Մարմնամարզության վարժություններ զուգահեռ ձողերի վրա. Զուգահեռ գծերի վրա արդյունավետ վարժությունների հավաքածու: Կծկվելուց, ոտքերն իրարից հեռու, առաջ պտտվել, ոտքերը միացնելով, ձախ կամ աջ ազդրի վրա կծկվել

Շատ մարզումներ թույլ են տալիս մկանների համակողմանի զարգացում, որոնցից մի քանիսը հիմնված են ձեր սեփական մարմնի քաշի օգտագործման վրա: Այս տեսակի վարժությունները ներառում են զուգահեռ բարերի վարժություններ: Տարիների ընթացքում նրանք թույլ են տվել շատ մարզիկների զարգացնել մկանային զանգվածը և պահպանել ձևը, քանի որ նրանք միաժամանակ մարզում են ձեռքերը, ուսերը, մեջքի մկանները և կրծքավանդակը:

Դասընթացների անցկացման կանոններ

Մարզումը կարելի է ավելի արդյունավետ դարձնել, եթե այն քաշեք հատուկ գոտիով։

Բարեր– պարտադիր տարր գրեթե ցանկացածի համար մարզահրապարակ. Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձողերը կարող են օգտագործվել կատարման համար տարբեր վարժություններ. Նրանց թիվը շատ մեծ է, դրանք տարբերվում են բարդությամբ և տեխնիկայով, ինչպես նաև պահանջվող պատրաստվածության մակարդակով:

Արժե հաշվի առնել, որ զուգահեռ բարերը կարող են օգտագործվել ոչ միայն տղամարդկանց, այլև կանանց կողմից: Զորավարժությունների որոշ տեսակներ իդեալական են կանանց համար և թույլ են տալիս արագ հասնել ցանկալի արդյունքի: Կանայք կարող են անել նույն մարզումները, ինչ տղամարդիկ, պարզապես ավելի քիչ հավաքածուներով և կրկնություններով:

Սկզբից եկեք առանձնացնենք այն իրավիճակի առանձնահատկությունները, որոնցում սկսնակները սկսում են աշխատել տվյալ հորիզոնական գծի վրա.

1. ՄասնակցելՊետք է մարզվել շաբաթական 3-5 անգամ։
2. Մարզվելիսդուք պետք է փորձեք դա անել ճիշտ: Ժամանակի քանակը իմաստ չունի, եթե տեխնիկան չի պահպանվում:
3. Ամեն օրդուք պետք է փորձեք ավելի շատ կրկնություններ կատարել:

Սկսնակների համար գլխավորն այն է, որ սովորեն հետևել տեխնիկային: Ընդլայնված մարզիկները կարող են վարժությունները դարձնել ավելի դժվար՝ օգտագործելով ծանր ժապավեններ: Բեռը աստիճանաբար ավելանում է.

Զորավարժությունների հավաքածու

Կան դասերի հետևյալ տեսակները.

1. Հրում վարժությունմարմնին ուղղահայաց դիրքով մի փոքր թեքությամբ:
2. Հրում վարժությունստանդարտ տիպ՝ հորիզոնական բնակարանային դասավորությամբ։
3. Հիպերի բարձրացում
4. Ոտքերի բարձրացումժամը ուղղահայաց դասավորությունմարմինն ուղիղ անկյան տակ.
5. Ոլորումոտքերը ամրացնելիս.

Կան այլ վարժություններ, որոնք մենք ավելի մանրամասն կքննարկենք տեխնիկայի բաժնում: Մարզումների յուրաքանչյուր տեսակ կարող է օգտագործվել մկանների որոշակի խմբի թիրախավորման համար:

Կատարման տեխնիկա

Ինչպես նախկինում նշվեց, անհարթ ձողերի վրա մարզումներ կատարելիս պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել տեխնիկայի պահպանմանը: Եթե ​​տեխնիկան չի պահպանվում, ապա վերապատրաստման արդյունավետությունը զգալիորեն նվազում է։

Զորավարժությունների յուրաքանչյուր տեսակ ունի իրականացման իր առաջարկությունները.

1. Հրումներ մարմնի ուղղահայաց դիրքով:Մենք դուրս ենք գալիս բարեր: Ելք ենք անում՝ հրելով գետնից։ Երբ դուք ելք եք ստանում, դուք պետք է ձեր մարմինը մի փոքր թեքեք առաջ: Մենք թեքում ենք ձեռքերը արմունկի հոդի մոտ մինչև մի դիրք, որտեղ ուսերը հատակին գրեթե զուգահեռ դիրք են գրավում:
2. Ոտքերդ բարձրացնելով՝ մարմինդ ուղղահայաց պահելով։Մեկնարկային դիրք - ուղղահայաց ելք ձողերի վրայով: Երբ լարումը բացառիկ է որովայններ, մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը մի դիրքի, որտեղ դրանք զուգահեռ են հատակին:
3. Ավելի պարզ տարբերակՆախորդ վարժությունը կարելի է անվանել ոտքի այլընտրանքային բարձրացում։ Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախկինում: Այս դեպքում ոտքերը հերթով բարձրացվում են, մինչև հատակին զուգահեռ լինեն:
4. Անկյունային շրջադարձն իրականացվում է հետևյալ կերպ.Ենթադրվում է մեկնարկային դիրքը, որի համար մենք դուրս ենք գալիս զուգահեռ ձողերի վրայով, բարձրացնում ենք մեր ոտքերը այնպես, որ դրանք զուգահեռ լինեն հատակին և սկսում ենք դրանք շրջել դեպի կողմերը: Զորավարժություններ կատարելիս պետք է ապահովել, որ միայն մարմինը շրջվի։
5. Դարձրեք գործընթացը ավելի բարդԴուք կարող եք հրում վարժություններ կատարել՝ բարձրացնելով ձեր ոտքերը մի դիրքի, որտեղ նրանց և ձեր մարմնի միջև ուղիղ անկյուն է ձևավորվում:
6. Շեղանկյուն հրումկատարվում է հետևյալ կերպ՝ ձեռքերը դրվում են հատակին, իսկ ոտքերը ամրացվում են անհարթ ճաղերի վրա։ Ուղղահայաց դիրքում, երբ գլուխը ցած է, կատարվում են հրումներ։
7. Քայլում է ձեր ձեռքերովվերաբերում է հիմնական վարժություններ, կատարվում է նախնական պատրաստման ժամանակ։
8. Ձեռքերի վրա ցատկելըիրականացվում է կապանների ամրապնդման համար: Դա անելու համար դուք պետք է հեռանաք մեկնարկային դիրքից, երբ դուրս եք գալիս անհարթ ձողերի վրայով, ցատկը կատարվում է մինչև 20 սանտիմետր բարձրության վրա:
9. Հորիզոնական հրումներինչ-որ չափով հիշեցնում է սովորական հրումներ: Այս դեպքում մեծ բեռ է դրվում կայունացնող մկանների վրա: Վարժությունը կատարելու համար դուք պետք է ոտք դրեք անհավասար ձողերի վրա և հորիզոնական դիրք ընդունեք՝ շեշտը դնելով ձեր ոտքերի և ձեռքերի վրա: Այս դեպքում ոտքերը բաց են թողնում, քանի որ մոտենալու ժամանակ մատների խողովակներից սահելու հավանականություն կա։

Զուգահեռ ձողերը կարող են ապահով կերպով դասակարգվել որպես ունիվերսալ սպորտաձող, քանի որ այն կարող է աշխատել տարբեր մկանների վրա:

Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը

Կան որոշակի առաջարկություններ, թե քանի հավաքածու և կրկնություն պետք է անեք: Այնուամենայնիվ, մենք նշում ենք, որ անգամների քանակը այնքան էլ կարևոր չէ, որքան որակը: Հետեւաբար, նախ սկզբնական փուլԿարևոր է ճիշտ կատարել ընտրված վարժությունը և միայն ֆիզիկական հնարավորությունների առկայության դեպքում կարող եք ավելացնել մոտեցումների ու կրկնությունների քանակը։

1. Հանգստացեք կրկնությունների և սեթերի միջև- 60-90 վայրկյան: Եթե ​​դուք չեք հետևում այս կանոնին, ապա վերապատրաստման արդյունավետությունը զգալիորեն նվազում է:
2. Կանոնավոր հրումանհավասար ձողերի վրա պետք է բաղկացած լինի 4 մոտեցումից: Յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում կրկնությունների քանակը առավելագույնն է:
3. Ելք դեպի անհավասար բարերՍկսնակները պետք է ելույթ ունենան 10 անգամ 5 սեթում:
4. Գրեթե բոլոր մյուս վարժությունները, որոնք տրվել են վերևում, կատարել նաև 4 մոտեցում և յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում առավելագույն թվով կրկնություններ։

Ի՞նչ մկաններ են ներգրավված վարժությունների ժամանակ:

Ձողերը թույլ են տալիս կատարել վարժություններ, որոնք ունեն բարդ ազդեցություն:

Դրանք հաճախ օգտագործվում են հետևյալ մկանները աշխատելու համար.

• կրծքագեղձ;
• մամուլ;
• կայունացնող մկաններ;
• երկգլուխ մկաններ;
• triceps;
• ուսեր;

Ամենատարածված վարժությունը– Ստանդարտ հրումներ՝ մարմնին ուղղահայաց դիրքով, աշխատելով երկգլուխ մկանների, կրծքավանդակի և ուսերի վրա:

Վերապատրաստման առավելություններն ու թերությունները

Անհավասար ձողերի վրա ուսուցման գործընթացը ունի իր առավելություններն ու թերությունները:

Թերությունները դիտարկելիս կարելի է նշել հետևյալ կետերը.

1. Վնասվածքայինություն.Զորավարժություններ կատարելիս պետք է հիշել անվտանգության նախազգուշական միջոցները. Դա պայմանավորված է նրանով, որ հորիզոնական ձողից ընկնելը կարող է լուրջ վնասվածք պատճառել: Համալիր վարժությունները պետք է կատարվեն միայն անվտանգության ցանցով:
2. Կատարման դժվարությունը.Մեծ հաջողության կարող են հասնել միայն մասնագետները, ովքեր ճիշտ են կատարում բոլոր շարժումները մարզման պահին: Սկսնակները անմիջապես չեն զգա արդյունքները:
3. Մեծ մասըՓողոցում տեղադրված են լրիվ բարեր։

Այնուամենայնիվ, կան անկասկած առավելություններ.

1. Ավելի մեծ արդյունավետությունենթակա է տեխնիկայի.
2. Բարդ ազդեցություն, քանի որ գրեթե բոլոր վարժությունները կատարելիս ներգրավված են նաև կայունացնող մկանները։
3. Հասանելիություն.Նմանատիպերը գտնվում են գրեթե բոլոր մարզահրապարակներում։
4. Դասերի իրականացման հնարավորությունվերապատրաստման ցանկացած մակարդակում:

Թեև շատերը մեծ ուշադրություն չեն դարձնում զուգահեռ գծերին, դրանք հիանալի լրացում են յուրաքանչյուր մարզման համար:

Արդյունավետություն

Զորավարժությունների ծրագիր ստեղծելիս շատերն ուշադրություն են դարձնում արդյունավետությանը: Ի՞նչ արդյունքների և ինչ ժամանակահատվածում կարելի է հասնել մարզվելիս:

Այս հարցը քննարկելիս մենք նշում ենք հետևյալ նրբերանգները.

1. Կատարեք մարզումներձեզ հարկավոր է շաբաթական 3-4 օր։
2. Մոտեցումների քանակըպետք է լինի մոտ 4: Կրկնությունների քանակը առավելագույնն է:
3. Կարևոր է ուշադրություն դարձնելյուրաքանչյուր շարժում ճիշտ կատարել. Դա անելու համար դուք պետք է հրավիրեք ձեզ հետ ընկերոջ, ով կդիտարկի տեխնիկան կամ ուսուցում կկատարի ապակու մոտ գտնվող անհարթ ձողերի վրա:
4. Արդյունքկախված է ոչ միայն բուն վարժություններից, այլև հանգստից:

Հիմնական դասերը կատարելուց ընդամենը մեկ ամիս հետո կարող եք նկատել փոփոխությունների առկայությունը։ Կարևոր է հաշվի առնել, որ ավելորդ քաշըկարող է հանգեցնել, որ փոփոխությունները չնկատվեն: Ուստի խորհուրդ է տրվում մարզվելուց առաջ և որոշակի շրջան ավարտելուց հետո լուսանկարել ինքներդ։

Ուղարկել ձեր լավ աշխատանքը գիտելիքների բազայում պարզ է: Օգտագործեք ստորև բերված ձևը

Ուսանողները, ասպիրանտները, երիտասարդ գիտնականները, ովքեր օգտագործում են գիտելիքների բազան իրենց ուսումնառության և աշխատանքի մեջ, շատ շնորհակալ կլինեն ձեզ:

Տեղադրվել է http://www.allbest.ru/

Զուգահեռ ձողերի վրա մարմնամարզական վարժությունների ուսուցման մեթոդիկա

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԲՆՈՒԹԱԳԻՐՆԵՐԸ ԵՎ ԴԱՍԱԿԱՐԳՈՒՄԸ

Անհավասար ձողերի վրա վարժությունները բաղկացած են ճոճվող, ուժային և ստատիկ տարրերից և դրանց միացումներից, որոնք կատարվում են կանգառներով և կախիչներով և բաժանվում են հետևյալ հիմնական խմբերի. ստատիկ դիրքերԵվ ուժային վարժություններ, իջնում ​​է.

Զուգահեռ ձողերի վրա վարժություններն են արդյունավետ միջոցներձեռքի և իրանի մկանների ուժի զարգացում, ճարտարություն, կիրառական և սպորտային հմտությունների ձևավորում։

Ճոճվող տարրերին և հոդերին հաջողությամբ տիրապետելու համար նախ պետք է տիրապետեք ձեր ձեռքերի վրա հենարանով և հենարանով ճոճելու տեխնիկան (նախկինում յուրացրել եք նախաբազուկների վրա հենարանով ճոճելը):

Կանգառում ճոճելը (նկ. 1) մարմնի ճոճանականման շարժում է: Նախ, տիրապետեք կանգառի դիրքին: Հենակետում ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն, իրանն ու ոտքերը կազմում են գրեթե ուղիղ գիծ, ​​գլուխը պահվում է ուղիղ (նկ. 1, բ):

Ճոճանակը սկսվում է ոտքերն ու կոնքը առաջ շարժելով՝ թեթևակի թեքվելով հիփ հոդեր(նկ. 1, գ): Առաջ շարժման ծայրահեղ կետում պետք է ուղղվել և ակտիվ շարժումով ոտքերդ հետ ուղարկել։ Ուղիղ մարմնով անցնելով ուղղահայացը, թեթևակի թեքեք և ուղղվեք դեպի վեր՝ հետընթացի ծայրամասային կետում (նկ. 1, ա): Շատ կարևոր է ձեռքերը չծալել ճոճվելիս, այլ պահել ձեր ուսերը բռնելու կետից բարձր՝ ամբողջ մարմնով, ոչ միայն ոտքերով:

Բրինձ. 1

Ձեռքերի վրա հենարանով ճոճվելը տեխնիկայով շատ առումներով նման է հենակետով ճոճվելուն: Նախ յուրացրեք ձեռքի հանգստի դիրքը (նկ. 2):

Նախ, ձողերը տեղադրվում են այնպիսի բարձրության վրա, որ ուսանողները, կանգնելով ոտքերի մատների վրա, կարող են կանգնել ձեռքերի վրա։ Ոտքերի լրացուցիչ աջակցությամբ նրանք կկարողանան ճիշտ կատարել աջակցության դիրքը: Մարմինը պետք է ուղիղ լինի՝ հենվելով ձեռքերին, ձեռքերը թեթևակի թեքված, ուսի գոտիլարված.

Աջակցության ճիշտ դիրքը յուրացնելուց հետո ուսուցիչը օգնում է աշակերտին ճոճվել։ Ճոճվելիս մարմնի ուղիղ դիրքը պահպանվում է, ուսերը պահվում են ձողերից վեր։ Մեթոդական տեխնիկաներից մեկը, որն օգնում է հաջողությամբ տիրապետել ճոճվող տեխնիկային, անկյան տակ տեղադրված ձողերի վրա ճոճում կատարելն է։

Նկ.2

ԲԱՐՁՐԱՆՈՒՄ Է

Բարձրացրեք առաջ՝ թեքվելով դեպի առաջ՝ նախաբազուկների հենարանից

Դասընթացների հաջորդականությունը.

2. Նախաբազուկների վրա հենարանով ճոճվելուց առաջ, թեւերի վրա ետևում պառկած հենարան, ոտքերը իրարից հեռու;

3. Նախաբազուկների վրա հենարանով ճոճվելուց առաջ շարժվելով բարձրացեք կծկվելու մեջ՝ ոտքերը իրարից հեռու;

4. Նախաբազուկների վրա հենարանով ճոճվելուց՝ ուսուցչի օգնությամբ առաջ շարժվելով դեպի կետի դատարկ միջակայք;

5. Ինքնուրույն մոտ տարածությունից առաջ ճոճանակով բարձրացնելը:

Առաջ ճոճվող վերելակ կատարելիս պետք է ուշադրություն դարձնել հետևյալ տեխնիկական մանրամասներին.

ա) հետընթաց կատարելիս ուսերը պետք է լինեն ուղղահայաց դիրքում, իսկ մարմինը՝ ուղիղ.

6) ոտքերի շարժումը պետք է դանդաղեցվի առաջ շարժման ծայրահեղ կետում, այսինքն. այն պահին, երբ ոտքերը բարձրանում են բևեռներից վեր;

գ) ձեռքերի հիմնական ջանքերը և մարմնի էներգետիկ շարժումը առաջ և վեր պետք է իրականացվեն միաժամանակ արգելակելով ոտքերի շարժումը.

դ) օգնեք ուսանողին մի ձեռքով մեջքի տակ գոտկատեղի հատվածում, իսկ մյուսով` ուսի հետևում:

Նախաբազուկների հենարանից ճոճանակով հետ բարձրացնելը

Դասընթացների հաջորդականությունը.

1. Թևերի վրա հենարանով ճոճվել;

2. Նախաբազուկների վրա հենարանով ճոճվելուց մինչև մեջքի ճոճանակ, ոտքերդ թեւերի վրա բաց ընկած պահեք;

3. Նախաբազուկների վրա հենարանով ճոճվելուց (դեպի ներս ուղղված զուգահեռ ձողերի ծայրերում), ուսուցչի օգնությամբ հետընթաց պտույտով բարձրացնելով կետ-դատարկ տիրույթում.

4. Ճոճանակով ետ վերացնելը դեպի աջ (ձախ) իջնելը;

5. Վերելք՝ ետ ճոճանակով, կետ-դատարկ միջակայքում:

Նախաբազուկների վրա հենարանից հետընթաց վերելք կատարելիս պետք է ուշադրություն դարձնել տեխնիկայի հետևյալ մանրամասներին.

ա) ուղղահայաց դիրքն անցնելու պահին անհրաժեշտ է մարմինը մի փոքր թեքել, այնուհետև ակտիվորեն ոտքերը հետ շարժել, ուղղել այն.

6) ուղղեք ձեր ձեռքերը հետընթացի ծայրահեղ կետում, միաժամանակ ուղղելով ձեր մարմինը.

գ) օգնեք աշակերտին մի ձեռքով ուսի հետևից, մյուսը՝ ազդրի տակ՝ ձողերի ծայրերում բարձրացնելիս՝ սկսած ուղղահայաց դիրքից, իսկ ձողերի մեջտեղից բարձրացնելիս՝ հորիզոնական դիրքից։

Ձեռքերի վրա գտնվող հենարանից առաջ ճոճանակով բարձրացնելը

Հետ ճոճվելիս (նկ. 3) պետք է թեթևակի թեքվել ազդրի հոդերի մոտ, իսկ երբ սկսեք ճոճվել առաջ, թեքվեք։ Անցնելով ուղղահայացը, դուք պետք է թեքվեք, եռանդորեն ձեր ոտքերը ուղղեք դեպի վեր և դանդաղեցնեք դրանց շարժումը բևեռների մակարդակով, միաժամանակ ձեր իրանով ցնցում կատարելով և ձեր ուսերով հրելով բևեռներից: Ձեռքերդ սեղմելով ձողերի վրա՝ անցի՛ր դեպի կետ-դատարկ դիրք՝ թեթևակի կռանալով և շարունակելով առաջ շարժվելը։

Նկ.3

Դասընթացների հաջորդականությունը

1. Թևերի վրա կետով ճոճվել;

2. Ձեռքերի կռում և երկարացում՝ զուգակցված ճոճանակի հետ (նկ. 4) (1 - հետևի ճոճանակի վերջում, թեքեք ձեր ձեռքերը, ուղղեք դրանք առաջ շարժումով; 2 - առաջ շարժման վերջում, թեքեք. ձեր ձեռքերը, ուղղեք դրանք մեջքի ճոճանակով);

Նկ.4

3. Ձեռքերի վրա հենվելով, ոտքերդ հենվելով մարմնամարզության բազկաթոռին, արագ ուղղի՛ր վերև, այնուհետև, կտրուկ կռանալով, մտի՛ր շեշտադրման մեջ՝ ակտիվորեն սեղմելով ձեռքերը ձողերին (նկ. 5);

Նկ.5

4. Թեք (առաջ) ձողերի վրա առաջ ճոճանակով բարձրացնելը;

5. Ոտքերն իրարից բացված ոտքերով առաջ քաշվելը կնճռոտի մեջ՝ օգնությամբ;

6. Անկախ ոտքերն իրարից հեռու, առաջ բարձրացնելը;

7. Մոտ տարածությունից առաջ ճոճանակով բարձրացնելը օգնությամբ;

8. Ինքնուրույն մոտ տարածությունից առաջ ճոճանակով բարձրացնելը:

Օգնեք կողքից կանգնելով և ձեր ձեռքերով աշակերտին ներքևից մեջքի և ազդրերի տակ հրելով, այնուհետև աջակցելով ազդրի տակ:

Ձեռքերի հենարանից ճոճանակով հետ բարձրացնելը

Ձեռքերի վրա շեշտադրումներից, կռանալով, առաջ ուղղվելով, ուսերը քաշեք դեպի ձեռքերդ, թեւերը թեքելով արմունկների մոտ (նկ. 6): Ուղղեք ձեր մարմինը բևեռների մակարդակով: Հաջորդը, դուք պետք է մի փոքր թեքեք և, շրջանցելով ուղղահայացը, մտրակի նման շարժումով ակտիվորեն ուղարկեք ձեր ոտքերը ետ և վեր: Երբ ձեր ոտքերը ձողերի մակարդակից բարձր են, եռանդուն ցնցում կատարեք, ձեր մարմինը առաջ տանելով, ձեռքերը սեղմելով ձողերին, ուսերը առաջ շարժեք և, ուղղելով ձեր ձեռքերը, գնացեք կանգառ:

Նկ.6

Դասընթացների հաջորդականությունը.

1. Կրկնեք թեւերի վրա ճոճվելը: Մեծ ամպլիտուդով ճոճվեք՝ մարմինը թեթևակի թեքելով ուղղահայաց և ոտքերով մտրակի նման շարժում անելով ուղղահայացն անցնելուց հետո;

2. Կրկնել ձեռքերի ծալումը և երկարացումը՝ ճոճվելու հետ համատեղ: Ուշադրություն դարձրեք ոտքերի մտրակի նման շարժմանը հետ ճոճվելիս և ձեռքերի ակտիվ երկարացմանը՝ ուղղահայաց դիրքն անցնելուց հետո;

3. Կրկնեք վերելքը հետընթաց ճոճանակով՝ նախաբազուկների շեշտադրումից;

4. Ուսուցչի օգնությամբ հետընթաց ճոճանակով բարձրացնելը ճաղերի ծայրերում դեպի ներս (առաջ գնալիս թեքեք ձեռքերը և ուսերը քաշեք դեպի ձեռքերը);

5. Զուգահեռ ձողերի մեջտեղում ճոճանակով ետ բարձրացնելը՝ օգնությամբ և առանց օգնության:

Ձեռքերի վրա շեշտադրումից՝ կռացած

Ձեռքերի վրա հենարանով ճոճվելուց (նկ. 7), առաջ շարժվելուց, թեթևակի թեքվելուց, այնուհետև մարմինն ուղղելուց, ուսերի շեղբերների վրա կանգնած դիրքին մոտ դիրք վերցրեք (նկ. 7, ա): Զսպանակով թեքվեք, վերցրեք կռացած դիրք (նկ. 7, բ) և կտրուկ ուղղվեք արագությամբ՝ կոնքը և ոտքերը ուղղելով առաջ և վեր և, ուսերով հրելով, շարժվեք դեպի աջակցության դիրքը, մի փոքր թեքվում է ազդրի հոդերի մոտ (նկ. 7, գ): Այնուհետև, արգելակելով ոտքերի շարժումը, ուղիղ ձեռքերով սեղմեք ձողերին և հետ շրջեք (նկ. 7, դ, ե): Այս դիրքը կետ-դատարկ տիրույթի պահին թույլ է տալիս հետ շրջվել բավականին բարձր ամպլիտուդով: Ընդլայնումը պետք է լինի արագ և կարճ, որին հաջորդում է ոտքերի արգելակումը:

Բրինձ. 7

Օգնությունը տրամադրվում է կողքից կանգնելով, աշակերտին ձեռքերով ներքևից մեջքի ստորին տակով հրելով, ապա ազդրի տակի ոտքերի շարժումը զսպելով։

Դասընթացների հաջորդականությունը.

1. Տիրապետել կանգառի ճիշտ դիրքին՝ առաջ ճոճվելուց հետո կռանալով (նկ. 7, ա, բ);

2. Բևեռները թեքված (առաջ).

- Կիպ-up կետ-դատարկ միջակայքում:

3. Հորիզոնական բևեռներ.

- նստած վերելք՝ ոտքերը բացած;

- պտտվել ազդրի վրա կծկված դիրքի մեջ;

- Կիպ-up կետ-դատարկ միջակայքում: Նախ կատարեք բոլոր վարժությունները օգնությամբ, ապա ինքնուրույն:

Կախովի դիրքից՝ կռացած

Կատարվում է վազքի սկզբից՝ կանգնած վիճակում, անկյան տակ կախվածությունից և ծայրերից և ճաղերի ներսից թեքված կախվածությունից։ Կռումը կատարվում է առաջ շարժման վերջում (նկ. 8, ա, բ):

Հետ ճոճվելիս ուղղահայացն անցնելուց հետո անհրաժեշտ է եռանդով ուղղվել՝ ոտքերդ վեր ու առաջ ուղարկելով (նկ. 8, գ)։ Այնուհետև, դանդաղեցնելով ոտքերի շարժումը և ուղիղ ձեռքերով սեղմելով ձողերին, անցեք դատարկ կետին (նկ. 8, դ): Երկարացման պահին ոտքերը պետք է անցնեն բռնման հատվածում։ Հրելով մարմինը մնում է թեթևակի կռացած (նկ. 8, ե)՝ ուղղվելով առաջ, ճոճվելով հետ։

Նկ.8

Դասընթացների հաջորդականությունը.

1. Տարբեր I.P-ից առաջ ճոճվելուց հետո տիրապետեք ճիշտ կախված դիրքին՝ կռանալով: (կանգնած կախված, կախված անկյան տակ);

2. Խաչաձողի վրա՝ վազքով կանգնած և անկյան տակ կախված կախվածությունից, վերևի վերելք, կիպ վերելակ;

3. Ի.Պ. նույնը, բայց օգնությամբ ետևից առաջ քաշելով կետը.

4. Կանգնած կախվածությունից բռնեք ծայրերը վազող կիպ-ապով օգնությամբ և ինքնուրույն;

5. Նույնը ճաղերի մեջտեղում, բայց ոտքերը բացած;

6. Նույնը, բայց մոտ տարածությունից բարձրացնելը;

7. Նույնը, բայց կախված դիրքից, անկյան տակ կախված;

8. Կիպ-up վազող մեկնարկից և անկախ անկյան տակ կախված:

Կիպ-ապը ուսուցանելիս կարևոր է հասնել շարժման լավ տիրույթի, մարմնի ամբողջական ճկմանը կախովի դիրքում և հետագա ուժեղ երկարացմանը վեր և առաջ, ինչպես նաև կանգառ գնալուց հետո ոտքերի լավ ճոճում: .

Անհրաժեշտ է ապահովել և օգնություն ցուցաբերել բարձրացնելիս՝ աջակցելով աշակերտի ստորին մեջքի և կոնքերին:

Պտտեք շրջանագծի մեջ՝ աջը հենած վիճակում՝ հերթով կտրելով ձեռքերը

Փոքր ճոճանակի վերջում դեպի առաջ (նկ. 9), ոտքերդ տարածելով և շարժվելով դեպի ձախ, աջ ձեռքով դուրս մղեք և, շրջվելով դեպի ձախ, ձեր աջ ձեռքը ցատկեք ձախ բևեռով: Ուշադիր թեքեք ձեր ոտքերը դեպի ձախ և, ձախ ձեռքով հրելով, ձեր ուսը հետ դարձրեք դեպի ձախ կետը՝ միացնելով ձեր ոտքերը առջևից:

Նկ.9

Դասընթացների հաջորդականությունը.

1. Ցածր ձողերի վրա սեղմելիս, մի ​​փոքր ճոճանակով առաջ մղեք աջ ձեռքով և թեքվեք ձախ՝ դեպի ձախ բևեռը շարժվելու համար;

2. I.P.-ն նույնը, բայց դեպի ձախ շրջադարձով փոքր թեքությամբ, շեշտը դնելով ձախ բևեռի վրա, առանց կանգ առնելու ձախ բևեռի վրա, շրջադարձ կատարելով դեպի ձախ, շեշտը դրեք երկուսի վրա: բևեռներ;

3. Նույնը, բայց մի փոքր ճոճանակով դեպի ձախ շրջադարձ կատարելով, կատարեք ճոճանակ աջով և անցեք մոտ դիրքի վրա՝ ձախ բևեռով քայլելով՝ միաժամանակ տարածված ոտքերի ձախ շարժումով.

4. Աջակցող դիրքից քայլեք ձախ բևեռով, ձեր ոտքերը բաց թողեք դեպի ձախ, ձախ ձեռքով հրեք և, շրջվելով դեպի ձախ, շարժվեք դեպի երկու բևեռների աջակցության դիրքը;

5. Ամբողջական շրջանագծի շրջադարձ կատարելը:

Աջակցեք շրջադարձի կողքին կանգնած՝ աշակերտին աջակցելով ուսերի տակ՝ շրջադարձի առաջին կեսից հետո առաջ ընկնելու դեպքում։

Կծկվելուց, ոտքերը իրարից հեռու, մի ոտքը դեպի ներս թեքեք, հետն անցեք շրջանաձև պտույտով, ոտքերը իրարից հեռու

Նստած դիրքից՝ ոտքերդ բացած, ձախ ձեռքով բռնիր աջ ձողից և աջ մեջքով պտտի՛ր՝ խաչ քաշելու համար։շրջանաձև շրջադարձով նստած դիրքում, ոտքերը բացած:

Դասընթացների հաջորդականությունը.

1. Թամբից՝ ձիու վրա ոտքերն իրարից՝ մի ձեռքի հենարանով, հետ պտտվելով, շրջանաձև պտույտով անցնելով թամբին, ոտքերը՝ իրարից հեռու;

2. Կանգառից՝ երկայնքով հետիոտն պառկած, աջը՝ ներս, աջ թաթով հենվելով հետևի ձողի վրա, ձախը թեքվելով, 90°-ով թեքվել դեպի աջ և աջ ոտքը նստած դիրքով կտրել իրարից հեռու.

3. Կանգառի դիրքից՝ երկայնքով աջ պառկած, աջ կողմը կողքի ճոճելով, ոտքերը նստելու շրջադարձով խաչակնքելով՝ ոտքերը իրարից հեռու;

4. Կծկվելուց հենեք ձախ ազդրով, աջը՝ առջևում, ձախ ձեռքով բռնեք աջ ձողից և աջ ձեռքը ետ տարեք՝ շրջադարձով դեպի աջ շրջանաձև հատելով կծկվելով, ոտքերը իրարից հեռու;

5. Նստած ոտքերը իրարից հեռու, շրջանաձեւ շրջադարձով անցնելուց մինչև նստած ոտքերը իրարից հեռու:

ԹՈՒՄՊԼԵՐՆԵՐ

Նստած դիրքից առաջ սալտո՝ ոտքերը բացած

կախովի զուգահեռ ձողեր սալտո իջեցում

Նստած դիրքից ոտքերն իրարից բաց՝ ձեռքերը ազդրերի առաջ հենելով, ձեռքերը թեքելով, բարձրացրեք կոնքը, ապա գլուխը իջեցրեք կրծքավանդակի վրա, ձեռքերը տարածեք, ուսերը հենեք ձողերին և կատարեք սալտո: Մի շարժեք ձեր ոտքերը միասին սալոյի ժամանակ, նախքան ձեր կոնքերը դիպչեն ձողերին.

Դասընթացների հաջորդականությունը.

1. Գորգի վրա՝ կանգնած դիրքից, ոտքերդ իրարից թեքեք, սալտո առաջ՝ նստած՝ ոտքերդ բացած;

2. Գորգի վրա, հենարանից, մի ծնկի վրա կանգնած, մյուս ոտքը ետ, մեկի հրումով և մյուսի ճոճումով, սալտո դեպի առաջ՝ նստած դիրքում;

3. նույնը, բայց ոտքերը բացված;

4. Կծկվելուց, ոտքերը բացած մարմնամարզական նստարանի վրա, որի վրա դրված է մարմնամարզական գորգ, կատարեք ընդհատում դեպի առաջ, այնուհետև, հենվելով ձեռքերի վրա, գնացեք կանգնած դիրքի, ոտքերը բացած և սալտո կատարեք առաջ դեպի squat, ոտքերը բացի;

5. Նստած դիրքից, ոտքերն իրարից հեռու երկու նեղ տեղադրված մարմնամարզական նստարաններծածկված մարմնամարզական գորգերով, կատարել սալտո առաջ;

6. նույնը, բայց մի ծնկի վրա կանգնելիս շեշտադրումներից մեկի հրումով և մյուսի ճոճանակով։

Վերջին երկու վարժությունների նպատակը մասնակիցներին սովորեցնելն է, որ ուսերը հենվեն նստարաններին՝ գլուխները շուռ տալով:

Երկու դիահերձարաններով ծածկված թեք բևեռների վրա.

1. Մի ծնկի վրա շեշտադրված դիրքից ճոճեք մեկը և մյուսը հրեք, սալտո առաջ՝ նստած, ոտքերը բացած օգնությամբ;

2. Ոտքերը բացած ոտքերով առաջ շարժվելով կծկումից՝ օգնությամբ;

3. Նույնը, բայց առանց ուսուցչի օգնության։

Հորիզոնական ձողերի վրա.

1. Մեկ ծնկի վրա կանգնած (գորգերով ծածկված ձողերով) շեշտադրումից առաջ շարժվելիս.

2. Ոտքերն իրարից բացված (գորգերով ծածկված ձողերով) ոտքերը կծկվելուց առաջ՝ օգնությամբ;

3. Սկվատից առաջ սալտո, ոտքերը իրարից հեռու (ձողերը ծածկված են գորգերով) ինքնուրույն;

4. Սկվատից առաջ սալտո, ոտքերը բաց, առանց մարմնամարզական գորգերի, օգնությամբ և ինքնուրույն:

Աջակցեք գլուխը շրջելու պահին՝ մի ձեռքով մեջքի տակ՝ ճաղերի տակ, մյուսը՝ ազդրի տակ՝ ճաղերի վերևում։

Առաջ սալտո ուսադիրից՝ ոտքերը բացած նստելու համար

Ուսի դիրքում, առանց ձեռքերն իջեցնելու, թեքվեք՝ գլուխն իջեցնելով դեպի կրծքավանդակը և տարածելով ոտքերը, այնուհետև բռնեք ձեռքերը առաջ և գլորվեք առաջ՝ նստած դիրքի մեջ՝ ոտքերը բացած:

Ապահովագրություն և օգնություն տրամադրեք մի ձեռքով մեջքի տակ, մյուսը՝ կոնքի տակ՝ ճաղերի տակ:

Սալտո մեջքը թեքվում է ձեռքերի հենակետից(նկ. 10):

Առջևի ճոճումով, ձեր ձեռքերի վրա պահելով, դուք ձեր ոտքերի ուժեղ ճոճում եք կատարում դեպի վեր ձեր միջով: Ուղղահայացը բարձր դիրքով անցնելով ձեռքերի վրա, թեքվելով, սահուն ուղղվել դեպի ազդրի հոդերը, ձեռքերը տարածել կողքերին և գլուխը հետ շարժել: Մոտավորապես 45° ուղղահայացից այն կողմ անցնելով, բռնեք ձողերից և շարժվեք ձեռքի դիրքի մեջ:

Բրինձ. 10

Դասընթացների հաջորդականությունը.

1. Գորգերի վրա պտտվելուց, սալտո ետ ուսի վրայով;

2. Գորգերի վրա պտտվելուց, սալտո ետ՝ ձեռքի տակով;

3. Անհավասար ճաղերի վրա, ուսադիրից, սալտո ետ՝ շեշտը դնելով ձեռքերի վրա;

4. Ձեռքերի վրա մեծ ամպլիտուդով ճոճվել՝ ձեռքերի վրա մեծ շեշտադրմամբ, թեքված;

5. Ցածր ձողերի կամ կանգառների վրա աշակերտը մեծ շեշտ է դնում իր թեւերի վրա՝ կռացած, իսկ ուսուցիչը, կանգնելով ճաղերի վրա, բռնում է նրան սրունքներից։ Աշակերտը տարածում է ձեռքերը և կռանում, իսկ ուսուցիչը բարձրացնում է նրան ոտքերից և շարժում՝ շեշտը դնելով ձեռքերի վրա: (Դուք կարող եք օգնություն ցուցաբերել, երբ մոտակայքում կանգնած եք ձիու կամ այծի վրա);

6. Օգնությամբ և ինքնուրույն ճոճվող սալտո կատարել։

Դուք պետք է օգնեք ձեր մեջքի տակ, կանգնեք կողքի վրա, երբ ճոճվում եք առաջ, և ձեր ոտքերը պահեք ուղղահայաց անցնելուց հետո: Ձողերից կապտուկները կանխելու համար ձողերի վրա տեղադրվում են գորգեր կամ հատուկ փափուկ ծածկոցներ։

Հետևի գլանն ուսի տակդիրի մեջ և ուսի տակդիրի միջոցով շեշտադրումը սովորեցնելու համար օգտագործվում են նույն մեթոդաբանական տեխնիկան:

DOWNS

Ձեռքի տակից ընկեք կախովի անկյան տակ

Հետադարձ ճոճանակի վրա դուք պետք է մի փոքր բարձրանաք ձողերից վեր, ուղղեք ձեր ձեռքերը (հետ հրելով ինքներդ ձեզ) և, կռանալով ազդրի հոդերի մոտ, շարժվեք դեպի կախված անկյուն: Վարժությունը սովորում են ամբողջական մեթոդով: Անկյունով կախվելիս ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն և մարմնի հետ ուղիղ գիծ կազմեն, գլուխը իջեցվի դեպի կրծքավանդակը, մարմինը պետք է թեքվի ազդրի հոդերի մոտ՝ ուղիղ անկյան տակ։

Ձեռքից ձեռքի անկում

Հետևի ճոճանակի վրա հենակետով ճոճվելուց, հեռանալուց, անցեք ձեր ձեռքերի շեշտադրմանը: Վարժությունը կատարվում է ամբողջական մեթոդով։ Հետ շրջվելիս, երբ ոտքերդ հորիզոնական դիրք են գրավում, թեքիր ձեռքերը և հետ շարժվելով՝ շեշտը դրիր ձեռքերի վրա։

Շեշտադրումից մինչև թեւերի թեքում շեշտադրում (նկ. 11)

Առջևի ճոճանակի վրա հենակետով ճոճվելուց մի փոքր թեքեք ձեր ձեռքերը և մեջքը տեղափոխեք հետ՝ ձեռքերի վրա դրված հենակետին, մոտեցեք ուսերի շեղբերների հենակետին, ապա թեքեք:

Բրինձ. տասնմեկ

Ընկնել կռացած դիրքի մեջ(նկ. 12)

Հենակետով ճոճվելուց, առաջ շարժման վերջում, դուք պետք է թեքվեք ազդրի հոդերի մոտ և հետ ընկնեք ուղիղ ձեռքերի վրա (հետ ընկեք մեջքի վրա): Նախ, դուք պետք է ծանոթացնեք աշակերտին կախված կռացած դիրքին (բռնեք ներսից, գլուխը իջեցրեք կրծքավանդակին, ծնկները դեմքի առջև): Վարժությունը յուրացվում է մեջքի և կոնքերի տակ գտնվող աջակցությամբ շարժումը «ուղղորդելու» օգնությամբ։

Բրինձ. 12

Կռացած կախովի անկումը կատարվում է երկու եղանակով՝ կախված նրանից, թե ինչ շարժում է հաջորդում դրան։

Առաջին մեթոդը (նկ. 12, ա) կիրառվում է կիպային վերելակ կատարելիս, երբ ուժեղ ճոճանակ չի պահանջվում։ Անկում կատարելու այս մեթոդով մարմինը վար շարժելիս «առաջատարը» մեջքն է (աշակերտը «հետ է ընկնում» մեջքի վրա):

Երկրորդ մեթոդը (նկ. 12, բ) օգտագործվում է աղեղով բարձրացնելուց առաջ, որտեղ անհրաժեշտ է ուժեղ ճոճանակ: Մարմնի իջեցումը տեղի է ունենում ավելի վաղ, երբ առաջ շարժվող կոնքը դեռ չի հասել բևեռների վրա բռնելու կետերին: Մարմինն իջեցնելիս «առաջնորդը» կոնքն է։ Մարմնի թեքումը ազդրի հոդերի մոտ սկսվում է ավելի ուշ և ավարտվում այն ​​բանից հետո, երբ ուսերն անցնում են բևեռների մակարդակը։

ԴԱՐԱԿՆԵՐ

Ուսահարդարում(նկ. 13)

Թեթևակի կամարաձև, գլխիվայր շրջված մարմին։ Ձեռքերը թեքված են արմունկների հոդերի մոտ, տարածվում են կողքերին և հենվում ձողերի վրա։ Գլուխը մի փոքր ետ է թեքված։ Ցածր ձողերի կամ կանգառների վրա ուսուցման սկզբում ուսուցչի օգնությամբ յուրացրեք մարմնի ճիշտ դիրքը ուսադիրում:

Բրինձ. 13

Ուսի կանգնել թամբից՝ ոտքերը բացած

Զոռով, ձեռքերը թեքելով, կոնքը վեր բարձրացրեք և ձեռքերը կողքերով տարածեք, շեշտը դրեք ուսերի վրա, այնուհետև միացրեք ոտքերը և մի փոքր թեքեք:

Հետամնաց ուսադիր

Հենակետով ճոճվելուց ձեռքերը ետ դարձրեք (մարմինը հորիզոնական դիրքով անցնելուց հետո) և դրանք կողքերով տարածելով՝ շեշտը դրեք ուսերի վրա, գլուխը հետ շարժեք, մի փոքր թեքեք մարմինը։

Ձեռքի տակդիր(նկ. 14)

Ձեռքերը ուղիղ են, մարմինը՝ թեթևակի կամար, գլուխը թեքված դեպի ետ։ Մարզումների սկզբում ուսուցչի օգնությամբ յուրացրեք մարմնի ճիշտ դիրքը կանգառների կամ ցածր ձողերի վրա:

Բրինձ. 14

Հետադարձ ճոճվող ձեռքի տակդիր

Կատարվում է գրեթե ուղիղ մարմնով։ Հորիզոնական դիրքն անցնելուց հետո ուսերի հետ շարժումն իրականացվում է ոտքերի շարժման հետ համաժամանակյա և ավարտվում է ձեռքի տակդիրին հասնելու պահին։

Դասընթացների հաջորդականությունը.

1. Ձեռքի կանգնել հատակին մի ոտքի ճոճանակով և մյուս ոտքի հրումով;

2. Նույնը տրիբունաների վրա;

3. Ցածր ձողերի ծայրերում, դեպի դուրս, հետ շրջվելով, կանգնեք ուսուցչի օգնությամբ, որը կանգնած է բարձրացված հարթակի վրա (սեղան, հենակ) և աջակցում է աշակերտին ուսի և ազդրի տակ;

4. Նույնը ցածր ձողերի մեջտեղում;

5. Ինքներդ կատարեք ճոճանակի դիրք:

Ինքնաապահովագրության մեթոդներ.

1. Ճաղերի մեջտեղում առաջ ընկնելիս իջեք ուսերի վրա և գլորվեք առաջ;

2. Երբ ետ եք ընկնում, թեքեք ձեր ձեռքերը և նստեք՝ ոտքերդ բացած, կա՛մ ցած՝ ոտքերդ բռնած, կա՛մ ցատկեք ճաղերի կողքին;

3. Ճաղերի ծայրերում դիրքով դեպի դուրս ընկնելիս մի ձեռքն իջեցրեք և մյուսը պահելով շրջանաձև շրջվելով՝ ցատկեք ձողերից։

ԱՇԽԱՏԱՆՔՆԵՐ

Անհավասար ճաղավանդակների իջեցումն իրականացվում է կանգառից, ուսադիրից և ձեռքի տակից առաջ և հետ ճոճվելով:

Անջատվում է անկյան տակ

1. Կծկվելուց, ոտքերն իրարից հեռու, ճոճվել առաջ, միացնելով ոտքերը, իջնել անկյան տակ դեպի ձախ կամ աջ;

2. Աջ բևեռի ձախ ազդրի նստատեղից երկու բևեռների միջով թեքեք աջ իջնելը անկյան տակ.

3. Առջևի ճոճանակով հենակետով ճոճվելուց իջնելը թեքված է դեպի ձախ կամ աջ:

Առաջատար վարժություններ անկյունային իջնելու համար

1. Կծկվելուց, ոտքերը իրարից հեռու, ճոճվել առաջ՝ միացնելով ոտքերը, կծկվել ձախ կամ աջ ազդրի վրա;

2. Ձախ ազդրի կծկվելուց աջ ձեռքով շարժվեք դեպի աջ ազդրի և մեջքի կիզակետը;

3. Հենակետով ճոճվելուց առաջ շարժվեք և նստեք ձախ կամ աջ ազդրի վրա;

4. Հենակետի վրա (ցածր ձողերի վրա) առաջ շարժվելուց, նստած դիրքում անկյան տակ իջեք ձողերի բարձրության վրա գտնվող գորգերի կույտի վրա:

Միջին ամպլիտուդի ճոճանակով կանգառից կատարվում է առաջ ճոճանակի իջեցում: Ուղղահայաց դիրքով անցնելիս անհրաժեշտ է ոտքերի էներգետիկ շարժումներ կատարել դեպի առաջ, վեր և կողք։ Ճոճանակի վերջնամասում դուք պետք է կտրուկ ուղղվեք՝ ոտքերն ետ իջեցնելով և ձեռքերով հրելով ուսերը վերև և կողք բարձրացնելով: Ոտքերը ձողերի վրայով անցնելուց հետո հեռավոր բևեռից ձեռքերը պետք է տեղափոխվեն մոտակա բևեռ:

1800 պտույտով դեպի առաջ ճոճանակի իջեցում(նկ. 15)

Պտտումը կատարվում է դեպի ներս՝ դեպի ձողերը, քանի որ մարմինը տարածվում է ճոճանակի ամենաբարձր կետում: Եթե ​​իջնելը կատարվում է դեպի աջ, ապա շրջադարձը կատարվում է ձախ ձեռքի աջակցությամբ, որին հաջորդում է շրջադարձից հետո աջ ձեռքով ընդհատում: Նախ, ուսուցանվում է 90° շրջադարձ դեպի ձողեր: Ձողը շրջվելուց հետո դուք պետք է հերթափոխով կտրեք ձեր ձեռքերով և ավարտեք իջնելը՝ երկու ձեռքով բռնելով ձողի վրա: Սկզբում կատարեք դեպի դուրս նայող ձողերի ծայրերում ապամոնտաժում:

Բրինձ. 15

Հետընթաց ճոճանակի իջեցում

Ուղղահայաց հետ պտտվելիս դուք պետք է ակտիվորեն ուղղվեք ազդրի հոդերի մոտ և ոտքերն ուղղեք ետ, վեր և կողք: Ճոճանակի վերջում, դանդաղեցնելով ոտքերի շարժումը, թեթևակի թեքվեք և մարմինը դուրս հանեք ձողերից՝ արագորեն ձեր ձեռքը հեռավոր բևեռից շարժելով դեպի այն բևեռը, որով կատարվում է իջնելը, իսկ մյուս ձեռքը շարժեք, նույնը, ինչ իջնելը, դեպի կողմը: Սկզբում կատարեք պարանի կամ մարմնամարզության փայտիկի միջոցով զուգահեռ ձողերի ծայրերում՝ դեպի ներս նայված:

Կողքի ապամոնտաժում

Հենակետով ճոճվելուց մինչև առաջ շարժվելը, ուղղահայաց անցնելը, պետք է թեթևակի թեքվել և ոտքերն ուղղել առաջ, վերև և կողք, միաժամանակ շրջվելով դեպի կողմը: աջակցության ձեռքըև մարմնի քաշի փոխանցումը դրան: Միևնույն պահին ձեռքով հրում է կատարվում իջնելու հակառակ կողմում։ Ճոճանակի ամենաբարձր կետին հասնելուց մի փոքր կարճ ժամանակում, արագ ուղղեք ազդրի հոդերը և թեքվեք 90°-ով կողք դեպի ձողը, այնուհետև հրեք ձեր աջակից ձեռքով և վայրէջք կատարեք՝ մեջքով դեպի ապարատը:

Դասընթացների հաջորդականությունը.

1. Հատակին ետևում ընկած հենակետից, մի ձեռքով հրել և երկարացնել ազդրի հոդերի մեջ, գնալ կողք պառկած հենակետին;

2. Զուգահեռ ձողերի ծայրերում հենարանով ճոճվելուց, դեպի դուրս, կողքից իջեք պարանով կամ մարմնամարզական փայտով;

3. Կողքից իջեցում ձողերի ծայրերի օգնությամբ (ուսուցիչը օգնում է մի ձեռքով ուսի հետևում, մյուսը՝ ազդրի տակ՝ ներքևից):

Կողքի շրջադարձը հանվում է ուսի տակդիրից

Այս ապամոնտաժումը սովորելու հիմնական պայմանն է ճիշտ դիրքուսանողը կանգնած դիրքով (մարմնի ուղիղ դիրքը հեղափոխության պահին). Քանի որ իջնելիս աշակերտի համար դժվար է որոշել իջնելու ուղղությունը, անհրաժեշտ է օգտագործել ուսուցչի օգնությունը և առաջատար վարժությունները վերապատրաստման առաջին փուլերում: Ուսանողին պետք է օգնել և ապահովագրել մեջքից կանգնած:

Դասընթացների հաջորդականությունը.

1. Ուսուցչի օգնությամբ հատակին դրված ձեռքի տակդիրից կողային շրջում;

2. Գլխակալից և ձեռքի տակից թեքվեք դեպի կողք՝ կանգնած բարձրացված հարթակի վրա (գորգերի կույտ, այծ, սեղան), ուսուցչի օգնությամբ և ինքնուրույն;

3. Ձողերի ծայրերում գտնվող ուսի տակդիրից կողք շրջեք դեպի դուրս (ձողերը ցածր են, ուսուցիչն օգնում է իջնել մեջքի տակ հենարանով);

4. Միջին և բարձր ձողերի վրա ապամոնտաժումներ կատարել օգնությամբ և ինքնուրույն։

Իջեք մեկ ցատկով, ծայրերում 900 պտույտ կատարելով հենարանով

Հետևի ճոճանակի վերջում ձեր ուսերը շարժեք առաջ, այնուհետև, բարձրացնելով կոնքը, թեթևակի թեքվեք, մի ձեռքով հրեք և ձեր նույն ոտքով օրորվեք ձողի վրայով՝ միաժամանակ 90° թեքվելով դեպի աջակից ձեռքը: Վայրէջք կատարեք ճաղերի վրա:

Ոտքի ցատկ՝ ծայրերում հենարանով ճոճվելուց բացի (նկ. 16)

Հետևի փոքր ճոճանակի վերջում արագ թեքվեք և ուսերը առաջ բերեք, այնուհետև, կոնքը բարձրացնելով, թեթևակի թեքեք, ոտքերը լայն տարածեք և, ձեռքերով եռանդով հրելով, ճոճվեք ճաղերի ծայրերի վրայով։ Թռիչքի ընթացքում վայրէջքից առաջ թեքվեք և ոտքերն իրար միացրեք։

Բրինձ. 16

Ապամոնտաժումը պետք է իրականացվի ցածր ձողերի վրա: Ապահովագրություն և օգնություն ցուցաբերեք առջևից և կողքից կանգնած ժամանակ: Ետ ճոճվելիս ուսուցիչը դեմքով նայում է աշակերտին և բռնում նրա ուսից։ Հետ քայլելը օգնում է աշակերտին առաջ շարժվել՝ հեռանալով ձողերից՝ դրանք քաշելով ուսի վրայով, եթե դրանք մնան ձողերից վեր:

Դասընթացների հաջորդականությունը.

1. Հատակին պառկած աջակցության դիրքից, երկուսի հրումով, կատարեք մի փոքր ճոճանակ դեպի ետ, այնուհետև առաջ մղեք ձեր ուսերը և, ձեռքերով հրելով, կանգնեք դիրքում՝ ձեր ոտքերը բացած՝ կռանալով աջակցության գծի հետևում։ ձեր ձեռքերով;

2. Նույնը ձիու վրա պառկած շեշտից մինչև ուսուցչի օգնությամբ իջնելը.

3. Ոտքերն իրարից ցատկել բռնակներով ձիու վրայով վազքի մեկնարկից;

4. Նույնը տեղում;

5. Ոտքերն անջատեք ցածր ձողերի վրա օգնությամբ և ինքնուրույն;

6. Ոտքերն անջատեք միջին ձողերի վրա օգնությամբ և ինքնուրույն:

ԼՐԱՑՈՒՑԻՉ ՈՒՍՈՒՄՆԱՍԻՐԱԿԱՆ ՆՅՈՒԹ

Թափահարում

1. Ճոճվել դեպի վեր՝ ոտքերը բացած և փակելով առաջ և ետ ճոճանակի վրա:

2. Առջևի ճոճանակի վրա հենակետով ճոճվելուց ոտքերդ բաց թողեք և կոնքերով տեմպով ձողերին հարվածելուց հետո դրանք միացրեք և կատարեք բարձր մեջքի ճոճանակ:

3. Հենակետով ճոճվելուց ձեռքերը թեքեք հետևի ճոճանակի վրա, իսկ առաջ շարժման վրա՝ ուղղեք ձեռքերն ու ոտքերդ առանձին նստեք։

Տեղաշարժեր կետ-դատարկ տիրույթում

1. Դատարկ միջակայքից, կանգնած դեմքով դեպի ճաղավանդակները, ծայրերում բռնելով, ցատկեք դեպի դատարկ տիրույթ՝ մի ոտքով դեպի ներս ճոճվող և կանգնելիս իջեք դեպի դատարկ տիրույթ:

2. Նույնը, բայց ճոճանակից հետո մնա կետ-դատարկ միջակայքում:

3. Ծայրերի կանգառից, դեմքով դեպի ճաղավանդակները, մեկ ետ շրջվել և ցատկել կանգնած դիրքի։

4. Նույնը, բայց ճոճանակից հետո մնացեք աջակցության մեջ։

5. Կետ-դատարկ միջակայքում ճոճվելուց՝ մեկից մինչև կետ-դատարկ տիրույթ:

Բարձրանալ

1. Հանգստի դիրքից, ոտքերը բաց թողեք նախաբազուկների վրա, միացրեք ձեր ոտքերը և շարժվեք առաջ, որպեսզի ձեր ոտքերը իրարից բարձրացնեք և դարձրեք կծկած դիրք:

2. Նույնը, բայց մոտ տարածությունից բարձրացնելը։

3. Նախաբազուկների վրա շեշտադրումից ուժով բարձրացրեք շեշտադրման մեջ:

4. Նախաբազուկների վրա ճոճվելուց հետո ետ դարձեք ուսի տակդիր:

5. Հետևի թեքումով հենակետով ճոճվելուց իջեք (հետ քաշեք)՝ շեշտը դնելով ձեռքերի վրա և բարձրացեք՝ առաջ շարժվելով դեպի շեշտը:

6. Նույնը, բայց ոտքերը բացած։

7. Առջևի ճոճանակի վրա հենակետով ճոճվելուց, թեքված ձեռքերի վրա հենարանն իջեցրեք և նստած ոտքերը բացած նստած դիրքում երկարացրեք:

8. Նույնը, բայց բարձրանում է կետ-դատարկ միջակայքում:

9. Ձեռքերի վրա հենարանով ճոճվելուց, ետևի թեքումից, իջեք կախովի անկյան տակ և բարձրացեք ձեռքերի վրա հենարանով երկարացնելով:

10. Նույնը, բայց նստած՝ ոտքերը բացած։

11. Նույնը, բայց մոտ տարածությունից բարձրացնելը.

12. Առջևի ճոճանակով հենակետով ճոճվելուց հետ ընկեք կռացած դիրքի մեջ և բարձրացեք՝ ձեռքերի վրա հենարանով երկարացնելով:

13. Նույնը, բայց նստած՝ ոտքերը բացած։

14. Նույնը, բայց բարձրանում է կետ-դատարկ միջակայքում:

սալտոներ

1. Նստած դիրքից՝ ոտքերն իրարից հեռու, սալտո դեպի առաջ, կռացած՝ ձեռքերի վրա:

2. Նույնը, բայց կետ-դատարկ անկյան տակ:

3. Ձեռքերի վրա շեշտադրումից, թեքված սալտո մեջքին, թեքված դեպի շեշտադրում, ոտքերդ բացված պառկած:

4. Նույնը, բայց ուսի տակդիրով։

5. Հենակետով ճոճվելուց հետո, ոտքերը բացած նստած դիրքի մեջ թեքվելով դեպի առաջ՝ սալտո:

6. Նույնը, բայց ձեռքերիդ կետ-դատարկ:

Դարակաշարեր

1. Մի ծնկի վրա կանգնած դիրքից մյուսը թեքեք ուսի տակդիրի մեջ:

2. Նախաբազուկների վրա ճոճվելուց մինչև ուսակալի մեջքի ճոճանակ:

3. Առաջ բարձրացնել, ետ ճոճվել, ուսի կանգնել։

4. Ձեռքերի վրա ընդգծված կիպ վեր, կռացած, հետ պտտվում դեպի ուսի տակդիր:

5. Աջակցող անկյունից, ուժով, թեքված ուսի տակդիրի մեջ:

Իջնում ​​է

1. Ծնկների վրա կանգնելիս շեշտադրումներից՝ հետ պտտվել և թեքվել իջնելու վրա։

2. Ազդրի վրա դրված նստատեղից, թեքվեք առաջ և իջեք:

3. Աջ բևեռի վրա գտնվող ազդրի վրա նստելուց, աջ ձեռքը կտրեք ձեռքի բռնակի մեջ և իջեք ձիուց՝ շրջանաձև շրջադարձ կատարելով:

4. Կանգառի դիրքում ճոճվելուց, թեքվել մեկի վրա և իջնել անկյան տակ:

5. Ձախ ազդրի նստատեղից դեպի աջ ձող, թեքեք աջ կողմը՝ իջնելու համար:

6. Հենակետով ճոճվելուց՝ հետ շրջվել և իջնել շրջանաձև շրջադարձով:

7. Կծկվելուց, ոտքերը բացած ծայրերում դեպի դուրս, սալտո ցատկելով առաջ, կռացած, նույնը` ուսերի վրա դրված կանգառի միջով:

ՈՒՍՈՒՑՄԱՆ ՆՄԻՆԱԿԱՆ ՀԱՄԱԿՑՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

Ցածր ձողեր

1. Սպրինտ ցատկից մինչև կետ-դատարկ միջակայք - առաջ ճոճանակ, հետևի ճոճանակ - առաջ ճոճանակ, նստած ոտքերը իրարից հեռու - ճոճվել դեպի ներս, հետևի ճոճանակ - առաջ շարժվել, իջնել անկյան տակ:

2. Նախաբազուկների վրա հենարանով ճոճվելուց բարձրացեք հետևի ճոճանակով - առաջ, նստած ոտքերը իրարից հեռու - սալտո առաջ դեպի նստած ոտքերը իրարից հեռու - ներս թեքվեք, ետ շրջվեք - 90° շրջադարձ դեպի ճաղավանդակները դեմքով դեպի ներս:

3. Թռիչք ցատկից մինչև կետ-դատարկ միջակայք - անկյուն, պահել - նստած ոտքերը իրարից հեռու - ուժով կանգնել ուսերի վրա - սալտո առաջ դեպի նստած ոտքերը իրարից հեռու - ճոճվել դեպի ներս, ճոճվել ետ - ճոճվել առաջ իջնել կողքից:

Միջին ձողեր

1. Ձեռքերի վրա հենարանով ճոճվելուց հետո բարձրացեք ետևով - առաջ շարժվեք, ոտքերդ բաց թողեք - առաջ գլորվեք և նստեք ձեր ոտքերը բացած - բռնեք ծայրերը և հետ շրջեք դեպի ներս - օրորվեք առաջ, ետ ցատկեք - ցատկեք ձեր վրայից: ոտքերը բացի:

2. Ձեռքերի վրա հենակետով ճոճվելուց, առաջ շարժվելով դեպի կծկվելը, ոտքերը իրարից զատ՝ ուժով, կանգնել ուսերի վրա՝ սալտո առաջ՝ կծկվելու, ոտքերը իրարից հեռու՝ դեպի ներս, ճոճվել ետ՝ ճոճվել առաջ, իջնել: շրջանագծի շրջադարձով դեպի ներս՝ դեպի արկը մի կողմ:

3. Ձեռքերի վրա հենարանով ճոճվելուց առաջ շարժվելուց, թեքված դիրքից՝ երկարաձգված դիրքով բարձրացումից մինչև նստած դիրք՝ ոտքերը բացած՝ առաջ ընդհատումով, ձեռքերի վրա պառկած, ոտքերը իրարից հեռու՝ ոտքերը միացնելով, առաջ ճոճվել, բարձրացնելով մինչև կետը - հետընթաց ճոճանակով, ուսի վրա կանգնել - իջնել կողքի շրջելով:

ՍՏՈՒԳԻՐ ՀԱՐՑԵՐ ՄԱՄՈՒԼՆԵՐԻ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՈՒՍՈՒՑՄԱՆ ՄԵԹՈԴԱԲԱՆՈՒԹՅԱՆ ՄԱՍԻՆ

1. Անհավասար ձողերի վրա վարժությունների բնութագրերը և դասակարգումը:

2. Թևերի վրա հենարանից առաջ շարժմամբ բարձրացնելը:

3. Նախաբազուկների վրա հենարանից ճոճանակով հետ բարձրացնելը:

Կատարման տեխնիկան և վերապատրաստման հաջորդականությունը:

4. Ձեռքերի վրա հենարանից առաջ ճոճանակով բարձրացնելը։

Կատարման տեխնիկան և վերապատրաստման հաջորդականությունը:

5. Ձեռքերի վրա շեշտադրումից ետ բարձրացնելը ճոճանակով։

Կատարման տեխնիկան և վերապատրաստման հաջորդականությունը:

6. Ոտքերն իրարից բացված ոտքերով կծկվելուց առաջ քայլեք:

Կատարման տեխնիկան և վերապատրաստման հաջորդականությունը:

7. Ուսի կանգնել՝ ոտքերը բացած:

Կատարման տեխնիկան և վերապատրաստման հաջորդականությունը:

8. Կողքի ապամոնտաժում:

Կատարման տեխնիկան և վերապատրաստման հաջորդականությունը:

9. Անցնել առաջ 180° շրջադարձով:

Կատարման տեխնիկան և վերապատրաստման հաջորդականությունը

10. Անջատեք կողային շրջելով ուսի տակդիրից:

Կատարման տեխնիկան և վերապատրաստման հաջորդականությունը:

Պատրաստվածության մակարդակի որոշում

Պատասխանները բոլորը ճիշտ են՝ 5

Երկու պատասխան սխալ է՝ 4

Երեք պատասխանները սխալ են՝ 3

Չորս պատասխանները սխալ են՝ 2

ԳՐԱԿԱՆՈՒԹՅՈՒՆ

1. Գուչին Ա.Ա. Մարմնամարզությունը դպրոցում. M.: FiS, 1962:

2. Կորենբերգ Վ.Բ. Մարմնամարզության փոքրիկ «գաղտնիքները». M.: FiS, 1967:

3. Սմոլևսկի Վ.Մ. Մարմնամարզություն և ուսուցման մեթոդներ. M.: FiS, 1987:

5. Սոկոլով Է.Գ. Ակրոբատիկա. M.: FiS, 1973:

6. Ուկրան Մ.Լ., Շեֆեր Ի.Վ., Անտոնով Լ.Կ., Կորենբերգ Վ.Բ. Մարմնամարզիկների մարզման մեթոդներ. M.: FiS, 1976:

7. Շլեմին Ա.Մ. Երիտասարդ մարմնամարզիկ. M.: FiS, 1959:

8. Ֆիլիպովիչ Վ.Ի. Մարմնամարզության տեսություն և մեթոդիկա. Մ.: Կրթություն, 1971:

Տեղադրված է Allbest.ru կայքում

Նմանատիպ փաստաթղթեր

Դեռահասներին շարժիչ գործողություններ սովորեցնելու խնդիրը. Ալգորիթմական տիպի դեղատոմսի մեթոդ. Ակրոբատիկ տարրերի կատարման տեխնիկա՝ օգտագործելով ալգորիթմական դեղատոմսի մեթոդը՝ առաջ սալտո; շրջվել դեպի կողմը; առաջ գլորում; ձեռքի տակդիր.

վերացական, ավելացվել է 12/06/2007 թ


Ուսերին ծանրաձողով մրցակցային սքվատի տեխնիկա: Փաուերլիֆթինգում մրցակցային squat-ի փուլերը. Սխալներ, որոնք հանդիպում են մրցակցային squat տեխնիկայում. Առանձնահատկություններ տեխնիկական վերապատրաստում. 16-17 տարեկան տղաների անատոմիական և ֆիզիոլոգիական բնութագրերը.

թեզ, ավելացվել է 10/07/2016 թ


Անատոմիական և ֆիզիոլոգիական առանձնահատկություններ պատանեկություն. Բնութագրական ֆիզիկական որակներդրսևորվում է մարմնամարզության պարապմունքներում. Կախովի և հենարանների վարժությունների բնութագրերը. Դպրոցականների մոտ բացահայտ շարժիչ որակի զարգացմանն ուղղված միջոցառումների մի շարք.

դասընթացի աշխատանք, ավելացվել է 10.11.2014թ


Հանրակրթական ուսումնական հաստատությունների ծրագրում թաղածածկի տեղը. Տեխնոլոգիաների ուսուցման գործիքներ պահոց«Ոտքերը բացի» այծի լայնությամբ: Վճռականությունն ու քաջությունը՝ որպես ուժեղ կամքի հատկանիշներ։ Կամային որակների զարգացման գոյություն ունեցող մեթոդների վերլուծություն:

թեզ, ավելացվել է 10/07/2016 թ


Տեսակներ մարմնամարզական վարժություններ. Զորավարժությունների ուսուցման մեթոդներ. Ուսումնասիրվող նյութի խիստ մեթոդաբանական հաջորդականությունը. Դինամիկ վարժություններև մեթոդական ուսուցման տեխնիկան, դասավանդման դասական և նորարարական մեթոդների կիրառման արդյունավետությունը:

դասընթացի աշխատանք, ավելացվել է 21.03.2017թ


Զուգահեռ ոտքերով դիրքի նկարագրություն (moa sogi), որը մեկնարկային կետն է թաեքվոնդոյում տեխնիկայի մեծ մասի կատարման համար: Համառոտ վերլուծությունդրույթները։ Դիրքի բնութագրերը մկանային-կմախքային համակարգի մեխանիկայի և շահագործման տեսանկյունից. Ազդեցություն մարմնի վրա.

վերացական, ավելացվել է 22.12.2011թ


Անկյուն ուշադրության կենտրոնում զուգահեռ ձողեր. Արտաքին ուժերի փոխազդեցություն. Մարդու մարմնի մասերի գտնվելու վայրը. Պասիվ և ակտիվ շարժիչային համակարգի վիճակը: Ոտնաթաթի էքստրենսորային մկանները և ազդրի քառագլուխ մկանները: Մեջքի և պարանոցի մկանների բնութագրերը.

դասընթացի աշխատանք, ավելացվել է 24.04.2014թ


Զորավարժություններ համակարգման և ուժի զարգացման համար: Վազում վերև թռիչքներով և իր առանցքի շուրջ միաժամանակյա պտույտներով: Դանդաղ շարժումով հարվածների իմիտացիա. Հարվածում է առանց ոտքը հատակին վերադարձնելու: Հրումներ ձեռքի դիրքից, վազում կշիռներով:

թեստ, ավելացվել է 12/25/2012


Լողորդների ուժային կարողությունների զարգացում. Հարմարություններ ֆիզիկական պատրաստվածություն, ամրապնդելով և ներդաշնակորեն զարգացնելով լողորդի մկանները։ Ընդհանուր զարգացման վարժություններ հենարաններում և կախումներում, հետ բժշկական գնդակ. Բժշկական գնդակի նետումներով զույգերով կատարվող վարժություններ.

վերացական, ավելացվել է 12/05/2009 թ


Ֆիզիկական դաստիարակության գործընթացում լուծված առաջադրանքների բնութագրերը. Մարդու ֆիզիկական որակների առանձնահատկությունները. Զորավարժություններ մարմնամարզության խրճիթի և անհավասար ձողերի վրա: Ծալված ոտքերով ցատկելու նախապատրաստական ​​վարժությունների սկզբունքները. «Ջերմացեք» մարզվելուց առաջ:

Սլայդ 2

Անհավասար բարեր - սպորտային սարքավորումներ, օգտագործվում է գեղարվեստական ​​մարմնամարզությունկանանց շրջանում.

Վերին ձողի բարձրությունը - 241 սմ Ստորին ձողի բարձրությունը - 161 սմ Ձողի տրամագիծը - 4 սմ Ձողի երկարությունը - 240 սմ Ձողերի միջև անկյունագծային հեռավորությունները՝ 130-180 սմ Անհավասար ձողերի վրա վարժության բովանդակությունը և կազմը Զորավարժությունը պետք է բաղկացած լինի տարրերի տարբեր կառուցվածքային խմբերից՝ շրջադարձեր և ճոճանակներ (բարձր պտույտներ, ճոճանակներ, պտույտներ առանց դիպչելու, պտույտներ ցատկերով, պտույտներ կանգնած ժամանակ) թռիչքի տարրեր (փոխվող բևեռներով տարրեր, հակաթռիչքներ, թռիչքներ և մոտեցումներ մեկի վրա։ բևեռ) իջնել

Սլայդ 3

50-ականներին բևեռների միջև հեռավորությունը չափազանց փոքր էր։ Սա թույլ չէր տալիս մարմնամարզիկներին կատարել բարդ տարրեր, և կոմբինացիաները բաղկացած էին պարզ վերելքներից, պտույտներից և ցածր ամպլիտուդային ցատկերից: 60-ականների վերջում բևեռների միջև հեռավորությունը փոքր-ինչ մեծանում է։ Կիրառվում է նաև ձողերի ամրացման նոր տեսակ (ձգողներ, ինչպես խաչաձողի վրա)։ Սրա արդյունքում մարմնամարզիկները կարողացան զգալիորեն ընդլայնել տարրերի զինանոցը իրենց համակցություններում։ 80-ականների կեսերին մարմնամարզիկների կոմբինացիաներն այնքան բարդացան, որ FIG-ը որոշեց ձողերը ավելի հեռու տեղափոխել իրարից՝ զուգահեռ ձողերը վերածելով երկու ձողի։ Մարմնամարզիկները այժմ կարողացան կատարել մեծ պտույտներ՝ օգտագործելով տղամարդկանց տեխնիկան (առանց կռանալու դեպի դարակ բարձրանալուց և առանց անկման մեծ «բախում» վերցնելու): Բացի այդ, զուգահեռ ձողերի բարձրացումը թույլ տվեց մարմնամարզիկներին ավելի բարդ թռիչքներ կատարել մի բևեռից մյուսը: Ձողերի տարանջատման շնորհիվ անհարթ ձողերի վրա մարմնամարզիկների համադրությունները ավելի ու ավելի են բարդանում մարմնամարզիկների համակցություններին հորիզոնական գծի վրա, բայց դա նաև հանգեցրել է նրան, որ մի շարք տարրեր ամբողջովին անհետացել են զինանոցից: մարմնամարզիկներին, քանի որ դրանք հատուկ էին իրար մոտ հավաքված ձողերի համար։

90-ականների մարմնամարզիկների համադրությունները 80-ականների համեմատ մեծ զարգացում են ապրել։ Իհարկե, այստեղ մեծ դեր խաղաց այն, որ ձողերն էլ ավելի տարածվեցին, և հնարավոր դարձավ էլ ավելի լիարժեք օգտագործել մեծ ճոճանակով կատարվող էլեմենտների ներուժը։ Բայց դա, իհարկե, ամենը չէ: 1992 թվականի Օլիմպիական խաղերից հետո կանոնները փոխվեցին։ Եվ բացի բարդ տարրերից, սկսեցին գնահատվել տարրերի (թեկուզ ոչ ամենադժվարը) համակցությունները միմյանց հետ։ Սա փոփոխություն բերեց տեսքըկոմբինացիաներ եւ այն հասցրեց որակական մեկ այլ մակարդակ։ Եթե ​​խոսենք 1992 թվականի մասին, ապա դա եղել է Անցած տարիորի տակ մարմնամարզիկները «ապրում էին առաջվա պես»։ Իհարկե, բոլոր մարզիկները իրենց կոմբինացիաներից քամեցին այն ամենը, ինչ կարող էին։ Գրեթե բոլորն ունեին երկու տարր՝ թռիչքի փուլով համակցված: Որպես կանոն՝ Տկաչովն ու Դելչևը, բայց բացառություններ կային։ Օրինակ, կորեացի մարզիկ Կիմ Գվանգսուկը ցուցադրել է Տկաչևի ճանճի և կախովի դիրքում հակառակ շրջադարձ առաջ շարժման խելագար համադրությունը ( տղամարդկանց մարմնամարզությունսալտո XiaoZhuizhi/Marinich): Բևեռների փոփոխությամբ տարրերը, որպես կանոն, Շապոշնիկովայի թռիչքն են կամ հակառակ պտույտը` առանց դրան դիպչելու, բայց բևեռների ներսից` 180 պտույտով: Անջատումն արդեն մեծության կարգով ավելի բարդ է: Շատ մարմնամարզիկների համար սա 360 պտույտով կրկնակի մեջքի սալտո է, որն առաջին անգամ կատարել է Օքսանա Չուսովիտինան 1991 թվականին, կամ կրկնակի մեջքի սալտո՝ կռանալիս: 1993 թվականից մարմնամարզիկները փնտրում են տարրերի նոր տեսակի համակցություններ։ Օրինակ, Yeager-ի կամ Tkachev-ի թռիչքը պակի սալտոի հետ v.zh-ի հետ համատեղելը դառնում է «նորաձև»: ներքևի մասում... Կամ Չուսովիտինայի պտտվող սեղանի համադրությունը (մեծ հետևի շրջադարձ՝ ցատկով և 360 պտույտով) և ինչ-որ թռչող տարրի, օրինակ՝ Ginger սալտո կամ Տկաչով թռիչքը, հայտնի է: Բայց տարրերի բարդ համադրությունների ամենանշանավոր վարպետը ռուսական մարմնամարզության աստղ Սվետլանա Խորկինան է: Այն միաժամանակ մի քանի միացում է կատարում համակցված: Օրինակ, 1997 թվականին, Ստալդերից հետո 360 պտույտով, նա անմիջապես կատարեց մեծ շրջադարձ 540 պտույտով և անմիջապես իր ստորագրությամբ Մարկելով թռիչքը: Եվ նրա երկրորդ համադրությունը կծառայի մարմնամարզիկների հաջորդ սերունդներին որպես գաղափարի պարզության և հանճարեղության հիանալի օրինակ. սկզբնական մեծ ետադարձից հետո ցատկով և 540 պտույտից հետո կա Պակի սալտո, այնուհետև անմիջապես Ստալդերը ստորին մասում: ոտքը. և անմիջապես նրա երկրորդ անվանական տարրը Խորկինայի կամ Շապոշնիկովի թռիչքն է՝ 180 աստիճան շրջադարձով։

Սլայդ 5

1952 - MargitKorondi, Հունգարիա 1956 - AgnesKelety, Հունգարիա 1960 - Պոլինա Աստախովա, ԽՍՀՄ 1964 - Պոլինա Աստախովա, ԽՍՀՄ 1968 - Վերա Չասլավսկա, Չեխոսլովակիա 1972 - Գ 1988 - Դանիելա Սիլիվաշ, Ռումինիա 1992 - Լյու Լի, Չինաստան 1996 - Սվետլանա Խորկինա, Ռուսաստան 2000 - Սվետլանա Խորկինա, Ռուսաստան 2004 - Էմիլ Լեպենեկ, Ֆրանսիա 2008 - Հոկեքսին, Չինաստան 2012 - Ալիյա Մուստաֆինա, Ռուսաստան Օլիմպիական չեմպիոններ անհավասար բարերի վարժություններում

Սլայդ 6

1994 - Լու Լի, Չինաստան 1995 - Սվետլանա Խորկինա, Ռուսաստան 1997 - Սվետլանա Խորկինա, Ռուսաստան 1999 - Սվետլանա Խորկինա, Ռուսաստան 2001 - Սվետլանա Խորկինա, Ռուսաստան 2003 - Հոլլի Վիզե և Չելսի ԱՄՆ -20, ԱՄՆ -20 abetteTweddle, Մեծ Բրիտանիա 2007 - Ksenia Semyonova, Ռուսաստան 2009 - HyoKesin, Չինաստան 2010 - ElisabetTweddle, Մեծ Բրիտանիա 2011 - Victoria Komova, Ռուսաստան 2013 - Huang Huidan, Չինաստան 1954 - AgnesKeleti, Հունգարիա 1958 - 1958 - 1957 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - Լարիսա 1958 - Լարիսա 1 966 - Kuchinskaya , ԽՍՀՄ 1970 - Karin Janz, GDR 1974 - Anne-Laure Zinke, GDR 1978 - Patricia Frederick, USA 1979 - Maxi Gnauck, GDR 1981 - Maxi Gnauck, GDR 1983 - GDR - GDR798, Maxi Gnauck. Սիլիվաշ, Ռումինիա և Դ. Թումլեր, GDR աշխարհի չեմպիոններ զուգահեռ բարերում 1989 - Ֆան Դի, Չինաստան 1991 - Կիմ Գվան Սուկ, Հյուսիսային Կորեա 1993 - Շաննոն Միլեր, ԱՄՆ

Սլայդ 8

ՄԱՄՈՒԼԻ ԳԱՐԻ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՀԱՄԱԿԱՑՈՒՄ 5-րդ դասարանի աղջիկների համար. Վերևից կախված վիճակում, թեքություններով ճոճվելիս - աջից կռացած կախված, ձախից ներքև - պառկած ժամանակ ձախով կախվել - ձեռքերը հերթով կտրել, թիկունքից հենարան - աջը (ձախը) սեղմել ձեռքի բռնակի մեջ - իջնել , 90° շրջադարձով

Սլայդ 9

6-րդ դասարանի աղջիկների համար ՄԱՄՈՒԼԻ ԳԱՐԻ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՀԱՄԱԿՑՈՒՄ. Մեկի ճոճանակով և մյուսի սեղմումով (կամ երկուսի սեղմումով) շրջելով վերև բարձրացրո՛ւ վերևում գտնվող դատարկ տիրույթում, որը հենարանով վերևում է. ետ ճոճանակով, իջի՛ր 90° շրջադարձով:

Սլայդ 10

ՄԱՄՈՒԼԻ ԳԱՐԻ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՀԱՄԱԿԱՑՈՒՄ 7-րդ դասարանի աղջիկների համար. Մեկի ճոճանակով և մյուսի հրումով (կամ երկուսի հրումով), շրջելով դեպի կետի դատարկ տիրույթ՝ ճոճանակ աջով (ձախով)՝ վերևի կտրումով և արագությամբ։ , աջ (ձախ) շրջան շրջադարձով դեպի ձախ (աջ)՝ ձեռքերի այլընտրանքային կտրումներով ձիու վրա՝ դատարկ տիրույթում, բռնում վերևի համար - աջը (ձախը) կտրելով ստորինի համար ձեռքի բռնակ – ճոճելով ձախ (աջ) իջնելը՝ 90° շրջադարձով:

Սլայդ 11

ՄԱՄՈՒԼԻ ԳԱՐԻ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՀԱՄԱԿԱՑՈՒՄ 8-րդ դասարանի աղջիկների համար. Ճոճվող ոլորաններից (կամ ցատկից), կախեք մի ոտքից կռացած, մյուսը առաջ՝ մեկը ճոճեք և հրեք մյուսը, պտույտով բարձրացրեք վերևից՝ դատարկ տիրույթից - ներքև՝ առաջ՝ շրջվելով ազդրի վրա նստելու համար: , ձեռքը դեպի կողք - ներքևից բռնիր հետևից և իջիր, թեքվելով շուրջբոլորը շրջվելով:

Սլայդ 12

ՄԱՄՈՒԼԻ ԳԱՐԻ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՀԱՄԱԿԱՑՈՒՄ 9-րդ դասարանի աղջիկների համար. I. p - բռնեք «ներքևի համար, դեմքով դեպի վերևի կողմը: Ոտքերի սեղմումով, կախեք ներքևի վրա, ոտքերից աջակցությամբ վերևի վրա - շեշտը դրեք ներքևի վրա - ճոճելով աջը. (ձախ) ոտքը մի ձեռքով կտրելով վերինը, վերածվում է կախովի դիրքի, որը պառկած է ներքևի վրա - նստած ազդրի վրա, ձեռքը դեպի կողմը - երկուսը շրջվել դեպի ներս և իջնել անկյան տակ:

Որոշ մարդիկ շատ կողմնակալ են անհավասար ձողերի վրա մարզվելու նկատմամբ՝ անվանելով այս կոշտ, բայց փայտի պես պարզ սարքավորումների սիրահարներին «հորիզոնական բար տղամարդիկ»: Սա, հավանաբար, տեղի է ունենում, քանի որ ոչ բոլորը կարող են ցույց տալ իրենց հմտությունները անհարթ ձողերի վրա:

Իրականում զուգահեռ ձողերը մարդկային ամենահնարամիտ ստեղծագործություններից են: Գրեթե յուրաքանչյուր բակում կան զուգահեռ ձողեր, իսկ եթե ոչ, ապա կարող եք դրանք սարքավորել տանը և հանգիստ օրորվել ու կատարելագործել ձեր կազմվածքը՝ չվճարելով մարզասրահ հաճախելու համար: Իհարկե, ոչ բոլոր մկանային խմբերը կարող են մղվել անհարթ ձողերի վրա (միանշանակ ոչ ոտքերի վրա), բայց գոտկատեղից վերև գտնվող ամեն ինչ ձեռք է բերում բնական stethema-ման գեղեցկություն և ուժ: Իհարկե, եթե չբացառեք այլ սարքավորումներն ու ճիշտ սնուցումը։

Ձեզ ենք ներկայացնում 6 պարտադիր վարժություն զուգահեռ գծերի վրա, որոնցից հետո կյանքում ոչնչից չեք վախենա։

1. Հրումներ

Սա պահանջում է ճարտարություն և մարզում, հակառակ դեպքում սկզբնական փուլում դուք կարող եք գեղեցիկ կերպով սահել հորիզոնական բարից անմիջապես ձեր դեմքով դեպի ձեր հայրենի հողը: Բայց արժե փորձել, քանի որ ոչինչ չի մարզում եռգլուխը, ինչպես այս վարժությունը:

1. Այսպիսով, դուք պետք է շեշտադրման դիրք զբաղեցնեք ուղիղ ձեռքերով անհավասար ձողերի վրա:
2. Դանդաղ, առանց ավելորդ իրարանցման, թեքեք արմունկները՝ իջնելով ձեզ այնքան, մինչև հասնեք արմունկի հոդի մակարդակին։
3. Այնուհետեւ նույնքան դանդաղ, առանց ցնցումների, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Գլխավորն այն է, որ այս վարժությունը կատարելիս արմունկները սեղմեք մարմնին և մարմինը մի փոքր ետ թեքեք։ Ոչ մի դեպքում մի աշխատեք կշիռներով, հակառակ դեպքում կապանները վնասելու մեծ վտանգ կա: Համենայնդեպս, երբեք սա մի արեք առաջին երկու մոտեցումներով։

2. Շեղանկյուն հրում

Այս վարժությունում դուք պետք է մի փոքր փոխեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը: Պարզ ասած, այն պետք է կատարվի խիստ գլխիվայր։

1. Այսպիսով, ձեր ափերը դրեք գետնին մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, իսկ ձեր ուղիղ ոտքերը դրեք ճաղերի վրա՝ մի ոտքը մի ձողի վրա, մյուսը՝ մյուսի վրա:
2. Համոզվեք, որ մարմինը կա մեկ տողոտքերով. Կարիք չկա բարձրացնել կոնքը և ծալել ծնկները։ Նույնիսկ եթե դուք անկյունագծով կանգնեք հատակին, դրա մեջ վատ բան չկա:
3. Դա շատ պարզ է՝ թեքեք ձեր արմունկները՝ ձեր դեմքը հնարավորինս մոտեցնելով հատակին:
4. Վերադարձեք ուղիղ ձեռքերին և նորից կրկնեք ամեն ինչ։

Դուք կարող եք կատարել ճիշտ նույն անկյունագծային հրումներ: Այս դեպքում յուրաքանչյուր կրկնության համար շեշտը դրվում է նախ մի եզրի վրա, ապա մյուսի վրա: Շեշտադրման կետը մի տեսակ ուղիղ գիծ է կազմում ոտքի հետ, հիշեք սա:

3. Կախովի ճռճռոցներ

Մեկ այլ վարժություն, որը պետք է անել գլխիվայր: Ո՞վ ասաց, որ ճռճռոց չի կարելի անել զուգահեռ ձողերի վրա: Դադարեցրեք շփվել այս մարդու հետ, քանի որ նա ձեր թշնամին է։ Հիմնական բանը ամեն ինչ անելն է արդյունավետ և առանց կյանքի համար վտանգի:

1. Ոտքերդ գցեք զուգահեռ ձողերի մեկ ձողի վրա և կցեք դրանք երկրորդի վրա, որպեսզի մի ձողն անցնի ձեր ծնկների տակով, իսկ երկրորդը ձեր կոճերից վեր:
2. Ձեռքերդ գլխի հետևում, արմունկները դեպի կողքերը: Վեր հրել կրծքավանդակըդեպի խաչմերուկ:

Հիշեք, որ այս վարժությունը շատ երկար չանեք, այլապես ինսուլտ կստանաք։ Վարժությունն ինքնին սովորականից նկատելիորեն ավելի բարդ է, քանի որ այն ազդում է ոչ միայն մկանների աշխատանքի, այլև ձեր դիրքի վրա։ Ամեն ինչ գլխիվայր ավելի բարդ է թվում։

4. Շրջադարձով ուղիղ գծերի բարձրացում

Վարժություն «երկու թռչուն մեկ քարով» ոճով։ Ձեզ համար նույնն է այստեղ լավ բեռձեռքերի և որովայնի վրա: Այնուամենայնիվ, պետք է զգուշացնենք, որ այս վարժությունը կատարելը շատ ավելի բարդ է, քան կարող է թվալ առաջին հայացքից։

1. Կանգնեք ուղիղ ձեռքերի վրա՝ ձեր ոտքերը մի փոքր թեքված ծնկների վրա մի փոքր առաջ բերելով:
2. Սահուն բարձրացրեք ձեր ոտքերը ճաղերից վեր: Որքան դանդաղ, այնքան լավ:
3. Այժմ, առանց ոտքերդ իջեցնելու, թեքվեք նախ աջ, ապա ձախ։
4. Սրանից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ոտքերն իջեցնելով ներքև։ Ապա կրկնել.

5. Ձեռքերի վրա ցատկել

Վարժությունը այնքան պարզ է, որքան կարող է թվալ: Ոչ մի գերբնական բան, պարզապես ցատկել ձեռքերի վրա: Այնուամենայնիվ, նախքան դա անելը, համոզվեք, որ պատյանը ձեր տակ չի քանդվի։

1. Կանգնեք ուղիղ ձեռքերի վրա:
2. Փորձելով օգնել ձեզ ոտքերով և արմունկները շատ չծալել, հնարավորինս բարձր ցատկեք ձեռքերի վրա։
3. Եթե դուք վարժություն եք կատարում փողոցի երկար ձողերի վրա, կարող եք «ցատկել» գծի երկարությամբ մի ծայրից մյուսը։

B ճառագայթները և հորիզոնական սանդուղքը ցանկացած բացօթյա մարզահրապարակի պարտադիր տարրեր են, ինչպես նաև հորիզոնական բարը: Սա պատահական չէ, նրանք հիանալի կերպով լրացնում են խաչմերուկը: Փաստն այն է, որ դուք կարող եք ոչ միայն քաշող շարժումներ անել անհարթ ձողերի վրա. նրանց համար շատ ավելի շատ վարժություններ կան, ներառյալ տոկունություն, ճկունություն և համակարգում զարգացնող տարրեր, քան հորիզոնական գծի համար: Միևնույն ժամանակ, ինչպես հորիզոնական գծի վրա, դուք մանրակրկիտ մարզում եք ձեր մարմնի ամբողջ վերին կեսը, ներառյալ միջուկը: Իսկ հորիզոնական սանդուղքը հիանալի գործիք է բռնելով զարգացնելու համար:

Ստորև ներկայացված է հիմնական հավաքածուվարժություններ զուգահեռ ձողերի վրա (որը բաժանված է երեք խմբի՝ ըստ դժվարության մակարդակի), հորիզոնական սանդուղքի վրա վարժություններին նվիրված բլոկ և էքսպրես մարզման կոնստրուկտոր։

Սկսնակների համար

Սա այն վայրն է ձեզ համար, եթե առաջին անգամ եք տեսնում բարերը: Մարզվեք շաբաթական 3-5 անգամ 3-4 շաբաթ և երբեմն փորձեք կատարել ամբողջական հրում (ինչպես դա անել ճիշտ. տեսեք առաջին վարժությունը հաջորդ բլոկում): Այս բլոկում, ինչպես բոլոր մյուսներում, վարժությունները դասավորված են ըստ դժվարության աճի:

Կանգնեք զուգահեռ ձողերի դիմաց, ճաղերի երկայնքով: Ձեռքերը դրեք ճաղերի վրա (A): Անցնել ուղիղ ձեռքերի վրա՝ ամբողջությամբ մարելով մարմնի ճոճանակը (B): Սահուն ցատկեք գետնին, առանց ձեր ձեռքերն օգտագործելու, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Կրկնել.

Կարևոր է, երբ ձեր ուժը մեծանում է, փորձեք հնարավորինս քիչ ցատկել և հնարավորինս շատ ներառել ձեռքերը բարձրացնելու փուլում:

Ձեռքերդ դրեք ճաղերի վրա և դուրս եկեք ուղիղ ձեռքերով։ Ոտքերդ մի փոքր առաջ շարժիր, ինչպես նկարում (Ա): Առանց մարմնի դիրքը փոխելու, ծնկները քաշեք հնարավորինս մոտ ձեր ուսերին (B): Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

3. Զուգահեռ գծեր + բացասական հրումներ

Կանգնեք զուգահեռ ձողերի դիմաց, ճաղերի երկայնքով: Ձեռքերը դրեք ճաղերի վրա (A): Անցնել ուղիղ ձեռքերի վրա՝ ամբողջությամբ մարելով մարմնի ճոճանակը (B): Այժմ կամաց-կամաց, 6-8 հաշվարկի համար, ցած իջեցրեք՝ թեքելով ձեր ձեռքերը (B): Անցնել գետնին, վերադառնալով ձեր մեկնարկային դիրքին: Կրկնել.

Ձեռքերն ու ոտքերը դրեք ճաղերի վրա, մարմինը երկարացրեք ոտքերին համահունչ, ինչպես լուսանկարում (A): Թեքեք ձեր արմունկները և իջեք հնարավորինս ցածր (B): Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Փորձառու

Եթե ​​արդեն կարող եք մի քանի իջումներ անել, անցեք այս բլոկին: Նպատակն է սովորել կատարել 20 կամ ավելի միաժամանակ կանոնավոր հրումներ. Հրումներում ձեր կատարողականությունը բարձրացնելուն զուգահեռ, մի մոռացեք այլ վարժություններ փորձառուների համար՝ բազմակողմանի և առավելագույն ներդաշնակ զարգացման հասնելու համար:

Ձեռքերդ դրեք զուգահեռ ձողերի վրա, ոտքերդ հրեք գետնից և դուրս եկեք ուղիղ ձեռքերի վրա: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և ձեր կոնքը հետ շարժեք: Այս դիրքում մարմինը մի փոքր կթեքվի առաջ, ինչը կնվազեցնի ուսի հոդերի շարժման շրջանակը՝ պաշտպանելով դրանք վնասվածքներից (A): Թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք ձեզ մի դիրքի, որտեղ ձեր ուսերը (ձեր ձեռքի հատվածը արմունկից մինչև ուսի համատեղ) կդառնա հատակին գրեթե զուգահեռ (B): Կատարեք հրում ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացրած: Կրկնել.

Ձեռքերդ դրեք ճաղերի վրա և դուրս եկեք ուղիղ ձեռքերով։ Ոտքերդ մի փոքր առաջ շարժիր (A): Առանց մարմնի դիրքը փոխելու, բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մի փոքր թեքված ծնկների վրա, դեպի հորիզոնական կամ ավելի բարձր (B): Սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Ձեռքերդ դրեք ճաղերի վրա և դուրս եկեք ուղիղ ձեռքերով։ Պահեք ձեր ոտքերը և մարմինը ուղղահայաց (A): Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հորիզոնական կամ մի փոքր ավելի բարձր (B): Իջեցրեք այն՝ վերադառնալով սկզբնական դիրքին և բարձրացրեք այն ձախ ոտքը(IN): Սա մեկ կրկնություն է.

Կանգնեք ուղիղ ձեռքերի վրա, ապա բարձրացրեք ձեր ոտքերը մի փոքր թեքված ծնկների վրա, որպեսզի ձեր ոտքերը բարձր լինեն ձողերից (A): Այս դիրքից դանդաղ թեքեք մարմինն ու ոտքերը՝ սկզբում դեպի աջ (B), ապա ձախ (C): Շրջվելիս աշխատեք արմունկները շատ չծալել։ Սա մեկ կրկնություն է.

5. Ուղիղ ոտքերի բարձրացում + անկյունային պտույտներ

Կանգնեք ուղիղ ձեռքերի վրա՝ ձեր ոտքերը մի փոքր թեքված ծնկների վրա մի փոքր առաջ բերելով (A): Սահուն բարձրացրեք ձեր ոտքերը ձողերի վերևում (B): Այժմ, պահպանելով ստացված անկյունը, թեքվեք նախ աջ (B), ապա ձախ (D): Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ոտքերն իջեցրած։ Կրկնել.

Կանգնեք ուղիղ ձեռքերի վրա, ապա բարձրացրեք ձեր ոտքերը ծնկների վրա թեթևակի թեքված, որպեսզի ազդրի և մարմնի միջև ուղիղ անկյուն ստանաք (A): Թեքեք ձեր արմունկները և ցած իջեցրեք՝ պահպանելով անկյունը (B): Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ առանց ոտքերն իջեցնելու և կրկնեք։

Ափերը դրեք գետնին մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, իսկ ոտքերը ուղիղ դրեք զուգահեռ ձողերի վրա, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը համահունչ է ձեր ոտքերին (A): Առանց գոտկատեղից կռանալու, թեքեք ձեր ձեռքերը և հնարավորինս մոտ գետնին իջեցրեք (B): Վերադարձեք ուղիղ ձեռքերին և կրկնեք։

Կարևոր Այս վարժությունըխորհուրդ չի տրվում առողջական խնդիրներ ունեցող մարդկանց սրտանոթային համակարգիև տեսողության խանգարումներով տառապողներին:

Կողքից մոտեցեք ձողերին և աջ ափով ներքևից բռնեք ձեզ ամենամոտ ձողը, ոտքերը մի փոքր առաջ շարժեք, ազատ ձեռքը պահեք մեջքի հետևում (A): Թեքեք ձախ ձեռքարմունկի մոտ և քաշեք ձեզ դեպի բարը (B): Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։ Մի ձեռքով անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ կատարելուց հետո մյուս ձեռքով կատարեք նույն թիվը։

Կարևոր է: Այս վարժությունը կատարելիս մի թեքվեք մեջքի ստորին մասում և մի ընկղմեք ձեր կոնքը ներքև:

Կանգնեք ուղիղ ձեռքերի վրա (A) և քայլեք ձեր ձեռքերով, դրանք փոխարինելով (B) մինչև զուգահեռ ձողերի վերջը: Անցնել գետնին, շրջվել և շարունակել: Մեկ փոխանցումը համարվում է մեկ կրկնություն:

Կանգնեք ուղիղ ձեռքերի վրա (A): Ցատկեք 10–20 սմ (B)՝ փորձելով ինքներդ ձեզ օգնել ոտքերով և արմունկները շատ չծալել, շարժվեք առաջ՝ մինչև ձողերի վերջը: Անցնել գետնին, շրջվել և շարունակել: Մեկ փոխանցումը համարվում է մեկ կրկնություն:

Կանգնեք ուղիղ ձեռքերի վրա (A): Ուսերը թոթվել (B). Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ առանց ձեռքերը թեքելու։ Կրկնել.

Կարևոր է Այս վարժությունը ոչ միայն կհեշտացնի բազմաթիվ վարժություններ հորիզոնական գծի վրա, այլև չափազանց օգտակար կլինի ուսի հոդի վնասվածքները կանխելու համար:

Փորձագետների համար

Մենք փորձագետներին առաջարկում ենք միայն ամենաբարդ և հետաքրքիր բաները: Աստիճանաբար անցեք այս բլոկին. շարունակեք վարժություններ կատարել փորձառուների համար, բայց դրանց ավելացրեք 1-2 փորձագիտական ​​վարժություններ՝ յուրացնելով ավելի ու ավելի բարդ վարժություններ, դրանցում ավելի շատ կրկնություններ կատարելով և վարժությունները համակցելով:

Կանգնեք ուղիղ ձեռքերի վրա (A): Թեքեք ձեր արմունկները և իջեք ներքև (B): Այժմ մի փոքր հետ գնացեք և ձեր նախաբազուկները դրեք ձողերի վրա (B): Վերադարձեք դիրքին (B), այնուհետև հրեք վերև և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Դա մեկ կրկնություն էր:

Կանգնեք հորիզոնական դիրքով զուգահեռ ձողերի վրա՝ դնելով ձեր ձեռքերն ու ոտքերը դրանց վրա: Ձգեք ձեր մարմինը ձեր ոտքերին համահունչ (A): Թեքեք ձեր արմունկները և իջեք ներքև (B): Այժմ ձեր ամբողջ մարմինը մի փոքր հետ տարեք և ձեր նախաբազուկները դրեք ճաղերի վրա (B): Շարժվելով հակառակ հերթականությամբ՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնել.

Կանգնեք ուղիղ ձեռքերով զուգահեռ ձողերի վրա՝ մեջքը դարձնելով դեպի բարը: Մեկնարկային դիրքում ձեր ձեռքերը պետք է թեթևակի թեքված լինեն արմունկներով (A): Թեքեք ձեր ձեռքերը և իջեք հնարավորինս ցածր՝ առանց ոտքերը գետնին դնելու (B): Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Կանգնեք ուղիղ ձեռքերի վրա (A): Ձեր ոտքերը թեքեք առաջ և գցեք դրանք ճաղերի վրայով՝ դրանք իրարից բաժանելով (B): Հենվելով ձեր ոտքերին, ձեր մարմինը շարժեք առաջ և ձեր ձեռքերը դրեք ձեր առջև (B): Այնուհետև ձեր ոտքերը գցեք ճաղերի վրայով, դրանք մոտեցնելով և հետ շարժելով (D): Օգտագործելով ձեր ոտքերը և մարմինը ճոճելու կուտակված թափը, անմիջապես սկսեք հաջորդ կրկնությունը:

Կանգնեք ճաղերի կողքին: Բռնեք դրանք ձեռքի բռնակով և կախեք ձեր ոտքերը գետնից (A): Ինքներդ ձեզ ուժգին վեր քաշեք (B) և արագ գցեք ձեր ուսերը ճաղերի վրայով (C): Այժմ կատարեք հրումներ ուղիղ ձեռքերով (D): Շարժվելով հակառակ հերթականությամբ՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնել.

Կարևոր է Փորձեք ապահովել, որ ամբողջ վերընթաց շարժումը կատարվի մեկ համակարգված շարժումով:

Կանգնեք ուղիղ ձեռքերի վրա (A): Թեքվեք դեպի աջ և արագ տեղափոխեք ձեր ձախ ձեռքը դեպի աջ գիծ (B): Շարունակեք ռոտացիան դեպի աջ՝ ձեր աջ ձեռքը տեղափոխելով ձեր հետևում գտնվող բարը (B): Երկու ձեռքերը նորից դրեք մեկ ձողի վրա (D): Շարունակելով ռոտացիան՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Կրկնեք մյուս կողմից: Երկու շրջան (ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ) հաշվում են որպես մեկ կրկնություն:

Վարժություններ հորիզոնական սանդուղքի վրա

Կախեք սանդուղքի աստիճաններից՝ օգտագործելով նեղ բռնակ: Մի փոքր թեքվեք կրծքային շրջանև նայիր վերև (A): Թեքեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք ինքներդ ձեզ վերև (B): Վերադարձեք ուղիղ ձեռքերին և ձեր աջ ձեռքը տեղափոխեք կողք, որպեսզի միջին բռնեք՝ ուսերի լայնությամբ (B): Քաշեք ինքներդ ձեզ նորից (D): Ուղղեք ձեր ձեռքերը և այժմ տեղափոխեք ձեր ձախ ձեռքը դեպի կողմը, որպեսզի բռնելով ավելի լայն լինի, քան ձեր ուսերը (D): Քաշեք ինքներդ ձեզ վեր (E): Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ամեն ինչ կրկնելով հակառակ հերթականությամբ։ Կատարեք մեկ ձգում բռնման յուրաքանչյուր փոփոխության համար: Բոլոր 5 ձգումները կհամարվեն որպես մեկ կրկնություն:

Կախեք բարից (A): Սկզբում աջ ձեռքդ առաջ շարժիր (B), իսկ հետո ձախ (C): Շարունակեք քայլել այս կերպ մինչև աստիճանների ավարտը: Ցատկեք գետնին, շրջվեք, նորից բռնեք ձողերից և շարունակեք: Շրջադարձը հաշվել որպես մեկ կրկնություն:

Կախեք բարից (A): Օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ոտքերով, ցատկեք, որպեսզի անմիջապես երկու ձեռքերը առաջ տանեք հաջորդ խաչաձողին (B): Շարունակեք ցատկել առանց կանգ առնելու մինչև աստիճանների վերջը։ Ավարտելուց հետո ցատկեք, շրջվեք և կրկնեք: Շրջադարձը հաշվել որպես մեկ կրկնություն:

Կախեք բարից (A): Անցեք հաջորդ գծին՝ ձեռքերը մեկ առ մեկ դնելով դրա վրա (B): Այժմ բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մի փոքր թեքված ծնկների վրա, դեպի հորիզոնական (B): Ոտքերդ իջեցրեք, կատարեք հաջորդ քայլը և նորից բարձրացրեք ձեր ոտքերը։ Այսպես շարունակեք մինչև աստիճանների վերջը։ Ավարտելուց հետո ցատկեք, շրջվեք և կրկնեք: Հաշվեք հատվածը մեկ ուղղությամբ որպես մեկ կրկնություն:

Կախեք սանդուղքից՝ մեջքը դարձնելով շարժման ուղղությամբ (A): Հերթով ձեռքերը դնելով ձեր հետևում գտնվող բարի վրա (B): Շարունակեք շարժվել հետընթաց մինչև աստիճանների վերջը: Երբ ավարտեք, ցատկեք, շրջվեք և կրկնեք: Շրջադարձը հաշվել որպես մեկ կրկնություն:

Ձեր սեփական մարզիչը

Ահա անհավասար ձողերի և հորիզոնական սանդուղքի վրա արագ վարժության օրինակ:

1. Եթե ուրիշ ոչինչ չես անում, մարզվիր այս սխեմայով շաբաթական 4 անգամ։

2. Եթե հաճախում եք մարզասրահ, ապա 2 անգամը բավական է որպես տաքացում կշիռներով աշխատելուց առաջ։

Ուշադրություն դարձնել:Մարզումների նկարագրության մեջ օգտագործվում է «MAX» նշանակումը՝ «Կատարել առավելագույն կրկնություններ»:

Արժեքավոր հրահանգներ
Եթե ​​ցանկանում եք ստեղծել ձեր սեփական մարզումը, ապա հետևեք պարզ կանոններին. Տաքանալուց հետո սկսեք պարզ վարժությունմարզվելու համար: Այնուհետև որոշ ժամանակ տրամադրեք նոր տարրի յուրացմանը, այնուհետև բեռնեք ձեր միջուկը: Ավարտեք նիստը բռնելով մի քանի վարժություններով (օրինակ՝ հորիզոնական սանդուղքով):