Ինչպես արագ բարձրացնել որովայնը մի աղջկա համար տանը: Կանոններ, վարժություններ, մարզումների ծրագիր. Վերին որովայնի մկանների մշակում: Ինչպես բարձրացնել ձեր վերին և ստորին որովայնը

Յուրաքանչյուր ոք, ով պատրաստ է ծախսել ոչ միայն ֆիզիկական ուժ, այլև ժամանակ։ Ցանկալի արդյունքը հնարավոր է ստանալ՝ կատարելով ճիշտ ընտրված վարժություններ, որոնք օգնում են ամրացնել որովայնի մկանները։

Բարձրացնե՞լ որովայնը երկու շաբաթվա ընթացքում: Ավելի իրական, քան թվում է:

Գեղեցիկ որովայնի և առաձգական մկանների տեր դառնալու համար չարժե այցելել թանկարժեք մարզասրահներ։ Դրանք նախատեսված են դասերը փոխարինելու ֆիթնես մարզիչով: ֆիզիկական վարժություն, որոնք հասանելի են բոլորին առանց տանից դուրս գալու։ Եթե ​​դուք սովոր չեք երկար սպասել և ձգտում եք կարճ ժամանակում արդյունքի հասնել, ապա մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես կարելի է երկու շաբաթվա ընթացքում տանել ձեր որովայնը:

• 1. Կանգնեք ուղիղ, հանգստացեք և տարածեք ձեր ոտքերը: Ամուր ձգեք որովայնի մկանները: Այս դիրքում պահեք տասը րոպե: Հանգիստ. Այս վարժությունըԱյն էլ ավելի արդյունավետ կդառնա, եթե այն կատարեք սենյակում շարժվելիս։
• 2. Կանգնեք դեմքով դեպի պատը և հենվեք մի ձեռքի վրա։ Ձախ ոտքդ ետ և կողք արա, և աջ ձեռքբարձրացնել. Թեքեք ետ: Կրկնեք վարժությունը՝ փոխելով ձեռքերի և ոտքերի դիրքը։ Կատարեք վարժությունը 3 անգամ։
• 3. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի տակ, ծալեք ծնկները։ Մի փոքր բարձրացրեք ձեր մարմինը: Արտաշնչելիս ուժգին բարձրացրեք ձեր մարմինը դեպի ոտքերը, իսկ ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կատարեք վարժությունը 10 անգամ։
• 4. Պառկեք մեջքի վրա և բարձրացրեք մարմինը: Ծունկները ծալեք և բարձրացրեք դրանք: Արտաշնչելիս մարմինը թեքեք դեպի ոտքերը, իսկ ներշնչելիս վերցրեք մեկնարկային դիրքը։ Վարժությունը կատարելիս ոտքերը մի իջեցրեք հատակին։ Կատարեք վարժությունը 7 անգամ։
• 5. Պառկեք որովայնի վրա և ձեռքերը երկարացրեք առաջ։ Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը ձեր ոտքերով և ձեռքերով, մինչև որովայնում լարվածություն զգաք: Կատարեք վարժությունը 3 անգամ։
• 6. Պառկեք փորի վրա, ձգեք ոտքերն ու հենվեք արմունկներին։ Բարձրացրեք աջը և ձախ ոտքը. Դուք կարող եք դա անել նաև ձեր ոտքերով շրջանաձև շարժումներժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: Կատարեք վարժությունը 5 անգամ։
• 7. Նստեք աթոռի վրա և սեղմեք ձեր ոտքերը այն աթոռակին, որը նախկինում դրել եք ձեր առջև։ Բարձրացրեք աթոռակը, ձեր ոտքերը հատակից հեռու: Մնացեք այս դիրքում 10 րոպե: Որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն։ Կատարեք վարժությունը 5 անգամ։

Եթե ​​ցանկանում եք ուժեղ որովայնի մկաններ կառուցել և դա անել հնարավորինս կարճ ժամանակում, մարզվեք ամեն օր կամ շաբաթը հինգ անգամ՝ աստիճանաբար ավելացնելով վարժությունների կրկնությունների քանակը և դրանք ավելի դժվարացնելով։ Հետևելով մեր առաջարկություններին, դուք հեշտությամբ կարող եք

Նախքան հիմնական վարժությունները թվարկելը, մի քանի պարզ, բայց շատ կարևոր խորհուրդ. Նախևառաջ մի մոռացեք տաքանալ. Շատերը թերագնահատում են տաքանալու կարևորությունը, հետո կռացած շրջում են՝ ասելով. «Ճանապարհին ինչ-որ բան քաշեցի...»: Ինչպե՞ս տաքանալ: Հիշեք ձեր դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասը՝ թեքվեք, ոլորեք, պտտեք, ձգեք ձեր հոդերը՝ 8-10 րոպե նման շարժումները բավական է։

Հաջորդը դիետան է: Ուտելուց անմիջապես հետո մարզվելու կարիք չկա։ Պետք է սպասել առնվազն մի քանի ժամ (ընդհանուր առմամբ դա կախված է նրանից, թե ինչ և որքան եք կերել): Այստեղ կարող եք պատմել մեկ հնարքի մասին, որը կօգնի իսկապես արագ բարձրացրեք ձեր որովայնը. Առավելագույնը արդյունավետ մարզումներ- սա առավոտյան է, նույնիսկ ուտելուց առաջ: Դրա համար երկար տեսական հիմքեր կան, բայց ընդունեք իմ խոսքն այն մասին, որ արդյունքը չի ուշանա, եթե դուք կանոն դարձնեք առավոտյան որովայնը բարձրացնելը: Կարելի է մի քիչ ջուր խմել (թրջել կոկորդը քնելուց հետո), սպասել 10-20 րոպե, և սկսել...

Հիմա գլխավորն այն է վարժություններ.

1. Հավանաբար հայտնի է նաև դպրոցական ժամանակներից՝ մարմինը մինչև ծնկները բարձրացնելը։ Սկզբում դուք կարող եք ձեր թեքված ոտքերը մղել բազմոցի տակ (այո, տանը բոլորն ունեն բազմոց): Սկսելու համար 10-15 կրկնություն, 3-4 սեթ:

2. Մարմնի բարձրացում «ոլորումով»՝ կողային մկանները աշխատելու համար որովայններ. Ձեռքերդ գլխի հետևում, արմունկները թեքված: Մեկի համար մենք բարձրանում ենք և ձգում մեր աջ արմունկը դեպի ձախ ծնկը, երկուսի համար՝ բարձրանում և ձգում ենք մեր ձախ արմունկը դեպի աջ: Կրկնություններ և մոտեցումներ - նույնը, ինչ առաջին վարժությունում:

3. Պառկած դիրքից ուղիղ ոտքերի բարձրացում։ Ծառայում է մամուլի ստորին հատվածը մշակելու համար։ Որպեսզի ձեր ոտքերը «գերազանցեն» ձեզ, կարող եք ձեռքերը դնել հատակին, կամ դնել դրանք բազմոցի տակ (այո, ինչպես հասկանում եք, բազմոցը տանը մարզվելու հիմնական սարքավորումներից է): 8-10 կրկնությունների 3-4 հավաքածու (ներքևի հատվածը սովորաբար ավելի դժվար է):

4. Որպեսզի ավելի լավ «վառենք» մեր ստամոքսի խորանարդները, մեզ անհրաժեշտ կլինի «հեծանիվ» անել, կամ «մկրատ»: Զորավարժությունները հավանաբար ծանոթ են, մենք չենք մանրամասնի: Երկու մոտեցումը բավական կլինի (առաջին անգամ կարող եք դա անել մեկ րոպեով):

Մոտեցումների միջև ընկած ժամանակահատվածում հանգստացեք 7-10 րոպե (եթե ձեզ ավելի շատ է պետք, լավ է, ավելի երկար հանգստացեք): Երբ առավոտյան մարզումներ, խորհուրդ ենք տալիս թողնել միայն երկու վարժություն (1 և 3): Առանց ուտելու դուք չեք ստանա ածխաջրեր, հետևաբար՝ էներգիա:

Բացի վերը նշվածից, կան բազմաթիվ տարբեր վարժություններ, ներառյալ հորիզոնական գծի վրա, անհավասար ձողերի վրա և տարբեր հատուկ սարքավորումների օգտագործումը (ինչպես բռնակներով անիվը): Արդյո՞ք այդքան շատ տատանումները արդարացված են: Ոչ (սուբյեկտիվ կարծիք, խմբագրի կողմից): Պարկեշտ մարզական որովայնի համար վերը նշվածները միանգամայն բավարար են։ Մնացած ամեն ինչ. երբ այն դառնում է ձանձրալի, դիվերսիֆիկացրեք ծրագիրը և այլն:

Կարելի է մարզվել ամեն օր, գլխավորը չափը չանելն է։ Սկսեք ձեր հնարավորություններից և նախնական վերապատրաստում, «լսեք» ձեր մարմնին։ Բեռի ավելացումը (մեկ մոտեցման կրկնությունների քանակը) նույնպես պետք է կատարվի շատ սահուն և զգույշ:

Հնարավո՞ր է արդյոք մեկ շաբաթում (երկու շաբաթ, մեկ ամիս և այլն) բարձրացնել ձեր որովայնը:

Շատ հրատապ հարց, հավանաբար ավելի շատ տոնավաճառի համար (հատկապես երբ գարունը գալիս է բավականին անսպասելի):

Մենք պատասխանում ենք՝ այո և ոչ։ Ամեն ինչ կախված է միայն մեկնարկային կետից: Եթե ​​դուք ունեք հարթ, քիչ թե շատ տոնավորված ստամոքս, ապա այո, առաջին արդյունքները (և գուցե հենց այդ «խորանարդիկների» առաջին ուրվագծերը) կհայտնվեն 7-10 օր հետո։ Իսկ եթե 170 սմ հասակով կշռում ես 80 կիլոգրամ... Հետո, ավաղ, դու երկար, դժվարին ու փշոտ ճանապարհի սկզբում ես։ Եվ այստեղ մենք չենք խոսում որևէ «շաբաթի» կամ «երկու շաբաթվա» մասին... Բայց ամեն ինչ հասանելի է, պարզապես պետք է անընդհատ աշխատել ինքներդ ձեզ վրա:

Սպորտով զբաղվեք, կազմվածքը լավ վիճակում պահեք։ Հաջողություն!

Գովազդներ

Ռելիեֆային որովայնի խորանարդները գեղեցկության, ուժի և ներդաշնակ կազմվածքի նշան են: Փքված որովայնը անհրաժեշտ է քայլելիս, նրանք աջակցում են ստամոքսին, լյարդին և երիկամներին: Երբ նրանք թույլ են, ձևավորվում է փոր: Որովայնի մկանները արագ մարզելու համար դուք պետք չէ բոդիբիլդեր դառնալ, քանի որ աղջիկները, տղաները, տղամարդիկ և կանայք կարող են իրենց որովայնը բարձրացնել տանը: Հիմնական պահանջը կանոնավոր մարզվելն ու ճիշտ սնվելն է։

Քանի՞ որովայնի և որովայնի մակարդակ:

Նրանք, ովքեր երկար ժամանակ զբաղվել են ֆիթնեսով, գիտեն, թե ինչպես բարձրացնել իրենց որովայնը և հասնել վեց տուփի որովայնի: Սկսնակները պետք է պարզեն, թե ինչ են «փաթեթները» և դրանցից քանիսը պետք է հայտնվեն տնային մարզումների արդյունքում:

Այսպես կոչված «խորանարդիկները» ձևավորվում են ուղիղ մկանների միջոցով: Դրանք երկուսն են, դրանք գտնվում են ուղղահայաց, մեկը ձախ կողմում, մյուսը աջ կողմում՝ որովայնի կեսին։

Յուրաքանչյուր մկան բաժանված է 4 խորանարդի, ընդհանուր առմամբ կան 8-ը: Միայն վերին վեցը քառակուսի են, ստորին զույգը երկու եռանկյունի է թվում:

Ուղղանկյուն մկանների բաժանումը վերին և ստորին մակարդակների պայմանական է, որը, ի թիվս այլ բաների, կատարվում է որովայնի համար նախատեսված 10 արդյունավետ վարժությունների համալիրը խմբավորելու հարմարության համար:

Մթերք որովայնի ճարպը կորցնելու համար

Եթե ​​որովայնի մկանները թույլ են և հարթ, իսկ ճարպային կուտակումների շերտը մեծ է, արագ մղել կատարյալ ABSձեզ անհրաժեշտ կլինի պատշաճ սնուցում. Հակառակ դեպքում, ճարպի շերտի տակ ոչ ոք չի տեսնի ամենահայտնի խորանարդները։

Ծավալը արագ բարձրացնելու համար մկանային զանգվածորովայնի առաջ անհրաժեշտ է. Դրա ընդունումը նաև օգնում է ազատվել ավելորդ ճարպից, քանի որ օրգանիզմը զգալի քանակությամբ կալորիաներ է ծախսում սպիտակուցային մթերքների մարսողության և կլանման վրա։

Որովայնը մարզելու համար վարժություններ կատարելուց անմիջապես հետո ձեզ հարկավոր է ճարպ, որն այս իրավիճակում ժամանակ չի ունենա ճարպի վերածվելու, քանի որ հոգնած մկանները պահանջում են էներգիայի վաղ մատակարարում արագ վերականգնման և աճի համար:

Հատկապես կարևոր է հետևել սննդային կանոններին, երբ աղջիկների և կանանց համար քանդակված որովայնը քաշելը, բնական ֆիզիոլոգիական պատճառներով, հակված է կուտակման:

Այն օգնում է դադարեցնել քաղցրավենիք ուտելը, ֆիզիկական ակտիվությունըօրվա ընթացքում հաճախակի սնունդ՝ փոքր չափաբաժիններով, բավականաչափ խոնավության ընդունում օրգանիզմ, որպեսզի ճարպային նստվածքներից ազատվելուց հետո մաշկը պահպանի իր առաձգականությունը։

Ինչպե՞ս և որքանով մղել ձեր որովայնը մինչև վեց տուփ

Որովայնի մկանները բավականին արագ վերականգնվում են, ուստի վերին և ստորին հատվածների և թեք մկանների ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է փոխարինվել մեկ նստաշրջանի ընթացքում:

Սկսնակը պետք է խուսափի տնային ինտենսիվ մարզումներից, հակառակ դեպքում մկանները կցավեն: Սկզբում բավարար է որովայնի վերին և ստորին մասի ցանկացած առաջարկվող վարժություններից 3-4-ը, որոնցից յուրաքանչյուրը կատարում է առավելագույն թվով կրկնողություններ, որոնք կարելի է անել՝ երկու կամ երեք մոտեցում, և բարձրացնում են երկու օրը մեկ կամ երկու օր:

Դուք պետք է ներգրավվեք, համբերատար լինեք, նպատակ մի դրեք առաջ մղելու համար օգնության մամուլշաբաթական կամ ամսական: Մի փոքր ժամանակ կանցնի, և տնային մարզումները կսկսեն հաճույք պատճառել և բարելավել ձեր տրամադրությունը՝ արյան մեջ էնդորֆինների՝ «ուրախության հորմոնների» ներթափանցման շնորհիվ:

Անընդհատ ավելացնելու համար խորանարդի ռելիեֆը, շարունակեք մարզել վերին և ստորին հատվածները որովայնի մկանները. Որպեսզի որովայնը արագ քաշեք, յուրաքանչյուր վարժություն առանց քաշի կրկնությունների քանակը հասցրեք 15-20-ի, իսկ համրով մինչև 10-ի:

Տնային մարզումները տղամարդկանց, կանանց, աղջիկների համար արագ կբարձրացնեն վերին մասի ռելիեֆը և ստորին մկանները, եթե յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք լիարժեք լարվածությամբ և նվիրվածությամբ, մինչև «Ես չեմ կարող»:

Ձգտելով արագ հասնել կատարյալ որովայնի, դուք չպետք է բառացիորեն բարձրացնեք դրանք: Չափազանց ճոճվելիս օգտագործվում են կայունացուցիչ մկանները, որոնք պատասխանատու են վարժություններ կատարելիս մարմնի մասերի հավասարակշռման համար, ինչպես նաև լայնակի մկանայինփորը. Արդյունքում, ձեր իրան կարող է սկսել ավելի հագեցած տեսք ունենալ:

Տնային վարժություններ որովայնի վերին մկանների համար

Ձեր թեք մկանները արագ մղելու համար և վերին մամուլմեջքի վրա պառկած կատարելով հետևյալ սպորտային շարժումները.

Վարժություն 1 («ճռճռոցներ»):

1. Ոտքերը ծալված են ծնկների վրա, ոտքերը հատակին՝ միմյանցից փոքր հեռավորության վրա:
2. Ափերը սեղմված են գլխի հետևի մասում, իսկ սկսնակների ձեռքերն ուղղում են հատակին, մարմնի կողքերում:
3. Բարձրացրեք ձեր ուսերը և մարմնի վերին մասը հատակից, աջ ուսին հպեք ձախ ծնկին, ոտքերն անշարժ պահեք։
4. Պահեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
5. Կրկնեք մյուս կողմի համար:

Վարժություն 2 (որովայնը մղելով ոտքերը բարձրացնելով).

1. Ձեր ափերը սեղմեք գլխի հետևի մասում:
2. Բարձրացրեք ձեր ուղղած ոտքերը մինչև 45 աստիճանի անկյան տակ:
3. Պահեք, դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Զորավարժությունը 3 (ձեռքերի և ոտքերի միաժամանակյա բարձրացում) օգնում է բարձրացնել որովայնը և ընդգծել որովայնի մկանների թեթևացումը, բայց այն պահանջում է մարզում, ուստի սկսնակների համար կարող է դժվար լինել.

1. Ձեռքերը հատակին, ուղղված, գլուխը նախաբազուկների միջև:
2. Միևնույն ժամանակ, ուղղած ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացրեք դեպի միմյանց, վերին դիրքում, մատների ծայրերով հպեք ձեր ոտքերի թիկունքին։
3. Պահեք, վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Վարժություններ ստորին շրջանը պոմպելու համար

Մեջքի վրա պառկած ժամանակ որովայնի թեք և ստորին մկանները ուժեղացնելու և զարգացնելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունները.

Վարժություն 4:

1. Ուղղեք ձեր ձեռքերը, դրեք ձեր ափերը ծանր տան կահավորանքի տակ:
2. Բարձրացրեք ձեր ուղղած ոտքերը, բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից:
3. Ձեր ծնկները մոտեցրեք ձեր դեմքին, որպեսզի ձեր մատները դիպչեն հատակին:

Վարժություն 5:

1. Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ոտքերը՝ հատակին, ձեռքերն ուղիղ մարմնի կողքերում:
2. Ձախ ծնկով հպեք հատակին ընկած աջ ձեռքի ծուռին:
3. Կարճ դադարից հետո դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
4. Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

Վարժություն 6 («հեծանիվ»):

• Ոտքերով ընդօրինակեք հեծանիվների ոտնակների պտույտը։

Վարժություն 7:

1. Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ոտքերը՝ հատակին, ափերը՝ գլխի հետևի մասում:
2. Հպեք ձեր աջ ծնկին՝ ձախ արմունկին, իսկ ձախ ծնկը՝ աջ արմունկին:

Վարժություն 8 (որովայնի ստորին հատվածը հորիզոնական գծի վրա մղելով).

• Բարձրացրեք ձեր ուղղած ոտքերը աղեղով, ձեր ծնկները հպելով ձեր ուսերին:

Այս վարժությունն օգնում է արագ հաղթահարել ուռած որովայնը։

Ինչպես բարձրացնել ձեր վերին և ստորին որովայնը

Վարժությունը հրաշալի զարգացնում է որովայնի մկանները, խորանարդիկները դարձնում ավելի ցայտուն, բայց պահանջում է սպորտային մարզում, ուստի սկսնակների համար կարող է դժվար լինել:

Համար տնային մարզումթեք մկանները, ինչպես նաև որովայնի վերին և ստորին հատվածները՝ մեջքի վրա պառկած, կատարում են հետևյալ արդյունավետությունը.

Վարժություն 9:

1. Ոտքերն ու ձեռքերը ուղղված են, ափերը՝ հատակին, մարմնի կողքերին:
2. Բարձրացրեք ձեր ուղղած ոտքերը 45 աստիճանի անկյան տակ:
3. Պահեք մի քանի վայրկյան:
4. Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը, բայց մի հպեք ձեր կրունկները հատակին:
5. Նորից բարձրացրեք ձեր ուղղած ոտքերը 45 աստիճանի անկյան տակ։
6. Հպեք ձեր ոտքի մատները հատակին ձեր մարմնի ձախ և աջ կողմերում:
7. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Զորավարժություններ համրերով

Որովայնի վերին մկանների ռելիեֆը զարգացնելու համար կատարեք

Զորավարժություն 10 (համարների ճռճռոց).

1. Պառկեք հատակին, ոտքերը ուղիղ, ոտքերը ծանր առարկայի (մահճակալի) տակ:
2. Ձեռքերը բռնում են համրը կրծքավանդակի մակարդակին կամ պարանոցի հետևում:
3. Բարձրացրեք ձեր ուսերը և մարմնի վերին մասը հատակից, ձախ ուսին հպեք ձեր աջ ծնկին և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
4. Կրկնեք մյուս կողմի համար:

Կատարեք մինչև 10 անգամ, 3-4 մոտեցում: 2-4 սեանսից հետո ավելացրեք համրի քաշը։ Կշիռներով այս վարժությունով ոմանց հաջողվում է մեկ ամսվա ընթացքում փորել փորված որովայնը:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում ձեր որովայնը բարձրացնելու համար:

Նկարագրված 10 որովայնի վարժությունները տանը կատարելը գորգից բացի այլ հատուկ սարքավորում չի պահանջում։

Սովորելով, թե ինչպես բարձրացնել վեց տուփ որովայնը, նույնիսկ սկսնակը կարող է կարճ ժամանակում կանոնավոր մարզումներով հասնել ցանկալի արդյունքի: Դժվար է մեկ շաբաթում կամ ամսում հասնել օգնության, հատկապես, եթե մարզական մարզումների մակարդակը ցածր է:

Որոշ աղջիկների, կանանց և տղամարդկանց հաջողվում է մի քանի շաբաթվա կամ մեկ ամսվա ընթացքում մղել որովայնի մկանները, մյուսներին ավելի շատ ժամանակ է պետք:

Եթե ​​որոշեք կարգի բերել ձեր կազմվածքը, ապա ֆիթնես մարզիչների առաջարկությունները կօգնեն, թե ինչպես կարճ ժամանակում (մեկ շաբաթ, երկու կամ մեկ ամիս) կարող եք բարձրացնել որովայնը, ազատվել որովայնի հատվածի ճարպից և դառնալ բարակ. Մեծ դեր է խաղում վարժությունների ճիշտությունը, դրանց ինտենսիվությունը, մոտեցումների քանակը։

Աղջիկների համար մարզումներ պլանավորելիս կարևոր նրբերանգ է այն համակարգել ձեր անձնական դաշտանային ցիկլի հետ: Ֆիզիկական ակտիվությունը անցանկալի է ցիկլի ընթացքում՝ դրանից 1 օր առաջ և 2 օր հետո։

Աղջիկների վերապատրաստման հիմնական կանոնները.

• Եթե ​​տղաները կենտրոնանում են ուժային վարժությունների վրա՝ մկաններ կառուցելու համար, ապա աղջիկների համար բեռը պետք է փոխարինվի ձգվող և դիմացկուն մարզումների հետ:
• Պետք է սկսել մարզվել ուտելուց առնվազն 2 ժամ հետո։
• Պետք չէ մարզվել քնելուց առաջ (2 ժամ առաջ):
• Ավելի բարդ խնդիր է կանգնած աղջիկներին, ովքեր ունեն ավելորդ քաշըորովայնի հատվածում. Ուստի որովայնի վարժությունները պետք է զուգակցվեն քաշի կորստի մարզումների հետ՝ արագ քայլել կամ վազել: Ռացիոնալ ընտրված դիետա և մարմնի չորացում՝ ևս 2 պարտադիր պայմաններճարպային կուտակումներից ազատվելու համար.
• Կանոնավոր մարզումների օպտիմալ ռեժիմը շաբաթվա ընթացքում 2-3-ն է: Մամուլի համար հաճախ կիրառվում է ամենօրյա 15 րոպեանոց «մղում»։ Հատկապես, եթե կա արագացված դասընթացի մոտիվացիա (օրինակ՝ ձգել ստամոքսը և հնարավորինս արագ բարձրացնել որովայնը):
• Նախքան հիմնական համալիրին անցնելը, դուք պետք է տաքացնեք և տաքացնեք ձեր մկանները: Սա թույլ կտա առավելագույն արդյունավետության հասնել մամուլը մղելուց:
• Որպես տաքացում, դուք կարող եք օգտագործել պարային և մարմնամարզական շարժումներ և ձգումներ:

Դասերի կազմակերպում

Փորձառու մարզիչներն ասում են, որ միանգամայն հնարավոր է սեղմել որովայնը կարճ ժամանակում՝ մեկ-երկու շաբաթում։ Բայց դուք պետք չէ անմիջապես ձեզ առավելագույն բեռներ տալ: Տանը բավական է հատակին փռված սպորտային գորգը։

Դասերը սկսելուց առաջ սենյակը պետք է լավ օդափոխվի: Իդեալական է համալիրը կատարել բաց պատուհանով (բացառությամբ այն դեպքերի, երբ պատուհանը նայում է աղտոտված ճանապարհին):

Շաբաթական ծրագիր

Ցանկալի է սովորել միաժամանակ։ Որպես կանոն, մասնագետները խորհուրդ են տալիս ինտենսիվ մարզումներ կատարել 1-2 օրվա ընդմիջումներով՝ մկաններին հանգիստ տալով: Մեկ շաբաթվա ընթացքում արդյունք տեսնելու համար նախընտրելի է օրական 10 րոպեանոց որովայնի վարժություններ կատարել։

Հարթ ստամոքսի հասնելու համար անհրաժեշտ է ձեր ծրագրում ներառել ուժային վարժություններ, այդ թվում՝ համրեր:

Առաջին դասը սկսնակների համար է, ովքեր թույլ են ուսուցում:

• Մկանները տաքացնելու համար տաքացում (տեղում վազք կամ քայլեր պարում, պարանով ցատկում);
• Վարժություն 1. Ոտքերի բարձրացում: Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած: Մոտեցումներ – յուրաքանչյուրը 3, 10 անգամ:
• Վարժություն 2. Ուղիղ ճռճռոցներ. Կատարեք 10, 3 հավաքածու:
• Վարժություն 3. Հակադարձ ճռճռոցներ: 5-10 անգամ (կախված ֆիզիկական պատրաստվածություն) 3 մոտեցում.
• Վարժություն 4. Կիսով չափ բարձրացնում է. 3 մոտեցում. Յուրաքանչյուրը՝ 10 շարժում։
• Վարժություն 5. Պլանկ. 4 հավաքածու (պահեք 20 վայրկյան): Ընդմիջում - 1 րոպե: Ավելացնել 20 վրկ. օրական.

Հաջորդ օրերին ավելացրեք 1-2 վարժություն այս համալիրի համար տարբեր խմբերմկանները. Կատարված վարժությունների քանակը հասցնել 10-12-ի: Աստիճանաբար ավելացրեք (մինչև մկանները այրվեն) կրկնությունների քանակը:

Զորավարժությունների միջև հանգիստը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 1 րոպե

Որպեսզի ձեր որովայնը հնարավորինս արագ բարձրացնեք, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք այլ ֆիզիկական գործունեությանը: Հետևյալ կանոնավոր վարժությունները շատ արդյունավետ կլինեն.

• արագ քայլք;
• լող;
• վարժություններ համրերով.

Ինչպես ձգել ստամոքսը մեկ ամսում

Աղջիկները կարող են տեսնել իրենց կազմվածքի բարելավման իրական արդյունքները դրանից հետո կանոնավոր պարապմունքներ 2 շաբաթում և նույնիսկ ավելին մեկ ամսում: Հիմնական բանը համառորեն հետևել ձեր նպատակին և ճիշտ կազմակերպել աշխատանքը ձեր մարմնի վրա:

Դասերի կազմակերպման հիմնական կանոնները.

• Անհրաժեշտ է շաբաթական առնվազն երեք անգամ մարզվել։ Երկար ընդմիջումներմարզումների միջև կարող է ժխտել նախկինում ձեռք բերված բոլոր արդյունքները:
• Առավոտյան դատարկ ստամոքսին մարզվելը իդեալական է։ Այս դեպքում այրվում են մարմնի կողմից նախկինում կուտակված ճարպային պաշարները։ Եթե ​​դասերի համար այլ ժամ է ընտրված, ապա կարևոր է դրանք անցկացնել խորտիկից ոչ շուտ, քան 1 ժամ և լիարժեք սնունդից 2 ժամ հետո:
• Ցանկալի է աստիճանաբար ավելացնել կրկնությունների քանակը (վարժությունների քանակը): Դասերի առաջին օրը պետք է լինի ամենանուրբը։
• Անհնար է ազատվել որովայնի ճարպից՝ առանց հավասարակշռված սննդակարգ ու դիետա կազմակերպելու։
• Որովայնի խոռոչը մշակելիս պետք չէ ակնկալել արագ փոփոխություններ՝ մի քանի օրվա ընթացքում: Բայց եթե «մեխանիզմը գործարկվի», նրանք անպայման կլինեն։ Կարևոր է ներդաշնակվել ձեր մարմնի վրա երկար ու քրտնաջան աշխատանքին:

Ճիշտ սնուցում

Սկսած ինտենսիվ վերապատրաստումմամուլի համար ոչ բոլորն են ուշադրություն դարձնում սնուցմանը։ Շատերը, սովորությունից դրդված, օրը սկսում են սուրճով, հաճախ այն լրացնում են ինչ-որ քաղցր բանով։ Ճաշը կա՛մ տեղափոխվում է երեկո, կա՛մ կրճատվում է սովորական ապրանքների շարքին:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկներիմացեք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր որովայնը մեկ շաբաթվա ընթացքում: Պետք է ոչ միայն դիետա պահել, այլ անցնել ճիշտ՝ ավելի ռացիոնալ, հարուստ սննդի:

Սնուցման կանոնները փորը քաշելու ժամանակ.

• Ամենօրյա սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի մեկ երրորդից՝ սպիտակուցներից, մյուս երրորդից՝ բանջարեղենից, 10%-ից՝ ճարպերից, մնացածը՝ բարդ ածխաջրերից։
• Սնունդը բաժանեք 5-6-ի (որից 3-ը՝ հիմնական): Հատուկ առաջարկ նախաճաշի համար. Այն բոլոր կերակուրներից ամենակարեւորն է՝ էներգիա ապահովելով օրվա առաջին կեսին։ Արժե նախապատվություն տալ բարդ ածխաջրերև սկյուռիկներ. Դա կարող է լինել շիլա, հաջորդ օրը՝ բանջարեղեն ձվով։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրը սկսել մեկ բաժակ ջրով, որպեսզի արդյունավետ և արագ գործարկվեն օրգանիզմում բոլոր գործընթացները գիշերային հանգստից հետո:
• Մի մոռացեք օրվա ընթացքում խմելու ճիշտ ռեժիմի մասին՝ 300 մլ ջուր 1 կգ մարմնի քաշի համար։
• Փոխարինեք «վնասակար» մթերքները առողջ սննդով. Օրինակ, քաղցր թխած ապրանքներ - չորացրած մրգեր և ընկույզներ; տապակած ճարպային միս, երշիկ - խաշած հավի, հորթի մսի համար; քաղցր սոդա - կանաչ թեյի կամ սովորական ջրի համար:

Առանձին կերակուրներով զբաղվելը շատ արդյունավետ է քաշի կորստի համար

Այսինքն՝ սպիտակուցներ և ածխաջրեր չօգտագործել մեկ կերակուրով (միս + շիլա, միս + մակարոնեղեն, ձու + հաց և այլն)։ Ձեզ անհրաժեշտ է՝ միս + բանջարեղեն, մակարոնեղեն + բանջարեղեն, բանջարեղենով ձուկ։ Խուսափեք ճարպերի և շաքարի համադրումից (վերջինս պետք է պահել նվազագույն չափաբաժիններով):

Որովայնի վարժություններ աղջիկների համար

Աղջիկների համար մարզվելն ունի իր առանձնահատկությունները. Առաջին փուլում դրանք ուղղված են.

• մկանների ձգում;
• որովայնից ճարպի հեռացում;
• տալով նրան գեղեցիկ ձև:

Այս վարժությունները նախագծված են՝ հաշվի առնելով կանանց մարմնի առանձնահատկությունները, դրանք ավելի անվտանգ են և նուրբ: Համալիրը ներառում է մամուլի բոլոր բաժինների մարզումներ՝ վերին, ստորին և կողային։

Վերին մամուլի համար

Շրջադարձ թիվ 1

Օգտագործեք հատուկ գորգ:

1. IP - մեջքի վրա պառկած:
2. Ոտքերը ծալված են ծնկների վրա, ձեռքերը գլխի հետևում: Բարձրացնելով մարմինը, բարձրացրեք և պահեք:
3. Դանդաղ իջեք: Կրկնել 15-20 անգամ, սկզբի համար՝ 2 մոտեցում։

Շեղումներ

Փորի վրա պառկած:

1. Երկարացված ոտքերը լարված են։ Մատները սեղմված են մեջքի հետևում:
2. Ներշնչելով, բարձրացրեք ձեր մարմինը ( վերին մաս) Խստորեն սեղմեք ոտքի մակերեսին:
3. Ձեր մարմինը վեր պահեք՝ հնարավորինս շատ դանդաղ շունչ քաշելով: Սկսեք 10 վարժությունից, 3 սեթ: Առանձին-առանձին ավելացրեք վարժությունների քանակը, մինչև մկանները այրվեն:

Թեքվում է հետ

Կատարեք նստած դիրքից:

1. Դուք պետք է ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Ձեր ձեռքերը պետք է ձգված լինեն ձեր առջև՝ ափերը դեպի վեր:
2. Սահուն թեքեք 45 աստիճանի անկյան տակ: Որովայնի վերին հատվածը լարված է։ Ավելի լավ է թեքել ձեր ձեռքերը, մատները սեղմած բռունցքի մեջ: Պահեք 3-5 վայրկյան։
3. Սկսեք 8-10 անգամ: Ուղևորությունների քանակը – 3.

«T» տառը

Այս վարժությունը, բացի վերին հատվածից, ներգրավում է մարմնի մնացած մկանները և զարգացնում հավասարակշռությունը։

1. Մեկնարկային դիրք – դասական հրում դիրք: Իրանը հենվում է ուղիղ ձեռքերի, ինչպես նաև մատների վրա։
2. Դուք պետք է ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր աջ ձեռքը, բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը հատակից և շրջվեք: Այսպիսով, մարմինը ձեռքերի հետ միասին կարծես կազմում է T տառը: Մի քանի վայրկյան այդպես պահեք:
3. Կրկնեք առնվազն 8 անգամ մեկ ուղղությամբ: Կատարեք առաջին անգամ 2-ը, այնուհետև (կախված ֆիզիկական ֆիթնես), կիրառեք 3 մոտեցում.

Ստորին որովայնի համար

Կատարեք բոլոր վարժությունները 15-20 անգամ (առաջին նստաշրջանում՝ 10-15 անգամ՝ կախված նրանից, թե ինչ եք զգում), 3 մոտեցում։

Շրջադարձ թիվ 2

Պառկեք հատակին, օգտագործեք սպորտային գորգ:

1. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ծալեք ձեր ծնկները: Ձեռքերդ պահիր գլխիդ տակ։
2. Քաշեք ձեր մարմինը դեպի ծալված ծնկները 20-30 սմ-ով բարձրացնելով։
3. Մնացեք վերին կետում մի քանի վայրկյան:

Ոտքի բարձրացումով

Սա ուժային վարժությունկատարվում է հետևի մասում: Դանդաղ բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը մինչև ուղիղ անկյուն ձևավորվի:

«Հարմոնիկ»

Նստեք հատակին, մեջքին հենվելով թեքված ձեռքերի վրա:

1. Ուղղեք ձեր ոտքերը: Դանդաղ բարձրացրեք դրանք 20-30 սմ-ով:
2. Պահեք 3-5 վայրկյան։
3. Քաշեք ձեր ոտքերը դեպի կրծքավանդակը:

Կրկնեք որքան հնարավոր է շատ անգամ:

Պառկած աստիճաններ

Պառկեք գորգի վրա, ձգված մեջքի վրա, ձեռքերն ուղիղ ձեր մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը 30-40 սմ և կատարեք արագ «քայլեր» այս դիրքում:

Կողքի մկանների համար

Մկանների այս հատվածը պատասխանատու է կազմվածքի և գոտկատեղի ուրվագծերի ձևավորման համար։ Սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում կատարել այս վարժությունները 8-10 անգամ, առաջինը՝ 2 մոտեցում, այնուհետև 3՝ վարժությունների քանակը հասցնելով 15-ի կամ ավելի (կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե ինչպես եք զգում՝ այրվող սենսացիայի տեսք):

Զորավարժությունների հավաքածու

Հետևյալ համալիրը կօգնի ձեզ մեկ շաբաթվա ընթացքում բարձրացնել որովայնը առանց արտաքին օգնության տանը:

Տրված վարժություններից յուրաքանչյուրը խորհուրդ է տրվում կրկնել 15-20 անգամ։Սկսնակները և ֆիզիկապես անպատրաստ աղջիկները պետք է նվազեցնեն կրկնությունների քանակը առաջին դասերի ընթացքում՝ կենտրոնանալով սեփական սենսացիաների վրա. սովորաբար սա լարված մկանների այրման սենսացիա է:

Ոտքի բարձրացում

Իրանը բարձրացնելը

Պառկեք ձեր մեջքի վրա պառկած դիրք: Այս դեպքում դուք պետք է թեքեք ձեր ոտքերը և ձեր ոտքերը տեղադրեք հատակին: Արմունկները բացված ձեռքերը՝ կրծքավանդակի դիմաց կամ փակ գլխի հետևում: Բարձրացեք առանց հանկարծակի ցնցումների՝ ձեր մարմինը հնարավորինս մոտեցնելով ձեր ծնկներին: Իջեք գորգի վրա: Սա իրան բարձրացնելու ամենապարզ տարբերակն է։

Կան նաև ավելի բարդ: Օրինակ՝ բարձրացրեք ձեր մարմինը 60 աստիճան անկյան տակ բարձրացրած ոտքերին: Այս դեպքում ոտքերը խաչված են, իսկ ծնկները՝ թեքված։ IN մարզասրահԱյս վարժությունը արդյունավետ է հռոմեական աթոռի վրա:

Պլանկ

Սա արդյունավետ վարժություննախատեսված է ամեն ինչի համար մկանային կորսետ, այդ թվում՝ մամուլը։ Տիրապետելով նրա դասական դիրքին՝ նրանք հետագայում անցնում են փոփոխությունների և բարդությունների։ Դուք կարող եք կատարել տախտակը ձեր ափերի կամ արմունկների վրա հենվելուց:

1. Ուղղեք ձեր ոտքերը և հանգստացրեք ձեր մատները: Մեջքը հարթ է, առանց մեջքի ստորին հատվածում կամարների, կոնքը դուրս չի գալիս։
2. Գլխից մինչև ոտքեր մարմինը ուղիղ գիծ է: Պետք չէ գլուխդ բարձրացնել, նայիր ներքև:

Այն իրականացվում է ստատիկ կերպով, անհրաժեշտ է հնարավորինս երկար պահել: Ինքներդ ձեզ հատակին իջեցնելուց հետո կրկնեք՝ նորից սկսելու համար:

Կես վերելակներ («Գարուն»)

IP – պառկած, ոտքերը թեքված, ոտքերը հատակին:

1. Բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները գորգից 30 սմ հեռավորության վրա՝ ձեր ոտքերը ձեռքերով բռնելով:
2. Այնուհետև ուղղեք ձեր ձեռքերը՝ լարելով որովայնը:
3. Կատարեք զսպանակավոր շարժումներ փոքր ամպլիտուդով: Մեկ մոտեցման համար `առնվազն 15 շարժում:

«Հեծանիվ»

Պառկեք մեջքի վրա մարմնամարզության գորգի վրա.

1. Ձեռքերդ դրեք հետույքի տակ, ափերը ներքև (սկսնակների համար) կամ դրեք ձեր ձեռքերը գլխի հետևում (ավելի բարդ տարբերակ): Ամբողջ վարժության ընթացքում մեջքի ստորին հատվածը սերտորեն սեղմվում է մակերեսին:
2. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը 30-40 սմ-ով:
3. Մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և մոտեցրեք այն կրծքին։ Այն ուղղելիս միաժամանակ թեքեք մյուս ոտքը՝ կրկնելով հեծանիվների ոտնակների պտույտը։

«Նավակ»

Դասական տարբերակՀամարվում է, որ այն կատարվում է մեջքի դիրքում։

Հակադարձ ճռճռոցներ

Կատարում է գորգի վրա պառկած՝ ոտքերը թեքված և վեր բարձրացրած:

Գեղեցիկ, հարթ և տոնավորված ստամոքս- ինտեգրված մոտեցման և կանոնների արդյունք, որոնք պետք է խստորեն պահպանվեն:

• Պարապմունքների կազմակերպման հետ միաժամանակ (իդեալական՝ մեկնարկից 3-5 օր առաջ) անհրաժեշտ է անցնել հավասարակշռված սննդակարգի՝ հնարավորինս սահմանափակելով «վնասակար» մթերքների օգտագործումը։ Բացառեք հացաբուլկեղենը, քաղցր գազավորված ըմպելիքները, սահմանափակեք ալկոհոլը:
• Անհրաժեշտ է պահպանել կրկնությունների քանակի ընդհանուր պահանջները և հաշվի առնել անձնական զգացմունքները։ Լավագույն մարկերը մկաններում այրվող սենսացիայի հայտնվելն է։
• Ինտենսիվ տեմպ - անհրաժեշտ պայմանմեկ շաբաթում տոնավորված ստամոքս ստանալու համար. Միևնույն ժամանակ, վարժությունները կատարվում են ամբողջ միջուկի համար: Կարևոր է աշխատել յուրաքանչյուր մկանի վրա: Որոշ վարժություններ պետք է կատարվեն ստատիկ կամ դանդաղ՝ որոշակի դիրքում մնալով 3-5 (և երբեմն ավելի երկար) վայրկյան։
• Դուք չպետք է սկսեք աշխատել ձեր որովայնի վրա՝ առանց մկանները տաքացնելու և տաքանալու: Կարող եք մի քանի րոպե պարանով ցատկել կամ տեղում վազել: Ընդունելի մարմնամարզական վարժություններ, պարային քայլեր, ձգումներ՝ այն ամենը, ինչը կնախապատրաստի մկանները ինտենսիվ աշխատանքի։

Համալիրը պետք է ներառի որովայնի տարբեր հատվածների վարժություններ՝ վերին և ստորին, ինչպես նաև որովայնի թեք մկանների համար։

Կատարում են ոլորում (մինչև մկանները այրվում են), ոտքի բարձրացումների տարբեր տատանումներ, հետնամասում, մի ոտքի վրա կոնքի բարձրացում, «մկրատ», «հեծանիվ»։ Ոտքերը հորիզոնական գծի վրա բարձրացնելն արդյունավետ է, պատի ձողեր– եթե հնարավորություն ունեք մարզվել մարզասրահում:

Մեկ շաբաթվա ընթացքում որովայնը բարձրացնելու համար համալիրն ավելի արդյունավետ դարձնելու հիմնական միջոցը այն այլ ֆիզիկական վարժություններով լրացնելն է։

Օրինակ, վազելով կարող եք հույս դնել քաշի կորստի և որովայնի վրա ավելի նկատելի ազդեցության վրա:

Հետևելով սնուցման և մարզումների վերաբերյալ խորհուրդներին՝ դրան միանգամայն հնարավոր է հասնել գեղեցիկ կազմվածքՀետ հարթ ստամոքսև բավական կարճ ժամանակահատվածում բարձրացրեց որովայնը:

Օգտակար տեսանյութեր, թե ինչպես բարձրացնել որովայնը մեկ շաբաթում, 2 շաբաթում կամ մեկ ամսում.

Ինչպե՞ս բարձրացնել աղջկա որովայնը մեկ ամսում.

Ինչպես բարձրացնել ձեր որովայնը մեկ շաբաթվա ընթացքում.

Ինչպես բարձրացնել որովայնը 2 շաբաթվա ընթացքում.

Շատերին, ովքեր ցանկանում են ստանալ հարթ, տոնավորված և քանդակված ստամոքս, հետաքրքրված են այն հարցով, թե ինչպես արագ բարձրացնել իրենց որովայնը և հասնել ցանկալի էֆեկտի: Ծանր մարզումներ՝ առանց բաց թողնելու, ձեր ցանկությունն ու կամքի ուժը, պատշաճ սնուցումը, խմելու ռեժիմ, կօգնի արագ պտուղներ ձեռք բերել։

Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժություններ կատարման համար, լուսանկարներ և տեսանյութերի ակնարկներ այն մասնագետների, ովքեր հասել են երկար սպասված որովայնի:

Կիրառվող և սլացիկ մարմինը առաջին հերթին նշանակում է առողջություն, ամուր ողնաշար, իսկ հետո՝ գեղեցիկ որովայն: Մարզումների ծրագիրը կարող եք իրականացնել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը։ Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է նվազագույն տարածք և որոշ մատչելի սարքավորումներ:

Կատարեք որովայնի մկանների վարժություններ շաբաթական մինչև 4 անգամ, հանգստացեք և մի մոռացեք դրա մասին պատշաճ սնուցում. Եթե ​​ձեր ստամոքսի վրա կա ավելի քան 1,0-1,5 սմ շերտ, ապա մենք կարող ենք հիասթափեցնել ձեզ, որ կարճ ժամանակԱռանց կարդիոյի և դիետայի, դուք չեք կարողանա հասնել ցանկալի արդյունքների։

Մարզումները պետք է տևեն առնվազն 60 րոպե, որոնցից 15-20-ը հատկացված է որովայնի մկաններին։ Ինտենսիվ մարզվելով 7 օր՝ դուք կարող եք հասնել մկանային տոնուսի և տոնավորված ստամոքսի 2 շաբաթ անց այն ձեռք կբերի իդեալական ձև և ուռուցիկություն, իսկ մեկամսյա մարզումներից հետո՝ երկար սպասված վեց փաթեթը։

Դատարկ ստամոքսին մարզվելով՝ գիտնականներն ապացուցել են, որ ճարպերն ավելի ինտենսիվ են այրվում, և մկաններն ավելանում են պահանջվող ձևը. Օրվա առաջին կեսին սպիտակուցային արտադրանք, երկրորդում՝ բջջանյութ և առողջ ածխաջրեր։

Ինչպես արագ բարձրացնել ձեր որովայնը

Յուրաքանչյուր ոք կարող է ձեռք բերել փորված որովայնի հիասքանչ որովայնի միջոցով, բայց ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես դա անել արագ և արդյունավետ: Դա տանը արդյունավետ անելու համար ձեզ հարկավոր է.

1. Կամքի ուժ, ցանկություն, լավատեսական վերաբերմունք արդյունքների և մոտիվացիայի նկատմամբ;
2. Ընտանեկան աջակցություն;
3. Ազատ ժամանակ՝ ոչ ավելի, քան 1 ժամ, ներառյալ 15-20 րոպե որովայնի համար / շաբաթական 3-4 անգամ;
4. Աթոռակ 2 հատ. (ամուր, կախովի սարքավորումների համար)/հատակ/գորգ.

Սկզբում չպետք է օգտագործեք կշիռներ, բայց երբ դեռ ցանկանում եք բարելավել արդյունավետությունը, կարող եք օգտագործել համրեր (1,5-2 կգ), եթե ոչ, ապա ջրի շշեր կամ ձեռքի և ոտքերի ձեր կողմից պատրաստված սարքեր:

Առաջին մարզման ժամանակ ձեզ հարկավոր չէ շատ կրկնություններ անել, որպեսզի հաջորդ օրը և երկու օրը մեկ ամեն ինչ ցավի և չկարողանաք շարունակել:

Սկզբնական փուլերում 3-4 մոտեցում՝ ավելացնելով դրանք յուրաքանչյուր մարզման հետ։ Այն մարդկանց համար, ովքեր փորձ ունեն ֆիզիկական ակտիվությունը, ապա սկզբնական փուլերում կարող եք կատարել ավելի շատ մոտեցումներ (7-8):

Զորավարժությունները պետք է բերեն հաճույք և հաճելի սենսացիաներ: Դժվար է, համբերատար եղեք, դա նշանակում է, որ դուք ճանապարհին եք գեղեցիկ մարմին. Երկար սպասված խորանարդների համար ուշադրություն դարձրեք որովայնի խոռոչի յուրաքանչյուր հատվածին՝ վերին, ստորին, թեք մկանային մանրաթելերին:

Ինքներդ որոշեք 4 վարժություն, որոնք կունենան և՛ ստատիկ, և՛ դինամիկ մոտեցումներ։ Մի մոռացեք սրտային վարժությունների մասին, եթե անհրաժեշտ է հեռացնել ճարպային կուտակումները:

Մարզվելուց առաջ մկանները տաքացնելը և հետո ձգվելը կօգնի նվազեցնել վնասվածքի հավանականությունը և բարելավել մկանների առաձգականությունը:

Հաջող վերապատրաստման հիմնական կանոնները.

• Սոված ստամոքս;
• Սրտի մարզում (30-40 րոպե);
• Սեղմեք (15-20 րոպե);
• Հետևեք ձեր շնչառությանը;
• Դասերից առաջ տաքացում;
• Նրանց հետևից ձգվելը;
• Լավ երաժշտություն և տրամադրություն։

Ինչպես կարող եք բարելավել ձեր մարմինը և ամենաշատերի ցանկը արդյունավետ ուղիներՍտորև մենք կքննարկենք մկանների պոմպացումը:

Մինչեւ խորանարդիկները

Նախքան ձեր օրգանիզմի բարելավումը սկսելը, դուք պետք է կարգավորեք ձեր սննդակարգը և օրական ջրի սպառումը, այն պետք է լինի առնվազն 2 լիտր: Սպիտակուց կամ ցածր ածխաջրածին դիետակնպաստի արագ ազդեցությանը:

Մկանային զանգված աճելու համար մարզվելուց հետո առողջ ածխաջրեր կերեք: Հարցին, թե ինչպես 7 օրում բարձրացնել վեց փաթեթով որովայնը, մենք կարող ենք պատասխանել, որ դա հնարավոր է, եթե դրա վրա շատ աշխատել եք առնվազն 3 շաբաթ առաջ:

Շատ աղբյուրներ գրում են, որ պետք է ամեն օր մարզել որովայնի մկանները, սակայն պրոֆեսիոնալ մարզիչներն ասում են, որ մկանները պատշաճ հանգստի կարիք ունեն։ Հետեւաբար, գեղեցկության հետամուտ լինելով, չպետք է վնասեք մարմնին:

Ինչպես սեղմել ձեր որովայնը կարճ ժամանակում.

• Սկսնակների համար նվազագույն մոտեցումներ և հզորության բեռ;
• Նպատակ մի դրեք՝ մեկ շաբաթում վեց տուփ ձեռք բերել;
• Դասին որակյալ մոտեցմամբ երաշխավորվում է լավ տրամադրությունը;
• Կատարեք առաջին վարժությունները ոչ ավելի, քան 4-5 անգամ;
• Մարզեք որովայնի մկանների բոլոր խմբերը:

Բոդիբիլդերների խորհուրդներ.

1. Հաջող վարժությունը հաճելի հոգնածություն է մկանների և մարտական ​​ոգու մեջ;
2. Դուք կարող եք և պետք է ջուր խմել մարզման ընթացքում;
3. Կարևոր չէ, թե որտեղ եք սպորտով զբաղվում, գլխավորը մեծ ցանկությունն է.
4. Պոմպել բոլոր տեսակի մկանները;
5. լիարժեք հանգստանալ;
6. Առավոտյան ուտելուց առաջ մարզվեք;
7. Ջերմացեք՝ ձեր մկանները առանց վնասվածքների ինտենսիվ վարժությունների պատրաստելու համար;
8. Բաց մի թողեք դասերը;
9. Բոլոր մկանները ճիշտ մշակելու համար ավելացրեք մոտեցումները՝ ըստ ձեր տոկունության և ուժի.
10. Բարդացրեք վարժությունների հավաքածուն ամեն շաբաթ՝ ավելացնելով լայնակի մկաններ։

Մարզումներ խորանարդի համար

• Բոլոր տեսակի ճռճռոցներ՝ հակադարձ, ուղիղ ոտքերով, թեք;
• «Հեծանիվ»;
• «Գիրք»;
• Շվեդական պատից կախված;
• Ձգումներ սիմուլյատորի վրա (աթոռակ) (20 վրկ. * 3 հավաքածու);
• Պլանկ ուղիղ/կողային/ոտքերի բարձրացումներով (20 վրկ*3 անգամ):

Սկզբում այս վարժությունները կարող են իրականացվել ոչ ավելի, քան 5 փուլով 10-15 անգամ՝ ավելանալով յուրաքանչյուր մարզման հետ։

Սկսնակների համար անհրաժեշտ չէ անմիջապես և կտրուկ լարել իրենց մկանները, ամեն ինչ պետք է լինի աստիճանական և հաճելի: Դուք կարող եք դիտել վիդեո դասընթաց, թե ինչպես կատարել վարժությունները ճիշտ:

Ինչպես բարձրացնել որովայնը 7 օրում

Շաբաթական վերապատրաստման ծրագիրը պարունակում է համալիր, որն ուղղված է արագ արդյունքներ, դա կախված կլինի որակյալ իրականացումից և PP-ի հավատարմությունից։

«Կախված մեքենայի/աթոռի/սալիկի վրա»:Բարձր արդյունավետ վարժություն, որը մեծության կարգով գերազանցում է ոլորմանը, բայց սկսնակների համար դժվար է անել առանց նախնական ֆիզիկական պատրաստվածության:

Այստեղ դուք պետք է ճիշտ կենտրոնացնեք ձեր ուշադրությունը ձեր ոտքերը բարձրացնելու վրա և պահպանեք անկյունը, եթե փորձ ունեք, կարող եք դա ավելի բարդացնել ուղիղ վերջույթներով: Վերցրեք թեքված կամ ուղիղ՝ դրանք դանդաղ բարձրացնելով և իջեցնելով: Այսպիսով, արեք դա ձեր ուժերի ներածին չափով՝ 2-3 սեթ * 5-10 անգամ սկզբնական փուլբավականին հարմար.

«Հեծանիվ».Այս վարժությունը շատերին ծանոթ է դպրոցական օրերից, այն կարող է բարդանալ՝ ավելացնելով թեք շարժումներ։ Կատարեք 3-4 մոտեցում * 10-15 անգամ:

«Կռռունչ ուղիղ ոտքերով».Պառկած վիճակում բարձրացրեք վերջույթները՝ առանց դրանք բարձր գցելու։ Կատարեք 3-4 կրկնություն * 10-15 անգամ:

«Տորսը պտտվում է».Բոլոր տեսակի պտույտները լավ են աշխատում ինչպես ստորին, այնպես էլ վերին որովայնի վրա: Պառկած դիրքից նստեք, հետո նորից պառկեք։ Կատարեք 3-4 մոտեցում * 15 անգամ:

«Գիրք».Այս բարձր ամպլիտուդային վարժությունը, որի ժամանակ մարմնի վերին և ստորին հատվածները արագ ծալվում են, կօգնի վերացնել գոտկատեղից ճարպը և տոնուսավորել մկանները։ Կառուցեք՝ ընտրելով ձեր սեփական արագ ռիթմը 3 սեթերի համար * 10-15 անգամ:

«Շեղանկյունաձև շրջադարձեր».Լավ զարգացած կողային մկանները. Վարժությունը կատարվում է պառկած հետ ոտքերը թեքված. Ձեռքերդ դրեք պարանոցի հետևում, բարձրացրեք ձեր մարմինը, հերթափոխով շրջվեք, առաջինը ներս ձախ կողմ 10 անգամ, ապա աջ՝ 10 անգամ։ Կատարեք 3-4 հավաքածու սկսնակների համար: Կատարեք վարժությունը որքան հնարավոր է արագ:

«Շվարցենեգերի վակուում»Արտաշնչելիս քաշեք ձեր ստամոքսը մինչև ձեր հնարավորությունների սահմանը, որպեսզի այն «կպչի» ողնաշարին: Միևնույն ժամանակ մի մոռացեք շնչել։ Կատարեք 1-2 անգամ՝ պահելով հնարավորինս երկար, իդեալականը՝ 20 վայրկյան:

Միանգամայն հնարավոր է մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշել որովայնը, ձգել թուլացած մկանները, բարելավել իրանի և որովայնի մկանները: Ինքներդ ձեզ դրդելով արդյունքի հասնել՝ կարող եք հասնել գեղեցիկ թեթևացման, հաջողության հակառակ սեռի հետ և բարձր ինքնագնահատականի: