Aplicație despre cum să-ți ridici abdomenul. Cum să-ți ridici abdomenul acasă: exerciții pentru bărbați. Program de școală acasă pentru fete

© chesterF - stock.adobe.com

De ce ai nevoie

Antrenamentul abdominal este o parte integrantă a oricărui disciplina sportiva. Este greu de imaginat un atlet cu experiență care să nu acorde atenție acestei grupe musculare. A găsi presa de relief, nu este deloc necesar să te epuizezi cu antrenamente zilnice intense în sală. Este foarte posibil să creezi abdomene frumoase pe stomac acasă. Pentru a face acest lucru, tot ce aveți nevoie este dorința dvs. și echipament minim, cum ar fi o bară orizontală și gantere. Plus un program competent de antrenament abdominal la domiciliu.

Dar amintiți-vă că pomparea mușchilor abdominali este doar jumătate din luptă. Pentru a vă ușura abdomenul, aveți nevoie dieta saraca in calorii pentru a scăpa de exces grăsime subcutanata. Dacă ai exces de grăsime pe stomac și pe talie, nu vei primi niciun pachet de șase, chiar dacă îți antrenezi abdomenul de cinci ori pe zi. Vizual, mușchii abdominali devin proeminenti atunci când procentul de grăsime corporală scade sub 10-12%. Dacă există mai multă grăsime în corp, mușchii abdominali vor deveni mai puternici, dar nu veți putea obține un trunchi vizual atletic și estetic.

În acest articol vă vom spune cum să antrenați abdomenul pentru bărbați și femei acasă și ce exerciții sunt cele mai bune pentru aceasta.

Presa este un stabilizator în toate mișcări de bază, iar dacă el este veriga ta slabă, atunci nu te vei supune niciodată greutăților serioase în genuflexiuni sau deadlift-uri.

Exerciții pentru abdomen:

• îmbunătățirea funcționării organelor interne;
• normalizează procesele digestive;
• au un efect pozitiv asupra funcționării sistemului reproducător.

Aspectul extern nu este mai puțin important: o burtă sculptată este un indicator universal al atitudinii tale față de propriul corp. În plus, crește atractivitatea în ochii sexului opus.

Concentrați-vă pe mușchii abdominali program de antrenament destul de simplu. Este suficient să efectuați seturi de 2-4 exerciții de câteva ori pe săptămână la sfârșitul antrenamentului altor părți ale corpului. Dacă mănânci corect și faci exerciții fizice, progresul va urma imediat. Dacă acest lucru nu se întâmplă, există două motive: arderea lentă a țesutului adipos subcutanat (sau lipsa acestuia) și volumul de încărcare insuficient (sau construit incorect procesul de instruireîn general).

Frecvența și volumul antrenamentului

Cea mai frecventă întrebare pe care o aud antrenorii de fitness este: cât de des ar trebui să-mi antrenez abdomenul? Răspunsul este simplu. Presa este aceeași grupă musculară ca oricare alta. De câte ori pe săptămână antrenezi, de exemplu, picioarele? Dacă te antrenezi prea des, mușchii nu au timp să se recupereze, ceea ce reduce rezultatul la zero.

Aproape întotdeauna, după un antrenament bun, mușchii abdominali dor atât de tare încât este imposibil să te ridici nici măcar din pat. Acesta este un indicator pregătire adecvată. Daca muschii abdominali nu te doare a doua zi, inseamna ca te-ai antrenat altceva, dar cu siguranta nu si abdomenul. Frecvența optimă Instruire - nu mai mult de două ori pe săptămână pentru începători, o dată va fi suficient.

Următorul punct important: volumul de antrenament. Mulți oameni fac mii de abdomene, crezând naiv că acest lucru le va face mușchii abdominali mai proeminenti și va arde grăsimea de pe abdomen. Aceasta este o concepție greșită comună. Nu există ardere locală a grăsimilor. Din acest motiv, abdomenul trebuie antrenat în stilul clasic de forță - 2-4 exerciții de 10-15 repetări. Este indicat să adăugați elemente statice precum o bară sau un aspirator, acest lucru vă va face abdomenul mai puternic și talia mai îngustă.

Distribuția sarcinii

Când creați un program de antrenament acasă pentru abdomen, este important să distribuiți corect sarcina pe toată durata săptămânii de antrenament. Nu ar trebui să-ți antrenezi abdomenul cu o zi înainte de a-ți antrena spatele sau picioarele. Nu veți avea timp să vă recuperați și să vă ghemuiți sau să faceți deadlift cu o presa „moartă” este o idee proastă. Va fi pus prea mult stres pe extensorii coloanei vertebrale, iar atunci când lucrați cu greutăți mari, acest lucru poate duce la răni.

Lucreaza cu greutatea proprie- acest lucru este bine, dar pentru a obține cel mai mare progres veți avea nevoie de echipamente suplimentare. Acestea pot fi kettlebell și gantere de făcut exerciții clasice parca scrochinele sunt putin mai dure.

O opțiune bună este o rolă de abdomen, cu ajutorul ei puteți încărca complet rectus abdominals, latissimus, pectoral și deltoizi anterior. Se vinde în orice hipermarket sportiv și este ieftin. Dacă ai o minge medicinală întinsă acasă, este grozav, dar dacă există o bară orizontală atârnată în cameră sau în curte, este și mai bine. Cum mai mult exercitiu arsenal, cu atât procesul de antrenament va fi mai variat și mai productiv.

Distribuiți sarcina uniform - antrenați atât abdomenul superior, cât și cel inferior. Nici muschii abdominali oblici nu trebuie ignorati.

Mulți oameni consideră că abdomenul lor inferior este deosebit de provocator și efectuează nenumărate ridicări de picioare suspendate. Aceasta este o altă concepție greșită. Relieful celor două cuburi inferioare depinde în proporție de 90% de cantitatea de grăsime din abdomenul inferior. Dacă stratul de grăsime subcutanat este mare, nici un antrenament de volum ultra-volum nu va ajuta.




Intensitatea antrenamentului

Antrenează-te intens. Presa este un grup mic de mușchi, așa că nu ar trebui să petreceți mult timp antrenându-l. Dacă lucrezi cu adevărat productiv, atunci antrenându-ți abdomenul acasă, o poți face cu ușurință în 20-30 de minute.

Fetele ar trebui să aibă grijă atunci când își antrenează mușchii abdominali oblici. Dacă sunt hipertrofiați, acest lucru va face vizual talia mai lată. Este puțin probabil ca vreuna dintre fete să-și dorească asta. Mușchii oblici au dimensiuni mici și nu necesită multă muncă. Efectuați un exercițiu pentru ei în 3-4 abordări o dată pe săptămână. Acest lucru va fi suficient pentru a menține tonusul muscular, dar nu pentru a crește volumul.

Nu este necesar să faci antrenament separat pentru presa – este compatibil cu aproape orice grupa musculara. Acest lucru este valabil atât pentru antrenamentele de acasă, cât și pentru antrenamentele de la sală. Exerciții pentru abdomen - opțiune grozavăîncălziri și răcire. De asemenea, le puteți efectua între abordări ale altor grupe musculare.

Singura subtilitate în acest moment este că nu ar trebui să-ți ridici abdomenul după antrenamentul picioarelor. În primul rând, ți-ai cheltuit deja toată energia, iar antrenamentul este puțin probabil să fie productiv. În al doilea rând, exercițiile pentru picioare cresc presiunea intra-abdominală. Exercițiile abdominale agravează această afecțiune. Posibile crampe în mușchiul drept al abdomenului, slăbiciune și senzație de greață. Pe termen lung, riscul de hernie ombilicală crește.

Program de școală acasă pentru fete

În căutarea unui abdomen plat, fetele adesea se epuizează cu un antrenament abdominal constant, fără să-și dea seama că acest mușchi are nevoie de timp pentru a se recupera, iar arderea grăsimilor nu depinde deloc de exerciții fizice.

Mai jos este un program săptămânal de antrenament abdominal pentru fete, care este potrivit pentru toate doamnele care sunt implicate activ în sport:

Antrenamentul #1
culcat pe podea	4x15
Piciorul se ridică culcat pe podea	4x15
3x10
	30-60 de secunde	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Antrenamentul #2
	4x15
	30-45 de secunde	© logo3in1 - stock.adobe.com
	30-60 de secunde pentru fiecare parte	© ikostudio - stock.adobe.com
	10 până la maxim

O altă opțiune bună pentru a studia acasă fără echipament suplimentar:




© artinspiring - stock.adobe.com


Aici exercițiile 1-5 sunt efectuate în modul 3x10-15.

Program de antrenament acasă pentru bărbați

Dacă te antrenezi în mod regulat la sală și faci exerciții de bază precum deadlift, genuflexiuni cu mreana, presa pe bancă și rânduri aplecate, atunci nu are rost să încerci prea mult să-ți antrenezi abdomenul. În aceste exerciții face aproximativ 20% din muncă. Cu toate acestea, dacă doriți să o faceți mai puternică și mai definită, un program special de antrenament abdominal pentru bărbați vă va ajuta:

Antrenamentul #1
Crunches cu greutate suplimentară	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
	3x15
3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
60-90 de secunde
Antrenamentul #2
Crunches cu picioarele ridicate	3x12

Destul de des în sală poți vedea bărbați care efectuează în mod activ exerciții pentru partea superioară a corpului, dând tot ce le stă în putință la presa de bancă și mărind dimensiunea bicepșilor sau lucrând pe spate, stabilind propriile recorduri de deadlift. În ciuda faptului că au mușchii bine dezvoltați, abdomenul poate fi ascuns sub un strat de grăsime. Astăzi vom vorbi despre motivul pentru care se întâmplă acest lucru, ce să faceți în acest sens și cum să vă pompați abdomenul în mod corespunzător.

Caracteristici ale structurii și dezvoltării mușchilor abdominali

Trebuie remarcat faptul că este mai ușor pentru un bărbat să obțină abdomene sculptate decât pentru o femeie. Acest lucru se datorează caracteristicilor fiziologice. În corpul unui bărbat, grăsimea se acumulează mai puțin și se pierde mai bine. La femei, stratul de grăsime este în mod normal mai mare și scade mult mai lent - acest sistem permite femeii să aibă copii.

Mușchii abdominali sunt formați din:

• transversal - acesta este un mușchi profund, este cel care susține organele abdominale;
• oblic intern – se referă și la muschii profundiși merge de la pelvis la piept;
• un oblic superficial, care este situat direct pe cel interior, sarcina sa este de a întoarce corpul în lateral și de a înclina în lateral;
• drept - este cel care primește cea mai mare atenție în timpul antrenamentului, deoarece ocupă cea mai mare parte a abdomenului și se află deasupra celui transversal; funcțiile mușchiului drept - îndoirea corpului înainte și ținerea trunchiului într-o poziție dreaptă.

Abdominalii sunt împărțiți în inferior și superior?

Mușchiul drept nu este împărțit funcțional în partea de jos și de sus. Cu toate acestea, unii disting primele patru zaruri ca " presa superioară", iar cele patru inferioare - ca " apăsați mai jos" De ce este greșit și de ce nu funcționează această abordare?

Mușchiul drept al abdomenului este un singur întreg și nu veți putea încorda partea de sus sau de jos separat, puteți muta doar puțin sarcina; În același timp, cu mușchii laterali trebuie să lucrați cu fiecare separat, deoarece aceștia sunt amplasați separat pe diferite părți ale corpului.

Probabil ați observat că, indiferent cât de mult își pompează o persoană abdomenul, grăsimea nu merge niciodată de jos în sus, chiar dacă face un număr mare de exerciții numite „exerciții pentru abdomenul inferior”. Deoarece schema pentru zonele de pompare nu funcționează separat, iar grăsimea se pierde în conformitate cu caracteristicile biologice corpul uman iar asta nu are legătură cu antrenamentul. Ne vom uita la acest punct puțin mai târziu.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că un set de exerciții precum ridicarea picioarelor sunt ineficiente. Împotriva. Oamenii de știință au identificat cele mai intense și de înaltă calitate exerciții pentru mușchii laterali și rectus abdominali și au format o evaluare a celor mai bune exerciții, în care „bicicleta” și ridicarea picioarelor suspendate ocupă primul loc.

Acest lucru se datorează faptului că astfel de exerciții sunt dificile pentru abdomen și te obligă să te încordezi mai mult, dar ele pompează întregul mușchi drept de la stern la osul pelvin, și nu orice zonă separat.

Nutriție și abs

Care este rolul nutriției în crearea unui abdomen plat frumos și a unui abdomen perfect?

De fapt, trebuie să fii conștient de faptul că nu există leagăne abdominale, indiferent de ce exerciții puternice nu au fost folosite, nu o veți vedea niciodată decât dacă vă reduceți procentul de grăsime corporală. În acest caz, grăsimea nu este ardă local, astfel încât, de exemplu, obțineți cuburi pe stomac, dar brațele, spatele și picioarele continuă să mențină același procent de grăsime subcutanată.

Exercițiile fizice declanșează procesele de ardere a grăsimilor și ajută la accelerarea metabolismului, dar dacă continuați să consumați mai multe calorii decât arzi în timpul activitate fizica, nu va fi niciun rezultat.

Prin urmare, pentru a vă face abdomenul puternic și frumos definit, trebuie să faceți exerciții fizice și să mâncați corect.

Un set de exerciții abdominale eficiente pentru bărbați, ținând cont de sarcină și program

Acum să trecem direct la cele mai eficiente exerciții, conform rezultatelor identificate în timpul cercetării (ținând cont de încărcătură și program).

Această listă s-a bazat pe abdomene clasice - cel mai frecvent exercițiu. Coeficientul eficacității sale a fost considerat 100. Astfel, dacă exercițiul este mai eficient, atunci contează<100, если менее, то >100.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii drepti:

• exercițiul „Bicicletă” 248
• piciorul suspendat ridică 212
• scrasneste pe un fitball 139
• răsucirea cu picioarele în sus 129
• scratch cu rola de presare 127
• răsucirea cu brațele întinse în spatele capului 119
• scărcări inverse 109
• scratch în simulatorul Ab Roller 105
• suport de cot („scândura”) 100
• ab rocker 21 ab trainer

Cele mai bune exerciții pentru mușchii abdominali laterali:

• piciorul suspendat ridică 310
• exercițiul „Bicicletă” 290
• scărcări inverse 240
• suport de cot („scândura”) 230
• răsucirea cu picioarele în sus 216
• strânge pe un fitball 147
• răsucirea cu rola 145
• scratch cu bratele intinse 118
• Ab Roller 101 crunch
• ab rocker 74 ab trainer

Să ne uităm la tehnica corectă pentru cele mai eficiente exerciții care s-au dovedit cel mai bun rezultat prin implicarea muşchilor abdominali.

„Bicicletă” este un exercițiu sigur pentru coloana vertebrală

Unul dintre cele mai bune două exerciții abdominale ne este destul de simplu și familiar încă din copilărie.

Tehnică:

Tipuri de ridicări de picioare suspendate (se pot face cu o încărcătură)

Spre deosebire de exercițiul anterior, ridicarea picioarelor în timp ce sunt agățate este, totuși, mult mai dificil de efectuat acest exercițiu la fel de eficient pentru muschii oblici si laterali.

În plus, pentru a menține corpul în greutate, se folosesc mușchii brațelor și umerilor, ceea ce nu este întotdeauna confortabil și ușor.

Cum poti rezista?

Exercițiul în sine poate fi efectuat și în moduri diferite: atât mai simple, cât și mai complexe. Să le privim în ordine.

Opțiune pentru un începător:

1. Asigurați-vă de barele paralele sau bucle.
2. Spatele trebuie să fie drept și stomacul înclinat.
3. Încercați să minimizați efectul de balansare. La început, acest lucru nu poate fi evitat complet, dar în timp, mușchii tăi abdominali vor deveni atât de puternici încât poți efectua mișcarea sub control. Cu toate acestea, trebuie să te obișnuiești să faci exercițiul corect încă de la început și, dacă folosești impulsul pentru a-ți ridica picioarele, progresul tău se va reduce semnificativ.
4. Poți să-ți încrucișezi picioarele la tibie, asta îți va fi mai ușor să le ridici.
5. Inspirați și în timp ce expirați, trageți genunchii îndoiți spre stomac. Aici trebuie să înțelegeți că, cu cât este mai mare răsucirea, cu atât mușchii abdominali funcționează mai bine, dar etapele inițiale Va fi suficient să ajungeți la paralela coapsei cu podeaua.
6. Cu o inspirație, coboară picioarele în jos, doar coboară-le, nu este nevoie să le arunci. În primul rând, aceasta va elimina complet sarcina din presă și, în al doilea rând, veți seta din nou impulsul pentru balansare.

A fost o varianta usoara.

O poți complica în mai multe moduri:

1. Începeți să faceți trageri în timp ce agățați de bara orizontală cu brațele drepte. Acest lucru va face imediat exercițiul mai dificil.

   
   

2. După ce s-a obișnuit cu urcarea picioare îndoite pe bara orizontală, ridicați picioarele drepte. Acest lucru va crește semnificativ sarcina asupra mușchilor abdominali.

   
   

3. Utilizați statice. După ce îți ridici picioarele, încearcă să ții această poziție timp de 20-40 de secunde.
4. Ridicați picioarele deasupra paralel cu podeaua. În mod ideal, încercați să ajungeți la bar cu ei.

   
   

5. Efectuați exercițiul cu o greutate ( minge de gimnastică sau altă povară).

   
   

6. Și încă o opțiune, care nu este mai complicată, dar vă permite să angajați mai activ mușchii oblici. Încercați să faceți o răsucire, adică atunci când ridicați picioarele, întindeți genunchii mai întâi de-a lungul unei diagonale, apoi de-a lungul celeilalte.

Crunchurile inverse sunt exercițiul perfect pentru a-ți tonifica abdomenul inferior.

Chiar dacă crunchurile inverse sunt adesea „reclamate” ca exercitiu bun pentru a pompa abdomenul inferior, după cum putem vedea din evaluare, este aproximativ la fel de eficient ca și abdomenele obișnuite. Dar pentru mușchii oblici, aceasta este o opțiune foarte bună.

Tehnică:

1. Este necesar să vă culcați pe spate, minimizând în același timp deflexia lombară, deoarece în toate exercițiile întinse coloana vertebrală este sub presiune mare.
2. Puteți pune mâinile în spatele capului sau, dacă este necesar, să apucați o bancă sau un bar.
3. Întinde-ți picioarele.
4. Inspirați și pe măsură ce expirați, începeți să vă ridicați picioarele fie drepte, fie cu genunchii îndoiți, ceea ce este mai benefic pentru partea inferioară a spatelui și mai ușor pentru abdomen.
5. În momentul în care ajungi la o perpendiculară cu podeaua, ar trebui să-ți rupi pelvisul de acesta și să răsuciți partea inferioară a corpului spre tine, încercând în același timp să expiri cât mai mult posibil și să-ți încordezi mușchii.
6. Pe măsură ce inhalați, coborâți pelvisul pe podea, dar nu-l atingeți cu picioarele pentru a menține sarcina.

Acest exercițiu poate fi efectuat și pe o bancă cu o înclinație pozitivă, caz în care devine mai dificil și seamănă puțin mai mult cu o ridicare a piciorului suspendat.

Video: Tehnica de strângere inversă pe o bancă înclinată

Exercițiu cu plank - ce părți ale abdomenului funcționează

După cum probabil ați observat, scândura nu este, de asemenea, un exercițiu mai eficient pentru rectul abdominal decât abdomenul. Cu toate acestea, lucrează perfect mușchii oblici, iar pentru aceasta nu trebuie să stați în scândura laterală. Cu toate acestea, nu trebuie să subestimați acest exercițiu, deoarece implică mai multi muschi decât răsucirea. Dar în acest moment vorbim în special despre influența presei.

Tehnică:

Poziția trebuie menținută de la 15-20 de secunde pentru un începător până la câteva minute pentru un profesionist. Faceți acest exercițiu în mod regulat pentru a obține rezultate bune.

Exercițiul „răsucirea cu picioarele ridicate” arată o eficacitate bună pentru mușchii abdominali oblici. Pentru mușchii drepti, nu este atât de bun, dar este totuși mai eficient decât abdomenele obișnuite, scândurile inversate sau scânduri.

Tehnică:

1. Trebuie să stai pe spate și să ridici picioarele în aer. Pentru comoditate, vă puteți încrucișa tibia împreună, în timp ce este permis să vă întindeți picioarele sau să le țineți îndoite la genunchi.
2. Mâinile trebuie să fie plasate în spatele capului sau întinse în sus.
3. Picioarele ar trebui să rămână blocate. Când miezul și corpul inferior sunt ridicate și coborâte în același timp, este un exercițiu diferit.
4. În acest caz, toată munca este realizată de partea superioară a corpului.
5. Respirați adânc și, în timp ce expirați, ridicați umerii și omoplații de pe podea, răsucindu-vă spre picioare.
6. Nu puneți presiune pe cap cu mâinile și nu încercați să efectuați exercițiul folosind impuls, adică lovind podeaua și săriți în sus prin inerție. Acest lucru va reduce imediat sarcina asupra mușchilor țintă.
7. În punctul de vârf, trebuie să expirați cât mai mult posibil și să vă încordați mușchii abdominali.
8. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă încet și relaxați-vă mușchii, apoi repetați mișcarea.

Video: Scranches cu picioarele ridicate

Fitball este o adevărată descoperire pentru cei care se antrenează acasă sau sunt limitati în alegerea echipamentelor de exerciții, deoarece transformă absolut orice exercițiu pe care îl cunoști într-un adevărat test, fie că este vorba de flotări, scânduri sau abdomene. Acest lucru se datorează faptului că fitball-ul este o bază mobilă și, pentru a menține sprijinul sub tine, va trebui să angajezi constant un număr mare de mușchi stabilizatori. În acest fel, întregul corp și picioarele vă ajută în mod activ să evitați căderea.

Fitball-urile sunt diferite. Trebuie să alegi diametrul care ți se potrivește: dacă ți se potrivește fitball-ul, atunci când te așezi pe el, se formează unghiuri drepte între tibie și podea și tibie și coapsă. De asemenea, merită să vă gândiți dacă aveți nevoie de vârfuri sau ar trebui să optați pentru o suprafață netedă.

Tehnica de execuție (vizionați și videoclipul):

1. Trebuie să stai întins pe fitball cu spatele, astfel încât omoplații să rămână suspendați.
2. Puneți-vă picioarele ferm pe întregul picior.
3. Dacă nu te poți întinde pe minge, pentru prima dată o poți fixa lângă perete, astfel încât să nu se rostogolească de sub tine, sau poți cere partenerului tău să o țină.
4. Cel mai bine este să lucrați la o amplitudine mare. Prin urmare, trebuie să stai întins cu tot spatele pe fitball și să faci crunch din această poziție în timp ce expiri.
5. În rest, tehnica este aceeași ca în crunchurile clasice.

Video: Crunches pe un fitball

Roler cranchs

Exercițiul cu role abdominale este destul de greu de efectuat, trebuie să ai mușchi cu adevărat puternici, dar rezultatul este extrem de bun atât pentru mușchii oblici, cât și pentru cei drepti ai abdomenului.

Aceste răsuciri pot fi efectuate în moduri diferite. În primul rând, le puteți face în amplitudine completă, ceea ce este extrem de dificil, sau în amplitudine parțială, această opțiune este potrivită pentru un începător. În al doilea rând, poți ține și, în consecință, răsuci folosind picioarele sau brațele. Să ne uităm la tehnică mai detaliat.

Opțiune pentru un începător:

1. Trebuie să iei rola și să îngenunchezi.
2. Este mai bine să plasați ceva sub genunchi, astfel încât să nu existe durere în timpul mișcării. Efectuați cel puțin acest exercițiu pe un covoraș.
3. Țineți rola cu o prindere directă cu ambele mâini pe mâner.
4. Așezați proiectilul lângă picioare și, pe măsură ce inhalați, începeți să-l rostogoliți departe de picioare.
5. Treptat, corpul și corpul se îndreaptă urmând mâinile, care duc rola din ce în ce mai departe. Dacă mușchii sunt slabi, atunci puteți alege o amplitudine mică de mișcare - de îndată ce simțiți mușchii abdominali și realizați că nu vă puteți deplasa mai departe fără a cădea, întoarceți rola înapoi în timp ce expirați.
6. În mod ideal, ar trebui să vă întindeți aproape complet într-o linie dreaptă de la mâini până la genunchi, care pot fi îndoiți.

Când mușchii tăi sunt suficient de puternici, poți încerca o metodă mai complexă:

Exercițiul se efectuează din poziție în picioare. În acest caz, trebuie să aveți și întindere bună, dar dacă nu o ai, doar îndoiește-ți genunchii, nu contează.

1. Aplecați-vă și puneți rola lângă picioare.
2. Conform principiului descris în versiunea anterioară, începeți să-l îndepărtați de tine.
3. Dacă ai suficientă forță, atunci până la urmă ar trebui să ții rola cu brațele întinse, iar picioarele să fie complet îndreptate și așezate pe degetele de la picioare, ca într-o scândură.

O altă opțiune este, de asemenea, concepută pentru practicieni cu experiență.

Trebuie să efectuați mișcările trăgând de picioare. Pentru ca roata să poată fi ținută, sunt necesare curele speciale pentru ao fixa.

1. Exercițiul începe în poziție de scânduri, cu brațele întinse - palmele sub umeri și picioarele fixate bine de mânerele rolei.
2. Transferați greutatea corpului pe brațe și, în timp ce expirați, trageți-vă picioarele spre dvs. cât de departe puteți.
3. Expirați și reveniți la poziția inițială.

Video: Crunches cu o rolă

Programe de antrenament pentru abdomen

Să luăm în considerare două opțiuni de antrenament - în sală și acasă.

Opțiunea 1 (pentru sală)

Dacă te antrenezi în sală, ține cont că abdomenul funcționează bine în atâtea exerciții, așa că nu are sens să le dedici o zi separată.

1. Încălziți-vă alergând pe banda de alergare - 3-5 minute
2. Plank - 40 de secunde
3. Ridicări de picioare suspendate - 10x3
4. Scândura - 30 de secunde
5. Crunches Fitball - 15x4
6. Plank 30 de secunde

Opțiunea 2 - pentru acasă (exerciții blânde pentru abdomen)

Dacă doriți să vă îmbunătățiți ușurarea sau vă antrenați acasă, puteți face un scurt antrenament special pentru mușchii abdominali.

Odihnește-te nu mai mult de 1 minut între seturi, astfel încât abdomenul să nu aibă timp să se relaxeze complet.

Pentru rezultate mai rapide și mai vizibile, vă sugerăm să vă amintiți următoarele recomandări:

1. Respirația joacă un rol foarte important, așa că nu uitați să respirați corect: inspirați în faza negativă, adică atunci când întindeți mușchii, expirați în faza pozitivă, când vă contractați.
2. Etapele exercițiilor în sine nu sunt mai puțin importante. Încercați să întindeți și să contractați mușchii cât mai mult posibil la fiecare repetare. Acest lucru va da efect mai repede.
3. Pe baza celor de mai sus, se poate observa că tehnica este mai importanta, nu numărul de repetări. Nu este nevoie să o faci de 100 de ori, dacă performanță bună Este suficient de 12-20 de ori pe abordare.
4. Pentru a evita disconfortul, nu mâncați cu cel puțin 1,5 ore înainte de curs.
5. Eliminați exercițiile, cum ar fi abdomenul, din planul dvs. Știți deja care exerciții sunt cele mai eficiente și nu este nevoie să creați riscul de creștere a presiunii intracraniene prin efectuarea unui exercițiu care nu este cel mai eficient.
6. Este important să înțelegeți că mușchii abdominali se adaptează foarte repede la sarcină, așa că nu repetați aceeași opțiune de antrenament din nou și din nou. de trei ori, schimbați, alternați sau complicați exercițiile.
7. Nu are sens să-ți antrenezi mușchii abdominali mai mult de două ori pe săptămână.

Ne-am uitat la cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul mușchilor abdominali, dar dacă aveți un strat de grăsime mai gros de 1–1,5 cm, atunci chiar dacă ați pompat abdomenul, abdomenele prețuite nu vor apărea. Prin urmare, nu uitați să combinați antrenamentul cu trecerea la o alimentație adecvată.

Respectul meu, dragi kachatas și fete de fitness!

În această zi minunată de vineri, vom continua articolul nostru de presă, răspunzând la întrebarea, cum să-ți ridici abdomenul? Sunt sigur că conținutul notei nu va corespunde titlului ei, dar veți vedea în curând acest lucru. Pentru a face lectura interesantă și bogată, vom lua în considerare astfel de aspecte - totul exerciții posibile presa, aflați care dintre ele sunt cele mai bune din punct de vedere științific și, bineînțeles, nu vom ignora programul de creare 6 cuburi din 1 minge :).

Deci, dacă totul este asamblat, atunci să începem ușor.

Cum să-ți ridici abdomenul? Partea practică a problemei.

Și aș dori să vă reamintesc imediat că aceasta este deja a doua notă „animal”, în prima am acordat atenție problemelor anatomice și am dat răspunsuri la cele mai presante întrebări insipide, așa că vă recomand cu căldură să-i aduceți omagiu, în primul rând și abia apoi treceți la continuare. De fapt, faceți clic pe link și absorbiți teoria, mergem mai departe.

Dacă crezi că stomac subțire- aceasta este o prerogativă exclusiv feminină, atunci te înșeli profund, populația masculină de sală (și nu atât de mult) visează și ea la abdomene cubi. La urma urmei, ei știu că fetelor le plac băieții cubi și acest lucru le ridică cotațiile masculine despre schimbul de femei de potențiali domni. Voi spune și mai mult, noi înșine nu am fi fost niciodată onorați să ne scoatem burta și să ne dăm abdomene cu șase pachete, pur și simplu nu avem nevoie de el. Și aici publicul vestiarului pentru femei acționează ca un stimul, o lovitură magică, care te obligă să îți iei burta în mâini și să o aduci în forma ei potrivită de scândură plată. Observ că o astfel de motivație este de natură reciprocă, adică. doamnele se luptă și ele pentru un loc sub soarele bărbatului și vor să arate „faqbl” atât pentru ele, cât și, în cea mai mare parte, pentru cei din jur care observă acest lucru.

Bine, astea erau versurile, ca să spun așa, gândurile cu voce tare, acum să trecem la treabă.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Exerciții abdominale. Cel mai lista plina.

Adesea, în sălile de sport poți vedea cum oamenii efectuează aceleași exerciții, deși de fapt sunt doar o grămadă, trebuie doar să le cunoști și să le poți selecta corect pentru tine, obiectivele tale și sănătatea/boala organismului . Pentru a nu fi obosit să vă bateți abdomenul cu un set standard de exerciții, vă voi oferi cea mai completă listă de mișcări de apăsare pentru diferite zone ale mușchilor abdominali. Deci iată-le:

• crunch drepte întins pe spate (poziții diferite ale picioarelor);
• răsucirea cu un mâner de frânghie la blocul inferior;
• împingerea laterală a blocului superior;
• abdomene într-o mașină pentru abdomen;
• raise picior (drept/pe jumătate îndoit) culcat pe spate cu mâinile sprijinindu-ți capul;
• scărcări drepte pe un scaun roman în unghi în jos (inclusiv ridicarea picioarelor în timp ce stați pe spate pe un scaun roman);
• scărcări încrucișate pe un scaun roman;
• carnet de exerciții pentru abdomene stând pe marginea unei bănci;
• scratch-uri culcate pe o parte;
• se întoarce în lateral cu bara pe spate;
• lifting-uri pentru picioare/genunchi suspendate pe bare/bare;
• foarfece verticale/orizontale culcate pe spate;
• ținând picioarele drepte în timp ce stați pe spate;
• atingeți în timp ce stați întins pe spate.

În versiunea de imagine, atlasul asamblat de exerciții proaspete arată așa.

Aceasta nu este o listă completă, totuși, odată cu ea antrenamentul mușchilor abdominali va deveni mult mai divers. Unul dintre factorii principali în construirea unui antrenament abdominal competent este includerea de exerciții care afectează diferite părți ale mușchilor abdominali. Cu alte cuvinte, este necesar să folosiți diferite exerciții și să lucrați fibrele musculare din unghiuri diferite.

Deci, antrenamentul tău ideal proaspăt ar trebui să includă:

• 1-2 exerciții pentru rect (cuburi condițional superioare/inferioare);
• 1-2 exerciții oblice (extern intern);
• 1 exercițiu zimțat;
• 1 exercițiu transversal;
• 1-2 exerciții pentru mușchii de bază.

Cele mai bune exerciții abdominale: rezultatele cercetării

În acest subcapitol ne vom uita la cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea unei burtici cubice, care au fost identificate prin cercetări științifice privind activitatea electrică musculară/electromiografie (EMG). Cum te simti daca spun ca pana la 80% din exercitiile facute in sali pentru abdomene sunt ineficiente? Nu gheață, nu?

Adesea poți auzi: „Îmi antrenez abdomenul din greu, îi lovesc cu diferite crâșnituri, dar nu cresc atât de rău.” Pentru a crește cât mai eficient un pachet de șase, aveți nevoie de un procent mic de grăsime subcutanată și de cele mai bune exerciții abdominale. Vom studia acum lista celor din urmă.

Studiul nr. 1. SUA, aprilie 2014

Universitatea de Fiziologie din Wisconsin, condusă de John Porcari și Edward Stenger, a efectuat un studiu EMG al activității mușchilor abdominali în timpul exercițiilor fizice. diverse exerciții. Voluntarii au fost o echipă din 16 voluntari (opt bărbați și opt femei)în vârstă de la 18 inainte de 24 ani.

Iata care sunt rezultatele obtinute.

Programul nr. 1. Comparație între activarea mușchiului drept superior al abdomenului în comparație cu crunchurile tradiționale (scrisuri drepte).

Programul nr. 2. Comparație între activarea rectului inferior versus crunchurile tradiționale

Notă:

Explicarea (decodarea) exercițiilor de cercetare:

1. stabilitate ball crunch – răsucirea într-o singură poziție în timp ce stai culcat pe un fitball;
2. yoga boat pose – boat yoga pose („navasana”);
3. bicycle crunch - bicycle crunchs;
4. decline bench curl-up – ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcat pe un scaun roman într-un unghi în sus;
5. sit-up perfect – ridicarea unui picior drept în sus în timp ce stai culcat pe spate;
6. ab lounge – scratch-uri într-un aparat abdominal;
7. ab roller – rolă pentru presă; ab wheel – roată pentru presă;
8. side plank – scândură laterală;
9. ab rocket – exercițiu pe un simulator special de rachetă ab;
10. ab circle pro - exercițiu pe un simulator special ab circle pro;
11. căpitan chair crunch – ridicarea picioarelor/genunchilor în timp ce se atârnă pe bare neuniforme;
12. curele abdominale – ridicări de picioare/genunchi în timp ce sunt atârnate pe curele;
13. ab coaster - exercițiu pe un simulator special de ab coaster;
14. front plank – scândură frontală.

Crunchurile drepte în timp ce stați pe spate au o activitate musculară EMG destul de mare, ceea ce indică eficiența lor ridicată. Doar unele exerciții sunt ușor înaintea crunchurilor în ceea ce privește nivelul de activare, acestea sunt numere 1, 4, 5 . De asemenea, rezultatele studiului indică faptul că nu există nicio diferență semnificativă în impactul exercițiilor asupra abdomenului superior/inferior. Toate exercițiile, în mod egal, afectează întreaga zonă abdominală (mușchiul drept al abdomenului), care nu face decât să confirme fiziologia.

Printre altele, cercetătorii au descoperit că nu există nicio diferență în poziția mâinilor. Varianta mâinilor încrucișate pe piept și strânse în spatele capului a dat aceeași activitate a mușchilor abdominali.

S-au obținut date ușor diferite cu privire la activarea mușchilor oblici externi la compararea exercițiilor testate cu crunch.

Exerciții după numere 4, 6, 8, 11, 12, 13 au arătat o activitate EMG mai mare a mușchilor oblici externi și sunt mult mai eficiente decât abdomenele drepte.

Concluzie:

Exercițiile de abdomene drepte întinse pe podea sunt eficiente pentru mușchiul drept al abdomenului. Sunt mai eficiente doar strângerea pe un fitball, ridicarea piciorului în timp ce stai întins pe un scaun roman într-un unghi în sus și ridicarea picioarelor drepte în timp ce stai întins pe spate. Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, atunci este mai bine să nu folosiți abdomene drepte, ci să le înlocuiți cu un fitball. Scândurile laterale și ridicările încrucișate ale picioarelor în timp ce sunt atârnate pe bare/bretele paralele sunt cele mai potrivite pentru dezvoltarea mușchilor oblici.

Ca să nu ne ghidăm în pregătirea noastră după rezultatele unui singur studiu, voi mai da unul...

Studiul nr. 2. SUA, 2010

Cercetătorii de la revista Orthop Sports Phys au decis să identifice cel mai mult exercițiu eficient pe abdomen, care ar activa la maximum toți mușchii abdominali simultan și ar minimiza sarcina asupra mușchilor spatelui (lombar).

Au luat și au combinat un fitball cu lansări și au primit un exercițiu combinat total care arată așa.

Exercițiul afectează întregul corset muscular abdominal și este foarte eficient.

Acum cunoașteți din vedere cele mai bune exerciții abdominale și este timpul să începeți procesul de antrenament în sine.

Deci, următorul în rând...

Top 3 programe de antrenament ab

Programul de antrenament abdominal nr. 1. „Bantică plată, te rog întoarce-te!”

PT este destinat mamelor tinere și tuturor celor care au avut odată burta plată, dar apoi, din diverse motive, a început să pară ceva de neprezentat și ascuns cu grijă sub un tricou. Particularitatea este că PT poate fi efectuată în orice condiții fără prezența unui echipament special.

Specificatii tehnice:

• Instruire 2 o dată pe săptămână la intervale de 72 ore ( 3 zile);
• odihna cu exercitii este 60 secunde;

În formă tabelară, programul arată astfel:

In poza asa e.

Următorul PT este destinat unor categorii speciale de muncitori, și anume...

Programul de antrenament abdominal nr. 2. „Presă accelerată. Cuburi în 8 minute pe zi!”

PT este conceput pentru oamenii de afaceri și alți oameni de afaceri pentru care fiecare secundă contează și nu au timp să se plimbe pe hol și să asculte prelegeri antrenori personali. Au nevoie de rezultate rapide si anume abdomene cubici si de preferat ieri :).

Specificatii tehnice:

• Total 8 exercitii pe 1 un minut pentru fiecare;
• a face exerciţii fizice 5 o dată pe săptămână;
• durată 1 a-a sesiune 8 minute;
• Nu există odihnă pentru exerciții fizice.

Sub formă vizuală, programul de antrenament „abs pentru 8 minute” arată așa.

Și în sfârșit, cel mai delicios, sau mai degrabă...

Programul de antrenament pentru abdomene nr. 3. „Presă de oțel”

Publicul țintă sunt sportivii care au deja un anumit abdomen corset muscularși doriți să faceți mușchii abdominali cât mai puternici, puternici și duri posibil.

Specificatii tehnice:

• Total 9 exerciții;
• număr de seturi: nivel începător – 3 , avansat - 5 , maestru - 7 ;
• odihneste-te cu seturi 2 minute.

În versiunea de imagine, programul de antrenament „abs of steel” arată astfel.

Ei bine, acum știi cum să-ți pui „burtica” în ordine :) și poți face această activitate pe îndelete.

De fapt, aceasta a fost ultima informație esențială tot ce a rămas a fost să rezumam rezultatele și să ne luăm rămas bun.

Postfaţă

Un alt articol a luat sfârșit și astăzi am răspuns la întrebarea, cum să-ți ridici abdomenul? Am încercat să acopăr acest subiect de presă cât mai detaliat posibil, sper că nu a ieșit prea blând :). Acum mă spăl pe mâini de el, iar tu mai studiezi materialul încă o dată și mergi în sală să exersezi teoria în practică. Toata lumea burtici plate, Noroc!

PS. Ce secrete știi despre ridicarea abdomenului? Să împărtășim în comentarii.

P.P.S. Atenţie! 20.09 Abilitatea de a trimite chestionare și alimente va deveni disponibilă. Mă bucur să vă văd lucrând împreună!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Abdomenele frumoase și sculptate sunt visul oricărui bărbat care face sport. Pentru a obține cuburi atletice, va trebui să încerci multe, dar în principiu se poate. Și nu este necesar să vizitați GYM-urile- obține rezultate bune O putem face acasă, cu bună motivație și puțin timp liber. De asemenea, foarte important schema corecta ridicând presa pentru bărbați, despre care vom vorbi.

Înainte de a înțelege cum să pompați abdomenul unui bărbat într-o lună, trebuie să vă aprofundați puțin în anatomie, și anume, să studiați structura mușchilor peretelui abdominal, care împreună sunt abdomenul nostru. Pentru un trunchi frumos, este important să antrenezi patru mușchi abdominali, care sunt principalii:

Mușchiul drept. Începe în apropierea osului pubian și se termină la nivelul procesului xifoid și 5-7 coaste. Este responsabil pentru flexia coloanei vertebrale, în timp ce aduce oasele pelvine mai aproape de stern.

Mușchi oblic extern. Începe de la suprafața coastelor 5-12 și se termină aproape de nivelul simfizei pubiene și al oaselor iliace. Îndeplinește mai multe sarcini. Deci, cu o poziție verticală și accent pe membrele inferioare ea se întoarce cufărși o înclină. Și când este suspendat și susținut de membrele inferioare acest mușchi responsabil cu ridicarea bazinului în sus și efectuarea de tragere și întoarceri ale picioarelor în direcții diferite.

Oblic mușchi intrinsec burtă. Are originea din crestele oaselor iliace si se termina in portiunea cartilaginoasa a coastelor inferioare. Funcțiile sale sunt aceleași cu cele ale mușchiului oblic extern, își întărește și își completează activitatea.

Mușchiul transvers burtă. Începe în partea interioară a coastelor 6-12 și a crestelor iliace și se termină în apropierea liniei alba. Ea se contractă, strângând organe interne, și asigură eliberarea aerului în exterior, adică ne ajută să expirăm voluntar

Cunoștințele anatomice despre mușchii abdominali sunt necesare pentru toți cei care doresc să obțină rezultate. Ele vă vor ajuta să faceți planul de antrenament potrivit și să alegeți exercițiile potrivite.

Cât timp și des ar trebui să faci exerciții fizice?

O întrebare importantă este cât de des să pompați abdomenul pentru bărbați, iar opiniile despre aceasta pot varia foarte mult și chiar și printre experți există o dezbatere activă. Unii cred că pentru a-ți pompa abdomenul trebuie să faci exerciții în fiecare zi, astfel încât mușchii să fie tonifiați tot timpul.

Alți sportivi, când sunt întrebați dacă un bărbat își poate pompa abdomenul în fiecare zi, răspund negativ, crezând că încărcături zilnice afectează negativ mușchii și îi epuizează, făcând mult mai dificilă obținerea rezultatelor dorite.

În practică, se dovedește că cea mai bună opțiune pentru bărbați este alternarea între exerciții abdominale active și exerciții „înviorătoare”. Așadar, într-o zi îți poți pompa serios mușchii abdominali, iar următoarea poți face exerciții generale pentru a tonifica mușchii sau a pompa alte grupe musculare. (Informații despre exerciții pentru bărbați - .)

Mușchii abdominali, de fapt, lucrează în timpul oricărui exercițiu, dar lucrează puțin mai puțin în timpul sarcinilor centură scapulară. Prin urmare, este mai bine să combinați zilele de pompare activă a abdomenului cu pomparea brațelor și, într-o altă zi, de exemplu, să dedicați timp picioarelor. Dacă obiectivul tău inițial este să câștigi definiție în mușchii tăi abdominali, atunci, de exemplu, o schemă de pompare abdominală pentru bărbați ar putea arăta astfel:

Ziua 1- lucram cu presa;

Ziua 2- lucrul la brâul scapular;

Ziua 3- pompa spatele si membrele inferioare.

Și așa într-un cerc. Datorită unui astfel de antrenament, te poți menține într-o formă fizică mai bună.

Indiferent de câte grupe musculare lucrăm, durata optimă a antrenamentului este 1-1,5 ore. Dacă este mai mare, corpul va deveni foarte obosit, mușchii pot pierde energie, nu pot rezista încărcăturii și devin epuizați, deci poate fi problematic să construiți ușurarea. Antrenamentul pe termen lung este mai potrivit pentru bărbații care doresc să slăbească, dar chiar și aici trebuie să abordați această problemă cu atenție, astfel încât grăsimea să fie arsă și nu masa musculara. Puteți bea shake-uri de proteine ​​în timp ce lucrați.

Dacă antrenamentul durează mai puțin de o oră, corpul nu se va încălzi la nivelul necesar. Desigur, acum există antrenamente speciale pe intervale care permit mușchilor să se tonifieze mai repede, dar totuși este recomandat să te antrenezi mai mult și mai măsurat pentru a putea simți mai bine funcționarea mușchilor.

Caracteristicile exercițiilor

Chiar și cea mai eficientă schemă de antrenament abdominal pentru bărbați va fi ineficientă dacă exercițiile sunt efectuate incorect. Prin urmare, merită să studiați câteva caracteristici și reguli de lucru cu mușchii abdominali:

Urmărește-ți respirația. Mușchiul transvers al abdomenului este responsabil pentru inhalarea profundă, așa că trebuie să acordați atenție tehnica respiratiei Atenţie. Inspirați și expirați profund, în timp ce vă tensionați diafragma și perete abdominal. Eforturile sunt întotdeauna făcute în timpul expirării, iar relaxarea se face întotdeauna în timpul inhalării.

Pe măsură ce efectuați exercițiile, ar trebui să simțiți ce mușchi lucrează. Primele sesiuni de antrenament nu sunt întotdeauna foarte conștiente, iar acest lucru este normal, deoarece mușchii sunt încă slabi, iar oasele scheletului și articulațiilor sunt în mare parte responsabile de mișcări. Cu toate acestea, cu timpul mușchii devin mai puternici și îi poți simți lucrând. Dacă nu simți că mușchii lucrează, înseamnă că nu te străduiești prea mult sau sarcina nu este selectată corect.

Atunci când efectuați exerciții abdominale, trebuie să dați tot ce aveți mai bun. Când efectuați exerciții, încordați-vă corpul. Ultimele seturi se fac de obicei la efort maxim, când abia le poți face.

Pentru ca antrenamentele tale să fie suficient de intense și eficiente, trebuie să dai energie corpului tău. Cu 1-1,5 ore înainte de antrenament trebuie să mănânci ceva bogat în energie: nuci, banane. În jumătate de oră sau într-o oră poți bea ceai verde, care îți accelerează remarcabil metabolismul. Dacă vrei și să slăbești, poți lua medicamente care conțin el-carnitină. De asemenea, au un efect benefic asupra metabolismului, îmbunătățesc rezistența și performanța.

Exerciții eficiente pentru pomparea abdomenului pentru un bărbat

Programul de pompare abdominală pentru bărbați presupune efectuarea de exerciții care se bazează pe funcțiile naturale ale mușchilor abdominali. Deci, pentru a pompa mușchiul drept al abdomenului, se efectuează exerciții care presupun ridicarea corpului din poziție culcat:

Varianta clasica. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii (le puteți repara la început). Puneți mâinile în spatele capului, astfel încât vârfurile degetelor să atingă doar puțin urechile și să nu vă tragă capul înainte. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă și, pe măsură ce inspirați, coborâți. Numărul de repetări poate fi determinat individual, dar este important ca atunci când se execută ultima data, erai deja la limita ta.

Metoda clasică are variatii diferite. De exemplu, puteți pune picioarele pe o piesă de mobilier, astfel încât acestea să fie în unghi drept față de pelvis. Ridică-ți corpul spre picioare, ridicând doar omoplații de pe podea și înghețând în aer, formând un unghi obtuz cu suprafața podelei.

Ridicarea trunchiului în poziție culcat peste bancă. De asemenea, ridică-ți simultan picioarele astfel încât acestea să se miște spre trunchi. Exercițiul ajută la pomparea atât a mușchilor drepti, cât și a mușchilor transversali.

De asemenea, puteți efectua exerciții atârnând capul în jos pe o bară orizontală și ridicându-vă trunchiul spre membrele inferioare.

Pentru elaborare muschii oblici Următoarele exerciții sunt utile:

• Ridicarea trunchiului cu umărul până la genunchiul opus - răsucire orizontală.
• Întoarceți corpul într-o parte în poziție în picioare.
• Tragerea bazinului în sus într-o poziție suspendată pe bara orizontală.
• Rotații ale pelvisului și picioarelor în lateral, timp în care trebuie să țineți bara orizontală cu mâinile și să trageți pelvisul în sus. Vorbim despre răsucirea bazinului pe bara orizontală

Simplu și exercițiu eficient pentru a menține mușchii abdominali în tonus - acesta este orizontal bar. Trebuie să iei o poziție ca pentru o împingere, să-ți încordezi spatele și abdomenul și să stai într-o poziție în care corpul tău formează o linie dreaptă. Scândura poate fi alternată cu flotări de la podea.

În aceeași poziție, puteți trage pe rând genunchii la piept într-o linie dreaptă sau oblică (spre genunchiul opus). Acest exercițiu poate fi folosit ca încălzire.

Dacă lucrați abdomenul separat, efectuați mai multe abordări (3-5) și fiecare ar trebui să fie finalizată la limita capacităților dumneavoastră. De regulă, complexul include 5-6 exerciții. Este important să schimbați complexul în fiecare lună, altfel mușchii se pot adapta la sarcina propusă și nu va mai fi eficient.

Cum să-ți ridici abdomenul într-o lună: program pentru bărbați

Tabelul pentru bărbați despre cum să pompați abdomenul în 30 de zile este o schemă aproximativă pentru pomparea mușchilor abdominali, care poate fi considerată universală. Va arăta astfel:

Această schemă vă va ajuta să vă strângeți mușchii și să obțineți o ușurare frumoasă. Dar vă rugăm să rețineți că rezultatele vor depinde de o serie de factori. După cum s-a spus deja, asta tehnica corecta exerciții și cât de tare te împingi. În plus, ține cont că nici măcar eforturile titanice nu vor aduce rezultate dacă ai grăsime pe stomac și nu încerci să faci față. În acest caz, trebuie să ajustați dieta: excludeți din ea carbohidrați simpli, limitează semnificativ grăsimile și consumă suficiente proteine ​​- ei sunt cei care ne ajută mușchii să se construiască așa cum ne dorim. Ei bine, vă va ajuta să vă orientați masa Leagăne pentru abdomene pentru bărbați, pe care le puteți imprima și practica în conformitate cu acestea.

Program video pentru pomparea presei timp de 30 de zile

200 press este un program de antrenament simplu și interesant, datorită căruia, în șase săptămâni, vei putea face două sute de abdomene fără pauză.

Pare incredibil, dar se va întâmpla, cu condiția să dai dovadă de disciplină, să urmezi cu strictețe planul și să dedici aproximativ treizeci de minute pe săptămână acestor activități.

Cel mai comun printre altele activitate fizica este . Dacă implementarea sa este combinată cu dieta corecta, apoi in final vei avea un nucleu puternic, echilibrat, necesar atat pentru sanatate, cat si pentru orice activitate fizica.

Puteți face exerciții aproape oriunde, absolut gratuit și nu aveți nevoie de abonament la un club sportiv sau de echipamente de exerciții scumpe. Dacă scopul tău este bun forma fizicași dezvoltarea de bază, exercițiile abdominale sunt o modalitate sigură de a realiza acest lucru.

Dacă scopul tău este o bună condiție fizică și dezvoltarea de bază, exercițiile abdominale sunt o modalitate sigură de a realiza acest lucru.

Trebuie doar să dedicați nu mai mult de 30 de minute pe săptămână acestor exerciții și să urmați cu strictețe acest program. Te vei simți mai încrezător după primele antrenamente.

Înainte de a începe acest program, trebuie neapărat să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să faceți un test inițial. Vă va ajuta să înțelegeți nivelul actual de pregătire și de unde trebuie să începeți programul și cum să îl planificați în viitor.

Trebuie să faci cât mai multe repetări deodată. Nu încercați să vă păcăliți acoperindu-vă rezultatele dacă începeți la un nivel greșit, vă va fi mai dificil să obțineți rezultate bune. Notați suma pe care ați reușit să o faceți, nu vă alarmați dacă rezultatul este mai mult decât modest. Dacă ai medie sau nivel bun- Acest Un început bun să lucreze conform programului. Și dacă ați reușit să ajungeți la un nivel excelent, atunci cel mai probabil veți avea nevoie de un program mai complicat.

Înainte de a începe exercițiile, așteptați câteva zile pentru a vă odihni de la testul inițial și a vă familiarizați mai bine cu programul. Cursurile ar trebui să aibă loc de trei ori pe săptămână.

Odihna între seturi ar trebui să fie de 60 de secunde.