Cómo fortalecer los músculos de los glúteos en casa para un hombre. Cómo bombear el músculo glúteo mayor. Ejercicios de estiramiento de glúteos

Con la llegada de los primeros rayos de sol, cada niña se promete a sí misma que el mañana comenzará. nueva vida. Se hacen planes grandiosos para la próxima semana, se compran membresías para gimnasios.

¿Qué reglas y principios debe seguir una chica para conseguir unos glúteos redondos?

Estudian todas las dietas en Internet. Pero, como resultado, el trabajo limita las oportunidades en el tiempo y no hay ni la fuerza ni el deseo de cambiar. Si conoces algunas reglas y ejercicios para unos glúteos redondos, entonces tendrás unos glúteos tonificados garantizados.

Regla 1: El conocimiento es poder

Para fortalecer los músculos, es necesario al menos saber cómo funcionan y qué, de hecho, es necesario estimular. Las nalgas humanas están formadas por varios músculos.

Los principales que inciden en la forma y estructura del trasero son:

• músculo pequeño;
• músculo medio;
• músculo grande.

nota que a partir de comprender la estructura músculos glúteos y con una serie de ejercicios se obtendrá el resultado deseado. Para ello es necesario conocer las funciones de los músculos de los glúteos.

La función más importante de dar a los glúteos una forma redondeada fue asumida por el músculo glúteo mayor. Al trabajar este músculo en particular, puedes corregir la apariencia de tu trasero.

Si constantemente haces gimnasia para los músculos de los glúteos, podrás lograr rápidamente el resultado deseado. No se requiere equipo especial. Es necesario tensar los músculos uno por uno y luego juntos. Esto se puede hacer en cualquier lugar. Este ejercicio tonificará tus músculos.

Regla 2: Masaje que mejora la circulación sanguínea.

El masaje regular de los músculos de los glúteos también será eficaz para lograr rápidamente el resultado de tensar y ganar elasticidad.

El masaje se puede realizar en casa, habiendo aprendido los movimientos y manipulaciones más efectivos.. Por ejemplo, después de tomar una ducha, cuando la piel está más vaporizada, es necesario movimientos circulares. Los movimientos pueden ser arbitrarios y realizarse en cualquier dirección.

Regla 3: alimentación adecuada y saludable

El control de la dieta también es un factor importante. Dado que la zona de los glúteos es la primera en absorber todo el impacto de las calorías ingeridas, almacenando así la mayor parte de los depósitos de grasa.

Y aquí es importante recordar que cualquier placer momentáneo conducirá inevitablemente a una decepción a largo plazo.

Ejercicios para inflar los glúteos de una niña en casa.

Vale la pena entender que para lograr los máximos resultados en forma de elástico y trasero tonificado es necesario sintonizarse con un proceso constante y de largo plazo.

Y los ejercicios para unos glúteos redondos en casa te ayudarán a conseguir el éxito deseado. El complejo está especialmente diseñado para niñas con diferentes tipos de cuerpo.

Los ejercicios para glúteos redondos incluyen:

• Puente– Elevaciones pélvicas regulares mientras se está acostado boca arriba. El ejercicio se realiza con las piernas dobladas por las rodillas. En este caso, los pies deben estar separados al ancho de la pelvis y lo más cerca posible de ella. La trayectoria entre los pies y las nalgas debe ser de 30 cm. El ejercicio se realiza lentamente. En el punto superior, la pelvis elevada se mantiene durante 3 a 5 segundos. En ejecución correcta Sentirá una sensación de ardor en el músculo glúteo. Realiza 20 repeticiones en 3 series. La pausa entre aproximaciones no debe exceder los 2 minutos;
  
• balancea tus piernas– movimientos alternos de las piernas a cuatro patas. Adopte una postura de modo que la rodilla, la espinilla, el codo y la mano estén en contacto con el suelo. La espalda debe estar recta, paralela al suelo. Desde esta posición levante alternativamente las piernas en un ángulo de 90 grados. Tenga en cuenta que los movimientos hacia arriba fortalecen el músculo glúteo y los movimientos laterales desde la misma posición trabajan la parte externa del muslo. El ejercicio se realiza en 3-4 series de 25-30 veces. Para potenciar el efecto, se puede mantener la pierna en el punto más alto durante 3-5 segundos;
  
• Sentadillas y estocadas– dar un paso adelante mientras se baja el cuerpo. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, estómago doblado y rodillas dobladas. Se permite una ligera curvatura de la espalda. Un punto importante es el control sobre el sistema respiratorio. Mientras exhalas, lánzate hacia adelante con una sentadilla y, mientras inhalas, regresa a la posición inicial.
• Para evitar la tensión muscular durante los movimientos bruscos, es necesario realizar el ejercicio con suavidad. para dar tiempo a adaptarse masa muscular. Al lanzarse, la pierna debe estar doblada en un ángulo de 90 grados. La rodilla no debe extenderse más allá de la línea de los dedos del pie. Realiza 3 series de 15 veces en cada pierna. En el próximo entrenamiento, aumente la frecuencia de las repeticiones agregando 2-3 estocadas. Puede agregar peso si lo desea. Pueden ser mancuernas normales;
  
• Estocadas- un gran paso adelante. La estocada no debe ser profunda. La posición inicial es de pie, con la espalda recta y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Mientras exhalas, lanza la pierna hacia adelante, formando un ángulo de 90 grados. La clave es controlar la pierna adelantada.. La pierna de delante debe coordinar los movimientos y al mismo tiempo mantener toda la carga del cuerpo sobre el talón. El ejercicio debe realizarse de 15 a 20 veces en 3 series;
  
• Cangrejo– levantando alternativamente las piernas mientras cargamos la mayor parte del peso corporal sobre los brazos. La posición inicial es sentarse en el suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y las manos detrás de la espalda. Las palmas deben descansar en el suelo con los dedos mirando en diferentes direcciones, recordando la estructura de una garra de cangrejo. Al levantar el cuerpo, los puntos de contacto con el suelo deben ser los pies y las palmas.. Y desde esta posición se van elevando las piernas una a una hasta la máxima altura posible. El ejercicio se realiza de 15 a 20 veces con cada pierna en 3 series. La pausa entre aproximaciones no supera los 3 minutos;
  
• Estrella– extensión simultánea de brazos y piernas en diferentes direcciones. El ejercicio se realiza acostado boca abajo. Piernas estiradas, brazos extendidos hacia adelante. Mientras exhala, mueva los brazos y las piernas sincrónicamente en diferentes direcciones. La espalda está ligeramente arqueada al realizar el ejercicio, la cabeza está levantada.. Cuando inhalas, todo vuelve a su posición original. Repita la frecuencia 20 veces. Es necesario realizar 3 aproximaciones con un descanso entre ellas de 2-3 minutos;
  
• bote– elevación simultánea de brazos y piernas. La posición inicial es acostada boca abajo. Los brazos están extendidos a lo largo del cuerpo, lo que asemeja la forma de una línea recta. Al exhalar, ambas piernas se elevan sincrónicamente entre sí, formando una forma de barco.. En el punto más alto, las piernas permanecen durante 2-3 segundos. Al inhalar, vuelven a su posición original. El ejercicio se considera muy eficaz para dar forma redonda a los glúteos. Se recomienda realizar de 15 a 20 veces en 3 series;
  
• Almuerzo– transferir todo el peso del cuerpo de una pierna a la otra. La posición inicial es sentado, con una pierna extendida hacia un lado, las palmas de las manos en el suelo y los hombros ligeramente hacia atrás. La carga del peso corporal se dirige a la pierna doblada.. EN salto ligero la situación cambia. pierna doblada se endereza, la pierna estirada se dobla. Es decir, la carga de peso corporal se mueve alternativamente de una pierna a la otra. Las manos se levantan del suelo al cambiar de posición. El ejercicio se realiza 15 veces con cada pierna en 3 series. El descanso entre series es de 3-4 minutos.
  

Este conjunto de ejercicios se realiza 3-4 veces por semana. Para mejorar el efecto, también puede utilizar agentes ponderadores. Para que los ejercicios sean más fáciles y en mayor cantidad, es necesario controlar su técnica de respiración.

Un conjunto de ejercicios en el gimnasio.

Toda chica quiere lograr resultados instantáneos con el mínimo esfuerzo. Especialmente cuando se trata de las nalgas. Se consideran merecidamente la parte más atractiva del cuerpo, por lo que el abordaje de los ejercicios para dar una forma redondeada a los glúteos debe ser cuidadoso y reflexivo.

¡Ten cuidado! Con un enfoque irreflexivo y ejercicios caóticos en gimnasia con mancuernas existe una alta probabilidad de bombear los músculos. En el futuro, los músculos simplemente dejarán de responder a cualquier carga. Por lo tanto, es necesario elegir los ejercicios adecuados para unos glúteos redondos.

Antes de empezar a entrenar en gimnasia Intenta hacer siempre un calentamiento ligero.

El calentamiento es necesario para estimular la función muscular. Que el calentamiento sea ligero y breve, pero debe ser obligatorio. 5 minutos son suficientes para darle a los músculos el tono deseado. Esto podría ser correr en una cinta o andar en bicicleta.

Los ejercicios para unos glúteos redondos en el gimnasio incluyen:

• Sentadilla profunda con peso– Se puede realizar con pesas rusas o con barra, según sus preferencias. Debe comenzar con un peso pequeño de 1 kg, aumentando gradualmente la carga. No olvides vigilar tu respiración. Inicialmente, se realiza de 10 a 15 veces en 2 series con efecto creciente. Si se produce dolor en la articulación de la rodilla, detenga el ejercicio;
• Estocadas con barra– hecho a un ritmo lento. La persona debe estar lo más concentrada posible, ya que el peso de la barra puede tirar hacia un lado. Para empezar, las estocadas se realizan con un alfiler, añadiendo poco a poco cargas en forma de pesas de diferentes masas. Realice el ejercicio 10 veces en 3 series. La pausa entre aproximaciones no debe exceder los 5 minutos;
• Press de banca con piernas- uno de ejercicios efectivos. Cualquier gimnasio tiene una plataforma especial diseñada para bombear los músculos de los glúteos. Se debe presionar la espalda y las piernas deben estar dobladas y apoyadas contra el centro de la plataforma. Al extender las piernas, tanto los músculos de los glúteos como parte interna. El ejercicio se realiza 15 veces en 3 series. Se puede agregar peso adicional a los tanques de plataforma.

Ejercicios que puedes hacer incluso en el trabajo

Hay ejercicios sencillos que no dependen de equipo deportivo. La principal ventaja de estos ejercicios es que se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar.

Los músculos de los glúteos se ejercitan no sólo en casa o en el gimnasio, sino también en el trabajo. Uno de estos ejercicios se realiza sin levantarse. Debes sentarte erguido y con la espalda recta. Respire profundamente y, mientras exhala, contraiga simultáneamente los músculos de las nalgas y contraiga el estómago.

Permanezca en esta posición durante 3-5 segundos. En este caso, están involucrados tanto los músculos de los glúteos como los músculos abdominales. La frecuencia de este ejercicio es en promedio 20 veces, 3 series. Apto para el entrenamiento diario.

Las sentadillas también son uno de los ejercicios comunes para crear una forma de glúteos redondeados.

Para hacer esto, debes alejarte un paso de la silla. Toma la pose de un soldadito de plomo. Mientras exhala, intente tocar el borde del asiento con su trasero. Regresar a la posición inicial. No te sientes en una silla. Realice 20 veces en 3 series. El descanso entre series es de 3-4 minutos.

Elevaciones de dedos ejercicio favorito para la mayoría de las niñas. Para hacer esto, debe pararse detrás de la silla de tal manera que sus manos puedan sujetar cómodamente su respaldo. Al ponerse de puntillas, debe tensar los músculos de los glúteos, como si tirara del trasero hacia adentro. Relájate en la posición inicial. Haciendo este ejercicio Todos los músculos de las piernas están involucrados.

En promedio, se recomienda realizar 30 veces en 3 series. Usando el complejo ejercicios simples Puedes darle a tus glúteos una forma redonda. Además, los ejercicios son sencillos y no requieren equipo especial. Realizado en cualquier lugar conveniente y en cualquier momento.

Si realizas toda la serie de ejercicios todos los días durante 2 semanas, esto se convertirá en un buen hábito.

En 3 semanas se notarán los primeros resultados. Y también habrá un deseo de mantenerse en forma constantemente.

Consejos de entrenadores físicos: cómo inflar rápidamente unos glúteos firmes y redondos para una niña

Los expertos ponen el principal énfasis en la nutrición. Los productos deben ser lo más útiles posible.

¡Nota! Los ejercicios para conseguir unos glúteos redondos serán efectivos sólo cuando se revise toda la dieta. Recuerda que el ayuno nunca te dará un trasero redondeado.

El punto importante es la regularidad. Es necesario, sobre todo al principio, realizar los ejercicios constantemente. También debes recordar que todos los movimientos durante el entrenamiento deben ser lentos y concentrados. La velocidad de acción no producirá resultados instantáneos.

lo mas punto importante es la respiración correcta. Al exhalar se debe realizar el ejercicio en sí y al inhalar se debe tomar la posición inicial.

También debes recordar tu rutina diaria. El sueño debe ser constante y promediar 7-8 horas. Una persona cansada realizará muchas veces menos ejercicios, lo que afectará el resultado deseado.

No hay picos inalcanzables, lo principal es esforzarse y entonces todo saldrá bien. La mentalidad de realizar ejercicios para darle forma redonda a los glúteos es la mitad del éxito. Cuando aparezcan los primeros resultados, aparecerá un incentivo aún mayor.

Video útil sobre los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de los glúteos de una mujer.

Cómo hacer ejercicios para tener unos glúteos redondos: mira este vídeo:

Para aprender a redondear los glúteos, así como una serie de ejercicios, mira este vídeo:

¿Quieres que tus glúteos estén más tonificados y firmes?

Sea lo que sea, la gente suele querer aumentar el rendimiento atlético de los músculos de los glúteos: saltar más alto y ser más fuerte y resistente.

Creo que no hay nada más sexy que un trasero duro como una piedra que luce bien con cualquier pantalón (no solo con leggings).

Si agrega estos 19 ejercicios para glúteos a su rutina de ejercicios, la parte inferior de su cuerpo tendrá una mejor forma y será físicamente más fuerte, lo que mejorará su rendimiento general. Incluso te daré algunas ideas de ejercicios con el único propósito de lograr esto último... así que sigue leyendo.

Antes de pasar directamente a la descripción de los ejercicios, me siento obligado a ayudarte a comprender Cómo son los músculos de los glúteos los que realmente funcionan. Esto es importante porque tu trasero está no solo músculo grande.

1. Músculo glúteo mayor

¿Sabías que el músculo glúteo mayor es el músculo más grande de todo el cuerpo humano? Su función es sostener el torso en posición erguida, de ahí su tamaño y potencia.

Como sugiere el nombre, es el músculo más grande y más cercano a la superficie de todo el grupo de músculos de los glúteos.

La función del músculo glúteo mayor es principalmente extender la parte superior de las piernas (caderas), por ejemplo, al levantarse de una posición en cuclillas. Otro ejemplo de inclusión de este músculo en el trabajo es levantar el torso inclinado hacia adelante. Imagínate balanceando una pesa rusa y tendrás una buena idea de cómo funciona este músculo.

La extensión de la cadera también ocurre durante el peso muerto, empujando las piernas al correr y patinar, y simplemente mientras balancea la pierna.

Este músculo también participa en el giro de la pierna; para mayor claridad, imagine, por ejemplo, el paso de un pato.

2. Músculo glúteo medio

El glúteo medio es el más pequeño del grupo de músculos de los glúteos, está ubicado debajo del glúteo mayor y proporciona estabilidad a la articulación de la cadera, especialmente cuando está de pie sobre una pierna. Así, al caminar o correr (donde se utilizan las piernas por turnos) o subir escaleras, el músculo glúteo medio se tensa para evitar que la pelvis se hunda hacia un lado.

Además, el glúteo medio (y menor) participa en la abducción de la cadera.

3. Glúteo menor

Es el más pequeño del grupo de músculos de los glúteos, ubicado directamente debajo del glúteo medio. Su función principal es proporcionar estabilidad a la articulación de la cadera. Trabaja junto con el músculo glúteo medio.

Espero que esta pequeña excursión anatómica no os haya confundido. Básicamente, eso es todo lo que necesitas saber para realizar los ejercicios. Bueno, pasemos a...

19 ejercicios más efectivos para los glúteos

Si haces estos 19 ejercicios durante tu entrenamiento, tu trasero estará tonificado. cuerpo perfecto. No es necesario hacer ejercicio sin pensar en máquinas de ejercicios para lograr resultados. Los 12 ejercicios inteligentes para glúteos que aparecen a continuación son lo mejor de lo mejor.

Ejercicios para el músculo glúteo mayor.

1. abducción de cadera

Comité de cultura Física Estados Unidos, junto con la Universidad de Wisconsin, llevó a cabo un estudio para descubrir qué ejercicios ejercitan mejor los músculos de los glúteos. ¿Adivina qué ejercicio encabezó la lista para el músculo glúteo mayor?

... ¡Esto es abducción de cadera!

El siguiente gráfico muestra los resultados de otros ejercicios de glúteos (1):

Ponte a cuatro patas, mantén la espalda en posición neutra y los abdominales tensos. Levante la pierna derecha, manteniendo la rodilla en un ángulo de 90 grados durante todo el movimiento, con el talón apuntando hacia el techo y la cadera y la rodilla paralelas al suelo. Baje la pierna y repita con la pierna izquierda.

Notas:

• Es necesario proteger su espalda de lesiones. El cuello también debe formar una línea con la espalda: recta (en consecuencia, debe mirar hacia abajo, no hacia arriba).
• Para hacer el ejercicio más difícil, agregue peso a cada pierna, sostenga una pesa rusa en la articulación de la rodilla o realice este ejercicio usando una máquina especial.

2. Columpios con pesas rusas

El renombrado cirujano de columna Stuart McGill ha demostrado que el swing con pesas rusas no sólo es un excelente ejercicio para trabajar el glúteo mayor, sino también el ejercicio más seguro para la espalda.

Si estuviera deambulando por una isla desierta y solo pudiera hacer un ejercicio, probablemente elegiría columpios con pesas rusas. Es muy útil.

Cómo hacer este ejercicio:

Con la espalda recta y el core tenso, inclínate hacia adelante y sujeta la pesa rusa con ambas manos. Coloque los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Mantenga una ligera inclinación hacia las rodillas y mueva la pelvis hacia atrás. Entonces movimiento rápido enderece y balancee el peso frente a usted, manteniendo el estómago y los glúteos tensos.

Notas: El movimiento debe venir de articulación de cadera al regresar a una posición vertical. Baja el peso entre tus piernas y repite el movimiento de balanceo tantas veces como sea necesario.

Un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research encontró que, en comparación con las sentadillas superficiales y paralelas, las sentadillas profundas reclutan mejor el glúteo mayor, especialmente en la fase concéntrica. (3)

Esto es lógico, ya que cuanto más baja, más estira (y por lo tanto activa) los músculos de los glúteos. Las sentadillas superficiales ejercitan más los músculos de los muslos que los de los glúteos. Por tanto, baja para trabajar al máximo el músculo glúteo mayor.

Cómo hacer este ejercicio:

Coloque la barra sobre sus hombros ( parte superior trapecio), mirada recta, pecho recto, pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, dedos de los pies ligeramente girados hacia los lados.

Apriete los músculos abdominales y mueva la pelvis hacia atrás y hacia abajo (como si estuviera sentado en una silla), concéntrese en los talones y mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Levántate empujando los talones del suelo y apretando los glúteos.

El peso muerto no es fácil buen ejercicio sobre los músculos de los glúteos, pero también uno de los mejores para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo. Evidentemente hay que intentar hacerlo correctamente, porque pueden producirse lesiones graves si la técnica es incorrecta o si se lleva al fallo muscular.

Cómo hacer este ejercicio:

Sostenga la barra de modo que quede frente a sus rodillas, por encima de sus pies. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Sosteniendo la barra con un agarre medio, inclínese a la altura de la articulación de la cadera, asegurándose de que la espalda esté recta y el estómago apretado.

Baje la pelvis y doble las rodillas, junte los omóplatos y mantenga la espalda recta, luego levántese, concentrándose en los talones.

Después de que la barra se eleve por encima de las rodillas, mueva las caderas ligeramente hacia adelante con un movimiento poderoso y seguro.

Baje la barra flexionando las caderas y apuntándola hacia el suelo, pero manténgala cerca de usted para reducir el exceso de tensión en la espalda.

Este ejercicio se diferencia del peso muerto tradicional en que las piernas están más o menos fijas a medida que se levanta la barra. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, pero se trata más bien de un ejercicio de tracción que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Probablemente se dirija aún más a los isquiotibiales, pero también es necesario desarrollarlo para mejorar el rendimiento general.

Cómo hacer este ejercicio:

Sostenga la barra al nivel de la cadera con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia abajo). Los hombros deben estar hacia abajo, la espalda recta, el estómago tenso y las rodillas ligeramente dobladas. Esta es la posición inicial.

Baja la barra hacia abajo, moviendo la pelvis hacia atrás lo más posible. Mantén la barra cerca de tu cuerpo, mirando al frente y manteniendo los hombros hacia abajo. Baje hasta que sienta que los isquiotibiales están completamente estirados, generalmente justo debajo de las rodillas.

En la parte inferior, aprieta los glúteos y utiliza los isquiotibiales para levantarte.

6. Puente de glúteos con la rodilla presionada contra el pecho.

Esta es una versión más avanzada del levantamiento básico del suelo pélvico, pero me gusta más porque abre los flexores de la cadera y activa más los glúteos.

Cómo hacer este ejercicio:

Acuéstese en el suelo y doble las rodillas. Levantar pierna izquierda desde el suelo y presiónelo contra su pecho. Esta es la posición inicial. Inclinándote hacia el talón de tu pie derecho, levanta la pelvis del suelo. Fije en el punto superior, luego regrese a la posición inicial. Después de completar las repeticiones con la pierna derecha, realiza el ejercicio con la pierna izquierda.

7. Ascensores

Los levantamientos son similares a las sentadillas con una sola pierna. De hecho, muchos levantadores de pesas orientales practican cada vez más levantamientos además de sentadillas debido a su eficacia para desarrollar los músculos de cada pierna sin tensión excesiva en la espalda.

Cómo hacer este ejercicio:

Las elevaciones se pueden realizar con una barra sobre los hombros o sosteniendo mancuernas en las manos. Describiré cómo realizar el ejercicio con mancuernas.

Párese derecho y sostenga una mancuerna en cada mano. Deja caer los hombros y tensa los brazos. La parte superior del cuerpo debe estar prácticamente inmóvil.

Coloque el talón de su pie derecho sobre una caja o banco. Párese en el banco y transfiera su peso al talón derecho. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.

8. Levantando la pelvis con una barra.

La elevación pélvica con barra es quizás el mejor ejercicio para el músculo glúteo mayor. Trabaja mucho más intensamente que las sentadillas o el peso muerto debido a cuatro características únicas de este ejercicio:

1. La elevación de cadera con barra es esencialmente un ejercicio de extensión de cadera.
2. La parte más difícil del ejercicio es el punto más alto, que activa mucho la extensión de la cadera.
3. Las rodillas se doblan durante el ejercicio, por lo que la parte posterior del muslo no se incluye en el trabajo.
4. La articulación de la rodilla prácticamente no interviene en el ejercicio.

Este ejercicio también es menos estresante para la espalda que las sentadillas con barra, ya que la barra se sostiene delante de las caderas en lugar de colocarse sobre los hombros. Por tanto, levantar la pelvis con una barra es de gran utilidad para personas que han sufrido una lesión.

Cómo hacer este ejercicio:

Siéntate directamente frente al banco. Coloca la barra sobre tus muslos. Se puede utilizar una almohadilla suave para proteger el fémur. Luego acuéstate con los omóplatos en el banco.

Comience a levantar la pelvis distribuyendo su propio peso entre los omóplatos y los talones. En la cima, haz una breve pausa y luego regresa a la posición inicial.

9. Abducción de piernas en bloque.

Estos ejercicios no son prerrogativa del entrenamiento de Cindy Crawford. La abducción de piernas con amortiguador es un excelente ejercicio para todo el grupo de músculos de los glúteos debido al gran ángulo de abducción de la pierna.

Cómo hacer este ejercicio:

Coloque el amortiguador en el tobillo de su pie derecho. Párese frente al bloque de carga a una distancia de medio metro y agarre el marco con las manos. Doble ligeramente las rodillas y apriete los glúteos. Mueva lentamente la pierna de trabajo hacia atrás, resistiendo la tensión del amortiguador, luego regrese a la posición inicial. Haz el número requerido de repeticiones y cambia tu pierna de trabajo.

Para involucrar todo el grupo de músculos de los glúteos, gire el dedo del pie de la pierna en abducción hacia afuera.

10. Sentadillas laterales sobre una pierna

Lo más destacado de este ejercicio es que la pierna se mueve hacia un lado. Gracias a esto, el peso del cuerpo se desplaza hacia la pierna y el glúteo que trabajan.

Cómo hacer este ejercicio:

Párese con el pie derecho sobre una caja o banco, mueva el pie izquierdo hacia un lado sin tocar el suelo, luego haga una sentadilla con la pierna derecha. Concéntrate en tu talón y levántate, involucrando tus nalgas. Haz el número requerido de repeticiones y cambia de pierna.

11. Estocadas búlgaras

Uno de los más difíciles, pero al mismo tiempo. ejercicios útiles en todos los grupos de músculos de la parte superior de las piernas, y no solo en los músculos de los glúteos. Primero, intente colocar todo el pie en el banco detrás de usted y luego párese solo con los dedos. Sentirás una gran diferencia.

Cómo hacer este ejercicio:

Este ejercicio se puede realizar con una barra sobre los hombros o sosteniendo una mancuerna en cada mano. Describiré la técnica para realizar estocadas búlgaras con mancuernas.

Párese de espaldas al banco y asegúrese de estar lo suficientemente lejos para realizar la estocada. Asegúrese de que la rodilla de la pierna que trabaja no sobrepase el dedo del pie. Coloca una de tus piernas sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano. Baje hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y el muslo de trabajo quede paralelo al suelo. Luego empuja hacia arriba con el talón del pie delantero y regresa a la posición inicial. Haz el número requerido de repeticiones y cambia de pierna.

Ejercicios para el glúteo medio (y menor)

Porque fibras musculares Los músculos glúteo medio y mínimo tienen una ubicación y puntos de unión diferentes a los del músculo glúteo mayor, y también se incluyen en el trabajo desde un ángulo diferente, por lo que realizan diferentes funciones.

Su función principal es estabilizar la pelvis y abducir la cadera. Los siguientes ejercicios están dirigidos precisamente a eso.

12. Elevación de piernas

Este es un excelente ejercicio para calentar los músculos de los glúteos y también te ayuda a aprender a equilibrar la pelvis sobre una pierna. Es obligatorio para los deportistas, especialmente los corredores.

Cómo hacer este ejercicio:

Párese con un pie en una elevación pequeña, como un escalón. Levante la cadera y la pelvis opuestas y manténgala así durante 3-5 segundos. Luego bájelo lentamente hasta el suelo. Repita el ejercicio hasta que se sienta cansado (generalmente entre 1 y 2 minutos) y luego cambie de pierna. Asegúrese de que la pierna que trabaja esté recta y que los hombros no se giren hacia un lado.

13. Abducción de cadera acostado de lado

¿Tienes una banda de TI difícil? Para la mayoría de las personas, sí, y la razón de esto es el músculo que lo forma, el “tensor de la fascia lata”, que se encuentra en la parte superior y lateral de las piernas, justo debajo del fémur.

Al entrenar los glúteos, debes asegurarte de que los ejercicios que realices involucren al máximo los músculos de los glúteos y no el tensor de la fascia lata. Dado que estos músculos están ubicados tan cerca, es necesario tener una buena comprensión de la anatomía para diferenciarlos.

La buena noticia es que un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy encontró que, junto con estirar las caderas y levantar la pelvis, la abducción de la cadera en decúbito lateral es uno de los ejercicios más efectivos que involucran el músculo glúteo medio. mínima afectación del tensor de la fascia lata. (4)

Puede que parezcas ridículo haciendo este ejercicio, ¡pero a quién le importa! Lo principal es que es muy útil para fortalecer los músculos glúteo medio y mínimo.

Cómo hacer este ejercicio:

Acuéstese sobre su lado izquierdo con la cabeza apoyada en su mano izquierda. Extienda las caderas unos 45 grados y doble las rodillas 90 grados. Asegúrese de que sus caderas y rodillas se mantengan juntas. Comience a levantar la parte superior de la pierna hacia arriba, manteniendo los pies juntos, luego regrese a la posición inicial. Haz el número requerido de repeticiones y luego gira hacia el otro lado.

Durante el ejercicio, no gire el cuerpo junto con la cadera.

14. Sentadillas con expansor

Este ejercicio te ayudará a hacer sentadillas de forma más efectiva. Muchas personas se lesionan las rodillas durante las sentadillas debido a una mala técnica, lo que puede provocar problemas más graves, como una rotura del ligamento cruzado anterior.

Dado que el amortiguador se usa justo por encima de las rodillas, ayuda a activar los músculos glúteo medio y mínimo y previene la extensión de la rodilla. Aprende a hacer este ejercicio primero con propio peso y luego agregue un amortiguador.

Cómo hacer este ejercicio:

Coloque el amortiguador en sus piernas, justo por encima de sus rodillas. Mantenga la cabeza y el pecho rectos y los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros para sentir la tensión en el amortiguador. Contrae los abdominales y baja la pelvis hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieras sentado en una silla), manteniendo el peso en los talones y agachándote lo más bajo posible. Mantenga la tensión del amortiguador involucrando los glúteos para que las rodillas permanezcan paralelas durante todo el ejercicio.

Regresa a la posición inicial, levantando los talones del suelo y manteniendo el trasero firme y las rodillas paralelas.

15. Plancha lateral con elevación de piernas

Esta es una versión más desafiante de la plancha lateral que se enfoca en desarrollar el núcleo y los glúteos. Este es un ejercicio nada trivial, durante el cual sentirá que es mucho más fácil realizarlo en un lado que en el otro. Un estudio de 2009 encontró que junto con varios ejercicios En los músculos de los glúteos, la abducción de cadera en decúbito lateral, que es idéntica a la elevación de piernas en este ejercicio, es más beneficiosa para desarrollar el glúteo medio. (5)

Cómo hacer este ejercicio:

Acuéstese sobre su lado izquierdo, coloque el codo directamente debajo del hombro, las piernas deben estar rectas y los pies juntos. Apriete los músculos centrales y levante la pelvis, formando una línea recta desde el tobillo hasta el hombro. Luego levante la pierna de arriba sin doblar la rodilla. Mantenga durante 3-5 segundos, baje la pierna y repita. Después del número requerido de repeticiones, gire hacia el otro lado.

16. Estribo lateral con expansor

La forma más sencilla de entender cómo es este ejercicio es imaginar a un zombi caminando de un lado a otro. Parece gracioso, pero tus nalgas se “arderán” en cuestión de segundos.

Cómo hacer este ejercicio:

Coloque el amortiguador alrededor de sus tobillos. Asegúrese de que haya suficiente tensión incluso cuando los pies estén separados a la altura de los hombros. Manteniendo las piernas rectas, da un paso hacia la derecha (apretando el glúteo derecho) y levanta suavemente la pierna izquierda. Continúe dando pasos hacia la derecha durante el número requerido de repeticiones (o distancia), luego hacia la izquierda.

17. Toque la punta del pie inclinada – llevando la rodilla hacia adelante

Este es un ejercicio que solía hacer con mis jugadores de fútbol. Se centra en desarrollar la estabilidad a medida que llevas la rodilla hacia el pecho, por eso se lo recomiendo a cualquiera que corra.

Cómo hacer este ejercicio:

De pie en la posición inicial sobre la pierna izquierda, inclínese hacia adelante, moviendo la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la espalda recta y los músculos centrales tensos. Toca el dedo del pie izquierdo con la mano derecha. Luego, involucrando los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, todavía de pie sobre la pierna izquierda, regrese a la posición inicial y coloque la rodilla derecha frente al pecho. Mantenga durante 2-3 segundos, luego repita desde el principio. Esto último es muy importante para este ejercicio, así que tómate tu tiempo. Haz el número requerido de repeticiones y luego cambia de pierna.

18. Círculo de piernas en posición vertical.

Dado que este ejercicio se suele realizar durante un calentamiento, probablemente te preguntes qué tienen que ver los músculos de los glúteos con él. Pero no te preocupes, haz algunos círculos o hazlos más rápido y sentirás cómo tus glúteos se activan.

Cómo hacer este ejercicio:

Párese sobre su pierna izquierda, levante ligeramente su pierna derecha del suelo y comience a dibujar pequeños círculos con ella desde su cadera, primero frente a usted, luego a un lado y finalmente detrás de usted. Realice de 3 a 5 círculos en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj en cada ángulo. músculos glúteos pierna de apoyo funcionará para mantener la estabilidad pélvica, así que trate de pararse derecho y sin balancearse.

19. Caminar en posición de “puente” sobre la pelota

Un ejercicio adicional que trabaja ambos lados de la espalda en un movimiento "cruzado". De hecho, cuando el músculo de los glúteos trabaja en un lado, los músculos de la espalda baja del lado opuesto se activan automáticamente. También ocurre al caminar, correr o subir escaleras. Este es un excelente ejercicio para estos grupos musculares, que, además, también luce bonito.

Cómo hacer este ejercicio:

Coloca la pelota debajo de tu cabeza y hombros como una almohada, estira los brazos hacia los lados y tensa. Al igual que con todos los ejercicios con balón de estabilidad, es importante asegurarse de que las caderas estén levantadas y el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Apriete los glúteos y comience a moverse hacia la izquierda. Debe sentir que el glúteo derecho y la zona lumbar del lado izquierdo trabajan en particular.

La variedad de ejercicios es importante en cualquier entrenamiento. Por lo tanto, no es necesario elegir un solo ejercicio de la lista anterior y realizarlo hasta perder el pulso. Es mejor incluir varios de ellos.

Cada músculo consta de diferentes fibras que se activan durante diferentes movimientos. Realizando una serie de ejercicios para los músculos de los glúteos, podrás utilizarlos todos.

Con estos hechos en mente, a continuación se presentan 4 recomendaciones para elegir ejercicios para su entrenamiento. Como regla general, debes asegurarte de que:

1. Se incluye al menos un tipo de ejercicio de glúteo mayor.
2. Se incluyen una serie de ejercicios de sentadillas.
3. Ejercicios incluidos peso muerto
4. Incluye ejercicios de desarrollo de estabilidad que activan los músculos glúteo medio y mínimo.

3 entrenamientos para darle a tu trasero la forma deseada

Ahora que conoces los mejores ejercicios para los glúteos, aquí tienes tres formas de combinarlos en entrenamientos completos para dar forma, fortalecer y mantener tus glúteos.

Nombré cada entrenamiento según su objetivo principal:

Nota:

CP - “número de repeticiones”, lo que implica que es necesario elegir el peso óptimo para realizar el número propuesto de repeticiones

Entrenamiento 1 – Desarrollo atlético

El objetivo de este entrenamiento es desarrollar fuerza y ​​resistencia. Por tanto, no es necesario apresurarse a la hora de realizar los ejercicios. En su lugar, intente levantar pesas más pesadas con menos repeticiones. Descanse de 1 a 3 minutos entre series y repeticiones para asegurarse de aprovechar al máximo cada una.

Complete dos series antes de pasar al siguiente ejercicio. Descanse de 1 a 3 minutos entre series.

• Columpios con pesas rusas – 10 CP
• Peso muerto – 6 CP
• Sentadillas profundas – 6 CP
• Abducción de cadera sobre manos y rodillas – 10 CP en cada pierna
• Levantando la pelvis con barra – 6 CP

Entrenamiento 2 – Forma y tono

Este entrenamiento está diseñado para aquellas personas (especialmente mujeres) que quieren conseguir unos glúteos firmes que luzcan perfectos con cualquier jeans.

• Escalón añadido con amortiguador: 10 escalones en un sentido
• Abducción de cadera sobre manos y rodillas: 10 repeticiones con cada pierna
• Ascensores – 6 KP
• Peso muerto rumano – 10 repeticiones
• Abducción de piernas con amortiguador – 10 CP por pierna

Entrenamiento 3 – Espalda a prueba de balas

Esta formación debe ser parte del todo. plan de entrenamiento para cada uno de nosotros debido a la importancia de los ejercicios destinados a desarrollar la resiliencia, que, además, aumentan el rendimiento general.

Como sugiere el nombre, este entrenamiento protege tu espalda trabajando los tres músculos de los glúteos. Recuerda que los músculos de los glúteos son los “abdominales” de la espalda, por lo que cuanto más sanos estén, mejor, especialmente si pasas la mayor parte del día sentado.

• Subir y bajar piernas – 10 CP por cada pierna
• Abducción de cadera en posición acostada de lado – 10 CP en cada lado
• Círculos verticales en las piernas: 3 círculos (en cada ángulo) en cada pierna
• Toque inclinado sobre los dedos del pie – rodilla hacia adelante – 10 CP en cada pierna
• Sentadillas con amortiguador - 10 CP
• Levantando la pelvis del suelo con la rodilla presionada contra el pecho - 10 CP por cada pierna
• Caminar en posición de “puente” sobre el balón – 5 CP en cada pierna

Espero que hayas disfrutado de esta guía detallada sobre cómo realizar ejercicios de glúteos. Todo lo que necesita hacer para lograr el resultado se describe arriba. Si quedó satisfecho con este artículo, compártalo con tres amigos.

Puedes ser un héroe para tus amigos ayudándolos a pasar de tener un “trasero plano y caído” a sentirse orgulloso de lo que ven en el espejo. Además, los ejercicios presentados también pueden salvar a muchas personas que conoce de problemas de espalda. Ser buen amigo y compartir el amor.

Si te gustó "19 mejores ejercicios Músculos de los glúteos de todos los tiempos (Guía detallada)”, También te puede interesar leer “Entrenamiento para quemar grasa”. Consíguelo gratis haciendo clic en el banner a continuación.

Este conjunto de ejercicios para bombear el músculo glúteo medio se puede realizar en casa. Todos los movimientos son bastante simples, seguros, pero efectivos.

Este músculo muchas veces se olvida. Más precisamente, es necesario entrenarlo y animarlo. Especialmente las chicas que hacen ejercicios de glúteos principalmente para mejorar su forma.

El glúteo medio está debajo músculo grande. Y no parece tener mucho efecto en la forma del trasero.

Esta es una impresión engañosa. El músculo tiene un gran impacto en tu apariencia extremo posterior el cuerpo humano debajo de la espalda. Pero lo más importante es que el glúteo medio es responsable de muchas funciones pélvicas y de la espalda. Es decir, su condición afecta directamente la salud del sistema musculoesquelético y de todo el cuerpo en su conjunto.

Si alguna vez ha experimentado dolor de espalda al levantar pesas pesadas o después de realizar esfuerzos similares, puede estar seguro de que su glúteo medio está poco desarrollado y necesita entrenamiento.

Un músculo medio bien bombeado asume la mayor parte del esfuerzo al levantar pesas y muchos otros movimientos corporales complejos. Pero si está poco desarrollado, entonces todos los esfuerzos recaen en la espalda, en la columna. Lo que tiene un efecto extremadamente negativo en su condición.

Este músculo también proporciona la rotación hacia afuera de la cadera y es responsable de una marcha estable. Con sus lesiones y patologías, el andar de una persona se vuelve antinatural, como el de un gato.

¿Cómo y qué movimientos hacer?

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga mancuernas ligeras en las manos. Mira hacia adelante.
2. Ahora dobla ligeramente las rodillas. Y mete las nalgas hacia atrás. Doblarse por la cintura. Mantén la cabeza recta. Manos abajo.
3. Sin cambiar de posición, lleve los brazos con mancuernas hacia el pecho varias veces. Intenta subir y bajar el peso para que el esfuerzo principal recaiga en los músculos del trasero y el abdomen, y no en la espalda. No arquees la espalda bajo ninguna circunstancia. Continúe manteniéndolo doblado en todo momento.

Este ejercicio de bombeo del glúteo medio es esencial para mantener una espalda sana. Ya que simula el proceso de levantamiento de pesas desde el suelo. Es decir, precisamente la actividad física que muchas personas realizan de forma incorrecta, provocando daños en la columna.

1. Ponte a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
2. Coloque una mancuerna en la curva de la rodilla de una pierna.
3. Ahora levanta un poco esa pierna, teniendo cuidado de no dejar caer la mancuerna y caer. Mantenga el equilibrio utilizando la fuerza del glúteo en el lado de su cuerpo libre de la mancuerna. Y trate de sujetar el proyectil con esos músculos del trasero que se encuentran en la misma mitad del cuerpo.
4. Mantén el equilibrio durante unos segundos. Luego cambia de pierna con mancuernas. Repita 2-3 veces para las piernas izquierda y derecha.

Consejo: para facilitar el equilibrio, levante la pierna mientras exhala. E imagina un vaso de agua en tu espalda. Haz tu mejor esfuerzo para no derramarlo.

Estocadas hacia adelante con mancuernas

Este entrenamiento ciático es un ejercicio muy conocido y eficaz. Y no sólo para bombear el músculo glúteo medio, sino también para el desarrollo de las articulaciones. miembros inferiores y mejorar el equilibrio.

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga las mancuernas en las manos.
2. Mueve una pierna hacia adelante. Tire un poco del segundo hacia atrás.
3. Doble ambas piernas a la altura de las rodillas de modo que la espinilla delantera quede vertical y la espinilla trasera casi paralela al suelo. Mantenga los brazos hacia abajo y la espalda recta.
4. Mantén la postura durante varios segundos. Luego regresa a la posición inicial y cambia de pierna.
5. Haga el ejercicio de 5 a 10 veces en cada pierna durante cada una de 2 a 3 series.

Consejo: para que sea más fácil encontrar el equilibrio al lanzarse hacia adelante, busque algo recto y estable frente a usted y mírelo.

Puente con elevación de piernas

1. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas dobladas a la altura de las rodillas.
2. Levante la parte baja de la espalda de la colchoneta.
3. Luego levántate del suelo y de las caderas.
4. Levántate hasta sentirte suspendido en el aire, con solo las plantas de los pies y los hombros tocando el suelo.
5. Ahora estire una pierna, intentando mantener el equilibrio con un solo pie.
6. Mantén la postura durante varios momentos, aumentando gradualmente el tiempo hasta 10 segundos.
7. Vuelve a la posición inicial. Y repite el ejercicio cambiando de pierna.
8. Haz 4 series de 3-6 repeticiones con cada pierna.

sentadillas cargadas

Esto es perfecto ejercicio de fuerza para el desarrollo de muchos músculos de la parte inferior del cuerpo a la vez, incluido el glúteo medio.

¡Hola chicos! Esta nota estará dedicada a nuestros glúteos, que aún necesitan un buen entrenamiento, y además integral. Hablemos hoy de entrenar el músculo medio de nuestros glúteos.

Hermoso, trasero elástico Atrae la atención de ambos sexos, y además da sensación de confort y tonicidad en todo el cuerpo. El músculo glúteo medio es responsable de la atractiva forma y ajuste de esta parte del cuerpo. Descubre en detalle cómo trabajar esta zona leyendo hasta el final.

Si eres mujer, te aconsejo que leas también un artículo muy interesante sobre el tema de los glúteos.

No nos andemos con rodeos y vayamos directo al grano.

Las nalgas constan de tres músculos principales: grande, mediano y pequeño. El músculo glúteo medio se encuentra directamente debajo del glúteo mayor, en la parte superior, en las superficies laterales de la pelvis, y tiene forma triangular. Consta de dos haces: profundo y superficial y es responsable de abducir las caderas y mantener el equilibrio corporal.

Las principales razones para trabajar los glúteos:

1. Estético. Muchos hombres y mujeres admiten que es esta parte del cuerpo la más atractiva para el sexo opuesto.
2. Fortalecimiento de todo el cuerpo. Los glúteos ayudan a los músculos de la espalda a sostener la columna y, en última instancia, a tener una postura hermosa.
3. Aumenta la fuerza de los culturistas y mejora el rendimiento físico.
4. Estudiar actividad física se vuelve más fácil - ¡y lo sentirás inmediatamente!
5. Un trasero bombeado ayuda a prevenir el dolor en la espalda y en toda la región lumbar.
6. Control total sobre el trabajo de las caderas, mejorando así la función de las articulaciones de las rodillas.
7. Los glúteos entrenados son una medida preventiva para evitar la artrosis de las articulaciones de la cadera.

Habiendo aprendido en detalle los beneficios que proporciona un glúteo medio hinchado, los ejercicios se realizarán con fuerza. Analizaremos cuáles de ellos son los más adecuados más a fondo. Puedes trabajar esta zona con la misma eficacia en el gimnasio que en casa.

• Antes de comenzar las clases, es imperativo calentar los músculos.
• Es necesario realizar ejercicios para el músculo glúteo medio después de cargas básicas.
• Haz hasta 25 repeticiones en 3-4 series.
• Los entrenamientos son igualmente efectivos tanto para hombres como para mujeres.
• La frecuencia del entrenamiento es una vez por semana; puedes sustituir el entrenamiento de piernas en tu programa de entrenamiento. Duración de al menos 6 semanas.
• Cuida tu dieta, en ella deben predominar las proteínas y los carbohidratos de origen animal.
• Cuando trabaja desde casa, debe comprar mancuernas o reemplazarlas con pesas caseras, como botellas llenas.

4 ejercicios para casa

1) BALANCEAR LAS PIERNAS EN POSICIÓN ACOSTADA. Acuéstese de lado, levantando ligeramente el cuerpo y apoyándose en el codo doblado en ángulo recto. Las piernas quedan planas, sin doblar las rodillas. Apriete los músculos abdominales y de los glúteos. Comienza a mover la pierna hacia arriba, manteniéndola estirada, hasta el punto más alto posible.

Haz una pausa en la parte superior por un momento y mueve lentamente tu pierna hacia abajo, sin necesidad de tocar tu pierna de apoyo, esto permitirá que los músculos estén bajo mucha mayor tensión. Cambio de lados. Con el tiempo, puedes dificultar el ejercicio colocando tu mano libre con un peso sobre tu pierna.

2) SENTADILLAS. Para que la carga se centre no en el glúteo mayor, sino en el glúteo medio, es necesario modificar las sentadillas clásicas. Para hacer esto, coloque las piernas más anchas que los hombros y gire los pies hacia los lados 45 grados.

Tenga en cuenta que cuando hace sentadillas, las rodillas también deben estar giradas hacia los lados al mismo nivel que los dedos de los pies. Agáchate en ángulo recto, sin arquear la espalda y apoyándote sobre los talones. Para mejor resultado necesitas tomar pesas.

3) PUENTE GLÚTEO. Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas dobladas y separadas más que el ancho de los hombros y los pies a los lados. Los talones deben ubicarse a una distancia mínima de las nalgas. Es necesario elevar la pelvis hasta el punto más alto y permanecer allí durante unos segundos. Las nalgas deben estar tensas.

Baja muy lentamente sin tocar el suelo. Para aumentar la carga, coloque un peso cerca de su cintura o coloque sus pies sobre una plataforma elevada.

4) SALTOS EN CUENTA. Para realizar esto, debe colocar los pies más separados que el ancho de los hombros con los dedos apuntando hacia los lados. Siéntese completamente, mantenga la espalda recta; para mayor comodidad, puede cruzar los brazos uno encima del otro frente a usted. Empuja con los pies y salta, intentando levantar los pies del suelo. Si al principio te resulta muy difícil, puedes ayudarte con las manos.

4 ejercicios para el gimnasio

Las clases en el gimnasio se pueden realizar utilizando varios equipo deportivo– mancuernas y barras, así como equipos de ejercicio especializados.

1) SENTADILLAS CON BARRA. Toma una barra y colócala sobre tus hombros. Empiece a bajar mientras mueve la pelvis hacia atrás. Tus muslos deben estar paralelos al suelo en el punto más bajo. Habiéndose adaptado a la carga, puede ponerse en cuclillas aún más bajo. Debes levantarte lentamente, sin hacer movimientos bruscos, utilizando los talones como apoyo. No es necesario volver al punto de partida; las piernas deben permanecer ligeramente flexionadas.

2) SUBIR A UNA ELEVACIÓN. Para este ejercicio necesitarás mancuernas y un banco o plataforma. Párese frente a una plataforma elevada, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Levántate sobre él con una pierna, manteniéndola firmemente plantada, mientras mantienes la espalda perpendicular al suelo. Mientras desciendes hasta el suelo, da un paso atrás.

3) ROTURA DE PIERNAS. Para ello necesitarás un simulador especial. Para ello, coloque el peso deseado en la máquina, fijando la espalda en posición recta. Las manos deben colocarse en mangos especiales del equipo. Abre lentamente las piernas, deteniéndote en el punto máximo unos instantes.

Luego camina lentamente hacia atrás, dejando un poco de espacio entre las piernas para mantener la tensión muscular. En este entrenamiento, debes controlar tu respiración, hacer la dilución mientras exhalas y hacer la reducción mientras inhalas. También es importante mantener quieto el núcleo.

4) ABDUCCIÓN DE PIERNAS EN CROSSOVER. En la posición inicial, el bloque inferior debe estar de tu lado. El cable debe ir sujeto a la pata que está más alejada. Sujete el mango con la mano y colóquese de modo que el cable quede tenso. Apriete los glúteos y mueva con fuerza la pierna hacia un lado a un ritmo lento. Cambia de pierna.

Al realizar los ejercicios recomendados en este artículo, tu trasero adquirirá una forma hermosa y redondeada, estará tonificado y elástico. Sólo hay que señalar que todos estos entrenamientos no están destinados a perder peso, por lo que antes de empezar a trabajar el músculo glúteo medio para su crecimiento, es necesario deshacerse del exceso de grasa en el quinto punto.

¡Así que adelante! Y eso es todo lo que tengo sobre este tema, ¡nos vemos de nuevo amigos! Adiós...

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Estilo de vida de la mayoría. mujeres modernas no predispone de ninguna manera al cuerpo a estar sano y bello: el trabajo sedentario provoca desgaste muscular, formación de feas flacideces y pliegues en las nalgas. Por eso, una de las preguntas más frecuentes sobre la figura es ¿cómo inflar la parte superior de los glúteos y redondearlos? Los ejercicios para el glúteo medio y los muslos te ayudarán a cambiar tu apariencia. El nivel de tensión de un área determinada del cuerpo depende del músculo medio. Averigüemos cómo inflar la parte superior de los glúteos, si es posible aumentar la redondez de los músculos con el síndrome del trasero plano y cuáles son las posibilidades de éxito para las niñas que entrenan en casa.

Hermosa forma Los glúteos no siempre indican una gran cantidad de trabajo en el gimnasio. Algunas chicas tienen curvas deliciosas incluso sin entrenar. En cuanto se aplica un poco de esfuerzo, los músculos adquieren una elasticidad seductora. Sólo unos pocos entran en la categoría de favoritos, pero son ellos los que posteriormente comparten activamente sus experiencias en vídeos y compiten entre sí para publicar fotos en en las redes sociales. Por eso muchas veces sus ejercicios para la parte superior o inferior de los glúteos no ayudan a otras mujeres.

La apariencia de los glúteos depende en gran medida del ancho de los huesos de la pelvis. No menos importante es la forma de los tres pares de músculos (glúteo mayor, glúteo medio y mínimo), que está genéticamente determinada y es individual, como las huellas dactilares. No puedes cambiar tu forma con el ejercicio, pero el entrenamiento con pesas puede levantar los músculos y aumentar el tamaño.

No se puede conseguir un trasero brasileño con simples sentadillas y columpios. Para corregir tu figura es necesario trabajar mucho según un programa personal. No utilice los estándar como plantilla. complejos de entrenamiento y no intentes estimular el músculo glúteo medio con ejercicios sofisticados. Para empezar, evalúe adecuadamente los datos iniciales, elabore su propio régimen de entrenamiento y comience a aumentar los músculos individuales mediante ejercicios de fuerza aislados.

La apariencia del trasero también depende del tamaño del tejido adiposo entre la piel y los músculos. Sí hay exceso de peso, entonces el problema no es que el hueso sea ancho. Las mujeres con sobrepeso deben comenzar con ejercicios aeróbicos y entrenamiento básico Y solo después de perder peso, realice ejercicios en la parte inferior y superior de los glúteos. Entonces los músculos hinchados no solo serán agradables al tacto, sino también a la vista.

Anatomía de los músculos de los glúteos.

Los músculos glúteo medio y mínimo están ubicados en las superficies laterales de la pelvis y se encuentran parcialmente debajo del músculo glúteo mayor. Músculo medio crea volumen en la parte superior del “quinto punto” y tiene forma triangular. Su extremo superior ancho se sujeta al ilion de la pelvis y, ahusándose en forma de abanico, se une con el extremo inferior estrecho al trocánter mayor, la parte exterior del fémur.

Funciones del músculo glúteo medio

El músculo mantiene verticalmente la pelvis y el torso, participa en la rotación de la cadera y en casi todas las abducciones de la pierna hacia un lado. Es fácilmente palpable durante el entrenamiento y responde bien a la carga. Cuando está suficientemente desarrollado, oculta los huesos pélvicos que sobresalen a los lados, formando una hermosa línea de caderas.

Un músculo glúteo medio entrenado proporciona más ventajas que las simples miradas de admiración de los hombres:

• mejora la estabilización del cuerpo durante el movimiento;
• ayuda a mejorar el rendimiento en natación y deportes de contacto;
• te permite correr más rápido;
• endereza tu postura.

¿Por qué estimular el músculo glúteo medio?

La debilidad del músculo glúteo medio conduce rápidamente a la artrosis de la articulación de la cadera. Sin embargo, sus funciones no pueden ser reemplazadas por otros músculos. La falta de desarrollo también provoca dolor en la articulación de la cadera después de una larga caminata. Visualmente, la zona flacidez se nota mucho cuando se usan tacones altos.

Los músculos del glúteo medio desarrollados son estéticamente agradables y forman una parte importante del núcleo. Si están débiles, la niña no tendrá una espalda sana. bonitas piernas y altos niveles de condición física.

8 ejercicios para entrenar el músculo glúteo medio

El calentamiento articular es un masaje interno del cuerpo que previene el agravamiento de lesiones existentes y reduce el riesgo de sufrir diversos tipos de daños. Para calentar después del calentamiento, puedes hacer ejercicios cardiovasculares en una cinta de correr, una elíptica o saltar la cuerda. Hará que la sangre circule y tonificará los músculos. buen complejo ejercicios abdominales

Después de la preparación, puedes realizar de forma segura ejercicios que activen el crecimiento de los glúteos.

Sentadillas profundas con barra: 3 a 4 series de 7 a 12 sentadillas

En las sentadillas adecuadas, la barra se coloca sobre los hombros y la sentadilla en sí se realiza moviendo la pelvis hacia atrás. Los pies se pueden colocar a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. La distancia entre tus pies debe ser cómoda para ti. Gire los pies hacia los lados 45 grados.

Al bajar, tenga cuidado con las rodillas: no las extienda más allá de los dedos de los pies y no se desvíe hacia la derecha o hacia la izquierda. Mantenga la espalda recta: contraiga el estómago, estire los hombros, no baje la cabeza (la cabeza debe ser una extensión del cuello). Para mantener el equilibrio, mantenga los brazos rectos frente a usted. Durante una sentadilla, el cuerpo se inclinará, pero no incline intencionalmente el torso hacia adelante.

Desciende lo más profundamente posible hasta el momento en que la zona lumbar comience a doblarse hacia abajo formando un arco y el coxis haga un "picoteo". En la parte inferior, mantén la posición durante 2-3 segundos y levántate sin sacudidas, concentrándote en los talones. En el punto superior no te detengas, no estires las piernas hasta el final e inmediatamente comienza a bajar.

Estocadas: 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una

Para los principiantes con una técnica de ejercicio imperfecta y las niñas que quieren desarrollar sus glúteos, es mejor hacer estocadas estáticas sin caminar por el gimnasio. Coloque el pie hacia adelante de modo que la rodilla apunte en la misma dirección que el dedo del pie. Coloque la otra pierna más atrás para aumentar la carga sobre los glúteos.

Algunos entrenadores recomiendan colocar los pies estrictamente en la misma línea, pero es muy difícil mantener el equilibrio. Otros aconsejan hacer estocadas cruzadas, colocando la pierna hacia atrás en diagonal, lo cual es peligroso para los principiantes. Mientras dominas la técnica, no experimentes y coloca los pies en línea con las caderas.

Al lanzarse, no se balancee, no incline el torso hacia adelante y no toque el suelo con la rodilla trasera. Complique gradualmente el ejercicio: levante mancuernas, sostenga la barra sobre sus hombros, lance pata trasera en un banco (estocadas búlgaras).

Subiendo a la plataforma: 2-3 series de 10-15 repeticiones

Párese frente a un mueble o banco estable de 40 a 50 cm de altura. Coloque un pie sobre la plataforma (es aconsejable que la pierna forme un ángulo recto a la altura de la rodilla). Evite doblar demasiado la pierna y no coloque la rodilla sobre el dedo del pie al subir a la plataforma. Equilibrate sobre una pierna, presionando el talón y regresa a la posición inicial.

Levantando la pelvis del suelo: 2-3 series de 15-20 repeticiones

Esto lo sabe todo el mundo. Acuéstese boca arriba y coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Doble las piernas, coloque los pies en el suelo y acérquelos a los glúteos. Apretando los glúteos, intenta levantar la pelvis y mantenla así durante unos segundos. Puede aumentar la carga colocando la barra en la curva de las piernas y el cuerpo.

Abducciones de piernas de pie, tumbado y a cuatro patas: 3 series de 15 repeticiones

De pie a cuatro patas o con las piernas rectas (sosteniendo un soporte vertical con las manos), tire de la pierna estirada lo más atrás y hacia arriba posible. Puede balancearse a cuatro patas con la rodilla doblada o levantar una pierna estirada mientras está acostado de lado. En los balanceos laterales, apoye la cabeza con la mano y no levante la pierna demasiado; el ángulo con el cuerpo no debe ser superior a 70 grados. No haga movimientos bruscos, no contraiga la zona lumbar y utilice pesas en las piernas.

Patadas de piernas hacia atrás y hacia los lados en cruce: 3-4 series de 12-15 repeticiones

Las abducciones desde el bloque inferior se realizan según el mismo principio que los balanceos regulares estando de pie o con énfasis en las rodillas y los codos.

Elevación de piernas en máquina con un peso de 10-20 kg: 1-2 series de 15-20 repeticiones

Establece el peso deseado, siéntate en la máquina e inclina la espalda hacia atrás para que el músculo glúteo medio se involucre más en el trabajo. Abre las caderas lo máximo posible y junta las piernas lentamente, dejando una pequeña distancia entre ellas. Deja tu torso inmóvil.

Press de plataforma: 3-4 series de 15-20 repeticiones

Siéntate en el asiento y coloca los pies con los dedos hacia afuera. esquinas superiores plataformas. Aprieta la plataforma sin estirar completamente las piernas. Baja lentamente la plataforma hasta que en la posición final tus rodillas formen un ángulo casi recto, pero tus nalgas no se despeguen del asiento.

Después de tu entrenamiento, haz un enfriamiento de 10 a 20 minutos. Esto podría ser correr en una cinta de correr en el modo "terreno accidentado" con una disminución gradual de la inclinación y el ritmo, o entrenar en una pista orbital. Complete el entrenamiento con gimnasia: ejercicios de estiramiento de los músculos de los glúteos y la parte posterior del muslo.

¿Cómo entrenar adecuadamente tus glúteos?

El mejor lugar para entrenar los glúteos es el gimnasio, pero la mitad de los ejercicios efectivos para los glúteos superiores e inferiores se pueden realizar en casa. Límite entrenamiento de potencia hasta 2 o 3 veces por semana. Realice primero ejercicios multiarticulares. ejercicios basicos en grupo grande músculos (sentadillas, estocadas, peso muerto, prensa de piernas) y, después de ellos, aislar ( puente glúteo, pisando la plataforma, abduciendo las piernas).

Después de completar el número prescrito de repeticiones para un ejercicio, descanse entre 30 y 60 segundos y haga una segunda serie. Respira profundamente y exhala con fuerza (en la fase más difícil). No contenga la respiración bajo ninguna circunstancia, de lo contrario comenzará a ahogarse al final de la aproximación. No esperes a tener sed: bebe pequeños sorbos de agua entre series.

Si desea desarrollar músculos y desarrollar músculos, trate de no mezclar diferentes ejercicios en un solo enfoque: primero realice todos los ejercicios para un ejercicio y luego pase a otro movimiento. A músculo objetivo creció, es necesario "martillarlo" tanto como sea posible con una carga de peso. Es mejor recuperarse con superseries o ejercicios de dos fases (por ejemplo, cuando se combina una sentadilla con peso muerto, estocada, etc.) tono muscular y aumentar la resistencia.

romper entre diferentes ejercicios Haz de 15 a 30 segundos más que descansando entre series. Elija el peso de las pesas y la cantidad de ejercicios según sus capacidades. Empieza siempre con lo mínimo y cuida tu técnica: la calidad siempre es más importante que la cantidad.

Consuma más cereales, verduras, platos de carne y pescado. Elimina de tu dieta los alimentos responsables del deterioro. apariencia: comida rápida, grasas saturadas, alcohol, dulces y harinas. El entrenamiento no compensa una mala alimentación, así que piense de antemano en su programa de nutrición y no desperdicie energía: ¡entrene con placer y no bajo presión!