Cómo realzar una hermosa espalda para una niña. Cómo una chica puede animarse en casa. Cómo animar la espalda de una chica en casa

No solo porque la hará más bella y te dará la oportunidad de lucir bañadores y vestidos con la espalda abierta sin dudarlo. Músculos fuertes tu espalda sostiene mejor tu columna, lo que afecta directamente tu postura. Además, una espalda hinchada te da acceso a nuevos ejercicios con pesos más serios, que te ayudarán a mejorar otros grupos de músculos.

Ejercicios para los músculos de la espalda.

1. “Ángeles de nieve” invertidos

Un ejercicio que puedes realizar fácilmente en casa. Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta y coloca tus brazos a lo largo de tu torso. Sostenga una placa de barra de 2,5 kg en cada mano (el peso puede variar según el nivel de condición física y las preferencias personales). Con movimientos suaves, junte las manos frente a usted, mientras las mueve como si estuvieran paralelas al suelo. Luego regresa tus manos a la posición inicial.

Si haces el ejercicio con Peso extra demasiado pesado, continúe sin él. Su tarea es completar 2 series de 15 a 20 repeticiones.

2. "Patada de delfín"

Ponte en posición de tabla. Tus antebrazos deben estar paralelos a tus piernas. Codos: aproximadamente al nivel de los hombros. Desde esta posición, arqueando la espalda y doblando las rodillas, acércalas a la superficie del suelo y vuelve a enderezarlas.

3. "Supermán"

Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos frente a usted. Arqueando la espalda, levanta los brazos y las piernas lo más alto posible. Mantén esta posición durante 2-3 segundos y regresa a la posición inicial. Realice de 10 a 15 repeticiones, luego descanse y haga otra serie.

4. "Buenos días"

Un ejercicio que fortalecerá tu espalda baja y la dejará realmente fuerte. Puedes practicar este ejercicio así: apoya la espalda contra la pared, retrocede unos 8-15 cm y, manteniendo las manos sobre el estómago, arquea la cintura para que la pelvis toque la pared detrás de ti.

Durante este ejercicio, flexionas ligeramente las rodillas, pero el movimiento principal proviene de arquear la espalda. Cuando sientas que estás realizando bien este movimiento, aléjate de la pared unos centímetros más, aumentando el rango de movimiento. Cuando la ejecución no suponga ninguna dificultad a esta distancia, aléjate de la pared y realiza el ejercicio sin apoyo.

5. "Nadador"

Tumbado boca abajo, levante mano derecha Y pierna izquierda, y luego, la mano izquierda y la pierna derecha. No es necesario que hagas el ejercicio demasiado rápido: tus movimientos deben ser suaves, debes sentir los músculos de tu espalda.

6. "Puente"

Este ejercicio ayudará a fortalecer la zona lumbar y la zona lumbar. Acuéstese boca arriba. Coloque los pies en el suelo como lo haría antes de realizar un puente estándar. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo. Desde esta posición, levanta la pelvis para que tus caderas formen una línea recta con tu torso. Mantén la pelvis en el punto más alto durante 2-3 segundos y regresa a la posición inicial.

No levante los hombros del suelo mientras realiza el ejercicio. Realiza levantamientos con los músculos de la espalda, minimizando la participación de las piernas. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

7. Flexiones en pica

Desde una posición acostada, levante la pelvis de modo que su cintura forme un ángulo de 45 a 60 grados con las piernas. Desde esta posición, empuja hacia arriba flexionando los codos con una ligera amplitud. Seleccione el número de repeticiones según las características individuales.

Utilice estos ejercicios para asegurarse de que su espalda solo atraiga miradas de admiración.

¿Alguna vez te has negado a usar un hermoso vestido con abertura en la espalda porque esa parte particular de tu cuerpo no te sentaba bien? ¿O tal vez has notado la costumbre de encorvarte? O quizás hayas empezado a sentir dolor de espalda.

Cualquiera de estos signos indica que es hora de que prestes atención a tu espalda, o más bien a tus músculos, por eso en el artículo de hoy hablaremos sobre cómo fortalecer la espalda de una chica en casa.

¿Por qué es tan importante fortalecer los músculos de la espalda de una niña?

EN mundo moderno Es difícil hacer un seguimiento de todo. Muchas niñas y mujeres no tienen tiempo para controlar su postura. Si no te han enseñado a mantener la espalda perfectamente recta desde pequeño y no has desarrollado corsé muscular, entonces no puedes presumir de una hermosa postura.

Pero la espalda es recta, larga. hermoso cuello y una barbilla orgullosamente levantada son atributos integrales de la imagen ideal de una mujer para todos los hombres. Nunca es demasiado tarde para empezar a corregir tu postura.

Esto fortalecerá los músculos de la espalda y el cuello, lo que le indicará Muchas gracias en el futuro. El hecho es que los músculos de la espalda están involucrados en casi cualquiera de nuestros movimientos, ya sea en cuclillas o caminar simple, sin mencionar levantar nada.

Por lo tanto, si tiene los músculos de la espalda débiles, tarde o temprano se sobrecargarán por las bolsas pesadas o las largas caminatas, y los músculos sobrecargados duelen. En las mujeres, el dolor lumbar es mucho más común que en los hombres. De acuerdo, no es el sentimiento más agradable. Además, una espalda bien desarrollada reduce visualmente la cintura y también restablece las proporciones correctas entre la parte superior e inferior del cuerpo.

En pocas palabras, si tienes senos más grandes y, lo cual es muy común, hará que tu cuerpo sea mucho más proporcional y atractivo. Le informaremos sobre ejercicios que ayudarán a cualquier niña a fortalecer su espalda fácilmente en casa. Después de todo, no todo el mundo tiene tiempo libre que aceptaría dedicar al gimnasio.

Mejores ejercicios para los músculos de la espalda en el gimnasio

Los mejores ejercicios para entrenar los músculos de la espalda en casa

Lo principal en entrenamiento de mujeres espalda - no se exceda. Vale la pena repetir todos los ejercicios entre 15 y 20 veces y finalizar cada uno de ellos con un poco de estiramiento. Esto le permitirá no levantar la espalda antes de estirar los músculos, pero tensará el corsé muscular y tonificará los músculos de la espalda.

1. Entonces, para darle vida a una hermosa espalda de una niña en casa, debes comenzar con el estiramiento, ya que es necesario repetirlo con mayor frecuencia. El ejercicio ayuda a mejorar la postura. Desde una posición tumbada boca abajo, levanta el torso con los brazos y estírate hacia arriba y ligeramente hacia atrás.

Si esto le resulta fácil, puede doblar las rodillas e intentar alcanzar con ellas la cabeza echada hacia atrás.

2. El siguiente ejercicio también se realiza acostado boca abajo. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Levantar parte superior Coloque el cuerpo lo más alto posible y trate de no levantar las piernas del suelo. Al principio es poco probable que lo consigas, así que puedes pedirle a alguien que los sujete o simplemente deslizar tus pies debajo del sofá, por ejemplo. Realice 10 veces en 3 series.

3. Otro ejercicio postural se realiza sentado en el suelo. Cruza las piernas, coloca las manos detrás de la espalda y júntalas. Tus brazos deben estar rectos. Gira tu torso hacia la izquierda y hacia la derecha. Entonces 3 series de 25 veces.

4. Para fortalecer tu espalda necesitas hacer ejercicios adecuados. Para uno de ellos necesitarás pesas. Toma una mancuerna en tu mano. Posición inicial: párese derecho. Inclínese hacia adelante lo más bajo posible para crear un ángulo del 90% y enderece. Así que repita de 10 a 15 veces durante 3 series.

Saludos, el artículo de hoy será principalmente para chicas. No discutiremos cómo inflar las alas más anchas o cómo levantar una barra, hablaremos sobre cómo hacer que una chica con un vestido con un elegante corte en la espalda luzca más atractiva, es decir, descubriremos cómo animar la espalda de una chica en casa o en gimnasia.

Es hermoso y util

A menudo he notado que cuando vienen al gimnasio, lo que más quieren es ejercitar sus abdominales y glúteos, y esculpir sus brazos, para hacer pechos firmes, pero al mismo tiempo no debemos olvidarnos de los músculos de la espalda. Debes dedicarle tanto tiempo como lo harías con cualquier otra parte del cuerpo.

El hecho es que esta hermosa espalda inflada es otro indicador. hermosa figura, sino un asistente de tu cuerpo:

• la espalda es el núcleo, un elemento clave del sistema musculoesquelético;
• ayuda a deshacerse del encorvamiento;
• ayuda a eliminar el dolor de espalda durante el trabajo sedentario;
• evita que la columna se doblegue y otras enfermedades.

Otra ventaja de una espalda hinchada es que gracias a más hombros anchos Se suavizan las imperfecciones de la cintura. Un torso en forma de V hace que una chica parezca más delgada.

¿Qué músculos están involucrados?

Puede parecer bastante sencillo bombear la espalda. Existe un determinado conjunto de ejercicios que cubren toda la espalda. Por supuesto, existen tales ejercicios, pero para lograr mayores resultados y obtener más beneficios, es necesario bombear cada músculo individualmente, y para ello descubriremos exactamente qué tejidos musculares tenemos en la espalda:

• - De ellos depende tu postura, estés encorvado o no. Para sentir exactamente qué está funcionando, sólo necesita subir y bajar los hombros.
• Los dorsales son la base de los cimientos. Esta es la principal fuerza de la espalda y es la responsable del trabajo de los brazos.
• El músculo redondo mayor es lo que en los hombres se llama “alas”. Entrenar este músculo no es tan popular entre las chicas, pero al hacerlo un poco más ancho, reducirás visualmente tu cintura.
• El músculo erector de la columna mantiene la columna en buena forma y evita que se afloje, creando el llamado corsé. Si le prestas suficiente atención, podrás evitar muchos problemas y enfermedades.
• Lumbar- músculos inferiores. ¿Alguna vez has sentido molestias en esta zona? Esto se debe a que los músculos están débiles y no entrenados.

entrenamiento fácil

¿Cuál es la ventaja de trabajar desde casa con propio peso y no usar el gimnasio? EN gimnasia muchos simuladores que potencian los elementos más pequeños Tejido muscular, esto definitivamente es bueno. Pero gracias a los ejercicios con tus propios pesos intervienen simultáneamente varios elementos que a nuestro cuerpo le gustan mucho. Así que comencemos con ejercicios de peso corporal que son convenientes para hacer en casa.

1. Elevaciones de brazos y piernas. Posición inicial: a cuatro patas, espalda recta. Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo y viceversa. Para ejercitarlo aún más, puedes mantener las extremidades en la fase superior y balancearte hacia arriba y hacia abajo con una pequeña amplitud.

2. Levantando el cuerpo. Posición inicial: acostado boca abajo, con las piernas estiradas juntas, los brazos doblados a la altura de los codos y debajo de la cabeza. Durante el ejercicio, sin levantar las piernas, levante la parte superior del cuerpo. Cuanto más alto, mejor. Recuerde que principalmente solo se debe tensar la espalda, no es necesario que se levante con los brazos; Además, aquí las nalgas están bien infladas.

3. Elevaciones de piernas. Desde la misma posición, acostado boca abajo, con los brazos debajo de la cabeza, levante las piernas rectas. Se ejercitan los músculos inferiores y también las caderas. ¡No levantes el cuerpo!

4. Tarea más difícil. Posición inicial: como en los 2 ejercicios anteriores. Mientras hace esto, levántese ligeramente boca abajo y al mismo tiempo separe las piernas y los brazos hacia los lados. Trate de no doblar las extremidades. Durante la ejecución, todos los elementos de la espalda se trabajan de forma muy eficaz.

Aumentamos la carga

En general, vale la pena señalar que cualquier entrenamiento con su propio peso se puede complementar con pesas: mancuernas o botellas de agua, si los entrenamientos le resultan demasiado fáciles en su forma original. Los ejercicios más específicos se realizan mejor en el gimnasio:

1. . Desde una posición de pie, con las piernas juntas y las manos con mancuernas a los lados, comience a inclinar el torso hacia adelante. Asegúrese de mantener la espalda recta. Realice hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo. Este ejercicio trabaja perfectamente el músculo dorsal. Si sumas levantar los brazos desde una posición doblada, el trapecio se conectará.
2. Llevando los brazos hacia el pecho. Partimos de una posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos debajo frente a nosotros. Comenzamos a acercar los brazos al pecho, separando los codos hacia los lados. Habiendo arreglado un poco la nueva posición, regrese las manos hacia abajo. Podrías pensar que este ejercicio solo entrena tus brazos, pero en realidad beneficia a más de 3 músculos de la espalda. Ejercicio más detallado.
3. Martín. Conocido desde la infancia, cubre toda la espalda. Se basa en mantener el equilibrio sobre una pierna mientras la otra pierna se eleva hasta quedar paralela al suelo. El cuerpo se inclina hacia adelante y los brazos extendidos hacia los lados. En esta posición, puedes realizar repeticiones y fijarte en posición estática. Complementando el ejercicio con pesas lo haces aún más efectivo.

Como puedes ver, la lista de ejercicios es bastante amplia.

A continuación te sugiero ver un video donde aprenderás más sobre cómo ejercitar esta parte del cuerpo. En conclusión, vale la pena decir que los músculos de la espalda están cargados en la mayoría de los tipos de entrenamiento, pero no debes relajarte y dejar que el destino de tu "núcleo" siga su curso. Tienes un bloque de ejercicios que te ayudarán a fortalecer tu sistema muscular.

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No hay consejos especiales sobre cómo animar la espalda de una niña en la naturaleza. Las conversaciones sobre cómo mejorar la postura y no aumentar el volumen del músculo dorsal ancho se relacionan más con el ballet que con entrenamiento de fuerza. Entonces, si no te gustan desesperadamente los músculos desarrollados, y por "inflar" te refieres a algo como mejorar la postura o deshacerte de la grasa, es mejor recurrir a otros medios que no sean el fitness de fuerza. Si el relieve y el volumen no son tabú, puedes utilizar técnicas probadas en el tiempo.

Ejercicios para los músculos de la espalda en el gimnasio y en casa.

Para fortalecer la espalda en el gimnasio, las niñas suelen utilizar aproximadamente los siguientes complejos:

• dominadas en la barra horizontal;
• tracción bloque superior hasta las clavículas (o hasta la parte superior del pecho);
• llevar el bloque inferior hasta la cintura en posición sentada;
• ejercicios con pesas libres: remo con barra y mancuernas hasta el cinturón, jerseys.

En casa, no quedan muchas opciones: una barra horizontal para dominadas y todas las variaciones para llevar la barra a la parte inferior del abdomen en una posición inclinada. El primer movimiento se considera básico y vale la pena aprender a realizarlo, aunque no sea fácil. Algunas personas reemplazan el ejercicio de dominadas con gravitrón: ayuda a trabajar los dorsales y mejorar la postura, pero, a diferencia de versión clásica, no afecta el centro del cuerpo y no previene la lordosis.

El principio de cómo fortalecer los músculos de la espalda en las niñas no es muy diferente: es necesario realizar hasta 12 series por grupo de músculos con peso de trabajo y agregar fatiga muscular. Para los principiantes, es más fácil utilizar los modos clásicos: no más de 8 a 12 repeticiones por serie.

Varios trucos sobre el tema "perder peso en la espalda y deshacerse de los costados en el gimnasio" suelen terminar en un entrenamiento de muchas repeticiones. Pero con una técnica suficientemente débil, puede ser peligroso para torácico columna vertebral y para articulaciones de los hombros, ya que se realiza de forma oscilante sin suficiente control. En general, vale la pena abandonar experimentos de este tipo hasta que se desarrolle la técnica.

Es necesario peso muerto¿Para que una chica le levante la espalda? En el caso de que no existan contraindicaciones de salud para su realización y la técnica esté desarrollada, ayudará a aumentar la masa y el volumen muscular. Pero en este caso estamos hablando de un movimiento clásico con buena técnica, y no del peso muerto rumano, en el que el énfasis se desplaza hacia superficie trasera muslos y nalgas.

Importante: si padece osteocondrosis o curvatura de la columna, algunos movimientos pueden estar contraindicados. Los remo inclinados se reemplazan con los mismos movimientos, pero desde una posición acostada boca abajo en línea recta o Banco inclinado. Las dominadas son posibles, pero se deben excluir por completo los balanceos y los saltos.

Levanta tu espalda sin dominadas

En el entrenamiento femenino, todo suele reducirse a la incapacidad de la principiante para realizar este mismo movimiento. Muchos lo consideran fisiológicamente inaccesible, pero esto no es del todo cierto. Los principiantes pueden aprender a hacer dominadas y hacerlo con un agarre recto y amplio.

Es importante abordar el dominio del movimiento de forma gradual. Debes comenzar con la versión “paralela” o “australiana”, progresando gradualmente hacia dominadas negativas y completas.

¿Está el bloque superior empujado? reemplazo completo¿tirando hacia arriba? No, porque no funciona. músculo transverso prensa. Sin embargo, incluso haciendo ejercicio sólo en simuladores, puedes mejorar significativamente la forma de tus músculos, ganar fuerza y ​​prepararte para movimientos más complejos. Participar en ciertos deportes (tenis, natación, ejercicios) ayudará a las niñas a fortalecer la espalda. acrobacias deportivas y gimnasia.

Para aquellos que hacen ejercicio por motivos de salud, tiene sentido complementar el trabajo en el gimnasio con al menos lecciones de desarrollo general en la piscina para alcanzar su objetivo más rápido y con la menor cantidad de energía desperdiciada.