Որովայնի ոտքերի հենարաններ: Արմունկների վրա հանգստանալիս ոտքերը բարձրացնելը որովայնի հետքերը մշակելու լավագույն միջոցն է: Մարզվել կշիռներով

Ոտքերի բարձրացումը վարժություն է, որով դուք կարող եք մղել ձեր որովայնի մկանները: Տեխնիկական առումով դա կարելի է համեմատել ձողից կախված վիճակում ոտքերը բարձրացնելու հետ։ Այնուամենայնիվ, դա շատ ավելի հեշտ է անել: Այս վարժությունը կարելի է կատարել հատուկ մեքենայի վրա կամ անհարթ ձողերի վրա:

Ի՞նչ մկաններ են աշխատում ոտքերը բարձրացնելիս:

Ոտքերի վերելք կատարելիս առաջին հերթին աշխատում են մկանները ստորին տարածքմամուլ. Խոսքը, մասնավորապես, ուղիղ որովայնի մկանների մասին է։ Այն կրում է հիմնական բեռը:

Աշխատում են նաև թեք, ուղիղ որովայնի վերին հատվածը, թեք և լայնակի որովայնը: Բացի այդ, ակտիվորեն աշխատում են iliopsoas մկանները և ազդրի ուղիղ և պեկտինային մկանները: Նաև վարժությունը կատարելիս ներգրավվում են ուսագոտու և ոտքերի մկանները։ Եթե ​​վարժությունը կատարում եք անհարթ ձողերի վրա, այլ ոչ թե հատուկ սիմուլյատորի վրա, ապա ձեռքի մկանները ավելի մեծ բեռ են ստանում:

Ոտքերի բարձրացում կատարելու կանոններ

Ոտքերը հենակետով բարձրացնելը պետք է իրականացվի՝ հաշվի առնելով որոշակի կանոններ, մասնավորապես.

• Ոտքերդ ուղիղ պահելու կարիք չկա։ Նրանք պետք է մի փոքր թեքվեն ծնկների մոտ, հակառակ դեպքում ծանրաբեռնվածությունը կլինի ոչ թե որովայնի, այլ մեջքի մկանների վրա։
• Ոտքերդ բարձրացնելիս պետք է նաև ոլորել կոնքը։ Այս շարժման շնորհիվ որովայնի մկանները կստանան անհրաժեշտ բեռը և շուտով ստամոքսի վրա խորանարդիկներ կառաջանան։
• Խորհուրդ չի տրվում ոտքերն ամբողջությամբ իջեցնել մեկնարկային դիրքին վերադառնալիս։ Դրա շնորհիվ վարժությունների արդյունավետությունը կբարձրանա, քանի որ մկանները ավելի մեծ բեռ կստանան:
• Շարժումները պետք է լինեն հարթ և չշտապված: Եթե ​​վարժությունը կտրուկ կատարեք, կարող եք «վաստակել» մկանների լարվածություն:
• Վարժությունը կատարելիս մի ճոճվեք։ Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և կոնքը՝ օգտագործելով միայն մկանային ուժը:
• Գլուխդ ուղիղ պահիր։ Դուք չեք կարող այն ետ թեքել:
• Պարապմունքներ անցկացնել շաբաթական առնվազն 3 անգամ։ Խորհուրդ չի տրվում բաց թողնել մարզումները։
• Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 10-15 կրկնություն և 3 մոտեցում:

Ոտքերի բարձրացման տեխնիկա

Ոտքերի վերելակները կարող են իրականացվել հատուկ սիմուլյատորի վրա, ինչպես նաև անհարթ ձողերի վրա: Տեխնիկան մոտավորապես նույնը կլինի, բայց որոշ նրբերանգներով: Հետևաբար, վարժության յուրաքանչյուր տեսակ ստորև կքննարկվի առանձին:

Ոտքերի բարձրացում սիմուլյատորի վրա:

Ոտքերի բարձրացումները մեքենայի վրա, այլ ոչ թե զուգահեռ ձողերի վրա կատարելու առավելությունն այն է, որ ձեր մեջքը սեղմված է պատին: Սա նշանակում է, որ վարժությունը կատարելը շատ ավելի հեշտ կլինի։

Դա անելու տեխնիկան հետևյալն է.

• Ձեր մեջքը սեղմեք մեքենայի հետևի կողմին, ձեր նախաբազուկները դրեք հատուկ հենարանների վրա: Բռնեք բազրիքները ձեր ափերով: Ամուր պահեք դրանք, քանի որ դա ձեզ թույլ կտա պահպանել ձեր հավասարակշռությունը: Մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը և մի փոքր բարձրացրեք դրանք:
• Խորը շունչ քաշեք և հնարավորինս բարձրացրեք ոտքերը՝ ոլորելով կոնքը։ Վարժությունը կատարելիս որովայնի մկանները պետք է հնարավորինս լարված լինեն։ Սառեցրեք վերին կետում 3 վայրկյան:
• Արտաշնչեք և վերադարձեք այն դիրքին, որում գտնվում էիք ի սկզբանե։ Հանգստանալու կարիք չկա ներքևի կետում անմիջապես կատարել կրկնությունը. Կատարեք վարժությունը սահմանված քանակով։

Զորավարժություններ անհարթ ձողերի վրա:

Զուգահեռ գծերի վարժությունը կարող է իրականացվել միայն այն դեպքում, եթե ունեք Ուժեղ ձեռքեր.

Փաստն այն է, որ այս դեպքում ձեզ հարկավոր է ոչ միայն պահել ձեր ամբողջ քաշը, այլև վերահսկել, թե ինչպես եք պահում դիրքը, չնայած այն հանգամանքին, որ դուք չեք կարող ճոճվել ձեր ոտքերը բարձրացնելիս: Ուստի, եթե դեռ վստահ չեք ձեր ուժերի վրա, ապա ավելի լավ է չփորձել։ Եթե ​​ունես ամուր ձեռքեր, ուրեմն կարող ես քեզ թույլ տալ ոտքերդ հենց այսպես բարձրացնել։ Անհավասար ձողերի վրա վարժությունը կատարելու տեխնիկան կլինի հետևյալը.

• Բարձրացեք զուգահեռ ձողերի վրա, որպեսզի շեշտը դրվի ձեր ուղիղ ձեռքերի վրա: Ոտքերդ թեթևակի ծալեք ծնկների մոտ և կոնքը մի փոքր առաջ շարժեք։
• Խորը շունչ քաշեք և հնարավորինս բարձրացրեք ոտքերը՝ ոլորելով կոնքը։ Փորձեք այս պահին լարել ձեր որովայնի մկանները: Սառեցրեք այս դիրքում 3 վայրկյան:
• Արտաշնչիր և վերադարձիր։ Կրկնեք առանց հանգստանալու: Կատարեք վարժությունը սահմանված քանակով և կրկնություններով:

Մարզվել կշիռներով.

Ոտքերի բարձրացում կարելի է անել կշիռներով: Այս վարժությունը կարելի է անել ինչպես մեքենայի վրա, այնպես էլ անհարթ ձողերի վրա։ Որպես կշռող միջոց կարող եք օգտագործել ծանրաձող սկավառակ կամ համր:

Արկի քաշը սկզբում չպետք է չափազանց մեծ լինի, քանի որ վարժությունը դժվար կլինի. Ժամանակի ընթացքում կարող եք մի փոքր ավելացնել։ Կշիռներով վարժությունը կատարելու տեխնիկան կլինի հետևյալը.

• Վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը մեքենայի վրա կամ անհավասար ձողերի վրա: Սրանից հետո ինչ-որ մեկին խնդրեք, որ ձեզ պատյան տա: Ապահովեք այն ձեր ոտքերի միջև:
• Խորը շունչ քաշեք և ոտքերդ հնարավորինս բարձրացրեք՝ ոլորելով կոնքը։ Մնացեք վերին կետում 3 վայրկյան:
• Արտաշնչեք և դանդաղ ետ վերադարձեք։ Առաջին փուլում այս վարժությունը պետք է կատարվի այնքան կրկնություններով, որքան կարող եք լրացնել: Աստիճանաբար դրանք ավելացրեք 15 անգամ: Կոմպլեկտները մնում են անփոփոխ։ Մոտեցումների քանակը – 3.

Կանգնած ոտքերը բարձրացնելը կօգնի ձեզ արագ բարձրացնել որովայնի մկանները, բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք բաց չթողնեք մարզումները և կատարեք վարժությունը բոլոր կանոնների համաձայն: Հետո մեկ ամսից կկարողանաք գնահատել արդյունքը։

26 հոկտեմբերի, 2016թ

Բոլորը գիտեն, որ որովայնի համար լավագույն և կարևոր վարժությունը ոտքի հորիզոնական բարձրացումն է: Յուրաքանչյուր մարզադահլիճում կարող եք գտնել հատուկ սարքավորված մարզասարք՝ արմունկի հենարանով, որը նախատեսված է այս վարժությունների համար։

Այնուամենայնիվ, ինչ անել, եթե հնարավոր չէ մարզասրահ գնալ, բայց ունենալ դիմացկուն և օգնության մամուլդեռ ուզում ես? Այս դեպքում անհրաժեշտ է փոխարինող գտնել այս վարժությունին։

Թեև դա այնքան էլ հեշտ չէ, դեռ կան եղանակներ, որոնցով կարող եք բազմազանություն ավելացնել ձեր ստամոքսի մարզմանը տանը՝ առանց արդյունավետությունը զոհաբերելու: Այսպիսով, եկեք սկսենք:

Եթե ​​դուք հորիզոնական բարի երջանիկ սեփականատեր եք, կարող եք կատարել այս վարժությունըոչ ավելի վատ, և նույնիսկ ավելի լավ, քան դահլիճում: Հիմնական մկանները շատ ավելի լավ են աշխատում, երբ ձեր մարմինը հնարավորինս ձգված է, ինչը հեշտացնում է ձողից կախվելը:

Հետևաբար, նույնիսկ եթե այցելում եք մարզասրահ, ավելի լավ է նախապատվությունը տալ ոչ թե արմունկով բռնակով մեքենային, այլ սովորական հորիզոնական բարին։ Սա ձեր որովայնի մարզումն ավելի արդյունավետ կդարձնի:

Եթե ​​դուք չունեք հորիզոնական ձող, ապա ժամանակից շուտ մի նեղվեք, քանի որ ոտքի բարձրացումը կարելի է անել ոչ միայն ուղղահայաց, այլև հորիզոնական հարթությունում:

Վերջին դեպքում բեռը մի փոքր ավելի քիչ կլինի, ինչը հեշտությամբ կարելի է փոխհատուցել կրկնությունների ավելացված քանակով:

ՆԱԵՎ ԱՐԺԵՔ ՆԿԱՏԱՐԵԼ, ՈՐ ՈՏՔԻ ԲԱՐՁՐԱՑՈՒՄ ԱՆԵԼՈՒՑ ՇԱՏ ԿԱՐԵՎՈՐ Է.

1. Մշտապես լարվածություն պահպանել մամուլում.
2. Կատարեք ոտքերի բարձրացում սեղմման ուժով, և ոչ իներցիայի պատճառով.
3. Խուսափեք մարմնի ճոճանակներից;
4. Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում դանդաղ տեմպերով, դադար տալով ամենաբարձր կետում 1 վայրկյան:

Որովայնի վարժությունները ճիշտ կատարելիս կրկնությունների առավելագույն քանակը կլինի 12-ից 20, որից հետո այրվող սենսացիան թույլ չի տա նույնիսկ մի քանի լրացուցիչ վերելք կատարել։

Սա լավագույններից մեկն է ստատիկ վարժություններ, որը կդարձնի ձեր որովայնը ոչ միայն քանդակված, այլև առողջ։ Գոտին թույլ է տալիս նեղացնել գոտկատեղը, «ձգել» ներքին օրգաններև զարգացնել խորը մկաններ, որոնք գրեթե երբեք չեն օգտագործվում կանոնավոր վարժություններում:

Այն հաճախ համարվում է «վարժություններ» ստորին մամուլ", Չնայած նրան …

... իրականում մարդու ֆիզիոլոգիայում չկա վերին, ստորին կամ միջին որովայնի հասկացություն։ Սա մկանների ամուր շերտ է, որոնք այնքան սերտորեն միահյուսված են, որ անհնար է մղել միայն մեկ հատված:

Հետեւաբար, բարը թույլ է տալիս միաժամանակ բեռնել բոլոր որովայնի մկանները:

Քանի որ սա դինամիկ AB վարժություն չէ, դրա ճիշտ ժամանակացույցը կարևոր է: ԱՆՀՐԱԺԵՇՏ Է ԱՎԱՐՏԵԼ ՄՈՏԵՑՈՒՄԸ ՄԻԱՅՆ ԵԹԵերբ այրման զգացումն ուղղակի անտանելի է, և բոլոր մկանները դողում են այնպես, ասես քեզ հոսանքահարում են։

Նման պայմաններում է, որ տախտակն այլևս դառնում է ոչ միայն դպրոցական ֆիզիկական դաստիարակության վարժություն, այլ հզոր գործիք՝ որովայնը բարձրացնելու համար:

Մի մոռացեք առաջընթացի մասին, այնպես որ փորձեք ժամանակ ավելացնել յուրաքանչյուր նոր օրվա կամ շաբաթ առ շաբաթ:

Հեծանիվ

Դա բավականին պարզ է, բայց արդյունավետ վարժություն, որը կուժեղացնի ձեր որովայնը։

Աշխատանքային մկաններ

Հիմնական աշխատանքային մկանները.

1. Որովայնի մկանները, որոնք կայունացնում են ողնաշարը՝ ուղիղ որովայնային հատված, արտաքին թեք, ներքին թեք, լայնակի մկանայինփորը.
2. Մկանները, որոնք երկարացնում են ոտքը ազդրի հոդի մոտ՝ մեծ gluteal մկանային, ետ խումբազդրի մկաններ (կիսամեմբրանոզ և կիսաթենդինոզ մկաններ, երկգլուխ մկաններկոնքեր):
3. Մկանները, որոնք առևանգում են թիկնոցը կրծքային մկանները.

Աքսեսուար մկաններ.

1. Մեջքի մկանները, որոնք կայունացնում են ողնաշարը. erector spinae մկանները:
2. Մկաններ, որոնք երկարացնում են ոտքը ներս ծնկների համատեղազդրի քառագլուխ մկան:
3. Մկաններ, որոնք կատարում են ոտքի ոտքի ոտքի ոտքի ծալում կոճ համատեղ: հորթի մկանները, soleus մկանային.
4. Մկաններ, որոնք թեքում են ձեռքը ուսի համատեղ: առջեւի ճառագայթ դելտոիդ մկան, կրծքավանդակի խոշոր մկան (կլավիկուլային կապոց):
5. Մկանները, որոնք երկարացնում են ձեռքը անկյուն համատեղ՝ triceps.

Ոտքերը հենարանից բարձրացնելիս մեկնարկային դիրքը պառկած է։ Մարմինը հենվում է ափերի և մատների վրա։ Ձեռքերն ու ոտքերը լիովին ուղղվում են արմունկների և ծնկների հատվածում: Ափերը ուղիղ ուսերի տակ են, մատները դեպի առաջ: Մարմինը լիովին կանգնած է և կողքից նայելիս հայտնվում է որպես մեկ ուղիղ գիծ՝ կոճերից մինչև ականջները (այս դիրքը կոչվում է հակված դիրք):

Ներշնչել. Բարձրացրեք մեկ ոտքը:

Արտաշնչում. Ոտքը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:

Ներշնչել. Բարձրացրեք ձեր մյուս ոտքը:

Արտաշնչում. Ոտքը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք պառկած ոտքի բարձրացումը 10 անգամ (5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ):

Ողջ վարժությունների ընթացքում ակտիվորեն աշխատում են արմունկի հոդի ձեռքը ուղղող մկանները։ Ձեռքերը ամուր հենվում են գորգի վրա, ինչը ստիպում է ուսի շեղբերին տարածվել, իսկ մկանները, որոնք թեւը ծալում են ուսի հոդում, պահում են իրանի քաշը: Ուշադրություն դարձրեք որովայնի մկանների աշխատանքին, որոնք կայունացնում են դիրքը գոտկային շրջանողնաշարը և կոնքը.

2-րդ և 4-րդ փուլերում՝ էքստրենսորային մկաններ հիփ համատեղբարձրացրեք ոտքը, մկանները, որոնք երկարացնում են ոտքը ծնկահոդի մոտ, ուղղում են այն, իսկ մկանները, որոնք ապահովում են ոտքի ոտքի ոտքի ոտքի ոտքը կոճ հոդի մոտ, հետ են քաշում մատը: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը շարժելիս կոնքը չի թեքվում դեպի կողքերը։ Սա ձեռք է բերվում որովայնի թեք մկանների աշխատանքի միջոցով։ Բացի այդ, որովայնի մկանները փոքր-ինչ առաջ են թեքում կոնքը, երբ ոտքը հասնում է բարձրացման ամենաբարձր կետին:

Ոտքը հակված դիրքից բարձրացնելու 3-րդ և 5-րդ փուլերում կոնքը վերադառնում է չեզոք դիրքի։ Հիպ էքստրենսորային մկանները աշխատում են էքսցենտրիկ կերպով՝ վերահսկելու ոտքի իջեցումը, իսկ ոտնաթաթի դորսֆլեքսիայի մկանները աշխատում են՝ ոտքը գորգի վրա իր սկզբնական դիրքը վերադարձնելու համար:

Մտավոր պատկեր. Պատկերացրեք, որ ձեր մարմինը, ձեռքերը և աջակցության ոտքը- սա ամուր կամուրջ է, որի կայունության վրա ոչ մի կերպ չեն ազդում երկրորդ ոտքի շարժումները։

Նշումներ

Ոտքի հակված բարձրացումը բոլորովին այլ մարտահրավեր է կոնքի կայունության առումով, քան նախորդը, քանի որ վերևի փոխարեն ներքև եք կանգնած: Չեզոք դիրքի ընդունումը պահանջում է որովայնի մկանների ակտիվ աշխատանք՝ կանխելով ձգողականության ուժը, որը փորձում է ողնաշարը թեքել մեջքի ստորին հատվածում և կոնքը թեքել առաջ։ Որովայնի մկանների չափազանց մեծ ջանքերը կարող են հանգեցնել հակառակ էֆեկտի՝ ողնաշարի ճկման: Ոտքը բարձրացնելը թույլ է տալիս աշխատել մկանները, որոնք երկարացնում են ոտքը ազդրային հոդի մոտ, բայց միևնույն ժամանակ դժվարացնում է կայունությունը: Եթե ​​ձեզ հաջողվի պահպանել կոնքի չեզոք դիրքը, վարժությունը կապահովի լավ ձգումազդրի ճկման մկանները, ինչպես արդեն նկարագրված է «Մկրատ» վարժությունում: Բացի այդ, դուք հնարավորություն ունեք զարգացնելու թիակի կայունացման հմտությունները, որոնք օգտակար կլինեն բոլոր հրում վարժությունների համար և կօգնեն վերացնել դուրս ցցված ուսի շեղբերների պոստուրալ խնդիրը:

Կայունացում հափշտակող մկանների հետ: Հակված դիրքում (1-ին փուլ) ձգողականության ուժը ստիպում է ուսի շեղբերին միանալ ողնաշարի ուղղությամբ (ուսի շեղբերների կրճատում): Դրան հակազդում են ուսի շեղբերները նոսրացնող մկանները, մասնավորապես, առջևի մկանները, ինչը հնարավորություն է տալիս պահպանել ուսի գոտու չեզոք դիրքը: Ձեր ուսի շեղբերները հետ քաշելը զգալիորեն նվազեցնում է այս վարժության հնարավոր օգուտները:

Ամբողջ կայքի տերը և ֆիթնես մարզիչ | ավելի մանրամասն >>

Սեռ. 1984թ.-ից վերապատրաստվել է 1999թ.-ից Վերապատրաստվել է 2007թ.-ից: Փաուերլիֆթինգի մագիստրոսի թեկնածու: Ռուսաստանի և Հարավային Ռուսաստանի չեմպիոն՝ ըստ AWPC-ի: Կրասնոդարի երկրամասի չեմպիոն IPF վարկածով. Ծանրամարտի 1-ին կարգ. Կրասնոդարի երկրամասի առաջնության 2-ակի հաղթող տ/ա. Ֆիթնեսի և սիրողական աթլետիկայի վերաբերյալ ավելի քան 700 հոդվածների հեղինակ: 5 գրքի հեղինակ և համահեղինակ։

Ինչու են մեդալներ տրվում հոդվածներին.

Ոտքերի բարձրացում - տեսանյութ

Քաշը և կրկնությունները սկսնակների համար

Բեռը ըստ մկանների խմբի

Վարժության նկարագրությունը

Հիմնական հատկանիշները