Postura como ejercicio de bailarina. Ejercicio “Ballet”: trabajo de la postura. Ejercicios de ballet únicos.

Hace apenas unos años, cuando el body ballet acababa de aparecer en Rusia, ni siquiera los preparadores físicos podían decir qué tipo de deporte era y qué relación tenía con el arte clásico. Hoy en día, los gimnasios lo incluyen cada vez más en sus horarios y a los principiantes se les dice que el body ballet es algo entre fitness, ballet, yoga y aeróbic.

El body ballet (“body ballet” o “body ballet”, como prefieras) vino de Estados Unidos, fue inventado por la coreógrafa y preparadora física Lia Sarago. En 2005, comenzó a impartir clases de técnica única body ballet, basado en su experiencia docente, mezclando varias áreas de entrenamiento efectivas, desde su punto de vista.

El complejo incluía elementos y técnicas de Pilates (otro método original americano), yoga y ballet clásico con trabajo de barra. Nuevo complejo El ejercicio resultó tan interesante e inusual que es difícil señalar una dirección en él. Lo único que podemos decir con seguridad es que esto es típico. apariencia femenina aptitud física. Aunque, por supuesto, no existen prohibiciones oficiales: en Estados Unidos, la igualdad de género siempre ha sido estricta.

La diferencia más importante entre el body ballet y el ballet clásico es su accesibilidad para las niñas que no tienen una formación coreográfica profesional a sus espaldas. También puedes empezar a hacerlo “desde cero” y a cualquier edad. Sin embargo, además de los ejercicios y la barra, en el body ballet hay algo de las artes escénicas: si no te atraen las clases estándar de estiramiento o Pilates, puedes elegir una dirección nueva, inusual y elegante.

¿Para quién es adecuado el body ballet? A todas aquellas mujeres que quieran:

perder peso
aprieta tu cuerpo
lidiar con la postura
mantente en buena forma
mejorar el estiramiento y la plasticidad
lucir femenina y elegante

Las clases se desarrollan a un ritmo tranquilo, suave, suave para las articulaciones, la espalda y el corazón, sin cargas que requieran fuerza explosiva. Aquí no existen contraindicaciones, salvo las médicas generales, para las que solo se recomienda un ligero estrés en el cuerpo. Debes abordar el body ballet con precaución si tienes enfermedades. del sistema cardiovascular, con lesiones articulares recientes y con varices en estadios severos.

¿Cuáles son los beneficios del body ballet en comparación con otras actividades fitness?

1. Definitivamente agregarás belleza a tus piernas. Si no me crees, mira a cualquier bailarina. Los ejercicios especiales trabajan bien todos los músculos de las piernas y las adelgazan. Con el tiempo, las "orejas" de las caderas desaparecerán, los movimientos "característicos" del ballet son eficaces para hacer ejercicio. Areas problemáticas y combatir los depósitos de grasa.

2. La postura en el ballet es otra característica distintiva por la que se puede reconocer a los bailarines desde lejos. El ballet corporal endereza la columna, endereza los hombros y te enseña a mantener la cabeza de manera correcta y nivelada. La gran ventaja de una buena postura no es tanto que se pueda notar una “portación” especial, sino que habla más bien de una espalda sana;

3. Se fortalecen el cuerpo, los músculos centrales, los brazos y se ejercitan los músculos abdominales. Como resultado, se logra la pérdida de peso y tono muscular en aquellas partes del cuerpo que se consideran difíciles de ejercitar y no bombearlas.

4. Lo mismo ocurre con las piernas: estirar constantemente la puntera entrena la elasticidad fibras musculares, y no su volumen transversal, por lo que no podrás "balancearte" las piernas. A los hombres les molestaría esto, pero a las mujeres les interesa más la elegancia de sus piernas que el volumen de sus músculos. A excepción de aquellas que se están preparando para un bikini fitness, claro.

5. Gracia, suavidad, “lentitud” de movimientos, mejor coordinación, sentido del equilibrio. Aprenderás movimientos verdaderamente femeninos y sexys, clases regulares El ballet corporal los convertirá en un hábito.

6. generales entrenamiento físico y quemar calorías adicionales. Nadie dice que el body ballet se trata de admiración por uno mismo y pasos elegantes. Este es el mismo tipo de fitness que muchos otros, te sentirás agradablemente cansado después del entrenamiento y muchos ejercicios no son tan fáciles de hacer como parece desde fuera.

¿Cómo se imparten las lecciones de body ballet?

Sobre una colchoneta de gimnasia, en una barra especial y simplemente de pie en el suelo. Los ejercicios sobre colchonetas son solo una mezcla de Pilates, yoga y ejercicios especiales desde ballet profesional hasta estiramientos, flexibilidad y fuerza. Entrenarás todas tus extremidades, corsé, espalda, cuello y estirarás mucho.

La barra de gimnasia es similar a la barra de ballet clásica: también está hecha de "barandillas", pero está diseñada para aquellos que nunca antes han actuado en el escenario del Teatro Bolshoi. Aquí es donde trabajarás tu postura. Vale la pena señalar que la máquina no está diseñada para pasar la pierna por encima o colgarse de la barandilla; solo la usará para mantener el equilibrio.

Créeme, seguir las instrucciones del entrenador, seguir cada movimiento y mantener la postura no es tan fácil, requerirá mucho esfuerzo de todo el cuerpo; Aprenderás a colocar correctamente los pies, girar los pies, las rodillas y las caderas, sujetarte elegantemente con la mano a un soporte y mantener la espalda recta.

Los ejercicios en posición de pie se realizan sin apoyarse en una máquina o pared, en esta etapa estudiarás movimientos de baile, salta y gira. Al mismo tiempo, seguirás manteniendo los hombros hacia atrás, el estómago y los glúteos tensos, la espalda recta y el cuello recto. Intente caminar por la casa en esta posición, comprenderá inmediatamente cuán importante es esa carga.

No creas que el body ballet te ayudará a deshacerte rápidamente del exceso de grasa o a entrenar tu resistencia. Para estos fines, existen otras áreas del fitness. El body ballet, en primer lugar, es una forma muy bonita de mantener el cuerpo en buena forma, corregir las formas, corregir la postura y mejorar la marcha.

Antes de tu primera lección, asegúrate de consultar con tu entrenador qué ropa y zapatos te resultarán más cómodos. Por regla general, se trata de leggings, una camiseta o un body deportivo fabricado con materiales sintéticos. Para que el instructor y usted mismo puedan ver mejor todos sus movimientos, intente elegir ropa ajustada; esto le permitirá controlar la corrección de los ejercicios.

El body ballet se practica a menudo con zapatillas de punta clásicas, zapatillas de ballet o simplemente con zapatos checos. Lo principal es que tú mismo estés cómodo, pero recuerda que ponerse las zapatillas de deporte no es muy cómodo.

Si ya te ves en la barra y te estás preparando mentalmente para hacer los splits, inscríbete en tu primera clase de body ballet; estamos seguros de que te encantará esta forma sofisticada de fitness.

Donde empezar

Puedes mejorar tu postura absolutamente a cualquier edad (y también arruinarla): todo depende de cuánta carga de trabajo tenga una persona, de qué tan correctamente se sienta y si se mueve activamente. Todo tipo de dispositivos que durante mucho tiempo se han convertido en una parte integral de la vida estropean nuestra postura: siempre tenemos teléfonos, tabletas, computadoras portátiles en nuestras manos y nuestro cuello y barbilla están estirados hacia adelante. A menudo, la postura se deteriora debido a problemas psicológicos: el estrés nos encoge, aparece tensión muscular y los músculos de la espalda se obstruyen. Por lo tanto, puedes empezar a trabajar para mejorar tu postura con alivio psicológico: limpiando tu cerebro de pensamientos obsesivos. Existe la teoría de que las personas con la espalda recta son más felices y tienen más probabilidades de atraer situaciones positivas. ¡Quiero creerle!

En lugar de cirugía plástica

Hace muchos años, las estrictas institutrices ataban tablas a la espalda de sus alumnos, los obligaban a llevar pesas en la cabeza e incluso los golpeaban con punteros por encorvarse. Es bueno que la motivación positiva funcione de manera más efectiva: no nos cansamos de repetirnos que una buena postura hace maravillas. Entonces, una espalda recta es una forma natural de "levantar" la cara. Si la cabeza está en el eje correcto, no se formará tensión innecesaria debajo del mentón y la piel se hundirá menos. Ahora la prueba de postura (también conocida como - buen ejercicio para fortalecerlo). Reclinarse parte superior espalda, nalgas y talones contra la superficie plana de la pared. La desviación debe ser media, la mano no debe pasar por detrás de la espalda con demasiada facilidad. Los hombros y la nuca tocan la pared. Intenta recordar esta posición y contrólate.

Cómo corregir tu postura

La importancia de una actitud psicológica positiva ya se mencionó anteriormente, ahora sobre cómo fortalecer los músculos. Existen muchos ejercicios para mejorar la postura, pero principio fundamental Todo es simple: para enderezar los hombros, es necesario bombear los músculos a lo largo de la columna, acortándolos y fortalecer los músculos del pecho. Esto último es especialmente importante, porque a veces incluso atletas profesionales La postura se deteriora debido al acortamiento de los músculos del pecho: la gente comienza a encorvarse.

¿Que estamos haciendo?

Ejercicio 1. Tumbado boca abajo, levante la parte superior de la espalda del suelo mientras mueve los brazos hacia atrás. pulgares y los pinceles miran hacia arriba. Permanece en esta posición durante 10-15 segundos y regresa a la posición inicial. Realice el ejercicio durante tres minutos con respiración tranquila y “cuello extendido”.

Ejercicio 2. Incluso las mujeres en una posición que no pueden acostarse boca abajo pueden permitírselo. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Mientras inhala, levante los brazos (con los dedos apuntando hacia atrás) y abra el pecho tanto como sea posible. Levanta la barbilla y mira hacia arriba. Mantén esta posición y, mientras exhalas, baja los brazos. Pasa a la siguiente posición: junta las manos, dobla la espalda, dobla ligeramente las rodillas y agáchate. Siente un agradable estiramiento en la parte superior de tu espalda. Mantenga durante tres segundos y enderece. Haz el ejercicio durante 3-5 minutos.

Ejercicio 3(uno de los más queridos por las bailarinas: “despliega” los hombros y fortalece la espalda). Toma una toalla y enróllala. Mantenga los brazos extendidos, no doble los codos. Sosteniendo un rollo de toalla en las manos, levante lentamente los brazos, muévalos por encima de la cabeza y hacia atrás, formando un círculo. Es importante sentir cada músculo de los hombros y la espalda: ¡asegúrese de que los hombros no se levanten!

Recuerde, como dijo la secretaria Vera en “Office Romance”: “Todo se desprenderá, se hará un nudo aquí... todo se arrugará como un zapato viejo roto... ¡y luego le darán ganas de ir a trabajar! ¡Es como si estuviera conduciendo montones! Hermosa postura Siempre ha sido un signo de realeza. Pero hermosa espalda- Esto no es sólo un motivo de orgullo para su dueño, también es salud. No en vano los médicos dicen que la columna es la base de nuestra salud. Ella te contará qué ejercicios debes hacer para que tu espalda siempre luzca como la de una bailarina. Olga Bardysheva– campeona del mundo de Flamengo, profesora de baile.

Cuando una persona ya tiene una mala postura, el yoga acude en su ayuda. Después de todo, sus ejercicios tienen como objetivo corregir el problema, restaurar el equilibrio muscular y al mismo tiempo relajar los músculos tensos y tensar los relajados. Estos ejercicios están dirigidos principalmente a la recuperación. corsé muscular- Es quien se encarga de que nuestra espalda quede como la de una bailarina. Por supuesto, si ya tienes problemas con la postura, el ejercicio físico te servirá sólo como un tipo de corrección, pero será una de las más formas efectivas. También agregaré que debes recordar tu espalda con más frecuencia y tratar de hacer ejercicio con regularidad. Esta es la única manera de lograr el éxito.

Ponte a cuatro patas: apóyate en las rodillas y los brazos rectos, haz balanceos alternativamente: primero con la mano izquierda y la pierna derecha, y luego con la mano derecha y la pierna izquierda. Repite este ejercicio 8 veces.
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las rodillas dobladas para poder descansar sobre todo el pie. Levanta el cuerpo y luego regresa a la posición inicial. Repite este ejercicio 5 veces.
Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y coloca las manos detrás de ti, apoyando las palmas en el suelo. Usando los brazos como palanca, levanta la pelvis e inclina la cabeza hacia atrás al mismo tiempo. Debes congelarte en esta posición durante 5 segundos y luego podrás volver a la posición inicial. Repite este ejercicio 8 veces.
Acuéstese boca abajo y, estirando los brazos hacia los lados, levante suavemente la parte superior del cuerpo lo más alto posible. Bloquee esta posición durante 5 segundos y regrese a la posición inicial. Repite este ejercicio 8 veces.
De cara al suelo, apóyate en los brazos y los dedos de los pies rectos. Contraiga el estómago mientras mantiene la espalda recta. Mantenga esta posición durante 30-40 segundos y repita 5 veces.

Todos estos ejercicios deben realizarse con respiración correcta: necesitas respirar lentamente, relajado. Mientras haces los ejercicios, observa lo que te sucede. Aprende a disfrutar el proceso y a amar tu cuerpo en el momento en que lo haces. ejercicio. Cada ejercicio beneficia tu espalda, tiene un efecto beneficioso en tu postura, te ayuda a estar bella y saludable y, por lo tanto, a amarte aún más a ti mismo.

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Para hombre moderno La mala postura es un hecho bastante común. Esto no es de extrañar: el tiempo que pasamos delante del ordenador o del smartphone sin prestar atención a nuestra postura afecta al estado de nuestros músculos y de nuestra columna. Una de las consecuencias de estos cambios negativos son los hombros encorvados.

Cuando los músculos de la espalda están debilitados, Musculos pectorales se esfuerzan demasiado y tiran los hombros hacia adelante, lo que resulta en lo que se llama encorvamiento de los hombros. Afortunadamente, según la entrenadora Meg Plotsky, hay ejercicios simples Ejercicios que se pueden realizar a lo largo del día para enderezar los hombros encorvados.

Hombros caídos y mala postura: consecuencias desagradables

Además del hecho de que una postura incorrecta parece poco atractiva, ignorar la posición correcta del cuerpo al sentarse y caminar puede causar muchas molestias físicas, que incluyen:

debilidad y atrofia de ciertos músculos;
dolores de cabeza constantes;
fatiga debido a problemas de flujo sanguíneo;
dolor de espalda;
nervios pellizcados;
trastornos respiratorios.

Para prevenir o eliminar la aparición de hombros caídos, es necesario aprender a relajar los músculos sobrecargados y fortalecer los debilitados. Para hacer esto, pruebe los ejercicios que se describen a continuación.

Para prevenir o eliminar la aparición de hombros caídos, es necesario aprender a relajar los músculos sobrecargados y fortalecer los debilitados.

Estirar con cinturón

Coge un cinturón, una cuerda para saltar o un objeto similar. Párate derecho, toma el cinturón con ambas manos y estíralas a la altura de los hombros (con las palmas hacia abajo).

Separe los brazos un poco más que los hombros y, mientras inhala, levante el cinturón por encima de la cabeza. Mientras exhala, doble los brazos de modo que los codos queden aproximadamente al nivel de los hombros, juntando los omóplatos.

El cinturón debe quedar detrás de tu cabeza. Inhala y vuelve a levantar los brazos hacia arriba; exhale y estire los brazos frente a usted a la altura de los hombros. Repita 3-5 veces.

Manos detrás de tu espalda

Párese o siéntese derecho, baje los omóplatos. Coloque ambas manos detrás de la espalda y agarre el codo derecho con la mano izquierda y el codo izquierdo con la derecha.

Si no puede agarrarse los codos, intente agarrarse los antebrazos o las muñecas. Levante el pecho y baje los omóplatos, como si los presionara contra la columna. Respire profundamente de 3 a 5 veces, cambie de mano y repita el ejercicio.

Reducción de los omóplatos.

Este movimiento ayuda a fortalecer los músculos que mantienen los omóplatos en la posición correcta. Ejecución: Siéntate derecho y junta ambos omóplatos, como si intentaras sujetar un lápiz entre ellos.

Mantenga los omóplatos en esta posición durante 10 segundos. Repita 10 veces. Intente hacer el ejercicio 3-4 veces al día.

Masaje de los músculos del pecho

Este procedimiento aliviará la tensión de los músculos del pecho. Ejecución: Coge una pelota de tenis y colócala entre el hombro y la clavícula. Apoye su cuerpo contra la esquina de la pared, presionando suavemente la pelota contra la pared, masajeando así los músculos.

Si encuentra un punto doloroso durante el masaje, continúe presionándolo (pero no demasiado fuerte) hasta que desaparezca el dolor.

"Apertura" del cofre

Es bueno realizar este ejercicio por la mañana o antes de acostarse para enderezar la espalda, “abrir” el pecho y relajar los músculos pectorales.

Ejecución: Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Estire los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba, de modo que su cuerpo se parezca a la letra T.

Para una máxima relajación, coloque una toalla enrollada (a lo largo de toda la columna). Si está usando una toalla, asegúrese de que sus nalgas y cabeza estén sobre el rollo. Haz este estiramiento durante 10 minutos al día.

"Ángeles" en la pared

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos responsables de mantener la posición adecuada de los hombros. Por lo tanto, si tienes los hombros encorvados, hazlo. este ejercicio varias veces al día: párese con la espalda contra la pared y los brazos extendidos hacia los lados.

Luego doble los codos y gírelos para que el dorso de la mano toque la pared directamente encima de los codos.

Levante lentamente las manos y colóquelas detrás de la cabeza, tratando de no levantar el dorso de la mano y los codos de la pared. Sube y baja lentamente los brazos 10 veces, como si estuvieras dibujando un ángel en la nieve.

Los hombros encorvados (o redondeados) son un tipo de trastorno postural bastante común en nuestro tiempo, que no solo es antiestético, sino que también puede provocar dolor. Para evitar tales problemas, el sitio recomienda realizar diariamente los sencillos ejercicios descritos anteriormente.

Uvarova Liliya Anatolevna,

profesora de coreografía

educación superior especializada

Desarrollo metodológico

“Un sistema de ejercicios destinados a corregir deficiencias posturales”

para alumnos del departamento coreográfico de la Escuela de Arte Infantil.

I. Corrección de deficiencias posturales.

La formación de la postura del ballet es una tarea prioritaria.

Tamara Ivanovna Vasilyeva*, que ha publicado más de un trabajo sobre un enfoque integrado para la formación de la postura del ballet, recomienda ejercicios tomados de Gimnasia artística, sistemas de yoga, barra de suelo. Estos son los ejercicios que contribuyen al desarrollo de las funciones motoras necesarias para la práctica del arte de la coreografía.

Habla de un enfoque integrado, que consiste en que el método principal danza clasica va bien, especialmente en etapa inicial entrenamiento, con ejercicios correctivos auxiliares. La postura principal es la columna y su conexión con la cintura pélvica. La columna tiene curvas: cervical (hacia adelante), torácica (hacia atrás), lumbar (hacia adelante), sacrococcígea (hacia atrás). Con una postura normal, la curvatura de la columna es moderada. La dirección de las líneas vertebrales es estrictamente vertical. Las partes derecha e izquierda son simétricas: las líneas cuello-hombro están al mismo nivel, los ángulos de los omóplatos están a la misma altura y a la misma distancia de la columna.

En una postura normal, el eje del cuerpo, que pasa por el centro de gravedad común, se proyecta hacia el centro de la zona de apoyo, lo que garantiza un equilibrio estable del cuerpo.

Es importante recordar que el trabajo postural en la etapa inicial debe realizarse en una posición semiinvertida de las piernas. Es necesario estudiar inmediatamente los datos físicos individuales de cada alumno.

Desventajas particularmente comunes:

I. - ligera inclinación del niño (cifosis);

II. - zona lumbar en forma de silla de montar (aumento de la desviación de la columna lumbar);

III. - asimetría de las palas.

Para corregir estas deficiencias es necesario aplicar fila correctivo ejercicios en el suelo en una posición que descarga columna vertebral: sentado, acostado boca arriba y boca abajo, arrodillado, más tarde de pie.

*Tamara Ivanovna Vasilyeva – profesora-coreógrafa, candidata a historia del arte, trabajadora cultural de honor de la República de Polonia (realizó un curso de danza clásica bajo la dirección de A.Ya. Vaganova).

Tiene muchos años de experiencia trabajando en la Escuela Coreográfica de Moscú, en escuelas de Riga, Kiev y Almaty, así como en institutos culturales y escuelas de ballet en nuestro país y en el extranjero.

I. Ejercicios para agacharse (cifosis).

Ejercicio 1.

Paso 1: empújese desde el suelo y levante el cuerpo, doblando fuertemente la columna torácica y lumbar.

Paso 1: fije la posición, mueva la cabeza con fuerza hacia atrás.

2 medidas – volver a la ip.

Realice acostado boca abajo, de rodillas, también sobre 2 piernas.

b) I.p. Lo mismo, sólo que los brazos están extendidos hacia adelante. Por cada cuarto de tus manos, como si te levantaras, da un paso hacia el cuerpo y también inclínate.

c) I.p. igual (que el anterior). Ahora abre los brazos en la posición III de danza clásica (o simplemente recto). Corregir como en la opción a). Repite lo mismo en la segunda posición de las manos.

Posteriormente podrás complicarlo y realizar I y II port de bras e incluir su ejecución.

Ejercicio 2.

a) I.p. – acuéstese boca abajo, con las piernas en primera posición. Manos en la nuca. Realice en parejas, el segundo alumno sostiene las piernas a la altura de los tobillos en la primera posición.

SEÑOR. 4/4, 3/4.

En 1 t 4/4 o 2 t 3/4 – levante el pecho, la pelvis y el estómago en el suelo, doble fuertemente debajo de los omóplatos, contrayendo los músculos de la espalda. 1 t 4/4 o 2 t 3/4 – volver a I.p.

b) I.p. - Mismo.

Abre las manos a la 2ª posición (mantener) y a la 3ª posición (mantener).

c) ejercer la opción c post de bras.

Ejercicio 3.

a) Realizada como la anterior, por parejas.

IP – acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia adelante y las manos hacia abajo.

El compañero toma al artista por las manos o las muñecas (que están fuertemente extendidas) y las levanta. Doble la región lumbar, tire de los omóplatos hacia las caderas y baje los hombros. El compañero debe aumentar la elevación, saltando, bajo el control del profesor, porque No se puede hacer de forma abrupta. SEÑOR. anterior. Realizado también; suba, sostenga, baje lentamente, haga una pausa.

b) I.p. Lo mismo, en parejas, solo brazos a los lados, manos en el suelo.

Realizado como opción a).

Es importante asegurarse de que los omóplatos lleguen hacia la zona lumbar, porque... Puede haber un error grave: los omóplatos sobresalen y aumenta la cifosis.

Ejercicio 4.

a) I.p. – acuéstese boca abajo, con los brazos a lo largo del cuerpo.

SEÑOR. 4/4, 3/4, tempo tranquilo. En 1 t 4/4 (2 t 3/4): doble las rodillas y abra los brazos horizontalmente hacia los lados. Levante el pecho, inclinándose activamente hacia atrás en las regiones torácica y lumbar, y mueva la cabeza hacia atrás (lanzándola ligeramente). Se forma un medio anillo, tensa los músculos. 1 t 4/4 (2 t 3/4) – volver a I.p. Asegúrate de que tus piernas no se doblen demasiado, porque... la tarea es fortalecer los músculos de la espalda y no conectar la cabeza y las piernas.

b) I.p. - Mismo. El principio de ejecución es el mismo.

Solo aquí debe agarrar los tobillos de los pies con las manos y tirar activamente las piernas hacia atrás (como si las bajara al piso), el levantamiento se acorta. Asegúrese de: omóplatos hacia abajo, hombros abiertos. (Al ejercicio a veces se le llama “cuadro”).

Ejercicio 5.

a) I.p. – acuéstese boca abajo, con las piernas extendidas a la altura de las rodillas y los pies y los brazos hacia adelante.

SEÑOR. mismo.

1 t 4/4 (2 t 3/4): levante el pecho, los brazos y las piernas, mueva la cabeza activamente hacia atrás. Doble tanto como sea posible la columna torácica y la zona lumbar. Aprieta tus músculos.

1 t 4/4 (2 t 3/4) – bajar a I.p.

Puede haber una opción con retención. Porque exactamente posición estática educa (consolida) la memoria muscular.

Ejercicio 6.

a) I.p. – en pareja, siéntense de espaldas el uno al otro y con las piernas extendidas hacia adelante.

El artista baja los brazos a lo largo del cuerpo, ligeramente doblados por los codos. El compañero-asistente toma los codos del artista desde arriba con las manos y lo atrae hacia sí, tratando de doblar activamente al artista en la columna torácica.

No se deben realizar movimientos bruscos; no se recomienda hacerlo sin un profesor. Puedes variar la ejecución a tu antojo, saltando o retrasando (mantener). SEÑOR. y la naturaleza de la ejecución es la misma.

Ejercicio 7.

a) I.p. - arrodíllate, mantén el cuerpo y la cabeza erguidos, baja los brazos.

SEÑOR. 4/4 (3/4).

A 2/4 - (1 t 3/4) levante los brazos, inclínese hacia atrás 2/4 (1 t 3/4).

2º t - 2/4 (1 t 3/4) intenta llegar a los pies con las manos juntas. 2/4 (1 t 3/4) levanta el cuerpo, con las manos detrás de la espalda.

A 2/4 (1 t 3/4), siéntese de rodillas, inclínese hacia los pies, presione el pecho contra las rodillas, mueva los brazos lo más atrás posible y mantenga la cabeza por encima del suelo.

2/4 (1 t 3/4) fije la posición.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - relájate y vuelve a la posición inicial.

b) I.p. - también, pero con las manos en la cintura detrás de la espalda, los codos mirando hacia atrás, las manos pueden sujetar los pies. Inclínese hacia atrás, sostenga, regrese a I.p.

Ejercicio 8.

a) I.p. - de rodillas, con los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Rodillas una al lado de la otra, pies separados a la altura de los hombros.

Siéntese entre las piernas, agarre los tobillos con las manos, coloque los hombros y la cabeza en el suelo, doble la región lumbar.

Fije esta posición, luego regrese a I.p. Cuida tus omóplatos. Otra opción son las manos detrás de la cabeza.

Ejercicio 9.

a) I.p. - de pie frente a la máquina, sosteniéndola con ambas manos, la distancia desde la máquina es tal que cuando el cuerpo se inclina hacia adelante se forma un ángulo recto (las piernas están paralelas a la pared, el cuerpo está paralelo al suelo). Realizado en parejas. Los brazos del artista están extendidos a la altura de los codos. El asistente presiona la espalda en la región torácica con ambas manos, saltando y fijando la posición en el punto máximo.

b) I.p. - Mismo. Realizado uno a la vez. Aléjese lo más posible de la máquina y, sin soltar las manos, baje con moderación las piernas y el estómago hasta el suelo. Doblar activamente la columna torácica y lumbar.

Hay muchas opciones de ejercicio, pero debes asegurarte de que no haya sobrecarga. Se da preferencia a los ejercicios de flexión hacia atrás en la región torácica. Posición del cuerpo en la barra durante las clases para niños con cifosis: enderezar los hombros y estirar los músculos del pecho, tratando de bajar los omóplatos hacia la zona lumbar y contraer los músculos abdominales, estirar la columna, la pelvis hacia atrás, el cuerpo desde la cintura ligeramente hacia adelante.

II. Ejercicios para la zona lumbar en forma de silla de montar (lordosis).

Si hay una espalda baja en forma de silla de montar (lordosis), se recomiendan ejercicios de fortalecimiento muscular. abdominales, estirando los músculos flexores y fortaleciendo los músculos extensores de las articulaciones de la cadera, estirando los ligamentos posteriores de la columna torácica y lumbar inferior (estirando los músculos y ligamentos de la espalda, especialmente la región lumbar).

Ejercicio 1.

a) I.p. - acuéstese en el suelo, estire las piernas hacia adelante, el cuerpo recto y los brazos hacia abajo.

1 t 3/4: levante el cuerpo e inclínelo rápidamente hacia adelante sobre las piernas, agarre los pies con las manos, presione el pecho contra las piernas y enderece la columna.

2 t 3/4 - suba lentamente y regrese a I.P.

b) Puedes hacer lo mismo desde una posición sentada.

Si la flexibilidad hacia adelante del cuerpo es escasa, entonces saltar la cuerda puede ser una opción. Acérquelo lo más posible, enganche los pies contraídos en el empeine y, saltando, baje el cuerpo sobre las piernas con el pecho lo más bajo posible.

c) La misma opción anterior por parejas, sin saltar la comba. La segunda persona avanza activamente, tal vez el propio maestro (siente el límite del niño). Bajo ninguna circunstancia debes hacer nada duro o movimientos rápidos. No debemos olvidar que es la posición estática la que estimula la memoria muscular.

Ejercicio 2.

a) I.p. - acostado en el suelo, boca arriba, con los brazos abiertos a los lados.

Levante las piernas a una altura de 90, coloque activamente toda la columna en el suelo, presione los hombros y los omóplatos contra el suelo.

Arregla esta posición y monitorea Región lumbar, músculos glúteos fuertemente retraído, el coxis se baja (“mete hacia adentro”) y se mueve hacia adelante.

Ejercicio 3.

a) I.p. - Siéntese en el suelo, estire las piernas lo más que pueda hacia los lados.

Doble el cuerpo hacia adelante sobre el suelo, tratando de alcanzarlo con el estómago y el pecho, y estire los brazos hacia adelante.

Fijar la posición y volver a I.p.

b) Puedes utilizar el mismo con la ayuda de un compañero, quien debería ayudarte activamente si es necesario.

Es importante que la pelvis no sobresalga, porque... La lordosis se forma inmediatamente.

Ejercicio 4.

a) I.p. - lo mismo, piernas abiertas, brazos abiertos a los lados. Date la vuelta con la mano inclinada hacia la pierna opuesta, acuéstate sobre tu pierna, intentando alcanzar con la mano los dedos de la pierna extendida. Fijar la posición. Luego regrese tranquilamente a I.p. y repite con la otra mano hacia la pierna opuesta.

Ejercicio 5.

a) I.p. - siéntate en el suelo, estira las piernas hacia adelante, el cuerpo recto y los brazos hacia abajo.

Doble las rodillas, presione los brazos contra el pecho, estire activamente los hombros, sostenga el pecho con las piernas y enderece la columna. Fijar la posición. Volver a I.p.

El profesor debe comprobar esta posición o, sentándose de lado al espejo, controlarla él mismo.

Ejercicio b.

a) I.p. - acuéstese en el suelo, boca arriba, estire las piernas, coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Doble las rodillas, presiónelas contra el pecho con las manos, presione la cabeza para

rodillas (“doblar” en gimnasia). Volver a I.p. y relájese, preferiblemente sin arquear la zona lumbar.

b) I.p. - Mismo. Ejercicio previo, balanceándose desde la primera vértebra hasta la última, como una “pelota”. El ejercicio es tan beneficioso como un masaje para la columna.

Ejercicio 7.

a) I.p. - acuéstese boca arriba, estire las piernas, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo.

Durante 1 tiempo 3/4, levanta simultáneamente el cuerpo y estira las piernas (forma un ángulo). Levanta los brazos y ábrelos hacia los lados para mantener el equilibrio.

A 1 tiempo 3/4 - fije la posición.

2 medidas 3/4 - llegar a I.p.

b) I.p. - Además, sólo se levanta la parte superior del cuerpo, porque Las manos están dobladas por los codos y lo sujetan.

Las piernas a una altura elevada realizan una "bicicleta" o "tijeras".

c) I.p. - igual que a). La opción “barco” es la contraria,

fijar la posición.

Ejercicio 8.

a) I.p. - Tumbado boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas y ábralas a la altura de los hombros. Manos detrás de la cabeza.

2/4 - levanta la cabeza con las manos y región torácica columna hacia adelante lo más posible más alto.

2/4 - baje el cuerpo a I.p. Repita varias veces.

b) El ejercicio es el mismo, pero con fijación a 2/4 y relajación a 2/4.

c) I.p. - Mismo. 2/4 de levantamiento del cuerpo también, 2/4 de giro hacia la rodilla opuesta, 2/4 de giro hasta posición plana, 2/4 de regreso a IP, relajación.

Ejercicio 9.

IP - sentado, con las rodillas separadas a la altura de los hombros, dobladas y aseguradas, con los brazos a los lados. 2/4 - gire el cuerpo hacia la rodilla opuesta, gire activamente los hombros (hasta 90° en relación a la pelvis), ayúdese con las manos. Puedes enganchar el codo en la rodilla y saltar 2/4.

2/4 - girar el cuerpo, 2/4 volver a I.p.

Ejercicio 10.

a) I.p. - tumbado en el suelo, brazos a los lados, levantamiento acortado (atención a la columna estirada).

2/4: levante la pierna doblada por la rodilla hacia el pecho, abróchela con ambas manos, presione el muslo contra el estómago, levante la cabeza y los hombros tanto como sea posible. 2/4 - fijar la posición, el mayor tiempo posible.

2/4 - volver a I.p.

2/4 - relájate.

Repite todo con la otra pierna y luego con ambas al mismo tiempo.

b) I.p. - Mismo. Levante las piernas hacia arriba, agarre las piernas con las manos, trate de encontrar el equilibrio y afianzarse el mayor tiempo posible.

Con la silla de montar, los estudiantes tienden a "acostarse" en la barra. En esta realización, es necesario mover la pelvis en el área del cóccix hacia abajo y hacia adelante, con un fuerte nalgas tonificadas, la columna torácica está hacia adelante y el estómago está fuertemente atraído hacia la columna (sensación de vacío en el estómago y el abdomen, un gran espacio).

En sentido figurado, se puede comparar esta posición con “un gato o un perro con el rabo entre las piernas”. Donde músculos psoas debe estirarse mucho. Caja torácica en posición de exhalación profunda.

III. Ejercicios para la asimetría del omóplato.

Para la escoliosis leve, se utilizan ejercicios para eliminar el desplazamiento lateral del eje espinal. Se normaliza la posición de la cabeza y los omóplatos. Al realizar ejercicios, controle la simetría de las líneas cuello-hombros.

Si tienes asimetría en los omóplatos, debes fortalecer los músculos de la espalda y especialmente los músculos adyacentes a los omóplatos. Son útiles los ejercicios que ayudan a fortalecer la fuerza de los músculos abdominales, especialmente los oblicuos.

Ejercicio 1.

a) I.p. - de pie junto a la máquina, agarre el palo con las manos a la altura de los hombros. Luego coloque la mano correspondiente al hombro bajado en un palo encima de la otra mano. Intenta alinear la línea de tus hombros y omóplatos.

Haz una sentadilla profunda y vuelve a I.p.

Ejercicio 2.

a) I.p. - sentarse, con las piernas extendidas y los brazos abiertos a los lados.

En 2/4 y 2/4, gire activamente los hombros en la dirección opuesta y

Inclínese hacia adelante, acuéstese en el suelo y estire los músculos de la espalda.

A 2/4 y 2/4 de vuelta, levante el cuerpo en I.p.

Haz el ejercicio con el hombro que está bajado. Tal deficiencia sólo puede corregirse mediante el gran deseo del niño más su atención activa y movilizada con la guía sensible del maestro. Debes saber que no puedes llevar pesas en una mano. El mentor debe explicarle al alumno la tarea de manera popular, cómo debe cuidarse tanto en casa como en la escuela. Si hay asimetría de los omóplatos, es necesario recordar las sensaciones musculares de la posición correcta del cuerpo y especialmente de los omóplatos y antebrazos. Para un estudiante con tal deficiencia, la sensación predominante será que sus hombros ya no están nivelados, pero esta impresión es correcta y debe acostumbrarse. Ninguna habilidad del docente puede corregir esta deficiencia si no hay deseo de ahondar en el problema del propio alumno. Al practicar con un palo, estos niños mueven la pelvis hacia el hombro bajado. Por tanto, es necesario estirar los músculos laterales de un lado y contraer el otro.

Para consolidar las habilidades de posicionamiento correcto, es importante controlar la postura mediante un espejo. Profesor en individualmente indica una posición incorrecta del cuerpo, las piernas y la cabeza. Él cuenta y muestra cómo corregir cualquier deficiencia. Las piernas desiguales también se consideran una desventaja de una postura correcta. Hay dos disposiciones específicas de formas de patas: en forma de X y en forma de "O".

En las piernas en forma de X, los ligamentos internos de las rodillas son más largos y los externos, más cortos. Estos estudiantes suelen tener una mayor eversión en la articulación de la rodilla, por lo que se necesitan ejercicios para desarrollar la eversión en la articulación de la rodilla. articulación de cadera. En los ejercicios de corrección, es importante asegurarse de que los muslos no se toquen con fuerza y no se produzca una tensión excesiva en las rodillas.

Durante los primeros años, las piernas en forma de X se colocan en las llamadas posiciones sueltas. La profesora de la Escuela Coreográfica de Novosibirsk, A. Nikiforova, comparte su experiencia con respecto a esta deficiencia. La principal tarea que plantea al alumno es influir en el fortalecimiento del aparato musculoligamentoso. superficie interior espinillas y muslos.

Posicionamiento del cuerpo con piernas en forma de X: 1ª posición – talones, retrasados uno detrás del otro (dependiendo de la “X”) de modo que las rodillas se toquen fuertemente y estén vueltas hacia adentro. lado hacia afuera, y el pie, “sin bloqueo” en pulgar hacia adelante o hacia atrás, tocando el suelo con 3 puntos. Los músculos de los muslos se retraen hacia un lado hacia afuera, las nalgas se doblan y levantan, lo que, a su vez, sostiene los músculos de la espalda, lo que permite controlar posicion correcta omóplatos, que se bajan en una línea y se presionan ligeramente. No es fácil mantenerse de pie y trabajar en esta posición; se requiere un gran esfuerzo.

Posición V: la pierna derecha está al frente, la pierna izquierda de apoyo está firmemente presionada con todo el pie contra el suelo. Músculos de la pantorrilla girado hacia adelante, hacia afuera, los músculos de los glúteos se presionan con fuerza, el cuerpo se levanta, los extremos de los omóplatos se bajan y se presionan ligeramente. El eje del cuerpo pasa entre dos pies, rezagados uno detrás del otro (como en una pequeña posición intravenosa). Dependiendo del tamaño de la “X”, esta distancia puede ser de 2 a 5 cm. Los músculos de la parte inferior de la pierna girados hacia adelante y hacia afuera alinean la pierna y la colocan perpendicular al suelo. Esta posición obliga a tirar del muslo con más intensidad hacia un lado, hacia afuera. Al mismo tiempo, los hombros están bien bajados y el alumno “se sostiene del costado”.

Trabajar en este modo después de un cierto tiempo permitirá permanecer de pie en posiciones estrechas con las piernas alineadas. Reducción y estabilización en forma de X articulación de la rodilla logrado a través del ejercicio persistente para la resistencia músculos.

El resultado será obvio sólo cuando el estudiante comprenda lo que se requiere de él cuando tiene tanta habilidad para trabajar con los músculos. Los ejercicios se realizan con las rodillas ligeramente relajadas. Un ejercicio correctivo particularmente eficaz es el ejercicio de la brújula.

IP - acuéstese boca arriba, estire las piernas, coloque los brazos a lo largo del cuerpo.

Durante 1 tiempo 3/4 (2/4) es fácil abrir las piernas hacia los lados con un “compás” lentamente, extiende los dedos, mantén las rodillas ligeramente flexionadas, 1 tiempo 3/4 (2/4) regresando las piernas. al I.p., concentrar la resistencia en el pie y la parte inferior de la pierna.

Con las piernas en forma de O, los ejercicios tienen como objetivo acercar las piernas, es necesario asegurarse de que esta posición se familiarice;

También recomiendan (1) el ejercicio “Brújulas”. Además, debes abrir las piernas, empezando por los pies, intentando mantener la cadera y las rodillas tensas el mayor tiempo posible. Volviendo a IP, primero junte las rodillas. El ejercicio también se puede realizar sentado. Son útiles los ejercicios para estirar los ligamentos internos de las rodillas, fortalecer los músculos de los muslos y los glúteos.

Ejercicio 2.

IP - de pie en posición libre frente a la máquina, sujetándose con ambas manos.

Durante 1 tiempo 4/4, apriete los músculos de los glúteos, baje el coxis y avance, retrayendo activamente las rodillas, conéctelas entre sí.

1 tiempo 4/4 libera ligeramente la tensión, intentando no abrir las rodillas.

Repita lo mismo fijando esta posición.

Ejercicio 3.

IP – II posición invertida de las piernas, de cara a la máquina.

Presione las rodillas hacia adentro y jálelas una hacia la otra para que pueda sentir visualmente las piernas en forma de X. Es recomendable mantener esta posición durante un tiempo prolongado (de 0,5 a 1 minuto o más) con el cuerpo generalmente tenso. El profesor debería ayudar, porque... el estudiante no comprende inmediatamente la sensación deseada. Un deseo general para los niños con tal deficiencia: generalmente no es aconsejable permanecer en posición VI recta (ya que perpetúan la deficiencia). Su posición VI es con los dedos de los pies ligeramente abiertos (los profesores de danza folclórica también deben recordar esto).

A medida que los niños crecen, sus piernas en forma de O se enderezan como resultado del entrenamiento. Pero sujeto al deseo excepcional del alumno y a la sensible orientación del profesor.

Con el pie plano se refuerzan las funciones elásticas del aparato musculoligamentoso del pie. Se recomienda caminar alternativamente sobre el suelo sobre los dedos de los pies, los talones y los bordes exteriores de los pies, rotando los pies estando acostados en el suelo. Se utilizan ejercicios que implican contracción y extensión de los pies.

Por lo tanto, el profesor en la lección está obligado a controlar constantemente la postura correcta y prestar especial atención a aquellos estudiantes que tienen desviaciones en fisiología.