Programa de entrenamiento de piernas con barra. Los mejores ejercicios para los músculos de muslos y piernas son entrenar en el gimnasio. Peso muerto con peso ligero

En lugar de seguir un entrenamiento con una sola pierna, utilice uno que se centre en las áreas en las que desea trabajar más, ya sean los cuádriceps, los isquiotibiales o los isquiotibiales. músculos glúteos.

La misma frase “día de piernas” provoca un ligero ataque de pánico entre muchos asistentes al gimnasio, creo que puedes adivinar por qué.

El grupo de músculos más grande, el entrenamiento más intenso que puede provocar náuseas y problemas para levantarse de la cama al día siguiente. Pero el entrenamiento de piernas es uno de los más entrenamiento importante tu cuerpo para crecer masa muscular y fuerza.

Los culturistas que buscan aumentar el tamaño de sus piernas y agregar masa muscular tienen muchas opciones para entrenar las piernas en su arsenal.

La mayoría de estos entrenamientos comienzan con el mejor ejercicio, la clásica sentadilla trasera. Pero si cambia ligeramente la posición de las piernas, la posición de los pies o la posición de la barra desde la espalda hasta el pecho, el énfasis de la carga se desplazará a una zona u otra.

Y esto es muy bueno si quieres trabajar más tus cuádriceps, isquiotibiales o activar tus músculos de los glúteos. O simplemente porque necesitas priorizar alguna zona de las piernas rezagada durante un período de tiempo determinado.

Cada uno de los seis esquemas de entrenamiento de piernas que se presentan en este artículo distribuye la carga de manera diferente. Encuentra uno que se adapte a tus necesidades y a los objetivos que persigues mientras trabajas las piernas.

Complete cada entrenamiento durante 4 a 8 semanas antes de cambiar a otro programa especializado. O simplemente siga un plan general de entrenamiento de piernas como el que figura en el punto 1.

Esquema número 1. Entrenamiento general de piernas.

Aquí comienzas el entrenamiento de una manera bastante estándar, haciendo ejercicios básicos pesados ​​para trabajar las caderas desde diferentes ángulos al principio y terminando con trabajo de aislamiento hasta que los músculos estén completamente fatigados.

La diferente posición de las piernas en la plataforma de prensa le permite trabajar los músculos de las piernas de una manera ligeramente diferente.

Al colocar los pies en la parte superior del carrito, trasladará la carga a los isquiotibiales y los glúteos porque hay más flexión/extensión en esas áreas.

Además, no aumente la profundidad de flexión de la articulación de la rodilla; debe ser de 90 grados. Nada mas y nada menos. Un ángulo de curvatura más pequeño aliviará la carga. superficie trasera caderas

El programa se dirige a cuatro grupos de músculos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de la pantorrilla. Si cree que esto es demasiado ejercicio, elimine del programa el ejercicio de pantorrilla y el ejercicio de aislamiento de isquiotibiales. Elige la carga tú mismo en función de tu entrenamiento.

Nota:

Entrenamiento general de piernas.

1.- 4 series de 6, 8, 8, 10 repeticiones.

2.- 4 series de 8, 10, 10, 12 (colocación de los pies – parte superior del carrito)

3.- 3 series de 8, 10, 12 repeticiones.

4.- 3 series de 8, 10, 12 repeticiones.

5.- 3 series de 8, 10, 12 repeticiones.

6.- 4 series de 12, 12, 20, 20

Descanse 60 segundos entre series, 2-3 minutos entre ejercicios.

Esquema número 2. Entrenamiento intenso de piernas.

Entrenar con pesos más ligeros y altas repeticiones no es suficiente para conseguir una buena definición muscular.

Para mantener una tasa metabólica alta, se necesita un estímulo para crecer y mantener la masa muscular. Esto ayudará a aumentar el gasto de energía post-ejercicio debido al consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (también conocido como deuda de oxígeno) consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (es decir, EPOC).

Por eso el primer ejercicio de este programa se realiza de forma normal, y el resto del entrenamiento consta de supersesiones, además de periodos de descanso reducidos y un gran volumen de trabajo.

Nota:

• Antes de realizar aproximaciones de trabajo, realice 2-3 aproximaciones de calentamiento con incremento gradual peso, pero no hasta el punto de falla muscular.
• Elija un peso que le permita realizar los ejercicios con el número prescrito de series y repeticiones.
• El primer ejercicio se realiza con mayor peso, lo cual es clave para mantener el tejido muscular y nivel alto metabolismo durante la dieta para crear alivio muscular.
• Mantenga sus períodos de descanso cortos y su frecuencia cardíaca elevada.

Entrenamiento intenso de piernas.

Ejecución normal:

1.- 4 series de 8-10 repeticiones.

Superconjunto:

2A. - 3 series de 10-12 repeticiones.

2B. – 3 series de 10-12 repeticiones.

Superconjunto:

3A. – 3 series de 10-12 repeticiones.

3B. – 3 series de 10-12 repeticiones.

Ejecución normal:

4.- 3 series de 12-15 repeticiones.

Descansa entre superseries durante 1 minuto.

Esquema número 3. Primer nivel.

Las sentadillas con barra pueden ser un ejercicio desafiante para que muchos aprendan la técnica. Entonces, la versión más simple de la sentadilla en copa puede ser un buen lugar para comenzar a aprender la biomecánica de la sentadilla antes de realizarla con una barra pesada en la espalda.

Este entrenamiento se basa en gran medida en máquinas, lo que permite un enfoque más suave y controlado del entrenamiento con pesas libres.

A medida que su coordinación mejore y sus músculos se fortalezcan, avance hacia movimientos más complejos con pesas libres y cargas más pesadas.

Nota:

• Antes de realizar series de trabajo, haga 2-3 series de calentamiento con un aumento gradual de peso, pero no hasta el punto de falla muscular.
• Elija un peso que le permita realizar los ejercicios con el número prescrito de series y repeticiones.
• Comience su entrenamiento con ejercicios multiarticulares y luego pase a movimientos de aislamiento en máquinas.

Entrenamiento de piernas nivel principiante.

1.- 3 series de 10-12 repeticiones.

2.- 3 series de 10-12 repeticiones.

3.- 3 series de 10-12 repeticiones.

4.- 3 series de 10-12 repeticiones.

5.- 3 series de 15 repeticiones.

El descanso entre series es de 60 segundos, entre ejercicios, de 1,5 minutos.

Esquema nº 4 Entrenamiento aislado de cuádriceps.

Dado que los ejercicios multiarticulares trabajan las piernas de arriba a abajo, de adelante hacia atrás, es decir, desde diferentes ángulos, es imposible aislar completamente un grupo de músculos de otro (cuádriceps de los isquiotibiales).

Sin embargo, es muy posible conseguirlo aumentando en mayor medida el rango de movimiento de la articulación de la rodilla y al mismo tiempo limitando los movimientos en la articulación de la cadera.

Una forma de hacerlo es cambiar la posición de las piernas al ponerse en cuclillas en una máquina hack, colocándolas en la parte inferior de la plataforma. También puedes realizar un par de movimientos adicionales con mayor peso durante 6 repeticiones solo a la mitad de la amplitud, realizando repeticiones parciales.

Las sentadillas frontales también colocan la carga sobre los cuádriceps más que las sentadillas traseras.

El entrenamiento se realiza según el principio de la pirámide inversa. A medida que aumenta el número de repeticiones, reduce proporcionalmente el peso del aparato.

Tenga en cuenta que esto carga de entrenamiento Cubre sólo el cuádriceps. Si lo deseas, puedes añadir un ejercicio para los isquiotibiales y otro para los músculos de la pantorrilla.

Nota:

• Antes de realizar series de trabajo, haga 2-3 series de calentamiento con un aumento gradual de peso, pero no hasta el punto de falla muscular.
• Elija un peso que le permita realizar los ejercicios con el número prescrito de series y repeticiones.

Entrenamiento aislado de cuádriceps.

(posición de piernas - parte inferior de la plataforma) 2,3 series de 6 repeticiones (repeticiones parciales)

3.- 3 series de 10, 10, 12 repeticiones.

Esquema número 5. Entrenamiento de piernas con énfasis en glúteos e isquiotibiales.

En el entrenamiento anterior, intentaste minimizar la flexión/extensión de los isquiotibiales para maximizar el trabajo de los cuádriceps. En este programa, debes hacer lo contrario para que las nalgas y la parte posterior del muslo reciban la carga.

Realice los ejercicios seleccionados en todo el rango de movimiento, baje lo suficiente en sentadillas, de lo contrario la carga sobre músculos objetivo va a disminuir. La posición de las piernas también juega un papel importante en estos movimientos.

El entrenamiento se realiza según el principio de una pirámide inversa con una disminución gradual del peso y un aumento en el número de repeticiones.

Nota:

• Antes de realizar series de trabajo, haga 2-3 series de calentamiento con un aumento gradual de peso, pero no hasta el punto de falla muscular.
• Elija un peso que le permita realizar los ejercicios con el número prescrito de series y repeticiones.

Entrenamiento de piernas con énfasis en glúteos e isquiotibiales.

1.- 4 series de 6, 8, 10, 12 repeticiones.

2.- 3 series de 8, 10, 12 repeticiones (posición amplia - parte superior del carro)

3.- 3 series de 10-12 repeticiones (alternativamente con cada pierna)

4.- 4 series de 8, 8, 10, 12 repeticiones.

Descanse entre series 60 segundos, entre ejercicios 1,5-2 minutos.

Esquema número 6. Entrenamiento aislado de isquiotibiales.

Los isquiotibiales no deben ser los músculos rezagados de las piernas y no sólo por razones estéticas, sino que apoyan la integridad de la articulación de la rodilla.

Para ello existe toda una familia de movimientos (flexión de piernas), que se pueden realizar acostado, sentado, de pie, alternativamente, primero doblando una pierna y luego la otra.

No olvides hacer también el peso muerto rumano, que se centra en los isquiotibiales y los glúteos.

El peso muerto rumano a menudo se confunde con el peso muerto con las piernas rígidas, que se centra en la zona lumbar, o incluso con el peso muerto clásico.

En este tipo de peso muerto (peso muerto rumano), las rodillas están ligeramente dobladas a medida que se baja el peso, la espalda está recta y las placas no tocan el suelo.

La técnica adecuada es fundamental para los isquiotibiales. Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio y nunca intente lograr un rango de movimiento excesivo si esto hace que la espalda se doble.

No olvides que tus caderas también trabajan cuando te agachas profundamente y controlas la velocidad del movimiento en la fase negativa.

Sin embargo, esta cantidad de trabajo no es suficiente para evitar realizar ejercicios especiales de aislamiento para los isquiotibiales.

Si decides dividir tus entrenamientos de cuádriceps e isquiotibiales en dos días de entrenamiento, deja al menos 48 horas entre ellos para asegurar una recuperación completa.

Este entrenamiento sigue nuevamente el protocolo de la pirámide inversa. A medida que aumenta el número de repeticiones, reduce proporcionalmente el peso del aparato.

Nota:

• Antes de realizar series de trabajo, haga 2-3 series de calentamiento con un aumento gradual de peso, pero no hasta el punto de falla muscular.
• Elija un peso que le permita realizar los ejercicios con el número prescrito de series y repeticiones.
• Si no puedes hacer abdominales o bajar de rodillas al final de tu entrenamiento porque estás cansado, haz este ejercicio desde el principio. También hay dos opciones para realizar este movimiento, ya sea de rodillas con un compañero fijando tus tobillos, o en un soporte especial.
• Introduzca ejercicios de flexión de piernas en el programa, realice movimientos alternativos, sentado, acostado, de pie, alternativamente con cada pierna.

Entrenamiento aislado de isquiotibiales.

1.- 4 series de 6, 8, 10. 12

2.- 3 series de 8, 10, 12 repeticiones.

3.- 3 aproximaciones al fracaso.

Descanse entre series 60 segundos, entre ejercicios 1,5 minutos.

Los músculos de las piernas se pueden trabajar eficazmente en casa. Para ello existe un conjunto de los mejores. actividad física, dirigido a cada grupo muscular.

¿Cuál de ellos será el más eficaz para las niñas y las mujeres? ¿Cuáles son las características del entrenamiento en casa y a qué puntos debes prestar atención?

Analicemos estas cuestiones.

un poco de anatomia

Los músculos de las piernas constituyen el cincuenta por ciento de la masa muscular de todo el cuerpo. Los grupos de músculos de las nalgas, los muslos y la parte inferior de las piernas son responsables de su forma. Al entrenar específicamente esta área, puede lograr una figura esbelta y armoniosa y una hermosa línea de piernas. complejo ejercicios especiales capaz de hacer frente a deficiencias como pantorrillas demasiado delgadas o caderas llenas, glúteos caídos. Estos músculos responden bien al estrés, por lo que el entrenamiento regular de las niñas ayudará a crear una forma atractiva y reducir el volumen de las piernas.

Un conjunto de los mejores entrenamientos para piernas.

Los ejercicios en este complejo son para piernas delgadas seleccionado de tal manera que trabaje eficazmente todos los músculos. Ayudarán a que sean elásticos y tonificados. Al comer racionalmente y realizar el complejo, podrá quemar con éxito el exceso. grasa corporal y comprar figura delgada. Este entrenamiento entrena perfectamente los sistemas cardiovascular y respiratorio y es una prevención de las varices. Los grupos de músculos desarrollados ayudan al corazón a bombear bien la sangre. Al hacer esto, fortalecerás tus músculos, vasos sanguíneos y la salud del cuerpo en general.

1. Subir a la plataforma

Realizamos los primeros ejercicios con propio peso, practicamos la técnica, seleccionamos un ritmo de ejecución cómodo para nosotros. Se puede hacer de varias maneras:

Método 1.

1. Nos paramos frente a la plataforma, con los brazos hacia abajo y los hombros ligeramente hacia atrás. También puedes doblar los codos para facilitar este ejercicio.
2. Primero nos paramos en la plataforma con un pie, luego colocamos el segundo.
3. Damos diez pasos con el pie derecho y luego el mismo número con el pie izquierdo. Pierna de apoyo debe mantener un ángulo recto.

1. Estamos de espaldas a la pared y nos retiramos un poco de ella.
2. Lentamente nos sentamos en una silla imaginaria. Simulamos estar sentado en una silla durante una media de treinta segundos a un minuto.
3. Presionamos firmemente la nuca y la nuca contra la pared, Mantenga un ángulo recto en la articulación de la rodilla.
4. Usando la fuerza de las caderas y la parte inferior de las piernas, estiramos las piernas y nos levantamos. Sacudiendo los pies, relájese durante treinta segundos.

Repita de tres a cinco veces.

3. Sentadillas

Son una carga ideal para las piernas. Modelan el relieve y trabajan las zonas problemáticas de glúteos y muslos. Uno de los pocos ejercicios que bombea con éxito la parte interna del muslo y desarrolla las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Este es un gran paso para. Estas áreas a menudo estropean la esbelta línea de las piernas debido al exceso de grasa y músculos poco desarrollados. Los tipos más efectivos son:

1. Pies separados a la altura de los hombros, brazos extendidos hacia adelante y barbilla levantada.
2. Doblando las rodillas, bajamos a una posición en la que se forma un ángulo recto en la articulación de la rodilla.

Hacemos diez sentadillas con tres repeticiones.

2. Plie en cuclillas

Enfoca la carga en superficie interior caderas.

1. Nos ponemos en cuclillas con la espalda recta, puedes estirar los brazos hacia adelante o juntar los hombros.
2. Los pies deben ser más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera.
3. Nos ponemos en cuclillas, como en el primer caso, no del todo, a un ritmo lento.

Hacemos diez sentadillas con tres repeticiones. Después de practicar la técnica, realiza.

¡Con cuidado! Sentadillas más profundas: cuando los glúteos se acercan al suelo, es peligroso realizarlas. Esto ejerce una tensión excesiva sobre las articulaciones de la rodilla y crea un alto riesgo de lesiones.

4. Estocadas

Las estocadas son buenas para cargar los músculos de los muslos: los cuádriceps, así como las nalgas y las pantorrillas. Estiran perfectamente los isquiotibiales y cargan suavemente las articulaciones de las piernas. Este ejercicio aparentemente simple se incluye en muchos complejos. Entrena el sentido del equilibrio y tiene un gran efecto sobre el sistema cardiovascular. Las estocadas vigorosas te ayudan a ganar exceso de peso y mantente en buena forma.

1. Párese derecho, con la barbilla levantada y los brazos hacia abajo. Damos un paso adelante con el pie derecho apoyándonos en toda la zona del pie.
2. Mantenga un ángulo recto en la rodilla y mantenga el equilibrio. Pierna izquierda Al mismo tiempo, está extendido, la rodilla está cerca del suelo.
3. Inclinamos un poco el cuerpo hacia adelante, Nos aseguramos de mantener el equilibrio.

Repetimos de quince a veinte veces. Cuando te adaptas a la carga y aprendes a seguir fácilmente la técnica, podrás realizar dos o tres series a un ritmo rápido.

¡Esto es interesante! Para variar, puede utilizar estocadas caminando, dando pasos largos en círculo. Cuanto más amplio sea el paso hacia la estocada, más se cargarán los músculos objetivo.

5. Puente de glúteos

Uno de los ejercicios más efectivos para caderas y glúteos. Bueno para estirar los músculos abdominales.

1. Nos tumbamos boca arriba, con la cabeza cómodamente apoyada en el suelo. Las manos se encuentran a lo largo del cuerpo.
2. Doblamos las piernas en ángulo recto, Separamos los pies, giramos ligeramente los dedos.
3. Apoyándonos en la zona de los omóplatos y los pies, elevamos al máximo los glúteos. Mantenemos la posición durante varios cargos y nos bajamos.

Se puede realizar utilizando mancuernas que se colocan en la parte delantera de los muslos. El uso de pesas aumenta la eficiencia en un orden de magnitud al aumentar la carga.

¡En una nota! En este ejercicio, en el punto máximo debe haber una línea recta: hombros - estómago - rodillas.

6. Caminar sobre tus nalgas

Los músculos de las caderas y los glúteos trabajan y se desarrollan. articulaciones de la cadera. Ayuda: depósitos de grasa en la parte inferior de las nalgas.

1. Nos sentamos en el suelo, con las piernas estiradas y los pies ligeramente separados. No agachamos la cabeza, miramos hacia adelante.
2. Doblamos los codos y, moviéndonos sobre las nalgas, avanzamos y retrocedemos. Durante algunos conteos: hacia adelante y también hacia atrás.
3. Nos ayudamos haciendo movimientos con los codos.

Repita diez veces con tres enfoques.

7. bicicleta

Fortalecemos los abdominales, las superficies anterior y posterior de los muslos, cargamos suavemente las articulaciones de la rodilla y la cadera, aumentamos la amplitud de su movimiento y eliminamos la rigidez. La bicicleta se utiliza mucho para.

1. Lo realizamos acostados boca arriba.
2. Nos ponemos las manos debajo de la cabeza.
3. Levantamos las piernas ligeramente por encima del nivel del suelo y “andamos en bicicleta”, doblando las rodillas una a una. Cuanto más cerca del suelo estén las caderas, más trabajamos los abdominales.

Repita diez veces con tres enfoques. Descanse treinta segundos entre series para relajar la espalda baja.

¡Atención! Para aquellos que tienen músculos abdominales y lumbares débiles, se recomienda comenzar con la bicicleta con las extremidades levantadas verticalmente.

8. Tijeras

Trabajan los músculos de las caderas, los glúteos y el abdomen. Ayudan a deshacerse de los llamados.

1. Lo realizamos tumbados en el suelo.
2. Los brazos están ubicados a lo largo del cuerpo.
3. Estiramos las piernas y las levantamos por encima del nivel del suelo.
4. A un ritmo medio realizamos movimientos con las piernas, imitando los movimientos de las hojas de unas tijeras.

Repita diez veces con tres enfoques.

9. Elevaciones de pantorrillas (elevaciones de pantorrillas)

Cargamos las articulaciones del tobillo y los músculos de la pantorrilla.

1. Nos mantenemos erguidos, echamos los hombros hacia atrás, levantamos la barbilla.
2. Nos ponemos las manos en el cinturón, nos ponemos de puntillas y, haciendo una pausa contando tres, bajamos.
3. Nos centramos en la zona de las pantorrillas.

Repita diez veces con tres enfoques.

10. Perro mirando hacia arriba y hacia abajo (estiramiento posterior al entrenamiento)

Son ejercicios finales que favorecen la flexibilidad y relajación de los músculos de las piernas. Estira los músculos, elimina tensiones y espasmos que pueden surgir por un esfuerzo excesivo. Mejorar el metabolismo, mejorar el flujo sanguíneo, aumentar la resistencia. Ejercicios practicas orientales Se realiza a un ritmo lento, alternando fases de tensión y relajación. Debe adaptarse a un ritmo tan individual para que los músculos tengan tiempo de relajarse por completo. Este período puede oscilar entre uno y tres minutos.

1. Nos ponemos a cuatro patas y, estirando las rodillas, levantamos los glúteos.
2. Lo ideal es que el cuerpo forme un triángulo con los glúteos en el punto superior. Por lo general, no es fácil alcanzar esa posición de inmediato. Al estirar los músculos de la espalda y los isquiotibiales, irá acercándose gradualmente al estándar.

Lo realizamos tres veces, no te olvides de las fases de relajación.

1. Acuéstese boca abajo y coloque las palmas de las manos debajo de los hombros.
2. Las piernas están rectas. Pies ligeramente separados.
3. Con énfasis en nuestras palmas, doblamos la espalda y miramos hacia arriba. Mantén la posición unos segundos y baja. parte superior torso en el suelo.

Lo realizamos tres veces, entre las cuales hay una fase de relajación.

1. Ojo si empiezan después del entrenamiento. En este caso, es necesario dejar de hacer ejercicio inmediatamente y comprender las causas del dolor. Para realizar una curación especial.
2. El calentamiento debe ser siempre la primera etapa del entrenamiento. Al prepararse para el ejercicio, calentará sus músculos y se protegerá de lesiones.
3. Una parte importante complejo de entrenamiento es respiración correcta.¡Exhala - tensión, inhala - relajación!
4. Aumente la carga gradualmente. Recuerda que la intensidad del entrenamiento es individual para cada uno. Elija el modo que más le convenga.
5. Si no estás en buena forma física, aumenta la cantidad de ejercicio que haces. paso a paso, dando la oportunidad de fortalecer la parte inferior del cuerpo de forma paulatina.
6. Sólo después de que el cuerpo se adapte a la carga se puede establecer un régimen de entrenamiento completo. Los médicos a menudo tienen que tratar lesiones causadas por cargas inadecuadas al realizar cualquier ejercicio, incluso el más ejercicios simples. Alguien debería avisarte

La importancia del ejercicio cardiovascular para quemar grasa

El ejercicio cardiovascular es absolutamente necesario para personas delgadas y bonitas piernas. Para el entrenamiento es bueno incluir correr, nadar y ejercicios con saltar la cuerda.

También puedes utilizar varios simuladores: rueda de andar, entrenador elíptico, paso a paso. Complementan perfectamente el complejo anterior y te permiten lograr resultados más duraderos. Con la ayuda de ejercicios cardiovasculares para quemar grasa, puedes controlar tu peso y mantenerte en forma. Son capaces, cuando realizan ejercicio intenso, de quemar calorías adicionales, incluso si violan una dieta racional de vez en cuando.

Usando el complejo dado, podrás lograr tu objetivo en unos meses- piernas perfectas. Pero hay que recordar que imagen activa la vida debe vivirse constantemente. Si te saltas los entrenamientos, consume cantidades excesivas. alimentos ricos en calorias y moverse poco: los resultados obtenidos no durarán mucho.

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Ofrecemos guía completa entrenamiento de piernas para niñas en gimnasia. Aprende a entrenar tus piernas para ganar músculo o quemar grasa.

Muchas chicas hacen ejercicio en el gimnasio y comprenden la importancia. entrenamiento de fuerza en camino a figura ideal. Prestan especial atención a la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, muchos de ellos ignoran obstinadamente los aspectos más ejercicios efectivos para aumentar la fuerza y ​​ganar masa muscular.

En cambio, realizan interminables series de elevaciones y patadas de piernas, o ejercicios similares que no son muy efectivos.

¿Cómo debería ser el entrenamiento de piernas para las niñas?

Haciendo ejercicios basicos En lugar de aislados, le darás más estrés a tus músculos en menos tiempo. Digamos que las sentadillas funcionan todo. fibras musculares en cuádriceps, isquiotibiales, aductores y glúteos, abdominales y lumbares. E incluso parcialmente en los músculos de la pantorrilla. Por lo tanto, con un solo enfoque se incluye una gran cantidad de grupos de músculos en el trabajo.

Por lo tanto, las chicas que quieran poner en forma la parte inferior de su cuerpo deben desarrollar su entrenamiento de piernas en torno a ejercicios básicos como las sentadillas con barra.

El principio de progresión de cargas para ganar masa muscular.

El error más común entre las chicas principiantes es no aumentar el nivel de carga. Sin embargo, en este caso los músculos no se adaptan a ello ydespués de entrenar. En el tejido muscular tienen lugar una gran cantidad de procesos metabólicos que requieren mucha energía. Entonces, si su nivel de actividad se mantiene igual día tras día, no espere mucho progreso.

A lo largo de cada próximo entrenamiento Intenta levantar más peso, haz más repeticiones.

Esto es necesario para el desarrollo del tejido muscular y con el tiempo le llevará al resultado deseado.

Se ha demostrado que entrenar en diferentes rangos de repeticiones tiene un efecto positivo en el crecimiento muscular manteniendo una intensidad determinada.También es una creencia común que debes intentar realizar tantas repeticiones como sea posible y alcanzar la falla muscular.

Cuando un músculo está cerca de su fuerza máxima, se reclutan más fibras para trabajar. Sin embargo, a medida que un músculo se adapta a la carga y se vuelve más fuerte, requiere menos fibras para hacer frente a una carga determinada.

Por ejemplo, cuando haces sentadillas con una barra de 50 kg en el gimnasio durante tres series de 10 repeticiones, inicialmente te vuelves más fuerte. Pero, cuando te adaptas a esta carga, estas mismas tres series de 10 repeticiones requerirán mucho menos esfuerzo de tu parte. En este caso, aumenta el peso utilizado o aumenta el volumen de entrenamiento con más repeticiones. También puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo.

Al comenzar su programa de entrenamiento, notará rápidamente cambios visuales. Pero después de unas semanas, cuando te mires en el espejo, descubrirás que tu forma no mejora: la monotonía conduce al estancamiento de los resultados.

¿Cuántas calorías se queman durante el entrenamiento de fuerza?

El crecimiento muscular depende no sólo de hacer ejercicios básicos en el gimnasio, sino también de cuántas calorías ingiere y quema.

Técnicamente ejecución correcta Los ejercicios básicos como las sentadillas con barra o las prensas de piernas consumen mucha energía. Requiere un trabajo coordinado de todo el cuerpo para la estabilización, ejerce mucha presión sobre sistema cardiovascular y los principales grupos de músculos que trabajan.

Estos ejercicios no sólo te hacen más fuerte, sino que también queman más calorías.

Al realizar ejercicios compuestos de manera constante, ganará más masa muscular, quemará más calorías y mejorará su condición cardiovascular en comparación con los movimientos aislados.

Diferencias en los niveles hormonales entre hombres y mujeres.

Debe comprender que las diferencias en los niveles hormonales entre hombres y mujeres son significativas y, por lo tanto, el entrenamiento de fuerza produce resultados diferentes. La testosterona es lo que determina la capacidad de los músculos para hipertrofiarse. Sin niveles elevados de testosterona, no se pueden lograr cambios significativos.

Las mujeres tienen niveles mucho más bajos de testosterona en sus cuerpos que los hombres.

Para determinar cuánto más bajo, se realizó un estudio que encontró que en hombres de 19 años o más, los niveles de testosterona oscilaban entre 2,4 y 9,5 nanogramos por mililitro. Mientras que en las mujeres de la misma edad la concentración es sólo de 0,08 a 0,6, lo que representa sólo entre el 3 y el 6% de los niveles de testosterona en los hombres.

Por supuesto, con la edad o por el estilo de vida, los niveles hormonales cambian. Pero incluso las chicas que entrenan duro todos los días tienen potencial para el crecimiento muscular debido a bajo será significativamente menor que el del hombre promedio.

Las excepciones son las mujeres que están genéticamente inclinadas a ganar masa muscular (algo bastante raro) o que usan medicamentos hormonales, lo que aumenta el potencial de crecimiento muscular.

Por lo tanto, las niñas pueden ignorar el viejo mito de que el entrenamiento de fuerza hará que sus músculos se vuelvan enormes. Habrá un ligero aumento gradual y poco a poco tu forma mejorará.

Entrenamiento de fuerza en el gimnasio para niñas.

Muchas chicas, cuando van al gimnasio, le dicen al entrenador: "No quiero parecer un hombre" o: "No quiero desarrollar músculos, sólo necesito tonificarme". Pero para crear una figura verdaderamente hermosa y tonificada, en cualquier caso, se necesita un entrenamiento de fuerza intenso.

Los ejercicios deben ser intensos. Esto acelerará tu metabolismo, eliminarás el exceso de grasa y tonificarás tus músculos. De esta manera lucirás mucho más esbelta sin perder tu forma.

La verdad es que por cada gramo de músculo, las mujeres necesitan realizar una enorme cantidad de trabajo.

No te convertirás en Arnold Schwarzenegger de la noche a la mañana, eso no sucede. También debes cuidar tu dieta para no parecer demasiado corpulento. Para estar en buena forma, las niñas no sólo necesitan, pero también deshacerse del exceso de grasa subcutánea.

El siguiente error que suelen cometer las niñas es la elección incorrecta de los ejercicios. Subconscientemente evitan movimientos básicos como sentadillas con barra o peso muerto. Creen que estos ejercicios son sólo para hombres y gracias a ellos toda su feminidad desaparecerá instantáneamente. Por supuesto que esto es un mito.

Los resultados sólo se pueden lograr siguiendo un programa de entrenamiento bien diseñado, en el que se dé un lugar central a los movimientos básicos. Trabajan los músculos más duro y queman más calorías.

además de la pregunta aptitud física, la fuerza del espíritu también mejora. ¿Alguna vez has sentido que has conquistado el mundo después de un duro entrenamiento? Muchas niñas se sienten inseguras antes de empezar a practicar deporte. Sin embargo, después de varias semanas de entrenamiento regular y nutrición apropiada su confianza en sí mismos aumenta.

Los mejores ejercicios de piernas para niñas.

Si haces los 5 ejercicios de piernas más efectivos que se deben realizar en cada entrenamiento, se verá así.

1. Sentadillas.
2. peso muerto sobre piernas rectas.
3. Estocadas.
4. Prensa de piernas.
5. Puente de glúteos.

Estos 5 ejercicios funcionan muy bien en todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, queman más calorías y también son beneficiosos para tus actividades diarias.

Por ejemplo, hacer estocadas te facilitará subir escaleras o correr.

Si su programa de entrenamiento incluye estos ejercicios, puede agregar un poco más de aislamiento, como step-ups o elevaciones de pantorrillas. A continuación te presentamos varias opciones para entrenar piernas con diferentes propósitos que te ayudarán a crear la figura de tus sueños.

Entrenamientos de piernas para niñas.

Un entrenamiento rápido para mantener tus músculos tonificados

A veces, un entrenamiento completo no encaja en el cronograma; simplemente no hay tiempo suficiente para ello. Sin embargo, es muy posible entrenar en condiciones de mucha actividad. Para hacer esto, use superconjuntos, hacer o reducir el tiempo de descanso entre series.

Este tipo de entrenamiento te ayudará a aprovechar al máximo los ejercicios básicos y aún tendrás mucho tiempo para otras cosas. También acelera el metabolismo y mejora la circulación sanguínea, ya que una gran cantidad de sangre ingresa a los músculos que trabajan.

Entrenamiento volumétrico de piernas para ganar masa muscular

Por otro lado, si tienes suficiente tiempo libre, tiene sentido dedicar varias semanas a entrenamientos de alto volumen. Haz más series y repeticiones. Esto dará un poderoso impulso al crecimiento muscular y mejorará su rendimiento.

Entrenamiento de piernas para el desarrollo de fuerza.

Cuando te vuelves más fuerte y aumentas el peso en la barra, es emocionante. Pero hay que tener en cuenta que entrenar con un rango bajo de repeticiones aumenta la hipertrofia miofibrílica (es decir, cuando las células musculares se vuelven más grandes bajo la influencia del estrés debido a un pequeño número de repeticiones con un gran peso).

A su vez, a partir del entrenamiento en un alto rango de repeticiones y un gran volumen de trabajo, se produce hipertrofia sarcoplásmica cuando músculo aumenta bajo la influencia de procesos metabólicos.

Muchos atletas notan que después duro entrenamiento En rangos de repeticiones bajas, los entrenamientos de mayor volumen empiezan a ser mucho más fáciles tanto física como mentalmente.

Las piernas humanas son el grupo de músculos más grande. Este grupo de músculos incluye los músculos cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. En el proceso de entrenamiento de las piernas, el cuerpo libera las hormonas necesarias, como resultado de lo cual aumenta la masa de los músculos de las piernas, incluida la masa de otros grupos de músculos. Puede elegir diferentes enfoques para entrenar los músculos de las piernas. Tiene sentido detenerse en uno de los entrenamientos más conocidos y eficaces que se realizan en la sala de entrenamiento de piernas.

Principios básicos

El entrenamiento de los músculos de las piernas debe comenzar con ejercicios básicos. Si comienzas a entrenar según un principio aislado, en el futuro no podrás dominar los movimientos básicos, lo que reducirá la efectividad del entrenamiento en su conjunto. Algunos principiantes hacen esto, después de lo cual les llega la decepción y, como resultado, abandonan el entrenamiento. Antes de iniciar el proceso de entrenamiento, tiene sentido empezar a realizar movimientos básicos con una carga mínima, a modo de calentamiento antes del trabajo básico principal.

Cuando se trabaja con carga máxima, es recomendable llevar un cinturón deportivo, de lo contrario se pueden sobrecargar los músculos de la espalda. Además, es recomendable proteger las articulaciones de las rodillas con vendajes, ya que sufren una tensión grave. Es realista entrenar tus piernas con una carga óptima, así que elige Límite de peso No recomendado.

Antes de empezar a entrenar, es recomendable familiarizarse con la técnica de realización de movimientos. Como regla general, se necesitarán semanas o incluso meses para dominar perfectamente la técnica de realización de los movimientos. Ignora este enfoque proceso de entrenamiento bajo ninguna circunstancia es posible. El resultado final depende directamente de la técnica del movimiento. Además, durante este periodo inicial no conviene correr riesgos y utilizar grandes masas de material deportivo. El aumento de peso debe ser suave y deliberado.

Programa de entrenamiento de piernas para culturismo.

Si tienes en cuenta todo lo descrito anteriormente, puedes intentar crear un programa de ejercicios para tus piernas. El entrenamiento debe comenzar con movimientos básicos:

• Se pone en cuclillas con barra sobre los hombros (2 series de calentamiento de 30 repeticiones + 3 series de trabajo de 20 repeticiones): trabaja los cuádriceps;
• Press de piernas en banco (3 series con pesas que aumentan gradualmente de 20 repeticiones) – terminamos de trabajar la parte delantera del muslo;
• Peso muerto (2 calentamiento + 3 series de trabajo de 15-20 repeticiones) – trabajamos la parte posterior de las piernas – los isquiotibiales;

Después de esto, puedes comenzar a realizar movimientos de aislamiento:

• Extensiones de piernas en el simulador (3-4 aproximaciones con un aumento gradual de peso de 15 repeticiones): entrenamiento aislado de los cuádriceps;
• Curl de piernas en el simulador (también 3-4 X 15): entrenamos los isquiotibiales;
• Elevaciones de pantorrillas de pie (2-3 series de 15-20 repeticiones): entrenamos los músculos de la pantorrilla;
• Elevaciones de pantorrilla sentado (2-3 series de 15-20 veces): trabajando los músculos sóleo (los que se encuentran debajo de los músculos de la pantorrilla).

Entre series, debes hacer una breve pausa de 1,5 a 2 minutos cuando realices movimientos básicos y de 45 segundos cuando realices movimientos de aislamiento. La fuerza sobre los músculos aumenta gradualmente durante el entrenamiento. Este enfoque del proceso de entrenamiento es adecuado para atletas que no han estado entrenando más de un año.

Muchos atletas novatos, después de haber visto suficientes videos en Internet, comienzan inmediatamente su entrenamiento con 10 ejercicios. Después de trabajar de esta manera durante un par de meses y no obtener resultados tangibles, abandonaron estas clases.

Si el atleta nunca antes se ha enfrentado a cargas graves, entonces etapa inicial, todos los entrenamientos pueden consistir en solo un par de ejercicios: sentadillas con barra en los hombros y peso muerto. Un enfoque similar también se justifica cuando se entrenan otros grupos de músculos. Los músculos de la espalda se entrenan con dominadas y remo inclinado, y el pecho y los hombros se entrenan con prensas.

El inicio del entrenamiento es practicar la técnica de realización de movimientos. De esto dependerá un resultado positivo.

Pero los ejercicios para las piernas tienen varias características. Veamos cómo levantar las piernas en casa para una niña y un hombre.

Anatomía

Para aprender a balancear las piernas correctamente, primero debe comprender cómo están diseñadas y cómo funcionan. A continuación, consideraremos cada componente en orden.

Los muslos están formados por tres grupos de músculos:

• los músculos flexores anteriores de la cadera llamados cuádriceps, es decir, el músculo cuádriceps;
• los músculos extensores posteriores de la cadera, llamados bíceps femoral, es decir, músculo bíceps;
• Músculos mediales que aducen el muslo.

El músculo cuádriceps femoral, o cuádriceps, se encuentra en la parte frontal del muslo y es el músculo más grande y fuerte del cuerpo humano.

La función principal de este músculo es extender con fuerza la pierna a la altura de la rodilla. Se llama cuádriceps porque está formado por cuatro músculos diferentes:

• derecho- el más largo de todos;
• lateral- un músculo grande ubicado en afuera piernas;
• medio- músculo en forma de lágrima, que se encuentra en el interior de la pierna;
• vasto intermedio, que se encuentra entre el lateral y el medial.

A pesar de el cuádriceps es el más grande y músculos fuertes parte delantera de la pierna, ella está lejos de ser la única.
Los músculos anteriores del muslo también incluyen los músculos aductores: pectíneo, sartorio, gracilis y aductor (corto, largo y aductor). Estos músculos se llaman aductores porque son los que aducen la cadera.

Se refiere a la parte posterior del muslo. bíceps(bíceps femoral), que consta de dos músculos: semitendinoso y membranoso.

Función principal grupo posterior El músculo es la flexión de las piernas en articulaciones de rodilla y extensión del torso al mover la parte inferior de la pierna.

Los músculos de los glúteos también se clasifican como músculos de las extremidades inferiores. En todos los aspectos, el músculo glúteo mayor se considera el más grueso y grande. Se origina en el hueso pélvico y está unido a la parte posterior del fémur debajo de la articulación de la cadera.
Mientras existe la cadera, tira la pierna hacia atrás. El músculo glúteo mayor es el más activo. al subir un escalón, ya que ayuda a enderezar la articulación de la cadera.

También hay que decir sobre los músculos glúteo medio y mínimo. Se encuentran debajo del grande y, gracias a su bombeo, los glúteos lucen más redondeados y atractivos. Para obtener el mejor resultado desde el punto de vista estético, se deben entrenar los tres músculos.

¿Sabías?Hay alrededor de 650 músculos en el cuerpo humano.

Los músculos de la parte inferior de la pierna están representados por dos partes: el gemelo, ubicado en la superficie, y el sóleo, que está oculto debajo del gemelo. Al igual que con los glúteos, para obtener el mejor efecto es necesario bombear ambos músculos de la pantorrilla.

El sóleo es monocomponente, ya que pasa exclusivamente a través Articulación del tobillo. La articulación de la pantorrilla tiene dos partes porque pasa por las articulaciones de la rodilla y el tobillo.
El músculo de la pantorrilla tiene dos cabezas.: lateral y medial. Su superficie está representada por fuertes haces de tendones. El gastrocnemio es mucho más grande que el sóleo y ocupa la mayor parte de la parte inferior de la pierna.

El músculo sóleo grueso y plano se encuentra debajo del gastrocnemio, es mucho más pequeño, pero al mismo tiempo realiza una función igualmente importante.

Mejores ejercicios

Más adelante en el artículo veremos los mejores y más efectivos ejercicios para entrenar las piernas, incluidos los que se pueden realizar en casa. Si siempre le ha interesado la cuestión de cómo levantar las piernas rápidamente en casa, estudie detenidamente las siguientes secciones.

sentadillas

Este ejercicio es considerado un clásico porque, según entrenadores profesionales de todo el mundo, es el más efectivo para tonificar las extremidades inferiores.

1. Vaya al soporte con la barra, párese debajo de ella de modo que la barra quede ubicada en la parte superior de la espalda (en el trapecio).
2. Agarra la barra con las manos para que te resulte cómoda y tenga buena fijación.
3. Apriete y estire la espalda mientras levanta la barra del soporte y da un paso atrás (pero no retroceda demasiado, ya que será difícil trabajar con más peso más adelante).
4. Separe los pies a la altura de los hombros y coloque todo el pie con mucha firmeza en el suelo.
5. Luego, manteniendo la espalda recta, agáchese tan profundamente que la parte superior del muslo quede paralela al suelo (cuanto más se agache, más mejor resultado ejercicio).

¡Importante! Mientras haces sentadillas, debes mirar al frente. Si miras a tu alrededor, perderás el equilibrio y entonces no podrás evitar lesiones.

También hay que decir sobre la posición de los pies durante el entrenamiento:

1. Si separas los pies a la altura de los hombros, elevarás más los cuádriceps.
2. Para aumentar la carga sobre los músculos de la parte interna de los muslos, coloque los pies bien abiertos.
3. La colocación estrecha del pie le permitirá levantar más la parte externa de los muslos.

Press de piernas en el simulador.

Si tu objetivo es desarrollar piernas enormes, este es el ejercicio para ti. También se realiza si existe riesgo durante las sentadillas con barra.

Si tienes la oportunidad de hacer sentadillas y prensas de piernas, hazlo, esto te permitirá desarrollar muslos grandes y poderosos.

Cómo hacer una prensa de piernas:

1. En primer lugar, debes elegir la ocupación correcta en la máquina, en la que los glúteos y la zona lumbar no se despeguen del asiento de la máquina, de lo contrario existe un riesgo muy alto de lesiones.
2. Coloque sus pies firmemente en el medio de la plataforma, sus pies deben estar separados al ancho de los hombros o un poco más estrechos.
3. Agarre firmemente con las manos las manijas de la máquina a los lados del asiento, sujételas hasta el final del ejercicio, esto le dará estabilidad a su torso.
4. Después de esto, retire la plataforma de los bastidores y bájela lentamente hacia usted lo más posible para que sus rodillas toquen su pecho. A continuación, apriete la plataforma hacia arriba, pero no estire las rodillas por completo para no relajar los cuádriceps y lesionar la articulación de la rodilla.

Estocadas con barra (o mancuernas)

Se recomienda realizar estocadas en una máquina Smith porque no tendrás que preocuparte por el equilibrio. Este ejercicio también se puede realizar en casa o con mancuernas.
Cómo realizar estocadas con barra.:

1. Al igual que con las sentadillas con barra, coloca la barra sobre tu espalda (trampas).
2. Da un gran paso hacia adelante con una pierna, manteniendo los pies alineados. Mantenga una distancia tal entre las piernas que cuando se arrodille, ambas piernas deben estar dobladas en ángulo recto.
3. La barra debe estar sobre los trapecios mientras una pierna está al frente y ambos pies alineados. A continuación, comience a bajar hasta una rodilla, tocando ligeramente el suelo (no golpee la rodilla contra el suelo, ya que esto le provocará lesiones), luego regrese a la posición inicial.
4. Se recomienda lanzarse primero sobre una extremidad y luego sobre la otra.

¿Sabías? Al caminar tranquilamente, una persona utiliza aproximadamente una cuarta parte de todos sus músculos.

Hackear sentadillas

Las sentadillas con máquina Hack son una variación de las sentadillas con una barra en los hombros. Pero le permiten aliviar una gran carga axial en la columna.

Cómo hacer sentadillas en una máquina hack:

1. Colóquese en la máquina, siéntese sobre ella, doble las rodillas, coloque los pies a la altura de los hombros (los pies deben estar paralelos entre sí) en el medio de la plataforma. Apoya la parte posterior de tu cuerpo contra la parte trasera de la máquina hack, apoya tus hombros contra el soporte (tu cabeza debe pasar entre los rodillos y no soltarse hasta el final de la sentadilla).
2. Desbloquee el mecanismo de la máquina, pero no lo enderece por completo, ya que esto relajará el cuádriceps en la parte superior y ejercerá más tensión sobre la articulación de la rodilla.
3. Inhala y agáchate lentamente lo más profundamente que puedas.
4. En el punto inferior, concentrándote en los talones (no en los dedos de los pies), empuja desde la plataforma y estira las piernas. No deben enderezarse por completo.

Extensión de piernas - ejercicio de aislamiento, cargando sólo los cuádriceps. Se utiliza como última parte de una serie de ejercicios o como calentamiento.
Este ejercicio no desarrolla los músculos de los muslos porque es aislado y no se utiliza con pesas pesadas. Su función es dar hermosa forma y alivio de la parte superior del muslo.

Después de sentarse en la máquina, coloque el rodillo sobre sus pies y estire lentamente las piernas.

Curl de piernas acostado

La flexión, como el ejercicio anterior, es aislada y bombea. músculos posteriores caderas Los preparadores físicos recomiendan realizar este ejercicio al final del entrenamiento.

Tampoco deberías centrarte en peso pesado, ya que en los curls de piernas acostados lo principal es la técnica de ejecución. De lo contrario, no tiene sentido perder el tiempo en dicha formación. Cómo hacer flexiones de piernas tumbadas:

1. No levante la pelvis del banco de la máquina; debe presionarla con fuerza durante todo el tiempo que lo realice.
2. El rodillo debe colocarse en la parte posterior del pie o ligeramente por encima del pie, pero no en la parte inferior de la pierna.
3. No permita que las articulaciones se flexionen de forma espontánea y rápida. Intente mantener los pies en el punto superior y luego baje lentamente el proyectil hasta la posición inicial. No lo bajes del todo, no lo arrojes al punto más bajo, de lo contrario el efecto del ejercicio no será tan fuerte.

Elevaciones de pantorrillas (sentado, de pie)

Las elevaciones de pantorrilla se utilizan para estimular los músculos de la pantorrilla y el sóleo.
Para que la lección sea efectiva, debe seguir estos consejos:

• el rango de movimiento de la articulación del tobillo debe ser lo más amplio posible, esto estira los músculos y aumenta la carga;
• Utiliza pesas para que puedas hacer un máximo de 10 a 12 repeticiones.

• toma la barra y levanta la barra;
• los pies deben estar separados al ancho de los hombros;
• Ponte de puntillas con cuidado y trata de no perder el equilibrio.

• establezca el peso deseado, siéntese en la máquina y coloque las rodillas sobre los refuerzos;
• endereza y dobla la articulación del tobillo el número requerido de veces.

• siéntate en un banco plano y toma mancuernas, coloca los pies completamente frente a ti.
• Pídale al entrenador que le coloque mancuernas en las rodillas, ya que hacerlo usted mismo es peligroso.
• Sosteniendo las mancuernas con las manos, estire el tobillo.

Si eres nuevo en el gimnasio, primero debes familiarizarte con los principios básicos del crecimiento muscular, ya que sin este conocimiento el crecimiento muscular es imposible.

1. Los ejercicios se dividen en grupos de músculos y según la cantidad de músculos involucrados en el trabajo (aislantes y básicos). Para los principiantes, se recomienda hacer solo los básicos. Son responsables del rápido crecimiento muscular. Los ejercicios básicos incluyen ejercicios con pesas libres (por ejemplo, mancuernas o barras). Deben evitarse los ejercicios de aislamiento. Los ejercicios de aislamiento incluyen entrenamiento en simuladores.
2. Debes hacer los ejercicios en el orden correcto. Debe comenzar con los músculos grandes y luego pasar a los pequeños.
3. Para ejercicios de calidad, es necesario realizar de 6 a 12 repeticiones. Esto promoverá el máximo crecimiento muscular. Una serie de repeticiones se llama "serie" o "serie".
4. Para una buena carga muscular, se necesitan 3-4 series en un ejercicio.
5. Debes descansar unos 2 minutos entre series.
6. El tiempo medio de entrenamiento debe ser de 40 a 45 minutos.

Complejo aproximado para piernas.

Veamos programas de entrenamiento de piernas para diferentes categorías de atletas. Si sigue las reglas de entrenamiento, podrá lograr el resultado deseado.

novato

Necesitas empezar a entrenar con. Para ello, empieza por los fáciles. Debes correr a una velocidad de hasta 8 km/h durante 5 a 7 minutos.

Luego viene el habitual, a una velocidad de 10-12 km/h y una duración de 10 minutos. El pulso debe estar en el rango de 80 a 90 latidos por minuto. Luego viene la carrera explosiva. La velocidad es de 14 km/h, la duración es de 5 minutos.
El pulso debe permanecer en el rango de 110 a 120 minutos. Después de correr, es necesario descansar de 3 a 5 minutos mientras camina.

Después de 20 minutos en la cinta de correr, los músculos están completamente calentados y ahora están preparados para cargas pesadas. Si le resulta difícil correr en este modo, se recomienda seleccionar una velocidad cómoda en la cinta de correr y correr durante 15 minutos.

• panqueques que pesen entre 5 y 7 kg, realice de 8 a 12 veces;
• panqueques que pesen entre 10 y 12 kg, realice de 8 a 12 veces;
• panqueques 15 kg, realizar 6-10 veces.

A continuación puedes hacer prensas de piernas.
Este ejercicio básico a veces se puede utilizar en lugar de sentadillas (si hay problemas con la columna o las articulaciones de las piernas).

Al realizar el ejercicio, asegúrese de que la zona lumbar esté presionada contra la máquina. Y no es necesario estirar las piernas en la segunda fase.

Las aproximaciones se realizan en este orden.:

• panqueques que pesen 10 kg, realice de 12 a 15 veces;
• panqueques que pesen entre 12 y 15 kg, realice de 8 a 12 veces;
• panqueques que pesen 20 kg, realice de 6 a 10 veces.

El siguiente ejercicio es la flexión de piernas acostada.

Este ejercicio trabaja la parte posterior del muslo. Para mejorar el efecto del ejercicio, el rodillo de entrenamiento debe descansar sobre el tendón. Y no se recomienda colocar las rodillas sobre la plataforma de la máquina de ejercicios.

Las aproximaciones se realizan en este orden.:

• peso de 15 a 20 kg, realice de 15 a 20 repeticiones;
• peso de 20 a 25 kg, realice de 15 a 20 repeticiones;
• peso de 20 a 25 kg, realice de 12 a 15 repeticiones;
• peso 30 a 35 kg, realice de 8 a 12 repeticiones.

Termine la serie de ejercicios enderezando las extremidades inferiores mientras está sentado. Al realizar este ejercicio sólo se cargan los cuádriceps. Los acercamientos se realizan en este orden:

• peso de 10 a 15 kg, realice de 10 a 25 repeticiones;
• peso de 15 a 17 kg, realice de 15 a 20 repeticiones;
• peso 20 a 25 kg, realizar de 12 a 15 veces.

Este entrenamiento es bueno para principiantes. Después de 1,5 a 2 meses de entrenamiento, los músculos se acostumbran a la carga. Estos ejercicios básicos dan desarrollo general piernas Después de 3 meses de completar dicho complejo, puedes complicar el programa.

para un aficionado

Para los aficionados, el entrenamiento de piernas pasa a un segundo plano. Los aficionados no se centran en estos entrenamientos por las siguientes razones:

1. Los músculos de las piernas hinchados hacen que tus brazos y hombros sean más pequeños visualmente.
2. Al realizar ejercicios activos para las piernas, las superficies del cartílago pueden destruirse debido al uso de mucho peso.
3. Al entrenar las extremidades inferiores, es de gran importancia. técnica correcta ejecución. Además, no olvide calentar antes del ejercicio: mejora la elasticidad de los ligamentos, mejora la circulación sanguínea en las caderas y prepara las articulaciones para el ejercicio.

• ponerse en cuclillas con una barra pesada;
• flexiones de piernas acostadas en una máquina;
• enderezar las piernas en el simulador.

Debes mirar hacia adelante con la cabeza levantada. La primera serie debe ser de 12 repeticiones. Para el segundo enfoque, agregue peso y haga 10 repeticiones. El tercer enfoque es con más peso y 8 repeticiones. El cuarto enfoque aún está más peso y 6 repeticiones.

Al realizar este ejercicio, mantenga la parte superior del cuerpo inmóvil, solo se mueven las extremidades inferiores. Bastará con realizar 5 series de 12 repeticiones. Siga estrictamente la técnica de realización del ejercicio.
Extender las piernas en la máquina desarrolla los cuádriceps. Este ejercicio se realiza en etapa final entrenamientos, ya que no ejerce presión sobre la zona lumbar y no requiere una gran cantidad de oxígeno.

Bastará con realizar 5 series de 15 repeticiones, utilizando el máximo peso posible para ti.

¡Importante! Si estás interesado en desarrollar masa muscular en tus piernas, se recomienda realizar estos ejercicios 2 veces por semana. Para simplemente mantener una buena forma física, basta con realizar este complejo una vez a la semana.

Para un profesional

El programa es un ejemplo de formación clásica. Este programa se recomienda sólo para atletas experimentados. Según el programa, el entrenamiento se realiza 2 veces por semana. Conjunto de ejercicios:

• sentadillas con barra- 8 repeticiones, tres series;
• estocadas- 12 repeticiones, tres series;
• flexiones de piernas- 15 repeticiones, tres series;
• elevaciones de pantorrillas- 25 repeticiones, tres series;
• peso muerto rumano
• Curvas con barra- 10 repeticiones, tres series;
• banco romano- 25 repeticiones, cinco series.

El programa de Coleman es volumétrico y de alta intensidad. Puedes optimizarlo tú mismo y utilizar pesos extremos. Conjunto de ejercicios:

• extensión de pierna- 30 repeticiones, cuatro series;
• sentadilla con barra- 15 repeticiones, cinco series;
• Hackear sentadillas-15 repeticiones, tres series;
• peso muerto rumano- 15 repeticiones, cuatro series;
• ejercicio de burro- 30 repeticiones, cuatro series.

El programa Frank Zane es un régimen de entrenamiento muy popular que Zane utilizó en un momento de su carrera como culturismo. Programa para extremidades inferiores:

• moviendo la pierna hacia atrás
• Leg Curl- 8-12 repeticiones, 3 series;
• extensión de pierna- 8-12 repeticiones, 3 series;
• sentadillas- 8-12 repeticiones, 3 series;
• peso muerto rumano- 8-12 repeticiones, 3 series;
• estocada hacia atrás- 8-12 repeticiones, 3 series;
• ejercicio de burro- 30 repeticiones, 3 series;
• elevación de pantorrilla sentado- 30 repeticiones, 3 series.

Si se realiza de forma correcta y constante, el entrenamiento de muslos y pantorrillas puede lograr buenos resultados.

Los ejemplos dados de los programas le ayudarán a seleccionar ejercicios individualmente y a comprender cómo fortalecer las piernas de un hombre en casa en una semana.

El artículo también contiene ejercicios que muestran cómo inflar. Piernas delgadas niño o niña.