Exerciții pentru a pompa mușchii spatelui unei fete acasă. Cum să pompați mușchii spatelui unei fete acasă și în sală. Exerciții fără greutăți

Picioare puternice iar fesele pompate la fete sunt indicatori ai unui corp antrenat. Dar pentru a purta cu îndrăzneală rochii cu un decolteu deschis în spate și pentru a ține capul sus, trebuie să-ți ridici spatele și centură scapulară. Forma impecabilă a bicepșilor și deltelor lui Michelle Obama sau Jessica Biel este un exemplu al cât de minunat arată ținutele pe figuri proporționale.

Există și alte motive care te încurajează să alegi un set de exerciții pentru pomparea spatelui acasă și să începi să-ți modelezi corpul. Rânduri, scratch-uri și îndoituri:

1. întărește țesutul conjunctiv și osos;
2. îmbunătățirea mobilității articulațiilor încheieturii mâinii, umerilor și șoldului;
3. previne dezvoltarea osteoporozei;
4. crește procentul de masă uscată.

Mușchii puternici țin umerii întoarse și îndreptă postura, făcând persoana să pară mai înaltă și silueta mai zveltă.

Antrenamentul propus de 30 de minute pentru mușchii spatelui acasă include tehnici sigure care pot corecta problemele estetice. Ei lucrează masa musculară, inclusiv:

• trapezoidal;
• în formă de diamant;
• lats;
• erector al coloanei vertebrale;
• capete duble ale mâinilor.

Începeți cu abdomene.

1. Întinde-te și împreunează-ți mâinile îndreptate.
2. Strângându-ți mușchii de bază, ajutându-te cu mâinile, ridică umerii de pe podea.

Faceți practica mai dificilă încercând să vă ridicați toate membrele în același timp. (8x3).

Rotații pentru corectarea posturii

1. Așează-te și încrucișează-ți picioarele.
2. Conectați-vă mâinile, plasați-le în spatele șoldurilor și apoi întoarceți-vă corpul.
3. Îndreptați-vă spatele, faceți o pauză, reveniți la IP.
4. Duplicați mișcările pentru partea opusă 10x3.

Curba pelviană inversă întinde perfect abdomenul și muschii coapsei, aliniază coloana vertebrală.

1. Stați pe podea, îndoiți genunchii, fixați-vă ferm picioarele.
2. Lăsați mâinile într-o poziție liberă.
3. Strânge-ți fesele și abdomenul, ridică-ți pelvisul cât mai sus posibil, aliniază-ți corpul într-o linie.
4. Ține-te în vârf pentru câteva secunde și coboară încet (12x3).

Complicaţie:în poziția de sus, extinde un picior în partea de sus și atârnă în această poziție 10 secunde (6x4).

Pasăre care se înalță

Antrenamentul spatelui acasă pentru fete implică efectuarea de practici pentru îmbunătățirea coordonării și ameliorarea spasmelor musculare.

1. Pune-te în patru labe, odihnește-ți mâinile pe podea.
2. Strânge-ți abdomenul și trage-ți stomacul spre coloana vertebrală.
3. Acum îndreptați-vă membrul stâng înapoi, mana dreapta redirecţiona.
4. Avântă-te în zbor timp de 5 secunde.

Repetați pentru cealaltă parte. La complica tehnica, rămâi în greutate de 2 ori mai mult.

Placă laterală

Practicarea cu accent pe antebraț va ajuta o fată să-și ridice spatele acasă.

1. Întindeți-vă pe partea stângă, sprijiniți-vă greutatea corpului pe cot, sprijiniți-vă pe degetele de la picioare sau pe arcul piciorului drept și aliniați-vă corpul într-un șir. Asigurați-vă că cotul nu iese din spatele umărului.
2. Rămâneți în această poziție timp de 40 de secunde.

Repetați de 3 ori. La fiecare antrenament, crește timpul prin înghețare până la 2 - 3 minute.

Pentru sarcina finala îndoiți-vă în talie și sprijiniți-vă de palma brațului drept, în timp ce ridicați și coborâți piciorul.

Cele mai bune exerciții cu gantere pentru a-ți întări spatele

Mușchii pompați cu echipament în mâini îmbunătățesc postura și întăresc armura musculară.

Unilateral îndoit peste rând

Pompează masa musculară a spatelui, îndreaptă umerii și încarcă relativ coloana vertebrală.

1. Luați proiectilul în mâna dreaptă, mergeți la bancă.
2. Puneți genunchiul stâng îndoit pe el și sprijiniți-vă mâna liberă pe marginea suportului.
3. Coborâți mâna cu aparatul în jos și efectuați ridicări cu cotul mutat în lateral. Concentrați-vă pe lucrul activ al omoplaților.

Repetați de 15 ori și schimbați mâinile. Mai faceți 2 seturi.

Cum să pompați spatele unei fete trăgând greutăți la centură

1. Stați drept, luați gantere în mâini, îndoiți genunchii.
2. Îndoiți-vă partea superioară a corpului paralel cu podeaua, simțiți tensiunea în partea inferioară a spatelui și a ischiochimbilor.
3. Trageți ganterele vertical spre stomac. Țineți o clipă, apoi coborâți-vă cât mai jos pentru a întinde mușchii adânci.

Tine minte că unghiul de înclinare determină zona de lucru a spatelui. Dacă spatele tău este orizontal față de podea, lats-ul tău va primi sarcina țintă. Dacă deformarea nu este suficient de adâncă, centura scapulară este pompată. Optimal considerați unghiul ca fiind de 45 de grade (12x3).

Creșterea scoicilor în timp ce stați și stând în picioare

1. Stați pe un scaun cu picioarele împreună.
2. Aplecați-vă, coborâți mâinile cu gantere de-a lungul tibiei.
3. Îndoiți coatele, întoarceți-vă palmele una spre alta.
4. Aduceți omoplații împreună și întindeți-vă brațele pe orizontală.

Faceți același lucru din poziție în picioare. Aplecați-vă înainte, coborâți brațele cu greutăți, apoi întindeți-le în lateral și în spate. Complet 10x3.

Exerciții pentru partea superioară a spatelui pentru fete acasă

Exercițiul nr. 1

1. Ridicați greutăți cu o greutate de până la 5 kg.
2. Înclinați-vă corpul în timp ce vă îndepărtați piciorul stângînapoi și trageți cojile la piept.
3. Faceți 20 de mișcări și schimbați membrele.

Folosirea unui suport sau a podelei vă va ajuta să vă pompați spatele acasă și să vă întăriți tricepșii.

Exercițiul nr. 2

1. Ține proiectilul în mâna dreaptă și cu genunchii îndoiți ajunge la piciorul stâng.
2. Îndreptați-l, împingeți-l în sus și repetați.

După 12 ori, schimbați mâinile.

Exercițiul #3

1. Luați o poziție uniformă. Țineți ganterele cu palmele îndreptate înainte.
2. Aduceți-le la umeri, aliniați-vă mâinile pe o linie dreaptă, mai jos (12x4).

Exerciții pentru partea superioară a spatelui acasă pentru femei in format video:

Nu există sfaturi speciale despre cum să pompați spatele unei fete în natură. Conversațiile despre cum să îmbunătățiți postura și să nu creșteți volumul mușchiului latissimus dorsi se referă mai mult la balet decât la antrenament de forta. Așadar, dacă nu vă plac cu disperare mușchii dezvoltați, iar prin „pump up” vă referiți la ceva precum îmbunătățirea posturii sau scăderea de grăsime, este mai bine să apelați la alte mijloace decât fitness-ul de forță. Dacă ușurarea și volumul nu sunt tabu, puteți folosi tehnici testate în timp.

Exerciții pentru mușchii spatelui în sală și acasă

Pentru a-și pompa spatele în sală, fetele folosesc de obicei aproximativ următoarele complexe:

• tragere pe bara orizontală;
• tracţiune bloc superior la clavicule (sau la partea de sus a pieptului);
• aducerea blocului inferior la talie în poziție șezând;
• exerciții cu greutăți libere - mrenă cu vâsle și gantere la centură, pulovere.

Acasă, nu mai sunt multe opțiuni - o bară orizontală pentru trageri și toate variantele de a aduce mreana în abdomenul inferior într-o poziție înclinată. Prima mișcare este considerată de bază și merită să învățați să o executați, chiar dacă nu este ușor. Unii oameni înlocuiesc exercițiul de tragere în gravitron - ajută la lucrul lats și la îmbunătățirea posturii, dar, spre deosebire de varianta clasica, nu angajează centrul corpului și nu reprezintă o prevenire a lordozei.

Principiul cum să pompați mușchii spatelui la fete nu este mult diferit - trebuie să efectuați până la 12 abordări pe grupă musculară cu greutate de lucru și să adăugați oboseală musculară. Pentru începători, este mai ușor să folosești modurile clasice - nu mai mult de 8-12 repetări per set.

Diverse trucuri pe tema „slăbiți pe spate și scăpați de părțile laterale din interior Sală de gimnastică„De obicei se termină cu antrenament de mare repetare. Dar cu o tehnică suficient de slabă, poate fi și periculos pentru toracic coloana vertebrală, iar pentru articulațiile umărului, deoarece se realizează într-o manieră oscilantă fără un control suficient. În general, merită să renunți la experimente de acest fel până când tehnica este dezvoltată.

Este necesar deadlift ca o fată să-și ridice spatele? În cazul în care nu există contraindicații de sănătate pentru implementarea sa, iar tehnica a fost dezvoltată, aceasta va ajuta la creșterea masei și volumului muscular. Dar în acest caz vorbim despre o mișcare clasică cu tehnică bună, și nu despre deadliftul românesc, în care accentul este mutat pe suprafata spatelui coapse și fese.

Important: dacă aveți osteocondroză sau curbură a coloanei vertebrale, o serie de mișcări pot fi contraindicate. Rândurile îndoite sunt înlocuite cu aceleași mișcări, dar din poziție culcat cu fața în jos pe o linie dreaptă sau banc înclinat. Sunt posibile tragerile, dar balansarea și kipping-ul ar trebui excluse complet.

Pompați-vă spatele fără trageri

În antrenamentul feminin, totul se reduce de obicei la incapacitatea începătorului de a efectua tocmai această mișcare. Mulți îl consideră inaccesibil din punct de vedere fiziologic, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Începătorii pot învăța să facă trageri și să le facă drept priză largă.

Este important să abordați treptat stăpânirea mișcării. Ar trebui să începeți cu versiunea „paralelă” sau „australiană”, progresând treptat la trageri negative și complete.

Este împingerea blocului superior un înlocuitor complet trage în sus? Nu, pentru că nu funcționează mușchi transversal presa. Cu toate acestea, chiar și lucrând numai în simulatoare, puteți îmbunătăți semnificativ forma mușchilor, vă puteți câștiga putere și vă puteți pregăti pentru mișcări mai complexe. Participarea la anumite sporturi - tenis, înot, exerciții - le va ajuta pe fete să-și ridice spatele. acrobații sportive si gimnastica.

Pentru cei care fac exerciții din motive de sănătate, este logic să suplimenteze munca în sala de sport cu cel puțin lecții generale de dezvoltare în piscină pentru a-și atinge obiectivul mai repede și cu cea mai mică cantitate de energie risipită.

Spatele tău este nucleul și cadrul corpului tău. Include un număr mare de mușchi care trebuie dezvoltați și încărcați periodic cu muncă pentru a corecta postura și a crea figura frumoasaîn general. Antrenamentul spatelui are o serie de beneficii suplimentare, precum: îngustarea vizuală a taliei, creșterea forță fizică, prevenirea scoliozei, radiculitei, osteocondrozei, cresterea tonusului si a activitatii zilnice, scaparea de oboseala si dezvoltarea flexibilitatii. Tehnica de exerciții despre cum să pompați spatele unei fete este ușor de învățat pe cont propriu, așa că dacă nu aveți timp să mergeți la sală, vă puteți antrena spatele acasă.

Din ce mușchi este format spatele?

Ele sunt împărțite în două grupe: profunde și superficiale . Primele constau din:

1. Mușchii spinoși transversali (oferă mișcarea coastelor). La rândul lor, acestea includ: manșete rotatoare, mușchi multifiduși și semispinali.
2. Mușchii extensori (oferă mișcarea trunchiului). Aceștia sunt, în primul rând, mușchii longissimus și iliocostalis.
3. Mușchii centurii.
4. Mușchiul erector al coloanei vertebrale (cel mai puternic și cel mai important pentru că ține corpul în poziție verticală).

Mușchii rotatori sunt împărțite în rotatori cervicali și lombari. Datorită lor, ne putem roti capul sau corpul în consecință. Mușchii multifiduși sunt implicați în extensia lombară. Iliocostalisul este atașat de toată coloana vertebrală și coaste; ea este ca mușchiul lungissimus, responsabil pentru „dreapta” coloanei vertebrale.

Mușchii responsabili de postură

Mușchii superficiali sunt, în primul rând:

1. Mușchii latissimus („aripi”). Ei efectuează tot felul de mișcări ale mâinii.
2. Mușchii patrulați regiunea lombară- sunt responsabile pentru îndoirea corpului în lateral.
3. Mușchii romboizi. Reglează mișcările omoplaților.

Superficial include șimuschii trapezi. Sunt implicați în mișcarea omoplaților, a capului și a gâtului.Ele sunt adesea numite pur și simplu „trapez”deoarece au o formă asemănătoare. Trapezul este împărțit în părți superioare, inferioare și mijlocii. Dar în timpul antrenamentului intens, cel de sus este cel mai clar vizibil. Când te apleci, partea superioară este constant sub tensiune, de unde natura durerilor de cap constante. De aceea este foarte important să faci exerciții pentru a obține o postură dreaptă.

Exerciții simple pentru spate pe care o fată le poate face acasă

Pentru a vă pune în ordine postura, vă scuturăm spatele folosind „baza” celor mai multe exerciții utile. Acestea includ „rândică”, „barcă” și „pod”. Și pentru a construi mușchii, ar trebui să faci exerciții de antrenament cu greutăți. Luate împreună, acesta este un instrument puternic pentru alinierea posturii, al cărui rezultat este spate frumos si umeri, talie subtire, sani spectaculosi.

Exercițiu de pod cu accent pe omoplați pentru a vă pompa spatele

De ce se face referire la „pod” ca exerciții de bază? Are ca scop dezvoltarea muschii profundi, ameliorează durerea și tensiunea coloanei vertebrale. Dar nu uitați că înainte de orice „bază” trebuie să vă încălziți pentru a elimina posibilitatea rănirii. Pentru a vă încălzi, efectuați mai multe abordări de rotire a trunchiului, aplecarea în lateral, săriturile și ghemuiturile vor fi utile.

Tehnica de executare a unei punți cu accent pe omoplați:

1. Întindeți-vă pe spate așa cum se arată în imagine: picioarele îndoite, sprijinite pe picioare și pe omoplați.
2. Așezați-vă brațele exact de-a lungul corpului.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați ușor corpul, încercând să ridicați pelvisul cât mai mult posibil.
4. Țineți poziția timp de câteva secunde.
5. Pe măsură ce inhalați, coborâți încet corpul și, după o scurtă pauză, repetați exercițiul.

Număr de abordări: 3 x 20–25 repetări.

„Pont” cu accent pe mâini

Pentru începători, acest exercițiu poate fi un test dificil de flexibilitate. Dar nu-ți face griji, după câteva antrenamente vei reuși. Dacă ți-e frică să nu te rănești, folosește un fitball ca suport.

Cum este util un pod sprijinit manual? Acționează eficient asupra mușchilor extensori, îi întărește și îi tonifică. Previne deplasarea vertebrelor și dezvoltarea scoliozei și osteocondrozei. „Podul” poate fi efectuat din poziție culcat pe podea sau din poziție verticală (nivel mai avansat). Alegeți opțiunea care vă este confortabilă și accesibilă acum.

Cine poate face acest exercițiu? Puntea este utilă fetelor și femeilor de toate vârstele pentru a preveni bolile asociate cu curbura coloanei vertebrale.

„Pont” dintr-o poziție culcat:

1. Întindeți-vă confortabil, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.
2. Ne îndoim brațele la coate, ne punem palmele lângă umerii noștri cu degetele îndreptate spre noi înșine.
3. Pe măsură ce expirăm, ne ridicăm, îndreptându-ne pe cât posibil brațele și picioarele. Încercăm să ne îndoim uniform, fără o îndoire puternică în partea inferioară a spatelui.
4. Daca ai nivel bun flexibilitate, încercați să vă îndreptați picioarele până la capăt și împingeți-vă pieptul înainte, extinzându-l și mai mult.
5. Pe măsură ce inspirăm, ne coborâm cu grijă, începând să ne plasăm nu în vârful capului, ci pe top parte spatele.
6. Repetăm ​​podul de 3-4 ori, încet, și monitorizăm cum ne simțim.

Video: Cum să stai pe pod. Exerciții pentru flexibilitate

„Pont” cu fitball:

1. Întinde-te pe spate pe un fitball.
2. Aruncă-ți capul și brațele pe spate, odihnește-ți palmele pe podea.
3. Pe măsură ce expirați, încercați să vă ridicați corpul și să urmați recomandările descrise în versiunea anterioară a exercițiului.
4. Pe măsură ce inhalați, reveniți cu atenție la fitball.
5. Faceți exercițiul de 3-4 ori.

Tehnica de executare a unei „poduri” cu un fitball

Nivel „Pro” - „punte” dintr-o poziție în picioare:

1. Stând pe picioare drepte, ridicăm brațele în sus, întinzându-ne tot corpul în spatele lor.
2. Îndoiți-vă încet înapoi în etape, îndoind ușor genunchii.
3. Coborâți ușor mâinile pe podea.
4. Menținem poziția pentru un timp confortabil.
5. Pentru a sta în picioare, ne transferăm greutatea corpului pe degetele de la picioare, ne putem îndoi puțin mai mult genunchii și ne întindem pelvisul înainte și în sus. La final, mâinile se ridică.
6. Ne odihnim și puteți repeta exercițiul.

Faceți acest exercițiu numai dacă aveți încredere în abilitățile și tehnica corectă.

Video: Cum să faci un pod dintr-o poziție în picioare

Strânge-ți spatele acasă - un exercițiu eficient cu barca

„Barca” vă antrenează spatele, abdomenul și umerii în același timp. Acest exercițiu îmbunătățește circulația sângelui, întărește coloana vertebrală și, printre altele, promovează îndreptarea acesteia și, de asemenea, reduce durerea în osteocondroză. Principalul avantaj este ușurința de implementare și absența cerințelor pentru antrenamentul gimnastic special:

1. Întinde-te pe burtă cu brațele întinse în fața ta.
2. Conectați sau lăsați picioarele drepte depărtate la lățimea șoldurilor.
3. În timp ce expirați, ridicați brațele în același timp, cufăr si picioare. Stomacul rămâne pe podea. Încercați să-l păstrați pe un ton ușor tot timpul, nu vă ridicați în timp ce inhalați, umflați-vă stomacul.
4. Întindeți-vă brațele și picioarele și înghețați în poziția cu barca pentru câteva secunde.
5. Pe măsură ce inspiri, relaxează-te.

Numărul optim de abordări: de 5-7 ori.

„Barca” este un exercițiu special pentru corpul feminin. Vă permite nu numai să vă întăriți mușchii spatelui, ci și să vă faceți șoldurile mai elastice, să vă reduceți dimensiunea taliei, să creați abdomene sculptate și să normalizați ciclul premenstrual.

Exercițiul de „înghițire” vă va ajuta să vă întăriți spatele.

Super-exercițiul „înghițire” acționează asupra mai multor mușchi ai spatelui deodată: extensori, mușchi latissimus, deltoizi. Daca vrei sa iti dezvolti in continuare spatele cu gantere, atunci randunica este o excelenta pregatire musculara. Există mai multe opțiuni pentru exercițiu: din poziție în picioare, din genunchi, cu mingea. Toate se bazează pe capacitatea de a menține echilibrul. În acest fel, mușchii diferitelor părți ale corpului, inclusiv spatele, sunt încordați, se formează o postură uniformă, iar coloana vertebrală este îndreptată. În muncă sunt incluși mușchii mici implicați în stabilizare, care în exerciții standard lucrează rar sau puțin.

1. Stând pe o suprafață plană, întindeți brațele în sus.
2. Ridică un picior de pe podea și începe să te apleci, astfel încât brațele tale și acel picior să formeze o linie dreaptă în orice moment. Privește în fața ta, mișcând treptat privirea în jos pentru a-ți menține mai ușor echilibrul.
   
3. Fixați poziția într-o poziție în care brațele și picioarele sunt încă în linie, în mod ideal, ar trebui să fie paralelă cu podeaua;
4. După 8-9 secunde, schimbați picioarele.

Număr de abordări: 4 pe picior.

„Rândunica” cu accent pe genunchi este o variantă simplă a clasicului „rândică”. Aici se antrenează și mușchii spatelui, abdomenului și feselor în același timp, dar menținerea echilibrului este mult mai ușoară. Exercițiul este perfect pentru începători.

1. Pune-te în genunchi și sprijină-te de ambele mâini. Încheieturile tale ar trebui să fie sub umeri, genunchii sub fese.
2. Întindeți-vă piciorul stâng și brațul drept paralel cu podeaua.
3. Trageți-le în direcții opuse și în același timp ușor în sus.
4. Bazinul și stomacul nu se prăbușesc - menține un centru puternic.
5. Țineți poziția timp de 15-20 de secunde și repetați exercițiul pe celălalt braț și picior.

Efectuați 3-4 „înghițiri” pe fiecare parte.

„Înghițiți” cu fitball:

1. Luați o minge de gimnastică în mâini și ridicați-o deasupra capului.
2. Ridică un picior de pe podea și începe să te apleci, ținând trunchiul, brațele și piciorul ridicat în linie. Țineți poziția în care corpul și brațele rămân ușor deasupra paralele cu podeaua.
3. Rămâneți în această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
4. Repetați pe celălalt picior.

Efectuați 4 repetări pe fiecare parte.

„Înghițiți” cu minge de gimnastică Angajează mai activ partea superioară a spatelui. Când sunt efectuate, circulația sângelui și bunăstarea generală a corpului se îmbunătățesc, se dezvoltă plasticitatea și flexibilitatea.

Exerciții pentru spate cu greutate suplimentară: folosirea ganterelor

Pentru a activa creșterea musculară, trebuie să efectuați exerciții pentru spate cu fier și să creșteți constant sarcina în viitor. Numai cu ajutorul unei greutăți suplimentare puteți schimba semnificativ forma spatelui. Dacă scopul tău nu este doar să-ți îndrepti postura și să-ți întărești mușchii, ci să creezi o siluetă ca fetele din categoria bikini fitness, atunci ganterele ar trebui să fie ale tale cei mai buni prieteni! Luați în considerare un set de exerciții cu gantere.

Ridicarea bratelor in lateral

Echipament necesar: două gantere.

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Îndoiți-vă până aproape paralel cu podeaua.
2. Brațele tale cu gantere ar trebui să rămână verticale în fața ta, dar umerii ar trebui să fie tonifiați: nu permite ganterelor să le tragă liber în jos. Coatele ușor îndoite.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele în lateral, astfel încât să fie la același nivel cu umerii, dar nu mai sus.

Număr de abordări: 3–4, 10–12 repetări.

Rând cu gantere pe genunchi

Pentru a lucra lats și muşchiul deltoid, faceți rânduri cu gantere cu accent pe un genunchi. Acest exercițiu necesită o tehnică precisă, încercați să-l efectuați cât mai static posibil: singura mișcare este să vă trageți brațul în sus de la gantere.

1. Alegeți un suport confortabil - un scaun sau o bancă.
   
2. Așezați genunchiul cel mai aproape de suport pe acesta și apucați marginea suportului cu mâna.
3. Luați gantera în mâna liberă.
4. IMPORTANT! Nu vă arcuiți spatele!
5. Pe măsură ce expirați, începeți să ridicați haltera în sus, îndoind cotul.
   
6. Pe măsură ce inspirați, întoarceți mâna în poziția inițială.

Număr de abordări: 3, număr de repetări: 10–12.

Rând dublu cu gantere

La beneficii acest exercițiu pot fi atribuite încărcătură bună si siguranta. Majoritatea mușchilor spatelui sunt sub tensiune, dar puține articulații sunt implicate. Acest tip de deadlift înlocuiește mai multe aparate de exercițiu simultan și poate fi efectuat acasă.

1. Înclinați-vă corpul înainte cu aproximativ 45 de grade și îndoiți genunchii.
2. Pune-ți mâinile cu gantere în fața ta.
3. Expiră în timp ce ridici ganterele, mișcându-ți coatele înapoi.
4. Inspirați în timp ce readuceți ganterele în poziția inițială.

Deadlift pe picioare drepte

Se mai numește și rândul cu mreană cu picioare drepte sau cu gantere deadlift. Acasă, ganterele sunt cel mai des folosite, nu există o diferență semnificativă între primul și al doilea (ambele sunt excelente pentru acest exercițiu). Cu toate acestea, atunci când vâsliți gantere, este important să monitorizați locația acestora în spațiu. Ar trebui să fie la același nivel - acesta este un lucru și paralel cu podeaua - sunt două lucruri. În acest caz, se lucrează partea inferioară a spatelui.

1. Imaginați-vă că două gantere sunt un întreg. Luați-le cu ambele mâini și plasați-le la același nivel în fața șoldurilor.
2. Genunchii, în ciuda numelui rândului, ar trebui să rămână ușor îndoiți, astfel încât să nu vă răniți ligamentele.
3. Spatele este drept, privirea este îndreptată înainte.
   
4. Pe măsură ce inspiri, coboară brațele cu ganterele în jos, fără să te ghemuiești, ci doar înclinând corpul. Dacă flexibilitatea permite, aduceți ganterele la mijlocul tibiei. Dacă spatele se rotunjește sau genunchii se îndoaie înainte de această poziție, opriți-vă într-un punct mai înalt.
   
5. După o scurtă pauză, expirați și ridicați-vă corpul într-o poziție verticală.

Număr necesar de abordări: 3–4, număr de repetări: 10–12.

Acest exercițiu va fi cel mai eficient pentru pomparea mușchilor trapezi. Facem 3 seturi a câte 10 repetări. Cu toate acestea, fetele nu ar trebui să folosească în exces ridicarea din umeri, deoarece pot crea un spate excesiv de masiv.

1. Mâinile cu gantere sunt întinse de-a lungul corpului pe părțile laterale ale acestuia.
2. Doar umerii tăi funcționează: ridică-i - expiră, coboară umerii - inspiră. Mișcarea este similară cu o ridicare normală din umeri.

Nici unul mișcări circulare Nu o permitem, asta poate duce la accidentare, urmati tehnica!

Poziția dreaptă va reda sănătatea corpului tău. Antrenamente frecvente va întări mușchii nu numai ai spatelui și ai spatelui, ci și ai abdomenului, șoldurilor și picioarelor. Includeți exercițiile descrise în programul dvs. de antrenament acasă astăzi pentru a arăta 100% mâine.

Specificul spatelui feminin constă în faptul că rezultatul procesului de pompare a mușchilor corespunzători nu ar trebui să fie atât o creștere semnificativă a masei musculare pe o anumită parte a corpului, ci mai degrabă un aspect estetic, de relief al muschii spatelui. Pentru a face acest lucru, trebuie să eliminați grăsimea din spate, să creșteți ușor masa musculara pe o anumită parte a corpului (nu va funcționa foarte bine din cauza caracteristicilor fiziologice ale acestor mușchi) și crește ușurarea. Pentru a clarifica modul în care vă pompați mușchii spatelui, puteți specifica că pentru aceasta sunt folosite exerciții de forță și cardio. Primele sunt efectuate cu sarcina maximă posibilă sub formă de gantere și alte dispozitive, iar cardio - pentru a crește ușurarea, se efectuează de maximum de ori, dar cu greutate redusă.

Puteți face antrenament de forță într-o zi, cardio alta și vă odihniți în a treia. Antrenamentul de putere exercițiile pentru spate se pot face în sală sau acasă folosind un expander, gantere și bară orizontală (dacă este disponibilă). Se crede că ganterele sunt destinate brațelor, dar acest lucru nu este în întregime adevărat și puteți clarifica cum să vă pompați spatele cu gantere. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă poziționați trunchiul orizontal pe podea, dar ușor înclinat. Acasa poti folosi doua taburete: primul se sprijina cu o mana, iar al doilea se sprijina cu genunchiul. Luați o ganteră cu greutate maximă în mâna liberă. În această poziție, gantera este trasă cu mâna spre partea inferioară a spatelui folosind forța mușchilor spatelui, în timp ce omoplatul ar trebui să funcționeze. După efectuarea exercițiului cu o mână, operația se execută cu cealaltă, dar schimbând accentul pe celălalt genunchi. Dacă nu este posibil să faceți mai mult de 10 flotări, aceasta înseamnă că greutatea este luată corect, dar numărul de astfel de flotări într-o singură abordare ar trebui să fie aproape de 10 și să fie de cel puțin 6.

Adesea apare întrebarea: „Cum să-ți ridici spatele acasă dacă nu ai gantere?” Multe apartamente au mici bare orizontale sau traverse, care sunt adesea situate în deschiderile dintre pereți. Acest tip de bară orizontală poate fi folosită pentru flotări. În același timp, mușchii spatelui sunt și ei pompați, dar este necesar să aveți o prindere largă și să vă plasați capul în spatele barei orizontale la ridicare, adică să atingeți spatele capului, nu bărbia. Când utilizați flotări pe o bară orizontală pentru a vă pompa spatele, este mai dificil să reglați greutatea, dar, de regulă, multe fete nu vor putea face flotări cu o prindere largă de mai mult de 10 ori. Un expandor poate fi folosit și pentru a vă pompa spatele acasă dacă este strâns. Cum să pompați corect spatele cu un expander? Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe podea pe fese, să vă întindeți picioarele, să luați expansorul în mâini de mânere și să agățați mijlocul acestuia de tălpile picioarelor. În această poziție, este necesar să vă apăsați mâinile spre partea inferioară a spatelui folosind forța mușchilor coloanei vertebrale și să vă asigurați că omoplații se mișcă și funcționează.

Dacă drept urmare exerciții de forță mușchii încep să doară, asta înseamnă că cresc și sarcina necesară a fost îndeplinită, dar acest lucru nu exclude posibilitatea relaxării lor. Cel mai cel mai bun mod Cum să-ți relaxezi mușchii spatelui este să-l masezi. Ar fi grozav dacă un astfel de masaj ar fi efectuat de o persoană dragă, care în același timp ar putea verifica eficacitatea antrenamentului. Masajul este, de asemenea, o modalitate de a activa metabolismul, care are un efect benefic atât asupra creșterii musculare, cât și asupra arderii grăsimilor.