Cum să-ți pompezi întregul corp acasă. Cum să construiești mușchii acasă - program de antrenament. Program de antrenament pentru picioare de la Dmitry Yashankin

Pentru a deveni proprietar corp frumos, dorința singură, din păcate, nu este suficientă. Rezultatul poate fi atins arătând persistență considerabilă în atingerea scopului. Pentru a obține o figură Apollo, veți avea nevoie de determinare, răbdare și cunoștințe despre elementele de bază ale culturismului.

Sportivii începători se concentrează adesea exclusiv pe exerciții cardio, antrenament de forță sau acordă mai multă atenție nutriției decât exercițiilor fizice. Cu toate acestea, o astfel de abordare unilaterală nu va aduce efectul dorit. Este necesar să se lucreze în toate direcțiile.

Dacă aveți un program avansat și desfășurați în mod regulat sesiuni de antrenament de o oră, dar nu vedeți rezultate notabile, atunci este foarte posibil ca cursurile să fie desfășurate folosind o metodologie greșită. Sfaturile culturistilor profesioniști despre cum să pompați mușchii acasă vă vor ajuta la corectarea situației.

Primii pași către mușchii sculptați

Sarcina antrenament eficient nu este doar o creștere masa musculara, dar și oferind corpului o ușurare pronunțată. Orice culturist își începe pe a lui traseu sportiv pentru un corp atractiv.

Acesta este ceea ce motivează căutarea pentru mai mult tehnici eficiente atingerea scopului dorit.

Adesea, începătorii încearcă să găsească singuri programe potrivite și suplimente nutritive pentru dezvoltarea rapidă a reliefului. Cu toate acestea, fără cunoștințe speciale, puteți încerca la nesfârșit diferite căiși nu obține rezultatul dorit. Pentru a nu pierde timpul, merită să învățați metodele de bază de a rezolva relieful care funcționează cu adevărat.

Antrenamentul de forță nu garantează rezultate

Ridicarea greutăților, exercițiile cu ajutorul mașinilor și chiar călătoriile regulate la sală nu au un loc prioritar în procesul de pompare a mușchilor. Puteți obține un corp sculptat fără a utiliza echipament de antrenament de fortași alte echipamente. Cu regimul de antrenament potrivit, vă puteți construi rapid mușchii acasă.

Ce măsuri ar trebui întreprinse în acest sens? În primul rând, nu uita de aerobic. Este util să folosiți în program unele elemente din gimnastică. Nu uitați de alimentația adecvată, care nu trebuie să depășească dieta stabilită. Folosind aceste recomandări, veți obține un rezultat sigur garantat.

Antrenament cu greutatea corporală

Dacă nu puteți sau nu doriți să vizitați sala de sport, atunci complexul cu greutatea proprie va putea înlocui integral pregătirea pe echipamente specializate.

Programul de antrenament cu greutatea corporală include o mulțime de exerciții menite să lucreze toate grupele musculare. Următoarele antrenamente de bază sunt cele mai populare atât printre începători, cât și printre sportivii experimentați:

• set de flotări;
• genuflexiuni;
• set de tracțiuni;
• curbe;
• exerciții cu fandare.

Și asta este departe de a fi lista plina exerciții disponibile pentru uz casnic. Pentru a-ți construi mușchii acasă, poți practica gimnastica ritmică de până la 3-4 ori pe săptămână. Asigurați-vă că aranjați intervale de odihnă între cursuri.

Creșterea intensității sau frecvenței antrenamentului va da efectul opus celui dorit - o scădere a volumului muscular.

Pentru a crește în mod corespunzător masa și mușchii sculptați în timp ce ardeți excesul de grăsime, este necesar să moderați intensitatea exercițiilor de gimnastică.

Sarcini cardio

Conceptele de „grăsime subcutanată” și „definiție frumoasă a mușchilor” sunt incompatibile. Aerobic vă va ajuta să pierdeți rapid în greutate. Este corect să începeți cu sesiuni de antrenament de 30 de minute pe săptămână, de 3-5 ori. Când te obișnuiești cu sarcinile constante, crește intensitatea antrenându-te zilnic.

Un program de antrenament cardio pentru a reduce grăsimea corporală include mersul pe jos și mersul cu bicicleta. Iarna, mergeți la schi fond sau patinaj. Dacă există o nevoie urgentă de a pierde în greutate, atunci durata și intensitatea complexului pot fi variate.

Este important de reținut că cu antrenamente de intensitate scăzută câștigi masă musculară, cu intensitate mare arzi grăsimi. Adică făcând sprinting sau aerobic activ acasă, poți menține o rată metabolică maximă pentru o perioadă lungă de timp.

Alimentație adecvată

Mulți sportivi începători se întreabă de ce este necesar să se exerseze mese fracționate, și cum să-ți construiești mușchii acasă, urmând această regulă. Secretul este simplu: consumând mese mici, dese, mențineți o rată metabolică constant ridicată și, în același timp, reduceți senzația de foame.

Deoarece exercițiu intens sunt stresante pentru organism și duc la epuizarea rezervelor sale, încearcă să consumi carbohidrați și proteine ​​cu jumătate de oră înainte de începerea cursurilor și cu o oră după terminarea cursurilor.

Suntem ceea ce mâncăm. Și această afirmație este absolut corectă. Alimentația aleatorie, irațională poate anula rezultatele antrenamentelor lungi în doar o săptămână. Asigurați-vă că alimentele pe care le consumați nu conțin aditivi chimici, precum și cantități mari de grăsimi, zahăr, sare - acestea duc la perturbarea planului dumneavoastră de alimentație sănătoasă.

Pentru a construi mușchi acasă, trebuie să fii activ pe tot parcursul zilei și nu doar în timpul antrenamentelor. Pentru a evita problemele cu kilogramele în plus Pentru a menține greutatea normală, trebuie să consumați puțin mai puține calorii decât necesită organismul pe zi. Totuși, și aici este necesar să abordăm corect problema. Un program intens de antrenament cu o reducere semnificativă a valorii nutritive a alimentelor va duce la pierderea musculară.

Secretele creșterii rapide în greutate

Un corp cu o ușurare bine dezvoltată este un obiectiv complet realizabil, dar pentru a-l atinge, trebuie să arăți o voință remarcabilă. Pentru a vedea rapid rezultatele, trebuie să respectați un program specific și să vă amintiți că fiecare exercițiu este un pas către corp ideal. Există mai multe modalități de a accelera acest proces. Mai ales pentru cei care se străduiesc să obțină rezultate cât mai repede posibil, există tehnici speciale. Implementarea lor este accesibilă tuturor, iar efectul lor este cu adevărat uimitor.

Alerga

Nu este nevoie să faceți excursii de peste mai mulți kilometri. Doar o jumătate de oră de jogging intens se va încadra cu ușurință în programul cel mai încărcat. Pentru începătorii care nu sunt obișnuiți cu exercițiile aerobice pe termen lung, este corect să înceapă cu jogging într-un ritm lent. Astfel de exerciții cardio de mai multe ori pe săptămână vă vor ajuta să ardeți rapid grăsimile și va apărea ușurarea musculară mult așteptată.

Numărul de cursuri dintr-un complex săptămânal ar trebui să depindă direct de predispoziția ta de a acumula exces de greutate. Persoanele cu o rată metabolică ridicată pot recurge la exerciții cardio minore sau le pot evita cu totul, deoarece este problematic pentru ei să crească masa musculară. Persoanele cu o constituție grea vor trebui să transpire pentru a obține efectul dorit. Cu toate acestea, indiferent de datele fiziologice, jogging-ul regulat vă va ajuta să scăpați rapid de stratul de grăsime și să obțineți un contur frumos al corpului.

Flotări

O varietate de tehnici de push-up vă permit să antrenați aproape toate grupele musculare acasă. Nu este nevoie de mult timp pentru a finaliza aceste exerciții. Doar faceți flotări zilnic sau de 3-4 ori pe săptămână de câte ori puteți.

Nu te opri la a face complexul clasic. Poți exersa flotări pe o mână, pe degete, cu diferite lățimi ale mâinii.

Indiferent de modul în care faci flotări în timpul antrenamentului, ardere activă creșterea grăsimilor și a masei musculare. Începe cu tehnici simpleși exersați până când executați exercițiul perfect corect, apoi treceți la variații mai complicate. Făcând flotări în mod regulat, vei câștiga rapid masa musculară.

Tracțiuni la bară

Programul de tragere vă va permite să vă lucrați mușchii spatelui într-un timp scurt și să creșteți semnificativ puterea brațului. Există un număr mare de varietăți de trageri, fiecare dintre acestea având ca scop antrenamentul muscular general sau izolat.

Cele mai comune tipuri de trageri, accesibile chiar și începătorilor, sunt tragerile și chin-up-urile. Prima variantă este clasică, cu o prindere largă sau medie. Acest complex ajută la creșterea masei musculare și la exersarea zonei umerilor pentru ușurare. Chin-ups - o opțiune mai complexă, folosește acest exercițiu prindere inversă. Sarcina cade pe mușchii spatelui și umerilor. Rezultate excelente pot fi obținute prin combinarea mai multor exerciții într-un singur antrenament.

Utilizare program eficient cresterea masei si reliefului muschilor corpului. Este important să nu poți petrece mult timp în Sală de gimnastică, ci prezența dorinței. Nu renunta, pentru ca urmand aceste recomandari iti poti construi muschi acasa intr-un timp scurt.

Cum să-ți construiești mușchii acasă - această întrebare interesează atât bărbații, cât și femeile care au decis să-și atingă obiectivul. Un corp frumos, sculptat și pompat este rezultatul muncii grele, al antrenamentului sistematic, al luptei intenționate și al respectării anumitor reguli. Vom acoperi aceste întrebări în detaliu în articolul nostru.

Ce se întâmplă cu mușchii în timpul antrenamentului

Mușchii suferă modificări semnificative din momentul în care începeți antrenamentul și până când vedeți rezultate vizibile. Timpul mediu necesar pentru a realiza progresul depinde de caracteristicile individuale ale corpului și de durata fiecărei faze în care se află mușchii. Desigur, fiecare atlet dorește să pompeze rapid și corect acasă într-o săptămână, dar dezvoltarea completă durează ani de zile.

Faza pregătitoare

Durează aproximativ două până la patru luni. În acest moment, corpul este reconstruit, deoarece se confruntă cu un stres grav. Sistemul de alimentare cu energie a mușchilor se schimbă, acum ei consumă mai multă energie, din această cauză, o cantitate semnificativă de ATP și glicogen se acumulează în ei. Sistem nervos asigură o funcție musculară mai eficientă și coordonată, aparatul os-ligamentar se adaptează la noile condiții, metabolismul se desfășoară într-un mod nou, iar volumul vaselor de sânge crește semnificativ.

În această perioadă, este foarte important ca sportivul să nu se străduiască să-și dezvolte mușchii acasă cât mai repede posibil fără echipament de exercițiu sau cu utilizarea lor, ci să monitorizeze tehnica corecta, folosiți greutăți ușoare cât mai mult timp posibil. Creșterea musculară va fi vizibilă numai în a doua etapă, prima este necesară pentru a „pune fundația” pentru o dezvoltare ulterioară cu succes.

Hipertrofie

Această fază durează mai mult de doi ani, în această etapă fibrele musculare încep să crească, iar în câțiva ani persoana își realizează propriul potențial, adică mușchii ating dimensiunea maximă. Cu sarcini adecvate, greutatea corporală a unui om mediu în acest timp crește cu 20 kg.

Hiperplazie

Dezvoltarea ulterioară a mușchilor peste 1-2 ani are loc datorită diviziunii fibrelor, aceasta se realizează prin lucrul cu greutate redusă în timpul antrenamentului de mare volum. În această perioadă, este posibilă creșterea masei musculare cu încă 10 kg. Apoi vine etapa finală.

Adaptarea sistemului

Munca unui culturist are ca scop îmbunătățirea eficienței acelor sisteme ale corpului care inhibă creșterea musculară și extinderea propriilor capacități.

Este posibil să pompați acasă fără echipament de exerciții?

Cum să vă balansați corect acasă de la zero și dacă este posibil - această întrebare îi interesează pe mulți. Răspunsul nu poate fi clar; totul depinde de aspirațiile și motivația sportivului. Da, desigur, este destul de posibil să te antrenezi acasă și să construiești mușchi fără echipament de exerciții, dar este mult mai dificil și mai incomod decât în ​​sală.

Greșelile începătorilor

Pentru începătorii care doresc să-și pompeze rapid și corect mușchii brațelor acasă, este mai bine să se familiarizeze cu principalele greșeli pe care le fac sportivii începători în căutarea succesului. Acest lucru îi va scuti de multe dezamăgiri.

Așteptări mari

Din păcate, ideile noastre despre silueta ideala apare când te uiți la băieți înflăcărați din reviste lucioase care te îndeamnă să devii la fel. Un corp musculos necesită cel puțin cinci ani de muncă fructuoasă și nu câteva luni de „comunicare” leneșă cu mreana.

Vreau sa am muschi voluminosi!

Pentru a antrena și a construi mușchii în mod corespunzător acasă, trebuie să înțelegeți că scopul principal nu este mușchii și corpul, ci să vă bucurați de procesul în sine, de capacitatea de a simți mușchii și munca lor. Ei bine, succesul în acest caz nu vă va face să așteptați!

Lene

Poți anula o clasă din orice motiv: afară plouă, prietenii te invită la o bere, ești prost dispus, dar poți să te ridici și să faci masa musculară acasă doar dacă respecti rutina și programul cursurilor. .

Cerințe de bază pentru creșterea musculară

Primul pas pentru a începe antrenamentul este un program de antrenament la domiciliu pentru bărbați sau femei. Antrenamentul ar trebui să fie progresiv, adică să stimuleze creșterea.

Al doilea factor care influențează un rezultat pozitiv este o alimentație bună, adică o dietă sportivă care să garanteze creșterea. Respectarea acestor cerințe este cheia succesului.

Exerciții fără aparate pentru începători

Să vedem unde și cum să începem antrenamentul acasă de la zero. Pentru a face acest lucru, nu este nevoie să cheltuiți bani pentru achiziționarea de fonduri suplimentare, deoarece avem întotdeauna propriul nostru „inventar” la îndemână - greutatea corporală.

La început, efectuăm următoarele exerciții:

• flotări, flotări inverse, flotări pe cap și alte variații ale acestui exercițiu;
• trageri și alte variații;
• bucle pentru bicepși;
• exerciții pentru triceps folosind greutatea corporală;
• fandare;
• genuflexiuni, genuflexiuni bulgare, pistol;
• Deadlift românesc pe picior;
• îndoind picioarele din poziție culcat.

Cele mai bune exerciții fără fier

Fiecare sportiv începător care dorește să înceapă să ridice de la zero acasă și să devină musculos trebuie să stăpânească 10 exerciții de bază care pot fi efectuate într-un hotel, acasă, în aer liber sau într-un alt loc convenabil.

Genuflexiuni

Exersați 85% din mușchii corpului. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întors. Spatele rămâne drept, iar fesele sunt trase înapoi. Călcâiele sunt apăsate în pământ, iar genunchii sunt aduși înainte și spre exterior. Pentru un echilibru sporit, puteți mișca brațele înainte.

Alte variante: genuflexiuni sumo - cu picioarele larg departate si genuflexiuni cu un singur picior.

Flotări

Lucrează tricepsul, pieptul, spatele și umerii.

Alte tipuri de exerciții: cu o poziție largă sau îngustă a brațelor, cu picioarele sprijinite pe un scaun sau pe perete.

Folosim ca suport un scaun, pat sau masuta de cafea. Nu uita să ții capul drept, coloana vertebrală ar trebui să fie înăuntru pozitia corecta. Lucrează mușchii triceps și pectorali.

Genuflexiuni pe perete

Dezvoltă rezistența și lucrează cvadricepsul. Cu spatele aproape de perete, ne așezăm pe un scaun „virtual”, astfel încât unghiul dintre șolduri și perete să fie de 90 de grade. Mențineți această poziție timp de cel puțin 60 de secunde.

Burpee

Un exercițiu care combină o săritură și o împingere. Din poziție în picioare, ne ghemuim, sărim cu picioarele, ca și cum am face o împingere și efectuăm succesiunea inversă a acțiunilor.

Scândură

Acesta este un exercițiu foarte eficient care vă va ajuta să vă pompați mușchii frumoși. corp de relief acasă. Întins, ține greutatea pe antebrațe și pe degete de la picioare, trage în stomac și rămâne în această poziție timp de cel puțin 90 de secunde.

Se execută ca și precedentul, dar corpul se sprijină pe un braț.

Supraom

Întins pe burtă, întinde-ți brațele înainte, ridică-le, precum și capul și picioarele și ține-ți ceva timp în această poziție.

Crunchiuri

Ne întindem pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicam genunchiul si in acelasi timp incordam, incercam sa atingem genunchiul stang cu cotul drept, apoi invers.

Ne asigurăm că spatele nostru este drept și umerii drepți și încercăm să nu ne legănăm atunci când ne transferăm greutatea corporală de la un picior la altul.

Creșterea sarcinii

Un program de câștig de masă musculară acasă trebuie să includă în mod necesar o progresie a sarcinilor. Este necesar pentru stimularea creșterii musculare și se efectuează nu numai acasă, ci și în sala de sport. În acest scop, se folosesc gantere cu incremente de 2 kg, gantere și plăci cu aceleași incremente, rafturi, mașini de exerciții complexe, bloc și bănci, care sunt ajustate la unghiul de înclinare necesar.

Haideți să aruncăm o privire mai atentă la cum să faceți pompa acasă și de unde să începeți antrenamentul? Acest lucru necesită o cantitate mică de timp și cunoștințe despre exerciții.

Echipamentul achiziționat vă va ajuta să vă pompați corpul într-un balansoar acasă mai eficient:

1. Haltere cu capacitatea de a schimba greutatea. Cel mai greu ar trebui să cântărească cel puțin 32 kg.
2. Karimat este o saltea de fitness. Necesar pentru efectuarea exercițiilor abdominale.
3. Bara orizontala. Acum puteți cumpăra unul detașabil sau puteți instala unul staționar în prag.
4. Baruri. Casele sunt atașate de perete.
5. Benzi elastice cu diferite grade de elasticitate.

Ce să înlocuiască?

Ce să faci pentru a-ți pompa corect mușchii corpului acasă dacă nu ai toate instrumentele necesare?

Fără îndoială, în fiecare apartament sau casă există scaune cu spătar înalt - după ce le întăriți, le puteți folosi ca bare. Exerciții pentru mușchi de vițel poate fi realizat folosind trepte de scară sau un prag înalt. Cu picioarele ascunse sub pat, facem abdomene, abdomene și exerciții pentru mușchii spatelui. Puteți folosi orice obiect convenabil ca greutăți libere: sticle de plastic, umplut cu apă sau nisip, garnituri de țevi. Pentru genuflexiuni ponderate folosim un rucsac greu.

Nu este strict recomandat să folosiți electronice sau animale de companie ca marfă. Ei bine, pentru a pompa eficient mușchii acasă, nu uitați să creați un program sau să utilizați un set dezvoltat de exerciții.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare cu echipament

Programul de exerciții și de pompare a mușchilor acasă pentru bărbați sau femei poate fi discutat cu un antrenor. Următorul este un program efectuat trei zile pe săptămână.

luni

miercuri

vineri

Pomparea mușchilor picioarelor acasă pentru bărbați se realizează în felul următor:

1. Genuflexiuni cu o sarcina. Luăm în mâini un obiect care cântărește cel puțin 30 kg și facem genuflexiuni până când se epuizează. Ne odihnim un minut.
2. Săritul coarda. Sărim într-un ritm mediu timp de 3 minute. Ne odihnim un minut.
3. Jogging. Organizăm o alergare de minim 3 kilometri. Ne odihnim cateva minute.
4. Genuflexiuni cu un singur picior. Îl executăm la sfârșitul fiecărui antrenament.

La fiecare 3-4 antrenamente creștem treptat sarcina.

Exerciții de bază pentru mâini

Pentru a o face chiar acasă, un bărbat trebuie să folosească exerciții eficiente, care vizează antrenarea mușchilor specifici. Următorul antrenament se dezvoltă mușchiul biceps umeri, triceps, deltoid și muşchiul trapez.

Ridicare de gantere în picioare

Ne îndreptăm, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, le îndoim ușor la genunchi, luăm gantere și ne apăsăm coatele pe corp, îndreptând palmele spre interior. Partea din față a discului proiectilului atinge linia șoldului, apoi ridicăm sarcina pe umeri în timp ce expirăm și ne întoarcem încet palmele, îndreptându-le spatele spre față. Ținem ganterele la nivelul umerilor pentru câteva secunde și revenim la poziția inițială.

Profesioniștii vă vor spune cum să începeți corect să ridicați greutăți acasă cu gantere, așa că dacă aveți îndoieli cu privire la corectitudinea exercițiului, îi puteți contacta.

Ridicare de gantere așezat

Aceasta este o altă modalitate de a obține un corp tonifiat și sculptat într-o sală de sport de acasă. Exercițiul se efectuează în mod similar cu cel anterior, dar în acest caz exercițiul se efectuează în poziție șezând. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un scaun confortabil, un taburet sau o bancă.

Ciocan

Poziția de pornire – în picioare, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, articulațiile genunchiului ușor îndoit. Brațele sunt îndoite la coate, palmele cu ganterele presate pe corp. Coatele nu se mișcă, coborâm ușor ganterele fără a schimba poziția palmelor și le întoarcem imediat pe aceeași traiectorie.

Este foarte ușor să obții o siluetă frumoasă și mușchi pompați acasă dacă folosești cel mai faimos exercițiu cu gantere. Permanent mana dreapta se ridică cu proiectilul, cel din stânga coboară sau este situat în talie. Pe măsură ce expirați, brațul cu sarcina se îndoaie, iar capul coboară ușor, toate celelalte zone sunt nemișcate. În același mod, o presa de bancă cu două mâini este efectuată folosind un singur aparat.

Am învățat cum să pompăm rapid un tip acasă, dar ce ar trebui să facă fetele? Să ne uităm la această problemă mai detaliat.

Antrenament pentru fete

Cum să pompați mușchii corpului unei fete acasă este, de asemenea, o întrebare presantă pe care și-o pune sexul frumos. În plus, majoritatea au probleme cu depozitele de grăsime pe stomac și pe laterale.

Pentru a obține un rezultat pozitiv, este important să urmați următoarele recomandări:

1. Pune deoparte cel puțin o oră în fiecare zi activități sportive, în timp ce utilizați o varietate de echipamente: gantere, frânghie, bandă elastică, hula hoop, expander, greutăți.
2. Acordați atenție la pomparea tuturor părților corpului, crescând treptat sarcina.
3. Folosiți o varietate de exerciții, schimbați-le în mod constant, astfel încât organismul să nu aibă timp să se obișnuiască.

Ei bine, și, desigur, modul în care să faci exerciții corect acasă depinde de starea ta personală, așa că în timpul antrenamentului este mai bine să pornești muzica energică, care va stabili ritmul potrivit și îți va îmbunătăți starea de spirit.

Reguli de nutriție

A deveni pompat cu exerciții pentru întregul corp acasă nu poate fi realizat doar printr-un antrenament progresiv. Joacă un rol important în această luptă alimentație adecvată, iar succesul depinde 70% de el.

• trebuie să mănânci de 5-8 ori pe zi, asigurați-vă că luați micul dejun;
• bea 1,5-3 litri de apă pe zi;
• pe kilogram de greutate corporală organismul are nevoie de: 2 g de proteine, 0,5 g de grăsimi și 4 g de carbohidrați;
• renunta la maioneza, ketchup, zahar si alte produse inutile.

Cele mai bune produse

Este de preferat să consumați următoarele alimente:

• peşte;
• carne;
• fructe de mare;
• ouă;
• lactate;
• leguminoase;
• terci;
• paste dure;
• nuci, seminte;
• legume;
• fructe;
• paine integrala.

Termeni importanți

Există multe modalități de a pompa acasă, dar un program lunar de antrenament, conform recomandărilor experților, ar trebui dezvoltat în consecință și să includă următoarele domenii:

1. Antrenamentul de putere- pentru cresterea masei musculare.
2. Antrenamentul cardio este pentru arderea grăsimilor.

Ei bine, nutriția de înaltă calitate este necesară pentru a obține ușurare figura frumoasa.

Și, bineînțeles, principala regulă care ar trebui să-i ghideze pe toți cei interesați de cum să-și construiască rapid mușchii corpului acasă este eliminarea tuturor distragerilor în timpul antrenamentului. Nici telefoanele și nici ceea ce se întâmplă în jurul tău nu ar trebui să-ți distragă atenția de la obiectivul tău. Pentru un rezultat de succes, trebuie să vă concentrați și să efectuați exercițiile cu dăruire deplină!

Video

Acest formular conține un set de exerciții pentru antrenamentele de acasă pentru începători.

Puteți urmări pentru totdeauna cum arde focul, cum curge apa și fata se ghemuiește
(c) cineva din audiență

Ieri am fost la antrenament după o pauză de 1,5 lună. Am facut un corp intreg (complet toti muschii intr-un antrenament). Mi-am amintit că ar trebui să scriu un articol despre cum.

Cu pomparea corpului, lucrurile stau exact la fel ca și cu pomparea unui site web motoare de căutare. Sunt multe aici opinii diferite, abordări, teorii, mituri. Fiecare musculos, ca un webmaster, are a lui experienta personala. Și, privind înapoi la el, poate spune ceva. Și se poate certa la nesfârșit cu alți jucători (care au propria lor experiență) despre ce este bine și ce este greșit.

Prin urmare, declar că acest articol nu este adevărul suprem. Este descrisă doar experiența mea, luând în considerare datele fiziologice și câțiva parametri inițiali.

De ce m-am hotărât măcar să pompam?

Totul a început, de fapt, cu mult timp în urmă. În timpul studenției, în timp ce locuiam într-un cămin, eu și colegii mei de clasă, așa cum se întâmplă cu toată lumea din când în când, am decis brusc să ne dăm puțin înapoi de la băut și să ne ridicăm energia. Mai mult, „bagănul”, format dintr-o mreană (ei bine, erau o mulțime de clătite), o bancă pentru presă de bancă și o duzină de gantere, era situat la etajul 1 al căminului. Un prieten mai experimentat în aceste chestiuni ne-a arătat exercițiile. În general, am mers șase luni. Am făcut toate greșelile posibile, am ignorat sfaturile altora, noi înșine știm! În același timp, aproape că nu era mâncare, dar nu și-au refuzat berea. Care sunt rezultatele...

Urmează armata. Am avut timp de demobilizare și am vrut să-mi întăresc puțin starea. O bară de samovar făcută din legături de omidă de tanc, 2 gantere, o bară orizontală și bare paralele - acesta este întregul set rar pentru un soldat. 3 luni de o astfel de „îmbunătățire” neplanificată nu au adus nicio schimbare în organism.

Și apoi, acum vreo 2 ani, îmi doream abdomene așa cum aveam cândva când aveam 16 ani, când eram un ticălos și tocmai începusem să abuzez de alcool și chipsuri. Apoi abdomenul s-a remarcat bine.

Am descărcat cursul lui Vasily Ulyanov „Smart Press Training”. M-am antrenat puțin. Mi-a placut faptul ca pe langa abdomene s-au dat informatii despre dezvoltarea muschilor in general. Mi-am dat seama că doar pomparea abdomenului nu este cea mai bună idee. Trebuie să-ți pompezi corpul.

Apoi am descărcat cursul „3 săptămâni de antrenamente ucigașe acasă” și am început să mă antrenez, pentru că... Era plictisitor să merg la balansoar. " Și ce zici, ce zici, voi veni și acolo vor fi doar joci, vor râde de mine" - Sună familiar? Și șase luni mai târziu, pentru prima dată în tot acest timp, am văzut măcar niște rezultate de la cursuri. Dar apoi m-am mutat în alt oraș, am muncit, cumva am abandonat totul, am uitat.

După vreo șase luni, am decis în sfârșit să merg la sală. A durat doar 2 luni, apoi, destul de brusc, mi-am cumpărat un bilet spre Thailanda și am zburat spre clime mai calde.

Au fost multe greșeli la fiecare etapă. Principalele greșeli, după părerea mea, au fost: antrenament neplanificat, tehnică incorectă, ignorarea unor elemente de bază (nu am făcut picioare și deadlift), dorința de a pompa o parte a corpului (brațe/piept/abdominali), alimentație .

Și acum șase luni am reușit să merg destul de eficient la sală. Iar rezultatele, deși nu unele impresionante, au fost atinse.

Este posibil să pompați acasă?

Poate sa! Dar vei crește mult mai încet decât dacă te-ai antrena în sală! În orice caz, nu poți găsi greutatea potrivită acasă, este greu să progresezi. Nu-ți fie frică de sală, nimeni nu va râde, indiferent cum ai merge acolo. Și te poți uita, de asemenea, complet dezinhibat la fitonii (uneori se pare că unele dintre ele fac asta!), pur și simplu purta pantaloni mai largi:

Ar trebui să contactez un antrenor?

Dacă ești un începător complet, merită. Întrebați pe oricine a început de unul singur și vă va spune: „Dacă aș fi lucrat cu un antrenor, rezultatele ar fi fost mai bune.” Este accesibil și arată prin exemplu ce exerciții să faci și, cel mai important, cum să le faci corect! Bun antrenor va recomanda un set de exercitii doar pentru tine. Prea gras - un program (mai întâi slăbești, nu poți alerga - mult stres pe inimă și articulații), slab - un alt program (pentru creșterea în greutate). Dacă ai fost implicat în alte sporturi (adică, mușchii tăi sunt tonifiați), poți lua imediat greutăți mai mari.

Dar! Antrenorul diferă de antrenor.
În cele șase luni de antrenament în sală, am văzut câțiva bărbați care se antrenau cu un antrenor. În toate cele șase luni în care m-am antrenat, au mers și ei în mod regulat, la fiecare sesiune de antrenament cu un antrenor. Nu se știe cât timp au mers înainte de asta. Am progres, ei nu au nimic. Și toată lumea ridică greutăți mici, gantere de 7 kg. La naiba, uneori mi se pare amuzant.

Unele postulate

Notele căpitanului pe care le veți găsi peste tot. Dar ele nu pot fi ignorate. L-am ignorat, m-am gândit „Acesta este un fel de prostie” - nu au existat rezultate. Am început să urmăresc - au apărut.

• CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ DE EXECUTARE
  Încă o dată: CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ DE EXECUTARE. Permiteți-mi să vă reamintesc: CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ DE EXECUTARE.
• În primele șase luni, un an și jumătate, poți studia după orice program îți place.
  Nu are rost să te deranjezi cu asta, schimbându-te și combinând des. Puteți face pur și simplu așa-numita bază: piept, spate, picioare. de 3 ori pe saptamana. Și vei crește în orice caz (sub rezerva altor postulate, desigur).
• 70% din creșterea musculară este hrană și somn
  Mânca. Scopul este să câștigi 2 g de proteine ​​pentru fiecare kg din greutatea ta. Este foarte ușor de calculat, există tot felul de calculatoare online. Puteți uita de numărarea caloriilor. Mănâncă alimente grase, îți permit. Grăsimea nu este stocată ca grăsime. Carbohidrații sunt stocați în grăsimi. În cazul în care există greutate excesiva- excludeți carbohidrații (terci, dulciuri, făină, paste). Dacă nu, atunci nu-mi pasă deloc. Mânca! Produse proteice: carne, peste, oua, branza, lapte, branza de vaci (noaptea!).
  Dormi cel puțin 8 ore.
  Visul unui leneș, la naiba.
• La fiecare antrenament ar trebui să crești fie numărul de repetări, fie greutatea față de antrenamentul anterior.
  Fără aceasta, nu va exista o creștere musculară. Făcând același lucru de la antrenament la antrenament nu va face progrese.
• Tine un jurnal de antrenament
  Înregistrați de câte ori ați apăsat (de exemplu, " partea de sus a pieptului 1 - 80 kg x 7 ruble; 2 - 80x5" - prima abordare pentru partea superioară a pieptului a apăsat o mreană de 80 kg de 8 ori, în a 2-a abordare - aceeași greutate, dar de 5 ori. Personal, îmi este imposibil să-mi amintesc astfel de date pentru toate exercițiile. Dacă ești capabil , misto.
• Atenție la supraantrenament
  1,5-2 ore în sală - ușor! Oricine învață mai puțin de o oră este un învins. Voi merge în fiecare zi!
  Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 1 oră. Nu mai mult de 4 ori pe săptămână.
• Trebuie să-ți pompezi întregul corp
  „Vreau să-mi ridic puțin pieptul și bicepșii” - dorința a 90% dintre toți începătorii. Și eu am venit odată la sala de sport cu acest scop. Mi-au spus că nu se poate! Dar nu am ascultat.
• Nu-ți uita picioarele!
  Deadlift și ghemuit sunt cele mai multe exerciții grele pentru mine. Vreau să mor după ei. Și le-am evitat foarte mult timp. Doar in ultimele 4 luni am facut-o regulat. Cred că asta a dus la rezultate. Aceasta este baza! Nimic nu o poate înlocui. Tehnica corectă face toată diferența. Vă rugăm să acordați o atenție deosebită acestui lucru.
• Încălzirea este importantă
  5-10 minute pentru încălzire. Fără aceasta, rănile nu pot fi evitate.
• La fiecare 3-4 luni, faceți o pauză de două săptămâni.

Mai mult din teoria swing

Există 2 tipuri de antrenament: masă/forță și rezistență. Singura diferență este numărul de repetări ale exercițiului.

Dacă încercăm să câștigăm masa musculară (și acesta este scopul pentru majoritatea) - 6-8 (chiar 10) repetări.

Pentru rezistență - 12-15 repetări. Acest tip de antrenament este potrivit pentru uscare și pentru a da definiție mușchilor.

Am combinat aceste 2 tipuri de antrenament. Acestea. O săptămână m-am antrenat pentru masă, a doua pentru rezistență. Acest lucru s-a făcut pentru că tipuri diferite fibre musculare(alb și roșu). Și perioada lor de recuperare este de doar 2 săptămâni. Prin urmare, în timp ce unele sunt restaurate, noi descarcăm altele.

2-3 abordări (seturi) din fiecare exercițiu (fără a număra 1-3 abordări de încălzire). Pentru fiecare muschi - 1 exercitiu! Nu are rost să faci, de exemplu, 5 exerciții diferite pentru bicepși. 2-3 seturi de un exercițiu sunt suficiente. Toate!

Odihnă între seturi: 1,5-2 minute.

Odihnește-te între diferite exerciții: 3-4 minute.

Există 3 grupe principale de mușchi, de bază: piept, spate și picioare. Acestea ar trebui făcute în zile diferite, nu combinate între ele. În general, nu trebuie să vă ridicați brațele, abdomenul sau umerii. Pentru că toți vor fi implicați într-un fel sau altul la executarea bazei:

• Deltele frontale și tricepsul sunt activate atunci când faci piept
• Bicepsul, deltoizii medii, trapezul, antebrațele funcționează atunci când ne pompăm spatele
• Presa lucrează peste tot

Puteți pur și simplu „termina” cu 1 set acei mușchi care sunt activați. Exact asta am făcut.

Sau, dimpotrivă, efectuați aceste exerciții pentru o altă zi.

Programul meu de antrenament

Am venit la ea după ceva timp. De asemenea, m-am schimbat constant și am încercat. În cele din urmă, l-am dezvoltat doar pe acesta pentru mine. Asta nu înseamnă că este fidelă.

1. Piept + căptușeală: deltoizi frontali + triceps
2. Mediu și deltele posterioare+ biceps + abdomen
3. Spate + finisaj: trapez
4. Picioare

Trebuia doar să punctez 4 zile și a fost mai convenabil să o fac în acest fel, doar s-a încadrat în 50 de minute. Este foarte posibil să împrăștiați exercițiile pe 3 zile. Picioarele se balansează întotdeauna separat de toate celelalte grupe musculare.

Nu vă voi oferi un set de exerciții. Acest lucru nu este pentru toată lumea. Alegeți-vă setul, amintiți-vă - 1 exercițiu pentru 1 mușchi. Nu ar trebui să faci două, trei sau mai mult exercitiu. Văd adesea câți oameni suferă de asta: trag o mreană la piept, apoi iau gantere și fac un exercițiu pe aceiași mușchi, apoi merg la aparat și fac alte 5 abordări. Nu este necesar, da

Nutriția sportivă

Cel mai probabil ai un stereotip persistent care alimentatie sportiva- asta e rău. Încă nu le pot explica unora. Ei prostesc nu ascultă, nu aud și nu vor să audă. Sunt, spun ei, doar pentru calitate naturală! Nutriția sportivă nu este steroizi anabolizanți și steroizi, care provoacă toate aceste probleme precum erecția scăzută, insuficiența renală și alte lucruri care ne sperie de pe ecranele albastre.

Proteinele sunt necesare pentru creșterea mușchilor. În engleză - „proteină”. Aceasta este proteina pe care o vând. Dacă câștigi 2 g de proteine ​​pe kg de greutate cu alimente obișnuite, nu ai nevoie de proteine. Dar personal, ar trebui să includ o masă suplimentară, iar acesta este în orice caz carbohidrați în plus. Proteinele vă permit să scăpați de această deficiență de proteine ​​fără nicio bătaie de cap.

Îți poți pune pula în siguranță pe restul băuturii pentru sport. Nu ai nevoie de el.

Doar la uscare vei avea cel mai probabil nevoie de: un arzător de grăsimi și BCAA (aminoacizi care dau energie și te împiedică să „arzi” mușchii).

Lista materialelor pe tema

Vasily Ulyanov „3 săptămâni antrenament ucigașîn hol"- un curs video foarte tare, teorie + video cu exerciții.
Vă recomand să vă opriți aici stadiul inițial. Există pur și simplu o tonă de material pe această temă. Și cu cât sapi mai mult, cu atât mergi mai adânc, cu atât devii mai confuz. Să revenim din nou la faptul că în primul an poți studia după orice sistem îți place. Doar adoptați niște program, urmând elementele de bază pe care le-am dat în articol și veți crește. Dar apoi, când vine stagnarea (greutatea nu crește, nu există rezultate), apoi sapă mai adânc, schimbă programul, încearcă, experimentează.

Dar dacă doriți cu adevărat, atunci mai jos este o listă de materiale potrivite:
Denis Borisov „Catehismul unui culturist”- toate elementele de bază ale culturismului într-o carte mică.
Canalul canalului YouTube Denis Borisov
Canalul canalului YouTube YouGiftedBB

Acum vreau să exersez cartea Supertraining de Mike Mentzer. Când îl citiți, poate apărea o întrerupere a modelului și multe așa-numite erori. Jocurile pur și simplu nu o vor accepta, o vor numi erezie. Prin urmare, nu voi recomanda să-l studiez imediat - nu l-am încercat eu însumi. Dar recomand cu căldură să o citești.

O mică legătură, știi de ce

Aproape întregul Internet este plin de tehnici secrete super-eficiente care vă vor ajuta să vă dezvoltați masa musculară într-o perioadă incredibilă de timp. timp scurt. Programe care descriu când și în ce zi trebuie să antrenezi anumiți mușchi, scheme de antrenament ale profesioniștilor celebri în culturism. Declarații că mușchii excelenți pot fi pompați acasă. O persoană care este hotărâtă să-și schimbe corpul, citind toate acestea, cade fără să vrea în eroare.

Antrenamente acasă

Motivul principal pentru a te antrena acasă este teama falsă că atunci când vei veni la sală, vei deveni un râs. Ignoranța metodelor de antrenament derutează o persoană. Crezând în eficiența antrenamentului acasă, merge la un magazin de sport și începe să cumpere Echipament sportiv, care costă o grămadă de bani. De exemplu, pentru banii cheltuiți pe un set de gantere pliabile, puteți cumpăra un abonament lunar la sala frumoasa. Acum gandeste-te ce poti realiza cu o pereche de gantere acasa si o sala de sport complet echipata, cu o adevarata atmosfera sportiva. Amintiți-vă că nu există antrenament acasă nu este comparabil cu clasele din Sală de gimnastică! Dacă te găsești într-o sală de sport bună și prietenoasă, ești garantat bună dispoziție, o atmosferă sportivă competitivă și chiar, poate, ajutorul unor sportivi cu experiență. În etapa inițială, vă sfătuiesc să mergeți la o sală de powerlifting, unde se antrenează unii dintre cei mai puternici sportivi. După ce a intrat cu o față prietenoasă, plimbă-te încet prin hol și salută prietenos pe toți cei care stau în picioare și nu sunt ocupați cu nimic. Nu ajungeți la persoana care face exercițiul! Treci doar pe lângă. Privește în jur și dacă găsești un suport pentru ghemuit, bancă orizontală presă pe bancă și o platformă pentru deadlifting, atunci prima ta excursie la sală este aproape un succes.

În etapa inițială, concentrează-te pe exerciții de bază care oferă o bază de la care vei construi. La tehnica corectași un regim de antrenament stabil, vei câștiga rapid putere. Fără echipament de exerciții sau exerciții izolate! Cele trei de aur sunt genuflexiuni, bench press, deadlift. Acestea trebuie efectuate în aceeași ordine ca cea scrisă, desfășurând sesiuni de antrenament de trei ori pe săptămână. Nu uitați să vă încălziți corespunzător, iar încălzirea nu este o bicicletă de exerciții sau alergare, ci aceeași mreană cu care efectuați exercițiul următor. Va fi mai bine dacă un atlet cu experiență vă va învăța tehnica de a efectua toate aceste trei exerciții principale, acest lucru va economisi timp și vă va garanta că nu vă veți răni.

Clasele de bază

La prima abordare se incalzeste corespunzator, de 15 - 20 de ori doar cu bara, fara greutati. În fiecare abordare ulterioară, adăugați 5-10 kilograme până când ajungeți la greutatea de lucru (greutatea la care „ insuficienta musculara” apare la 8-12 genuflexiuni, adică ultimele 1-2 repetări ar trebui să fie dificile). Numărul de abordări de încălzire și diferența de greutăți adăugate depind în mod natural de experiența sportivului. Abordările de încălzire nu sunt incluse în numărare; Există 5 abordări de lucru și fiecare abordare conține 8-12 repetări. Principiul antrenamentului în celelalte două exerciții este același. Numărul de seturi de lucru și repetări se va schimba în timp. Mușchii noștri sunt formați din mai multe tipuri de fibre musculare, iar antrenamentul lor variază ușor. Dezvoltarea tuturor tipurilor de fibre oferă putere maximă și creștere musculară.

Cicluri de antrenament

Ciclurile sunt tranziții ale regimului de antrenament de la un tip de fibre musculare la altul. De exemplu, te antrenezi de o lună și jumătate până la două luni în modul de repetiție 8-12 și simți că începi să încetinești în creșterea puterii. Acesta este sfârșitul ciclului, trebuie să treceți la altul. După modul 8-12, treceți la 4-8 repetări. În acest mod, este indicat să ai un partener care să te poată asigura.

După ce treci prin toate acestea, vei dobândi puțină experiență, iar tehnica de a face exercițiile va ajunge la un nivel mai avansat. nivel inalt. Într-o zi bună, de preferință într-un weekend, fiind în mare dispoziție, faceți un antrenament cu greutăți maxime în fiecare dintre cele trei exerciții de bază, numărul de repetări este de 1-2. Adică, sarcina ta și a partenerului tău este să afli care Limită de greutate puteți depăși, aceasta se numește definiția RM (maximum o singură dată). Îmbrăcați-vă puțin mai cald, astfel încât mușchii să nu se răcească între seturi, încălziți-vă corespunzător. Te vei odihni in medie 5 minute intre seturi. RM se determină de obicei după fiecare ciclu, apoi începe o pauză de la sală de o săptămână, încercați să vă relaxați corect corpul în aceste zile, mergeți la saună, vizitați un salon de masaj. Și după o astfel de odihnă, când vei veni la sală, vei simți o creștere vizibilă a forței, apoi vei începe să lucrezi din nou de 8-12 ori.

Numărul de repetări

În timp, vei începe să simți și să înțelegi de câte seturi și repetări ai nevoie pentru a face progrese continue. De obicei, pentru o persoană predispusă la subțire, este suficient un regim de 8-12 repetări. Pentru cei care sunt îndestulați și predispuși la obezitate, sunt potrivite regimuri de aproximativ 5-8 repetări. Dar nu ar trebui să iei asta ca o regulă, fiecare persoană este individuală și corpul fiecăruia este diferit. Se întâmplă că în anumite stadii de dezvoltare organismul va avea nevoie de un volum ușor diferit de repetări și abordări. Sarcina dvs. principală este să determinați strategia folosind propria experiență de încercare și eroare. Acesta este modul în care poți determina cu 100% certitudine ce se potrivește cel mai bine corpului tău. Dar principalul lucru este progresul constant al creșterii greutăților de lucru în exerciții. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să încercați să puneți mai multă greutate pe bară, ci doar vă va reduce intervalul de repetari. Dacă lucrezi în modul 8-12 repetări la toate exercițiile de bază, reglează greutatea cu care vei executa 8 repetări până la eșec, adică ultimele 2 repetări ar trebui să fie dificile. De la sesiune la sesiune, te vei strădui să faci nu 8, ci 9 repetări. Apoi cu aceeași greutate pentru 10, 11 și 12 repetări. Și când efectuați 12 repetări în fiecare abordare de lucru cu aceeași greutate, puteți adăuga deja 5 kilograme la greutatea de lucru. Și vei efectua din nou 8 repetări cu cea mai mare greutate. Aceasta este o creștere a greutăților de lucru fără a „elimina” intervalul de repetiție. Ascultă-ți corpul! Dacă ai ales un anumit regim de antrenament și este foarte eficient, atunci nu trebuie să schimbi nimic! Nici măcar nu trebuie să „sari” pentru o lungă perioadă de timp pentru un alt ciclu.

Tranziție treptată la dezvoltarea musculară detaliată

Tot ceea ce este scris mai sus poate fi numit powerlifting. După ceva timp, începeți să vă extindeți gama de exerciții. Adăugați câteva exerciții de bază, cum ar fi lungi, dips ponderate și trageri. De exemplu, rutina se poate face astfel: genuflexiuni, fandari cu mreana pe umeri, presa pe banca, dips-uri ponderate, deadlift-uri, trageri. Puteți reduce numărul de abordări la trei, deoarece timpul de antrenament se va prelungi. Apoi, treceți la un program de antrenament divizat, în care fiecare grupă musculară este antrenată o dată pe săptămână.

Culturism

Există grupuri de mușchi care sunt conectate într-un fel sau altul - aceștia sunt mușchi antagoniști care provoacă mișcare în două direcții opuse. Rutina de antrenament pe baza de antagonisti folosita cel mai des este: piept – spate; biceps - triceps. Mușchii sinergici acționează și participă la o singură mișcare: piept - triceps; spate - biceps. În timpul antrenamentului centură scapulară Tricepsul funcționează și el. Picioarele sunt antrenate într-o zi separată. De exemplu, un ciclu de pregătire poate fi compus după cum urmează:

Antagonişti

• Luni: piept, spate;
• Miercuri: coapse, mușchi suprafata spatelui coapse gambe;
• Vineri: umeri, biceps, triceps;

Sinergiști.

• Luni: piept, triceps;
• Miercuri: spate, bicepși;
• Vineri: picioare, umeri.

Încercați ambele variante și alegeți ceea ce vi se potrivește cel mai bine. Există 4 exerciții pentru fiecare grupă musculară și 4 seturi din fiecare dintre aceste exerciții. Ca rezultat, există 16 abordări pentru fiecare grup muscular. Nu scriu despre tehnica de a efectua exerciții, deoarece există o mulțime de aceste informații pe internet. Este suficient să introduceți, de exemplu, „exerciții pentru mușchii spatelui” în orice motor de căutare și vi se va prezenta materialul necesar. Va trebui să știi cât mai multe exerciții pentru mușchi specifici. Dobândiți constant experiență în tehnica exercițiilor fizice. Scopul acestui articol este să înveți să înțelegi care este esența culturismului și cât de important este progresul constant, și nu marcarea timpului într-un singur loc.

Amintiți-vă că greutățile de lucru în exerciții ar trebui să crească întotdeauna! Este imposibil fără asta! Va veni un moment in care vei executa 10 repetari in presa de banca cu o greutate de 80 kg, apoi 10 repetari cu o greutate de 100 kg, 10 repetari cu o greutate de 120 kg. Făcând antrenament de forță cu exerciții de bază, vei deveni mai puternic. Astfel, după ce ți-a crescut forța, treci deja la un antrenament de mare volum, în care fiecare grupă musculară va avea în medie patru exerciții și fiecare dintre ele va avea 4-5 abordări de lucru. Recul are loc atunci când greutățile de lucru cresc fără a părăsi intervalul de repetare. De exemplu, odată ați ghemuit 80 kg pentru 10 repetări până la eșec, când ultimele 1-2 repetări au fost dificile. După ce ai trecut de o anumită etapă, ai devenit mai puternic și deja te ghemuiești cu o greutate de 120 kg, tot pentru 10 repetări. Când faceți exerciții într-un mod de volum mare, monitorizați-vă corpul vizual, monitorizați-vă starea grăsime subcutanata, crescând volumul și rotunjimea mușchilor. De îndată ce vă simțiți blocat, treceți la un mod de forță, folosind doar genuflexiuni, presa pe bancă, deadliftși exerciții de asistență, cum ar fi trageri și scufundări.

Odihnește-te între seturi

După cum ați observat deja, culturismul se poate face în diferite moduri. Pentru unii sunt potrivite o greutate mai ușoară și mai multe repetiții, pentru alții este adevărat invers. Dar ar trebui să vă amintiți întotdeauna regulile de bază! Dacă te antrenezi pentru forță, atunci pauza dintre abordări variază de la 5 la 10 minute și uneori ajunge la 15 minute. Când faceți exerciții într-un mod de volum mare, restul dintre abordări se reduce la 1 sau 2 minute. Există, de asemenea, un mod de „pompare”, sarcina sa este de a dezvolta cât mai multe fibre musculare și de a umple mușchii care lucrează cu un flux abundent de sânge, care în acest proces îi umflă vizual foarte mult. În acest mod, restul durează strict 30 de secunde, 10-15 repetări, 4-5 exerciții pe grupă musculară, în mod natural, greutatea de lucru în exerciții este mult redusă. Recuperarea după un astfel de antrenament este întârziată. Încercați toate schemele scrise mai sus, nici un singur antrenor sau instructor nu poate determina cu ochi ce este mai eficient pentru dvs. Profesionalismul culturismului constă în înțelegerea independentă a aspectelor care obligă mușchii să crească este un sport solitar! Ceea ce este important aici este concentrarea extremă și o senzație clară a sarcinii asupra mușchilor în timpul exercițiilor. Nu este nevoie să faci totul fără gânduri! Învață să prinzi tensiunea în fiecare mișcare, înconștient mereu încordează-ți mușchii în timpul mișcărilor.

Limitați sarcinile

După ce stăpânești multe exerciții, te sfătuiesc să încerci să antrenezi fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, acesta este deja antrenament zilnic (cu excepția duminicii). Ceea ce ai antrenat luni, miercuri și vineri, vei antrena luni, marți, respectiv miercuri, iar joi ciclul începe din nou. Mulți sportivi vor spune că acest lucru este greșit, spun ei, puteți să vă supraantrenați mușchii, iar procesul de dezvoltare musculară se va opri și puteți chiar să pierdeți masa musculară. Desigur, este foarte stresant să te antrenezi în fiecare zi. Dar vă spun un lucru: lucrând fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, în timp ce mâncați corect și vă recuperați corect, veți observa rezultate imediate! La urma urmei, puteți reduce sarcina oricând.

Absolut toți oamenii s-au gândit să-și transforme corpul cel puțin o dată în viață. Unii au început imediat să se îndrepte spre obiectivul lor, în timp ce alții au petrecut câteva luni întinși pe canapea imaginându-și cum se plimbă pe plajă și își flectau mușchii, iar toți oamenii îi acordau atenție. Toți acești oameni au un lucru în comun - vor să depună mai puțin efort pentru a-și atinge scopul.

In caz de activitate fizica, aceasta este munca corporală acasă. Astăzi voi și cu mine vom vorbi despre asta . Vă vom prezenta cel mai mult în atenția dumneavoastră exerciții eficiente pentru antrenamentul corpului acasă. Merge!

Cum să construiești rapid mușchi acasă

Mai întâi, să ne dăm seama ce semnificație dau oamenii cuvântului pump up? Răspunsul este simplu - oamenii nu trebuie să aibă prea multe muschi mari, și greutatea de lucru în exerciții. Tinerii își doresc ca brațele, spatele, pieptul și abdomenul să fie bine dezvoltate. La urma urmei, acești mușchi sunt cei care atrag atenția sexului frumos ca un magnet.

Și fetele vor să aibă Picioare frumoase și elastic, fese delicioase. La urma urmei, asta este exact ceea ce băieții nu își pot lua ochii de la ochi. Mai mult, exerciții pentru muschii pectorali poate face sânii unei femei mai tonifiați.

Pentru a obține astfel de rezultate, nu este necesar să vizitați sala de sport. La urma urmei, majoritatea mișcări de bazăîl putem imita acasă. Pentru asta avem nevoie de:

1. Dorința ta irezistibilă de a obține un corp frumos.
2. Bara orizontala.
3. Baruri.
4. Rucsac.
5. Haltere sau greutăți.

Acum s-ar putea să ai o întrebare, dar de ce ai nevoie de gantere, pentru că poți face exerciții cu propria greutate? Răspunsul este simplu. Pentru a construi un corp rupt, mai întâi trebuie să câștigi o anumită cantitate de masă musculară. După cum știți, pentru a crește volumul muscular, abordările exercițiilor ar trebui să fie grele. Adică, într-o singură abordare, ar trebui să puteți face nu mai mult de 12 repetări. Dacă ați reușit să faceți mai mult, atunci este timpul să vă creșteți greutatea de lucru.

În multe exerciții, ganterele și kettlebell-urile vă vor servi drept greutăți, astfel încât să puteți, de exemplu, să faceți mai puține trageri. Dar fiecare astfel de tragere va fi mult mai eficientă decât cu propria ta greutate.

Așadar, pentru un lucru corporal de înaltă calitate trebuie să faceți următoarele exerciții:

1. Tracțiuni pe bara orizontală cu diverse prinderi.
2. Flotări cu diferite poziții ale mâinii.
3. Verticală și prese orizontale gantere sau greutăți.
4. Îndoirea și extinderea brațelor cu gantere.
5. Genuflexiuni cu un singur picior.
6. Tot felul de exerciții abdominale.

Să vorbim mai detaliat despre cum să pompați acasă.

Program de antrenament

Vom construi complexul de antrenament după următoarele principii:

Nu poți merge nicăieri fără bară orizontală și bare paralele. Dacă vrei cu adevărat să fii plin, atunci rezolvă această problemă. În primul rând, aproape fiecare curte are bare orizontale și paralele. Plimbați-vă prin zonă și găsiți site-ul care este cel mai convenabil pentru dvs. În al doilea rând, vom avea nevoie de fier. Așadar, nu vă zgâriți și cumpărați o pereche de gantere sau greutăți. Pentru a economisi în această chestiune, cumpărați scoici care nu sunt în interior magazine de sport, dar prin reclame pe internet.

Cu siguranță acum aveți o întrebare: ce să faceți când vine iarna? Cel mai cea mai bună opțiune- achiziționați o bară orizontală suspendată și bare paralele pentru casă. Costul total al ganterelor, bara orizontală și barele paralele, nu vor depăși 5 mii de ruble. Aceasta corespunde costului unui abonament de două luni la sălile de sport din marile orașe.

Cel mai probabil, nu aveți această sumă în acest moment. Prin urmare, începeți antrenamentul pe bara orizontală și pe barele inegale în primăvară. Veți avea la dispoziție aproximativ cinci luni până când este frig să vă antrenezi afară în toamnă. Într-o astfel de perioadă de timp puteți acumula cu ușurință 5 mii de ruble. Dacă vrei cu adevărat să construiești mușchi, atunci aceasta nu va fi o problemă pentru tine. Amintiți-vă, atingerea oricărui obiectiv necesită bani.

Acum, să vorbim direct despre programul de antrenament:

Ziua întâi - antrenament pentru împingerea grupelor de mușchi:

1. Presă cu gantere întinsă pe scaune - 3 seturi de 10-12 repetări.
2. Presă cu gantere sau kettlebell în picioare - 3 seturi de 10-12 repetări.
3. Dips - 3 seturi de 10-12 repetări.
4. Flotări setare medie mâini - 2 seturi de 10-12 ori.

În această zi îți ridici pieptul, partea din față muschii deltoizi, și triceps. Aceștia sunt mușchii care împing.

Ziua a doua - antrenarea mușchilor de tragere:

În această zi pompați toți mușchii spatelui, bicepșii, deltoizii din spate și mijloc. Aceștia sunt mușchii care se încordează când tragi de ceva.

Ziua a treia - antrenarea mușchilor picioarelor:

1. Genuflexiuni cu un singur picior - 3 seturi de 10-12 repetări.
2. Fante cu gantere - 3 seturi de 10-12 repetări.
3. Ridicari de gambe cu gantere - 3 seturi pentru maxim repetari.

Nu veți putea crește foarte mult volumul muscular al picioarelor acasă. Odată ce te poți ghemui pe un picior de mai mult de 12 ori, se va rezolva doar relieful picioarelor.

După cum ați observat, aproape toate exercițiile indică 10-12 repetări per abordare. Aceasta înseamnă că nu puteți face mai multe repetări pe set. De exemplu, dacă poți face doar 6 trageri, atunci fă atâtea. De-a lungul timpului, pe măsură ce începeți să faceți mai mult de 12 tracțiuni, începeți să adăugați greutate suplimentară pentru a face un număr mic de repetări.

Restul dintre seturi va fi diferit pentru fiecare. Principalul lucru este că în timpul pauzei respirația este complet restabilită. Abia după aceasta puteți trece la următoarea abordare.

La sfârșitul fiecărui antrenament, trebuie să-ți ridici abdomenul. Efectuați ridicări de trunchi și ridicări de picioare, câte 3 seturi din fiecare exercițiu. Numărul de abordări nu este atât de important aici. Punctul cheie este o senzație puternică de arsură în mușchii abdominali. Odată ce simți arderea, trebuie să mai faci 15-20 de repetări, apoi să faci o pauză. Nu trebuie să vă odihniți mai mult de un minut între seturi. Abdominalii adoră antrenamentele intense.

La sfârșitul antrenamentului, trebuie să efectuați exercițiul cu scândură. Arata cam asa:

Este necesar să stați în această poziție până la eșec. Când începi să tremurați și simțiți o senzație de arsură în toți mușchii corpului, acest lucru este foarte bine. Trebuie să-ți iei voința într-un pumn și să stai până te prăbuși pe podea. La urma urmei, în astfel de momente se naște puterea reală.

De ce sa faci acest exercitiu? Faptul este că atunci când te antrenezi în sală, faci performanță exerciții de bază Cu la scară mare. Pe lângă pomparea grupurilor de mușchi țintă, aceste exerciții pompează și mușchii stabilizatori și, cel mai important, accelerează foarte mult anabolismul . La urma urmei, în timpul unor astfel de exerciții Absolut toți mușchii corpului tău lucrează, iar acest lucru este foarte important pentru a câștiga masa musculară.

Exercițiul cu scânduri are aproximativ același efect asupra corpului tău. Principalul lucru este să nu stai prea mult timp. Când poți să ții mai mult de două minute, trebuie să agăți pe spate un rucsac care conține discuri cu gantere. Trebuie să fie foarte greu pentru tine. Acest lucru poate suna înfricoșător, dar ce rezultate vei obține! Pe lângă un corp excelent, vei primi cele mai puternice calități morale și volitive!

La fiecare 6-8 săptămâni, trebuie să iei o săptămână de pauză de la antrenament. Corpul are nevoie de odihnă!

Ce rezultate poți obține?

Aș dori să spun imediat cititorului motivat că nu este nevoie să așteptați rezultate rapide. Vei putea observa primele schimbări în corpul tău în câteva săptămâni. Puteți conta pe creșterea tuturor mușchilor la nivelul dorit abia după un an de antrenament.

Dacă urmați programul de antrenament oferite mai sus, vei obține următoarele rezultate într-un an:

Concluzie

În concluzie, aș vrea să spun despre beneficii somn sănătosși nutriție. Trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi și să mănânci alimente proteice. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, precum și să construiți mult mai rapid corpul la care visați de atâta timp!