Հակառակ մկանային խմբեր. Սիներգիկ մկաններ. օրինակներ և նկարագրություն: Արդյունավետ մարզում. Որտեղ սկսել

Ցանկացած դասական սխեմայի դեպքում մարզումը սկսվում է մեծ մկանային խմբերի համար վարժություններ կատարելով՝ կռնակի լաթիսիմուս, կրծքային մկանները, quadriceps եւ hamstrings. Ոտքերն ունեն ամենամեծ մկանային խումբը, ուստի խորհուրդ է տրվում նրանց մարզման առանձին օր հատկացնել։

Մեծ սիներգիստ մկան մարզելիս հիշեք, որ միևնույն ժամանակ «աշխատում է» նաև փոքր (փոքր) մկանը, որն արագ խցանվում է: Ուստի նպատակահարմար է մարզման վերջում աշխատել փոքրի հետ, և ոչ հակառակը։ Հակառակ դեպքում, օրինակ, հոգնած երկգլուխ մկանը թույլ չի տա ձեզ լիարժեք և արդյունավետ կերպով աշխատեցնել կռնակի լայնական մկանը ձգումների ժամանակ, իսկ եռգլուխը թույլ չի տա ձեզ մշակել կրծքավանդակի մկանը մամուլում:

Հակառակորդների դեպքում իմաստ ունի պառակտվել շաբաթական բաժանումշաբաթվա սկզբին մարզել մեջքը, կրծքավանդակը և ոտքերը, իսկ վերջում ավարտել երկգլուխ մկանների և եռգլուխների վրա աշխատանքը:

Դուք կարող եք ավելի ընդհատել ձեր շաբաթական ծրագիրը՝ յուրաքանչյուր մկանային խմբին մեկ օր նվիրելով: Պառակտման այս տարբերակը թույլ կտա ավելի լավ մշակել կոնկրետ մկանը՝ կենտրոնանալով նրա առանձին կապոցների վրա:

Ամփոփելու համար վերը նշվածը, անտագոնիստները և սիներգիստները մկանների պայմանական բաժանումն են խմբերի, որպեսզի ստեղծեն ճիշտ (կարդացեք, ձեզ համար հարմար) ծրագիրը: Հասկանալու համար, թե ինչ և ինչպես լավագույնս մարզվել, հստակ պատասխան չկա. հաջող աճի և արագ առաջընթացի սկզբունքները հասկանալը կարող է տևել ավելի քան մեկ շաբաթ կամ նույնիսկ ամիսներ: Կարևոր է հասկանալ, որ նախ պետք է որոշեք ձեր նախատրամադրվածությունը որոշակի տեսակի մարզումների նկատմամբ՝ ելնելով մարմնի վերականգնման կարողությունից: Բացի այդ, լավ առաջընթացի համար բացարձակապես անհրաժեշտ է լիովին հաշվի առնել բոլոր գործոնները՝ հանգիստը (ներառյալ սթրեսը նվազագույնի հասցնելը), սնուցումը և, փաստորեն, բուն մարզման գործընթացը:

Մարզիկները, ովքեր զբաղվում են բոդիբիլդինգով, գիտեն, որ գոյություն ունեն սիներգետիկ և հակառակորդ մկաններ: Շատ ուսուցողական ծրագրեր կառուցված են այս բաժանումը նկատի ունենալով: Այս հոդվածում մենք կփորձենք պարզել, թե որ մկանները դասակարգվում են որպես սիներգիստներ և որոնք են հակառակորդներ, և որն է տարբերությունը:

Անտագոնիստներ

Մարզիկները օգտագործում են այս տերմինը, այսպես կոչված, հոդերի ճկման և ընդարձակման համար: Հակառակ մկանները միմյանց համար հակառակ ազդեցություն են ստեղծում: Ինչպե՞ս է սա աշխատում գործնականում: Դասերի ընթացքում մարզիչը ձեզ կասի, թե ինչպես ճիշտ լարել ձեր մկանները: Հակառակորդները հերթով են աշխատում: Այսինքն՝ որոշակի վարժությունների ժամանակ մի մկանը միշտ աշխատում է, իսկ երկրորդը՝ հանգստի կամ անկաշկանդ վիճակում ստատիկ լարման. Այսպիսով, մարզումների ժամանակ դուք կարող եք աշխատել մկանները զույգերով։ Միակ բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, անտագոնիստների վերականգնողական կարողությունն է։

Հակառակ մկանները. Օրինակներ

Նրանք կատարում են միմյանց հակառակ անատոմիական գործառույթներ։ Այս ամենը տեղի է ունենում մեկ շարժման ընթացքում։ Օրինակ՝ կրծքավանդակի մկանները կատարում են սեղմման վարժություններ, իսկ մեջքի մկանները՝ ձգողական վարժություններ։

Վերապատրաստման համակարգերը հաշվի են առնում անտագոնիստների իդեալական համադրությունը, ուստի նման ծրագրերում ուսուցումն ավելի արդյունավետ է: Պառակտման սխեմաները նույնպես հաշվի են առնում նման բաժանման հիմունքները: Հակառակ մկանները ակտիվորեն օգտագործվում են բոդիբիլդինգում, օրինակներ.

• Quadriceps եւ hamstrings.
• Մեջքը և կրծքավանդակը.
• Biceps եւ triceps.

Վերջիններս աշխատում են պարզ սկզբունքով. Երկգլուխը ձգում է ձեռքի միացումը, երկգլուխ մկանը, ընդհակառակը, թեքում է։ Նույնը տեղի է ունենում ոտքերի հետ: Համստրինգը ծալում է ոտքը, իսկ քառագլուխը երկարացնում է ոտքը: Մեջքը և կրծքավանդակը նույնպես հակառակ մկաններ են: Նրանք ապահովում են սեղմող և քաշող շարժումներ:

Կան մի շարք լրացուցիչ մկաններ.

• Մեջքի ստորին հատվածը և որովայնը:
• Կրծքավանդակը և ետ կապոցներդելթ.
• Հետևի և միջին կամ առջևի դելտաներ:

Վառ օրինակ է ժամանակավոր հակառակորդ մկանները: Նրանց կառուցվածքը ուսումնասիրվում է դպրոցում։ Նրանք ծամելու ֆունկցիան կատարում են՝ ծնոտները բարձրացնելով և իջեցնելով։ Սկզբունքը մոտավորապես նույնն է, ինչ երկգլուխ մկանների և եռգլուխների դեպքում։

Սիներգիկ մկաններ

Սիներգիկ և անտագոնիստական ​​մկանները պետք է հայտնի լինեն բոլոր մարզիկներին, ովքեր ցանկանում են ավելի քիչ ջանք գործադրելով հասնել ցանկալի արդյունքի: Այս մկանային խմբերի միջև զգալի տարբերություններ կան: Սիներգիստները գործում են միակողմանի: Նույնիսկ մեջ տարբեր վարժություններնրանք հավասարապես սեղմում են մկանները: Հակառակորդները հակառակն են անում.

Սիներգիստներն աշխատում են այս սկզբունքով. մեծ մկանային խմբերը շարժվում են փոքրերի հետ միասին: Մարզիկները նրանց անվանում են փոքր: Խոսքը բազմահոդային վարժությունների մասին է, որոնցում ներգրավված են բոլոր մկանները։ Կան երեք զույգ սիներգետիկ մկաններ.

• Հետույք և ոտքեր.
• Biceps և latissimus dorsi մկանները:
• Կրծքավանդակը և triceps.

Արդյունավետ մարզում. Որտեղի՞ց սկսել:

Դասընթացավարները դեռևս վիճում են, թե որն է մարզվելու ամենաարդյունավետ միջոցը և ինչ ծրագրեր օգտագործել: Ելնելով տերմինաբանությունից, հակառակորդ մկանները մկաններ են, որոնք գործում են հակառակ ուղղություններով: Սա նշանակում է, որ հակառակորդների շարժումները համաչափ են և ավելի հարթ: Հետեւաբար, շատ մարզիկներ խորհուրդ են տալիս նախ մարզել այս մկանները: Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, բոլոր պառակտված սխեմաները խիստ անհատական ​​են: Դժվար է ասել, թե կոնկրետ մարդու համար որ մարզումն ավելի արդյունավետ կլինի։ Այս պնդումն ապացուցելու համար բազմաթիվ փորձեր են իրականացվել։ Ահա դրանցից մեկը՝ երկու մարզիկներ զբաղված էին նույն ծրագրով՝ մարզելով հակառակորդ մկանները։ Նրանք միևնույն ժամանակ անցկացնում էին վարժությունների, հանգստի վրա, իսկ մոտեցումների միջև ժամանակային ընդմիջումը նույնն էր։ Արդյունքում մեկում առաջընթացն ակնհայտ էր, իսկ երկրորդ մարզիկի մոտ աննշան բարելավումներ են նկատվել։ Ուստի կարելի է եզրակացնել, որ մարդկանց մոտ վերականգնվելու ունակությունը տարբեր է: Իսկ այս դեպքում խոսքը հանգստի ու քնի մասին չէ։ Մարզիկներն ունեն տարբեր հորմոնալ մակարդակներ և անհատական ​​վերականգնման տեմպեր մկանային մանրաթելերև գլիկոգեն: Այսինքն՝ այն մարզիկը, ով աննկատ արդյունքներ է գրանցել անտագոնիստական ​​պարապմունքների ժամանակ, պետք է անցնի սիներգիստ մկանների վրա մարզմանը։

Ծրագրավորում

Վերապատրաստման ծրագիր գրագետ ստեղծելու համար դուք պետք է հասկանաք ձեր նախատրամադրվածությունը: Այսինքն՝ ո՞ր գործողություններն են առավել արդյունավետ։ Երբ որոշեք, թե որն է ձեզ համար ավելի կարևոր՝ անտագոնիստները կամ սիներգիստները, կարող եք ստեղծել վարժությունների հաջորդականություն:

Դասական պառակտման սխեման սկսվում է մեծ մկանային խմբերի ուսուցմամբ: Սկզբում մղվում են կռնակի լայնակի, մկանների, կրծքավանդակի և քառագլուխ մկանները: Ավելի լավ է առանձին օր հատկացնել ոտքերի վարժություններին։ Սիներգիստ պատրաստելն անհնար է առանց երկրորդական մկանը մշակելու, և, որպես կանոն, այն արագ խցանվում է։ Մարզիչները խորհուրդ են տալիս նման վարժություններ անել դասերի վերջում։ Օրինակ, հոգնած triceps-ը թույլ չի տա արդյունավետ մարզվել։ կրծքավանդակի սեղմում, իսկ երկգլուխ մկանները ձեզ թույլ չեն տա աշխատել թիկունքային շերտավոր մկանները։

Ավելի լավ է անտագոնիստներին մեկ առ մեկ մարզել։ Շաբաթվա սկզբին ավելի լավ է նվիրվեք մեջքի, ոտքերի և կրծքավանդակի մկաններին։ Շաբաթվա վերջում ավելի նպատակահարմար է մարզել երկգլուխ մկաններ և եռգլուխներ։ Յուրաքանչյուր մկանային փաթեթ մշակելու համար դուք կարող եք դա անել ամեն օր՝ շաբաթվա օրերը բաժանելով հակառակորդ մարզումների:

Կիրառում բոդիբիլդինգում

Ինչպես նշվեց վերևում, հակառակ մկանները այն մկաններն են, որոնք չեն խանգարում միմյանց մարզման ընթացքում: Սա զգալիորեն մեծացնում է մարզումների ինտենսիվությունը և արդյունավետությունը: Օրինակ, եթե դուք մարզել եք ձեր կրծքավանդակի մկանները, ձեր մեջքի մկանները չեն ազդի:

Բոդիբիլդինգում նրանք օգտագործում են ինչ-որ սուպերսեթներ՝ համակցված վարժություններ։ Այսինքն, անտագոնիստների հետ աշխատելիս հեշտությամբ կարող եք կատարել մեկուսացված վարժություններ երկգլուխ մկանների և եռգլուխների համար:

Համակարգից օգտվող մարզիկներ ուժային մարզում, որպես կանոն, հասնում են մեծ արդյունքների։ Այնուամենայնիվ, սա չէ պահանջվող պայման. Որոշեք ձեր նախատրամադրվածությունը և միայն դրանից հետո սկսեք պարապել։ Լավագույնն այն է, որ խորհրդակցեք մարզիչի հետ, ով կօգնի ձեզ ստեղծել հատուկ բաժանման սխեման ձեր մարմնի համար: Մի մոռացեք, որ ցանկացած արդյունավետ մարզում պահանջում է հավասարակշռված սնուցումև հանգստանալ:

Ամբողջ կայքի տերը և ֆիթնես մարզիչ | ավելի մանրամասն >>

Սեռ. 1984թ.-ից վերապատրաստվել է 1999թ.-ից Վերապատրաստվել է 2007թ.-ից: Փաուերլիֆթինգի մագիստրոսի թեկնածու: Ռուսաստանի և Հարավային Ռուսաստանի չեմպիոն՝ ըստ AWPC-ի: Կրասնոդարի երկրամասի չեմպիոն IPF վարկածով. Ծանրամարտի 1-ին կարգ. Կրասնոդարի երկրամասի առաջնության 2-ակի հաղթող տ/ա. Ֆիթնեսի և սիրողական աթլետիկայի վերաբերյալ ավելի քան 700 հոդվածների հեղինակ: 5 գրքի հեղինակ և համահեղինակ։

Հակառակ մկանները մկաններն են, որոնք գործում են միմյանց նկատմամբ հակառակ ուղղություններով:

Օրինակ՝ եթե երկգլուխ մկանը թեւը թեքում է արմունկի մոտ, ապա եռգլուխը երկարացնում է այն։ Սրանք տիպիկ հակառակորդներ են: Ահա հակառակորդների ավելի շատ օրինակներ.

• Ֆեմորիսի երկգլուխ մկան և ազդրոսկրի քառագլուխ:
• և iliopsoas մկանները:

Ինչպես մարզել հակառակորդներին

Եզրակացություն

Ի դեպ, դուք կարող եք պատվիրել ինքներդ Տիմկո Իլյայից՝ այս հոդվածի և այս կայքի հեղինակից:

Բոլոր ֆիզիկական գործողությունները, որոնք մարդը կատարում է, կատարվում են մկանների շնորհիվ։ Նրանք բոլորը բաժանված են մի քանի խմբերի և կոչվում են սիներգիստներ, ագոնիստներ, անտագոնիստներ, պրոնատորներ, սուպինատորներ։ Մկանները շարժվում են բոլոր հոդերի մեջ, մարմինը պահում են ուղիղ դիրքում և ապահովում ձեռքերի և ոտքերի շարժում:

Որ մկաններն են սիներգիկ, իսկ որոնք են ագոնիստներ և հակառակորդներ, կարելի է հասկանալ, եթե հիշենք, թե ինչ գործառույթներ են նրանք կատարում և որտեղ են գտնվում:

Բոլոր մկաններն ըստ իրենց կառուցվածքի կարելի է բաժանել 2 խմբի՝ հարթ և գծավոր։ Առաջին խումբը ակամա մկաններն են։ Այն չի կարող կծկվել գիտակցության կամքով: Մկանների այս խումբը գծում է արյան անոթների պատերը, ներքին օրգաններ, մաշկ.

Երկրորդ խումբը կամավոր մկաններն են: Այն բաղկացած է ավելի քան 600 մկաններից, և նրանք կարող են կծկվել գիտակցության կամքով: Դրանք ներառում են մարդու մարմնի մակերեսային մկանները (բացառությամբ սրտի մկանների):

Գործառույթներ

Կատարված գործառույթների համաձայն՝ բոլոր մկանները կատարում են հետևյալ ճկումը, երկարաձգումը, առևանգումը, ադուկցիան, պրոնացիան, supination.

Յուրաքանչյուր գործողություն ապահովվում է մի քանի մկանային մանրաթելերի աշխատանքով։ Նրանք կարող են փոխազդել միմյանց հետ և համակարգված կերպով կատարել որոշակի աշխատանք:

Գրեթե բոլոր մկանները կապված են մեկ կամ մի քանի հոդերի վրա: Այս գույքի շնորհիվ ապահովվում է նրանց տեղաշարժը։

Սովորաբար ճկվողները գտնվում են առջևում (սրանք երկգլուխ մկաններ են, ուղիղ դելտա), ընդարձակիչները՝ հետևի մասում (եռագլուխ, մեջքի էքստրենսորներ, բացառություններ են՝ ծնկները և կոճ հոդերի. Այստեղ մկանները գտնվում են հակառակ ուղղությամբ, քառագլուխները՝ առջևում, մկանները՝ հետևում:

Մկանները, որոնք ապահովում են առևանգման շարժումը, գտնվում են հոդի սահմաններից դուրս (միջին դելտա, gluteus medius), իսկ ադուկցիան՝ ներսում։

Պտտումն իրականացվում է ուղղահայաց առանցքից անկյունագծով կամ լայնակի տեղակայված մկաններով:

Փոխազդեցություն

Ոչ ոք ֆիզիկական վարժությունկամ գործողությունը չի կատարվում մեկուսացված մեկ մկանով: Աշխատանքի մեջ միշտ ներգրավված են մի քանի մկանային մանրաթելեր:

Կախված փոխազդեցության տեսակից՝ առանձնանում են մի քանի խմբեր՝ սիներգիստական ​​մկաններ, ագոնիստներ, անտագոնիստներ։ Պտտումը կատարվում է պրոնատորներով (ներքին պտույտ) և սուպինատորներով (արտաքին պտույտ):

Եթե ​​մի քանի մկաններ ներգրավված են շարժման մեջ, և նրանք միասին կատարում են գործողություն (օրինակ՝ ճկում), ապա դրանք կոչվում են ագոնիստ մկաններ։

Հակառակ գործողության մեջ ներգրավված մկանները կոչվում են անտագոնիստներ:

Սիներգիկ մկանները առանձին մկաններ են, որոնք համատեղ գործողություն են կատարում ուրիշների հետ մեկ կոնկրետ շարժումով:

Դիտարկենք մի օրինակ։ Սիներգիկ մկանները ներգրավված են ձգման մեջ: Նրանցից ոմանք աշխատում են միասին և ձգում են մեկ ուղղությամբ, իսկ մյուսները կատարում են այլ շարժում՝ կայունացնելով ձգումը հակառակ ուղղությամբ։

Աշխատանքի մեջ հակառակորդ և սիներգիստ մկանները չեն խանգարում միմյանց: Շարժումը տեղի է ունենում համաձայնեցված գործողությունների միջոցով:

Հասկանալու համար, թե որ մկաններն են ագոնիստներ և որոնք են հակառակորդներ, պետք է հիշել դրանց հիմնական խմբերը:

Մարդու մարմնի մկանները

Մարդու ամբողջ մարմինը կարելի է բաժանել մի քանի խմբերի. Սրանք են գլուխը, վերին և ստորին վերջույթները: Նրանք կարող են կամովին պայմանավորվել ցանկացած գործողություն կատարելու համար:

Մարմինը կարելի է բաժանել մկանների.

• պարանոցներ - մասնակցեք գլխի շարժմանը;
• կրծքավանդակը - մեծ և փոքր կրծքավանդակի մկաններ, միջքաղաքային մկաններ;
• որովայն - ուղիղ, արտաքին և ներքին թեք;
• ետ - trapezoidal, ամենալայն.

Արժե նշել իրանի ևս մեկ մկան՝ դիֆրագմը։ Այն բաժանում է կրծքավանդակի և որովայնի խոռոչները և մասնակցում է շնչառությանը:

Մկանները Վերին վերջույթի- Սա

Մկանները ստորին վերջույթ- quadriceps, femoral biceps.

Թվարկված մկանները ոչ բոլորն են, այլ միայն ամենամեծը: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք հասկանալ ագոնիստների և հակառակորդների գործողության մեխանիզմը:

Անտագոնիստներ

Այս խումբը ներառում է.

• biceps - triceps;
• կրծքավանդակը - մեջք;
• hamstrings - quadriceps;
• Էրեկտոր ողնաշարի մկանը ուղիղ որովայնն է:

Այս զույգերում խմբերից մեկը կատարում է ճկման շարժում, երկրորդը՝ երկարաձգում։ Կրծքավանդակ - մեջք - բազմահոդ շարժում, սեղմում և մեռյալ լիֆտ:

Սիներգիստներ

Այս խումբը ներառում է.

• pull-ups - latissimus մկաններ, երկգլուխ մկաններ;
• հրումներ - կրծքավանդակի խոշոր, triceps;
• Զուգահեռ ձողերի վրա իջումներ - մեծ կրծքավանդակ, առջեւի ճառագայթ triceps;
• squats - quadriceps, gluteus maximus, hamstrings.

Բոլոր սիներգետիկ մկանները կատարում են մեկ շարժում՝ օգնելով միմյանց:

Գտնվելու վայրը

Ագոնիստներն ու անտագոնիստները սովորաբար տեղակայված են հոդի հակառակ կողմերում (բիսեպս և եռգլուխ): Ուսի ծալումը, երբ երկգլուխ մկան (ագոնիստ) աշխատում է, կարող է հանգեցնել եռգլուխների (անտագոնիստ) թուլացման: Այս երեւույթը կոչվում է փոխադարձ արգելակում։

Գոյություն ունի նաև հոդերի սեղմում, երբ անտագոնիստները սեղմվում են մեկ շարժումով։ Համատեղ սեղմումը տեղի է ունենում կծկման ժամանակ, երբ հետույքի էքստրենսորներն ու որովայնը միաժամանակ կծկվում են:

Սիներգիկ մկանները գտնվում են նույն տեղում, ինչ ագոնիստները կամ մոտակայքում: Նրանց օգնում են շարժումները կատարելիս։

Պրոնատորներ, սուպինատորներ

Պտտվել դեպի ներս ուսի համատեղտրամադրվում են կրծքավանդակի խոշոր, լայնածավալ լայնակի, ենթասպուլյարի և ծայրամասային մասի կողմից:

Ուսի հոդի արտաքին պտույտը տեղի է ունենում infraspinatus-ի և teres minor-ի պատճառով:

Կիրառում կյանքում

Մարդու մկանների առանձնահատկությունների իմացությունը լայնորեն կիրառվում է բոդիբիլդինգում։ Օրինակ՝ կառուցելիս վերապատրաստման ծրագիրօգտագործելով այնպիսի տեխնիկա, ինչպիսին է սուպեր շարքը, երբեմն օգտագործվում են սիներգիստական ​​մկաններ: Օրինակներ՝ ձգումներ և գանգուրներ, ծանրաձողի մամլիչներ և նախաբազկի երկարացում: Աշխատանքը ներառում է համատեղ գործող մկաններ:

Բայց ամենից հաճախ օգտագործվում է թրեյնինգ, որին մասնակցում են հակառակորդները: Օրինակ՝ triceps և biceps, կրծքավանդակը և մեջքը, քառագլուխ և hamstrings:

Սովորաբար անտագոնիստների վերապատրաստումը տեղի է ունենում միաժամանակ: Այս մոտեցումը ապահովում է մկանների միատեսակ աճ և զարգացում:

Մարզումն առավել արդյունավետ կլինի, եթե իմանաք, թե որ մկանային խմբերն են ներգրավված կոնկրետ վարժությունում: Մարզիկների փորձը ապացուցում է մարզումների առավելությունները, որոնցում միաժամանակ աշխատում են հակառակորդները կամ սիներգետիկ մկանները: Օրինակներ են ականավոր բոդիբիլդեր Առնոլդ Շվարցենեգերը և այլք:

Ծրագրի նպատակն է կառուցել մկանային զանգված և բարձրացնել ուժը:Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների մեծ մասը համոզված է, որ հակառակորդ մկանները պետք է մարզվեն մեկ օրում՝ համապատասխանաբար կառուցելով իրենց մկանները: վերապատրաստման բաժանումծրագրերը։ Օրինակ, եռգլուխները պետք է մղվեն երկգլուխ մկանների հետ, իսկ կրծքավանդակի մկանները՝ մեջքի հետ, քանի որ նրանց ֆիզիոլոգիական գործառույթները հակադիր են միմյանց։ Այս կանոնին հետևում էր ինքը՝ Առնոլդ Շվարցենեգերը, ով համոզված էր, որ մեջքի և կրծքավանդակի համատեղ մարզումը կառուցելու ամենակարճ և ամենաարագ ճանապարհն է։ մկանային զանգվածամբողջ մարմինը.

Առաջին մարզման ժամանակ մենք աշխատում ենք կրծքավանդակի և մեջքի մկանները։ Երկրորդում՝ քառագլուխ և ազդրի մկաններ, իսկ երրորդում՝ երկգլուխ մկաններ, եռգլուխ և դելտոիդներ: Զորավարժությունները կատարվում են սուպերսեթներով։ Այսինքն՝ նախ կատարեք մեկ վարժությունների հավաքածու, ապա երկրորդի հավաքածու: Օրինակ, կրծքավանդակը և մեջքը մարզելիս դուք նախ կատարում եք նստարանային սեղմիչներ, ապա մի շարք ձգումներ:

ԱՆՏԱԳՈՆԻՍՏ Մկանների մարզման ԾՐԱԳԻՐ

Մարզում 1. Կրծքավանդակ, մեջք

1. Նստարանային մամուլ 4x (10, 8, 6, 4) *

(սուպերկետ)

2. Ձգումներ լայն բռնում 4x12-8 քաշով

3. Համրերի նստարանային մամուլ թեք նստարան 3x10-12

(սուպերկետ)

4. Կռացած ծանրաձողի շարք 3x8-10

5. Պուլովեր 3x12

Մարզում 2. Ոտքեր

1. Squats 4x (10, 8, 6, 4) *

(սուպերկետ)

2. Մեռյալ բարձրացում ուղիղ ոտքերի վրա 4x (10, 8, 6, 4) *

3. Ոտքերի երկարացում 2x12-15

(սուպերկետ)

4. Ոտքերի գանգուրներ 2x8-10

5. Հորթի բարձրացում 3-4x15-20

Մարզում 3. Ուսեր, ձեռքեր

1. Կանգնած ծանրաձողի մամլիչ 4x8-12

2. Ծանրաձողով շարք մինչև կզակ 4x8-10

3. Փակ բռնելով նստարանային մամլիչ 4x8-10

(սուպերկետ)

4. Ծանրաձողով գանգուր երկգլուխ մկանների համար 3x8-12

5. Ֆրանսիական մամուլ 4x8-10

(սուպերկետ)

6. Գանգուրներ համրերով 3x8-12

Նշումներ

Նստարանային մամուլ, squats եւ մահացու վերելքկատարվում է բուրգի ոճով, հետ աստիճանական աճաշխատանքային կշիռները և նվազեցնելով կրկնությունների քանակը:

Մի մոռացեք քաշային մարզումների և աշխատանքային կշիռների առաջընթացի մասին. սա մկանների աճի բանալին է: IN հիմնական վարժություններ(կռկռոց, նստարանային պրես, մեռյալ բարձրացում) օպտիմալ կերպով ավելացրեք շաբաթական 2,5 կգ: Եվ մի մոռացեք տաքանալու մասին: Հաջողություն մարզասրահում: