Relajación respiratoria. Ejercicios de respiración para calmar el sistema nervioso, aliviar tensiones y favorecer el sueño profundo. Técnica de imágenes guiadas.
La técnica de imágenes guiadas es especialmente buena para personas con una gran imaginación. Entrar en el dormitorio, ponerse el pijama, ponerse cómodo en la cama, apagar la luz y quedarse dormido... Para muchas personas, el final del día es un momento de felicidad con el que llevan soñando casi desde la mañana. Sin embargo, el proceso de conciliar el sueño no siempre es tan fácil y placentero como nos gustaría. La sobreexcitación nerviosa, los pensamientos ansiosos, los planes para mañana, a veces nos hacen dar muchas vueltas en la cama antes de quedarnos dormidos. Algunos, conscientes de sus dificultades para conciliar el sueño, simplemente van a la farmacia y compran pastillas para dormir a precios asequibles. Y en vano...
Como dijo el médico Michael Straten: “Nunca nadie ha muerto por falta de sueño, pero miles de personas mueren por una sobredosis de pastillas para dormir. Esto es cierto. E incluso si no se habla de sobredosis, las pastillas autoseleccionadas y que se toman innecesariamente causan más daño que bien. Además, dan un efecto temporal, por lo que al usarlos no se puede contar con una mejora duradera y de alta calidad del sueño. En general, los especialistas del sueño nos esforzamos por evitar la prescripción innecesaria de medicamentos.
Técnicas de comportamiento, un ritual constante a la hora de acostarse, procedimientos relajantes: existen muchos medios y métodos seguros que pueden ser un buen sustituto de las pastillas. El psicoterapeuta de nuestro servicio también recomienda utilizar ejercicios especiales para la relajación, ayudando a acelerar el conciliar el sueño y mejorar el sueño. Sus éxitos, por cierto, me inspiraron a escribir esta publicación. :)
A continuación se muestran los más ejercicios simples para relajarse; se pueden utilizar de forma independiente.
Técnica de relajación muscular gradual (“tensión-relajación”)
Está destinado principalmente a quienes a menudo están expuestos al estrés, soportan cargas pesadas y, por lo tanto, experimentan un estrés constante. estrés físico. A veces esta tensión se vuelve tan habitual que la persona ni siquiera la siente, pero le impide conciliar el sueño. Los ejercicios de relajación muscular ayudan a eliminarlo. Consiste en tensar y relajar secuencialmente varios grupos de músculos en dirección desde las piernas hasta la cabeza. El ejercicio permite a una persona sentir la diferencia entre un estado tenso y relajado y le permite lograr la relajación.
Cada grupo de músculos debe tensarse fuertemente durante 5 segundos y luego relajarse durante 30 segundos. La secuencia es la siguiente:
– pie derecho – músculos de la pierna derecha y del pie – pierna derecha completamente;
– pie izquierdo – músculos de la pierna y el pie izquierdos – pierna izquierda completamente;
– mano derecha – antebrazo y mano derechos – mano derecha completamente;
– mano izquierda – antebrazo y mano izquierdos – brazo izquierdo completamente;
- músculos abdominales;
– músculos del pecho;
- músculos de la espalda;
- músculos del cuello.
El ejercicio de tensión-relajación no dura más de 5 minutos y da un buen efecto.
Técnica de respiración de relajación.
Cuando estamos ansiosos o estresados, respiramos rápida y superficialmente, mientras que cuando estamos tranquilos, inhalamos y exhalamos lenta y profundamente. Una vez que alcanzamos un determinado estado emocional, nuestra respiración reacciona inmediatamente en consecuencia. Curiosamente, este mecanismo también funciona en la dirección opuesta. Si se “fuerza” a respirar tranquilamente, provocará una reacción emocional en forma de sensación de paz y relajación.
La técnica de respiración relajante descrita fue creada originalmente para personas que sufren ataques de pánico. Se recomienda practicar este tipo de respiración en situaciones que amenacen con un ataque de pánico. Cuando se realiza correctamente, los pacientes pueden calmarse y prevenir un ataque.
Tras evaluar la eficacia de este ejercicio para la relajación, los psicoterapeutas aconsejan utilizarlo para aquellas personas que tienen problemas para conciliar el sueño debido a pensamientos ansiosos o experiencias negativas.
Durante la técnica de respiración de relajación es necesario:
- Mire mentalmente a su alrededor e identifique las áreas tensas de su cuerpo. Por lo general, esta es la cara, el cuello y la espalda. Trate de lograr su completa relajación, "desechando" la tensión de usted mismo con cada exhalación.
- Con cada inhalación, pronuncie algunos sonidos vocálicos: “U”, “A” u “O”. Lo principal es explicar primero a los familiares que esto no es una desviación de comportamiento que requiera atención médica, sino simplemente una forma de relajarse :) .
- Supervise el proceso todo el tiempo, asegúrese de que la técnica de respiración de relajación se realice de forma concienzuda y correcta y neutralice las áreas de tensión emergentes en el cuerpo.
Un indicador de la corrección del ejercicio es la sensación resultante de calor y pesadez en piernas y brazos, una sensación de calma y ligera somnolencia.
A primera vista, la técnica parece muy sencilla. Pero cuando empieces a usarlo, verás que se necesita algo de práctica y habilidad para cambiar rápidamente al modo de relajación y no volver a la respiración "estresante" habitual. Por ejemplo, no lo logré la primera vez.
Técnica de imágenes guiadas.
La técnica de imágenes guiadas es especialmente buena para personas con una gran imaginación. Debes concentrarte en una imagen o imagen imaginaria cuyo contenido te guste y te calme. Para algunos es un baile pausado, para otros es la visión de una vela encendida o la imagen de un lugar (bosque, costa). Mantén tu atención en lo que imaginas, no te distraigas, concéntrate en los detalles. Si mentalmente te sientas en la orilla de un río, observa las olas; si miras al cielo, observa el movimiento de las nubes. Esto te ayudará a dormir.
Cuando 
Probé la técnica de la visualización guiada y surgió la idea de que se trataba de una especie de canción de cuna para la conciencia. Una melodía agradable y monótona cautiva, te hace escuchar, te abstrae de la realidad y te duerme imperceptiblemente. Aquí ocurre lo mismo, sólo que no son los sonidos que se escuchan desde el exterior los que te adormecen, sino tu propia imaginación. Es bastante difícil de explicar, pero es un hecho que el ejercicio funciona.
Además de las técnicas descritas anteriormente, existen otros muy numerosos ejercicios de relajación que se pueden utilizar con no menos éxito. Puedes usarlos fácilmente en lugar de buscar las pastillas más fuertes en las farmacias o prepararte una ración doble de un sedante todas las noches.
Si espera quedarse dormido rápidamente y Buen sueño, tampoco te olvides del sueño y la higiene del dormitorio. Es poco probable que pueda relajarse y visualizarse a sí mismo si le duele la espalda debido a un colchón incómodo, el televisor suena a todo volumen detrás de la pared y toma café antes de acostarse. En el folleto "" encontrarás recomendaciones. acciones que ayudarán a crear Mejores condiciones para un descanso de calidad.
Y por último: hay situaciones en las que una persona no sólo tiene dificultades para conciliar el sueño, sino también insomnio crónico. En este caso sólo hay una recomendación. En este caso, es poco probable que los ejercicios de relajación muscular, las técnicas de visualización guiada y todo lo demás den un efecto absoluto. Debe comunicarse con un somnólogo que pueda comprender las causas del trastorno y prescribir un tratamiento eficaz.
Cuando un bebé nace, respira aire por primera vez, durante la cual los pulmones se expanden. Esto significa que ha entrado plenamente en la vida. La respiración se considera la función humana principal y más importante. Desafortunadamente, la gente en mundo moderno Prestan inmerecidamente poca atención a la respiración. Los ejercicios de respiración en las culturas antiguas ocupaban un lugar bastante importante, ya que no solo eran vitales, sino que también mejoraban significativamente la condición. cuerpo humano, ayudó a restaurar la psique.
La influencia de los ejercicios de respiración no se extiende sólo a la sensación física, sino que también ayuda a deshacerse de una serie de enfermedades graves y a establecer contacto entre el cuerpo y el alma. No es sorprendente que técnicas correctas la respiración está incluida en el complejo entrenamiento deportivo, yoga y varios tipos de meditación.
tipos de respiracion
Al respirar, una gran cantidad de órganos del cuerpo humano pueden verse afectados. Los tipos de respiración determinan no solo estado fisico el paciente, sino que incluso puede indicar un retrato psicológico. Así, la respiración ocurre:
Calmarse con la respiración
Las investigaciones han demostrado que los ejercicios de respiración adecuados para calmar sistema nervioso puede ayudar no sólo a mejorar su salud física y mental, sino también a relajarse y mejorar su vida. Lo primero que debes recordar es un ritmo claramente definido, que debe corresponder a las características individuales de la persona. No olvides que la frecuencia del ejercicio, los retrasos y los cambios de ritmo afectan mucho al organismo. Es poco probable que los ejercicios de respiración breves y rápidos para relajar el sistema nervioso ayuden a calmarse, sino que le permitan al cuerpo comprender que se está produciendo algún tipo de situación estresante.
Los expertos recomiendan empezar a respirar profundamente y de forma mesurada, retener el aire en los pulmones durante un rato y exhalar por completo. De este modo, la calma llega mucho más rápido y, en consecuencia, el sistema nervioso se fortalece.
Reglas de ejecución
A pesar de que respirar para relajarse parece ser lo más común y fácil en la vida, existen una serie de reglas de especialistas que pueden proteger a las personas de consecuencias irreversibles si las técnicas se realizan incorrectamente. Pocas personas piensan en lo que exactamente no es. respiración correcta conduce al desarrollo de enfermedades graves.
Además, no olvide que en el cuerpo humano todo está estrechamente entrelazado: desde el estado del sistema nervioso hasta los indicadores externos. Los médicos dicen que el 70% de las enfermedades provienen de la cabeza, es decir, por nervios desgastados y mal funcionamiento de este sistema. Reglas simples para una respiración adecuada ayudan a mejorar el estado general del cuerpo:
Cuando intenta relajarse por primera vez, las reglas pueden parecer complicadas y puede que no sean fáciles de seguir de inmediato. Cuando se repiten con regularidad, se recuerdan y afectan significativamente la calidad de vida en el futuro.
Ejercicios de respiración
Por supuesto, no debes empezar a hacer los ejercicios de inmediato, sino hacerlo gradualmente. Así, el sistema nervioso se fortalecerá paso a paso y los pulmones se llenarán completamente de aire sin ningún daño. La esencia de este tipo de técnicas es precisamente el trabajo de los pulmones para obtener el máximo rendimiento.
Tampoco debemos olvidar que el esfuerzo respiratorio diario hace que el cuerpo humano se acostumbre a un aumento de oxígeno en la sangre.
Yoga para respirar
El uso de técnicas de yoga es recomendado no solo por deportistas y presentadores. imagen saludable vida de las personas, pero también de los médicos, ya que esto afecta significativamente al estado general del cuerpo. 
La respiración yóguica es conocida en el mundo porque Terminos cortos Da una relajación casi completa al cuerpo y al cerebro de los pensamientos negativos. Se recomienda hacerlo antes de acostarse.
Es necesario adoptar una posición horizontal. Es recomendable cerrar los ojos y tratar de equilibrar la respiración, hacerla tranquila y rítmica. Luego, cuenta tus inhalaciones y exhalaciones durante 5 minutos. La dificultad de este tipo de yoga radica en la capacidad de estar concentrado y atento para no perder la cuenta.
La siguiente técnica también es buena para lograr la máxima relajación, especialmente después de un día difícil y estresante. Debes recostarte, poner los brazos a lo largo del cuerpo y respirar bastante profundamente, las cuales debes contener durante no más de cuatro a cinco segundos. Al exhalar, debes intentar levantar el estómago. El complejo consta de 5-6 aproximaciones por día durante cinco o diez minutos.
Los expertos recuerdan que si hay problemas indicadores fisicos El yoga puede ayudar, y la respiración mejora notablemente.
Debe recordarse que los ejercicios de respiración correctos dan resultados notables solo cuando se realizan con regularidad. Sólo las acciones graduales mejoran el sistema nervioso, la salud física y mental, y también alivian los trastornos graves en el funcionamiento del cuerpo.
Ejercicios de respiración Se considera una práctica seria en medicina, que puede traer no solo beneficios, sino también daños debido a un enfoque analfabeto de la formación. Por lo tanto, se recomienda realizar dichas técnicas bajo la estricta supervisión de especialistas.
Si usted tiene ataques de pánico, entonces te emocionas fácilmente. Puede leer sobre qué son los ataques de pánico en el artículo "¿Qué son el pánico y el trastorno de pánico?"
Para reducir eficazmente la agitación, es necesario dominar las técnicas de respiración para lograr una relajación completa. No todo el mundo consigue concentrarse lo suficiente como para utilizar la respiración relajante durante un ataque de pánico. Por lo tanto, es mejor utilizar esta técnica mientras no haya pánico todavía. Pero cuando ya había aparecido la emoción y la ansiedad que la precedieron. Con esta técnica de respiración, puedes prevenir un ataque de pánico o vegetativo.
¿Por qué funciona la técnica de respiración para una relajación completa?
Esta técnica de respiración se basa en comprender las características de la respiración humana en diferentes estados. Ciertos estados emocionales corresponden a un determinado tipo de respiración:
Cuando una persona está ansiosa, respira superficialmente y con frecuencia. La inhalación es más larga que la exhalación. Esta característica está diseñada para movilizar a una persona a una reacción inmediata.
Cuando una persona está completamente relajada, respira profundamente. Cuando inhalas, el diafragma desciende. Parece que una persona no respira desde el pecho, sino desde el estómago. La exhalación en estado de relajación es mucho más larga que la inhalación. El rostro, la frente y los labios de una persona tranquila están relajados. La boca está ligeramente abierta. La exhalación suele ser ruidosa y, a veces, una persona emite ciertos sonidos al exhalar. Pueden sonar como un gemido o un suspiro.
Al comenzar a respirar de una de estas maneras, podrá ponerse en el estado correcto. El cuerpo percibe tu respiración como una guía para la acción. Habiendo aprendido la técnica de respiración para una relajación completa, podrás calmarte voluntariamente.
¿Qué necesitas aprender para relajarte por completo?
Para aliviar eficazmente el estrés, es necesario aprender varias habilidades:
1. Aprenda la respiración diafragmática.
2. Aprenda a exhalar más tiempo que inhalar.
3. Aprenda a relajar los músculos de la cara y el cuerpo.
4. Desarrollar la habilidad de relajación rápida a voluntad.
5. Aplique esta habilidad en un momento en el que se intensifiquen la agitación y la ansiedad.
Respirar para una relajación completa
Encuentra un lugar donde no te molesten. Es bueno aprender técnicas de respiración antes de acostarse. O en ese momento en el que no hay adónde apresurarse. Reserva al menos 20 minutos para tu entrenamiento. Aprenda las habilidades de relajación completa mientras está acostado.
1. Aprender la respiración diafragmática.
Dominar la técnica de la respiración diafragmática. Para hacer esto, coloque una palma sobre su estómago. Mientras respira desde el vientre, la palma de la mano se moverá hacia arriba y hacia abajo. Cuando este tipo de respiración empiece a mantenerse sin problemas por sí sola, sin tu control, podrás pasar al siguiente paso.
2. Aprendemos a hacer que la exhalación sea más larga que la inhalación.
Continúe respirando para que su estómago suba y baje. Respire breve y profundamente. Exhala lentamente. La exhalación debe ser uniforme y larga. Mantenga su inhalación relativamente corta pero tranquila. La exhalación debe ser al menos 2 veces más larga que la inhalación. Cuanto más larga sea la exhalación, mayor será el estado de relajación que podrás alcanzar. Observa la sensación de relajación. A medida que su cuerpo comienza a relajarse, es posible que sienta una sensación de calor y pesadez en brazos y piernas. Cuando logres tomar una inhalación más corta que la salida sin tu control, continúa con el siguiente paso.
3. Relajar el cuerpo.
Conecte la relajación corporal con su respiración. Continúe haciendo que su inhalación sea más corta que su exhalación. ¿Qué puede ayudarte a relajar tu cuerpo? A continuación se presentan cuatro técnicas para la relajación corporal. Prueba cada uno de ellos.
Echa un vistazo mental a tu cuerpo, observa cada rincón de él. Si encuentra tensión en el cuerpo, intente deshacerse de ella junto con la exhalación. Imagina que con tu exhalación toda tu tensión y dolor desaparecen. Es como si estuvieras exhalando la tensión. Y te relajas por completo.
Relaja los músculos faciales, la frente y los labios. Abra ligeramente la boca, como ocurre cuando una persona está durmiendo. Mientras exhalas, frunce la boca y los labios como si le estuvieras diciendo "whoa" a un caballo. Al mismo tiempo, tenga cuidado de no inflar las mejillas. La relajación facial es lo más método efectivo Disminuir la tensión.
Es más fácil aliviar la tensión si cada vez que exhala pronuncia los sonidos de las vocales: "a", "o" o "u" largas. Pueden recordar algo a un gemido o un suspiro. Siéntete libre de hacer sonidos. Este gran manera Disminuir la tensión.
Quizás tu imaginación te ayude a relajarte por completo. Imagina que estás de vacaciones a la orilla de un mar cálido. Tienes mucho tiempo, no hay necesidad de apresurarse a ningún lado. Se oye el sonido rítmico de las olas. Una agradable brisa sopla suavemente. Sientes el aire húmedo del mar. Los rayos del sol acarician tu cuerpo. Imagine esta imagen como si estuviera viendo una película en 4-D.
4. Desarrollamos la habilidad de relajación rápida.
Tómate tiempo para hacer ejercicio. Domine las habilidades de respiración y relajación durante al menos seis sesiones. Primero aprenda mientras está acostado. Luego sentarse y ponerse de pie.
Tu tarea es aprender a relajarte completamente de forma automática, en poco tiempo. Observe qué es exactamente lo que le ayuda a relajarse de forma más eficaz. Quizás se esté centrando en una parte concreta del cuerpo. O imagina que estás de vacaciones a la orilla de un mar cálido. Recuerda estos sentimientos. Recuérdelos cuando necesite relajarse rápidamente.
5. Utilizamos técnicas de respiración para una relajación completa.
No basta con aprender la habilidad de la relajación. Es necesario utilizarlo cada vez que te sientas ansioso y agitado. Si domina bien la técnica, esto ayudará a reducir la frecuencia o evitar por completo la aparición de ataques de pánico.
También puedes dominar la respiración del ganador que se muestra en el programa.
Para una persona moderna es muy importante poder relajarse. El estilo de vida implica estrés constante, prisas, comunicación con muchas personas, cada una con su propia energía. Con la capacidad de relajarse, una persona tiene la oportunidad de protegerse del exceso de información innecesaria, así como de descartar toda la negatividad acumulada durante el día.
Las técnicas de relajación te permiten deshacerte de las tensiones en poco tiempo y encontrar la armonía y la paz. Cada ejercicio tiene un significado especial. Una persona puede elegir el complejo más adecuado para él, que le conviene en todos los aspectos.
Aliviar la tensión
Para aprender a aliviar el estrés y relajarse, existen ejercicios especiales. Necesitará una habitación separada en la que pueda retirarse para que nadie le distraiga o interfiera con el ejercicio.
Debes tomar una posición cómoda, puedes poner música monótona o simplemente una hermosa composición. Concentre su atención en la respiración y cuerpo físico. En este caso, una concentración especial debe incluir inhalaciones y exhalaciones.
Para aliviar la tensión, muy a menudo se utiliza uno especial. Te permite deshacerte de la tensión en poco tiempo. Al respirar, una persona libera sus pensamientos y dirige la energía positiva a su propio beneficio.
El cansancio acumulado durante el día debería desaparecer. Si no se libera la tensión a tiempo, esto puede provocar enfermedades, fatiga crónica e incluso depresión.
Las personas que practican yoga habitualmente saben lo importante que es poder desconectar y relajarse a tiempo. No todo el mundo tiene esta capacidad por naturaleza, pero se puede desarrollar.
Ejercicios de respiración
Muy aspecto importante La respiración adecuada es clave para aliviar la tensión. Un conjunto de ejercicios de relajación incluye ciertos técnicas de respiración, que te permiten deshacerte de la negatividad y el estrés.
Los ejercicios de relajación implican que una persona esté en una habitación separada con luces tenues y sin sonidos extraños. Una persona debe dedicarse por completo algo de tiempo a sí misma.
Un instinto muy importante para cualquier persona es la respiración. Es imposible vivir sin él. Al utilizar la respiración mientras realiza la técnica, podrá relajarse y adquirir energía.
Existe una conexión definida entre la respiración y los procesos mentales. Al respirar, una persona siente el llenado de oxígeno en los pulmones, la sangre recibe los elementos necesarios, por lo que el cerebro comienza a funcionar activamente. Cuando contiene la respiración, el cuerpo recibe una cierta porción de los elementos necesarios, por lo que la persona recibe un efecto curativo y rejuvenecedor.
Cada sistema humano ejercicios de respiración intensifica su trabajo. Sin embargo, existen ciertas contraindicaciones. Por ejemplo, esta gimnasia no debe ser practicada por personas con insuficiencia cardíaca, aquellas que tengan alteraciones en el funcionamiento del sistema excretor, así como anomalías neurológicas.
Las técnicas de respiración incluyen:
- Respiración rítmica de cuatro fases. Implica respirar lenta y profundamente por la nariz y contener la respiración durante 2 o 3 segundos. A esto le sigue una exhalación brusca por la boca. Esto involucra las manos. Al inhalar, se elevan hasta el nivel del pecho y, al exhalar, descienden bruscamente, como si se deshicieran de toda la negatividad.
- Respiración prolongada. Este método se realiza de la siguiente manera: inhale lentamente por la nariz y disminuya gradualmente la inhalación. Luego una exhalación rápida y brusca.
- Exhalación prolongada. Inhale profunda y lentamente, seguido de una exhalación como si lo hiciera con retraso. Inhale durante unos 2 segundos y exhale durante unos 8 segundos.
Respiración holotrópica en grupo.
- Respiración abdominal. Muchos artistas y cantantes utilizan esta respiración. Los hombros no participan en los movimientos respiratorios; los movimientos los realiza únicamente el estómago. Puedes imaginar mentalmente que un globo se infla en tu estómago y luego se desinfla. La respiración es lenta y tranquila.
- Respiración media. Inhale lentamente por la nariz después de exhalar profundamente. Mientras exhalas, pellizca tus costillas y empuja el aire hasta el final. Mantenga los hombros y el estómago en una posición fija. Sentirse relajado.
- Respiración superior. Inhale lentamente por la nariz, después de exhalar, luego exhale lentamente por la nariz nuevamente. Mientras inhala, levante los hombros, tratando de abrir parte superior pulmones. El complejo está orientado a la relajación.
Cada técnica tiene como objetivo mejorar la circulación sanguínea y saturar el cuerpo con más oxígeno en la sangre y relajarlo. Por eso, para cualquier ejercicio lo mejor es adoptar una posición cómoda, preferiblemente sentado. Es posible que se sienta ligeramente mareado.
Relajación muscular
El cuerpo sólo puede descansar lo mejor posible si está completamente relajado. Es necesario aprender a relajar todos los músculos, incluso aquellos que rara vez utilizamos en la vida cotidiana, ya que la tensión muscular afecta el nivel de relajación. A menudo sucede que una persona relaja brazos y piernas, pero su rostro permanece tenso. Al realizar un ejercicio de relajación, debes fijarte si todo el cuerpo está relajado.
Desde el comienzo de la serie de ejercicios, es necesario relajar las extremidades una a una. La primera es la mano derecha. Al mismo tiempo, puedes decir mentalmente en qué zona te estás relajando.
Luego, la mano izquierda, después de lo cual, las piernas. Visualmente, es necesario imaginar cómo las extremidades se vuelven más pesadas, los órganos se llenan de relajación y relajación.
Después de varios intentos, tus manos comenzarán a relajarse de forma refleja. Lo mismo pasará con tus piernas. Con una representación visual es mucho más fácil realizar un ejercicio de relajación.
Relajación muscular postisométrica
Durante el complejo, una persona siente una agradable devastación, debilidad y ganas de dormir. Después del complejo podrás recostarte y relajarte.
Los músculos pueden llenarse de sangre y se sentirá un calor agradable.
Meditación
Quienes practican yoga desde hace mucho tiempo saben lo importante que es la meditación para salud mental persona. Durante la meditación, todos los procesos del cuerpo se ralentizan, lo que puede reducir significativamente el estrés y la tensión. La relajación ocurre después de que una persona ha aprendido a aceptar la relajación y realiza los ejercicios no intencionalmente, sino con total aceptación de la relajación.
Para la meditación compleja, a menudo se utilizan mantras, yantras y otros elementos auxiliares para acelerar el inicio de la relajación.
Una persona que practica la meditación debe estar en un ambiente tranquilo y calmado; nadie debe molestarla. Puedes activar o reproducir mantras tú mismo. El mantra más básico es "OM". No sólo permite relajarnos más rápido, sino que también limpia y abre nuestros chakras.
Para la meditación no es necesario utilizar ninguna técnica o complejo. Bastará con adoptar una posición corporal cómoda, relajarse y dirigir toda la atención hacia adentro, mientras se apaga por completo la conciencia. Los pensamientos deben estar ausentes, y esto es lo más regla importante para relajarse durante la meditación.
Métodos de relajación física.
Los ejercicios de relajación muscular te permiten deshacerte del cansancio acumulado durante el día en poco tiempo. Los estiramientos y el yoga son buenos para aliviar la tensión. Un conjunto de ejercicios de relajación le permite aliviar la tensión muscular, gracias a lo cual una persona recibe un alivio significativo del dolor de espalda y articulaciones.
Hay ejercicios especiales para la relajación. Uno de los populares y ejercicios efectivos del complejo de relajación se llama “Fly”. Le permite aliviar la tensión de los músculos faciales.
Se hace de esta manera: debes imaginar que una mosca se ha posado en tu cara y se arrastra de un ojo al otro, luego a tu nariz y luego a tu boca. Al mismo tiempo, cada músculo donde se asienta visualmente debe estar relajado.
Otro ejercicio “Limón”. Imagina que tienes un limón en la mano. La mano lo exprimirá hasta que salga todo el jugo. Luego relaje gradualmente la mano. Luego cambia de manos.
Un complejo llamado “Siete Velas”. Imagina mentalmente que hay velas encendidas cerca. Es necesario soplarlos uno por uno lenta y relajadamente.
Causas de tensión
Las causas pueden ser varios factores, desde fatiga básica hasta depresión y otros trastornos graves. Inconscientemente, una persona siempre se esfuerza por relajarse, pero el estilo de vida hombre moderno no permite que esto se haga, por lo que el cuerpo se acostumbra al estrés constante y con el tiempo comienza a concentrarse tanto que la relajación no se produce ni siquiera a petición de la persona.
Los ejercicios de relajación tienen como objetivo suprimir la fatiga y la relajación. Durante cualquiera de sus complejos, una persona siente que su condición está mejorando significativamente, incluso si ha experimentado un estrés físico y emocional grave durante mucho tiempo.
Un ejercicio con un punto focal da buenos resultados. Es necesario fijar la atención en algún objeto. Esta podría ser una representación visual de su propia zona de confort. Gratos recuerdos de la infancia, la vista al mar o el sonido de las olas. Cualquier cosa que relaje a una persona. El complejo tiene como objetivo aliviar el estrés emocional. Necesitas imaginar cómo todo tu cuerpo se relaja y entra en trance.
Aliviar la tensión muscular
Estos son los mejores para aliviar la tensión muscular. ejercicio físico. Sin embargo, y complejo especial dirigido a la relajación. Uno por uno, debe relajar los brazos, luego las piernas y asegurarse de relajar los músculos de la cara y el cuello.
Se puede realizar en posición sentada o acostada. Puedes poner música tranquila.
cual es el peligro
El estrés es de gran importancia para el cuerpo humano. El cansancio acumulado provoca irritación, además de muchas enfermedades. Las personas que no saben relajarse a tiempo corren el riesgo de cansarse crónicamente y tener problemas para comunicarse porque experimentan irritación.
Para protegerse del estrés excesivo, es necesario realizar periódicamente una serie de ejercicios de relajación, y también puede utilizar este complejo periódicamente cuando sienta que la fatiga ha comenzado a acumularse.
Prevenir la tensión muscular
La actividad física, el yoga, el pilates y los estiramientos son excelentes para prevenir la tensión muscular. Cada complejo tiene sus pros y sus contras. Una persona debe elegir un complejo para sí mismo individualmente, según sus deseos y preferencias.
relajación a través de la respiración
La respiración está muy conectada con nuestro estado emocional.
Cuando estamos en un estado de Calma y Relajación, se vuelve Lento y Profundo.
Tanto Superficial como Rápido cuando estamos Emocionados.
La respiración constreñida o superficial está asociada con nuestra Defensa Psicológica,Supresión de un sentimiento o emoción desagradable (más a menudo miedo o llanto).
Con la ayuda de la respiración puedes aprender a relajarte y gestionar tus emociones.
En su mayor parte, respiramos superficialmente (D respirando a la altura del pecho).
Observa tu respiración. Si el aire sólo sube hasta el nivel del pecho, pruebe con la respiración abdominal:
La respiración abdominal profunda (respiración abdominal) es una excelente manera de aliviar la tensión, deshacerse de la irritación, la ira y las emociones desagradables.
EJERCICIO "ESCUCHA TU RESPIRACIÓN" *
Acuéstese boca arriba. Coloque su mano izquierda sobre su pecho y su mano derecha sobre su vientre.
mientras respiras Mano izquierda debe permanecer inmóvil
y el Derecho, por el contrario, Moverse de acuerdo con la inhalación y la exhalación.
Si al principio te resulta difícil, intenta envolver tu pecho con fuerza.
Respire así durante 3-5 minutos hasta que note que la respiración se ha vuelto automática.
Asegúrese de que su Caja torácica Aún permanece inmóvil, y comienza a escuchar tu respiración:
Cómo pasa por la nariz, la nasofaringe, cada vez más. ¿Cómo te hace sentir esto?
¿Fluye libremente? ¿O sientes algún tipo de obstáculo?
¿Sientes que tu estómago se mueve? Escucha, ¿De dónde surge el Sonido de tu Respiración?
Haz este ejercicio durante 7 minutos.
PD Con la respiración abdominal profunda, la pelvis también puede moverse al mismo tiempo que la respiración.
Escuche sus sensaciones en el centro de su pecho.
Alguien puede sentirlos desde Afuera, alguien desde Adentro.
Desde fuera pueden parecer un toque ligero.
En lo más profundo del pecho se pueden sentir como una ligera pesadez.
¿Cómo te sucede esto? ¿Cómo te sientes?
¿Qué sucede con tus sentimientos cuando respiras?
Por lo general, cuando inhalas, la sensación del tacto aumenta y cuando exhalas, se debilita.
Si siente pesadez interna, cuando inhala se hace más grande y cuando exhala se derrite.
Ahora intenta respirar a través de diferentes partes de tu cuerpo.
Y mira: ¿qué pasa?
Cuando haces esto, se establece una conexión temporal entre dos partes del cerebro (la primera es responsable de la información de tracto respiratorio, y el segundo, de la parte del cuerpo que estás observando).
De esta manera, podrás respirar en una zona del cuerpo donde sientas dolor o malestar.
El criterio para realizar correctamente el ejercicio es la sincronicidad de la respiración y las sensaciones en la zona por la que se respira.
Y otro maravilloso EJERCICIO: RESPIRAR A TRAVÉS DE LA PALMA*
Nuestro cuerpo obedece a Ritmos Biológicos Naturales.
Cada célula de nuestro cerebro, nuestros vasos sanguíneos, el corazón, el pulso, todos nuestros órganos viven según ritmos.
El ritmo de nuestra respiración es como un Espejo de nuestras Emociones.
Cuando estamos preocupados, nuestra respiración, así como nuestro pulso, se acelera.
Podemos aprender fácilmente a relajarnos si comenzamos a sincronizar gradualmente nuestra respiración y nuestro pulso.
El ritmo de nuestro pulso está asociado a un determinado estado emocional, por lo que al ralentizar nuestra respiración, podemos ralentizar nuestro pulso. Después de lo cual nuestro estado emocional también cambiará.
Por cierto, la música relajante, el sonido de la lluvia o de las olas, tiene el mismo efecto en nosotros. Nos adaptamos al ritmo de los Sonidos de la Naturaleza y entramos en Equilibrio.
Sabiendo esto, podemos pasar fácilmente del ritmo de Ansiedad y Tensión al ritmo de Relajación (que intuitivamente hice en el trabajo)
Debe ajustar gradualmente su respiración al ritmo de los latidos de su corazón. Si esta sintonía no tiene éxito de inmediato, entonces puedes utilizar el principio de proporciones múltiples.
Por ejemplo, durante 2 latidos del pulso inhalamos, luego durante los siguientes 2 latidos exhalamos.
Los estudios han demostrado que con tal sintonía, nuestro cuerpo comienza a funcionar de forma económica. El consumo reducido de oxígeno se reduce en más de un 20%. Al mismo tiempo, rápidamente llega a un estado de armonía y equilibrio.
EJERCICIO * "RESPIRACIÓN ESPONTÁNEA"
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EJERCICIO * “RESPIRAR AL RITMO DEL PULSO”
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Dato interesante:
Si los niños pequeños incluyen su propio llanto en las grabaciones, se calmarán más rápido.
Este es también el principio de las canciones de cuna. Los sonidos tranquilos y ligeramente monótonos hacen que un bebé emocionado se relaje rápidamente.
Algunas madres están enojadas con sus hijos que no pueden calmarse durante mucho tiempo. Pero esto no soluciona la situación. Niño pequeño está muy fuertemente conectado con la madre y por lo tanto capta instantáneamente su emoción negativa. Resulta ser un círculo vicioso. Es más fácil calmarse para un adulto que para un niño pequeño.
Basta con abrazar al bebé y ralentizar lentamente la respiración (comenzando a respirar profundamente hacia el vientre). El niño se adaptará muy rápidamente a este ritmo. Hace muchos años, cuando mi hija era pequeña, siempre la calmaba de esta manera. Lo hice de forma intuitiva, sin siquiera conocer este método. Y ella realmente se quedó dormida rápidamente.
Con un niño de 5 a 9 años, puede jugar al juego "Espejo" (si está sobreexcitado después de salir a la calle o interactuar con otros niños).
Para hacer esto, debes tomarlo de las manos e invitarlo a copiar con precisión el ritmo de tu respiración.
Primero, comience a respirar a su ritmo y lentamente disminuya la velocidad. En tan sólo un par de minutos el niño se calmará.
El mismo principio (ajustes de la respiración) se utiliza en PNL. Escribí sobre esto en uno de los
Para aprender a relajarse, no es necesario ir a un resort, visitar un tratamiento de spa o un masajista.
Estos métodos, aunque excelentes y atractivos para la mayoría de las personas, no siempre son posibles.
Lo más importante es aprender la relajación Psico-Muscular.
Y esto se puede lograr en absolutamente cualquier condición.
Es sólo cuestión de entrenamiento.
¿Cómo puedes aprender esta relajación?
Para ello, debes Recordar tus Sentimientos, la Representación Mental del Movimiento y Sentimientos de los Músculos, la Naturaleza de tu Respiración en el momento de Relajación. Al recordar esta imagen, rápidamente logrará la relajación.
Cuanto más tenso está un músculo, más se relaja posteriormente. El truco es que no tenemos que ir al gimnasio ni hacer ejercicios físicos para ello.
Basta que imagines en tu Imaginación cómo se Tensa y luego se Relaja.
El cuerpo humano es asombroso.
Fue concebido por Dios según el principio: ¡AYÚDATE A TI MISMO!
Pero apenas utilizamos sus capacidades.
Sin embargo, incluso las habilidades simples de autorregulación que todos pueden aprender lo ayudarán a relajarse rápidamente, conciliar el sueño fácilmente, "disolver" las emociones negativas, lidiar fácilmente con el estrés y restaurar la energía desperdiciada.
Los ejercicios de respiración equilibran perfectamente la conexión entre los hemisferios izquierdo y derecho.
Y esto contribuye a una mayor armonía, intuiciones creativas y un uso más completo del propio potencial.
Y aquí ya ni siquiera está claro. ¿Qué es más importante?
Es simplemente maravilloso cuando llegamos
no O - O, sino Relajación, y al mismo tiempo ¡Equilibrando tu Cuerpo!
Y también todas las ventajas que ello conlleva.
¡Buena suerte para ti!
*EJERCICIOS preparados con materiales.
psicólogo en ejercicio M. Sandomirsky
¡MIS MEJORES DESEOS!
¡CON GRACIAS! ARINA