Deadlift թեքված ոտքերի վրա. Deadlift ծանրաձողով: Հիասքանչ վարժություն՝ ձեր մկանները զարգացնելու համար: Deadlift համրերով կամ kettlebell-ով

Հոդվածը վերջին անգամ թարմացվել է՝ 28.02.2015

Կա մահապարտի դասական տարբերակ, որին մենք բոլորս այնքան սովոր ենք: Դասականների մեջ ընդլայնումը տեղի է ունենում ներսում ծնկների համատեղ, այսինքն՝ վարժության ժամանակ նստում ես՝ ծնկներդ թեթևակի ծալելով, իսկ հետո կանգնում՝ ուղղելով ոտքերդ։ Ուղիղ ոտքերի և ստանդարտ մեռելների միջև տարբերությունն այն է, որ, համեմատաբար, մեր ծնկները չեն թեքվում կամ ծալվում, այլ ընդամենը մի փոքր, ամեն ինչ կախված է ձեր ձգվելուց: Համապատասխանաբար կատարում ենք նույն մահապարտը, բայց ֆիքսված ծնկներով։ Deadlift ուղիղ ոտքերի վրաշատ արդյունավետ վարժություն. Այն ընդգծում է գլյուտալ մկանների և ազդրի մկանների բեռը, այսինքն՝ քառագլուխ մկանները: Սա նաև հիմնական վարժություն է, քանի որ մի քանի հոդեր ներգրավված են, և աշխատանքին ներգրավված են մեծ թվով մկանային խմբեր, համապատասխանաբար, այս վարժությունն ավելի լավ է մկանների աճը խթանելու համար: մկանային զանգված. Եթե ​​ցանկանում եք տոնուսավորել ձեր սոսնձերը և ազդրի մկանները, ապա ուղիղ մեռած վերելակներ ոտքերը կանեներբեք ավելի լավ: Եթե ​​ցանկանում եք հնարավորինս մշակել ձեր ազդրերի առջևի մակերեսը, խորհուրդ եմ տալիս ծանոթանալ այս վարժությունին.

«ՈՒՂԻՂ ՈՏՔՆԵՐԻ ՎՐԱ «ՄԵՌԱՑՈՒՄ» ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆԸ ԿԱՏԱՐՄԱՆ ՏԵԽՆԻԿՆԵՐԸ.

1. Քայլեք մինչև ծանրաձողը, կծկվեք և բռնեք ծանրաձողը թեքված բռնակով (ձեռքի բռնակ): Մեջքդ ուղիղ պահեք, գումարած գոտկատեղի թեքում: Խորը շունչ քաշեք, պահեք շունչը, կանգնեք և բարձրացրեք ծանրաձողը։ Ձեռքերն ուղիղ, հայացքն ուղղված է առաջ: Ուսերն ուղղվում են, կրծքավանդակը առաջ է մղվում։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, գուցե մի փոքր ավելի նեղ կամ մի փոքր ավելի լայն: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ձեր ոտքերի հետևի մասով եք ցանկանում աշխատել: Այսինքն, ազդրի կամ գլյուտալ մկանները: Սա կլինի ձեր մեկնարկային դիրքը:

2. Խորը շունչ քաշեք, ոտքերը մի փոքր ծալեք ծնկների մոտ։ Շունչդ պահելով՝ ծանրաձողը ցած իջեցրու, մինչև կշիռները դիպչեն հատակին։ Շարժումը կատարե՛ք սահուն՝ մեջքի ստորին հատվածում կամար պահելով և ուղիղ մեջքով։

3. Հենց որ հասնեք ստորին կետին, անմիջապես սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Բարձրանալիս մի արտաշնչեք։ Միայն այն բանից հետո, երբ դուք անցնեք կետը ծնկներից անմիջապես վերև, և ձեր մեջքը հասնում է գրեթե ուղղահայաց դիրքի, արտաշնչեք:

ԽՈՐՀՈՒՐԴՆԵՐ ՎԱՐԺՈՒԹՅԱՆ ՏԵԽՆԻԿՆԵՐԻ ՄԱՍԻՆ

1. Ինչպես բոլոր մեռելների դեպքում, այնպես էլ շատ կարևոր է, որ մեր ողնաշարը գոտկատեղում լինի կամարային վիճակում, որպեսզի մեր մեջքը ուղիղ լինի։ Ոչ մի դեպքում չպետք է կլորացնեք ձեր մեջքը մեռյալ վերելք կատարելիս:

2. Չնայած այն հանգամանքին, որ այս վարժությունը կոչվում է «Կոշտ ոտքերով մահացու վերելք», մենք դեռ պետք է մի փոքր թեքենք մեր ոտքերը ծնկների հոդում: Ինչու է դա արվում: Դա արվում է, որպեսզի կարողանաք պահպանել գոտկատեղի շեղումը և որպեսզի ձեր մեջքը ուղիղ լինի: Այսինքն՝ կատարյալ ուղիղ ոտքերով մեռյալիֆթն ուղղել գործնականում անհնար է։ Ձեր մեջքը պահպանելու համար դուք դեռ պետք է ծալեք ձեր ծնկները: Հիշեք, որ դա անելու ճիշտ ձևն է։ Ճիշտ չէր լինի, եթե դուք առաջնորդվեիք և կատարեիք մահապատժի միայն անվան հիման վրա։ Նաև դա արվում է նրանց բացասական սթրեսից պաշտպանելու նպատակով։

3. Ծանրաձողը պետք է շարժվի ազդրերի վերին հատվածով։

4. Շատ հաճախ շատերը սխալվում են՝ կապված շնչառության հետ։ Դուք պետք է շնչեք, ինչպես նկարագրված է վերևում: Ինչու՞ ես շունչդ պահում։ Դա արվում է ներքին ճնշումը բարձրացնելու համար՝ դրանով իսկ օգնելով ողնաշարն անշարժ պահել։ Այդ իսկ պատճառով, վերցնելով ծանր քաշը, պետք է օգտագործվի։ Այն օգնում է բարձրացնել ճնշումը մարդու մարմնի ներսում և պահել ողերը, որպեսզի չվնասվեն։ Սա շատ կարևոր կետ.

5. Այս վարժությունը կատարյալ է ազդրի մկանները բարձրացնելու համար: Մեքենայի մեջ պառկած ժամանակ ոտքերը թեքելու իմաստ չկա և նույնիսկ ուղիղ ոտքերի վրա մահացու ելքերին մոտենալը:

6. Մեկ այլ շատ կարևոր կետ. Սկզբում դուք պետք է նվազագույն կշիռներ վերցնեք, որպեսզի զգաք վարժությունը և մշակեք ճիշտ տեխնիկան, և միայն դրանից հետո բարձրացրեք քաշի նշաձողը:

7. Որպեսզի ծանրաձողը չսահի, պետք է օգտագործել և.

Տեսանյութ՝ ինչպես ճիշտ կատարել մեռելաձիգը

Deadlift - ոտքի մկանները

Deadlift

Սարսափելի անվանմամբ այս վարժությունը ներառում է կատարման երեք տեսակ՝ դասական մահապատժի (կամ ուղիղ ոտքերով մահապատժի վերելք), «Ռումինական մահապատժի» և համրերով մահապատժի։ Այս վարժությունը սպորտի երեք հիմնական մրցակցային տարրերից մեկն է, ինչպիսին է ուժային բարձրացումը: Վարժության նպատակը կանգնած դիրքից հնարավորինս շատ քաշ բարձրացնելն է։

Զորավարժություն «Deadlift»

Deadlift-ն է հիմնական վարժություն, հիմնական բեռը ընկնում է հետույքի և ազդրի երկգլուխ մկանների վրա։ Չնայած այն հանգամանքին, որ վարժությունը համարվում է մեկուսացված, այն թույլ է տալիս աշխատել պարանոցի, սրունքների և ստորին ոտքի մկանների վրա: Դատլիֆտը որոշակի ժամանակ է պահանջում տեխնիկան լիովին տիրապետելու համար (սովորաբար առնվազն երկու ամիս), բայց պատշաճ կատարումից հետո այն կարող է մեծացնել մկանների աճի ինտենսիվությունը և զգալիորեն մեծացնել ուժի ցուցանիշները:

Վարժությունը կատարելու համար անհրաժեշտ է միայն ծանրաձող կամ զույգ համր։ Չնայած մահացու վերելքը շատ է արդյունավետ վարժություն, նույնիսկ դրա հետ ճիշտ կատարումկա վնասվածքի ռիսկի բարձրացում, ուստի սկսնակներին խորհուրդ չի տրվում առաջին շրջանում մեծ կշիռներ բարձրացնել՝ կենտրոնանալով տեխնիկայի վրա:

Ի՞նչ մկաններ են աշխատում մահացու վերելքի ժամանակ:

  • Տարբեր կայունացուցիչ մկաններ, որոնք պատասխանատու են կեցվածքի և մկանների համար գոտկային շրջան, որոնք աջակցում են ձեր մեջքին ուղիղ դիրքում:
  • Ուսի շեղբերների տարբեր հատվածներ՝ ռոմբոիդներ, տրապեզիուսներ և սերատուսներ:
  • Deadlift-ի ժամանակ մշակվում են դաստակների, նախաբազուկների, triceps, biceps և deltoids պտտվող մկանները:
  • Բեռնախցիկի մկանները նույնպես ներգրավված են այս հիմնական վարժությունում:
  • Աշխատում է գլյուտալային, պտտվող բռունցքի, երկգլուխ մկանները և երեք գլխուղեղի մկանները:
  • Ազդրի երկգլուխ մկանները շատ լավ են մղվում, ինչը շատ մարզիկների մոտ զիջում է զարգացմանը կամ զարգացած չէ, ինչպես մյուս մկանները:

Կատարման տեխնիկա

Դասական Deadlift

  • Դասական տարբերակը հիմնականում ազդում է մեջքի մկանների վրա, այն կատարվում է մի փոքր ոտքերը թեքված.
  • Մարմինը պետք է ուղղել, ապա մի փոքր թեքվել մեջքի մեջ։ Կրծքավանդակը պետք է առաջ մղվի, իսկ ուսերը՝ ետ: Ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բացած՝ կարող եք բարձրացնել ծանրաձողը:
  • Դուք պետք է ձեր կոնքերը և հետույքը մի փոքր ետ շարժեք և առանց հանկարծակի շարժումների կամ ցնցումների, իջեցրեք ազդրերը զուգահեռ: Կոնքը պետք է հետ գնա ծանրաձողի իջեցմանը զուգահեռ: Վերելքների և վայրէջքների ժամանակ չպետք է մոռանալ, որ մեջքի ստորին հատվածը միշտ պետք է լինի կամարաձև վիճակում։
  • Ծանրաձողն իջեցնելիս (դասական տարբերակում ծանրաձողը իջեցվում է հատակին), ծնկներից անմիջապես ցածր մակարդակի վրա, երբ ոտքերը սկսում են դողալ և զգացվում է մկանների լարվածությունը, պետք է մի վայրկյան կանգ առնել և սկսեք սահուն բարձրացնել ծանրաձողը, մինչև ողնաշարը ամբողջությամբ ուղղվի:
  • Բռնակը պետք է լինի մոտավորապես ուսերի լայնության վրա, ափերը ուղղված լինեն դեպի մարմինը:

Ռումինական մահապատժի կամ ուղիղ ոտքերի մեռյալ բարձրացում

  • Deadlift-ի այս տեսակն իր անունը ստացել է շնորհիվ Ռումինիայի մարզիկների, որոնց այս վարժությունը օգնեց մի շարք ջախջախիչ հաղթանակներ նվաճել բազմաթիվ միջազգային մրցումների ժամանակ:
  • Ռումինական մահապարտը, լինելով դասական «մեռյալ վերելքի» ածանցյալը, հատուկ ծանրաբեռնում է ազդրերի և հետույքի մկանները:
  • Ռումինական մահապատժի վարժությունը կատարելու տեխնիկան նույնն է դասական տարբերակ, միայն ձողն իջեցված է ոչ թե հատակին, այլ մոտավորապես մինչև սրունքի միջնամասի մակարդակը, ինչը նվազեցնում է մեջքի ստորին հատվածի ուղիղ ծանրաբեռնվածությունը և նվազեցնում ողնաշարի վնասվածքների վտանգը։

Ուղիղ ոտքով մեռելաձիգ Սմիթի մեքենայի վրա

  • Սմիթի մեքենայի վրա մահացու վարժությունը սկսելը ամենանախընտրելի տարբերակն է սկսնակների համար, քանի որ մեքենայի դիզայնը բաղկացած է ամուր ամրացված տարրերից և ունի հատուկ կեռիկներ, որոնց շնորհիվ դուք կարող եք հղկել տեխնիկան նախքան ազատ կշիռներին անցնելը և չվախենալ: վնասելով ձեր մեջքը.
  • Միակ կետն այն է, որ դուք պետք է անընդհատ համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է և լարված, ոչ թե հանգստացած վիճակում:

Deadlift համրերով

  • Նաև կոչվում է ռումինական մեռյալլիֆթ և կատարվում է նույն կերպ, ինչ ռումինական ծանրաձողով մեռելաձիգը, բացառությամբ, որ այս վարժությունըՁեզ անհրաժեշտ կլինի մի զույգ համր:
  • Համրերը իջեցնելուց և մեկնարկային դիրքին վերադառնալուց առաջ համրերը հատակին հպվելուց առաջ պետք է արտաշնչել։
  • Նախ, Deadlift վարժություն կատարելիս միշտ պետք է շատ ուշադիր ուշադրություն դարձնեք ձեր մեջքին: Նա պետք է լինի լարված վիճակում և ոչ մի դեպքում կռացած:
  • Զորավարժությունների ընթացքում ծանրաձողը պետք է խստորեն շարժվի ոտքերի երկայնքով:
  • Դուք կարող եք լրացուցիչ օգտագործել հատուկ գոտիներ, որպեսզի ամրացնեք մեջքի ստորին հատվածը կամ ժապավենները բարի համար:

Առաջին երկու ամիսների ընթացքում խորհուրդ է տրվում կատարել վարժությունը թեթեւ քաշը. Ընդհակառակը, նրանք, ովքեր ցանկանում են մեծացնել բեռը, կարող են «Deadlifts» անել մեկ ոտքի վրա։

Տեխնիկական առումով այն մոտ է մահապատժին, միայն այն կատարելիս ոտքերը ոչ թե ուղիղ են, այլ մի փոքր թեքված, որպեսզի աշխատեն միայն ոտքերի հետևի մկանները։ Կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես պետք է մեռելաձիգը ճիշտ կատարել:

Deadlift-ի կատարման տեխնիկա

  1. Մեկնարկային դիրք - դուք պետք է նայեք ձեր առջև, ձեր մեջքի ուսի շեղբերները միացված են, ձեր ստորին մեջքը թեքեք առաջ: Ձեռքերը ուղղվում են աշխատանքային բարի հետ միասին: Ափերը գտնվում են ապարատի վրա՝ դեպի վեր բռնելով՝ ուսերի լայնությամբ: Ոտքերը պետք է մի փոքր թեքվեն ծնկների մոտ, պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա, իսկ ոտքերը պետք է լինեն զուգահեռ և ուղղված ուղիղ դեպի առաջ:
  2. Գծակը դանդաղորեն իջնում ​​է մարմնին նվազագույն հեռավորությամբ: Իրանը ցածր է ընկնում, բայց ոտքերը իրենց սկզբնական դիրքում են։ Ձողը պետք է իջնի ձեր ծնկների տակ:
  3. Ամենացածր կետում դուք պետք է մնաք այս դիրքում, որպեսզի զգաք ազդրի և հետույքի լարվածությունը:
  4. Ամենացածր կետում մարմինը իջնում ​​է հատակին զուգահեռ: Այս վարժությունը իդեալական է ազդրի առջևի հատվածն անջատելու համար՝ առանց կանգ առնելու, մենք հետ ենք բարձրացնում՝ ուղղելով մարմինը մեկնարկային դիրքի։ Բեռը պետք է դիպչի ոտքերին, այլ ոչ թե ձեռքերի ջանքերով հրի։

Ռումինական մահաձիգ ծանրաձողով

Երբ կատարում եք այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է ռումինական ծանրաձողի մահակը, առանցքային տարրն էմկանները մշտական ​​լարվածության մեջ պահելը: Աղջիկների ռումինական մահապարտի հիմնական պայմանն այն է, որ հետույքը պետք է հետ քաշվի։ Երբ շարժումը կատարվում է, հետույքը առանցքից հետ է շարժվում: Անելով Ռումինական հարված կարևոր փուլԶորավարժությունները ներառում են ծանրաձողը իջեցնել ոչ թե հատակին, այլ սրունքի միջին մակարդակին՝ մեջքը վերացնելու և նաև ողնաշարի վնասվածքի ռիսկը նվազեցնելու համար։

Անգղաշխատանքային դիրքի համեմատ առաջ կամ հետ չի շարժվում. Բարձրացնելիս կենտրոնացեք ձեր ոտքերի վրա: Ռումինական Deadlift-ի միջոցով դուք ոչ միայն զարգացնում եք ձեր ազդրի և սոսնձի ազդրերը, այլև ազդրի ճկունությունը: Ամպլիտուդայի վերին կետում մարմնի դիրքը պետք է մի փոքր թեքվի առաջ: Ռումինական մահապատժի կատարման ժամանակ ապարատի վրա ձեռքերի տեղադրումն ընտրելիս պետք չէ որևէ հատուկ առաջարկություն պահպանել, այլ օգտագործել այն տեղադրումը, որը կլինի ամենահարմարն ու հարմարավետը: Աղջիկների համար այս մահացու վարժությունների օգտագործման առավելությունները նկատվում են լավ վիճակում և ոտքի մկանների բարելավված վիճակում:

Deadlift ուղիղ ոտքերի վրա

Ձեր ոտքերի վրա նրբագեղ թեթևացում ստեղծելու համար դուք պետք է աշխատեք ձեր մկանների վրա, որոնք միացված են հետևի կողմըազդրերը, ինչպես նաև հետույքը։ Ուղիղ ոտքերի վրա մահացու ելքը հիմնական և բոդիբիլդինգի հիմնական վարժություններից մեկն է: Ուղիղ ոտքերի վրա մեռելոցները նպաստում են ավելի լավ մկանային զանգվածի ավելացմանը: Որպեսզի վարժությունն արդյունավետ լինի, դուք պետք է աշխատեք ամպլիտուդի սահմաններում և կատարեք շարժումը շատ սահուն: Տեխնիկայի գաղտնիքն այն է, որ փորձենք ընդգծել այս վիճակը ամենացածր կետում, մի քանի վայրկյան երկար մնալ և փորձել զգալ այն։

Ուղիղ ոտքերը կարող են հարվածել միայն այն դեպքում, եթե մարդը լավ ձգում է, հակառակ դեպքում, ուղիղ ոտքերը չհարվածելու համար, մենք ծալում ենք ծնկները: Այս վարժությունը հավասարապես օգտակար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար, ովքեր ցանկանում են լավը հետևի մակերեսըոտքերը. Deadlift կատարելիս ցանկանում եք, որ ձեր ծնկները մի փոքր թեքվեն: Անհրաժեշտ է, որ դրանք մի փոքր թեքվեն, իսկ ծանրաձողը իջեցնելիս ծնկները ծալվեն։ Ինչու է դա անհրաժեշտ: Կամարը մեջքի ստորին հատվածում պահպանելու համար։

Այս վարժությունը փայլուն է ազդրի մկանները թիրախավորելու համար: Դուք կարող եք փորձել փորձարկել ձեր ոտքերի տեղադրումը: Նեղ տեղադրումը լավ է աշխատում շատ աղջիկների համար, մինչդեռ տղամարդիկ գնում են մի փոքր ավելի լայն ոտնաթաթի տեղադրում, որպեսզի նրանք ավելի լավ զգան իրենց մկանները: Աղջիկների համար մահացու վերելքը շատ իմաստալից է, եթե նրանք հետաքրքրված են քանդակված մարմնի ձևերով: Ոտքերը զուգահեռ դնելիս ամենահեշտն է բեռը կենտրոնացնել մկանների վրա: Այս վարժությունն աշխատում է այնպիսի մկանների վրա, ինչպիսիք են gluteus medius, gluteus maximus, vastus lateralis, intermedius intermedius և semitendinosus: Նաև կատարելիս բեռնված են ողնաշարի էքստրենսորային մկանները, trapezius մկաններըև ադամանդաձև:

Deadlift համրերով

Նա ավելի հարմար է աղջիկների համար. Քանի որ համրեր օգտագործելիս ձեռքերը սահում են ոչ թե առջևի, այլ ազդրերի կողային մակերևույթի երկայնքով, դրանով իսկ հետույքն էլ ավելի ետ շարժելով։ Կատարման այս տեխնիկան ավելի հարմարավետ և հարմար է ծանրաձողերի հետ համեմատած, քանի որ ձեռքերը գտնվում են իրենց սովորական դիրքում, ինչի շնորհիվ ձեռքի մկանների վրա ավելորդ լարվածություն չկա։

ԱռավելությունՄի բան, որն առանձնանում է այս համրերի շարքում, այն է, որ այս վարժությունը ավելի լուրջ բեռ է դնում հետույքի և ազդրի մկանների վրա: Այն ավելի հարմար է աղջիկների համար, քանի որ ձեռքերը սահում են ոչ թե առջևի, այլ ազդրերի կողային մակերեսով, և այդպիսով հետույքն էլ ավելի հետ է շարժվում։ Համրերի օգտագործմամբ այս փոփոխությունը թույլ է տալիս ավելի ցածր թեքվել: Նաև ծանրության կենտրոնը հետ է շարժվում, ինչը, ի վերջո, նվազեցնում է հետևի էքստենսորի բեռը: Ոչ մի դեպքում չպետք է շեղում թույլ տաք, քանի որ դա կներգրավի ձեր ձեռքերի և մեջքի մկանները, որպեսզի մկանների լարվածությունից խուսափեք, նախնական մոտեցումների ժամանակ քաշը չպետք է շատ մեծ լինի:

Deadlift տեսանյութ

Ինչպես ճիշտ կատարել մեռելլիֆտ

  • Այս վարժությունը կատարելիս պետք է նայել բացառապես դեպի վեր, որպեսզի ողնաշարը թեքվի։
  • Ճիշտ շնչառությունը միշտ հիմքն է: Իջնելիս պետք է ներշնչել, իսկ բարձրանալիս՝ օդ արտաշնչել։ Այսինքն, երբ լարված է, արտաշնչիր:
  • Պետք չէ կտրուկ վայր ընկնել։ Դուք պետք է ամեն ինչ անեք սահուն, որպեսզի զգաք ազդրի ձգվող հատվածը:
  • Մարզվելուց առաջ հիպերտեսիաները շատ կարևոր են, քանի որ դրանք օգնում են տաքացնել մեջքի մկանները՝ նվազեցնելով մահացու վերելքի ժամանակ վնասվածքների վտանգը:
  • Զոռով բարձրացնում ենք ծանրաձողը gluteal մկանները. Դա անելու համար դուք պետք է ձեր մկանները մնաք մշտական ​​լարվածության տակ:

Deadlift ուղիղ ոտքերի վրա, կատարման տեխնիկան ամեն դեպքում պահպանվում է, որպեսզի ոտքերի մկանները ծանրաբեռնվեն և խուսափեն վնասվածքներից և ցրվածքներից։ Կշեռքի ետեւից գնալու կարիք չկա, քանի որ գլխավորը տեխնիկան է։ Աղջկա համար ոտքի լավագույն դիրքը կլինի նեղ, քանի որ առաջ թեքվելիս ավելի լավ է զգացվում գլյուտալ մկանը։

Видео Դադլիֆթ ծանրաձողով աղջիկների համար

Զորավարժությունների վերլուծություն

The deadlift, ի տարբերություն դասական deadlift, մեկուսացված վարժություն. Դրա նպատակն է մշակել ազդրի հետևի մկանները (բացառությամբ բիսեպսի կարճ գլխի), չնայած միևնույն ժամանակ այն բեռնում է օժանդակ մկանների մի շարք.

Մկանները ստանում են լրացուցիչ սթրես որովայններ, նախաբազուկներ, լատ եւ մայոր կլոր մկաններթիկունքները.

Զորավարժությունների առանձնահատկությունները

  1. Ի տարբերություն «նախատիպի» վարժության, ծանրաձողով մեռելաձիգը ոտքերի ուղղած դիրքի պատճառով չի ներգրավում քառագլուխը։
  2. Ուղիղ ոտքերի վրա մեռելոցը կատարողից պահանջում է գերազանց ձգում. միայն այս դեպքում կարող եք հույս դնել շարժումը յուրացնելու վրա: ճիշտ տեխնիկաև ստանալով մարզման ակնկալվող էֆեկտը:

Իրականացման հակացուցումները

Եթե ​​նվազագույն դիմադրությամբ շարժումը անհանգստություն կամ ցավ է առաջացնում, դադարեցրեք դա անել: Որոշ դեպքերում իրավիճակը կարող է բարելավվել՝ «պոմպացնելով» միջուկը և լրացուցիչ զարգացնելով հետին ազդրերի ճկունությունը, սակայն վարժության պոտենցիալ «ռիսկայինությունը» դեռևս բարձր է:

Ամեն դեպքում, ծրագրում վարժություն ներառելու որոշումը պետք է կայացնի մասնագետը, քանի որ շատ բան կախված է վնասվածքի բնույթից, դրա «տեւողությունից» եւ ռեցիդիվից:

Ծրագրում ներառելը

Շնորհիվ այն բանի, որ վարժությունը տրավմատիկ է և թույլ չի տալիս օգտագործել մեծ մասշտաբներ, այն օգտագործվում է մկանները «ավարտելու» համար։

Հետևելով այս տրամաբանությանը, կողքին սովորաբար տեղադրվում են մեռյալ վերելակների հավաքածուներ հիմնական շարժումներ. Ամենահաջող տարբերակն այն է համատեղել ծանր squats. Կատարեք շարժումը 3-4 սեթում՝ 12-ից 15 կրկնությունների բարձր տիրույթում:

Ինչպես բարձրացնել արդյունավետությունը

Թիրախային մկաններից լարվածությունը չթուլացնելու համար մարզիկին խորհուրդ է տրվում աշխատել ամպլիտուդի սահմաններում։ Այսինքն, էմպիրիկորեն անհրաժեշտ է որոշել երկու ծայրահեղ կետ՝ վերին և ստորին, որոնցում մկանները չեն դադարում աշխատել։ Շարժվելով միայն հետագծի այս հատվածով, դուք կարող եք զգալիորեն բարձրացնել աշխատանքի ընդհանուր արդյունավետությունը:

Զորավարժությունների ինտենսիվությունը «մեծացնելու» համար որոշ փորձառու մարզիկներ դիմում են «փոսից դուրս» տարբերակին: Այսինքն՝ մարզիկը կանգնում է բարձրության վրա՝ դրանով իսկ մեծացնելով շարժման ամպլիտուդը։ Շարքի ավելացումը թույլ է տալիս բարդացնել վարժությունը և ավելի ձգել աշխատանքային մկանները: Այնուամենայնիվ, այս տեխնիկան կապված է վնասվածքների բարձր ռիսկի հետ և հակացուցված է սիրողական մարզիկների մեծ մասի համար: