Ejercicios de boxeo para la velocidad. Golpes rápidos: ejercicios para desarrollar la velocidad. Flexiones con balón medicinal

Los boxeadores profesionales se distinguen por un golpe fuerte. Aturde al oponente e incluso puede provocarknockear . Y este no es sólo trabajo de las manos, sino también del cuerpo y las piernas. Todo esto es el resultado de, a veces, muchos años de entrenamiento varias veces por semana. ¿Cómo desarrollar la velocidad de impacto?

Cuando el poder se interpone en el camino

Mucha gente, especialmente los deportistas principiantes, cree que un buen golpe rápido requiere mucha fuerza. Es la fuerza de los músculos del brazo. Algunas personas no se olvidan de sus pies. Y comienzan a balancearse vigorosamente. Pero esto es fundamentalmente erróneo.

¿Por qué? Sí, porque los chicos están entusiasmados. fibras musculares están unidos. Y esto les dificulta trabajar rápidamente. Además, debido al aumento masa muscular Se pierde nitidez. Se podría objetar aquí en el sentido de que hay luchadores bastante motivados que golpean con bastante rapidez. Pero, por regla general, ya han practicado boxeo u otras artes marciales de golpe y conservan la llamada memoria muscular, que les permite golpear de forma rápida y brusca. Pero el aumento de los indicadores de velocidad ya está en duda.

Y una cosa más con respecto a los “deportistas”: cuando se bombean los músculos, los ligamentos responsables de golpear pierden su flexibilidad.

¿Qué ayuda?

Entonces, para aquellos que quieran aumentar su velocidad de golpe, es necesario dejar el hierro a un lado. Es mejor hacer ejercicio con tu propio peso, es decir, hacer dominadas y flexiones.

Pero aquí también hay algunos matices. Las dominadas y flexiones deben realizarse de forma brusca y con una exhalación, con la que se da un golpe.

Sólo puedes aprender a golpear rápida y claramente a través de la práctica, por lo que es necesario un entrenamiento constante. Esto incluye desarrollar una reacción y la capacidad de percibir una situación cambiante y evitar un ataque, y lo que en última instancia necesitamos es la velocidad del ataque.

Es la práctica del combate la clave para aumentar la velocidad del ataque.

Otro método en esta dirección es entrenar golpes con pesas en las manos, es decir, mancuernas. Esta es una forma segura de acumular poder explosivo, es decir, no solo la velocidad del golpe, sino también su fuerza.

Antes de comenzar con estos ejercicios conviene calentar bien. Y a la hora de realizar golpes, es importante concentrarse en cada uno de ellos.

Al golpear, es importante recordar la estabilidad del cuerpo. La fuerza del golpe depende de esto, porque la velocidad no debe restar fuerza.

Otro método es trabajar con una pera a ritmo desgarrado, es decir, cambiando el ritmo de medio a máximo.

Mantenemos el ritmo máximo durante diez a quince segundos y luego trabajamos nuevamente a velocidad media. Debido a esto, aumenta la agudeza y el carácter explosivo de los golpes. Para ello también es importante poner buena tecnica explotar.

sintiendo el golpe

Una de las razones de una velocidad de ataque bien establecida es el innumerables desarrollo de técnicas de golpe en el sparring y las batallas condicionales.

Y cuando un boxeador tan entrenado ve la meta, ya no piensa, sino que lo hace. Es como un reflejo, como un sentimiento a nivel subconsciente. Todo esto es posible, pero camino fácil no hay. Sin embargo, los boxeadores no eligen el camino fácil en la vida. Mediante un entrenamiento persistente, lleve la velocidad (la velocidad del rayo) y la precisión de un golpe al automatismo.

Y también debes aprender a predecir las acciones del enemigo y golpear con claridad cuando se abra. Para hacer esto, primero debes practicar con un oponente real, y no con un saco o un saco de boxeo.

La “sensación de impacto” se perfecciona repitiendo los ataques muchas veces. Y necesitas entrenar hasta que estés seguro de que este nuevo sentimiento no te defraudará en una batalla real.

trabajo de velocidad

La práctica de un golpe con énfasis en la velocidad se realiza en varias etapas. ¿Que es necesario? En primer lugar, el entrenador o compañero está armado con una(s) pata(s) de boxeo.

Es importante que sean de buena calidad y de un buen fabricante, porque de lo contrario al que sujeta muy bien sus patas pronto se le pueden romper las manos.

Entonces, la primera etapa. Practicamos simples rectos y laterales a lo largo de la pata.

Giramos el cuerpo con un empujón del pie y sacamos el brazo lo más rápido posible. En cuanto cogemos confianza en la técnica de ejecución, es decir, golpeamos sin caernos y perder fuerza, podremos pasar a la siguiente etapa.

Para la segunda etapa, el compañero coloca su pata bajo un golpe directo o lateral a distancia para que quien golpea pueda hacerlo sin dar un paso por un corto período de tiempo, luego coloca su pata hacia atrás. Empezamos con un periodo de tiempo de dos segundos y lo reducimos poco a poco. Así, llevamos la velocidad de impacto al máximo.

combate V Muay tailandés Es un proceso de coordinación complejo y muy intenso que requiere que el deportista tenga indicadores de velocidad-fuerza bien desarrollados y un nivel de resistencia.

En este artículo nos centraremos en esto. calidad fisica, como velocidad, que en Muay Thai se expresa de varias formas:
- velocidad de ataques individuales y en serie,
- velocidad de movimiento,
- velocidad de realización de acciones protectoras,
- velocidad de percepción de la situación y toma de decisiones para implementar acciones de respuesta - velocidad de reacción.

La mecánica de los movimientos y reacciones de alta velocidad se basa en el mecanismo psicofisiológico de los procesos neuromusculares. La conclusión es que nuestro cerebro percibe información visual o táctil del espacio circundante, la procesa y envía una señal de acción a los músculos. La velocidad innata de estos procesos en las personas será diferente, pero se someten a un entrenamiento específico.

Aparte de puramente base fisiológica, la velocidad de un luchador depende de indicadores tales como:
- capacidad para relajar los músculos,
- nivel de esfuerzo volitivo,
- movilidad de las articulaciones,
- nivel de ejecución técnica de golpes y movimientos en general.

Todos los indicadores de velocidad característicos de un luchador de Muay Thai requieren un entrenamiento específico y un estudio por separado. Esto significa que es importante prestar especial atención al desarrollo de golpes, movimientos y velocidades de reacción únicos y en serie. Sólo así podrás desarrollar todas las habilidades de velocidad necesarias para que un luchador tenga éxito en la competición.

Los ejercicios de entrenamiento destinados a desarrollar la velocidad se pueden dividir en los siguientes bloques según el tipo de habilidad de velocidad:

Practicando la velocidad de golpes individuales,

Calcular la velocidad de realización de reacciones defensivas,

Calculando la velocidad del movimiento,

Entrenar la velocidad de las combinaciones de golpes.

Además de la velocidad de los movimientos en Muay Thai, la velocidad de reacción juega un papel importante y quizás incluso mayor, es decir, la velocidad de respuesta del cuerpo a las condiciones ambientales cambiantes.

Una reacción se puede definir como una respuesta a un estímulo o factor.

Entre los tipos de reacciones se distingue una reacción sensoriomotora.

Se basa en el proceso de percepción del cerebro de influencias externas y la respuesta motora a ellas. Ejemplo de Muay tailandés Será muy simple: vemos el golpe del enemigo acercándose a nosotros, percibimos la influencia externa y esquivamos este golpe, realizamos una reacción motora.

Para tener una idea de lo que estamos hablando, mire las peleas de boxeadores como Muhammad Ali, Roy Jones y Floyd Mayweather. Demuestran muy claramente su capacidad para evadir los ataques de los oponentes mediante diversas esquivas.

Un subtipo de este tipo de reacción son las reacciones simples y complejas.

Uno simple implica una respuesta preparada previamente a una acción repentina de un oponente. Esta reacción se ilustra con el trabajo de formación destinado a practicar contraataques específicos.

Las reacciones complejas ocurren en el combate, cuando el atleta se enfrenta a la tarea de reaccionar a las acciones del oponente realizando rápidamente los siguientes procesos: evaluar la distancia al oponente, qué tipo de golpe y en qué nivel lo lanza, su velocidad aproximada, y seleccionar de su arsenal la acción técnica necesaria que será efectiva en una situación de sparring determinada.

La habilidad y experiencia de un atleta se revela en su capacidad para evaluar rápidamente la situación, el plan táctico del enemigo y responder con éxito.

Cómo desarrollar el entrenamiento para desarrollar la velocidad.

Los ejercicios de desarrollo de la velocidad se realizan mejor al comienzo del entrenamiento, mientras estás en óptimas condiciones. Es importante seleccionar el número de aproximaciones y la duración para no provocar una fatiga severa. Dado que el trabajo no tiene como objetivo la resistencia, sino la capacidad de dar el máximo en poco tiempo.

Asegúrese de tomar intervalos de descanso entre series de trabajo.

Ejercicios para desarrollar la velocidad de reacción.

En esta sección veremos varios ejercicios que le ayudarán a mejorar su velocidad de reacción.

1. “Entrenar con una pelota de tenis”

Lanza contra la pared, lanza contra el suelo (por ejemplo, lanza con una mano y atrapa con la otra).

Desarrolla:
-atención;
- coordinación general;
-interacción entre el cerebro y las extremidades;
- seguir un objeto en movimiento.

En su juventud, Mike Tyson practicaba sus inclinaciones con un saco de arena suspendido del techo o algún otro objeto.

Qué necesitas: sacos de arena o botella de plástico 0,5 litros. y cuerda. Llenamos la botella con agua hasta la mitad, la cerramos y la colgamos de una barra horizontal o de algo más.

1. Colgando la botella, nos paramos frente a ella, a una distancia de unos 20 cm, la empujamos hacia adelante para que se balancee con fuerza y vuele hacia ti. Cuando la botella vuela hacia tu cara, nos agachamos hacia un lado. Tiempo de funcionamiento: 3-5 minutos.

2. Esquivar + contraatacar con un golpe lateral al cuerpo.

3. Nivel avanzado: comienzas a esquivar no solo una botella que vuela hacia tu cara, sino también la parte posterior de tu cabeza, y al mismo tiempo logras asestar combinaciones de golpes, similares al boxeo de sombras.

Desarrolla:
- músculos abdominales,
- atención, concentración,
- desarrollo de habilidades de respuesta motora,
- sensación de distancia.

3. “El método Muhammad Ali”

Trabajar en conjunto con un compañero.

Qué necesitas: Pelota de tenis
Una persona se para contra la pared, la segunda se para frente a una distancia de 5 a 7 metros y lanza pelotas, apuntando directamente a la cara de su compañero. La tarea consiste en pararse contra la pared para esquivar la pelota voladora.

Desarrolla:
- atención;
- reacción de velocidad,
- agudeza y velocidad de los movimientos.

4. "Practicar golpes con almohadillas"

La tarea consiste en reaccionar lo más rápido posible a las almohadillas expuestas y responder con un golpe adecuado.

Entrenamientos en desarrollo velocidad de impacto muy especifico. Con un simple bombeo de potencia solo fortalecemos los músculos y perdemos la velocidad del golpe. Por eso, en otros deportes de impacto utilizan ejercicios especiales, veremos los más simples y efectivos en este.

Ejercicios para desarrollar la velocidad de la mano.

Trabajando con tu peso

Este trabajo se realiza con bastante rapidez, unas 2 o 3 veces por semana. Se realizan cuatro ejercicios. velocidad máxima, entre aproximaciones, descanse unos 20 segundos con relajación obligatoria de los brazos.

1). 10 flexiones rápidas con los puños. Se ejecuta a máxima velocidad.

2). 10 flexiones explosivas en puños con las manos tocando el pecho.

3). 10 flexiones simples con algodón.

4). Cinco flexiones explosivas en cada mano, cambiando de mano después de una repetición.

Trabajar con un balón medicinal

Se realizan varios ejercicios sentado con un balón medicinal (medicinal) que pesa unos 10 kg.

Sentados uno frente al otro en larga distancia, a unos 4 metros, los deportistas se lanzan el balón entre sí con ambas manos desde el pecho. Se realizan 30 repeticiones.
Desde la misma posición inicial, los deportistas lanzan la pelota con una mano.
Desde la misma posición, los deportistas lanzan el balón por detrás de la cabeza.
Volviéndose de lado entre sí, los atletas lanzan la pelota con un giro del cuerpo de 180 grados de izquierda a derecha y viceversa.
Desde una posición supina, con los brazos estirados y estirados, los atletas lanzan la pelota, cambiando la posición inicial a una posición sentada.

Mire también este vídeo ejercicio con balón medicinal Desarrollar la fuerza y la velocidad de un golpe con la mano.

trabajando con caucho

Para este tipo de entrenamiento necesitas dos bandas elásticas que no sean demasiado rígidas para que puedas tirar de ellas con la mano sin perder técnica durante 10 repeticiones, y un soporte al que sujetarlas. Sostenemos un extremo de la goma en la mano y fijamos el otro al soporte. Comenzamos a realizarlo con las manos en una cantidad de 15-20 repeticiones, luego retiramos el torniquete y lo golpeamos sin goma. Entrenamos cualquier golpe de esta forma. Es importante que la goma no quede demasiado dura, se observa la técnica de realizar el golpe.

Todos los ejercicios comentados se realizan por separado, ya que no requieren mucho tiempo y es conveniente realizarlos al final del entrenamiento. Recuerde relajarse y sacudir las extremidades después de cada aproximación. Con un entrenamiento regular, los atletas experimentan un aumento significativo en las funciones de velocidad y explosividad, agudizan la ejecución de los golpes y aumentan la resistencia.

Entrenamiento de boxeo. fuerza explosiva impacto:

Entrenamiento de fuerza explosiva y resistencia anaeróbica:

Consejos útiles - Cómo desarrollar velocidad explosiva para golpes:

Entrenamiento de fuerza muscular explosiva:

4 ejercicios para desarrollar la fuerza explosiva:

Ejercicio de velocidad de manos con mancuernas:

Entrenamiento de movimiento y velocidad de golpe - Guía completa:

Desarrollo de la velocidad y fuerza del impacto:

Mayor fuerza y velocidad de impacto:

Mayor velocidad de mano y golpe:

El golpe de nocaut es un conjunto de ejercicios para desarrollar la velocidad y la potencia de los golpes:

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¡Le deseamos éxito!

Para que un golpe sea más poderoso, es necesario comprender cómo se genera su fuerza:

técnica, trayectoria del impacto;
velocidad;
masa corporal.

Configurar el equipo

Es la técnica de golpear la que afecta principalmente a su fuerza. Si quieres conseguirlo, entonces necesitas contactar con un entrenador que te explique qué trayectoria debe seguir tu brazo o pierna, cuándo debes tensar o relajar el puño tanto como sea posible y cómo debe comportarse el cuerpo en el momento. momento del impacto. Veamos algunos puntos más.

Pies

Debe ser un poco más ancho que el ancho de los hombros.
El talón se eleva primero.
Al golpear, el pie debe girarse en la dirección del movimiento de la mano.
Al golpear con la mano derecha, el pie izquierdo está en su lugar y el talón del derecho se levanta y viceversa.

Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas y el peso de tu cuerpo debe desplazarse hacia adelante.
Gira tus caderas hacia tu oponente al mismo tiempo que golpeas.
El movimiento de todo el cuerpo tras el impacto, con un movimiento cercano del brazo, es más efectivo.
Nunca se estire hacia adelante, gire bruscamente el torso.
Al balancearse, no mueva el brazo hacia atrás, ya que esto puede exponerlo fácilmente.
El puño debe cerrarse lo más fuerte posible en el momento del impacto.
Exhala con cada golpe.

Todos los requisitos anteriores deben cumplirse simultáneamente.

La técnica se puede mejorar a lo largo de la vida, a partir de la cual los golpes se volverán más fuertes. Preste atención a este componente como el principal.

Desarrollar fuerza, velocidad y explosividad.

Pateando la pelota

Encuentra algo de espacio libre para hacer este ejercicio. Tratar de encontrar bola pesada, que los boxeadores utilizan en el entrenamiento. Si no tienes uno, usa uno de baloncesto.

Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, cuerpo recto. Levanta la pelota por encima de tu cabeza. Golpea la pelota con fuerza en el suelo y atrápala después de que rebote. Repita el ejercicio al menos 15 veces.

Si vive en un apartamento, es mejor rechazar este ejercicio, de lo contrario podría romper el techo de sus vecinos.

Sentadillas con salto

Posición inicial: párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los costados. Agáchate hasta que tus rodillas estén al nivel de tus caderas. Salta lo más que puedas mientras levantas los brazos. Repite los saltos hasta que te quedes sin fuerzas (para un mejor efecto, puedes coger mancuernas).

En cuanto a la parte superior del cuerpo, aquí para golpe poderoso Los tríceps, los músculos de la espalda y los hombros juegan un papel importante.

Dominadas

Al hacer dominadas, debes mantener las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Si lo desea, puede colgar pesas en su cinturón. Intenta hacer tantas dominadas como puedas.

Lagartijas

Trate de mantener las manos lo más cerca posible una de la otra. No arquees la espalda, mantenla recta. Las flexiones desarrollan los músculos del tríceps, la espalda y el pecho. El press de banca funciona según el mismo principio. Para fortalecer tu mano, intenta hacer flexiones con los puños.

Flexiones inversas

Busque un banco, párese de espaldas a él, apóyese en las palmas y agáchese ligeramente. Empiece a bajar y subir con las manos. Realiza tres series de veinte veces.

Levantando la pesa rusa hacia adelante

Coloque las piernas a los lados. Toma la pesa rusa con una mano y sostenla entre tus piernas con el brazo estirado. Doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas. Gire bruscamente la pesa rusa hacia adelante hasta un nivel de 90 grados con respecto al cuerpo. En el punto más alto, tu espalda debe estar recta. Repita hasta ocho elevaciones con pesas rusas con un brazo. Luego cambia de mano. Deberías sentir tensión en tus músculos.

Idiota

El ejercicio es similar al anterior, con la única diferencia de que ahora el peso se eleva por encima de la cabeza. Después de 8-12 repeticiones, cambie de mano.

Arrebatar y masturbar

Coloca el peso entre tus piernas. Coloque su mano sobre él, empujando sus caderas hacia atrás. Tire bruscamente hacia arriba, colocando el brazo de manera que arroje el peso sobre los hombros. Ahora usa un empujón para levantarlo por encima de tu cabeza. Vuelve a la posición inicial. Haz diez levantamientos de pesas rusas con una mano.

Levantar una pesa rusa desde una posición sentada

Coloque el peso sobre su hombro en posición de cuclillas. Coloca tu mano izquierda hacia adelante, esto te ayudará a mantener el equilibrio. Levanta el peso. Espere un segundo y luego haga un segundo levantamiento. Cambia de mano. Asegúrate de mantener las pantorrillas y los glúteos apretados.

Levantar una pesa rusa desde una posición acostada

Acuéstese boca arriba, tome una pesa rusa en una mano y levántela. La mano debe estar siempre en posición vertical. Desde esta posición debes intentar levantarte. Primero doble una pierna y luego la otra. Puedes ayudar con tu mano libre. Haz el ejercicio unas diez veces.

Empuje con dos pesas rusas

Coloca dos pesas sobre tus hombros. Inhala y luego mueve ambas pesas por encima de tu cabeza. Bájalos lentamente. Los abdominales deben estar tensos durante los ejercicios.

Otras opciones para desarrollar la fuerza de impacto.

Usar regularmente expansor de mano. Compra el implemento más duro y trabaja alternativamente con ambas manos. Asegúrese de apretar con fuerza el expansor, aplicando toda su fuerza. El ejercicio ayuda a desarrollar los músculos interdigitales y los antebrazos. Como resultado, el puño se volverá más fuerte y poderoso.
Todos los días salta la cuerda con las caderas en alto. Intenta alcanzar con las rodillas. pecho.
Los ejercicios con mazo no son menos efectivos. Tome una herramienta (es mejor hacerlo cerca del garaje) y comience a golpear neumáticos innecesarios. Durante el ejercicio se activan exactamente los músculos que intervienen en el golpe.
Pídele a tu pareja que te ayude. Es necesario trabajar en tus “patas”. Golpea como si el objetivo estuviera unos centímetros más lejos que la pata. Intente penetrar el proyectil como si lo atravesara. Este ejercicio te ayudará a no perder velocidad y golpear más fuerte a tu oponente.
Los golpes más efectivos son los que menos te esperas. Debes golpear inesperadamente para que el enemigo no tenga tiempo de reaccionar. El ejercicio de “boxeo en la sombra” te ayudará a desarrollar velocidad y agudeza. Realice el ejercicio diariamente durante al menos diez minutos. Además, puedes agregar mancuernas de 1 a 2 kg en tus manos.
Puede ser usado banda elástica o cortar trozos rectos de un neumático de automóvil. Ata un extremo del material a una pared o a algo que esté bien sujeto. Tome el otro extremo en su mano y golpee, resistiendo la contrapresión de la banda elástica.
Para desarrollar un golpe explosivo, puedes hacer flexiones con los puños y las palmas del suelo. Tres aproximaciones de diez veces son suficientes.
Para aumentar tu velocidad, intenta saltar. Comience con una pulsación y aumente gradualmente. Por lo tanto, debería ser posible dar 3 o 4 golpes antes de que los pies toquen el suelo.

Todos los ejercicios anteriores ayudan a desarrollar la potencia de los golpes, hacen que los músculos y tendones de los brazos sean más fuertes y resistentes. Si los haces con regularidad, los resultados se notarán en una semana.

Es necesario un golpe fuerte, pero sólo debe utilizarse como defensa. Estar siempre atento a las consecuencias que puedan surgir.

La importancia de golpear con precisión

Por muy fuertes que sean tus golpes, si se dan en zonas protegidas, serán de poca utilidad. Es importante atacar los puntos vulnerables. Desde un punto de vista anatómico, el knockout es una carga crítica en el cerebelo. Un impulso del sistema nervioso central apaga el cuerpo. Un impacto directo en este centro del cerebro se lleva a cabo mediante un golpe en:

mandíbula;
templo;
la parte posterior de la cabeza.

Además de la cabeza, existen otros puntos vulnerables cuyo impacto puede desmoralizar al oponente. Ataque poderoso a tales zonas interrumpen el funcionamiento normal del cuerpo, privando al enemigo de conciencia y capacidad:

hígado– “depósito” de sangre y los golpes en esta zona provocan espasmos, asfixia y pérdida del conocimiento;
plexo solar - un gran conjunto de nervios, un golpe preciso garantiza un cese temporal de la respiración y hace imposible actuar;
debajo del corazón: un impacto potente y penetrante con un puño o un pie provoca taquicardia, bloqueo del centro respiratorio y, a veces, paro cardíaco;
parte inferior del abdomen y la ingle- sin comentarios.

El umbral de nocaut es individual para cada persona, pero se sabe que incluso un golpe con una fuerza de 150 kg puede noquear a un oponente si se aplica de forma precisa y repentina. Y para la parte inferior de la mandíbula, ¡15 kg son suficientes! En el boxeo clásico te enseñan a golpear lo siguiente zonas vulnerables en el cuerpo humano:

Algunas personas tienen el don natural de recibir un duro golpe; alegrémonos por ellas. Para aquellos que tienen mala suerte por naturaleza, no se enfaden demasiado, pueden asestar un golpe.

Un golpe de gracia se forma a partir de varios factores:

Técnica
Oportunidad
Exactitud
Velocidad
Fuerza

Afortunadamente, los atletas que no tienen este don natural aún pueden Adquiera un fuerte golpe de nocaut trabajando en ejercicios que juegan un papel importante en el aumento de la potencia de golpe.

Flexiones con palmas

tríceps
deltas
trapezoide

Instrucciones:

Comenzando en una posición de flexión estándar
Empiece a hacer flexiones, pero a la mitad, levántese del suelo con un movimiento brusco y aplauda.
Aterriza en el suelo con las dos manos y prepárate para la siguiente serie.

Nota:

Si te cuesta hacer flexiones con palmas, puedes simplificar este ejercicio y hacerlo desde las rodillas. Esto fortalecerá tus músculos y después de un tiempo podrás realizar una versión más compleja del ejercicio descrito anteriormente.

Salidas de potencia de la barra.

El momento crítico para un golpe fuerte es la capacidad de explotar bruscamente. Este ejercicio te ayudará a desarrollar esta habilidad.

Principales músculos que trabajan:

tríceps
deltas
Trapecio
Músculos abdominales
Pechos

Instrucciones:

Párese sobre los codos y póngase en posición de tabla.
En un movimiento explosivo, levanta las manos del suelo y párate sobre las palmas.
Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

Nota:

Si te resulta difícil realizar este ejercicio, hazlo primero desde las rodillas.

flexiones de aníbal

Las flexiones Hanibal son un gran ejercicio que trabaja todo el cuerpo. Además de estimular los músculos, es una buena forma de enseñar el equilibrio.

Principales músculos que trabajan:

tríceps
deltas
trapezoide
Mama
Prensa
Cuadríceps
Caviar

Instrucciones:

Ponte en una posición normal de flexión
Cuando comiences a hacer flexiones, empuja los pies del suelo hacia las manos.
Cuando tus pies aterricen, toca tus rodillas con tus manos.
Regresar a la posición original (las manos regresan primero)

Notas:

Si es difícil de hacer este ejercicio, haz la versión simplificada, sáltate el tercer paso.

Una pelea con una sombra

La técnica de golpe adecuada es muy importante para dar un fuerte golpe de gracia. No hay mejor manera de practicar la aplicación adecuada que el boxeo de sombras.

Principales músculos que trabajan:

Instrucciones:

Calienta bien antes de hacer sombra.
No intentes tirar demasiado de inmediato. golpes fuertes, puedes tirar de los ligamentos.
Repite el golpe o combinación que quieras practicar.
Trabaja relajado. Pero al mismo tiempo concentrado.
Imagínese un oponente.

Notas:

Prueba boxear con mancuernas de 1 a 2 kg durante algunas rondas. Notarás la diferencia cuando boxees sin ellos más adelante. Las manos volarán a una velocidad increíble.

¡ATENCIÓN!

Salto largo

Un fuerte golpe comienza desde las piernas. Por lo tanto, es necesario desarrollar la potencia de golpe mediante el desarrollo de la fuerza de las piernas. Uno de mejores ejercicios para desarrollar un poder explosivo y agudo: saltos largos.

Principales músculos que trabajan:

Todos los músculos de las piernas.

Instrucciones:

Comience en una postura atlética. Pies separados a la altura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas y brazos levantados a la altura del pecho.
Balancee los brazos hacia abajo mientras baja el torso y coloca su peso sobre las puntas de los pies.
Con un movimiento brusco hacia adelante, lanza los brazos hacia adelante, empuja con los pies y vuela hacia adelante.
Aterriza en la misma posición desde la que empezaste. Date la vuelta, repite.

Notas:

Lo principal es dominar. técnica correcta ejecución, por lo que sugiero comenzar con saltos de corta distancia, pero técnicamente correctos, y aumentar la distancia con el tiempo.

Este es un ejercicio simple que aumentará tu resistencia y fuerza en las piernas. Cambiar de pierna mientras se salta desarrolla exactamente esos músculos que son necesarios para un golpe fuerte.

Principales músculos que trabajan:

Cuadríceps
Nalgas
Muslo posterior

Instrucciones:

Comience con el pie delantero frente a usted con el pie completo, doblado a 90 grados. Pata trasera También doblado en ángulo recto, pero de pie sobre la punta.
Con un solo movimiento, empújate del suelo con ambos pies y vuela del suelo. Durante el vuelo, cambia de pierna.
Aterriza suavemente en la misma posición en la que empezaste, pero cambia de pierna.

Notas:

Intenta aterrizar lo más suavemente posible.Si estás haciendo el ejercicio en casa, salta más silenciosamente y no molestes a tus vecinos.

Muy ejercicio útil para fortalecer los músculos de las piernas. Hazlo regularmente y notarás una diferencia en la forma en que lanzas patadas laterales.
Principales músculos que trabajan:

Cuadríceps
Nalgas
Muslo posterior
Caviar

Instrucciones:

Pararse en pierna izquierda, la pierna derecha se cruza detrás de la izquierda. Manos como en la primera imagen.
Con un movimiento brusco, empuja con la pierna izquierda, balancea los brazos y salta sobre la pierna derecha, colocando la izquierda detrás de la derecha.
Repite el movimiento. Deslízate como si estuvieras esquiando o patinando.

Notas:

Al aterrizar, doble más las rodillas.Haz tus saltos más altos, más lejos y más intensos para aumentar la carga.

Saltos de velocidad sobre una pierna

Este ejercicio clasico que hacen todos los velocistas para alcanzar una velocidad explosiva al inicio de la carrera. Te ayudará a aumentar la potencia de tus golpes rectos.

Principales músculos que trabajan:

Cuadríceps
Nalgas
Muslo posterior

Saltando sobre una pierna

Este es quizás el ejercicio más sencillo de la lista.

¿Todos pueden saltar sobre una pierna? Excelente. Entonces salta.

Este ejercicio aumentará la fuerza y el equilibrio de las piernas. Y definitivamente fortalecerá tu golpe, porque un golpe es una redistribución del peso corporal de una pierna a la otra.

Salta sobre una pierna y noquea a tus oponentes.

Principales músculos que trabajan:

Cuadríceps
Nalgas
Caviar
Muslo posterior

Instrucciones:

Todo lo que necesitas hacer para este ejercicio es doblar una pierna a la altura de la rodilla y saltar hacia adelante lo más lejos, más rápido y más alto que puedas.
Para complicar el ejercicio, puedes intentar saltar no solo hacia adelante, sino también hacia atrás y en diferentes direcciones.

carrera de 10 metros

Los sprints rápidos de 10 metros le enseñarán a los músculos de sus piernas a explotar de verdad.
Movilización muscular rápida y aguda, compromiso. alta velocidad y fuerza de impacto.
Haz 5-6 sprints y luego descansa 2 minutos.
Use ropa cómoda para correr, buenos zapatos y siempre caliente antes de los sprints.

¡ATENCIÓN!

Si desea aumentar la potencia de los golpes, la coordinación general del cuerpo, mejorar la resistencia y los músculos que necesita un boxeador, siga el enlace y familiarícese con el curso de entrenamiento "El cuerpo del boxeador".