. Si siente progreso, use pesas.
7. Comienza a realizar el giro ruso con 4 series de 20 repeticiones (20 curls de cada lado).

Errores comunes y precauciones de seguridad.

Absolutamente cualquiera puede hacer el giro ruso, tanto atletas experimentados como principiantes. Los errores y las lesiones son raros, pero para garantizar la máxima seguridad y una ejecución correcta, conviene recordar que:

1. Inclinar la cabeza hacia atrás durante el ejercicio puede provocar una redistribución de la tensión y un estiramiento de los músculos del cuello.
2. Presionar la barbilla contra el pecho puede tener el mismo efecto que en la situación anterior.
3. No se recomienda realizar el giro ruso a personas que tengan problemas de espalda de diversos orígenes. Como en los dos primeros casos, torcer el cuerpo puede dañar la columna vertebral y la postura de una persona.

Aunque hay muchos varios ejercicios Para el desarrollo de los músculos abdominales, el giro ruso es considerado uno de los mejores, porque permite enfatizar la tensión y aumentar o disminuir la intensidad de la carga debido a su amplia variabilidad.

Amigos, ¡me alegra darles la bienvenida nuevamente a las páginas de AB! Y hablaremos del ejercicio de giro ruso.

Este miércoles es inusual porque no tendremos notas técnicas para el próximo mes (agosto), es decir. esto es extremo. Después de leer aprenderás todo sobre el atlas muscular, sus ventajas y técnica, también conoceremos el grado de efectividad y la conveniencia de incluirlo en el programa de entrenamiento.

Entonces siéntate por favor, comenzamos.

Ejercicio de giro ruso. ¿Qué, por qué y por qué?

¿Qué crees que hace que una mujer sea mujer? La secretaria Verochka de la película "Office Romance" dijo que el andar. Este es el punto de vista de una mujer, el de un hombre, en este caso el mío personalmente, me inclina a la opinión de que, ante todo, es la cintura. Es la cintura estrecha en el contexto del volumen de la parte superior e inferior lo que hace que la figura femenina sea femenina y deseable. damas que visitan Gimnasia, suelen sacudir el trasero para aumentar su tamaño. Sin embargo, sólo una cintura estrecha te permitirá maximizar tus glúteos. Pero esa no es la tarea: las jóvenes intentan evitar los ejercicios con los músculos abdominales oblicuos, porque... Existe la creencia de que ensanchan la cintura. Intentaremos dar respuestas a estas preguntas en este artículo, y el baile twist ruso nos ayudará con esto.

Nota:
Para una mejor asimilación del material, toda la narración posterior se dividirá en subcapítulos.

Atlas muscular

El ejercicio pertenece a la clase aislada y tiene como objetivo trabajar los músculos abdominales.

El conjunto muscular incluye las siguientes unidades:

• dirigido – abdomen oblicuo;
• sinergistas – rotador externo de la cadera, mayor psoas, músculo cuadrado espalda baja, músculo iliocostal;
• Estabilizadores: glúteo mayor, extensores de la columna y pectoral mayor. (cabezas esternal/clavicular), pectoral menor, trapecio (abajo/medio), en forma de diamante, deltoides (espalda media), tríceps.

Lleno atlas musculares presenta tal imagen.

Ventajas

Al realizar el ejercicio de giro ruso, puedes esperar recibir los siguientes beneficios:

• desarrollar la fuerza de los músculos de toda la prensa, especialmente los oblicuos;
• desarrollo de los músculos centrales;
• formación de cubos de abdominales;
• dar forma a una cintura más estrecha;
• fortalecer la espalda baja;
• postura mejorada;
• Mejora de la coordinación/equilibrio corporal.

Técnica de ejecución

El giro ruso es un ejercicio de nivel de dificultad medio. La técnica de ejecución paso a paso es la siguiente:

Paso #0.

Coloca una estera en el suelo y siéntate sobre ella. (un punto de referencia – nalgas). Apriete estáticamente los músculos rectos del abdomen y levante las rodillas ligeramente dobladas (y juntas) del suelo. Estire los brazos y júntelos frente a usted. Mantenga su cuerpo (parte superior del cuerpo) recto y en cierto ángulo con respecto al plano del piso. Esta es tu posición de inicio.

Paso 1.

Inhala y al exhalar gira (con las piernas sin cambios) tu cuerpo hacia el lado derecho. Fije en el punto final y, además, apriete los músculos abdominales. Regrese a SP y luego gire su torso hacia el lado izquierdo. hazlo uno por uno (número especificado de veces) estos movimientos de terceros.

En la versión fotográfica, toda esta desgracia se ve así.

En movimiento como este (opción con mancuerna):

Variaciones

Además de la versión estándar del giro ruso, existen varias variaciones del ejercicio:

• con los pies en el suelo;
• con una pelota de fitness;
• con mancuerna/peso/plato;
• de pie con pesas.

Secretos y sutilezas.

Para aprovechar al máximo el ejercicio, siga estas pautas:

• durante la ejecución, no permita que el cuerpo se balancee hacia adelante y hacia atrás;
• en el punto final de la trayectoria (para cada lado) realice una contracción máxima y, además, apriete los abdominales;
• no baje las piernas al suelo, manténgalas constantemente suspendidas en una posición;
• trate de girar el cuerpo hacia un lado tanto como sea posible;
• no cambie su posición original durante todo el ciclo de repetición;
• a medida que avance, utilice diferentes tipos de pesas: pelotas, pesas, mancuernas;
• técnica de respiración: exhale - al girar el cuerpo hacia un lado, inhale - al regresar al IP;
• parámetros de entrenamiento numérico: número de aproximaciones 4-5 , número de repeticiones – 20 (en cada lado).

Hemos terminado con el lado teórico, ahora veamos algunos puntos prácticos.

¿El ejercicio de giro ruso es efectivo para los oblicuos?

Datos actuales sobre la actividad eléctrica de los músculos en versión clásica ejercicios (sentado), no. Quizás este tipo de investigación no se haya realizado. Sin embargo, una variación del ejercicio de pie, en la que el atleta mueve el extremo estacionario de la barra hacia su lado, según bodybuilding.com tiene más alta calificación (9,5 de 10 ) es uno de los ejercicios abdominales más famosos. Esta calificación indica que los lectores del portal encontraron el ejercicio efectivo y eficiente. Algunos investigadores independientes clasifican el ejercicio de giro ruso como uno de los mejores. 5 en los músculos abdominales oblicuos.

¿Los ejercicios oblicuos agrandarán mi cintura?

Muchas mujeres evitan los “ejercicios oblicuos” porque... No quieren aumentar su cintura debido a la hipertrofia de los músculos abdominales. Sin embargo, aquí debe entenderse un punto: aumentar el grosor de los músculos oblicuos solo es posible con actividad (y relativamente largo) utilizando este ejercicio con suficiente peso.

Por ejemplo, realizas giros para 2-2,5 meses para 2-3 una vez por semana con un peso de más de 10 kg (ejemplo para niñas). Sólo en esta situación su cintura flotará de forma natural y temporal: los músculos oblicuos se volverán más expresivos, más fuertes y más gruesos. Tan pronto como dejes este régimen de entrenamiento, tus oblicuos volverán a la normalidad con el tiempo.

Por lo tanto, no debes tener miedo de la expansión de la cintura. Realice el giro ruso con peso moderado, pero no con tanta frecuencia y en pequeñas cantidades, o evite las pesas por completo, trabajando por cantidad. En esta situación, fortalecerás tus chaquetas de cuero y crearás contornos más pronunciados de tus músculos abdominales sin dañar tu cintura.

Todo esto es cuestión del contenido, lo único que queda es...

Epílogo

Bueno, hemos cerrado la serie de notas técnicas de verano por un tiempo y el ejercicio de giro ruso nos ayudó con esto. ¿Por qué tiene un nombre tan estúpido :)? La historia guarda silencio al respecto, pero me parece que no suena peor de lo que consideramos en el artículo anterior. Si no desdeñas el nombre, entonces "twist" te ayudará pegar a una niña/niño juntos para mejorar la apariencia de los músculos abdominales oblicuos. Y no necesitamos más de él, así que lo incluimos en nuestro PT y cosechamos los beneficios. ¡Buena suerte!

PD:¿Haces ejercicios oblicuos? ¿Por qué sí, por qué no?

PPD:¿Ayudó el proyecto? Luego deja un enlace como tu estado. red social- más 100 puntos hacia el karma garantizado :)

Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov..

Añade estos ejercicios a tus entrenamientos y conviértete en el dueño de unos abdominales de acero.

Unos abdominales de seis u ocho son el sueño preciado de muchos hombres, pero no todos saben cómo lograr este preciado ideal. Puedes conseguir unos abdominales de acero no sólo con interminables abdominales; existen muchos otros ejercicios igualmente efectivos; Por cierto, demasiados giros pueden afectar negativamente a la zona lumbar. Es hora de ampliar tu arsenal de ejercicios abdominales de ensueño.

Los ejercicios abdominales más efectivos.

No importa si eliges un ejercicio y aumentas tu resistencia o haces cinco ejercicios a la vez, estos entrenamientos son lo que necesitas para lograr tu objetivo. ¡Buena suerte!

Ejercicio "pulidor" con barra.

Acuéstese boca arriba, sostenga la barra con los brazos extendidos a la altura del pecho. Sin agacharte, levanta las piernas. Baja las piernas hacia la derecha, sin tocar el suelo. Regresa a la posición inicial y repite en el lado izquierdo.

Consejo: Cuando tus piernas estén lo más cerca posible del suelo, permanece en esta posición durante un par de segundos. Esto no sólo le permitirá trabajar los músculos oblicuos de forma más eficaz, sino que también fortalecerá los músculos centrales, que en esta posición se tensan activamente para mantener el equilibrio.

Cuelga pesas de 5 kilogramos en la barra. Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas al ancho de los hombros. Párese con los hombros directamente encima de la barra y lentamente haga rodar la barra alejándola de usted y luego regrese a la posición inicial.

Consejo: Cuanto más mueves la barra, más pesada se vuelve. No intentes saltar por encima de tu cabeza y asegúrate de que tus caderas no se doblen. Una breve repetición con postura correcta mucho más efectivo que mover la barra lo más lejos posible con la espalda encorvada.

Rotaciones del cuerpo con el tirón del bloque superior (“Leñador”)

Párese a poca distancia del costado de la máquina, con los pies separados a la altura de los hombros, y agarre el mango del cable con ambas manos. Sin doblar los brazos, tira del cable hacia la rodilla opuesta, girando el cuerpo mientras lo haces. Doble ligeramente las rodillas y apóyese en la pierna más alejada. Regrese lentamente a la posición inicial.

Consejo: Asegúrese de que el cable no lo "tire" a la posición inicial; de lo contrario, la efectividad del ejercicio se reducirá a la mitad. Regresa a la posición inicial lentamente y con resistencia. A medida que avanza hacia atrás, cuente lentamente hasta tres.

Rotaciones del cuerpo sobre el bloque.

Sujete el mango del cable con ambas manos de modo que su brazo izquierdo esté completamente extendido y cruce su cuerpo. Moviendo solo los brazos, tira del cable en sentido contrario hasta que tu brazo derecho quede completamente recto. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

Consejo: Fija la posición de tus brazos y hombros, suprime el deseo de tensar estos músculos para ayudarte a ti mismo. Cuanto mejor puedas aislar tu core, más rápido podrás presumir de tener unos abdominales marcados.

bandera del dragón

Acuéstese boca arriba, agarre el banco sobre su cabeza con las manos. Doble las rodillas y empuje las piernas hacia el techo, levantando así la espalda del banco. Baja lentamente las piernas y regresa a la posición inicial, luego repite.

Consejo: Aunque esto facilita el ejercicio, no balancees las piernas en la parte superior. En su lugar, estire lentamente las piernas hasta hacer un crujido antes de empujarlas hacia arriba.

Levantamiento de piernas estando acostado en un banco

Acuéstese en un banco, boca arriba con las piernas colgando sobre el borde. Sostenga el borde del banco con las manos para mantener el equilibrio. Mantenga las piernas lo más rectas posible. Mientras exhala, levante las piernas perpendiculares al suelo. Luego regresa lentamente a la posición inicial.

Consejo: Presione la zona lumbar contra el banco; esto no solo le permitirá trabajar específicamente los músculos abdominales, sino que también protegerá su columna de lesiones.

Lanzar un balón medicinal al suelo.

Párese con las piernas ligeramente flexionadas y sostenga un balón medicinal con los brazos rectos por encima de la cabeza. Inclínate ligeramente hacia adelante y, usando tus músculos centrales, golpea la pelota lo más fuerte que puedas en el suelo a unos 30 centímetros frente a ti. Deja que tus manos sigan la pelota para evitar caer hacia adelante. Coge la pelota y repite el ejercicio.

Consejo: Asegúrese de realizar este ejercicio como un ejercicio abdominal y no como un ejercicio de hombros. Concéntrate en curvar tus abdominales mientras lanzas la pelota al suelo. Te sorprenderá lo fuerte que te volverás. La pelota rebotará tan alto que tendrás que evitar las habitaciones con techos bajos.

Crunch en V con balón medicinal

Acuéstese boca arriba, sosteniendo la pelota por encima de su cabeza. Estire los brazos y las piernas, levante las palmas y los pies ligeramente por encima del suelo. Al mismo tiempo, levante el torso y las piernas. intenta tocar balón medicinal piernas Luego bájese lentamente hasta el suelo.

Consejo: No dejes que el peso de la pelota te arrastre hacia el suelo. Asegúrate de tener una buena técnica y mantén los hombros alejados del suelo. De esta forma, los músculos abdominales trabajarán durante todo el ejercicio.

Elevaciones de piernas y cuerpo

Acuéstese de lado, coloque la pierna derecha sobre la izquierda. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza, mueva su codo hacia un lado y coloque su mano izquierda frente a usted para mantener el equilibrio. Realice un giro, mientras intenta tocar su codo derecho con su pie derecho. Haga el número requerido de repeticiones en su lado izquierdo y luego en su derecho.

Consejo: Si eres nuevo en este ejercicio, será más probable que sientas tensión en los flexores de la cadera que en los oblicuos. Estire después de cada serie para aflojar los tendones y aumentar el número de repeticiones.

abdominales laterales

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza, mueva su codo hacia un lado, coloque su mano izquierda, con la palma hacia abajo, perpendicular a su cuerpo. Apriete los abdominales, levante los hombros del suelo y lleve el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Baje lentamente hasta la posición inicial. Primero, realice el número requerido de repeticiones en un lado y solo luego pase al otro.

Consejo: Realice este ejercicio al final de cada entrenamiento abdominal. Este ejercicio es mejor para crear abdominales de acero.

Plancha con apoyo de dos puntos.

Párese en la clásica posición de tabla: piernas y brazos rectos, hombros por encima de las palmas, músculos abdominales tensos, todo el cuerpo en línea recta. Apriete los abdominales y, resistiendo la tentación de levantar las caderas, levante mano derecha Y pierna izquierda paralelo al suelo. Regrese lentamente a la posición inicial y repita en el lado opuesto.

Consejo: Levantar dos extremidades convierte una tabla estándar en un ejercicio dinámico para el desarrollo de alta calidad de los músculos abdominales. Si, por supuesto, sigues la técnica de ejecución. Si tiene problemas para mantener el equilibrio, levante una extremidad a la vez.

Levantamiento del cuerpo

Ponte en posición de plancha, apoyándote en los antebrazos, con las manos separadas a la altura de los hombros. Coloca las palmas de las manos en el suelo y estira el cuerpo hacia arriba, mientras el torso permanece recto. Baje lentamente a la posición inicial y repita.

Consejo:¿Su objetivo no es sólo unos abdominales inflados, sino también unos hombros y brazos grandes y fuertes? Este ejercicio combina el trabajo de la parte superior del cuerpo utilizando una tabla: 3 series de 20 repeticiones desde cualquier tabla.

Cangrejo

Siéntate en el suelo, con las manos detrás de la espalda y las rodillas dobladas frente a ti. Levanta las caderas, apoyándote solo en las palmas y los pies. Empiece a caminar usando ambos brazos y piernas.

Consejo: Levantarte solo un par de centímetros por encima del suelo solo ejercerá presión sobre tus hombros. Mantenga las caderas lo más altas posible. Intenta caminar unos 25 metros e ignora las risas detrás de ti.

Movimiento de araña

Posición inicial: posición acostada. Levante una pierna del suelo y jálela hacia el codo. Permanece en esta posición un rato, luego regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Consejo: Para agregar complejidad al ejercicio y trabajar los oblicuos de manera más efectiva, después de llevar la rodilla al codo, mueva la pierna un poco hacia atrás, luego tire de la rodilla hacia el codo y solo entonces regrese a la posición inicial.

Abdominales con elevaciones de piernas

Acuéstese boca arriba, estire los brazos por encima de la cabeza. Lleva las rodillas hacia el pecho y al mismo tiempo levanta la espalda del suelo y, ayudándote de las manos, realiza un giro. Regrese a la posición inicial y luego repita.

Consejo: Estire los brazos por encima de usted durante todo el ejercicio. Esto aumentará la amplitud de movimiento, lo que tiene un efecto positivo en el trabajo de los músculos abdominales.

balancea tus piernas

Acuéstese en el suelo, levante los talones entre 10 y 15 centímetros del suelo, mientras contrae los músculos centrales. Alternativamente levanta una pierna y baja la otra, como si estuvieras nadando en una piscina.

Consejo: Cruza las piernas de izquierda a derecha, no sólo de arriba a abajo. Luego tus abdominales trabajarán en diferentes direcciones, utilizando también los músculos abdominales oblicuos.

Elevación de piernas colgantes

Agarre la barra, asegurándose de que mientras está colgado, sus pies no toquen el suelo. Permita que sus piernas estiradas tiren su pelvis ligeramente hacia atrás. Apriete los músculos abdominales y levante las piernas hasta que queden perpendiculares al torso. Permanezca en esta posición por un corto tiempo y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Consejo: Permita que sus piernas se balanceen libremente después de cada repetición. Esto te obligará a contraer más los abdominales para evitar un balanceo excesivo. Si te quedas, no lograrás el éxito.

Abdominales en el bloque superior “Oración”

Arrodíllese frente a la máquina, sosteniendo las manijas del cable a cada lado de su cuello. Sin mover las caderas, utilizando únicamente los músculos abdominales, intenta llegar a las caderas con los codos. En el punto más bajo, mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial.

Consejo: No tengas miedo de la irritación. Este es un ejercicio que no depende de tu peso corporal y no tienes que hacer 20 repeticiones para descubrirlo. Mantén un ritmo constante y no hagas movimientos bruscos.

Levantando el torso con un saco de arena.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, sostenga un saco de arena con los brazos extendidos frente a usted ( equipo deportivo- una bolsa de arena). Apriete los músculos abdominales y levante el torso para que parte superior El cuerpo formaba la letra V con las caderas. Regrese lentamente a la posición inicial.

Consejo: Para facilitar el ejercicio, apoya los pies sobre algo. En otra situación lo llamaríamos trampa, pero estás haciendo el ejercicio con Peso extra, por lo que es perdonable.

abdominales rusos con pesas

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y sostén un saco de arena con los brazos extendidos frente a ti. Gire rápidamente el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha, mientras mueve el saco de arena en diferentes direcciones.

Consejo: No muevas los hombros y músculos glúteos aislar los músculos abdominales tanto como sea posible. Esto obligará a los músculos centrales a trabajar aún más para absorber el impulso de mover la bolsa.

El secreto para unos abdominales perfectos