Ինչպես կատարել պլանկի վարժությունը ճիշտ և որքան: Արդյունավետ պլանկի վարժություն - Լուսանկարներ առաջ և հետո, ակնարկներ: Զորավարժությունների հնարավոր վնասը

Այսօր, որպես ֆիզիկական աշխատանքի նկատմամբ մտավոր աշխատանքի գերակշռման հետևանքով, ավելանում է լրացուցիչ կարիքը. ֆիզիկական ակտիվությունըորը միտված կլինի առողջության պահպանմանը։ Ցավոք սրտի, տարբեր պատճառներով որոշ մարդիկ հնարավորություն չունեն պարբերաբար այցելելու Սպորտային դահլիճներդասերի համար։ Այնուամենայնիվ, այսօր և բավականին երկար ժամանակ է, ինչ մարդիկ տեղեկացել են այնպիսի վարժությունների մասին, ինչպիսին է պլանկը, որն ամբողջությամբ կփոխարինի մարզմանը, մինչդեռ բարդ մարզումներից ոչ պակաս օգուտ կբերի:

Ի՞նչ է տախտակի վարժությունը:

Պետք է սկսել նրանից, որ տախտակը ստատիկ վարժություն է, որն ունի հսկայական դրական ազդեցություն մարմնի վրա, որն ավելի մանրամասն կներկայացվի հաջորդ պարբերություններում: Որպեսզի ավելի լավ հասկանաք, թե դա ինչ է և «ինչով է ուտում», պետք է մի փոքր խորանալ պատմության մեջ։ Կարևոր է նշել, որ բարը եկել է ժամանակակից ֆիթնեսյոգայից, քանի որ այս վարժությունըայս հնագույն ուսմունքի դասական ասսաններից մեկն է:

Այս դիրքը կարելի է գտնել նման համակարգերում ֆիզիկական զարգացումինչպիսիք են պիլատեսը, ձգումը, կալանետիկան և այլն: Պլանկը մեծ ժողովրդականություն է ձեռք բերել շնորհիվ այն բանի, որ այն թույլ է տալիս հասնել ամենաբարձր արդյունքների և բնութագրվում է մարմնի վրա հիանալի ազդեցությամբ: Կոնկրետ այս վարժության առանձնահատկությունն այն է, որ այն թույլ է տալիս մարզել գրեթե բոլոր մկանային խմբերը՝ առանց սպորտի վրա մեծ ջանք ու ժամանակ ծախսելու։

Ինչ է անում վարժությունը. օգուտներ մարմնի համար

Ինչպես արդեն նշվեց, տախտակի ազդեցությունը պարզապես վիթխարի է, բայց ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչ կարելի է հասնել և ինչ արդյունքների կարելի է ակնկալել այս ասանան համակարգված կատարելով: Հարկ է նշել, որ այս վարժության օգուտները հավասարապես արտահայտված են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար, մինչդեռ դիրքորոշումը առանձնապես ճշգրտված չէ՝ կախված սեռից:

• Առաջին հերթին վարժությունների ընթացքում ամրացվում է մեջքի մկանային կորսետը, ինչի արդյունքում հնարավոր է բուժում իրականացնել, ինչպես նաև կանխել ողնաշարի դիսֆունկցիայի հետ կապված բազմաթիվ խնդիրներ։ Հաճախ նստակյաց, ոչ ակտիվ ապրելակերպի պատճառով մարդիկ կարող են ցավ զգալ ողնաշարի տարբեր հատվածներում, ինչը վկայում է ողնաշարի դիստրոֆիայի և այլասերվածության, ինչպես նաև «մարմնի սյունակի» ֆիզիոլոգիայի խախտման մասին։
• Ամբողջ գաղտնիքը կայանում է նրանում, որ բեռը գործնականում բոլոր մկանային խմբերի վրա, որոնք ներգրավված են պլանկը կատարելիս, նույնն է, ինչը թույլ է տալիս թուլացնել լարվածությունը ողնաշարից և ամենամեծ մկանային հանգույցներից: Այս պատճառով շատ մարզիչներ և առողջապահական մասնագետներ, ովքեր զարգացնում են վարժություններ ֆիզիկական թերապիա, պնդում են, որ տախտակն ամենաանվտանգ և ֆունկցիոնալ առումով ամենաճիշտ գործիքներից է տարբեր հիվանդությունների բուժման համար։
• Ինչպես հայտնի է, վատ զարգացած մկանային կորսետը հանգեցնում է նրան, որ մարմինը սկսում է անբավարար գործել, և, հետևաբար, որոշ գործառույթներ և գործընթացներ սկսում են ընկնել, և կարող են նկատվել տարբեր տեսակի և բարդության մակարդակի հիվանդությունների ձևավորման նշաններ: Տախտակը թույլ է տալիս ազատվել դրանցից և դառնում է կանխարգելման հիանալի մեթոդ։
• Այս ֆիզիոթերապևտիկ մոտեցման օգտակար կողմերը նկարագրելիս կարևոր է հասկանալ, որ բարը թույլ է տալիս աշխատել ոչ միայն հիմնական մկանային խմբերը, այլև նրանք, որոնք վատ զարգացած են բոլորի մոտ a priori: Այս վարժությունը հնարավորություն է տալիս տոնուսը բարձրացնել մկանային հյուսվածքորոնք ուղղված են աջակցելուն ներքին օրգաններ, ինչպես նաև նպաստում են կենսաբանական գործընթացների պատշաճ գործունեությանը:
• Չպետք է մոռանալ, որ բարը նույնպես օգնում է բերել սեփական մարմինըհերթականությամբ ձգելով ստամոքսը, չորացնելով որովայնը և թեթևացնելով ամբողջ մարմնի մկանները։ Միևնույն ժամանակ, մկանների արդյունավետությունը զգալիորեն մեծանում է, քանի որ նկարագրված վարժությունը թույլ է տալիս զարգացնել տոկունություն: Բարը հատկապես հարմար է այն կանանց համար, ովքեր ցանկանում են վերականգնել իրենց մարմինը ծննդաբերությունից հետո, բայց միայն այն դեպքում, եթե այն անցավ առանց բարդությունների:

Ինչ մկաններն են աշխատում տախտակ անելիս:

Տախտակը ստատիկ վարժություն է, որի ընթացքում մկանային կմախքլարվածության մեջ է, բայց մարմինը չի շարժվում. Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ձեր սեփական մարմինը ներս պահել ճիշտ դիրքօգտագործելով մկանները դրա համար: Ստատիկ վարժության առանձնահատկությունն այն է, որ դրա կատարման ընթացքում լարվում են ոչ միայն հիմնական մկանային խմբերը, այլեւ նույնիսկ ամենափոքր մկանները, որոնք դասական մարզումների ժամանակ մնում են չօգտագործված։

Զորավարժությունների ընթացքում ներգրավված են գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, բայց ամենամեծ բեռը ընկնում է այնպիսի մկանային հանգույցների վրա, ինչպիսիք են որովայնը, մեջքը, ձեռքերը, ոտքերը, պարանոցը և այլն: Կարևոր է հասկանալ, որ կան մի քանի տեսակի տախտակներ, որոնք թույլ են տալիս. ակտիվացնել անհրաժեշտ մկանները. Դասական տարբերակում, որը «յոգի» է, հիմնական շեշտը դրվում է որովայնի վրա, ավելի ճիշտ՝ ուղիղ և թեք որովայնի մկանների վրա։

Դասական տարբերակը, որը տիրապետում է բոլորին, հարմար է մեջքի և պարանոցի մշակման համար, ինչի արդյունքում ներգրավված են հետևյալը՝ լատ, ուղիղ, քառակուսի մկանմեջքը և, իհարկե, պարանոցի փայծաղի մկանը: Չի կարելի բաց թողնել, որ ձեռքերի, կրծքավանդակի, հետույքի, ոտքի հետևի մկանները, հորթի մկաններըԱյլ կերպ ասած, բոլոր այն մկանները մշակելու համար, որոնք ներգրավված են պլանկը կատարելու արդյունքում, անհրաժեշտ է մի ամբողջ համալիր. հատուկ վարժություններկշիռներով, ինչը նկարագրված ասանան դարձնում է ֆիզիկական գործունեության եզակի գործիք։

Ինչպես ճիշտ կատարել դասական պլանկի վարժությունը

Պլանկի ամենատարածված տեսակը դասական տարբերակն է, որը կատարվում է նախաբազուկների վրա հանգստանալու դիրքից։ Պլանկի կատարման տեխնիկան և՛ պարզ է, և՛ բարդ, ինչը հատկապես կարող են նկատել այն մարդիկ, ովքեր չունեն ֆիզիկական պատրաստվածություն. Վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է պառկել նախաբազուկների վրա, արմունկները թեքել 90 աստիճանի անկյան տակ և ճիշտ դնել ուսերի տակ:

Շեշտադրման երկրորդ կետը պետք է լինի մատները, պայմանով, որ ոտքի թեքման անկյունը 90 աստիճան է: Հարկ է նշել, որ ամբողջ մարմինը պետք է լինի լարված և երկարաձգված մեկ գծով, հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել պարանոցին, ոտքերին (որը կթուլացնի լարվածությունը մեջքի ստորին հատվածից), որովայնին և հետույքին, որոնք չպետք է բարձրանան ընդհանուր մակարդակից։ մարմնի. Սկսնակների համար սա կարող է դժվար թվալ, բայց դուք պետք է պահպանեք առնվազն 10-20 վայրկյան մեկ մոտեցմամբ:

Սեղան 30 օրվա համար տախտակ լրացնելու համար

Այս լուսանկարում պատկերված է պլանկը մեկ ամսվա կատարման պլան՝ հաշվի առնելով այս վարժության համար օրական հատկացված ժամանակը։ Բեռների համակարգը ներառում է շաբաթական ընդմիջումներ, ինչը բարելավում է դասերի որակը և ազդեցությունը: Բացի այդ, նկարը ցույց է տալիս, թե որ մկանային խմբերն են ավելի շատ աշխատում մարզման գործընթացում, ինչը պատկերացում է տալիս այս վարժության ֆիզիոլոգիայի մասին:

Քաշի կորստի համար տախտակային վարժությունների այլ տեսակներ

Շնորհիվ այն բանի, որ տախտակը նվաճեց շատերի սրտերն ու մարմինները, այս թեման էլ ավելի զարգացավ, և այսօր ֆիթնեսում կա մի ամբողջ շարք վարժություններ, որոնք կոչվում են տախտակներ, որոնք թույլ են տալիս օգտագործել տարբեր խմբերմկանները. Չնայած այն հանգամանքին, որ մարմնի դիրքերը տարբեր կլինեն յուրաքանչյուր առանձին դեպքում, տախտակի հիմնական գաղափարը մնում է, և մկանները ենթարկվում են երկարատև ստատիկ բեռի: Այսպիսով, ստորև ներկայացնում ենք տարբեր նպատակներով ստատիկ վարժությունների հիմնական տեսակները.

Կողային տախտակ՝ ստամոքսը և կողքերը նիհարելու համար

Կողքի տախտակ կատարելու համար դուք պետք է համապատասխանաբար դիրք ընդունեք կողքի վրա պառկած՝ շեշտը դնելով ձեր ափի վրա: Այս վարժությունը կատարելիս անհրաժեշտ է, որ աջակից ափը գտնվում է ուսի տակ, իսկ երկրորդ ձեռքը պետք է հայելային վերև: Աջակցման ամենացածր կետը ոտնաթաթի արտաքին հատվածն է, որի արդյունքում ամբողջ մարմինը պետք է լարվի ու ձգվի մեկ գծով։ Կարևոր է, որ կոնքը չբարձրանա կամ իջնի ամբողջ մարմնի մակարդակից վեր կամ ցածր, ինչպես պարանոցը:

Ծնկների վրա

Այս տեսակի տախտակն ավելի հարմար է անպատրաստ մարդիկ, քանի որ ծնկների վրա շեշտադրմամբ վարժությունը մի փոքր ավելի հեշտ է, քան դասական տարբերակը։ Այս դիրքը զբաղեցնելու համար դուք պետք է կանգնեք չորս ոտքերի վրա՝ շեշտը դնելով ձեր ծնկների վրա, որոնք պետք է տարածվեն մինչև ձեր ուսերի և նախաբազուկների մակարդակը՝ պայմանով, որ ձեր արմունկները հավասար լինեն։ ուսի համատեղ. Ձեռքերը պետք է իրար սեղմել, իսկ ոտքերը՝ միահյուսված։ Նմանապես, մարմինը ուղղվում է գծի մեջ և սթրես է դրվում ոտքերի, որովայնի, կրծքավանդակի, ձեռքերի և պարանոցի վրա:

Ֆիթբոլի վրա

Այս տարբերակը կատարյալ է նրանց համար, ովքեր ինտենսիվ վարժությունների կարիք ունեն որովայնի վրա և վերին մասիրան. Ֆիթբոլից տախտակ անելու համար հարկավոր է դասական դիրք ընդունել, որում շեշտը դրված է նախաբազուկների վրա՝ ուսերի և արմունկների մակարդակին համապատասխան, ինչպես նաև գնդակի վրա։ Հաջորդը, դուք պետք է ձեր ոտքերը տեղադրեք ֆիտբոլի վրա, որպեսզի հենակետը լինի սրունքի կենտրոնում: Այժմ մարմինը հավասարեցված է և ձեռք է բերում հատակին զուգահեռ դիրք, պայմանով, որ բոլոր աջակից մկանները լարվածության մեջ են:

Բռունցքների վրա

Բռունցքների վրա բարը կատարվում է ձեռքերի և մեջքի բեռը մեծացնելու համար: Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է պառկած դիրք ընդունել՝ շեշտը դնելով բռունցքների վրա, իսկ ձեռքերն ուղիղ արմունկների վրա: Ինչպես դասական տարբերակում, երկրորդ հենակետը ոտքի մատն է, իսկ ասանա կատարելու տեխնիկան ոչնչով չի տարբերվում հայտնի դիրքից՝ մարմինը լարված է, թելի պես երկարաձգված, բռունցքները՝ ուսի մակարդակին, ոտքերը։ ի մի են բերվում.

Զորավարժությունների հնարավոր վնասը

Պետք է հասկանալ, որ այս վարժությունը չի կարող վնասակար լինել և չի հանգեցնում բացասական հետևանքների, բայց միայն այն դեպքում, եթե այն ճիշտ կատարվի։ Եթե ​​տախտակ կատարելիս ծանրաբեռնվածությունը փոխվում է, դա կարող է հանգեցնել սկավառակի կծկման, ճողվածքի առաջացման, ողնաշարի կորության և այլն: Կարևոր է նաև ցանկացած տեսակի տախտակ կատարելուց առաջ ծանոթանալ հակացուցումներին. քանի որ դրանք անտեսելու դեպքում կարող եք բախվել ամենաանցանկալի հետևանքների հետ:

Վարժության կատարման հակացուցումները

Կան մի շարք պայմաններ, որոնց դեպքում խստիվ արգելվում է կատարել տախտակ, կամ դուք պետք է չափազանց զգույշ լինեք վարժությունները կատարելու համար, սա հատկապես ճիշտ է այն իրավիճակների համար, երբ կինը սկսում է մարզվել ծննդաբերությունից հետո: Դուք ստիպված կլինեք հրաժարվել դասերից հետևյալ իրավիճակներում.

• սեղմված նյարդ;
• ներքին օրգանների հիվանդություններ;
• միջողային ճողվածք;
• երեխա ունենալու ժամանակահատվածը;
• ողնաշարի տեղաշարժ;
• մկանային-կմախքային համակարգի վնասվածքներ և այլն:

Տեսանյութ. ինչպես ճիշտ կանգնել աբ տախտակի մեջ

Հատուկ վիդեո դասը նվիրված է «պլանկ» կոչվող վարժությունը ճիշտ կատարելու թեմային: Նյութի հեղինակը նկարագրում է այն հիմնական սխալները, որոնք թույլ են տալիս սկսնակները այս վարժությունը կատարելիս, ինչի արդյունքում դրա ազդեցությունը կորչում է, իսկ որոշ դեպքերում տախտակի օգուտը շատ ավելի քիչ է, քան վնասը։

Անշուշտ շատերն արդեն լսել են ստատիկ վարժությունների օգուտների մասին։ Ամենահայտնիներից մեկը տախտակն է: Տեխնիկան բավականին պարզ է, բայց սկսնակների համար հեշտ չի լինի պահպանել այս դիրքը առնվազն կես րոպե: Սա ստատիկ վարժություն, որի հիմնական խնդիրը որովայնի, ձեռքերի, հետույքի մկանները լարվածության մեջ պահելն է։ Իսկ եթե դա արվի ճիշտ և կանոնավոր, կօգնի ոչ միայն մարզել վերը նշված մկանները, այլև նիհարել։ Սկսնակների համար քաշի կորստի պլանկը կարող է սարսափելի թվալ, բայց արդյունքներն արժե այն:

Ինչու է այդքան լավ հայտնի վարժությունբար սկսնակների համար? Այն ունի հետևյալ առավելությունները.

• Պլանկ թույլ է տալիս ոչ միայն տոնուսավորել ձեր մկանները, այլև հասնել քաշի կորստի հստակ առաջընթացի:Մարզումների ընթացքում մկաններում առաջացած բարձր լարվածության պատճառով. բարելավվում է նյութափոխանակությունը, որը բարենպաստ ազդեցություն ունի ճարպերի կորստի վրա։
• Վարժությունը հիանալի է ամրացնում է որովայնը, մեջքը, ձեռքերը և ոտքերը. Դուք կարող եք մղել թեք և ուղիղ որովայնի մկանները, հետույքը և ազդրի առաջի մկանները:
• Պլանկ օստեոխոնդրոզի գերազանց կանխարգելում է։Բացի այդ, մարզելով ձեր մեջքը, այն թույլ է տալիս բարելավել ձեր կեցվածքը և թեթևացնել մեջքի ստորին հատվածի ցավը:
• Մարզելով ազդրերը՝ կարող եք նվազեցնել ցելյուլիտի տեսքը։
• Այս վարժությունը կարող է փրկություն լինել նրանց համար, ովքեր չեն կարող շատ ժամանակ տրամադրել լիարժեք մարզմանը։ Այն կօգնի ձեր կազմվածքը կարգի բերել՝ դրա վրա ծախսելով նվազագույն ժամանակ։Բացի այդ, վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր չեն լրացուցիչ սարքավորումներ և շատ տարածք. դուք հեշտությամբ կարող եք դա անել տանը:

Չնայած զորավարժությունների բոլոր առավելություններին, ոչ բոլորը կարող են դա անել: Հակացուցումները ներառում են միջողային ճողվածք և մկանային-կմախքային համակարգի այլ հիվանդություններ, վերջին վնասվածքներ և հղիություն: Եթե ​​առողջական խնդիրներ ունեք, ապա ավելի լավ է նախ խորհրդակցեք մասնագետի հետ։

Տախտակների տեսակները

Եկեք նայենք սկսնակների համար տախտակների տեսակներին: Զորավարժությունների տարբեր տատանումները փոխարինելով, դուք կարող եք բեռը տեղափոխել տարբեր մկանային խմբերի վրա: Խորհուրդ է տրվում սկսել դասական տարբերակ, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք բեռը ՝ յուրացնելով վարժությունների այլ տեսակներ.

• Դասական տախտակ.Դուք պետք է ձեզ մղեք այնպես, կարծես պատրաստվում եք հրում վարժությունների: Ձեռքերը ուղիղ են, հիմնական շեշտը դրված է ձեռքերի վրա։ Այս վարժությունում ձեռքի մկանները ստանում են առավելագույն բեռ:
• Կողային տախտակ.Դասական տախտակի մարմինը պետք է շրջվի այնպես, որ շեշտը ընկնի մի ձեռքի և ոտքի կողքի վրա: Տեղադրեք ձեր ազատ ձեռքը ձեր գոտու վրա և սեղմեք ձեր ազատ ոտքը դեպի աջակից ոտքը: Աջակցող ձեռքԵվ ուսի գոտիպետք է ձևավորի ուղիղ գիծ, ​​մարմնի մեջ շեղումները նույնպես անթույլատրելի են. Այս վարժությունը թույլ է տալիս աշխատեցնել որովայնը և ամրացնել կողերն ու ուսերը: Լարվում են նաև ազդրերի և հետույքի մկանները։
• Պլանկ՝ նախաբազուկի կամ ստորին «տախտակի» շեշտադրմամբ։Կատարման տեխնիկան գրեթե նույնն է, ինչ դասական տարբերակում, սակայն այս վարժությունը կատարվում է ոչ թե ձգված ձեռքերի, այլ նախաբազուկների վրա, որոնք գտնվում են ուսերին ուղղահայաց։ Ձեռքերը կարելի է սեղմել: Այս վարժությունում որովայնը, ձեռքերը և ուսերը մեծապես լարված են:
• Հետադարձ կամ հետևի ժապավեն:Թույլ է տալիս ինտենսիվ աշխատել ձեր կոնքերն ու հետույքը: Դա արվում է մեջքով վար։ Դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր ափերի և կրունկների վրա, ուղիղ ձեռքերը՝ մարմնի հետ ուղիղ անկյուն կազմելով: Ձեր ափերը դրեք հատակին, ձեր մատները ուղղելով դեպի ձեր կրունկները:
• «Բարձր աթոռ» կամ ուղղահայաց բար:Դուք պետք է ձեր մեջքը հենեք պատին: Երկու ոտքերը թեքեք այնպես, որ ազդրերն ու սրունքները ճիշտ անկյան տակ լինեն։ Պատկերացրեք, որ նստած եք աթոռի վրա։ Մնացեք այս դիրքում: Այս վարժությունը հատկապես օգտակար է հետույքի և սրունքների համար։ Քանի որ ձեր ձեռքերը չեն օգտագործվում, դուք կարող եք դրանք ձգել ձեր առջև կամ մի փոքր քաշ պահել դրանց մեջ:

Երբ դուք տիրապետում եք, թե ինչպես ճիշտ կատարել պլանկ վարժությունը սկսնակների համար, կարող եք կատարել ավելի բարդ տարբերակներ, օրինակ՝ բարձրացնելով ձեր ձեռքը կամ ոտքը, երբ գնում եք: Լավ ֆիզիկական պատրաստվածության դեպքում մարզիկները կարող են միաժամանակ բարձրացնել երկուսն էլ:

Ինչպես ճիշտ անել տախտակը սկսնակների համար. կարևոր առաջարկություններ

Սկսնակների համար նախատեսված քաշի կորստի վարժությունը պետք է տեխնիկապես ճիշտ կատարվի։ Գոյություն ունենալ կարևոր կանոններբաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել այն իրականացնելիս.

• Ավելի լավ է ձեր ոտքերը միասին դնել: Ձեզ համար դժվար կլինի պահպանել հավասարակշռությունը, սակայն լարվածությունը կլինի առավելագույնը։
• Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն: ժամը ծալված ծնկներըՀանգստացած մկանների դեպքում դուք չեք կարողանա արդյունավետորեն մարզել ձեր որովայնը: Այն կարող է բացասաբար անդրադառնալ նաև գոտկատեղի վրա:
• Արմունկները պետք է լինեն նույն մակարդակի վրա, ինչ ուսերը, սա կհարմարվի ճիշտ բեռուսերին և ողնաշարին:
• Ընթացքի ընթացքում ձգեք ձեր հետույքը, դա կամրապնդի դրանք և գեղեցիկ ձևավորում:
• Մաշկը պետք է պահել մակարդակի վրա։ Անթույլատրելի է շեղումը և կլորացումը, դա կարող է մեջքի ցավ առաջացնել:
• Ներս ծծեք ձեր ստամոքսը: Երբ դուք դա անում եք, ձգեք ձեր մկանները և քաշեք ձեր ստամոքսը դեպի ձեր կողերը: Բայց կարևոր է չանցնել դա՝ պետք է ճիշտ և խորը շնչել։
• Գլուխդ ճիշտ պահիր։ Դուք պետք է նայեք հատակին: Կզակը պետք է տեղադրվի ողնաշարին ուղղահայաց:
• Դուք չեք ցանկանում շատ ուժեղ սեղմել ձեր ուսի շեղբերները, այլապես կարող եք կորցնել կայունությունը:

Ինչպե՞ս սկսել տախտակներ պատրաստել սկսնակների համար: Նախ պետք է տիրապետել դրան ճիշտ տեխնիկա. Ինչ վերաբերում է ժամանակին, եթե ձեր մկանները պատրաստ չեն, ապա սկզբում բավական կլինի դարակը պահել 20-30 վայրկյան: Հետագայում այս ժամանակը պետք է ավելացվի, բայց դա արեք աստիճանաբար։

Նկարում կտեսնեք դասացուցակ 30 օր, որը կհեշտացնի նավարկությունը:

Կարևոր է հասկանալ, որ կան լրացուցիչ պայմաններ, որոնք կօգնեն հասնել առավելագույն արդյունքի այս վարժությունով: Հասկանալով, թե ինչպես անել պլանկի վարժությունը սկսնակների համար, հոգ տանել նաև հետևյալ գործոնների մասին.

• Ծածկույթը պետք է լինի հարմարավետ:Ավելի լավ է մարզվել մարմնամարզական գորգի կամ վերմակի վրա, որպեսզի կոշտ հատակը կամ կոշտ գորգի շփումը լրացուցիչ անհանգստություն չառաջացնի։
• Ճիշտ շնչեք.Դուք պետք է դա անեք հանգիստ, ռիթմիկ և հավասարաչափ: Մի պահեք ձեր շունչը, քանի որ դա առաջացնում է ճնշման բարձրացում:
• Նախապատրաստում. Վարժությունը կատարելուց առաջ խորհուրդ է տրվում տաքանալ։ Կատարեք մի քանի կարճ ձգումներ, փոքր քանակությամբ squats և մի քանի ճռճռոց:
• Եթե ​​ձեր ֆիզիկական ձևմինչդեռ դա շատ բան է թողնում ցանկալի, դուք կարող եք հեշտացնել առաջադրանքը ձեզ համար՝ ձեր ոտքերը միմյանցից փոքր հեռավորության վրա դնելով,հավասարակշռությունը ավելի լավ պահպանելու համար:
• Լրացրեք վարժությունը սահուն:Երբ ավարտեք այն, մի փոքր շարժվեք՝ թույլ տալով, որ մկանների լարվածությունը թուլանա և շնչառությունը կայունանա։
• Դուք կարող եք վարժությունը կատարել ձեզ հարմար ցանկացած ժամանակ՝ առավոտյան կամ երեկոյան։ Բայց Կարևոր է միևնույն ժամանակ պարբերաբար մարզվել։

Նաև հիշեք, որ եթե ցանկանում եք նիհարել, բավական չէ ամեն օր սկսել տախտակներ անել: Դուք պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգը, հավատարիմ մնաք ճիշտին և հավասարակշռված սնուցում, որը համակցված է կանոնավոր բեռներկօգնի ձեզ հասնել առավելագույն արդյունքի:

Պլանկի վարժությունը հիանալի միջոց է մարզավիճակ ձեռք բերելու համար՝ դրան հատկացնելով նվազագույն ժամանակ։ Կարևոր է սովորել, թե ինչպես դա անել ճիշտ, և մեկ ամիս անց դուք կնկատեք առաջին արդյունքները։ Հրավիրում ենք դիտելու տեսահոլովակ սկսնակների համար այս հիանալի վարժությունների մասին:\

Պլանկ սկսնակների համար տեսանյութում

Պլանկի վարժությունը հիանալի միջոց է ոչ միայն որովայնը, այլև ամբողջ մկանային կորսետը ամրացնելու, ուժը բարձրացնելու և ուրվագիծը հարմարեցնելու և ինքնազգացողությունը բարելավելու համար: Տախտակն ունի տասնյակ տատանումներ, որոնք տարբերվում են դժվարության աստիճանից, սակայն դրանք բոլորն էլ կատարվում են հիմքի վրա. հիմնական տեխնոլոգիա. Զորավարժություններն օգտագործվում են ֆիթնեսի, յոգայի, պիլատեսի և առողջապահական տարբեր պրակտիկաներում: Եկեք նայենք, թե ինչ մկաններ են աշխատում այս վարժությունում, ինչպես ճիշտ կատարել այն և ինչ արդյունքներ է տալիս:

Մկանային աշխատանք

Հիմնական մկանային խմբերը, որոնք աջակցում են մարմնին ուղղված դիրքում տախտակի ժամանակ, որովայնն ու մեջքն են: Բացի այդ, աշխատանքում ներառված են կրծքավանդակի, ուսերի, ազդրերի և հետույքի առջևի մկանները։ Այլ կերպ ասած, մկանների միջև բեռի բաշխումը վարժությունների դասական տարբերակը (արմունկների վրա կանգնած) կատարելիս հետևյալն է.

• ABS, հատկապես ուղիղ որովայնի. Հիմնական ծանրաբեռնվածությունը կրում է որովայնը` որովայնի մկանները թույլ չեն տալիս մարմնին ընկնել ծանրության ազդեցության տակ:
• Մեջքի մկանները, հատկապես ստորին հատվածը: Նրանք մարմինը պահում են ուղիղ դիրքում, ձգում են կողոսկրերը և ձեռքերը քաշում դեպի մարմինը՝ թույլ տալով կայունացնել մարմնի և ուսերի միջև եղած անկյունը։
• մեծ կուրծք և դելտոիդներ. Այս մկանները թույլ են տալիս ձեզ պահել ձեր ուսերի մեջ՝ առանց կուրծքը վայր ընկնելու:
• Gluteus maximus, quadriceps, սրունքի մկանները: Այս մկանները ապահովում են ոտքերի և կոնքի մակարդակի դիրքը։

Նայելով վերը նշված ցանկին, մենք կարող ենք վստահորեն ասել, որ տախտակը մարզում է մարմնի գրեթե բոլոր մկանները: Այս վարժության տատանումները թույլ են տալիս մեծացնել բեռը կամ դրա շեշտը դնել որոշակի մկանային խմբերի վրա:

Դասական պլանկի վարժությունը (երբեմն նաև կոչվում է «պլանկ») իզոմետրիկ վարժություն է: Սա նշանակում է, որ եթե դա ճիշտ եք անում, հոդերի մեջ շարժում չկա, այսինքն՝ դիրքը մնում է ստատիկ: Այնուամենայնիվ, կան նաև դինամիկ տարբերակներ, ներառյալ մարմինը շրջելը, ձեռքերը կամ ոտքերը բարձրացնելն ու իջեցնելը:

Տախտակների առավելությունները

Պլանկը վարժություն չէ, որը նախատեսված է որովայնի մկանները կառուցելու համար: Դրա օգուտը հենց ամեն ինչի համակողմանի ամրապնդման մեջ է մկանային կորսետ. Դրա իրականացման ընթացքում մկանների ծավալը չի ​​ավելանում, բայց մկանները տոնուսավորվում են, նրանց ուժն ու դիմացկունությունը մեծանում է։

Պլանկի վարժության առավելությունները հետևյալն են.

• Կա մեծ թվով մկանային խմբերի (որովայնային, մեջք, ոտքեր, կրծքավանդակ, ուսեր) ուժեղացում, ուժի զարգացում և տոկունություն:
• Ստամոքսը ձգվում է, գոտկատեղը նեղանում է, վերանում է ուրվագծի թուլությունը, ինչը շատ օգտակար է նիհարելու գործընթացում։
• Ստորին ողնաշարի դիրքը կայունացված է: Այս պահին արժե ասել, որ եթե ունեք հիվանդություններ կամ ողնաշարի վնասվածքներ, ապա վարժությունը կատարելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ։ Երբեմն վնասված տարածքը շրջապատող մկանների տոնուսի բարձրացումը կարող է հակացուցված լինել։
• Զարգացած է մարմինը ուղիղ պահելու հմտությունը։ Սա մեծապես կօգնի ձեզ ինչպես առօրյա կյանքում, այնպես էլ այլ ֆիթնես վարժություններ կատարելիս, օրինակ՝ squats:

Բացի վերը նշվածից, կարելի է նշել, որ մարզումների համար լրացուցիչ սարքավորումների կարիք չկա։ Դուք կարող եք մարզվել տանը, մարզասրահում կամ ցանկացած վայրում:

Արդյո՞ք պլանկինգը կօգնի ձեզ նիհարել:

Քաշի կորստի համար պլանկի արդյունավետությունը, ինչպես ցանկացած այլ վարժություն, չափվում է նրանով, թե որքան էներգիա եք ծախսում դրա վրա: Այլ կերպ ասած, դուք չպետք է դա համարեք որպես կախարդական միջոց, որը կօգնի ձեզ նիհարել: Այս վարժության դինամիկ տատանումները ավելի շատ կալորիաներ են այրում, քան ստատիկ տատանումները:
Կանոնավոր պլանկինգը դիետայի հետ մեկտեղ օգնում է ավելի ընդգծված արդյունքներ ստանալ նիհարելու գործընթացում։

Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք մի ամբողջ մարզվել բացառապես տախտակներից: Սակայն նման միապաղաղությունը ձեզ արագ կհոգնեցնի։ Հետեւաբար, ճիշտ կլինի բարը համատեղել ուրիշների հետ ֆիզիկական վարժություն. Քաշի կորստի էֆեկտը կհայտնվի, եթե դուք ավելի շատ էներգիա ծախսեք, քան ստանում եք սննդից։

Տեսողականորեն, բարը օգնում է ձեր կազմվածքն ավելի բարակ դարձնել՝ տոնելով որովայնի և կողային մկանները: Սկզբունքորեն սա լավ օգնում է նիհարել սկսելու համար:

Ինչպես կատարել վարժությունը ճիշտ

Վարժության երկու դասական տարբերակ կա.

• շեշտը դնելով ուղիղ ձեռքերի վրա;
• հենվելով ձեր արմունկներին:

Ուղիղ ձեռքերով վարժությունն ավելի հեշտ է անել, քան արմունկների վրա։ Դա բացատրվում է նրանով, որ այս դեպքում մարմնիդ ծանրության մեծ մասն ընկնում է ոտքերիդ վրա, ինչը բավականին տարածված է, մարմնի վերին մասի ծանրաբեռնվածությունն ավելի քիչ է, և ավելի հեշտ է պահպանել մարմնի դիրքը։ Երբ դուք իջեցնում եք ձեր արմունկների վրա, քաշի բաշխումը փոխվում է հենակետերի միջև: Դուք պետք է շատ ավելի մեծ ջանքեր գործադրեք ձեր մարմինը հավասար դիրքում պահելու համար:

Ուղիղ թեւերի վրա տախտակի կատարման տեխնիկա.

1. Վերցրեք հանգստի դիրք ձեր ափերի վրա: Ձեռքերդ ուղիղ ուսերի տակ դրեք։ Ձեր ամբողջ մարմինը պետք է լինի ամբողջովին ուղիղ գծի վրա: Այսինքն՝ դուք ձեր մեջքն ուղիղ եք պահում, առանց մեջքի ստորին հատվածում կռանալու (ձեր կոնքը թեթևակի ոլորված է), ոտքերդ մեջքի հետ մեկ գծի մեջ են՝ հետույքդ վեր չի բարձրանում, ստամոքսը չի ընկնում (որովայնը լարված): Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր ուսերի և պարանոցի դիրքին։ Կրծքավանդակը չպետք է ընկնի ուսերի միջև: Վիզը մեջքի երկարացում է, հայացքն ուղղված է հատակին, գլուխը բարձրացնելու կարիք չկա։ Ոտքերդ ուղղվում են ծնկների հատվածում, հենվում ես մատներիդ վրա։
2. Մնացեք ստատիկ դիրքում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Շարունակեք կանգնել, մինչև ձեր տեխնիկան սկսի քայքայվել մկանների հոգնածության պատճառով: Այն, որ մկանները սկսում են դողալ վերջին վայրկյաններին, նորմալ երեւույթ է։ Հենց զգաք, որ այլևս չեք կարողանում դիրքը ճիշտ պահել, իջեցրեք հատակին, մի փոքր հանգստացեք և վարժությունը կրկնեք ևս 1-2 անգամ։

Ինչ վերաբերում է ոտքերի լայնությանը, ապա դա առանցքային նշանակություն չունի։ Որքան լայն են ձեր ոտքերը, այնքան ավելի հեշտ է վարժությունը կատարելը: Ոտքերը միասին - ավելի բարդ տարբերակ:

Արմունկների վրա շեշտադրմամբ վարժությունը կատարելու տեխնիկա.

1. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ տարբերակում, միայն դուք ձեռքերը դնում եք ոչ թե ափերի, այլ նախաբազուկների վրա։ Արմունկները գտնվում են խիստ ուսերի տակ, մարմինը, պարանոցը և ոտքերը կազմում են մեկ գիծ։ Համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածում շեղումներ չկան, հետույքը վեր չի բարձրանում, ստամոքսը չի կախվում։
2. Այս դիրքում մնացեք որքան հնարավոր է երկար։ Կրկնեք մոտեցումը 1-2 անգամ։

Շատ պրակտիկանտների մոտ հարց է առաջանում՝ որքա՞ն ժամանակ պետք է պահեք ձողը և որքա՞ն հաճախ պետք է կատարեք այս վարժությունը:

Եթե ​​տախտակը «որքան հնարավոր է երկար» պահելը ձեզ շատ անորոշ է թվում, սկսեք 30 վայրկյանից: Այն բանից հետո, երբ դուք տիրապետում եք դիրքը երեք մոտեցմամբ 30 վայրկյան պահելուն, ավելացրեք ժամանակը 10 վայրկյանով և պահեք 40-ով: Այսպիսով, աստիճանաբար ձգտեք հասնել երեք րոպեի մեկ մոտեցմամբ: Եթե ​​հասել եք լավ մակարդակֆիթնեսի մակարդակը, սկսեք յուրացնել վարժությունների ավելի բարդ տարբերակները:

Դուք կարող եք պլանկը կատարել այնքան հաճախ, որքան թույլ են տալիս ձեր ժամանակը և ցանկությունը: Դա մեծ է ավարտելու AB մարզվելը կամ համալիր ուսուցումամբողջ մարմնի համար. Դուք կարող եք այս վարժությունը կատարել առանձին, երբ հնարավորություն ունեք:

10 տախտակի տատանումներ

Ինչպես ասում են, դուք կարող եք դժվարացնել ձեր կյանքը երկու եղանակով.

1. Նվազեցնելով աջակցության կետերի քանակը (ձեռքի կամ ոտքի բարձրացում):
2. Դինամիկա ավելացնելով (ձեռքերով հրում վարժություններ անելով կամ ոտքերով ոտքերով քայլ անելով կամ ճռճռոցներ անելով):

Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր ստացած բեռը՝ փոխելով ձեր մարմնի դիրքը, այսինքն՝ անելով.

• կողմնակի շերտեր;
• ետ slats.

Եկեք նայենք, թե ինչպես ճիշտ կատարել այս բոլոր տարբերակները՝ ձեր մարզումից առավելագույն ազդեցություն ստանալու համար:

Բարձրացրու ձեռքերդ

Վարժության այս փոփոխությունը կբարձրացնի բեռը միջուկի և վերին մարմնի մկանների, մասնավորապես՝ ուսերի վրա: Բացի այդ, այստեղ գործում են փոքր կայունացուցիչ մկանները, որոնք պատասխանատու են հավասարակշռության պահպանման համար:
Աջակցություն երեք կետի վրա - ձեռքը երկարացված է առաջ:

1. Վերցրեք դասական պլանկի դիրք՝ ձեռքերը պարզած (ավելի հեշտ) կամ արմունկների վրա (դժվար): Ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք մի ձեռքի վրա, մյուսը բարձրացրեք հատակից և երկարացրեք այն առաջ: Կողպեք ձեզ այս դիրքում և փորձեք պահել այն այնքան, որքան կարող եք:
2. Ձեռքը իջեցրեք, ապա կրկնեք շարժումը մյուս ձեռքով։

Բարձրացրեք ձեր ոտքերը

Այստեղ լրացուցիչ բեռը ընկնում է գլյուտալ մկանի վրա և հետևի մակերեսըկոնքեր. Հիմնական կայունացուցիչ մկանները նույնպես աշխատում են:
Ձեր ոտքը բարձրացնելը սթրես է առաջացնում ձեր գլյուտալ մկանների վրա:

1. Կանգնեք տախտակի դիրքում՝ արմունկների կամ ուղիղ ձեռքերի վրա: Պահպանելով ստորին մեջքի կայուն դիրքը, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքը հատակից և բարձրացրեք այն: Կողպեք ձեզ այս դիրքում: Ոտքի բարձրացումը կատարվում է առանց ցնցումների, վերահսկվող եղանակով։
2. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով։

Երկու կետի աջակցություն

Այս վարժությունը նախորդ երկուսի սիներգիա է: Դուք պահպանում եք ձեր աջակցությունը ընդամենը երկու կետով. սա պրոֆեսիոնալ մակարդակ է:
Երկու կետերի վրա աջակցությունը պահանջում է շարժումների լավ համակարգում:

1. Վերցրեք դասական պլանկի դիրք: Ընդարձակեք ձեր ուղիղ ձեռքը առաջ և բարձրացրեք ձեր հակառակ ոտքը վեր: Այս դիրքում հավասարակշռություն պահպանելը բավականին դժվար է, ուստի այն ձեզանից կպահանջի ոչ միայն ֆիզիկական պատրաստվածություն, այլև մտավոր կենտրոնացում։
2. Իջեք հատակին, փոխեք ոտքերը և ձեռքերը և կրկնեք շարժումը:

Plank push-ups

Պլանկի վարժությունն այս կերպ կատարելը վարժությունին ավելացնում է դինամիկ աշխատանք: Բեռը վրա կրծքային մկաններըև triceps.
Բարդացնելով վարժությունը՝ հրում վարժությունների ավելացումով:

1. Վերցրեք պլանկի դիրք ուղիղ ձեռքերով և ամրացրեք:
2. Առանց մարմնի ուղիղ դիրքը փոխելու, մի ձեռքով իջեցրեք արմունկի վրա: Այնուհետեւ նույնը արեք երկրորդ ձեռքով: Այսպիսով, դուք արդեն կանգնած եք տախտակի դիրքում՝ շեշտը դնելով արմունկների վրա։
3. Այժմ դուք պետք է վերադառնաք ուղիղ ձեռքերով: Այսինքն՝ հաջորդաբար յուրաքանչյուր ձեռքով հրումներ կատարեք։ Ուղղեք թեւը, որը սկզբում թեքել եք, ապա դրեք այն ձեր ափի վրա և ուղղեք մյուս թեւը:
4. Կրկնեք վարժությունը որքան կարող եք։

Ոտքերը միասին - ոտքերը դեպի կողմերը

Որովայնի տախտակի այս փոփոխությունը լրացուցիչ սթրես է հաղորդում գլյուտալային մկաններին:
Որպես այլընտրանք, մենք մեր ոտքերը տեղափոխում ենք կողքեր և վերադառնում միջին գիծ:

1. Ստացեք տախտակի դիրք ձեր արմունկներով կամ ուղիղ ձեռքերով՝ կախված ձեր մարզավիճակից: Միացրեք ձեր ոտքերը:
2. Քայլեք մեկ ոտքով դեպի կողմը: Քայլեք մի կողմ ձեր մյուս ոտքով: Առաջին ոտքը վերադարձրեք իր տեղը: Տեղադրեք ձեր մյուս ոտքը դեպի այն: «Քայլելիս» վերահսկեք մեջքի ստորին հատվածի դիրքը։
3. Կրկնել վարժությունը:

Ոլորումով

Մեկ այլ դինամիկ փոփոխություն, որն աշխատում է թեքությունների վրա:
Վարժությանը ավելացրեք մարմնի ճռճռոցներ:

1. Ձեռքերդ ուղիղ դիրք բռնեք:
2. Մի ձեռքը բարձրացրեք հատակից և բարձրացրեք այն՝ ոլորելով ձեր մարմինը: Երկու ոտքերը մնում են հատակին, բայց ուսերը փոխում են իրենց դիրքը հորիզոնականից ուղղահայաց: Թեւը ուղղահայաց է ձգված, հայացքն ուղղված է դեպի կողքը։
3. Իջեցրե՛ք ձեռքը և ուսերը դարձրեք հորիզոնական դիրքի, բայց ափը հատակին դնելու փոխարեն, թեւը շարժեք մարմնի տակ և ձգվեք հակառակ ուղղությամբ։
4. Կրկին բարձրացրեք ձեռքը և իջեցրեք այն՝ ձգվելով հակառակ ուղղությամբ։

Ծնկները ուսերին

Վարժության այս տարբերակը կատարվում է հետևյալ կերպ.

1. Աջակցեք ձեզ ձեր արմունկների կամ ափերի վրա:
2. Քաշեք ձեր ծունկը կողքից դեպի նույնանուն ուսը:
3. Վերադարձրեք ձեր ոտքը իր տեղը: Կրկնեք շարժումը մյուս ծնկի հետ:

Կողքի բարը թույլ է տալիս ստեղծել ստատիկ բեռորովայնի թեք մկանների վրա.

1. Ստացեք դասական տախտակի դիրք: Թեքեք ձեր մարմինը մի կողմ՝ մի ձեռքը ուղղահայաց վեր բարձրացնելով: Ոտքերը կարելի է խաչաձև դնել մեկը մյուսի հետևից, կամ ներքևում գտնվող ոտքը կարելի է դնել ոտքի արտաքին մասում, իսկ երկրորդը՝ դրա վերևում (այս տարբերակն ավելի դժվար է, քանի որ աջակցության կետերը քիչ են): ) Ձեր ոտքերը, կոնքը, մեջքը, պարանոցը և գլուխը պետք է կազմեն մեկ ուղիղ գիծ:
2. Կողպեք դիրքը և փորձեք պահել այն որքան հնարավոր է երկար: Այնուհետև անցեք կողմերը:

Վարժության այս տարբերակը կարող է բարդ լինել։ Դա անելու համար վերևում գտնվող ոտքը պետք է վեր բարձրացվի: Կողային տախտակը պահանջում է հավասարակշռության կատարյալ հսկողություն և լավ մարզում է հավասարակշռությունը:

Սա մեր ընտրության վերջին տեսակն է: Զորավարժությունների կատարման բոլոր հիմնական սկզբունքները, օրինակ՝ ամբողջովին ուղիղ մարմինը, ուժի մեջ են մնում։ Փոխվում է միայն մարմնի դիրքը։

1. Դուք պետք է նստեք տախտակի դիրք՝ ձեր որովայնը վերև: Դա անելու համար նստեք հետույքի վրա և հետևից հենվեք ձեռքերի վրա։ Երկարացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առջև:
2. Ձեր մարմնի քաշը փոխանցելով ձեռքերին՝ բարձրացրեք հետույքն ու ձգվեք։ Հայացքն ուղղված է դեպի վեր։ Վիզն ու ողնաշարը ուղիղ են։ Սա հակառակ սանդղակն է:
3. Կողպեք ձեզ այս դիրքում: Իջեք հատակին:

Որպես բարդություն, դուք կարող եք հերթափոխով բարձրացնել ձեր ոտքերը վերև:

Այսպիսով, մենք պարզեցինք, թե ինչպես ճիշտ անել դասական տախտակը, ինչպես նաև թվարկեցինք դրա 10 տատանումները, որոնք թույլ են տալիս բարձրացնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը, դիվերսիֆիկացնել բեռը և մշակել գրեթե բոլոր հիմնական մկանային խմբերը:

Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում սկսել վարժությունների հիմնական տարբերակից՝ աստիճանաբար յուրացնելով ավելի բարդ տարբերակներ։ Այսպիսով, դուք կուժեղացնեք ձեր մկանները, կտոնացնեք ձեր մարմինը, կդառնաք ավելի ուժեղ և առաձգական, ինչպես նաև կկարողանաք բարելավել ձեր արդյունքները այլ վարժություններում:

Ինչ վերաբերում է նիհարելուն, ապա տախտակը կարող է լավ օգնական լինել այս գործընթացում, սակայն միայնակ դա անելը բավարար չի լինի։ Ճարպերն այրող հզոր էֆեկտ ստանալու համար հարկավոր է զբաղվել ինտենսիվ ֆիզիկական վարժություններով և.

Առողջ, պիտանի տղան պարզապես պարտավոր է դիմակայել երկրորդ ձեռքի երկու շրջանի։

Բայց քիչ հավանական է, որ դուք ավելի սառն լինեք, քան դանիացի Թոմ Հոլը, ով 2015-ին այս դիրքում կանգնեց 4 ժամ 28 րոպե: Սա արդեն երկրորդ ռեկորդն էր 52-ամյա տղամարդու համար՝ մեկ տարի առաջ նա 3 ժամ 8 րոպե կանգնել էր տախտակի վրա։ Նրան ծեծի է ենթարկել չինացի ոստիկան Մաո Վեյդունը, ով 2014 թվականին 4 ժամ 26 րոպե սառեցվել էր ստատիկ վիճակում։

Բայց կա ավելի լուրջ ռեկորդ. մեկ տարի առաջ, առավոտյան ժամը 10:26-ին, Պեկինի «Շանգրի-Լա» հյուրանոցում նույն Մաո Վեյդոնգը կռվել է ԱՄՆ նախկին հատուկ գործակալ Ջորջ Հուդի հետ, թերևս, ամենաանշարժ սպորտը. Տղամարդիկ լարվեցին և չհանգստացան կես օրից ավելի. Հուդը հանձնվեց 7 ժամ 40 րոպե անց, իսկ պարոն Վեյդոնգը դադարեց հենվել իր արմունկներին 18:27-ին՝ բացարձակ սահմանելով: այս պահինհամաշխարհային ռեկորդ՝ 8 ժամ 1 րոպե։

Եթե ​​դուք չեք կարող պահել տախտակը 120 վայրկյան, նշանակում է, որ դուք. Ա - ավելաքաշ; B - թույլ մկաններ; Բ - սխալ վերապատրաստման համակարգ

Արդյո՞ք սա ինչ-որ կերպ համեմատվում է մեր երեք մոտեցումների հետ, ասենք, յուրաքանչյուրը 2 րոպե: ԱՄՆ-ից հայտնի ֆիզիկական թերապևտ Բիլ Հարթմանը խորհուրդ է տալիս «պահել» 3 րոպե, սակայն, ըստ նրա, սա մոտավոր ժամանակ է՝ միջուկային մկանների առողջության միջին ցուցանիշ։ Men's Health-ի ֆիթնեսի փորձագետ Դեն Ջոնն ասում է, որ եթե դուք չեք կարող 120 վայրկյան պահել տախտակը, ապա ունեք.
Ա - ավելաքաշ; B - թույլ մկաններ; Բ - սխալ վերապատրաստման համակարգ. Առողջ, պիտանի տղան պարզապես պարտավոր է դիմակայել երկրորդ ձեռքի երկու շրջանի։ «Ավելի շատ կանգնելը կախված է ձեզանից», - ավելացնում է նա, «դա պարզապես վարժություն է, և ավելի երկար չի նշանակում ավելի լավ»:

Դուք ինքներդ եք սահմանել նշաձողը

Թոմ Հոլը պրոֆեսիոնալ մարզիչ է և ֆիթնես կենտրոնի սեփականատեր Դանիայի Ֆրեդերիկսունդ քաղաքում: Առցանց մրցակցությանը դիմակայելու համար մարզասրահներ, մի օր նա որոշեց ցույց տալ, թե որքան ավելի սառն է, քան մյուս մարզիչները։ Դրա համար նա ծանրաձողեր չի բարձրացրել կամ վազել երկար հեռավորություններկամ փորձարկել իրեն գոյատևելու համար. նրան անհրաժեշտ էր միայն սեռը և սեփական մարմինը:

2014 թվականին նա սկսեց արմունկների վրա պառկած 8 րոպե ստատիկ վարժություններով՝ շաբաթական 5 րոպե ավելացնելով։ Մեկ տարի անց նա արդեն երեք ժամ դիմանում էր։ «Ես ընտրեցի տախտակը, քանի որ այս տարիներին վարժությունը հրեշավոր ժողովրդականություն էր վայելում, բայց չպետք է կարծել, որ նման մարզումները բոլորին օգուտ կտան», - ասում է նա, - « խմբային ուսուցումմենք երբեք չենք գերազանցում 3 րոպեն, և դա բավական է»։

Հոլ - պրոֆեսիոնալ մարզիկ, Դանիայի չեմպիոն սպորտային աերոբիկա 1997 թվականի համար։ Նա վստահ է, որ հենց իր մարզական պատմությունն է օգնել իրեն գերազանցել համաշխարհային ռեկորդը, սակայն Հոլը նշում է. «Հիմնական խոչընդոտը քո գլխում է։ Եթե ​​կարողանաս համոզել քեզ, որ ավելիին ես ընդունակ, ապա կստանաս այն, ինչ ուզում ես, իսկ այս ռազմավարությունը գործում է ոչ միայն սպորտում»։

Երկար չի նշանակում լավ

Journal of Strength and Conditioning ամսագրում անցկացված հետազոտությունը հանգեցրել է կանադացի գիտնականներին այն եզրակացության, որ մի քանի կարճ հավաքածուներ ավելի արդյունավետ են, քան. երկար տախտակ. Վաթերլոյի համալսարանի պրոֆեսոր, դոկտոր Ստյուարտ ՄաքԳիլը կարծում է, որ հիմնական տոկունությունը շատ ավելի կարևոր է, քան հիմնական ուժը, քանի որ դրա հիմնական նպատակը ձեր մեջքն ուղիղ պահելն է, բայց նա ճիշտ չի համարում մեկ վարժությունում ռեկորդներ սահմանելը:

«Եթե ցանկանում եք ռեկորդ սահմանել տախտակում, կարող եք փորձել, բայց մարմնի առողջությանը ոչ մի օգուտ չկա»,- ասում է նա։ Ավելին, կանադացի գիտնականների բացահայտումն այն է, որ 10 վայրկյանանոց միկրո մոտեցումները շատ ավելի արդյունավետ են աշխատում տոկունության վրա։ Փորձի ընթացքում երկու խումբ առարկաներ վարժություններ են կատարել միջուկի մկանների վրա: Առաջին թիմը նշաձողը պահեց 10 վայրկյան՝ սկզբում 5 մոտեցում, հետո 4, և այդպես շարունակ մինչև մեկը: Երկրորդն արեց ճռճռոցներ և այլ դինամիկ վարժություններ։ 6-շաբաթյա մարզումներից հետո նրանք, ովքեր այս սխեմայով ձող են պահել, զգալիորեն ավելի են ամրացրել իրենց իրան մկանները։

Տախտակը ստատիկ վարժություն է: Նրանում շարժումներ չկան, ուստի այստեղ ամենակարևորը մարմինը ճիշտ պահելն է (և որքան հնարավոր է երկար):

1. Ոտքեր

Դրեք դրանք միասին. ավելի դժվար կլինի պահպանել հավասարակշռությունը, ինչը կբարձրացնի որովայնի մկանների ծանրաբեռնվածությունը:

2. Ոտքեր

Պետք է լինի ուղիղ և լարված, հակառակ դեպքում բեռը ուղիղ որովայնի մկանների վրա, որը պահում է գոտկային շրջանշեղումներից նույնպես կնվազի.

3. Հետույք

Խստացրեք: Եվ մի թողեք լարվածությունը մինչև մոտեցման ավարտը: Կրճատում gluteal մկաններըմեծացնում է բոլոր հիմնական մկանների ակտիվացումը.

4. Մեջքի ստորին հատվածը

Ամենադժվար պահը! ժամը ճիշտ կատարումԳոտկային ողնաշարը պետք է լինի հարթ: Այսինքն՝ մեջքի ստորին հատվածը ոչ կլորացված լինի, ոչ թեքվի։ Պատկերացրեք, որ ձեր ստորին մեջքը սերտորեն սեղմված է պատին:

5. Փորիկ

Քաշեք այն ներս, իսկ հետո (արդեն քաշված) փորձեք այն քաշել դեպի կողոսկրերը: Ամբողջ մոտեցման ընթացքում ձեր ստամոքսը պահեք այս դիրքում, բայց մի պահեք ձեր շունչը:

6. Արմունկներ

Ձեր ուսերին ավելորդ սթրես չստեղծելու համար արմունկները խստորեն դրեք ուսի հոդերի տակ:

Չնայած իր ակնհայտ պարզությանը, տախտակը վարժություն է, որը հսկայական բեռ է դնում մեր մարմնի հիմնական մկանային խմբերի վրա: Սա զգալի խոչընդոտ է դառնում ամեն օր անհրաժեշտ քանակի մոտեցումները լրացնելու համար։ Որոշ մարդիկ չափազանց դժվար են համարում տախտակը և անցնում ոչ արդյունավետ վարժությունների, իսկ ոմանք հրաժարվում են դա անել ցավի կամ մկանների գերբեռնվածության պատճառով:

Տրամադրել պատշաճ պատրաստումմարմինը հետագա բեռներին և աստիճանաբար ավելացնելու մոտեցումների քանակը, օգնում է տախտակի ավելի թեթև տարբերակը՝ արմունկների վրա գտնվող տախտակը:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Տախտակի գրավչությունը ինչպես սկսնակների, այնպես էլ սկսնակների համար պրոֆեսիոնալ մարզիկներ, պայմանավորված է մկանների հիմնական խմբերի վրա դրական ազդեցությամբ.

• Մեջքի մկանները ենթարկվում են զգալի ուժեղացման բեռների, որոնց ընթացքում ամեն ինչ մշակվում է արգանդի վզիկի ողնաշարըև վերջ խորը մկաններըթիկունքները.
• Ձեռքերի մկանները վերցնում են ձեր մարմնի քաշի կեսը և ուժեղանում են յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո՝ առանց իրենց ծավալը փոխելու. ձեռքերը մնում են սլացիկ և նրբագեղ:
• Որովայնի մկաններ - պլանկ անելիս դուք մեկ անգամ չէ, որ կզգաք նրանց դավաճանական դողը: Տախտակը նպաստում է ռելիեֆի ձևավորմանը որովայններև թույլ է տալիս մշակել խնդրահարույց տարածքներ՝ կողային և ստորին մկաններըփորը.
• Ոտքի մկաններն այն տեղն են, որտեղ ընկնում է սկսնակ մարզիկի մարմնի քաշի մեծ մասը: Անկյուն կանգնելու ժամանակ ամեն ինչ լարված է` կոնքերից մինչև սրունքներ:
• Գլյուտալային մկանները մարդկության արդար կեսի սիրելի մասն են: Անկյունային տախտակը թույլ է տալիս զգալիորեն ամրացնել գլյուտալային շրջանի երեք զույգ մկանները՝ մեծ, միջին և փոքր, ինչպես նաև օգնում է ազատվել ցելյուլիտից մեր մարմնի այս ավանդական դժվար հատվածում:

Հետաքրքիր փաստ.

Անկյունային տախտակը մեծացնում է լարվածությունը որովայնի մկանների վրա և հայտնի և հուսալի լուծում է քանդակված որովայնի ձևավորման համար:

Անկյունների ճիշտ կանգառի տեխնիկա

Անկյունային տախտակը գործնականում չի տարբերվում այս վարժության դասական տարբերակից, բայց այն ունի իր նրբությունները: Սխալներից և մկանների վնասումից խուսափելու համար ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես ճիշտ անել արմունկի տախտակը.

• Պառկած դիրք ընդունեք՝ հենվելով նախաբազուկների վրա։
• Տեղադրեք ձեր արմունկները ուսերի լայնությամբ:
• Ձեռքերը փակեք կողպեքով (թեթև տարբերակ) կամ պահեք դրանք միմյանց զուգահեռ (ավելի ինտենսիվ ծանրաբեռնվածության համար):
• Պահպանեք ձեր մարմինը հատակի մակերեւույթից բարձր: Այն պետք է նմանի կատարյալ ուղիղ գծի. դիտեք ձեր ստորին մեջքի դիրքը:
• Ուսերը պետք է հանգիստ լինեն, իսկ շնչառությունը՝ ազատ։ Դուք պատրաստ եք կատարել վարժությունը. ժամանակավորեք այն և փորձեք անշարժ մնալ:
• Հանգստացեք և անցեք հաջորդ մոտեցմանը:

Զգուշորեն հետևեք ձեր մարմնի վիճակին. մկաններում այրվելը, թեթև դողալը կամ օրորվելը բնական է, ցավը կամ սպազմերը ազդանշան են տալիս վարժությունն անհապաղ դադարեցնելու անհրաժեշտության մասին:

Կարևոր!

Չնայած այն հանգամանքին, որ տախտակը հիանալի կանխարգելիչ և բուժիչ ազդեցություն ունի մեջքի մկանների վրա, ուսերի կամ ուսի շեղբերների միջև ցավի ուժեղացումը հակացուցում է վարժությունը կատարելու համար:

Մոտեցումներ՝ քանակ, թե՞ որակ:

Մոտեցումների քանակը և դրանց տևողությունը ուղղակիորեն կախված է նրանից ֆիզիկական վիճականձ և ընտրվում է անհատապես: Ընդհանուր առաջարկություններԿախված կատարման ժամանակից և մոտեցումների քանակից, այն սկսվում է երկու վարժություններով՝ 30-60 վայրկյան տևողությամբ, և քանի որ մկանները ուժեղանում են և ընտելանում, այս ցուցանիշն ավելանում է՝ կախված ձեր ցանկություններից:

Տախտակի որակը գերակշռում է այն ավարտելու համար պահանջվող ժամանակի նկատմամբ: Ուշադրություն դարձրեք լուսանկարին. ահա թե ինչ տեսք ունի ճիշտ կեցվածքը՝ արմունկի կանգառի տեխնիկան, որն ապահովում է մկանների հիմնական խմբերի հավասարաչափ ծանրաբեռնվածություն՝ առանց մեջքի մկանների վրա կործանարար ազդեցության: Եթե ​​զգում եք, որ չեք կարող ճիշտ շարունակել վարժությունը, ընդմիջեք և թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը հանգստանա։

Խորհուրդ

Մարմինը լավագույն ուսուցիչն ու խորհրդատուն է։ Լսեք ձեր մարմնին, այն ձեզ կասի, թե որքան ժամանակ է պետք ձողիկը պահել:

Պլանկը՝ որպես առողջության երաշխիք

Հայտնի փաստ է, որ ցանկացած մարզված մկան դառնում է ավելի ու ավելի ուժեղ, իսկ մարմնի վրա կանոնավոր չափավոր սթրեսը դրական է ազդում մարդու ինքնազգացողության վրա և մեծացնում կյանքի տևողությունը: Հեշտ է կատարել տախտակը և դրա կարիքը չկա սպորտային սարքավորումներստիպում է նրան գերազանց տարբերակՀամար առավոտյան վարժություններկամ տաքացում աշխատանքային օրվա ընթացքում։ Անկյունային տախտակների առավելությունները պայմանավորված են որովայնի մկանների վրա դրանց դրական ազդեցությամբ: Նրանք պատասխանատու են մարմնի կայունացման և պատշաճ հավասարակշռության պահպանման համար: Անբավարար ծանրաբեռնվածությունը հանգեցնում է որովայնի մկանների թուլացման և առաջադեմ առողջական խնդիրների, այդ թվում՝ ներքին օրգանների ոչ պատշաճ աշխատանքի, ինչից այս հրաշալի վարժությունն օգնում է խուսափել։

Արմունկի տախտակի արդյունքներ. լուսանկարներ առաջ և հետո