Cómo balancear correctamente las mancuernas hacia los lados. Realice aperturas con mancuernas de pie: este es el mejor ejercicio para los hombros. Técnica para realizar movimientos con mancuernas hacia los lados.

Los principales músculos que intervienen en el ejercicio:

haz medio de músculo deltoides;
deltoides anteriores;
músculo supraespinoso;
músculo infraespinoso;

La carga adicional la reciben:

músculo trapecio;
serrato anterior;
viga trasera musculo deltoide.

Hay opciones de ejecución en las que no se activan los deltas traseros y se minimiza la tensión en el trapecio.

Técnica correcta

Toma mancuernas. Separe los pies a la altura de los hombros o un poco más, lo que le resulte más cómodo. Párese derecho, dé a su columna una posición natural, con una desviación en el pecho y Región lumbar(pecho hacia adelante, omóplatos retraídos, espalda baja arqueada). Mirando hacia adelante, con los brazos colgando libremente a lo largo de las caderas.
Inhale profundamente, rodee los brazos, mientras contiene la respiración, tense los hombros y levante las mancuernas hacia arriba desde los costados en un plano estrictamente vertical.
En el punto superior, las mancuernas están justo por encima de los hombros o a su nivel. Cuando lo alcances, exhala.
Baja las mancuernas hasta la posición inicial, hacia la cadera, de forma suave y gradual.

Errores comunes

Levantar con los brazos, no con los hombros.. En general, olvídate de que tienes brazos: son solo un vínculo de transmisión del esfuerzo de los músculos de los hombros a las mancuernas. Relájalas redondeándolas un poco.
ejercicio de arranque. En la mayoría de los casos esto es un error y aumenta el riesgo de lesión, pero muchos profesionales utilizan deliberadamente esta técnica para coger más peso y cargar los deltoides lo mejor posible. Pero esto definitivamente no es para principiantes cuyas articulaciones y ligamentos aún están débiles.
Tirar pesas hacia abajo. Si dejas que las mancuernas caigan libremente sin ninguna resistencia, te resultará más fácil, pero la eficacia del ejercicio disminuirá, porque durante este corto período los músculos se relajarán. Y debemos ejercitarlos lo mejor posible, utilizando todas las fibras musculares posibles.
Girando tus brazos hacia adelante. Si levanta las mancuernas hacia adelante en lugar de en el plano vertical del hombro, la carga se desplazará hacia el deltoides anterior, que suele ser más fuerte. El trasero estará completamente apagado y es el más difícil de bombear. Aunque esta técnica puede ser una forma consciente de realizar el ejercicio, todo depende de los objetivos del deportista. Además, al levantar hacia adelante, y no estrictamente hacia un lado, usted mismo se inclinará hacia adelante y luego hacia atrás, ayudándose a levantar las mancuernas con la espalda. Esto ya es trampa.
Extensión completa del brazo. Por lo general, esta posición no se recomienda cuando se trabaja con pesas, ya que ejerce presión sobre la articulación del codo. Es mejor redondear un poco la mano, pero solo un poco. Curvar los brazos también será un error, ya que facilita tanto la marcha que los músculos no se cargan lo suficiente.
Bajando los codos. Deberían mirar hacia atrás y no hacia abajo.

Intenta no hacer movimientos demasiado bruscos al realizar el ejercicio para evitar dañar tus hombros.

Equipamiento adicional

Al principio no necesitas ningún equipo adicional, excepto guantes deportivos. Sin embargo, a medida que sus trabajadores aumentan de peso, es posible que también necesite muñequeras para sostener su muñeca sin ejercer presión sobre esta frágil articulación.

Cuando el peso de las mancuernas se vuelve muy grande, es posible que necesites correas del cinturón para sostenerlos. También los necesitan los atletas cuando trabajan en un modo de alta repetición.

Debes empezar a hacer cambios con mancuernas con un peso de 2 a 4 kg para mujeres y de 4 a 8 kg para hombres. Para calentar antes de realizarlo, funciona bien levantar mancuernas ligeras hacia arriba desde los lados, por encima de la cabeza. Después de esto, puede tomar algo más pesado y realizar el ejercicio: la sangre fluirá hacia los deltoides y sentirá mejor su trabajo.

Si su objetivo es cargar los deltas medios tanto como sea posible, entonces en el swing, levante el brazo 45 grados con respecto al hombro. Al levantar, el músculo infraespinoso entra en trabajo primero, pero en una amplitud de aproximadamente 30 grados desde el cuerpo, 45 grados desde el hombro, el delta medio hace la mayor parte del trabajo. Además, en el punto de 45 grados se contrae tanto como sea posible. Con un levantamiento más alto, los músculos trapecios toman el control.

Existe una opción de ejercicio en la que prácticamente se puede eliminar el trabajo del músculo infraespinoso, concentrando toda la carga en el delta medio. Luego te balancearás hacia un lado con una mano, inclinando tu cuerpo en la dirección opuesta y apoyando tu mano libremente sobre algo.

Hacer un ejercicio para contener la respiración es bueno porque le facilita mantener el equilibrio y se vuelve más fuerte.

Los deltas y el trapecio son los responsables de la forma de los hombros. Para que la figura parezca un triángulo, es necesario aumentar el volumen y dar a los músculos un relieve definido. Por características anatómicas. cintura escapular se desarrolla lentamente. No existe ninguna técnica que cargue uniformemente los 3 haces deltoides. Las prácticas básicas incluyen 1-2 cabezas, trapecios y las aisladas se centran en la carga local.

Para construir correctamente programa de entrenamiento Además de los ejercicios básicos, incluimos ejercicios específicos con cambios alternos de tensión de los haces. Para los principiantes, 2 técnicas son suficientes, para los atletas: 2 básicas y 3 aislantes.

La mejor práctica básica es el empuje torácico. agarre ancho. Después de esto, pasamos a los columpios, que ayudan a fortalecer y estabilizar las articulaciones y desarrollar la cabeza media y trasera.

Técnica de ejecución

Acento: moño mediano. Están involucrados los músculos trapecio y romboides.

IP: pies alineados con las caderas. Mantenemos la columna vertebral estrictamente vertical, las manos con los proyectiles sujetos se bajan hacia los lados. Los codos doblados permanecen en esta posición hasta el final de la serie. La mirada se centra en un punto situado delante. Los abdominales y la espalda están tensos.
Mientras inhala, extienda suavemente los brazos hacia los lados. Hacemos movimientos en un solo plano.
Para bombear completamente los músculos objetivo, levantamos el aparato 45 grados por encima de los hombros (hasta la línea de las orejas).
Mientras exhala, regrese las extremidades al IP.

trabajamos con peso ligero. Es imposible dominar la técnica con proyectiles pesados.

Práctica aislada de bombeo de la cabeza trasera. Todos los levantamientos detrás de la espalda cargan los deltoides, pero el haz posterior generalmente no recibe una carga concentrada y se queda atrás en el desarrollo. Los atletas lo practican a propósito en la barra horizontal o con columpios inclinados.

Músculos activos: delta medio, romboides, trapecio, infraespinoso, redondo menor. La técnica se realiza con ambas manos o con una, de pie y sentado. En el segundo caso, no podrá inclinarse hasta quedar en un paralelo claro con el suelo, por lo que la carga se desplazará hacia la cabeza media.

IP - básica (anterior). Doblar por la cintura, inclinar parte superior cuerpo hasta el nivel horizontal con el suelo. Si las articulaciones son lo suficientemente flexibles, nos inclinamos hacia abajo. comienzo bajo“apaga” el trapecio, trasladando toda la tensión a los deltoides.
Mantenga la espalda ligeramente redondeada. Es en esta posición donde el cabezal trasero funciona plenamente.
Con los codos doblados, levantamos las conchas hacia arriba y hacia los lados, intentando que queden más atrás de nuestra espalda. En el punto final no deben estar por encima de los deltoides.
Nos quedamos en la posición superior un par de segundos, sentimos una intensa contracción muscular y volvemos a la posición inicial.

Balancea las mancuernas hacia los lados mientras estás sentado.

Acento: cabezas medias, parcialmente traseras.

Nos sentamos sobre un soporte, nos agachamos y apoyamos el pecho sobre las caderas.
Usando un agarre paralelo, agarramos las mancuernas y las levantamos del suelo con los brazos medio doblados.
Sin juntar los omóplatos, separamos los brazos hacia los lados levantándolos hasta la línea de los hombros. Si los subes, entrarán en juego los trapecios.
Volvemos a IP.

Para los chicos: 15 repeticiones en 3 series, para las niñas: 12 veces en 3 series.

Los principiantes trabajan con equipo de 5 kg (hombres), mujeres con equipo de 2 kg. A medida que vamos dominando la técnica, vamos aumentando el peso. El peso de trabajo no es importante, lo importante es el número de tomas. A medida que aumenta la carga, reducimos las repeticiones a 6. Para ensanchar los hombros, hacemos trampa con mancuernas moderadamente pesadas.

los movimientos son reproducidos por los músculos de los hombros;
para sentir la contracción del haz posterior, ajustamos la técnica en el proceso;
evitamos movimientos bruscos, vaivenes por inercia;
Realizamos levantamientos rectos hacia los lados, sin inclinarnos hacia adelante y hacia atrás.

Una alternativa son las subidas cruzadas en un crossover y los swings inversos en un simulador de peck-deck. Incluimos ejercicios en el complejo principal 2 veces por semana y después de un mes admiramos las formas cinceladas.

son un ejercicio de aislamiento para entrenar los deltas medio y trasero, que se diferencia favorablemente de los columpios inclinados y de pie en que es imposible hacer trampa en este ejercicio. Como regla general, todos los atletas novatos que desean mejorar no solo sus bíceps, sino también sus hombros, intentan hacerlo con la ayuda de columpios y, como "sin dolor, no hay ganancia", toman las mancuernas más grandes que pueden. Sólo tómalos y comienza a intentar frenéticamente tirarlos boca abajo. Ma-hi gan-te-la-mi si-dya en principio no te permite burlarte así de tu organ-ga-nismo, por lo que es recomendable aprender a realizar cambios en tal og -ra-ni-chi- Ejercicios va-yu-shchih am-pl-tu-du iso-li-ro-van-nyh.

Sin embargo, los columpios con mancuernas sentado no se recomiendan para principiantes, ya que se trata de un ejercicio especial necesario para aumentar el volumen de entrenamiento, y los esquemas de alto volumen no son adecuados para atletas principiantes. El ejercicio es adecuado para quienes ya han desarrollado una masa muscular más o menos aceptable y ahora quieren “afinarla”. ¿Significa esto que debes agarrar las armas más grandes de la sala? ¡De ninguna manera! Una persona que pese físicamente 80 kg no podrá completar columpios con mancuernas de más de 20 kg con técnica correcta, de ninguna manera, simplemente no es posible. Debes empezar a aprender a realizar cualquier swing, ya sea con mancuernas de 2-5 kg o sin mancuernas, simplemente extendiendo los puños hacia los lados.

Trabajando músculos y articulaciones.

Dado que los columpios con mancuernas sentado son un ejercicio formativo, la carga principal la asumen los grupos de músculos objetivo, que en este caso son los deltas, pero esto no significa que solo trabajen ellos. En general, es imposible completar un solo movimiento para que en este momento solo trabaje 1 grupo de músculos, incluso si mueves el dedo, todavía cargas los músculos del antebrazo. Pero esto no significa que al doblar y flexionar el dedo podrá levantar el antebrazo. Lo mismo ocurre aquí, aunque los bíceps, trapecios y otros músculos también están cargados, pero dado que los deltas hacen el trabajo principal, podemos afirmar con seguridad que este ejercicio no está destinado a ellos, ¡sino sólo a ellos!

Sólo funciona la articulación del hombro, pero probablemente sepas que esta articulación es muy funcional y algo frágil, por lo que debes tener cuidado. La articulación del hombro le permite girar el brazo en cualquier dirección, por lo que es necesario entrenar los deltas tanto en prensas como en filas, pero esta función excesiva es tsi-o-nal-idad también es necesario frotar su hombros con menos intensidad. Por ejemplo, el press de banca del ejército se incluyó originalmente en el programa co-rev-but-va-tel-naya para levantamiento de pesas, pero se excluyó porque fue en este ejercicio donde no estaba. Durante este tiempo, una gran cantidad de Los atletas resultaron heridos. Esto no significa que no puedas hacer de 2 a 4 repeticiones de press de banca, pero sí significa que tus hombros deben entrenarse sin chi-ting, lo que sea.

esquema

1) Coloque mancuernas a cada lado del banco, siéntese en el banco, inclínese hacia adelante y tome las mancuernas en sus manos.
2) Las mancuernas se pueden sostener frente a usted, con las manos una frente a la otra, o debajo de las rodillas, apoyando las mancuernas una contra la otra de modo que las palmas miren hacia atrás.
3) Si sostienes mancuernas frente a ti, entonces debes, extendiendo los brazos hacia los lados, separar las mancuernas entre sí como si estuvieras tratando de sacar agua de ellas.
4) Si sostiene las mancuernas detrás de las piernas, simplemente extienda los brazos hacia los lados, pero específicamente hacia los lados, y no tire de las mancuernas detrás de la espalda.
5) Después de levantar los brazos lo más posible, lo que sucederá aproximadamente cuando los codos estén al nivel de los hombros, debes regresar lentamente y bajo control las mancuernas a su posición original.

notas

1) Los codos siempre están más altos que las manos y más lejos que los hombros, es decir, los codos están más cerca de las piernas que los hombros.
2) No se permiten tirones, el movimiento debe ser suave y controlado, si tienes que dar tirones, significa que estás usando demasiado peso pesado.
3) Debe extender los brazos hacia los lados con una gran amplitud, pero los codos aún deben estar ligeramente doblados para que la articulación del codo no experimente una carga excesiva.
4) Aprender a realizar columpios sentado debe realizarse mediante una técnica más sencilla, cuando el deportista levanta el gan-te-li por las piernas y, por tanto, desde-vet-s-t-ven-but, no utiliza la supinación.
5) Es recomendable bajar la cabeza para que el músculo trapecio se relaje, no para que no nos robe la carga, sino para que no reedite las posturas del cuello;

Anatomía

Los hombros están representados por tres. músculos deltoides, que tienen diferentes funciones, están separados entre sí por fascia, por lo que cada haz de deltas puede considerarse un músculo separado. Es por eso que cada delta debe bombearse por separado, aunque en la práctica el delta medio no se puede ejercitar de forma aislada, solo se puede "enganchar" durante el entrenamiento -ki deltoides delanteros o traseros. Los columpios con mancuernas sentado apuntan al deltoides posterior, pero, por supuesto, la barra central también está activa, pero under-ra-ba-you-va-et. Sin embargo, a pesar de que en el trabajo intervienen varios músculos, ya que toda la carga recae sobre una sola articulación, y ésta es extremadamente frágil, ma-hi es un ejercicio de aislamiento que conviene realizar con cuidado.

En resumen, podemos decir que los columpios sentados son uno de los mejores ejercicios para entrenar los deltas, pero este ejercicio no es apto para todos. El punto no es que no todos puedan usarlo correctamente, ni siquiera se puede decir que será inútil, pero es fácil para los principiantes usarlo, no es efectivo, pero. Es mejor guardarlo para más adelante, cuando necesites entrenar los deltas. entrenamiento separado, o cuando divides el entrenamiento de los deltas en el entrenamiento de las vigas delanteras y traseras. Por ejemplo, delta trasero Puedes entrenar con la espalda y el frente con el pecho, mientras que el delta medio recibirá una carga venosa indirecta en ambos tre-ni-drov-kah.

Músculos que trabajan

» Principal: haces delta medios, músculos supraespinosos
» Auxiliar: trapezoidal, anterior dentado

¿Cómo realizar correctamente las elevaciones laterales con mancuernas?

¿Cómo entrenar los hombros, qué ejercicios para bombear los deltoides son efectivos y clave, con la ayuda de quién estos mismos deltoides aumentan de volumen? Hoy hablaremos sobre cómo balancear las mancuernas hacia los lados estando de pie en el delta medio. Es esto lo que da el ancho de los hombros y la forma de V de la parte superior del cuerpo.

¿Por qué las elevaciones laterales con mancuernas son tan efectivas? Todo el mundo sabe que la lista completa de ejercicios para los hombros se puede dividir en 2 categorías:

» incluir la parte delantera del hombro en el trabajo
» así como la parte trasera

Al caracterizar los levantamientos con mancuernas de lado a lado, el énfasis durante el ejercicio está en la segunda mitad del hombro, en la espalda.

Vale la pena descargar esta mitad para aquellos que quieran una camiseta o camisa que les quede maravillosamente.. El ejercicio no es sencillo desde el punto de vista técnico; para una carga eficaz y concentrada en el haz medio, tendrás que centrarte lo más posible en la técnica de ejecución y la conexión entre los movimientos laterales y el trabajo muscular, el dolor y el ardor. .

No es raro ver a gente en el gimnasio haciendo todo tipo de movimientos, series, etc. con la esperanza de conseguir unos bollos enormes. Pero no muchos logran resultados debido al desconocimiento de la técnica de movimiento correcta.

Elevaciones laterales con mancuernas - ejercicio aislado, debido a que la articulación del codo está inmóvil, solo funciona una articulación. En consecuencia, el trabajo incluyó sólo articulación del hombro, y los grupos de músculos menores están involucrados en pequeña cantidad. Cuando realiza el cableado, el enfoque se produce en el haz central., los músculos restantes se desconectan del trabajo y participan en pequeña medida, esto tiene sus pros y sus contras.

Bien. La ventaja es que este ejercicio es fantástico para rematar tus deltoides y ejercitarlos con precisión.

Gravemente. La desventaja es que el ejercicio no se basa en la fuerza ni es básico, y no tiene un efecto tan fuerte en el desarrollo del volumen muscular.

Técnica de ejecución

Para empezar, toma las mancuernas en tus manos y sujétalas firmemente con las manos.
Lleve los hombros un poco hacia adelante y hacia abajo, no es necesario encorvarse y levantarlos.
Bajas las manos y, por así decirlo, estiras y untas todo el trapezoide a lo ancho de tu espalda.
Luego, comienza a hacer un swing, observando tus codos y antebrazos, exhala en la parte superior y fija ligeramente mientras levantas los deditos.

Durante los levantamientos con mancuernas, los hombros deben estar hacia abajo y los codos no deben elevarse por encima de los deltoides.. La exhalación se realiza mientras se levanta (esfuerzo). A lo largo de toda la trayectoria del movimiento, controle los codos, concéntrese en contraer músculo objetivo. En el punto superior, para fijar el punto, puede girar el dedo meñique hacia arriba. Esto lleva el codo hacia adelante y aísla el trabajo de los deltas.

Reglamento nº 1

Reglamento nº 2

Errores

Infiel.

Hacer cambios con mancuernas estando de pie no es fácil. Los principiantes y los experimentados cometen errores en tecnología. En primer lugar entre los errores está hacer trampa: esto es cuando un atleta, mientras realiza un ejercicio, toma mancuernas pesadas, que son muy difíciles de separar, sigue el camino de menor resistencia y comienza a lanzar el peso de las mancuernas hacia arriba. con todo su cuerpo, balanceándose hacia adelante y hacia atrás.

¿Lo que está sucediendo? Todo empieza a funcionar excepto los hombros: piernas, espalda, etc. En el ejercicio, es necesario llevar un peso ligero y cómodo para realizar el ejercicio en el rango de movimiento correcto.

Codos más altos que los hombros. Durante los balanceos, los codos no deben elevarse por encima de la cintura escapular. Cuando el codo está más alto que el delta, levanta los hombros, y cuando los hombros suben, automáticamente levantan la espalda y el trapecio. Con los codos elevados, la carga se centra en el trapecio. Controlar el nivel de los codos y el movimiento de los antebrazos son factores clave a seguir al realizar elevaciones laterales con mancuernas.

Para comprender mejor la trayectoria del movimiento de los codos y antebrazos, imagina que no tienes mancuernas en tus manos, sino una taza de la que quieres verter agua cuando la levantas hacia los lados. En este caso, los codos giran hacia arriba.

Número de repeticiones y aproximaciones.

Se recomienda realizar balanceos con mancuernas estando de pie desde los lados, desde 6-8 hasta 12-15 veces, dependiendo de los objetivos de tu entrenamiento. Lo mismo se aplica a las aproximaciones, del 3 al 6.

Video de balanceos con mancuernas hacia los lados: técnica correcta

Para realizar el cableado correctamente, es necesario seguir la técnica de realización del ejercicio:

» No levantes pesas pesadas
» no hagas trampa
» Cuida tus codos

Todo deportista sabe que se debe dedicar un día a la semana al entrenamiento de hombros. Al igual que otros grupos musculares, requiere ejercicios básicos y de aislamiento. Una de las opciones de bombeo más populares son los balanceos con mancuernas hacia los lados. Haga ejercicio cuando ejecución correcta le permite aislar el grupo deltoides medio, resultado– aumento del ancho de la cintura escapular.

Al realizar abducciones con mancuernas hacia un lado, la cintura escapular se expande y al mismo tiempo se fortalecen los ligamentos y tendones. El énfasis está en el haz del deltoides medio., que le permite formar una forma estética y anatómicamente correcta de los hombros.

Los columpios con mancuernas pertenecen a la categoría ejercicios de aislamiento, pero si se realiza incorrectamente, el trabajo incluye tríceps, trapecio, anterior y. Por lo tanto, durante el entrenamiento sobre los hombros. este ejercicio Debes prestar la máxima atención si quieres lograr un resultado determinado.

Técnica de ejecución

El ejercicio es prioritario en el entrenamiento de hombros, preferentemente realizado inmediatamente después de la base.

Sólo cuando técnica correcta ejecución, los columpios con mancuernas darán resultados.

La posición inicial correcta es el 50% del trabajo realizado.

Tomando el equipo en sus manos, levántese: con los pies separados a la altura de los hombros, el peso debe transferirse a los dedos de los pies, la espalda recta y los brazos a lo largo del cuerpo.
El agarre es neutral: apunte las palmas hacia las caderas.
Mantenga la cabeza recta, balancee las mancuernas mientras está de pie. mejor hacerlo frente a un espejo, entonces podrás ver todas las imprecisiones y errores.
La respiración es estándar: al levantar los brazos, exhale, mientras baja los brazos, inhale.
Inhala y al exhalar levanta los brazos con las mancuernas hacia arriba. Intenta llegar por encima del nivel de los hombros.
Habiendo llevado las manos al punto superior, puedes bajarlas. No debe mantener las manos en la parte superior; tal demora no afectará de ninguna manera la calidad de los movimientos laterales.

El ejercicio es bastante sencillo de realizar, teniendo en cuenta el cumplimiento de todas las normas técnicas.

Tipos de ejecución

El estancamiento es destructivo, por lo que después de un tiempo el cuerpo necesita una pequeña sacudida. Alguno maneras simples ayudará a diversificar el ejercicio.

Primera opción

Realiza abducciones de brazos con mancuernas de forma alternativa. La ventaja es un mayor efecto, así como la capacidad de controlar la correcta ejecución. Se entrena el mismo grupo de músculos, pero es más fácil realizar el ejercicio, ya que puedes apoyar la mano libre sobre tu costado o ponerla detrás de tu espalda.

Segunda opción

Realizar columpios mientras está sentado., en un banco o taburete. Se debe acercar el cuerpo lo más posible a las rodillas y el ejercicio se debe realizar desde esta posición. Al subir, los brazos deben estar ligeramente doblados a la altura de los codos. Con esta inclinación, no solo se incluye en el trabajo la viga central, sino también la trasera. Para un aislamiento completo Puedes enderezar la espalda, pero el riesgo de lesiones aumenta.

Algunos atletas hacen balanceos abdominales, pero luego no solo trabajan los deltoides traseros y medios, sino también Musculos pectorales. No se puede lograr el aislamiento.

Número de aproximaciones y repeticiones.

El número de repeticiones de los columpios, como en cualquier aislamiento, debe ser de 8 a 12 veces en 3 series. Al realizar doce repeticiones libremente con un peso cómodo, puedes aumentar la carga gradualmente. Importante recordar que sólo si el ejercicio se realiza correctamente habrá un resultado. A menudo, los atletas principiantes intentan alcanzar su objetivo para aumentar de peso rápidamente, olvidándose por completo de la técnica. Al realizar abducciones con mancuernas hacia un lado, esto no debería suceder. Ignorar la técnica puede incluso provocar lesiones.

Columpios laterales con mancuernas Es mejor realizar el segundo ejercicio en orden., después de la base.

Las abducciones laterales con mancuernas tienen algunas características de rendimiento, por lo tanto, antes de comenzar el ejercicio debes saber ¿Qué errores no debes cometer?

No doble los codos. Este es el principal error al balancear las mancuernas hacia los lados, tanto sentado como de pie. La flexión del codo involucra al tríceps y priva al ejercicio de su estado de aislamiento. Hay una manera sencilla de evitar esto. Durante la ejecución, las mancuernas deben sostenerse a lo largo de una línea tangente hacia arriba, y no en línea recta.
Seleccione el peso apropiado del equipo. En primer lugar, esto se aplica a las niñas, ya que las características del cuerpo femenino implican la implementación de este tipo de swing exclusivamente por cantidad. Pero no podrás realizar el ejercicio con mucho peso y sin doblar los codos; aquí es donde entra en juego la física.
Levanta los brazos por encima del nivel de los hombros. Al realizar abducciones con mancuernas estando de pie, muchos atletas intentan evitar una mayor elevación de los brazos, llevándolos solo al nivel de los hombros. Esto no es correcto, ya que el movimiento máximo hacia arriba creará una carga alta en el haz medio de los deltas y, en consecuencia, en la cintura escapular.

Columpios con mancuernas en formato vídeo.

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