Entrenamiento para la corrección postural. Ejercicios para la postura en el gimnasio Cómo deshacerse de encorvarse y formar una postura hermosa

Fortalecer los músculos de la espalda es importante para la formación de una postura hermosa y un cuerpo sano en general. Muchas personas, en busca de una espalda ideal, cometen errores en el entrenamiento. En este asunto, cada paso en falso puede provocar lesiones. Le pedimos al famoso culturista ruso Alexander Fedorov que nos mostraraLos mejores ejercicios para fortalecer el corsé esquelético.

Ejercicios básicos para el entrenamiento de espalda:

Hiperextensión- un ejercicio de extensión de swing que afecta los músculos de la espalda y los glúteos tiene un nivel de riesgo de lesiones bastante bajo. El ejercicio se realiza en un simulador especial. Para hacer esto, debe acostarse boca abajo, apoyar las piernas debajo del cojín e inclinarse hacia adelante y luego, mientras inhala, estirarse hacia arriba. Es importante ajustar la máquina a tu altura para que puedas balancear fácilmente la espalda con total amplitud.

Importante: Al realizar la hiperextensión es necesario mantener la espalda recta, de lo contrario no será la espalda la que se balanceará, sino los glúteos.

Para obtener la máxima productividad, sus manos deben estar detrás de la cabeza o entrelazadas frente a usted, como aconseja el culturista más titulado Alexander Fedorov. Los “columpios de águila”, como se llama popularmente a la hiperextensión, se pueden hacer con pesas, por ejemplo con un disco de pesas de 10 kg, pero esto aumentará el riesgo de lesiones. Por eso, aconsejamos a las mujeres que realicen este ejercicio a un ritmo lento con un retraso en el punto superior.

Desplegable del bloque superior detrás de la cabeza.- un ejercicio destinado a desarrollar los músculos dorsal ancho. Se realiza sentado en el simulador: las piernas debajo del rodillo y las manos tirando del asa detrás de la cabeza. Es importante mantener los codos alineados con el cuerpo o incluso moverlos ligeramente hacia adelante. Un error común que cometen los aficionados es echar los codos hacia atrás y encorvar la espalda. Intenta determinar por ti mismo un peso que puedas soportar sin alterar tu técnica. El contrapeso de la barra transversal debe "tirar" hacia arriba.

Importante: Respire uniformemente, mientras exhala, tire de los brazos hacia usted y, mientras inhala, estírese: el peso que tira hacia arriba puede ayudarle a realizar un buen estiramiento.

Baje la fila de bloques hasta la cintura mientras está sentado.- un ejercicio básico para los músculos dorsal ancho. Este ejercicio se realiza en una máquina sentado, con los pies apoyados en el reposapiés. Alexander Fedorov se centra en mantener la posición correcta de piernas y hombros.

Importante: Asegúrese de que sus hombros estén nivelados y su espalda permanezca recta. Al realizar tirones en bloque hasta la cintura, debe estirar las piernas a la altura de la articulación de la rodilla y, al extender los brazos, intente estirarse hacia adelante junto con el cuerpo. Esto estira los músculos durante el ejercicio, evitando la acidificación y reduciendo el riesgo de lesiones.

Dominadas en Gravitron- Se trata de dominadas en una máquina especial con contrapeso. Ideal para mujeres que no pueden levantarse en una barra normal. En este ejercicio no sólo se bombean los músculos de la espalda, sino también, dependiendo del agarre, los bíceps y los deltoides.

Los ejercicios posturales deben volverse regulares a partir de los 4 años, cuando se forma el esqueleto y se desarrollan los músculos de la espalda. Su implementación a lo largo de la vida es una buena prevención y método para eliminar las deformidades de la columna. Una postura correcta se asocia con una apariencia atractiva, energía y confianza en uno mismo.

Una postura hermosa es la espalda recta y el pecho enderezado:

Causas de una mala postura

Los cambios en la columna vertebral provocan:

Consecuencias de una mala postura

La mala postura afecta el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo, estropea la apariencia y cambia la forma de andar:

Pruebas para una postura correcta.

Para comprobar la postura correcta se realizan ejercicios y pruebas:

Un conjunto de ejercicios en casa.

Ejercicios que no requieren mucho tiempo y que forman el hábito de “sujetar” la espalda:

Un conjunto de ejercicios en el gimnasio.

Ejercicios para niños

Para adquirir una postura hermosa, los niños en edad preescolar y los escolares pueden realizar el mismo conjunto de ejercicios. Con los niños en edad preescolar, es necesario realizar un entrenamiento breve y de baja intensidad por la mañana o por la tarde. Con la edad, la intensidad del ejercicio debería aumentar.

Para los adolescentes, se pueden realizar ejercicios sencillos "adultos", con menos enfoques.

Ejemplos de ejercicios para niños en edad preescolar:

Ejercicios para escolares:

Posición supina. Gira pedales imaginarios.
Tumbado boca arriba, coloque los pies en el suelo. Durante cinco segundos, levanta la pelvis del suelo y levántala lo más alto posible.
Con los brazos alrededor de las rodillas, gire boca arriba desde la cabeza hasta el coxis.

Ejercicios para niñas y mujeres.

Los ejercicios para la postura femenina y una espalda hermosa tienen como objetivo no solo fortalecer la estructura muscular, sino también crear una cintura delgada, un pecho alto y eliminar los depósitos de grasa en la zona de la espalda. Para las mujeres, es importante tonificar los músculos y no lograr la manifestación muscular.

La carga debe ser suave y regular:

Ejercicios para niños y hombres.

Para los hombres cuyos músculos están naturalmente más desarrollados, la mejor manera de desarrollar una postura saludable es una barra horizontal. Los ejercicios en la barra horizontal no solo fortalecerán tu espalda, sino que también crearán una hermosa definición muscular.

Los ejercicios más simples y efectivos incluyen los siguientes:

complejo de amosov

Los ejercicios para la postura de la espalda del académico Amosov se realizan en 20 enfoques:

Un conjunto de ejercicios chinos.

Las clases se relajan, desarrollan los músculos del pecho y eliminan el encorvamiento:

Un conjunto de ejercicios japoneses.

Ejercicios no difíciles que requieren unos minutos al día, formando una postura elegante:

Un conjunto de ejercicios de yoga.

Después de una semana de ejercicio regular, la flexibilidad mejorará y aparecerá el hábito de “sujetar” la espalda:

Un conjunto de ejercicios para la espalda y los abdominales.

Una buena postura significa una espalda fuerte y unos abdominales fuertes. Existen ejercicios universales para la espalda y el abdomen, con los que podrás mantener una postura ideal.

Los ejercicios son los siguientes:

Un conjunto de ejercicios con bastón de gimnasia.

Ejercicios para la prevención de la osteocodrosis y la formación de una hermosa postura de la espalda:

Una serie de ejercicios con una pelota pesada.

El balón medicinal se utiliza para aumentar la carga, fortalecer los músculos y formar una postura hermosa:

Un conjunto de ejercicios con mancuernas.

Después de realizar una serie sencilla de ejercicios, es recomendable complicarlos con peso adicional de mancuernas:

“Plancha” y “plancha lateral” para corregir la postura

Un ejercicio complejo que tonifica los músculos que estabilizan la columna. 2-3 aproximaciones de 30 segundos son suficientes para conseguir una buena carga.

Los ejercicios se realizan de la siguiente manera:

Ejercicios en la barra horizontal.

Los ejercicios en la barra horizontal mejoran la flexibilidad y alivian la tensión de la espalda. Esto es importante para la formación de una postura hermosa.

Los ejercicios más simples incluyen los siguientes:

Ejercicios de pared

ejercicios en silla

Los ejercicios estiran los músculos pectorales, cervicales y trapezoidales, aumentando su elasticidad y corrigiendo así la postura.

Lagartijas

Las flexiones de postura son algo diferentes de la versión clásica. Las manos se colocan en el suelo, separadas a la altura de los hombros, y los pies se colocan sobre una pelota de gimnasia (fitball).

La inestabilidad de la pelota te obliga a mantener el equilibrio durante las flexiones. Como resultado, los músculos que mantienen la espalda recta se fortalecen y desarrollan.

Estiramiento cruzado para una postura hermosa.

Los músculos elásticos forman una postura hermosa, una cintura delgada y un paso fácil.

Los ejercicios de estiramiento deben realizarse después de un intenso calentamiento muscular:

Prevención de malas posturas

La prevención de cambios de postura es un conjunto de medidas, que incluyen:

Según ortopedistas e instructores, los ejercicios físicos especiales para la postura son:

La forma más eficaz de corregir la postura. Estos complejos son simples, no requieren mucho tiempo y, si se realizan con regularidad, darán resultados notables en 2 semanas;
medidas eficaces y disponibles públicamente para fortalecer la postura. Prácticamente no existen contraindicaciones para su implementación. En combinación con masajes, eliminarán la postura encorvada y normalizarán rápidamente los músculos espasmódicos;
métodos reconocidos por la medicina oficial (en particular el complejo del académico Amosov), que están destinados no solo a corregir los cambios de postura, sino también a tratar enfermedades de la espalda y la columna.

Muchos de los ejercicios presentados se utilizan en programas de ejercicios terapéuticos. Para mejorar la postura de la espalda, es necesario hacer ejercicio con regularidad y, para mejorar el efecto, puede agregar la natación.

Vídeo sobre ejercicios para la postura de la espalda.

Ejercicios para desarrollar una postura correcta en los niños:

Ejercicios para la postura de la espalda en el gimnasio para niñas:

Una chica hermosa combina muchas características atractivas. Es imposible decir que una chica es atractiva si está encorvada o encorvada. Por lo tanto, se debe prestar especial atención a una postura hermosa desde la infancia. ¿Qué se incluye en el concepto de “postura hermosa”? Se trata de una cabeza orgullosamente levantada, un cuello largo, hombros erguidos y una espalda recta con un arco natural. Todo esto debería verse natural y hermoso. Según la definición de V.I. Dahl, la postura es una combinación de armonía, majestuosidad y belleza.

Un súper complejo creado por un verdadero profesional te ayudará a lograr una postura hermosa. Este conjunto de ejercicios está diseñado específicamente para corregir la postura. ¡Con su ayuda podrás fortalecer los músculos y ligamentos de la columna vertebral!

Ejercicios para corregir la postura.

Este complejo está diseñado específicamente para ayudar a fortalecer los músculos y ligamentos de la columna vertebral. Esto te permitirá mejorar tu postura y lucir más atractiva. Los primeros tres ejercicios constituyen la parte introductoria: prepara los músculos de la espalda y el pecho para realizar la parte principal del complejo, que contiene 5 ejercicios.

¿Cómo funciona un programa de entrenamiento para la corrección postural?

Los ejercicios 1 y 2 de la parte introductoria forman un superconjunto. La parte principal del superconjunto consta de los ejercicios 6 y 7. Con su ayuda, aprenderá a sincronizar y equilibrar el trabajo de los músculos del pecho y la espalda. El ejercicio 6 trabaja los músculos pequeños de la parte superior de la espalda y los hombros, mientras que el ejercicio 7 se centra en fortalecer los músculos del pecho que enderezan los hombros.

La columna vertebral es la base de tu salud.

La columna vertebral: sin ella, una persona común y corriente no tendría la posibilidad no sólo de caminar y correr, sino incluso de mantenerse de pie sin ayuda. Las terminaciones nerviosas se extienden desde la columna hasta todos los músculos y órganos del cuerpo. Si tienes una mala postura, estas quedan atrapadas entre las vértebras y la parte “hija” del cuerpo comienza a comportarse mal: te duelen el corazón y el hígado, te duele el hombro y tu visión se deteriora. Si te propones mejorar tu postura, sigue el consejo de un entrenador profesional.

Una postura formada correctamente mediante el entrenamiento y un corsé muscular fuerte nos ayudan a sentirnos absolutamente sanos, aumentan la vitalidad y la inmunidad.

El autor del complejo es Vladimir Ryzhikov, desarrollador del complejo de fitness, maestro de deportes, metodólogo principal del departamento de fitness del club de bienestar PETROVKA-SPORTS: “Al realizar ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, la corrección de los movimientos y la el ritmo de su ejecución son importantes. Trabaje lenta y cuidadosamente, controle la tensión en los músculos deseados, concéntrese en trabajar los músculos de la espalda y en estirar lo suficiente los músculos del pecho. Es muy importante asegurarse de que los hombros estén siempre bajos al realizar cualquiera de los ejercicios que sugiero, de lo contrario las acciones encaminadas a fortalecer la espalda no darán el resultado deseado. Cuida tu respiración: la exhalación se produce al final del esfuerzo”.

Ejercicios para corregir la postura.

Plan de entrenamiento. Incluya estos ejercicios como parte de su rutina general de entrenamiento de fuerza (3 veces por semana, 1 o 2 días de descanso entre entrenamientos). Para cada ejercicio, el número de repeticiones se indica individualmente. Para los principiantes, 2 enfoques serán suficientes. Asegúrate de tomar descansos de 60 segundos entre series. Después de 4 a 6 semanas de entrenamiento regular, aumente el número de series a tres.
Calentamiento. Comience cada entrenamiento con 10 minutos de ejercicio cardiovascular moderado. Esto podría ser caminar o correr en una cinta.
Enganche. Asegúrate de hacer algunos ejercicios de estiramiento. Puede colgarse de la barra horizontal o, a cuatro patas, alternativamente arquear la espalda y doblar la zona lumbar como si fuera un gato.
Equipo. Este complejo está diseñado para realizarse en el gimnasio.

Necesitará:

banco;
barra para el cuerpo que pesa 7 kg;
simulador de hiperextensión;
fitball;
simulador de tracción de cable inferior;
simulador de tracción del cable superior;
un banco con curva anatómica y plataforma para descansar los pies;
un par de mancuernas de 1-2 kg.

Superconjunto 1

Realice de 15 a 20 repeticiones de los ejercicios 1 y 2, respire y repita 1 o 2 veces más.

Extensión del maletero

Trabajan los músculos extensores de la columna, romboides y trapecios.

Párese sobre el soporte de una máquina de hiperextensión colocada en un ángulo de 45°. Piernas rectas: separadas al ancho de los hombros, rodillas no tensas. Las caderas se presionan firmemente contra la almohadilla de la máquina, al nivel de la almohadilla o más arriba. ¡Pero no más bajo! Contrae los abdominales, manteniendo la espalda recta, baja la parte superior del cuerpo. Doble los brazos a la altura de los codos, casi en ángulo recto, cruce los dedos; Los codos tienden al suelo. Manteniendo los abdominales tensos y los hombros hacia abajo, use los músculos de la espalda para levantar lentamente el cuerpo mientras aprieta los omóplatos. El cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la coronilla. Mantenga los brazos doblados a la altura de los codos; juntando los omóplatos, lleve los antebrazos al nivel de la cintura. El cofre se endereza. Mientras inhala, regrese lentamente a la posición inicial y realice la cantidad requerida de repeticiones.

Técnica de ejercicio: No presione los codos hacia los costados, controle la contracción de los omóplatos a medida que se levanta, baje los hombros y mantenga la espalda absolutamente recta. En la posición superior, mire al frente para mantener la curva natural de la columna.

Torciendo el cuerpo

Los músculos abdominales funcionan.

Para evitar lesiones en la columna, es necesario fortalecer los abdominales. Este ejercicio se realiza tumbado en un banco que sigue completamente las curvas de la columna. Acuéstese sobre él de modo que la curva lumbar quede exactamente sobre el refuerzo del banco. Doble las piernas a la altura de las rodillas, con los pies juntos y apoyados en la plataforma. Las manos están entrelazadas delante del pecho. Contrae el estómago; Usando los músculos abdominales, levante lentamente los hombros y levante los omóplatos del banco. Tire de las costillas inferiores hacia las caderas. Permanezca en esta posición por un momento y con la misma lentitud, mientras exhala, regrese a la posición inicial. Realice el número requerido de repeticiones.

Técnica de ejercicio: Durante todo el ejercicio, la zona lumbar se presiona firmemente contra la curva del banco. Al levantar, no estire el cuello hacia adelante, de lo contrario lesionará la columna cervical y estirará demasiado los músculos del cuello, y los abdominales trabajarán a la mitad de su fuerza.

Reducción de los omóplatos.

Los músculos deltoides y trapecio trabajan y los músculos del pecho se estiran.

Posición inicial: de pie. Pies separados a la altura de los hombros, piernas ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. Se bajan los hombros, se juntan los omóplatos y también se bajan. Los brazos están doblados a la altura de los codos, las manos a la altura de los hombros, los codos no están presionados hacia los lados, sino que se retiran entre 15 y 20 cm. Mientras estira los músculos pectorales, mueva los hombros hacia abajo y hacia atrás tanto como sea posible y. junte los omóplatos. Permanezca en esta posición durante 10 a 12 segundos. Incluso puede haber dolor. Regrese suavemente a la posición inicial. Realice la mezcla 3 veces, manteniendo la tensión durante 10 a 12 segundos cada vez y descansando entre 15 y 20 segundos entre mezclas.

Técnica de ejercicio: Asegúrate de mantener los hombros lo más bajos posible durante todo el ejercicio. Cuando mantenga los omóplatos retraídos, imagine que hay un lápiz entre ellos y que no debe “dejarlo caer”. Retraiga y separe los omóplatos lentamente; esto debería tomar al menos 5 a 6 segundos.

Fila vertical en el simulador.

Trabajan los músculos dorsal ancho, deltoides posterior y trapecio de la espalda y los hombros.

Conecte una barra larga a la máquina de cable aéreo. Siéntese en el banco de la máquina de modo que los rodillos de soporte superiores no toquen su estómago. Sujete la barra con un agarre medio superior, levante los hombros y estire completamente el torso. Deja caer los hombros. Apriete los omóplatos mientras simultáneamente dobla los codos y baja la barra de la máquina por debajo del nivel de la barbilla. Vuelve a la posición inicial. Realice 3 series de 15 a 17 repeticiones, descansando entre 30 y 60 segundos entre series.

Técnica de ejercicio: Al bajar la barra, no incline la espalda hacia atrás; solo está permitido arquear ligeramente el torso para tirar los hombros hacia atrás. El ángulo entre las caderas y el abdomen no debe aumentar.

Press con barra corporal

Trabajan el músculo pectoral mayor y la cabeza anterior del músculo deltoides.

Acuéstese en un banco, con los pies apoyados en el suelo y las piernas dobladas a la altura de las rodillas en ángulo recto. Las rodillas se encuentran exactamente por encima de los tobillos y no se extienden más allá de los dedos de los pies. Tome la barra para el cuerpo con un agarre medio superior, contraiga los abdominales, contraiga el ombligo, apriete ligeramente los omóplatos, estire los codos y levante la barra para el cuerpo hasta aproximadamente el nivel del busto. Mientras inhala, baje los hombros, doble suavemente los brazos a la altura de la articulación del codo y, juntando los omóplatos, baje la barra del cuerpo hasta el pecho, hasta el nivel del plexo solar. Al mismo tiempo, contraiga los músculos de la parte superior de la espalda tanto como sea posible y estire los músculos pectorales. Mientras exhala, use los músculos del pecho para levantar la barra por encima del pecho nuevamente y regresar a la posición inicial. Realice 3 series de 15 a 17 repeticiones; intervalo de descanso: 60 segundos.

Técnica de ejercicio: Al doblar los brazos, no toque el pecho con la barra para el cuerpo. Al mismo tiempo, separe los codos hacia los lados y hacia abajo; controlar el estiramiento de los músculos del pecho.

Recomendaciones del formador: como peso, puede llevar una barra para el cuerpo o una barra con "panqueques" que pesen entre 1 y 2,5 kg. Si utilizas mancuernas, la distribución de la carga de peso será incorrecta, te resultará difícil mantener las mancuernas a la distancia requerida y todos tus esfuerzos serán en vano. Al levantar una barra para el cuerpo o una barra frente a su pecho, no doble las muñecas, trate de mantenerlas rectas para evitar lesiones.

Superconjunto 2

Los ejercicios 6 y 7 se realizan alternativamente, 1 serie de 15 a 17 repeticiones. Como resultado, debes completar 3 series de cada ejercicio. El intervalo de descanso entre aproximaciones es de 1 a 1,5 minutos.

Tracción aislada

Trabajan los músculos dorsal ancho y la cabeza escapular del músculo deltoides.

Siéntate en la máquina de remo horizontal. Estire la espalda, baje los hombros, agarre las manijas de la máquina con un agarre estrecho (los segmentos de las manijas más cercanos entre sí); las piernas descansan sobre los soportes de la máquina de ejercicios. Manteniendo la zona lumbar recta y los hombros hacia abajo, sin doblarse, separe los omóplatos lo más posible y mueva los hombros hacia adelante. Tire de los hombros hacia atrás lo más que pueda y, doblando los brazos a la altura de la articulación del codo, junte los omóplatos. Mantén esta posición por un momento y regresa lentamente a la posición inicial.

Técnica de ejercicio: Durante todo el ejercicio, los abdominales están tensos y la zona lumbar presionada contra el banco. Durante la extensión, las manos se mueven exactamente en un arco; Asegúrate de que tus hombros estén siempre hacia abajo. Controla la retracción de tus omóplatos.

Aperturas con mancuernas

Trabajan los músculos del pecho y los hombros.

Eleve el banco entre 30 y 40°. Acuéstese sobre él con la espalda, los pies apoyados en el suelo, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y las rodillas directamente por encima de los tobillos. Contrae tus abdominales, contrae tu ombligo. Tome mancuernas que pesen entre 1 y 2 kg. Doble ligeramente los brazos a la altura de los codos y levántelos frente a su pecho. Baje los hombros, inhale y apriete los omóplatos, extendiendo los brazos hacia los lados. Siente el estiramiento de tus músculos pectorales. Continúe extendiendo los brazos, manteniéndolos ligeramente doblados a la altura de los codos. Haga una pausa por un momento en el punto más bajo de la extensión. Después de esto, exhalando, usando la fuerza de los músculos del pecho, junte los brazos, levantando las manos delante del pecho y estirando los codos (no completamente).

Técnica de ejercicio: Este ejercicio sólo "funcionará" si controlas estrictamente la posición de tus hombros. Deben permanecer lo más bajos posible en todo momento, incluso cuando estires los brazos.

Remo horizontal sentado sobre una pelota.

Trabajan los músculos dorsal ancho, trapecio y romboides.

Este ejercicio es útil para tensar los músculos de la espalda y ayuda a eliminar los pliegues antiestéticos. Coloque el fitball a una distancia de 60 a 80 cm de la máquina de tracción por cable inferior.

Siéntate en una fitball. La espalda está recta, los pies descansan en el suelo y las rodillas están directamente encima de los tobillos. El brazo izquierdo está ligeramente doblado a la altura del codo, la mano izquierda descansa sobre el muslo izquierdo y se ubica perpendicular a su superficie. El hombro izquierdo se baja y se fija. Con la mano derecha, agarre el mango de la máquina y mueva ligeramente el hombro derecho hacia adelante. Manteniendo el cuerpo recto, utilizando la fuerza de los músculos de la espalda, mueva el omóplato derecho lo más atrás posible, como si intentara presionarlo contra la columna vertebral; al mismo tiempo, doble lentamente el brazo derecho a la altura del codo y tire de la mano derecha hacia el cuerpo. Haga una pausa por un momento y regrese lentamente a la posición inicial: aleje el omóplato derecho de la columna, estirando el brazo derecho y extendiendo ligeramente el hombro derecho hacia adelante. Realice el número requerido de repeticiones, cambie la posición a la opuesta (ahora la mano que trabaja es la izquierda) y vuelva a realizar el ejercicio. Haga 3 series de 15 a 17 repeticiones, el intervalo de descanso es de 1 a 1,5 minutos.

Técnica de ejercicio: Durante todo el ejercicio, el cuerpo permanece inmóvil: no doble la columna, no gire el torso. Debe estar "protegido" del último movimiento erróneo con la mano apoyada en el muslo opuesto a la mano que trabaja. Realice este ejercicio muy lentamente, respire de manera uniforme y superficial. ¡Sé deportivo!

Los ejercicios en el gimnasio pueden influir no sólo en el desarrollo de músculos fuertes y de gran volumen. Algunos ejercicios posturales en el gimnasio ayudarán a mejorar el sistema vestibular, mejorar el bienestar general y fortalecer el cuerpo.

El efecto del ejercicio sobre la postura es muy positivo si se realiza correctamente. Durante este proceso se debe prestar mucha atención a los músculos de la espalda. Su desarrollo conducirá a la corrección de la forma de la columna, así como al fortalecimiento de todo el sistema muscular.

Cómo tener una postura correcta

Para una espalda recta y con músculos bien desarrollados, no basta con realizar ejercicios constantemente en el gimnasio. Para consolidar tu éxito debes seguir estas recomendaciones:

¿Qué ejercicios en el gimnasio pueden corregir rápidamente tu postura?

Como se mencionó anteriormente, el efecto del ejercicio físico sobre la postura es significativo. Pero no debes dejarte llevar por el aumento de peso, ya que esto puede, por el contrario, minar tu espalda y anular todos los resultados obtenidos anteriormente. Antes de comenzar el entrenamiento, es necesario estirar bien los músculos durante 15 a 20 minutos. Presta especial atención a la parte superior del torso.

Para prevenir y tratar ENFERMEDADES DE LAS ARTICULACIONES, nuestro lector habitual utiliza el cada vez más popular método de tratamiento SIN CIRUGÍA recomendado por los principales ortopedistas alemanes e israelíes. Después de revisarlo cuidadosamente, decidimos ofrecérselo a su atención.

Ejemplo de ejercicios de calentamiento:

Después del calentamiento, puede comenzar a entrenar la espalda para la postura; para los hombres, es mejor calentar con pesas pequeñas.

Tire del bloque superior detrás de la cabeza. Un ejercicio muy útil que te permite levantar rápidamente toda la espalda y mejorar la calidad de tu postura. Pero el sesgo principal se da a los músculos dorsales.
Ejecución correcta: siéntate en un banco, colocando las rodillas debajo de una abrazadera especial, que sujetará el cuerpo mientras realizas el ejercicio postural, con mayor fiabilidad. Baje suavemente el bloque detrás de su espalda, manténgalo presionado por un segundo y regrese a la posición inicial. Cabe recordar que se debe tirar del bloque mientras se exhala, inhalando mientras se mueve hacia atrás.
La primera serie de dominadas debe realizarse con un peso mínimo y muy lentamente. Incluso después de un calentamiento intensivo, se debe aplicar una pequeña carga a los músculos para mejorar la postura. En el gimnasio, el número total de series no debe ser superior a 4, incluido el calentamiento. 10-12 repeticiones son suficientes.

Tire del bloque inferior hasta el cinturón. Los ejercicios en una máquina de este tipo requieren un control constante de la espalda. Al igual que tirar del bloque superior detrás de la cabeza, se desarrollan los músculos dorsal ancho.
Ejecución correcta: apoye los pies sobre una plataforma especial, tome el asa y suavemente, mientras exhala, tire de ella hacia usted. Es necesario tirar del bloque hasta que los codos toquen el torso. Debe fijar esta posición durante un segundo en el borde del cuerpo y devolver el bloque a su estado original.
Al tirar de un bloque hacia el cinturón, no puede arquear la espalda y extender los codos hacia los lados. Este error crea una tensión adicional en la columna. Al doblar los brazos, las piernas están completamente extendidas a la altura de las rodillas. Al extender, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Al final de la aproximación, devolviendo el bloque a su estado original, puedes doblar ligeramente el cuerpo y estirar todo el cuerpo. Esta acción permite estirar los músculos después del ejercicio y tiene un efecto beneficioso sobre la postura en general.
Al igual que en el ejercicio anterior, la primera serie de remo se debe realizar con un peso ligero. Junto con el calentamiento, el número total de aproximaciones no debe ser más de 4 veces. 10-12 repeticiones son suficientes.
Hiperextensión. Estos ejercicios de corrección de postura se pueden realizar con o sin pesas. Hazlo con cuidado y suavidad, sin movimientos bruscos ni sacudidas. Necesitará un simulador especial. Para los principiantes, es mejor hacerlo sobre una fitball.
Ejecución correcta: acuéstese boca abajo y fije las piernas debajo de un cojín especial. Inclínese hacia adelante y respire superficialmente. Mientras exhala, enderece la espalda hasta que el torso esté en un plano horizontal. Mantén esta posición durante un segundo y regresa al punto de partida.
No debes arquear demasiado la espalda, solo enderezarla correctamente. La hiperextensión se clasifica como un ejercicio postural de bajo riesgo. Pero incluso unos pocos kilos de más, si se hacen incorrectamente, pueden aumentar varias veces la carga sobre la espalda. La primera aproximación debe realizarse sin peso, concentrando toda la atención en la correcta ejecución. Los abordajes posteriores se pueden realizar con o sin peso. El ejercicio se realiza de 12 a 15 veces, no más de 5 series junto con el calentamiento.

resumámoslo

El papel del ejercicio físico en la formación de la postura es muy importante. Para lograr una buena postura conviene pasar al menos 3 días a la semana en el gimnasio. Los días restantes se pueden reservar para descansar, pero corregir la postura sin equipo de ejercicio ni peso adicional es muy útil. Si los ejercicios anteriores no se pueden realizar correctamente, deberías contratar una sesión de entrenamiento introductorio con un entrenador. Cabe recordar que el Pilates postural tiene los mismos efectos beneficiosos que la actividad física.