Secretos de la técnica de carrera correcta. Corrida correcta: análisis detallado de la técnica. Entrevista con Dmitir Nikolaychuk

Repaso de los principales beneficios de correr.

El verano ya ha llegado y visitar varias playas se ha vuelto popular. Pero, lamentablemente, para algunas personas esto resulta bastante problemático. De acuerdo, casi todos estamos familiarizados con la situación asociada con observarnos en el reflejo de un espejo y expresar una expresión de insatisfacción en nuestro rostro en relación con este proceso. Sí, necesitas mantenerte en forma, y ​​para ello necesitas algo de ejercicio físico. Algunas personas van al gimnasio, otras ponen excusas quejándose de falta de dinero.

Pero siempre puedes encontrar una alternativa a los costosos equipos de ejercicio, uno de ellos es correr. Lo más probable es que este sea un proceso familiar para todos: admítelo, a menudo tienes que correr hacia el autobús para evitar llegar tarde a una cita, al trabajo o a una reunión. Desafortunadamente, algunas personas literalmente se estremecen cuando escuchan la mención de correr. Quizás esto sea consecuencia de esas seis o siete vueltas que me obligaban a correr en las clases de educación física del colegio. Y no en vano te obligaron, porque correr como deporte tiene muchas ventajas que eclipsan notablemente sus desventajas.

En primer lugar, entre las cualidades beneficiosas de este deporte se encuentra la estimulación de los procesos de recuperación del organismo y la regeneración de diversas lesiones. Después de correr te sientes mejor, los dolores de cabeza disminuyen y las ansiedades que te han estado atormentando todo el día desaparecen. Por supuesto, no debemos olvidar que correr tiene un efecto muy positivo en el funcionamiento del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de infarto de miocardio. Además, en las personas que practican activamente este deporte, se puede observar un aumento en el nivel de hemoglobina en la sangre y leucocitos, lo que, de hecho, indica una mejora significativa de la inmunidad. En segundo lugar, cabe mencionar la normalización del trabajo. sistema endocrino, que suele provocar la destrucción de los depósitos de grasa, reducir los niveles de colesterol y regular la cantidad de azúcar en sangre. Es importante señalar que correr tiene consecuencias especialmente positivas para el cuerpo femenino: el desgaste del cuerpo y la aparición de la menopausia se ralentizan entre 5 y 10 años y aumenta la capacidad de tener hijos.

Sin embargo, en cualquier esfuerzo, el "medio dorado" es importante y es extremadamente indeseable exagerar al correr, como con cualquier otra cosa. Bajo cargas excesivas (especialmente cuando peso pesado) se pueden observar microdaños en las articulaciones y la columna. Prevenir esto es bastante fácil: sólo hay que vigilar la postura y no mover los brazos en diferentes direcciones. También vale la pena decir un rotundo “no” a correr temprano en la mañana, cuando el cuerpo aún no está completamente despierto, ya que esto puede provocar una disminución de la cantidad de glucosa en sangre, lo que puede tener consecuencias desastrosas. Tampoco conviene correr tarde por la noche: puede provocar insomnio. Lo ideal es que pasen al menos cuatro horas después de despertarse y dos antes de acostarse. Vale la pena prestar atención a la selección de ropa y zapatos: deben estar confeccionados con tejidos naturales para permitir la transpiración. Las mujeres deben elegir la ropa interior adecuada para prevenir problemas asociados con las enfermedades mamarias. Afortunadamente, el mercado moderno nos permite hacerlo.

Bajo ninguna circunstancia debes obligarte a correr o intentar “superarte”. Esto puede provocar lesiones extremadamente peligrosas. Entonces, si al principio te resulta difícil, no te tortures, intenta caminar o trotar y, cuando te resulte más fácil, empieza a correr de verdad.
Recuerda que no es necesario que dejes de correr bajo ninguna circunstancia, solo sigue estas sencillas reglas y podrás disfrutar de tu cuerpo saludable y excelente salud.
artista mizuri911
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Es difícil encontrar corredores que no quieran correr más rápido. Aficionados y profesionales, jóvenes y mayores: todo el mundo quiere aumentar su velocidad de carrera. ¿Por qué depende? ¿Cómo aprender a correr rápido? Si nos abstraemos del relieve, las condiciones climáticas, entonces sólo por dos factores: la genética y el entrenamiento.

Al mismo tiempo, durante el entrenamiento, la cantidad de mitocondrias en los músculos puede cambiar y, en consecuencia, su capacidad para generar energía con la participación de oxígeno. Esto también es importante para la velocidad, especialmente en largas distancias. Además, el entrenamiento conduce a la hipertrofia de las fibras musculares y el porcentaje de músculos también cambiará.

En personas no entrenadas las fibras rápidas suelen ser glicolíticas, es decir, predomina el tipo B, y las fibras lentas son oxidativas. Esto será suficiente para carreras mini-sprint de 20-30 m hasta la parada de autobús o, por ejemplo, hasta la entrada del encuentro con el perro del vecino. Pero, por supuesto, no es suficiente para carreras de velocidad competitivas y, sobre todo, para carreras rápidas en distancias medias y largas. No hay manera sin una formación específica.

Las mitocondrias son orgánulos únicos en los que las moléculas de glucosa o ácidos grasos, a través de una cascada de reacciones, se descomponen en dióxido de carbono y agua, resintetizando el ATP necesario para contracción muscular. Al mismo tiempo, no forma moléculas de ácido láctico, que “acidifican” el músculo, como ocurre durante la glucólisis. Debido a la aparición de mitocondrias adicionales, la rápida fibras musculares Según su potencial oxidativo, se convierten de glicolíticos a intermedios, y también es posible la transición de fibras intermedias a oxidativas.

Incluso si tu genética no funciona, entrenando regularmente puedes mejorar significativamente tu rendimiento y lograr buenos y, a veces, excelentes resultados.

Consumo máximo de oxígeno

El papel de los músculos a la hora de garantizar las cualidades de velocidad es excelente, pero, por supuesto, no absoluto. Después de todo, para que los músculos, así como otros órganos vitales, reciban oxígeno, es necesario el trabajo coordinado de los sistemas respiratorio y cardiovascular.

El indicador más conocido que describe la conexión y eficiencia de estos sistemas y músculos es consumo máximo de oxígeno(VO2 máx), que muestra la cantidad de oxígeno (en mililitros) que una persona puede consumir en 1 minuto.

En promedio, la MOC en hombres jóvenes no entrenados es de 45 ml/min/kg, en mujeres – 38 ml/min/kg.

Como resultado del entrenamiento, no sólo aumenta el número de mitocondrias en los músculos, sino que también se producen adaptaciones fisiológicas como un aumento del volumen plasmático sanguíneo, del volumen cardíaco sistólico y del volumen sistólico, la capilarización de los tejidos y, en última instancia, dichas adaptaciones provocan una mejora. en la eficiencia del transporte de oxígeno a las células musculares y su utilización, y esta es la clave para mejorar el rendimiento en carreras de media y larga distancia.

La DMO depende de factores genéticos, edad, sexo y también está estrechamente relacionada con masa muscular y refleja con bastante precisión el nivel de formación.

Hasta los 20 años hay un aumento en el valor del MIC, de 25 a 35 años - estabilización, y a partir de los 35 años - una disminución gradual del MIC.

A los 65 años, el consumo máximo de oxígeno disminuye aproximadamente un tercio.

Economía de carrera

Aunque el conocimiento del VO2 máx será bastante informativo, en las competiciones de larga distancia lo más importante no es el máximo que se puede exprimir, sino la velocidad submáxima que el deportista puede mantener a lo largo de toda la distancia. Y esta velocidad dependerá de la MIC, de la capacidad de utilizar grasas, de la capacidad de los sistemas amortiguadores para combatir la "acidificación" con lactato, de la técnica de carrera, que permite un uso óptimo de los recursos del cuerpo, etc. En realidad, todo se junta así. concepto integral Cómo eficiencia de funcionamiento. La economía de carrera puede variar entre corredores con el mismo VO2 máximo hasta en un 20%. En atletas bien entrenados con valores similares de VO2 máximo, la economía de carrera es el mejor predictor del rendimiento.

Por tanto, es el aumento de la economía de carrera lo que mejorará el rendimiento, y por tanto la velocidad, en los corredores de larga distancia.

Resumiendo lo anterior, me gustaría enfatizar que la velocidad de carrera de un atleta estará determinada en gran medida por su genética.

Al mismo tiempo entrenamiento apropiado le permiten aumentar significativamente la velocidad de carrera debido a los procesos de adaptación que ocurren en los músculos, los sistemas respiratorio y cardiovascular.

Entrevista con Dmitir Nikolaychuk

¿Qué ejercicios utilizan los atletas en la práctica para desarrollar la velocidad de carrera? ¿Cómo pueden los corredores aficionados aumentar su velocidad de carrera?

Los atletas profesionales son los que mejor conocen las cuestiones del desarrollo de la velocidad. Compartió enfoques y “secretos” para aprender a correr rápido Dmitri Nikolaychuk, miembro de la selección nacional de Ucrania atletismo, campeón de Kiev, ganador del Campeonato de Ucrania de Atletismo 2013-2018, estudiante de posgrado en el Instituto de Historia de la Academia Nacional de Ciencias de Ucrania.

- ¡Hola, Dima! A nuestros lectores les interesará conocer la experiencia de un deportista profesional. Cuéntenos qué enfoques se utilizan para desarrollar la velocidad entre los aficionados.

- Es difícil nombrarme atleta profesional. Yo diría que soy simplemente un profesional, ya que mi trabajo principal es la actividad científica más la práctica como entrenador, lo que, sin embargo, no me impide en absoluto competir en competiciones oficiales. Aunque después de cada podio en el Campeonato Nacional, el club y el entrenador me dicen que basta con burlarse de los demás con este enfoque y forma de vida.

- Asi que aqui esta. El enfoque principal cuando se trabaja con aficionados es no hacer daño :) Pero, de hecho, antes de entrenar la velocidad de carrera, una persona debe tener una cierta "base" (nivel entrenamiento físico, entrenamiento de fuerza, resistencia), tiempo de entrenamiento y recuperación, y motivación (meta). En consecuencia, si no existe una “base” o ésta es débil, primero trabajamos con ella, sentando las bases, sin las cuales será imposible seguir avanzando.

– Si un corredor tiene la base y experiencia suficiente, determinamos cuáles son sus objetivos y cuánto tiempo por semana (mes) está dispuesto a dedicar al entrenamiento. Además, el programa de entrenamiento también debe combinarse con una recuperación competente y tener en cuenta las diferentes situaciones de la vida. Es necesario desarrollarse gradualmente, paso a paso, asegurándose de que no haya sobreentrenamiento. Debido a la naturaleza ocupada de los aficionados, el trabajo principal, a menudo familiar, es necesario tratar de garantizar que el entrenamiento se adapte armoniosamente a la vida y no cree estrés adicional para el alumno y quienes lo rodean. Ya hay mucho estrés en la vida que afecta a nuestra salud, estado de ánimo, técnica de carrera, etc.

– Está bien, Dima, está clara la importancia de la base. Digamos que tenemos suerte, hay un amateur con buena base que quiere por ejemplo mejorar su rendimiento en 5 o 10 km, ¿qué ejercicios conviene utilizar para aumentar la velocidad de carrera?

– En este caso, el entrenamiento para desarrollar la velocidad puede basarse en tres “pilares” que conocemos desde el siglo pasado:

1. Gorki
2. Segmentos

– Cuéntanoslo con más detalle aquí :)

– Por supuesto, ahora repasaremos cada punto.

Ejercicios para desarrollar la velocidad de carrera.

Gorki

Las diapositivas son suficientes ejercicio universal, incluso para aumentar la resistencia, la fuerza y ​​aprender a correr rápido. Además del hecho de que correr cuestas fortalece muchos de los músculos implicados en la carrera, también desarrolla sistema cardiovascular y eficiencia en el uso de oxígeno. Esto significa que al entrenar colinas, una persona podrá correr más rápido.

Puntos importantes:

• Debes empezar corriendo por colinas bajas, con ligera pendiente y distancias cortas (50-60 m).
• después de los toboganes, asegúrese de trotar y “correr hacia arriba” con las piernas, es decir, hacer varias aceleraciones cortas en terreno llano;
• Las diapositivas se pueden realizar 1 o 2 veces por semana, dependiendo de los volúmenes y tareas generales del entrenamiento.

Ejercicios especiales de carrera.

Especial ejercicios de carrera(SBU): ejercicios de velocidad que afectan a grupos de músculos que afectan la economía y la eficiencia de los movimientos durante la carrera. Y cuanto más económico sea el funcionamiento, más velocidad más rápida en un segmento determinado.

Estos son los músculos de las superficies anterior y posterior del muslo, los músculos flexores de la cadera, la articulación de la rodilla, los músculos de la pantorrilla, los músculos flexores del pie y la pierna que producen la repulsión, los músculos responsables de la aducción y abducción de las caderas. , los músculos de las nalgas, los músculos abdominales y de la espalda.

Además, las SBU ayudan a mejorar la coordinación intermuscular.

– ¿Qué ejercicios recomiendas?

– Respecto a los ejercicios:

1. Correr con dolor en las piernas

El ejercicio tiene como objetivo principal calentar la articulación de la rodilla y fortalecer los músculos. superficie trasera caderas.

Técnica:

En este ejercicio se realiza una especie de carrera elástica con flexión alterna de las piernas en articulación de la rodilla y lanzando las espinillas a las nalgas. Es importante tocar los talones con los glúteos y tener una cadencia alta.

Durante el ejercicio, el torso está ligeramente inclinado hacia adelante, los hombros están relajados y los brazos trabajan como cuando se corre (o simplemente se colocan detrás de la espalda). Al realizar el ejercicio, preste atención a la retirada suave y silenciosa de la pierna del soporte.

1. Correr con caderas altas

El ejercicio afecta los músculos de la superficie anterior y los flexores de la cadera y el pie, y también ayuda a mejorar la coordinación intermuscular.

Técnica:

De pie, debe levantar alternativamente el muslo de la pierna oscilante. El muslo se eleva paralelo a la superficie y, al aterrizar, la pierna se coloca elásticamente sobre el soporte. Es necesario mantener una alta frecuencia de levantamientos de piernas.

Mientras realiza este ejercicio, sus hombros deben estar relajados, los brazos doblados a la altura de los codos, pierna de apoyo y el torso están en la misma línea. El pie aterriza en el frente, la espalda debe estar recta. Los principiantes pueden trabajar con las manos, los corredores experimentados pueden aislar las manos detrás de la espalda.

1. Correr con las piernas rectas

El ejercicio afecta a los músculos de la pantorrilla, así como a los músculos responsables de la aducción y abducción de las caderas. Ayuda a mejorar la repulsión.

Técnica:

Al realizar el ejercicio, la pierna estirada se coloca activamente sobre un soporte y la pierna oscilante se extiende rápidamente, en un ángulo de aproximadamente 45°. Al mismo tiempo, se produce un rápido progreso.

El cuerpo es casi vertical, con una ligera inclinación hacia atrás. Las manos realizan un trabajo activo, como al correr.

1. ciervo corriendo

Ejercicio dirigido al desarrollo. músculos de la pantorrilla y músculos de la parte posterior del muslo.

Técnica:

Al empujar, la pierna que empuja se estira completamente y la pierna que se balancea se adelanta, doblada por la articulación de la rodilla. Las manos trabajan de manera diferente para ayudar a mantener el equilibrio. La posición del cuerpo es vertical, con una ligera inclinación hacia adelante.

1. "Bicicleta"

Este ejercicio ayuda a fortalecer los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los pies.

Técnica:

La pierna se dobla a la altura de la articulación de la rodilla, el muslo se eleva paralelo al suelo. Luego se lleva la espinilla hacia adelante y la pierna, con un movimiento de rastrillado, comienza a descender sobre el soporte debajo del centro de gravedad. Después de empujar, la pierna que empuja se barre hacia atrás y se repite el movimiento, pero con la otra pierna.

El cuerpo está en posición vertical. Las manos realizan movimientos activos de gran amplitud.

1. Estocadas

Las estocadas desarrollan el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

Técnica:

El ejercicio se realiza lentamente. La zancada debe ser de tal longitud que el ángulo de la pierna delantera quede recto.

Pasos máximos amplios, colocando el pie en el talón, sentadillas profundas. En ejecución correcta Durante los próximos dos días, todos los músculos de las piernas se recordarán a sí mismos en los lugares más inesperados.

1. carrera de picado

El ejercicio desarrolla la técnica de carrera y la coordinación.

Pasos cortos tan largos como tu propio pie. Aterriza de puntillas, con hombros y brazos relajados.

Más ejercicios y técnicas para realizarlos puedes ver en este vídeo:

El SBU se puede practicar de forma independiente, en casa, pero es aconsejable que un entrenador "prepare" primero la técnica del ejercicio.

Segmentos

Los segmentos son trabajo directo con velocidad. Dependiendo de las metas y objetivos, la intensidad de la carrera y la duración de los segmentos variarán.

Lo que es importante:

• para trabajos de velocidad, los aficionados necesitarán tramos de 200-300 m
• Después de cada segmento necesitas un buen descanso y recuperación (unos 8 minutos).
• para principiantes, la cantidad de segmentos no debe ser grande, 3-5 serán suficientes; Lo principal es calcular cualitativamente las aceleraciones mismas.
• Lo mejor es hacer trabajo de velocidad cuando estés descansado y “fresco”, por ejemplo el martes después de descansar el lunes o incluso el miércoles.
• cuando se trabaja con deportistas más entrenados que tienen experiencia y una buena base, se puede aumentar el número de segmentos y la longitud dependiendo de las tareas.

– Dima, por favor dime, ¿los ejercicios para carreras de larga y media distancia serán diferentes y de qué manera?

- En fases iniciales- Casi nunca. Luego, por supuesto, los corredores de media distancia, junto con el desarrollo de la velocidad, será necesario adaptar el cuerpo a la necesidad de utilizar el lactato y trabajar en modo “acidificación”. Para corredores de larga distancia: importante porque El metabolismo será el establecimiento de un sistema de oxidación de grasas, que se logra mediante carreras largas en la zona aeróbica.

– ¿Qué tal utilizar el entrenamiento de ritmo de maratón para corredores de distancia recreativos?

– Es poco probable que esto sea necesario para la mayoría de los aficionados. Todo, por supuesto, dependerá de las metas y objetivos de la preparación. Para algunos, este tipo de formación también será relevante. Pero debido al estrés que supone para el sistema cardiovascular, debe utilizarse con prudencia. No en vano todos los sistemas de entrenamiento para deportistas de atletismo incluyen necesariamente un largo carrera lenta. El divulgador de la introducción de este tipo de carreras en la práctica del entrenamiento de atletas fue Arthur Lydiard. Es una carrera lenta y prolongada que ayuda a desarrollar el sistema cardiovascular para cargas intensas posteriores durante el trabajo de alta velocidad.

– ¿Qué puedes decir sobre el uso de un ejercicio de carrera como (carrera a velocidad variable) para mejorar la velocidad de carrera?

- - esto también es muy Buen camino en uso correcto. Por ejemplo, se puede utilizar la alternancia de aceleraciones cortas con trote para desarrollar habilidades de velocidad. Se pueden utilizar aceleraciones más largas y tiempos de trote más cortos para desarrollar la resistencia a la velocidad.

– En general, en la formación hay que tener todo en cuenta. Los deportistas tienen un dicho popular: “un plan no es un dogma, sino una guía para la acción”. Por cierto, que, según me resultó a mí, fue parafraseado de un artículo de Engels y Marx.

– Ya veo, ¡muchas gracias, Dima!

- ¡Por favor! Y no te olvides de la necesidad de una recuperación de calidad después del entrenamiento. De lo contrario, todos los resultados de la preparación pueden "reducirse a cero". Si tienes un buen entrenamiento básico, ¡la velocidad llegará! ¡Entrena regularmente y no te apresures! Recuerde: ¡practica deportes para, en primer lugar, mejorar su salud!

La coherencia es la clave del éxito del programa. Correr diariamente mejora las capacidades de tu cuerpo, además de desarrollo general Funciones de la biomecánica corporal. También te entrena para superar desafíos, ya sean físicos o mentales.

Comencé como miembro del programa Coaching Team para aquellos que han perdido a sus seres queridos a causa del cáncer. Cuando peleo con el mío programa de entrenamiento, Recordaré a aquellos que están librando una batalla desigual. Los que sobrevivieron, a diferencia de los que nos dejaron.

- Kelly Flynn, entrenadora de carreras benéfica

Compra una camiseta deportiva cómoda y de alta calidad, de lo contrario la sentirás cada vez que te muevas. Un buen bálsamo antirozaduras y unos calcetines especiales. Todo el equipo debe ser agradable, tanto en términos de mano de obra como de estética.

Habiendo terminado entrenamiento de carrera, debes sentir placer y euforia, y no una sensación de vacío. Esto te ayudará a seguir corriendo y evitar lesiones.

Graba tus entrenamientos. Luego use un código de colores para indicar, por ejemplo, que el amarillo es excelente, el naranja está bien y el rojo es malo. De esta forma podrás desarrollar patrones en qué días debes reducir la carga o abandonar el entrenamiento por completo.

Utilice un rodillo de espuma para desarrollar la flexibilidad; esto ayudará mejor que el estiramiento estático a prevenir lesiones.

Vístase como si fuera entre 5 y 7 grados más cálido de lo que realmente hace. Una vez que salgas y corras, estarás abrigado y agradecido por no usar demasiado.

Evite hacer ejercicio durante uno o dos días después de beber alcohol. El alcohol afecta significativamente el sueño, los niveles de hidratación y la capacidad del cuerpo para recuperarse.

Para volverse más fuerte, nuestro cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Combina días fáciles con entrenamientos duros y abstente de entrenar cuando tu cuerpo necesite descansar.

Compárate contigo mismo. Siempre habrá alguien que sea más rápido, más delgado o que parezca más corredor que tú. Concéntrese en las mejoras que desea realizar por sí mismo.

Para los corredores experimentados a quienes el entrenamiento regular les resulta demasiado fácil, tomar un poco de cafeína antes del entrenamiento puede ayudar a quemar grasa más rápido, agregar energía y permitirles seguir progresando.

Nunca aceleres cuando corras cuesta abajo. En este caso, puedes dañarte las rodillas.

Obtienes muchos beneficios al correr en grupo en lugar de correr solo. Existen muchos servicios en línea que le ayudarán inicialmente a encontrar una empresa adecuada.

Cuéntale a la gente sobre tus objetivos. Publicarlos y los resultados en las redes sociales.

Fíjese el objetivo de completar una carrera larga: un maratón o al menos medio maratón. Prepárate y participa en la competición de running que se celebra en tu ciudad.

Hay muchas razones para que te guste correr, porque no en vano es una de las los tipos más populares capacitación. La Sport & Fitness Industry Association cuenta con 13 millones de mujeres en todo el mundo que asaltan regularmente estadios, senderos forestales y Cintas de correr. La mayoría de las mujeres hacen ejercicio para alcanzar la figura de sus sueños y nosotros las entendemos bien: unas 100 kilocalorías convencionales por kilómetro es algo serio. Los científicos daneses prometen además que con sólo 1,5 o 2 horas de jogging a la semana se aumenta la esperanza de vida en unos 6 años. ¿Cómo no puedes correr?

Nos ayudó:

Tatiana Lukina
Master entrenador del club deportivo y de entretenimiento "Multisport", instructor de programas al aire libre

Según la Encuesta Nacional de Corredoras Femeninas (realizada por la organización sin fines de lucro Running USA), entre más de 5.500 corredoras, el 66% adora esta actividad porque aumenta la resistencia al estrés y la capacidad de lograr resultados, mejora la salud. Después de una carrera de 30 minutos, muchos, especialmente los principiantes, caen en la euforia: su estado de ánimo mejora y aparece la determinación de mover montañas. Y puedes usar esto para tu salud.

Pero a pesar de las brillantes perspectivas, no todos se postulan. Para muchos es increíblemente difícil: duelen los músculos y las articulaciones, los pulmones se contraen por la tensión, la boca se seca y surgen otros síntomas desagradables, como desmayos. Y todo porque, aunque esto es algo muy natural, es necesario poder hacerlo: estudiar y perfeccionar la técnica y conocer muchas sutilezas.

Secreto número 1

Decidir el ritmo y la duración.

A menudo, los neófitos comienzan demasiado rápido y abandonan rápidamente la carrera con lesiones y la creencia de que correr es malo. De hecho, es malo no entender a qué velocidad y durante cuánto tiempo hay que entrenar.

Aquí tienes una “prueba de habla”: si durante la clase puedes volver a contar tu película favorita y tu respiración no falla demasiado, entonces estás flojo. Hablar con fluidez en esos momentos no es lo tuyo. Pero también sibilancias en palabras separadas- no es nuestro método. La velocidad óptima es el punto medio entre estos extremos, cuando puedes hablar, pero en frases cortas. Sigue usando nuestra prueba en cada carrera y en unas semanas o meses ya no la necesitarás: empezarás a ajustar tu velocidad sin siquiera pensar en ello.

Ahora sobre el tiempo de entrenamiento. Si eres nuevo en mundo grande Para los deportistas, nuestra experta Tatyana Lukina aconseja comenzar con un trote de 20 minutos 3 veces por semana. Y no dude en cambiar a caminar a paso ligero cada vez que le resulte difícil. Tu objetivo es reducir gradualmente tus períodos de descanso para que eventualmente puedas correr durante 20 a 30 minutos sin parar.

Después de un tiempo, la velocidad constante en la “prueba del habla” puede parecer demasiado lenta. Acelerarás, aumentarás tu ángulo... y terminarás en una semana o dos con una lesión o sintiéndote increíblemente cansado. Tendrás que darte cuenta de que para un cuerpo frágil, incluso esa carga es estrés. Así que tómate tu tiempo y no cambies tu forma de entrenar hasta que empieces a correr sin parar durante 20-30 minutos 3 veces por semana durante al menos un mes (preferiblemente tres). Sólo entonces tienes derecho a añadir uno (¡uno!) de los siguientes ejercicios al final de la carrera:

1. Acelera durante 20 segundos, salta bajo en el lugar durante 2 minutos. Este es un enfoque. Haz 4 de estos. Al final, haz ejercicios de estiramiento dinámico (varios movimientos de swing y amplitud).
2. Corre cuesta arriba durante 30 segundos, salta bajo en el lugar durante 2 minutos. Este es 1 enfoque, haz 3. Después de eso, estiramiento dinámico.

Cómo correr más tiempo

Tus pulmones y músculos están trabajando duro todo volumen, pero correr también pone a prueba el cerebro. Desde el momento en que te atas las zapatillas hasta el final de la clase, tu materia gris participa activamente en el proceso. Para evitar que te obligue a abandonar la carrera antes de tiempo, sigue los consejos del psicólogo Jeff Brown de la Universidad de Harvard.

• Imagina el éxito
  Los deportistas que se imaginan logrando altos resultados son más exigentes consigo mismos y entrenan más intensamente. Antes de correr, sueña con lo increíble que te verás al cruzar la línea de meta de un gran evento.
• Encuentra palabras de aliento
  Crea un eslogan pegadizo y repite tus preciadas palabras cuando quieras contárselo todo al infierno. Por ejemplo, "¡Uno, dos, tres, corre más, come menos!" o el simple “¡Puedo hacerlo, puedo hacerlo, puedo hacerlo!” Si tan solo tú mismo creyeras en el mantra y te motivara.
• engañarte a ti mismo
  Si no quieres no sólo hacer ejercicio, sino incluso mirar afuera, repítete que solo vas a salir 5 minutos. Verás que en cuanto empieces a correr las ganas de desviarte del camino recto desaparecerán.
• Sonrisa
  Si no es de corazón, al menos enseña los dientes con fervor. Esto agregará confianza en sus propias habilidades y lo ayudará a no quejarse en la línea de meta.

Secreto número 2

No corras todos los días

Todos sabemos que para obtener buenos resultados es necesario entrenar constantemente. Cada actividad es una sacudida para los músculos, huesos, articulaciones y ligamentos, y cuanto más a menudo los expones a un estrés dosificado, más resistentes se vuelven. Pero es importante no exagerar con las cargas. Al alternar entre carreras monótonas y carreras a intervalos con demasiada frecuencia o acelerar demasiado, corre el riesgo de lesionarse. ¿Cómo encontrar la proporción áurea?

Según nuestra experta Tatyana, el régimen ideal para quienes acaban de empezar es 3 carreras por semana. Si entrenas con menos frecuencia, el progreso se arrastrará como un caracol y correrás siempre como la primera vez. Si aumenta la carga, es posible que el cuerpo no tenga tiempo suficiente para recuperarse. Una cosa: quienes han descuidado la educación física durante años deberían limitarse a dos carreras por semana y añadir una o dos caminatas a pie o en bicicleta.

Si ya llevas mes y medio corriendo 3 días a la semana, puedes añadir un cuarto entrenamiento. Este es el modo óptimo para la mayoría (excepto cuando te estás preparando para una competición, más sobre esto a continuación). No es necesario agregar un quinto día. Es mejor hacer 4 clases por semana con total dedicación y coger fuerzas para nuevas hazañas. Buen atleta no alguien que corre todos los días, sino alguien que es capaz de recorrer largas distancias sin lesionarse. Al aumentar la eficacia del entrenamiento monótono, tenga en cuenta que no debe aumentar ni el kilometraje, ni el número de entrenamientos ni el tiempo de carrera en más de un 10-15% por semana.

que comer y beber

Mire más de cerca a los atletas en la calle y verá con qué cuidado se preocupan por la nutrición deportiva (y no solo). Explore la cuestión de cómo, cuándo y cuánto come una persona que corre con Susan Bowerman, subdirectora del Centro para el Estudio de la Nutrición Humana de la Universidad de California en Los Ángeles.

• Si vas a trabajar en ti mismo durante una hora, tómate entre 15 y 20 minutos. Antes de la carrera, ingiere entre 100 y 200 kcal en forma de hidratos de carbono: el mismo plátano o una rebanada de pan integral.
• 4 horas antes del entrenamiento, beber 350 ml de agua. Luego continúe bebiendo como de costumbre.
• Si corres durante más de 60 minutos, bebe de 450 a 500 ml de una bebida deportiva que contenga electrolitos como sodio y potasio cada hora (no de un trago, sino gradualmente), o cuenta la cuenta atrás: 100 a 130 ml cada 15 minutos. minutos. Tome más sólo si trabaja en modo de alta intensidad.
• No corra antes de 2 horas después de una comida completa, para que la sangre fluya más activamente a los músculos que trabajan y no al tracto digestivo.
• Ajusta tu dieta. Consuma más alimentos de origen vegetal, cereales y cereales integrales, grasas saludables procedentes de frutos secos y aguacates, y proteínas. Por cierto, las frutas y verduras contienen antioxidantes que ayudan al organismo a recuperarse.
• Una hora después de correr, tu merienda debe tener una proporción de carbohidratos y proteínas de 4 a 1. Puedes beber, por ejemplo, 250 ml de cacao con leche desnatada (no abras los ojos con sorpresa, según muchos practicantes). deportistas, esta delicia para niños inicia rápidamente el proceso de recuperación de los músculos).

Secreto número 3

Aumenta tu distancia sabiamente

Para muchos principiantes, la frase “correr 5 kilómetros” suena mucho más aterradora que “15 minutos de carrera”. Por el contrario, los corredores de maratón experimentados a menudo miden sus logros en decenas de kilómetros, sin preocuparse de cuántos minutos pasaron antes del primer sudor. En general, a aquellos que recién empiezan a planificar su gran futuro deportivo, les aconsejamos que se concentren en el tiempo. Si está cansado y no se siente lo mejor posible, reduzca la intensidad, pero corra (camine, gatee) durante los minutos asignados, apretando los dientes. Aunque no sea de la mejor manera, completarás la formación. Comenzarás a planificar distancias más tarde, cuando puedas correr durante 40 minutos o más sin ningún problema.

Una cosa más sobre el tiempo y los kilómetros: no debes aumentar continuamente ni uno ni otro. En general, si corres de 5 a 7 kilómetros 3 o 4 veces por semana, nos alegramos mucho por ti: es un régimen maravilloso para mantener el tono muscular (incluido el corazón). Se esperan logros más importantes: deje la misma duración, pero agregue intervalos de alta intensidad. Por ejemplo, después de 10 minutos de carrera suave, alterna 2 minutos a velocidad conversacional con un minuto de aceleración durante 20 minutos.

Si planeas correr un maratón (42 km) o un medio maratón (21 km), entonces, por supuesto, debes aumentar la distancia. Pero hazlo lentamente. Deje que una de las carreras por semana sea larga: agréguele 2-3 kilómetros y deje el mismo tiempo de descanso hasta la siguiente. Poco a poco podrás actualizar todos tus entrenamientos de esta manera. Después de eso, vuelva a aumentar una de las carreras y así sucesivamente. Pero sigue siempre una regla sencilla: el número de kilómetros añadidos no debe exceder el número de sesiones de entrenamiento por semana. Como resultado, la distancia de una carrera larga no debe ser más de la mitad de todos los kilómetros acumulados en su alcancía durante la semana.

Secreto número 4

Correr en competiciones

Cada vez hay más chicas diferentes. aptitud física, edad y entrenamiento participan en las competiciones de carrera. ¿Qué es peor sobre ti? No importa cuánto tiempo dure tu experiencia. este momento, puedes empezar a prepararte para comienzos felices que tendrá lugar el año que viene, y llegar allí Buenos resultados. Por cierto, cuanto más dinero inviertas (tanto moral como material) en la preparación, más fuerte será tu motivación para entrenar con total dedicación. Elige una distancia que te inspire, asegúrate de tener suficiente tiempo y comienza.

Para los principiantes, es mejor observar más de cerca una carrera de 5 a 10 kilómetros como máximo y frenar sus ambiciosos sueños de un maratón. Deja esto para un futuro lejano, pero por ahora, planifica unos 2 meses para prepararte para la carrera de 5 km y al menos 3-4 meses para la carrera de diez. Haga ejercicio, agregando gradualmente tiempo y distancia a uno y luego a varios entrenamientos por semana. Recordará el aumento de los indicadores en no más del 10-15%.

Un excelente motivador es un diario de entrenamiento, que te permitirá tener ante tus ojos un cronograma de tus hazañas en 3-4 meses. Si corres regularmente 15 km o menos por semana, entrena para una carrera de 5 km, 15 a 20 para una de 10 km, 20 a 30 para una media maratón, 30 o más... ¡guau! Prepárate para el maratón.

corriendo juntos

Trabajar en una empresa también es una gran motivación. Y todo es genial si tienes aproximadamente la misma formación. Pero, ¿qué hacer si tu pareja galopa salvajemente? ¿O por el contrario, está resoplando por detrás, ralentizando el proceso de tu entrenamiento? A continuación se explica cómo trabajar productivamente en conjunto.

• Cumplir con el horario
  Si tienes más experiencia, combina los días de entrenamiento fácil con sus carreras intensas. Simplemente no hables constantemente de lo genial que eres y de lo fácil que te resulta hacer cosas que a ella le resultan difíciles.
• Empezar y terminar juntos
  Calientan juntos y luego toman caminos separados. Después de su entrenamiento, vuelva a conectarse y analice sus logros o fracasos. Si tu amiga tiene más experiencia, haz su enfriamiento con ella.
• correr con compañia
  Salgan juntos a correr en grupo a su nivel. Cada uno de vosotros correrá por su cuenta, pero os encontraréis en compañía de personas apasionadas por una idea común, de hecho, sentiréis que sois muchos y sois fuertes;

Historia real

¿Crees que correr es sólo para personas sanas? ¡No hay duda! Por eso, antes de abordar este asunto tan grave, es necesario someterse a un examen. Pero aquí hay una historia sobre hermosa chica Tatyana Serdyukova, quien correr ayudó a restaurar la salud. Es una pena que nuestra heroína sea demasiado modesta para mostrarte su rostro. Todo lo que tienes que hacer es leer e inspirarte. * .

Como sabes, rodillas ... debilidad para muchos corredores. Fue durante una carrera (aunque no deportiva; tenía prisa por tomar el tranvía). pendiente resbaladiza) Tanya se ganó la lesión: una rotura parcial del ligamento cruzado anterior por dentro con daño en el menisco (incluso suena desagradable). Su pierna se torció y nuestra heroína se sentó en una posición inimaginable, y al mismo tiempo hubo un crujido repugnante y el dolor la dejó sin aliento. Luego la rodilla se hinchó y ya no era posible apoyarse en la pierna.

Le enyesaron la pierna y anunciaron el veredicto: a partir de ahora puedes olvidarte de los deportes. “¿Qué tipo de deporte es ese? Se predijo que cojearía toda la vida y que tendría un bastón como accesorio de moda”, recuerda Tatyana. “¡Y esto después de muchos años de pasión por el fitness!” Algunos aconsejaron coser los ligamentos y extirpar el menisco, otros, por el contrario, afirmaron que después de la operación solo podía empeorar, con fisioterapia y medicamentos.

Sólo una cosa estaba clara: había que hacer algo con urgencia, porque gatear con un palo, engordar sin ejercicio y despertar lástima de uno mismo no estaba en el carácter de Tatyana. Un médico del Hospital Clínico No. 59 de la ciudad de Moscú acudió al rescate y prometió: aullarás de dolor, pero desarrollarás tu pierna con la ayuda de educación física, masajes y baños. Tatyana aprovechó inmediatamente esta idea tan tentadora como dudosa. El resultado de la operación podría haber sido desfavorable, la fisioterapia no prometía un resultado del 100%, pero aquí se propuso un método en el que mucho dependía de ello.

Tanya consiguió una bicicleta estática y una máquina para extender las piernas. Después de un mes enyesado, los músculos parecían gelatina. Baños, bicicleta estática, ejercicios sencillos para fortalecer los músculos de los muslos, masajes, ¡y así durante 10 horas todos los días! Por supuesto, nuestra heroína admite que entrenó entre lágrimas y sudor, fue muy doloroso. A veces parecía que el progreso no tenía prisa, definitivamente no quedaban fuerzas. En esos momentos, Tatyana recordaba lo triste que era vivir en un yeso y, con razón, concluyó que era mejor sufrir por un gran objetivo que por aburrimiento e incertidumbre.

Después de unos 7 u 8 meses, añadió correr a su entrenamiento para desarrollar aún más su pierna. Nunca lo había hecho antes, pero ahora tenía que hacerlo.

¿Por qué correr? “Porque correr es movimiento, es vida. Lo entendí muy bien después de permanecer enyesado durante un mes e incluso escuchar las lamentaciones de quienes me rodeaban sobre lo “conveniente” que era tener una pierna y media. Andar en bicicleta o patinar es peligroso en la calle porque no puedo hacer movimientos bruscos. Quería algo simple, pero efectivo. Como correr. Bien sobrepeso acumulado durante la inactividad física, quería perderlo rápidamente, pero la mejor manera No sé qué es correr”, explica Tatyana.

Al principio, por supuesto, hubo que caminar sobre un soporte rígido sobre bisagras, luego correr lentamente y luego surgió la emoción: "¿Podré o no correr completamente?" Tanya quería demostrarse a sí misma que era capaz no sólo de caminar lentamente por la pista, sino también de hacerlo como un atleta y participar en competiciones. Poco a poco fue aumentando el tiempo y la velocidad de su entrenamiento y prestó cada vez más atención a la carrera. Y después de un año, su sueño se hizo realidad, y después de tres, nadie habría dicho que la niña tenía un problema grave. Perdón por el patetismo involuntario, pero muchos médicos se negaron a creer en una recuperación tan rápida de su lesión. Pero el hecho es obvio: ahora Tanya corre 3 veces por semana durante una hora y media, hace ejercicio y esquía. ¿Eres débil?

* No intentes repetirlo tú mismo sin consultar con especialistas.

Síntomas de lesión

Cada año, alrededor del 75% de las grandes personas dejan de entrenar temporalmente debido a una lesión. Algo de dolor es inevitable cuando te unes a las filas ordenadas de corredores, pero si no puedes moverte como un ser humano porque te duelen las rodillas constantemente, deberías pensar en ello. Y si las sensaciones desagradables no desaparecen por la noche o duran más de unos pocos días, este es un motivo para visitar a un médico, especialmente si nota los síntomas de la siguiente tabla.

tecnica de carrera

Un movimiento más preciso significa menos lesiones. Esta es la técnica para realizar un paso de carrera. Muchos matices, ¿no? Pero no te obligamos a hacer todo a la vez; domina estos consejos uno o dos a la vez, desarrollando gradualmente la habilidad del movimiento correcto.

Al comienzo de cada paso:

• lleve la pierna estirada frente a usted;
• mirar hacia adelante y mantener la cabeza paralela al suelo (imagina que hay un plato en la parte superior de tu cabeza);
• doble los brazos en un ángulo de 90 grados o un poco menos;
• no te encorves;
• Mantenga las rodillas suaves.

En el aire:

• no muevas las caderas: estás corriendo, no bailando salsa;
• mueva las manos claramente hacia adelante y hacia atrás, no las balancee;
• mantén los hombros hacia atrás y no los aprietes;
• dobla la rodilla y articulaciones del tobillo en un ángulo de 90 grados.

Cerca del suelo:

• zancada más corta: los pies deben aterrizar debajo de las nalgas;
• mantén un ritmo vigoroso (cuenta cuántas veces tu pie toca el suelo), tu objetivo es de 85 a 90 veces por minuto;
• aterrice en la mitad del pie, no clave los talones en el suelo (si corre lentamente, coloque suavemente el pie sobre el talón y gírelo sobre los dedos del pie);
• Después de que su pie toque el piso, apriete las nalgas mientras lleva la pierna al siguiente paso.

Sprint o carrera rápida Distancia corta, puede ser agradable. Sin embargo, ser un buen corredor no significa simplemente mover rápidamente los pies y dar saltos veloces hacia adelante. Para convertirte en un buen velocista, debes cuidarte y hacer ejercicio con regularidad. Necesitará aprender a utilizar su energía correctamente y mantener su cuerpo en buena forma. La combinación de estos tres factores te ayudará a alcanzar velocidades que nunca antes habías soñado.

Pasos

Modo de entrenamiento

Haz algunos ejercicios. Una vez que sus músculos estén calientes y flexibles, haga algunos ejercicios para preparar su corazón y su cuerpo para un ejercicio intenso. Puedes hacer ejercicios de carrera (primero solo necesitas correr rápido y luego acelerar hasta alcanzar la velocidad de sprint). Hay otros ejercicios adecuados para velocistas:

Crea un plan de entrenamiento adecuado para ti. No existe un plan perfecto que se adapte a todos, ya que cada persona tiene unas necesidades y un horario diferente. Sin embargo, lo ideal es dedicar al menos tres días a la semana al trabajo de velocidad y al menos dos días más al entrenamiento de fuerza. A continuación proporcionamos un ejemplo de un programa de formación:

• Lunes (trabajo de velocidad): correr diez veces 80 metros (es decir, correr 80 metros 10 veces, descansando 2 minutos entre carreras), correr seis veces 70 metros, correr cuatro veces 60 metros, correr tres veces 20 metros y una vez 100 metros.
• martes (día cargas de potencia) : ve al gimnasio y ejercita todos los músculos. Trate de ejercer presión sobre todos los músculos; todos le serán útiles al correr, especialmente al correr.
• Miércoles (trabajo de velocidad y resistencia): Corre cuatro veces 300 metros. Es importante darlo todo en estos ejercicios. Fortalecen tu corazón, para que puedas correr mucho más rápido.
• Jueves (trabaje en velocidad, no en fuerza) : correr cinco veces 200 metros, tres veces 100 metros, dos veces 50 metros.
• Viernes (día de fuerza): Ve al gimnasio y aumenta la carga. Cuando sienta que sabe utilizar el equipo de ejercicio, aumente la carga. Cuando el cuerpo se acostumbra a ciertas acciones, las afronta de manera más efectiva, es decir, la persona tiene que hacer menos esfuerzo y llega una meseta, una etapa en la que no hay progreso visible. Para evitarlo, haz que tus entrenamientos sean lo más variados posible.
• No olvides calentar antes de cada entrenamiento y enfriar después.
• Relájate el fin de semana. Tus músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse.

Trabajando en tecnología

Intenta correr de puntillas. Aunque no existe evidencia clara que respalde la efectividad de este método, muchos creen que correr de puntillas ayuda a moverse más rápido. Cuanto menos tiempo esté el pie en el suelo, mejor.

Tome medidas más frecuentes. Puede parecer que pasos largos Significa correr más rápido, pero esto no es cierto porque no puedes avanzar mientras tus pies están en el aire. Los pasos cortos te permitirán desarrollar una mayor velocidad (con la técnica adecuada).

• Cuando das un gran paso, pierdes la compostura. Una pierna sobresale hacia adelante y actúa como freno para todo el cuerpo. Luego debes transferir el peso de tu cuerpo al pie, lo que da como resultado un movimiento elástico que reduce la velocidad.
• Si das pasos de tamaño normal, te cansarás más lentamente.

1. Inclínese ligeramente hacia adelante. Sólo dos grados de inclinación pueden separarte de una actuación estelar en el sprint.

   • Esto no significa que tengas que poner todo tu peso hacia adelante y tratar de no caerte. Bastará con inclinarse ligeramente para poder avanzar más rápido sin perder el equilibrio.
   • También es importante no inclinarse hacia atrás. Al acercarte a la línea de meta o mirar a tus oponentes, puedes inclinarte ligeramente hacia atrás o mirar hacia arriba, lo que cambiará la posición de tu cuerpo. También te ralentizará. Es mejor mirar hacia atrás cuando llegues a la meta.

2. Usa tus manos. Los brazos pueden empujar hacia adelante si sabes moverlos correctamente. Deben trabajar junto con tus piernas y esto te permitirá correr más rápido.

   • Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Los puños relajados deben llegar a la barbilla y regresar a expensas de los codos.

3. Corre hasta tu límite. Nunca frenes durante un sprint. Si viaja a menos de su velocidad máxima, está perdiendo un tiempo valioso. Si siente que necesita reducir la velocidad, prepárese y luche contra ese pensamiento. Si esto no funciona, reduzca la velocidad inicial. Debes llegar a la meta con mayor velocidad.

   • Si estás compitiendo, un comienzo lento puede resultar razon psicologica acelerar. Corredores que empiezan con alta velocidad y se cansan rápidamente, a veces piensan que ya ganaron, y no esperan ser adelantados por alguien que al principio estaba atrás.

4. Comer bien. Es muy importante seguir las recomendaciones de los nutricionistas; será útil. Sin embargo, los deportistas tienen necesidades nutricionales especiales.

   Beber mucho líquido. Perderás líquido a través del sudor, por lo que necesitarás beber más para mantenerte hidratado. Si entrenas al sol, la importancia del agua aumenta.

   • Debes beber medio litro de agua por cada 500 gramos de peso que pierdas durante el entrenamiento. Pésate antes y después de tu entrenamiento y sabrás cuánta agua debes beber. Por ejemplo, un jugador de fútbol puede adelgazar 2,5 kilogramos por entrenamiento simplemente debido a la pérdida de líquidos.

5. Haga ejercicio en el gimnasio con regularidad. Entrenamiento competente utilizando equipos de entrenamiento de fuerza. respiración correcta Puede aumentar tu velocidad, por lo que debes ir al gimnasio al menos dos veces por semana.

   • El entrenamiento de fuerza que te lleva al límite (pero permite que tus músculos se mantengan firmes y no tiemblen) preparará tus músculos para correr, aumentando su tamaño y resistencia.
   • Todos los gimnasios son diferentes y el equipo de ejercicio es diferente en todas partes. Busca máquinas que te ayuden a trabajar las piernas.
   • No se esfuerce demasiado, ya que esto puede provocar lesiones. Aumente el peso de las pesas gradualmente.
   • Si no estás seguro de estar listo para equipo de entrenamiento de fuerza en el gimnasio, empieza a practicar en casa.

6. Trabaja los músculos de tus piernas. Por supuesto, son los músculos de las piernas los que te ayudarán a desarrollar una mayor velocidad. Encuentra una máquina que te permita trabajar todos los grupos de músculos de tus piernas. hacer lo máximo diferentes ejercicios: salta desde una sentadilla, levanta el peso usando los músculos de las piernas. Existen muchos ejercicios con mancuernas que fortalecerán tus piernas:

   Trabaja tus músculos abdominales. Tomará mucho tiempo fortalecer los músculos abdominales, pero músculos fuertes El core facilitará el entrenamiento para que puedas alcanzar el éxito. Además, desarrollado corsé muscular le ayudará a evitar lesiones.