Practica deportes en la oficina. Gimnasia para quienes pasan el rato frente a la computadora y no se paran frente al hogar. Un conjunto de ejercicios de fuerza.

¿Sabías que no es necesario ir al gimnasio para hacer ejercicio y puedes hacerlo directamente en el trabajo, sin que nadie se dé cuenta? Te contamos cómo animarte durante un trabajo sedentario y mantener la postura.

Este artículo está destinado a personas mayores de 18 años.

¿Ya cumpliste 18 años?

Informatización completa de muchas áreas. vida moderna ha provocado que más de la mitad de la población pase entre 8 y 10 horas delante del monitor, prácticamente sin moverse. El transporte público y privado, la televisión y un montón de electrodomésticos, por supuesto, simplifican enormemente nuestra vida, haciéndola absolutamente estática. Mínimo actividad física con el tiempo comienza a afectar nuestra salud - aparecen exceso de peso, dolor de espalda y debilidad general. Este problema podría solucionarse yendo regularmente al gimnasio, pero a menudo no hay suficiente tiempo ni energía para practicar deportes. La única solución para muchas personas que trabajan en trabajos sedentarios puede ser el fitness en la oficina: ejercicios sencillos que pueden realizarse sin que nadie se dé cuenta justo en mitad de la jornada laboral.

Ejercicios para bajar de peso.

Estilo de vida sedentario, desequilibrado, no nutrición apropiada y comer bocadillos con frecuencia en el trabajo hace que aparezcan kilos de más ante nuestros ojos. Los intentos frecuentes de ponerse a dieta en este caso son ineficaces: el consumo reducido de calorías provoca una disminución del rendimiento y sensación de hambre. Resolver el problema de sobrepeso Por supuesto, puede seguir estrictamente los consejos de un nutricionista y visitar regularmente el gimnasio, pero no todo el mundo puede permitírselo y prácticamente no queda tiempo para la vida personal. La solución ideal es hacer ejercicio sin salir de la oficina. Esto no significa en absoluto que necesite una oficina separada o un gimnasio personal para esto; la mayoría de los ejercicios se pueden realizar sin llamar la atención de los demás. Esto es muy conveniente, especialmente si no desea publicitar sus problemas y trabajar bajo la atenta mirada de sus colegas.

La cirugía abdominal es un excelente ejercicio abdominal. Debes hacer este ejercicio sin contener la respiración y, literalmente, llevar el estómago hacia la columna. Para que tu estómago quede tonificado y plano, será suficiente que hagas esto 20 veces 3-4 veces. aproximación por día. Al exhalar, contraemos el estómago y, al inhalar, nos relajamos.

Para fortalecer adecuadamente los músculos abdominales, también puede sentarse en una silla lo más recto posible y tirar de las piernas dobladas por las rodillas hacia el pecho. Este ejercicio también te ayudará a fortalecer músculos glúteos y músculos de la espalda, lo que en principio puede considerarse una ventaja muy agradable.

Si tienes una silla que gira, puedes probar con un ejercicio para los oblicuos. Para hacer esto, debes sentarte erguido, arreglar parte superior con la espalda en posición estacionaria, tense el estómago y gire ligeramente la silla de lado a lado.

ejercicios de espalda

El trabajo sedentario ciertamente no mejorará la salud de su espalda. Nervios pinzados, protuberancias, desplazamiento de discos: esta es una pequeña lista de problemas que le esperan a un oficinista después de varios años a este ritmo. En Japón se lucha contra esto de forma centralizada, organizando constantemente calentamientos y ejercicios generales. Sólo podemos soñar con tanta atención a la salud de nuestros empleados, por lo que vale la pena cuidarla usted mismo. La regla más importante para mantener la columna en perfecto estado es la postura correcta. En la escuela nos enseñaron... Trate de mantener la espalda recta mientras trabaja, sin encorvarse ni arquear la zona lumbar. También es muy útil “estirarnos” de vez en cuando, levantando las manos entrelazadas por encima de la cabeza. Esto ayudará a aliviar la tensión de la columna y activará la circulación sanguínea en ella. Además, para entrenar la espalda, puedes utilizar ejercicios abdominales para levantar la espalda en la región lumbar.

No menos importantes son . región cervical La columna debe estirarse varias veces al día. La regla principal es que todos los movimientos deben ser lo más suaves posible, sin sacudidas ni aceleraciones bruscas.

ejercicios de piernas

Los muslos flácidos, las pantorrillas tensas y las venas varicosas también son problemas comunes entre los trabajadores de oficina. Esto se debe a que la parte inferior del cuerpo suele permanecer inmóvil durante horas. Como resultado, se forma un estancamiento de la sangre, los procesos metabólicos en la piel se ralentizan y se forma una piel de naranja completamente desagradable. Puedes solucionar este problema haciendo ejercicios para las piernas o realizando caminatas de vez en cuando. Para mantener tus piernas delgadas, bellas y saludables, no te niegues un paseo al aire libre. Esto no sólo tonificará sus músculos, sino que también ayudará a saturar su cuerpo con oxígeno valioso.

Si quieres adelgazar, haz entrenamientos intensos en las escaleras. Sólo tienes que olvidarte del ascensor para poner en orden no sólo tu cuerpo, sino también para darle una sacudida significativa a tu sistema cardiovascular.

También hay ejercicios separados para los glúteos. El más simple, pero muy remedio efectivo Para poner en orden su "quinto" punto simplemente en su lugar de trabajo: alterne la tensión muscular durante varios minutos. Este ejercicio es equivalente a las sentadillas que conocemos desde la infancia y puede ordenar rápidamente los glúteos.

Un conjunto de ejercicios para hacer ejercicio en el lugar de trabajo.

El ejercicio físico activo o simplemente ejercicio es, en la mayoría de los casos, un lujo inasequible. Sólo los afortunados propietarios de una oficina separada o de tiempo libre pueden realizarlos en el lugar de trabajo. Por eso puede resultar útil conocer los conceptos básicos de la gimnasia en la oficina. Este remedio complejo para entrenar todos los músculos en el lugar de trabajo, diseñado de tal manera que todas tus acciones sean lo más invisibles posible para los demás. En otras palabras, se trata de una especie de aptitud para la oficina. En la vida cotidiana, estos ejercicios se utilizan para calentar, pero pueden reemplazar fácilmente el entrenamiento principal. Lo principal es distribuir correctamente la carga y hacer todo de la forma más coherente posible.

Estos complejos estáticos también se denominan yoga isométrico y de oficina. En principio, esto no está lejos de la verdad, porque todos están diseñados para una concentración total, baja velocidad e incluso respiración (a diferencia del ejercicio cardiovascular).

Ejercicios en la oficina en una silla.

La mayoría de ejercicios isométricos para la oficina están diseñados para que puedas realizarlos sentado, es decir, directamente en tu lugar de trabajo. No es necesario que pases horas al día trabajando cada músculo de tu cuerpo. Simplemente adquiera el hábito de hacer ejercicios sencillos para los abdominales, los músculos de los brazos o la espalda varias veces al día. Por ejemplo, media hora antes del almuerzo, comience a succionar activamente el estómago; esto le ayudará a enjuagar la barriga y a reducir ligeramente el volumen del estómago (lo que significa que comerá un poco menos de lo habitual). ¿Has trabajado 2 horas sin quitar la vista del monitor? Estire el cuello y estire bien la espalda. ¿Se cayó algo de la mesa? Levántalo poniéndote en cuclillas varias veces. Por lo tanto, no necesitará dedicar tiempo adicional a la capacitación: se llevará a cabo sin interrupción de su proceso de trabajo.

5 ejercicios que puedes hacer en el trabajo

En Internet puedes encontrar muchos complejos diferentes que puedes realizar simplemente en tu escritorio y que pueden reemplazar completamente las clases en gimnasia. Su base es bastante simple. ejercicios isométricos que puede realizar una persona con cualquier característica física.

Ejercicio 1

El ejercicio se realiza sentado. La espalda está absolutamente recta, los hombros bajados y relajados. Enderezamos lentamente el cuello (pero no lo echamos hacia atrás), mantenemos esta posición durante 2 segundos y lo bajamos nuevamente. Repita de 5 a 10 veces.

Ejercicio 2

El ejercicio se realiza sentado. La espalda está recta, las piernas apoyadas en el suelo en un ángulo de 90 grados. Levantamos los hombros, los movemos lentamente hacia atrás, juntando los omóplatos. Baja los hombros y regresa a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces.

Ejercicio 3

Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado. Juntamos nuestras manos formando un candado, las levantamos y estiramos. En el punto más alto, nos detenemos durante 1-2 segundos, luego volvemos con cuidado a la posición inicial. Repita 5 veces.

Ejercicio 4

El ejercicio se puede realizar de pie o sentado. Estiramos los brazos frente a nosotros, abrimos y cerramos rápidamente las manos. Intenta hacer el ejercicio con la mayor energía posible. Repita de 8 a 10 veces.

Ejercicio 5

Para realizar el ejercicio, debe sentarse en el borde de una silla con el respaldo recto. Junta los pies, cierra las rodillas. Estire la pierna derecha (nota: tiramos del calcetín hacia usted), colóquela en su lugar. Hacemos el mismo movimiento con el pie izquierdo. Repita 20 veces en cada pierna.

Pero estos no son todos los ejercicios que se pueden realizar en el lugar de trabajo. Levantar las piernas en posición sentada, ponerse en cuclillas, levantar el cuerpo con los brazos extendidos desde una silla, agacharse, flexionar el cuerpo: estos son todos sus amigos y ayudantes en la lucha por un cuerpo ideal.

Si quieres mejorar un poco tu cuerpo y perder peso, aprovecha cada oportunidad para moverte lo máximo posible. ¿Has estado sentado frente a la computadora por un rato? Haga un poco de ejercicio, ordene su escritorio o simplemente suba las escaleras; esto le ayudará a compensar la falta de movimiento sin causarle molestias o dificultades innecesarias.

EN en cualquier caso, recuerda que delgado y cuerpo hermoso - este es el trabajo diario en ti mismo que puede llevar a cabo “sin interrupción de producción."

Después del trabajo no tengo fuerzas para ir Gimnasia? ¿No tienes tiempo ni lugar para hacer ejercicios de adelgazamiento en casa? Puedes desarrollar tu propio programa de pérdida de peso para la oficina y quemar calorías poco a poco todos los días, luchando exceso de peso. Los autores del libro “Trabajar sin calorías extra” te dicen por dónde empezar y qué ejercicios para adelgazar puedes hacer en el trabajo.

Estar de pie es más saludable que sentarse

En el transcurso de un par de días, observe los siguientes factores: primero, calcule cuántas horas al día permanece sentado en total y, segundo, averigüe cuánto dura cada “período sedentario” individual. El resultado puede sorprenderte, pero eso es lo mejor porque la sorpresa te impulsará a actuar.

Durante la jornada laboral, cuando aparecen nuevas tareas, es necesario plantearse constantemente una pregunta importante: "¿Es posible hacer esto de pie?" Y si la respuesta es sí, hazlo. Además, cuanto más a menudo se repita esta pregunta, mayor será la probabilidad de que este pensamiento penetre en su subconsciente y surta efecto.

Una clave es prestar atención a la duración de cada "período sedentario". Después de cada 20 a 30 minutos de estar sentado, planee levantarse durante 1 a 2 minutos y hacer un ligero estiramiento, luego volver a sentarse y volver a trabajar.

Perder peso en la oficina: lo que puedes hacer estando de pie

Cuando suena el teléfono, basta con ponerse de pie, incluso si la conversación es breve. Las llamadas, tanto cortas como largas, se acumulan a lo largo del día, y este tiempo total se puede restar del período sedentario sin remordimientos.

Si te pones de pie día tras día cuando suena el teléfono, eventualmente desarrollarás un reflejo en el que, al escuchar el trino del teléfono, tu cerebro ordenará a tu cuerpo que se ponga de pie.

¿Qué deberías hacer si tus compañeros se acercan y se dejan caer en sus sillas para charlar? Si estás interesado en alargar tu vida, levántate tan pronto como vengan a ti. Hay muchos beneficios de una acción tan simple. En primer lugar, las calorías comenzarán a quemarse inmediatamente. En segundo lugar, cuando los invitados te ven de pie, es poco probable que se sienten, por lo que puedes ayudarlos a evitar el peligro de sentarse. En tercer lugar, su maniobra les dará a entender a los invitados que está ocupado, y luego moderarán su ardor y hablarán solo sobre el asunto.

La misma estrategia debes aplicarla a las reuniones de trabajo que organices. Vale la pena programar una reunión en la sala de conferencias más alejada para poder caminar una corta distancia hasta ella y tomar descansos de calentamiento cada 20 a 30 minutos. Físicamente, esto le ayudará a quemar un poco más de calorías, pero tomar descansos tiene otros beneficios: los de negocios. Cuando los participantes de la reunión se ponen de pie, parecen presionar el botón de reinicio y generalmente regresan a la discusión con una nueva perspectiva sobre los temas en cuestión.

La práctica de convertir reuniones tradicionales en reuniones de pie o incluso a pie ya se utiliza en muchas empresas y conlleva muchos beneficios. Desde la perspectiva de la pérdida de peso, estas reuniones queman calorías. Además, un estudio realizado en la Universidad de Washington en St. Louis encontró que las reuniones en las que la gente estaba de pie aumentaban el entusiasmo por el trabajo. Cuando se requieren nuevas ideas, resolución de problemas y lluvia de ideas, las reuniones a pie son el camino a seguir.

4 razones para dar un paseo por la oficina

Una vez que empiece a adquirir el hábito de mudarse, encontrará fácilmente una gran cantidad de opciones. Si sueles coger el ascensor, sube por las escaleras. Si la oficina está en el piso 40, ¿Por qué no bajar del ascensor unos pisos más abajo y subir?? Por cierto, es especialmente eficaz subir dos escalones en un solo escalón.

Siguiente: Supongamos que está a punto de enviarle a un colega sentado frente a usted un correo electrónico que no está relacionado con la documentación. Haga a su colega una breve visita "de pie". Lo mismo se aplica a la comunicación telefónica con colegas. En lugar de agarrar el teléfono, levántate Acuda al empleado adecuado y discuta todo en persona.

Para su información, con el contacto bidireccional, la conversación cara a cara es mucho más eficaz que la comunicación escrita o telefónica. Cuando conoces a alguien en persona, tienes una amplia gama de señales no verbales a tu disposición para ayudarte a comprender si te han entendido correctamente.

Como sabes, beber agua durante todo el día es extremadamente importante para controlar el peso: te mantiene lleno por más tiempo sin agregar calorías, tus músculos se tonifican, se mantiene el equilibrio hídrico y tus órganos funcionan correctamente. Sin embargo, el agua también puede afectar a los paseos.

En primer lugar, no es necesario almacenar suministros de agua en la mesa ni cerca de ella. Cuando tengas sed, camina hasta la sala de reuniones o sube a otro piso para Llena tu vaso o botella.

En segundo lugar, un hecho menos obvio: después de beber, tarde o temprano llegará el momento de ir al baño. Cuando sientas el “llamado de la naturaleza”, no corras al baño más cercano. Dirígete al que está al otro extremo del pasillo o en el piso de arriba.

La necesidad de imprimir o fotocopiar un documento. También te anima a calentar. En lugar de utilizar la impresora en su escritorio o cerca de ella, envíe documentos a una impresora ubicada en otra parte del edificio o incluso en otro piso, si es posible. Y luego ve a buscar algunas hojas impresas. Si están en un piso diferente, asegúrese de subir las escaleras. Lo mismo ocurre con las fotocopias.

Mientras trabaja, probablemente acumule papeles y otros artículos que pueden ser reciclar o tirar. En lugar de tirar la basura al contenedor que está debajo de tu escritorio, llévala a otros contenedores y contenedores más alejados.

Después de un paseo matutino por el estacionamiento, subir tres tramos de escaleras y “descargar” su almuerzo (si trae uno) en el refrigerador, cuando finalmente llegue a la mesa, probablemente se sentará. Este movimiento puede convertirse en ejercicio 1. Colócate frente a una silla como si estuvieras a punto de sentarte, pero bájate muy lentamente. Mantenga la espalda recta, contraiga el estómago, relaje los hombros y ayúdese a mantener el equilibrio con los brazos. Una vez que se siente, probablemente se acercará para encender su computadora. Mientras se enciende, levántate y repite la “maniobra de aterrizaje” unas cuantas veces más.

Puedes hacerlo en tu escritorio. ejercicio 2. Retroceda un poco con la silla, coloque ambos pies en el suelo y luego, alternativamente, levante y extienda las piernas paralelas al suelo durante 5 a 10 segundos, luego colóquelas lentamente en el suelo.

Cuando estás contemplando una tarea laboral desafiante, es una gran oportunidad para fortalecer los músculos de tus brazos y ejercicio 3- levantando las manos, como lo hacen ellos árbitros de fútbol. Sin interrumpir tus pensamientos, sube y baja las manos 30 veces. Esta acción inusual puede llevarte a nuevos pensamientos y nuevas victorias.

También puedes correr un poco en la mesa. Levante los talones, empujándose del suelo con los dedos de los pies. Este ejercicio 4 ayudará a quemar algunas calorías y fortalecer los músculos de las piernas.

Puedes tensar tus músculos en la mesa: así es como se hace ejercicio 5. Inhala, aprieta los glúteos durante 30 segundos, relájate y exhala. Luego se debe repetir lo mismo con el estómago, muslos, pantorrillas, brazos y puños.

6 estiramientos para el lugar de trabajo

1. Conecte los dedos como en oración, apúntelos en dirección opuesta a usted y extienda los brazos hacia adelante o por encima de la cabeza y manténgalos en esta posición durante 10 segundos, y luego repita el ejercicio varias veces más.
2. Si estás trabajando en un proyecto y te tomas un descanso para pensar en el texto, el diseño o el código de un programa, esta es una buena opción para ti: extiende ambas manos hacia atrás y colócalas sobre tus omóplatos.
3. Un estiramiento más desafiante: coloque las palmas de las manos sobre la silla a los lados, tense los brazos y levántese del asiento. Debes mantenerte en el aire durante unos segundos y descender lentamente. Obtendrás una auténtica flexión sobre una silla. Puedes hacerlo más útil si también levantas las piernas al mismo tiempo.
4. Estiramiento de cuello: inclina la cabeza hacia el hombro izquierdo y mantén esta posición durante 10 segundos, y luego haz lo mismo, inclinando la cabeza hacia la derecha. Repite el ejercicio hasta 10 veces. También puede estirar los músculos del cuello de otra manera: sacudir la cabeza negativamente o asentir con la cabeza.
5. Si tienes una silla con ruedas, puedes hacer un estiramiento de espalda productivo colocando los pies en el suelo y girando hacia un lado o hacia otro, mientras miras al monitor.
6. Los encogimientos de hombros también son útiles y no interfieren con tu trabajo.

7 máquinas de ejercicio para adelgazar en el trabajo

Si está buscando agregar un poco más de desafío a sus ejercicios de escritorio para quemar más calorías, hay accesorios esperándolo cuando llegue el momento de llevar sus entrenamientos a un nivel superior. nuevo nivel. Éstos son algunos de ellos.

También hay una herramienta que te ayuda a trabajar de pie: Escritorio para trabajar de pie. Esta es una mesa de altura ajustable en la que puede pararse mientras realiza todas sus tareas de “mesa”. Si quieres sentarte, baja la mesa usando una palanca o un botón especial. Muchas de estas mesas se pueden elevar a una altura de más de 120 cm y bajar a 76 cm o menos.

Una alternativa económica a una mesa de este tipo puede ser una especial. soporte ajustable en altura, que se instala en su escritorio, y sobre él se colocan un monitor, un teclado y otros elementos necesarios para el trabajo, para que pueda estar de pie o sentado en el escritorio.

Si está buscando llevar su pérdida de peso al siguiente nivel y ser aún más proactivo, es posible que le interese mesa con cinta de correr. Si ya tiene un escritorio de pie, no debería ser difícil encontrar una cinta de correr que se ajuste a él; este producto se conoce en el mercado como cinta de correr "debajo del escritorio". Y si ya tiene una cinta de correr, puede elegir un escritorio “de pie” e instalarlo encima o al lado. Se le pedirá que no corra, sino que camine. Muchos Cintas de correr se puede ajustar para que la correa se mueva a una velocidad de no más de 3 km por hora.

Los científicos de la Clínica Mayo han determinado que los trabajadores de oficina con sobrepeso que caminan en una cinta de correr durante dos o tres horas al día mientras continúan trabajando frente al ordenador pueden perder entre 19 y 29 kg al año.

Digamos que prefieres sentarte en una mesa normal y en una silla normal, pero si es posible, no te importa pedalear. Hay muchos "bajo la mesa" zapatillas de pedal. La altura del simulador es de aproximadamente 25 cm, es ligero y portátil. Estos dispositivos con forma de bicicleta pondrán definitivamente fin a su inmovilidad laboral y le ayudarán a combatir el exceso de peso.

Otro mueble de oficina que te llevará de un mundo de quietud a un mundo de actividad. fitball, pelota de gimnasia. Puedes simplemente colocarlo en la mesa en lugar de en una silla. El resultado: tonifica los músculos, mejora la postura, el equilibrio y la estabilidad, alivia el dolor de espalda y evita el comportamiento estático.

Algunos expertos destacan la importancia mensajes motivacionales, especialmente cuando decides hacer cambios en tu entorno laboral y actividad física. Es necesario colocar frases lacónicas en la mesa, cajones, estantes y otros lugares destacados que lo apoyen y motiven a actuar. Aquí se aplica el mismo principio que en la publicidad: cuando ves los mismos mensajes día tras día, penetran en tu conciencia, parecen creíbles y permanecen contigo durante mucho tiempo. ¿Por qué no convertirte en tu propia agencia de publicidad y rodearte de mensajes inspiradores y motivadores?

Los científicos descubrieron que recordarles a los participantes del estudio que habían estado sentados durante una hora que se levantaran, mostrado en un monitor de computadora o en una pulsera especial, condujo a una reducción del tiempo "sentado" y a un aumento en la duración de las caminatas.

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De una forma u otra hay que poner en marcha un buen sistema de alimentación y a ello le sumamos el ejercicio físico. El efecto será obvio: la persona comenzará a poner su cuerpo en forma.

11.09.2017 14:29:01

06.09.2017 12:42:31

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¡Todos necesitan moverse! Y para aquellos que quieren adelgazar, y, por supuesto, para aquellos que se sienten fuera de lugar por el sedentarismo. Pero, ¿cómo encontrar tiempo para hacer ejercicio cuando la jornada laboral dura sólo 8-9 horas?

La respuesta es simple: ¡haga ejercicio durante el horario laboral!

No se alarme, no le sugerimos que vaya en bicicleta o esquíe para llegar a la oficina. Rusia todavía no es Finlandia, donde, por cierto, esos paseos están en el orden de las cosas.

Tenemos tres oportunidades para hacer fitness en la oficina: movernos más mientras trabajamos, hacer ejercicio (hacer ejercicios discretos) mientras trabajamos y finalmente hacer ejercicio (hacer ejercicios más visibles) durante un descanso o cuando no hay nadie en la habitación. Consideremos las tres opciones:

Cinco minutos de libertad

Es más conveniente realizar ejercicios más visibles cuando no hay nadie en la habitación. Por ejemplo, si llegaste a trabajar antes que tus compañeros, o viceversa, te quedaste hasta tarde cuando todos ya se habían ido. ¡Entonces puedes darte la vuelta!

Por supuesto, también es adecuada una pausa para el almuerzo antes de la comida, y no después de ella. Si trabajas en un equipo de mujeres, no tienes que esperar a que todas se vayan, sino encontrar dos o tres mujeres con ideas afines.

Al final no es por nada que tiempo soviético¡Todo el país hacía gimnasia industrial!

¡Y hubo un gran efecto! Se dedica poco tiempo de trabajo a las clases, pero el estado psicológico, el bienestar y el rendimiento aumentan. ¡Esto se debe a que incluso una mujer un poco más delgada siempre se siente mucho más segura y cómoda!

Las reglas para estos ejercicios son tan democráticas como las anteriores: comience con las sugeridas y no se olvide de su propia creatividad física ( ver "En lugar de almuerzo" ).

Los entrenamientos en el trabajo son fáciles y no requieren posturas difíciles o incómodas.¡Incluso los principiantes pueden hacerlos! Sin embargo, si dedica 15 minutos al día a este complejo, puede contar con perder 1,5 kilos al mes. Si logras hacerlo dos veces al día durante 15-20 minutos, podrás ahorrar en una tarjeta para un gimnasio. Los científicos han informado que tales actividades equivalen a ir al gimnasio tres veces por semana.

- En lugar de almorzar -

1. COLOQUE LAS MANOS DETRÁS DE LA ESPALDA. Levante inclinándose hacia adelante.

ÁREA DE ENTRENAMIENTO: Todo el cuerpo, énfasis en glúteos, espalda y abdomen.

2. COLOQUE LAS MANOS AL FRENTE y estírelas a la altura de los hombros con las palmas hacia afuera. Levanta los brazos por encima de la cabeza, estira todo el cuerpo.

ÁREA DE TRATAMIENTO: Todo el cuerpo.

3. PÁRATE AL LADO DE LA MESA. Coloque la pierna más cercana a la mesa hacia adelante. Ponte en cuclillas como si quisieras sentarte en una silla. Hazlo de 5 a 10 veces.

ÁREA DE TRATAMIENTO: Caderas, glúteos.

4. SENTADO, COLOQUE LAS MANOS EN LAS CADERAS. Levanta las piernas y muévelas hacia arriba y hacia abajo.

5. SENTADO, pero con las tijeras en posición horizontal.

ÁREA DE TRATAMIENTO: “calzones”, caderas.

— Sin salir de la caja registradora —

Por supuesto, el método descrito de fitness en el lugar de trabajo no siempre es conveniente. Después de todo, a veces en el trabajo necesitas hacer tu trabajo sin levantarte del escritorio y no distraerte con nada. Sin embargo, es en esta posición, sentado a la mesa, donde puedes realizar una serie de ejercicios que son invisibles para los demás.

Por sí solos no quemarán muchas calorías, pero sí mejorarán la circulación sanguínea (y con ella el metabolismo) y aumentarán el tono muscular. Entonces, intenta hacer algunos ejercicios simples , y luego puedes crear el tuyo propio utilizando el mismo principio (ver “Inadvertido para tus colegas”).

Haciendo ejercicios discretos siga algunas reglas simples:

• Haga ejercicios cada vez que esté ocupado con un trabajo rutinario que realiza automáticamente. Por ejemplo, explica por teléfono el camino a la oficina, clasifica los documentos de la oficina, los imprime y los archiva. No hagas los ejercicios si tu actividad requiere concentración total (por ejemplo, estás contando dinero, preparando un informe anual).
• Repite cada movimiento tantas veces como quieras. Manténgase en una posición tensa durante 10 a 30 segundos.
• No olvides que el derecho y lado izquierdo tu cuerpo debe recibir la misma cantidad de repeticiones.
• No contengas la respiración.
• No te olvides de postura correcta: omóplatos retraídos, barbilla levantada.
• No te desanimes si tienes que tomar un descanso. Anteriormente se creía que sólo el ejercicio realizado durante al menos 30 minutos contribuía a la pérdida de peso. Sin embargo, los estudios han descubierto que no importa cuánto ejercicio hagas (15 minutos o 30), ¡aún pierdes peso!

— Pasado desapercibido para los colegas —

1. Mientras está sentado, junte los pies y las rodillas. Junte las piernas y sienta la tensión en los muslos.

ÁREA DE TRATAMIENTO: Caderas, énfasis en espalda y superficies internas.

2. Coloque una palma en la parte interna del muslo. Presione su mano sobre su pierna, resista con los músculos de su pierna.

ZONA TRATADA: Caderas, énfasis en la superficie interna.

3. Mientras está sentado, junte las rodillas y cruce las piernas. Sin separar demasiado las rodillas, tire de las caderas en diferentes direcciones.

ÁREA DE TRATAMIENTO: Caderas, pantalones de montar.

4. Intente levantar las piernas por encima del suelo sin meterlas debajo de usted.

ÁREA DE TRATAMIENTO: Caderas, abdomen.

5. Estire las piernas y levántelas sin doblar las rodillas.

ÁREA DE TRATAMIENTO: Caderas, abdomen.

—Entra después del almuerzo—

Incluso con un trabajo sedentario, normalmente puedes encontrar oportunidades para moverte más (consulta “¡Muévete más!”). Sí, con este comportamiento el trabajo tendrá que completarse más rápido de lo habitual. Pero es poco probable que le acusen de perder su tiempo de trabajo. Después de todo, ¿nadie culpa de esto a los fumadores, que regularmente hacen una pausa para fumar, a pesar de las prisas?

Por cierto, si fumas, una pausa para fumar también es un motivo para empezar a moverte: ¡al menos camina de pared a pared! Y piense en cuándo dejar de fumar. Al moverse más, adelgazará y se sentirá mejor, lo que significa que probablemente será más útil en el trabajo.

Recientemente, un grupo de científicos descubrió que las personas con problemas de obesidad tienen menos masa cerebral que sus pares más delgados. En consecuencia, sus capacidades cognitivas e intelectuales disminuyen.

Al mismo tiempo, otro estudio demostró que quienes participan en caminata saludable Tres veces por semana durante 45 minutos, obtienen mejores resultados en pruebas intelectuales que quienes llevan un estilo de vida sedentario. Los científicos lo explican de forma sencilla: caminar mejora el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio. Gracias a esto, mejora el suministro de sangre al cerebro.

Y resulta que caminar durante la jornada laboral no solo conduce a la pérdida de peso, sino también a mejorar la calidad de vida. trabajo mental. ¡El empleador debería estar muy contento con esto!

1. LEVANTARSE Y VAYA AL SIGUIENTE DEPARTAMENTO

En lugar de llamar a un colega.

¡Hola a todos! Este artículo está dedicado a contadores, secretarias y todos aquellos que por su giro laboral se ven obligados a desplazarse poco. Si es difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio físico, si sucede que llevas un estilo de vida sedentario, entonces estos ejercicios en el lugar de trabajo son solo para ti.

Ejercicios de escritorio que todos apreciarán

Es simple: mira y repite. Junto con colegas, jefe, contable y viajero de negocios.

De hecho, la inactividad es un problema acuciante. Aprovechar ejercicios especiales, la llamada oculto(o ) gimnasia.

Estos movimientos (o ejercicios) se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier lugar sin llamar la atención de los demás.

El método de “entrenamiento oculto constante y impacto físico en el cuerpo”, o más simplemente, “gimnasia para perezosos”, es una excelente alternativa Clases tradicionales de educación física.

La tarea principal de este método es reponer el dolor que experimentan la mayoría de los residentes de las grandes ciudades.

La eficacia de las clases depende de su frecuencia y regularidad.

Cualquier ejercicio se realiza hasta que aparece la fatiga o mientras exista el deseo y la oportunidad.

Puedes realizar los ejercicios de forma estática o dinámica; esto no afecta la eficacia del entrenamiento. Si nadie puede verte, ambas opciones son buenas.

Si necesita hacer que el entrenamiento sea invisible, use la opción estática.

Ejercicios que puedes hacer sin llamar la atención

1. Por ejemplo, cuando te lavas la cara, puedes párese descalzo sobre una alfombra de goma con una superficie grumosa- este es un buen procedimiento tónico, ya que en la planta de los pies hay muchos puntos biológicamente activos asociados con órganos internos. Gracias a los desniveles de la alfombra se produce un masaje natural de estas formaciones nerviosas y el cuerpo recibe una carga adicional de vigor.
2. Inclinado sobre el fregadero , no dobles las rodillas- esto ayuda a aumentar el tono muscular.
3. Camine tanto como sea posible, no se quede pasivamente en las escaleras mecánicas del metro, pero, si es posible, suba y baje las escaleras.
4. Cuando vayas, no te encorves. Aprende a caminar con facilidad y naturalidad, así te cansarás menos.
5. Mientras estás en transporte, haz fila con todas tus fuerzas, como si quisieras que te tocara la columna. . Haga esto con la mayor frecuencia posible y eliminará el exceso de grasa alrededor de su cintura y abdomen. Pero este ejercicio no se puede realizar inmediatamente después de comer.
6. Aún lo más fuerte posible aprieta los músculos de tus glúteos. Cuente hasta seis y relájese. Cuanto más a menudo hagas este ejercicio, más rápida y elegante quedará tu silueta.
7. Al realizar las tareas del hogar o caminar por el pasillo de la oficina, mientras nadie mira, tomen turnos. cuatro pasos de puntillas y cuatro regulares. Entonces cuatro pasos de tacón, luego cuatro normales. Puedes probarlo, fortalece.

Gimnasia oculta de Vorobyov para quienes pasan el rato frente a la computadora

1. Sentado en una silla Los talones se levantan del suelo con fuerza.. Para aumentar el efecto, puede presionar las rodillas con las palmas de las manos. Repita de 30 a 40 veces durante 1 minuto.
2. Sentado en una silla Levante los calcetines del suelo, como si superara la resistencia.. Al mismo tiempo, los músculos de la pierna, el pie y el muslo se tensan notablemente. Repite 30 - 40 veces durante 1 minuto, también puedes hacerlo estando de pie.
3. También puedes hacerlo 40 veces. tenso y relajado, es especialmente bueno hacer esto en el transporte, ya que en invierno es absolutamente invisible. Simplemente apriétalos y relájate.
4. Al inhalar, infla el estómago y al exhalar, infla con todas tus fuerzas. tira de tu estómago como si quisieras que tocara tu columna. Cuenta hasta seis y relájate.. Repita esto con la mayor frecuencia posible.
5. Desliza los omóplatos hacia la columna para que tu espalda parezca plana. Repita 30-40 veces.
6. Apriete y afloje los puños, haciendo grandes esfuerzos para ello. Para que la tensión en los músculos del brazo alcance .
7. Gire la cabeza primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda 90 grados. Repita esto al menos 10 veces para cada lado.
8. Firmemente Apoyando las palmas de las manos en el asiento de la silla, levante los pies ligeramente por encima del suelo.. Luego intenta levantarte tú mismo. Vuelva lentamente a la posición original. Esto fortalece perfectamente los músculos de los hombros y el pecho. Mientras estás sentado, hazlo periódicamente. movimientos circulares pies, cada uno por turno.

Ejercicios en la oficina - ejercicios en imágenes.

Otra opción gimnasia isométrica, que puedes realizar en la oficina sin levantarte de la silla y puedes hacerlo desapercibido para los demás.

OK, ¡todo terminó ahora! ¡Estar ocupado! ¡Y te agradecería que compartieras estos ejercicios en las redes sociales!