عدة تمارين لعضلات البطن. اضغط على رفع الساق. التواء في وضعية الاستلقاء "أزمة"

إيداع الصور/ [البريد الإلكتروني محمي]

أولا، دعونا نحدد ما الذي نسعى إليه؟ هدفنا خصر نحيف؟ بادئ ذي بدء، بغض النظر عن مدى تافهة الأمر، فإننا نراقب تغذيتنا. التقليل من تناول الكربوهيدرات وزيادة نسبة البروتين. نستبعد الأطعمة الدهنية والدقيقة والمقلية والمالحة. أضف المكسرات والأسماك والخضروات إلى نظامك الغذائي. اشرب ماء.

نصيحة أخرى هي تناول الطعام بانتظام وبأجزاء صغيرة. العدد الأمثل للوجبات هو 5 مرات في اليوم. ولا تخف من تناول وجبة خفيفة عندما تشعر بالجوع. ولكن يجب أن تكون الوجبات الخفيفة هي الصحيحة - الخضار، وألواح البروتين، وما إلى ذلك. يجب أن يشعر الجسم بعدم وجود نقص في الطعام، ولكن في نفس الوقت لا يجب الإفراط في تناول الطعام.

لا تستسلم غذاء رياضي. هنا القائمة أفضل الوسائلمن ترسانة التغذية الرياضية لإنقاص الوزن.

إذا حددنا هدفًا لبناء عضلات البطن، فإننا ننتقل إلى تمارين معقدة مثل خفض الأرجل المستقيمة في وضعية الاستلقاء، أو رفع الأرجل أثناء التعليق. ولكن إذا لم تكن كذلك رياضي محترف، فلا داعي لإرهاق نفسك كثيرًا. ويكفي البدء بممارسة التمارين الخفيفة بانتظام.

كيفية عمل عضلات البطن بشكل صحيح وما الذي يجب السعي لتحقيقه

تذكر أن كل شيء يجب أن يكون باعتدال. أثناء معظم تمارين البطن، يتم تدليك الأعضاء الداخلية، مما قد يؤثر سلبًا على صحتك. لذلك، يكفي تخصيص حوالي 15-30 دقيقة يوميًا. من الممكن دمج تمارين البطن في تمارين أخرى، مثل الأرداف والساقين.

سيكون من المفيد أيضًا محاولة الحفاظ على استقامة ظهرك أثناء سحب معدتك - ستتقوى عضلات البطن تدريجياً وسيصبح خصرك أنحف بكثير.

من غير المرغوب فيه أيضًا الانجراف في تدريب البطن. لا يبدو الأمر جميلاً من الناحية الجمالية عندما تكون المكعبات الستة مرئية بوضوح على فتاة هشة. تبدو الخطوط الرأسية الثلاثة والشريط الأفقي الذي يفصل بين المكعبين العلويين أكثر فائدة وجاذبية.

تمارين أب

تمرين "الدراجة"

يعد التمرين المألوف لنا منذ الطفولة، والذي غالبًا ما يتكرر أثناء عمليات الإحماء في رياض الأطفال، أحد أكثر التمارين فعالية وكفاءة. يعمل على تشغيل جميع عضلات البطن . صعبة ومرهقة، ولكن بالتأكيد يجب أن تدرج في التدريب.

تقنية التنفيذ

استلقي على الأرض ويديك خلف رأسك. اسحب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى. كرر على الجانب الآخر.

عدد التكرارات 40 مرة.

رفع الساق المعلقة

يعمل من خلال العضلات السفلىيمكن أن يكون البطن على الشريط الأفقي. ش هذا التمرينهناك طريقتان للتنفيذ. رفع الأرجل المستقيمة - بالنسبة للرياضيين الأكثر تقدمًا، يمكنك الانتقال إليها بعد أن تتقن تمامًا رفع الأرجل المنحنية.

تقنية التنفيذ

أمسك بقوة شريط الشريط الأفقي بيديك. بحركة مفاجئة، ارفع كليهما أرجل عازمةحاول أن تصل إلى صدرك بركبتيك. البقاء في هذا المنصب لأقصى فترة زمنية ممكنة. اخفض ساقيك.

مكنسة

تمرين فعال وبسيط بشكل غير عادي يضمن إزالة عدة سنتيمترات من خصرك. يُنصح المبتدئين بالأداء في وضعية الاستلقاء.

تقنية التنفيذ

استلق على ظهرك، وثني ركبتيك. الأسلحة على طول الجسم والقدمين على الأرض. أثناء الزفير القوي، قم بطرد كل الهواء من الرئتين واسحبه إلى المعدة بجهد. البقاء في هذا الموقف لمدة 15 ثانية. أثناء التأخير، يمكنك أن تأخذ نفسا صغيرا. قم بزيادة وقت التمرين تدريجيًا إلى دقيقة واحدة.

الجرش مع رفع الساقين

استلقي على الأرض، وذراعيك على طول جسمك، وساقيك معًا. ارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض، مع ثني ركبتيك. أثناء الزفير، ارفعي جذعك محاولًا الوصول إلى ساقيك. أسفل الظهر لا يخرج من الأرض. نوصي بالبدء بـ 3 تمارين طحن، وزيادة تدريجية إلى 30.

لوح

تمرين ثابت فعال لتقوية جميع العضلات بشكل عام. الهدف الرئيسي هو الحفاظ على جذعك مستقيمًا لأطول فترة ممكنة.

تقنية التنفيذ

استلقي على معدتك. قم بالوقوف على مرفقيك وقدميك. اسحب معدتك إلى الداخل واسحبها نحو أضلاعك.
من المهم التأكد من الوضع الصحيح للجسم - القدمين معًا والمرفقين تحت الكتفين والساقين مستقيمتين والأرداف متوترة. يكون الجزء السفلي من الظهر بدون انحراف مسطحًا قدر الإمكان.
بمرور الوقت، من الممكن تعقيد التمرين - الوقوف على الأسلحة الممدودة.

تمارين باستخدام المعدات الرياضية

للعمل على عضلات البطن، ليس من الضروري أن يكون لديك نوع من المعدات في المنزل. ادوات رياضيةأو قذائف. تم ذكر التمارين الأكثر فعالية أعلاه، وكما ترون، فهي لا تتطلب معدات إضافية، فقط شريط أفقي. ولكن إذا كان لديك كرة فيتبول أو بكرة، فهذه فرصة ممتازة لتنويع التدريبات الخاصة بك، والتي لا معنى لها أن تفوتها.

كرة القدم

يجب أن يتم تنفيذ كل حركة ببطء وسلاسة. مع مرور الوقت، يمكن إدخال الترجيح.

اضغط على كرة اللياقة بقوة على ظهرك في منطقة منحنى أسفل ظهرك. أقدام مزروعة بقوة على الأرض. اعبر ذراعيك على صدرك. اخفض جذعك للأسفل مع إبقاء رقبتك بلا حراك. عندما تشعر بتوتر في عضلات البطن، توقف. أثناء الزفير، اسحب الجزء العلويرفع الجذع باستخدام عضلات البطن. يستنشق، والعودة إلى وضع البداية. عدد التكرار فردي. عليك أن تبدأ بـ 5 مرات.

مقطع فيديو

هناك رأي مفاده أن التدريب باستخدام الأسطوانة فعال للغاية. الآن، على أرفف المتاجر، يمكنك العثور على أشكال مختلفة من هذه القذيفة. لكن يجب أن تعلم أن هذا التمرين أكثر فعالية بنسبة 27 بالمائة فقط من تمارين البطن العادية. وهذا ليس أعلى رقم. يعتبر تمرين "الدراجة" أكثر فعالية.

اجلس على ركبتيك مع وضع الأسطوانة أمامك. قم بتحريك العجلة للأمام ببطء، واندفع خلفها بجسمك. في الوضع النهائي، عندما لا يكون من الممكن المضي قدمًا، قم بالتثبيت لبضع ثوان. العودة إلى وضع البداية.

ماذا تحتاج لتعلم ايضا

من المهم مراقبة وضع أسفل الظهر والرقبة، لأن التقنية الخاطئة لأداء تمارين البطن يمكن أن تفرط في تحميلهما. إذا شعرت بعد التدريب بألم في مكان لا ينبغي أن يحدث، فقد تم تنفيذ التمارين بشكل غير صحيح. العمل على التقنية الخاصة بك. من المهم التركيز على مشاعرك وتعلم الاستمتاع بعملية العمل على نفسك.

بالإضافة إلى القيمة المطلقة الجميلة والمتناغمة، فإن الأمر يستحق الاهتمام بالأرداف. هنا المجمع.

أيضا، التمارين المذكورة أعلاه موجودة بالفعل برنامج تدريب. عليك القيام بذلك ثلاث مرات في الأسبوع، ولن يستغرق الأمر الكثير من الوقت. لكن من الضروري العمل حتى يحدث إحساس بالحرقان في العضلات - وهكذا في كل تمرين. بعد شهر من التدريب المنتظم، ستلاحظ أي فتاة تغيرات في نفسها. إذا صمدت لمدة 3 أشهر تقريبًا، ستكون النتائج رائعة.

عضلات البطن المتطورة ليست جميلة فحسب، ولكنها أيضًا مهمة للغاية للحفاظ على صحة الجسم.

أولاً، لأن عضلات البطن مع عضلات الظهر تشكل مشداً حقيقياً لدعم العمود الفقري وتخفيف الحمل الزائد عنه. هذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة في الجهاز العضلي الهيكلي. ثانيا، لأن عضلات البطن تدعم أعضاء البطن بشكل مباشر، وتمنع إزاحتها، وتضغط على أجزاء مختلفة من مجمع الأعضاء، وبالتالي تحفيز تدفق الدم الوريدي من هناك وضمان التنفس العميق والكامل. ولذلك، فإن تدريب البطن هو هدف ليس فقط من أجل الجمال، ولكن أيضًا من أجل الصحة.

أين تركز جهودك

تتكون عضلات البطن من مجموعة من خمس عضلات، ثلاث منها تشكل مجموعة فرعية منفصلة.

المجموعة الفرعية لعضلات البطن الواسعة:

العضلة المائلة الخارجية
العضلة المائلة الداخلية
العضلة المستعرضة.

ثلاثة العضلات المدرجةتقع فوق بعضها البعض، وربطها من الأعلى بالعضلات الوربية الخارجية والداخلية والعضلات الصدرية المستعرضة، على التوالي. تنفيذ الوظائف التالية:

عندما يكون الجسم في وضع عمودي، يتم توفير الإمالة صدرإلى الجانبين الأيسر والأيمن.
توفير رفع الحوض لأعلى وتدويره و الأطراف السفليةفي اتجاهات مختلفة عند رفع الجسم بسبب الأطراف العلوية(في وضع "التعليق العمودي").

بالإضافة إلى ذلك، فإن عضلة البطن المستعرضة مسؤولة عن سحب الجزء السفلي من البطن إلى الداخل والضغط على الأعضاء الداخلية؛ يتجلى بنشاط خاص عند إجراء الزفير العميق.

العضلة المستقيمة البطنية. يقاوم العضلة الناصبة للعمود الفقري.

العضلة القطنية الرباعية. على الرغم من اسمها، إلا أنها تنتمي إلى مجموعة عضلات البطن. يجمع الضلع الثاني عشر والعرف الحرقفي معًا؛ يشارك في الانحناء الجانبي المنطقة القطنية، تنسحب المنطقة القطنيةظهورهم.

وبالتالي فإن تدريب البطن سيتضمن تمارين تهدف إلى تطوير العضلات الخمس الرئيسية جدار البطن; علاوة على ذلك، لتحقيق تأثير بصري، فإن تقوية العضلات الأربع الأولى له أهمية قصوى.

الجدران الأصلية أو صالة الألعاب الرياضية

على الرغم من أن عضلات البطن تشارك في جميع حركات الجسم تقريبًا وحتى في عملية التنفس، إلا أن ضخها قد يكون أمرًا صعبًا للغاية. في كثير من الأحيان، حتى الرياضيين ذوي الخبرة والمدربين تدريبا جيدا - رافعي الأثقال وكمال الأجسام - لا يمكنهم التباهي بالصحافة الحادة. لذلك، إذا كان هدفك هو الحصول على عضلات بطن جميلة، فسيتعين عليك بذل الكثير من الجهد لتحقيق ذلك.

السؤال المهم بشكل أساسي للعديد من الرياضيين المبتدئين هو: هل من الممكن ضخ عضلات البطن في المنزل أم أنك بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

من الناحية النظرية، إذا كنت تريد ذلك حقًا، يمكنك ضخ عضلات البطن دون مغادرة منزلك. خاصة إذا كانت هناك منطقة مجهزة خصيصًا للدراسة أو على الأقل مقعد وحصيرة. الشيء الرئيسي المطلوب لهذا هو التحمل الصلب والصدق المطلق مع النفس والثبات. في كثير من الأحيان يتم اختيار هذا الخيار من قبل الرجال الذين لا يريدون الانخراط في الأنشطة العامة، لأن أشكالهم بعيدة عن الكمال وليس هناك خبرة في الزيارة صالات رياضية. إنهم واثقون تمامًا من أنهم هم أنفسهم سيكونون قادرين على إعادة أجسادهم إلى حالة ممتازة.

لكن الممارسة تظهر أنه من الصعب جدًا أن تبذل قصارى جهدك بمفردك. وإذا كنت لا تزال لا تملك خبرة في مثل هذا الحساب، فإن الرغبة في الأسف على نفسك أو الوهم الساذج بأن "هذا الحمل كافٍ" يتولى دائمًا السلطة. ونتائج التدريب متواضعة في أحسن الأحوال.

في نادي رياضيالجو نفسه ووجود الأشخاص الذين حققوا نتائج وعدم الرغبة في السقوط على وجوههم يزيد بشكل كبير من فعالية التدريب.

بالإضافة إلى ذلك، يوجد دائمًا مدرب أو مجرد زائر ذي خبرة سيخبرك بأفضل السبل لأداء التمرين.

لذلك، الاستنتاج هو كما يلي: إذا كان لديك بالفعل خبرة، فتدرب على العمل معها الجسم الخاصو مستوى عالتنظيم وقتك الخاص، يمكنك القيام بذلك في المنزل. ولكن إذا كنت تمارس عضلات البطن لأول مرة، فقم بتدريبها حيث يتعين عليك بذل كل ما في وسعك وحيث سيكون هناك دائمًا شخص سيعطيك نصائح مفيدة. وبالتالي ستكون النتيجة ملموسة أكثر وسيكون من الممكن تحقيقها بشكل أسرع.

القواعد الأساسية للعمل

عند العمل مع عضلات البطن، كما هو الحال مع أي عضلات أخرى، يجب عليك اتباع القواعد الأساسية.

هناك آراء متضاربة للغاية فيما يتعلق بتكرار الفصول الدراسية. هناك أنصار أنه يجب إجراء تمرين كامل كل يوم: ستظل العضلات متناغمة دائمًا وستبدو الراحة أكثر إشراقًا وأسرع. يعتقد البعض الآخر أن العضلات تحتاج إلى فترات راحة للتعافي، لذلك لا تحتاج إلى التدريب أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.

تظهر الممارسة أنه يمكن إجراء التدريب كل يومين أو يومين، ولكن في أيام الراحة، قم بإعطاء حمل صغير للحفاظ على النغمة - على سبيل المثال، أداء تمرين أساسي أو اثنين كتمارين صباحية.

أفضل 10 تمارين الأكثر فعالية

من غير المرجح أن تتمكن من ضخ عضلات البطن بمجرد رفع وخفض جسمك. لذلك، طور الخبراء منذ فترة طويلة تمارين فعالة خاصة تأخذ في الاعتبار الوظائف الطبيعية لعضلات جدار البطن.

تسمح لك هذه التمارين بتقوية عضلات بطنك بسرعة والحفاظ عليها في حالة ممتازة.

كل شخص لديه عضلات بطن على بطنه، لكنها غير مرئية إذا كانت مغطاة بطبقة الدهون تحت الجلد. ستتعرف من هذه المقالة على التمارين الأفضل لضخ عضلات البطن لجعل معدتك مسطحة أو منحوتة.

يعتقد الكثير من الناس أن الحصول على عضلات البطن الستة أمر صعب مثل دفع الضرائب (أو تصفيف شعرك) لدونالد ترامب.

صنع المكعبات أمر صعب. لكن الأمر ليس صعبًا على الإطلاق. وهناك فرق بين هذه المفاهيم. بعد ذلك، سنخبرك ليس فقط ما هي أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتضخيم عضلات البطن في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. ستجد الكثير من المعلومات المفيدة حول النهج الصحيح للتدريب والتغذية وغيرها من النصائح التي ستساعدك على فقدان دهون البطن حتى تظهر عضلات البطن.

هناك في الواقع سؤالان فقط يحتاجان إلى إجابة. أولاً: كيف يمكنك ضخ عضلات بطن قوية ومنحوتة؟ ثانياً: الآن بعد أن حصلت عليه، كيف تجعلين عضلات بطنك مرئية؟

إجابة السؤال الأول هي العمل على عضلات البطن والقيام بأفضل تمارين البطن. وهذا هو، تدريبهم مثل أي عضلة أخرى في الجسم، أي استخدام الأوزان الإضافية، وتطبيق تقدم الأحمال.

ونعم التدريب مع زنهقد لا يكون كافيا.

الجواب على السؤال الثاني: أنت بحاجة إلى تقليل كمية الدهون التي تغطي عضلات البطن. يتم تحقيق ذلك من خلال تدريب القلب واتباع نظام غذائي صحي. كما ترى، الأمر ليس بهذا التعقيد، أليس كذلك؟

عندما تقوم بتدريب صدرك وظهرك وذراعيك وساقيك وما إلى ذلك، أفترض أنك تستخدم أوزانًا إضافية لتمرين مجموعة العضلات المستهدفة بشكل صحيح. ولكن عندما يتعلق الأمر بالبطن، فإن الكثيرين لا يفكرون حتى في إضافة الأوزان والقيام بتمارين البطن والبطن بشكل جنوني، مرات لا تحصى. لكن تمارين البطن الأكثر فعالية هي تلك التي تضع ضغطًا إضافيًا على العضلات، والأهم ليس كمية وسرعة التنفيذ، بل نوعية الحمل المبذول.

ابدأ بممارسة تمارين البطن باستخدام الأوزان. سوف تلاحظين فرقاً مذهلاً في التأثير، أضمن لك ذلك.

التغذية السليمة لعضلات البطن

في الأسابيع الثلاثة المقبلة سيكون عليك أن تفكر ملياً في كل عنصر في نظامك الغذائي، ولكن بعد ذلك أكل صحيسوف تصبح عادة.

على الأقل في معظم الوقت. يختلف النظام الغذائي الجيد لعضلات البطن من جوانب مختلفة، لكن القواعد الأساسية دائمًا هي نفسها إلى حد كبير.

قواعد النظام الغذائي الأساسية:

يأكل الطعام الصحيأجزاء صغيرة 6-8 مرات في اليوم؛
التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين؛
تناول الكثير من الخضار (إذا كنت تعتقد أنك تأكل الكثير منها بالفعل، فتناول المزيد)؛
لا تفوت أبدًا وجبة الإفطار والوجبات قبل التدريب وبعده؛
تجنب أي شيء يحتوي على السكر.
لا تأكل الكربوهيدرات في المساء إلا إذا كنت بحاجة إلى التزود بالوقود بعد تمرين شاق؛
اشرب كثيرا ماء باردخلال اليوم؛
قم بدمج التدريب المتقطع عالي الكثافة في تمارين القلب الخاصة بك.

تمارين البطن الأكثر فعالية - تصنيف TOP 10

هنا، دون مزيد من اللغط، أفضل 10 تمارين بالنسبة لي عضلات البطن، ترتيب القائمة ليس مهما، فهو لا يؤثر على الترتيب في القائمة:

1. تطور روسي

الجرش الروسي

يتم إجراء تمارين الجرش الروسية بالأوزان 10 مرات على كل جانب. خذ الوزن بكلتا يديك. قم بتدوير جسمك إلى اليمين حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض.

ارجع إلى وضع البداية وقم بأداء التمرين في الاتجاه المعاكس.

تعتبر الانحناءات مع رفع الجرس بشكل مستقيم للأعلى حركة أساسية رائعة مع تمارين الجرش التي تشتد الحاجة إليها كما في التمرين السابق. ارفع الوزن بطول الذراع فوق رأسك.

اثنِ جسمك عند الخصر وانحنِ إلى الجانب. انحنى ببطء حتى تتمكن من لمس الأرض بيدك الحرة. خلال التمرين بأكمله، يجب أن يظل الكيتلبل مرتفعًا عموديًا فوق رأسك.

ارجع من حيث بدأت و أعد.

3. رفع الساق المعلقة

تمرين رفع الساق بالبار هو تمرين رائع آخر للبطن. علق من البار واثنِ ساقيك حتى تشكل زاوية 90 درجة مع جذعك.

عادةً ما أقوم بهذا التمرين مع التفاف طفيف، مع تحريك ساقي إلى اليسار واليمين. المزيد من الجهد، ولكن أيضًا المزيد من النتائج.

4. رفع الركبة المعلقة إلى الصدر

في الأساس، هذه التمارين عبارة عن تمرين بطن على شريط أفقي، وهي تشبه إلى حد ما تمرين ثني الساق المعلقة، لكنها لا تزال مختلفة، لذلك حددتها كتمرين منفصل. شنق من الشريط قبضة عكسية.

قم بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقم بإجراء عمليات السحب في نفس الوقت الذي تقوم فيه بثني جسمك.

قم بإنهاء الطية عندما يكون الشريط على مستوى الأنف.

5. الطرح على الشريط

التمرين التالي هو التدحرج على الحديد، وهو يعمل بشكل مثالي. ضع صفائح وزنها 3-5 كيلوجرام على الحديد، وضعها أمامك وأسند يديك عليها بحيث تكون نقاط ارتكازك هي يديك وركبتيك (كما هو الحال في تمارين الضغط على ركبتيك).

هذا هو موقع بدايتك. يجب أن تمسك بالحديد بعرض الكتفين تقريبًا.

قم بلف الحديد ببطء، ومد ذراعيك إلى الأمام، وحافظ على استقامة جسمك.

توقف لفترة وجيزة في الموضع الأقصى، وأثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.

6. الجرش على الكتلة العلوية

الجرش على الكتلة العلوية

هذا هو واحد آخر تمرين كلاسيكيعلى الصحافة الركوع أمام كتلة طويلة مع حبل متصل بها. ضع البكرة بحيث تكون الأطراف السفلية للحبل أمام وجهك.

انحني قليلًا واسمح للوزن بتقوس أسفل ظهرك. ثبتي وركيك وانحنِ للأمام، مع قبض عضلات بطنك لسحب مرفقيك نحو منتصف فخذيك.

قم بالزفير أثناء قبض عضلات بطنك، وتوقف لمدة ثانية عند النقطة السفلية.

عد ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.

سيؤدي هذا التمرين، بالمعنى الجيد للكلمة، إلى قطع جانبيك (أي عضلات البطن المائلة).

مستلقيا على جانبك الأيمن، المكان الساق اليسرىضع يدك اليمنى على يدك اليمنى بطريقة مريحة لك، وضع يدك اليسرى خلف رأسك.

أحضر جذعك وساقك اليسرى نحو بعضهما البعض، واسحبهما بعضلات البطن المائلة.

شد عضلاتك في الوضعية القصوى ثم عد إلى وضع البداية. ليس من الصعب بما فيه الكفاية؟ ضع الأوزان على كاحليك!

8. اللوح الخشبي

يساعد اللوح الخشبي على تطوير القوة الأساسية والاستقرار بشكل عام. استلقي على مرفقيك واحتفظي بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

قم بدمج اللوح الجانبي في روتين عضلات البطن الخاص بك أيضًا، فهو في الأساس نفس اللوح الخشبي العادي باستثناء أنك تتكئ على مرفق واحد وتقوم بذلك على جانبك لإشراك عضلاتك المائلة. بمجرد أن تعتاد على التمرين، قم بإضافة الأوزان إليه.

استلقي على الأرض على جانبك، وخذ الدمبل، وضعه على وركك واحتفظ بوضع البداية لللوح الجانبي. يجب وضع الدمبل على أعلى الفخذ.

استمر لأطول فترة ممكنة، وقم بتبديل الجوانب وكرر الأمر.

9. أو أزمة الأخ على الكرة

يعد تمرين سحب الساق بالكرة تمرينًا رائعًا يتطلب أيضًا التوازن. ضع ساقيك على كرة اللياقة واتخذ وضعية الاستلقاء، مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين.

اسحب ركبتيك إلى صدرك، وحافظ على استقامة ظهرك.

أعد كرة اللياقة إلى وضع البداية مع فرد ساقيك.

10. رفع الجسم بالحديد على مقعد مائل

وأخيرًا وليس آخرًا، التمرين هو رفع الجسم بالحديد. استلق على كرسي روماني مع وضع الحديد على صدرك. ثبت قدميك بشكل آمن على عارضة الكرسي. هذه هي نقطة الانطلاق.

بينما تستنشق، قم بشد عضلات بطنك و عضلات الألوية. انحنى عند الخصر، تمامًا مثل ثني البطن العادي، وأثناء الزفير، ارفع الحديد فوق رأسك.

اخفض جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية ثم ضع الحديد مرة أخرى على صدرك.

الآن لديك قائمة بأفضل عشرة تمارين للبطن من وجهة نظري. يبقى سؤال واحد مهم للغاية: ماذا تفعل بكل هذه المعلومات الآن؟ أقترح دمج العديد منها في نوع من البرامج الدائرية.

الى جانب ذلك دائرة التدريبتوفر لك الوقت بشكل كبير، كما أن لها تأثيرًا مفيدًا أيضًا نظام القلب والأوعية الدمويةمما سيسمح لك برؤية نتائج جهودك مع مرور الوقت.

اختر خمسة تمارين تعمل على تمرين جميع عضلات البطن، وقم بتكرار كل منها 8-12 مرة، واحدة تلو الأخرى، حتى تكمل برنامجك. استرح وكرر البرنامج مرة أخرى.

خاصة بك دليل كاملعلى تمارين البطن.

جميع الرياضيين، سواء لاعبي الهوكي أو لاعبي البيسبول أو لاعبي كرة القدم، يقومون بتقوية عضلات البطن عن طريق القيام بذلك التمارين الأساسية. يعد هذا أمرًا رائعًا للرياضيين المحترفين، ولكن ماذا عن الرجال والبنات الذين يريدون فقط تحسين عضلات بطنهم ورؤية عضلات البطن الستة المرغوبة؟ كيف يمكنهم العثور على تمارين البطن الأكثر فعالية لرؤية عضلات البطن الستة؟ أو ربما سرا بطن مسطحيكمن في مكان آخر؟

أولاً، دعونا نواجه الأمر: يختلف هيكل عضلات البطن من شخص لآخر، والأهم من ذلك أن كمية الدهون تحت الجلد والتمثيل الغذائي تختلف من شخص لآخر. يتعين على بعض الرجال أن يتمرنوا إلى حد الإرهاق قبل أن تتمزق عضلات بطنهم، بينما يبدو أن آخرين لديهم عضلات بطن تظهر بدون بذل الكثير من الجهد.

بغض النظر عن المجموعة التي تنتمي إليها، فإن تمارين البطن الفعالة للتدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل تتلخص في الحركات في ثلاث مستويات: الأمامية والسهمية والعرضية. من خلال القيام بتمارين البطن في دورات، ستحافظ على كثافة تمرينك عالية ومن المرجح أن تحرق المزيد من الدهون.

على استعداد لتدريب عضلات البطن؟ دع تمارين البطن الثلاثين هذه في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية تكون بمثابة أفضل دليل تمرين واجهته على الإطلاق.

لفات مع بكرة الجمباز

اجلس على ركبتيك وأمسك الأسطوانة على الأرض مباشرة تحت كتفيك. شد عضلات بطنك ولف الأسطوانة للأمام حتى تشعر بالتوتر في عضلاتك الأساسية. لا ينبغي أن تتدلى الوركين. قم بتدوير الأسطوانة للخلف لتعود إلى وضعها الأصلي. قم بأكبر عدد ممكن من التكرار أثناء المتابعة التقنية الصحيحةأداء التمرين.

يتم رفع الجذع الجزئي بأذرع مرفوعة

استلقي على ظهرك، واثني ساقيك بزاوية 90 درجة، وافردي ذراعيك وارفعيهما للأعلى. أبقِ ذراعيك في هذا الوضع طوال التمرين بأكمله. قم بإجراء رفع جزئي للجذع، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. تشكل هذه الحركات تكرارًا واحدًا.

الطرح مع الحديد

ضع ألواح وزن 5 كجم على البار واركع. يجب أن تكون الأكتاف فوق الشريط. شد عضلات بطنك وقم بتحريك الحديد إلى الأمام حتى تشعر بأن الوركين يبدأان في الترهل. العودة إلى وضع البداية.

تطور روسي مع الحديد

أمسك الشريط بكلتا يديك في النهاية تقريبًا. عرض الكتفين متباعدتين. قم بتدوير الشريط إلى اليسار، مع تحريك قدميك حسب الضرورة، ثم قم بتدويره إلى اليمين.

الجرش على كرة اللياقة

استلقي على ظهرك على الكرة، وضعي قدميك على الأرض، ثم ضعيهما على مسافة عرض الكتفين. يجب أن تدعم الكرة أسفل ظهرك. ضع يديك خلف رأسك، واسحب ذقنك إلى الخلف. ارفع جذعك للأعلى حتى تكون في وضعية الجلوس.

رفع الساق على قضبان متوازية

ركز على القضبان غير المستوية. اثنِ ركبتيك قليلًا ثم ارفعهما أمامك حتى يصبحا موازيين للأرض.

رفع الساق الكذب

استلق على ظهرك، وافرد ساقيك، وضع ذراعيك على طول جسمك. ارفعي كعبيك عن الأرض وارفعيهما إلى ارتفاع حوالي 15 سم تيرة سريعةارفع ساقيك بالتناوب لأعلى ولأسفل (أسلوب المقص).

القرفصاء الأمامي

ضع الحديد على حامل كهربائي على ارتفاع الكتف تقريبًا (إذا لم يكن هناك حامل كهربائي، قم بإمساك الحديد من الأرض إلى صدرك). أمسك الشريط بقبضة بعرض الكتفين. ارفع مرفقيك للأعلى حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض. قم بإزالة الحديد من الرفوف وادعمه بأطراف أصابعك. طالما أن مرفقيك مرفوعان، ستتمكن من الإمساك بالحديد. خذ خطوة إلى الوراء، واجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ووجه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً. اجلس في وضعية القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن، مع الحفاظ على قوس في أسفل ظهرك.

تمرين الحطاب

ضع مقبض الآلة على ارتفاع الكتف (أو اربط شريط المقاومة بجسم ثابت) وأمسكه بكلتا يديك. قف مع جانبك إلى المقبض، وانشر قدميك بعرض الكتفين، وقم بتصويب ذراعيك. قف بعيدًا بما يكفي عن الجهاز لخلق شد في الكابل. قم بتحريك جسمك بعيدًا عن الآلة كما لو كنت تقطع شجرة. يجب أن تظل الأرجل بلا حراك.

رفع الساق الكذب

استلقِ على الأرض وأمسك بمقعد أو بأرجل كرسي ثقيل للحصول على الدعم. قم بتصويب ساقيك وارفعهما إلى وضع عمودي. أنزل ساقيك للأسفل، لكن لا تضعهما على الأرض، للحفاظ على توتر عضلات البطن قبل البدء في التكرار التالي.

تطور روسي مع كرة طبية

اجلس على الأرض ممسكًا بالكرة الطبية بكلتا يديك. تصويب ذراعيك أمامك. قم بتحريف جذعك بشكل متفجر إلى الجانب ثم عد إلى وضع البداية. قم بحركة مماثلة في الاتجاه الآخر.

"الجري" أثناء الاستلقاء بالكرة الطبية

اتخذ وضعية الاستلقاء مدعومًا بكرة طبية. أحضر إحدى ركبتيك نحو صدرك ثم حركها سريعًا للخلف بينما تجلب الركبة الأخرى نحو صدرك.

"سوبرمان"

اتخذ وضعية الاستلقاء مع وضع أصابع قدميك على كرة اللياقة. اثنِ جسمك إلى النصف، ودحرج الكرة نحوك بقدميك حتى يصبح جذعك في وضع مستقيم. دحرج الكرة للخلف حتى يصبح جسمك مستقيمًا مرة أخرى. ثم ضع ساقيك على كرة التمرين بحيث يكون جسمك في خط مستقيم وتكون ذراعيك الممدودتين فوق رأسك ولكن لا تزال على الأرض. يجب أن يشبه وضع الجسم سوبرمان وهو يطير للأسفل. تشكل هذه الحركات تكرارًا واحدًا. شد عضلات ظهرك، ثم عد إلى وضع البداية (الاستلقاء) وابدأ التكرار التالي.

لوح

اتخذي وضعية الاستلقاء، واثني مرفقيك بحيث تكون ساعديك على الأرض. - شد عضلات بطنك وحافظ على هذا الوضع.

عمليات السحب مع رفع الركبة

قم بالتعليق من الشريط الأفقي باستخدام قبضة اليد. ضع يديك على مسافة عرض الكتفين. اسحب نفسك للأعلى حتى يصبح ذقنك فوق العارضة، ثم ارفع ركبتيك نحو صدرك.

تمارين الضغط بالقطن

اتخذ وضعية الانبطاح مع وضع قدميك في مقابض أحزمة التدريب المعلقة. ادفع عن الأرض حتى تتمكن من التصفيق بيديك في الهواء.

عكس الجرش مع الموسع

استلقي على ظهرك وضعي شريط المقاومة حول قدميك. اعبر طرفي شريط المقاومة بحيث يشكلان الحرف "X" وأمسك الأطراف المقابلة للشريط بيديك. اثنِ ساقيك بحيث تكون ركبتيك قريبة من صدرك، ثم ارفع جذعك عن الأرض. قم بتصويب ساقيك أثناء تحريك ذراعيك للخلف خلف رأسك. يجب ألا تلمس شفرات الكتف الأرض. تشكل هذه الحركات تكرارًا واحدًا.

الطرح مع كرة اللياقة

ضع ساعديك على كرة اللياقة، وأرجع ساقيك للخلف وقم بتصويبهما. شد عضلات بطنك، ولف كرة اللياقة للأمام حتى تصبح ذراعيك مستقيمة. عندما تشعر أن عضلات بطنك لم تعد متوترة، عد إلى وضع البداية عن طريق دحرجة كرة التمرين إلى الخلف.

رفع الساق أثناء الجلوس على المقعد

اجلس على مقعد وأمسك كرة طبية بين قدميك. تصويب ورفع ساقيك أمامك. اسحب جذعك للخلف بحيث يكون جسمك مستقيمًا. التمسك بالمقعد للحفاظ على وضعية جسمك. ارفع جذعك للأعلى واجلب ركبتيك إلى صدرك.

لوح جانبي

استلق على جانبك الأيسر، وضع ساعدك الأيسر على الأرض. ارفعي وركيك بحيث يكون جسمك في خط مستقيم. شد عضلات البطن. يجب أن تستريح على ساعدك الأيسر وحافة قدمك اليسرى. حافظي على هذا الوضع، مع شد عضلات البطن.

"العداءة"

اتخذ وضعية الانبطاح مع وضع قدميك في مقابض أحزمة التدريب المعلقة. أحضر ركبتك اليمنى نحو صدرك مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة. الآن قم بإرجاع ساقك اليمنى إلى الخلف بينما تقوم بجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك. يجب أن تشبه الحركات الجري.

رفع الجسم برمي الكرة

اجلس على الأرض، وأمسك الكرة بكلتا يديك على مستوى الصدر. ضع قدميك تحت شيء ثقيل لدعمه الموقف الصحيحجثث. استلقِ مع ظهرك على الأرض على بعد بضع عشرات السنتيمترات من جدار من الطوب أو الخرسانة. بحركة متفجرة، ارفع جذعك، وقم برمي الكرة على الحائط، ثم التقطها عند الارتداد. إذا كان لديك شريك، يمكنك رمي الكرة لبعضكما البعض.

شريط في موقف النجمة

اتخاذ موقف الكذب. انشر ذراعيك وساقيك على أوسع نطاق ممكن. يجب أن يأخذ جسمك شكل النجمة. شد عضلات بطنك وحافظ على استقامة جسمك لمدة 30 ثانية.

رفع الجذع بالحديد

الاستلقاء على الأرض. أمسك بارًا فارغًا أو محمّلًا بشكل خفيف فوق كتفيك، كما لو كنت تمارس تمرين ضغط البنش. قم بتصويب ساقيك ووضعهما على الأرض. ارفع جذعك إلى الوضع العمودي. أمسك الشريط فوق رأسك كما لو كنت تمارس تمرين الضغط العسكري.

ضع الحديد على الأرض على يمينك واجعل قدميك متباعدتين بعرض الورك. ادفع الوركين إلى الخلف، واجلس في وضع القرفصاء، ثم أمسك بمنتصف البار. اليد اليمنى. شد عضلاتك الأساسية. مع الحفاظ على قوس بسيط في أسفل ظهرك، ادفعي كعبيك عن الأرض للوقوف. أمسك الحديد بإحكام حتى لا يتأرجح الجهاز. تأكد من إبقاء عمودك الفقري مستقيماً طوال التمرين. لا تميل نحو الشريط.

اللوح بحركات دائرية

ضع كرة اللياقة على الأرض واستلقِ مع دعمك عليها. ضع ساعديك على كرة التمرين، وحافظ على استقامة جسمك وشد عضلات البطن. باستخدام مرفقيك، قم بتدوير كرة التمرين بحركة دائرية، في اتجاه عقارب الساعة أولاً، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.

يتم رفع الجذع على شكل حرف V باستخدام كرة اللياقة

استلقي مع ظهرك على الأرض. أمسك كرة التمرين بين كاحليك. مد ذراعيك خلف رأسك. أثناء رفع ساقيك، ارفع جذعك في نفس الوقت وخذ كرة اللياقة بين يديك. أنزل جذعك إلى الأرض وكرر الحركة، وارفع كرة التمرين وأمسكها مرة أخرى بين كاحليك.

مصاعد على شكل حرف V باستخدام الكرة الطبية

استلقي على ظهرك على الأرض، وأمسك الكرة الطبية خلف رأسك بكلتا يديك. تصويب ساقيك. شد عضلات البطن. في الوقت نفسه، ارفع ساقيك وتصل إلى أصابع قدميك باستخدام الكرة الطبية. يجب أن يكون جسمك على شكل حرف "V" خلال هذه المرحلة من التمرين.

رفع الجذع بالأثقال

استلقي على الأرض وأمسك لوحة الأثقال على صدرك. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، ولكن بحيث يظل سطح قدميك بالكامل على الأرض. أبقِ ذقنك على مستوى الصدر طوال التمرين.

جميلة و عضلات منحوتةعضلات البطن هي حلم كل رياضي تقريبًا، لذا فإن مسألة كيفية تدريب عضلات البطن في المنزل مناسبة للكثيرين. في مقال اليوم سنلقي نظرة على تمارين البطن الأكثر فعالية والتي يمكن القيام بها في المنزل، دون أي معدات إضافية.

إذا كان لديك وقت محدود، فليس من الضروري إنفاقه على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو إلى أحد الأقسام أو إلى هناك الملاعب الرياضية، هناك كتلة تمارين فعالةبالنسبة للضغط، والذي يمكن إجراؤه في المنزل، يمكن إجراء التمرين بأكمله خلال 20-30 دقيقة. يتم تنفيذ هذه التمارين بوزن جسم الرياضي وهي مناسبة أيضًا للرجال والنساء والرياضيين المبتدئين والأكثر خبرة. دعونا نتعرف على كيفية ضخ عضلات البطن بسرعة وبشكل صحيح في المنزل.

اليوم سنتناول المواضيع التالية:

تمارين البطن التي يمكنك القيام بها في المنزل؛
توصيات لتدريب البطن للرجال .
توصيات لتدريب البطن للنساء.

تمارين البطن الفعالة في المنزل

سيتم إدراج أدناه تمارين للصحافة في المنزل، والتي أوصي بالاهتمام بها كجزء من تدريباتك عملية التدريب. بعضها أبسط قليلاً، والبعض الآخر أكثر صعوبة قليلاً عن طريق التجربة والخطأ، اختر لنفسك تلك التي تشعر فيها براحة أكبر مع التقنية الصحيحة لأداء التمرين، والتي تشعر فيها بتقلص العضلة المستهدفة؛ المجموعة بشكل جيد.

أوصي بإجراء 4 إلى 6 تمارين في ثلاث طرق، مع فترة راحة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية،بهذه الطريقة، ستحصل على أقصى قدر من الفائدة والكفاءة، وستقوم بتمرين جميع أجزاء عضلات البطن ومع كل تمرين ستقترب خطوة واحدة من هدفك العزيز.

اجمع بين التمارين الثابتة (لوح، فراغ، زاوية) وديناميكية (أنواع مختلفة من الالتواء، رفع الساق، "المقطع") في تمرين واحد لزيادة حجم التدريب وكثافته.

مجموعة مختارة من أبسط تمارين البطن

رفع الجسم هو تمرين كلاسيكي للبطن، معروف للجميع منذ دروس التربية البدنية في المدرسة.

رفع الجسم هو نسخة مبسطة، لأولئك الذين ما زالوا يواجهون صعوبات في النسخة المعتادة من التمرين.

خيار بسيط آخر هو رفع الجسم.

يعد رفع الجسم إلى الزاوية نسخة أكثر تعقيدًا من التمرين. فهو يجمع بين الأحمال الثابتة والديناميكية على عضلات البطن - وهو مناسب لأولئك الذين عملوا على عضلات البطن لمدة 1-2 أسابيع على الأقل.

رفع الساقين إلى الذقن - بديل عظيمالخيارين الأولين.

يعد رفع ساقيك بالتناوب أمرًا جيدًا أيضًا للضخ العضلات الجانبيةبطن.

لوح الكوع

لوح الذراع المستقيم

نسخة أكثر تعقيدًا من اللوح الخشبي، حيث تقف على اللوح الخشبي وذراعيك ممدودتين. نحافظ على ظهورنا مستقيمًا - غير منحني، وأرجلنا أضيق قليلاً من أكتافنا.

لوح جانبي

تمرين مشابه لللوح الخشبي الكلاسيكي، والفرق يكمن في وضعية الجذع - حيث نجلس على جانبنا، ونتكئ على الأرض بمرفقينا ونثنيهما. الخارجقدم. يتم تنفيذها بالتناوب لكل جانب. على عكس اللوح الخشبي الكلاسيكي، يتركز الحمل على عضلات البطن المائلة.

مكنسة

الجرش

دراجة هوائية

تمرين فعال وشائع للبطن يستلقي فيه الرياضي على ظهره مع رفع ساقيه، يحاكي حركة ركوب الدراجة. يمكنك تعقيد المهمة - ضم يديك إلى مؤخرة رأسك، وارفع جسمك، وارفع ظهرك العلوي عن الأرض، وأثناء الحركة، قم بثني كوعك الأيمن تجاه ركبتك اليسرى ومرفقك الأيسر نحو ركبتك اليمنى - بهذه الطريقة يمكنك أيضًا استخدام عضلات البطن المائلة والتأكيد على الحمل على قسم الضغط العلوي

مقص

تمرين مشابه للدراجة، لكن هنا نقوم بحركات متقاطعة بأرجلنا، ونحرك واحدة فوق الأخرى، ونرفع أرجلنا إلى الأسفل قليلاً، محاولين ضم عضلات البطن السفلية قدر الإمكان. لا ترفع ساقيك عالياً؛ قم بالتجربة وحدد الزاوية المثالية لميزاتك التشريحية، حيث ستشعر بتقلص عضلات البطن جيدًا.

الجرش مع رفع الساقين

نوع من الالتواء يقوم فيه الرياضي برفع ساقيه مثنيتين عند الركبتين بزاوية قائمة تقريبًا على الجسم. من الضروري الانحناء، كما لو كنت تحاول الوصول إلى ركبتيك بجبهتك، يمكنك وضع يديك خلف رأسك أو إبقائهما مستقيمتين أمامك - وهذا لن يكون له أي تأثير عمليًا على الميكانيكا الحيوية للحركة. من المهم أن تبقي ساقيك في نفس الوضع طوال النهج بأكمله، دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض.

نوع من تمارين الطحن يتركز فيه الجزء الأكبر من الحمل على عضلات البطن المائلة. عندما تستلقي على الأرض، قم بثني ساقيك بزاوية قائمة تقريبًا، مع وضع قدميك على الأرض. الآن نضع كاحل إحدى ساقينا على ركبة الأخرى، ونعقد أذرعنا خلف رؤوسنا، ونضغط أسفل ظهرنا بإحكام على الأرض ونبدأ في رفع جسمنا باستخدام قوة عضلات البطن. مهمتنا هي محاولة الوصول إلى ركبة الساق اليمنى بمرفق اليد اليسرى والعكس، ويتم تنفيذ الحركة نفسها بظهر مستدير قليلاً.

تمرين أكثر قوة وسرعة، حيث تتمثل مهمة الرياضي في رفع ساقيه وجسمه للأعلى في نفس الوقت، ومحاولة الوصول إلى قدميه بأصابعه. يجب أن تكون الحركة متزامنة، ويجب أن ترتفع الساقين والجسم بنفس السرعة و"يلتقيان" في منتصف السعة. من المهم الحفاظ على أسفل ظهرك مضغوطًا بقوة على الأرض وعدم ثني ساقيك. مفاصل الركبةعند الرفع - بهذه الطريقة لن تزيد من إنتاجية التمرين فحسب، بل ستقلل أيضًا من خطر الإصابة من الحركة إلى الصفر.

رفع الساق الكذب

تمرين ممتاز لعضلات البطن السفلية، حيث تحتاج إلى رفع ساقيك من وضعية الاستلقاء على ظهرك وإحضار الحركة إلى الزاوية اليمنى بالنسبة للجسم. يمكن إجراء تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء بأرجل مثنية أو مستقيمة، لكن الخيار الأول أسهل بكثير وأكثر ملاءمة للرياضيين المبتدئين. طوال النهج بأكمله، من المهم الحفاظ على أسفل ظهرك مضغوطًا بقوة على الأرض. إذا كان لديك العارضة في المنزل أو قضبان الحائط، حاول إجراء تمرين رفع الساق المعلقة، فهذا يجعل المهمة أكثر صعوبة، نظرًا لوجود عدد كبير من عضلات التثبيت المسؤولة عن وضعية جسمنا.

يختلف هذا الاختلاف في أننا نرفع أولاً ساقًا واحدة بزاوية قائمة، ثم نضع الساق الثانية عليها. يعد رفع الساق بالتناوب أكثر صعوبة من النسخة الكلاسيكيةنظرًا لأن عضلات البطن هنا تكون تحت الحمل مرتين، فلا تنزعج إذا تمكنت من أداء تكرارات أقل مما كانت عليه عند رفع كلا الساقين.

لأداء هذا التمرين بشكل مريح، سنحتاج إلى كرسي أو سرير أو أريكة أو أي وضع مرتفع آخر. أنت بحاجة إلى الجلوس على حافة الجهاز الذي ستقوم بسحب ساقيك عليه، والضغط على الأرداف بإحكام عليه، والانحناء قليلاً للخلف وتمديد ساقيك مباشرة أمامك. أمسك حواف المقذوف بيديك. أنت الآن بحاجة إلى سحب ساقيك نحو معدتك، وفي نفس الوقت ثني ركبتيك وإمالة جسمك للأمام. إذا شعرت بالحركة بشكل صحيح، فسوف تحصل عضلات بطنك العلوية على تمرين رائع.

وضعية القارب (وضعية القارب)

"ستة بوصات"

تمرين استخدمه لاعب كرة السلة الأسطوري مايكل جوردان بنشاط في تدريباته. وهو يتألف من الإمساك بأرجل مستقيمة ومرتفعة بشكل ثابت أثناء الاستلقاء على ظهرك. على عكس الزاوية، فإن زاوية الارتفاع أصغر بكثير وتبلغ حوالي 15 سم (ست بوصات)، ومن هنا جاء اسم التمرين.

الجري أثناء الاستلقاء

تمرين ثابت للصحافة، حيث نرفع أرجلنا المثنية نحو الصدر، ونريح الأرداف وأيدينا على الأرض. من المهم التقاط الزاوية الصحيحة التي ستشعر فيها بأقصى قدر من الحرق في عضلات البطن، لذلك لا ينبغي عليك رفع ساقيك عالياً - فهذا سيقلل من الحمل على القسم السفلي ويخلق ضغطًا غير مرغوب فيه على الفقرات القطنية. إذا كان لديك قضبان حائط أو شريط أفقي في المنزل، فحاول القيام بركن معلق؛ هنا لا نحتاج إلى تشتيت انتباهنا بوضعية الجذع والذراعين، ويمكننا التركيز ذهنيًا تمامًا على شد عضلات البطن.

البتولا

تمرين شامل للبطن يشمل جميع أجزاء عضلات البطن بالتساوي. اتخذ وضعية الاستلقاء على ظهرك، ثم ارفع ساقيك للأعلى بزاوية قائمة على الجسم - سيكون هذا هو وضع البداية لدينا، مع الحفاظ على أذرعنا مستقيمة، أو مدها على طول الجسم، أو تحريكها للأعلى، يمكنك الحصول على بعض الدعم سيطرة أكبر على الحركة .

نحن بحاجة إلى رفع حوضنا عن الأرض باستخدام قوة عضلات البطن ومحاولة مد أقدامنا لأعلى قدر الإمكان، كما لو كنا نحاول الوصول إلى السقف بأصابع قدمنا، ثم نثبت في هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين ونخفض أقدامنا. الحوض إلى الأسفل. يجب أن يتم أداء التمرين بسلاسة، ولا نقوم بأي حركات مفاجئة سواء عند رفع الحوض أو عند العودة إلى وضع البداية.

لقد اكتشفنا بالفعل كيفية ضخ الصحافة بشكل صحيح في المنزل، ولكن هل هناك أي ميزات تدريب محددة للرجال؟ لنتخيل الموقف التالي: أنت رجل بالغ في حالة جيدة اللياقة البدنية، لقد قمت بتدريب عضلات بطنك بانتظام لعدة أشهر، ولكنك لم تحقق النتيجة المرجوة بعد. ما الذي يجب فعله في مثل هذه الحالة؟

يمكن أن يكون هناك الكثير من العوامل التي تجعل عضلات البطن لا تظهر على معدتك. دعونا ننظر إلى الأكثر شيوعا منهم.

يمكن أن يكون هناك سيناريوهان محتملان هنا: إما أن تدرب عضلات البطن بشكل نادر جدًا، وهذا الحمل لا يكفي لخلق الضغط اللازم لتضخم عضلات البطن، أو تدرب عضلات البطن كثيرًا، "تقتلها" مع كل تمرين، وعضلاتك ببساطة لا تتمكن من التعافي.

ليس سرا أن الخلفية الهرمونية الذكورية أكثر ملاءمة لاكتساب كتلة العضلات، لذلك نحتاج إلى وقت وموارد أقل لتطوير مجموعة العضلات التي تهمنا. لكن هذا لا يعني أنه ينبغي علينا القيام بالعشرات من تمارين البطن كل يوم، والعمل على الفشل في كل منها، دون منحها الراحة والتعافي المناسبين. لذلك، من الضروري تحديد تردد الشدة الذي تستجيب فيه العضلات للحمل بشكل أفضل، وفقًا لتدريبي و خبرة شخصية, التردد الأمثلتدريب البطن - ليس أكثر من مرتين في الأسبوع، وفي معظم الحالات، مرة واحدة في الأسبوع ستكون أكثر من كافية.

الشيء الرئيسي هو التعامل مع هذه القضية بحكمة. اختر 3-5 تمارين ستشعر فيها بشكل أفضل بتقلص عضلات البطن، وحاول التقدم فيها، مع زيادة عدد التكرارات وتقليل وقت الراحة بين النهج. إذا لم يعد التمرين "يعمل" أو تدهور الاتصال العصبي العضلي، فاستبدل التمرين بتمرين مماثل. من المهم العمل بالتساوي على جميع أقسام عضلات البطن، دون أن ننسى عضلات البطن المستعرضة والمائلة.

تَغذِيَة

لن تتمكن أبدًا من رؤية عضلات البطن إذا كانت نسبة الدهون تحت الجلد لديك عالية بدرجة كافية. لذلك، من الضروري إنشاء نظام غذائي بشكل صحيح والتمسك به لفترة طويلة، ثم سترى بالتأكيد نتائج عملك. يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي منتجات البروتينيجب التقليل من استهلاك الكربوهيدرات والدهون، ومن استهلاكها الكربوهيدرات البسيطةومن الأفضل تجنب الدهون المتحولة تمامًا، لأنك من خلال استهلاكها لا تحصل على عدد كبير من السعرات الحرارية "الفارغة" فحسب، بل تضر أيضًا الكبد والمعدة والبنكرياس.

بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يخطئ العديد من الرجال بشرب الكحول، متناسين أن جميع المنتجات الكحولية تقريبًا تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. هنا يجب أن نذكر ظاهرة شائعة بين العديد من الرجال الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر ويتعاطون الكحول - "بطن البيرة". نصيحة للعقول الضعيفة: لا يوجد شيء وحشي أو ذكوري في شرب البيرة، فهي لا تجعلك رجلاً. ما يجعلك رجلاً هو شخصيتك الفولاذية وقوة إرادتك وشجاعتك ومسؤوليتك، والتي يمكنك تنميتها في نفسك. النشاط البدنيولكن ليس عن طريق شرب الكحول.

عملية التدريب

إذا كنت تذهب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية وتمارس تمارين مثل قرفصاء الحديد، الرفعة المميتةوالضغط على مقاعد البدلاء، فإن الجزء العلوي من عضلات البطن يتلقى بالفعل عبئًا كبيرًا. لذلك، كجزء من تدريب البطن، من الأفضل إعطاء الأولوية لتطوير عضلات البطن السفلية من خلال أداء تمارين مثل رفع الساق أو تعليقها، والمقص، وسحب الساق وغيرها.

للرجال الذين تراكمت لديهم كمية كبيرة الدهون الحشوية، لا تحتاج إلى إيلاء اهتمام أقل للتدريب العضلة المستعرضةالبطن، وأداء تمرين الفراغ، بهذه الطريقة يمكنك تقليل حجم خصرك، وستبدو معدتك بصريًا أصغر وأصغر.

لا تنس تمارين القلب: كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريب، كلما أسرعت في تحقيق الراحة في عضلات البطن.

أعتقد أن معظم الفتيات قد فهمن كيفية ضخ عضلات البطن بسرعة في المنزل. الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على الجوانب الأخرى التي يعتمد عليها تحقيق هدفك العزيز - البطن المرن والمنحوت.

وتيرة وشدة التدريب

وتجد النساء صعوبة أكبر في تجنيدهن كتلة العضلات، بما في ذلك الكثير من عضلات البطن، ولكن تحقيق راحة جيدة وتنمية العضلات أمر ممكن تمامًا. ولكن، بالطبع، من غير المرجح أن تكون أي فتاة قادرة على التباهي بنفس القيمة "اللحمية" والمتضخمة للصحافة، مثل رياضي ذكر من ذوي الخبرة.

أنا أؤيد أن تقوم الفتيات بتمرين عضلات البطن أكثر من الرجال، ولكن بشكل أقل كثافة وصعوبة. من خلال تدريب عضلات البطن 2-3 مرات في الأسبوع، ستحافظ على عضلات بطنك في حالة ثابتة، وستزيد أيضًا من استهلاك السعرات الحرارية المحروقة والخلايا الدهنية، مما سيكون له تأثير مفيد على فقدان الوزن. ومع ذلك، فمن المهم مراعاة الاعتدال؛ فلا تؤدي أكثر من ثلاثة تمارين في التمرين الواحد. لا توجد طرق للفشل، والراحة بين النهج حتى يتم استعادة التنفس بالكامل.

تَغذِيَة

مبادئ نظام غذائي سليمبالنسبة للمرأة، فهي نفسها تقريبا - المزيد من البروتين، وأقل الكربوهيدرات والدهون، والتخلي عن العادات السيئة والحلويات والدقيق والأطعمة الدهنية، إلخ. ومع ذلك، فإن الجانب الغذائي معقد إلى حد ما بسبب حقيقة أن الفتيات ما زلن بحاجة إلى الحفاظ على مستوى معين من استهلاك الدهون (بما في ذلك الدهون المشبعة) للحفاظ على الأداء المستقر للجهاز التناسلي. إذا تخليت عن الدهون تماماً، فتوقعي حدوث مشاكل في دورتك الشهرية.

خلاصة القول هي: من المهم بالنسبة للنساء الالتزام بإجمالي السعرات الحرارية اليومية اللازمة لفقدان الوزن (عادة حوالي 1300-1800 سعرة حرارية في اليوم) بدلاً من الحد من تناول الدهون.

عملية التدريب

في الطب هناك مصطلح مثل نوع السمنة الجينية. وهذا يعني أن جسم الأنثى يميل أكثر إلى تراكم الخلايا الدهنية في الوركين والأرداف والخصر وأسفل البطن. وفي الوقت نفسه، الحشوي (في اعضاء داخلية) النساء عمليا لا يخزنن الدهون. هذا يعني ذاك يجب على الفتيات إيلاء المزيد من الاهتمام لعضلات البطن المائلة والعلوية و الأقسام السفليةعضلات البطن، لأن دهون الجسمفي هذه الأماكن أكثر من أجزاء أخرى من الجسم، وسيكون الإغاثة هنا أقل وضوحا. لذلك، أوصي الفتيات اللاتي يقرأن هذا المقال بممارسة تمارين مثل اللوح الجانبي، والطحن بأشكال مختلفة، والمضخة، والزاوية، وما إلى ذلك.

لكن لا داعي للقلق كثيرًا بشأن تدريب عضلات البطن المستعرضة (أداء تمرين الفراغ)، لأنه بسبب نقص الدهون الحشوية، سينخفض حجم الخصر مع فقدان الوزن بشكل عام.

برامج تدريبية للمبتدئين

عدة برامج تجريب بسيطة للمبتدئين.

الخيار الأول

مجموعة - نهج؛ ممثلين - التكرار
بعد كل نهج - راحة لمدة 15 ثانية
يتضمن التمرين الكامل في البداية دائرة واحدة من التمارين الأربعة أدناه. ثم قم بزيادة الكمية مع نمو الشكل.