Qué músculos trabajan al hacer peso muerto. Vídeo sobre cómo hacer correctamente el peso muerto estilo sumo. Principios básicos del ejercicio.

Los grupos de músculos más grandes se encuentran en las extremidades inferiores, por lo que desarrollar las piernas no es menos importante que otras partes del cuerpo. Para lograr tus objetivos mientras haces ejercicio, necesitas aprender constantemente nuevos ejercicios y aumentar las cargas, lo que te permitirá quemar calorías no solo durante el entrenamiento, sino también después del final.

Un programa que incluya el peso muerto de sumo, del que probablemente casi todo el mundo haya oído hablar, permite diversificar la actividad. El ejercicio no tiene nada que ver con las artes marciales del mismo nombre. De ninguna manera convierte a una persona en un luchador de tamaño impresionante.

El movimiento prácticamente no se parece en nada a las artes marciales. Su caracteristica principal es que te permite ejercitar las piernas a la perfección. ¿Debo habilitar? este ejercicio¿Hacer ejercicio o no? Esta pregunta interesa a muchos deportistas. Es posible responderla solo después de familiarizarse completamente con la técnica de su implementación.

Es mucho más fácil para los atletas principiantes realizar peso muerto. peso muerto clásico. Esto se debe a la posición natural de las articulaciones. El ejercicio es ideal para atletas de baja estatura y con sobrepeso. La variedad sumo es más adecuada para atletas altos, ya que tienen la oportunidad de reducir el rango de movimiento y aumentar la cantidad de peso levantado.

Ésta no es la única diferencia. La versión clásica te permite hacer más ejercicio. músculos glúteos y en menor medida la zona interna del muslo. El sumo funciona al revés. La parte interna de los muslos se utiliza al máximo y las nalgas reciben una carga mínima. Por lo tanto, la elección entre estas variaciones de peso muerto depende de qué músculos requieren más trabajo.

Por supuesto, lo mejor es alternar opciones en diferentes etapas de la formación. Porque cuando dominas por completo cualquier programa, llega un momento de peculiar comodidad. El deportista afronta bien los ejercicios realizados. Cada movimiento se lleva a la automaticidad y el peso es fácil de manejar. Por un lado, esto facilita el entrenamiento, pero por otro, no es beneficioso.

Son necesarios cambios en el programa de formación. Hay varias razones para esto:

Los músculos siempre deben recibir choques durante el ejercicio. Si no hay tensión ni estrés, los grupos de músculos se adaptan a la carga. El crecimiento del volumen se ralentiza y los indicadores de fuerza dejan de aumentar. En consecuencia, los movimientos habituales ya no impactan los músculos. Dejan de desarrollarse a medida que el impacto desaparece. El deportista deja de sentir dolor al despertar a la mañana siguiente después del entrenamiento y los volúmenes musculares no aumentan, incluso si entrena con regularidad; Abandonar movimientos familiares y añadir otros nuevos tonifica los músculos, ya que están constantemente tensos y, por tanto, comienzan a crecer volumen y fuerza.
Los nuevos movimientos son importantes para el desarrollo armonioso del cuerpo. Gracias a la variedad de ejercicios, se involucran diferentes músculos y, por lo tanto, los músculos se desarrollan de manera uniforme.

No es necesario cambiar completamente tu programa de entrenamiento. El movimiento al cambiar la variación de tracción significa realizar manipulaciones y cargas ligeramente diferentes. Esto es suficiente para fibras musculares Se empezó a trabajar de otra manera, a adaptarse a nuevas cargas y, por tanto, a crecer. El aumento de volumen viene acompañado de un aumento de fuerza. Esto será imposible de conseguir cuando, cuando vengas al gimnasio, hagas los mismos ejercicios una y otra vez.

Sin hacer ajustes al tuyo programa de entrenamiento no se puede avanzar. Tarde o temprano llega un momento en el que hay que cambiar de ejercicio. De lo contrario, no se alcanzará el siguiente objetivo. Por lo tanto, el peso muerto debe realizarse en diversas variaciones.

La diferencia entre el peso muerto de sumo y otras variaciones.

Este tipo de ascensor recibió el nombre de “sumo” por determinadas razones. La variación clásica de ejecución implica realizar las siguientes acciones:

frente al atleta hay una barra con pesas;
bajar, casi haciendo una sentadilla, de modo que las piernas queden casi separadas a la altura de los hombros;
agarre la barra manteniendo la espalda absolutamente recta;
realizando un movimiento explosivo, se levanta el proyectil, sujetando la barra con las manos, empujándose hacia afuera con el esfuerzo de la parte inferior del cuerpo.

Por lo tanto, están involucrados casi todos los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo. La zona lumbar también interviene en el trabajo. Si necesitas trabajar el trapecio, debes sujetar correctamente los hombros.

La versión de sumo se diferencia poco de la clásica. La diferencia se debe a que las piernas están colocadas en una posición ligeramente diferente, lo que obliga al deportista a moverse de forma diferente. Puesta en escena miembros inferiores y llevó a que el peso muerto se llamara “sumo”. Al realizarlo, el deportista se parece a un luchador de sumo que se prepara para lanzar.

Si imaginas a un gran luchador japonés, no sólo sale a pelear, sino que demuestra su determinación a su oponente a través de una pose que implica una postura amplia de sus piernas. Esta postura distingue el peso muerto de sumo de la versión clásica. Los pies no sólo se colocan más anchos que el nivel de la cintura escapular, sino que las caderas también se giran hacia afuera. Esta posición, similar a la del luchador de sumo, es el punto de partida del peso muerto.

Técnica adecuada de peso muerto

Esta opción de tracción no es típica. Rara vez se puede observar realizado por atletas que entrenan en gimnasia. Hay gimnasios donde nadie practica peso muerto de ninguna variación. Para quienes hacen la versión clásica, que ya les resulta familiar, hacer sumo no será un problema.

Algo para recordar

Cambiar la posición de los pies cambia los grupos de músculos involucrados. La posición inusual requiere precaución al levantar las pesas. Quienes realicen esta versión del peso muerto por primera vez no deberán utilizar el peso habitual. Es mejor aligerar la carga para sentir la reacción de tu propio cuerpo.

Luego, después de descargar la barra, se paran frente a la barra. Los pies se colocan separados a la altura de los hombros. Esto puede provocar cierta sensación de tirantez y tirantez en la parte interna de los muslos. Por tanto, si no has hecho un calentamiento, es mejor calentar un poco primero. Puedes hacer varias sentadillas desde esta posición. Esto involucra aquellos músculos que se ejercitarán en el futuro.

Actuación

Cuando se acepta la posición, se completa el calentamiento, se procede al ejercicio:

Sujeta la barra manteniendo la espalda recta y nivelada. Para agarrar la barra, doble la cintura. El agarre es similar a la versión clásica, cuando las manos tienen aproximadamente el mismo ancho que los hombros. No existen requisitos estrictos para el agarre. Se puede utilizar una amplia variedad de variaciones. Todo depende de las preferencias y de tu propia conveniencia. Utilice un agarre por debajo, un agarre por encima o un agarre diferente. La experimentación es aceptable.
Bajan, doblando ligeramente el cuerpo. Como las piernas están abiertas, los muslos quedan casi paralelos a la superficie del suelo. Es imperativo asegurarse de que su espalda esté completamente recta, Caja torácica, al igual que la mirada, se dirige hacia adelante. La mayor parte del peso levantado se encuentra en la parte posterior de las piernas. Enderezarse con un movimiento brusco y explosivo realizado empujando las piernas. La conclusión es que el atleta solo se agarra a la barra y el proyectil es empujado únicamente por la parte inferior del cuerpo.

En el momento en que la barra cruza las rodillas, la pelvis se empuja hacia adelante y los omóplatos se juntan. Gracias a este movimiento, cintura escapular se vuelve más elástico. Para aumentar la carga y utilizar los hombros al máximo, se quedan en este punto, manteniendo los omóplatos retraídos, y solo entonces vuelven a la posición inicial. Siempre necesitas controlar la posición de tu torso mientras bajas el proyectil. Cuando la barra vuelve a bajar, se sube y se repite todo desde el principio.

¿Por qué hacer peso muerto de sumo?

La similitud de la técnica con el peso muerto clásico plantea una pregunta lógica: ¿por qué practicar sumo si ambas opciones prácticamente no son diferentes? Hay una diferencia entre ellos y radica en la posición de las piernas.

Aumentar la distancia entre los pies hace que el proyectil se eleve a una altura mucho menor. Girar las caderas hacia afuera te permite trabajar bien los tendones debajo de las rodillas. Una postura más estrecha hace que el peso se aplique uniformemente a las pantorrillas, los glúteos, los cuádriceps y los muslos. La posición amplia, por el contrario, carga los isquiotibiales. Esto hace que el peso muerto de sumo sea uno de los mejores ejercicios para estudiar esta área.

Los grupos de músculos posteriores de los muslos también intervienen en el trabajo, pero se trabajan de forma algo diferente que en otros ejercicios en los que interviene la parte inferior del cuerpo. Cuando estás en una postura diseñada para cargar los isquiotibiales, debes asumir que los músculos están trabajando de la manera correspondiente. La carga se da tanto en la zona interna como en el bíceps. Por lo tanto, realizar esta variación del peso muerto ayuda a activar los músculos de toda la pierna, no solo los músculos debajo de los glúteos.

Al fortalecer la parte interna de los muslos, otros ejercicios dirigidos a la parte inferior del cuerpo se vuelven mucho más fáciles.

¿Qué músculos trabajan en el peso muerto de sumo?

No debes renunciar al peso muerto tradicional. Es el mejor ejercicio dirigido a trabajar todos los grupos musculares de la parte posterior del cuerpo. Tampoco es posible eliminar por completo la versión clásica y sustituirla por otra variación. Esto también se aplica al sumo. Lo mejor es incluirlo adicionalmente en el programa de entrenamiento, ya que este peso muerto también utiliza los músculos de la parte posterior del cuerpo, pero de una forma ligeramente diferente, lo que conduce al tono muscular.

peso muerto el sumo se dirige a los glúteos y los isquiotibiales. Reciben mucha más carga que con la realización clásica de este ejercicio, es decir, con una posición estrecha de los pies. Esto es especialmente cierto en el caso de los tendones. Al mismo tiempo, también participan los grupos de músculos abductores. Además, los cuádriceps también funcionan. Cuánto se cargan depende del ancho de las piernas. Al mismo tiempo, los antebrazos también están más tensos, ya que la barra se sujeta con las manos.

Los músculos secundarios son casi todos dorsales. En el punto superior, juntando los omóplatos, el deportista carga y, por tanto, trabaja el trapecio. Los músculos estabilizadores para esta variación del peso muerto son los abdominales, los romboides y los flexores de la cadera.

¿Quién debería hacer peso muerto de sumo?

Se recomienda a todo el mundo que pruebe el sumo. Sin embargo, dado que en gimnasia Es imposible pasar todo el día perfeccionando una u otra versión del peso muerto; el ejercicio debe agregarse al programa principal o realizarse una vez cada pocas semanas en lugar del clásico, para que los músculos de la parte inferior del cuerpo no lo hagan. tener tiempo para adaptarse a la misma carga y movimientos monótonos.

La peculiaridad del sumo es que ejerce mucha menos presión sobre la región espinal y zona inferior espaldas. Por tanto, para quienes han sufrido una lesión o experimentan dolor en esta parte del cuerpo, esta versión del peso muerto permite entrenar sin estrés excesivo en esta zona, lo que supone una ventaja innegable y reduce los riesgos.

Programa de entrenamiento de muestra

La mayoría de los ejercicios de levantamiento de pesas implican proceso de entrenamiento ya sea con el fin de ganar volumen adicional o para aumentar los indicadores de fuerza. Los principiantes no deberían lanzarse directamente peso pesado. Deberías empezar poco a poco. Incluso a los levantadores experimentados tampoco se les recomienda levantar el peso habitual, ya que cambiar el énfasis requiere adaptación.

Si tu objetivo es la fuerza, haz 3 series de 4 repeticiones. Esto se debe al hecho de que el sumo no es el único ejercicio de tracción, por lo que no tiene sentido esforzarse por darlo todo. Si el peso muerto se hace al final durante el entrenamiento, entonces puedes realizar cuatro series, pero para la final, toma pesas más ligeras y aumenta hasta doce repeticiones. Esto carga los músculos al máximo de su capacidad y le permite quemar completamente toda la energía restante durante el entrenamiento.

Aquellos que quieran aumentar el tamaño de los músculos, pero no aumentar la fuerza, deberán realizar de ocho a doce repeticiones. Cuando se da el número máximo de repeticiones sin ninguna dificultad, entonces se debe aumentar el peso levantado. En este caso, el número de repeticiones se reduce a nueve o diez. Necesitas hacer tres enfoques. El peso muerto sumo aporta el máximo beneficio sólo cuando, después de la última repetición, ya no tienes fuerzas para levantar el aparato nuevamente. De lo contrario, el peso es demasiado ligero o es necesario aumentar el número de repeticiones.

resumiendo

De los ejercicios de tracción, el peso muerto es uno de los mejores, ya que involucra casi por completo los grupos de músculos de la parte posterior del torso. La variante clásica debe estar presente en el programa de entrenamiento de todo levantador, pero el sumo también debería tener un lugar en él.

A diferencia del peso muerto tradicional, el sumo hace un gran trabajo trabajando los glúteos y los isquiotibiales, pero desde un ángulo diferente. Esta opción permite hacer peso muerto incluso a aquellos que han evitado este ejercicio por lesión o dolor de espalda. Se incluye en el programa de entrenamiento general o se reemplaza periódicamente con peso muerto de sumo para impactar los músculos.

Esta variación del peso muerto no debe descuidarse. Te permite diversificar tu entrenamiento y debe incluirse de forma constante o periódica en el programa si quieres sacar el máximo provecho del tiempo dedicado a la actividad física.

El peso muerto es uno de los ejercicios más importantes y efectivos. Puede ayudar a lograr una variedad de objetivos deportivos, todo depende de cómo hagas exactamente este ejercicio.

¡Saber! Si no tienes ninguna de las variaciones de peso muerto en tu programa de entrenamiento, te estás robando a ti mismo. Después de todo, al incluir tracción en tus entrenamientos, ¡podrías lograr resultados significativamente mejores!

De este artículo aprenderás:

¿Qué músculos trabajan al realizar un peso muerto?
¿Cuál es el secreto de la eficacia del ejercicio?
¿Qué tipos de peso muerto existen, cuál es la diferencia?
¿Cómo maximizar el énfasis en los músculos de los glúteos y la parte posterior del muslo al realizar un ejercicio?
¿Cómo realizar correctamente cada variación del peso muerto?
¿Cómo evitar lesionarse?

¡Su Majestad, peso muerto!

El peso muerto es considerado, con razón, el rey de todos ellos. ejercicios de fuerza. Permite al deportista resolver muchos problemas a la vez:

Ayuda a aumentar masa muscular;
Centrarse en el desarrollo de grupos de músculos específicos (por ejemplo, glúteos);
Aumenta significativamente tu fuerza física.

El peso muerto es verdaderamente un ejercicio muy eficaz e indispensable. se puede sustituir por una prensa de piernas, un press de banca por un press con mancuernas o.... Pero un ejercicio que afectaría al cuerpo como un peso muerto e involucraría la misma gran variedad de músculos simplemente no existe.

Haciendo esto ejercicio pesado cómo el peso muerto provoca una poderosa liberación de hormonas anabólicas a la sangre.

Por supuesto, en un ejercicio tan complejo hay una serie de matices que es necesario tener en cuenta y observar. El peso muerto es una joven exigente que requiere un enfoque serio, un calentamiento de calidad y el cumplimiento de una serie de reglas al realizar el ejercicio. Esto sin mencionar que existen varias variaciones de los ejercicios y todos tienen efectos completamente diferentes en tu cuerpo. La posición de las piernas, el aparato con el que se realiza el ejercicio, el peso de trabajo: todo esto juega un papel muy importante. Y esto definitivamente se discutirá con un poco más de detalle.

¿Qué grupos de músculos están involucrados?

El peso muerto requiere la participación de una gran cantidad de grupos de músculos. Este es el único ejercicio que carga completamente los músculos de las piernas y espaldas al mismo tiempo, así como una gran cantidad de pequeños grupos de músculos que actúan como estabilizadores.

Al realizar diferentes variaciones del peso muerto (hablaremos de ellas un poco más adelante), puedes cambiar el énfasis a grupos de músculos específicos. Digamos la versión clásica del peso muerto carga al máximo todo el cuerpo, mientras que el peso muerto rumano (una versión del peso muerto con las piernas estiradas) se dirige principalmente a los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.

A continuación se muestra una breve lista de grupos de músculos que se "activan" durante el peso muerto.

Músculos implicados en el movimiento:

Músculos glúteos;
Grande musculos redondos espaldas;
Músculos dorsales;
Muslo posterior;
Músculos trapecio;
Músculos romboides;
Músculos extensores espinales;
Además de otros grupos de músculos pequeños, incluido el músculo recto del abdomen, etc.

Todos estos MG participan activamente en el movimiento y reciben un buen entrenamiento.

En el vídeo hablamos de la técnica de realización del peso muerto, de los errores que se pueden producir al realizarlos y de los músculos que trabajan.

Tipos de peso muerto, técnica.

Clásico

La posición al realizar un peso muerto clásico se ve así: pies separados a la altura de los hombros, agarre más ancho que el ancho de los hombros, la barra toca las espinillas al principio y parece "deslizarse" a lo largo de los muslos durante el levantamiento.

En la versión clásica, el trabajo principal lo realizan los músculos de la espalda, las piernas solo ayudan en la etapa inicial a levantar la barra del suelo.

Y ahora sobre cómo realizar correctamente la versión clásica del peso muerto.

Técnica de ejercicio:

Párese frente a la barra de modo que la barra quede centrada en sus pies y tocando sus espinillas.
El ancho de tus pies es el ancho de los hombros o un poco más estrecho. Los pies se pueden girar ligeramente hacia afuera.
Los pies deben estar firmemente plantados en el suelo con toda su superficie y no se deben levantar los talones ni los dedos de los pies.
Agarre la barra de modo que la distancia de cada mano a los platos sea la misma en ambos lados. El ancho de agarre clásico es ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
Agáchate lo más bajo posible y endereza la espalda por completo. Será ideal si consigues un arco en la espalda.
Tire de los hombros hacia atrás y junte los omóplatos. La cabeza parece recta, ¡no la inclines hacia abajo!
En esta posición (cabeza recta, espalda recta, pies firmes en el suelo, agarre fuerte), comienza a levantarte de la sentadilla, manteniendo la posición de la espalda.

La espalda debe estar lo más recta posible durante todo el movimiento. De lo contrario, podrían producirse lesiones.

A medida que levantas, la barra debe deslizarse literalmente sobre tus espinillas y muslos.
En la fase final del levantamiento, endereza completamente y mueve la pelvis ligeramente hacia adelante. La barra sigue en contacto con el cuerpo. Mantente en esta posición por un momento y luego comienza a bajar la barra.
El proceso de bajar la barra repite completamente el proceso de levantarla, ¡pero solo en orden inverso! Nunca arrojes la barra al suelo. Baje lentamente mientras mantiene posicion correcta cuerpos.
Repite el movimiento nuevamente.

"Sumo"

En el lenguaje común, esta versión del peso muerto se llama “Sumo”. Debido a la postura amplia de las piernas, la postura realmente se parece a la posición principal de los luchadores de sumo antes de una pelea.

La posición de las piernas es lo más amplia posible, los pies están a un par de milímetros de las placas y girados hacia un lado, el agarre está ubicado como "entre las piernas".

Esta posición de las piernas debe mantenerse durante todo el movimiento. La espalda también debe permanecer lo más recta posible.

El peso muerto de sumo carga al máximo los músculos de la parte interna y posterior del muslo, obligando a trabajar los músculos más profundos.

El remo de sumo carga principalmente los músculos de las piernas, la espalda está mínimamente involucrada. Puede decirse que Este ejercicio es análogo a las sentadillas con piernas muy anchas.

La técnica para realizar el peso muerto sumo es completamente idéntica a la versión clásica. La única diferencia es el ancho de las piernas y el grado de rotación de los pies.

El resto de reglas siguen siendo las mismas: espalda recta durante todo el movimiento, con la cabeza mirando hacia adelante, bajando suavemente.

Vale la pena decir que el peso muerto de sumo a menudo se realiza con diferentes agarres. Este es un agarre en el que una palma agarra la barra, con la palma hacia arriba y la otra, con la palma hacia abajo. Esto le ayudará a sujetar la barra pesada lo más fuerte posible. A pequeña escala, este agarre no tiene sentido.

peso muerto rumano

Esta variación del peso muerto está diseñada para lograr el máximo desarrollo muscular. superficie trasera muslos y músculos de los glúteos. Es seguro decir que El peso muerto rumano es uno de los mejores ejercicios para glúteos.¡Pero! Es muy importante hacerlo correctamente. La técnica es muy sencilla a primera vista, pero existen inconvenientes.

Aunque uno de los nombres del peso muerto rumano suena como “peso muerto con las piernas estiradas”, las piernas todavía no están rectas durante el ejercicio. Durante todo el movimiento debes mantener una ligera flexión en la articulación de la rodilla.

Vale la pena decir que dado que este ejercicio está diseñado específicamente para el desarrollo de la parte posterior del muslo y los músculos de los glúteos, el peso en este ejercicio será significativamente menor.

¡No persigas el peso, controla la calidad de tu técnica, concéntrate en las sensaciones de tus músculos!

Entonces, la técnica para realizar el ejercicio:

Toma tu posición inicial. Tome una barra/mancuernas, doble ligeramente las rodillas y mantenga la columna recta. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante.
Empiece a mover la pelvis hacia atrás. ¡Sólo la palangana! Al mismo tiempo, la barra cae paralela a tus piernas, ¡sin avanzar! Las piernas permanecen ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. Siente cómo se estiran los músculos de los isquiotibiales y los glúteos. Al final, es posible que sus piernas incluso tiemblen ligeramente; esta es una buena señal, que indica que está realizando el movimiento precisamente gracias a los músculos de la parte posterior del muslo y las nalgas.
El punto final del movimiento es la barra a la altura de las rodillas, o ligeramente más abajo. Todo depende de la flexibilidad de tu espalda baja, si puedes bajar la barra hasta el fondo, mientras tu espalda estará perfectamente recta, ¡hazlo! Solo ¡No coloques la barra en el suelo, debes mantener constantemente la tensión en los isquiotibiales!
Empiece a retroceder. Sube exactamente de la misma manera que bajaste. En el punto superior del movimiento, no estire las piernas; mantenga la tensión constantemente.
Repite el movimiento.

Peso muerto con mancuernas

El peso muerto también se puede realizar con mancuernas en lugar de barra. El tipo de equipo con el que trabaje no afectará fundamentalmente el trabajo de los músculos de su cuerpo, pero puede afectar la facilidad para realizar el ejercicio.

Con mancuernas puedes realizar cualquier versión de peso muerto: peso muerto “clásico”, “sumo”, “rumano”. No habrá diferencias en tecnología.

El peso muerto con mancuernas lo realizan con mayor frecuencia los principiantes. que acaban de empezar a dominar el ejercicio. El caso es que las manos con mancuernas se pueden colocar a los lados del cuerpo, para que la carga se distribuya de manera más uniforme y sea más fácil mantener el equilibrio. Por cierto, puedes sostener las mancuernas frente a ti (como una barra) o desde un lado.

Otra ventaja de realizar el ejercicio es que puedes bajar realizando peso muerto con las piernas estiradas. ¡Pero! Sólo si la flexibilidad lo permite. Debes bajar exactamente hasta el punto hasta que tu espalda comience a curvarse.

Los beneficios del ejercicio para las niñas.

Por alguna razón desconocida, mucha gente asocia el peso muerto con ejercicios masculinos. ¡Esto está completamente mal!

Una variación del peso muerto con mancuernas (ya sea clásico o incluso de sumo), así como el peso muerto rumano, ¡es un gran ejercicio para las mujeres! Este último, por cierto, es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los isquiotibiales y los glúteos. Así que chicas, si aún no tenéis esto en vuestro arsenal. ejercicio magico- ¡Inclúyalo rápidamente en el programa y tendrá la garantía de ver resultados!

Contraindicaciones, como evitar lesiones.

Por alguna razón se cree que El peso muerto es un ejercicio extremadamente traumático.

Bueno, en primer lugar, cualquier ejercicio puede resultar muy peligroso si lo realizas incorrectamente y te olvidas de un buen calentamiento. Y el peso muerto está lejos de ser el líder aquí.

En segundo lugar, las lesiones ocurren cuando se trabaja con pesos máximos o submáximos, lo cual es típico de los atletas que practican levantamiento de pesas. Si no trabaja con pesos enormes, caliente mucho antes de la aproximación, siga la técnica de realización del ejercicio, la posibilidad de lesionarse es ridículamente pequeña.

¡Eso es todo! Si aún no practicas peso muerto, elige inmediatamente la opción que más te convenga e incluye el ejercicio en tu programa de entrenamiento. ¡No olvides calentar, hacer bien el ejercicio y los resultados no tardarán en llegar!

El peso muerto es un ejercicio común en el gimnasio y se considera un ejercicio compuesto por el desafío que supone. a todos los músculos del cuerpo(alrededor del 95%). A pesar de que todos los grupos participan en el ejercicio, los músculos de las piernas y del abdomen se estresan especialmente.

¿Qué músculos trabajan durante el ejercicio?

Como ocurre con cualquier ejercicio, al realizar este ejercicio conviene seguir cuidadosamente la técnica de ejecución. Sólo si se cumple esta condición el cuerpo funcionará correctamente y el ejercicio será beneficioso. De lo contrario, sólo te hará daño.

Al hacer peso muerto, varios grupos de músculos trabajan a la vez:

Además de estos grupos, también trabajan los músculos del brazo, porque son los encargados de levantar y sujetar el proyectil. Pero no crecen con este ejercicio, sólo reciben un poco de carga y estiramiento. existe muchos tipos peso muerto, cada uno de los cuales tiene un efecto especial en el cuerpo del atleta.

Peso muerto clásico

En la versión clásica, el ejercicio se realiza de forma bastante sencilla:

Con esta técnica grupos involucrados músculos erectores, músculos de los glúteos, músculos dorsales, así como cuádriceps e isquiotibiales.

peso muerto rumano

Este ejercicio se diferencia del ejercicio clásico:

distancia entre piernas– es más pequeño, así que coloque los pies no separados a la altura de los hombros, sino un poco más estrechos;
No hay necesidad agacharse profundamente;
pelvis debería ser dado atrás más
piernas no dobles.

Este ejercicio trabaja el grupo de los glúteos, los isquiotibiales y Región lumbar.

peso muerto sumo

La principal diferencia con la versión clásica es postura del pie: se colocan un poco más anchos y las manos permanecen en la misma posición. Primero debes trabajar con pesas pequeñas antes de tomar tu peso habitual. La técnica es la siguiente:

Piernas se colocan lo más anchos posible y los dedos de los pies se giran hacia los lados entre 45 y 60 grados. Manos mantenga la barra separada a la altura de los hombros, con la espalda recta;
agachado hacia la barra, la espalda no se dobla y las rodillas están giradas lo más posible hacia los lados;
Haciendo inhalar, levanta la barra, exhalando- más bajo;
La barra debe mantenerse lo más posible. cerca de los pies.

No debes arquear la espalda mientras te doblas y enderezas, y debes contener la respiración al mover la barra hacia arriba y hacia abajo. Con este ejercicio se ejercitan de forma especialmente eficaz las caderas, es decir, los bíceps. La parte interna de los muslos también está bien ejercitada, pero los erectores de la columna casi no participan en el trabajo.

Remo con mancuernas

El peso muerto también se puede realizar con mancuernas; esto lo suelen realizar principiantes o deportistas después de una lesión, ya que un peso ligero no puede provocar lesiones. Este peso muerto se puede realizar mediante el método clásico, el método rumano o el método sumo. En este caso se trabajarán diferentes grupos:

extensores espaldas y lumbar Los departamentos están bajo carga máxima. Participar músculos trapecio junto con los dorsales;
trabajar cuadríceps(en antojo rumano- mínimo), isquiotibiales, glúteo mayor (especialmente en peso muerto rumano);
conseguir una carga músculos del antebrazo.

Además de estos grupos musculares principales, otros trabajan, pero mucho menos, porque su trabajo es ayudar a los principales grupos de trabajo y estabilizar el core.

Indudablemente peso muerto con barra- Este es el ejercicio básico más eficaz para aumentar la masa muscular y la fuerza. Al igual que la sentadilla con barra, el peso muerto trabaja casi todos los músculos de nuestro cuerpo, que es lo que produce una respuesta anabólica tan sorprendente. Sin embargo, a pesar de los beneficios del peso muerto, no a todo el mundo le encanta este ejercicio por miedo a lesionarse la espalda. Sin embargo, sujeto a técnica correcta ejecución, el peso muerto no solo no dañará su espalda, sino que también acelerará la recuperación y mejorará su postura. Cómo hacer un peso muerto correctamente¿Y qué músculos trabajan al realizar este ejercicio? Lea más sobre esto.

Peso muerto con barra: ¿qué músculos funcionan?

Al realizar un peso muerto con barra, trabajan casi todos los grupos de músculos. Sin embargo, la carga principal recae sobre los músculos cuádriceps del muslo (cuádriceps), músculos bíceps caderas, glúteo mayor, extensores de la columna, trapecio y músculos romboides de la espalda. Además, el peso muerto es un gran ejercicio para los músculos. abdominales y antebrazos. Como puedes ver, durante el peso muerto trabajan casi todos los músculos de nuestro cuerpo. Es por eso que el peso muerto es el mejor ejercicio para aumentar la masa y la fuerza muscular. En la figura puedes ver claramente qué músculos trabajan al realizar un peso muerto.

Cómo hacer peso muerto correctamente. Técnica para realizar peso muerto clásico:

Coloca la barra en la plataforma. Luego muévase al centro de la barra y coloque los pies al ancho de los hombros o un poco más estrechos. Gira los calcetines ligeramente hacia los lados. La barra debe estar lo más cerca posible de tus pies.
Doble la cintura y mueva la pelvis hacia atrás, bájese hasta ponerse en cuclillas. Sujete la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Respira profundamente y tensa todos los músculos de tu cuerpo.
Con un esfuerzo concentrado de los músculos de las piernas, levante la barra del suelo y levántela hasta el nivel de las rodillas, mientras exhala. Luego tira de la barra usando los músculos de la espalda hasta que estés completamente recto. En el punto superior de la amplitud, haga una breve pausa.
Baje lentamente la barra por el mismo camino a lo largo del cuerpo hasta la posición inicial, mientras inhala. Haga el número requerido de repeticiones y aproximaciones.

Antes de comenzar este ejercicio, asegúrese de calentar bien. Ayudará a calentar y preparar todos los músculos y articulaciones para un trabajo intenso. Lo correcto es hacer peso muerto empezando con pesas ligeras y aumentando progresivamente el peso en la barra.
Cuanto más amplia sea la posición de las piernas, menor será la amplitud. Personalmente, soy partidario de realizar el peso muerto clásico, cuando los pies están separados a la altura de los hombros o un poco más estrechos, con un agarre medio.
No intentes tirar del peso con las manos, de lo contrario corres el riesgo de lesionarte el bíceps. Sostenga la barra con los brazos rectos y extendidos y tire solo usando los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda.
No arquees la espalda mientras haces peso muerto. Si no puedes mantener la espalda recta, entonces el peso de la barra es demasiado pesado para ti. Deja caer algunos platos y continúa con el ejercicio.
Al trabajar con grandes escalas Asegúrese de utilizar un cinturón deportivo para evitar lesiones en la espalda baja. Se ha demostrado que el uso de un cinturón no sólo reduce el riesgo de lesiones, sino que también aumenta la fuerza en aproximadamente un 10%.
Realice peso muerto al comienzo de su entrenamiento de espalda, cuando esté fresco y con energía. Para ejercitar bien los músculos, son suficientes 3-4 series de trabajo de 6-10 repeticiones. A la hora de trabajar la fuerza, recomiendo realizar 5 series de 3-5 repeticiones.
Para soportar pesos pesados, utilice muñequeras o un agarre diferente.

Ahora ya sabes cómo hacer peso muerto con barra correctamente y qué músculos trabajan al realizarlo el ejercicio más poderoso para aumentar la masa muscular y la fuerza.

Muchos entrenadores confirman que el peso muerto está merecidamente incluido en la lista de los mejores ejercicios para desarrollar masa y fuerza muscular. Es importante tener en cuenta que puede contar con los resultados sólo si ejecución correcta Ejercicios teniendo en cuenta todos los matices.

¿Qué es un peso muerto?

Para aquellos que quieran ejercitar su cuerpo de forma rápida y eficaz, se recomienda incluir en el entrenamiento. ejercicios basicos, que involucran muchos músculos en el trabajo. Estos incluyen el peso muerto, que debería incluirse en el entrenamiento de las personas que quieren perder peso y hacer ejercicio. corsé muscular. El peso muerto es un ejercicio que se realiza utilizando barra o mancuernas. Para minimizar el riesgo de lesiones, puede utilizar muñequeras que aseguren la barra en sus manos.

¿Qué hace un peso muerto?

La popularidad y eficacia de este ejercicio se debe a que estimula perfectamente el crecimiento muscular. Durante el entrenamiento, los siguientes músculos participan más en el trabajo:

Atrás. La carga principal se concentra en la zona lumbar, que trabaja para la flexión/extensión. Los músculos dorsal ancho también se están desarrollando.
piernas y nalgas. Para aquellos que estén interesados en saber para qué sirve el peso muerto, deben saber que funciona perfectamente en la mayoría de los casos. Areas problemáticas en el cuerpo humano, y esto es importante para las mujeres.
antebrazos y manos. Necesario para sostener la barra.
Prensa. Importante para estabilizar el cuerpo para mantener la posición correcta.
Trapecio y parte interna de los muslos..

Peso muerto: pros y contras

Cada ejercicio tiene su propio lados positivos, pero en algunos casos causan daño, es útil comprender si merecen atención o no. Empecemos por lo que aporta el peso muerto, es decir, qué ventajas tiene:

Un ejercicio básico que ayuda a desarrollar varios grupos de músculos grandes.
Aumenta significativamente la fuerza de una persona, lo que le permite realizar otros ejercicios con pesos pesados.
El peso muerto ayuda a eliminar la celulitis de los muslos y los glúteos, dándoles una buena forma.
Para problemas menores de espalda, puedes sobrellevar el dolor.
Aumenta la resistencia corporal.
Ayuda a fortalecer las articulaciones, lo principal es realizar correctamente el ejercicio.
Tiene un efecto positivo sobre el estado del corazón, los vasos sanguíneos y el sistema respiratorio.

Es importante saber por qué el peso muerto es peligroso porque es uno de los ejercicios que suele provocar lesiones, principalmente relacionadas con la columna. Para evitarlo, debes seguir la técnica de ejecución y vigilar la posición de tu espalda, que debe estar recta con un ligero arco en la zona lumbar.

Peso muerto - técnica

Independientemente del tipo de tracción elegido, hay que tener en cuenta una serie de puntos técnicos importantes.

Coloque los pies de modo que los dedos queden en la misma línea recta, ya que la asimetría es inaceptable.
Empieza a practicar con peso ligero para perfeccionar tu técnica.
Al realizar todo tipo de peso muerto, no debes levantar los talones del suelo. Se recomienda utilizar zapatos con suela fina y uniforme.
Para proteger sus rodillas de las rozaduras, use vendas.

Peso muerto clásico

La versión clásica del ejercicio se utiliza con más frecuencia. Definitivamente deberías comenzar a entrenar con un calentamiento, centrándote en la zona lumbar y las rodillas. La primera serie debe realizarse sin pesas para calentar los músculos. Para entender cómo hacer un peso muerto correctamente, es importante prestar especial atención a la posición inicial.

Coloca la barra en el suelo y párate junto a ella de modo que tus pies queden debajo de la barra, es decir, debe pasar por su centro.
La distancia entre tus piernas debe ser natural y cómoda. Gira los calcetines ligeramente hacia los lados.
Agarre la barra con un agarre regular, colocándola a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Si prefiere trabajar con una carga pesada, utilice un agarre mixto.
Doble las rodillas mientras se pone en cuclillas para que las espinillas toquen ligeramente la barra. Tus muslos deben estar casi paralelos al suelo.
Durante todo el ejercicio es necesario mirar hacia adelante, de lo contrario existe el riesgo de perder el equilibrio.
Mantén la espalda recta, porque si la doblas puedes lesionarte. El arco en la zona lumbar debe ser leve.

Una vez completados todos los puntos de la posición inicial, puede continuar con el ejercicio. Para entender cómo hacer un peso muerto, es importante seguir varios pasos importantes.

No puedes levantar la barra con un tirón y no es necesario tirar de ella. La elevación debe ser natural.
Inicie el movimiento ascendente desde la cabeza y luego estire las rodillas a medida que se levanta.
Cuando la barra llegue a las rodillas, debes empujar las caderas hacia adelante.
No es necesario que intentes estirar completamente las rodillas. Bájate, apuntando la pelvis hacia atrás, como si intentaras empujar una puerta con las nalgas.
El movimiento de la barra debe ocurrir a lo largo de una trayectoria.

Peso muerto clásico

peso muerto rumano

Esta opción se considera liviana, por lo que el sexo más justo la elige con mayor frecuencia. Peso muerto rumano con barra comparado con versión clásica, carga en mayor medida las nalgas y los muslos, pero los músculos de la espalda están mínimamente involucrados. Esta versión del ejercicio se realiza con las piernas estiradas o puedes doblar un poco las rodillas. La barra se baja hasta la línea media de la espinilla. El peso muerto rumano para perder peso y desarrollar músculos se realiza de acuerdo con el siguiente esquema:

Cómo tomar la posición inicial se describe arriba. La barra debe sostenerse con las palmas hacia abajo. La distancia entre las manos debe ser ligeramente menor que el ancho de los hombros.
Exhalando, levante la barra, y esto debe hacerse lentamente y sin sacudidas.
Estire el torso, moviendo la pelvis hacia adelante. Finalmente, exhala.
Vuelve a bajar empujando la pelvis hacia atrás.

peso muerto rumano

Peso muerto con piernas rectas

Esta es la versión más difícil del ejercicio presentado, que también se llama peso muerto. Durante el entrenamiento, muchos músculos participan en el trabajo, pero la carga principal la reciben los isquiotibiales y los glúteos. Los ejercicios de peso muerto con piernas rectas están incluidos en el programa de entrenamiento de las personas que practican deportes en los que es importante correr y saltar bien.

Tome la posición inicial descrita anteriormente en la descripción de la técnica clásica de peso muerto.
Inhalando, baje la barra manteniendo las piernas estiradas. No te olvides del arco en la zona lumbar.
Regrese a IP mientras exhala.

Peso muerto con piernas rectas

peso muerto sumo

La versión presentada del ejercicio fue inventada por levantadores de pesas y prácticamente no se utiliza en otras áreas deportivas. El peso muerto estilo sumo se distingue por la posición de las piernas, cuyo ancho entre ellas es mayor que el de los hombros. Gracias a esto, las caderas y los glúteos trabajan más. Cuando se realiza correctamente, puede eliminar parte de la carga de su espalda, que va a sus piernas. La mayor tensión se siente en superficie interior caderas. El peso muerto sumo se realiza según el siguiente esquema:

Coloque los pies más anchos que los hombros para que queden cerca de las placas. Gira tus calcetines hacia los lados. Doble las piernas y agárrese de la barra. Inclínese de modo que sus manos queden entre sus piernas y sus hombros sobre la barra y ligeramente relajados.
Doble la cintura y, inhalando, comience a levantar la barra.
Cuando esté por encima de las rodillas, empuja la pelvis hacia adelante, deteniendo el movimiento. Al mismo tiempo, tus rodillas deben enderezarse. Un punto más: los omóplatos deben estar juntos.
Bájese, comenzando con la pelvis moviéndose hacia atrás y luego doble las rodillas mientras baja la barra.

peso muerto sumo

Peso muerto en Smith

Una ventaja significativa de la máquina Smith es que la barra se mueve solo a lo largo de una trayectoria, por lo que se puede evitar la inclinación o el desplazamiento del proyectil. Dado que los músculos estabilizadores no participan en el trabajo, la carga va a las caderas, los glúteos y la espalda. Realizar un peso muerto Smith es similar a las opciones discutidas anteriormente.

Para comenzar, ajuste la altura de la barra para que descanse a la mitad de sus muslos. Sostenga la barra con un agarre en pronación de modo que la distancia entre sus manos sea la misma que el ancho de los hombros. Tus brazos deben estar rectos y tus rodillas ligeramente flexionadas.
Exhalando, inclínate, mueve la pelvis hacia atrás y baja la barra. No te olvides de tu espalda, que debe estar recta.
Al tensar las caderas y las nalgas, inhalando, regrese a IP.

Peso muerto en Smith

Peso muerto con mancuernas

Otra opción ejercicio efectivo, pero aquí se utilizan mancuernas en lugar de una barra. El diagrama sobre cómo se realiza el peso muerto es casi idéntico a la versión clásica.

Sostenga las mancuernas con el brazo extendido en la parte delantera de los muslos con las palmas hacia abajo. Los matices restantes de la posición inicial se describen arriba.
Mientras inhala, inclínese, empujando las caderas hacia atrás y bajando las mancuernas. Tus brazos deben estar rectos y tu espalda debe estar recta.
Exhalando, regrese a IP.

Peso muerto con mancuernas

Peso muerto: series y repeticiones

El método de ejecución depende directamente del objetivo del entrenamiento. Más a menudo, el ejercicio de peso muerto para mujeres se utiliza para perder peso, desarrollar músculos y resistencia. Para aquellos que quieren mejorar su cuerpo y indicadores fisicos, se recomienda el siguiente esquema:

enfoque número 1 – 5 repeticiones sin panqueques;
acercarse al número 2 – 5 veces con el 50% de la carga máxima;
acercarse al No. 3 – 3 veces con 75%;
acercarse al número 4 – 2 veces con el 90%;
el enfoque principal es hasta 10 veces con el peso de trabajo.

Peso muerto - contraindicaciones

Antes de realizar cualquier ejercicio, tenga en cuenta que en algunas situaciones ejercicio físico son prohibidos.

El peso muerto para niñas está contraindicado si tienen problemas con el sistema musculoesquelético.
El entrenamiento está prohibido para personas con curvaturas, hernias y otros problemas de columna.
Las contraindicaciones incluyen enfermedades de las articulaciones de las manos, codos y hombros.
Los ejercicios de fuerza están prohibidos para pacientes hipertensos y con enfermedades del sistema cardiovascular.