Ինչպես բարելավել ոտքերի ձգումը: Ոտքերի ձգման ամենաարդյունավետ վարժությունները. Կանգնած դիրքից ձգվելը հարմար է չմարզված մարդուն

Այս պարզ տեխնիկան փոխարինելով և համատեղելով՝ դուք կարող եք արագ, զգալիորեն և ապահով կերպով բարելավել ձեր ձգումը:

1. Մենք պարբերաբար մարզվում ենք։Լավագույն գրաֆիկը շաբաթական 6 անգամն է։

2. Մենք հաշվի ենք առնում բիոռիթմերը:Երեկոյան մարմինը շատ ավելի լավ է ձգվում, քան առավոտյան: Առավոտյան մարմինն ավելի կոշտ է։

3. Մենք վերահսկում ենք տրամադրությունը.Համար արդյունավետ ձգումմարմինը պետք է հանգստանա. Իսկ որպեսզի մարմինը հանգստանա, միտքը պետք է հանգիստ լինի։ Գրգռվածություն, սթրես, զայրույթ, վրդովմունք, անհանգստություն, անհանգստություն և այլն: – նման պրակտիկայի համար անհամապատասխան հուզական ֆոն: Մարզվելուց առաջ միտքն ու զգացմունքները բերում ենք հանգիստ վիճակի։ Եթե ​​դա չստացվի, մենք ձգձգումը հետաձգում ենք մինչև ավելի լավ ժամանակներ:

4. Մենք չենք շտապում։Ձգվելը չի ​​հանդուրժում աղմուկը և շտապողականությունը: Մենք ամեն ինչ դանդաղ ենք անում, ոչ մի դեպքում ոչինչ չենք պարտադրում։ Ձգումներ կատարելիս հատկապես կարևոր է հետևել վնասվածքների անվտանգության կանոններին, քանի որ ցանկացած վնասվածք, նույնիսկ աննշան ցրվածություն, կստիպի ձեզ սահմանափակել ձեր պրակտիկան մի քանի օրով կամ նույնիսկ շաբաթներով և կզրոյացնի ձեռք բերված բոլոր արդյունքները:

5. Եկեք տաքանանք:Ջերմ մկանները շատ ավելի առաձգական են: Նույնիսկ պարզ տաք ցնցուղը վարժությունից առաջ նկատելիորեն կբարելավի ձեր ձգումը: 15 րոպեանոց ինտենսիվ տաքացումը ամբողջ մարմնի տաքացումով անմիջապես զգալիորեն կբարձրացնի շարժումների շրջանակը: Եթե ​​սպորտով եք զբաղվում, համոզվեք, որ ժամանակ հատկացրեք մարզվելուց անմիջապես հետո ձգվելու համար. արդյունքը ձեզ հաճելիորեն կզարմացնի:

6. Ասանան ճիշտ դասավորում ենք։Սկզբում մարմնի վատ դիրքը սահմանափակում է ձգվելու հնարավորությունները և մեծացնում է վնասվածքների վտանգը: Եվ չնայած երբեմն ասանայի սխալ կարգավորումը ստեղծում է ավելի մեծ ամպլիտուդության պատրանք, դա տեղի է ունենում ոչ թե բարելավված ճկունության, այլ մարմնի աղավաղումների պատճառով: Բայց դա այն չէ, ինչ մենք ուզում ենք:

7. Մենք խուսափում ենք ցավից.Մենք ոչինչ չենք անում՝ հաղթահարելով ցավը։ Նախ, քանի որ ակամա նյարդամկանային մեխանիզմը գործարկվում է, ցավն ինքնաբերաբար հանգեցնում է մկանային սպազմի՝ ձգվելը գրեթե անհնարին դարձնելով: Երկրորդ՝ ցավը տագնապի ազդանշան է, որը մեզ տալիս է մարմինը՝ զգուշացնելու վտանգի մասին։

8. Եկեք հանգստանանք։Մտնում ենք ասանա և վերցնում մարմնի առավելագույն հասանելի դիրքը՝ ձգված մկանների թեթև լարվածության զգացումով։ Մենք ֆիքսում ենք այս դիրքը և փորձում ենք հնարավորինս հանգստանալ։ Մենք դա անում ենք աստիճանաբար՝ ուշադրությունը կենտրոնացնելով մարմնի փոքր հատվածների վրա՝ սկսած ծայրամասից։ Օրինակ՝ ազդրի մկանները ձգելիս (նստած կամ պառկած դիրքում) նախ թուլացրեք մատները, ապա. կոճ համատեղ, հորթի մկանները, ծնկի և այլն: Այս տեխնիկան օգնում է. մենք խորը շունչ ենք քաշում և արտաշնչելիս պատկերացնում ենք, որ օդը հեռանում է մարմնի հանգիստ հատվածով: Կարող եք նաև քսել և մերսել ձգված մկանները։

Հենց մկանները թուլանում են, և լարվածությունն անցնում է, մենք մի փոքր ավելացնում ենք ամպլիտուդան և ամեն ինչ կրկնում ենք սկզբից։ Եթե ​​մկանները կտրականապես հրաժարվում են հանգստանալ, մենք նվազեցնում ենք ամպլիտուդը։

9. Մենք լարված ենք։Այն բանից հետո, երբ մկանները հանգստանում են ձգված դիրքում, մենք ամբողջ ուժով լարում ենք դրանք և պահում ենք այս լարվածությունը 8-ից 15 վայրկյան: Պահպանել ստատիկ դիրքմարմիններ, մենք չենք շարժվում: Մկանները պետք է կծկվեն իզոմետրիկորեն, այսինքն. անշարժ. Բաց թողեք լարվածությունը և անմիջապես ձգվեք՝ մեծացնելով ամպլիտուդը։ Սա շատ արդյունավետ տեխնիկա, որը կոչվում է հետիզոմետրիկ թուլացում (PIR): PIR-ը թույլ է տալիս հաղթահարել մկանային ռեֆլեքսների դիմադրությունը, որոնք խանգարում են ձգվելուն: Դուք կարող եք կրկնել հանգստի ամբողջ հաջորդականությունը՝ լարվածություն, ձգվելով 2-3 անգամ: Էֆեկտը զգալի կլինի։ Որպես օրինակ, եկեք փորձենք լարված լինել uttanasana-ում (առաջ թեքում) 10-15 վայրկյան, ապա հանգստանալ: gluteal մկանները. Թեքության ամպլիտուդը կավելանա: (Մենք հետևում ենք անվտանգության նախազգուշական միջոցներին գոտկային շրջանՍեղմեք ստամոքսը դեպի ազդրերը, մինչև դա հնարավոր դառնա, ծնկները ամբողջությամբ մի երկարացրեք:)

10. Մենք ներգրավում ենք հակառակորդ մկանները:Երբ մարմնի որոշ մկաններ կծկվում են, մյուս մկանները, որոնք նախատեսված են հակառակ շարժում առաջացնելու համար, ինքնաբերաբար թուլանում են: Օրինակ, երբ մենք լարում ենք ազդրի ճկման հատվածները (քառագլուխ և այլն), ազդրի ընդարձակիչները ( ետ խումբազդրի մկանները) ինքնաբերաբար հանգստանում են: Այսպիսով, մարմինը օպտիմալացնում է իր աշխատանքը, որպեսզի շարժվելիս չվատնի լրացուցիչ ուժ՝ անտագոնիստների դիմադրությունը հաղթահարելու համար։ Մենք կարող ենք օգտագործել այս երևույթը ձգումը բարելավելու համար։ Դա անելու համար մենք պարզապես ձգում ենք գիտակցված ջանքերով հակառակորդ մկանները: Օրինակը շարունակելով ուտտանասանայով՝ մենք ուժեղ լարում ենք ազդրի քառագլուխը (ազդրի մկանների առաջնային խումբ) և որովայնի մկանները՝ ձգելով ստամոքսը։

11. Ձգել աջը և ձախ կողմՀերթով, մեկ - մեկ.Եթե ​​ասանան թույլ է տալիս (որպես կանոն, այս տեխնիկան հարմար է սիմետրիկ ասանաների համար), մենք փոխում ենք մարմնի դիրքն այնպես, որ ուժը տեղափոխվի նախ մի կողմ, ապա մյուս կողմ։ Օրինակ, upavishtha konasana-ում մենք շարժվում ենք նախ դեպի մի ոտքը, ապա մյուսը, հետո վերադառնում ենք կենտրոն։ Լուսանկար 1, 2.

12. Շնչել.Հետևյալ տեխնիկան օգնում է մեծացնել ձգման ամպլիտուդը. խորը շունչ քաշեք՝ ներքաշելով օդի ամբողջ կրծքավանդակը և պահեք ձեր շունչը 5-10 վայրկյան: Մենք արտաշնչում ենք և միաժամանակ արտաշնչելիս փորձում ենք ավելի շատ ձգվել։ Այս տեխնիկան հիանալի է աշխատում շրջադարձերում:

13. Մենք օգտագործում ենք մկանային կողպեքներ՝ բանդաներ։Մեկ այլ լավ տեխնիկա մկանային կողպեքների օգտագործումն է: Ձգման պրակտիկայում մեզ համար հիմնականում արդիական է մուլաբանդան՝ պերինայի մկանների լարում և կոնքի հատակըև uddiyana bandha - քաշում է որովայնի մեջ և քաշում դիֆրագմը դեպի վեր: Մասնավորապես, uddiyana bandha-ն արդյունավետ է առաջ ոլորումների ամպլիտուդությունը մեծացնելու համար՝ ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած դիրքում:

14. Օգտագործեք ձեռքի լծակներ:Որոշ դեպքերում դուք կարող եք օգնել ձեզ ձեր ձեռքերով՝ դրանք օգտագործելով որպես լծակ: Օրինակ՝ առաջ թեքվելիս մենք ձեռքերը շարժում ենք մեջքի հետևից, ձեռքերն իրար սեղմում և ուղիղ ձեռքերը վեր ենք քաշում (դեպի գլուխը)։

Ցավոք, լծակների օգտագործումը մեծացնում է ոչ միայն ձգման արդյունավետությունը, այլև վնասվածքի վտանգը: Ուստի նման տեխնիկան օգտագործելիս պետք է հատկապես զգույշ լինել և ժամանակ տրամադրել:

15. «Մենք օգնություն ենք վերցնում ընկերոջից»:Գործընկերոջ օգնությունը օգտակար կլինի հետիզոմետրիկ թուլացում օգտագործելիս: Օրինակ՝ հաշվի առեք սուպտա պադանգուստասանա՝ մեջքի վրա պառկած, ուղիղ ոտքը վեր բարձրացրեք և քաշեք դեպի ձեզ՝ ձգելով մկանները։ հետևի մակերեսըոտքերը. Մենք որքան հնարավոր է մեր ոտքը դեպի ինքներս ենք քաշում և խնդրում մեր զուգընկերոջը ամրացնել ոտքը այս դիրքում: Մենք սկսում ենք լարել ոտքի մկանները, կարծես փորձում ենք այն իջեցնել հատակին; զուգընկերը դիմադրում է՝ թույլ չտալով, որ ոտքը ընկնի։ Մենք այս դիրքը պահում ենք 8 - 10 վայրկյան, որից հետո թուլացնում ենք մկանները և ոտքը քաշում դեպի մեզ, իսկ զուգընկերը օգնում է ոտքը ավելի մեծ ամպլիտուդով ամրացնել նոր դիրքում։

Նման տեխնիկան հնարավոր է շատ ասանաներում, բայց միայն փորձառու պրակտիկանտներն են հարմար զուգընկերոջ դերի համար, և, եթե անկեղծ լինենք, փորձառու յոգայի հրահանգիչներ:

16. Մենք օգտագործում ենք ռեկվիզիտներ:Եթե ​​գործընկեր չկա, երբեմն կարող եք փոխարինել նրան ռեկվիզիտներով։ Օրինակ, նույն սուպտա պադանգուստասանայում մենք գոտի ենք դնում ոտքի վրա և հրում այն ​​ցած։ Մենք ձգում ենք գոտին դեպի մեզ՝ դիմադրելով ոտքի շարժմանը և թույլ չտալով այն ընկնել։

Հենակետերը նաև օգնում են փոխհատուցել ճկունության պակասը` թեթևացնելով ձգվող մկանների լարվածությունը: Օրինակ, ջանուշիրշասանայում, եթե ծունկը չի իջնում ​​հատակին, ազդրի ներդիրները (ազդրի ներքին հատվածը) ստիպված են դիմադրել ձգողականությանը և հանգստանալու և ձգվելու փոխարեն կծկվել: Ազդրի տակ դրված «աղյուսը» թույլ է տալիս թոթափել լարվածությունը այս մկաններից և հնարավոր է դարձնում դրանք ձգել։ Մենք օգտագործում ենք գոտի, եթե մեր ձեռքերով հնարավոր չէ հասնել ոտքին։

Յոգայի համար ստանդարտ բլոկները՝ «աղյուսները», կարելի է փոխարինել գրքերի կույտով և, քանի որ մկանները թուլանում են և ձգվում են, կրճատում են կույտի բարձրությունը՝ միաժամանակ հանելով գիրքը:

17. Բարձրացնել մկանային ուժը:Ավելին ուժեղ մկաններՆրանք ավելի քիչ են լարվում, երբ լարված են, ավելի հեշտ են հանգստանում և ավելի հարմար են ձգվելու: Եթե, չնայած բոլոր ջանքերին, ձգվող առաջընթացը անբավարար է, մենք ամրացնում ենք մկանները և ավելացնում նրանց ուժը:

18. Միշտ վերջացրեք ձգումները ուժային վարժություններ. Ինտենսիվ ձգումը խաթարում է մկանների համակարգված աշխատանքը, ինչը հանգեցնում է շարժումների վատ համակարգմանը մարզումից հետո հաջորդ մի քանի ժամվա ընթացքում: Դա կանխելու համար մենք մարզումն ավարտում ենք մկանային թիրախային խմբի ուժային վարժություններով:

18. Մարմինը կասի «շնորհակալություն»:Ձգվող վարժությունները թեթևացնում են մկանները և հուզական լարվածությունը, նպաստում են ընդհանուր թուլացմանը, բարելավում են մարմնի իրազեկությունը, հոդերի շարժունակությունը և ընդհանուր բարեկեցությունը և մեծացնում են հասանելի շարժումների շրջանակը. երկարաժամկետ հեռանկարում դրանք բարելավում են համակարգումը և օգնում են կանխել վնասվածքները: Շարժումները դառնում են ավելի ներդաշնակ ու ճիշտ, բարելավվում է կեցվածքը և ներքին օրգանների վիճակը։

Օլգա Պրիլեպովա, բժիշկ, յոգայի վկայագրված ուսուցիչ; հեղինակային կայքըwww.namaste.md

Ոտքերի ձգման վարժությունները կարևոր են մկանների անհավասարակշռությունը և դրա հետ կապված կեցվածքային խնդիրները կանխելու համար: Ձգումների շնորհիվ մարմինը ձեռք է բերում ճկունություն, շարժումները դառնում են ավելի ճարպիկ, իսկ շարժումների համակարգումը բարելավվում է առօրյա կյանքում և սպորտի ժամանակ։

Ոտքերի լավ ձգումը օգտակար է ոչ միայն գեղեցիկ պառակտումը ցուցադրելու համար։ Բռնցքամարտիկներին դա անհրաժեշտ է մի քանի հարվածներ կատարելու համար, պարողներին՝ պարային տարրեր կատարելու համար, լողորդներին՝ ջուրը ճիշտ ցատկելու համար և արագ լող. Սպորտից հեռու մարդու համար ոտքի մկանների ձգումը կօգնի պաշտպանել հոդերը կարծրացումից, բարելավել արյան շրջանառությունը ոտքերում և հեշտացնել քայլելը:

Ոտքերի ձգման վարժություններ կատարելու մոտիվները շատ են, և յուրաքանչյուրն ունի իր սեփականը, տարբեր են նաև մկանների ձգման մեթոդները։ Տեխնիկայի ընտրությունը որոշվում է անձի պատրաստվածության մակարդակով և նրա նպատակներով:

Սկսնակների համար ոտքերի ձգումը ներառում է մի քանի պարզ վարժություններ, որոնց կանոնավոր կատարումը բավական է լավ պառակտման մեջ մտնելու համար: Գլխավորը օրինաչափությունն ու զգուշությունն է։ Հաջող վերապատրաստման համար բավական է ունենալ բիզնեսի մասին անհրաժեշտ նվազագույն տեղեկատվություն և պատասխանատու մոտեցում։

Ոտքերի ձգման վարժություններ

• Վարժություն 1

Իրանը որքան հնարավոր է ցածր առաջ թեքեք, սահուն ձգվեք, փոքր ամպլիտուդով «գարուն» արեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

• Վարժություն 2

Մեկնարկային դիրք – նստած հատակին, ուղիղ ոտքերը հնարավորինս լայն տարածված:

Ձեռքերով սրունքդ բռնած, հնարավորինս ցածր թեքվեք դեպի աջ ոտքը, 10-ից 50 անգամ «գարուն» արեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Նույնը կրկնեք ձեր ձախ ոտքի հետ։

• Վարժություն 3

Մեկնարկային դիրք – նստած հատակին, ուղիղ ոտքերը տեղաշարժված:

Թեքեք որքան հնարավոր է ցածր՝ ձեռքերով ձեր մարմինը դեպի ոտքերը քաշելով, «գարուն» 10-50 անգամ։ Իդեալում, դուք պետք է դիպչեք ձեր ծնկներին ձեր գլխով:

Կանգնեք ուղիղ: Դանդաղ շարժեք ձեր ոտքերը դեպի կողքերը այնքան հեռու, որ զգաք ձեր մկանների ձգումը: ներքին մակերեսըկոնքեր Արդյունքում ոտքերի միջեւ պետք է ձեւավորվի 120-140 աստիճանի անկյուն։

Այնուհետև ձեր մարմինը թեքեք ներքև և ձեր արմունկները դրեք հատակին կամ դանդաղ, առանց ցնցումների, հասեք հատակին: Մեջքը ուղիղ է։ Երբ լարվածություն եք զգում, դիրքը պահեք 5-30 վայրկյան։

Ամեն օր փորձեք ոտքերդ ավելի լայն տարածել և մեծացնել անշարժության միջակայքը։

Այս վարժության վերջնական արդյունքը պետք է լինի խաչաձև պարան.

Մեկնարկային դիրք - կանգնեք հատակին, ձեր մարմինը ուղիղ պահելով:

Ձեր աջ ոտքը հետ տարեք, իսկ ձախ ոտքը առաջ, որքան հնարավոր է հեռու: Ոտքդ առաջ թեքեք ծնկի մոտ՝ իջնելով ներքև։ Կռացած ծնկի անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան։ Մեջքը ուղիղ է։ Հենց զգում եք, որ մկանը ձգվում է, թուլացրեք ձեր միջուկը՝ մեծացնելով ճնշումը ձեր ոտքերի վրա և մնացեք այս դիրքում 30-60 վայրկյան։

Վարժության ընթացքում ձեռքերը սեղմեք մարմնի հետևից կամ դրեք դրանք ազդրի կամ հատակի վրա:

Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով առաջ:

Մեկնարկային դիրք – ուղիղ մարմնով կանգնած:

Ձեր աջ ոտքը մի կողմ քաշեք՝ ծալելով այն ծնկի մոտ և դրանով իսկ իջեցնելով ձեր մարմինը ներքև: Ամբողջովին ուղիղ ձախ ոտքի ոտքը պետք է ամբողջությամբ դրված լինի հատակին և մատնացույց անելով դեպի առաջ: Երբ զգում եք մկանների բավականաչափ ձգում, պահեք դիրքը որքան հնարավոր է երկար (մինչև մեկ րոպե):

Կրկնեք վարժությունը՝ կատարելով սիմետրիկ թռիչք:

Մեկնարկային դիրք – ուղիղ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա:

Առանց ծալելու ձեր ծնկները, կատարեք առնվազն 12 զսպանակավոր թեքում դեպի ներքև՝ փորձելով ձեր ափը դնել հատակին:

Մեկնարկային դիրք – հետ նստել հատակին ծնկները թեքվածև ոտքերը սերտորեն սեղմված միմյանց: Ափերը ոտքերի վրա. Արմունկները հենվում են ծնկների վրա։

Օգտագործելով ձեր արմունկները, դանդաղ սեղմեք ձեր ծնկներին, ձեր մարմինը թեքելով առաջ: Մեջքը պետք է միշտ ուղիղ լինի: Հասնելով մկանների առավելագույն հնարավոր ձգմանը, մի քանի վայրկյան ամրացրեք դիրքը՝ աստիճանաբար ավելացնելով լարվածության ժամանակը մինչև մեկ րոպե:

Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ։

Մեկնարկային դիրք – նստել հատակին ուղիղ ոտքերով տեղաշարժված:

Ձեռքերդ հնարավորինս առաջ ձգեք։ Կողպեք ձեզ առավելագույն լարվածության դիրքում։

Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ։

Ուղիղ կանգնելով՝ ձեռքերով մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, որպեսզի ձեր կրունկը սեղմվի դեպի հետույք: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար կարող եք մի ձեռքով հենվել պատին: Ծնկները պետք է լինեն նույն գծի վրա, իսկ կոնքերը պետք է ամուր փակվեն։

Պտտեք կոնքը առաջ և վերև, պահեք մեկ րոպե:

Ավելի մեծ լարվածության համար ձեր ծունկը հետ շարժեք:

Կրկնեք երկրորդ ոտքով:

Պառկած հատակին, երկու ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ՝ հանգստանալով վերին մասմարմիններ. Երկու ձեռքով բռնեք ձեր աջ ծնկը և դրեք ձեր ձախ կոճը ձեր աջ ծնկի վրա:

Դանդաղ քաշեք ձեր աջ ծնկը դեպի ձեզ:

Կրկնեք վարժությունը ձեր ձախ ոտքի համար:

Մեկնարկային դիրքը՝ դեմքով դեպի պատը, ափերը հենելով պատին:

Աջ ոտքը կես մետր հետ տարեք՝ առանց ոտքը հատակից բարձրացնելու։ Երբ լարվածություն զգաք ձեր սրունքների և կոճերի մեջ, պահեք մեկ րոպե:

Կրկնեք վարժությունը երկրորդ ոտքի համար:

Զորավարժությունների այս հավաքածուն պետք է կատարել ամեն օր կամ առնվազն շաբաթը երեք անգամ։ Տնային պայմաններում ոտքերի այս տեսակը օգուտ կբերի բոլորին:

Տեսանյութ՝ ոտքերի ձգման վարժություններ

Պառակտումներն անելու համար անհրաժեշտ է ոտքի մկանները ձգել։ Ահա վարժությունների մի շարք.

1. Նստեք հատակին՝ մեկ ոտքը ձեր առջև երկարած։ Երկրորդը ծալեք ծնկի մոտ՝ դնելով կողքին։ Թեքեք դեպի ուղղված ոտքը։ Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Պահեք թեքումը 10-60 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

2. Նստեք հատակին, երկու ոտքերն ուղղեք ձեր առջև և թեքվեք։ Մնացեք դրա մեջ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:

3. «Թիթեռ» վարժություն

Նստեք հատակին՝ երկու ոտքերը ծնկների վրա թեքված և դրանք իրար մոտեցնելով ոտքերի մոտ: Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը և թեքվեք առաջ: Օգտագործեք ձեր արմունկները ձեր կոնքերի վրա ճնշում գործադրելու համար: Ձեր նպատակն է երկու ոտքերը իջեցնել հատակին և թեքվել առաջ:

4. Աճուկների մկանների ձգման վարժություն

Նստեք հատակին, տարածեք ձեր ոտքերը տարբեր ուղղություններով (հարմար դիրքի) այս պահինժամանակն է ձեզ համար հեռավորության վրա), թեքվեք առաջ (ազդրերից), ձեռքերը առաջ դնելով: ժամը այս վարժությունըձեր մեջքը և պարանոցը պետք է ուղիղ լինեն:

Այնուհետև թեքվեք դեպի ձեր աջ ոտքը և ձախ, ինչպես ցույց է տրված նկարում.

5. Երկայնական և լայնակի պարան

1-4 վարժությունից հետո փորձեք նստել երկայնական և լայնակի ճեղքերի վրա։ Զգուշորեն. Մի շտապիր. Մի պարտադրեք արդյունքները. Հիշեք, որ ամեն ինչի ժամանակ կա։

Խորհուրդ.

Նախքան ոտքի մկանները ձգելը, կատարեք տաքացնող վարժություններ: Դուք չպետք է ժամանակ վատնեք սրա վրա: Հատկապես, եթե դուք նոր եք սկսում մարզվել: Չտաքացած մկաններն այնքան էլ ճկուն չեն։ Հետեւաբար, ձգվելուց առաջ արեք ընդհանուր շարժիչային գործունեություն, կարելի է պարանով ցատկել, պարել, վազել վազքուղու վրա։

Կատարեք վարժությունները սահուն և դանդաղ: Վնասվածքներից խուսափելու համար հանկարծակի շարժումներ չկան:

Կանոնավոր վերապատրաստում. Ցանկալի է շաբաթական առնվազն 3 անգամ։ Ավելի լավ է ամեն օր:

Սկսեք ձգվող վարժություններ ավելի լավ երեկո, քանի որ ժամը 20-ին մոտ մեծանում է մարմնի ճկունությունը։

Տաքանալուց հետո պետք է ձգվել։ Այս կերպ դուք կարող եք խորացնել ձգվածությունը՝ չվնասելով ձեր մկաններն ու կապանները։

Ձգվելուց առաջ տաքացեք

Երբ մարզվելուց հետո ձգվում եք, ձեր մկաններն արդեն տաքացել են, և լրացուցիչ տաքացում չի պահանջվում: Եթե ​​որոշեք կազմակերպել առանձին ձգվող դաս, նախ կատարեք մի քանի վարժություն.

1. Համատեղ տաքացում. պտտեք ձեր հոդերը, թեքեք և ոլորեք ձեր մարմինը:
2. 5-7 րոպե սիրտ.

Երբ մի փոքր տաքացաք, կարող եք սկսել ձգվել:

Ինչպես և որքան ձգվել

Այս վարժություններով դուք կարող եք կազմակերպել անկախ ուսումնասիրությունլավ ձգելով և ձգելով մարմնի բոլոր մկանները։ Այնուամենայնիվ, դա կտևի մոտ 60-90 րոպե: Արագ ձգվելու համար ընտրեք մեկ կամ երկու վարժություն մարզման մեջ ներգրավված յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար:

Որպեսզի ձեր մկանները լավ ձգվեն, յուրաքանչյուր դիրք պահեք 30 վայրկյանից երկու րոպե: Դուք կարող եք մնալ անշարժ կամ մեղմորեն գարուն: Հանկարծակի շարժումները կարող են վնասվածք պատճառել, այնպես որ թողեք դրանք այլ սպորտի:

Վերևից ներքև ձգվելու վարժություններ կտանք՝ պարանոց, ուսեր և ձեռքեր, կուրծք և մեջք, որովայն, հետույք, ազդրեր, ոտքեր։

Պարանոցի ձգման վարժություններ

Գլուխը ետ թեքեք՝ ձգելով ձեր պարանոցի առջևը։ Այս դիրքից գլուխը թեքեք դեպի ձախ։ Ավելի մեծ ազդեցության համար դրեք ձեր ձախ ափը աջ կողմգլուխը, բայց շատ ուժեղ մի սեղմեք:

Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր գլխի ձախ կողմում: Գլուխը թեքեք առաջ և կողք, ձեռքով ավելացրեք ճնշումը։

Կրկնեք մյուս կողմից:

Մի ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետևի մասում, իսկ մյուսը ձեր կզակի վրա: Գլուխդ իջեցրու՝ անելով կրկնակի կզակ. Միևնույն ժամանակ, պարանոցը մնում է ուղիղ, գլխի հետևի մասը դեպի վեր է ուղղված։ Դուք պետք է զգաք այն ձեր պարանոցի հետևի մասում, հատկապես ձեր գանգի հիմքում:

Ուսի ձգումներ

4. Առջևի ուսերի ձգում

Ձեռքերդ դրեք մեջքի հետևում, մի ձեռքով և մյուսով սեղմեք դաստակը: Թեքեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք դաստակները ավելի բարձր: Ձեր կրծքավանդակը առաջ մղեք և զգացեք ձեր ուսերի առջևի ձգվածությունը:

5. Ուսի միջին ձգում

Ձեռքով բռնեք ձեր հակառակ արմունկը, սեղմեք ձեր ուսը դեպի ձեզ և քաշեք այն ներքև։ Կրկնեք մյուս ձեռքով:

6. Մեջքի ուսերի ձգում

Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ ձեռքը արմունկից վերև, սեղմեք այն ձեր մարմնին և ուղղեք այն, իջեցրեք ձեր աջ ուսը ներքև: Ձախ ձեռքով քաշեք աջ ձեռքը վեր՝ արմունկով բարձրացնելով։ Զգացեք լարվածությունը ձեր մեջքին:

Կրկնեք մյուս ձեռքով:

7. Triceps ձգում

Գնացեք դեպի պատը, բարձրացրեք ձեր ձախ արմունկը և դրեք ձեր նախաբազուկը մեջքի հետևում: Ձախ ուսի բերանն ​​իջեցրեք ներքև: Ստուգելու համար, որ այն իրականում ընկել է և չի բարձրանա ձգման ընթացքում, աջ ձեռքը դրեք ձախ թեւատակից ներքև:

Կրկնեք մյուս կողմից:

8. Երկգլուխ մկանների ձգում

Վերցրեք դռան բռնակը, վաճառասեղանը կամ այլ հենարան և ձեր մեջքը դարձրեք դեպի այն: Ձեր արմունկը թեքեք դեպի վեր և մի փոքր առաջ շարժեք մարմինը:

Կրկնեք մյուս ձեռքով:

Այս դիրքը թույլ է տալիս միաժամանակ ձգել մի ձեռքի եռգլուխը և մյուսի ուսի առջևի հատվածը: Մի ձեռքը դրեք ձեր մեջքի հետևում վերևից, որպեսզի ձեր արմունկը ուղղված լինի դեպի վեր, իսկ մյուսը ներքևից, որպեսզի ձեր արմունկը ուղղված լինի հատակին: Փորձեք ձեր դաստակները միացնել ձեր ուսի շեղբերների մակարդակին:

Փոխեք ձեռքերը:

10. Ձգվող դաստակի երկարացնող միջոց

Նստեք ծնկների վրա, ձեռքերը դրեք ձեր առջև այնպես, որ ձեր ձեռքերի հետևի մասերը դիպչեն հատակին, և ձեր մատները ուղղված լինեն միմյանց: Մեղմորեն տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր ձեռքերի մեջ՝ ձգելով ձեր նախաբազուկները: Էֆեկտը ուժեղացնելու համար փորձեք սեղմել բռունցքները:

Կրծքավանդակի ձգման վարժություններ

11. Կրծքավանդակի ձգում դռան շեմին

Մոտեցեք դռան շեմին, արմունկներդ հենեք դռան շրջանակներին և կուրծքը թեքեք առաջ, կրծքային մկանները.

Ձեռքը դրեք պատին, իջեցրեք ուսը և շրջվեք հակառակ ուղղությամբ։ Կրկնեք մյուս ձեռքով:

Մեջքի ձգման վարժություններ

Կանգնեք դարակի, մարզասարքի կամ այլ հենարանի կողքին, ձախ ուսը թեքեք դեպի այն: Աջ ձեռքով բռնեք դարակը ձեր գլխից վեր և տեղափոխեք կոնքը դեպի աջ և ներքև՝ ձգելով մարմնի ամբողջ աջ կողմը:

Կրկնեք մյուս կողմից:

14. Ստորին մեջքի մկանների ձգում

Նստեք հատակին, աջ ոտքը շարժեք առաջ, ձախ ոտքը հետ։ Ծնկները ծալեք 90 աստիճան կամ մի փոքր ավելի անկյան տակ: Աջ ձեռքը դրեք հատակին, ձախը բարձրացրեք գլխից վեր։ Ձախ ոտքըքաշեք ներքև և հետ, մարմինը թեքեք առաջ և թեքեք դեպի աջ ոտքը:

Փոխեք ոտքերը:

Նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Ձեռքերդ ներսից բռնիր սրունքները, դաստակդ դրիր ոտքերիդ վրա։ Թեքվեք առաջ, որքան հնարավոր է ցածր:

Նստեք հատակին, հետույքը պետք է դիպչի ձեր կրունկներին: Թեքվեք առաջ, պառկեք փորի վրա ծնկների վրա և երկարացրեք ձեռքերը։

Կանգնեք չորս ոտքերի վրա, այնուհետև ձեր կոնքը շարժեք ետ և վեր, որպեսզի ձեր մարմինը անկյան նմանվի: Ձեր ձեռքերն ու մեջքը պետք է ձգված լինեն մեկ գծով, ծնկները կարող են ծալվել, իսկ կրունկները՝ հատակից բարձրացնել: Հիմնական բանը այն է, որ ձեր մեջքը մնա ուղիղ, առանց մեջքի ստորին հատվածում կլորացնելու:

Վերցրեք ցածր հորիզոնական բարը և ազատ կախեք՝ հանգստացնելով ձեր մարմինը: Ոտքերը պետք է մնան գետնին: Հանգստացեք դրանք, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները:

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և գցեք դրանք ձեր գլխի հետևում: Ձեռքերը հենվում են արմունկներով հատակին, ձեռքերը հենվում են: Մի հենվեք ձեր պարանոցին, հենակետը ձեր ուսերն են:

Որովայնի ձգման վարժություններ

Ծնկների վրա դրեք, կրծքավանդակը բարձրացրեք՝ երկարացնելով ողնաշարը, այնուհետև թեքվեք՝ ձեռքերը դնելով կրունկների վրա: Փորձեք խոնարհվել կրծքային շրջան. Գլուխդ ետ մի գցիր, նայիր վեր։

Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա, ձեռքերը դրեք ուսերի տակ։ Հրել ձեզ վեր, կոնքդ բարձրանում է, ոտքերդ մնում են հատակին։ Իջեցրեք ձեր ուսերը, թեքեք կրծքավանդակի մեջ:

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և միացրեք ձեր ափերը ձեր գլխից վեր: Կրծքավանդակը թեքեք և մարմինը հետ թեքեք: Ձգեք՝ մեջքի ստորին հատվածում ուժեղ կամարներից խուսափելու համար:

Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր, սեղմեք ձեր մատները և շրջեք ձեր ափերը վեր: Ձգվեք և թեքվեք նախ մի կողմում, ապա մյուս կողմում:

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ձեռքերը դեպի կողքերը, ափերը ցած: Տեղափոխեք կոնքը դեպի ձախ, բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը, ծալելով այն ծնկի մոտ, բերեք այն ձեր աջ ոտքի հետևում և փորձեք ձեր ծունկը դնել հատակին: Թեքեք ձեր գլուխը դեպի ձախ և հանգստացեք:

Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:

Զորավարժություններ հետույքի ձգման համար

25. Պառկած ձգվող

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ծնկները թեքում: Ձախ ոտքի կոճը դրեք աջի ծնկի վրա։ Սեղմեք ձեր աջ ոտքի ծունկը դեպի ձախ՝ այն խորացնելու համար: Կրկնեք մյուս ոտքով։

Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, դրեք ձեր աջ կոճը ձեր ձախ ծնկի վրա: Ձգումը խորացնելու համար կոնքը հետ մղեք: Կրկնեք մյուս ոտքով։

27. Նստած ձգում

Նստեք հատակին, ոտքերն առաջ ձգեք, մեջքն ուղղեք։ Մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, ձեռքերով բռնեք սրունքը և սեղմեք կրծքավանդակի վրա։ Սունկը պետք է զուգահեռ լինի հատակին, նախաբազուկները պառկեն վերևում և սեղմեն կրծքին, մի ձեռքը ծածկում է մյուսը։

Կրկնեք մյուս ոտքով։

Նստեք հատակին, մի ոտքը ծնկի մոտ թեքեք աջ անկյան տակ և շարժեք առաջ, մյուսը հետ վերցրեք և ուղղեք։ Դուք կարող եք թեքվել առաջ և ձեր նախաբազուկները դնել հատակին:

Եթե ​​դուք դժվարանում եք այս դիրքն անել հատակին, փորձեք ձեր ոտքը դնել բարձր հարթակի վրա:

Զորավարժություններ ազդրի առջևի հատվածը ձգելու համար

Հորթի ձգման վարժություններ

48. Ձգվելով պատին

Աջ ոտքի մատը սեղմեք պատին, ձախ ոտքը մեկուկես քայլ հետ տարեք։ Ոտքերը ամուր սեղմված են հատակին, ձախ ոտքը ուղիղ է։ Փորձեք աջ ծնկով հասնել պատին, դա կձգվի ձեր ձախ ոտքի մկանները:

Փոխեք ոտքերը:

Կանգնեք պատին մոտ: Աջ մատը դրեք պատին, ձախ ոտքը մեկուկես քայլ հետ տարեք։ Ձախ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ՝ մեծացնելով ձգումը։ Փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

Նստեք հատակին, ոտքերն ուղիղ ձեր առջև ձգեք։ Մի ոտքը դրեք մյուսի ազդրի վրա։ Բռնեք ձեր ոտքը ձեր հակառակ ձեռքով և քաշեք ձեր մատը վեր:

Փոխեք ոտքերը:

Ձգվում է վերապատրաստման մեթոդիկա, որը թույլ է տալիս ձեր մկանները դարձնել ավելի առաձգական, իսկ մարմինը՝ ավելի ճկուն: «Ձգվող» բառի բառացի թարգմանությունը ձգվում է:

Բայց տեխնիկան ստացել է իր անգլերեն անվանումը այն պատճառով, որ այն կիրառվում է ֆիթնեսից և աթլետիզմից առանձին՝ նպատակ ունենալով բարելավել մարմնի առողջությունը և այն ավելի ճկուն դարձնել:Ձգումները հատկապես տարածված են միջին և տարեցների շրջանում:Վիճակագրության համաձայն՝ մարդիկ, ովքեր սկսել են զբաղվել ֆիթնեսով և 35 տարեկանից հետո, ավելի լավ տեսք ունեն 70 տարեկանում և ունեն ճկունության ավելի բարձր մակարդակ, քան «պասիվ» անհատները։

Ձգվող

Ձգման մի քանի տեսակներ կան- ստատիկ, բալիստիկ և պրոպրիոսեպտիկ մկանների հեշտացում (PPMF):

Ստատիկ ձգում- Սա մկանների պարզ ձգում է՝ մարմինը երկարացված դիրքում որոշ ժամանակ պահելով։

Բալիստիկ ձգումովմկանը ձգվում է կարճ ցնցումներով:

PPMO– սա բալիստիկ ձգման բարդ տարբերակ է. այս դեպքում հասնել ավելի ձգվելգործընկերն օգնում է - մարմնի աշխատանքային մասի վրա փափուկ կարճ ճնշման միջոցով:

Ոտքերի ձգման վարժությունների հավաքածու

Ձգվող ծրագիրը տրամադրում է երեք տեսակի վարժություններ ոտքի մկանները ձգելու համար.

• վարժություններ քառակուսի մկանների ձգման համար (առջևի ազդրի մկանները),
• մկանների ձգման համար ( հետևի մկաններըկոնքեր),
• վարժություններ հորթի մկանները ձգելու համար.

Ոտքերը, բացի ազդրերի և սրունքի առջևի և հետևի մկաններից, ունեն շատ ավելի շատ մկաններ, բայց դրանք ավելի ձգելու իմաստ չկա, քանի որ նրանք բոլորը ներգրավված են վերը նշված վարժություններում:

Quadriceps ձգվում է

Պառկեք ձեր աջ կողմում: Ձախ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և, ձեռքով սեղմելով ոտքը, քաշեք այն մեջքի հետևում՝ հնարավորինս ձգելով ազդրի առաջի մկանը։ Կրկնեք նույն վարժությունը մյուս ոտքի համար:

Համստրինգի ձգում

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները: Օգտագործելով ձեր ձեռքերը, քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ձեզ, առանց ձեր մեջքը հատակից բարձրացնելու:

Հորթի ձգում

Կանգնեք պատից մի քայլ հեռու: Քայլեք առաջ մեկ ոտքով և ձեր մատը դրեք պատին: Ամբողջ մարմինը պատին սեղմելով՝ մի բարձրացրեք «աշխատանքային» ոտքի կրունկը։ Ամեն օր աստիճանաբար ավելացրեք ձեր քայլի լայնությունը:

Մեջքի ձգման վարժություններ

Մեջքը բաղկացած է մեջքի ստորին հատվածից և լատիսիմուս մկաններից, գումարած դրանց հետ կապված շատ փոքր մկաններ: Մեջքի հիմնական մկանները ձգելու վարժություններ կատարելով՝ դուք կանխարգելում եք մյուսների համար։

Ձգվող վարժություններ երկար մկաններմեջք (գոտկային մկաններ)

Իջեք ձեր ծնկների վրա: Այս դեպքում ձեր կոնքը պետք է դրվի ձեր կրունկների վրա կամ արանքում: Թեքվեք առաջ և հնարավորինս երկարացրեք ձեր ձեռքերը: Հենց զգաք, որ ձեր ափերը հասել են իրենց առավելագույն կետին, շարունակեք թեքվել այնքան, մինչև զգաք մեջքի ստորին հատվածում ձգվածության գագաթնակետը:

Մարմնամարզություն՝ ձգվող կռնակի մկանները

Դռան շրջանակից մի քայլ հեռու կանգնելով, թեքվեք և աջ ձեռքով բռնեք շրջանակը: Ձախ ձեռքը դրեք դրա վերևում: Քաշեք ձեր մարմինը հետ՝ ձգելով ձեր աջ շերտավոր մկանը: Կրկնեք նույն վարժությունը մյուս կողմի համար:

Ուսի ձգումներ

Ձեր ուսերը լիովին ձգելու համար կան երեք վարժություններ. Եվ ավելի լավ է անել երեքը միանգամից: Յուրաքանչյուր վարժություն օգտագործում է հատուկ գլուխներ դելտոիդ մկանները, նաև մկանների հետ կապված ուսի միացումներ- ռոմբոիդներ և մկաններ, որոնք պտտում են թիկնոցը:

1. Ուղղեք ձեր ձեռքը, մինչև այն զուգահեռ լինի հատակին: Մյուս ձեռքով բռնեք ձեր մեկնած ձեռքի արմունկը և քաշեք այն դեպի հակառակ ուսը: Կրկնեք նույն վարժությունը մյուս ուսի համար:

2. Մի ձեռքը վեր բարձրացնելով, թեքեք արմունկով, իսկ մյուս ձեռքով փորձեք հասնել դրան՝ միայն ներքևից։ Այնուհետև կրկնել վարժությունը՝ փոխելով ձեռքերի դիրքը։

3. Ձեռքի հետևը դրեք մեջքի ստորին հատվածին, իսկ մյուս ձեռքով բռնեք արմունկը կամ մի փոքր ավելի բարձր: Ձեռքդ առաջ քաշիր, մինչև ուսի մեջ ձգվածություն զգաս։ Կրկնեք վարժությունը մյուս ուսի համար:

Ձեռքի մկանների ձգում

Կատարելով ձգվող վարժություններ երկգլուխ մկանների և եռգլուխների համար՝ դուք կանխարգելում եք անում արմունկի միացումներ, ձգողական ջիլեր և դաստակի միացումներ։

Triceps ձգվող

Ձեռքդ վեր բարձրացնելով, թեքիր գլխիդ հետևում և մյուս ձեռքով բռնիր նրա արմունկը: Սահուն քաշեք ձեր աշխատանքային ձեռքը դեպի ներքև: Նմանատիպ վարժությունը մյուս ձեռքի համար է:

Biceps ձգվում

Բռնեք դռան կողպեքը: Որտեղ բութ մատըձեր թեւը պետք է «նայի» ներքև, իսկ թեւը պետք է զուգահեռ լինի հատակին: Այնուհետև շրջվեք, որպեսզի ձեր հայացքը լինի «աշխատող» ձեռքի հակառակ ուղղությամբ։ Կանգնելով այս դիրքում, պտտեք ձեր ձեռքի ուսի հատվածը դեպի վեր, մինչև ձեր երկգլուխ մկանների ձգվածությունը զգաք: Կրկնեք նմանատիպ վարժություն մյուս ձեռքի համար:

Կրծքագեղձի ձգում

Կանգնելով դռան շրջանակի մոտ, ձեռքերը դրեք դրա վրա, որպեսզի ձեր ձեռքերի ուսի հատվածները զուգահեռ լինեն հատակին: Սեղմեք դռան շրջանակի մեջ՝ հնարավորինս ձգելով կրծքային մկանները:

Պարանոցի ձգում

Պարանոցի ձգումը օգտակար է ոչ միայն պարանոցի մկանների և հոդերի հիվանդությունների կանխարգելման համար։ Այն օգտակար է երկար օրվանից հետո հոգնածությունից ազատվելու համար մտավոր աշխատանք, ինչպես նաև հանգստացնել նյարդերը ծանր մարզական մարզումներից հետո:

Աշխատանքից կամ մարզումից հետո կատարված երեք պարզ վարժությունները կօգնեն ձեզ պահպանել տեսողությունը, ավելի արագ վերականգնել և պաշտպանել ձեր պարանոցի մկանները միկրոտրավմայից:

Կանգնած դիրքում գլուխը թեքեք ներքև, մինչև կզակը դիպչի ձեր կրծքին, այնուհետև վերցրեք մեկնարկային դիրքը և գլուխը հետ թեքեք; 10-15 կրկնություն:

30 վայրկյան հանգստանալուց հետո գլուխը հնարավորինս թեքեք դեպի ձախ, այնուհետև դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի և հնարավորինս թեքեք ձեր գլուխը դեպի աջ; 8-10 կրկնություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Կարճ ընդմիջումից հետո սահուն պտտեք գլուխը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա հակառակ ուղղությամբ:

Վերոնշյալ հավաքածուն ձգվող վարժություններ են սկսնակների համար:Նրանց համար, ովքեր պարզապես ցանկանում են պահպանել իրենց մկաններն ու հոդերը ճիշտ տոնով, նման ձգումը բավական է։ Բայց դուք պետք է հիշեք այն պայմանները, որոնց չհամապատասխանելը կարող է վնաս պատճառել:

• Նախքան «ձգվող» համալիրը կատարելը, անհրաժեշտ է իրականացնել թեթեւ ֆիթնես համալիր։
• Կամ միանգամից կատարեք squats, հրում և քաշքշումներ, կամ կատարեք ցածր ինտենսիվության մարզական վարժություն յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ:

Օրինակ՝ ոտքի մկանները ձգելուց առաջ նվնվոցներ կատարեք, իսկ երկգլուխ մկանները ձգելուց առաջ՝ թեթև կշիռներով բիսեպսի գանգուրներ։

• Ատլետիզմի և ֆիթնեսի սիրահարները պետք է իմանան, որ ձգումները պետք է կատարել կամ մարզվելուց անմիջապես հետո, կամ դրանից ոչ շուտ, քան 24 ժամ հետո։
• Եթե ​​դուք ձգումներ եք կատարում մարզումից մեկ օրից շուտ, դա միայն կմեծացնի վնասը և կարող է հանգեցնել միկրոտրավմայի և հոդերի հետ կապված խնդիրների:

Ձգվող և ճկուն վարժություններ

Ստորև ներկայացված համալիրը ներառում է վարժություններ, որոնք կարող են ձեր մարմինն ավելի ճկուն դարձնել:

Որպեսզի մարմինը դառնա ավելի ճկուն, դա բավարար չէ պարզ բարդթեթևացնել հոգնածությունը կամ մկանային լարվածությունը: Ավելի դինամիկ շարժումներ են պետք, որոնք կատարվում են սեփական ուժերով կամ զուգընկերոջ օգնությամբ։

Պեկտորային մկանների ձգում

Կանգնեք դռան շեմին: Նախաբազուկները հենեք դռան շրջանակին, որպեսզի վերին ձեռքերը լինեն մեկ գծի մեջ:

Կատարեք մի քանի ձգվող շարժումներ՝ սեղմելով ձեր կրծքավանդակը դռան մեջ:

Այնուհետև խնդրեք ձեր զուգընկերոջը սեղմել ձեր մեջքը և պահել ձեր մարմինը կրծքավանդակի առավելագույն ձգման կետում:

Կատարեք այս պահումներից 3-ը:

Ձգվելուց առաջ կատարեք հրումների թեթև հավաքածու:

Մեջքի ձգման վարժություն

Կրունկներիդ վրա նստած, որքան հնարավոր է առաջ թեքվիր՝ ձեռքերը պարզածդ դնելով դիմացդ։ Դադարեք ներքևի կետում և մի փոքր ցնցող շարժումով էլ ավելի թեքեք մեջքի ստորին հատվածը: 8-10 կրկնություն:

Այս վարժությունից առաջ կատարեք մի շարք կանգուն թեքություններ կամ հիպերարտեզիաներ:

Երբ ձանձրանում ես և ամբողջությամբ պարզ վարժությունՄեջքի երկար մկանները ձգելու համար դժվարացրեք այն։ Կատարեք նմանատիպ վարժություն, բայց ոչ թե կրունկների վրա նստած, այլ ոտքերը ուղիղ նստած հատակին:

Ձգվող վարժություն մկանների համար

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին: Թեքվեք առաջ՝ փորձելով ձեր մատները հասցնել հատակին: Կատարեք 6-8 չափված թեքություն:

Այնուհետև կանգնեք ուղիղ, խորը ներշնչեք և արտաշնչեք և սկսեք բալիստիկ ազդրի ձգումներ: Հրթիռային շարժումներով հնարավորինս ցածր թեքվեք՝ մատներով հատակին հպելով և որքան հնարավոր է երկար մնացեք ներքևի դիրքում: 5-6 կրկնություն:

Ձգվելուց առաջ մի շարք squats կատարեք: Եթե ​​ձեր ոտքերի և մեջքի ստորին հատվածում կոշտ հոդեր ունեք, կատարեք ձգվող վարժությունը թիկունքի ոտքի մկանների համար squats-ից հետո առաջին հավաքածուից:

Եթե ​​ունեք բավարար ճկունություն, և ձեր մատներով հատակին հասնելն ամենևին էլ խնդիր չէ ձեզ համար, ավելի լավ է նախընտրեք մեկ այլ վարժություն. ազդրի ձգումը պատին.

Կանգնելով պատին, բարձրացրեք ձեր ոտքը: Հարցրեք զուգընկերոջը, որը կօգնի ձեզ ձգել ձեր մկանները որքան հնարավոր է: 3-4 վարժություն յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Նման վարժությունից առաջ, ամեն դեպքում, անհրաժեշտ է տաքացում և նուրբ նախնական ձգում։

Quadriceps ձգվող վարժություն

Ուղիղ կանգնած, աջ ոտքը ծունկի մոտ ծալեք, բռնեք նրա ոտքը աջ ձեռք. Քաշեք ձեր ոտքը վեր, մինչև ազդրի առաջի մկանում լիարժեք ձգում լինի: Կատարեք 2-3 վարժություն յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Հետո կատարեք նույն վարժությունը, բայց բալիստիկ ռեժիմով։ Կատարեք 5 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Եթե ​​այս վարժությունն անում եք նախորդից հետո, ապա նախնական տաքացում չի պահանջվում։

Եթե ​​ինչ-որ պատճառով դա անում եք որպես ձեր առաջին վարժություն, կատարեք թեթև նժույգների հավաքածու: Այնուհետև քառագլուխը ձգեք առաջին հավաքածուից:

Զորավարժություններ սրունքի մկանները ձգելու համար

Կատարեք որքան հնարավոր է շատ սրունքի բարձրացում՝ կանգնելով կանգնակի վրա: Այնուհետև հանգստացեք 1-2 րոպե։

Կատարեք էշի վարժությունը (սրունքի կռացած բարձրացումներ (իրանը հատակին զուգահեռ) կանգնելով ձողի վրա), բայց մի արեք առավելագույն թվով կրկնություններ: Կատարեք 5-6 կրկնություն, այնուհետև ձգեք ձեր սրունքները որքան հնարավոր է և պահեք այս կետում: Կատարեք 3 հավաքածու:

Զորավարժություններ ձեռքերի և ուսերի ճկունությունը զարգացնելու համար

Ձեր առջև դրեք թիկնակով աթոռ: Աթոռի թիկունքը պետք է ուղղված լինի դեպի ձեզ: Աթոռը պետք է ձեզանից այնպիսի հեռավորության վրա լինի, որ կարողանաք թեքվել և ափերը դնել դրա վրա։

Թեքվեք, ձեր ափերը դրեք աթոռի հետևի վրա և շարունակեք «սեղմել»։ Կատարեք 5 ցնցող շարժում՝ առանց ձեռքերը աթոռի հետևից բարձրացնելու և առանց մեջքի դիրքը փոխելու։

Յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ փորձեք ավելացնել ուշացման ժամանակը ներքևի կետում: Երբ դուք կարող եք պահել առավելագույն ձգումը 10 վայրկյան առանց մեծ դժվարության, մի փոքր փոխեք ռեժիմը: Հեռացրեք ազդրի ձգումը և էշի վարժությունը, բայց ներառեք մետրոնոմ վարժությունը: Եվ դա արեք քառագլուխների ձգման վարժությունից հետո։

Զորավարժություն «Մետրոնոմ»

Ուղիղ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, թեքվեք դեպի աջ կողմը՝ ձեռքը հպելով նույն ոտքին: Կատարեք 8 չափված շարժում, ապա ձեռքով բռնեք ձեր ոտքը ամենացածր կետում, որին կարող եք հասնել: Մնացեք այս դիրքում 5 վայրկյան։ Կատարեք 5 հավաքածու յուրաքանչյուր կողմի համար:հրապարակված