Վարժություններ կրծքավանդակի և triceps-ի համար. Արդյո՞ք ծրագիրը հարմար է սկսնակների համար: Ոտքեր և ուսեր

Մեր մարմինը բաղկացած է բազմաթիվ մկանային խմբերից: IN վերապատրաստման գործընթացըդրանք բաժանվում են հիմնական և օժանդակ։ Հիմնականներն են կրծքավանդակը, մեջքը, ուսերը, ոտքերը, ձեռքերը և որովայնը։ Նրանցից յուրաքանչյուրը պարունակում է մեծ քանակություն օժանդակ մկաններ, որոնք ընդգրկված են աշխատանքի մեջ մեծ մկանների հետ միասին։

Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները կարող են իրենց թույլ տալ մեկ օր տրամադրել մեկ հիմնական խմբի մարզմանը, որպեսզի այն մշակեն և հասնեն առավելագույն համաչափության՝ մրցումներում իրենց ողջ փառքով ցուցադրելու համար: Ինչպես հասկանում եք, պրոֆեսիոնալները մարզվում են գրեթե ամեն օր։ Սկսնակների կամ սիրողականների համար մարզասրահ, ամենօրյա մարզումները ոչ մի օգուտ չեն բերի, քանի որ օրգանիզմը հասարակ մարդմարզվելուց հետո ժամանակ չի ունենա վերականգնվելու, ինչը կարող է հանգեցնել բացասական արդյունքների: Բացի այդ, սիրողական մակարդակով բոդիբիլդինգով զբաղվող մարդիկ ունեն բազմաթիվ առօրյա հոգսեր, ինչպիսիք են աշխատանքը, ուսումը և այլն: Դրա պատճառով մարդը պարզապես չի կարողանում ամբողջությամբ նվիրվել մարզմանը: Մինչ պրոֆեսիոնալներն ապրում են բոդիբիլդինգից, սա նրանց հիմնական եկամուտն է, և դրա պատճառով մարզիկները մարզասրահ են հաճախում, կարծես թե պատրաստվում են աշխատել:

Այսպիսով, դուք հասկանում եք, պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները դիմում են դեղաբանական աջակցության, որպեսզի ավելի արագ վերականգնվեն, բարելավեն անաբոլիկ գործընթացները մարմնում և այլն: Հետևաբար, նրանք ամեն օր գնում են մարզասրահ, առանց իրենց վնասելու:

Մարզումից առավելագույն արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է բաժանեք հիմնական մկանային խմբերի մարզումները առանձին օրեր. Այնուամենայնիվ, սա հարց է առաջացնում՝ ո՞ր մկանները պետք է մարզել միասին և ինչպե՞ս համատեղել դրանք: Այսօր եռօրյա պառակտումը ամենատարածվածն է սկսնակների և փորձառու մարզիկների շրջանում: Այսինքն՝ պարապմունքը բաժանում եք երեք օրվա՝ ասենք երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ։ Սա իդեալական տարբերակ է մկանային զանգվածը հնարավորինս արագ կառուցելու և մկանները ամբողջությամբ վերականգնելու համար: Մի փոքր ուշ, երբ ավելի փորձառու լինեք, կարող եք պարապմունքը չորս օրվա բաժանել՝ մեկ օր նվիրելով, օրինակ, ձեռքերի կամ ուսերի մարզմանը։ Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես ճիշտ ստեղծել վերապատրաստման ծրագիր, տես այստեղ:

Կան մի քանի տարբերակներ, որոնց հիման վրա կարելի է հասկանալ, թե որ մկանները միասին մարզել։ Ահա այսօր ամենատարածված օրինակներից մեկը.

Օրինակ թիվ 1

Սա բավականին լայնորեն կիրառվող տարբերակ է, որում ամեն ինչ բավականին պարզ է և տրամաբանական։ Տեսեք, մենք վերցնում ենք մկանների հիմնական խմբերը և դրանք բաժանում ենք երեք օրվա՝ օր 1 – կրծքավանդակը; օր 2 - հետ; օր 3 - ոտքեր. Դրանից հետո մենք ավելացնում ենք ավելի փոքր մկաններ, որոնք անմիջականորեն մասնակցում են հիմնական մկանների մարզմանը, բացառությամբ ոտքի և ուսի համակցության: Օրինակ, վերցրեք նույն կրծքավանդակի մարզումը, որը հիմնված է վանող վարժությունների վրա: Այսինքն, վերցրեք նույն նստարանային մամուլը կամ համրերի մամուլը և այլն: Դրանք բոլորը ներառում են քաշը կրծքից հեռացնելու (սեղմելով) և, ինչպես գիտենք, ձեռքի մկաններում այս ֆունկցիայի համար պատասխանատու են triceps-ը: Այսպիսով, նա անմիջականորեն մասնակցում է կրծքավանդակի մարզմանը:

Նույնը վերաբերում է մեջքին և բիսեպսին: Եթե ​​կրծքավանդակի մարզման ժամանակ մենք քաշը հրում ենք (սեղմում) մեզնից, ապա մեջքի մարզման ժամանակ քաշը քաշում ենք դեպի մեզ, և, ինչպես գիտեք, այս շարժման համար պատասխանատու են ոչ միայն մեջքի մկանները, այլ նաև երկգլուխ մկանները, որն օգնում է քաշել քաշը և մեծացնել ամպլիտուդային շարժումները։

Ինչ վերաբերում է մարզումների երրորդ օրվան, ապա ուսերը ներգրավված չեն ոտքերի մարզման մեջ, բայց սա միակ օրն է, որը կարելի է հատկացնել դելտոիդների բարձրորակ մղման համար։ Ինչպես հայտնի է, դելտաները բաղկացած են առաջի, միջին և հետևի ճառագայթԵթե ​​ցանկանում եք ձեր ուսերը կառուցել, ապա պետք է նրանց մարզել միասին՝ մեկ օրում։

Այսպիսով, այս ձևով մարզումները համատեղելով՝ մենք նախօրոք բավական լավ հոգնեցնում ենք երկրորդական մկանները, այնուհետև արդյունավետորեն մշակում դրանք։

Օրինակ թիվ 2

Երկրորդ տարբերակը քիչ տարածված է, սակայն ունի նաև իր երկրպագուները։ Շատերը կարծում են, որ հիմնական և երկրորդական մկանների մարզումը, որն անմիջականորեն ներգրավված է շարժման մեջ, ինչպիսիք են կրծքավանդակը և եռգլուխը, մեջքը և երկգլուխ մկանները, առնվազն հիմարություն են, քանի որ նախ հոգնել են երկրորդական մկանները (երկգլուխ մկանները կամ եռգլուխները), մենք այլևս չենք կարողանա դրանք պատշաճ կերպով մղել: Սկզբունքորեն, որոշ մարդկանց համար դա բավականին տեղին է: Հիշեք, որ յուրաքանչյուրի մարմինը տարբեր է, և յուրաքանչյուրը կարող է տարբեր կերպ արձագանքել այս կամ այն ​​տեսակի մարզմանը, այնպես որ կարող եք փորձարկել և փորձել երկու բարդույթներն էլ՝ ինքներդ որոշելու համար, թե որն է ձեզ համար ճիշտ: Բացի այդ, ծրագիրը դեռ պետք է փոխվի առնվազն 1-2 ամիսը մեկ անգամ։

Մկանների մարզումԱՆՏԱԳՈՆԻՍՏՆԵՐ

Շատերը կարծում են, որ անտագոնիստների ուսուցումն ամենաարդյունավետն է կառուցելու համար մկանային զանգվածև իսկապես այդպես է: Նման մարզումը ներառում է մեկ օրվա ընթացքում երկու հակառակորդ մկանների մշակում: Սրանք այն մկաններն են, որոնք տեղակայված են միմյանց զուգահեռ, այսինքն՝ մեջքը՝ կրծքավանդակը, երկգլուխ մկանները՝ եռգլուխը, մկանները՝ քառագլուխը: Դուք կարող եք կարդալ ավելին անտագոնիստ մկանների մարզման մասին այստեղ:

Նման վերապատրաստման պլանի օրինակ

Այս պլանի համաձայն մարզվելով՝ կարող եմ ասել, որ սա բավականին լավ լուծում է, եթե անհրաժեշտ է փոխել ծրագիրը, փորձել ինչ-որ նոր բան: Այս համալիրը հարմար է բավականին փորձառու մարզիկների համար, քանի որ այն վերականգնելու համար շատ էներգիա և ուժ է պահանջում, սակայն սկսնակների համար ավելի լավ է մարզվել առաջին կամ երկրորդ օրինակի համաձայն։

Անձամբ ես խորհուրդ եմ տալիս մարզվել ստորև ներկայացված պլանի համաձայն: Նա մի փոքր կլանվեց հակառակորդների մարզումներից և առաջին ստանդարտ պլանից։ Այն կարող են օգտագործել առնվազն 1 տարվա փորձ ունեցող փորձառու մարզիկներ։

Մարզասրահի մարզումների պլան

ԱՄԲՈՂՋ Մարմնի մարզում

Այս մարմնավորման մեջ դուք կարող եք համատեղել բոլոր մկանները միաժամանակ, միայն որոշակի հաջորդականությամբ: Եթե ​​դուք սկսնակ մարզիկ եք, կարող եք օգտագործել մարզվելը, որը ներառում է մկանների բոլոր հիմնական խմբերի աշխատանքը մեկ նստաշրջանում: Ինչպես հիշում եք, հոդվածի սկզբում մենք ասացինք, սկսնակ մարզիկների համար լավագույն տարբերակըայն է, որ մարզումները բաժանվեն, այսինքն՝ յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խումբ մարզել առանձին: Ինչ վերաբերում է ամբողջ մարմնի մարզմանը, ապա սա բավականին էներգիա պահանջող ծրագիր է, բայց եթե խելամտորեն մոտենաք գործընթացին, կարող եք հավասարակշռել ձեր գործունեությունը:

Ամբողջ մարմնի մարզումը անհրաժեշտ է, որպեսզի սկսնակ մարզիկին, մասնավորապես, նրա մկանները պատրաստեն բեռների հետագա ավելացմանը, այսինքն՝ խստացնեն նրա ընդհանուր վիճակը: ֆիզիկական ֆիթնես. Մարզումն ինքնին բաղկացած չէ քսան վարժությունից, ինչպես կարող եք մտածել, այն ներառում է հիմնական վարժություններ, որոնց շնորհիվ մենք կարող ենք մղել և օգտագործել հիմնական, երկրորդական և տարբեր օժանդակ մկանային խմբերը գործընթացում: Մարզումները շատ ժամանակ չեն պահանջում, եթե մարզվում եք ինտենսիվ, առանց կես ժամ հանգստի և հաքերային աշխատանքի։ Ամբողջ մարմինը մարզելու մասին ավելի մանրամասն կարող եք ծանոթանալ այստեղ, և նման պլանի վառ օրինակ կարող եք գտնել այս հոդվածում.

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆ

Այժմ դուք գիտեք, թե որ մկանային խմբերը կարելի է համատեղել և մարզել միասին: Եթե ​​դուք սկսնակ մարզիկ եք, ապա հոդվածի սկզբում քննարկված եռօրյա պարապմունքը, ինչպես նաև ամբողջ մարմնի մարզման ծրագիրը հարմար է ձեզ համար: Եթե ​​դուք բավականին փորձառու մարզիկ եք, կարող եք համատեղել հակառակորդ մկանների մարզումը, ինչը բավականաչափ դիվերսիֆիկացնում է ձեր մարզման պլանը:

6 բաժնետոմս

Առաջարկում ենք ձեզ ևս մեկ մարզում՝ կրծքավանդակի և երկգլուխ մկանների մարզման ծրագիր։ Սա թրեյնինգի երկրորդ մասն է, և մենք այն ներկայացրել ենք ավելի վաղ։ Հոդվածի վերջում մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես խուսափել վնասվածքներից մարզումների ժամանակ։

Բոլոր աղջիկները երազում են իրենց ձեռքերի վրա կրել, և Ուժեղ ձեռքերմեծ բիսեպսներով, ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները կօգնեն դրան: Երբ նայում ես հզոր ձեռքերով տղային, անմիջապես կարող ես հասկանալ, որ նա հոգ է տանում իր մարմնի մասին, աշխատում դրա վրա։ Ոչ պակաս գրավիչ է նաեւ արական քանդակված կուրծքը։ Հենց այս մկանային խմբերին է նվիրված այս մարզումը:

Կրծքավանդակի և երկգլուխ մկանների մարզման ծրագիր թիվ 2. նպատակներն ու խնդիրները

Ներկայացված մարզումը ենթադրում է շաբաթական երեք անգամ մարզասրահ այցելել։ Հանգստի օրերը պետք է ներառվեն մարզումների միջև: Ծրագրի յուրացման համար հատկացված ընդհանուր ժամանակը 4-6 շաբաթ է։

Դասերի առաջին օրը նվիրված կլինի մեջքին, իսկ երկրորդ օրը պետք է ուշադրություն դարձնել ոտքերին և ուսերին, երրորդ օրը՝ կրծքավանդակին, երկգլուխ մկան, եռգլուխ մկաններին: Մարզումների պլանից պարզ է դառնում, որ մենք չենք մոռացել նաև մկանային մյուս խմբերը։ Ոտքերի մկանների մարզումը կատարվում է շաբաթը մեկ անգամ տոնուսը պահպանելու համար: Մի մոռացեք ձեր որովայնի մկանների մասին և ժամանակ հատկացրեք դրանց վրա յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ։

Ծրագիրը կներառի սուպերսեթեր, այնպես որ պատրաստվեք լուրջ աշխատանքի:

Մի մոռացեք դա անել ձեր հոդերի մասին, խորհուրդ ենք տալիս դրանք ամբողջությամբ չծալել կամ ուղղել ծանրաբեռնվածության տակ:

Հիմնական մարզումից առաջ տաքացեք սովորականի պես:

Կրծքավանդակի և երկգլուխ մկանների մարզման ծրագիր թիվ 2. վարժություններ

Վերապատրաստման ծրագրի առաջին օրը

- Սկզբում կատարեք ձգվող վարժությունը ձողի վրա: Անհրաժեշտ է կատարել 4 սեթ՝ առավելագույնը կրկնողություններով։

Երկու վարժությունների սուպերսեթ.

1. Պուլովեր համրերով։ Պահանջվող մոտեցումների քանակը՝ 2 և կրկնություն՝ 15։

2. Սուպերսեթի վերջնական վարժությունը վերին բլոկի իջեցումն է ուղիղ ձեռքերով: Պահանջվող մոտեցումների քանակը՝ 2, կրկնությունները՝ 15։

- սուպերսեթից հետո կատարեք ստորին բլոկների շարքեր մինչև գոտկատեղը, 10 անգամ 3 հավաքածու:

Հետևյալ վարժությունների շարքը երկգլուխ մկանների համար.

- կանգնած համրերի բարձրացում: 1 մոտեցում 15 անգամ:

- կանգնելիս ծանրաձողը բարձրացնելը. 4 հավաքածու 6 անգամ:

- նստած համրերի բարձրացում թեք նստարան. 3 հավաքածու 10 անգամ:

- Hammer dumbbell ամբարձիչ. 2 հավաքածու 10 անգամ:

Երկրորդ վերապատրաստման օր

- Երկրորդի առաջին վարժությունը կանգնած պարապմունքների համար կողքերից համրեր բարձրացնելն է։ Միայն 1 և 15 կրկնություններ:

-Հիմա գալիս է նստած վարժությունը՝ ծանրաձող: Պլանը հետևյալն է՝ 1 սեթ՝ 15 անգամ, 1 սեթ՝ 12 անգամ, 3 սեթ՝ 8 անգամ։

Առաջին սուպերսեթը համրերով.

1. Նստած մամուլ՝ 1 հավաքածու 12 կրկնությունից:

2. Կանգնած կողքերի միջով բարձրացնելը: 1 հավաքածու 12 անգամ:

Երկրորդ սուպերսեթ.

1. Նստած Առնոլդ պրես. 1 հավաքածու 12 անգամ:

2. Առջևում համրերի բարձրացում: 1 հավաքածու 10 անգամ:

Սուպերսեթերից հետո մենք շարունակում ենք մարզումը և ծանրաձողով կատարում ենք երկու վարժություն.

- կանգնած մամուլ. 1 հավաքածու 12 անգամ:

- կանգնած կզակի ձգում: 3 հավաքածու 12 անգամ:

Եվ կրկին սուպերսեթ համրերով.

1. Ճանճի վրա կռացած կանգնած։ 2 հավաքածու 10 անգամ:

2. Ուսերը թոթվում. 2 հավաքածու 12 անգամ:

Հաջորդը մենք կկատարենք երկու վարժություն սիմուլյատորում.

- ոտքի սեղմում: Անհրաժեշտ է կատարել 1 մոտեցում՝ 12 անգամ և 3 մոտեցում՝ 8 անգամ։

- պառկած ոտքի գանգրացում: 3 հավաքածու 12 անգամ:

Երրորդ մարզման օր

Կատարում ենք ծանրաձողի սեղմում թեք նստարանի վրա, սկզբում 1 հատ 15 հատ, հետո 3 հատ 10 անգամ:

Հաջորդը կլինի երկու սուպերսեթ:

Սուպերսեթ մեկ.

1. Միացված հորիզոնական նստարանպառկած դիրքում կատարե՛ք համրերի սեղմումներ 2 սեթում՝ 12 անգամ:

2. Քրոսովերի դեպքում կատարեք քրոսովերներ՝ օգտագործելով վերին բլոկները 2 հավաքածուով 12 անգամ

Սուպերսեթ երկու.

1. Թեք նստարանի վրա կատարեք համրերի նստարանային սեղմումներ պառկած դիրքում՝ 12 կրկնություններից 2 հավաքածուի համար:

2. Կատարեք ձեռքի կրճատում սիմուլյատորում 2 հավաքածու 12 անգամ:

Սուպեսեթներից հետո շարունակում ենք մարզումները։

— Սուպերսեթերից հետո առաջինը վարժություն կատարելն է՝ ձեռքերը քրոսովերի մեջ միացնելու համար: Տեխնիկա՝ հորիզոնական նստարանին պառկած։ Մահապատժի քանակը՝ 1 մոտեցում 12 անգամ։

- Վերին բլոկի եռգլուխը դեպի ներքև: 2 հավաքածու 15 անգամ:

- Կատարեք 3 մոտեցում առավելագույն կրկնություններով՝ իջումներ:

- Ֆրանսիական նստարանային մամուլ: 3 հավաքածու 8-10 անգամ:

- Վերին բլոկի մի ձեռքը ներքև՝ փոփոխվող եռգլուխ մկաններ: 2 հավաքածու 15 անգամ:

Ձեր մարզումների վերջում կատարեք մի քանի ձգվող վարժություններ:

Ավարտեք ձեր մարզումը ձգվող վարժություններով, ինչպես միշտ:

Ինչպես խուսափել վնասվածքներից մարզասրահում

Ուժային ուսուցում- լուրջ բան. Ոչ բոլորը կարող են երկաթ կրել, բայց բոլոր նրանք, ովքեր կարող են, պետք է հստակ գիտակցեն վնասվածքների վտանգի մասին, որից կարելի է խուսափել, եթե չանտեսվեն անվտանգության կանոնները:

Ձեր մարզումների ապահովագրության առաջին տարբերակը ընկերն է, ում հետ դուք գնում եք մարզասրահ: Բայց դա պետք է հուսալի լինի: Իհարկե, նա ուժեղ է և ճարպիկ, նա անպայման կվերադառնա և կբռնի ծանրաձողը ձեր քթից երկու սանտիմետր հեռավորության վրա: Եթե ​​չես նայում սպորտային շորտերով անցնող աղջկան։

Երկրորդ տարբերակը, եթե դուք չեք վստահում ձեր ընկերոջը, վախենալով սովորական մարդկային գործոնից, կամ պարզապես չկա մեկը, ով ձեզ կաջակցի, դա ֆիքսված բեռներով սիմուլյատորների օգտագործումն է: Նման ստորաբաժանումները, իհարկե, հուսալի են: Նրանց օգնությամբ դուք հեշտությամբ կարող եք մեծացնել կամ նվազեցնել բեռը և չանհանգստանալ ձեր առողջության համար:

Բացի ինքներդ ձեզ վնասելու վտանգից, դուք պետք է հիշեք վնասվածքի հավանականությունը՝ ոչ պատշաճ վարժություններ կատարելու կամ առաջ ձգվելը անտեսելու հետևանքով։ ուժային վարժություններ. Կարիք չկա բռնել անտանելի բեռ՝ շուտափույթ «գերմարդ» դառնալու հույսով։ Քաշի և բեռների ավելացումը պետք է տեղի ունենա աստիճանաբար և համակարգված:

Հիշեք՝ խելացի մարզումները կտան լավագույն արդյունքըև ամեն ինչ ժամանակ է պահանջում: Մկանները չեն աճի, եթե դուք պարզապես «սպանեք» ինքներդ ձեզ մարզասրահում, քանի դեռ չեք քրտնել: Սա աշխատանք է! Երկարատև և պատասխանատու...

Մի մոռացեք այցելել մեր կայքը: Հետևե՛ք վերապատրաստման նոր ծրագրերին:

5 հուզիչ տեխնիկա՝ ձեր triceps-ը բարձրացնելու համար պրո մեթոդով

Մայքլ Բերգ

ՄԵԹՈԴ թիվ 1. Tri-Sets համար Tri-CepsՆախկին փաուերլիֆտեր և պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդեր Էդդի Ռոբինսոնը խոստովանում է, որ միայն «կոշտ խոսակցություններ» է ունեցել իր եռգլուխ մկանների հետ: Մասնավորապես՝ կշռադատված թաթերի խելահեղ համակցված կոմպլեկտներ, ֆրանսիական նստարանային մամլիչներ և մոտ սեղմող նստարաններ: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն, իհարկե, մեկը մյուսի հետևից, առանց դադարի. - բացատրում է Էդին: Այնուհետև ես այն փոխում եմ 30 կգ-ի հաջորդ տասի համար և կատարում եմ վերջին «անհաջող» հավաքածուն առանց քաշի»: Զուգահեռաձողերից Էդդին բառացիորեն վազում է դեպի նստարան, որտեղ նրան արդեն սպասում է EZ-ձողը։ Նա անում է Ֆրանսիական մամուլտասը կրկնություններից, այնուհետև, քաշը գրեթե կիսով չափ իջեցնելով, անմիջապես շարունակում է վարժությունը՝ այս անգամ դեպի ձախողում: Այստեղ գալիս է սեղմող մամլիչների հերթը, և նա նորից սկսում է առավելագույն քաշից, որով կատարում է 10 կրկնություն, որից հետո կիսով չափ կրճատում է քաշը՝ ավարտելով վարժությունը «անհաջողությամբ»։ Բոլորը! Առաջին «շրջանակը» ավարտված է: «Սովորաբար ես իրար հետևից 4 «շրջանակ» եմ անում՝ ինձ թույլ տալով կարճ միջանկյալ ընդմիջում՝ երկու-երեք րոպե, ոչ ավելին։ - ասում է Էդին։ - Տեսությունը սովորեցնում է, որ մկանների զարգացումը հնարավոր է, եթե և միայն այն դեպքում, եթե մենք ստիպենք այն ավելի ու ավելի ինտենսիվ աշխատել: Իմ մեթոդը հիմնված է այս ամենի վրա։ Տեսեք, բոլոր «շրջանակներում» կշիռները մնում են անփոփոխ։ Այնուամենայնիվ, triceps-ը ավելի ու ավելի է հոգնում «շրջանակից» դեպի «շրջանակ»: Այսպիսով, ստացվում է, որ նրա համար ծանրաբեռնվածությունն ավելի ու ավելի է «ծանրանում» ամեն «պտույտի» հետ։

ՄԵԹՈԴ 2. Խաբեություն«Երբեմն ամենաարդյունավետ վարժությունը հազվագյուտ, քիչ տարածված վարժությունն է: Սա ինձ հետ էլ է պատահել։ Նախկինում ես մալուխի երկարացումներ էի անում, ֆրանսիական մամլիչներ, ձեռքի բռնակներ, իսկ հետո որոշեցի փորձել «հազվադեպ»՝ հակադարձ ընդլայնումներ մալուխի ճախարակի վրա մալուխի բռնակով: Ինչ-որ տեղ կարդացի, որ միայն այս վարժությունն է «բեռնում» բոլոր երեք triceps կապոցները մեկ հարվածով, ուստի որոշեցի ստուգել այն: Պարզվեց հենց այդպես! Էֆեկտը ռումբ է: Այդ օրվանից ես հրաժարվեցի մնացած բոլոր վարժություններից։ Իսկապես, ինչու? Ի վերջո, այս բեռներից յուրաքանչյուրը միայն մեկ ճառագայթ է բեռնում: Հիմա իմ triceps կոմպլեքսը բաղկացած է ոչ այլ ինչից, քան հակադարձ երկարացումներ, բայց ես դրանք անում եմ այնպես, որ իմ աչքերում մութ լինի: Նախ, այն մասին, թե ինչպես կատարել վարժությունը: Դուք բռնում եք պարանի բռնակի ծայրերը և կանգնում մեջքով դեպի բլոկը: Դուք ուժեղ թեքվում եք առաջ, ձեր արմունկները հենց քունքերի մոտ են: Այս դիրքից դուք ուղղում եք ձեր արմունկները։

Ընդամենը 4 սեթ կա, բայց քանի որ Դյուրեմի հիմնական նպատակն է մաքսիմալ ցնցում տալ եռգլուխներին, նա կազմակերպում է անսովոր, ուղղակի դժոխային ավարտ յուրաքանչյուր սեթում:

Դյուրեմը սահմանում է այնպիսի քաշ, որը սովորաբար կհանգեցնի նրան, որ նա ձախողվի 10-րդ կրկնության ընթացքում: Նա հասնում է 10-րդ կրկնությանը, ապա ատամները կրճտացնելով հավաքում է մնացած ուժը և նորից քաշում մալուխի բռնակը, բայց այս անգամ կարծես ուզում է պոկել այն մսով։ Եվ հետո նա գերդանդաղ արձակում է քաշը, միանգամից մեկ սանտիմետր: Եռագլուխը ցավից ճռռում է, բայց դա հենց այն է, ինչ ուզում է Դարեմը:

Յուրաքանչյուր սեթում նա սեղմում է այս «դժոխային» կրկնություններից երկուսը: Շրջանակում ութն է: Սա բավական է, որպեսզի սպառի triceps-ը ծայրահեղ սահմանին:

Դուրամը բացատրում է, որ վերջին կրկնությունների համար պայքարում բոլոր միջոցները լավ են, ներառյալ խաբելը: Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ բախտ է վիճակվել մարզվել զուգընկերոջ հետ, ապա ավելի լավ է դավաճանությունը փոխարինեք հարկադիր կրկնություններով։

հարկադիր կրկնություններ.

«Առաջինը, ես վեց կրկնություն եմ անում ձեռքի բռնակով, և բարը սեղմում եմ մալուխին մոտ», - բացատրում է Մարկը: - Ապա նվազեցնել այն; քաշը կրկնապատկվել է, ես ներքևով բռնում եմ բարը լայն բռնումճկման վայրերում. և ես արդեն հասցնում եմ իմ triceps-ը ամբողջական «անհետացման» կետին:

Ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ W-բռնակ: Մարկը համոզված է, որ ուղիղ և հակադարձ բռնումերկարաձգման ժամանակ սա չափազանց արդյունավետ տեխնիկա է, սակայն, եթե վերջին շարժման մեջ օգտագործեք ուղիղ գիծ, ​​ապա չեք կարողանա տալ ձեր ամբողջը: Ձեռքերն արդեն հոգնել են, իզուր է անհարմար շրջված դիրքը ուղիղ գծով պահելը: Բայց կոր վիզը հենց ռա-ի վրա է. - շատ հարմարավետ:

«Ընդհանուր առմամբ, - ամփոփում է Մարկը, - ցանկացած triceps վարժություն կարող է լինել գերարդյունավետ, այստեղ հիմնականը լիարժեք հոգեբանական կենտրոնացումն է: Ինտենսիվությունը ձեռք է բերվում աշխատանքով

ՄԵԹՈԴ թիվ 3. Անդունդի եզրին

Տիտղոսակիր բոդիբիլդեր Մարկ Դագդեյլն ունի երեք գլխուղեղը «բովելու» իր մեթոդը՝ գերծանր կշիռներով կաթիլային կոմպլեկտներ:

Նա սկսում է Hummer հրումներով: Քորոցը գտնվում է ամենացածր քաշի տակ, բացի այդ, Մարկի գործընկերը բարձրանում է կշիռների վերևում:

«Այդքան մեծ քաշի դեպքում ես վեց կրկնություն եմ անում, հետո զուգընկերս արագ ցատկում է, և ես սեղմում եմ ևս ութից տասը: «Պոմպումը» պարզապես ֆանտաստիկ է»: - ասում է Դագդեյլը:

Երկրորդ վարժությունը W- բռնակով ճախարակի մամլիչներն են:

«Առաջինը, ես վեց կրկնություն եմ անում ձեռքի բռնակով, և բարը սեղմում եմ մալուխին մոտ», - բացատրում է Մարկը: - Այնուհետև ես կիսով չափ նվազեցնում եմ քաշը, լայն ստորին բռնակով բռնում եմ ճաղավանդակը թեքության հատվածներում և արդեն հասցնում եմ եռգլուխը լրիվ «անհետանալու» աստիճանի:

Ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ W-բռնակ: Մարկը համոզված է, որ ընդարձակման ժամանակ առաջ և հետադարձ բռնման համադրությունը չափազանց արդյունավետ տեխնիկա է: Այնուամենայնիվ, եթե վերջին շարժման մեջ ուղիղ գծեր օգտագործեք, չեք կարողանա ամեն ինչ տալ: Ձեռքերն արդեն հոգնել են, իզուր է անհարմար շրջված դիրքը ուղիղ գծով պահելը: Բայց կոր պարանոցը ճիշտ է` շատ հարմարավետ:

«Բայց ընդհանուր առմամբ, - ամփոփում է Մարկը, - ցանկացած վարժություն կարող է լինել գերարդյունավետ, այստեղ հիմնականը հոգեբանական ամբողջական կենտրոնացումն է, երբ դուք հասկանում եք դա, սկսում են աճել թռիչքներ և սահմաններ»:

ՄԵԹՈԴ թիվ 4. Արագ և արդյունավետ

Triceps-ը, ինչպես գիտեք, ունի երեք կապոց, այստեղից էլ անունը: Մեթոդաբանական դասականն այն է, որ triceps-ը աշխատի երեք վարժություններով, որոնցից յուրաքանչյուրը հատուկ բեռնում է մեկ կապոց: Սյուզի Քարրին՝ 2000 թվականի ֆիթնեսի օլիմպիական չեմպիոնուհին, օգտագործում է հենց այս մեթոդը: Սակայն մեկ «խախտմամբ».

Մեկ շարժումը մյուսի հետևից կատարելու փոխարեն նա օգտագործում է եռակի հավաքածուներ՝ յուրաքանչյուր վարժությունից մեկը մյուսի հետևից առանց ընդմիջման: Տրիսեթների միջև կա 30 վայրկյան ընդմիջում:

«Եռակի կոմպլեկտները եռյակի համար իդեալական լուծում են, երբ նախորդ համալիրը դարձել է ձանձրալի, և դուք պետք է բեկում մտնեք», - ընդգծում է Սյուզին:

Ինչ վերաբերում է շարժումների հաջորդականությանը, Սյուզին ունի երկաթյա տրամաբանություն: Առաջինը ծանր ծանրաձող է, նեղ բռնակով - միջին ճառագայթի համար: Այնուհետև հրումներ՝ ներքին փունջ: Եվ վերջապես, բլոկի վրա ընդարձակումներ - արտաքին ճառագայթ: Բացի այդ, վարժությունների այս հաջորդականությունը նվազագույնի է հասցնում վնասվածքների վտանգը: Համակարգման առումով ամենադժվար շարժումը գալիս է առաջին հերթին, հետո ավելի պարզ վարժությունը: Իսկ տրիսեթը լրացվում է գործնականում անվտանգ ընդլայնումներով։

Այսպիսով, նախ Սյուզին նստարանային մամլիչներ է անում նեղ (15-30 սմ) բռնակով - 10-12 կրկնություն: Դուք այլևս չպետք է բռնեք բարը. Դա վատ է ձեր դաստակների համար:Երկրորդ համարը 20-25 կրկնությունների հրում է` կա՛մ անհավասար ձողերի վրա, կա՛մ երկու զուգահեռ նստարանների միջև: «Նստարանների վրա հրում վարժություններ անելիս ես սովորաբար 10-15 կգ ափսե եմ դնում կոնքերիս»,- ասում է Սյուզին: - Ինչ վերաբերում է բլոկների մամլիչներին, ապա ես հասարակ կոմպլեկտի փոխարեն կատարում եմ կաթիլային հավաքածու։ Սկզբում քաշը պատշաճ է, ես անմիջապես կիսով չափ գցում եմ այն ​​և վարժությունը «դրդում եմ» դեպի «ձախողում»:

Մի փոքր հանգիստ, և ես նորից վերադառնում եմ սկզբին: Ես ընդհանուր առմամբ երեք տրի-սեթ ունեմ: Անձամբ ես բավականաչափ ունեմ...»:

ՄԵԹՈԴ թիվ 5. Բուրգի վերևում և վար

Հնարավո՞ր է արդյոք «պոմպացնել» ամուր եռգլուխ մկանները՝ կատարելով ընդամենը մեկ վարժություն և նույնիսկ մեկ սեթում: Դուք կարող եք, եթե կատարում եք հետևյալ պայմանը. վարժության ոճը գերինտենսիվ է, որպեսզի երակները պայթեն: Եվ երկրորդը՝ հավաքածուն պետք է լինի բրգաձեւ։

Այսպիսով, փորձարկեք մեկ կոմպլեկտ ուսուցման հետ, բայց միայն դրանից հետո օգտագործեք այն հազվադեպ: Այս triceps shake-ը կարելի է տալ միայն ամիսը մեկ անգամ:

Այսպիսով, սկսեք թեթև համրից և սեղմեք այն տասներկու անգամ, ամեն անգամ իջեցնելով այն հնարավորինս ցածր գլխի հետևում: Անկյունը պետք է խստորեն «նայի» առաստաղին:Վարժության առաջին փուլն ավարտելուց հետո անմիջապես անցեք հաջորդ քաշին՝ երկու-երեք կիլոգրամ ավել, և կատարեք 10 կրկնություն։ Քաշով չորրորդ, ամենածանր համրին անցումը վերջինն է, գործի կեսը, կարելի է ասել, արված է։ Այժմ վարժության երկրորդ մասը նույնն է, բայց հետևողական քաշի կորստով։ Սա բուրգի սկզբունքն է:

Ահա մեկ կոմպլեկտ վարժությունների մոտավոր դիագրամ՝ 12 կրկնություն 12 կիլոգրամանոց համրով, 10՝ 14 կիլոգրամանոց համրով, ութը՝ ֆունտ համրով, չորսից վեց՝ 18 կիլոգրամանոց համրով։ Հետո մենք իջանք՝ ութ կրկնություն՝ ֆունտ քաշով, ութից տասը՝ 14 ֆունտ քաշով, ութից տասնհինգ (մինչև ձախողում)՝ 10-12 ֆունտ քաշով: Հիմա նույնն արեք մյուս ձեռքով:

Եվ, վերջապես, խորհուրդ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են դիվերսիֆիկացնել ազդեցությունը triceps-ի վրա կամ ովքեր դեռ չունեն բավարար ուժ մեկ ձեռքով տարբերակի մեկ հավաքածուի երկարացման համար: Դա արեք երկու ձեռքով համր բռնելով։ Ի դեպ, նստած կամ կանգնած վիճակում երկարաձգելու փոխարեն կարող եք կատարել թեքված երկարացում՝ օգտագործելով ճիշտ նույն նախշը։ M&F

- սա մարզման ամենատարածված սխեմաներից մեկն է, որը թույլ է տալիս խմբավորել մկանային խմբերը այնպես, որ մարզիկը ժամանակ ունենա յուրաքանչյուր մկան մարզելու մեկ շրջանով, և միևնույն ժամանակ, որպեսզի նրանք ժամանակ ունենան հասնելու պահին: գերփոխհատուցման. Ակնհայտ է, որ դրա համար անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում ճիշտ խմբավորել մկանային խմբերը: Դրան հասնելու համար պետք է պահպանել երկու բան. կարևոր կանոններՄարզել մեկ մեծ և մեկ փոքր մկանային խումբ մեկ մարզման ընթացքում, ինչպես նաև միավորել մկանային խմբերը, որպեսզի այդ մկանները լինեն հակառակորդներ: Ամենատարածված տարբերակն է համատեղել կրծքավանդակը և երկգլուխ մկանները, մեջքը և եռգլուխը, ոտքերը ուսերի հետ:

Եռօրյա պառակտման նման կազմակերպման առավելություններն ակնհայտ են։ Նախ, վերը թվարկված երկու սկզբունքները հարգվում են: Առաջին մարզման ժամանակ մարզիկը մղում է կրծքավանդակը և երկգլուխ մկանները, կրծքավանդակը մեծ հրող մկանային խումբ է, իսկ բիսեպսը փոքր և ձգող մկանային խումբ է: Մեջքը նույնպես մեծ մկանային խումբ է, բայց, ի տարբերություն կրծքավանդակի, այն ձգում է, իսկ triceps-ը փոքր է և հրում: Ոտքերը, ընդհանուր առմամբ, մարդու մարմնի ամենամեծ մկանային խումբն են, և ուսերը միայն ոտքի մկանները ներգրավում են ռազմական մամուլում կամ այլ կանգնած մամլիչներում: Միևնույն ժամանակ, ուսերը ամենամեծ փոքր մկանային խումբն են, և ոտքերի մարզումը խթանում է հորմոնների արտազատումը, ուստի ուսերը ոտքերով մարզելը ամենաարդյունավետն է: Կարևոր է նաև նշել, որ մեծ մկանային խումբը միշտ պետք է մարզվի մարզման սկզբում, իսկ փոքր մկանային խումբը՝ վերջում:

3-օրյա բաժանման առավելությունները

Բավական հանգիստ – այս առավելությունը կայանում է նրանում, որ մեծ մկանային խմբերի մարզումների միջև բավական ժամանակ է անցնում, առնվազն մեկ շաբաթ, ինչը բավարար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ավելի փորձառու մարզիկների համար: Ավելի փորձառու մարզիկները կարող են օգտագործել միկրոպերոդիզացիա՝ մարզումները բաժանելով թեթև, միջին և ծանրի: Այսպիսով, մարզիկը կկարողանա զարգացնել մեծ մկանային խմբերի տարբեր մկանային որակներ, ինչպես նաև յուրաքանչյուր մարզումից առաջ հասնել սուպերփոխհատուցման պահի։ Բայց դա չի նշանակում, որ կրծքավանդակը պետք է մարզել այնպես, ինչպես ոտքերը։ Ամենայն հավանականությամբ, ոտքերի մարզումները պետք է բաժանվեն թեթև, միջին և ծանր, իսկ կրծքավանդակի մարզումները՝ թեթև և ծանր: Բայց տարբեր մկանային խմբերի գերփոխհատուցման հասնելու համար անհրաժեշտ ժամանակը ճշգրիտ որոշելու համար մարզիկը պետք է վարի մարզման օրագիր։ Սկսնակ մարզիկները կարող են պարզապես մարզվել՝ հետևելով բեռի առաջընթացի սկզբունքին։

Սխեման հարմար է մարզիկների համար տարբեր մակարդակներում – Եռօրյա պառակտման այս առավելության մեխանիզմն արդեն նկարագրված է վերևում: Այստեղ ես կցանկանայի ավելի մանրամասն ասել, թե ինչի հետ են կապված այս տարբերությունները։ Փաստն այն է, որ մկանների զանգվածի աճի հետ մեկտեղ մկանները սկսում են ավելի դանդաղ վերականգնվել, ինչը տրամաբանական է, որքան մեծ է մկանը, այնքան ավելի շատ ժամանակ է անհրաժեշտ դրա վերականգնման համար: Մկանների վերականգնման անհրաժեշտությունը կայանում է նրանում, որ բոդիբիլդինգը ներառում է բեռի անընդհատ ավելացում մարզումից մինչև մարզում, քանի որ սա միակ միջոցն է ստիպելու մարմնին հիպերտրոֆիայի ենթարկել մկանային մանրաթելերը: Եթե ​​ծանրաբեռնվածությունը չի ավելանում, ապա օրգանիզմը մկանների ծավալը մեծացնելու կարիք չի ունենա։ Իսկ որպեսզի մարզիկը կարողանա ծանրաձողի վրա քաշը բարձրացնել, պետք է մարզվել գերփոխհատուցման պահին։ Հիշիր, եթե ձեզ հաջողվի առաջադիմել բեռը, դա կնշանակի, որ սխեման աշխատում է։ Գործող սխեմաներ չկան, միայն յուրաքանչյուրը վերապատրաստման ծրագիրձեր տեղը և ժամանակը, և դուք պետք է փոխեք վերապատրաստման ծրագիրը միայն այն ժամանակ, երբ այն այլևս թույլ չի տա ձեզ առաջադիմել:

Փոքր մկանային խմբերը մարզվում են շաբաթական երկու անգամ – դա տեղի է ունենում վերը նշված մկանային խմբերի խմբավորման պատճառով պառակտման ժամանակ: Բանն այն է, որ երբ մարզիկը վարժեցնում է կրծքավանդակը, բեռը նույնպես ծանրաբեռնվածություն է ստանում, իսկ մեջքը մարզելիս մարզիկը մարզում է նաև երկգլուխ մկան։ Ավելին, քանի որ մեծ մկանային խմբերի մարզման ժամանակ երկգլուխ մկանները և եռգլուխները ստանում են անուղղակի բեռ, դա ստեղծում է միկրոպերիոդիզացիայի էֆեկտ: Մկանների մեծ խմբերը մարզվում են շաբաթը մեկ անգամ, ինչը հարմար է անփորձ մարզիկների համար, ովքեր դեռ չգիտեն, թե ինչպես վարժեցնել տարբեր մկանային որակներ, փոփոխվող լույս և ծանր մարզում. Բայց դրա պատճառով վերապատրաստման սխեման ավելի քիչ ճկուն է, ինչը հանգեցնում է մի շարք թերությունների:

Եռօրյա պառակտման թերությունները

Չի պահանջում մասնագիտացում – այս թերությունը կապված է մարզումների սահմանափակ քանակի հետ, որի արդյունքում մարզիկը չի կարող մեկ օր հատկացնել մկանային որևէ խմբի մշակմանը: Ակնհայտ է, որ մկանները շատ ավելի լավ կպատասխանեն բեռին, եթե մարզիկը միտումնավոր աշխատի դրա վրա ամբողջ մարզման ընթացքում: Սա առաջին հերթին պայմանավորված է մարմնի սահմանափակ ռեսուրսներով, թե՛ առումով սննդանյութեր, ուրեմն էնդոկրին համակարգ. Իհարկե, օրգանիզմը նախ կվերականգնվի մեծ խմբերմկանները, փաստորեն, դրա համար ավելի լավ է ուսերը մարզել ոտքերով, քանի որ ուսերը ամենամեծ փոքր մկանային խումբն են, բայց եթե ձեր բիսեպսը մարզում եք ձեր ոտքերով, ապա դրա համար պարզապես կարող են բավարար ռեսուրսներ չլինել: Բայց այն դեպքում, երբ մարզիկը արդեն փորձառու է, կարող է փոքր մկանային խմբերի համար բավարար ռեսուրսներ չլինեն, ուստի նրանց մարզումները սովորաբար հատկացվում են առանձին մարզման օրվան:

Մահացու վերելքի համար տեղ չկա – այս խնդիրը պայմանավորված է նրանով, որ մեջքի մարզումը բաժանված է երկու բաղադրիչի՝ երկար մկանների մարզում և կռնակի լայնակի մկանների մարզում: Երկու մկանները միաժամանակ մարզելը անարդյունավետ է: Ավելի ճիշտ՝ միակ ընդունելի ճանապարհը համատեղ մարզումն է, որի ընթացքում մահացու վերելքկատարվեց ամենավերջում: Բայց մահապարտը ամենաբազմահոդային վարժություններից է, ուստի դրան ուղղակի ուժ չի մնում։ Եթե ​​մարզվում ես երկար մկաններմարզման սկզբում, այնուհետև լատիսիմուս մկանների մարզման ժամանակ ողնաշարը չափազանց մեծ բեռ կստանա, քանի որ հոգնած երկար մկանները չեն կարողանա բավարար բեռ վերցնել: Բացի այդ, տակ այնպիսի համալիր ուսուցումԱմեն դեպքում, պետք է առանձին օր առանձնացնել։

Այլընտրանքային 3-օրյա բաժանման տարբերակներ

Տարբերակ առաջին – մարզումների բաժանման այս տարբերակի ժամանակ մարզիկը համատեղում է կրծքավանդակի և եռգլուխների, մեջքի և բիսեպսի մարզումները՝ հիմնական տարբերակից թողնելով միայն ոտքերի և ուսերի մարզումները: Նման մարզման ծրագրի իմաստն այն է, որ կենտրոնանանք միայն մեծ մկանային խմբերի վրա աշխատելու վրա, մինչդեռ փոքր մկանները «ավարտվում» են միայն մարզման վերջում՝ մեկուսիչ վարժությունով: Առավելությունն այն է, որ մարզիկը օգտագործում է բոլոր ռեսուրսները միայն դրա համար մեծ մկաններ, ինչը թույլ է տալիս լավ առաջընթաց ունենալ ընդհանուր մկանային զանգվածում, բայց բացասական կողմն այն է, որ ձեր ձեռքերը կարող են սկսել հետ մնալ:

Երկրորդ տարբերակ - Սա ձեռքերի վրա կենտրոնացած եռօրյա պառակտման տարբերակ է: Այս դեպքում մարզիկը համատեղում է ոտքերի և կրծքավանդակի, մեջքի և ուսերի մարզումները և առանձին մարզման օր է հատկացնում ձեռքերը մարզելու համար։ Այս ծրագրի առավելությունն այն է, որ բոլոր ռեսուրսներն ուղղված են վերին մարմնի զարգացմանը, քանի որ ոտքերի և կրծքավանդակի մարզման ժամանակ մարզիկը մարզում է ոտքերը միայն էնդոկրին համակարգը աջակցելու և խթանելու համար: Այսպիսով, այս ծրագիրը օգնում է առաջադիմել նստարանային մամուլում, և շնորհիվ այն բանի, որ մարզիկը առանձին մարզումներ է հատկացնում ձեռքերին, ձեռքերը նույնպես լավ ծավալ են ստանում։ Իմաստ ունի օգտագործել այս սխեման միայն այն դեպքում, եթե մարզիկը արդեն ստացել է լավ ընդհանուր մկանային զանգված, բայց բացասական կողմն այն է, որ քիչ ժամանակ է հատկացվում ոտքերին:

Երրորդ տարբերակ ներառում է կրծքավանդակի մարզման խմբավորում ուսերով, ոտքերը երկգլուխ մկաններով և մեջքը՝ եռգլուխներով: Կրկին այս սխեմայի լավագույն առաջընթացը նստարանային մամուլն է, որը պահանջում է զոհաբերել ուսերը, իսկ եթե մարզիկը ինտենսիվ մարզում է ոտքերը, ապա բիսեպսը: Մյուս կողմից, այն թույլ է տալիս ակտիվորեն մարզել ձեր ոտքերը՝ աջակցելով ձեր բիսեպսին և օգնում է ձեր դելտոիդներին ավելի լավ վերականգնել յուրաքանչյուրի համար: հաջորդ մարզվելըկրծքավանդակը, քանի որ երբ ուսերդ ոտքերով ես մարզում, ապա հաջորդ մարզման համար կրծքային մկաններըԱռջևի դելտոիդը կարող է խանգարել նստարանային մամուլում առաջընթացին: Այնուամենայնիվ, այս սխեման չունի շատ տեսանելի առավելություններ, բայց այն հարմար է նրանց համար, ովքեր ունեն կրծքավանդակի վատ զգացողություն և ցանկանում են հրել իրենց ոտքերը:

Եռօրյա բաժանումկարող է օգտագործվել մկանային զանգված կառուցելու և կտրելու ժամանակ։ Առավել արդյունավետ է օգտագործել այս մարզման սխեման մկանային զանգվածի աճի համար, քանի որ չորացման ժամանակ արժե հատուկ ուշադրություն դարձնել մկանների պահպանմանը, որի համար դուք պետք է մարզվեք ուժի ոճով, որպեսզի մարմինը պարզապես չկարողանա այրել մկանային մանրաթելերը: այնքան շատ է պետք: Ինչ վերաբերում է մկանային զանգվածի ավելացմանը, ապա այս դեպքում անպայման պետք է օգտագործել բոդիբիլդերի դիետա, որը կօգնի կալորիականության ավելցուկ ստեղծելու, ինչը անաբոլիզմի հիմնական պայմանն է։ Հիշիր, սպիտակուցներ, վիտամիններ, հաճախակի կերակուրներ՝ այս ամենը կարևոր է, բայց սրանք մանրուքներ են, որոնք գործում են միայն այն դեպքում, երբ օրգանիզմում առկա է սննդանյութերի ավելցուկ, որոնց միջոցով մարմինը սինթեզում է նոր մկանային հյուսվածք։

Հիմնական կետերը ճիշտ են կազմակերպված վերապատրաստումօգտագործումն է հիմնական վարժություններ, մարզումների ժամանակ և հանգստի մոտեցումների միջև: Այսպիսով, մարզիկը պետք է օգտագործի իր վերապատրաստման բաժանումորքան հնարավոր է շատ հիմնական վարժություններ և օգտագործեք միայն մեկուսիչ վարժություններ, ինչպես երրորդ կամ չորրորդ վարժությունը, երբ հիմնական վարժություններն այլևս բավարար չեն: Սեթերի միջև հանգիստը պետք է լինի 40-60 վայրկյան, քանի որ այս տեսակի մարզումները լավագույնն են հիպերտրոֆիայի խթանման համար: մկանային մանրաթելեր. Բացի այդ, բոդիբիլդերի մարզումները պետք է լինեն ծավալուն և տևեն ոչ ավելի, քան 40-50 րոպե, այնպես որ բոդիբիլդերը չի կարող իրեն թույլ տալ երկար հանգստանալ:

Եռօրյա պառակտման սխեմա

Հիմնական տարբերակ – կրծքավանդակը և երկգլուխ մկան, մեջքը և եռգլուխը, ոտքերը և ուսերը
Կրծքավանդակը և բիսեպսները
Նստարանային պրես – 4 հավաքածու 10 կրկնությունից
թեք մամուլ – 4 հավաքածու 12 կրկնությունից

Մենք առաջին անգամ եկանք մարզասրահ, ի՞նչ ենք անում հենց սկզբից։ Մենք գնում ենք համրերի մոտ և մղում ենք երկգլուխ մկանները: Շատ քաշի դեպքում, անկախ նրանից, թե ինչ տեխնիկայով, ամենակարեւորը քաշը հաղթահարելն է, քանի որ երկգլուխ մկանը մեր բիզնեսում ամենակարեւորն է՝ այն մեծացնում է ոտքերը, մեջքը, մնացած ամեն ինչ: Մենք ավելի շատ քաշ վերցրինք և սկսեցինք բարձրացնել: Դուք կարող եք ճոճվել, կարող եք պտտել ձեր խոզանակը: Biceps կառուցելը մեր բիզնեսում ամենակարևորն է...

Ահա թե ինչպես են շատ տղաներ սկսում իրենց մարզումները մարզասրահում։ Բայց, ցավոք, ամեն ինչ մի փոքր, մեղմ ասած, ավելի բարդ է։ Այսօր մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես ճիշտ մարզվել մարզասրահում:

ROOKIE SPLIT
Օր 1. Պեկս և Տրիցեպտ

Բարեւ բոլորին. Ձեզ հետ են Վլադիմիր Սուչկովը և Սերգեյ Յուգայը։ Եվ այսօր մենք սկսում ենք «Սպլիտ սկսնակների համար» ընդհանուր խորագրի ներքո ծրագրերի շարքը, որտեղ մենք ձեզ հստակ կասենք, թե ինչ պետք է անեք մարզասրահում ձեր ճանապարհորդության սկզբում:

Շատ հաճախ տղաները գալիս են մարզադահլիճ և չգիտեն, թե կոնկրետ որտեղի՞ց սկսել: Ինտերնետում շատ ինֆորմացիա կա, լավ խորհրդատուներ շատ են, ուղեղն էլ մի քիչ մշուշոտ է:

Մենք հատուկ ընտրեցինք շատ տարածված եռօրյա պառակտման սխեման: Առաջին օրը կունենանք կրծքավանդակ և եռգլուխ, երկրորդ օրը՝ մեջք և երկգլուխ մկան, իսկ երրորդ օրը՝ ոտքեր և դելտոիդներ։ Ելնելով այս շատ տարածված սխեմայից՝ մենք ցույց կտանք վարժությունների և ճիշտ տեխնիկակատարել այս վարժությունները. Նորեկները հաճախ են սխալվում, և այսօր մենք կօգնենք ձեզ խուսափել այդ սխալներից։

Մարզման սկզբում մենք միշտ մի քանի րոպե տաքացում ենք անում՝ ընդհանուր համատեղ մարմնամարզություն, տաքացրեք մկանները, հոդերը և կապանները՝ վնասվածքներից խուսափելու համար։ Շատ նպատակահարմար է մարզման սկզբում կատարել պարզ պտտվող շարժումներ հիմնական հոդերի վրա։

Այսպիսով, ընկերներ, այսօր թիվ մեկ օրն է: Մենք անում ենք կրծքավանդակը և triceps: Մենք միտումնավոր ընտրեցինք պարզ վարժություններ, քանի որ գիտենք, որ փոքր քաղաքներում մարզասարքերի, բլոկների և նորաստեղծ հումմերների առատություն չկա: Եվ ընդհանրապես, պետք չէ բարդ բան փնտրել, երբ ամեն ինչ արդեն պարզ է։ Մարզումների առաջին փուլերում ամեն ինչ արդեն հազար անգամ ստուգվել ու փորձարկվել է։

Վոլոդյա, ես կարծում եմ, որ դուք նույնպես հենվել եք նստարանին ձեր ճանապարհորդության սկզբում:
-Անկասկած, առաջին վարժությունը միշտ եղել է նստարանային մամուլը։ Ավելի շատ քաշև մասնավորապես նստարանային մամուլը:

Բնականաբար, երբ ես 14 տարեկան էի, ես նույնպես դա արեցի։ Ինձ թվում էր, որ սա կրծքավանդակի մկանների համար ամենակարեւոր վարժությունն է։ Ես շատ էի սիրում նստարանային մամուլը, մենք միշտ ռեկորդներ էինք սահմանում դրանում։

Նստարանային մամուլ
Սկզբում պառկում ենք այնպես, որ նշաձողը մեր աչքերին համահունչ լինի, որպեսզի հարմար լինի հանել ու դնել, և չդիպչել կրպակներին։ Շեշտում եմ, որ մեզ պետք է 4 աջակցության կետ. Այս հենակետերը միշտ անշարժ են՝ ոտքերը, կոնքը, ուսի շեղբերները և գլխի հետևը: Անկախ նրանից, թե որքան դժվար է աշխատանքային հավաքածուի վերջում, աջակցության այս 4 կետերը մնում են անշարժ:

Սկսնակների համար շատ տարածված սխալն այն է, որ ոտքը մի փոքր առաջ է գնում: Հիշեցնում եմ ձեզ, որ մենք մեր ոտքը ծալում ենք ծնկի մոտ և դնում հատակին, որպեսզի ազդրի և ազդրի անկյունը 90°-ից ոչ ավելի լինի։

Մենք կռացինք մի փոքրիկ կամրջի վրա, սեղմեցինք մեր հետույքը և սեղմեցինք մեր ուսադիրները։ Դուք կարող եք մի փոքր ձգել ձեր սոսնձերը և ամրացնել ձեր ուսի շեղբերները: Մենք խստորեն պահպանում ենք այս կամուրջը՝ մեջքի ստորին հատվածի և նստարանի միջև հեռավորությունը:

Մենք բռնում ենք այնպես, որ ամենացածր կետում մեր նախաբազուկը ուղղահայաց է հատակին: Մեկնարկային դիրքում ձեռքերը թեթևակի թեքված են արմունկով, և նաև վերին կետում, արմունկի ձեռքը մնում է մի փոքր թեքված:

Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը մինչև կրծքավանդակի կեսը (կոպիտ ասած՝ մինչև պտուկների գիծը)։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ վայրէջքը միշտ շատ դանդաղ է ընթանում: Արտաշնչեք և սեղմեք, իսկ վերին կետում թեւը մի փոքր թեքված է արմունկի մոտ: Երբ դուք ներշնչում եք, դանդաղ ներքև, մի փոքր ավելի արագ վերև, երբ արտաշնչում եք: Սկզբում վերևի կետում կարող եք կանգ առնել կես վայրկյան կամ վայրկյան:

Կատարվում են 2-3-4 տաքացման կոմպլեկտներ, իսկ հետո կատարվում են այսպես կոչված աշխատանքային կոմպլեկտներ։ Գործում է 3-4 աշխատանքային կոմպլեկտ, կենտրոնանում ենք աշխատանքային քաշի քանակի վրա։ Դուք պետք է ընտրեք քաշը այնպես, որ աշխատանքային հավաքածուները պարունակեն առնվազն 8 և ոչ ավելի, քան 12 կրկնություն: Եթե ​​դուք չեք կարող մաքուր կերպով կատարել 8 կրկնություն, ընտրված քաշը դեռ շատ է ձեզ համար: Եթե ​​դուք հեշտությամբ կարող եք դա անել 15 անգամ կամ նույնիսկ ավելի, կարող եք մի փոքր ավելացնել քաշը։

Կատարում ենք 8-12 կրկնությունների 3-4 աշխատանքային հավաքածու: Ոչ պակաս, քան 8 և ոչ ավելի, քան 12:

Մենք ընտրեցինք բռնակն այնպես, որ ամենացածր կետում նախաբազուկը ուղղահայաց լինի հատակին, որպեսզի ուժը լինի ուղղահայաց. դրա համար, փաստորեն, նախաբազուկը և ձեռքը պահվում են ուղղահայաց:

Սկսնակների շրջանում շատ տարածված սխալը քաշի քաշը գերագնահատելն է: Ես չեմ ուզում թուլամորթ թվալ, ես ուզում եմ ավելի շատ քաշ վերցնել: Դրա պատճառով տեխնիկան տուժում է. աշխատանքային հավաքածուի վերջում այն ​​դանդաղում է: ակտիվ փուլ. Հիշեցնեմ, որ ակտիվ փուլը՝ ծանրաձողը սեղմելը, պետք է նույնը լինի ողջ մոտեցման ընթացքում։ Թե՛ առաջին, թե՛ 12-րդ կրկնությունները կատարվում են նույն արագությամբ։ Եթե ​​ակտիվ փուլը դանդաղում է, նշանակում է, որ ընտրված քաշը չափազանց ծանր է ձեզ համար։

Եվ ևս մեկ շատ տարածված սխալ՝ աշխատանքային հավաքածուի վերջում կոնքը պոկելը: Արդեն վերջին 2-3-4 կրկնությունների ժամանակ հետույքը դուրս է գալիս ու... վերջ։ Կծկվելն արդեն տեղի է ունենում հրմշտոցով և կծկվելով։ Սա լավ չէ, դա պարզապես թեյնիկի տեխնիկա է: Որքան էլ դժվար լինի, հենման բոլոր 4 կետերը, ներառյալ կոնքը, մնում են անշարժ մինչև աշխատանքային հավաքածուի ավարտը։

Թեք նստարանային մամուլ
Մեր համալիրի երկրորդ վարժությունն է թեք մամուլծանրաձողեր կամ թեք նստարանային մամուլ: Ամեն ինչ նույնն է, բոլոր նույն աջակցության կետերը, մենք շարունակում ենք նույն կերպ: Ճիշտ նույն բռնելով լայնությունը: Տարբերությունն այն է, որ ծանրաձողն իջեցնում ենք ոչ թե կրծքավանդակի կեսին, այլ հենց վերևում, մինչև այն դիպչի վզնոցին։ Ճիշտ նույն դանդաղ իջնելը, ներշնչելիս մենք իջանք իջանք և հպվեցինք վզնոսկրին՝ սահուն հետ գալով՝ արագանալով վերելքով։ Վերին կետում թեւը թեթևակի թեքված է արմունկով, և սահուն սեղմման շարժում կա: Մենք փորձում ենք կռանալ կամրջի վրա և հնարավորինս բարձր բարձրացնել մեր կուրծքը։ Մենք իջեցնում ենք ծանրաձողը, և կարծես մեր կուրծքը ձգում ենք դեպի ծանրաձողը։ Երբ դուք ներշնչում եք, նրբորեն մղեք ձեր արմունկներով՝ ձգելով ձեր կրծքավանդակի մկանները:

Մարզումների հենց սկզբից փորձեք ոչ միայն կշիռներ բարձրացնել, այլ աշխատեցնել ձեր մկանները։ Եթե ​​դուք պարզապես կշիռներ եք բարձրացնում, ձեր քաշը կավելանա: Եթե ​​դուք աշխատեք ձեր մկանները, ձեր մկանները կաճեն:

Այստեղ կան նաև 3-4 աշխատանքային հավաքածուներ, նաև 8-12 կրկնությունների համար: Մենք ընտրում ենք քաշը, որպեսզի կարողանանք անել առնվազն 8, բայց մենք չպետք է բարձրացնենք ավելի քան 12 կրկնություն: Փորձեք ընտրել այնպիսի քաշ, որ 11-12 կրկնությունն արդեն բավականին ծանր լինի։

Շատ տարածված սխալը սկսնակների շրջանում սեղմելով շարժումների մեջ՝ աշխատանքային հավաքածուի վերջում բացասական փուլն անտեսելն է և վերին կետում շատ երկար դադար տալը: Սա կրկին տեղի է ունենում շնորհիվ ծանր քաշըբեռներ. Անկախ նրանից, թե որքան դժվար է, մենք փորձում ենք օգտագործել այնպիսի աշխատանքային տեխնիկա, որպեսզի դուք աշխատեք ձեր մկանները մինչև աշխատանքային հավաքածուի ավարտը։

Դանդաղ իջեցրեք առնվազն 3 վայրկյան, սեղմեք 1 վայրկյան։ Բայց որքան էլ դժվար լինի, շարունակեք սահուն աշխատել: Մոտեցումների միջև մի մոռացեք ձգվել՝ մկանների վերականգնումն արագացնելու համար և որպեսզի մկանները չկոշտանան։

Թեք էլեկտրալարեր
Կրծքավանդակի երրորդ վարժությունը թեք ճանճ է: Մենք ընտրում ենք 30°-ից 40° թեքության անկյուն ունեցող նստարան և կատարում այսպես կոչված թեք նստարանի բարձրացումները։

Ի տարբերություն մամուլի, սա ավելի շրջանաձև շարժում է։ Վերին կետում թեւը թեթևակի թեքված է արմունկով, բայց գրեթե ուղղված: ԵՎ շրջանաձև շարժումովձեռքը շարժվում է դեպի ներքև. Մենք հրում ենք արմունկով, բայց բռունցքը շարունակում է ուղղվել դեպի վեր։ Այսպիսով, մենք ավելի ենք ձգում կրծքավանդակի մկանը, քան նստարանային սեղմման ժամանակ։

Ակտիվ փուլում արագանում ենք և շրջանաձև շարժումով վերադառնում մեկնարկային դիրքի։ Հենց որ կրծքավանդակի մկանները հանգստանում են վերին կետում, մենք նորից սկսում ենք ներքև շարժումը:

Նույն 4 հենակետերը, մենք նույնպես թեքվեցինք կամրջի վրա։ Մենք փորձում ենք ավելի միտումնավոր լարել մեր պեկտորը, սա մեկուսացնող շարժում է կրծքավանդակի մկանների համար: Մնացած ամեն ինչ անջատում ենք և աշխատում ենք միայն կրծքավանդակի հետ։

Մենք ստանում ենք մեկ ուղիղ գիծ: Համրերը, ձեռքը, արմունկը և ուսը պետք է շարվեն մեկ տողում:

Բավականին տարածված սխալն այն է, երբ ձեռքերը հետ են գնում, արմունկը առաջ է գնում: Այս կերպ մենք կարող ենք վնասել և՛ արմունկի կապանը, և՛ ուսի համատեղ. Դուք պետք է պահպանեք մեկ ուղիղ գիծ, ​​և ձեր ձեռքերը շարժվում են այս ուղիղ գծով: Մեր նպատակն է ձգել կրծքավանդակի մկանները ներքևի կետում ներշնչելիս:

Մեկ այլ սխալ է ձեռքի չափազանց մեծ պրոնացիան և supination-ը, երբ ներքևի կետում մենք շատ ուժեղ շրջում ենք ձեռքը դեպի դուրս, իսկ վերևի կետում այն ​​պտտում ենք մյուս ուղղությամբ: Սա բացարձակապես անտեղի է այստեղ։ Մեր նպատակն է ձգել պեքսը, ինչի պատճառով ձեռքը կարող է մի փոքր դուրս գալ, բայց ոչ շատ:

Այստեղ կատարվում է 1-2 տաքացման կոմպլեկտ, իսկ հետո՝ 3 աշխատանքային կոմպլեկտ։ Սա մեկուսացման շարժում է, և քաշը պահվում է թեթև: Մեր կրկնությունների թիվը մի փոքր ավելի մեծ է՝ 12-ից 15:

Ֆրանսիական մամուլ
Եկեք անցնենք triceps-ին: Կունենանք նաեւ 3 վարժություն եռգլուխների համար, որոնցից գլխավորը կլինի այսպես կոչված ֆրանսիական նստարանային պրեսը։
Ցանկալի է վերցնել կոր շերտ, եթե չկա կոր, ապա կարող եք ուղիղ վերցնել: Բայց եթե ձեր մարզասրահն ունի այսպես կոչված EZ բար, բնականաբար, ցանկալի է օգտագործել այն:

Մենք այն վերցնում ենք նեղ բռնելով, մի փոքր ավելի նեղ, քան ուսի լայնությունը: Սկզբում մեր ձեռքերը ուղղահայաց չեն լինի հատակին, այլ մի փոքր թեքված ետ: Այս դիրքում արմունկները մնում են անշարժ։ Անշարժ արմունկներով թեքեք ձեր թեւը արմունկի մոտ՝ ծանրաձողը իջեցնելով ճակատից անմիջապես ներքեւ, այնտեղ, որտեղ մազերը սկսվում են: Շատ դանդաղ իջեցրեք և ձգեք եռգլուխը ներշնչելիս: Արտաշնչումով ծանրաձողը բերում ենք սկզբնական դիրքի։ Վերին կետում թեւը մնում է արմունկում թեթևակի թեքված: Վերևում դադարը նվազագույն է:

Նույն կերպ 4 հենակետ կա, նույն կերպ ամեն ինչ լրիվ անշարժ է, բացառությամբ արմունկի հոդերի։ Դանդաղ, երբ դուք ներքև եք ներշնչում, մի փոքր ավելի արագ, երբ վեր եք արտաշնչում: Իջեցնելով 3 վայրկյան, սեղմելով 1 վայրկյան։

Արմունկները ամբողջովին անշարժ են, որպեսզի բեռը հասնի միայն triceps-ին։ Սկսենք, նորից, հենց սկզբից թեթեւ քաշը, գուցե դատարկ վզից։ Արմունկների ծանրաբեռնվածությունը շատ մեծ է, ուստի մենք նաև 1-2 տաքացում ենք կատարում, այնուհետև աշխատանքային քաշը դնում ենք այնպես, որ մաքուր տեխնիկայով կարողանանք կատարել 12 կրկնություն։ Եվ մենք կատարում ենք 3 աշխատանքային հավաքածու։

Եթե ​​հանկարծ ձեր մարզասրահը լավ նստարան չունենա, թույլատրելի է ֆրանսիական նստարանային սեղմում անել նույնիսկ հատակին պառկած ժամանակ: Վերցրինք գորգ ու դրեցինք փոքրիկ սկավառակներ, որպեսզի հատակին չդիպչեն։ Իսկ դու ինքդ գլխի հետևից վերցնում ես հատակից ծանրաձողը, կատարում այն, իսկ հետո զգուշորեն դնում հատակին։

Իսկ եթե մոտակայքում վստահելի գործընկեր չունես, որ քեզ տա ծանրաձողը, հետո վերցնի, նորից թույլատրելի է ինքդ ծանրաձողը վեր գցել կոնքերից՝ հատակից չքաշելու, չբերելու համար։ մեկնարկային դիրքը շատ դժվար ճանապարհով: Դնում ես ծանրաձողը կոնքերիդ վրա, բռնում քեզ անհրաժեշտ բռնակը և, զգուշորեն վայր ընկնելով, ոտքդ ծալում ես ծնկի մոտ, ծանրաձողը բերում իր սկզբնական դիրքին, և վերջ, շարժումը սկսվում է։ Դրանից հետո դուք թեքում եք ձեր արմունկը, այնուհետև շատ զգույշ ծանրաձողը վերադարձնում եք կոնքերին։ Դրանից հետո նրան դրեցին հատակին։

Եթե ​​քաշի քաշը աստիճանաբար մեծանում է, և ծանրաձողը հատակից վերցնելը դժվարանում է, ապա այն կոնքերից նետելը մի փոքր ավելի հարմար կլինի։

Նստած ժամանակ ձեռքի երկարացում գլխի հետևից համրով

Երկրորդ վարժությունը triceps-ի համար նստած վերևի երկարացումն է համրով: Ցանկալի է նստել հայելու առաջ՝ ինքներդ ձեզ տեսնելու և ձեր շարժումը կառավարելու համար։ Իրանն ու մեջքը ֆիքսված էին անշարժ։ Վերևի մասում թեւը ուղղահայաց է, գուցե մի փոքր թեքություն է մնացել: Ամենակարևորն այն է, որ արմունկն անշարժ է։

Մենք այն շատ դանդաղ իջեցնում ենք գլխի ետևում՝ ձգելով եռյակը։ Ամենացածր կետում մենք փորձում ենք ձգել triceps. Սրանից հետո մենք ուժով սեղմում ենք համրը, բայց արմունկը մնում է անշարժ։ Դուք կարող եք կատարել 1 տաքացման հավաքածու, այնուհետև կատարել 3 աշխատանքային հավաքածու 12 կրկնության համար:

Համրը իջեցնում ենք հենց գլխի հետևում, այլ ոչ թե գլխի վրա, այսինքն՝ ուսահոդը մի փոքր ետ ենք տեղափոխում և իջեցնում, որպեսզի ձեռքը գլխին չդիպչի։ Ներքևի կետում մենք լավ ձգվեցինք, թեւը թեքված էր արմունկով։ Մենք ամուր սեղմում ենք համրը՝ իրականում դրանով դիպչելով trapezoid-ին։ Ուժով սեղմել։

Եվ դուք դեռ կարող եք տեսնել մի սխալ, որի դեպքում մեր երկրորդ ձեռքը նույնպես մեր գլխի հետևում է, այսինքն՝ դուք ձեր ձեռքով կրճատում եք ամպլիտուդի մի զգալի մասը։

Պատահում է նաև, որ նրանք սկսում են բռնել արմունկը՝ երկրորդ ձեռքը պահելով նաև գլխի հետևում։ Եթե ​​ցանկանում եք բռնել ձեր արմունկը, կարող եք ձեր երկրորդ ձեռքը շարժել ձեր դեմքի առաջ, բայց ոչ ձեր գլխի հետևում, քանի որ դուք լիովին կսահմանափակեք ամպլիտուդը ձեզ համար։ Ձեռքը ցածր իջեցնելն անհնար կլինի, եռգլուխը չի ձգվի։

Մենք մեր ձախ ձեռքն անշարժ ենք պահում ներքևում կամ պարզապես գրկում ենք մեզ կողոսկրերով։ Դա շտկված է, և վերջ, մենք պարզապես շարժվում ենք աջ ձեռք, իջեցնելով այն բավական ցածր:

Թևի երկարացումներ վերին բլոկկանգնած
Իսկ երրորդ վարժությունը եռգլուխների համար և վերջինը այսօրվա համար ձեռքի երկարացումն է վերին բլոկի վրա կանգնած ժամանակ։ Մենք բավականաչափ մոտենում ենք մեքենային, որպեսզի շարժվելիս մալուխը գրեթե դիպչի մեր քթին: Մենք հեռու չենք գնում: Մարմինը թեթևակի թեքեց առաջ և, կռանալով, կոնքը մի փոքր հետ տարավ, որպեսզի ձեռքերն ուղղելիս չդիպչեն կոնքերին։

Մենք արմունկները սեղմեցինք կողքերին, ամրացրեցինք դրանք անշարժ և այս մեկնարկային դիրքից ուղղում ենք մեր ձեռքերը ուղղահայաց ներքև։ Վերևի կետում մենք ձեռքերը մի փոքր բարձրացնում ենք զուգահեռից վեր, ինչպես նաև մի փոքր ձգում ենք triceps-ը: Ներքևի կետում մենք ուղղում ենք մեր ձեռքերը ուղղահայաց դեպի ներքև, իսկ դաստակը բարձրացրած սեղմում ենք եռգլուխը:

Այստեղ մենք ներկայացնում ենք տերմինը « գագաթնակետային կծկում« Գիտակից ջանքերով լարում ենք մկանները ամենացածր կետում։ Կրկին ունենք դանդաղ բացասական փուլ, մենք շատ դանդաղ ենք բարձրանում՝ արմունկները թողնելով ամբողջովին անշարժ։ Իսկ ներքևի կետում շրջադարձ չկա, ձեռքերը ամուր սեղմված են շեշտադրմամբ, ներառյալ փոքրիկ մատները: Ուղղեք ձեր ձեռքը ուղղահայաց և, դաստակը վեր բարձրացնելով, մի վայրկյան լարեք ձեր եռգլուխը:

Ինհալացիայի ժամանակ դանդաղ վերև, ելքի ժամանակ, մի փոքր ավելի արագ ներքև, ակտիվ փուլում արագանալով: Արգելակում ենք միայն այն ժամանակ, երբ ձեռքն ամբողջությամբ ուղղվում է, և եռգլուխը կծկվում է։ Համոզվեք, որ գիտակցված ջանքերով լարեք ներքևի մասում գտնվող triceps-ը:

Մեր triceps մկանները արդեն ձգվել են, և, հետևաբար, կատարվում է միայն 1 տաքացման հավաքածու, որին հաջորդում են 3-4 աշխատանքային հավաքածուներ 12-ից 15 կրկնություններից:

Օգտագործելով այս վարժությունը որպես օրինակ, դուք կարող եք բավականաչափ ցույց տալ ընդհանուր սխալ- դանդաղեցնելով ակտիվ փուլը. Շատ հաճախ մենք տեսնում ենք, որ բոլորը շատ լավ են սկսում և փորձում են տեխնիկապես հանդես գալ: Բայց քանի որ բեռի քաշը չափազանց մեծ է, կամ արմունկները սկսում են շարժվել. , այն սկսում է ինչ-որ տեղ ծալվել դեպի կողքերը։ Ստացվում է, որ սկզբում տեխնիկապես շատ լավ ենք անում, վերջում էլ պարզվում է, որ ձեռք ենք մեկնում, ու ամեն հնարավորը սկսում է դուրս գալ։ Ակտիվ փուլն ինքնին շատ դանդաղ է՝ արագ բարձրանալը, դողացող ձեռքերով իջնելը, ջանք թափելով և այլն։

Եթե ​​դուք չեք կարող մաքուր կերպով կատարել 15 կրկնություն, նվազեցրեք աշխատանքային քաշը և շարունակեք դա անել մաքուր, որպեսզի քաշն իջեցնելու արագությունը նույնն է, որպեսզի քաշը նույնքան արագ գնա դեպի ստորին կետ: Եվ իմ առաջին կրկնությունն այսպիսին է, և իմ 15-րդը ճիշտ նույնն է.

Արմունկներս լրիվ անշարժ եմ պահում, իսկ ամենացածր կետում՝ արտաշնչելով, մի վայրկյան լարում եմ եռգլուխս։ Եթե ​​ձեր դաստակները ոլորված են, եթե ձեր արմունկները շարժվում են, նշանակում է, որ քաշի քաշը սխալ է ընտրված։ Աշխատելու համար ճիշտ տեխնիկա! Եթե ​​մենք չհասնենք այնտեղ, որտեղ մենք պետք է գնանք, իմաստը կորչում է, մկանները բավարար բեռ չեն ստանում, և աճի խթան չկա:

Մենք ձգում ենք triceps-ը, ինչպես կրծքավանդակի մկանները, արագ վերականգնման համար մոտեցումների միջև նույն կերպ:

Այսպիսով, մենք ավարտեցինք այսօրվա համար, ավարտեցինք 6 վարժություն, կատարեցինք 1-ին օրը, մեզ սպասում է 2-րդ օրը՝ մեջք և երկգլուխ մկան: Վոլոդյա, ինչպե՞ս ես քեզ զգում։
-Ես ահավոր հոգնած եմ, կուրծքս արյունով է լցված, ձեռքերս հազիվ են ուղղվում։
- Շատ կարևոր է, որ դուք, որքան հնարավոր է շուտ, հասնեք նույն զգացողությանը, որ թիրախ մկանային խումբը վերջապես լցված է արյունով: Որպեսզի զգացողություն լինի, որ կրծքավանդակը փքված է, մեջքը դառնում է ծավալուն, ցավում են դելտոիդները, երբ ավարտում եք ելույթը, ձեռքերն էլ են քար դառնում։ Դուք զգում եք, որ մկանը լցված է արյունով։ Դա էլ բավական է կարևոր նրբերանգորպեսզի մկանները սկսեն ավելի արագ աճել:

Ես կցանկանայի օգտվել այս առիթից՝ ողջունելու Արտեմ Միխայլյուկին և Ստարի Օսկոլի Atlant մարզասրահի բոլոր տղաներին: Ես քեզ հետևում եմ։

Մենք ավարտեցինք մեր այսօրվա դասը, հավանեք և բաժանորդագրվեք Myshtsy.RF ալիքին։ Վոլոդյա, անչափ շնորհակալ եմ այսօրվա դասի համար, միշտ ուրախ և հաճելի է, երբ ունես իրավասու օգնական, ով քեզ ցույց կտա բոլոր սարքավորումները, և ես միայն կարող եմ խոսել տեսության մասին:

Մինչև հաջորդ անգամ, հուսով եմ, շուտով կտեսնենք ձեզ Myshtsy.RF ալիքով:
Ցտեսություն բոլորին: