Մարմնամարզական գնդակով վարժություններ Բուբնովսկու ողնաշարի համար. Հատուկ վարժություններ ողնաշարի համար ֆիթբոլի վրա. Մարզումներ մեջքի և ողնաշարի մկանների համար

Ժամանակակից մասնագիտությունները պահանջում են նստակյաց կենսակերպ, ինչը հանգեցնում է մեջքի ցավերի, որոնցից ողնաշարի ֆիթբոլի վրա վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օգտագործել այս բազմաֆունկցիոնալ սարքավորումը, քանի որ այն չի պահանջում զգալի նյութական ծախսեր և հնարավորություն է տալիս մարզվել տանը՝ առանց մասնագետի հսկողության։ Ողնաշարի համար նախատեսված գնդակով վարժությունները խորհուրդ են տրվում կեցվածքը շտկելու, օստեոխոնդրոզի, օստեոպորոզի, ինչպես նաև մկաններն ամրացնելու համար։ Հղիության ընթացքում մարմնամարզությունը ազատում է մեջքի ստորին հատվածի սթրեսը:

Ֆիտբոլ - ունիվերսալ Սպորտային սարքավորումներ. Այն նման է մեծ գնդակի (միջին տրամագիծը 45-85 սմ է)։ Նման արկերի տեսակները.

1. Մակերեսը հարթ է, բշտիկներով, բռնակներով (եղջյուրներով)։
2. Ձևը `ստանդարտ կլոր կամ օվալ:

Գնդակը հարմար է մարդկանց համար տարբեր տարիքի, կառուցել, քանի որ այն կարող է դիմակայել մինչև 300 կգ քաշի։ Արկը ունիվերսալ է, բայց ֆիթբոլի տրամագիծն ընտրելիս պետք է հաշվի առնել ձեր բարձրությունը։ Բարձրության և գնդակի չափի մոտավոր հարաբերակցությունը.

• Մինչև 150 սմ – 45 սմ;
• Մինչև 165 սմ – 55 սմ;
• Մինչև 185 սմ – 65 սմ;
• Մինչև 200 սմ – 75 սմ;
• 200 սմ-ից ավելի – 85 սմ:

Խորհուրդ. գնելիս նստեք ֆիթբոլի վրա, եթե ձեր ծնկները բարձրանան, պետք է ընտրեք ավելի մեծ տրամագիծ:

Ֆիթբոլի վրա մեջքի վարժություններ կատարելիս պետք է հիշել մի քանի կանոն.

1. Անպատրաստ մարմնի համար պետք է սկսել թեթև բեռներից, քիչ քանակությամբ մոտեցումներից, աստիճանաբար ավելացնելով։ Սա անհրաժեշտ է հնարավոր վնասվածքներից, ցրվածությունից և անհարմարությունից խուսափելու համար։
2. Պատասխանատուորեն մոտեցեք վարժություններին, հատկապես մեջքի խնդիրների դեպքում: Եթե ​​անտեսեք խորհուրդներն ու կանոնները, մարզվելը վնաս կհասցնի, որից հետո դժվար կլինի ձեր մեջքը վերականգնել։
3. Պետք չէ հավատալ առասպելներին, որ գնդակը կարող է պայթել, առավել ևս՝ շշմեցնել: Նման պատյանների նյութը դիմացկուն է, ինչը նշանակում է, որ այն չի վնասում:
4. Երբ սկսում է թվալ, որ բեռները չեն բերում ակնկալվող արդյունքները, արժե ավելի շատ մղել գնդակը՝ դարձնելով այն ավելի քիչ կայուն: Մեջքի մկաններն ավելի ակտիվ կաշխատեն։

Ֆիթբոլի վրա վարժությունների մի շարք

Ձգվելը կօգնի ազատվել լարվածությունից։

1. Ծնկեք՝ գնդակը ձեր առջև:
2. Ձեռքերդ դրեք ֆիթբոլի վերևում՝ թեքելով մարմինը հատակին զուգահեռ:
3. Արտաշնչեք - բարձրացրեք և կլորացրեք ձեր մեջքը, տեղափոխեք գնդակը ձեր մարմնին, ձեր գլուխը իջեցրեք ձեր կրծքին:
4. Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան՝ պահելով ձեր շնչառությունը հավասարաչափ։
5. Շնչել - վերցրեք մեկնարկային դիրքը, մի փոքր հանգստացեք և կրկնեք:

Պարբերաբար կատարելիս վարժությունն օգնում է հարթեցնել ողնաշարը և թեթևացնել գոտկատեղի լարվածությունը:

Ողնաշարի ձգման հաջորդ վարժությունը, որն օգնում է օստեոխոնդրոզի դեմ պայքարում՝ ձգվելը։

1. Նստեք ֆիթբոլի վերևում, ծնկները ծալեք և ձեռքերը դրեք պատին:
2. Ներշնչեք – գնդակը հնարավորինս ետ գլորեք՝ ձեռքերը թողնելով անշարժ: .
3. Մնացեք այս դիրքում 2-3 րոպե՝ պահելով ձեր շնչառությունը հավասարաչափ:
4. Արտաշնչել – վերադառնալ սկզբնական դիրքին:

Ֆիթբոլի վրա պտտվելը զարգացնում է ողնաշարի ճկունությունը և օգնում է մեջքի աղի լճացմանը:

1. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերդ դրեք գնդակի վրա՝ ձեռքերը կողքերից պարզած պահելով:
2. Գնդակի հետ գլորեք աջ ու ձախ այնպես, որ ձեր ծունկը դիպչի հատակին: Փորձեք շարժվել միայն հիփ հոդերիառանց ձեռքերով օգնելու:

Երկար աշխատանքային օրվանից հետո դուք լարվածություն եք զգում ձեր մեջքին, որպեսզի.

1. Մեջքով պառկեք գնդակին, ձգեք ոտքերը, ոտքերը սեղմեք հատակին, ձեռքերը գցեք գլխի հետևից, ափերը հպեք հատակին:
2. Պետք է լինի հանգիստ, նույնիսկ շնչառություն: Ներշնչելիս մարմինը պետք է հանգստանա, իսկ արտաշնչելիս՝ հեշտությամբ և սահուն լարվի։

Զորավարժություններ, որոնք ուղղված են ազդրի հոդերի զարգացմանը.

1. Մեջքը որքան հնարավոր է ուղիղ, նստեք գնդակի վերևում:
2. անել շրջանաձև պտույտներազդրերը՝ պահպանելով նույն ռիթմը։ Անպայման դիտարկեք շնչառության ռիթմը, որը պետք է լինի հանգիստ, հավասարաչափ և չափված։

Իսկ մամուլի համար առաջարկում ենք վարժությունների հետևյալ հավաքածուն.

• Պառկեք գնդակի վերևում, ձեռքերն ու ոտքերը հենելով հատակին: Երկարացրեք ձեր ձեռքը և հակառակ ոտքը (օրինակ, ձախ ձեռքը - աջ ոտքը): Այս դիրքում պահեք 4-5 վայրկյան: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Փոխեք ձեռքն ու ոտքը, կրկնեք:
• Գնդակի վրա փորի վրա պառկած, ոտքերն ու ձեռքերը ցած իջեցրեք: Ներշնչեք՝ միաժամանակ երկարացրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը, ձեր մարմինը պետք է զուգահեռ լինի հատակին: Արտաշնչել - դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
• Պառկեք ձեր ստամոքսը գնդակի վերևում, ձեռքերը հենված հատակին: Փորձեք ձեր ոտքերը ուղիղ բարձրացնել մարմնի մակարդակից բարձր: Վարժությունը նախատեսված է ավելի փորձառու ֆիթբոլի սիրահարների համար: Ամրացնում է ոչ միայն մեջքի, այլ նաև որովայնի մկանները։
• Բարդ նախորդ վարժություն. Գնդակի վրա փորի վրա պառկած, ձեռքերով բռնիր գնդակը: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի բարձր, քան ձեր իրան: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար մկանները կլարվեն։
• Հարմար է մարզված մարզիկների համար: Վերցրեք պառկած դիրք՝ ձեր ոտքերը ապարատի վրա դնելով: Շնչեք - քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը, արտաշնչեք - վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Ամրացնում է մեջքի ստորին հատվածի, որովայնի, ուսերի մկանները։
• Նախորդ վարժությունը ավելի բարդ ձևով. վերցրեք նույն մեկնարկային դիրքը: Ներշնչեք - բարձրացրեք ձեր կոնքը, կարծես փորձում եք սալտո անել, ձեր ծնկները հնարավորինս ուղիղ պահեք: Պահեք մոտ 2-3 վայրկյան։ Արտաշնչել - վերցրեք մեկնարկային դիրքը:
• Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ուժեղացնել ոչ միայն մեջքի մկանները, այլ նաև հետույքը։ Պառկած դիրք ընդունեք հատակին, ոտքերը դրեք գնդակի վերևում, ձեռքերը պետք է լինեն մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք կոնքը հնարավորինս բարձր՝ պահպանելով հավասարակշռությունը, պահեք մոտ 4-6 վայրկյան, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Զգույշ եղեք դա անելիս, եթե մկանային ուժը բավարար չէ հավասարակշռությունը պահպանելու համար, ավելի լավ է վարժությունը սկսել հատակից։
• Պառկեք փորի վրա գնդակի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում, ոտքի մատները հենված հատակին (եթե դժվար է բռնվել, կրունկներով ամրացրեք դիրքը պատի միջոցով): Բարձրացրեք մարմինը հատակի երկայնքով: Միտված է մեջքի ստորին և գլյուտալ մկանների ամրապնդմանը:

Ողնաշարի ցավի կամ կանխարգելման նպատակով ողնաշարի համար նախատեսված գնդակով վարժությունները, որոնք կոչվում են ֆիտբոլ, շատ տարածված են: Սա այնքան մեծ, պայծառ, առաձգական ռետինե գնդակ է, որն անփոխարինելի է ողնաշարի բուժման մեջ:

Բժշկական պրոցեդուրաներ իրականացնելիս կան որոշակի կանոններ. Ողնաշարի համար վարժությունները պետք է ընտրվեն հատուկ խնամքով, որպեսզի հակառակ ազդեցություն չունենան։

Օգտակար տեղեկատվություն

Մշակվել է ժամանակակից բժշկության կողմից հատուկ համալիրվարժություններ ողնաշարի համար, որոնք նպաստում են ճկունությանը, ուղղում են կոր ողնաշարը, ամրացնում են մեջքի մկանները և վերացնում ողնաշարի ցավը (հիվանդության սկզբում):
Ֆիթբոլով վարժությունները թեթևացնում են մեջքի սթրեսը, ամրացնում մկանները և բարելավում հոդերի շարժունակությունը: Աթոռի փոխարեն ֆիթբոլի վրա կանոնավոր նստելը օգնում է շտկել ձեր կեցվածքը: Այն ստիպում է ամբողջ մարմնի մկաններին աշխատել։
Ֆիթբոլը կայուն կառույց չէ, այն հակված է գլորվել, դուրս սահել մարդու տակից, սա ստիպում է ձեզ անընդհատ պահպանել հավասարակշռությունը: Դրա շնորհիվ մկանները «ճոճվում են» որովայններ, կոնքի և մեջքի ստորին հատվածի մկանները, ազդրերի մկանները «աշխատում են», կեցվածքը շտկվում է, շարժումների համակարգումը բարելավվում է, վեստիբուլյար ապարատը ուժեղանում է։ Մարմնամարզական գնդակով կանոնավոր վարժություններով գլխացավերը նվազում են, քանի որ վարժությունն օգնում է նորմալացնել արյան շրջանառությունը։
Ֆիթբոլը կիրառվում է

• ֆիզիոթերապիայի համար;
• վնասվածքներից հետո վերականգնման համար;
• հղիության ընթացքում ողնաշարից սթրեսից ազատվելու համար;
• ամրապնդել մկանները;
• կանխարգելիչ նպատակներով:

Ավելի լավ է բոլոր վարժությունները կատարել ուրախ թեթև երաժշտության ներքո: Սա բարելավում է տրամադրությունը և բարձրացնում բուժման արդյունավետությունը:

Զորավարժություններ ֆիթբոլով

1. Հիպ հոդերի շարժունակության զարգացում.

Դուք պետք է նստեք գնդակի վրա, մինչդեռ ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահեք: Նախկինում միացված երաժշտության ռիթմին համապատասխան՝ ետ ու առաջ, ձախ և աջ գլորվել, կոնքերով շրջանաձև պտույտներ անել, ցատկել գնդակի վրա՝ միաժամանակ փորձելով ցատկերը պահել ռիթմիկ, փափուկ և ոչ շատ բարձր։ Կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը: Շնչառությունը պետք է լինի խորը և ռիթմիկ:

1. Կայունացման զարգացում.

Նստեք գնդակի վրա, ձեռքերը տարածեք կողքերին, մի ոտքը հորիզոնական բարձրացրեք հատակին: Հենվելով մյուս ոտքին (ֆիթբոլի վրա ինքներդ ձեզ պահելու համար), ցատկեք, ապա գլորվեք շրջանաձև կամ ետ ու առաջ: Այնուհետև դուք պետք է փոխեք ձեր ոտքը և կրկնեք վարժությունը: Առնվազն 10 անգամ: Հանգստանալուց հետո ընթացակարգը կարող է կրկնվել։

1. Որովայնի և ազդրերի մկանների բարելավում, ամրացում։

Փորի վրա պառկեք գնդակի վրա, ոտքերդ հենեք պատին և ձեռքերը ծալեք ձեր առջև՝ առանց որևէ բանի դիպչելու: Պետք է բռնվել՝ առանց ձեռքերն ու ոտքերը օգտագործելու, գնդակի վրա գլորվելով «կուրծք-ստամոքս» սկզբունքով և հակառակ ուղղությամբ առնվազն 10 անգամ։ Խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար բարձրացնել այս բեռը:

Նստեք կրունկների վրա և ձեռքերը դրեք գնդակի վրա: Ապա դուք պետք է ներշնչեք և գլորեք գնդակը ձեզանից: Այնուհետև արտաշնչեք և գնդակը մոտեցրեք ձեզ: Հիմնականում այսպիսին է՝ ներշնչել - հետ գլորվել, արտաշնչել - և դու նորից ունես գնդակը: Ձեր մեջքը պետք է հնարավորինս ուղիղ պահել: Պետք է հիշել խորը, ռիթմիկ շնչելու մասին:

1. Գոտկատեղի մկանների ամրապնդում.

Պառկեք մեջքով հատակին, ձեռքերը երկարացրեք մարմնի երկայնքով և ոտքերդ դրեք գնդակի վրա: Այս դեպքում դիրքը որոշակիորեն նման կլինի «g» տառին: Պարբերաբար բարձրացրեք ձեր կոնքը, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գիծ լինի: Այլ կերպ ասած, դուք պետք է այնպիսի դիրք ընդունեք, որ ձեր ուսերը հենվեն հատակին, ձեր կրունկները հենվեն գնդակի վրա (երկու հենակետ), և ձեր մեջքի ստորին հատվածը և ամբողջ ողնաշարը այս պահին որևէ բանի վրա չհենվեն: Այնուհետև նորից վերցրեք սկզբնական դիրքը (ամբողջ մեջքը պառկեք հատակին), այնուհետև նորից բարձրացրեք կոնքը՝ ուսերը հենելով հատակին, իսկ կրունկները՝ գնդակին: Կատարեք վարժությունը առնվազն 20 անգամ։

1. Գլանվածք.

Պառկեք փորի վրա գնդակի վրա, գլորվեք դրա վրա ձեր կողքին, ապա մեջքի վրա, ապա մյուս կողմի վրա, ապա կրկին ձեր մեջքի վրա: Կրկնեք ընթացակարգը 20 անգամ:

1. Գլորվել ֆիթբոլի վրա մեջքով պառկելիս:

Մեջքով պառկեք գնդակի վրա, ոտքերը դրեք հատակին, գլորվեք՝ փորձելով օգտագործել ամբողջ ողնաշարը։

1. Մարմնամարզություն՝ մեջքի ստորին հատվածը ամրացնելու համար։

Պառկեք մեջքով հատակին, հենվեք թեքված ուսերին արմունկի միացումներձեռքեր.

Գնդակը պետք է լինի ձեր ոտքերի միջև:

Ձախ ոտքը դրեք գնդակի վրա, իսկ աջ ոտքը պահեք գնդակը ներքևից: Գնդակը պահելով ձեր ոտքերով, տեղափոխեք այն (միայն ձեր ոտքերով) դեպի աջ, ապա դեպի ձախ, ապա կրկին աջ և այլն: Կատարեք ընթացակարգը առնվազն 20-25 անգամ:

1. Զորավարժություններ՝ մեջքի մկանները ձգելու համար։

Նստեք գնդակի վրա «գանգուր» դիրքով (կլորացնելով մեջքը), ձեռքերով սեղմեք ձեր ծնկները: Շնչեք, ձգվեք: Արտաշնչեք, թեքվեք՝ դիպչելով ոտքի մատներին։ Կատարեք ընթացակարգը առնվազն 20 անգամ՝ ամեն անգամ փորձելով թեքվել ավելի ցածր:

1. Զորավարժություններ ընդհանուր հանգստի համար.

Մեջքով պառկեք գնդակի վրա, ոտքերդ ձգեք և մի փոքր տարածեք դրանք կողքերին, ոտքերը պետք է սեղմված լինեն հատակին, ձեռքերը պետք է երկարացվեն գլխի հետևում և նաև աշխատեք պահել ձեր ափերը դիպչել հատակին: Անհրաժեշտ է վերահսկել ձեր շնչառությունը. այն պետք է լինի հանգիստ և խորը: Այսինքն՝ պետք է այնպես շնչել, որ յուրաքանչյուր շնչառության հետ զգաս, թե ինչպես է մարմինդ մեղմորեն հանգստանում, և ամեն արտաշնչումով այն նույնքան մեղմ լարվում է։

Վարժություններ կատարելիս պետք է անընդհատ հիշել ողնաշարի մասին՝ անկախ նրանից՝ առողջ է, թե հիվանդ։ Խորհուրդ է տրվում պահպանել չափավոր տեմպը (պետք է համապատասխանաբար ընտրել երաժշտությունը): Դասերի հենց սկզբում դուք չպետք է ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ: Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա: Եթե ​​ողնաշարը հիվանդ է, ապա մարզանք սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցել բժշկի հետ և, հնարավոր է, բացառել որոշ վարժություններ կամ փոխարինել դրանք ուրիշներով։

Զորավարժություններ կատարելիս կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը: Եթե ​​վարժությունը բերում է անհանգստություն կամ թեթև ցավ, ապա ավելի լավ է այն փոխարինել մեկ ուրիշով, ավելի հեշտ: Լսեք ձեր ողնաշարին: Ինքը ձեզ կասի՝ ճի՞շտ եք կատարում այս կամ այն ​​վարժությունը, թե ոչ։ Օստեոխոնդրոզի բուժման համար կարևոր են ողնաշարի համար նախատեսված գնդակով վարժությունները։

Այսօր դժվար է մարզասրահ այցելողներին զարմացնել գունավոր գնդակներով։ Դրանք հորինվել են մոտ 70 տարի առաջ Շվեյցարիայից ժամանած ֆիզիոթերապևտի կողմից՝ ուղեղային կաթվածով հիվանդների համար։ 80-ականների վերջից թեթեւ ձեռքԱմերիկացի բժիշկ, ֆիթբոլը հայտնի դարձավ հենաշարժական համակարգի խնդիրներ ունեցող մարդկանց բուժման մեջ, այնուհետև տեղափոխվեց ֆիթնես ակումբներ:

Ո՞րն է դասերի ազդեցությունը

Մարմնամարզության գնդակը ստիպում է մկանները պահել մշտական ​​լարվածության մեջ, որպեսզի չկորցնես հավասարակշռությունը։ Նրա հետ վարժությունները ազատում են ավելորդ ճարպից, տոնուսավորում և զարգացնում ճկունություն։ Մարմնի դիրքը փոխելով՝ հեշտ է փոխել բեռը։ Որքան շատ է այն մղվում, այնքան մեծ է մկանների լարվածությունը: Համրերը օգտագործվում են մկանների խորը զարգացման համար:

Նախքան մարզվելը, որոշեք չափը: Մեջքի մարզման գնդիկները գալիս են տարբեր տրամագծերով՝ 40-95 սմ, կլոր և օվալաձև: Նստեք գնդիկի վրա և վերահսկեք ձեր ծնկների դիրքը։ Եթե ​​դրանք ճիշտ անկյուն են կազմում, սարքավորումը ճիշտ է ընտրված։

Կայունացրեք ձեր միջուկը և բարելավեք ձեր հավասարակշռությունը

Սկսեք մի շարք վարժություններ մեջքի գնդակով պարզ շարժումներով:

1. Ուղիղ մարմնի դիրքից բարձրացրեք կոնքը և փակեք կրունկները գնդակի կենտրոնում:
2. Որքան հնարավոր է սեղմեք հետույքն ու ստամոքսը։ Պահպանեք մարմնի հավասարակշռությունը՝ ձեռքերը հատակին և ուսի շեղբերին դրած:
3. Դադարեք գագաթնակետին և իջեք հատակին:

Կատարեք 15 վերելակներ և մարզումն ավելի դժվար դարձրեք՝ հերթով ձեր ոտքերը վերևում ուղղահայաց բարձրացնելով:

Սովորեք պառկել մեջքով վեր

1. Տեղադրեք ձեր ստամոքսը գնդակի վրա, մատները հատակին, ձգեք ձախ ձեռքառաջ և վեր.
2. Ուղղեք ձեր աջ ձեռքը դեպի ներքև ավելի մոտ ձեր ազդրին:
3. Բարձրացրեք երկու վերջույթների բութ մատները դեպի առաստաղը:
4. Հավասարեցրեք ձեր մարմինը մի պարանի մեջ:
5. Մնացեք ստատիկ դիրքում 20 վայրկյան և փոխեք ձեռքերը:

Կրկնեք պրակտիկան 8-10 անգամ x 2:

Ստեղծեք ստատիկ բեռ

1. Մնացեք նույն դիրքում՝ ոտքի մատները հատակին, կրունկները պատին, իսկ իրանի միջին հատվածը հորիզոնական հարթեցված հատակին:
2. Ձեռքերդ փակեք գլխի հետևի մասում, բարձրացրեք կզակը և լարված մկանները:
3. Այս դիրքում պահեք այնքան, որքան կարող եք և արտաշնչեք:

Կրկնեք առնվազն 15x3.

Կատարեք վարժություն ամբողջ զանգվածի, ուսագոտու, որովայնի համար

1. Դեմքով դեպի ներքև, ձեռքերը փակեք գլխի հետևի մասում, իջեցրեք մարմինը և ոտքի մատները դրեք հատակին:
2. Այս դիրքից բարձրացրեք ձեր ուսերը և պսակեք վերև մինչև ձևավորեք a ստորին վերջույթներուղիղ գիծ.

Տեխնիկան տիրապետելով՝ քաշ վերցրեք։ Սկսել 8x2, ապա աստիճանաբար բերել մինչև 15x3.

Ձգեք ձեր ողնաշարը և ամրացրեք ձեր միջին հատվածը

1. Նստեք գնդակի մոտ ոտքերը թեքված, ձեր արմունկները հենեք առաձգական մակերեսին ձեր ուսի շեղբերով:
2. Պտտեցնելով կոնքը և պոչը, կլորացնելով թիակները, սահուն վեր բարձրանալ՝ պահպանելով տրված անկյունը ծնկների հոդերի մեջ։
3. Ուղղեք ձեր մեջքը, հաջորդաբար ողն առ ողեր դնելով մարմնամարզական գնդակի վրա: Տեղափոխեք ձեր ոտքերը՝ հետևելով վերին մարմնի շարժումներին։ Գագաթնակետին ձեր ուղիղ ձեռքերը դարձրեք V ձևի կամ տարածեք դրանք հորիզոնական:

Ձեր ողնաշարի երկարացնող սարքերը բարձրացրեք համրերով

Մեջքի մկանները ամրացնելու համար ֆիթբոլի վրա վարժությունը նվազագույնի է հասցնում ուժային մարզումների ժամանակ վնասվածք ստանալու ռիսկը:

1. Ազքերդ հենեք գնդին, մատները՝ հատակին, իսկ արկերը պահեք ափերի մեջ։
2. Բարձրացրեք ձեր պարանոցը, ուղղեք ձեր մեջքը՝ խուսափելով մեջքի ստորին հատվածում կամարակապությունից:
3. Ամուսնալուծություն վերին վերջույթներուսի մակարդակով:
4. Ողնաշարդ ոլորելով դեպի ձախ՝ աջ ուսդ վեր բարձրացրո՛ւ՝ ձախ թեւդ թողնելով անշարժ։
5. Հաշվեք մինչև 7-ը և ամեն ինչ կրկնեք սկզբից:

Ավարտել է Յուրաքանչյուր կողմի համար 10 կրկնություն:Երբ ընտելանում եք, ավելացրեք քաշը։

Ամրապնդեք ձեր միջուկը և մեջքի ստորին մկանները գլորման վարժություններով

Սա գնդակով հայտնի վարժություններից մեկն է:

1. Պառկեք ուսի շեղբերների վրա, ոտքերը գցեք գնդիկի վրայով և կրունկները դրեք մեջտեղում։
2. Բարձրացրեք ձեր կոնքը և ազդրի մկաններըգլորիր նրան դեպի քեզ:
3. Պահպանեք հավասարակշռությունը՝ ձեռքերը ձեր մարմնին զուգահեռ տարածելով:
4. Հավասարեցրեք ձեր մարմինը, կարճ դադար տվեք և կատարեք մի շարք հակադարձ շարժումներ:

Քայլեք ձեր ձեռքերով

1. Հենեք ձեր կոնքերը մարմնամարզական գնդակի վրա և ձեր ափերը դրեք հատակին:
2. Ձեռքերով քայլեք առաջ, այնուհետև շարժեք մարմինը, մինչև գունդը հայտնվի ծնկների տակ։
3. Հերթագրվեք։ Հավասարակշռություն պահպանելու համար ձեռքերը պահեք ուսերի տակ, իսկ պարանոցը հանգիստ պահեք։
4. Օգտագործելով որովայնի և ազդրերի մկանների լարվածությունը, գնդակը հետ գլորեք և ոտքերդ բարձրացրեք ֆիթբոլի մեջ: Այժմ նրբորեն վերադարձրեք այն ձեր ծնկների տակ:

Կրկին փորձեք 12x3.

Ծնկներդ ծալիր

1. Վերցրեք նմանատիպ դիրք և ոտքի մատներով ետ ու առաջ գլորեք այն՝ պահելով ձեր ծնկները հավասար անկյան տակ:
2. Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ՝ գլխի վերևից մինչև կրունկներ:

Գլորվել

1. Պառկած դիրքով ամրացրեք ձեր ուսի շեղբերները գնդակի վրա:
2. Պահեք ձեր ոտքերը թեքված ուղիղ անկյան տակ և ձեր ափերը խաչած պահեք ձեր կրծքավանդակի վրա:
3. Կայունացրեք ձեր մարմինը և կատարեք մարմնի մի շարք շրջադարձեր աջ և ձախ:

Զարգացրեք վերին շրջանը, հետևի դելտոիդները, հետույքը

1. Դեմքով պառկեք մարզման գնդակի վրա՝ ձեր պոչը դեպի ձեզ ձգած:
2. Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները միմյանց վրա կրծքավանդակի դիմաց՝ ձեր մարմնի քաշը տեղափոխելով ազդրի հոդերի վրա:
3. Ձգվեք, վերջույթները ձգեք ափերով առաջ՝ մատնացույց անելով բութ մատներըառաստաղին:
4. Սահուն պտտեք ձեր դաստակները հակառակ ուղղությամբ, որպեսզի ձեր ձգված մատները ուղղվեն դեպի ներքև և պահեք:
5. Հակադարձ շարժումներ կատարելով, վերադարձ դեպի IP: Ոչ պակաս արեք 12 x 2.

Մարզումների վերջում հիշեք հանգստանալ: Վերցրեք պառկած դիրքը՝ մեջքով վար, ձեռքերը հետ ձգեք, այս դիրքում մնացեք գնդակի վրա 30 վայրկյան։

Ողնաշարի հետ կապված խնդիրների մեծ մասն առաջանում է ավելորդ քաշից, բարձրակրունկներով քայլելուց, ծանր պայուսակներից կամ ոչ պատշաճ ծանրաբեռնվածությունից, ինչպես նաև նստակյաց ապրելակերպից: Ողնաշարը չի սիրում և՛ անշարժությունը, և՛ չափից դուրս ֆիզիկական վարժություն. Շատ մարդիկ, ովքեր ժամեր են անցկացնում համակարգչի կամ մեքենայի մեջ նստած, տառապում են պարանոցի կամ մեջքի ցավից։

Մեջքի ցավը նվազեցնելու և ի վերջո դրանցից ամբողջությամբ ազատվելու համար հարկավոր է հանգստանալ և ամրացնել որովայնի և մեջքի մկանները, ստեղծել բնական մկանային կորսետ, աջակցելով ողնաշարը ներս ճիշտ դիրք. Այս խնդրի լուծման հիանալի օգնականը կլինի մեծ մարմնամարզական գնդակը, որի համար ողնաշարի համար նախատեսված վարժությունների մի ամբողջ շարք կա:

Կայուն արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է համակարգված կերպով կատարել ողնաշարի գնդակով վարժությունների համապատասխան հավաքածու՝ ուղղված մեջքի, պարանոցի և որովայնի աջակից մկանների թուլացմանն ու զարգացմանը։

Հանգստացնող գնդակի վարժություններ

Մեջքի և որովայնի ուժեղ և ճկուն մկանները կազմում են բնական կորսետ և պահում ողնաշարը ճիշտ դիրքում։ Թուլացած մկանները, ընդհակառակը, հանգեցնում են կմախքի ոչ ճիշտ դիրքի, ինչը մեծացնում է ճնշումը սրբանի և միջողնային սկավառակների վրա։

Նման իրավիճակում ողնաշարի, հատկապես նրա շարժվող մասերի մաշվածությունը տեղի է ունենում արագացված տեմպերով։ Այս խնդիրը շտկելու համար հարմար են մարմնամարզությունը, լողը և ջրում վարժությունները, ինչպես նաև սկանդինավյան քայլքը և պիլատեսը:

Մարմնամարզական գնդակը, կես մետրից ավելի տրամագծով փչվող գնդակը լավ թերապևտիկ ազդեցություն է ապահովում։ Ողնաշարի համար նախատեսված գնդակով վարժությունները թեթևացնում են մկանների լարվածությունը, մերսում են մեջքը և օգնում են ամրացնել ճիշտ կեցվածքը պահպանելու համար պատասխանատու մկանները:

Դա անելու համար դուք կարող եք նման վարժություններ կատարել տանը, պարզապես անհրաժեշտ է սպորտային ապրանքների խանութից գնել գնդակ, գնել գորգ և հարմարավետ սպորտային կոշիկներ:

Զորավարժությունների մոտավոր հավաքածու հետ մեծ գնդակողնաշարի համար բոլոր վարժությունները կատարվում են մեջքի վրա պառկած.

1. Երկու ոտքերը դրեք վարժությունների գնդակի վրա: Դանդաղ տեղափոխեք գնդակը ձեր ոտքերով առաջ և առաջ՝ լավ ներս քաշելով ձեր ստամոքսը;
2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուղիղ ֆիթբոլի վրա: Բարձրացրեք մի ոտքը ձեր առջև, այնուհետև մյուսը, մինչդեռ քաշեք ձեր ստամոքսը: Մի բարձրացրեք ձեր պարանոցը կամ ուսերը;
3. Զորավարժություններ՝ մեջքի և որովայնի մկաններն ամրացնելու համար։ Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր կողքերին և դրեք գնդակը ձեր կոճերի միջև: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր՝ պահելով գնդակը նրանց միջև, ձեր ոտքերի և մեջքի միջև պետք է ձևավորվի ուղիղ անկյուն: Ներշնչելով՝ մենք լարում ենք որովայնի մկանները, իսկ հետո արտաշնչում ենք՝ իջեցնելով ոտքերը դեպի աջ։ Եվս մեկ շունչ ենք քաշում և վերադառնում մեկնարկային դիրքին։ Այնուհետև նույնը կրկնում ենք՝ ոտքերն իջեցնելով դեպի ձախ։ Մի թեքեք ձեր պարանոցը կամ ուսերը;
4. Հանգստացեք ձեր ոտքերը ծնկների վրա թեքված ֆիթբոլի վրա: Հերթականորեն քաշեք ձեր ոտքերը, ծնկների վրա թեքված, դեպի ստամոքսը: Մի թեքեք ձեր պարանոցը կամ ուսերը;
5. Մի ոտքը ընկած է ուղիղ ֆիթբոլի վրա: Մյուս ոտքը ծալված է ծնկի մոտ և թեքվում է կողքի վրա՝ միաժամանակ քաշելով ձեր ստամոքսը;
6. Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ և պառկած են ֆիթբոլի վրա: Արտաշնչելիս քաշեք ձեր ստամոքսը, այս պահին սեղմեք ձեր կրունկները ֆիթբոլի վրա և պահեք 5 վայրկյան: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և վերականգնեք ձեր շնչառությունը։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ձեր ստորին մեջքը միշտ պետք է դիպչի հատակին, իսկ վարժությունների գնդակը չպետք է շարժվի;
7. Ոտքերը ծալված են ծնկների վրա և հենվում են գնդակի վրա: Ուղղեք մի ոտքը, մի փոքր բարձրացրեք այն, տեղափոխեք կողք և վերադարձրեք այն ֆիտբոլին: Նույնը արեք երկրորդ ոտքի հետ: Ֆիթբոլը չպետք է շարժվի մարզումների ժամանակ:

Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն 10 անգամ: Վարժության ընթացքում մեջքն ու պարանոցը պետք է ուղիղ լինեն, ուսերն ուղղվեն, ստամոքսը ներս քաշվի։

Հավասարաչափ շնչեք դիֆրագմով: Դասերը ձեռնտու կլինեն, եթե դրանք անեք ամեն օր, գոնե կես ժամ:

Բժիշկ Բուբնովսկին մշակել է ողնաշարի ճողվածքի բուժման համար նախատեսված գնդակով վարժությունների հավաքածու: Այս դասերն ուղղված են օրգանիզմի ինքնաբուժմանը, մկանների, հոդերի և ողնաշարի լարվածության թուլացմանը և արյան շրջանառության բարելավմանը:

Բուբնովսկու մեթոդի համաձայն օստեոխոնդրոզի համար արգանդի վզիկի ողնաշարըդուք պետք է կատարեք վարժություն, որը կոչվում է «մորեխ»:

Վարժություն «Մորեխ»

Մարմնամարզություն կատարելու համար հարկավոր է փորի վրա պառկել ֆիթբոլի վրա, ոտքերդ կախել ցած և երկու ձեռքով հենվել հատակին։ Այնուհետև, արտաշնչելիս, հերթով բարձրացրեք աջը և ձախ ոտքը. Դուք կարող եք երկու ոտքերը միասին բարձրացնել, եթե ձեր մեջքն արդեն պատրաստված է բեռին: Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքերը գնդակից վեր: Կրկնեք վարժությունը 10-20 անգամ։

Հրումներ գնդակով Բուբնովսկու մեթոդով

Կատարվում է կրծքով կերակրելու և գոտկային օստեոխոնդրոզ. Հրումներն իրականացվում են հատակից՝ միայն ազդրերը փոքր գնդակի վրա պառկած։ Մենք ձգվում ենք առաջ և, արմունկները ծալելով, գլուխն ու կրծքավանդակը իջեցնում ենք հատակին, ապա բարձրանում։ Մկանները ուժեղացնելուց հետո կարող եք աստիճանաբար տեղափոխել ողնաշարի բեռը և հեռացնել ֆիթբոլը:

Ինչպես ամեն օր խնամել մեջքը

Երբ դուք ունեք մեջքի ստորին հատվածում ցավեր, սա ազդանշան է, որ ժամանակն է փոխել ձեր ապրելակերպը և ձերբազատվել այն սովորություններից, որոնք ունեն վատ հետևանքներմեր մեջքի համար.

Սկսեք ամենապարզ կանոններից Առօրյա կյանք- Կան շատ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել ձեր մեջքը պաշտպանելու համար.

• երբ ինչ-որ ծանր բան եք բարձրացնում, ցած նստեք և այնուհետև բարձրացրեք առարկան՝ ուղղելով ձեր ոտքերը;
• մթերքների պայուսակները հավասարաչափ բաշխեք երկու ձեռքերի միջև.
• երբ մազերը լվանում եք, մի թեքվեք ուղիղ ոտքերի վրա, ծնկները ծալեք լոգանքի դիմաց;
• գիշերը ապահովեք ողնաշարի հանգիստը, դրա համար անհրաժեշտ է քնել կոշտ ներքնակի վրա.
• Միշտ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք՝ կանգնած, նստած կամ քայլելիս:

Մկանների տոնայնությունը պահպանելու համար փորձեք կանոնավոր մարզվել, իդեալականը շաբաթական 2-3 անգամ: Ողնաշարի գնդակի վարժությունները կարող են օգնել մարդկանց մեծամասնությանը, ովքեր բողոքում են մեջքի և պարանոցի ցավից:

Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչ վիթխարի բեռների է դիմանում մեր մեջքը: Իր ամբողջ կյանքի ընթացքում նրա խնդիրն է պահպանել մարմնի կատարյալ ուղղահայաց դիրքը, և դա հեշտ չէ: Նրա առողջության մասին հոգալը մեր անմիջական պարտականությունն է։ Ֆիթբոլի վրա վարժությունները կօգնեն դրան:

Դուք, անշուշտ, լսել եք դրա մասին, որն այս օրերին հայտնի է ինչպես փորձառու մարզիկների, այնպես էլ սիրողական սկսնակների շրջանում: Նրա նորաձեւությունը պատահական չէ. Այս սիմուլյատորը կարող է ապահովել ինտենսիվ վարժություն՝ միաժամանակ պաշտպանելով ողնաշարը ավելորդ ծանրաբեռնվածությունից: Այդ իսկ պատճառով, օրինակ, հղիների համար նախատեսված ֆիթբոլը խորհուրդ է տրվում գրեթե բոլոր ապագա մայրերին։

Եկեք դիտարկենք մեջքի համար ֆիթբոլի վրա վարժությունների մի քանի տարբերակ, որոնց լուսանկարները տրված են այս հոդվածում, որոնք հարմար են մարզման ցանկացած մակարդակի մարդկանց համար:

Եկեք հոգ տանենք ողնաշարի մասին

Մեջքի համար նախատեսված առաջին ֆիթբոլի վարժության նպատակն է ուժեղացնել ողնաշարի երկարացնող մկանները՝ տնային աշխատանքների և մարզումների ժամանակ վնասվածքներ ստանալու ռիսկը նվազեցնելու համար: Բացի բուն ֆիթբոլից, կուտակեք 1-1,5 կգ համրեր (ըստ ձեր մարզման մակարդակի):

Մեկնարկային դիրքն է՝ ծնկի իջնել ֆիթբոլի դիմաց և պառկել փորի վրա: Այնուհետև յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք համր, ձեռքերն ազատորեն իջեցրեք հատակին (պետք է արմունկները կիսով չափ թեքեք և ափերը ներքև թեքեք): Կոնքն իջեցված է, որովայնի ստորին հատվածը հնարավորինս սեղմված է ֆիթբոլի դեմ: Միևնույն ժամանակ մենք գլուխը ուղիղ ենք պահում և նայում ներքև։

Վարժությունը կատարելիս այս դիրքից բարձրացնում ենք ուսերն ու գլուխը և սահուն ձեռքերը տարածում կողքերին, մինչև դրանք ուսերին համահունչ լինեն։ Չի կարելի թույլ տալ շեղում գոտկատեղում: Հաջորդը, մենք բարձրացնում ենք մեր ձախ թեւը, որպեսզի ողնաշարի մեջ մի փոքր շրջադարձ առաջանա: Աջ ձեռքը մնում է անշարժ։ Մենք այս դիրքում մնում ենք մոտ հինգ վայրկյան:

Նույնը կրկնում ենք աջ ձեռքի համար, ձախը՝ սկզբնական դիրքում։ Համոզվեք, որ միաժամանակ ուսը շարժվի, մարմինը ոլորվի, իսկ մարմնի ստորին հատվածը՝ ստամոքսը, կոնքերը, ոտքերը, մնա անշարժ։

Վարժությունը ներառում է 5 պտույտ երկու ուղղություններով, այնուհետև պահանջվում է մեկ րոպե ընդմիջում: Հետագայում դուք կարող եք վերցնել ավելի ծանր համրեր և ավելացնել կրկնությունների քանակը մինչև 8-10: Բայց 4-ից ավելի մոտեցումներ անելը նպատակահարմար չէ։

Ոչ միայն ողնաշարը, այլեւ որովայնը

Կատարյալ նրանց համար, ովքեր ամրապնդման կարիք ունեն գոտկային շրջանողնաշարը. Դա դասական «նավակ» է մամուլի համար, բայց գնդակով։

Մեկնարկային դիրքը հետևյալն է՝ փորի վրա պառկեք ֆիթբոլի վրա, ձգեք և ուղղեք ոտքերը, ձեռքերը փակեք գլխի հետևում։ Ֆիթբոլին սեղմված մարմինը իջեցված է:

Դանդաղ տեմպերով հանդես գալիս պետք է մարմինդ ուղղած ոտքերով մեկ գիծ բարձրացնես։ Հետո մենք կամաց-կամաց վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։ Սկզբում կատարեք ոչ ավելի, քան 2 մոտեցում՝ յուրաքանչյուրը 8 անգամ։

Որոշ ժամանակ անց կրկնությունների թիվը հասցնում ենք 12-ի՝ կատարելով երեք մոտեցում։ Երբ հասնեք կատարման հեշտությանը, բարդացրեք առաջադրանքը՝ ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի վրա խաչած պահեք ձեր առջև: Այնուհետև կարող եք վարժությունը կատարել կշիռներով (համար, ծանրաձող):

Ամրապնդելով ձեր ուսերը և մեջքը

Թիրախ այս վարժությունըֆիթբոլի համար մեջքի համար - ամրացնել թիկունքի մկանները և հետևի մկաններըուսերին

Մեկնարկային դիրք - դուք կանգնած եք ֆիթբոլի դիմաց: Անկյունից թեքված ձեռքում համր պահեք և մյուս ձեռքով հենվեք գնդակի վրա: Մի ոտքը մի փոքր ավելի մոտ է կանգնած գնդակին:

Մարմինը սահուն և դանդաղ թեքվում է առաջ, մեջքը հնարավորինս ուղղվում է։ Ծանրացած ձեռքը մնում է ցած։ Ձգելով որովայնը, թեքեք ձեր արմունկը և քաշեք համրը դեպի մարմինը: Այնուհետև այն վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին:

Կատարեք 2 մոտեցում, յուրաքանչյուրը 8-10 կրկնողությամբ: Նրանց թիվն աստիճանաբար աճում է՝ հասնելով 12-15-ի, և կարելի է երեք մոտեցում անել. Համրերի նախնական քաշը 2-ից 4 կիլոգրամ է, ժամանակի ընթացքում վերցրեք ավելի ծանրերը՝ մինչև 6 կգ: Եվ մի անտեսեք մեկ րոպե հանգիստը կրկնությունների միջև:

Ունիվերսալ վարժություն

Այս վարժությունը կատարելիս ֆիտբոլի համար (մեջքի), գոտկատեղի, ուսերի, որովայնի համար, վերին մասկոնքեր

Վերցնելով մեկնարկային դիրքը՝ մենք նստում ենք ֆիթբոլի վրա, ոտքերով անցնում և գնդակը գլորում մեր տակ։ Մեջքը ընկած է ֆիտբոլի վրա (ուսի շեղբերն ու ուսերը հենված են), կոնքը կարծես օդում է: Ուղիղ անկյան տակ թեքված ոտքերը հատակին են, ծնկները՝ կոճերից անմիջապես վերև, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ կոնքերի վրա։

Անցնենք վարժությունին։ Դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքերը, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերն ու ուսերը դեռ սեղմված լինեն գնդակի վրա: Այնուհետև մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Հիշեք, որ ամբողջ վարժության ընթացքում համոզվեք, որ ձեր մարմինը զուգահեռ լինի հատակին, և որ ձեր ուսի շեղբերը չհեռանան գնդակից (հոգ տանել ձեր հավասարակշռության մասին):

Եթե ​​վարժությունը կատարելիս դժվարություններ չկան, վարժությունը կատարեք մոտ մեկ կիլոգրամ կշռող համրերով, կարող եք նաև հենվել միայն մեկ ոտքի վրա։ Նախնական նորմը երկու սեթում 10 կրկնություն է (ընդհանուր առմամբ երկուսը), ապա ավելացնում ենք ծանրաբեռնվածությունը։

Մի մոռացեք ձեր ձեռքերի մասին

Մեջքի համար նախատեսված ֆիթբոլի հինգերորդ վարժությունը նպատակ ունի ամրացնել գոտկատեղի, երկգլուխ մկանների և եռգլուխների մկանները:

Մենք մարմինը դնում ենք ֆիթբոլի վրա այնպես, ինչպես նախորդ վարժությունը, բայց ձեռքերը կողպեքի մեջ ամրացված ձեռքերով երկարացված են առաջ։ Կատարելիս մարմինը պետք է պտտել երկու ուղղություններով՝ հերթով հետևելով ձեռքերին։ Մարմնի ստորին հատվածը չի շարժվում, ձեռքերն ուղղված ու կողպված են, մարմինը հատակին զուգահեռ։

Այս պարզ վարժությունը կատարվում է բազմիցս (20 անգամ կամ ավելի): Դուք կարող եք նաև դժվարացնել առաջադրանքը, օգտագործելով համրեր կամ քաշի ափսե:

Զորավարժությունների այս ցանկը սպառիչ չէ, սակայն այն պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ տեխնիկան ողնաշարի մկանների վրա արդյունավետ ազդելու համար։