Սագի քայլ քաշի կորստի համար. Քայլում է բարակ գոտկատեղի և սեքսուալ կոնքերի համար

Քայլելը գործնականում բացակայում է, և հենց դա է այն տարբերում այլ ֆիզիկական գործունեությունից։ Շատերը, ովքեր զբաղվում են սպորտով կամ բուժական քայլքով, գիտեն, որ այն գալիս է տարբեր տեսակների: Այնուամենայնիվ, ամենապատրաստվածն ու ակտիվը ֆիզիկապես, հաճախ նախընտրում են սագը: Բայց պետք է նկատի ունենալ, որ այն իրականացնելու համար անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ որոշակի տեխնիկայիև ունենա մարզական կարողությունների համապատասխան մակարդակ:

Կիսատ-պռատ քայլելու տեսակները

Այս վարժության երկու տեսակ կա. squat եւ կես squat. Կծկվելով քայլելը տարբերվում է նրանով, որ շարժման ժամանակ ոտքերն ամբողջությամբ թեքված են, մինչդեռ կիսատ-պռատ քայլելը նշանակում է կիսատ. թեքված ոտքեր. Բացի այդ, կծկված քայլելիս պետք է ամբողջությամբ թեքված ոտքերը մի փոքր տարածված լինեն տարբեր ուղղություններով, ինչպես նաև պետք է ոտքը դնել ոտքի ողջ երկարությամբ։ Իրականացնելով այս վարժությունըԴուք միշտ պետք է ուղիղ մեջքի դիրք ունենաք՝ միաժամանակ ապահովելով, որ ձեր ձեռքերը մնան մեջքի մեջ ազատ դիրք. Այս տեսակի քայլելիս պետք է ձեռքերը դնել ծնկների վրա։

Երբ ընտրում եք քայլել կիսաթանկարժեք վիճակում, նախապատրաստվելով վարժությունը կատարելուն, դուք պետք է կանգնեք ձեր առջևում՝ ծալելով ձեր ծնկները: Բացի այդ, մեջքը նույնպես պետք է ուղիղ դիրքում լինի, մինչդեռ ձեռքերը պահվում են գոտու վրա։

Հնարավո՞ր է արդյոք մենակ ֆայլով քայլել:

Նախքան այս տեսակի թերապևտիկ քայլքը սկսելը, դուք պետք է համոզվեք, որ ձերը գտնվում է պատշաճ մակարդակի վրա: Սրանում լիովին վստահ լինելու համար կա հատուկ թեստավորում։ Մարզիկի զարկերակը չափվում է նստած դիրք. Այս դեպքում ֆունկցիոնալ ցուցանիշները որոշվում են ըստ հետևյալ չափանիշների՝ սրտի բաբախյունը 60-ից պակաս՝ լավ, 70-ից պակաս՝ բավարար, 75-ից ավելի՝ վատ:

Բացի այդ, դուք կարող եք ստուգել ընթերցումները այն բանից հետո, երբ մարդը բարձրացել է աստիճաններով 4-րդ հարկ: Որպեսզի պարզեք, թե արդյոք միայնակ քայլելը հարմար է ձեզ համար, թե ոչ, դուք միշտ պետք է չափեք ձեր տոկունությունը: Եթե թեստը ցույց տվեց արդյունքը 60-ից պակաս, ապա դուք կարող եք ազատորեն քայլել կիսաքանդով, եթե 70-ից պակաս է, ապա կարող եք դա անել, բայց դուք պետք է զգույշ լինեք: Եթե ​​ձեր միավորը 70-ից 75 կամ ավելի է, ապա դեռ վաղ է վարժությունին անցնելը, և դուք պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք ընդհանուր պարապմունք.

Որտեղ է լավագույն վայրը սովորելու համար:

Որպեսզի օգտվեք մեկ ֆայլով քայլելուց, և որպեսզի դրա ազդեցությունն իսկապես նկատելի լինի, ձեզ հարկավոր է դիտարկել տեխնիկանմարզումների ժամանակ և ուշադիր պատրաստվել նրանց համար: Սագի քայլելու վարժությունների համար ամենահարմար վայրը մաքուր օդով բաց տարածությունն է։ Մաքուր բացատները, որոնք գտնվում են աղտոտված մայրուղիներից բավականաչափ հեռավորության վրա, լավագույնս հարմար են մարզումների համար:

վայելել տարբեր տեսակներՔայլելը պետք է արվի միայն որոշակի ժամանակներում, երբ դուք լավագույնս եք: ֆիզիկական վիճակ. Առաջին դասերը պետք է լինեն դանդաղ, տեմպի աստիճանական արագացմամբ: Քայլելուն կարելի է անցնել միայն վերջնական փուլում՝ հետո երկար մարզումներ, երբ ձեր մարմինը պատրաստ է ավելի ուժեղ բեռների։

Տեսանյութ. Քայլող մեկ ֆայլ

ՄԵՆՔ ԿԱՐՈՂ ԵՆՔ ԱՆԵԼ ՍԱ ՀԻՄԱ։

Բամ! Բամ! Բամ! Լսու՞մ եք ժամացույցի բարձր հարվածը: Ժամը հասել է: Եթե ​​դուք կարդում եք այս գիրքը, ուրեմն ժամանակը եկել է։ Հենց հիմա! Մենք ուզում ենք և կարող ենք լինել բարակ և գեղեցիկ!!! Հիմա! Դուք կարող եք օգտագործել այս բառերը որպես կարգախոս կամ անձնական հաստատում:

Իսկ սա նշանակում է... Ա՜խ, սա նշանակում է, որ այլևս ժամանակ չկա օրորվելու և ինքդ քեզ բացատրելու, որ քո քաղաքում չկան քեզ արժանի ֆիթնես ակումբներ, որ երեկոյան ժամը 20-ից հետո ուտելը շատ համեղ է։ Եվ դա, սկզբունքորեն, դուք բացարձակապես ժամանակ չունեք ֆիզիկական դաստիարակության համար:

Որովհետև ես էլ եմ անցել սրա միջով։ Եվ ես մի բան հաստատ գիտեմ՝ եթե ուզես, կանես։

Այսպիսով, նայեք շուրջը. գոնե դուք ունեք ձեր սեփական սենյակը, և սենյակն ունի հատակ և պատուհան, որը կարելի է բացել: Սա բավական է մարզումներ սկսելու համար։ Բացի այդ, դուք ունեք մարմին, որին մենք կհայտնենք մեր սերն ու հարգանքը՝ դրանով զբաղվելով: Դժվար է դրա հետ վիճել, այնպես չէ՞:

Նույնիսկ եթե դուք ապրում եք զբոսանավով, ինչպես շռայլ ֆրանսիացիները, կարող եք դուրս գալ տախտակամած, որտեղ հատակը տախտակամածն է, իսկ պատուհանը՝ ամբողջ հորիզոնը:

Եվ եթե դուք ապրում եք ամրոցում, կարող եք դուրս գալ կանաչ սիզամարգ, որը զարդարված է ջանասեր ծառաների կողմից:
Իսկ եթե ինքնաթիռով ես ապրում... Կանգ առ, կանգ առ, սա արդեն այդ օպերայից չէ։

Մի խոսքով, շատ հակիրճ, արեք դա հիմա: ի՞նչ ենք անելու։ Մենք կռահում ենք երեք անգամ.
— Մի քիչ թեյ խմե՞մ։ «Հեռուստացույց դիտե՞լ, նույնպես ոչ»: Վերջին փորձը. Ուշադրություն, արի, համարձակ եղիր։
«Զորավարժություններ արեք»: - վերջապես ճիշտ պատասխան!!! Ծափեր, երաժշտություն ու ծաղիկներ՝ սեփական ծուլության հաղթողին։

Բոլորը. Մենք վճռական քայլ ենք կատարում դեպի ստերեո համակարգ, եթե չկա ստերեո համակարգ, ապա միացրեք պարզ ռադիոն, միացրեք լույսը սպորտային հագուստ, փռեց գորգը։ Եվ եկեք սկսենք վարժությունները: Այսքանը:

Ճկունության, թեթևության, մկանային ուրախության այն զգացողությունները, որոնք դուք ստանում եք դրանից, դուք չեք ցանկանա փոխանակել այլ բանի հետ: Ձեր սիրելի մարմինը ինքնին տհաճություն կզգա, եթե ինչ-ինչ պատճառներով բաց թողնեք ձեր տնային մարզումները ընդամենը մի քանի օրով:

Եթե ​​դուք բնավորությամբ գիշերային բու եք, ապա ընդհանուր առմամբ տարբերություն չկա՝ ձեր մարմնին սիրո հռչակումը տեղի կունենա առավոտյան, թե երեկոյան (և դա այն է, ինչ ես անվանում եմ մարզում): Դուք կարող եք դա անել երեկոյան։ Գտեք 20 րոպե ձեզ համար, սա միանգամայն հնարավոր է նույնիսկ երիտասարդ մոր համար։

Օրինակ, այս սցենարը. Դուք աշխատանքից տուն եք վերադառնում, արագ լոգանք եք ընդունում և կատարում ձեր վարժությունները: Որից հետո հանգիստ խղճով ու հոգով անցնում ես քո սովորական գործունեությամբ, այն է՝ եփել, ընթրել և այլն։ Շատ օգտակար է համալիրն անել ուտելուց առաջ։ Այսինքն՝ նախաճաշից առաջ կամ ընթրիքից առաջ։

ԴԱՍԵՐ ՎԻԴԵՈԿԱՍԵՏՆԵՐՈՎ

Տեսաերիզները կարող են հաճելի բազմազանություն հաղորդել ձեր տնային մարզումներին: Բարեբախտաբար, այժմ կա ուսումնական ժապավենների հսկայական ընտրություն յուրաքանչյուր ճաշակի համար: Կինոյի աստղերի և սուպերմոդելների հետ։ Մերով ու օտարներով։ Qigong մարզումներ, tai chi, կանոնավոր aerobic վարժություններ. Այն, ինչ ցանկանում եք փորձել, կարելի է գնել: Ի դեպ, եթե խանութ եք գնում, հարցրեք՝ վաճառում ունե՞ն պորտապարի տեսաերիզներ։ Սա նաև մարզման հիանալի ձև է: Կանանց համար կենսական նշանակություն ունեցող բոլոր մկաններն աշխատում են։ Ես գիտեմ կանանց, որոնց կրծքի չափը մեծացել է պորտապարից հետո: Սա զարմանալի չէ, քանի որ պորտապարը խթանում է կանացի հորմոնների արտադրությունը։

VCR-ով պարապմունքները լավ են նրանց համար, ովքեր դժվարանում են անմիջապես, առանց նախապատրաստվելու, մտնել տնային մարզիկի վիճակ: Պարզապես թող դառնան մշտական։ Սա, ինչպես միշտ, ամենակարեւոր պայմանն է։

Մեկ այլ բան, որ ինձ դուր է գալիս ձայներիզների մեջ, այն է, որ երբ սկսում ես պարապել, ներգրավվում ես և ավարտում ես ամբողջ համալիրը, քանի որ չես ուզում ընդհատել գործընթացը։ Նորից երաժշտությունն արդեն ընտրված է, և կարիք չկա լարվել համապատասխան երաժշտական ​​ուղեկցություն գտնելու համար։

Միակ բանն այն է, որ դուք պետք է ձեր ընտանիքին դաստիարակեք ձեր գործունեության նկատմամբ հարգանքի ոգով, որպեսզի ոչ ոք ձեզ չխանգարի կամ չխանգարի: Այս 30-40 րոպեն ձերն է։

O Անջատեք ձեր հեռախոսը:
o Համոզվեք, որ դուք ունեք պահեստային սենյակ, որպեսզի դասի ժամանակ ոչ ոք ձեզ ներխուժի:
o Դասերից առաջ օդափոխեք սենյակը:
o Ձեզ հասանելի ջրի շիշ ունենալ: Ջուր խմեք ձեր առողջության համար!
o Աշխատեք չսնվել դասերից մեկ ժամ առաջ և մեկ ժամ հետո:
o Եթե ազատ ժամանակ ունեք, ապա դասերից հետո լավ է ցնցուղ ընդունել կամ լոգանք ընդունել՝ պրոցեդուրան ավարտելով անուշաբույր յուղերով ինքնամերսումով:

Եվ մի մոռացեք վայելել այն գիտելիքը, որ դուք նման օգտակար բան եք անում ձեզ համար: Ամեն անգամ մարզվելուց հետո շնորհավորիր քեզ քո նկատմամբ հերթական փոքրիկ հաղթանակի կապակցությամբ: Ես էլ եմ քեզ շնորհավորում! Լավ արեցիր։

Հիմնական բանն այն է, որ ինչպես Կլաասի մոխիրը թակեց երիտասարդ Թիլ Էուլենշպիգելի սիրտը, այնպես էլ լուռ հիշեցումը այն գործչի մասին, որի պատկերը կցված է հայելուդ կողքին, կթակի քո սիրտը և կարող է դառնալ քոնը: Մեկ պայմանով. Եթե ​​ցանկանում եք դա:

ԿԱԽԱՐԴԱԿԱՆ ԽՈՍՔ - ՀԵՇՏ:

Ես ու դու ամեն ինչ անում ենք սովորական մարդկանցից տարբերվող: Մենք ամեն ինչ անում ենք հաճույքով և հեշտությամբ։ «Այս աշխարհում այն ​​ամենին, ինչ հեշտ է գալիս, նախապատվություն է տրվում և կոչվում է բարի, իսկ այն, ինչ մեզ հակադրվում է այս բանի վերաբերյալ մեր անտեղյակության պատճառով, և որը ջանք է պահանջում հաղթահարելու համար, մենք անվանում ենք չար և վատ բախտ», - գրում է իմ սիրելի ամերիկացի պատմաբան և փիլիսոփա: Manly P. Hall.

Համոզված եմ, որ նույնիսկ լավագույն վարժությունները չեն օգնի, եթե դրանք անեք խոժոռված ու լարված դեմքով։ Մենք ամեն ինչ հեշտացնում ենք։ Հանգստացեք, հավատացեք, որ ամեն ինչ կստացվի և սովորեք վայելել ձեր երազանքներին հասնելու հեշտությունը:

Ձեռքդ առաջ մեկնիր, ափը բացիր դեպի վեր։ Պատկերացրեք, որ ձեր ափի մեջ նստած է փոքրիկ ընտիր թռչուն։ Նա իր ճանկերով թեթև կպչում է ձեր ափին, բայց դա չի ցավում, այլ միայն թեթևակի քորում է մաշկը: Միևնույն ժամանակ, թռչունը թափահարում է իր թեւերը և կարծես փորձում է թռչել հեռու: Ամբողջ մաշկով դուք զգում եք, թե ինչպես է փափկամազ գնդակը շարժվում դեպի վեր: Ձեր ձեռքը աննախադեպ սենսացիա է ապրում, երբ դրա վրա ընկած առարկան ոչ թե սեղմում է այն, այլ վեր է քաշում: Սա աննախադեպ զգացում է՝ թեթևության զգացում։

Հիշեք այն, պահպանեք այն և փորձեք երկարացնել այն ձեր ողջ կյանքում՝ հարաբերություններ մարդկանց հետ, վարքագիծ դժվար իրավիճակում, հոգ տանել ձեր արտաքինի և առողջության մասին, մարմնամարզություն: Թող հեշտությունը առաջնորդի ձեզ կյանքի ընթացքում և այսուհետ դառնա ձեր հավատարիմ ուղեկիցը:

Այնուհետև ամեն ինչ կստացվի այնպես, կարծես ինքն իրեն, հեշտությամբ:

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԸՆՏՐՈՒԹՅԱՆ ՀԻՄՆԱԿԱՆ ԳԱՂՏՆԻՔԸ

Ինչպես աշխարհում երկու բացարձակապես նույնական գործիչներ չկան, այնպես էլ «բոլորի համար քաշ կորցնելու» համընդհանուր բաղադրատոմսեր չկան։ Որոշ կանայք ունեն չափազանց լիքը ոտքեր, մյուսների մոտ կուտակումներ կան գոտկատեղում, իսկ ոմանք գոհ չեն իրենց կրծքից։ Այս գիրքը նախագծված է այնպես, որ բոլորը կարող են գտնել «լավագույն» սիրված և արդյունավետ վարժություններից մի քանիսը, որոնք կօգնեն ձեզ կառուցել ձեր իդեալական կազմվածքը: Գրքի յուրաքանչյուր հատված նվիրված է մարմնի մեկ հատվածին՝ նախ վարժություններ ոտքերի համար, այնուհետև ազդրերի և գոտկատեղի, կրծքավանդակի և այլն:
դ.

Դուք կգնաք ներքևից վեր՝ ընտրելով ձեզ համար ամենաանհրաժեշտը և ավելորդ ժամանակ չեք կորցնի անսահմանությունը գրկելու համար։ Յուրաքանչյուր գոտու համար վարժություններն ընտրվել են տարբեր տեսակներից լավագույն համալիրները, և նրանք լրացնում են միմյանց։ Այսպիսով, ընտրեք, փորձեք և քանդակեք ձեր սեփական գեղեցիկ և յուրահատուկ մարմինը, ինչպես ոգեշնչված քանդակագործները:

Օրինակ, այնքան էլ հազվադեպ չեն հանդիպում «տղամարդկային» կազմվածքով կանանց ( զարգացած ուսերը, նեղ կոնքեր, Նիհար ոտքեր). Նրանց առավել հարմար է Դիանայի աստվածուհու կերպարը և համապատասխան վարժությունները (թենիս, վազք, աերոբիկա)։ Թող ձեր բողբոջները աշխատեն:

«Կանացի» կազմվածքի տիկնայք, ավելի ծանր ստորին կեսով և միևնույն ժամանակ փխրուն ուսերով, կարող են մտնել Վեներա աստվածուհու կերպարը և զբաղվել, օրինակ, լողով, ձևավորմամբ և կալանետիկայով: Ամեն դեպքում, ընտրեք վարժություններ, որոնք համապատասխանում են ձեր տեսակին և չեն խոշտանգում ձեր գեղեցիկ, աստվածային էությունը՝ փորձելով այն տեղավորել ինչ-որ «համաշխարհային ստանդարտի» մեջ: Դու միակն ես աշխարհում՝ միակն ու միակը: Հարմարավետ, նրբագեղ և եռանդուն:

Ձեզ կարող է հետաքրքրել իմ ընկերներից մեկի օրինակը, ով ինքն է մշակել մեթոդաբանություն և կազմել անհատական ​​համալիրվարժություններ.

Ալլան մանկուց նիհար է եղել, քանի որ պահպանում էր իր կազմվածքը լողի և բասկետբոլի հանդեպ ունեցած կրքի շնորհիվ։ Հետագայում նա ստիպված էր համատեղել ուսումը աշխատանքի հետ և համակարգչի մոտ նստած անընդհատ ինչ-որ բան էր ծամում։

Մի անգամ, պատրաստվելով պարի, նա փորձեց իր սիրելի զգեստը, և այն պայթեց: Նա ասում է. «Սկզբում ես որոշեցի ծոմ պահել, բայց մարմինս արագորեն լրացրեց կորցրած կալորիաները, այնուհետև տեսաերիզի վրա սովորեցի Սինդի Քրոու Ֆորդի վարժությունները, իսկ երեկոյան ստիպված էի հրաժարվել բլիթներից, տորթից և այլն Ամեն երեկո, աշխատանքից վերադառնալուց և մի փոքր խորտիկ ուտելուց հետո, ես վազում էի բադմինտոն խաղալու իմ ընկերոջ հետ: գիշերային ակումբև պարել մի քանի ժամ՝ ստանալով ահռելի հաճույք։ Հետո ես զարգացրի իմ բարդույթը. Հեշտ լիցքավորումօրական 10-15 րոպե:
Լողալ շաբաթական 1-2 անգամ մեկ ժամ տևողությամբ։

Շեյփինգ - շաբաթական մեկ անգամ հանգստյան օրերին: Այս կերպ ես կարողացա երկար տարիներ պահպանել մարզավիճակը։ Նաև իմ տոնուսը պահպանելու համար սենյակիս պատին պատկերով պաստառ եմ կախել։ մարզիկ աղջիկ. Սնուցման համար ես ընտրեցի կոտորակային առանձին կերակուրներ՝ հացահատիկի, բանջարեղենի և մրգերի գերակշռությամբ: Ես կարողացա գոտկատեղս կրճատել 13 սմ-ով, կոնքերս՝ 11 սմ-ով, նիհարել 15 կգ-ով։ Եվ սա ոչ թե սահմանն է, այլ այն, թե ինչպես է դա օգնում եռանդի և հաջողության հասնելու համար»:

Ժպիտ, լավ տրամադրություն, հումորի զգացում, հավատ ձեր ուժերի և հնարավորությունների նկատմամբ. ահա թե ինչ ձեզ կտանի ավելորդ քաշը կորցնելու աշխարհ: Եթե ​​դուք հանկարծ կանգ առեք ձեր վերընթաց որոնումների մեջ, ապա դրա պատճառը ձանձրույթն է: Դուք պետք է հնարավորինս դիվերսիֆիկացնեք ձեր գործունեությունը: Ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը կարող է բարելավվել տարբեր մարզումների օգնությամբ. այս գրքում, ինչպես լավ փերի, ես օգնության կանչեցի մարմնի դիֆլեքս համալիրի, յոգայի, բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի լավագույն և ամենահայտնի վարժությունները:

Մենք կսկսենք մեր մուտքը կատարելության աշխարհ «Bodyflex»-ով:
Ամերիկացի տնային տնտեսուհի Գրիր Չայլդերսը ժամանակին ստեղծեց Bodyflex նիհարելու ծրագիրը, որի շնորհիվ հազարավոր կանայք ամբողջ աշխարհում դարձան նիհար և գեղեցիկ (ներառյալ ինքը):

Պարզվում է, որ «ծանր քաշայինները» կարող են նորմալ չափս լինել! Ընդամենը մի քանի ամիս մարզվելուց հետո «գեր աղջիկները» մի փոքր նիհարեցին, բայց սկսեցին մի քանի չափով փոքր հագուստ կրել, և որ ամենակարևորը կանայք 20 կիլոգրամով նիհարած տեսք ուներ։ Պարզվում է՝ ամբողջ խնդիրն այն է, որ ունեցել են թուլացած մկաններ, ոչ միայն ավելորդ քաշը. Եվ միանգամայն հնարավոր է, որ ձեր ուռած որովայնն է մեղավոր որովայնի թույլ մկանների համար, քան ձեր մարմնի քաշը:

Bodyflex-ի հետ կապված իմ սեփական փորձից կարող եմ ասել, որ այստեղ արդյունավետությունը որոշվում է երկու գործոնով.

O Հետևողականություն, քանի որ մարզումները տեղի են ունենում ամեն օր կամ նույնիսկ օրական 2 անգամ:
o Հին լավ յոգայի հրաշալի վարժությունների համատեղում շնչառության հետ։

Մեր միջեւ վարժությունների ցանկացած համակարգ, եթե պարբերաբար արվի, ոչ պակաս ազդեցություն կտա։ Ամեն ինչ մեր ձեռքերում է:

Մի կարծեք, որ առածական «նիհարելն» այն ամենն է, ինչ ձեզ հարկավոր է։ Շատ մի կախվեք դրա վրա: Քաշը կորցնելու հետաքրքրաշարժ և հուզիչ գործընթացում ձեզ մեկ անհանգստացնող վտանգ է սպասում: U գեր մարդիկմաշկը ավելի հարթ է, իսկ ճարպի կորստի հետ այն սկսում է ընկնել, կորցնում է իր առաձգականությունը՝ դառնալով կնճռոտ ռետինե ժապավեն. Եթե ​​ձգես՝ հարթ կլինի, բայց եթե բաց թողնես՝ կկնճռոտվի։ «Bodyflex»-ը կօգնի ձեզ նիհարել և միևնույն ժամանակ պահպանել մաշկի երիտասարդությունն ու առաձգականությունը։

Այսպիսով, եկեք նորից քանդակենք մեր մարմինը. մի փոքր հանեք այստեղ, մի քիչ ավելացրեք այստեղ, ձգեք այն այստեղ: Այսպիսով, մենք համատեղում ենք ճարպի կորուստը ծավալների կրճատման հետ։ Եվ նույնիսկ եթե ձեզ համար միակ արդյունքը էներգիայի և եռանդի լրացուցիչ խթանումն է, կասե՞ք, որ չարժե օրական 20 րոպե:

Որպեսզի ձեր մեջ արթնացնեմ «Bodyflex» անելու ցանկությունը, ես կպատմեմ այս համալիրի երկրպագուներից մեկի պատմությունը: Նրա անունը Աննա է, 35 տարեկան է, տնային տնտեսուհի։

«Ծննդաբերությունից և կրծքով կերակրելուց հետո ես սկսեցի ավելի ու ավելի լավանալ, իսկ որ ավելի վատ է՝ սկսեցի շատ անհավասարաչափ մեծանալ, և 29 տարեկանում ես հիշեցի գերհասունացած տանձի քաշս կգ, իսկ կոնքերիս հասակը 114 սմ էր, իսկ գոտկատեղը` 70 սմ:

Սարսափելի էր. ես լաց էի լինում՝ նայելով ինձ հայելու մեջ։ Հետո պատահաբար իմացա Bodyflex համակարգի մասին և սկսեցի հավատարիմ մնալ վարժությունների այս համակարգին։ Առաջին շաբաթներին ես նիհարեցի 3 կգ, մի քանի ամսում՝ 8 կգ, հետո ևս 2։ Ինձ թվում էր, թե ծանր ուսապարկը հանել են ուսերիցս, և ես թեթեւացած շունչ քաշեցի։ Եվ ամենակարևորը՝ ազդրերիս ծավալը 7 սմ-ով պակասեց / Միևնույն ժամանակ կազմվածքս ավելի համաչափ դարձավ և մինչ օրս ապշեցնում է բոլորին իր նիհարությամբ»։

Բացի «Bodyflex»-ի վարժություններից, ես համալիրի մեջ ներառել եմ յոգայից վարժություններ, որոնց գովասանքը մի փոքր ավելին կգովեմ՝ բոդիբիլդինգից, ֆիթնեսից և նույնիսկ բալետային տաքացումներից։ Բայց, հիմա, կարծում եմ, որ այժմ դուք չեք կարող սպասել, որ սկսեք վարժություններ ընտրել ձեր սեփական համալիրի համար, ուստի եկեք սկսենք նկարագրել վարժությունները:

Հիշեք, որ ավելի լավ է առավոտյան մարզվել դատարկ ստամոքսին, քանի որ կուշտ ստամոքսը իրականում չի նպաստում որովայնի առավելագույն քաշքշմանը և նույնիսկ վնասակար է առողջությանը։ Բայց նույնիսկ եթե առավոտյան զբաղված եք, կարող եք մարզվել ցերեկը կամ երեկոյան, պարզապես փորձեք ուտել դասից 2-3 ժամ առաջ, կամ գոնե ձեզ մի թեթև խորտիկ տվեք (որոշ բանջարեղեն կամ միրգ): Եվ ամենակարևորը, մի մոռացեք գովել ինքներդ ձեզ յուրաքանչյուր վարժությունից հետո, կրկնելով. «Ինչքան խելացի եմ ես անում»:

Եվ ևս մեկ կարևոր կետ! Դասերի ժամանակ մենք ձանձրալի չենք նայում առաստաղին և չենք մտածում, թե «երբ կավարտվի այս ամենը»: Նմանապես, ավելորդ կիլոգրամների մասին տխուր մտքերն արգելված են։

Միակ բանը, որի վրա պետք է կենտրոնացնեք ձեր ուշադրությունը, ձեր սեփական գեղեցիկ մարմնի մտավոր պատկերն է, որը դուք ստեղծում եք ձեր երևակայության մեջ: Այո այո! Վիզուալիզացիա կարելի է անել ոչ միայն մեդիտացիայի ժամանակ։ Չնայած անձամբ ինձ համար յոգայի դասերը անցնում են խորը մեդիտացիայի վիճակում, բայց դրա մասին ավելի ուշ։ Բազմաթիվ հետազոտություններ հաստատել են այն փաստը, որ եթե մարզումների ժամանակ դուք ձեր մարմինը համարում եք երիտասարդ, առողջ, մարզավիճակ, գեղեցիկ, ապա մարզումների արդյունավետությունը զգալիորեն մեծանում է։

Հիշու՞մ եք, երբ ես պատմեցի ձեզ ենթագիտակցության վրա ֆիթնես ամսագրի նկարները խթանող մեծ ազդեցության մասին: Սա գործնական Feng Shui-ն է գործողության մեջ: Մենք նայում ենք լուսանկարում պատկերված անբասիր կերպարին և պատկերացնում ինքներս մեզ։ Սա հաջողության հասնելու միակ ճանապարհն է։ Միացնելով ենթագիտակցությունը.

Այսպիսով, եկեք սկսենք գործել հենց հիմա, առանց հետաձգելու վաղը (երկուշաբթի, տարվա սկիզբ և այլն): Հիշեք այս պարզ և հայտնի ճշմարտությունը. Կարգավորեք ձեր մարմինը ներդաշնակ նվագախմբի պես՝ սկսած ստորին ռեգիստրներից և մինչև վերև, այսինքն՝ կրունկներից մինչև վերև:

Եվ հիշիր. քո իմաստուն էությունը քո մեջ պարունակում է ամեն ինչ՝ ուժ, գեղեցկություն և կատարելություն, միգուցե դրանք թաքնված են մարմնի խորքում, և դու պարզապես պետք է փորձես ազատել քո մեջ թաքնված գեղեցկության և սիրո աստվածուհուն:

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ԳԵՂԵՑԻԿ ՈՏՔԵՐ ՁԵՎԵԼՈՒ ՀԱՄԱՐ
Զորավարժություն «Քայլ - կծկվել - քայլ»

Դա շատ պարզ է՝ «նստի՛ր – քայլ արա – տխրություն – նստի՛ր»: Կամ «նստել - կանգնել - քայլել - նստել»: Սկզբում օրական 5-10 սքվոտ արեք, ապա աստիճանաբար ավելացրեք ծանրաբեռնվածությունը։ Մի քանի շաբաթ անց դուք հեշտությամբ կարող եք անել այս squats-ից մինչև 50-ը: Թույլ մի տվեք, որ մարզասրահի կամ մարզադաշտի բացակայությունը ձեզ անհանգստացնի. այս վարժությունը միշտ կարելի է անել տանը, օրինակ՝ «ետ ու առաջ» միջանցքում կամ շրջել սենյակի պարագծով, քանի որ դրա լայնությունը այնքան էլ մեծ չէ: քայլերի, որոնք կարևոր են, բայց դրանց հաճախականությունը:

Դուք կարող եք շարժվել շատ փոքր քայլերով: Վստահեցնում եմ, որ նույնիսկ այն փոքր տարածքը, որը դուք ունեք, առաջին անգամ բավական կլինի դասը բավականին արդյունավետ դարձնելու համար։

Ավելին, ձեր ոտքերի ծանրաբեռնվածությունը բավականին լուրջ կլինի, և դուք կարող եք ի սկզբանե սահմանափակվել նվազագույն քանակությամբ squats-ով: Եթե ​​հաջորդ օրը ձեր սրունքների և ազդրերի մկանները մի փոքր ցավում են, ուրեմն առաջընթաց եք գրանցել՝ ցավը կանցնի երկրորդ կամ երրորդ սեանսից հետո, իսկ ձեր ոտքերը երկար ժամանակ սլացիկ կդառնան։

«Սագի քայլ չեմպիոնի համար» վարժություն.

Նստեք, ձեռքերը դրեք ծնկների վրա և քայլեք առանց ոտքերն ուղղելու: Մեջքդ ուղիղ պահեք, աշխատեք չթռել և չբարձրացնել ուսերը: Քայլեք այսպես մեկ րոպե՝ ըստ անհրաժեշտության ավելացնելով բեռը։ Սա ամենաարդյունավետ վարժությունն է ոտքի մկանների ամրապնդման համար և որովայններ. Եվ ամենակարևորը, դուք կզգաք ուժ և վստահություն ձեր նկատմամբ հաղթանակի հասնելու համար: ավելորդ քաշը. Ի վերջո, այս վարժությունը ներառված է չեմպիոնների տաքացման մեջ:

Վարժություններ իսկական բալերինայի համար

Զգացեք գեղեցիկ բալերինա: Դուք կարող եք ձեր ոտքերը ավելի բարակ դարձնել, եթե սիրում եք պարել, լողալով լողալ կամ վազել: Եվ այս գործողություններին պատրաստվելու համար ամեն օր կատարեք ձգումներ՝ որպես տաքացում: Իսկական բալերինայի զինանոցից 3 վարժություն իդեալական են ձեր ոտքերը ամրացնելու համար։ Պատկերացրեք, որ այսօր բալետի օրն է, և դուք ցանկանում եք այն լիարժեք նշել: Ձեր խնդիրն է ձեր ոտքերը ավելի բարակ դարձնել:

1. Կանգնեք պատին մոտ, ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա, ապա կծկվեք՝ առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու: Դուք կարող եք նրբագեղորեն բռնել ձեր ձեռքով պատին: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել squat-ը 10-15 անգամ։ Մեջքդ ուղիղ պահիր, գլուխդ բարձր ու հպարտ՝ իսկական բալերինայի պես:

2. Կանգնեք ուղիղ՝ մեջքով դեպի աթոռը կամ աթոռակը: Ձախ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ այնպես, որ ոտքի քունքը նստած լինի նստատեղի վրա; ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա: Ձեր աջ ոտքի վրա որքան հնարավոր է խորը կռվեք (երկու ոտքերը կարծես թե թեքված են մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ): Պահեք այս դիրքում, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք 10-15 անգամ։

3. Կանգնեք ուղիղ դեմքով դեպի աթոռը կամ աթոռակը: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ամրացրեք այն ձեր կրունկով աթոռի վրա: Մի քանի անգամ թեքվեք դեպի ձեր ուղղած աջ ոտքը՝ փորձելով ձեր ճակատը դիպչել ձեր ծնկին:

Ուղղվեք, արտաշնչեք և կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքով։ Յուրաքանչյուր նստաշրջանի հետ ավելացրեք բարձրությունը, որին բարձրացնում եք ձեր ոտքերը և մոտեցումների քանակը: Սա կօգնի ոչ միայն ամրացնել ձեր ոտքերը, այլ նաև բարելավել ձեր ոտքերի հոդերի և կապանների առողջությունը և մանրակրկիտ ձգել դրանք:

Փոքրիկ օրագիրը ձեզ շատ լավ հոգեբանական աջակցություն կցուցաբերի։ Ամեն օր գրեք ձեր արդյունքները՝ վարժությունների անուններն ու քանակը և մոտեցումների քանակը: Դուք կարող եք մի փոքր նշան անել, որտեղ դուք գրում եք squats-ի քանակը այսօր և քանիսն եք նախատեսում վաղվա համար (հաջորդ շաբաթ) - սա կդառնա լրացուցիչ խթան. Պարզապես մի չափազանցեք այն, այլ դրեք իրագործելի առաջադրանքներ: Ավելի լավ է ավելի քիչ վարժություններ անել, բայց կատարել դրանք լավ և հաճույքով։

Հավանաբար, մեկ-երկու շաբաթից ձեզ անհրաժեշտ կլինի ևս մեկ առարկա՝ չափիչ ժապավեն՝ ձեր կրճատված շրջագծերը չափելու համար:

Հիմա խոսենք սիրո մասին։ Զարմացա՞ծ: Իզուր! Դուք պետք է շատ սիրեք ձեր թանկարժեք ոտքերը: Ի վերջո, նրանք մեզ տանում են այնքան շատ, օ՜... շատ քիչ տարիներ: Եվ մենք իրականում չենք մտածում նրանց մասին: Մենք հագնում ենք բարձրակրունկ կոշիկներ և երկար նստում։ Ուստի, որպեսզի մեր ոտքերը հիանալի տեսք ունենան, մարզվելուց բացի, պետք է նաև սիրել և հոգ տանել դրանց մասին։ Ինչպե՞ս ենք մենք արտահայտում մեր սերը:

Հպեք, մերսեք։
Ըստ իմ մերսող թերապևտի, կանոնավոր մերսման դեպքում նույնիսկ ոտքերի ձևը կարող է փոխվել դեպի լավը: Հետևաբար, մահճակալի կողքին գտնվող գիշերանոցի վրա կամ որևէ այլ հարմար վայրում պետք է լինի մի շիշ մերսման յուղ կամ կրեմ ձեռքերի և ոտքերի համար։ Եվ մի քնեք ինքներդ ձեզ մեկ րոպե տրամադրելուց առաջ, բայց այդքան օգտակար, հանգստացնող և երիտասարդացնող ոտքերի մերսում գիշերը: Եվ դա երիտասարդացնող է, քանի որ ոտքերի վրա կան ամենակարևոր կետերը, որոնք պատասխանատու են ամբողջ մարմնի առողջության և երիտասարդության համար:

Եվ եթե դուք նման մերսում եք անում ձեր սիրելիին, ապա, հավատացեք ինձ, հրաշքներ գործելու համար նույնիսկ պետք չէ հեքիաթ լինել: Ինչպես դա կազդի ձեր հարաբերությունների վրա, ինքներդ կտեսնեք։ Իհարկե ներս ավելի լավ կողմ. Որովհետև կան տղամարդիկ, ովքեր չեն սիրում մեջքի մերսում, բայց չկա մի տղամարդ, ով չսիրի ոտքերի մերսում: Փորձեք և համոզվեք ինքներդ:

ԱԶԳԱՅԻՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

Ցավոք սրտի, բարակ ոտքերի դեպքում մեզ երբեմն անհանգստացնում են ազդրերի նստվածքները, դրանք տհաճ «շալվարներ» են ձևավորում, որոնց հետ կարելի է և պետք է զբաղվել: «Bodyflex»-ը մեզ է ներկայացնում հիանալի վարժություն, որը կոչվում է «Dinghy»՝ ոտքերն ու կոնքերը ամրացնելու համար։

Զորավարժություն «Նավակ»

Նստեք հատակին՝ ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն բացած: Մի պահ պատկերացրեք ինքներդ ձեզ որպես թիավարող նավակի մեջ, փոթորկոտ ալիքների մեջտեղում: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ դուք կին եք, ոչ թե նավակակիր, այնպես որ խուսափեք հանկարծակի շարժումներից, սահուն շարժվեք և հետևեք ձեր շնչառությանը: Ոտքերդ ուղիղ պահեք՝ հնարավորինս քիչ ծալելով ձեր ծնկները:

Առանց ձեր կրունկները հատակից բարձրացնելու, ձեր մատները քաշեք դեպի ձեզ և շրջեք դրանք դեպի կողքերը։ Տեղադրեք ձեր հավասարաչափ երկարացված ձեռքերի ափերը հատակին ձեր հետևում: Կատարեք շնչառական վարժություն՝ արտաշնչեք, ներշնչեք քթով, ուժեղ արտաշնչեք բերանով, շունչդ պահելով, իջեցրեք ձեր գլուխը, քաշեք ձեր ստամոքսը ներս: Այնուհետև ձեր ձեռքերը ձեր մեջքի հետևից առաջ շարժեք, կռացեք և ձեր ձեռքերը դրեք հատակին անմիջապես ձեր առջև: Առանց մատները հատակից բարձրացնելու, ձեռքերն առաջ շարժե՛ք՝ աստիճանաբար ցած թեքվելով։ Պահեք ամենահեռավոր դիրքում 8-ի համար: Ազատեք ձեր շունչը, ընդունեք նախնական դիրքը. Կրկնել 3 անգամ։ Աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների քանակը:

Այս վարժությունը ձգում և ամրացնում է ազդրերի ներսի մկանները։ Ի դեպ, հենց մեր ոտքերի այս հատվածն է ամենաքիչ մարզված և պետք է աշխատել ներդաշնակ զարգացած մարմնի համար։
Այնուհետև էֆեկտը ավարտելու համար անցնում ենք կոնքազդրային համակարգի զարգացման երկրորդ վարժությունին։

Զորավարժություն «Սեյկո»

Այս վարժությունը նույնպես Bo-diflex համալիրից է։ Այն կօգնի ձեզ ամրացնել ազդրերի մկանները, հեռացնել ծնկների վերևում գտնվող «ավելցուկը», այսպես կոչված, «շալվարը», իսկ ապագայում «կթռչեք» և չքայլեք։ Այն կոչվում է «Սեյկո» մի պատճառով, որը ճապոներեն նշանակում է բոց:

Սկսելու համար ծնկի իջեք և ձեռքերը դրեք հատակին: Երկարացրեք ձեր աջ ոտքը, առանց այն թեքելու, դեպի այն կողմը, որը ճիշտ անկյան տակ է ձեր մարմնին: Արտաշնչեք, ներշնչեք և ուժեղ արտաշնչեք բերանով, այնուհետև պահեք ձեր շունչը, քաշեք ձեր ստամոքսը և անմիջապես վերցրեք հիմնական դիրքը՝ բարձրացրեք ձեր երկարացված ոտքը մինչև ազդրի մակարդակը և քաշեք այն առաջ և վեր: Ոտքը մնում է ուղիղ։ Պահպանեք այս դիրքը՝ հաշվելով մինչև 8-ը (կարող եք սկսել մինչև

3). Ազատեք ձեր շունչը և իջեցրեք ձեր ոտքը մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք 3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ։ Եթե ​​սկզբում ձեզ համար դժվար է 3 կրկնություն անել, ապա մի տխրեք, ավելի լավ է այս վարժությունը մեկ անգամ կատարել ճիշտ և առանց շտապելու։

Փորձեք չծալել ձեր ոտքը ծնկի մոտ և սկզբում բարձրացրեք այն ցածր, բայց ամեն նստաշրջանի ժամանակ ավելի բարձր՝ դա կբարձրացնի վարժության արդյունավետությունը: Այնուամենայնիվ, խուսափեք անհարկի լարվածությունից հիփ հոդեր, հատկապես եթե դրանք չեք մշակել։ Ձեռքերդ ուղիղ պահեք՝ առանց արմունկները ծալելու։

Յոգայի հնագույն փորձը հիմնված է մարմնի կատարելագործման կոնկրետ և բավականին խիստ մշակույթի վրա: Յոգայի ասանաները (կեցվածքը), իհարկե, նախատեսված չէին իդեալական կազմվածք ձեռք բերելու համար։ Դրանք կիրառվում են հոգևոր աճի և լուսավորության նպատակով, բայց դուք կզարմանաք, երբ զգաք այն հաճելի բուժիչ և մարմնի ամրապնդման արդյունքները, որոնք ձեզ կբերեն յոգայի որոշակի դիրքեր կիրառելը: Բացի այդ, երբևէ լսե՞լ եք յոգերի գեր լինելու մասին: Անկեղծ ասած, երբ համեմատում ենք պոմպացված ֆիթնեսի չեմպիոնին և ճկուն, սլացիկ յոգին, ընտրությունը կարելի է կատարել հօգուտ յոգի:

Յոգայում մեկնարկային դիրքը ոչ միայն մարմնի, այլ նաև հոգու դիրքն է՝ եկեք խաղաղության, ուրախության և սիրո վիճակի: Դու պատրաստ ես? Դա շատ պարզ է. Նստեք ոտքերը խաչած, ուղղեք ձեր մեջքը, փակեք ձեր աչքերը: Կենտրոնացեք ներքին խաղաղության վիճակի վրա: Ձեռքերդ դրեք սրտի մակարդակի վրա։

Սիրով մտածեք ձեր սրտի մասին: Հիշեք, որ դուք ունեք բարի սիրտ, առատաձեռն սիրտ, կարեկցող սիրտ: Դուք կարող եք ասել «OM»: Հետո շնչիր սրտով։ Սա օգնում է հանգստացնել ձեր սիրտը: Նախապատրաստումն ավարտված է։ Այժմ մենք կկատարենք յոգայի դինամիկ վարժություն։

Յոգայի վարժություն ազդրի զարգացման համար

Ուղիղ կանգնեք. չէ՞ որ բնությունը մեզ ստեղծել է ուղիղ քայլելու համար ինչ-որ պատճառով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միմյանց զուգահեռ մոտ 15 սմ լայնությամբ, իջեցրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով, ափերը չդիպչեն ձեր կոնքերին, ուղիղ մեջքը, մի կետում նայեք ուղիղ առաջ և կենտրոնացեք ձեր զարմանալի կերպարանափոխության վրա սովորական մարդուց դեպի մարդ, որը խորապես ներդաշնակ է ինքներդ ձեզ և բնության հետ:

Մենք կատարում ենք թռիչքներ:
Դա շատ պարզ է՝ սուր, մակերեսային շունչ քաշեք քթով: Միևնույն ժամանակ, երկու ձեռքերը կտրուկ բարձրացրեք վերև կողքերից (ձեռքերի թիկունքները մոտենում են, բայց միմյանց չեն դիպչում), և ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն ցատկեք և ուղղեք դրանք ծնկների մոտ: Առանց այս դիրքում կանգ առնելու, կրկին ցատկեք դեպի մեկնարկային դիրքը, միաժամանակ կտրուկ, մակերեսային արտաշնչում կատարելով ձեր քթով և իջեցնելով ձեռքերը՝ առանց ափերով ազդրերին դիպչելու: Ձեռքերի և ոտքերի շարժումները կատարվում են շնչառության հետ միաժամանակ. արտաշնչելիս ձեռքերն իջնում ​​են, և ոտքերը վերադառնում են իրենց սկզբնական դիրքին:

Վարժությունը միշտ կատարվում է 10 անգամ։ Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ազդրի հոդերի վրա կամ ներքին մակերեսըկոնքեր

Այս վարժությունը կարագացնի ձեր ոտքերի արյունը, դրանք կդառնան ավելի բարակ, առաձգական, և կզարգանա վեստիբուլյար ապարատը: Ցավոք, եթե դուք տառապում եք ողնաշարի տեղաշարժից կամ գոտկատեղային ռադիկուլիտից, ապա հրաժարվեք այս վարժությունից:

Զորավարժություն «Ոտքի ճոճանակներ»

Այս վարժությունը, ինչպես ոչ մի այլ վարժություն, օգնում է ամրացնել ազդրերի հետույքը: Ի դեպ, այն կատարելիս մի մոռացեք հաճելի ռիթմիկ երաժշտության մասին, լավ տրամադրությունև վստահություն հաջողության մեջ:

Սկսել. Ծնկների վրա դրեք և ձեր ձեռքերը դրեք հատակին ձեր առջև: Մեջքը պետք է զուգահեռ լինի հատակին: Ոտքով ազատ ճոճանակներ արեք, առանց այն ամբողջությամբ ուղղելու, կատարեք մինչև 30 ճոճանակ, ապա փոխեք ոտքը։ Միաժամանակ աշխատեք ոտքերով շարժումներ անել՝ հնարավորինս լարելով հետույքը։ Այսինքն՝ հնարավորինս օգտագործեք մկանային ուժը։ Ավարտելուց հետո ձգվեք, նստեք ծնկների վրա, հետույքը հպելով կրունկներին, ձեռքերը թողեք ուղիղ առաջ և գլուխը դրեք ծնկների վրա: Հանգստացեք, ապա վեր կացեք և քայլեք սենյակով:

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ԵՏՔԻ ՀԱՄԱՐ

Կլոր, բայց ամուր հետույքները կզարդարեն ձեր մարմինը ցանկացած տեսանկյունից։ Բայց եթե դուք թուլացած հետույք ունեք, ապա նույնիսկ նիհարությունը ձեզ չի օգնի, և, հետևաբար, պետք է լարել և ձգել դրանք՝ պարկեշտ տեսք ունենալու համար։ Շուտով ամառ է։ Դուք կցանկանաք գնալ լողափ հին ընկերություն, բայց գրկախառնված... երիտասարդության հետ։ Մի փոքր հոգ տանեք ձեր մասին, և դուք կարող եք լավագույն տեսք ունենալ նույնիսկ նուդիստական ​​լողափում:

Վարժություն «Ոտքը հետ քաշել»

Սկսենք ձգել հետույքը «Bodyflex»-ի միջոցով։
Այժմ դուք պետք է նստեք հատակին՝ հենելով ձեր ծնկներին և արմունկներին: Մի մոռացեք նախ փռել հաճելի գույնի հաստ, առաձգական գորգ և օդափոխել սենյակը:

Երկարացրեք ձեր ոտքը ուղիղ ձեր հետևից: Փորձեք այնպես քաշել, որ ծնկի մոտ չծալվի։ Մյուս ոտքի մատները ընկած են հատակին։ Ձեռքերը պառկած են ափերը ներքև: Քաշը հիմնականում դրված է ափերի և արմունկների վրա։ Գլուխը վեր, նայիր ուղիղ առաջ: Դու-

լրացնել շնչառական վարժությունարտաշնչել, ներշնչել, ուժեղ արտաշնչել, պահել ձեր շունչը, իջեցնել ձեր գլուխը, քաշեք ձեր ստամոքսը և անմիջապես (առանց ձեր ստամոքսը բաց թողնելու) վերցրեք հիմնական դիրքը:

Բարձրացրեք ձեր հետևի ոտքը հնարավորինս բարձր (ոտքի մատը դեպի ներքև): Սեղմեք ձեր հետույքը՝ լարվածություն ստեղծելով gluteus maximus մկանում։ Այս դիրքը պահեք 8-ի համար: Թուլացրեք ձեր շունչը և իջեցրեք ձեր ոտքը: Կատարեք 3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով: Կենտրոնացեք 3 կետի վրա՝ ձեր մատները միշտ պետք է ուղղված լինեն դեպի ներքև, ձեր ոտքերը պետք է ուղիղ երկարացվեն, և ձեր արմունկները չպետք է բարձրացվեն հատակից:

Վարժությունը շատ պարզ է, և մի մոռացեք, որ դուք աշխատում եք հետույքի հետ մեծ քանդակագործի պես՝ ձևավորելով դրանք և կտրելով ավելորդությունը։ Միևնույն ժամանակ հարթ և թուլացած հետույքը կդառնան առաձգական և գայթակղիչ։

Մարմնամարզություն՝ հետույքն ամրացնելու համար

Այս վարժությունը վերցված է հրաշալի «ազդեցությամբ» վարժությունների հավաքածուից, որը տևում է օրական ընդամենը 5 րոպե։ Այն կոչվում է «5-ի հզորություն», որը կօգնի ձեզ հասնել գոտկատեղ-ազդրային իդեալական հարաբերակցության, բարձրացնել ձեր տոնայնությունը և օգնել ձեզ վստահություն ձեռք բերել ձեր կարողությունների նկատմամբ:

Պառկեք դեմքով վերև հատակին, ձեռքերը տարածեք դեպի կողքերը ձեր ուսերի երկայնքով, ափերը ներքև և ծալեք ձեր ծնկները՝ ոտքերը դնելով հատակին: Մեղր -

Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքերը վերև՝ պահելով ձեր գլուխը, ուսերը, ձեռքերը և նախաբազուկները սեղմված դեպի հատակը: Մեջքի ստորին հատվածը թեթևակի թեքեք և ձգեք հետույքը, այնուհետև դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կատարեք 6-7 մոտեցում: Այս վարժությունն ուղղված է հետույքի ձևի և տոնուսի բարելավմանը։

Մարզումներ նրանց համար, ովքեր աշխատում են նստած

Հետևյալ վարժությունը հատկապես հարմար է նրանց համար, ովքեր նստած շատ են աշխատում. Դուք կարող եք ձգել հետույքի մկանները՝ առանց աթոռից դուրս գալու: Սկսելու համար նստեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը հատակին դնելով: Քաշեք ձեր որովայնի մկանները, ծալեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև (միաժամանակ ուսերը ցած պահելով): Մի փոքր բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից և սեղմեք ձեր հետույքը: Երկրորդ փուլում թեքվեք առաջ, մեջքը ուղիղ, կուրծքը գրեթե դիպչում է ոտքերին, իջեցրեք գլուխը և խորը շունչ քաշեք։ Նախքան վեր կենալը, նախ բարձրացրեք ձեր գլուխը, որպեսզի ձեր մեջքը ուղիղ լինի և ուղիղ մեջքով կանգնեք:

անհրաժեշտ է և միևնույն ժամանակ ձգել մկանները այս խնդրահարույց տարածքներում՝ վրան հետևի մակերեսըազդրեր և հետույք: Այդ նպատակով կանոնավոր կերպով կատարեք ազդրի ձգումներ Bodyflex համալիրից:

Համստրինգի ձգվող վարժություն

Պառկեք մեջքի վրա։ Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակին ուղղահայաց: Քաշեք գուլպաները դեպի ձեզ, որպեսզի ձեր ոտքերը հարթ լինեն (եթե մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք, կարող եք բարձ դնել հետույքի տակ): Ձգեք ձեր ոտքերին և բռնեք ձեր ձեռքերը վերին մասյուրաքանչյուր հորթ. Մի գցեք ձեր արմունկները: Եթե ​​դուք չեք կարող հասնել ձեր սրունքներին, բավական է ձեր ձեռքերը պահել ձեր ծնկների հետևում: Առանց ձեր գլուխը և մեջքը հատակից բարձրացնելու, կատարեք շնչառական վարժություններ՝ արտաշնչեք, ներշնչեք, ուժգին արտաշնչեք, պահեք շունչը, քաշեք ստամոքսը: Հիշեք, որ երբ դուք պառկում եք, մի իջեցրեք ձեր գլուխը, նախքան ձեր ստամոքսը քաշելը: Ձեր ստամոքսը քաշելով, անմիջապես վերցրեք հիմնական դիրքը:

Հիմնական դիրք. Ոտքերդ ուղիղ պահելով, ձեռքերով նրբորեն մոտեցրեք դրանք ձեր գլխին, առանց հետույքը հատակից բարձրացնելու և ձգեք ազդրի մկանները: Այնտեղ դուք կզգաք այնպիսի ձգվածություն, որը երբեք չեք զգացել, քանի դեռ չեք աշխատել այս ոլորտում: Պահեք այս դիրքում 8 հաշվում: Արտաշնչեք և ձեր ոտքերը վերադարձրեք սկզբնական դիրքին, մատները դեպի ձեզ, ձեռքերը ձեր սրունքների շուրջը:

Կրկնեք վարժությունը 3 անգամ։ Այս վարժությունը կատարելիս փորձեք հնարավորության դեպքում խուսափել ձեր ծնկները ծալելուց: Վարժությունն արդյունավետ դարձնելու համար հետույքդ հատակից հեռու պահեք: Միշտ պահեք ձեր ոտքերը ուղիղ, իսկ գլուխը հատակից:

Մարմնամարզություն համար հետևի մկաններըազդրերի և հետույքի ամրացում

Որպեսզի կոնքերը և հետույքը լինեն գեղեցիկ ձև, հարձակում մարմնի ճարպազդրի հետևի մասում՝ օգտագործելով հետևյալ վարժությունը.

Նստեք հատակին՝ կենտրոնանալով միայն ձեր աջ արմունկի և նախաբազկի վրա։ Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից 40 աստիճանով, ձեր մատը քաշելով ձեզանից: Թեքեք ձեր ձախ ոտքը և դրեք այն հատակին: Ոտքը խաչաձև տեղադրվում է աջ ոտքի ազդրի հետևում։ Ձախ

Մենք թեքում ենք մեր ձեռքը արմունկի մոտ, մատներով օգնում ենք մեզ պահպանել հավասարակշռությունը և մեր արմունկը դնում ենք ձախ ազդրի վրա: Մենք սկսում ենք մի փոքր թեքվել և ուղղել մեր աջ ոտքը: Պահեք ձեր աջ ոտքը յուրաքանչյուր դիրքում 60-100 վայրկյան: Այնուհետև փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը և կատարեք վարժությունը ձեր ձախ ոտքի համար՝ հենվելով ձեր աջ ոտքի և ձախ ձեռքի վրա:

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ՓՈՔՐ ԳՈՏԱՆՔԻ ԵՎ ՀԱՐԹ Ստամոքսի ՀԱՄԱՐ

Բնությունը կանանց պարգևել է հղիություն և ծննդաբերություն, բայց, ցավոք, նրանք իրենց կազմվածքն ավելի բարակ չեն դարձնում: Հատկապես տուժում է գոտկատեղը։ Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ կարելի է փոխել դեպի լավը։ Բերեմ ձեզ մի կնոջ օրինակ, ով իր ամբողջ ժամանակը ծախսել է իր երեխայի խնամքի վրա, բայց չի մոռացել իր առողջության և կանացի գրավչության մասին։

Նամակ Օքսանայից, 26 տարեկան, (Ինտերնետից):
«Հղիության ժամանակ ես գիրացել եմ 23 կգ-ով, երբ իմացա, որ չեմ կարողանում տեղավորվել իմ հագուստի մեջ, հետո որոշեցի փոխվել իմ երեխայի հետ Մաքուր օդը, երբ նա քնած էր, ես քայլում էի զբոսայգում արագ քայլելով և՛ սիրտը, և՛ մկանները։

Երբ փոքրիկը 2 ամսական էր, տեղափոխվեցինք տնակ, որտեղ փոքրիկը քնում էր մաքուր օդում, իսկ ես մարմնամարզությամբ էի զբաղվում։ Ամառվա վերջում ես սկսեցի վարժություններ անել նրա հետ՝ օգտագործելով համրերի փոխարեն: Նա որդուն դրել է ոտքերի վրա ու օրորել նրան՝ միաժամանակ ամրացնելով որովայնի մկաններն ու ուրախացնել փոքրիկին։

Իմ քաշը շատ ավելի քիչ է դարձել. Ես արդեն կարող էի արևայրուք ընդունել լողազգեստով և չամաչել թուլացած որովայնից և գեր ոտքերից։ Ամառվա վերջում ես անճանաչելի էի, նիհարեցի, քաշս վերադարձավ «նախահղիության»։ Բոլորին խորհուրդ եմ տալիս չնեղվել ու սիրտը չկորցնել։ Երեխայի հանդեպ սերն ու հոգատարությունն օգնեցին ինձ չհուսահատվել, և միասին մենք շատ զվարճացանք մարմնամարզությամբ զբաղվելով և մեծ արագությամբ մանկասայլակից ուսումնասիրելով մեզ շրջապատող աշխարհը:

Հիմա, երբ զբոսանքի ժամանակ հանդիպում եմ որդուս ու ինձ, ոչ ոք չի հավատում, որ ես նրա մայրն եմ. ես նման եմ ավագ քրոջս՝ դպրոցական աղջկան։ Հաջողություն բոլորին»:

Բայց ոչ միայն հղիությունը հանգեցնում է գոտկատեղի մեծացման: Նույնիսկ նիհար տիկինը պաշտպանված չէ գոտկատեղի և որովայնի ավելցուկից: Թվում է, թե ձեզ պետք չէ նիհարել, բայց ձեր հագուստի չափը ակնհայտորեն աճում է, ինչպես և ձեր փառահեղ փորը:

Ընկերներիցս մեկը, չգերանալով, սկսեց գիրանալ միայն գոտկատեղի և որովայնի հատվածում։ Նա թվում էր, թե նրան տեղ էին տալիս հասարակական տրանսպորտում: Վշտից նա նույնիսկ ինքն իրեն «խղճի ջինս» է ստացել՝ սրանք այնպիսի հրաշալի տաբատներ են, որոնց մեջ կարող ես տեղավորվել միայն սննդի մեջ մի քանի օր ծայրահեղ չափավորություն պահպանելով: Բայց նա կարիք չուներ նիհարելու ամբողջ մարմնով, այլ միայն գոտկատեղի հատվածում: Եվ հետո նա իր համար կազմեց վարժությունների անհատական ​​հավաքածու՝ ուղղված բացառապես կոնկրետ խնդրահարույց տարածքին՝ ստամոքսին և իրանին: Նրան հաջողվեց հաջողության հասնել: Էֆեկտը զարմացրել է բոլորին, ովքեր ճանաչում են նրան, այժմ նա գրեթե կատարյալ կազմվածք ունի.

Բարակ գոտկատեղը ոչ միայն հարգանքի տուրք է նորաձևությանը, այլև լավ առողջության երաշխիք: Օրինակ, ժամանակակից ապահովագրական ընկերությունում բժշկական ապահովագրության համար դիմելիս, ամենայն հավանականությամբ, ուշադրություն կդարձնեն ձեր գոտկատեղի և որովայնի չափին։ «Bodyflex»-ը կօգնի ձեզ արագ ազատվել այս հատվածի «ավելորդից»։

Զորավարժություն «Կատու»

«Կատուն» հավանաբար ամենաշատերից մեկն է օգտակար վարժություններ, քանի որ այն ակտիվացնում է ձեր մարմնի տարբեր տարածքներ: Այն հատկապես բարենպաստ ազդեցություն է ունենում որովայնի և ազդրերի վրա։ Շատ հաճախ մենք բողոքում ենք մեջքի ցավից։ Բայց մենք նույնիսկ չենք էլ կասկածում, որ մեջքի ցավը սկսվում է նրանից, որ մեր թույլ որովայնը տեղաշարժվում է ամենօրյա բեռներմեջքի մկանների վրա. Այսպիսով, պարզվում է, որ երբեմն նա չի դիմանում դրան: Այսպիսով, ամրացնելով որովայնի մկանները՝ դուք ձեր մեջքը պաշտպանում եք խնդիրներից։

Դասերից առաջ ոգեշնչվելու համար դիտեք ձեր փոքրիկ ընկերոջը՝ կատվին, թե ինչպես է նա կամարակում մեջքը, ինչպես է գլորվում, ձգում թաթերը՝ ճանկերը սրելու և մռնչալու համար: Ամենագեղեցիկ կանանց հաճախ համեմատում են կատվի հետ: Պարզապես պետք է զգալ նրա դիրքերն ու շարժումները, զգալ նրա անհոգ տրամադրությունը։

Տեղադրեք գորգ հատակին: Իջեք ձեր ձեռքերի և ծնկների վրա: Ձեռքերն ու մեջքը ուղիղ: Մի թեքեք ձեր գլուխը, նայեք ուղիղ առաջ: Արտաշնչեք, ներշնչեք, ապա ուժգին արտաշնչեք և վերցրեք հիմնական դիրքը՝ թեքեք ձեր գլուխը և միևնույն ժամանակ թեքեք ձեր մեջքը՝ հնարավորինս վեր բարձրացնելով այն: Մնացեք այս դիրքում 8-10 հաշվարկով: Ազատեք ձեր շունչը և վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Կրկնեք վարժությունը երեք անգամ և հանգստացեք: Մի մոռացեք ուրախանալ, որ դուք հիանալի հնարավորություն ունեք գտնելու բարակ և գեղեցիկ կազմվածք։

Զորավարժություն «Կողքի ձգում»

Տեղադրեք ձեր ոտքերը 30-35 սանտիմետր լայնությամբ, ձեռքերը դրեք ձեր ափերը ձեր ծնկներից վերև ազդրերի վրա: Վերցրեք այնպիսի դիրք, կարծես պատրաստվում եք նստել: Շնչեք, արտաշնչեք, պահեք ձեր շունչը, քաշեք ձեր ստամոքսը և վերցրեք հիմնական դիրքը: Ձախ ձեռքը իջեցրեք այնպես, որ ձեր արմունկը լինի ձեր թեքված ձախ ծնկի վրա: Երկարացրեք ձեր աջ ոտքը դեպի կողմը, մատնացույց անելով ձեր մատները:

Փորձեք ձեր ոտքը հատակից չբարձրացնել: Հիմնական շեշտը դրված է ձախ ծնկի վրա: Բարձրացնել աջ ձեռքև ձգիր այն քո գլխից վեր, քաշիր այն որքան հնարավոր է հեռու, կարծես մատնացույց անելով դեպի փայլուն գագաթները: Բնականաբար, այս ձեռքը պետք է մնա ուղիղ և գլխի մոտ: Այս դիրքում պահեք 8-ը: Շնչեք: Կատարեք 3 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Ձգված ոտքի մատները պետք է լավ երկարացվեն, ոտքը հատակից չբարձրացվի։
Իսկ գլխավոր ցանկությունը՝ ձգվել խստորեն դեպի կողմը, առանց առաջ թեքվելու։

Սա ամենակարևոր վարժությունըգոտկատեղի և կոնքերի մկանները ամրացնելու համար. Մոռացեք ձեր կողքերի թուլացած մկանների մասին: Իհարկե, դա անփոխարինելի է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նվազեցնել իրենց ծավալը։

Որովայնի ուժեղացման վարժություն

Պառկեք գորգի վրա ձեր մեջքին, ուղղեք ձեր ոտքերը: Այժմ բարձրացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր ծնկները ծալվեն, իսկ ձեր ոտքերը հատակին լինեն միմյանցից 30-35 սանտիմետր հեռավորության վրա: Ձեռքերդ վերև ձգիր։ Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը հատակից: Արտաշնչեք, ներշնչեք ձեր քթով, ապա ամբողջությամբ արտաշնչեք, այնուհետև, ձեռքերը ուղիղ պահելով, քաշեք դրանք վերև՝ միաժամանակ բարձրացնելով ուսերը և բարձրացրեք հատակից: Գլուխը պետք է հետ թեքվի:

Թող ձեր ուսերը և կրծքավանդակը հնարավորինս բարձրանան: Այժմ իջեցրեք այն հատակին, նախ ձեր մեջքի ստորին հատվածը, ապա ձեր ուսերը, ապա ձեր գլուխը: Հենց ձեր գլուխը դիպչում է հատակին, անմիջապես նորից բարձրացեք։ Այս դիրքում պահեք 8-ի համար: Ազատեք ձեր շունչը և վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կրկնել 3 անգամ։

Երբեք ձեր կզակը մի դրեք ձեր կրծքին: Գլուխը պետք է հետ թեքվի: Մի հեռվե՛ք: Թող ձեր մկանները աշխատեն:

Այս վարժությունը կօգնի ձեզ ամրացնել ոչ միայն վերին, այլև ստորին որովայնի մկանները:

U «Մկրատ» վարժություն

Պառկեք ձեր մեջքին, ուղղեք ձեր ոտքերը: Ձեռքերդ, ափերը ներքև, դրե՛ք հետույքի տակ։ Գլուխը պահեք հատակին և մի բարձրացրեք մեջքի ստորին հատվածը: Արտաշնչեք, ապա ամբողջությամբ արտաշնչեք, ապա պահեք ձեր շունչը և ձեր ոտքերը բարձրացրեք հատակից 10-15 սմ բարձրությամբ ոտքերի լայն ճոճանակներ այնպես, որ մի ոտքը լինի

սավառնել է մյուսի վրա (մկրատ): Գուլպաները դուրս են քաշվում: Վարժությունը կատարվում է 8-10 հաշվով։ Ազատեք ձեր շունչը և վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կրկնել 3 անգամ։ Հետևեք մեջքի ստորին հատվածին, քանի որ հավանաբար կցանկանաք այն կամարավորել. մեջքը մի թեքեք, այն պետք է սեղմված լինի հատակին: Մի բարձրացրեք ձեր ոտքերը բարձր և մի քաշեք ձեր մատները վեր:
Դաշնային օրենք Ռուսաստանի Դաշնություն«Հեղինակային իրավունքի և հարակից իրավունքների մասին» (փոփոխված է 1995 թվականի հուլիսի 19-ի N 110-FZ, 2004 թվականի հուլիսի 20-ի N 72-FZ դաշնային օրենքներով) պատճենումը, պահպանումը կոշտ սկավառակի վրա կամ սրա վրա տեղադրված աշխատանքները պահպանելու որևէ այլ եղանակ: գրադարանը խստիվ արգելված է. Բոլոր նյութերը ներկայացված են միայն տեղեկատվական նպատակներով:

Հեղինակային իրավունք © կայք - անվճար էլեկտրոնային գրքեր

Լիքը կամ չափազանց բարակ ազդրերը տգեղ տեսք ունեն, բայց իրավիճակը շտկելը հեշտ չի լինի։ Այս վայրերում կուտակված ճարպը շատ դժվար է հեռացնել, բայց եթե նպատակ ես դնում, ապա ամեն ինչ հնարավոր է։ Եկեք նայենք, թե ինչպես կարելի է պոմպացնել ազդրերը տանը. վարժություններ քաշ կորցնելու և մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

Ինչպես կառուցել մարզվելը

Տնային պայմաններում ազդրերի վրա նիհարելու վարժությունները ցանկալի էֆեկտ կտան, եթե համալիրը կատարեք շաբաթական առնվազն 3 անգամ։

Դասընթացը պետք է բաղկացած լինի մի քանի փուլից.

• Ջերմացումներ. Այս փուլն օգնում է տաքացնել մկանները։ Այն տևում է մոտավորապես 10 րոպե։
• Զորավարժությունների հիմնական հավաքածու.
  • սրտային վարժություններ;
  • հզորության բեռներ.

Այս փուլին հատկացված է հիմնական ժամանակաշրջան։ Մոտ 40 րոպե:

• Հովացրեք կամ ձգվեք: Սա վերապատրաստման վերջին փուլն է։ Այն պետք է թողնել 10 րոպե։

Մարզման ամբողջ գործընթացը տևում է 1 ժամ։

Կարևոր! Բոլոր փուլերը պետք է ներկա լինեն վերապատրաստման գործընթացը. Մի անտեսեք դրանք՝ հաջորդ առավոտյան մարզվելուց հետո վնասվածքներից և ուժեղ ցավից խուսափելու համար:

Սրտի մարզումը տանը, մարզասրահում կամ բնության գրկում է հիանալի տարբերակքաշի կորստի համար. Բացի այդ, վարժությունների հավաքածուները ունիվերսալ են և հարմար են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Դիտարկենք սրտային վարժությունների հիմնական տեսակները, որոնք ուղղված են ճարպերի այրմանը և սրտի մկանների մարզմանը:

Զորավարժությունների հիմնական հավաքածու

Ինչպես նախկինում նշվեց, այն բաղկացած է երկու տեսակի ուսուցումից.

• Սրտի վարժությունները ներառում են՝ վազք, ցատկ, աերոբիկա, լող և այլ տեսակներ, որոնք թույլ են տալիս մարզել ձեր սրտի մկանները, ինչպես նաև այրել ավելորդ կիլոգրամները:
• Ուժային վարժություններ ինչպես հաստ, այնպես էլ նիհար ազդրերի համար։ Տարբերությունն այն է, որ ճարպերն այրելու համար անհրաժեշտ է վարժություններ կատարել հնարավորինս ինտենսիվ, կատարել դրանք բազմիցս, բայց ավելի քիչ ծանրաբեռնվածությամբ։ Գիրանալու համար, ընդհակառակը, ավելի դանդաղ և ավելի քիչ անգամ, բայց ավելի մեծ ծանրաբեռնվածությամբ:

Խնդրում ենք նաև ուսումնասիրել այս թեմայի վերաբերյալ ընթացիկ հոդվածից բացի:

Եկեք ավելի սերտ նայենք ազդրերի կրճատման համար ուժային վարժությունների մի շարքին:

Օրորեք ձեր ոտքերը

Տեխնիկան բարդ չէ.

• Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, ձեռքը հենեք դռանը կամ պատին:
• Սկզբում դուք պետք է կատարեք 20 ճոճանակ՝ ուղիղ ոտքով առաջ, հետո հետ, ապա դեպի կողք:
• Ավարտելուց հետո փոխեք ոտքերը և ձեռքերը և կրկնեք:

Կարևոր! Կատարելիս պետք է լարվածություն զգալ կոնքերում։

«Մկրատ»

Այս վարժությունը շատերին հայտնի է դեռ մանկուց։ Կատարման սխեման.

• Դուք պետք է պառկեք գորգի վրա:
• Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ վերև:
• Պահպանելով դրանք հավասարաչափ, դուք պետք է դրանք խաչեք միմյանց հետ:

Խորհուրդ. Միաժամանակ ազդրերի մկաններն ու ստորին մամուլ. Վարժությունն ավելի հեշտ դարձնելու համար կարող եք մեջքի ստորին մասում բարձ տեղադրել, այնուհետև բեռնված կլինեն միայն ազդրի ներսի մկանները։

Հեծանիվ

Ոտքերի և որովայնի մկանները մշակված են։ Տեխնիկա:

• Դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին:
• Բարձրացրեք ձեր ոտքերը:
• Թեքեք դրանք ծնկների վրա:
• Պետք է ընդօրինակել հեծանիվ վարելը։

Կարևոր! Թեքեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ: Ճիշտ տեխնիկա- արդյունքների բանալին:

Squats

Squats-ը կօգնի հեռացնել ազդրերը։ Այս վարժությունը կարելի է անել տանը կամ մարզասրահում։

Դուք կարող եք կատարել ինչպես ամբողջական, այնպես էլ մասնակի squats: Առաջին դեպքում դրանք փոքր ամպլիտուդի շարժումներ են, երկրորդում՝ ազդրերը պետք է հատակին զուգահեռ լինեն։ Տեխնիկա:

• Վերցրեք կանգնած դիրք:
• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
• Ուղղեք ձեր մեջքը:
• Շարժվեք ներքև և այնուհետև վերադարձեք սկզբնական դիրքին:

Կարևոր! Դա անելիս չպետք է թույլ տանք, որ ձեր ծնկները դուրս գան ձեր ոտքերի մատներից այն կողմ, ոչ էլ ձեր մեջքը ծալեք կամ բարձրացրեք ձեր կրունկները: Սա ցանկալի էֆեկտ չի տա։

Հետույքի հատվածը միշտ գրավիչ է։ Լավ կազմվածքը շատերի երազանքն է։ Դուք կարող եք մկաններ կառուցել և տոնուսավորել կազմվածքը ոչ միայն մարզասրահում: Եկեք պարզենք, թե հետույքի ինչ վարժություններ կարող եք անել տանը:

«Սագի քայլ»

Տեխնիկա:

• Դուք պետք է հնարավորինս խորը կծկվեք:
• Տեղափոխեք այս դիրքում:

Squat Jumps

Պոզը նման է նախորդ վարժությունին, բայց պետք չէ քայլել, այլ ցատկել: Վարժությունը բարդացնելու համար պետք է խոչընդոտներ տեղադրել։ Օրինակ՝ գրքերի կույտ։

Լանգեր

Այս վարժությունը բավականին արդյունավետ է։ Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք: Դրանից հետո մեկ ոտքը հնարավորինս լայն վերցրեք՝ ծալելով ծնկի մոտ։ Առջևի ոտքի ազդրը պետք է խիստ զուգահեռ լինի հատակին, իսկ հետևի ծունկը չպետք է դիպչի հատակին։

Տանը ազդրերի վրա նիհարելու այս բոլոր վարժությունները լավ էֆեկտ են տալիս, բայց ոչ միանգամից։ Դուք պետք է համակարգված լինեք ձեր մարզումների և ծուլության բացակայության մեջ, ապա արդյունքը երկար սպասել չի տա:

Կարդացեք նաև «» հոդվածը մեր պորտալում:

Մեկ ֆայլով քայլելը շատերին ծանոթ է դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից: Վարժությունը կոչվում է նաև «սագի քայլ» կամ «սագի քայլք»։ Տարբերությունը կայանում է նրանում, թե ինչպես են ոտքերը շարժվում՝ ուղիղ գծով կամ աղեղով: Այս դեպքում դուք կարող եք շարժվել ոչ միայն դեմքով առաջ, այլև կողք կամ հետ՝ բաց թողնելով։ Այն ավարտելու համար անպատրաստ մարդունդա մեծ ֆիզիկական ջանք կպահանջի: Այդ իսկ պատճառով, շատերին հետաքրքրում է մեկ ֆայլով քայլելու օգուտներն ու վնասները: Մենք կփորձենք անդրադառնալ այս խնդրին մեր հոդվածում:

Վարժության առանձնահատկությունը

Յուրաքանչյուր ոք, ով կյանքում գոնե մեկ անգամ փորձել է կծկվել (կռկել), կարող է լավ պատկերացնել, թե ինչ հսկայական ծանրաբեռնվածություն է կրում մարմնի ստորին հատվածի և ողնաշարի վրա: Առաջին քայլից դուք ճնշում եք զգում ձեր հոդերի վրա, մկանային հյուսվածք, արյունատար անոթներ, մաշկ.

Յուրաքանչյուր մարդու ֆիզիկական սահմանը տարբեր է, բայց, ընդհանուր առմամբ, մեկ ֆայլով քայլելը սովորական մարդու համար ամենակարճ վարժություններից մեկն է: Այն կատարվում է ոչ ավելի, քան մեկ-երկու րոպեում։ Եթե ​​դուք ավելի հանգիստ և երկար զբոսանքի կողմնակից եք, ապա խորհուրդ եմ տալիս գնալ այստեղ palki-shop.ru/skandinavskie/karbonovye և գնել ածխածնային սյուներ սկանդինավյան քայլք. Այսօր Ռուսաստանում ֆիննական զբոսանքը մեծ ժողովրդականություն է վայելում: Եվրոպայում այն ​​վաղուց վայելում է արժանի համբավ։

Փաստարկներ մեկ ֆայլ քայլելու համար

«Սագի քայլը» տաքացման ծրագրի անբաժանելի մասն է գրեթե բոլոր մարզաձևերի, մասնավորապես ուժային մարզաձևերի համար (ըմբիշներ, սամբիստներ, բռնցքամարտիկներ): Ես ինքս բազմիցս կատարել եմ օրական առնվազն 2 կամ ավելի պտույտ մարզասրահում: Նրանք, ովքեր ուշացել էին մարզումից, նույնիսկ ստացել էին «բոնուս»՝ 10 «սագի» զբոսանքի տեսքով։ Նման տաքացումից հետո ձեզ վրա անտանելի ծանրություն է ընկնում՝ ձեր ոտքերը բառացիորեն գետնին են աճում։ Եվ, բնականաբար, մեզ ոգևորեց այն հարցը, թե ինչ օգուտներ և վնասներ ունի միայնակ քայլելը: Ուսումնասիրելով մեկից ավելի սպորտային կայք՝ փորձառու մարզիչների և մարզիկների ակնարկներով, մենք միասին եկանք այն եզրակացության, որ նման կանոնավոր պարապմունքներ, այնուամենայնիվ, բերում են իրենց օգուտները.

• ոտքերի, որովայնի, հետույքի, մեջքի մկանների ամրապնդում;
• տոկունություն և կամքի ուժ զարգացնել;
• երակներում արյան լճացման կանխարգելում;
• ծնկի և ազդրի հոդերի զարգացում.

Իր ուսումնական ձեռնարկԱրագության ուժ ունեցող մարզիկների համար Վ.Ս. Զորավարժությունները նպաստում են հետին ազդրի մակերեսի մկանների ձևավորմանը։ Նատալյա Պրավդինան «սագի քայլը» օգտակար է համարում նիհարող կանանց համար, ովքեր ցանկանում են շտկել իրենց կազմվածքն ու խնդրահարույց հատվածները։ Իր «Քաշը նիհարել փերիի հետ» առաջարկություններում նա դա անվանում է «չեմպիոնի վարժություն»՝ որպես ավելորդ քաշի նկատմամբ հաղթանակի խորհրդանիշ։

Արդյո՞ք մեկ ֆայլով քայլելը վնասակար է:

Կան նաև «սագի քայլի» հակառակորդներ, ովքեր գործունեությունը համարում են ծայրահեղ տրավմատիկ։ Որոշ հատկապես նախանձախնդիր հակառակորդներ կարծում են, որ այն հանդիսանում է հոդերի դեֆորմացիայի, կապանների ճկման և արյունատար անոթների քայքայման պատճառ և խստիվ արգելված է մանկական հաստատություններում: Նրանք վարժության ընթացքում անբնական ծանրաբեռնվածությամբ դրդում են իրենց նեգատիվը։

Այս հարցը սոցիալական ցանցերում ուսումնասիրելուց և իմ սեփական փորձից ելնելով, ես համարձակվում եմ ամփոփել, որ մեկ ֆայլով քայլելու օգուտներն ու վնասները ոչնչով չեն տարբերվում մյուսներից։ սպորտային գործունեություն. Եթե ​​դուք խելամտորեն մոտենաք մարզմանը, ապա բոլոր վնասվածքները կշրջանցեն ձեզ։ Ահա մի քանի փոքր առաջարկություններ.

• «սագի քայլը» նշվում է բացառապես առողջ մարդկանց համար.
• կարող է վնաս պատճառել ծնկի կամ ազդրային հոդի վնասվածքից հետո.
• մի կատարեք վարժությունը ուժեղ ցավերի միջոցով՝ փորձարկելով կամքի ուժը.
• խուսափել բեռի հանկարծակի աճից, ծանրաբեռնվածությունից;
• աստիճանաբար և աստիճանաբար բարդացնել գործունեությունը.

Մեկ ֆայլով քայլելը ձեռնտու է, եթե չափաբաժինը, շարժման արագությունը, ամպլիտուդը և քայլի երկարությունը ճիշտ են: Ինչպես ցանկացած սպորտային մարզում, կարևոր է գործունեությանը մոտենալ առանց ֆանատիզմի և սեփական ֆիզիկական հնարավորությունները գերագնահատելու։ Կախված ֆիզիկական պատրաստվածությունից և մարմնի վիճակից՝ դուք կարող եք վարժությունը ներառել ընդհանուր զարգացման ծրագրում կամ լուծել հատուկ նշանակության խնդիրներ (նպատակային ձևավորել և ամրապնդել որոշակի մկանային խմբեր):

Օբյեկտիվ մոտեցումը խուսափում է լուրջ վնասվածքներից, որոնցից դուք պետք է վերականգնվեք երկար տարիներ. Եղեք ողջամիտ, և «սագի քայլը» չի վնասի ձեր մարմնին, լինելով միայն առողջության և դրական հույզերի աղբյուր:

Սվետլանա Պոլյակովա, մարզուհի

Տարբեր տեսակի թերապևտիկ քայլքի օգտագործումը պայմանավորված է դրանց միատեսակ և երկարատև ծանրաբեռնվածությամբ, որը բաշխվում է մկաններին չափավոր ինտենսիվությամբ։ Միևնույն ժամանակ, բուժական նպատակներով քայլելը ավելի շատ կապված է աերոբիկ վարժությունների հետ, քանի որ այն կատարելիս պահանջում է զգալի շնչառական ակտիվություն: Քայլելը վարժությունների ամենաբնական տեսակն է, քանի որ այն ստանում ենք ամեն օր:

Շատերը նկատել են, որ նույնիսկ առնվազն մեկ ժամ հանգիստ արագությամբ քայլելուց հետո մենք գործնականում չենք հոգնում, չնայած այն հանգամանքին, որ նման քայլելը օգտագործում է մեր բոլոր մկանների մոտ կեսը։ Նաև ոմանց օգտագործումը հատուկ վարժություններինչպես, օրինակ, քայլում է կիսաքանդով, հետ ճիշտ կատարում, կարող է շատ օգտակար լինել մեր առողջության և ֆիզիկական հմտությունների զարգացման համար։ Եկեք պարզենք, թե որքանով է օգտակար նման քայլքով զբաղվելը, ինչպես նաև ինչպես դա անել ճիշտ:

Քայլելու էությունը կիսաքանդով

Շատերը գիտեն, որ նստակյաց աշխատանքը և կյանքը կարող են հանգեցնել տարբեր տհաճ և նույնիսկ վտանգավոր հիվանդությունների՝ կապված սրտի, հոդերի կամ մեջքի հետ: Քայլելը մկաններին տալիս է անհրաժեշտ և չափավոր ծանրաբեռնվածություն, որը կարող է ակտիվացնել մարմնի բոլոր օրգաններն ու կենսական համակարգերը, տաքացնել այն, բարելավել արյան շրջանառությունը, արագացնել նյութափոխանակությունը, բարելավել իմունային համակարգը և ուղեղի աշխատանքը:

Կիսատ-պռատ քայլելու տեսակները

Այս վարժության երկու տեսակ կա՝ կծկվել և կիսատ-պռատ: Կծկվելով քայլելը տարբերվում է նրանով, որ շարժման ժամանակ ոտքերը ամբողջությամբ թեքվում են, մինչդեռ կիսատ-պռատ քայլելը ենթադրում է կիսակռացած ոտքեր։ Բացի այդ, կծկված քայլելիս պետք է ամբողջությամբ թեքված ոտքերը մի փոքր տարածված լինեն տարբեր ուղղություններով, ինչպես նաև պետք է ոտքը դնել ոտքի ողջ երկարությամբ։ Այս վարժությունը կատարելիս պետք է միշտ պահպանել մեջքի ուղիղ դիրքը՝ միաժամանակ ապահովելով, որ ձեր ձեռքերը մնան ազատ դիրքում: Այս տեսակի քայլելիս պետք է ձեռքերը դնել ծնկների վրա։

Երբ ընտրում եք քայլել կիսաթանկարժեք դիրքով, նախապատրաստվելով վարժությունը կատարելուն, դուք պետք է կանգնեք ձեր ոտքերի առջևի վրա՝ ծալելով ձեր ծնկները: Բացի այդ, մեջքը նույնպես պետք է ուղիղ դիրքում լինի, մինչդեռ ձեռքերը պահվում են գոտու վրա։

Հնարավո՞ր է արդյոք մենակ ֆայլով քայլել:

Նախքան այս տեսակի բուժական քայլքը սկսելը, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունգտնվում է պատշաճ մակարդակի վրա. Սրանում լիովին վստահ լինելու համար կա հատուկ թեստավորում։ Մարզիկի զարկերակը չափվում է նստած դիրքում։ Միաժամանակ ցուցանիշները ֆունկցիոնալ դիմացկունությունորոշվում են հետևյալ չափորոշիչներով՝ սրտի հաճախությունը 60-ից ցածր՝ լավ, 70-ից պակաս՝ բավարար, 75-ից ավելի՝ վատ:

Բացի այդ, դուք կարող եք ստուգել սրտի կուրսի ցուցանիշները այն բանից հետո, երբ մարդը աստիճաններով բարձրացել է 4-րդ հարկ: Որպեսզի պարզեք, թե արդյոք միայնակ քայլելը հարմար է ձեզ համար, թե ոչ, դուք միշտ պետք է չափեք ձեր տոկունությունը: Եթե ​​թեստը ցույց է տալիս 60-ից ցածր արդյունք, ապա դուք կարող եք ազատորեն զբաղվել քայլելիս, եթե արդյունքը 70-ից պակաս է, ապա կարող եք դա անել, բայց պետք է զգույշ լինել. Եթե ​​ձեր միավորը 70-ից 75 կամ ավելի է, ապա դեռ վաղ է վարժությանը անցնելը, և դուք պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք ընդհանուր մարզմանը:

Որտեղ է լավագույն վայրը սովորելու համար:

Որպեսզի օգտվեք մեկ թղթապանակով քայլելուց, և որպեսզի դրա ազդեցությունը իսկապես նկատելի լինի, դուք պետք է հետևեք տեխնիկային մարզման ընթացքում և ուշադիր պատրաստվեք դրան: Սագի քայլելու վարժությունների համար ամենահարմար վայրը մաքուր օդով բաց տարածությունն է։ Մաքուր բացատները, որոնք գտնվում են աղտոտված մայրուղիներից բավականաչափ հեռավորության վրա, լավագույնս հարմար են մարզումների համար:

Դուք պետք է օգտագործեք տարբեր տեսակի քայլք միայն որոշակի ժամանակներում, երբ հասնում եք ձեր լավագույն ֆիզիկական վիճակին: Առաջին դասերը պետք է լինեն դանդաղ, տեմպի աստիճանական արագացմամբ: Դուք կարող եք անցնել կծկված քայլելու միայն վերջնական փուլում՝ երկար մարզվելուց հետո, երբ ձեր մարմինը պատրաստ է ավելի ուժեղ բեռների։

Տեսանյութ. Քայլող մեկ ֆայլ

Շչուկին Անտոն

Begogi.ru

Քայլել բարակ գոտկատեղի և սեքսուալ կոնքերի համար, քայլել նիհարելու համար. FITNESS.

Կանոնավոր զբոսանքները սլացիկ կազմվածք ստանալու ձեր հնարավորությունն են: Առանց ֆիթնես քարտի, բարդ մարզումների և թանկարժեք լրացուցիչ սարքավորումների։

Յուրաքանչյուր մարդու համար դա այնքան սովորական է, որքան ուտելը կամ քնելը: Դա այնքան պարզ է, որ մենք դա չենք համարում ֆիթնես մարզում... Եվ, այնուամենայնիվ, քայլելը կարող է լուծել տիպիկ քաղաքի բնակչի ֆիզիկական անգործության խնդիրը և մեզանից յուրաքանչյուրին մի փոքր ավելի նիհար և առողջ դարձնել: «Քայլելու ընթացքում թոքերի օդափոխությունը և արյան շրջանառությունը մեծանում է, հյուսվածքների թթվածնով հագեցվածությունը բարելավվում է, սիրտն ու արյան անոթները ամրապնդվում են»,- ասում է հաղորդավար ՍՎԵՏԼԱՆԱ ՎԵՊՐԻՆՑԵՎԱՆ։ անձնական մարզիչֆիթնես կենտրոն TERRASPORT Copernicus. - Կրճատման պատճառով հորթի մկաններըոտքի երակներում արյան լճացումը նվազում է. Այս թրեյնինգը օգտակար է երակների վարիկոզ լայնացման հակում ունեցող կանանց համար։ Բացի այդ, ապացուցված է, որ քայլելը չափավոր և արագ տեմպամրացնում է ոսկորներն ու հոդերը՝ պաշտպանելով օստեոպորոզից»։ Ֆիթնեսի այս տեսակն ամենահասանելին է, այդպես է ամենապարզ ճանապարհըհաղթահարել ծուլությունը և սկսել շարժվել՝ մարզմանը հարմարվելու և մկաններն ու կապանային ապարատը, ինչպես նաև սրտանոթային և շնչառական համակարգերը նախապատրաստելու ավելի լուրջ բեռների, մասնավորապես՝ վազքի համար։

Ի՞նչ ընտրել՝ քայլե՞լ, թե՞ վազել:

Կալորիաներ և ճարպեր այրելու ավելի բնական միջոց։

Անհնար է ոտքի մկանները մղել, դրանք միայն ավելի բարակ են դառնում:

Այն ունի ավելի քիչ հակացուցումներ և օգտակար է որոշ հիվանդությունների դեպքում, երբ վազելն արգելված է, օրինակ՝ երակների վարիկոզ լայնացում, գիրություն, սկոլիոզ, օստեոխոնդրոզ։

• Ավելի մեծ պահանջներ է դնում կապանների, ողնաշարի սկավառակների և մենիսկի վրա:
• Ավելի լավ է արագացնում նյութափոխանակությունը, դա ավելին է արագ ճանապարհայրում է ճարպեր և կալորիաներ.
• Ավելի ակտիվորեն աշխատում է մարմնի բոլոր մկանները, ներառյալ վերին մարմինը:
• Ոտքերը ավելի արագ են կորցնում քաշը, բայց որոշակի պայմաններում դրանք կարող են մղվել:
• Ապահովում է ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն սրտանոթային և շնչառական համակարգերի վրա, ինչը նշանակում է, որ այն ավելի լավ է բարձրացնում տոկունությունը, քան քայլելը:
• Բացօթյա մարզումների ժամանակ երթուղու պահանջներն ավելի խիստ են՝ նպատակահարմար չէ վազել ասֆալտի և այլ կոշտ մակերեսների վրա:

Սկսնակներին, ովքեր պատրաստվում են սկսել վազել, խորհուրդ է տրվում քայլել առաջին 6-8 շաբաթվա ընթացքում՝ նորից ու նորից դժվարացնելով առաջադրանքը: «Շարժվեք ավելի մեծ արագությամբ, փոխեք երթուղին (կամ ծրագիրը, եթե մարզվում եք վազքուղու վրա) և բարձրացեք բլուրը», - խորհուրդ է տալիս ԱՆԴՐԵՅ ԺՈՒԿՈՎԸ, ծրագրի ղեկավարը: դրսումֆիթնես ակումբների ցանցեր Համաշխարհային կարգի. - Կամ քայլեք կոշտ տեղանքով, ավազի վրա, փափուկ հողի վրա: Այսպիսով, դուք կսկսեք այլ կերպ բեռնել ձեր մկանները, կստիպեք նրանց ավելի շատ աշխատել և ավելի լավ մղել դրանք»: Քայլելը ֆիթնեսի ամենաանվտանգ ձևն է։ Բայց դրա համար կան նաև հակացուցումներ։ Դրանք ներառում են վերջին վնասվածքները, հատկապես կոճի և ծնկի հոդերի (այս դեպքում ավելի լավ է հեծանիվների էրգոմետրը ոտնակ դնել): Իսկ սրտի հիվանդություն. այս դեպքում արագ տեմպերով քայլելը (սրտի հաճախականությունը րոպեում 140 զարկից ավելի) կարող է վտանգավոր լինել։

Դեպի բարակ կազմվածք - քայլ առ քայլ

Մենք սովորաբար քայլելը ընկալում ենք որպես ոչ այնքան լուրջ բան: Ընդամենը զբոսանք, նույն պատրաստությունը վազքի համար, առավելագույնը` տաքացում. ֆիթնեսի հիմնական դասից 10 րոպե վազքուղու վրա: Այնուամենայնիվ, դա կարող է լինել նաև անկախ սիրտ-մարզում, որը կստիպի ձեզ քրտնաջան աշխատել սրտանոթային համակարգ, կայրի կալորիաներն ու ճարպերը։ Ամեն ինչ կախված է բեռի ինտենսիվությունից և սրտի բաբախյունից: Կալորիաների օպտիմալ այրման համար ձեր մարզման սրտի զարկերը (HR) պետք է լինեն առավելագույնի 65-75%-ի սահմաններում: Այն հաշվարկելու համար օգտագործեք բանաձևը՝ (220 հանած տարիքը) x 0,65–0,75: 25-ամյա աղջկա համար այն կկազմի րոպեում 126–146 զարկ: Եթե ​​քայլելիս ձեր զարկերակն այս «միջանցքում» է, կարող ենք խոսել կալորիաներ այրելու մասին, եթե այն չի հասնում, կարող ենք խոսել սիրտը մարզելու մասին։ Ինտենսիվությունը ավելացնելու համար սկսեք քայլել դեպի վեր (հեշտ է վազքուղու վրա) և արագացրեք տեմպը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ լիպիդային նյութափոխանակությունն ակտիվացնելու համար պետք է բավական երկար քայլել։ Ճարպերի այրման գործընթացը կսկսվի ոչ շուտ, քան կես ժամ անց։ «Իսկ Ֆիզիկական կուլտուրայի և սպորտի համառուսաստանյան գիտահետազոտական ​​ինստիտուտի մասնագետները նույնիսկ խորհուրդ են տալիս ձեզ երկու ժամ ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ անել», - ասում է Անդրեյ Ժուկովը: «Դուք պետք է քայլեք այնպիսի արագությամբ, որ ձեր շնչառությունը չընդհատվի քայլելուց և կարողանաք հանգիստ խոսել»: ՈՒԺԵՂ ՔԱՅԼՔ Սակայն քայլելը ոչ միայն սիրտ-մարզում է, այլ նաև մարմնի ստորին հատվածի մկանները աշխատեցնելու միջոց։ «Դա բարելավում է ազդրերի (հատկապես առջևի մակերեսի և ծնկի հատվածի), հետույքի և սրունքի մկանների ձևը», - ասում է Սվետլանա Վեպրինցևան: - Արագ քայլելը նրանց գեղեցիկ թեթևացում է հաղորդում, քանի որ մկանները տոնուսավորված են, իսկ ճարպային կուտակումները՝ նվազում: Եվ ի տարբերություն արագ վազքի (արագությունը ավելի քան 10 կմ/ժ), որը կարող է հանգեցնել ավելացման մկանային զանգված, չի փչացնում ոտքերի ձևը՝ դարձնելով դրանք միայն ավելի սլացիկ և նրբագեղ։ Աշխատանքի մեջ ներգրավված են նաև որովայնի թեք մկանները, ինչի արդյունքում կողքերից ճարպը հեռացվում է, իսկ գոտկատեղը բարակում է, եթե չմոռանաք աշխատել ձեռքերով։ Եթե ​​մարզասրահում քայլում եք վազքուղու վրա, աշխատեք ձեռքերը չբռնել վահանակի վրա, շարժեք դրանք հետ ու առաջ»: Հետույքն ավելի լավ աշխատելու համար ընտրեք քայլել կոշտ տեղանքով կամ վերելքով: Ցանկանու՞մ եք օգտագործել ձեր մկանները: ուսի գոտի- Սկանդինավյան, այս «հյուսիսային» տարբերակը հիանալի ամրացնում է մեջքը և եռգլուխը: Եվ հարթավայրում սովորական շարժմանը ուժային տարր ավելացնելու համար «հյուսեք» դրա մեջ ուժային վարժություններքաշով սեփական մարմինը, ամորտիզատոր ժապավեն, նստարաններով։ «Սկզբում դուք քայլում եք 15 րոպե, հետո կանգ եք առնում, որպեսզի լանջեր անեք կամ, օրինակ, նստարանից հակառակ հրում կատարեք», - բացատրում է Անդրեյ Ժուկովը: - Ամբողջական հավաքածուն ավարտելուց հետո (առնվազն 15 կրկնություն) տեղափոխեք նույնքան կամ մինչև հաջորդ նստարան: Որքան հաճախ եք դուք կանգ առնում և որքան վարժություններ եք անում, ի վերջո կախված կլինի նրանից, թե արդյոք ձեր նպատակը ուժային մարզումն է, թե սիրտը»: Մեկը լավագույն վարժություններընրանց համար, ովքեր քայլում են, թռչում են: Այն օգտագործվում է որպես զարգացման դեղամիջոց և թեթեւ աթլետիկայի մարզիկների մարզման ժամանակ։ Կատարեք դրանք՝ ձեր ոտքերը մղելու համար, և շարժվելիս կանգ առեք յուրաքանչյուր 10-15 րոպեն մեկ և կատարեք 30-50 թռիչք: 5 ԽՈՐՀՈՒՐԴ՝ առավելագույն օգուտ քաղելու համար. 1. Զբոսանքից առաջ (հատկապես արագ տեմպերով) տաքացեք: Կատարեք ձգվող վարժություններ՝ ուշադրություն դարձնելով կոնքերին, ծնկների միացումներև կոճ: 2. Վերահսկեք տեմպը: Համոզվելու համար, որ դուք առնվազն չափավոր արագ եք շարժվում, ստուգեք ձեր քայլաչափը. կես ժամում պետք է քայլեք առնվազն 4000 քայլ (կամ ավելի քան 3 կիլոմետր, եթե չունեք): 3. Գրանցեք ձեր ձեռքբերումները: Գրեք, թե օրական քանի կիլոմետր եք քայլել կամ ձեր քայլաչափից գրեք քայլերի քանակը: Փորձեք ամեն անգամ գերազանցել երեկվա ռեկորդը: Անգլիայի Լաֆբորո համալսարանի հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ այս դեպքում դուք հակված կլինեք ավելացնել արված քայլերի թիվը 10%-ով... Ինչը նշանակում է ավելի ու ավելի շատ կալորիաներ այրել։ 4. Դուրս գնա՛։ Կանայք, ովքեր նախընտրում են դրսում մարզվել, շատ ավելի հաճույք են ստանում իրենց զբոսանքներից և ավելի քիչ հավանական է, որ հրաժարվեն դրանցից, հաստատում է Օհայո նահանգի համալսարանի հետազոտությունը: 5. Պլանավորեք ձեր երթուղին: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր նախապես ակնկալում են, որ ստիպված կլինեն քայլել ոչ միայն հարթ տեղանքով, այլև վերելքներով, շատ ավելի հեշտ են դիմանում այս վերելքին, քան նրանք, ովքեր պատրաստ չեն դրան։ Հիշեք կանոնը. Քանի դեռ հանգիստ տեմպերով եք քայլում, դա կարող եք անել առնվազն ամեն օր։ Բայց եթե քայլելը դարձել է սիրտ-մարզում, ապա այն մտցրեք ձեր ֆիթնես ժամանակացույցի մեջ՝ թողնելով շաբաթական երեքից չորս «զբոսանք»: ՇԱՐԺՄԱՆ ԿԱՆՈՆՆԵՐԸ Քայլելուց առավելագույն օգուտ քաղելու համար պետք է հետևել տեխնիկային. «Մարմնի դիրքը պետք է ուղղահայաց լինի (վերևում բարձրանալիս մի փոքր թեքվում ենք առաջ), ասում է Անդրեյ Ժուկովը։ - Նայեք ճանապարհին ձեզանից 10–20 քայլ առաջ: Ոտքի շարժումը սկսվում է ազդրից և ավարտվում երևակայական հորիզոնական գծի վրա, որը «գծված է» ձեր մարմնի կենտրոնով. յուրաքանչյուր քայլի հետ ձեր ոտքերը դրեք դրա վրա՝ նրբորեն գլորվելով կրունկից մինչև ոտք: Այս դեպքում կոնքը պտտվում է ուղղահայաց առանցքի շուրջ, իսկ ուսերը անշարժ են, երբ ձեռքերը ճիշտ են օգտագործվում։ Համոզվեք, որ ձեր արմունկները բավական մոտ են ձեր մարմնին, և որ ձեր ձեռքերը չանցնեն ձեր քթի կամրջով գծված երևակայական գիծը»: Ձեռքերն են, որ քայլում են տեմպը: Սկսեք դրանք ավելի արագ շարժել, և ձեր ոտքերը ռեֆլեկտիվ կերպով կարագացնեն ձեր տեմպը: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ավելի արագ գնալ, ոչ միայն ձեր ոտքը առաջ քաշեք, այլ ավելի ուժեղ մղեք աջակից ոտք. Շարժումը պետք է լինի առաջ և մնա սողացող: ՏԻՊԻԿ ՍԽԱԼՆԵՐ Այս «փոքր բաները» կնվազեցնեն ձեր մարզումների արդյունավետությունը.

• Նայում ես ոտքերիդ, թեքվում առաջ, ծռվում՝ դժվարացնելով քեզ համար շնչելը։
• Դուք օրորվում եք ետ ու առաջ, վատ կենտրոնացում ունեք, և ձեր մեջքը շուտով կհոգնի:
• Դուք «ցատկում եք» յուրաքանչյուր քայլի հետ՝ ավելի շուտ շարժվելով դեպի վեր, քան առաջ:

ՔԱՅԼ ՄԱՐՏ! Ցանկանու՞մ եք գործնականում զգալ քայլելու առավելությունները: Սա ամենապարզ մարզվելը JANINE DETZ-ը, որը մշակվել է American SHAPE-ի ֆիթնեսի տնօրենի կողմից, կփոխակերպի ձեր մարմինը՝ այն դանդաղ «oh-ho-ho»-ից վերածելով էներգետիկ «wow!»-ի: Դրանում նա ընդգծել է երկու գործոն՝ արագություն և շարժում դեպի վեր, որպեսզի ավելի արագ արդյունքի հասնես։ «Դուք նրանց կտեսնեք ընդամենը մեկ ամսից,- խոստանում է Ջանինը,- եթե հետևեք պարզ կանոններին: Նախ, անընդհատ շարժվեք բարձր տեմպով. պետք է զգաք, որ այնքան արագ եք քայլում, որ ավելի հեշտ լինի վազել: Երկրորդ՝ շարժվեք բլուրներով. սա ձեր կալորիաների այրումը կավելացնի 50%-ով»։ ԻՆՉՊԵՍ Է ԱՇԽԱՏՈՒՄ: Քայլեք շաբաթական 1 անգամ երեք անգամ և 2 անգամ շաբաթական երկու անգամ: Վազքուղու վրա մարզվելիս քայլեք նվազագույն տեմպերով 4,8 կմ/ժ, միջին արագությամբ՝ 5,5–6,4 կմ/ժ, առավելագույն արագությամբ՝ 7–8 կմ/ժ։ Եթե ​​դուք մարզվում եք դրսում, ձեր նվազագույն արագությունը կզգա, որ դուք քայլում եք առևտրի կենտրոնով, ձեր միջին արագությունը կզգա, որ դուք շտապում եք հանդիպման, և ձեր առավելագույն արագությունը ձեզ կստիպի ձեզ զգալ, որ դուք դժվարանում եք շնչել: Ձեր երթուղին հաշվարկելու համար օգտագործեք առաջարկվող հեռավորությունը: Այնուամենայնիվ, հեռավորությունը, որը դուք ի վերջո կանցնեք, կախված կլինի ձեր արագությունից: Միշտ մարզվեք առնվազն առաջարկված ժամանակի ընթացքում: Եվ եթե չկան բլուրներ, որտեղ դուք քայլում եք, քայլեք աստիճաններով: ՔԻՇԻ ՆՎԱԶԵՑՈՒՄ. ՁԵՐ ԾՐԱԳՐԸ ՄԱՔՍԻՄՈՒՄՆ Է Առաջին մարզումը կատարեք այն օրերին, երբ նախատեսում եք հաճախել այլ պարապմունքների ֆիթնես ակումբում, երկրորդը՝ երբ ժամանակ կունենաք ավելի երկար քայլելու: ՔԱՅԼ #1՝ ԷՆԵՐԳԻԱ Ժամանակը՝ 30 րոպե // Հեռավորությունը՝ 4-5 կմ // Այրված կալորիաներ՝ 200-250 *

ՔԱԲԵՐՔ #2. ՃԱՐՊԵՐ ԱՅՌՈՒՄ Տևողությունը՝ 60 րոպե // Հեռավորությունը՝ 5,5–7,5 կմ // Կալորիաների սպառում՝ 350–400

ՈՒՐԱՑԵՔ ՄԻԱՍԻՆ ՔԱՅԼԵԼՈՎ Վերցրեք այս սարքերը զբոսանքի և դուք էլ ավելի արագ կնիհարեք: Հետաչափ. Մենք արդեն նշել ենք, որ հաշվելով ձեր քայլերը՝ նա ձեզ կդրդի նոր սխրանքների։ Ավելին, ժամանակակից մոդելները կարող են հաշվի առնել անկախ այն բանից՝ դրանք դնում եք գրպանում, դրամապանակում կամ կախում ձեր գոտուց: Նրանք ցույց կտան հեռավորությունը, այրված կալորիաների քանակը և քայլերի ընդհանուր քանակը, իսկ առանձին՝ դանդաղ և արագ, այնպես որ կարող եք դրանք բաժանել սովորական զբոսանքի և մարզումային քայլքի: Ձողերը, որոնք հիշեցնում են դահուկային ձողերը, բայց նախատեսված են հատուկ քայլելու համար, աներևակայելի տարածված են Եվրոպայում և այսօր վաճառվում են ռուսական խանութներում: Դրանց օգնությամբ դուք 67%-ով ավելի շատ կալորիա կվառեք, քան սովորական քայլելով, ասվում է Journal of Strength and Conditioning Research ամսագրում հրապարակված հետազոտության մեջ։ «Եվ դրանք ամենևին էլ դժվար չէ ընտրել ըստ բարձրության», - ասում է Անդրեյ Ժուկովը: «Երբ փայտը դիպչում է գետնին, բռունցքը պետք է լինի արմունկին և նախաբազկին հատակին զուգահեռ»: Կշիռներ. Գոտու կամ ուսապարկի վրա, բայց ոչ ոտքերի կամ ձեռքերի վրա. հակառակ դեպքում ձեր կեցվածքը կխախտվի: 2-4 կգ լրացուցիչ ծանրաբեռնվածությունը 20%-ով ավելացնում է սրտի բաբախյունը և ավելացնում այրված կալորիաների քանակը։ Քաշերի ընդհանուր քաշը չպետք է գերազանցի մարմնի քաշի 10%-ը:

Խնդիր ունե՞ք։ Շեյփի մասնագետները կօգնեն:

shape.ru

ԱՄԵՆԱԿԱՐԵՎՈՐ ՖԻԶԻԿԱԿԱՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԸ

Տղամարդու ֆիզիկական վարժությունները պետք է ամրացնեն և՛ «սրտերը», և՛ մեջքը, և՛ «շունչը»: Առաջարկվող համալիրը պետք է կատարվի պարբերաբար, ամեն օր։ Էֆեկտն ուժեղացնելու համար առավոտյան վարժությունները լրացրեք միկրո-մարզումներով օրական 5-6 անգամ մեկ րոպեով: Ցանկացած մարզիկ գիտի, որ առանց տաքացման վարժությունն անընդունելի է: Գրասենյակային աշխատողի բեռը երկար ժամանակ անշարժ դիրքում նստած է՝ մարմինը մեջքի և պարանոցի մկաններով պահելով։ Մկանները աշխատում են, բայց սնուցում չկա նրանց մոտ միայն շարժման ժամանակ. Հետևաբար, հավասարակշռությունը վերականգնելու համար նվազագույն տաքացում է պահանջվում օրական առնվազն հինգից վեց անգամ: Թող դա լինի մեկ րոպե, դա շատ ժամանակ չի պահանջի:

Ցանկացած մարզիկ գիտի, որ առանց տաքացման վարժությունն անընդունելի է: Գրասենյակային աշխատողի բեռը երկար ժամանակ անշարժ դիրքում նստած է՝ մարմինը մեջքի և պարանոցի մկաններով պահելով։ Մկանները աշխատում են, բայց սնուցում չկա նրանց մոտ միայն շարժման ժամանակ. Հետևաբար, հավասարակշռությունը վերականգնելու համար նվազագույն տաքացում է պահանջվում օրական առնվազն հինգից վեց անգամ: Թող դա լինի մեկ րոպե, դա շատ ժամանակ չի պահանջի:

Նույնիսկ նման ցնցումն ու տաքացումը մարմնին թթվածին կտա և սննդանյութեր, թույլ կտա առանց խնդիրների անցնել աշխատանքային օրը, եթե, օրինակ, առջևում ֆիզիկական ակտիվություն կա, պետք է քարշ տալ հսկայական պատճենահանող սարքը կամ վերադասավորել սեղանը, մինչ այդ պետք է պատշաճ կերպով տաքանալ, ուղղվել և հանգստանալ: լարվածություն մեջքի և ձեռքերի մկաններից. Միայն այս դեպքում ծանրություն բարձրացնելը ձեռնտու կլինի։

Անհրաժեշտ է, որ առավոտյան «մարզումները» օգտակար լինեն մեջքի, սրտի և տղամարդու օրգանների համար։ Շատ նպատակահարմար է ընտելանալ դա անել կանոնավոր՝ առանց օր բաց թողնելու։

Եթե ​​դուք արդեն ունեք ձեր սեփական ապացուցված վարժությունների հավաքածուն, հիանալի, արեք հենց դա: Եթե ​​դուք պարզապես վարժություններ եք փնտրում, ստուգեք իմ համալիրը՝ հիմնված պրոֆեսոր Ի.Ֆ.-ի անդրոլոգիական առաջարկությունների վրա: Յունդա. Ինձ թվում է ամենաներդաշնակը։

Բոլոր վարժությունները հաջորդաբար կատարվում են լավ օդափոխվող սենյակում: Ցանկալի է ունենալ գորգ կամ գորգ, որի վրա կարող եք ազատ նստել կամ պառկել։ Փոքր գորգը հարմար չէ. այն կարող է շարժվել կամ դուրս սահել ակտիվ մարզումների ժամանակ:

Թողեք մոտ 20 րոպե՝ ավարտելու բոլոր 17 վարժությունները: Կատարեք դրանք առանց շտապելու՝ կիրառելով շարժման բոլոր տարբերակները։ Անհրաժեշտ է բարելավել արյան շրջանառությունը բոլոր վայրերում և մկանային խմբերում, որոնք ամենաշատն են տուժում նստակյաց աշխատանքի ժամանակ։ Հետագայում դուք կարող եք լրացնել այս համալիրը երկու կամ երեք վարժություններով, որոնք ուղղված են հատուկ ձեր մարմնի զարգացմանը: Սրտի և արյան անոթների համար - ավելացրեք վազքուղիկամ մարզական հեծանիվ: Մեջքի համար՝ «պտտվող» ճկունության վարժություններ։ Արական ուժի համար՝ «սագի քայլ» սենյակի շուրջը:

1. Ձեռքերի ակտիվ շարժումներով ավլելու քայլելը կամավոր է: Կատարեք 1 րոպե։

2. Քայլել հետ բարձր վերելքազդրերը կամավոր են: Կատարեք 1 րոպե։

3. Ոտքերի պտույտ՝ ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ գոտին: Կատարեք իրան շրջադարձ դեպի աջ և ձախ, կոնքը անշարժ է: Շնչառությունը կամավոր է: Կատարեք 1 րոպե։

4. Պտտվում է ոտքերով ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը գոտիով: Կատարեք իրանի շրջադարձեր՝ ներշնչելիս ձեռքերը կողքերով տարածելով և մարմինը առաջ թեքելով՝ արտաշնչելիս դիպչելով հատակին: Կատարեք 1 րոպե։

5. Ծնկներից մինչև կրունկներ գլորվելը, ոտքերը մի փոքր բաց արեք: Գլորվեք և նստեք կրունկների վրա, ձեռքերը խաչեք մեջքի հետևում, ուղղվեք, թեքվեք՝ ներշնչեք։ Դանդաղ թեքվեք առաջ, հետ գլորվեք դեպի ծնկները - արտաշնչեք: Կատարեք 1 րոպե։

6. Կատարեք «ցուլ» վարժություն՝ հենվելով արմունկների վրա: Նստեք կրունկների վրա, առանց ձեռքերը հատակից հանելու, և արտաշնչելիս լարեք պերինայի, հետույքի և անուսի մկանները։ Երբ ներշնչում եք, վերադարձեք չորս ոտքերին: Կատարեք 1 րոպե։

7. Վարժություն արեք «տատանվող ցուլ»: Գլորվեք աջ՝ առանց ձեռքերը հատակից հանելու՝ արտաշնչեք։ Վերադառնալ չորս ոտքերի վրա - ներշնչել: Նույնը մյուս ուղղությամբ. Կատարեք 1 րոպե։

8. Զորավարժություններ «Քացի հարվածող ցուլին» նստիր չորս ոտքերի վրա՝ հենվելով արմունկներիդ վրա: Երկարացրեք ձեր աջ ոտքը՝ լարելով հետույքի և հետանցքի մկանները՝ արտաշնչեք։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ներշնչեք։ Նույնը ձախ ոտքով: Կատարեք 1 րոպե։

9. Վարժություն «կանգնած Հերկուլես»: Ոտքերը միասին, ձեռքերը գոտկատեղին: Դանդաղ արտաշնչելով, քաշեք ձեր ստամոքսը, ձգեք պերինայի և անուսի մկանները: Երբ դուք ներշնչում եք, թուլացրեք այս մկանները: Կատարեք 1 րոպե։

10. Մարզեք «նստած Հերկուլեսը» նստեք ձեր ծնկների վրա, նստեք ձեր կրունկների վրա: Դանդաղ արտաշնչելով, ձգեք պերինայի և անուսի մկանները: Երբ դուք ներշնչում եք, թուլացրեք այս մկանները: Կատարեք 1 րոպե։

11. Մարզեք «նստած Բուդդա» Նստած հատակին, աջ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, կրունկն ավելի մոտ դրեք պերինային; Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը: Արտաշնչելիս երկու ձեռքերով հասնեք ձեր ձախ ոտքի ոտքին՝ լարելով պերինայի և անուսի մկանները: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Նույնը ձախ ոտքի համար: Ավարտեք 1 րոպեի ընթացքում:

12. Մարզեք «անիվ ձեռնասայլակ», պառկեք փորի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի տակ։ Բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերև՝ տարածելով դրանք իրարից։ Մնացեք «անիվ ձեռնասայլակի» դիրքում 30-40 վայրկյան։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին և հանգստացեք: Կրկնել 4-5 անգամ։ Շնչառությունը կամավոր է:

13. Զորավարժություն «բարև, Արև»: Կանգնեք, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեր կողմերը - ներշնչեք: Ձեռքերդ իջեցրեք - արտաշնչեք: Կատարեք 1 րոպե։

14. Հեծանիվ. պառկած մեջքի վրա կատարեք ոտքերի շարժումներ, որոնք հիշեցնում են ոտնակով քայլելը: Փորձեք ձեր ազդրը հնարավորինս մոտեցնել կրծքին։ Շնչառությունը կամավոր է: Կատարեք 1 րոպե։

15. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերդ ծալիր և ձեռքերիդ հենվելով կոնքը վեր բարձրացրու՝ ներշնչիր։ Ստորին - արտաշնչել: Միեւնույն ժամանակ լարում gluteal մկաններըև անուսի մկանները: Կատարեք 1 րոպե։

16. Squat պարում. Կատարեք խորը squats տարբեր դիրքերից: Դա արեք միջին արագությամբ՝ արտաշնչելիս՝ միաժամանակ լարելով անուսի մկանները։ Կատարեք 1 րոպե։

17. Քինգ Կոնգ ազատ քայլել՝ ճոճվող ձեռքերով՝ մկանային լարվածությունը թոթափելու և շնչառությունը նորմալացնելու համար: Կատարեք 1 րոպե։

Դուք կարող եք պատրաստվել աշխատանքին կատարման զգացումով և խորը ուրախությամբ: Օրը հաջող կլինի!

viardoforte.ru

Ինչպես նիհարել տանը արագ և հեշտությամբ՝ առանց դիետայի՝ հասնելով իդեալական կազմվածքի

Դուք ավելաքաշ եք: Ոչ մի խնդիր. Տարբեր կգան օգնության արդյունավետ դիետաներև դեղագործական միջոցներ քաշի կորստի համար: Սակայն այս միջոցներն ու դիետաները միշտ չէ, որ անվտանգ են՝ երբեմն դրանք հանգեցնում են լուրջ բարդությունների և առողջական խնդիրների։

Դիետաներ չկան իդեալական գործիչ

Իրականում, առանց դիետաների առողջ քաշ պահպանելը գրավիչ տեսք ունենալու ամենաառողջ միջոցն է: Ինչպե՞ս արագ և հեշտությամբ նիհարել տանը՝ առանց դիետաների. Կարդացեք հոդվածը անվտանգ քաշի կորստի մասին:

Ճիշտ սնվել

Տանը արագ և հեշտությամբ առանց դիետաների նիհարելու համար պարզապես անցեք աջ, հավասարակշռված դիետաև հրաժարվել անառողջ սնունդից: Միևնույն ժամանակ, դիետան պետք է մնա ամբողջական և բազմազան:

• Ձեր սննդարար սննդակարգում ներառեք բանջարեղեն և մրգեր, ցանկալի է՝ թարմ: Այս կերպ նրանք ավելի շատ օգուտներ կբերեն օրգանիզմին։
• Եփել կամ շոգեխաշել ուտեստները։ Ամենօրյա ճաշացանկից ավելի լավ է բացառել տապակած մթերքները։
• Ձեր սննդակարգը լրացրեք բջջանյութով հարուստ մթերքներով: Բջջանյութը հագեցվածության զգացում է առաջացնում և օգնում է մաքրել աղիքները: Բջջանյութով հարուստ են բանջարեղենն ու մրգերը (հատկապես կաղամբը, բանանն ու խնձորը, ավոկադոն), ընդեղենը, ընկույզը և թեփ հացը։
• Սահմանափակեք քաղցր մթերքների և հացաբուլկեղենի օգտագործումը, հակառակ դեպքում քաշը ոչ թե կպակասի, այլ կմեծանա։

Կարևոր է հիշել, որ սննդի փոքր մասնիկները ավելի լավ են ներծծվում օրգանիզմի կողմից, իսկ ուտելիս կուշտության զգացում է առաջանում 15-20 րոպեի ընթացքում։ Ուստի ավելի լավ է ուտել դանդաղ ու միտումնավոր՝ ամեն ինչ մանրակրկիտ ծամելով։

Քաշի կորստի գործընթացն ավելի ինտենսիվ դարձնելու համար կարող եք սննդակարգում ներառել ըմպելիքներ, որոնք նպաստում են քաշի կորստին:

Կանաչ թեյ

Կանաչ թեյը արագացնում է նյութափոխանակությունը մարմնում՝ դրանով իսկ նպաստելով քաշի կորստին։ Բացի այդ, կանաչ թեյը պարունակում է հսկայական քանակությամբ հակաօքսիդանտներ։ Այս նյութերը չեզոքացնում են օրգանիզմի ազատ ռադիկալները և բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մաշկի և ամբողջ օրգանիզմի վիճակի վրա։ Էֆեկտ ստանալու համար բավական է օրական 2-3 բաժակ չքաղցր թեյ խմել։

Սուրճ

Սուրճը պարունակում է բազմաթիվ օգտակար նյութեր, որոնք բարենպաստ ազդեցություն են ունենում օրգանիզմի վրա։ Ցածր կալորիականությամբ ըմպելիքը աշխուժացնում և ուժ է հաղորդում, ճնշում է քաղցը և արագացնում նյութափոխանակությունը, ինչը նպաստում է ճարպերի արագ այրմանը և քաշի կորստին։

Բայց մյուս կողմից սուրճը բեռնում է սիրտն ու արյունատար անոթները, հուզում նյարդային համակարգ, օրգանիզմից դուրս է մղում կալցիումը՝ առաջացնելով ջրազրկում։ Ուստի խորհուրդ չի տրվում սուրճի կանոնավոր օգտագործումը, հատկապես եթե բարձր արյան ճնշում, անքնություն և այլ առողջական խնդիրներ։

Կոճապղպեղով թեյ

Կոճապղպեղի թեյը, ինչպես սուրճը, ճնշում է քաղցը և արագացնում նյութափոխանակության գործընթացները, նպաստում է արագ քաշի կորուստ. Խմիչքը պատրաստելու համար մանրացված կոճապղպեղը եփեք եռման ջրով կամ եփեք ջրային բաղնիքում 15 րոպե, թողեք և քամեք։ Վերցրեք յուրաքանչյուր կերակուրից մեկ ժամ առաջ։ Պատրաստի կոճապղպեղով թեյի մեջ կարող եք ավելացնել մի քիչ մեղր և կիտրոնի հյութ։

Կալորիաների հաշվում

Յուրաքանչյուր մարդ օրական օգտագործում է կալորիաների իր քանակությունը, որը որոշվում է նրա ֆիզիկական և մտավոր ակտիվությամբ։

Այսպիսով, տանը մարդու համար էներգիայի օրական ծախսը կազմում է մոտ 1200 կկալ։ ժամը ֆիզիկական ակտիվությունը, հուզական սթրեսը և ինտելեկտուալ աշխատանքը, էներգիայի կարիքը մեծանում է մինչև 1800–2000, իսկ երբեմն՝ մինչև 2500 կկալ։

Քաշը կորցնելու համար կարևոր է պլանավորել ձեր սննդային դիետան՝ հիմնվելով ձեր ամենօրյա կալորիականության վրա: Իսկ որոշակի ապրանքների կալորիականության աղյուսակները հեշտությամբ կարելի է գտնել ինտերնետում:

Մենք սպորտով ենք զբաղվում

Կանոնավոր ֆիզիկական վարժություն – լավագույն օգնականներըդեմ պայքարում լրացուցիչ ֆունտ. Մարզվելը այրում է կալորիաները և արագացնում նյութափոխանակության գործընթացները, ինչի պատճառով ճարպը քայքայվում և արագ դուրս է գալիս օրգանիզմից։

Դուք կարող եք ամեն օր վարժություններ անել, պարապել օղակով կամ ցատկել պարանով կամ պարզապես արագ քայլել:

Քայլել

Քայլելը նիհարելու ամենահեշտ վարժությունն է։ Քայլելը ոչ միայն օգնում է նիհարել, այլև մարզում է սիրտը։ Ամեն օր պետք է քայլել 40 րոպե, միշտ արագ տեմպերով. հանգիստ զբոսանքը չի նպաստում կալորիաների սպառմանը։

Լիցքավորիչ

1. Քայլում մեկ ֆայլով: Դուք պետք է նստեք և քայլեք այս դիրքով, առանց ամբողջովին ուղղվելու: Մարմնամարզությունն օգնում է հեռացնել ավելորդ ճարպը ոտքերից։
2. Պառկած ժամանակ ճոճեք ձեր ոտքերը: Պառկած ձախ կողքի վրա՝ հնարավորինս բարձրացրեք աջ ոտքը։ Փոխեք դիրքը և կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով։
3. Շեղումներ. Փորի վրա պառկած ժամանակ ոտքերդ և գլուխդ միաժամանակ թեքիր վերև։
4. «Մկրատ». Պառկած մեջքի վրա, բարձրացրեք ոտքերը և կատարեք վարժությունը։
5. Մամուլ. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերդ ծալիր, ձեռքերը գլխիդ վերև սեղմիր և մարմինդ մինչև ծնկներդ բարձրացրու։ Վարժությունը հարմար է որովայնի վերին մկանները մարզելու համար։

Հուպ վարժություններ

Օղակի պտույտը օգնում է հաղթահարել գոտկատեղի, հետույքի և ազդրերի ճարպային կուտակումները, մարզում է մեջքի և որովայնի մկանները: Դուք պետք է անեք օրական 15 րոպե, ցանկալի է երեք մոտեցումներով. Դասերի ժամանակ փոխեք օղակի շարժման ուղղությունը։

Եթե ​​դուք ունեք որովայնի օրգանների բորբոքային հիվանդություններ, ապա չպետք է մարզվեք օղակով։

Ցատկապարան

Օգտագործելով ցատկապարան, ինչպես օղակը, կարող եք 15 րոպեում այրել մոտ 200 կկալ, իսկ էներգիայի ծախսման և կալորիաների սպառման առումով պարանով ցատկելը գերազանցում է սովորական վազքին: Դասերի ժամանակ ավելի լավ է բարձր չցատկել, սա հատուկ բեռ կստեղծի խնդրահարույց տարածքներ.

Եթե ​​սպորտով զբաղվելը ձեզ չի ոգեշնչում, վարժությունը կարող է փոխարինվել արագ պարով, տան ակտիվ մաքրությամբ կամ երեխայի հետ ակտիվ խաղերով:

Սոդայով լոգանքներ ընդունելը

Սոդայով լոգանքները օգտակար են նիհարելու համար՝ տաք ջրում լուծվում են 300 գ սոդա և 500 գ ծովի աղ։ Ստացված լուծույթն ավելացնում են տաք ջրով լցված լոգարանի մեջ (համամասնությունները տրվում են 200 լիտր ծավալով լոգարանի համար)։ Ջրի ջերմաստիճանը պետք է լինի 38–39 °C։

Պրոցեդուրան իրականացվում է քնելուց քիչ առաջ, տևողությունը՝ ոչ ավելի, քան կես ժամ։

Սոդայի լոգանքները նպաստում են քաշի կորստին և ունեն հակացելյուլիտային ազդեցություն։ Բայց դրանք բոլորի համար հարմար չեն՝ հակացուցված են գինեկոլոգիական և մաշկաբանական պաթոլոգիաների, սրտի խնդիրների և երակների վարիկոզ լայնացման դեպքում։