Elaboración de un complejo individual de gimnasia higiénica. La esencia de los ejercicios de higiene matutinos. Son posibles las siguientes opciones de ejercicio:

Requisitos higiénicos organizar ejercicios matutinos

La higiene es la ciencia de crear las condiciones para mantener la salud humana.

Para los ejercicios matutinos, es preferible utilizar ropa confeccionada con materiales naturales (por ejemplo, tejidos de algodón). Los materiales naturales no impiden el proceso de evaporación del sudor de la superficie de la piel y al mismo tiempo aseguran la retención del calor generado por el cuerpo, ayudando a calentarlo después de dormir.

Además, la ropa para las clases debe ser holgada, cómoda, ligera y no restringir el movimiento. Es bueno que la ropa para actividades cumpla con los requisitos estéticos además de los higiénicos. Es más agradable hacer ejercicio con ropa bonita y mejora en mayor medida el estado de ánimo.

Si la lección se realiza al aire libre, se aplican requisitos similares al calzado. Cuando haga ejercicio en el interior sobre un piso limpio y cálido, no es necesario usar zapatos.

La sala de entrenamiento debe ser relativamente espaciosa, bien ventilada, limpia, buena iluminacion.

Durante la estación cálida, la carga se puede realizar al aire libre. En este caso, el cuerpo sólo experimenta el efecto. ejercicio físico, sino factores naturales (sol, aire) que tienen un efecto endurecedor.

Las personas sanas que toleran bien el ejercicio matutino pueden hacer ejercicio al aire libre no solo en la estación cálida, sino también en casi cualquier clima. Es especialmente conveniente hacer ejercicios en la calle para quienes tienen perros en casa: puede combinar el paseo matutino del animal con gimnasia higiénica.

Los ejercicios matutinos se realizan mejor con música rítmica y alegre.

El volumen de la música no debe ser demasiado bajo, pero tampoco demasiado alto, ya que la música demasiado alta provoca el desarrollo de una inhibición protectora en el sistema nervioso.

La música alegre, rítmica y alegre aumenta el tono del sistema nervioso, levanta el ánimo y te da ganas de moverte. Facilita significativamente el proceso de despertar, reduciendo el letargo después del sueño.

Debe evitarse el uso de música que contenga sonidos intensos y aterradores, ya que después de dormir, al estar en un estado letárgico, el cuerpo es extremadamente sensible a tales influencias a nivel de percepción subconsciente.

Para mantener el interés en las clases, el acompañamiento musical debe cambiarse periódicamente.

Enfoque individual para la selección de actividad física para ejercicio mañanero

Cada organismo se caracteriza por un complejo de propiedades específicas que le son inherentes únicamente. No hay dos organismos idénticos en la Tierra; además, en un organismo multicelular no hay dos células idénticas: cada célula es única y diferente de las demás.

Por lo tanto, junto con principios generales Al construir un complejo de ejercicios matutinos, al desarrollarlo es necesario tener en cuenta las características individuales del cuerpo.

Al desarrollar un complejo de ejercicios matutinos, se deben tener en cuenta los siguientes factores más importantes:

Estado de salud del cuerpo.

General aptitud física cuerpo

Ritmos biológicos individuales del cuerpo.

El estado de salud del cuerpo debe determinar en gran medida qué ejercicios incluir en el complejo de ejercicios matutinos, con qué intensidad y duración se deben realizar. En algunos casos, los ejercicios matutinos están contraindicados. Sin embargo, las contraindicaciones suelen ser temporales. Por lo general, la presencia y la naturaleza de una enfermedad en particular no indica la necesidad de abandonar los ejercicios matutinos, pero requiere ajustes en el complejo de medios utilizados.

Contraindicaciones temporales para realizar ejercicios matutinos:

Aumento de la temperatura corporal por encima de 380 C.

Períodos agudos de enfermedades inflamatorias.

Hemorragia interna

Enfermedades acompañadas de una condición grave del cuerpo y dolor intenso.

Otras contraindicaciones determinadas por el médico tratante o fisioterapeuta.

En otros casos, haga ejercicio mañanero no sólo posible, sino también útil. Las personas enfermas pueden incluir ejercicios físicos terapéuticos en su rutina de ejercicios matutinos, lo que facilita enormemente el proceso de curación.

Las personas que hayan padecido recientemente cierto tipo de enfermedades (resfriados, enfermedades infecciosas, etc.) deben abstenerse de utilizar procedimientos de endurecimiento por frío durante el ejercicio durante algún tiempo (de dos semanas a dos meses, según la naturaleza de la enfermedad y su gravedad). .

Las personas que padecen enfermedades cardíacas, hipertensión, determinadas enfermedades de la sangre (tromboflebitis), enfermedades vasculares, etc. deben evitar movimientos bruscos, agacharse desde una posición de pie, saltar y realizar sentadillas profundas con precaución. ejercicios de carrera mejor reemplazar varios tipos caminar y baja intensidad movimientos de baile.

En general, antes de desarrollar un complejo de ejercicios matutinos, es recomendable que las personas que padecen determinadas enfermedades consulten con su médico, así como con un fisioterapeuta. En este caso, los ejercicios matutinos no sólo contribuirán a un despertar eficaz, sino que también servirán buen remedio tratamiento.

A una persona entrenada se le muestra más actividad física que a una persona no entrenada. Esto se debe a que la misma carga en un cuerpo entrenado provoca menos cambios fisiológicos que en uno no entrenado.

El ejercicio para una persona entrenada debe durar más tiempo e incluir ejercicios de mayor intensidad que el ejercicio para una persona no entrenada.

Si el ejercicio matutino es bien tolerado, una persona entrenada puede hacerlo corriendo e incluso ejercicios de fuerza(dominadas en barra, flexiones, ejercicios con pesas y otros). Sin embargo, no se debe permitir el desarrollo de una fatiga excesiva. Incluso una persona entrenada no debería considerar el ejercicio como un medio para desarrollar resistencia o fuerza.

Para cada persona, se puede asignar un cierto período de tiempo del día en el que sus sistemas fisiológicos proporcionan el mayor rendimiento mental y desempeño físico. Esto se logra mediante el nivel óptimo de rendimiento de los sistemas corporales individuales y su interacción más racional entre sí.

Dependiendo de a qué hora del día los sistemas fisiológicos del cuerpo estén más activos, las personas se pueden dividir en tres tipos biorrítmicos:

Las personas del tipo matutino son "alondras"

Gente diurna - "palomas"

Los vespertinos son noctámbulos.

Las personas cuyas funciones fisiológicas alcanzan su punto máximo por la mañana se llaman "alondras".

Las “alondras” se despiertan fácilmente y temprano, se sienten bien por la mañana y por la mañana experimentan el mejor rendimiento físico y mental para su cuerpo.

Por la noche, estas personas se sienten letárgicas, cansadas, somnolientas y con ganas de dormir. El rendimiento físico y mental se reduce notablemente. Cuando se trabaja en turnos nocturnos o vespertinos, los madrugadores cometen una gran cantidad de errores durante estas horas su capacidad para tomar decisiones correctas se ve reducida;

De lo anterior se deduce que los ejercicios matutinos de las "alondras" pueden ser más largos e intensos que los de las "palomas" y especialmente los de los "búhos". Se les muestran clases en al aire libre, mediante procedimientos de endurecimiento (duchas frías o de contraste y otros). Quienes hacen ejercicio temprano en la mañana pueden incluir trotar e incluso ejercicios de fuerza.

Las personas cuya actividad máxima de las funciones fisiológicas ocurre en las horas de la tarde o de la noche se denominan "búhos nocturnos".

Los “búhos” tienen dificultades para levantarse temprano y a menudo se sienten agotados, letárgicos y de mal humor por la mañana. Su rendimiento físico y mental por la mañana es bajo.

En las horas de la noche, los búhos suelen sentir una oleada de fuerza, buena salud, actividad y ganas de actuar. Atletas: los "búhos" muestran sus puntuaciones más altas, si la competición se desarrolla por la tarde.

Objetivamente, en las horas de la mañana, los "búhos" presentan indicadores funcionales bajos de los sistemas fisiológicos, incluida una resistencia reducida del cuerpo a factores adversos.

En consecuencia, los ejercicios matutinos de los “noctámbulos” deberían ser menos intensos y más largos que los de las “alondras”. No es recomendable utilizar en el ejercicio carreras más o menos largas, saltos o ejercicios de fuerza.

Los noctámbulos deben tener especial cuidado con los procedimientos de endurecimiento por la mañana, ya que la resistencia de su cuerpo durante este período de tiempo es menor que en las horas de la noche. En vista de esto, es más aconsejable posponer los procedimientos de endurecimiento hasta la noche.

Las personas cuyas funciones fisiológicas alcanzan su punto máximo durante el día se llaman "palomas".

Las "palomas" ocupan posición intermedia entre madrugadores y noctámbulos. En consecuencia, la actividad física durante el ejercicio para las "palomas" debe ser ligeramente menor que para las "alondras", pero mayor que para los "búhos".

Como ya se mencionó, el más simple y al mismo tiempo suficiente. manera efectiva evaluar la idoneidad de la carga es cómo se siente después de cargar.

Cabe señalar que la pertenencia de un organismo a uno u otro tipo biológico está determinada genéticamente y no puede corregirse mediante influencias externas.

Por supuesto, puedes entrenar el cuerpo del “noctámbulo” para que se levante temprano y trabaje intensamente por la mañana, y el cuerpo de la “alondra” para que se acueste tarde y trabaje por la noche, pero es imposible cambiar la hora pico. actividad de funciones fisiológicas.

Numerosos estudios realizados sobre operadores que trabajan en turnos nocturnos han demostrado que las “alondras” y las “palomas” afrontan mal las tareas profesionales durante estas horas, cometen muchos errores y son más susceptibles a desarrollar varias enfermedades, tienen más probabilidades de desarrollar tensión física y nerviosa.

Si bien los búhos se sienten muy bien cuando trabajan en turnos de noche, se enfrentan bien a las tareas profesionales durante estas horas, cometen pocos errores y muestran un alto nivel de rendimiento físico y mental.

En los países desarrollados, sólo se contratan noctámbulos para trabajos responsables que requieren un alto rendimiento nocturno.

Lo anterior indica que no debes intentar rehacer tu cuerpo, sino que debes tener en cuenta sus características individuales de la mejor manera posible.

Puede determinar de forma independiente si su cuerpo pertenece a uno u otro tipo biológico realizando pruebas sencillas.

Los pronunciados “alondras” o “noctámbulos”, que muestran una diferencia amplia y estable entre los indicadores de rendimiento máximo y mínimo según la hora del día, suelen saber por sí mismos a qué tipo biorrítmico pertenecen.

Una prueba para verificar la pertenencia a un tipo biorritmológico particular debe incluir la determinación de indicadores de varios sistemas fisiológicos, realizada durante todo el período de vigilia después de un cierto período de tiempo (por ejemplo, cada hora). Luego se traza una gráfica de parámetros fisiológicos versus tiempo. El horario determina las horas en las que todas o la mayoría de las funciones fisiológicas medidas son óptimas para garantizar un alto rendimiento del cuerpo.

Introducción

Cambios fisiológicos en el cuerpo durante y después del sueño.

Ejercicios físicos utilizados en los ejercicios matutinos.

Requisitos higiénicos para organizar ejercicios matutinos.

Enfoque individual para la selección de actividad física para los ejercicios matutinos.

Conclusión

Lista de literatura usada

ejercicio fisico ejercicios matutinos

Introducción

En la sociedad moderna, una persona experimenta una amplia gama de factores desfavorables: estrés emocional, sobrecarga de información, malas condiciones ambientales. Estos factores muy a menudo se combinan con una actividad física insuficiente. El efecto combinado de factores ambientales desfavorables y un estilo de vida sedentario tiene un impacto extremadamente negativo en el cuerpo, alterando su funcionamiento normal y contribuyendo al desarrollo de diversas enfermedades.

En tales condiciones, es muy importante utilizar un complejo de diversos medios que ayuden a mantener y fortalecer la salud del cuerpo. Una persona sana es un miembro de pleno derecho de la sociedad que es diferente. nivel alto rendimiento físico y mental, buena salud, bienestar espiritual interior.

Una de las actividades que tiene un efecto beneficioso sobre la salud del organismo son los ejercicios de higiene matutinos. Además del efecto específico que facilita el proceso de transición de un estado de reposo a un estado de vigilia activa, realizar ejercicios matutinos aumenta el nivel de actividad física general de una persona. Para la mayoría de la población urbana, los ejercicios matutinos suelen ser el único ejercicio físico especialmente organizado.

Como la mayoría de los efectos en el cuerpo, los ejercicios matutinos son útiles sólo si se usan correctamente, teniendo en cuenta las características específicas del funcionamiento del cuerpo después de dormir, así como las características individuales de una persona en particular.

1. Cambios fisiológicos del cuerpo durante y después del sueño.

El sueño es un estado especial del cuerpo durante el cual se producen procesos de restauración en los tejidos.

El sueño es una necesidad biológica vital. La falta de sueño mata al cuerpo más rápido que la privación de alimentos. Si una persona puede pasar varias semanas sin comer y luego, privada de sueño, el cuerpo muere a los pocos días.

Cada especie tiene una necesidad diferente de dormir. Así, los gatos domésticos necesitan dormir entre 14 y 16 horas al día.

Una persona pasa aproximadamente un tercio de su vida durmiendo. El cuerpo de un niño necesita dormir más tiempo que el de un adulto; a medida que envejece, la necesidad de dormir disminuye. El adulto medio necesita 8 horas de sueño. Sin embargo, este valor es muy individual. Para algunas personas, 5-6 (o incluso 4) horas de sueño son suficientes, para otras esta necesidad aumenta a 9 horas. Se sabe que Thomas Addisson, Jack London y Catalina II no dormían más de 4 a 5 horas al día.

Durante el sueño, disminuye la intensidad de muchos procesos fisiológicos. En primer lugar, la actividad del sistema nervioso, en particular la corteza cerebral, disminuye, la conciencia se apaga y el tono muscular disminuye. El metabolismo se vuelve menos intenso (los procesos de síntesis y descomposición ocurren en las células), la temperatura corporal y la presión arterial disminuyen un poco y los ritmos respiratorio y cardíaco se vuelven más raros. La circulación del líquido intersticial en los tejidos se debilita, la velocidad del flujo linfático disminuye, como resultado de lo cual a veces se desarrolla un estancamiento, que se manifiesta en forma de hinchazón.

Los procesos de inhibición predominan en el sistema nervioso durante el sueño. Es en el estado inhibido del sistema nervioso donde pueden ocurrir los procesos de restauración. La inhibición es necesaria para que se produzcan procesos de recuperación no solo en las células del cerebro y médula espinal, pero también en las células de todos los demás órganos.

Durante el sueño, la excitabilidad de los centros nerviosos ante la acción de señales luminosas, sonoras, táctiles, térmicas, olfativas e incluso dolorosas se reduce significativamente.

A pesar de que la conciencia se apaga, durante el sueño se mantiene la conexión con el mundo exterior. Las señales fuertes (sonido fuerte, luz brillante, etc.) provocan el despertar del cuerpo. Algunos tipos de estímulos, incluso sin gran fuerza, también pueden convertirse en señales de despertador si son biológica o socialmente significativos para una persona. Por ejemplo, una madre puede despertarse con el suave llanto del bebé, pero no responder a otros sonidos más intensos.

El sueño no puede considerarse una interrupción de la función cerebral. Además de los procesos de recuperación durante el sueño, el cerebro procesa la información recibida durante el período de vigilia, la organiza de una manera única y la compara con la información que ya está en la memoria. A nivel subconsciente (es decir, sin la participación de la conciencia) durante el sueño, continúa la búsqueda de soluciones a los problemas que son más relevantes para una persona en un período de tiempo determinado. Muchos científicos por mucho tiempo Quienes buscaban una respuesta a tal o cual pregunta la encontraron mientras dormían. Muchos compositores compusieron sus mejores obras musicales mientras dormían. Todo el mundo sabe que el famoso sistema periódico de elementos químicos nació por D.I. Mendeleev precisamente en un sueño.

La transición del estado de sueño al estado de vigilia se produce de forma gradual.

Inmediatamente después del despertar, el predominio de los procesos inhibidores permanece en el sistema nervioso, el rendimiento físico y mental de una persona disminuye, casi todos los tipos de sensibilidad disminuyen y la velocidad de las reacciones disminuye significativamente.

El estado inhibido del sistema nervioso central puede persistir durante varias decenas de minutos o incluso varias horas. Esto depende en gran medida de la calidad del sueño y del grado. fatiga general cuerpo.

Una transición tan larga del estado de sueño al estado de vigilia no sólo es inconveniente en vida moderna, pero también perjudiciales para la salud del cuerpo, que, tras despertar, está sujeto a importantes tensiones mentales e intelectuales, cuando el sistema nervioso aún no está preparado para percibirlos.

Por ello, son sumamente importantes las actividades que ayuden a facilitar la transición a un estado de vigilia después del sueño.

Se puede influir significativamente en la velocidad de transición de un estado de reposo a un estado de vigilia activa. La aceleración más efectiva de este proceso son aquellas influencias que estimulan los procesos de excitación en el sistema nervioso. A su vez, los procesos de excitación en el sistema nervioso central son estimulados por diversas señales externas que ingresan al sistema nervioso tanto del medio ambiente como de diversos órganos del cuerpo. Cuantas más señales de este tipo y más intensas sean, más aumenta la actividad del sistema nervioso.

Para facilitar la transición de un estado de reposo después de despertarse a un estado de vigilia activa, puede encender música rítmica alegre, luz brillante, abrir la ventana para asegurar el flujo de aire frío hacia la habitación y realizar una serie de ejercicios físicos. en los principales grupos de músculos y, finalmente, realizar procedimientos con agua utilizando o agua fría, o alternando agua fría y tibia.

2. Ejercicios físicos utilizados en los ejercicios matutinos.

Dado que el cuerpo después de dormir aún no ha pasado por completo a un estado de vigilia activa, no está indicado el uso de cargas intensas en los ejercicios matutinos, al menos al comienzo de la lección. No es recomendable llevar el cuerpo a un estado de fatiga severa mediante ejercicios matutinos, ya que esto afectará negativamente el rendimiento físico y mental durante el día.

Las principales tareas resueltas con la ayuda de los ejercicios matutinos.

Eliminar algunas consecuencias del sueño (hinchazón, letargo, somnolencia, etc.)

Aumentar el tono del sistema nervioso.

Fortalecer el trabajo de los principales sistemas del cuerpo (cardiovascular, respiratorio, sistema de glándulas endocrinas y otros).

Resolver estos problemas le permite aumentar sin problemas y al mismo tiempo rápidamente el rendimiento físico y mental del cuerpo y prepararlo para percibir un estrés físico y mental significativo, que a menudo se encuentra en la vida de una persona moderna.

Como resultado de la ejecución competente del complejo de ejercicios matutinos, se crea una excitabilidad óptima del sistema nervioso, mejora la función cardíaca, aumenta la circulación sanguínea y la respiración, lo que garantiza un mayor parto. nutrientes y oxígeno a las células. Después de un buen ejercicio desaparece la sensación de somnolencia, letargo, debilidad, aumenta el rendimiento físico y mental, la actividad, el estado de ánimo y el bienestar.

Los ejercicios físicos de la mañana ayudan a aumentar el flujo linfático, mejorar la circulación del líquido intersticial y aumentar el flujo sanguíneo venoso. Esto asegura la eliminación de la congestión y la hinchazón que a menudo se desarrollan durante el sueño, especialmente en personas de mediana edad y personas mayores.

Desde la ejecución de cualquier movimientos fisicos Acompañado de una mayor liberación de calor, los ejercicios matutinos provocan un aumento moderado de la temperatura corporal. Dentro de ciertos límites fisiológicos, un aumento de la temperatura corporal es un factor positivo. A medida que aumenta la temperatura, los procesos metabólicos se aceleran y se intensifica la actividad de todos los órganos. En particular, aumenta la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos, lo que, junto con otros cambios, facilita los procesos de control por parte del sistema nervioso de diversas funciones del cuerpo, aumenta la velocidad y precisión de las reacciones, la coordinación de movimientos, aumenta todo tipo. de sensibilidad y mejora el rendimiento mental.

Los ejercicios más adecuados para los ejercicios matutinos:

Ejercicios de estiramiento

Diferentes tipos de caminar

Ejercicios generales de desarrollo (flexiones, giros, sentadillas, estocadas, rotaciones de articulaciones, etc.)

Ejercicios de estiramiento (para desarrollar flexibilidad)

Movimientos de baile

Trotar y saltar ligero.

Ejercicios de respiración.

Para personas que padecen cierto tipo de enfermedades, es aconsejable incluir ejercicios especiales cultura física terapéutica. Estos ejercicios deben realizarse después de la parte general de la lección. Una persona sana puede comenzar un complejo de gimnasia con ejercicios de estiramiento, luego realizar varios tipos de caminatas y luego ejercicios generales de desarrollo de los principales grupos de músculos, que se pueden completar con carreras ligeras o saltos. Es útil completar el complejo de gimnasia con ejercicios de respiración.

3. Requisitos higiénicos para la organización de clases de ejercicio matinales.

La higiene es la ciencia de crear las condiciones para mantener la salud humana.

Para los ejercicios matutinos, es preferible utilizar ropa confeccionada con materiales naturales (por ejemplo, tejidos de algodón). Los materiales naturales no impiden el proceso de evaporación del sudor de la superficie de la piel y al mismo tiempo aseguran la retención del calor generado por el cuerpo, ayudando a calentarlo después de dormir.

Además, la ropa para las clases debe ser holgada, cómoda, ligera y no restringir el movimiento. Es bueno que la ropa para actividades cumpla con los requisitos estéticos además de los higiénicos. Es más agradable hacer ejercicio con ropa bonita y mejora en mayor medida el estado de ánimo.

Si la lección se realiza al aire libre, se aplican requisitos similares al calzado. Cuando haga ejercicio en el interior sobre un piso limpio y cálido, no es necesario usar zapatos.

La sala de entrenamiento debe ser relativamente espaciosa, bien ventilada, limpia y bien iluminada.

Durante la estación cálida, la carga se puede realizar al aire libre. En este caso, el cuerpo no sólo experimenta los efectos del ejercicio físico, sino también los factores naturales (sol, aire) que tienen un efecto endurecedor.

Las personas sanas que toleran bien el ejercicio matutino pueden hacer ejercicio al aire libre no solo en la estación cálida, sino también en casi cualquier clima. Es especialmente conveniente hacer ejercicios en la calle para quienes tienen perros en casa: puede combinar el paseo matutino del animal con gimnasia higiénica.

Los ejercicios matutinos se realizan mejor con música rítmica y alegre.

El volumen de la música no debe ser demasiado bajo, pero tampoco demasiado alto, ya que la música demasiado alta provoca el desarrollo de una inhibición protectora en el sistema nervioso.

La música alegre, rítmica y alegre aumenta el tono del sistema nervioso, levanta el ánimo y te da ganas de moverte. Facilita significativamente el proceso de despertar, reduciendo el letargo después del sueño.

Debe evitarse el uso de música que contenga sonidos intensos y aterradores, ya que después de dormir, al estar en un estado letárgico, el cuerpo es extremadamente sensible a tales influencias a nivel de percepción subconsciente.

Para mantener el interés en las clases, el acompañamiento musical debe cambiarse periódicamente.

4. Enfoque individual para la selección de actividad física para los ejercicios matutinos.

Cada organismo se caracteriza por un complejo de propiedades específicas que le son inherentes únicamente. No hay dos organismos idénticos en la Tierra; además, en un organismo multicelular no hay dos células idénticas: cada célula es única y diferente de las demás.

Por lo tanto, junto con los principios generales de la construcción de un complejo de ejercicios matutinos, al desarrollarlo es necesario tener en cuenta las características individuales del cuerpo.

Al desarrollar un complejo de ejercicios matutinos, se deben tener en cuenta los siguientes factores más importantes:

Estado de salud del cuerpo.

Estado físico general del cuerpo.

Ritmos biológicos individuales del cuerpo.

El estado de salud del cuerpo debe determinar en gran medida qué ejercicios incluir en el complejo de ejercicios matutinos, con qué intensidad y duración se deben realizar. En algunos casos, los ejercicios matutinos están contraindicados. Sin embargo, las contraindicaciones suelen ser temporales. Por lo general, la presencia y la naturaleza de una enfermedad en particular no indica la necesidad de abandonar los ejercicios matutinos, pero requiere ajustes en el complejo de medios utilizados.

Contraindicaciones temporales para realizar ejercicios matutinos:

Aumento de la temperatura corporal por encima de 380 C.

Períodos agudos de enfermedades inflamatorias.

Hemorragia interna

Enfermedades acompañadas de una condición grave del cuerpo y dolor intenso.

Otras contraindicaciones determinadas por el médico tratante o fisioterapeuta.

En otros casos, hacer ejercicios matutinos no sólo es posible, sino también útil. Las personas enfermas pueden incluir ejercicios físicos terapéuticos en su rutina de ejercicios matutinos, lo que facilita enormemente el proceso de curación.

Las personas que hayan padecido recientemente cierto tipo de enfermedades (resfriados, enfermedades infecciosas, etc.) deben abstenerse de utilizar procedimientos de endurecimiento por frío durante el ejercicio durante algún tiempo (de dos semanas a dos meses, según la naturaleza de la enfermedad y su gravedad). .

Las personas que padecen enfermedades cardíacas, hipertensión, determinadas enfermedades de la sangre (tromboflebitis), enfermedades vasculares, etc. deben evitar movimientos bruscos, agacharse desde una posición de pie, saltar y realizar sentadillas profundas con precaución. Es mejor sustituir los ejercicios de carrera por varios tipos de caminatas y movimientos de baile de baja intensidad.

En general, antes de desarrollar un complejo de ejercicios matutinos, es recomendable que las personas que padecen determinadas enfermedades consulten con su médico, así como con un fisioterapeuta. En este caso, los ejercicios matutinos no sólo contribuirán a un despertar eficaz, sino que también servirán como un buen tratamiento.

A una persona entrenada se le muestra más actividad física que a una persona no entrenada. Esto se debe a que la misma carga en un cuerpo entrenado provoca menos cambios fisiológicos que en uno no entrenado.

El ejercicio para una persona entrenada debe durar más tiempo e incluir ejercicios de mayor intensidad que el ejercicio para una persona no entrenada.

Si el estrés matutino se tolera bien, una persona entrenada puede utilizar la carrera e incluso ejercicios de fuerza (dominadas, flexiones, ejercicios con pesas, etc.) como ejercicio. Sin embargo, no se debe permitir el desarrollo de una fatiga excesiva. Incluso una persona entrenada no debería considerar el ejercicio como un medio para desarrollar resistencia o fuerza.

Para cada persona, se puede asignar un cierto período de tiempo al día en el que sus sistemas fisiológicos proporcionan el mayor rendimiento físico y mental. Esto se logra mediante el nivel óptimo de rendimiento de los sistemas corporales individuales y su interacción más racional entre sí.

Dependiendo de a qué hora del día los sistemas fisiológicos del cuerpo estén más activos, las personas se pueden dividir en tres tipos biorrítmicos:

Las personas del tipo matutino son “alondras”.

gente diurna - "palomas"

gente del tipo nocturno - "noctámbulos"

Las personas cuyas funciones fisiológicas alcanzan su punto máximo por la mañana se llaman "alondras".

Las “alondras” se despiertan fácilmente y temprano, se sienten bien por la mañana y por la mañana experimentan el mejor rendimiento físico y mental para su cuerpo.

Por la noche, estas personas se sienten letárgicas, cansadas, somnolientas y con ganas de dormir. El rendimiento físico y mental se reduce notablemente. Cuando se trabaja en turnos nocturnos o vespertinos, los madrugadores cometen una gran cantidad de errores durante estas horas su capacidad para tomar decisiones correctas se ve reducida;

De lo anterior se deduce que los ejercicios matutinos de las "alondras" pueden ser más largos e intensos que los de las "palomas" y especialmente los de los "búhos". Se recomienda hacer ejercicio al aire libre, mediante procedimientos de endurecimiento (duchas frías o de contraste y otros). Quienes hacen ejercicio temprano en la mañana pueden incluir trotar e incluso ejercicios de fuerza.

Las personas cuya actividad máxima de las funciones fisiológicas ocurre en las horas de la tarde o de la noche se denominan "búhos nocturnos".

Los “búhos” tienen dificultades para levantarse temprano y a menudo se sienten agotados, letárgicos y de mal humor por la mañana. Su rendimiento físico y mental por la mañana es bajo.

En las horas de la noche, los búhos suelen sentir una oleada de fuerza, buena salud, actividad y ganas de actuar. Los atletas noctámbulos obtienen sus mejores resultados si las competiciones se llevan a cabo por la tarde.

Objetivamente, en las horas de la mañana, los "búhos" presentan indicadores funcionales bajos de los sistemas fisiológicos, incluida una resistencia reducida del cuerpo a factores adversos.

En consecuencia, los ejercicios matutinos de los “noctámbulos” deberían ser menos intensos y más largos que los de las “alondras”. No es recomendable utilizar en el ejercicio carreras más o menos largas, saltos o ejercicios de fuerza.

Los noctámbulos deben tener especial cuidado con los procedimientos de endurecimiento por la mañana, ya que la resistencia de su cuerpo durante este período de tiempo es menor que en las horas de la noche. En vista de esto, es más aconsejable posponer los procedimientos de endurecimiento hasta la noche.

Las personas cuyas funciones fisiológicas alcanzan su punto máximo durante el día se llaman "palomas".

Las "palomas" ocupan una posición intermedia entre las "alondras" y los "búhos". En consecuencia, la actividad física durante el ejercicio para las "palomas" debe ser ligeramente menor que para las "alondras", pero mayor que para los "búhos".

Como ya se mencionó, la forma más sencilla y al mismo tiempo bastante eficaz de evaluar la idoneidad de la carga es cómo se siente después de cargar.

Cabe señalar que la pertenencia de un organismo a uno u otro tipo biológico está determinada genéticamente y no puede corregirse mediante influencias externas.

Por supuesto, puedes entrenar el cuerpo del “noctámbulo” para que se levante temprano y trabaje intensamente por la mañana, y el cuerpo de la “alondra” para que se acueste tarde y trabaje por la noche, pero es imposible cambiar la hora pico. actividad de funciones fisiológicas.

Numerosos estudios realizados con operadores que trabajan en turnos de noche han demostrado que las "alondras" y las "palomas" no se adaptan bien a las tareas profesionales durante estas horas, cometen muchos errores, son más susceptibles a desarrollar diversas enfermedades y tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades físicas y tensión nerviosa.

Si bien los búhos se sienten muy bien cuando trabajan en turnos de noche, se enfrentan bien a las tareas profesionales durante estas horas, cometen pocos errores y muestran un alto nivel de rendimiento físico y mental.

En los países desarrollados, sólo se contratan noctámbulos para trabajos responsables que requieren un alto rendimiento nocturno.

Lo anterior indica que no debes intentar rehacer tu cuerpo, sino que debes tener en cuenta sus características individuales de la mejor manera posible.

Puede determinar de forma independiente si su cuerpo pertenece a uno u otro tipo biológico realizando pruebas sencillas.

Los pronunciados “alondras” o “noctámbulos”, que muestran una diferencia amplia y estable entre los indicadores de rendimiento máximo y mínimo según la hora del día, suelen saber por sí mismos a qué tipo biorrítmico pertenecen.

Una prueba para verificar la pertenencia a un tipo biorritmológico particular debe incluir la determinación de indicadores de varios sistemas fisiológicos, realizada durante todo el período de vigilia después de un cierto período de tiempo (por ejemplo, cada hora). Luego se traza una gráfica de parámetros fisiológicos versus tiempo. El horario determina las horas en las que todas o la mayoría de las funciones fisiológicas medidas son óptimas para garantizar un alto rendimiento del cuerpo.

Conclusión

Por lo tanto, la realización diaria de un complejo de ejercicios matutinos, desarrollados teniendo en cuenta los patrones de funcionamiento del cuerpo después de dormir y las características individuales de una persona en particular, permite preparar el cuerpo para el estrés mental, físico y emocional que se avecina. un buen medio para preservar y fortalecer la salud, prevenir y, en algunos casos, tratar enfermedades, proporciona un alto rendimiento físico y mental durante todo el día.

La carga aumenta el nivel general actividad del motor persona, reduciendo los efectos adversos del sedentarismo. Un conjunto bien diseñado de ejercicios matutinos no provoca emociones negativas y, al mismo tiempo, aumenta el estado de ánimo, el bienestar y la actividad de una persona.

Lista de literatura usada

1.Ananyev V.A. y otros. Valeología general: Apuntes de conferencias / Ed. Petlenko V.P. - San Petersburgo: Academia Pedagógica del Báltico, 2000. - 163 p.

2.Bloom F., Leiserson A., Hofstadter L. Cerebro, mente y comportamiento: trad. De inglés - M.: Mir, 1988. - 248 p.

.Solodkov A.S., Sologub E.B. Fisiología del deporte: Tutorial/SPbGAFK im. P.F. Lesgafta. - San Petersburgo, 1999. - 231 p.

.Libro de texto para instructores sobre cultura física terapéutica: Libro de texto para institutos de cultura física / Ed. Dobrovolsky V.K. - M.: Cultura física y deporte, 1974. - 480 p.

.Fisiología actividad muscular: Libro de texto para institutos de cultura física / Ed. Kotsa Ya.M. - M.: Cultura física y deporte, 1982. - 347 p.

.Fisiología humana: Libro de texto para institutos de cultura física / Ed. Zimkina N.V. - M.: Cultura física y deporte, 1975. - 496 p.

.Fisiología humana: un libro de texto para estudiantes de institutos médicos / Ed. Kositsky G.I. - M.: Medicina, 1985. - 544 p.

Etiquetas: Ejercicios de higiene matutinos. Turismo abstracto

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Publicado en http://www.allbest.ru/

Agencia Federal para la Educación

Presupuesto del estado federal institución educativa educación profesional superior

"Universidad Técnica Estatal de Lipetsk"

Resumen sobre el tema:

Elaboración y utilización de un complejo de gimnasia higiénica matutina.

Lo realiza un estudiante:

Popov S.S.

Grupo: OZEP-13-1

Aceptado por el profesor Ph.D.:

Perov a.p.

Lípetsk 2014

Introducción

Conclusión

Bibliografía

Introducción

En la sociedad moderna, una persona experimenta una amplia gama de factores desfavorables: estrés emocional, sobrecarga de información, malas condiciones ambientales. Estos factores muy a menudo se combinan con una actividad física insuficiente. El efecto combinado de factores ambientales desfavorables y un estilo de vida sedentario tiene un impacto extremadamente negativo en el cuerpo, alterando su funcionamiento normal y contribuyendo al desarrollo de diversas enfermedades.

En tales condiciones, es muy importante utilizar un complejo de diversos medios que ayuden a mantener y fortalecer la salud del cuerpo. Una persona sana es un miembro de pleno derecho de la sociedad, que se distingue por un alto nivel de rendimiento físico y mental, buena salud y bienestar espiritual interior.

Una de las actividades que tiene un efecto beneficioso sobre la salud del organismo son los ejercicios de higiene matutinos. Además del efecto específico que facilita el proceso de transición de un estado de reposo a un estado de vigilia activa, realizar ejercicios matutinos aumenta el nivel de actividad física general de una persona. Para la mayoría de la población urbana, los ejercicios matutinos suelen ser el único ejercicio físico especialmente organizado.

Como la mayoría de los efectos en el cuerpo, los ejercicios matutinos son útiles sólo si se usan correctamente, teniendo en cuenta las características específicas del funcionamiento del cuerpo después de dormir, así como las características individuales de una persona en particular.

El caso es que durante el sueño la sangre circula por nuestro cuerpo más lentamente que durante la vigilia, los latidos del corazón se vuelven más lentos y la sangre se espesa. El sistema nervioso, como todo el cuerpo, también descansa y, después del despertar, el proceso inhibidor continúa funcionando en el cuerpo humano, se reduce el rendimiento físico y mental, la velocidad de reacción y la sensibilidad. Además, el estado de normalización del organismo puede durar bastante tiempo, entre dos y tres horas. Pero, lamentablemente, muchos de nosotros no podemos darnos el lujo de volver a la cama y permitir que el cuerpo haga una transición tranquila a un estado de vigilia. Tienes que llegar al trabajo o a la escuela medio dormido, cabeceando todo el camino e intentando concentrarte sin éxito. “Me despertaron, pero se olvidaron de despertarme”, bromeamos mirándonos al inicio de la jornada laboral.

Pero gracias a los ejercicios matutinos, que pueden durar sólo de 10 a 15 minutos, el cuerpo se normaliza por completo y el sueño desaparece. Y cuando clases regulares Al hacer ejercicio al menos cinco días a la semana, el tono general del cuerpo humano aumenta, el proceso de envejecimiento se ralentiza y el metabolismo también se normaliza, lo que significa que se reduce el riesgo de obesidad. Ahorrará significativamente en medicamentos si dedica 15 minutos diarios a los ejercicios matutinos. Gracias a él, se fortalecen los procesos de defensa del organismo, se fortalece el sistema inmunológico y los resfriados son mucho menos comunes. Adoptar un estilo de vida saludable haciendo ejercicio por las mañanas es beneficioso para absolutamente todo el mundo y tu propia salud te lo agradecerá.

Lo primero que debe saber una persona que recién comienza a hacer ejercicios matutinos es que bajo ningún concepto se debe realizar una serie de ejercicios serios en este momento. Después de despertarnos, nuestro cuerpo no está propenso a cargas pesadas y la tarea principal de los ejercicios matutinos no es estimular los músculos y aumentar uniforme deportivo. Esto lo dejaremos para aquellos que se apasionen seriamente por los deportes, participen en programas especiales y reciban nutrición deportiva. Nuestra tarea es superar nuestra propia pereza, practicar deportes, llevar el cuerpo a un rendimiento normal y obtener una carga de energía alegre durante todo el día. Según los instructores de fitness profesionales, es necesario prepararse para los ejercicios de la mañana por la noche. Por ejemplo, a la hora de acostarte, intenta imaginar lo bueno que será tu despertar, cómo te levantas a tiempo, abres las cortinas y el sol brillante empezará a brillar por las ventanas. Pones tu música favorita, te lavas la cara tranquilamente y luego haces una serie de ejercicios. Y luego te ocupas de tus asuntos con una carga positiva de energía y una sonrisa. Es gracias a estos pensamientos que el cerebro, programado para actuar por la noche, te empujará a realizarlos por la mañana.

1. Pautas para el uso de ejercicios físicos en complejos de gimnasia higiénica matutina.

La carga debe realizarse en una habitación bien ventilada y, si las condiciones lo permiten, al aire libre. Los ejercicios deben realizarse con ropa ligera que no restrinja el movimiento. Después de cargar, se recomiendan procedimientos con agua: limpieza húmeda, lavado, ducha y, en verano, natación. Al realizar ejercicios, debes controlar tu bienestar y respiración correcta durante el ejercicio. Las personas mayores, así como las personas con algún problema de salud, deben consultar a un médico antes de comenzar a hacer ejercicio y realizarlo bajo su supervisión. Para regular la carga durante el ejercicio, es importante el autocontrol: controlar su condición física (contar el pulso, pesarse periódicamente).

Cada organismo se caracteriza por un complejo de propiedades específicas que le son inherentes únicamente. No hay dos organismos idénticos en la Tierra; además, en un organismo multicelular no hay dos células idénticas: cada célula es única y diferente de las demás. Por lo tanto, junto con los principios generales de la construcción de un complejo de ejercicios matutinos, al desarrollarlo es necesario tener en cuenta las características individuales del cuerpo. Al desarrollar un complejo de ejercicios matutinos, es necesario tener en cuenta los siguientes factores más importantes: estado de salud del cuerpo, aptitud física general del cuerpo, ritmos biológicos individuales del cuerpo.

Ofrezco un conjunto de ejercicios que son lo más universales posible.

2. Estructura y contenido de los ejercicios de higiene matutinos.

2.1 Un conjunto de ejercicios para gimnasia higiénica matutina.

1.Caminar en el lugar, ritmo medio, 30 - 40 segundos.

2. Desde la posición inicial, piernas juntas, brazos hacia abajo, levante ambos brazos, moviendo simultáneamente la pierna hacia atrás y regrese a la posición inicial.

Luego haz lo mismo, moviendo la otra pierna hacia atrás.

3. Posición inicial: postura principal, manos en el cinturón. Gire la cabeza lentamente hacia la derecha y hacia la izquierda.

4. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, manos en el cinturón. Rotaciones circulares manos alternativamente hacia adelante y hacia atrás.

5. De pie, con las piernas separadas y las manos en el cinturón; se inclina hacia adelante, hacia atrás, izquierda, derecha. La respiración es uniforme, el ritmo es medio.

6.De pie, con las piernas separadas y los brazos a lo largo del cuerpo. Inclínate (exhala) y alcanza los dedos de los pies con las manos. El ritmo es medio.

7.De pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en la cintura. Ponte en cuclillas mientras exhalas, con los brazos hacia adelante, mientras levantas, inhala. El ritmo es medio.

8. De pie, con las manos en el cinturón. Salta alternativamente hacia la derecha, hacia la izquierda y con dos piernas a la vez. La respiración es voluntaria. El ritmo es medio.

9. Ejercicio de respiración. Inhalar. Levanta los brazos, ponte de puntillas y estírate. Exhalación. Baja todo el pie, inclínate un poco hacia adelante, baja y relaja los brazos.

10.Caminar en el lugar, ritmo medio, 30 - 40 segundos.

2.2 Autocontrol para quienes realizan ejercicios de higiene matutinos

deportes de gimnasia higiénica matutina

Se requiere autocontrol al realizar ejercicios físicos. La carga debe realizarse de tal manera que el número de latidos del corazón no supere las 110-120 por minuto. Después de finalizar la carga, el pulso debe estar entre el 120 y el 150% del nivel inicial. La carga debe aumentarse gradualmente. El valor del pulso puede variar ligeramente en cada parte del ejercicio, dependiendo de las características individuales del cuerpo. Además, hay que recordar que al realizar ejercicio matutino no debe haber sudoración excesiva, enrojecimiento intenso de la cara ni dificultad para respirar frecuente. El ejercicio debería provocar cambios fisiológicos moderados.

Así, con una actitud seria y reflexiva en la organización y realización del ejercicio físico matutino, se puede lograr un aumento significativo de su eficacia y, por tanto, una mejora de la condición física, el bienestar y un mayor rendimiento, una de las principales condiciones para el crecimiento de las habilidades profesionales y longevidad de los vuelos.

Las condiciones obligatorias cuyo cumplimiento es absolutamente necesario para obtener un efecto al utilizar ejercicios físicos son el ejercicio sistemático y regular. La sistemática se expresa en la selección de ejercicios individuales y su combinación, y la regularidad se expresa en los ejercicios diarios.

Conclusión

Por lo tanto, la realización diaria de un complejo de ejercicios matutinos, desarrollados teniendo en cuenta los patrones de funcionamiento del cuerpo después de dormir y las características individuales de una persona en particular, permite preparar el cuerpo para el estrés mental, físico y emocional que se avecina. un buen medio para preservar y fortalecer la salud, prevenir y, en algunos casos, tratar enfermedades, proporciona un alto rendimiento físico y mental durante todo el día.

El ejercicio aumenta el nivel general de actividad física de una persona, reduciendo los efectos adversos de un estilo de vida sedentario. Un conjunto bien diseñado de ejercicios matutinos no provoca emociones negativas y, al mismo tiempo, aumenta el estado de ánimo, el bienestar y la actividad de una persona. El ejercicio físico matutino es necesario para que todas las personas mejoren y mantengan una salud normal. Es especialmente relevante para los residentes urbanos, así como para aquellos cuyo trabajo implica permanecer en una misma posición durante mucho tiempo, el llamado "trabajo sedentario".

Bibliografía

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4. Kutsenko G.I., “Libro sobre un estilo de vida saludable”, M.: Profizdat, 1987.

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Los ejercicios de higiene matutina son ejercicios físicos que se realizan por la mañana después de dormir y contribuyen a una transición acelerada del cuerpo a un estado de trabajo vigoroso. Durante el sueño, el sistema nervioso central humano se encuentra en un estado de descanso peculiar respecto de la actividad diurna. Al mismo tiempo, disminuye la intensidad de los procesos fisiológicos en el cuerpo. Después de la motivación, la excitabilidad del sistema nervioso central y la actividad funcional de varios órganos aumentan gradualmente, pero este proceso puede ser bastante largo, lo que afecta el rendimiento, que permanece reducido en comparación con lo normal y el bienestar: una persona siente somnolencia, letargo. y a veces muestra irritabilidad sin causa.

La realización de ejercicios físicos provoca flujos de impulsos nerviosos desde los músculos y articulaciones que trabajan y lleva el sistema nervioso central a un estado activo y activo. En consecuencia, también se activa el trabajo de los órganos internos, proporcionando a la persona un alto rendimiento y dándole una notable oleada de vigor.

No debe confundirse el ejercicio con el entrenamiento físico, cuya finalidad es obtener una carga más o menos importante, así como desarrollar necesario para una persona cualidades físicas.

Algunos ejercicios ayudan a prevenir y tratar trastornos crónicos de los órganos internos y del sistema musculoesquelético. Al realizar educación física, es necesario tener en cuenta las desviaciones en desarrollo fisico persona.

La secuencia de ejercicios físicos durante el ejercicio debe estructurarse de tal manera que el cuerpo comience a trabajar gradualmente. Debes comenzar tus ejercicios matutinos con ejercicios de respiración.

Los ejercicios deben afectar a todos los grupos de músculos y articulaciones importantes. La actividad física está determinada por la complejidad de los ejercicios, su número, número de repeticiones y ritmo de ejecución. momento optimo las clases duran de 10 a 15 minutos, el número de repeticiones de los ejercicios es de 8 a 12 veces. A los hombres se les recomienda fortalecer y ejercicios estáticos utilizando equipos, por ejemplo, mancuernas, pesas. Las mujeres son más adecuadas para ejercicios que desarrollen la flexibilidad y fortalezcan los músculos. abdominales y zona de la cadera.

Hay varias opciones para los ejercicios matutinos. Esto incluye la llamada “gimnasia bajo la manta”, es decir, aquellos ejercicios que se realizan estando acostado en la cama. Así como ejercicios desde posición sentada y desde posición de pie. Lo mejor es combinar estos tipos, pasando de ejercicios tumbados a ejercicios sentados, etc.

Es importante controlar el estado del cuerpo durante los ejercicios matutinos. La carga sobre el trabajo muscular durante el ejercicio debe ser moderada: la frecuencia cardíaca y la presión arterial deben recuperarse después de 3 a 5 minutos de descanso. Con una serie de ejercicios correctamente seleccionados no debería haber dificultad para respirar ni debilidad. Este no es un tipo de actividad física que deba realizarse “por desgaste”; el ejercicio debe más bien brindar placer.

Los ejercicios matutinos (ejercicios) se realizan diariamente en casa (con la ventana abierta) o al aire libre. Los ejercicios matutinos diarios fomentan el hábito del ejercicio físico sistemático. Consiste en ejercicios generales de desarrollo que se pueden realizar sin objetos o con objetos (vendas de goma, mancuernas, expansores, cuerdas para saltar). Duración aproximada de las clases: para estudiantes de los grados 1-4 - 8-10 minutos, grados 5-9 - 11-15 minutos. Los ejercicios matutinos se realizan en una secuencia determinada. En primer lugar, el estiramiento, que mejora la respiración y la circulación sanguínea. Luego ejercicios para los músculos de los brazos y la cintura escapular, el torso y las piernas. A continuación, se corre y salta, que tienen un efecto positivo en los procesos metabólicos del cuerpo. Los ejercicios matutinos finalizan con ejercicios que normalizan la actividad de los órganos respiratorios y circulatorios. Después de los ejercicios matutinos, es necesario ducharse. Las series de ejercicios deben cambiarse periódicamente. En este caso, conviene aumentar gradualmente la carga, complicando los ejercicios, aumentando su número y ritmo de ejecución. La dosificación de la carga debe ser tal que los deportistas experimenten vigor y no fatiga. La duración aproximada de uso del mismo complejo es de 12-15 días..

Al realizar ejercicios matutinos, es necesario el autocontrol. Se debe prestar especial atención a la respiración correcta, que debe ser profunda y rítmica. Complejo matutino o se pueden repetir ejercicios individuales a lo largo del día para aliviar la fatiga, especialmente durante la actividad mental prolongada, el trabajo de oficina, para aliviar tension nerviosa o por la noche para mejorar el sueño.

1. Posición inicial: piernas separadas, manos a los hombros. Mientras inhala, levante los brazos estirándose bien y al exhalar, baje los brazos.

2. Posición inicial: piernas juntas, manos frente al pecho, los dedos deben estar conectados en un "bloqueo". Estire los brazos hacia la izquierda y gírelos hacia la derecha, con las palmas hacia arriba. Asegúrese de que la “cerradura” no se abra. Repite el mismo ejercicio del otro lado. Al realizar el ejercicio, la respiración es voluntaria.

3. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, brazos extendidos hacia los lados. Con los brazos rectos, realice movimientos circulares, aprieta y afloja simultáneamente los dedos con fuerza. La respiración durante el ejercicio es voluntaria.

4. Posición inicial: dedos de los pies separados, talones juntos, brazos colgando libremente a lo largo del cuerpo. Mientras exhalas, inclínate hacia la derecha, mientras mano derecha deslízate a lo largo de tu muslo y coloca el izquierdo detrás de tu cabeza. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Repite el mismo ejercicio del otro lado.

5. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, manos en el respaldo de la silla. Realiza movimientos circulares con la parte inferior del torso como si estuvieras haciendo girar un aro. Realice el ejercicio primero en una dirección y luego en la otra. Respira libremente.

6. Posición inicial: de pie, con las manos en el respaldo de la silla. Directo pierna izquierda muévalo hacia un lado lo más alto posible. Vuelve a la posición inicial. Haz el ejercicio con la otra pierna. Durante el tiempo de ejecución este ejercicio la respiración es voluntaria.

7. Posición inicial: sentado, con las manos detrás de la espalda. Túrnense para subir y bajar las piernas estiradas. Respira aleatoriamente mientras haces el ejercicio.

8. Posición inicial: acostado, brazos a lo largo del cuerpo. Use sus manos para sentarse y luego regrese a la posición inicial. Respira aleatoriamente mientras haces el ejercicio.

Repita cada ejercicio de ocho a doce veces. Aumente el número de repeticiones gradualmente.

A diario ayudará a fortalecer el sistema inmunológico, mejorar aptitud física, y además te proporcionará un impulso de energía y vigor durante todo el día.

Camine en el lugar, levantando las caderas en alto, durante 60 a 90 s.

Posición inicial – postura principal. A la cuenta de 1 a 4, respire profundamente, de 5 a 8, exhale.

Posición inicial – postura principal. 1 – manos hacia adelante; 2 – manos arriba; mira las manos; 3 – brazos a los lados; 4 – sin duda. Repita de 8 a 10 veces.

Posición inicial: manos en el cinturón. 1 – inclinación de la cabeza hacia atrás, 2 – adelante, 3 – izquierda; 4 – adelante. Repita 6 veces.

Posición inicial: brazos hacia los lados. 1 – balancea la pierna derecha para alcanzar los dedos de la mano izquierda, 2 – toma la posición inicial, 3 – balancea la pierna izquierda para alcanzar los dedos de la mano derecha, 4 – regresa a la posición inicial. Repita de 8 a 10 veces.

Posición inicial – postura principal. Doble el cuerpo hacia adelante y hacia atrás de 16 a 20 veces. Doble el cuerpo hacia los lados de 16 a 18 veces.

Posición inicial: manos en el cinturón. 1 – girar el cuerpo hacia la derecha, los brazos hacia los lados; 2 – tomar la posición inicial, 3 – girar el cuerpo hacia la izquierda, los brazos hacia los lados, 4 – volver a la posición inicial. Repita de 6 a 8 veces.

Sentadillas – 2 series de 10 veces.

Flexión y extensión de los brazos en apoyo en el suelo - 2 series hasta el fallo.

6 ej. lento en el lugar alternando con caminata: 60 s corriendo + 30 s caminando. Repita 3 veces.

Saltar en el lugar – 2 veces durante 30 s.

Caminando – 60-90 s.

Complejo de ejercicios matutinos

1. Caminamos en el lugar, levantando las rodillas en alto; interrumpido; respire profundamente y exhale, luego salte en el lugar: primero sobre dos piernas, luego sobre una pierna, luego sobre la otra; Respire profundamente - exhale. Ahora estamos caminando de nuevo.

2. Pies separados a la altura de los hombros y manos en la cintura. Nos inclinamos hacia los lados, de derecha a izquierda, 10 veces. Luego 10 se inclina hacia adelante y hacia atrás.

3. Pies separados a la altura de los hombros y brazos a los lados. Realizamos movimientos circulares con los brazos rectos: primero hacia adelante, luego hacia atrás, 10 veces.

4. Con los pies separados a la altura de los hombros, las manos en la cintura, ligeramente en cuclillas para sentir la tensión en los músculos, enderezándose. Repita 10 veces.

5. Ahora necesitarás algún tipo de soporte, como por ejemplo una pared. Apoyando la mano derecha en la pared, balanceamos la pierna izquierda cinco veces hacia adelante, hacia atrás y hacia un lado. Luego cambiamos de posición, nos inclinamos con la mano izquierda y balanceamos con el pie derecho.

6. Párese derecho a lo largo de la pared. Asegúrese de sentir el contacto de la parte posterior de la cabeza, los hombros, las pantorrillas y los talones con la pared. Nos quedamos así durante un minuto.

7. Párese derecho, levante las manos, respire profundamente, bájelas y exhale. Repetimos tres veces.

La gimnasia higiénica ("H.G") es un sistema de ejercicios simples destinados a garantizar el estado actual óptimo del cuerpo humano. Se puede utilizar en casi todos periodos de edad y con cualquier disposición para la actividad física.

La necesidad de utilizar G.G. V La vida cotidiana dictar las mismas condiciones que se mencionan anteriormente más de una vez.

Una amplia gama de problemas que pueden resolverse con su ayuda determinan el lugar de G.G. en el sistema de educación física y popularidad entre la población. Probablemente su principal característica distintiva debería ser su accesibilidad al público en general.

Durante las clases G.G.:

Se lleva a cabo la prevención de efectos ambientales adversos en el cuerpo;

Se normaliza el funcionamiento de los principales sistemas funcionales;

El rendimiento del cuerpo mejora;

Se forman las habilidades motoras básicas;

Se fomenta una cultura de movimiento y comportamiento;

Un personal Cultura Física“y la necesidad de ejercicio físico regular, el “ansia” de mejora.

Una de las principales características distintivas de G.G. es una combinación orgánica de los ejercicios utilizados en él con factores higiénicos y endurecedores.

En las clases de G.G. Intentan proporcionar un confort que contribuya significativamente no sólo al estado de ánimo emocional, sino también a la calidad de los efectos de mejora de la salud. Y son muy diversos: desde ligeros estiramientos hasta “flexiones” relativamente difíciles estando tumbado, desde suaves baños de sol hasta tonificantes duchas vaginales con agua fría.

G.G. tiene profundas raíces históricas. Los sistemas de ejercicio que no requieren dispositivos ni equipos especiales aparecieron en el siglo XIX. Estos ejercicios se denominaron “gimnasia de habitación”; en un tiempo relativamente corto “daron al cuerpo una carga uniforme y bastante intensa y cultivaron la fuerza de voluntad”.

G.G. siglos pasados ​​se caracteriza por la presencia de diversos complejos que eran versiones privadas de sistemas gimnásticos. Por ejemplo, el "sistema de desarrollo corporal" (Attila, Saidov, Debonnet) consistía en ejercicios para desarrollar la fuerza, para el "placer" y los "movimientos libres". Estos ejercicios en casa incluían movimiento libre sin pesas, movimientos suaves y posturas plásticas, y ejercicios con mancuernas. Cabe señalar que la elección de los ejercicios fue escrupulosa, ya que se creía que "no todos los ejercicios son útiles". Los más difundidos en aquella época eran los sistemas de D. Schreber, I. Müller y I. Proshek.

La “gimnasia en casa para todos los géneros y edades” de D. Schreber tenía como objetivo utilizar “movimientos corporales libres” para prevenir diversas enfermedades y discapacidades del desarrollo. El complejo incluía 45 ejercicios, seleccionados según características anatómicas (para todos los grupos de músculos). Los ejercicios se realizaron sin problemas, en a un ritmo relajado, pero con suficiente tensión muscular. Las pausas para recuperar la respiración y el pulso después de cada ejercicio se consideraron un elemento necesario del entrenamiento. La dosis se determinó en función de cómo se sentía y teniendo en cuenta una determinada cantidad.

repeticiones del ejercicio. Se sugirió el siguiente régimen: 1-2 veces al día durante 15-30 minutos. Estas condiciones para el uso de ejercicios debían combinarse con factores higiénicos: una habitación limpia y ventilada, hábitos saludables.

El sistema de I. Muller - "15 minutos de trabajo diario por la salud" - tenía como objetivo prevenir enfermedades, mantener una buena salud y un estilo de vida saludable. Después de apenas 10 días de clases se esperaba Efecto positivo efectos del ejercicio. El complejo incluía 18 movimientos para diversas articulaciones: movimientos rápidos de flexión y extensión, giros corporales, destinados a mejorar la movilidad de las articulaciones y aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones. Una característica distintiva de este sistema fue el "esquema" de secuencia y alternancia de ejercicios: movimientos de desarrollo general - procedimientos con agua - automasaje de brazos y piernas. Además, se propuso ejercicios adicionales"Por la belleza y la buena postura". Para regular los ejercicios se propuso una tabla para comparar la duración y el número de repeticiones de cada ejercicio, además de tener en cuenta el estado de respiración y pulso. También se mantuvieron los requisitos tradicionales de higiene.

"El sistema de gimnasia de grupos de músculos coordinados" de I. Proshek fue considerado por el autor como ejercicios independientes para el desarrollo corporal y como complemento entre otros tipos de ejercicio físico. Un complejo típico incluía: 14 ejercicios para varias partes del cuerpo, 3 ejercicios de respiración en el contexto de músculos relajados y procedimientos con agua. El sistema se ofreció a todo el mundo, pero se recomendó especialmente a personas con un estilo de vida sedentario. Al mismo tiempo, se consideraba básico el principio de “desarrollo simultáneo e igualitario de la fuerza y ​​la “fuerza de voluntad”.

El régimen de entrenamiento implicó un aumento constante en el número de ejercicios durante 6 semanas, y la duración del entrenamiento debería haber aumentado en consecuencia. Se consideró que la carga máxima era mantener la fuerza tensión durante 5-6 segundos con 10 repeticiones. El efecto de dicho entrenamiento isométrico debería haber aparecido después de 1-2 meses de entrenamiento, después de lo cual debería haberse cambiado el conjunto de ejercicios. Cuando termine

Se requirió control de la respiración durante el ejercicio; en este caso, el movimiento (o tensión) se realizó mientras se respiraba profundamente por la nariz y el siguiente énfasis en la respiración estaba en la exhalación.

A pesar de que los sistemas descritos tenían sus propias características, estaban unidos por las siguientes características:

1) una combinación de ejercicio y cumplimiento de normas de higiene;

2) una combinación de movimientos de ejercicio con respiración "correcta" con diferente énfasis en la inhalación o la exhalación;

3) el uso de una dosis de carga bastante estricta y el seguimiento de la reacción del cuerpo a ella;

4) el uso de varias combinaciones de ejercicios y patrones de alternancia según la etapa (período) de entrenamiento.

Desde el punto de vista de la ciencia y la metodología modernas, estos sistemas parecen hasta cierto punto ingenuos. Sin embargo, incluso en nuestros días, su uso principios básicos con el fin de mejorar la salud, es bastante aceptable y la experiencia es ciertamente importante y útil.

En el moderno G.G. Se distinguen los siguientes tipos:

1) ejercicios matutinos (ejercicios);

2) gimnasia durante la jornada laboral (introducción, pausa de educación física);

3) ejercicios nocturnos (antes de acostarse).

Se caracterizan por requisitos generales y reglas de la organización:

Familiarización preliminar o aprendizaje de los ejercicios, según el grado de novedad y la experiencia motora del alumno;

Dirigir con precisión el ejercicio (a quién, por qué) requiere determinación individual estado actual, así como las capacidades físicas, motoras y funcionales del cuerpo. Esto es importante tanto para personas sanas como para aquellas que tienen algún problema de salud;

La selección de ejercicios siempre debe basarse en el principio de disponibilidad; al mismo tiempo, deben ser bastante complejos y variados, cubriendo con carga todas las partes del cuerpo;

Es recomendable acompañar los ejercicios

"pista" de las mejores opciones de ejecución - para

por qué, si es posible, utilizar equipos de vídeo o una demostración visual del ejercicio por parte del instructor; Es especialmente importante transmitir al alumno la imagen correcta antes de que estudie de forma independiente;

Deben crearse condiciones cómodas para el ejercicio: un área de ejercicio suficientemente grande, ropa adecuada (que no limite el movimiento y el intercambio de calor), acompañamiento musical, como fondo agradable o como líder en el tempo y el ritmo;

Al realizar ejercicios, debe evitar las retenciones prolongadas de la respiración, excluir significativas tensiones de poder, limite el número de posiciones y movimientos asociados con acciones "al revés".

Características de las clases en diversas formas de G.G.

Ejercicio mañanero. Se utiliza durante la transición de un estado pasivo (sueño) a trabajo activo. Durante el sueño, cuando los principales sistemas funcionales se encuentran en un estado de mínima excitación (o inhibidos) y debido a su inercia, la transición del reposo fisiológico al estado de alerta debe realizarse, por un lado, con calma, pero, por otro lado. , con la inclusión activa de todos los sistemas Esto se ve facilitado por la activación "suave" de los sistemas funcionales, que se consigue mediante ejercicios físicos adecuados. Al mismo tiempo, personas típicamente diferentes (algunas son lentas, otras apresuradas) están "equilibradas" en estos ejercicios.

Los ejercicios diarios independientes con ejercicios accesibles y variados, realizados por la mañana, suelen durar entre 10 y 15 minutos, aunque es bastante posible una duración individual. El ejercicio incluye de 8 a 10 ejercicios que cubren todas las partes del cuerpo, alternando movimientos y posturas corporales fáciles y relativamente más difíciles (pero nuevamente, sin mucho estrés).

Una serie de ejercicios básicos puede ir precedida de varios movimientos y acciones "de cama". Por ejemplo: estirar el cuerpo con los brazos levantados y mantener esta posición durante 3-4 segundos, sin contener la respiración, o: 5-7 flexiones (alternas o simultáneas) de las piernas, o: 5-7 tensar y relajar los glúteos ; o (¡pero con mucho cuidado!) doblar las piernas, girándolas hacia los lados; etcétera.

Los ejercicios básicos pueden estar dirigidos a desarrollar postura correcta o capacidad para controlar la respiración; digamos saltos ligeros y elementos de baile; ejercicios de equilibrio e incluso ejercicios de estiramiento. Pero hay una regla para ellos: la carga es mínima, la persona no se ocupa del desarrollo de funciones y habilidades, sino de su despertar.

Un requisito importante de G.G. es el uso de procedimientos de agua. Pueden ser diferentes: ducharse, nadar en un río o mojarse con agua. Todo depende del estado inicial de salud de una persona y de su preparación para uno u otro tipo de endurecimiento por "agua". Por cierto, hay muchas personas a las que no les gusta mucho darse una ducha fría o que les mojen con agua helada y simplemente no consiguen acostumbrarse. Esto significa que debe usar agua tibia o ligeramente fría y utilizar procedimientos de aire como principal agente endurecedor. La gimnasia introductoria, a diferencia de los ejercicios matutinos (en casa), se realiza como preparación inmediata para actividades educativas o profesionales antes de comenzar, por regla general, cerca del lugar de trabajo.

En este sentido, el objetivo principal de la gimnasia introductoria es la preparación de los principales sistemas funcionales del cuerpo para las peculiaridades del próximo trabajo, el entrenamiento psicofísico.

En cuanto a volumen, contenido y duración, los ejercicios de iniciación a la gimnasia son similares a los ejercicios, pero al mismo tiempo tienen un mayor grado de intensidad, aunque de menor duración, más acentos rítmicos (frente a los suaves en los ejercicios), y a un En menor medida involucran aquellos grupos de músculos que no son protagonistas en la próxima actividad profesional. Por lo tanto, el número de ejercicios puede ser pequeño, el número de repeticiones en este caso aumentará, pero nuevamente no hasta el punto de que los ejercicios se vuelvan similares a los de entrenamiento, con el objetivo de aumentar el potencial físico.

La pausa en la educación física es la forma principal de G.G. en horas de trabajo. El principal objetivo funcional es distraer la atención de la actividad principal, cambiar a otra naturaleza, dar un poco de descanso al sistema nervioso y a los grupos de músculos (u órganos, por ejemplo, los ojos) expuestos al estrés profesional.

Realizar ejercicios que sean "antagonistas" de las principales acciones laborales (inclinarse en lugar de la flexión básica o mantener una postura inclinada, ponerse en cuclillas en lugar de estar de pie durante mucho tiempo con "piernas estiradas" y enderezar tensamente el cuerpo, "aplaudir" en lugar de concentración intensa en el tema del trabajo, etc., etc.) ayuda a restablecer el nivel de funcionamiento de los órganos y sistemas del cuerpo que disminuye durante el trabajo, restablecer la eficiencia y, como resultado, reducir el número de errores en las acciones profesionales, reducir lesiones, mejorar la calidad del trabajo y, lo más importante: el cuerpo realiza el trabajo con menos energía física y nerviosa, con menos "desgaste", con menos (posibles) valoraciones negativas de los diversos factores entrantes con los que está asociado el trabajo.

Desde hace más de 80 años se han introducido diversas formas de gimnasia industrial en la vida de los rusos. Es muy importante que esta implementación vaya acompañada de investigaciones científicas fundamentales sobre el impacto de los ejercicios físicos utilizados en el régimen de trabajo, tanto en el cuerpo de los trabajadores como en los resultados del trabajo.

Al mismo tiempo, la base de la justificación fisiológica de la eficacia de su uso se encuentra en los trabajos de destacados científicos nacionales: Vvedensky N. E., Vinogradov M. P., Krestovnikov A. N., Marshak I. E., Pavlov I. P., Sechenov I. M., Ukhtomsky A.A. En los trabajos de fisiólogos, psicólogos y profesores se determinó que la excitación prolongada de diferentes partes del cerebro, la tensión constante del sistema musculoesquelético, la monotonía de los actos motores y su monotonía conducen a una disminución del rendimiento general. Al mismo tiempo, una distribución y proporción relativamente uniforme de los procesos de excitación e inhibición, o su redistribución entre partes de la corteza cerebral, normaliza la respuesta del cuerpo al trabajo realizado. Esta redistribución se consigue introduciendo nuevos (diferentes) estímulos, que son ejercicios físicos. En el proceso de su implementación, entre las operaciones de producción (en momentos de tiempo asignados), el proceso de excitación se traslada a áreas del cerebro no asociadas con la actividad laboral, como resultado de lo cual los gerentes de "producción"

Las áreas se restauran y pueden incluso “sobrerecuperarse” debido a la llamada inducción mutua, es decir, ganar una “segunda frescura”. Al mismo tiempo, es el descanso activo, y no pasivo, el que favorece la restauración de los grupos de músculos que trabajan no solo debido a los mecanismos de control central, sino también a una eliminación más intensa de productos metabólicos que durante la inactividad.

Por lo tanto, es natural que aumente el rendimiento tanto del aparato de control como del aparato ejecutivo del cuerpo, lo que resulta en el mantenimiento de una alta calidad de la actividad.

El “descanso físico” es una forma de GG, que se utiliza durante los descansos especiales 1 o 2 veces durante la jornada laboral, de una hora y media a dos antes de la pausa para el almuerzo o antes del final del trabajo. En estos momentos se observa el mayor cansancio y disipación de la atención. Por lo tanto, en un plazo habitual de cinco minutos, se realizan de 6 a 8 ejercicios de amasamiento y distracción, estirando los músculos que realizaron la carga de potencia.

Convencionalmente, existen dos tipos de pausa en el entrenamiento físico: activa - con un ritmo de ejercicios bastante alto, su variedad, amplia amplitud y pasiva - con movimientos limitados y movimientos de carácter más relajante. La elección de una opción u otra está determinada por las características de la actividad laboral y la condición de la persona en este momento. Además, si se observa un grado relativamente alto de fatiga, esto no significa que deba utilizarse la opción pasiva. Es muy posible que la recuperación se produzca precisamente gracias al uso de ejercicios activos. Pero hay que tener en cuenta que esto se puede lograr activando las capacidades de reserva del cuerpo y, por lo tanto, la mejora será a corto plazo, y luego se producirá una disminución bastante brusca y significativa en el rendimiento que requerirá una recuperación considerable; mucho tiempo y el uso de un conjunto de medidas. Por tanto, no debes dejarte tentar por esta posibilidad de recuperación rápida durante la jornada laboral.

Varias formas de G.G. durante la jornada laboral se centran en las condiciones y naturaleza de la actividad laboral. Por tanto, los científicos han hecho una agrupación condicional de profesiones:

Con predominio de tensión nerviosa con bajo nivel de actividad física y movimientos relativamente monótonos (por ejemplo, costureras-operadoras de máquinas, ensambladoras de mecanismos de precisión, etc.);

Con una combinación de actividad física y mental con actividad física media (maquinistas, montadores de líneas de montaje);

Operaciones diversas con importantes actividad física(constructores, mineros, etc.);

Con predominio de la actividad mental (médicos, despachadores, etc.). Está claro que la dinámica del estado funcional del cuerpo se desarrolla de acuerdo con tales rasgos característicos. Por tanto, las series de ejercicios deben tener en cuenta tanto el contenido del trabajo como los momentos de aplicación conveniente. Están determinados por: la curva general de carga fisiológica, condiciones de temperatura, ritmos motores (uno o variedad, cambio, combinaciones), tensión mental, dificultad física, etc., IT. d.

La “gimnasia nocturna” es una forma de G.G. que se utiliza para prepararse para la transición al sueño. Se utiliza en casos de estrés mental residual o fatiga persistente que surgió durante el trabajo, así como en distensiones musculares locales y dolor de garganta.

Al determinar el contenido de los ejercicios, es muy importante tener en cuenta las características tipológicas de la actividad nerviosa superior del individuo: su excitabilidad y equilibrio, la fuerza de sus procesos nerviosos típicos, la salud general y la presencia de desviaciones, la percepción de ciertos tipos de ejercicios físicos y medios relacionados (masajes, estiramientos), tipo de procedimientos con agua y sus condiciones de temperatura), así como preparación psicológica y metodológica para el uso de clases nocturnas. Por supuesto, todo esto debe tenerse en cuenta a la hora de utilizar cualquier forma de GG, pero en este caso este requisito adquiere especial importancia, ya que el uso inadecuado de ejercicios físicos, su selección incorrecta y su uso inoportuno (por ejemplo, poco antes de acostarse) pueden simplemente excitar a una persona en lugar de calmarla, privarla del sueño y, al final, no permitirle recuperarse para el siguiente trabajo.

día, aumentan el sobreesfuerzo psicofísico y (¡lo cual es muy importante!) la percepción psicológicamente negativa tanto de las actividades propias como de la realidad circundante.

El éxito de utilizar los formularios descritos anteriormente por G.G. Depende del cumplimiento de determinadas condiciones generales:

1) la necesidad de un trabajo preparatorio, que consiste en recopilar información inicial sobre las reglas para construir una lección, las condiciones para realizar una serie de ejercicios, evaluar las propias capacidades y la autopreparación para la lección;

2) una combinación obligatoria de clases por parte de G.G. con técnicas de automasaje, procedimientos de agua, endurecimiento, cumplimiento de las normas de higiene;

3) seguimiento constante y continuo del estado de salud y de las reacciones al estrés;

4) evaluación constante de la efectividad de las clases y satisfacción con las mismas.

Recientemente, han aparecido varios métodos privados de enfoque limitado, que tienen algunas características similares a tipos tradicionales gimnasia para mejorar la salud: gimnasia para los nervios, gimnasia para los vasos sanguíneos, gimnasia antiestrés, gimnasia estática reparadora, etc.

Es muy difícil determinar la eficacia de la mayoría de ellos, ya que no se han realizado estudios importantes. Sin embargo, algunos merecen atención. Por ejemplo, “el método de formar una postura racional (V. Khistal y N. Ponomarev), que implica el cultivo de una cultura de “sentado, parado y otros estereotipos motores”, es decir. mantener el “estado físico” de una persona a través de la mejora motora y funcional.

Entre la gran cantidad de métodos de ejercicio higiénico no tradicionales, cabe mencionar la “gimnasia estática reparadora” (I. Reif), que tiene suficiente justificación fisiológica. Se trata de gimnasia higiénica en el hogar que complementa diversas formas de recreación física. Su significado es el siguiente.

En una situación de trabajo monótono, monótono y de larga duración suele producirse fatiga de carácter neuropsíquico. Además, en el primer período después del trabajo, los procesos de fatiga se nivelan fácilmente, pero luego el funcionamiento

los cambios mentales alcanzan el "umbral superior" y el simple descanso pasivo para la recuperación ya no es suficiente. Entonces se requiere la activación de los procesos de inhibición central debido a un determinado efecto físico, es decir. estimulación artificial de la restauración del equilibrio dinámico de los procesos cerebrales. Al mismo tiempo, un efecto relativamente débil y moderado sobre el cuerpo y el sistema nervioso central es suficiente para que el efecto sea notable.

El autor cree que no hay que correr al estadio y gimnasia justo después de un día ajetreado de trabajo, y eso actividad física debe ser proporcional a la proporción de “descanso físico”. Para ello, se ofrece un conjunto de posturas estáticas especialmente seleccionadas (12-15 posiciones), diseñadas para una lección de 30 a 40 minutos. Más de 100 posturas se combinan en cuatro grupos: arrodillado o sentado con las piernas dobladas, de pie a cuatro patas con énfasis en los codos o brazos estirados, acostado boca abajo o de costado, acostado boca arriba o sentado con las piernas estiradas o dobladas.

La característica principal de la postura es "mantener el equilibrio inestable". Realizar este tipo de tareas motoras es posible tanto en condiciones libres como con soporte adicional, soportes especiales.

Los rasgos característicos de la gimnasia estática son:

1) ausencia de cargas y posturas técnicamente difíciles;

2) “estabilidad interna” especial y equilibrio de posturas;

3) una combinación adecuada de relajación de algunos grupos musculares con moderación voltaje estático otros;

4) “ajuste” individual de la postura mediante el método de corrección hasta obtener una sensación de comodidad y confort;

5) centrarse en el efecto reparador general, que distingue significativamente a este sistema de otros (por ejemplo, hatha yoga), donde cada postura (asana) tiene su propia dirección: "para la presión", "para las enfermedades del estómago", etc.

Así, la variedad de formas y métodos de formación tradicionales y no tradicionales de G.G. ya indica su amplia disponibilidad y probable eficacia.