Մարզասրահում ճիշտ կեցվածքի համար վարժություններ (տեսանյութ). Վարժություններ մեջքի կեցվածքի համար մարզասրահում, տանը՝ աղջիկների, կանանց, դեռահասների համար։ Ինչպես կատարել, նկարներ և տեսանյութեր Մարզասրահում կեցվածքի համար վարժություններ

Ընթերցանության ժամանակը` 26 րոպե

Հարթ կեցվածքը ոչ միայն գեղեցկություն և շնորհ է, այլև առողջ ողնաշար: Վատ կեցվածքը ոչ միայն էսթետիկ խնդիր է, այլ նաև մեջքի ցավի պատճառ, որը կառաջացնի մշտական ​​անհարմարություն և անհարմարություններ առօրյա կյանքում։Եթե ​​զգում եք, որ սկսել եք ծռվել և ցանկանում եք աշխատել ձեր մեջքն ուղղելու վրա, ապա մենք ձեզ առաջարկում ենք վարժությունների հիանալի հավաքածու՝ ձեր կեցվածքը շտկելու համար:

Ճիշտ կեցվածք. հիմնական կանոններ

Ճիշտ կեցվածքը մեջքը ուղիղ և հանգիստ պահելու կարողությունն է: Եթե ​​ուղիղ մեջքին պահելը ուղեկցվում է լրացուցիչ ջանքերով կամ լարվածությամբ ողնաշարի շրջանում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, մենք կարող ենք խոսել վատ կեցվածքի (կամ թեքվելու) մասին:

Այսօր, երբ ոչ ակտիվ ապրելակերպը դարձել է գրեթե նորմ մարդկանց մեծամասնության համար, ողնաշարի կորությունը հատկապես տարածված խնդիր է ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների համար: Ծռվելը կարող է շատերի պատճառ դառնալ տարբեր հիվանդություններև եթե դուք վարժություններ չեք անում ձեր կեցվածքը շտկելու համար, դա կարող է հանգեցնել լուրջ խնդիրների:

Վատ կեցվածքը և կռանալը կարող են առաջացնել.

• մեջքի սուր ցավ
• Քրոնիկ հոգնածություն
• Միջողային ճողվածք և ելուստ
• Օստեոխոնդրոզ
• Վատ շրջանառություն
• Ներքին օրգանների սեղմում
• Գլխապտույտ և ընդհանուր թուլություն

Բացի այդ, վատ կեցվածքով քոնը տառապում է տեսքը, քայլվածքը խանգարվում է, ստամոքսը դուրս է ցցվում, և կուրծքը ներս է ընկնում։Ուստի թե՛ առողջական, թե՛ էսթետիկ տեսանկյունից կռանալը ծայրահեղ բացասական հետեւանքներ է ունենում։ Այնուամենայնիվ, կա նաև լավ լուր. Կեցվածքի կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ուղղել ողնաշարը, նվազագույնի հասցնել ծռվելը և թեթևացնել մեջքի ցավը:

Նախքան կեցվածքի վարժություններին անցնելը, եկեք դիտարկենք հիմնական կանոնները, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել առողջ ողնաշարը:

1. Պետք է անընդհատ վերահսկել ճիշտ կեցվածքը. երբ քայլում ես, երբ նստում ես, երբ կանգնում ես:Ուշադրություն դարձրեք մարմնի դիրքին՝ ուսերն ուղղված և իջեցված, կուրծքը՝ դեպի առաջ, ողնաշարը՝ ուղիղ, ստամոքսը՝ խցկված: Քայլելիս աշխատեք չնայել ձեր ոտքերին։
2. Պահպանել ճիշտ կեցվածքՁեզ անհրաժեշտ է ամուր մկանային կորսետ: Բացի ստորև առաջարկվող վարժություններից, խորհուրդ ենք տալիս նաև աշխատել որովայնի և մեջքի մկանների վրա:
3. Ողնաշարի կորությունը կանխելու հիանալի միջոց է գիրքը գլխին քայլելը: Դուք կարող եք գիրք պահել միայն ուղիղ մեջքով, այնպես որ սա է լավ վարժությունկեցվածքի համար.
4. Համոզվեք, որ աշխատանքից ընդմիջումներ արեք, որպեսզի տաքացնեք ձեր մեջքը և ամբողջ մարմինը: Խորհուրդ ենք տալիս դիտել՝ Վարժություններ գրասենյակային մարմնամարզության համար.
5. Կռանալիս (օրինակ՝ ֆիզիկական աշխատանքի ժամանակ) մեջքը մի կլորացրեք կամ ծռեք։ Եթե ​​դուք չեք կարող կռանալ ուղիղ մեջքով, ապա ավելի լավ է ծալեք ձեր ծնկները: Ծանր առարկաներ կրելիս բաշխեք կշիռը երկու ձեռքերի վրա, անընդունելի է պայուսակը կրել միայն մի կողմից.
6. Ընտրեք հարմարավետ ամենօրյա կոշիկներ։ Կրունկները լուրջ ճնշում են ողնաշարի վրա և նաև վատ կեցվածք են հրահրում:
7. Նստակյաց ապրելակերպը բազմաթիվ խնդիրների աղբյուր է, այդ թվում՝ ողնաշարի դիսֆունկցիայի։ Փորձեք օրական ավելի շատ շարժվել: Դուք կարող եք նայել մերը:
8. Մեջքի հիվանդությունները և վատ կեցվածքը կանխելու համար խորհուրդ է տրվում քնել կոշտ ներքնակի վրա։ Կարող եք նաև ձեռք բերել օրթոպեդիկ ներքնակ։
9. Ավելի լավ է կեցվածքի համար օրթոպեդիկ բրեկետ գնել միայն բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո։ Հակառակ դեպքում, դուք վտանգի տակ եք դնում վիրակապի պատճառով մեջքի ոչ ճիշտ դիրքը, այլ ոչ թե այն շտկելու:
10. Մեզանից շատերը շատ ժամանակ են անցկացնում այնտեղ նստած դիրքը, Ահա թե ինչու ճիշտ վայրէջքսեղանի մոտ կենսական դեր է խաղում կեցվածքը պահպանելու գործում:

Թոփ 30 վարժությունները կեցվածքը շտկելու համար

Եթե ​​ցանկանում եք բարելավել ձեր կեցվածքը, ապա Օրական 20-30 րոպե վարժությունը բավական է, որպեսզի մեկ ամսվա ընթացքում դրական փոփոխություններ նկատեք ողնաշարի կրծքային հատվածում։Լուսանկարեք ձեր մեջքը առաջ և հետո և համեմատեք արդյունքները մեկ ամիս կանոնավոր մարզվելուց հետո: Թեքությունը կարող է շտկվել, եթե կանոնավոր կերպով կատարում եք կեցվածքի վարժություններ: Սուր և քրոնիկ հիվանդությունների դեպքում ավելի լավ է մարզվելուց առաջ լրացուցիչ խորհրդակցել բժշկի հետ։

Կատարեք վարժությունը 10-20 անգամ, եթե այն կատարվում է հաշվարկով, կամ 30-60 վայրկյան, եթե այն ստատիկ է: Հիշեք կրկնել յուրաքանչյուր վարժություն աջ կողմում և ձախ կողմ. Հետևեք ձեր զգացմունքներին և փորձեք հարմարեցնել վարժության տևողությունը ձեր հայեցողությամբ: Դասի ընթացքում յուրաքանչյուր ծանր վարժությունից հետո հանգստացեք երեխայի դիրքում: Սա կհավասարակշռի մարզումը և կօգնի խուսափել ծանրաբեռնվածությունից:

Վերցրեք խորը թռիչքի դիրք, ուղղեք ձեր մեջքը և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վեր: Ձգեք ձեր ձեռքերը վերև, զգացեք ձեր ողնաշարի ձգվածությունը: Պահեք այս դիրքում և փոխեք կողմերը:

Որքան պետք է անել:

2. Ձեռքերը մեջքի հետևից թեքվեք

Կանգնեք ուղիղ և ձեր ձեռքերը տեղափոխեք ձեր մեջքի հետևը: Տեղադրեք ձեր ափերը միասին, ձեր մատները հատելով: Թեքեք ձեր մարմինը և ձեռքերը վեր բարձրացրեք՝ դրանք հնարավորինս առաջ շարժելով: Կատարեք այս կեցվածքի վարժությունը՝ բացելով ձեր ուսերը և կրծքային շրջան. Մեջքը չպետք է կլորացված լինի, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինի ձեր մարմինը շատ ցածր իջեցնել, պարզապես մինչև հատակին զուգահեռ:

Որքան պետք է անել: 2 հավաքածու 30-60 վայրկյան

3. Պատի հենարան

Կանգնեք պատին, թեքվեք և ափերը սեղմեք դրա վրա, որպեսզի ձեր ձեռքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Փորձեք հնարավորինս ցածր կռանալ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Կեցվածքի այս վարժությունը նաև օգտակար է ուսի հոդերը բացելու համար:

Որքան պետք է անել: 2 հավաքածու 30-60 վայրկյան

Նստեք լոտոսի պարզեցված դիրքում՝ ձեր ոտքերը միացված պահելով կոնքի մոտ: Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և դրեք այն ձեր մեջքի հետևում՝ թեքելով արմունկի մոտ: Աջ ձեռքը դրեք մեջքի հետևում, որպեսզի արմունկը գոտկատեղի մակարդակին լինի: Փակեք ձեր ափերը՝ ուղղելով մեջքը և սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները: Եթե ​​դուք չեք կարող փակել ձեր ափերը, պարզապես քաշեք ձեր աջ և ձախ ձեռքերի մատները դեպի միմյանց:

Որքան պետք է անել: 2 հավաքածու 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում

Իջեք չորս ոտքերի վրա՝ ափերը դնելով հատակին: Շնչելիս մեջքը թեքեք, պահեք 5-10 վայրկյան և արտաշնչելիս կլորացրեք մեջքը։ Շարժումը պետք է իրականացվի կրծքավանդակում կռանալով և գոտկային շրջան. Մի թեքեք միայն մեջքի ստորին հատվածում, որպեսզի չվնասեք այն։

Որքան պետք է անել: 15-20 կրկնություն

Չորս ոտքի վրա մնալով նույն դիրքում՝ հակառակ ձեռքն ու ոտքը բարձրացրեք վեր, որպեսզի մարմնի հետ միասին ուղիղ գիծ կազմեն։ Ձգեք ձեր ափերը առաջ, իսկ ոտքերը ետ՝ միաժամանակ բարձրացնելով դրանք հնարավորինս բարձր: Մնացեք այս դիրքում 30-40 վայրկյան և փոխեք կողմը: Սա կեցվածքի և ուժեղացման վարժություն է: մկանային կորսետկօգնի նաև բարելավել ձեր հավասարակշռությունը և հավասարակշռությունը:

Որքան պետք է անել: 2-3 հավաքածու 30-40 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում

Ձեռքն ու ոտքը բարձրացրած դիրքից, որը նկարագրված է նախորդ վարժությունում, ափերով բռնիր ոտքդ և պահիր այս դիրքում՝ մեջքը թեքելով: Փորձեք թեքվել ոչ միայն գոտկատեղում, այլև կրծքային ողնաշարի հատվածում։ Մի շրջեք ձեր կոնքի ոսկորները դեպի առաջ. Բռնումը պետք է իրականացվի ձեռքը երկարացնելով, ողնաշարը թեքելով և ոտքը բարձրացնելով։

Որքան պետք է անել:

8. Սեղանի դիրքում ոլորում

Կեցվածքի այս վարժությունը կատարելու համար մնացեք սեղանի վրա: Ձախ ձեռքը բարձրացրեք հատակից և ուղղահայաց վերև բարձրացրեք: Պտտեք ձեր մարմինը՝ ուղղելով ձեր ուսերը, բացելով ձեր կրծքավանդակը և սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները: Զգացեք հաճելի ձգվածություն ձեր ողնաշարում: Կատարեք վարժությունը աջ և ձախ կողմերում:

Որքան պետք է անել: 2-3 հավաքածու 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում

Մնացեք կանգնած սեղանի դիրքում: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր ձախ ձեռքի և ոտքի միջև՝ իջեցնելով այն հատակին: Տեղադրեք ձեր գլուխը հատակին աջ կողմով: Զգացեք ձեր ողնաշարի ձգվածությունը, բացեք ձեր ուսի հոդերը:

Որքան պետք է անել: 30-60 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում

Սֆինքսը մեկն է լավագույն վարժություններըկեցվածքը շտկելու համար. Պառկեք փորի վրա հատակին, ապա բարձրացրեք մարմինը և նախաբազուկները դրեք հատակին: Շարժումն իրականացվում է ողնաշարի թեքումով.

Որքան պետք է անել: 2 հավաքածու 30-60 վայրկյան

26. Մեջքի ճռճռոցը մի կողմ

Պառկեք մեջքի վրա, ձախ ոտքը թեքված, աջ ոտքը ուղիղ, ձախ ձեռքնետված կողքին: Գցեք այն ձախ ոտքըաջից, հետևի մասում պտտվելով, որպեսզի ուսի շեղբերները մնան հատակին: Զգացեք ձեր ողնաշարի ձգվածությունը: Այս դիրքում մնացեք 1-2 րոպե և կրկնեք մյուս կողմից։

Որքան պետք է անել: 1-2 րոպե յուրաքանչյուր կողմում

27. Մեջքի շրջադարձ դեպի կողք

Պառկեք որովայնի վրա, աջ ձեռքը կողք ձգեք, աջ ոտքը ուղղեք։ Ձախ ոտքը անցեք աջից ետևից՝ շրջելով մարմինը և շարժվեք դեպի կողք։ Ձախ ձեռքով պահեք դիրքը։ Աջ ձեռքի ուսն ամբողջությամբ ընկած է հատակին։ Այս դիրքում մնացեք 1-2 րոպե և կրկնեք մյուս կողմից։

Որքան պետք է անել: 1-2 րոպե յուրաքանչյուր կողմում

Նախորդ դիրքից, կողքի դիրքում, ձեռքով բռնեք նույն ոտքի ոտքը։ Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները՝ ձգելով ձեր ողնաշարը: Բացեք ձեր ուսերը և կրծքավանդակը:

Որքան պետք է անել: 1-2 րոպե յուրաքանչյուր կողմում

Ինչպես սկզբում ասացինք, յուրաքանչյուր վարժությունից հետո (տախտակներ, հետույքներ, պտույտներ) կարող եք վերադառնալ երեխայի դիրքին՝ մեջքը թուլացնելու և լարվածությունը թուլացնելու համար: Child's Pose-ն անելու համար ծնկի եկեք, ձեռքերը երկարացրեք և փորի վրա պառկեք ոտքերի վրա:

Որքան պետք է անել: 1-2 րոպե յուրաքանչյուր կողմում

Մեջքիդ օգուտ քաղելու համար կարող ես նախ մի կողմ շրջվել, հետո մյուս կողմը, հետո դեպի կենտրոն։

Ավարտեք ձեր մարզումը այնպիսի դիրքով, որը շատ օգտակար է ողնաշարի համար և բարելավում է կեցվածքը: Դա անելու համար ծնկների տակ և մեջքի տակ դրեք բարձեր, որպեսզի մեջքի մեջ կամար ձևավորվի: Այս դիրքում պառկեք 5-10 րոպե։

Որքան պետք է անել: 2-3 րոպե

Տեսանյութ՝ կեցվածքը շտկելու համար

1. Կեցվածքի և առողջ մեջքի վարժությունների հավաքածու

2. Ինչպես ազատվել կռվելուց և գեղեցիկ կեցվածք ստեղծել

3. Գեղեցիկ կեցվածք՝ օրական հինգ րոպեում

4. Մարմնամարզություն կեցվածքի և մեջքի ամրացման համար

5. Վարժություններ մեջքի և գեղեցիկ կեցվածքի համար

Կեցվածքի համար վարժությունները պետք է կանոնավոր դառնան 4 տարեկանից, երբ ձևավորվում է կմախքը և զարգանում են մեջքի մկանները։ Դրանց իրականացումը ողջ կյանքի ընթացքում լավ կանխարգելում և մեթոդ է ողնաշարի դեֆորմացիան վերացնելու համար։ Ճիշտ կեցվածքը կապված է գրավիչ արտաքինի, էներգիայի և ինքնավստահության հետ։

Գեղեցիկ կեցվածքը ուղիղ մեջքն է և ուղղված կրծքավանդակը.

Վատ կեցվածքի պատճառները

Ողնաշարի փոփոխությունները հանգեցնում են.

Վատ կեցվածքի հետևանքները

Վատ կեցվածքը ազդում է մարմնի բոլոր համակարգերի աշխատանքի վրա, փչացնում է արտաքին տեսքը և փոխում է քայլվածքը.

Թեստեր ճիշտ կեցվածքի համար

Կեցվածքի ճիշտությունը ստուգելու համար կատարվում են վարժություններ և թեստեր.

Տնային վարժությունների մի շարք

Զորավարժությունները, որոնք շատ ժամանակ չեն պահանջում, ձևավորում են ձեր մեջքը «բռնելու» սովորություն.

Մի շարք վարժություններ մարզասրահում

Զորավարժություններ երեխաների համար

Գեղեցիկ կեցվածք ձեռք բերելու համար նախադպրոցական տարիքի երեխաները և դպրոցականները կարող են կատարել վարժությունների միևնույն հավաքածուն։ Նախադպրոցական տարիքի երեխաների հետ դուք պետք է կարճ և ցածր ինտենսիվությամբ մարզումներ կատարեք առավոտյան կամ կեսօրին: Տարիքի հետ վարժության ինտենսիվությունը պետք է մեծանա։

Դեռահասների համար կարելի է «մեծահասակների» պարզ վարժություններ կատարել՝ ավելի քիչ մոտեցումներով:

Նախադպրոցականների համար վարժությունների օրինակներ.

Զորավարժություններ դպրոցականների համար.

1. Պառկած դիրքը. Պտտեցնել երևակայական ոտնակները:
2. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը դրեք հատակին։ Հինգ վայրկյանի ընթացքում բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից և բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր:
3. Ձեռքերդ ծնկներիդ շուրջը գլորիր մեջքի վրա՝ գլխից մինչև պոչը:

Վարժություններ աղջիկների և կանանց համար

Վարժություններ կանացի կեցվածքի համար և գեղեցիկ մեջքուղղված են ոչ միայն մկանային շրջանակի ամրապնդմանը, այլև բարակ իրան, բարձր կրծքավանդակի ստեղծմանը և մեջքի ճարպային կուտակումների վերացմանը: Կանանց համար կարևոր է մկանների տոնուսը, այլ ոչ թե մկանային դրսևորման հասնելը:

Բեռը պետք է լինի հարթ և կանոնավոր.

Զորավարժություններ տղաների և տղամարդկանց համար

Տղամարդկանց համար, որոնց մկանները բնականաբար ավելի զարգացած են, լավագույն միջոցըԱռողջ կեցվածք ձևավորելու համար օգտագործեք հորիզոնական բար: Հորիզոնական գծի վրա վարժությունները ոչ միայն կուժեղացնեն ձեր մեջքը, այլև կստեղծեն գեղեցիկ մկանային սահմանում:

Ամենապարզ և ամենաարդյունավետ վարժությունները ներառում են հետևյալը.

Ամոսովի համալիր

Ակադեմիկոս Ամոսովի կողմից մեջքի կեցվածքի վարժությունները կատարվում են 20 մոտեցումներով.

Չինական վարժությունների հավաքածու

Դասերը հանգստանում են, զարգացնում են կրծքավանդակի մկանները՝ վերացնելով թեքությունը.

Ճապոնական վարժությունների մի շարք

Ոչ բարդ վարժություններ, որոնք տևում են օրական մի քանի րոպե՝ ձևավորելով նրբագեղ կեցվածք.

Յոգայի վարժությունների հավաքածու

Մեկ շաբաթ կանոնավոր մարզվելուց հետո կբարելավվի ճկունությունը և կհայտնվի մեջքը «բռնելու» սովորությունը.

Մի շարք վարժություններ մեջքի և որովայնի համար

Լավ կեցվածքը նշանակում է ամուր մեջք և ամուր որովայն:Գոյություն ունենալ ունիվերսալ վարժություններմեջքի և որովայնի համար, որի օգնությամբ դուք կարող եք պահպանել իդեալական կեցվածք։

Զորավարժությունները հետևյալն են.

Մարմնամարզական փայտիկով վարժությունների հավաքածու

Զորավարժություններ օստեոխոդրոզի կանխարգելման և մեջքի գեղեցիկ կեցվածքի ձևավորման համար.

Ծանր գնդակով վարժությունների հավաքածու

Բժշկական գնդակօգտագործվում է ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու, մկաններն ամրացնելու համար՝ գեղեցիկ կեցվածք ձևավորելու համար.

Մի շարք վարժություններ համրերով

Կատարումից հետո պարզ բարդվարժություններ, նպատակահարմար է դրանք բարդացնել ավելորդ քաշհամրեր:

«Պլանկ» և «կողային տախտակ»՝ կեցվածքը շտկելու համար

Բարդ վարժություն, որը տոնուսավորում է ողնաշարը կայունացնող մկանները: Ստանալու համար բավական է 30 վայրկյանանոց 2-3 մոտեցում լավ բեռ.

Զորավարժությունները կատարվում են հետևյալ կերպ.

Վարժություններ հորիզոնական գծի վրա

Հորիզոնական գծի վրա վարժությունները բարելավում են ճկունությունը և թեթևացնում մեջքի լարվածությունը: Սա կարևոր է գեղեցիկ կեցվածքի ձևավորման համար։

Ամենապարզ վարժությունները ներառում են հետևյալը.

Պատի վարժություններ

Աթոռի վարժություններ

Զորավարժությունները ձգում են կրծքավանդակի, արգանդի վզիկի և տրապեզոիդային մկանները՝ բարձրացնելով դրանց առաձգականությունը՝ դրանով իսկ շտկելով կեցվածքը։

Հրում վարժություն

Կեցվածքի համար մղումները որոշակիորեն տարբերվում են դասական տարբերակ. Ձեռքերը դրված են հատակին, ուսերի լայնությամբ, իսկ ոտքերը դրված են մարմնամարզական գնդակ(ֆիտբոլ):

Գնդակի անկայունությունը ստիպում է հավասարակշռություն պահպանել հրում վարժությունների ժամանակ: Արդյունքում, մկանները, որոնք ձեր մեջքն ուղիղ են պահում, ուժեղանում և զարգանում են:

Խաչաձեւ ճեղքվածք՝ գեղեցիկ կեցվածքի համար

Ձևավորվում են առաձգական մկաններ գեղեցիկ կեցվածք, բարակ իրանԵվ թեթև քայլվածք.

Ձգվող վարժությունները պետք է կատարվեն մկանների ինտենսիվ տաքացումից հետո.

Վատ կեցվածքի կանխարգելում

Կեցվածքի փոփոխությունների կանխարգելումը միջոցառումների մի շարք է, ներառյալ.

Ըստ օրթոպեդների և հրահանգիչների՝ հատուկ ֆիզիկական վարժությունկեցվածքի համար հետևյալն է.

• մեծ մասը արդյունավետ մեթոդկեցվածքի ուղղում. Այս բարդույթները պարզ են, շատ ժամանակ չեն խլում, և կանոնավոր կատարման դեպքում 2 շաբաթից նկատելի արդյունքների կհանգեցնեն;
• հանրային հասանելի և արդյունավետ միջոցներ կեցվածքն ամրապնդելու համար: Դրանց իրականացման համար գործնականում հակացուցումներ չկան։ Մերսման հետ միասին նրանք կվերացնեն կռանալը և արագ կկարգավորեն սպազմոդիկ մկանները;
• Պաշտոնական բժշկության կողմից ճանաչված մեթոդները (մասնավորապես՝ ակադեմիկոս Ամոսովի համալիրը), որոնք նախատեսված են ոչ միայն կեցվածքի փոփոխությունները շտկելու, այլ նաև մեջքի և ողնաշարի հիվանդությունների բուժման համար։

Ներկայացված վարժություններից շատերը օգտագործվում են ծրագրերում թերապևտիկ վարժություններ. Մեջքի կեցվածքը բարելավելու համար հարկավոր է կանոնավոր մարզվել, իսկ էֆեկտը ուժեղացնելու համար կարող եք ավելացնել լողալը։

Տեսանյութ մեջքի կեցվածքի վարժությունների մասին

Երեխաների ճիշտ կեցվածքը զարգացնելու վարժություններ.

Զորավարժություններ մեջքի կեցվածքի համար մարզասրահաղջիկների համար:

Ճիշտ կեցվածքը մեզ տեսողականորեն ավելի բարակ է դարձնում։ Այն նաև օգնում է ձեզ խորը շնչել, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի շատ էներգիա եք ծախսում մարզումների և կանոնավոր գործունեության ընթացքում: Բացի այդ, ողնաշարի ճիշտ դիրքը մարմնի բոլոր համակարգերի և օրգանների բարձրորակ աշխատանքի գրավականն է։ Նրանք, ովքեր չեն լռում, սովորաբար ավելի քիչ հավանական են քրոնիկ հիվանդություններև ունենալ ավելի ուժեղ իմունային համակարգ:

Մենք սովոր ենք մտածել, որ եթե մանկությունից կեցվածքը վատ է, մեծահասակների համար ոչինչ չի օգնի։ Իրականում, դուք միշտ կարող եք ամրացնել ձեր մկանները և սովորեցնել ձեզ ճիշտ քայլել, կանգնել և ճիշտ նստել: Իսկ մեծերի համար սա ավելի հեշտ է, քան երեխաների համար, քանի որ նրանք ավելի գիտակցաբար են գործում։ Ճիշտ է, կեցվածքը շտկելը բավականին դժվար է։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն հատուկ ուժի և աերոբիկայի դասեր և առնվազն 3 ամիս ժամանակ:

Քսան տարեկան

Օգտակար կլինի իմանալ, որ նույնիսկ լուրջ սկոլիոզը կարող է շտկվել, եթե այդ գործով զբաղվեք մինչև 27 տարեկանը։ Այսպիսով, դադարեք բողոքել ձեր ծանր դասագրքային մանկությունից և գործի անցեք: Ձեր մկաններն արդեն բավականին զարգացած են, բայց, այնուամենայնիվ, մարզվեք հզորության բեռմարզասրահում հետ մեծ կշեռքներդուք դեռ չպետք է:

Եթե ​​կան կեցվածքային խնդիրներ, ապա նախ պետք է ամրացնել մեջքը ավելի փափուկ միջոցներով։ Միևնույն ժամանակ, դուք ձանձրանում եք ձեր Pilates դասին: Կա լուծում. Ձեզ անհրաժեշտ է երկու պարային պարապմունքհիփ-հոփի, ֆանկի, փողոցային ջազի և Core կոչվող երկու դասերի ոճով:

Պարը կսովորեցնի ձեզ շարժվել ուղիղ մեջքով և ուսերի շեղբերները գրեթե ցանկացած դիրքից «վերադարձնել» ճիշտ դիրքի։ Նրանք նաև կհեռացնեն «ուսի լարվածությունը», և դուք կդադարեք դրանք բարձրացնել, ինչը նշանակում է, որ ձեր trapezius մկաններն այլևս չեն ցավի:

Core – դասեր հատուկ անկայուն հարթակների կամ Bosu կիսագնդերի վրա: Նրանք կատարելապես ամրացնում են թիկունքի լայնական մկանները և լայնակի մկանայինՈրովայնը ձեր կեցվածքի հիմնական մկաններն են: Նաև անկայուն հարթակի վրա մարզվելը սովորեցնում է ձեզ պահպանել ձեր կեցվածքը ցանկացած իրավիճակում և թեթևացնում է ողնաշարի սթրեսը: Եթե ​​ձեր տրամադրության տակ չկա Core, մարզվեք ֆիթբոլի կամ Power Plate-ի վրա:

Երեսուն տարեկաններ

Եթե ​​նախկինում ֆիթնեսով չեք զբաղվել, պետք է աստիճանաբար սկսել։ Այս տարիքում դուք ուժ զարգացնելու հսկայական ներուժ ունեք, բայց բավական քիչ ժամանակ՝ մարզվելու համար: Ուստի արժե ընտրել առավել «տնտեսող» ծրագրերը, որոնք թույլ են տալիս մեկ ժամվա ընթացքում ձեր մարմինը կրունկներից մինչև պսակ մշակել։

Ֆիթնեսի սկսնակները պետք է լողալ լողավազանում շաբաթական 2 անգամ 45 րոպե տևողությամբ և շաբաթը երկու անգամ հաճախեն Pilates Matwork դասի: Եթե ​​դուք սովոր եք շաբաթը հինգ անգամ մարզասրահ հաճախել, ավելացրեք «Բոդի բալետ» դասընթաց՝ ձեր ոտքերի համար լրացուցիչ մարզվելու համար: Նախքան լողավազանում ինքնուրույն լողալ սկսելը, վարձեք մարզիչ, որը ցույց կտա ձեզ տեխնիկան: Կողքից ծույլ կախվելը ոչ մի կերպ չի ազդի ձեր կեցվածքի վրա։ Լավագույն ոճը«մեջքդ ուղղել»՝ բրաս.

Ավելի առաջադեմ հաճախորդները կարող են փորձել

Պիլատեսի բարեփոխում

– Պիլատեսի հատուկ մեքենաների դասընթացներ: Բեռի առումով դրանք նույնական են ուժի դասերին, սակայն առանցքային ճնշում չեն գործադրում ողնաշարի վրա, այլ թույլ են տալիս մեղմ կերպով ամրացնել մկանները։

Քառասուն տարեկան

Այս տարիքում պետք է կենտրոնանալ ոչ թե գործունեության քանակի, այլ դրանց որակի վրա։ Դուք պետք է փորձեք յոգա: Հարմար է սկսնակների համարդասական Հաթա յոգան, իսկ ավելի «առաջադեմ»ները կարող են ընտրել դինամիկ ոճերից մեկը՝ Աշտանգա, Վինյասա: Յոգայով պետք է զբաղվել շաբաթական երեք անգամ՝ ողնաշարի զգալի ձգման հասնելու համար: Ավելի լավ է աշխատել հրահանգչի ղեկավարությամբ, երբ դուք կատարելագործվում եք, կարող եք անցնել անկախ ուսումնասիրություններՏներ. Յոգայի դասերը ոչ միայն կշտկեն ձեր կեցվածքը, այլ նաև կծառայեն որպես օստեոխոնդրոզի կանխարգելում։

Բացի այդ, դուք կարող եք ընտրել կա՛մ չափավոր կարդիո մարզումներ էլիպսաձևի վրա, կա՛մ թիավարման մեքենա, կամ լողալ։ Սկսնակները կարող են սահմանափակվել միայն մեկով լրացուցիչ գործունեությունշաբաթում

Ցանկացած տարիքում կարևոր է կեցվածքի մշտական ​​մոնիտորինգը: Գնեք հարմարավետ կահույք աշխատանքի համար. Ընտրեք հարմարավետ կոշիկներ և մի մոռացեք ձգել ձեր ստամոքսը և ուսերի շեղբերը մոտեցնել ձեր ողնաշարին։

Այս հոդվածում մենք ցույց կտանք վարժություններ ճիշտ կեցվածքի համար, որոնք պետք է անեն բոլորը, ովքեր գնում են մարզասրահ։ Ոչ մի լայն մեջք (տղամարդկանց մոտ) կամ բարձրացած հետույք (կանանց մոտ) չի փրկի ձեզ, եթե ձեր մեջքը կլորացված է, իսկ ուսերը թեքված են առաջ: Բոլորը պետք է աշխատեն ճիշտ կեցվածքի վրա։ Եվ նրանց համար, ովքեր ամբողջ օրը նստում են համակարգչի մոտ, և ջոկերի համար, ովքեր երբեք չեն հեռանում մարզասրահից:

Խուճապի մի մատնվեք, ձեզ հարկավոր չի լինի մարզումների ձեր առօրյայում յոգայի դիրքեր ավելացնել: Ճիշտ կեցվածքի համար պարզապես անհրաժեշտ է շեշտը դնել հորիզոնական ձգման վրա: Այսքանը: Ոչ մի շքեղ բան չկա, պարզապես ուղղեք ձեր մեջքի և ուսի մկանները վարժություններով, որոնք կօգնեն ձեզ լավ կեցվածք պահպանել: Երբևէ տեսե՞լ եք ջոկերին, ովքեր ուսերը կլորացված առաջ են քայլում: Այդպես մի եղիր, ուսերդ ուղղի՛ր։

Կատարեք ճիշտ մեռելաձիգներ: Ուղղահայաց շարքերը կարող են վատթարացնել ձեր կեցվածքը (ձգումներ): Սա չի նշանակում, որ նրանք պետք է ամբողջությամբ բացառվեն վերապատրաստման ծրագրից(,): Բայց պետք է լինի հորիզոնական բլոկի մղում և ցանկացած նմանատիպ մղումներ:

Թիրախավորեք մեջքի վերին մասի մկանները և ետ կապոցներ delt (). Կատարեք բարձր կրկնվող վարժություններ: Մնացեք մկանների ամենաբարձր լարվածության կետում, դանդաղ կատարեք բացասական փուլը:

Ճիշտ կեցվածքը ամենակարևոր մասն է առողջ ողնաշար. Ընդ որում, կեցվածքի հետ կապված խնդիրներ առաջանում են ոչ միայն նրանց մոտ, ովքեր օրական 8 ժամ շղթայված են աթոռին, այլ նաև պրոֆեսիոնալ մարզիկների մոտ։

Վատ կեցվածքի պատճառը

Ամենաակնառու պատճառը նստակյաց ապրելակերպն է։ Սմարթֆոն, պլանշետ՝ գաջեթները միայն վատացնում են իրավիճակը։ Նույնիսկ եթե ամեն օր մեկ ժամ մարզվում եք մարզասրահում, որքա՞ն ժամանակ եք ծախսում սմարթֆոնի վրա կռացած:

Մեջքի մկանները աջակցում են ողնաշարին: Ճիշտ կեցվածքի համար հիմնականում պատասխանատու են հետևի դելտոիդը և մեծ մկանները: teres մկանային, միջին և ստորին trapezius, rhomboid մկանները: Իսկ դասական մարզումների ծրագրերում այս մկաններին բավարար ուշադրություն չի հատկացվում։

Սկսնակները հաճախ իրենց մարզումների մեծ մասը նվիրում են, և եթե նրանք վերցնում են մեջքը, դա նրանց մեջքն ավելի լայն դարձնելու համար է: Լատիսիմուս մկանը կցված է բազուկի վերին երրորդի հետևի մասում և պատասխանատու է ուսը դեպի դուրս (առաջ) պտտելու համար: Նրանք. երբ դուք կատարում եք լատ վարժություններ՝ քաշքշումներ, քաշումներ (ցանկացած ուղղահայաց ձողեր) - դուք սրում եք խնդիրը վատ կեցվածքով:

Սա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող բարձրացնել ձեր լատերը: Սա նշանակում է, որ ճիշտ կեցվածքի համար անհրաժեշտ է վարժությունների ճիշտ հավասարակշռություն՝ ուղղահայաց և հորիզոնական ձգումներ:

Վարժություններ մարզասրահում ճիշտ կեցվածքի համար

Մեջքի և ուսերի մկանները, որոնք պետք է մարզվեն լավ կեցվածքի համար.

• հետևի դելտեր (նկարում կանաչ գույնով)
• ստորին trapezius
• teres հիմնական մկանները

ինչ մկաններ են անհրաժեշտ ճիշտ կեցվածքի համար

Ծավալի մարզում = Լավ կեցվածք

Մեջքի վերին մասի մկանները ավելի լավ են արձագանքում մեծ ծավալով, բարձր կրկնվող մարզումներին: - մեծ կշիռները և քիչ կրկնությունները այստեղ չեն աշխատի:

Կանգնած շարք մինչև կզակ

Դինամիկ տաքացում առաձգական ժապավենով

• Կրկնումներ՝ 8-12
• Մոտեցումների քանակը՝ 3-5

Երբ ժապավենը դեպի ձեզ քաշեք, պահեք 1 վայրկյան՝ արմունկները ուսերից մի փոքր բարձր պահելով, ինչպես տեսանյութում է։ Թուլացրեք ժապավենի լարվածությունը 1 վայրկյանով, ոչ կտրուկ: Ուղղեք ձեր ձեռքերը և անմիջապես քաշեք ժապավենը դեպի ձեզ, առանց հանգստանալու:

Հիմնական վարժություն՝ մալուխային շարք

• Կրկնումներ՝ 12-20
• Մոտեցումների քանակը՝ 5-9

Բռնակը դեպի ձեր դեմքը քաշելիս՝ ուսերի շեղբերն իրար սեղմեք և պահեք 1 վայրկյան: Դանդաղ ուղղեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի խուսափեք ափերից:

«Ավարտում» առաձգական ժապավենով

• Կրկնումներ՝ 30-50
• Մոտեցումների քանակը՝ 2-4
• Հանգիստ սեթերի միջև՝ 30-45 վայրկյան։

Պահպանեք այն մշտական արագ տեմպ- մի հապաղեք ոչ մեկնարկային դիրքում, ոչ էլ առաձգական ժապավենը դեպի ձեզ ձգելով: Բոլոր 30-50 կրկնությունների դեպքում համոզվեք, որ ձեր արմունկները մի փոքր բարձր են ձեր ուսերից:

Նստած համր բարձրացրեք ուսերին

Ջերմացեք արագ տեմպերով

• Կրկնումներ՝ 10-15
• Մոտեցումների քանակը՝ 3-5
• Հանգիստ սեթերի միջև՝ 10-25 վայրկյան։

Վերցրեք առաձգական ժապավենը բռնակներով ձեր ձեռքերում, բռնեք ձեր ափերով դեպի հատակը: Թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր կուրծքը լինի ձեր ծնկներից վեր (մեջքը ուղիղ): Ձեռքերդ տարածեք ուղիղ դեպի կողքերը, պահեք վերին կետում 1 վայրկյան և դանդաղ իջեցրեք ձեռքերը ներքև:

Հիմնական վարժություն՝ նստած համրով ճանճ

• Կրկնումներ՝ 15-20
• Մոտեցումների քանակը՝ 5-7
• Հանգիստ սեթերի միջև՝ 20-30 վայրկյան։

Ընտրեք համրեր, որպեսզի կարողանաք կատարել բոլոր 15-20 հավաքածուները: Վարժությունն արեք այնպես, ինչպես տաքացումը, վերևում 1 վայրկյան ուշացումով: Համրերը իջեցրեք ներքև 2 վայրկյանով: 10-րդ կրկնությունից հետո շատ դժվար կլինի շարունակել, ուստի ևս մեկ անգամ մի վերցրեք շատ ծանր համրեր։ Նպատակը լավ կեցվածքն է, այլ ոչ թե ավելի ծանր համր:

Հարդարում

• Կրկնումներ՝ 30-50 (ներառյալ մասնակի կրկնությունները)
• Մոտեցումների քանակը՝ 2-4
• Հանգիստ սեթերի միջև՝ 30-45 վայրկյան։

Եթե ​​կարծում եք, որ հիմնական վարժությունում դուք վերցրել եք շատ թեթև համրեր, ապա ավարտելու համար պետք է գտնել նույնիսկ ավելի թեթևներ։ Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ձեռքերը առանց հապաղելու վերևում, մշտական ​​տեմպերով: Նույնիսկ ամենափոքր համրերի դեպքում դժվար է ամեն ինչ անել 30-50 անգամ: Ուստի վերջում կարող եք մասնակի կրկնություններ անել՝ ձեռքերը հնարավորինս բարձր բարձրացնելով։ Հիմնական բանը 30-50 անգամ առանց ընդմիջման ավարտելն է: Որպես պարգև՝ դուք կստանաք 30-45 վայրկյան հանգստություն, որից հետո անհրաժեշտ է կատարել ևս 2-3 նույն մոտեցումները։

Ճիշտ կեցվածքի համար դուք չեք սահմանափակվում այս վարժություններով: Ցանկացած տեսակի հորիզոնական շարքեր և վարժություններ հետևի դելտականի. Հիմնական բանը հետևողականությունն է և բեռների աստիճանական աճը: Մի վերցրեք ամենածանր կշիռները անմիջապես: Կարևոր է առաջընթաց տեսնել՝ ճիշտ կեցվածք, այլ ոչ թե մարզասրահում ամենածանր համրը վերցնել:

Ճիշտ կեցվածքը հսկայական ազդեցություն ունի ոչ միայն քայլվածքի հեշտության և կազմվածքի գեղեցկության, այլև առաջին հերթին ողնաշարի առողջության վրա։ Հայտնի է, որ ողնաշարը աջակցվում է մեջքի մկաններով, բայց Եթե ​​դուք չեք անում կեցվածքի վարժություններ, ապա այս մկանները թուլանում են:Իսկ դա վաղ թե ուշ կհանգեցնի ողնաշարի կորսետի թուլացմանը և կառաջացնի ոչ ճիշտ կեցվածքի ձևավորում, որը կարող է հանգեցնել մի շարք հիվանդությունների։

Անմիջապես զգուշացնում ենք ձեզ, որ նույնիսկ եթե դուք անընդհատ վերահսկում եք ձեր կեցվածքը, բայց վաղուց մոռացել եք, թե ինչ են ֆիզիկական վարժությունները կեցվածքի համար, ապա ողնաշարի կորությունը հնարավոր չէ խուսափել: Ահա թե ինչու, ճիշտ կեցվածքը պահպանելու համար քայլ առ քայլ դեպի ֆիթնես ակումբ, որտեղ դուք կարող եք պարբերաբար կատարել կեցվածքի վարժությունների հավաքածու։

Նախքան կեցվածքը շտկելու վարժություններ կատարելը, դուք պետք է տաքացնեք.

• 1. Ձեռքերդ սեղմեք ձեր առջև: Այժմ թեքվեք առաջ՝ առաջ մղելով ձեր ստամոքսը։ Հաջորդը, քաշեք ձեր ստամոքսը և կլորացրեք ձեր մեջքը:
• 2. Հանգստացեք ձեր ձեռքերն ու պարանոցը: Այժմ սկսեք կռանալ, մինչև ձեր մեջքի ստորին հատվածում ցավոտ ցավ զգաք:
• 3. Կատարեք կանոնավոր կախել բարից

Արդյունավետ վարժություններ բոդիբարով կեցվածքի համար

Բոդի բար ընտրելիս ուշադրություն դարձրեք, որ այն պետք է կշռի մի փոքր ավելի, քան ձեր ձեռքի պայուսակը: Հետևաբար, ամենաթեթև բոդի բարը չի աշխատի ձեր կեցվածքն ուղղելու համար:

Կեցվածքը շտկելու առաջին վարժությունը.

• - ծալեք ձեր արմունկները, ներշնչեք և սեղմեք բոդի բարը դեպի ստամոքսը
• - արտաշնչեք և իջեցրեք բոդի բարը

Երկրորդ վարժությունը ձեր կեցվածքն ուղղելու համար.

• - թեքվեք առաջ և ձեր ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ
• - իջեցրեք բոդի բարը ծնկների տակ
• - առանց ուղղելու, բարձրացրեք բոդի բարը ծնկներից անմիջապես վերև

Երրորդ վարժությունը կեցվածքը բարելավելու համար.

• - վերցրեք բոդի բարը լայն բռնելով
• - թեքված ձեռքերովիջեցրեք այն գլխով
• - ներշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք բոդի բարով ձեր գլխից վեր
• - արտաշնչել, բոդի բարը վերադարձնել գլխին

Ճիշտ կեցվածք ձևավորող վարժությունները կօգնեն կարճ ժամանակում կարգի բերել կազմվածքը և կթեթևացնեն մեջքի ստորին հատվածի ցավոտ ցավը: Մարզվեք շաբաթական երեք անգամ և կատարեք վարժությունների այս հավաքածուն բոդիբարով կեցվածքի համար երեք հավաքածուով 35 անգամ:

Մարզասրահում կեցվածքի շտկում

Մարզասրահում սկսնակը չի կարող անել առանց մասնագետի հետ խորհրդակցելու: Այնուամենայնիվ, եթե դուք նման եք բադին, որը ջուր է լցնում տարբեր մարզասարքերի մեջ, ապա մենք փնտրում ենք ճախարակի բլոկ, որպեսզի դուք կարողանաք վարժություններ կատարել դրա վրա՝ կանխելու և կեցվածքը շտկելու համար: Մեզ և՛ բլոկը մեջքի հետևից քաշելը, և՛ նստած ժամանակ բլոկը դեպի գոտի քաշելը օգտակար կլինի:

Այստեղ գլխավորը ձեր ուժեղ կողմերը սթափ գնահատելն է, ուրեմն դուք պետք է ընտրեք քաշ, որը համապատասխանում է ձեր ֆիզիկական հատկանիշներինորպեսզի ճիշտ կեցվածքի համար վարժությունները չհանգեցնեն վնասվածքների:

Կեցվածքն ամրացնելու համար վարժություններ կատարելիս համոզվեք, որ մեջքը ուղիղ էր, իսկ ուսի շեղբերները միացված էին մինչև վերջ։

Հիշեք, որ մարզասրահում ձեր ուշադրությունը պետք է հրավիրեն ձեռքի մկանների համար նախատեսված վարժությունները, քանի որ... նրանք բոլորն էլ սթրես են առաջացնում մեջքի մկանների վրա:

Որտե՞ղ գնալ ճիշտ և գեղեցիկ կեցվածքի համար:

Երբ մտածում եք ձեր մեջքի առողջության մասին, անպայման մտածեք Պիլատեսի մասին: Այն ստեղծվել է հատուկ այն մարդկանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն ողնաշարի հետ։ Պիլատեսի վարժությունները կեցվածքի համար կարող են թվալ շատ հեշտ և պարզ: Այնուամենայնիվ նրանք տալ հսկայական բեռ և ձգվել մարմնի բոլոր մկաններին:

Հատկանշական է, որ նույնիսկ շաբաթը մեկ անգամ կատարելով կեցվածքի համար Պիլատեսի վարժությունների հավաքածու՝ դուք Դուք կարող եք արագ մոռանալ ցածր մեջքի ցավի մասինև դառնալ գեղեցիկ կեցվածքի տերը:

Նույնը կարելի է ասել թերապեւտիկ յոգայի մասին։ Յոգայի գրեթե բոլոր վարժությունները մարզել մեջքի և ողնաշարի մկանները.

Եթե ​​դուք չեք ցանկանում գնալ մարզասրահ, կարող եք սկսել այցելել լողավազան: Վարժություններ՝ ձեր կեցվածքը ուղղելու համար լողավազանը ձեր մեջքը կդարձնի կատարյալ և առողջ. Բացի այդ, այս սպորտաձեւին հակացուցումներ չկան։

Կեցվածքը շտկելու համար վարժությունների մի շարք դուք կարող եք դա անել տանը. Ընդամենը պետք է առցանց գտնել մի տեսանյութ, որը ցույց է տալիս կեցվածքի համար վարժություններ և օրական մի քանի րոպե հատկացնել վարժություններին:

Ինչ դուք պետք է իմանաք և անեք, եթե ձեր կեցվածքը վատ է

Պարբերաբար վերահսկեք ձեր կեցվածքը. Դա անելու համար գնացեք պատին և ձեր մեջքը հենեք դրան: Ճիշտ կեցվածքով ձեր ուսերը, ուսի շեղբերները, գլուխը և հետույքը կսեղմվեն պատին:

Հիշեք, որ բարձրակրունկներ կրելը, ինչպես նաև ցածր ներբանից բարձրակրունկների անցնելը, առաջացնում է մեջքի ցավ և վատ կեցվածք:

Քնել օրթոպեդիկ ներքնակի վրա, այն կաջակցի ձեր ողնաշարը ճիշտ դիրք. Այս ներքնակը լավ է ինչպես կանխարգելման, այնպես էլ կեցվածքի թերությունների շտկման համար։

Համոզվեք, որ ձեզ հարմար է նստել ձեր աշխատավայրում: Տանը գրասենյակային աթոռը կարող է փոխարինվել ֆիթբոլով. Սա լավ ազդեցություն կունենա ինչպես կեցվածքի, այնպես էլ ոտքի մկանների վրա:

Դիտեք ձեր կեցվածքը: Եղեք ակտիվ՝ գնացեք մարզասրահ կամ գնացեք լողավազան, և կմոռանաք մեջքի ցավի մասին։ Բժիշկը խոստանում է.