Սպորտ գեր մարդկանց համար նիհարելու համար. Մարմնամարզություն տնային պայմաններում ավելորդ քաշ ունեցողների համար. Հակացուցումները, գեր մարդկանց մարմնամարզության կազմակերպման և տեխնոլոգիայի հիմնական սկզբունքները. Որովայնի վարժություն

Այնպես եղավ, որ այս ռեսուրսի, ինչպես նաև լավ տեսանյութերի և փոստի պատասխանների ժամանակ ես անընդհատ հանդիպում եմ 90 կիլոգրամ և ավելի կշռող մարդկանց, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես նիհարել և կարծում են, որ նման քաշով դա ընդհանրապես անհնար է: Ես երբեք չէի կարող անցնել ինչ-որ մեկի կողքով, ով օգնություն էր խնդրում: Հատկապես ցավալի է 12-18 տարեկան աղջիկների համար, ովքեր կշռում են 100 կիլոգրամ, ընկնում են դեպրեսիայի մեջ, հանձնվում են, փչացնում են իրենց առողջությունը սովամահության դիետաներով կամ փչացնում են իրենց մեջքն ու հոդերը՝ փորձելով բարձրացնել իրենց մարմինը, որպեսզի բարձրացնեն որովայնը կամ կծկվեն: Երեկ ես պատասխանեցի մի աղջկա, ով մի ֆիթնես ակումբում ստիպել էին 3 կիլոգրամանոց համրերով կծկվել, որի հետևանքով մեջքը սաստիկ ցավում էր, իսկ մյուսում ասացին, որ սկզբում նիհարի, հետո վերադառնա, որովհետև «մկանները հանիր ճարպի համար»: «իմաստ չունի»:

Ուստի ես գրում եմ մեծ մարդկանց համար ավելորդ քաշըայս գրառումը խորհուրդներ և հղումներ դեպի տեսանյութեր գումարած չափի համար- միգուցե դա ինչ-որ մեկին օգտակար լինի:

Խորհուրդ.

1. Մարդիկ նիհարում են ցանկացած քաշից՝ 100, 120, 130 կգ, դա նշանակություն չունի: Հիմնական բանը համբերությունն ու հավատն է հաջողության: Եթե ​​դա ձեզ ինչ-որ կերպ օգնում է, ապա տեսեք Եկատերինա Միրիմանովայի պատմությունը, ով հայտնի դարձավ 1,5 տարում ինքնուրույն 60 կգ կորցնելով, տեղեկությունը համացանցում է։

2. ԿԱՐԵՎՈՐ ԵՎ ԱՆՀՐԱԺԵՇՏ է մարզվել, երբ ավելորդ քաշ ունեք։, մի լսեք նրանց, ովքեր ասում են, որ նախ պետք է նիհարել (դիետայի անցնելով), հետո սպորտով զբաղվել։ Մկաններն օգնում են արագացնել նյութափոխանակությունը, այսինքն՝ օգնում են ձեզ ավելի արագ նիհարել և հեռացնել մարմինը ամեն ինչ ճարպի մեջ կուտակելուց: Եթե ​​դուք նիհարում եք միայն սննդակարգով, առանց վարժությունների, դուք ավելի կդանդաղեցնեք ձեր նյութափոխանակությունը, որն արդեն դանդաղ է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ, և ինչ-որ պահի քաշի կորուստը կարող է ընդհանրապես դադարել: Միակ ԲԱՅՑ. որոշ վարժություններ չեն կարող կատարվել շատ ամբողջությամբ. տե՛ս կետ 3

3. Ավելորդ քաշ Անցանկալի է կծկվել, վազել և ցատկել, ինչպես նաև պառկած մարմինը բարձրացնելը.հատակից ամբողջովին որովայնը մղելու համար - դա կարող է հանգեցնել հոդերի, ողնաշարի և մեջքի մկանների հիվանդությունների, քանի որ դրանց վրա ծանրաբեռնվածությունը, երբ ծանր քաշըչափազանց մեծ.

4. Լավագույն տեսարաններսպորտաձևեր, որոնցով պետք է սկսել շատ ծանր կշիռներով՝ յոգա, պիլատես, յոգալատես, ձգումներ, պարային աերոբիկա, մրցավազք քայլումտեղում (օրինակ՝ սկսած), ինչպես նաև կանգնած՝ առանց մարմինը կծկվելու կամ թեքելու։ Ավելի դժվար և վտանգավոր է ոտքերը մեծ քաշով մղել, դուք կարող եք փորձել դրանք պարզապես բարձրացնել կողքերին մինչև 45 աստիճան, սկզբից 10-20 անգամ, դանդաղ տեմպերով: Եթե ​​որոշ հատուկ վարժություններ ցավ են առաջացնում մեջքի ստորին հատվածում կամ ծնկներում, մի արեք դրանք, փոխարինեք դրանք ուրիշներով: Անհրաժեշտ է նաև անել առավոտյան վարժություններԱՄԵՆ ՕՐ 15 րոպե - սա կօգնի ձեզ լավ մարզավիճակում մնալ, արագացնել նյութափոխանակությունը և մի փոքր զսպել ձեր ախորժակը: Ավելի լավ է վարժություններ անել դրսում կամ բաց պատուհանով։ Այն բանից հետո, երբ ձեզ հաջողվի նիհարել մինչև 70-80 կգ և մի փոքր բարելավել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը, դուք կկարողանաք ավելի բարդ և ինտենսիվ դասեր անցնել. մարզասրահ, վիդեո կոմպլեքսներ և այլն։ Եթե նիհարելու առաջին օրերից մարզասրահ գնալու հնարավորություն ունեք, այսինքն՝ կա մարզիչ, ով պատրաստ է աշխատել ձեզ հետ, գնացեք համարձակ։ Եթե լավ մարզիչ-Խորհրդատու չկա, ավելի լավ է ինքնուրույն չփորձել, եթե տեխնիկան չգիտես, այլ յոգա և պիլատես անել լավ մարզչի հետ:

5. Ցանկալի է այցելել իրավասու դիետոլոգի, ով կասի, թե ինչ և որքան ուտել, և բոլոր մանրամասները հաշվարկել՝ ելնելով ձեր հասակից և քաշից, առողջական վիճակից: Եթե ​​հնարավոր չէ դիմել դիետոլոգի, ընտրեք դիետա, կամ, ինչպես նաև Montignac մեթոդը կամ դիետան: Դուք կարող եք կարդալ, հատկապես արժեքավոր են Օլեգ Թեռնի «Տիեզերական հանդերձանք հոգու համար» և Ֆիլատովի «Ճարպերի այրման տեսություն և պրակտիկա»:

6. Անպայման պետք է դիմել բժշկի և պարզել նման ուժեղ քաշի ավելացման պատճառները. ամենից հաճախ պատճառը ինչ-որ հիվանդություն է և հորմոնալ անհավասարակշռություն- Այս պատճառները պետք է բուժվեն, այնուհետև ավելի հեշտ կլինի նիհարել, և դուք ինքներդ ձեզ չեք վնասի դիետաներով:

7. Ոչ մի դեպքում չպետք է գնալ սովի կամ մոնոդիետայի. սա միշտ հանգեցնում է անսարքությունների, և եթե նույնիսկ անսարքություններ չեն եղել, բայց ձեզ հաջողվել է նիհարել, քաշը կարող է վերադառնալ և դառնալ նույնիսկ ավելի, քան նիհարելուց առաջ: 90-100 կգ նախնական քաշով սա արդեն վտանգավոր է առողջության համար: Հետևաբար, մի նվազեցրեք ձեր կալորիականությունը 1200 կկալից ցածր և ձեր կալորիականության 30%-ից ցածր: EE-ն կարող է հաշվարկվել կալորիականության ընդունման հիման վրա: Դիետան պետք է լինի հավասարակշռված, այսինքն՝ ճարպերը, սպիտակուցները և ածխաջրերը սննդակարգում պետք է լինեն պլյուս կամ մինուս 40-50% (ածխաջրեր) - 35-50% (սպիտակուցներ) - 10-15% (ճարպեր) մոտավոր համամասնությամբ: ) Սնուցման հիմքը հավի և հնդկահավի կրծքամիս, ձուկ, բանջարեղեն, կաթնաշոռ, ձու, ձավարեղեն և հատապտուղներով և դեղաբույսերով մրգեր են: Ընկույզ, կաթ, սունկ, տավարի միս - ներառում է նաև շաբաթական 2-3 անգամ: Օրական 2 ճաշի գդալ բուսական յուղ կամ ձկան յուղ պարտադիր է (աղցանի մեջ կամ առանձին): Առանց շաքարի, մայոնեզի, կետչուպի, երշիկեղենի և պելմենի, խանութից գնված հյութերի կամ վերամշակված մթերքների՝ այս ամենից ցանկալի է հրաժարվել ողջ կյանքի ընթացքում: Եվ տապակելուց՝ ամեն ինչ թխել, եփ գալ առանց ձեթի, գրիլի վրա, կրկնակի կաթսայի մեջ։ Ձեթ լցնել միայն պատրաստի ուտեստի վրա։ Կերեք քիչ աղ, երբեմն կարող եք օգտագործել սոյայի սոուս, կիտրոնի հյութ, սխտոր և չորացրած խոտաբույսեր լոլիկով, տոմատի մածուկ։ Սովորեք պատրաստել նոր ձևով՝ առանց քիմիական նյութերի, շաքարավազի և MSG-ի: Եթե ​​որոշել եք հաշվել կալորիաները, մի խենթացեք դրանց համար և մի կշռեք ձեզ ամեն օր, պարզապես հաշվարկեք օրվա մոտավոր դիետաները և չափաբաժինները, հաշվեք կալորիաները մեկ-երկու շաբաթվա ընթացքում, իսկ հետո ավելի լավ է դրանք ակնաբուժել: Հակառակ դեպքում կալորիաների հաշվումը կարող է կախվածություն առաջացնել և առաջացնել կախվածություն և հիստերիա մրգի յուրաքանչյուր ավելցուկից հետո, որը չի տեղավորվում կալորիականության միջակայքում, սա վնասակար է հոգեկանի համար և հանգեցնում է խափանումների:

Ֆիթնեսը համարվում է ամենաշատերից մեկը արդյունավետ ուղիներնիհարել. Ուստի տրամաբանական է թվում, որ որքան շատ է կինը լրացուցիչ ֆունտ, այնքան հաճախ ու ավելի ինտենսիվ է նա մարզվելու կարիք ունի։ Այնուամենայնիվ, որոշ բժիշկներ կարծում են, որ սպորտը հակացուցված է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց: Այսպիսով, որտեղ է ճշմարտությունը:

համար թույլատրված գործողությունների քանակը գեր մարդիկյոգա ներառված

Ճշմարտությունն այն է, որ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ չեն կարող հրաժարվել սպորտից. ֆիզիկական ակտիվությունը օգտակար է ոչ միայն կազմվածքի, այլև ներքին օրգանների աշխատանքի համար։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք շատ ավելորդ կիլոգրամներ, որոշ գործողություններ իսկապես կարող են վնասել ձեր առողջությանը, օրինակ՝ անգործունակ սրտանոթային համակարգկամ հանգեցնել հոդերի խնդիրների: Ինչ պետք է անեմ? Նախ, հասկացեք, թե որքանով է ձեր քաշը նորմայից ավելի, ապա ընտրեք ձեզ համար ամենաանվտանգ գործունեության տեսակները:

Գնահատեք ձեր գոտկատեղի չափը. եթե այն ավելի քան 80 սանտիմետր է, դուք ունեք առնվազն 5-6 ավելորդ ֆունտ: Ձեր գոտկատեղի շրջագիծը 87 սմ-ից մեծ է: Կան գիրության բոլոր նշանները, անհրաժեշտ է շտապ խորհրդակցություն բժշկի հետ:

Ավելի ճշգրիտ թվեր ավելորդ կիլոգրամների քանակի վերաբերյալ կարելի է գտնել պարզ թվաբանության միջոցով: Մինչև 165 սմ հասակ ունեցող կանանց համար նորմալ քաշը հաշվարկվում է բանաձևով բարձրությունը մինուս 100 սմ-ով: 166-ից 175 սմ հասակ ունեցող կանանց համար՝ հասակը մինուս 105, իսկ 175 սմ-ից բարձր՝ հասակը մինուս 110: Օրինակ. 168 սմ հասակով և 79 կգ քաշ ունեցող տիկին կա 16 ավելորդ կիլոգրամ։

Դուք 12-13 կիլոգրամ ավելորդ քաշ ունե՞ք: Մի մոռացեք ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց սպորտի կանոնների մասին, այս դեպքում դուք կնիհարեք արդյունավետ և առանց առողջությանը վնասելու։

Ավելորդ քաշը ոչ թե խանգարում է ֆիթնեսին, այլ դրա ցուցում է

Կանոն թիվ 1. Սկսեք հեշտ

Առաջին սխալը, որ թույլ են տալիս շատերը, երբ որոշում են նիհարել, ինտենսիվ և շատ մարզվելն է. եթե որոշում են վազքի գնալ, ապա անպայման հինգ կիլոմետրանոց վազք։ Եթե ​​գնում եք մարզասրահ, ապա անպայման օրական 2-3 ժամ։ Այս ճանապարհն անարդյունավետ է (նման ապահովիչը երկար չի դիմանա) և անվտանգ (ավելորդ բեռները կհանգեցնեն առողջական խնդիրների): Մարզիչները խորհուրդ են տալիս աստիճանաբար ընտելանալ դրան։ Սկսեք ինչ-որ հեշտ բանից, ինչ-որ բանից, որը ձեզ ուրախություն է պատճառում (ասենք, արագ քայլել կամ պարել, այլ ոչ թե վազել կամ աերոբիկա) - այս կերպ դուք արագ գոհունակություն կստանաք կատարված աշխատանքից և կպատրաստեք ձեր մարմինը ավելի ծանր բեռների համար: Ի դեպ, դրանք աստիճանաբար պետք է ավելացվեն միայն դասերի առաջին 12 շաբաթից հետո։

Կանոն թիվ 2. Մի բաց թողեք մարզումները

Ավելորդ քաշ ունեցողների մեծամասնությունը սպորտի հետ ընկերություն չունի, սա փաստ է։ Հետեւաբար, չափազանց հաճախակի վարժությունները (նույնիսկ ձեր սիրած ֆիթնեսի տեսակը) ավելի շատ վնաս կհասցնեն, քան օգուտ: Օպտիմալ գրաֆիկը շաբաթական երկու մարզումն է։ Ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար անիմաստ է ավելի քիչ մարզվել. արդյունք է բերում միայն կանոնավորությունը: Մի մոռացեք, որ դուք պետք է մարզվեք ճարպերի այրման ռեժիմով (սրտի առավելագույն հաճախության 60-75%-ը. այնպիսի զարկերակային ռիթմ, որով դուք արդեն քրտնած և հոգնած եք, բայց կարող եք խոսել և չշնչել):

Կանոն թիվ 3. Վերացնել ցնցող բեռները

Գեր մարդկանց համար ողնաշարի և հիմնական հոդերի վրա ազդող բեռները, ներառյալ վազելը և ցատկելը, կտրականապես հակացուցված են: «Քանի որ մարմինը կշռում է ավելին, քան մկանային-կմախքային համակարգը նախատեսված է վարելու համար, բարձր ինտենսիվության ազդեցությամբ վարժությունները՝ աստիճանական աերոբիկա, ինտերվալային մարզումներ կամ ծանր կշիռներ բարձրացնելը, կարող են հանգեցնել վնասվածքի»:,- զգուշացնում է համակարգող Ռուսլան Պանովը խմբային ծրագրեր X-Fit ֆիթնես ակումբների դաշնային ցանց:

Կանոն թիվ 4. Մի վախեցեք ուժային մարզումներից

Ստանդարտ ուժային մարզումները հիմնականում հակացուցված չեն գեր կանանց համար: Հետևաբար, մարզասարքերի վրա աշխատելիս կամ վարժություններ կատարելիս կենտրոնացեք ձեր սրտի զարկերի և ընդհանուր ինքնազգացողության վրա: Զարգացնելով մկանները՝ դուք ավելի արագ կնիհարեք։ «Մկանները էներգիայի ունիվերսալ, շուրջօրյա սպառող են: Մեկ լավ մարզվելուց հետո մկանները վերականգնվում են մինչև 48 ժամ: Այս պահին օրգանիզմը սովորականից ավելի շատ էներգիա է սպառում։ Առանց մկանների. չկա լրացուցիչ էներգիայի սպառում, քաշի կորստի գործընթացն ավելի դանդաղ է ընթանում»,- ասում է Եկատերինա Սոբոլևան, անձնական մարզիչ, ZUPRE ակումբի ֆիթնեսի տնօրեն։

Ուժային մարզումները օգնում են մեզ նիհարել նույնիսկ մարզման ավարտից հետո:

Կանոն թիվ 5. Ընտրեք հանգիստ մարզումներ

Գեր կանանց համար իդեալական են քայլելը, հեծանիվը, լողը և ուժեղացման տարբեր ծրագրեր: մկանային կորսետ, ինչպես նաև կոկիկ անհատական ​​նիստերՀետ անձնական մարզիչ. X-Fit ֆիթնես ակումբների խմբային ծրագրերի հրահանգիչ Էդվարդ Կազարյանը խորհուրդ է տալիս սկսել ուղղիչ պարապմունքներից՝ յոգա, պիլատես, ձգումներ։ Վերցրեք մի քանի յոգայի վարժություններ (ասանաներ) և աշխատեք դրանց հետ որոշակի ժամանակ։

Համատեղելով անվտանգությունն ու բարձր արդյունավետությունը՝ ֆունկցիոնալ մարզումները հարմար են գեր մարդկանց համար՝ վարժությունների մի շարք ճկունության, ուժի, համակարգման և հավասարակշռության համար: Գլոբալ առումով դա կարելի է համեմատել այն ամենի հետ, ինչ անում ենք ամեն օր՝ աստիճաններով բարձրանալ, լողալ, այգեգործություն, երեխաների հետ խաղալ, մաքրություն և այլն։ Ֆունկցիոնալ մարզումները շատ բազմազան են. կան սրտային վարժություններ, ուժային մարզումներ, հավասարակշռության հետ աշխատանք և խորը մկանների ընդգրկում, ընդհանուր առմամբ սա մեծացնում է մարմնի էներգետիկ նյութափոխանակությունը:

Ընդհանուր առմամբ, թմբլիկ աղջիկները իրենց հարմարավետ կզգան բացարձակապես բոլոր տեսակի «թեթև ֆիթնեսի» մեջ. ի վերջո, ավելորդ քաշի մարդկանց ֆիզիոլոգիական հատկանիշը հոդերի ավելի մեծ շարժունակությունն է: «Շատ նիհար, խելագար մարդիկ կնախանձեն այն հեշտությամբ, որով դուք կարող եք բաժանվել: Չկան վարժություններ ո՛չ յոգայում, ո՛չ էլ Պիլատեսում, որոնք հակացուցված են ավելորդ քաշ ունեցող կանանց։ Կան վարժություններ, որոնք դժվար կամ անհարմար է անել, բայց դուք պետք է որոշեք՝ մարզե՞լ ձեր մարմինը, թե՞ հանձնվել»:,- ավելացնում է Եկատերինա Սոբոլեւան։

Կանոն թիվ 6. Առողջ սնվեք

Ֆիթնեսի ոչ մի տեսակ չի օգնի ձեզ նիհարել, եթե շարունակեք անձնատուր լինել բուլկիներով կամ չափից շատ ուտել. մարզասրահում ծախսած բոլոր կալորիաները շատ արագ կվերադառնան սխալ սննդի պատճառով: Որպեսզի ձեր մարզումները ապարդյուն չլինեն, ձեր սննդակարգը պետք է լինի հավասարակշռված՝ նվազագույն ճարպերով (կամ ավելի լավ՝ ընդհանրապես վերացնել դրանք), առանց ալյուրի և քաղցրավենիքի։

Կանոն թիվ 7. Գտեք ձեր մոտիվացիան

Դուք պետք է հասկանաք, որ միայն ձեզ վրա կանոնավոր աշխատանքը կօգնի ձեզ ավելի մոտեցնել իդեալական քաշ. Շատ բան կախված է անձնական մոտիվացիայից և նույնիսկ այն բանից, թե որքան արագ կարող եք նիհարել: Եթե ​​փորձեք, արդյունքը ձեզ հաճելի կլինի երկար տարիներԴուք ոչ միայն կկորցնեք կիլոգրամները, այլև կուժեղացնեք կապանները և հոդերը, կձևավորեք մկանային կորսետ, կբարելավեք կեցվածքը և կբարելավեք ձեր ինքնազգացողությունը: Եվ որպեսզի պատկերացնեք ձեր նպատակը, սառնարանից կախեք բարեկազմ աղջիկների լուսանկարները: Կամ, ընդհակառակը, ինտերնետում գտեք և տպեք ամենասարսափելի, ձեր կարծիքով, գեր կնոջ լուսանկարը։ Սա կարող է նաև մոտիվացնել:

Արդյո՞ք հոդվածը օգտակար էր: Պահպանեք այն ձեր էջում սոցիալական ցանցերում:

Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք անվտանգ են հոդերի համար և ակտիվացնում են նյութափոխանակությունը: Դրանցից մի քանիսը, ցանկության դեպքում, կարելի է կատարել տանը: Բացի այդ, մարմնամարզությունը ոչ միայն ակտիվացնում է ձեր նյութափոխանակությունը, այլեւ բարելավում է ձեր տրամադրությունը։ Եվ դա լավ առողջության հիմնական բաղադրիչն է։

Ֆիզիկական ակտիվություն ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար. ընդհանուր կանոններ

• պարբերաբար հայտնվում է զարկերակ, որը շատ հազվադեպ է (60 զարկ/րոպեից պակաս);


• Արյան ճնշումը բարձրանում է 200/120 մմ Hg-ից ավելի, քան ամսական 1-2 անգամ, և կան սրտի հետ կապված խնդիրներ:

Ընդհանուր տարածված տեսակներից ֆիզիկական ակտիվությունըՖիթնես ակումբից դուրս շատ ավելորդ քաշ ունեցողներին խորհուրդ է տրվում.

• լող - հատկապես երկար, ավելի քան 30 րոպե մեկ նստաշրջանի համար, կարելի է կրկնել առնվազն ամեն օր, քանի որ ջրի մեջ ոսկորները և հոդերը ծանրաբեռնված չեն: Ընդհանուր առմամբ, այն ամենը, ինչ արվում է ջրի մեջ և մեծացնում է զարկերակը. լավագույն սպորտաձևընրանց համար, ովքեր շատ հաստլիկ են, քանի որ հաղթահարելով ջրի դիմադրությունը, մարդը ստանում է ոչ միայն ֆիզիկական ակտիվություն, այլ նաև մերսում, ինչը նշանակում է արագ ջրահեռացում նույնիսկ ակտիվ ճարպային այրման և ծավալի արագ նվազման դեպքում: ;


• գերազանց ֆիթնես շատ գեր մարդկանց համար սովորական և. Այս դեպքում սրտի բաբախյունի մոնիտորինգը, օգտագործելով սրտի մոնիտորը կրծքավանդակի տակ գտնվող սենսորով, պարտադիր է, իսկ քայլերի հաճախականության մոնիտորինգը քայլաչափի միջոցով խիստ ցանկալի է: Եթե ​​ծնկների հետ կապված խնդիրների վտանգ կա, օգտագործեք հոդերի ֆիքսատորներ, դրանք կարելի է գնել ցանկացածից սպորտային խանութ. Եվ ևս մեկ բան. քայլելը գործունեության գրեթե միակ տեսակն է, երբ նիհարելու համար «հրաշք գոտին» կարող է օգտակար լինել: Տարօրինակ կերպով, այն լավ ամրացնում է մեջքի ստորին հատվածը և թույլ չի տալիս ստամոքսին մարմինն առաջ «քաշել»՝ դրանով իսկ փրկելով այն ցաններից։ Այնուամենայնիվ, ցանկացած առաձգական բոդի կարող է նման դեր խաղալ.


• ձմեռային տեսարաններսպորտը նույնպես կարող է դառնալ լավ ձեւովՖիզիկական ակտիվություն ձեռք բերեք ավելորդ քաշի համար: Նախընտրելի դահուկավազքՎ դասական տեխնիկաերբ հոդերի ծանրաբեռնվածությունը շատ էական չէ, իսկ մարզման էֆեկտը մեծ է։ Այս ոճով դուք պետք չէ շատ արագ վազել, դասական ոճը հարմար է ձնառատ անտառով երկար զբոսանքի համար և հիանալի ժամանցի ձև է ողջ ընտանիքի համար.


• Հեծանիվը խորհուրդ է տրվում նրանց համար, ովքեր արդեն գիտեն, թե ինչպես վարել լեռնային հեծանիվը նախընտրելի է, քան ճանապարհային հեծանիվը.


• Փորի պարը կարելի է համարել որպես վարժություն շատ հաստլիկ կանանց համար. բացարձակապես ամաչելու ոչինչ չկա՝ հաշվի առնելով այս պարի պլաստիկ ձևերը, ավելի հեշտ է «տեղավորել» մարմնի շարժումները, իսկ փափուկ քայլերը չեն սպառնում: ծնկները;


• Հաթա յոգան և մարմնի հավասարակշռությունը նույնպես անվտանգ են, հատկապես, եթե դուք ունեք իրավասու մարզիչ: Նախքան շնչառական վարժություններՑանկալի է չափել ձեր արյան ճնշումը և դադարեցնել վարժությունը, եթե այն ավելանա:

Զորավարժությունների օրինակներ ծանր քաշ ունեցող մարդկանց համար

Շատ գեր մարդկանց համար վարժությունների հավաքածու՝ սիրտ

Տաքացում – տեղում քայլել, խորը շնչառություն, պտույտներ և «մկրատ» ձեռքերով հարմարավետ ռիթմով (10 րոպե):

Այնուհետև հաջորդում է հիմնական քայլքը՝ 2-3 կմ հանգիստ, բայց արագ տեմպսկսել քրտնել.

Հովանալու համար դանդաղ քայլեք 10 րոպե։

Մարզում 2

Ջերմանալ – քայլել սենյակով, խորը շնչել:

Հիմնական մասը ցանկացած տնային կարդիո մեքենայի վրա միջին դիմադրություն սահմանելն է և միջին արագությամբ 30-40 րոպե աշխատելը: Ավելորդ քաշը խոչընդոտ չէ հեծանիվի էրգոմետրի, վազքուղու, ստեպպերի, ալպինիստի և էլիպսաձեւ մարզիչ.

Զովացեք - նորից քայլեք:

Մարմնամարզության համալիր շատ գեր մարդկանց համար

Տաքացում – տեղում քայլել, շրջանաձև պտույտներգլուխ, ձեռքեր, կոնքեր, բարձր ծնկներով քայլում (10 րոպե):

1. Ողնաշարի ձգում

Կանգնեք մեջքով դեպի պատը, քաշեք ձեր ստամոքսը և մի քանի շունչ քաշեք կրծքավանդակը. Այժմ ձեր ձեռքերը վերև ձգեք և ուսերը ձգեք դեպի առաստաղը, կարծես «գլորելով» ձեր ողնաշարը պատի երկայնքով, միաժամանակ քաշելով ձեր ստամոքսը: Վարժության նպատակն է բեռնաթափել ողնաշարը և աշխատել որովայնի մկանների վրա: Պահեք 10-20 վայրկյան, կրկնեք 2-3 անգամ։

2. Ձեռքերի շարժումներ

Վերցրեք 1-2 կգ կշռող համրեր կամ նույնիսկ ջրի շշեր։ Կատարեք ձեռքերով առաջ պտույտներ, մկրատով կրծքավանդակի դիմաց, կողային բարձրացումներ դեպի գլուխը, համրերով առաջ հարվածների իմիտացիա: Կրկնեք ամբողջ հավաքածուն 2-3 անգամ:

3. Հրումներ

Ձեր ափերը դրեք նստարանին, ոտքի մատները հատակին և սահուն հրեք վերև 4-5 անգամ: Եթե ​​դուք դժվարանում եք շնչել նստարանով, դա արեք պատից, բայց ոչ հատակից՝ ծնկներից։

4. Թեթեւ squats

Վերցրեք երկար գոտի և անցեք այն բազմոցի ոտքի տակ։ Նահանջեք, մինչև գոտին ձգվի ձեր ձեռքերում: Կատարեք դանդաղ վարժություններ՝ պահելով «սանձերը»՝ հավասարակշռությունը պահպանելու և ձեր ձեռքերին լրացուցիչ աշխատանք տալու համար:

5. Թեթև լանջեր

Բռնվելով ժապավենից (ինչպես նախորդ շարժման ժամանակ), ձախ ոտքը հետ քաշեք և ցած իջեցրեք դեպի լանջի մեջ: Աջ ծունկը չպետք է թեքվի սուր անկյան տակ: Աշխատեք հարմարավետ խորության վրա՝ կատարելով բոլոր կրկնությունները նախ մի ոտքի վրա, ապա մյուսի վրա:

6. Թեթև «լողորդ»

Դեմքով պառկեք ստամոքսի վրա, ներս քաշեք որովայնը, բարձրացրեք կուրծքը հատակից, ձեռքերը ձգեք կողքերին, բարձրացրեք նաև ոտքերը, բայց աշխատեք «չկոտրել» մեջքի ստորին հատվածը: Ձեռքերով և ոտքերով ընդօրինակեք լողորդի շարժումները, սկսեք յուրաքանչյուր մոտեցման համար 30 վայրկյանից, աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը մինչև 2-3 րոպե:

7. Մամուլի ավելի հեշտ բարձրացում

Նստեք հատակին ձեր հետույքի վրա, քաշեք ձեր ստամոքսը և թեքվեք մեջքին՝ լարելով և կլորացնելով մեջքը: Պահեք 30-90 վայրկյան, կրկնեք 2-3 անգամ։

Ավարտեք մինի համալիրը՝ քայլելով տեղում և օգտագործելով ձեզ հասանելի ձգվող շարժումները:

Ինչպես տեսնում եք, սրանք շատ հասանելի և անվտանգ վարժություններ են շատ գեր մարդկանց համար, որոնք հնարավոր է կատարել ձեր հնարավորությունների սահմաններում։ հետ համակցությամբ հավասարակշռված դիետա, դրանք կօգնեն արագ նիհարել և բարելավել ձեր առողջությունը, որը վատթարացել է մեծ քաշ կրելու տարիների ընթացքում։

Ելենա Սելիվանովա, ֆիթնեսի մարզիչ

Պատահում է, որ համացանցում և կյանքում անընդհատ հանդիպում եմ 90 կիլոգրամ և ավելի կշռող մարդկանց, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես նիհարել և կարծում են, որ նման քաշի դեպքում դա ընդհանրապես անհնար է։ Ես երբեք չէի կարող անցնել ինչ-որ մեկի կողքով, ով օգնություն էր խնդրում: Հատկապես ցավալի է 12-18 տարեկան աղջիկների համար, ովքեր կշռում են 100 կիլոգրամ, ընկնում են դեպրեսիայի մեջ, հանձնվում են, փչացնում են իրենց առողջությունը սովամահության դիետաներով կամ փչացնում են իրենց մեջքն ու հոդերը՝ փորձելով բարձրացնել իրենց մարմինը, որպեսզի բարձրացնեն որովայնը կամ կծկվեն: Երեկ ես փորձեցի խորհուրդ տալ մի աղջկա, ով մի ֆիտնես ակումբում ստիպել էին 3 կիլոգրամանոց համրերով կծկվել, որի հետևանքով մեջքն իսկապես ցավում էր, իսկ մյուսում ասացին, որ սկզբում նիհարի, հետո արի, որովհետև «լմփալու համար». մկանների ճարպը իմաստ չունի»:

Հաճախ եմ հանդիպում նաև 30 տարեկանից բարձր կանանց, ովքեր մեծ են թվում միայն շատ ավելորդ քաշի պատճառով, բայց ապարդյուն փորձում են ազատվել կզակի կրկնակի կզակից և «դեմքի սարսափելի ծերացումից» դեմքի մարմնամարզություն, առանց մտածելու այն մասին, որ նրանք կարող են 10 տարով ավելի երիտասարդ տեսք ունենալ քաշի սովորական կորստի միջոցով (իհարկե, սահուն, հակառակ դեպքում նրանց դեմքը կարող է «լողալ»):

Ուստի այս գրառումը գրում եմ զգալի ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար։ խորհուրդներ և հղումներ դեպի տեսանյութեր գումարած չափի համար- միգուցե դա ինչ-որ մեկին օգտակար լինի:

Խորհուրդ.

1. Մարդիկ նիհարում են ցանկացած քաշից- 100, 120, 130 կգ - կարևոր չէ: Հիմնական բանը համբերությունն ու հավատն է հաջողության: Եթե ​​դա ձեզ ինչ-որ կերպ օգնում է, ապա տեսեք Եկատերինա Միրիմանովայի պատմությունը, ով հայտնի դարձավ 1,5 տարում ինքնուրույն 60 կգ կորցնելով, տեղեկությունը համացանցում է։

2. ԿԱՐԵՎՈՐ ԵՎ ԱՆՀՐԱԺԵՇՏ է մարզվել, երբ ավելորդ քաշ ունեք։, մի լսեք նրանց, ովքեր ասում են, որ նախ պետք է նիհարել (դիետայի անցնելով), հետո սպորտով զբաղվել։ Մկաններն օգնում են արագացնել նյութափոխանակությունը, այսինքն՝ օգնում են ձեզ ավելի արագ նիհարել և ձեր մարմինը հեռացնել այն ամենն, ինչ մտնում է բերանի մեջ որպես ճարպ: Եթե ​​դուք նիհարում եք միայն սննդակարգով, առանց վարժությունների, դուք ավելի կդանդաղեցնեք ձեր նյութափոխանակությունը, որն արդեն դանդաղ է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ, և ինչ-որ պահի քաշի կորուստը կարող է ընդհանրապես դադարել: Միակ ԲԱՅՑ. որոշ վարժություններ չեն կարող կատարվել շատ ամբողջությամբ - տես 3-րդ կետը

3. Ավելորդ քաշ անցանկալի է կծկվել, վազել և ցատկել, ինչպես նաև բարձրացնելմարմինը պառկածհատակից ամբողջովին որովայնը մղելու համար - դա կարող է հանգեցնել հոդերի, ողնաշարի և մեջքի մկանների հիվանդությունների, քանի որ նրանց վրա մեծ քաշով ծանրաբեռնվածությունը չափազանց մեծ է:

4. Շատ ծանր կշիռներով սկսելու լավագույն սպորտաձևերը. յոգա, Պիլատես, Յոգալատես, ձգում, պարային աերոբիկա, տեղում քայլում (օրինակ՝ սկսածԼեսլի Սանս), ևվարժություններ զենքի համար համրերովկանգնած- առանց squats եւ մարմնի bends. Ավելի դժվար և վտանգավոր է ոտքերը մեծ քաշով մղել, կարող եք փորձել դրանք պարզապես 45 աստիճանի անկյան տակ բարձրացնել 10-20 անգամ, սկզբի համար, դանդաղ տեմպերով. Եթե ​​որոշ հատուկ վարժություններ ցավ են առաջացնում մեջքի ստորին հատվածում կամ ծնկներում, մի արեք դրանք, փոխարինեք դրանք ուրիշներով: Անհրաժեշտ է նաև անել առավոտյան վարժություններ ԱՄԵՆ ՕՐ 15-ական րոպե - սա կօգնի ձեզ լավ մարզավիճակում մնալ, արագացնել նյութափոխանակությունը և մի փոքր զսպել ձեր ախորժակը: Ավելի լավ է վարժություններ անել դրսում կամ բաց պատուհանով։ Այն բանից հետո, երբ կհասցնեք նիհարել մինչև 70-80 կգ և մի փոքր բարելավել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը, կարող եք ավելի բարդ և ինտենսիվ պարապմունքներ անցնել՝ մարզասրահ, վիդեո համալիրներ Ջիլիան Մայքլսի կողմից և այլն: Եթե հնարավորություն ունեք գնալ մարզասրահ: մարզասրահ նիհարելու առաջին օրերից, այսինքն՝ կա մարզիչ, ով պատրաստ է ձեզ հետ աշխատել ուժային մարզումների վրա՝ համարձակ գնացեք: Եթե ​​չկա լավ մարզիչ-խորհրդատու, և դուք չգիտեք կատարման կանոններն ու անվտանգության նախազգուշական միջոցները, ապա ավելի լավ է ինքնուրույն չշահագործել ծանրաձողերով մարզասարքերն ու համրերը։ Այս դեպքում ավելի լավ է սկսել յոգայից ու պիլատեսից։

5. Ցանկալի է այցելել իրավասու սննդաբան, որը ձեզ կասի, թե ինչ և որքան պետք է ուտել, և կհաշվարկի ձեր սննդակարգի բոլոր մանրամասները՝ ելնելով ձեր հասակից և քաշից, ինչպես նաև ձեր առողջական վիճակից։ Եթե ​​հնարավոր չէ դիետոլոգի մոտ գնալ, ընտրեք Օլեգ Տերնից «Թագ» դիետան կամ ֆիթնես դիետան, ինչպես նաև ածխաջրերի նյութափոխանակությունը նորմալացնելու Montignac մեթոդը կամ դիետաները։

Դուք կարող եք կարդալ գրքեր դիետոլոգիայի և քաշի կորստի մասին, Օլեգ Թեռնի «Տիեզերական կոստյում հոգու համար» և Ֆիլատովի «Ճարպի այրման տեսություն և պրակտիկա» ստեղծագործությունները հատկապես արժեքավոր են սկսնակների համար։

6. Պարտադիր խորհրդակցեք բժշկի հետև պարզեք նման ուժեղ քաշի ավելացման պատճառները. ամենից հաճախ պատճառը որոշներն են հիվանդություններ և հորմոնալ անհավասարակշռություն- Այս պատճառները պետք է բուժվեն, այնուհետև ավելի հեշտ կլինի նիհարել, և դուք ինքներդ ձեզ չեք վնասի դիետաներով:

7.Ոչ մի դեպքում չպետք է գնալ սովի կամ մոնոդիետայի:- սա միշտ հանգեցնում է խափանումների, և նույնիսկ եթե անսարքություններ չեն եղել, և դուք կարողացել եք նիհարել, քաշը կարող է վերադառնալ և դառնալ նույնիսկ ավելի մեծ, քան նիհարելուց առաջ: 90-100 կգ նախնական քաշով սա արդեն վտանգավոր է առողջության համար: Հետևաբար, մի նվազեցրեք ձեր կալորիականությունը 1200 կկալից ցածր և ձեր կալորիականության 30%-ից ցածր:

Դիետան պետք է լինի հավասարակշռված, այսինքն՝ ճարպերը, սպիտակուցները և ածխաջրերը սննդակարգում պետք է լինեն պլյուս կամ մինուս 40-50% (ածխաջրեր) - 35-50% (սպիտակուցներ) - 10-15% (ճարպեր) մոտավոր համամասնությամբ: ) Սնուցման հիմքը հավի և հնդկահավի կրծքամիս, ձուկ, բանջարեղեն, կաթնաշոռ, ձու, ձավարեղեն և հատապտուղներով և դեղաբույսերով մրգեր են: Շաբաթը 2-3 անգամ սննդակարգում պետք է ներառել նաեւ ընկույզ, կաթ, սունկ, տավարի միս։ 2 ճ.գ. օրական բուսական յուղի կամ ձկան յուղի գդալները պարտադիր են (աղցանի մեջ կամ առանձին): Առանց շաքարի, մայոնեզի, կետչուպի, երշիկեղենի և պելմենի, խանութից գնված հյութերի և վերամշակված մթերքների՝ այս ամենից ցանկալի է ցմահ հրաժարվել: Եվ տապակելուց՝ բոլոր մթերքները կարելի է թխել, շոգեխաշել առանց ձեթի, խորոված կամ կրկնակի կաթսայի մեջ։ Ձեթ լցնել միայն պատրաստի ուտեստի վրա։ Կերեք քիչ աղ, երբեմն կարող եք օգտագործել սոյայի սոուս, կիտրոնի հյութ, սխտոր և չորացրած խոտաբույսեր լոլիկով, տոմատի մածուկ։ Սովորեք պատրաստել նոր ձևով՝ առանց քիմիական նյութերի, շաքարավազի և MSG-ի: Եթե ​​որոշել եք կալորիաներ հաշվել, մի խենթացեք դրանց համար և մի կշռեք ձեզ ամեն օր, պարզապես հաշվարկեք օրվա մոտավոր դիետաները և չափաբաժինները, հաշվեք կալորիաները մեկ-երկու շաբաթվա համար, իսկ հետո ավելի լավ է գնահատել աչքով: - քանի որ հաճախ է պատահում, որ կալորիաների հաշվարկը շատ երկար է տևում, կախվածություն և հիստերիա է առաջացնում մրգի յուրաքանչյուր կերած ավելորդ չափաբաժինից հետո, որը չի տեղավորվում կալորիականության միջակայքում, սա վնասակար է հոգեկանի համար և հանգեցնում է խափանումների:

8. Քաշի կորուստը պետք է լինի շատ սահուն, նախընտրելի է ոչ ավելի, քան 4 կգ առաջին ամսում, իսկ հաջորդ ամիսներին ոչ ավելի, քան 2-3 կգ: Չափից շատ արագ քաշի կորուստկարող է սթրեսային լինել օրգանիզմի համար և խանգարել նրա աշխատանքին կամ հանգեցնել խափանումների: Կանոնը հատկապես տեղին է Սահուն քաշի կորուստ 30 տարեկանից բարձր կանանց համար, քանի որ մարմնի ճարպի կտրուկ նվազումը կարող է հանգեցնել դեմքի մաշկի թուլացման- Ի վերջո, ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքը կթողնի դեմքը, և մաշկը ժամանակ չի ունենա նոր չափերի «ձգվելու»: Միայն աստիճանական քաշի կորուստը երիտասարդացնող ազդեցություն կունենա դեմքի վրա և կօգնի պահպանել մաշկի առաձգականությունը և օվալի հստակությունը:

9. Ինքդ քեզ հավատալը պարտադիր է: Դու կարող ես դա անել!Շատերին հաջողվում է: Միակ մարդիկ, ովքեր անհաջողության են մատնվում, նրանք են, ովքեր նվնվում են, ծույլ են, չեն մարզվում, սովամահության ու մոնոդիետայի վրա են:

10. Եթե տանը ֆիթնեսով եք զբաղվում, կարող եք օգտվել wellvideo.net կայքից կամ YouTube-ում գտնել մարմնամարզության թերապիայի վարժություններ. սովորաբար դրանք մեղմ են, մեծ սթրես չեն տալիս, բայց, այնուամենայնիվ, թույլ են տալիս գոնե ինչ-որ բան անել: սպորտաձեւեր.

Հաջողություն և հաջողություն բարակ կազմվածք ձեռք բերելու ձեր ճանապարհին:

Ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում է նորմալացնել նյութափոխանակությունը, մեծացնում է արյան շրջանառությունը և մկանային տոնուսը: Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը հատկապես կարևոր է գեր մարդկանց համար պատշաճ սնուցումԱյն կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ քաշից, ինչը նշանակում է, որ այն կբարելավի ձեր տրամադրությունը, կենսունակությունը և կբարելավի ձեր ողջ օրգանիզմի առողջությունը։

Ո՞ւմ համար վարժությունը կարող է վտանգավոր լինել:

Ողջամիտ ֆիզիկական ակտիվությունը ոչ միայն բարենպաստ է ազդում կազմվածքի վրա, այլև թույլ է տալիս լավ աշխատել ներքին օրգաններև մարմնի համակարգեր: Որոշ բժիշկներ կարծում են, որ սպորտը հակացուցված է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց, բայց ոչ բոլորի համար։ Նախ պետք է որոշեք, թե որքան է ձեր քաշը նորմայից բարձր և ընտրեք վարժությունների համապատասխան հավաքածու:

Մարմնամարզությունը հակացուցված է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց հետևյալ պայմաններում.

Գիրություն 4 աստիճան;

հազվագյուտ զարկերակի դրսևորում, րոպեում 60 զարկից պակաս;

Արյան ճնշման ավելացում ավելի քան 1-2 անգամ ամսական 200-ից 120-ից բարձր, սրտի հետ կապված խնդիրների առկայություն:

2-3-րդ աստիճանի գիրություն ունեցող մարդիկ պետք է ընտրեն մարմնամարզություն, որը մեծ սթրես չի առաջացնում ողնաշարի և հոդերի վրա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե ​​վարժությունների ընթացքում դուք զգում եք շնչառության պակաս, ավելացել է քրտնարտադրությունը կամ որևէ վարժություն կատարելու անկարողություն, դա պատճառ չէ դադարեցնել վարժությունները:

Օգտակար մարզումներ սկսելու 7 կանոն

1. Որոշեք մոտիվացիայի մասին. Շատ կարևոր է պատասխանել այն հարցին, թե ինչի՞ համար է դա ինձ պետք: Ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մարմնամարզության նպատակը երազած կազմվածք ձեռք բերելն է, ծանր հիվանդությունից ազատվելը, նոր աշխատանք կամ կյանքի ընկեր գտնելը, ինչպես նաև այլ պատճառներ։ Եթե ​​մոտիվացիան թույլ է, ապա կարելի է սառնարանից կախել գեղեցիկ բարեկազմ աղջկա կամ հակառակը՝ անհրապույր գեր աղջկա լուսանկարը։ Մոտիվացիայի հետ մեկտեղ պետք է ուժեղ կամքի ուժ։ Ավելի լավ է նրան մարզել մանրուքներով։ Երբ մոտիվացիան բարձր է, ակտիվանում են կամային պաշարները ամբողջ ուժովև կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին:

2. Դասերը սկսել աստիճանաբար:Երբ հասկացավ, որ ֆիզիկական վարժությունօդի պես անհրաժեշտ է: Պետք է սկսել ցածր բեռից՝ աստիճանաբար ավելացնելով աշխատանքի ինտենսիվությունն ու ժամանակը։ Իդեալական տարբերակը կլինի խորհրդակցել պրոֆեսիոնալ հրահանգչի հետ, ով կօգնի ձեզ ընտրել վարժություններ՝ կախված գիրության աստիճանից, առկայությունից: քրոնիկ հիվանդություններ, մարզումների ժամանակ. Դուք կարող եք զբաղվել տանը կամ տանը մարզասրահ. Յուրաքանչյուր մեթոդ ունի իր դրական և բացասական կողմերը:

3. Պարբերաբար մարզվեք։ Մարզեք սթրեսըժամանակ առ ժամանակ դա ոչ մի օգուտ կամ ցանկալի արդյունք չի բերի։ Սկսելու համար լավագույն տարբերակը կլինի շաբաթական 2 անգամ մարզվելը, մինչև որ զգաք մի փոքր հաճելի հոգնածություն և քրտնածություն: Հետագայում կարող եք բեռը հասցնել շաբաթական 3-4 անգամ։

4. Խուսափեք ծանր բեռներից:Վազքը, ցատկելը, ուժային մարզումները, մեծ կշիռներով բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները կարող են վնասվածքներ առաջացնել:

5. Չափավոր ուժային մարզումները նպաստում են ճարպերի արագ այրմանը:Մարզումների ընթացքում մկանները սպառում են մեծ քանակությամբ էներգիա և վերականգնվում են մինչև 48 ժամ, նույնիսկ աշխատանքի ավարտից հետո, տեղի է ունենում քաշի կորուստ:

6. Ընտրեք հարմար տեսակսպորտաձեւերՔայլք, լող, հեծանվավազք, յոգա, պիլատես, ձգումներ, ֆունկցիոնալ մարզումներ:

7. Ճիշտ կերեք։Ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մարմնամարզությունը պետք է զուգակցվի սննդակարգի հետ։ Հակառակ դեպքում, այրված բոլոր կալորիաները կվերադառնան: Արգելվում է ճարպային, ալյուրով և քաղցր ուտելիքները։ Ինտենսիվ մարզվելուց հետո կարող է արթնանալ դաժան ախորժակ, որը պետք է ընտելացնել ջրով և փոքր քանակությամբ ցածր կալորիականությամբ սննդով:

Կարևոր! Եթե ​​ձեր քաշը գերազանցում է նորման 20 կգ-ից ավելի, ապա խորհուրդ է տրվում մարզվելուց առաջ խորհրդակցել բժշկի հետ։

Օգտակար է սկսել սպորտով զբաղվել Լավ տրամադրություն ունեցեքմոտիվացիայի և ինքնակարգապահության բարձր աստիճանով: «Ուժի միջոցով» մարզվելը արդյունավետ չի լինի և չի նպաստի քաշի կորստին։ Օպտիմալ ժամանակմարմնամարզության համար ժամանակահատվածը 11.00-ից 13.00-ն է և 17.00-ից 19.00-ն: Մարզումներից դրական դինամիկա է նկատվում առաջին ամսվա ընթացքում, հետո օրգանիզմը վարժվում է սթրեսին և քաշի կորուստ չի լինում։ Սա նշանակում է, որ դուք պետք է մեծացնեք ինտենսիվությունը և փոխեք վարժությունների հավաքածուն:

Կարևոր կետ - պայքարել նստակյաց ապրելակերպի դեմ. Բացի տանը կամ մարզադահլիճում մարզվելուց, դուք պետք է ձեր գրաֆիկը կազմակերպեք բացօթյա խաղերի ներգրավմամբ՝ ձմռանը՝ դահուկասահք, չմշկասահք, ամռանը՝ զբոսանք, լող, հեծանվավազք։ Ավելորդ քաշ ունեցող կանանց համար՝ այլընտրանք միապաղաղին հզորության բեռներկլինի պորտապար. Նրա սահուն շարժումները մեծ ծանրաբեռնվածություն չեն ստեղծի մարմնի վրա, իսկ կատարման բարձր ինտենսիվությունը կապահովի մկանային կորսետի միատեսակ մարզումը և ակտիվ այրումճարպ

Մարմնամարզություն ավելորդ քաշ ունեցողների համար. Տնային մարզումների տեխնոլոգիա

Եթե ​​ընտրությունը ընկել է տնային վարժությունների վրա, ապա պետք է հիշել, որ պետք է մարզվել բնական հագուստով, որը չի սահմանափակում շարժումները, իսկ ոտքերին սպորտային կոշիկներ հագնել։ Բեռը կատարեք ուտելուց առնվազն 2 ժամ հետո։ Անպայման սկսեք 10-15 րոպեանոց կարճ տաքացումից, որի արդյունքում մկանները տաքանում են և պատրաստվում հետագա աշխատանքին։

Ջերմացումը սովորաբար բաղկացած է.

Քայլում տեղում հետ բարձր վերելքոտքեր;

Ձեռքերի, ձեռքերի, ուսերի, գլխի պտույտներ;

Մարմնի թեքություններ և պտույտներ:

Հաջորդը, անցեք վարժությունների հիմնական փաթեթին: Մշակվել է դրանց մեծ տեսականի։ Քանի որ ավելորդ քաշը սովորաբար կուտակվում է ստամոքսի, կոնքերի և ուսերի վրա, շատ կարևոր է բեռը հատուկ իրականացնել խնդրահարույց տարածքներ. Ահա մի քանի վարժություններ տարբեր մկանային խմբերի համար:

Համալիր համար կրծքային մկանները:

1. Ծնկներիդ վրա նստած՝ ուղիղ ձեռքերը սահուն վեր բարձրացրո՛ւ, իսկ իջնելիս պահի՛ր դրանք հորիզոնական՝ ափերը դեպի վեր։ Դուք կարող եք օգտագործել համրեր:

2. Կրծքավանդակի բարձրության վրա ափերը միացրեք իրար և ամուր սեղմեք՝ արմունկները հատակին զուգահեռ:

3. Ուղիղ կանգնել կամ ծնկների վրա նստած, ձեռքերը տարածել կողքերին, որքան հնարավոր է մեջքի հետևից և մի փոքր օրորել դրանք: Լավ է համրերի հետ:

Եթե ​​ունեք 1 և 3 երակների վարիկոզ, վարժությունը կատարեք կանգնած վիճակում։ Կրկնեք յուրաքանչյուրը մինչև 10 անգամ:

Գոտկատեղի համալիր.

1. Կանգնած դիրքում, ոտքերը մի փոքր հեռու, ձեռքերը գոտին, թեքվում են կողքերին, հերթափոխով փոխում են ձեռքերը: Մինչև 10 անգամ:

2. Կանգնած, ոտքերը իրարից հեռու, ձեռքերը գլխի հետևի մասում, արմունկները դեպի կողքերը, կռանալ, աջ արմունկով դիպչել ձախ ծնկին և հակառակը։ Կատարեք մինչև 10 անգամ:

3. Նստած գորգի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում, կռանալ, արմունկներդ հպվելով ծնկներին։ Այս դիրքում ճոճվեք մինչև 15 անգամ:

4. Կանգնած, ոտքերը հեռու, ձեռքերը գլխի հետևում: Հանգիստ շրջվում է աջ ու ձախ: Կատարեք մինչև 15 անգամ:

Կոմպլեքս որովայնի համար

1. Մեջքի վրա հարթ պառկած, դանդաղ բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը, իջեցրեք դրանք, ապա թեքված ոտքերքաշեք այն դեպի ստամոքսը, բարձրացրեք այն և իջեցրեք այն: Կատարեք մինչև 10 անգամ:

2. «Հեծանիվ վարել» վարժություն:

3. Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերդ ամրացրեք գլխի հետևի մասում, ոտքերը թեքված, պոկեք. վերին մասմարմինը մինչև 10 անգամ:

4. Անիվ. Փորի վրա պառկած բռնեք կոճերից, գլուխը հետ շպրտած բարձրացրեք մարմինը, այս դիրքով օրորվեք մինչև 15 անգամ։

5. Ձեռքերդ մեջքի հետևում նստած, ոտքերը ուղիղ, գնդակը պահեք ոտքերի միջև և ոտքերը հատակից բարձրացրեք մինչև 20 անգամ։

Մարմնամարզություն ամբողջական կոնքերի համար

1. Նստած հատակին, մի ոտքը թեքված և ձեռքերով ամրացված, երկրորդ ուղիղ ոտքը բարձրացրեք մինչև 10 անգամ։ Իսկ մյուս ոտքով։

2. Ծնկների վրա նստած՝ հերթով շարժեք կոնքը դեպի աջ, ձախ և ուղիղ ձեռքերը։ հակառակ կողմըմինչև 15 անգամ:

3. Նստած հատակին, թիկունքից հենվեք ձեռքերի վրա, ուղիղ ոտքերը վեր բարձրացրեք, տարածեք կողքերին, միացրեք և նորից 10 անգամ իջեցրեք։

4. Կանգնելով ծնկների վրա՝ մի փոքր իրարից հեռու, 10 անգամ հետ իջեցրեք ձեր մարմինը։

Մեկը եզակի վարժություններԱռանց ակտիվ շարժումների համարվում է տախտակ, որի կատարման ընթացքում ինտենսիվ գործում են մկանային բոլոր խմբերը։ Վերցրեք այնպիսի դիրք, ինչպիսին է հատակից հրում վարժությունը, մեջքը ուղիղ, ստամոքսը լարված, կանգնեք ուղիղ ձեռքերի վրա 30 վայրկյան՝ աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը մինչև 5 րոպե: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ավարտել ձեր մարզումները՝ քայլելով տեղում և կատարելով ձգվող վարժություններ:

Մարզումների նկատմամբ դրական վերաբերմունք պահպանելու համար հնարավորության դեպքում վարժություններ կատարեք օրվա ընթացքում մի քանի հավաքածուներով:

Իմաստ ունի մարմնամարզություն անել ավելորդ քաշ ունեցողների համար տանը՝ օգտագործելով պատրաստի տեսանյութեր՝ դասեր, որոնցից շատ են ինտերնետում։ Ընտրությունը կատարվում է ըստ ճաշակի նախասիրությունների, մակարդակի ֆիզիկական ֆիթնեսև հատուկ վարժություններ կատարելու հնարավորություններ: