Քայլել Լեսլի Սանսոնի հետ. պարզ տնային մարզում առանց սարքավորումների (տեսանյութ Exercise TV-ից): Քայլել Լեսլի Սանսոնի հետ. Քանի կալորիա է այրում քայլելը: Քայլարշավ Լեսլի Սանսոնի հետ 1 մղոն

Ընթերցանության ժամանակը` 5 րոպե

Լեսլի Սանսոնի հետ քայլելը հիանալի միջոց է կալորիաներ այրելու և ձեր կազմվածքը բարելավելու համար՝ առանց ինտենսիվ ծրագրերի կամ բարձր ազդեցությամբ մարզումների: Միլի ետևից մղոն դու կանես նիհարել, արագացնել նյութափոխանակությունը և բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը.

Մենք սովոր ենք այն փաստին, որ ֆիթնեսը ստեղծված է միայն դիմացկուն մարդիկլավի հետ սպորտային մարզում. Այնուամենայնիվ, մարզումները կարող են լինել պարզ և մատչելի, ինչում մեզ շտապում է վստահեցնել ֆիթնեսի աշխարհի փորձագետ Լեսլի Սանսոնը: Նա ստեղծել է մի ծրագիր, որը յուրաքանչյուրը կարող է սովորել:Դուք նույնիսկ կարիք չունեք ունենալ նախնական վերապատրաստումսկսել քայլել նրա առաջնորդությամբ: Լեսլի Սանսոնը վստահ է, որ իր մարզումները կարող են անել յուրաքանչյուրը, ով պարզապես քայլել գիտի:

Այսպիսով, Ո՞վ է հարմար Լեսլի Սանսոնի հետ քայլելու դասերի համար::

  • նրանք, ովքեր երկար ժամանակ սպորտով չեն զբաղվել.
  • նրանք, ովքեր վերջերս են ապաքինվել վնասվածքից;
  • հղի աղջիկներ;
  • մարդիկ մեծ ավելորդ քաշը;
  • նրանք, ովքեր ունեն առողջական խնդիրներ (հոդեր, երակների վարիկոզ լայնացում, սրտի հիվանդություններ);
  • տարեցների համար (ներառյալ տղամարդիկ):

Լեսլին շատ տարբերակներ ունի քայլելու վրա հիմնված ծրագրերի համար: Նրանք տարբերվում են դժվարության մակարդակը և ուսուցման տևողությունը. Այսօր մենք կդիտարկենք 3 հաղորդում Exercise TV դրվագներից, որոնցով կարող եք սկսել պարապել:

One Mile (1 Mile Walk Exercise TV)

Լեսլի Սանսոնի հետ դուք կքայլեք 1 մղոն կամ 1,6 կմ 20 րոպեանոց նստաշրջանում: Ամեն ինչ սկսվում է չափավոր տեմպերով քայլելուց, բայց աստիճանաբար տեմպը սկսում է աճել. Ավելացվում են նաև պարզ շարժումներ, ինչպիսիք են ձեռքերը վեր բարձրացնելը, ոտքերի ցածր ճոճումները և կողքի լայնակի քայլերը:

Ամբողջ ծրագիրը շատ է էներգետիկ և զվարճալի, մարզիչը մշտապես խրախուսում ու մոտիվացնում է քեզ։ Շատերը փոխարենը «քայլում» են 1 մղոն առավոտյան վարժություններ, քանի որ, ինչպես հայտնի է, ֆիզիկական վարժությունարթնանալուց հետո նրանք օգնում են ակտիվացնել նյութափոխանակության գործընթացները մարմնում:

Երկու մղոն (2 մղոն քայլող վարժություն հեռուստացույց)

2 մղոնը կարելի է անվանել «տնային զբոսանքների» երկրորդ մակարդակ։ Մարզումը տևում է 30 րոպե, բայց այս ընթացքում դուք հաղթահարում եք կրկնակի հեռավորությունը՝ 3,2 կմ. Քանի որ դուք արդեն յուրացրել եք առաջին մակարդակը, Լեսլին իրեն թույլ է տալիս դասը մի փոքր ավելի բարդացնել։ Մի անհանգստացեք, մարզումները դեռ հիմնված են քայլելու վրա, սակայն ծրագրի տեմպն ավելի ինտենսիվ է։

Ստանդարտ քայլերն այստեղ նույնպես նոսրացված այլ շարժումներով:Դուք օգտագործում եք ձեր ձեռքերը, քայլում եք ետ ու առաջ, ձախ ու աջ, բարձրացնում եք ձեր կրունկները դեպի ազդրերը և նորից ճոճում ձեր ոտքերը: Մետ առ մետր դուք անցնում եք 2 մղոն՝ առանց տանից դուրս գալու:

Երեք մղոն (3 Mile Walk Exercise TV)

Եթե ​​դուք արդեն լավ եք անում 1 և 2 մղոնը, կարող եք մեծացնել մարտահրավերը և մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ 3 մղոն քայլելով: Այժմ ձեզ սպասում է գրեթե 5 կմ, իսկ ձեր տուն քայլելու տևողությունը կկազմի 46 րոպե։ Մարզումը մեկ մակարդակով ավելի դժվար է դառնում. Լեսլին ավելացնում է էներգիա և տեմպ, ուստի ծրագիրը կլինի նույնիսկ ավելի ճարպ այրող և արդյունավետ.

Ձեզ սպասում են մի շարք շարժումներ՝ հիմնված նույն քայլելու վրա: Լեսլի Սանսոնի դրական վերաբերմունքով դուք չեք նկատի, թե ինչպես է ծրագիրը թռչում: Իսկ հիմա արդեն հաղթահարել ես գրեթե 5 կմ. Հավանաբար նախկինում կարծում էիք, որ դա անհնար է:

Ծրագրի դրական և բացասական կողմերը

Կողմերը:

1. Լեսլի Սանսոնեի հետ քայլելը հիանալի տարբերակսկսնակների համար.Պարապելու համար պետք չէ ունենալ հատուկ ֆիզիկական հատկանիշներ կամ մարզումների փորձ:

2. Դուք կբարելավեք նյութափոխանակությունը, կկորցնեք քաշը և մի փոքր կտոնացնեք ձեր մկանները։ Այս մեկժամյա մարզումն այրում է միջինը 250 կկալ։

3. Բոլոր վարժությունները հիմնված են նորմալ քայլելու վրա։ Եվ սա, ինչպես հայտնի է, ֆիզիկական գործունեության ամենապարզ և մատչելի տեսակը.

4. 1 մղոն ծրագիրը տևում է ընդամենը 20 րոպե։ Նախ, դա շատ բան չէ ամեն օր անել: Երկրորդ՝ կարճ տեւողությունը թույլ կտա աստիճանաբար ներգրավվել դասերին։ Եվ երրորդ, դուք կարող եք մարզվել որպես առավոտյան վարժություն:

5. Չնայած ծրագրի պարզությանը, այն չի կարելի բանալ ու ձանձրալի անվանել։ Լեսլին դասերն անցկացնում է շատ ոգևորված և դրական: Բացի այդ, նա փորձում է դրանք դիվերսիֆիկացնել փոփոխված, բայց մատչելի վարժություններով։

6. Հարկ է նշել, որ դա ձեզ կկանխի վնասվածք ստանալու կամ առողջությանը որեւէ կերպ վնասելուց։ Դուք կկորցնեք հավելյալ կալորիաներ՝ առանց լարվածության սրտի և հոդերի:

Մինուսները:

1. Մարզումը բավականին հեշտ է, ուստի այն բավականին թույլ կլինի ֆիթնեսով զարգացածների համար։

Լեսլին վստահորեն ասում է, որ իր մարզումները կարող է անել յուրաքանչյուրը, ով կարող է քայլել: Դուք դեռ այդպես եք կարծում ֆիթնեսը զբաղմունք է վերնախավի համար? Սկսեք քայլել Լեսլի Սանսոնի հետ և ընդմիշտ մոռացեք այս կարծրատիպի մասին:

Ինչպես մի անգամ ասել է Կոնֆուցիուսը, նույնիսկ ամենաերկար ճանապարհորդությունը սկսվում է մեկ քայլից: Եթե ​​դուք ի վիճակի եք գնալ այս քայլին, ապա դուք ի վիճակի եք հաղթահարել վերափոխման ողջ ճանապարհը սեփական մարմինը. Բավական է հետևել գրագետ ֆիթնես հրահանգիչ Լեսլի Սանսոնի հստակ հրահանգներին։

Նրա վերապատրաստման հիմքն է նորմալ քայլել. Լեսլին կարծում է, որ եթե մարդը կարողանում է քայլել, ապա նա կարող է սպորտով զբաղվել իր հնարավորությունների սահմաններում։

Լեսլի Սանսոնը վստահ է. «Եթե մարդը կարողանում է քայլել, նա կարող է սպորտով զբաղվել իր հնարավորությունների սահմաններում»:

Որքան ցածր է սկզբնական մակարդակը ֆիզիկական պատրաստվածություն, այնքան կարճ է հեռավորությունը, որ առաջարկում է Լեսլի Սանսոնը գնալ։ 1 մղոնը, նրա կարծիքով, այն հեռավորությունն է, որը նույնիսկ սկսնակը կարող է հաղթահարել:

Ի՞նչ է մղոնը: IN հին Հռոմայսպես էր կոչվում արահետի այն հատվածը, որը լեգեոներները, ամբողջ զրահով, հազար զույգ քայլերով անցան մարտի վրա։ Ձախ և աջ ոտքերի ընդամենը հազար ճոճանակ, և նույնիսկ առանց ծանր հագուստի, իսկապե՞ս այդքանն է:

Եթե ​​մի մղոնը համեմատենք մեր չափումների հետ, ապա կստանանք մոտ 1600 մետր, այսինքն՝ մեկուկես կիլոմետրից մի փոքր ավելի։ Սա երեք կանգառների միջև եղած հեռավորությունն է մեծ քաղաք. Եթե ​​քայլում եք փողոցով, ճանապարհը կարող է երկար թվալ։ Բայց Լեսլի Սանսոնի հետ քայլելը կատարվում է տեղում և լրացվում է բազմազանության համար պարզ վարժություններ(ոտքի ճոճանակ, կողային քայլ, քայլ առաջ և հետ): Հեռավորությունը հաղթահարվում է հեշտությամբ և աննկատ։


Եվ, բացի լիարժեք մարզվելուց, կարող եք լրացնել լավ տրամադրություն, որը ձեզ կտա հրաշալի մարզիչը։


Բացի լիարժեք մարզվելուց, դուք կլցվեք լավ տրամադրությամբ, որը ձեզ կպարգևի հիանալի մարզիչը։

Քայլում Լեսլի Սանսոնի հետ - 1 մղոն.

Միջին հաշվով 20 րոպե վարժությունում (այսինքն՝ 1 մղոն) կորցնում է 50-60 կիլոկալորիա։ Սա մեկ կտոր հացի, կոնֆետի և երկու թեյի գդալ շաքարի կալորիականությունն է։ Քի՞չ։ Սկսնակների համար դա բավական է: Ավելին, երբ դուք ուժ եք ստանում, դուք կկարողանաք մեծացնել հեռավորությունը:

Քայլում Լեսլի Սանսոնի հետ - 2 մղոն.

Քանի կալորիա կարող եք կորցնել, եթե Լեսլի Սանսոնի հետ քայլեք 2 մղոն: Մոտ 100 – 150՝ կախված նախնական մարմնի քաշից:

Քայլում Լեսլի Սանսոնի հետ - 3 մղոն.

Բայց եթե Լեսլի Սանսոնի հետ քայլեք 3 մղոն, ապա հեշտությամբ կվառեք բոլոր 200 կկալը: Բայց այստեղ այն սկսում է աշխատել կարևոր կանոնԻնչքան եռանդով շարժվեք, այնքան ավելի շատ էներգիա կկորցնեք ուղու նույն հատվածում:

Քայլում Լեսլի Սանսոնի հետ - 4 մղոն.

Շատ եռանդուն քայլք, որի ընթացքում դուք կանցնեք 4 մղոն կամ 6,5 կիլոմետր։ Սա լուրջ մարտահրավեր է ինքներդ ձեզ և ձեր կիլոգրամներին: Լեսլիի էներգիան և դրական տրամադրվածությունը կօգնեն ձեզ դա անել ճանապարհը հեշտ էև ուրախ:

Ֆիթնես զբոսանք Լեսլի Սանսոնի հետ.

Քաշի կորուստը և էներգիայի ավելացումը երաշխավորված են հիանալի Fitness Walk մարզումների շնորհիվ: Քայլերը փոխարինվում են աերոբիկ վարժություններով, շարժումը ոչ մի րոպե չի դադարում։

Էքսպրես - քայլել Լեսլի Սանսոնի հետ (5 րոպե մարզում).

Փոքրիկ մարզում, որը թույլ կտա օրական ընդամենը 5 րոպեում պահպանել մարզավիճակը։

20 րոպե զբոսանք վարժություններով

Մարզումը համատեղում է քայլելը և պարզ աերոբիկ վարժությունների կատարումը:

Քայլեք 5 կիլոմետր տանը հեռուստացույցի առջև.

Համեմատության համար՝ 30 րոպե վազքի ընթացքում մարդը կորցնում է մոտ 300 կիլոկալորիա՝ նույնքան, ինչ միջին տեմպերով մեկ ժամ քայլելու դեպքում։ Ստացվում է, որ արագությունը մեծացնելով մենք կրկնապատկում ենք էներգիայի սպառումը։ Հետևաբար, Լեսլի Սանսոնի հետ արագ քայլելը շատ ավելի էներգիա կպահանջի, քան հանգիստ քայլելը:

Իսկ ի՞նչ կփորձեն նիհարել ցանկացողները։ Այստեղ դուք կգտնեք հոգնեցնող սիրտ-մարզումներ, զումբա ֆիթնես, տայ-բո էլեմենտներով Թայերեն բռնցքամարտև աերոբիկա, ինչպես նաև հոգնեցուցիչ վարժություններ մարզասրահ. Եվ իհարկե, ոչ ոք չի մոռանում խոստումնալից շոկոլադե փաթաթաների, մերսումների ու սահմանափակող դիետաների մասին։ Ինչպես ասում են՝ ամեն ինչ պետք է անել խելամիտ ու համակողմանի։

Բայց ոչ բոլորն են կարող դիմակայել այս ռեժիմին։ Արդյունքում, սննդային խանգարումներ են տեղի ունենում, հրաժեշտ սպորտային համազգեստ, իսկ տնային վարժությունները սովորաբար պարբերաբար հետաձգվում են «հետագայում»։ Այլ հարց է, երբ ինչ-որ նոր ու հետաքրքիր բան է հայտնվում։ Օրինակ՝ հենց այսպիսին է Լեսլի Սանսոնի հետ քայլելը։ Քաշի կորստի այս համակարգի մասին ակնարկները մենք կքննարկենք այս հոդվածում:

Եկեք հանդիպենք, ֆիթնեսի հրահանգիչ:

Այսպիսով, Լեսլի Սանսոնի հետ քայլելը (մենք կնայենք նրա ակնարկներին այս հոդվածում) լավ կազմված բարդույթ է, որը բաժանված է դժվարության մի քանի մակարդակների: Այն կազմվել է մի շատ իրական կին մարզիչի կողմից, ով 50-ն անց հիանալի տեսք ունի և ունի պատշաճ կազմվածք:

Ինքը՝ Լեսլին, նիհարելու իր բոլոր մեթոդները մի քանի անգամ փորձարկվել են, այդ թվում՝ իր վրա։ Դա նշանակում է, որ նրանք աշխատում են: Ներկայում սպորտային և մարզական կինը բոլորին պարզ մեթոդ է սովորեցնում. Այն հայտնի է որպես քայլել տանը կամ «Արագ քայլել Լեսլի Սանսոնի հետ»: Ֆիթնես մարզչի աշխատանքի մասին ակնարկները խոսում են իրենց մասին: Ավելի քան 25 տարի մեր հերոսուհին համարձակորեն պայքարում է հանուն առողջ պատկերկյանքը և բարակ մարմինը նրա բազմաթիվ մեղադրանքներից: Նրանցից շատերին հաջողվել է գնահատել ուսուցչի ջանքերը և չափազանց հաճելի խոսքեր ասել նրա մասին։

Ընդհանուր տեղեկություններ քաշի կորստի մեթոդի մասին

«Արագ քայլում Լեսլի Սանսոնի հետ» (քաշի կորստի մեթոդի կողմնակիցների ակնարկները հաստատում են այս տեղեկությունը) հատուկ սպորտային ծրագիր է, որը թույլ է տալիս նիհարել ավելորդ քաշըքայլելով. Ընդ որում, ցանկության դեպքում այս վարժությունները կարող եք կատարել ինչպես փողոցում, այնպես էլ բնակարանի ներսում։ Սակայն հիմքը ոչ թե թաթախումն է, այլ արագ շարժումներ, կատարվում է տարբեր ինտենսիվությամբ ու հաճախականությամբ։

Պարզ և մատչելի մեթոդի մանրամասները

Ամբողջ «Քայլել Լեսլի Սանսոնի հետ» համալիրը (դրա մասին ակնարկները թույլ են տալիս հասկանալ, թե որքանով է արդյունավետ մեթոդը ավելորդ քաշի դեմ պայքարում) բաժանված է հինգ մակարդակի։ Դրանք բոլորը կոչվում են մղոններ և կազմված են՝ հաշվի առնելով ծրագրում ընդգրկված մարդկանց ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր մակարդակները։ Համալիրը սկսվում է «մղոն թիվ 1»-ով, այնուհետև անցնում է «մղոն թիվ 2», «թիվ 3» և այդպես շարունակվում է մինչև «5»:

Այս մեթոդի սիրահարների կարծիքով՝ այս դասընթացը պարզապես աստվածային պարգև է ծույլերի համար։ Բանն այն է, որ շատերը երազում են նիհարելու մասին, բայց նրանք կա՛մ անմիջապես ակնկալում են ստանալ երկար սպասված արդյունքները, կա՛մ ցանկանում են հնարավորինս քիչ ջանք թափել դրան հասնելու համար։ Իհարկե, չի կարելի չհամաձայնել, որ ձեզանից չեն պահանջում ինտենսիվ սրտային վարժություններ կամ մի քանի հոգնեցուցիչ կրկնություններ, որոնք, ի դեպ, նույնպես աշխատում են։ Դուք պարզապես հետևեք տեսանյութին, շնչեք, դրական լիցք ստացեք և նիհարեք։ Այսպիսով, որտեղի՞ց է սկսվում Լեսլի Սանսոնի հետ քայլելը 1 մղոն: Օգտատերերի ակնարկները հնարավորություն են տալիս գնահատելու այս ուսումնական տեսանյութի օգտակարությունը:

Քայլելով Լեսլիի հետ դեպի «Միլ թիվ 1»

«Mile No. 1»-ը մարզանք է, որը նախատեսված է ծանր քաշ ունեցող մարդկանց համար: Շատ թեթեւ է։ Չի ծանրաբեռնում հոդերը և մկանները։ Ավելին, այս տեսանյութը հարմար է բոլորի համար, ովքեր գտնվում են վերականգնողական փուլում, օրինակ՝ հետվիրահատական ​​շրջանում (եթե, իհարկե, չկան անհատական ​​հակացուցումներ)։

Ընդհանուր առմամբ, Լեսլի Սանսոնի հետ քայլելը (միլիոն թիվ 1-ի ակնարկները ցույց են տալիս, թե որքան լավ է բաշխված բեռը տեսանյութում) տևում է ուղիղ 21 րոպե։ Այն բաղկացած է տարբեր տեմպերով տեղում քայլելուց և լրացուցիչ վարժությունների փոքր հավաքածուից, որոնք օգնում են զարգացնել տոկունություն և ուժ:

Ի՞նչ են մտածում օգտատերերը դասի թիվ 1-ի մասին:

Եթե ​​հավատում եք այն տիկնանց, ովքեր հետաքրքրված էին քայլել Լեսլի Սանսոնի հետ (նիհարողների մասին ակնարկները չեն հակասում այս փաստին), թիվ 1 դասը ամենապարզն է։ Այս տեսակի ուսուցում հարմար է սկսնակների համարիսկ նրանք, ովքեր ցանկանում են արթնանալ առավոտյան: Այն կատարվում է հանգիստ ռիթմով և չի ծանրաբեռնում օրգանիզմը՝ ստիպելով նրան արթնանալ և եռանդով լիցքավորվել ամբողջ օրվա ընթացքում։

Նաև, ինչպես ասում են իրենք՝ օգտատերերը, դա օգտակար կլինի նրանց համար, ում ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը գտնվում է «-1» մակարդակի վրա։ Որոշ մարդիկ, ովքեր ակտիվ են կամ քիչ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեն, պարզապես դիտում են տեսանյութը և բաց թողնում ուղիղ #2 մղոն:

Լեսլիի հետ մարզվելը «Միլ թիվ 2»

Լեսլի Սանսոնի հետ քայլելը (լուսանկարներով ակնարկները հիանալի կերպով հաստատում են մեթոդի արդյունավետությունը) եզակի հնարավորություն է՝ ձգելու բոլոր մկանային խմբերը և տանը կորցնել ավելորդ քաշը։ Եթե ​​դուք այլևս սկսնակ չեք կամ արդեն նիհարելու որոշակի փուլում եք, ապա պետք է փորձեք երկրորդ մարզման տեսանյութը, որը կոչվում է «Մղոն #2»: IN այս դասըՁեզ սպասվում է դժվարության մի փոքր այլ մակարդակ: Այս անգամ պետք է քայլել ոչ միայն մեկ, այլ երկու մղոն։ Հետևաբար, այս երթուղու ճանապարհորդության ժամանակը ավելանում է մինչև 33 րոպե։

Ֆիթնեսի որոշ սիրահարների կարծիքով՝ այս ընտրությունն արդեն իսկ լավ ծանրաբեռնում է ոտքերի և որովայնի մկանները։ Այնուամենայնիվ, բեռը աստիճանաբար ավելանում է, ինչը լավ նորություն է: Այս բարդույթը սկսվում է տաքացումից, իսկ հետո շարժումների ռիթմը ուժեղանում է, իսկ շարժումների ամպլիտուդան մեծանում է։ Նման «զբոսանքից» հետո, ասում են օգտատերերը, մկանները պարզապես այրվում են։

«Քայլել Լեսլի Սանսոնի հետ 3 մղոն». ակնարկներ

Երրորդ մարզումը, ըստ աղջիկների և կանանց մեծամասնության, հարմար է «շարունակելու» համար։ Այն մեծացնում է երթուղու միջակայքը մինչև 3 մղոն: Միևնույն ժամանակ ավելանում է պարապմունքների համար պայմանականորեն հատկացված ժամանակը, որն այժմ կազմում է մինչև 45 րոպե։

Ըստ նիհարողների՝ այս մարզման ընթացքում ակտիվորեն ներգրավված են որովայնի, ոտքերի և նույնիսկ մարմնի վերին հատվածի մկանները։ Այս դեպքում բեռը կրկին բաշխվում է հավասարաչափ։ Նման սրտային մարզումներով, ոչ միայն հիմնական մկանային կորսետ, այլ նաև սրտի համակարգը: Ձեր տոկունության մակարդակը բարձրանում է, և ամենակարևորը, ակտիվանում են նյութափոխանակության գործընթացները, ներառյալ ավելորդ կալորիաները կտրուկ այրելու ռեժիմը: Սրանք Լեսլի Սանսոնի հետ ինտենսիվ քայլելու արդյունքներն են: Լուսանկարներով ակնարկները և օգտատերերի արդյունքները հստակորեն ապացուցում են այն փաստը, որ մեթոդը գործում է:

Շատ օգտվողներ կանգ են առնում այս փուլում: Ապագայում նորից ու նորից կրկնում են։ Միևնույն ժամանակ, գրեթե բոլորը նկարագրում են ուժի աճ և խոսում տեսողական քաշի կորստի մասին: Ասում են, որ ինտենսիվ մարզումներից 30-40 րոպե անց օրգանիզմը սկսում է ճարպերի այրման ռեժիմը։ Ահա թե ինչու No 3 դասը հիանալի վիդեո ձեռնարկ է բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել տանը:

Շարժվելով «Միլոն թիվ 4»-ով և «թիվ 5»-ով:

«Միլ No. 3»-ից հետո Լեսլի Սանսոնի հետ քայլելը (ակնարկները, արդյունքները, լուսանկարները հնարավորություն են տալիս իմանալ հետագա վարժությունների ինտենսիվության և օգուտների մասին) ավելի ռիթմիկ է դառնում: Այս գործողությունները պահանջում են ոչ միայն տոկունության ավելացում, այլև որոշակի քանակությամբ ազատ ժամանակ: Այսպիսով, թիվ 4 դասը ավարտելու համար ձեզ կպահանջվի մոտավորապես 67 րոպե: Այս դեպքում դուք ստիպված կլինեք կատարել վարժությունների բավականին բարդ հավաքածու՝ զուգորդված տեղում արագ քայլելու հետ։

Ինչպես ասում են 4-րդ մակարդակին հասած մարդիկ, դասերը տեղի են ունենում բարձրացված ռիթմով: Նրանք ավելի ինտենսիվ են և արագ: Եվ Mile 5-ը գրեթե աշխատում է տեղում: Այս անգամ ֆիթնեսի սիրահարները ստիպված կլինեն արագ շարժվել և ելույթ ունենալ տարբեր վարժություններկշիռներով ընդամենը 70 րոպեում։ Բայց նման մարզումները օգնում են արագ տաքացնել մկանները: Այն ձգում և մարզում է ամբողջ մարմինը: Վերջին տեսանյութը, ըստ օգտատերերի, զարգացնում է տոկունություն և սովորեցնում է ճիշտ շնչել վազելիս: Որոշակի ճարտարությամբ շնչառությունը չի թուլանում և ռիթմի է դառնում շարժումների հետ։

Ինչու՞ քայլել:

Հենց որ որոշ օգտատերեր լսում են այս մեթոդի մասին, նրանցից շատերը հարց են տալիս. «Ինչու՞ էր իրականում ընտրվել տեղում քայլելը»: Բացի այդ, հաճախ կան թերահավատներ, ովքեր կասկածում են, որ պարզապես «մեկ տեղում ոտնահարելով», դուք իսկապես կարող եք մղել ձեր ամբողջ մարմինը, ձգել ձեր մկանները և նիհարել: Եվ ամբողջ իմաստը սա է.

  • այն տեղում քայլելն է, որը ճնշում է սրտի մկանների վրա;
  • արյունը սկսում է ակտիվորեն շրջանառվել և արձագանք է առաջացնում ամբողջ մարմնի համար (գրեթե բոլոր հիմնական մկանային խմբերը սկսում են շարժվել);
  • Գործարկվում են թարմացման գործընթացներ, այդ թվում՝ նյութափոխանակության համար պատասխանատու համակարգը։

Մասնագետների կարծիքով՝ նիհարելու համար բավական է ամեն օր նման զբոսանք անել։ Դուք կարող եք սկսել 15 րոպեից: Միաժամանակ քայլելուն աստիճանաբար ավելացրեք ձեռքերի ճոճանակներ։ Աստիճանաբար վերապատրաստման ժամանակը կարող է ավելացվել մինչև մեկ ժամ կամ ավելի: Մի խոսքով, քայլիր ու նորից քայլիր։ Նման գործողությունները գործնականում հակացուցումներ չունեն: Բայց նույնիսկ այս գործողություններով դուք պետք է իմանաք, թե երբ պետք է դադարեցնել: Դուք չպետք է ուժով մարզվեք կամ սովորականից ավելին անեք: Ամեն ինչ արեք ըստ ձեր զգացմունքների և պատրաստվածության մակարդակի:

Ո՞վ է հարմար Լեսլիի հետ քայլելու համար:

Եթե ​​ուշադրություն դարձնեք տեսանյութին, ապա տեսանյութերից յուրաքանչյուրում հրահանգիչը շարժումներ է կատարում իր աշակերտների հետ միասին։ Նրանց մեջ կարելի է տեսնել տարբեր մարդկանց քաշային կարգեր, տղամարդիկ և կանայք, ինչպես նաև տարբեր տարիքի նիհարողները։ Շատ տարեց օգտատերեր նույնպես կիսվում են իրենց տպավորություններով։ Նրանք ասում են, որ Լեսլիի հետ քայլելու միջոցով կարողացել են մասամբ լուծել հոդերի ցավի խնդիրը, ազատվել հաճախակի գլխացավերից ու նույնիսկ նորմալացնել արյան ճնշումը։

Կարևոր չէ՝ դուք գրասենյակի աշխատող եք, թե տնային տնտեսուհի։ Թոշակի անցեք տանը և մարզվեք ձեր հաճույքի համար:

Որքա՞ն կարող եք կորցնել:

Լեսլի Սանսոնի հետ դասերի ժամանակ այդ ավելորդ կիլոգրամները, ինչպես ասում են նիհարողները, բառացիորեն հալչում են նրանց աչքի առաջ։ Բայց սա զուտ անհատական ​​հարց է։ Որոշ օգտատերեր ասում են, որ ամենօրյա վարժություններով արդեն առաջին շաբաթում իրենց հաջողվել է նիհարել 2-3 կգ-ով։ Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում նրանց քաշը նվազել է եւս 600-800 գրամով։ Երրորդ շաբաթն ազատվում է ավելորդ 400-500 գրամից, իսկ չորրորդը՝ 1-2 կգ-ից։ Ընդամենը մեկ ամսվա ընթացքում միանգամայն հնարավոր է նիհարել 5-6 կգ քայլելով։ Ոմանք, սակայն, այս ծրագիրը համատեղում են դիետայի հետ և խոսում այն ​​մասին, թե ինչպես են կարողացել մեկ ամսվա ընթացքում նիհարել 10-12 կգ. կանոնավոր պարապմունքներ.

Նախքան տեսանյութը պատրաստելը, ձեռքերի համար ձեռք բերեք փոքրիկ համրեր, իսկ հնարավորության դեպքում՝ կշիռներ ձեր ոտքերի համար: Արժե նաև սպորտային կոշիկներ կամ սպորտային կոշիկներ գնել, քանի որ դասերը դեռ ինտենսիվ են և որոշակի ծանրաբեռնվածություն են դնում մեր հոդերի վրա։ Բացի այդ, դասերից առաջ հատակից հանեք բոլոր ավելորդ առարկաները և ձեզ ազատ տարածություն տվեք (մոտ 1-2 մետր), քանի որ դասերի ընթացքում ստիպված կլինեք շարժվել ոչ միայն ուղիղ գծով, այլև կողքից կողք։ Եվ, իհարկե, կուտակեք ջուր, սրբիչ և համբերություն: Եվ հետո ամեն ինչ կստացվի ձեզ մոտ:

Լեսլի Սանսոնը ֆիթնեսի աշխարհում հայտնի մասնագետ է, ով 25 տարի առաջ ստեղծել է իր սեփական մեթոդը՝ «Տանը քայլելը»։ Ծրագրի վրա, որը նա մշակել է ակտիվ քայլումՀետ լրացուցիչ վարժություններտարբեր մկանային խմբերի վրա թույլ է տալիս նիհարել, պահպանել մկանային տոնովԵվ առողջ սիրտ, այրեք հավելյալ կալորիաներ և ստացեք դրական լիցք։

Լեսլի Սանսոնի տեխնիկայի առավելությունները

  • հարմար է տարբեր տարիքի և ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր մակարդակների համար, ինչպես սկսնակների, այնպես էլ նրանց, ովքեր ծանոթ են վարժություններին.
  • օգնում է նիհարել և չկորցնել մկանային տոնուսը;
  • թույլ է տալիս սովորել տանը՝ անկախ նրանից եղանակային պայմաններըՁեզ հարկավոր չէ մարզասրահի անդամություն գնել և ժամանակ վատնել ճանապարհորդության վրա, կարող եք մարզվել ծննդաբերության արձակուրդում գտնվելու ժամանակ.
  • բարելավում է սրտի աշխատանքը, բարձրացնում տոկունությունը, կանխում է սրտի կաթվածը;
  • կոմպակտներ ոսկրային հյուսվածք, որը հանդիսանում է օստեոպորոզի գերազանց կանխարգելում;
  • դինամիկ երաժշտությունն ու կենսուրախ հաղորդավարը դեպրեսիայի ոչ մի շանս չեն թողնում։

Մարզումը կփոխարինի ամենօրյա վազքին, չի պահանջում որևէ հատուկ հագուստ, դուք կարող եք դա անել նույնիսկ ոտաբոբիկ և չի պահանջում որևէ հմտություններ կամ մարզումներ: Բեռը բաշխելու համար Լեսլին խորհուրդ է տալիս ձեռք բերել 1-1,5 կգ կշռող համրեր, բայց սկզբում կարող եք առանց դրանց: Կարևոր չէ, թե ինչ մարզավիճակում եք դուք՝ մարզումները ձեզ եռանդով և լավատեսությամբ կգանձեն: Նույնիսկ եթե նախկինում լավ մարզավիճակում էիք, այս ծրագրի կանոնավոր դասերից հետո ձեզ կզգաք իսկական մարզիկ՝ լավ կեցվածքով և ուժեղ մկաններով:

Ո՞վ է հարմար Լեսլի Սանսոնի հետ արագ քայլելու համար:

Ծրագիրն այնքան ունիվերսալ է, որ այն հարմար է նույնիսկ նրանց համար, ում վարժությունների այլ տեսակներ հակացուցված են.

  • ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ;
  • սրտի հետ կապված խնդիրներ, երակների վարիկոզ լայնացում, հոդերի հիվանդություններ;
  • մարդիկ, ովքեր վերջերս վնասվածքներ են ստացել;
  • նրանք, ովքեր չունեն ֆիզիկական պատրաստվածություն;
  • տարեց մարդիկ.

Ամբողջ ծրագիրը բաժանված է մի քանի մասերի՝ կախված նախնական ֆիզիկական պատրաստվածությունից, մարզումների ինտենսիվությունից և մարզումների ժամանակից: Հեղինակը կարծում է, որ ուսուցման արդյունավետությունը ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե որքան հարմար է այն իրականացնելը: Հետևաբար, կարևոր է չչարաշահել այն մակարդակի ընտրությամբ: Ավելի լավ է ավելի լավ անել ավելի քիչ ինտենսիվ զբաղմունք, քան ավելի դժվար մարզվել:

Դաս 1 մղոն



Տեսադասում Fast Walking with Leslie Sanson 1 mile ռուսերեն, հեղինակն առաջարկում է սկսնակներին, մարդկանց, ովքեր վնասվածք են ստացել, սպորտից հեռու են և չունեն. ֆիզիկական ակտիվությունը, քայլեք 1 մղոն (1,61 կմ) ներս հանգիստ տեմպերով 21 րոպեում։ Չափավոր տեմպերով քայլելը ուղեկցվում է ձեռքերի համար նախատեսված պարզ վարժություններով, որոնք չեն ծանրաբեռնում անպատրաստ մարմինը, այլ օգնում են վերալիցքավորել ձեր էներգիան։ Եթե ​​դուք արդեն ունեք որոշակի ֆիզիկական պատրաստվածություն, ապա կարող եք բաց թողնել այս մակարդակը: Դաս Լեսլի Սանսոնի հետ 1 մղոն կատարյալ է որպես առավոտյան վարժություն: Հարմար է նաև ուժային մարզումներից առաջ տաքանալու համար։

Դաս 2 մղոն



Հետևյալ տեսադասը՝ «Արագ քայլել Լեսլի Սանսոնի հետ 2 մղոն», առաջարկում է նաև կանոնավոր քայլք՝ լրացուցիչ հիմնական վարժություններով: Բայց քայլելու ինտենսիվությունը մեծանում է: Այս անգամ 2 մղոն քայլելու համար պահանջվում է 33 րոպե: Լեսլիի հետ 2 մղոն քայլելու դասի առաջին մասը չափավոր տեմպերով է, որպես տաքացում: Երկրորդ կեսում տեմպը մեծանում է, բեռը աստիճանաբար մեծանում է, ինչը թույլ է տալիս մարմնին աստիճանաբար հարմարվել ծանր բեռներին։ Մարզման վերջում տեմպը աստիճանաբար նվազում է։

Դաս 3 մղոն



Հաջորդ մակարդակում՝ Leslie Sansone Brisk Walk 3 Miles, բեռը զգալիորեն մեծանում է: Այս պահին Լեսլի Սանսոնն առաջարկում է 3 մղոն անցնել 45 րոպեում: Ոտքերի վրա սթրեսի ավելացում և վերին մասմարմիններ. Ծրագրի այս դասը կոչվում է «Super Fat Burner», քանի որ առաջարկվող վարժությունների օգնությամբ ակտիվանում են քաշ կորցնելու և ճարպերն այրելու գործընթացները:

4 և 5 մղոն դասեր



4-րդ և 5-րդ մղոնների դասերում բեռը մեծանում է, և արագությունը մեծանում է: Մարզման տեւողությունը համապատասխանաբար ավելանում է մինչեւ 67 եւ 70 րոպե։



Նրանք, ովքեր անցել են «Արագ քայլելու» դասեր Լեսլի Սանսոնի հետ, թողնում են շատ լավ ակնարկներ: Չէ՞ որ կանոնավոր մարզումների դեպքում ավելորդ քաշը անհետանում է աչքի առաջ, շնչահեղձությունը վերանում է, սիրտդ առողջանում է, վատ տրամադրությունը վերանում է։ Մարդիկ, ովքեր վարում էին նստակյաց կենսակերպ, հաղորդում էին էմոցիոնալ և ինտելեկտուալ բարձրացում կանոնավոր քայլելուց հետո: Ցանկացած անձի հետ տարբեր մակարդակներֆիզիկական պատրաստվածությունը ձեզ համար հարմար դաս կընտրի՝ ըստ ծանրաբեռնվածության: Դասերի պարզությունը հատկապես գրավիչ կլինի այն մարդկանց համար, ովքեր ծույլ են, երբ խոսքը վերաբերում է տարբեր տեսակներֆիզիկական ակտիվությունը.

Դիտեք Լեսլի Սանսոնի հետ արագ քայլելու վիդեո դասերը ռուսերեն՝ պատշաճ շնչառության և վարժությունների վերաբերյալ առաջարկություններ ստանալու հնարավորությամբ, իսկ տանը մարզվելը ձեզ համար կդառնա օգտակար և հաճելի հոբբի:

Ողջույններ բոլոր բլոգի ընթերցողներին: Մարդիկ փնտրում են դիետաներ, հաճախում են մարզասրահներ, և այնտեղ կա մի հրաշալի համալիր, որը բաժանված է դժվարության մակարդակների, ուստի այն հարմար է բոլոր տարիքի մարդկանց համար: Լեսլի Սանսոնի հետ քայլելը դուր կգա բոլորին, ովքեր ցանկանում են նմանվել այս զարմանահրաշ կնոջը:

Դուք փորձե՞լ եք սա:

Նիհարելու համար մենք փորձեցինք ամեն ինչ՝ սկսած Zumba ֆիթնեսից մինչև շոկոլադ: Նրանք փչացան, նորից սկսեցին կամ «երկուշաբթի»! Բոլորը գիտեն նկարը։ Բայց հետո մի նոր բան հայտնվեց, այն է՝ քայլել Լեսլի Սանսոնի հետ։ Լեսլիի խոսքով՝ իր համակարգը աշխատում է 25 տարի և բազմիցս փորձարկվել է իր և այլ հաճախորդների վրա։

Սպորտային ծրագիրը կարող է իրականացվել տանը կամ դրսում: Ծրագիրը հիմնված է ինտենսիվ շարժումների վրա, որոնք պետք է կատարվեն տարբեր պարբերականությամբ:

Ո՞վ է հարմար Լեսլիի հետ մարզվելու համար:

Այս պրակտիկայի հետևորդների թվում կան տղամարդիկ և կանայք տարբեր տարիքիԱվելին, տարեց մարդիկ նշում են, որ սկսում են ավելի քիչ նվնվալ, գլխացավերն անհետանում են, իսկ արյան ճնշումը նորմալանում է։

Շատերը նշում են պրակտիկայի հարմարավետությունը, քանի որ դուք կարող եք դա անել տանը, միացնել տեսանյութը և զբաղվել: Քանի կիլոգրամ է դա հնարավոր:

  1. Նրանք դա ասում են ավելորդ քաշըկհալվի մեր աչքի առաջ, որոշ մարդիկ, ովքեր նիհարում են, 1-ին շաբաթում նիհարել են 2-3 կգ.
  2. 2-րդ շաբաթում կորուստը կազմել է 600-800 գրամ։
  3. 3-րդ շաբաթում իսկապես կարող եք ազատվել 400-500 գրամից։
  4. Չորրորդ շաբաթը նույնպես զգալի պտուղներ կբերի՝ 1-2 կգ։
  5. Ընդամենը մեկ ամսում կարող եք ազատվել 5-6 կգ-ից։ Իսկ սննդակարգի պահպանման դեպքում կորուստը կարող է հասնել 10-12 կգ-ի։

Համալիրի հինգ մակարդակ

Այս պրակտիկայում մակարդակները կոչվում են մղոններ և նախագծված են այնպես, որ տարբեր ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդիկ կարողանան ընտրել ընդունելի մղոն:

Այս ծրագրի դասերը պետք է սկսվեն «Մղոն թիվ 1»-ով, որին հաջորդում է «Մղոն 2»-ը և այդպես շարունակվում է մինչև «5»-ը: Նրանք ասում են, որ ծույլերի և նստակյացների համար սա իսկական գտածո է:Այնուամենայնիվ, այստեղ դուք նույնպես պետք է ջանք գործադրեք, եթե ցանկանում եք:

Լավ է դա անել տեսահոլովակի հետ միասին, քանի որ հաճելի է քայլել մեծ ընկերությունում, ճիշտ շնչում ես, դրական տրամադրություն ես ստանում, և արդյունքում դառնում ես նիհար։

Այսպիսով, եկեք սկսենք - «Քայլեք 1 մղոն»: Եթե ​​դուք ունեք ծանր քաշը, ապա վերցրեք այս մակարդակը: Արագ քայլքը պետք է տևի 21 րոպե՝ առանց հոդերի և մկանների լարման: Շատ հաճելի է անել առավոտյան արթնանալու և ձեր մարտկոցները լիցքավորելու համար:

Ծրագրի երկրորդ մակարդակ

Այն հիվանդները, ովքեր անցել են առաջին մակարդակը կամ լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեն, կարող են ավարտել 2 մղոնանոց դասընթացը: Դուք ստիպված կլինեք քայլել 2 մղոն: Դուք ստիպված կլինեք քայլել 35 րոպե։ Սա իսկական ֆիթնես մարզում է ձեր ոտքերի և որովայնի համար:

Երրորդ և չորրորդ մարզումներ

Պարամետրերը բարելավելու համար ձեզ հարկավոր է քայլել 3 մղոն՝ մարզումների վրա ծախսելով 45 րոպե։ Նրանք, ովքեր նիհարում են, ասում են, որ դա գնում է լավ բեռոտքերի, որովայնի և մարմնի վերին մկանների վրա:

Սա իսկական սիրտ վարժություն է, քանի որ ամրապնդվում է սրտի համակարգը.

  • Նյութափոխանակության գործընթացները ակտիվանում են.
  • Բարձրանում է տոկունության մակարդակը։
  • Ավելորդ կալորիաների կտրուկ այրում կա։
  • Կա ուժի և էներգիայի ալիք:

Շատ օգտվողներ կրկնում են այս քայլը մի քանի անգամ: Բայց ժամանակն է անցնել նոր արգելապատնեշին՝ 4 մղոն, որը կպահանջի 67 րոպե: Միաժամանակ տեղում քայլելը և բավական բարդ վարժությունները պահանջում են լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն։

Արագ քայլքը հաջորդ փուլում՝ մղոն 5, փոխարինվում է գրեթե վազքով։ Այս փուլը տևում է 70 րոպե: Պետք է ոչ միայն արագ շարժվել, այլև կատարել վարժությունների մի շարք կշիռներով։

Բայց արդյունքը սա է.

  • ամբողջ մարմինը ձգվում է;
  • տոկունություն է զարգանում;
  • բոլորը սովորում են ճիշտ շնչել՝ չկորցնելով ռիթմը։

Ինչու՞ քայլել և չվազել:

Շատերը զարմանում են, թե ինչպես «քայլելով ջուրը» կօգնի ձգել մկանները և նվազեցնել քաշը: Ամբողջ խնդիրն այն է, որ կայքի մեջ:

  • սթրես է առաջացնում մեր «շարժիչի» մկանների վրա.
  • արյունը ավելի ակտիվ է շրջանառվում երակների միջոցով;
  • հիմնական մկանային խմբերի աշխատանքը;
  • սկսվում են նորացման գործընթացները, ներառյալ նյութափոխանակությունը:

Սկսեք անել համալիրը օրական 15 րոպե, և շուտով արդյունքները կտեսնեք: Միաժամանակ քայլելուն աստիճանաբար ավելացրեք ձեռքերի ճոճանակներ։ Երբ ընտելանաք ծանրաբեռնվածությանը, կարող եք քայլելու ժամանակը հասցնել 1 ժամի, իսկ հետո՝ ավելի։

Կարեւորն այն է, որ ծրագիրը չունի հակացուցումներ։Մի փորձեք անել ավելին, քան նորմը կամ ուժի միջոցով:

Նախքան սկսելը, գնեք 1 կգ համրեր և ոտքերի կշիռներ: Ավելի լավ է մարզվել սպորտային կոշիկներով, քանի որ հոդերի վրա ծանրաբեռնվածություն կա։ Դասից առաջ տեղ բացեք շարժումների համար ոչ միայն ետ ու առաջ, այլ նաև դեպի կողքերը։

Հարգելի ընկերներ, իմ կարծիքով Լեսլի Սանսոնի հետ քայլելը մատչելի ծրագիր է, որը կարող են հաղթահարել նույնիսկ տարեց մարդիկ։