Ի՞նչ մկաններ են աշխատում մահացու ելքի ժամանակ: Տեսանյութ, թե ինչպես ճիշտ կատարել սումո ոճի մեռելլիֆտները. Զորավարժությունների հիմնական սկզբունքները

Ամենամեծ մկանային խմբերը տեղակայված են ստորին վերջույթներում, ուստի ոտքերի զարգացումը պակաս կարևոր չէ, քան մարմնի այլ մասերը: Ֆիթնեսով զբաղվելիս ձեր նպատակներին հասնելու համար հարկավոր է անընդհատ սովորել նոր վարժություններ և մեծացնել բեռները, որոնք թույլ կտան կալորիաներ այրել ոչ միայն մարզումների ընթացքում, այլև ավարտից հետո:

Ծրագիրը, որն իր մեջ ներառում է սումոյի մահացու ելքը, որի մասին հավանաբար բոլորը լսել են, թույլ է տալիս դիվերսիֆիկացնել գործունեությունը: Վարժությունը ոչ մի ընդհանուր բան չունի համանուն մարտարվեստի հետ։ Այն ոչ մի կերպ չի դարձնում մարդուն տպավորիչ չափերի մարտիկի։

Շարժումը գործնականում նման չէ մարտարվեստին: Նրան հիմնական հատկանիշըայն է, որ դա թույլ է տալիս կատարելապես մարզել ձեր ոտքերը: Պետք է միացնե՞մ այս վարժությունըմարզվել, թե ոչ. Այս հարցը հետաքրքրում է շատ մարզիկների։ Դրան հնարավոր է պատասխանել միայն դրա իրականացման տեխնիկայի հետ լիարժեք ծանոթանալուց հետո։

Սկսնակ մարզիկների համար շատ ավելի հեշտ է մահապատժի կատարումը դասական deadlift. Դա պայմանավորված է հոդերի բնական դիրքով: Վարժությունը հիանալի է ցածրահասակ և ավելորդ քաշ ունեցող մարզիկների համար: Սումոյի բազմազանությունն ավելի հարմար է բարձրահասակ մարզիկների համար, քանի որ նրանք հնարավորություն ունեն նվազեցնել շարժման տիրույթը և մեծացնել բարձրացված քաշը:

Սա միակ տարբերությունը չէ։ Դասական տարբերակը թույլ է տալիս ավելի շատ մարզվել gluteal մկաններըիսկ ավելի քիչ՝ ազդրի ներքին հատվածը։ Սումոն աշխատում է հակառակը: Ներքին ազդրերը առավելագույնս օգտագործվում են, իսկ հետույքը նվազագույն ծանրաբեռնվածություն է ստանում։ Հետևաբար, մեռյալ վերելքի այս տատանումների միջև ընտրությունը կախված է նրանից, թե որ մկաններն են պահանջում ավելի շատ աշխատանք:

Լավագույնն է, իհարկե, այլընտրանքային տարբերակները վերապատրաստման տարբեր փուլերում: Որովհետև, երբ լիովին տիրապետում ես որևէ ծրագրի, գալիս է յուրահատուկ հարմարավետության պահ: Մարզիկը լավ է գլուխ հանում կատարված վարժություններից։ Յուրաքանչյուր շարժում հասցվում է ավտոմատացման, իսկ քաշը հեշտ է կարգավորել: Սա մի կողմից հեշտացնում է մարզումները, բայց մյուս կողմից՝ ձեռնտու չէ։

Վերապատրաստման ծրագրում անհրաժեշտ են փոփոխություններ։ Դրա մի քանի պատճառ կա.

1. Մարզումների ժամանակ մկանները միշտ պետք է ցնցվեն:Եթե ​​լարվածությունը և սթրեսը բացակայում են, մկանային խմբերը հարմարվում են բեռին: Ծավալի աճը դանդաղում է, իսկ ուժի ցուցանիշները դադարում են աճել: Հետևաբար, սովորական շարժումներն այլևս չեն ցնցում մկանները։ Նրանք դադարում են զարգանալ, քանի որ ազդեցությունը անցնում է: Մարզիկը դադարում է ցավ զգալ, երբ հաջորդ առավոտ արթնանում է մարզումից հետո ուժի ցուցանիշները և մկանների ծավալները չեն ավելանում, նույնիսկ եթե նրանք կանոնավոր կերպով մարզվում են. Ծանոթ շարժումներից հրաժարվելը և նորերը ավելացնելը մկանները տոնում են, քանի որ դրանք անընդհատ լարված են, և, հետևաբար, ծավալն ու ուժը սկսում են աճել:
2. Նոր շարժումները կարևոր են մարմնի ներդաշնակ զարգացման համար։Զորավարժությունների բազմազանության շնորհիվ ներգրավված են տարբեր մկաններ, և, հետևաբար, մկանները հավասարապես զարգանում են:

Անհրաժեշտ չէ ամբողջովին փոխել ձեր մարզման ծրագիրը: Շարժումը, երբ փոխվում է ձգման տատանումները, նշանակում է մի փոքր այլ մանիպուլյացիաներ և բեռներ կատարել: Սա բավական է, որպեսզի մկանային մանրաթելերսկսեցին այլ կերպ մշակվել, հարմարվել նոր բեռներին և, հետևաբար, աճել: Ծավալի ավելացումը գալիս է ուժի ավելացման հետ: Դրան հասնելն անհնարին կլինի, երբ մարզասրահ գալով՝ նորից ու նորից նույն վարժություններն անես:

Առանց ձեր սեփական ճշգրտումներ կատարելու վերապատրաստման ծրագիրոչ մի առաջընթաց չի կարող լինել. Վաղ թե ուշ գալիս է մի պահ, երբ դուք պետք է փոխեք վարժությունները։ Հակառակ դեպքում հաջորդ նպատակին չի հաջողվի հասնել։ Հետևաբար, մահացու ելքերը պետք է կատարվեն տարբեր տատանումներով:

Տարբերությունը սումոյի մահացու ելքի և այլ տատանումների միջև

Վերելակների այս տեսակն իր «սումո» ​​անվանումը ստացել է որոշակի պատճառներով: Կատարման դասական տարբերակը ներառում է հետևյալ գործողությունների կատարումը.

1. կշիռներով ծանրաձողը գտնվում է մարզիկի առջև.
2. իջնում ​​են՝ համարյա պտտվելով այնպես, որ ոտքերը գրեթե ուսերի լայնությամբ բաց լինեն;
3. բռնեք ծանրաձողից՝ մեջքը բացարձակ ուղիղ պահելով;
4. պայթուցիկ շարժում կատարելով՝ արկը բարձրացնում են վեր՝ ձեռքերով ծանրաձողը բռնելով, մարմնի ստորին մասի ջանքերով քեզ դուրս հրելով։

Այսպիսով, ստորին մարմնի գրեթե բոլոր մկանային խմբերը ներգրավված են: Աշխատանքի մեջ ներգրավված է նաև մեջքի ստորին հատվածը։ Եթե ​​դուք պետք է աշխատեք ձեր trapezius- ը, դուք պետք է ճիշտ բռնեք ձեր ուսերին:

Սումոյի տարբերակը քիչ է տարբերվում դասականից։ Տարբերությունը պայմանավորված է նրանով, որ ոտքերը մի փոքր այլ դիրքում են դրված, ինչը մարզիկին ստիպում է այլ կերպ շարժվել։ Բեմականացում ստորին վերջույթներև հանգեցրեց նրան, որ մահապարտը կոչվեց «սումո»: Այն կատարելիս մարզիկը նման է սումո ըմբիշի, ով պատրաստվում է նետել։

Եթե ​​պատկերացնեք խոշոր ճապոնացի ըմբիշի, նա ոչ միայն դուրս է գալիս մենամարտի, այլև ցույց է տալիս իր վճռականությունը մրցակցին ոտքերի լայն դիրքի միջոցով: Այս դիրքը տարբերում է սումոյի մահացու վերելքը դասական տարբերակից: Ոտքերը ոչ միայն ուսագոտու մակարդակից ավելի լայն են տեղադրված, այլ նաև կոնքերը դեպի դուրս են շրջված։ Այս դիրքը, որը նման է սումո ըմբիշի դիրքին, հանդիսանում է մահապատժի մեկնարկային կետը:

Deadlift-ի ճիշտ տեխնիկա

Այս ձգողական տարբերակը բնորոշ չէ: Այն հազվադեպ կարելի է տեսնել մարզիկների կողմից մարզվող մարզիկների կողմից մարզասրահ. Կան ֆիթնես կենտրոններ, որտեղ ոչ ոք չի զբաղվում որևէ տարբերակի մեռելաձիգներով: Արդեն հարազատ դարձած դասական տարբերակը պատրաստողների համար սումո պատրաստելը խնդիր չի լինի։

Հիշելու բան

Ձեր ոտքերի դիրքը փոխելը փոխում է ներգրավված մկանային խմբերը: Անսովոր դիրքը զգույշություն է պահանջում բարձրացվող կշիռներով: Նրանք, ովքեր առաջին անգամ են կատարում մահապատժի այս տարբերակը, չպետք է օգտագործեն սովորական քաշը: Ավելի լավ է թեթեւացնել բեռը՝ սեփական մարմնի արձագանքը զգալու համար։

Հաջորդը, բարը բեռնաթափելով, կանգնում են ծանրաձողի դիմաց։ Ոտքերը տեղադրված են ուսի լայնությամբ: Սա կարող է առաջացնել ազդրերի ներքին հատվածում սեղմվածության և ձգվածության զգացում: Հետեւաբար, եթե տաքացում չեք արել, ապա ավելի լավ է նախ մի փոքր տաքանալ։ Այս դիրքից կարող եք մի քանի squats անել: Սա ներգրավում է այն մկանները, որոնք կմշակվեն ապագայում:

Կատարում

Երբ դիրքն ընդունվում է, տաքացումն ավարտվում է, անցեք վարժությանը.

1. Բռնեք ծանրաձողից՝ մեջքը ուղիղ և հարթ պահելով:Ձողից բռնելու համար թեքեք գոտկատեղից: Բռնակը նման է դասական տարբերակին, երբ ձեռքերը մոտավորապես նույն լայնությունն ունեն, ինչ ուսերը։ Բռնելու համար խիստ պահանջներ չկան: Կարող են օգտագործվել տատանումների լայն տեսականի: Ամեն ինչ կախված է նախապատվությունից և ձեր հարմարությունից: Օգտագործեք ձեռքի բռնակ, ձեռքի բռնակ կամ այլ բռնակ: Փորձարկումն ընդունելի է։
2. Նրանք իջեցնում են՝ մի փոքր թեքելով մարմինը։Քանի որ ոտքերը լայն են դրված, ազդրերը գրեթե զուգահեռ են հատակի մակերեսին: Անհրաժեշտ է ապահովել, որ ձեր մեջքը լիովին ուղիղ լինի, կրծքավանդակ, ինչպես հայացքը, ուղղված է առաջ։ Բարձրացված ծանրության մեծ մասը գտնվում է ոտքերի հետևի մասում: Ուղղեք պայթուցիկ, սուր շարժումով, որն իրականացվում է ոտքերը հրելով: Եզրակացությունն այն է, որ մարզիկը միայն բռնում է ձողից, իսկ արկը դուրս է մղվում բացառապես մարմնի ստորին մասով:

Այն պահին, երբ ձողը հատում է ծնկները, կոնքը առաջ է մղվում, ուսի շեղբերն իրար են մոտեցնում։ Այս շարժման շնորհիվ, ուսի գոտիդառնում է ավելի առաձգական: Բեռը մեծացնելու և ուսերն առավելագույնս օգտագործելու համար նրանք այս պահին ձգվում են՝ ուսադիրները հետ քաշված պահելով և միայն դրանից հետո վերադառնում մեկնարկային դիրքին: Դուք միշտ պետք է վերահսկեք ձեր մարմնի դիրքը արկը իջեցնելիս: Երբ նշաձողը կրկին իջնում ​​է, այն բարձրացվում է, և ամեն ինչ կրկնվում է հենց սկզբից։

Ինչու՞ են սումո մահացու վերելակներ:

Տեխնիկայի նմանությունը դասական մահապատժի հետ առաջացնում է տրամաբանական հարց՝ ինչո՞ւ սումո անել, եթե երկու տարբերակներն էլ գործնականում չեն տարբերվում: Նրանց միջև տարբերություն կա, և դա ոտքերի դիրքում է:

Ոտքերի միջև հեռավորության ավելացումը հանգեցնում է նրան, որ արկը շատ ավելի փոքր բարձրության է հասնում: Ձեր կոնքերը դեպի դուրս շրջելը թույլ է տալիս լավ աշխատեցնել ծնկների տակ գտնվող ջլերը: Ավելի նեղ կեցվածքը հանգեցնում է նրան, որ քաշը հավասարաչափ կիրառվի ձեր սրունքների, սոսնձի, քառակուսիների և ազդրերի վրա: Ընդհակառակը, լայն դիրքը ծանրաբեռնում է ազդրի մկանները: Սա սումոյի մահացու վերելքը դարձնում է դրանցից մեկը լավագույն վարժություններըուսումնասիրել այս տարածքը:

Աշխատանքի մեջ ներգրավված են նաև ազդրերի հետին մկանային խմբերը, բայց դրանք մի փոքր այլ կերպ են աշխատում, քան մյուս վարժություններում, որտեղ ներգրավված է մարմնի ստորին հատվածը: Երբ դուք գտնվում եք այնպիսի դիրքում, որը նախատեսված է ազդրի մկանները բեռնելու համար, պետք է ենթադրել, որ մկանները աշխատում են համապատասխան ձևով: Բեռը տրվում է ինչպես ներքին տարածքին, այնպես էլ բիսեպսին: Հետևաբար, մահապատժի այս տարբերակի կատարումն օգնում է մկանները ներգրավել ամբողջ ոտքի վրա, ոչ միայն հետույքի տակի մկանները:

Ամրապնդելով ձեր ներքին ազդրերը, մյուս վարժությունները, որոնք ուղղված են ձեր ստորին մարմնին, շատ ավելի հեշտ են դառնում:

Ո՞ր մկաններն են աշխատում սումոյի մահապատժի ժամանակ:

Դուք չպետք է հրաժարվեք ավանդական մեռելաձիգներից: Դա լավագույն վարժությունն է, որն ուղղված է հետույքի բոլոր մկանային խմբերին աշխատելուն։ Անհնար է նաև ամբողջությամբ հեռացնել դասական տարբերակը և փոխարինել այլ տարբերակով։ Սա վերաբերում է նաև սումոյին։ Լավագույնն այն է, որ այն լրացուցիչ ներառվի մարզման ծրագրում, քանի որ այս մեռյալ բարձրացումն օգտագործում է նաև մարմնի հետևի մկանները, բայց մի փոքր այլ կերպ, ինչը հանգեցնում է մկանների տոնուսի:

Deadliftսումոն ուղղված է սոսնձային և մկանների վրա: Նրանք շատ ավելի մեծ բեռ են ստանում, քան այս վարժության դասական կատարմամբ, այսինքն՝ ոտքերի նեղ դիրքով։ Սա հատկապես վերաբերում է ջլերին: Միաժամանակ ներգրավված են նաև առևանգող մկանային խմբերը։ Բացի այդ, աշխատում է նաեւ քառագլուխը: Որքանով են դրանք բեռնված, կախված է ոտքերի լայնությունից: Միևնույն ժամանակ, նախաբազուկները նույնպես ավելի լարված են, քանի որ ծանրաձողը պահվում է ձեռքերով։

Գրեթե բոլոր ողնաշարի մկանները երկրորդական մկաններ են: Վերին կետում, ուսի շեղբերները միասին բերելով, մարզիկը բեռնում է և, հետևաբար, աշխատում է trapezius-ը: Այս մեռյալ վերելքի փոփոխության կայունացնող մկաններն են որովայնի, ռոմբոիդների և ազդրի ճկման մկանները:

Ո՞վ պետք է անի սումո մահացու ելքերը:

Բոլորին խորհուրդ է տրվում փորձել սումո: Այնուամենայնիվ, հաշվի առնելով, որ ներս մարզասրահԱնհնար է ամբողջ օրն անցկացնել մահացու ելքի այս կամ այն ​​տարբերակի վրա, որ վարժությունը կա՛մ ավելացվի հիմնական ծրագրին, կա՛մ կատարվի մի քանի շաբաթը մեկ անգամ՝ դասականի փոխարեն, որպեսզի մարմնի ստորին մասի մկանները չկատարվեն. ժամանակ ունենան հարմարվելու նույն ծանրաբեռնվածությանը և միապաղաղ շարժումներին:

Սումոյի առանձնահատկությունն այն է, որ այն շատ ավելի քիչ սթրես է առաջացնում ողնաշարի շրջանի վրա և ստորին տարածքթիկունքները. Հետևաբար, նրանց համար, ովքեր վնասվածք են ստացել կամ մարմնի այս հատվածում ցավ են զգացել, մահացու վերելքի այս տարբերակը թույլ է տալիս մարզվել առանց ավելորդ սթրեսի այս հատվածում, ինչը անհերքելի առավելություն է և նվազեցնում է ռիսկերը:

Վերապատրաստման օրինակելի ծրագիր

Ծանրամարտի մեծ մասը ներառում է վերապատրաստման գործընթացըկա՛մ լրացուցիչ ծավալ ստանալու նպատակով, կա՛մ ուժի ցուցանիշները մեծացնելու նպատակով։ Սկսնակները չպետք է անմիջապես ցատկեն ծանր քաշը. Պետք է սկսել փոքրից: Նույնիսկ փորձառու բարձրացնողներին խորհուրդ չի տրվում բարձրացնել սովորական քաշը, քանի որ փոփոխվող շեշտադրումները պահանջում են հարմարվողականություն:

Եթե ​​ձեր նպատակը ուժն է, կատարեք 3 հավաքածու 4 կրկնություններից:Դա պայմանավորված է նրանով, որ սումոն միակ ձգողական վարժությունը չէ, ուստի առանձնահատուկ իմաստ չկա ձգտել ամեն ինչ տալ: Եթե ​​մեռելաձիգը կատարվում է վերջին անգամ մարզման ժամանակ, ապա կարող եք կատարել չորս մոտեցում, սակայն վերջինի համար վերցրեք ավելի թեթև կշիռներ և հասցրեք այն մինչև տասներկու կրկնություն: Սա բեռնում է մկանների հզորությունը և թույլ է տալիս ամբողջությամբ այրել մնացած էներգիան մարզման ընթացքում:

Նրանք, ովքեր ցանկանում են մեծացնել մկանների չափը, բայց ոչ ուժը, պետք է կատարեն ութից տասներկու կրկնություններ: Երբ կրկնողությունների առավելագույն քանակը տրվում է առանց որևէ դժվարության, ապա բարձրացրած քաշը պետք է ավելացվի։ Այս դեպքում կրկնությունների թիվը կրճատվում է մինչև ինը-տասը: Դուք պետք է կատարեք երեք մոտեցում. Սումոյի մահացու ելքը առավելագույն օգուտ է բերում միայն այն դեպքում, երբ վերջին կրկնությունից հետո դուք այլևս ուժ չունեք ապարատը նորից բարձրացնելու համար: Հակառակ դեպքում կա՛մ կշիռները շատ թեթև են, կա՛մ պետք է ավելացնել կրկնությունների քանակը:

Ամփոփելով

Ձգողական վարժություններից մահացու ելքը լավագույններից է, քանի որ այն գրեթե ամբողջությամբ ներգրավում է հետևի իրանի մկանային խմբերը: Դասական փոփոխությունը պետք է լինի յուրաքանչյուր բարձրացնողի մարզման ծրագրում, բայց սումոն նույնպես պետք է տեղ ունենա դրանում:

Ի տարբերություն ավանդական մահացու վերելակների, սումոն հիանալի աշխատանք է կատարում սոսնձի և ազդրի մկանների վրա, բայց այլ տեսանկյունից: Այս տարբերակը թույլ է տալիս մահացու վարժություններ կատարել նույնիսկ նրանց համար, ովքեր խուսափել են այս վարժությունից վնասվածքի կամ մեջքի ցավի պատճառով: Այն ներառված է ընդհանուր մարզման ծրագրում կամ պարբերաբար փոխարինվում է սումոյի մահացու ելքերով՝ մկանները ցնցելու համար։

Չի կարելի անտեսել մահացու վերելքի այս փոփոխությունը: Այն թույլ է տալիս դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները և պետք է մշտապես կամ պարբերաբար ներառվի ծրագրում, եթե ցանկանում եք առավելագույն օգուտ քաղել ֆիզիկական գործունեությանը հատկացված ժամանակից:

Deadlift-ը ամենակարևոր և արդյունավետ վարժություններից է: Դա կարող է օգնել հասնել տարբեր սպորտային նպատակների, ամեն ինչ կախված է նրանից, թե կոնկրետ ինչպես եք կատարում այս վարժությունը:

Իմացիր! Եթե ​​ձեր մարզման ծրագրում չկա մահացու վերելքի տարբերակներից որևէ մեկը, դուք կողոպտում եք ինքներդ ձեզ: Ի վերջո, ձեր մարզումների մեջ ներգրավելով քաշքշուկը, դուք կարող եք զգալիորեն ավելի մեծ արդյունքների հասնել:

Այս հոդվածից դուք կսովորեք.

1. Ի՞նչ մկաններ են աշխատում մահացու ելք կատարելիս:
2. Ո՞րն է վարժության արդյունավետության գաղտնիքը:
3. Ինչպիսի՞ տեսակի մահակներ կան, ո՞րն է տարբերությունը:
4. Ինչպե՞ս վարժություն կատարելիս առավելագույնի հասցնել հետույքի և ազդրի հետևի մկանների շեշտադրումը:
5. Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել մահացու վերելքի յուրաքանչյուր փոփոխություն:
6. Ինչպե՞ս խուսափել վնասվածքներից:

Նորին Մեծություն, մահապարտ:

The deadlift իրավամբ համարվում է նրանց բոլորի թագուհին: ուժային վարժություններ. Այն թույլ է տալիս մարզիկին միանգամից լուծել բազմաթիվ խնդիրներ.

• Օգնում է աճել մկանային զանգված;
• Կենտրոնանալ հատուկ մկանային խմբերի զարգացման վրա (օրինակ, հետույք);
• Զգալիորեն բարձրացրեք ձեր ֆիզիկական ուժը:

The deadlift-ը իսկապես շատ արդյունավետ և անփոխարինելի վարժություն է: կարելի է փոխարինել ոտքերի մամլիչով, նստարանային մամուլով համրով կամ.... Բայց այնպիսի վարժություն, որը կազդի մարմնի վրա, ինչպես մահացու բեռնաթափումը և կներառի մկանների նույն հսկայական զանգվածը, պարզապես գոյություն չունի:

Սա անելով ծանր վարժությունինչպես է մահացու վերելքը հրահրում արյան մեջ անաբոլիկ հորմոնների հզոր արտազատում:

Իհարկե, նման բարդ վարժությունում կան մի շարք նրբերանգներ, որոնց մասին պետք է տեղյակ լինել, և որոնք պետք է դիտարկել: Deadlift-ը պահանջկոտ երիտասարդ տիկին է, որը պահանջում է լուրջ մոտեցում, որակյալ տաքացում և վարժություն կատարելիս մի շարք կանոնների պահպանում: Էլ չենք խոսում այն ​​մասին, որ կան վարժությունների մի քանի տարբերակներ, և դրանք բոլորն ունեն բոլորովին այլ ազդեցություն ձեր մարմնի վրա: Ոտքերի դիրքը, ապարատը, որով կատարվում է վարժությունը, աշխատանքային քաշը՝ այս ամենը հսկայական դեր է խաղումև սա անպայման կքննարկվի մի փոքր ավելի մանրամասն:

Ինչ մկանային խմբեր են ներգրավված:

Deadlift-ը պահանջում է մեծ թվով մկանային խմբերի ներգրավում: Սա միակ վարժությունն է, որը լիովին բեռնում է ոտքի մկանները և թիկունքները միևնույն ժամանակ, ինչպես նաև մեծ թվով փոքր մկանային խմբեր, որոնք գործում են որպես կայունացուցիչ:

Կատարելով մահապատժի տարբեր տատանումներ (դրանց մասին կխոսենք մի փոքր ավելի ուշ), դուք կարող եք շեշտը դնել հատուկ մկանային խմբերի վրա: Ասենք մահացու վերելքի դասական տարբերակը առավելագույնս ծանրաբեռնում է ամբողջ մարմինը,Մինչդեռ ռումինական մեռյալլիֆտը (մեռյալ վերելքի ուղիղ ոտքերով տարբերակը) հիմնականում ուղղված է գլյուտալային մկաններին և ազդրի մկաններին:

Ստորև բերված է մկանային խմբերի կարճ ցուցակը, որոնք «միացված» են մահապատժի ժամանակ:

Շարժման մեջ ներգրավված մկաններ.

• Gluteal մկանները;
• Մեծ կլոր մկաններթիկունքներ;
• Latissimus մկանները;
• Հետևի ազդր;
• Trapezius մկանները;
• ռոմբոիդ մկաններ;
• Ողնաշարի էքստրենսորային մկաններ;
• Ինչպես նաև մի շարք այլ փոքր մկանային խմբեր, ներառյալ ուղիղ որովայնի մկանները և այլն:

Այս բոլոր ՄԳ-երը ակտիվորեն մասնակցում են շարժմանը և լավ մարզվում են։

Տեսահոլովակում մենք խոսում ենք մահապատժի կատարման տեխնիկայի, այն մասին, թե ինչ սխալներ կարող են առաջանալ դրանք կատարելիս և աշխատող մկանների մասին։

Մեռյալ վերելակների տեսակները, կատարման տեխնիկան

Դասական

Դասական դեդլիֆթ կատարելիս դիրքն այսպիսի տեսք ունի՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, բռնելով ավելի լայն, քան ուսերի լայնությամբ, ձողը դիպչում է սրունքներին սկզբում և կարծես «սահում» է ազդրերի երկայնքով բարձրացման ժամանակ:

Դասական տարբերակում հիմնական աշխատանքը կատարում են մեջքի մկանները, ոտքերը միայն սկզբնական փուլում են օգնում ծանրաձողը հատակից բարձրացնելուն։

Իսկ հիմա այն մասին, թե ինչպես ճիշտ կատարել մահապատժի դասական տարբերակը:

Զորավարժությունների տեխնիկա.

1. Կանգնեք ծանրաձողի առջև այնպես, որ բարը կենտրոնացած լինի ձեր ոտքերի վրա և դիպչի ձեր սրունքներին:
2. Ձեր ոտքերի լայնությունը ուսերի լայնությունն է կամ մի փոքր ավելի նեղ: Ոտքերը կարող են մի փոքր թեքվել դեպի դուրս:
3. Ոտքերը պետք է ամուր դրվեն հատակին իրենց ամբողջ մակերեսով, չպետք է բարձրացնեն ոչ կրունկները, ոչ մատները։
4. Բռնեք բարը այնպես, որ յուրաքանչյուր ձեռքից մինչև թիթեղները նույնը լինի երկու կողմից: Դասական բռնակի լայնությունը մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսի լայնությունը:
5. Նստեք որքան հնարավոր է ցածր և ամբողջությամբ ուղղեք մեջքը: Իդեալական կլինի, եթե մեջքիդ կամար հայտնվի։
6. Քաշեք ձեր ուսերը ետ, սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները միասին: Գլուխը ուղիղ տեսք ունի, մի թեքեք այն ներքև:
7. Այս դիրքում (գլուխն ուղիղ, մեջքը՝ ուղիղ, ոտքերը ամուր դրված հատակին, ամուր բռնեք), սկսեք վեր կենալ կծկվելուց՝ պահպանելով մեջքի դիրքը:

Մեջքը պետք է հնարավորինս ուղիղ լինի ամբողջ շարժման ընթացքում: Դա չկատարելը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

8. Երբ դուք բարձրացնում եք, բարը պետք է բառացիորեն սահի ձեր ազդրերի և ազդրերի վրայով:
9. Բարձրացման վերջին փուլում ամբողջովին ուղղվեք և կոնքը մի փոքր առաջ շարժեք: Ձողը դեռ շփվում է մարմնի հետ: Մի քիչ մնացեք այս դիրքում, ապա սկսեք իջեցնել նշաձողը:
10. Ծանրաձողն իջեցնելու գործընթացը ամբողջությամբ կրկնում է այն բարձրացնելու գործընթացը, բայց միայն հակառակ հերթականությամբ: Երբեք մի գցեք ծանրաձողը հատակին։Պահպանելիս դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ ճիշտ դիրքմարմիններ.
11. Կրկնեք շարժումը կրկին:

«Սումո»

Ընդհանուր լեզվով ասած, մահացու վերելքի այս տարբերակը կոչվում է «Սումո»: Ոտքերի լայն դիրքի շնորհիվ կեցվածքն իսկապես նման է սումո ըմբիշների հիմնական դիրքին՝ մենամարտից առաջ։

Ոտքերի դիրքը հնարավորինս լայն է,ոտքերը ափսեներից մի քանի միլիմետր հեռավորության վրա են և շրջվում են կողքի վրա, բռնիչը գտնվում է այնպես, կարծես «ոտքերի միջև»:

Ոտքերի այս դիրքը պետք է պահպանվի ամբողջ շարժման ընթացքում։ Մեջքը նույնպես պետք է մնա հնարավորինս ուղիղ:

Սումոյի շարքը առավելագույնս ծանրաբեռնում է ազդրի ներքին և հետևի մկանները՝ ստիպելով աշխատել ամենախոր մկաններին։

Սումոյի շարքը հիմնականում ծանրաբեռնում է ոտքի մկանները, մեջքը նվազագույն ներգրավված է: Կարելի է ասել, որ Այս վարժությունը շատ լայն ոտքերով squats-ի անալոգն է:

Սումոյի մահապատժի կատարման տեխնիկան լիովին նույնական է դասական տարբերակին: Տարբերությունը միայն ոտքերի լայնությունն է և ոտքերի պտտման աստիճանը:

Մնացած կանոնները մնում են նույնը. ուղիղ մեջք ամբողջ շարժման ընթացքում, գլուխը նայում է առաջ, սահուն իջնում:

Արժե ասել, որ սումոյի մահացու ելքերը հաճախ կատարվում են տարբեր բռնակներով։ Սա բռնակ է, որի ժամանակ մի ափը բռնում է ձողը՝ ափը վերև, իսկ մյուսը՝ ափը ներքև: Սա օգնում է ձեզ հնարավորինս ամուր պահել ծանր ծանրաձողը: Փոքր մասշտաբներով այս բռնելով անիմաստ է:

Ռումինական մահապատժի

Այս մեռելաձիգ տարբերակը նախատեսված է մկանների առավելագույն զարգացման համար: հետևի մակերեսըազդրեր և գլյուտալ մկաններ. Կարելի է դա ասել Ռումինական մեռյալլիֆտը սոսնձի լավագույն վարժություններից մեկն է:Բայց! Շատ կարևոր է դա ճիշտ անել։ Տեխնիկան առաջին հայացքից շատ պարզ է, բայց կան որոգայթներ։

Թեև ռումինական մահապարտի անվանումներից մեկը հնչում է որպես «ուղիղ ոտքով մեռյալլիֆտ», սակայն վարժության ընթացքում ոտքերը դեռ ուղիղ չեն: Ամբողջ շարժման ընթացքում դուք պետք է պահպանեք ծնկների հոդի մի փոքր թեքություն:

Արժե ասել, որ քանի որ այս վարժությունը նախատեսված է հատուկ ազդրի հետևի և գլյուտալ մկանների զարգացման համար, այս վարժությունում կշիռները զգալիորեն ավելի քիչ կլինեն:

Մի հետապնդեք քաշը, վերահսկեք ձեր տեխնիկայի որակը, կենտրոնացեք ձեր մկանների սենսացիաների վրա:

Այսպիսով, վարժությունը կատարելու տեխնիկան.

1. Վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը: Վերցրեք ծանրաձող/համրեր, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, ուղիղ պահեք ձեր ողնաշարը: Մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ:
2. Սկսեք ձեր կոնքը հետ շարժել: Միայն ավազան! Միևնույն ժամանակ, բարն ընկնում է ոտքերիդ զուգահեռ՝ առանց առաջ շարժվելու: Ոտքերը մնում են մի փոքր թեքված ծնկների վրա: Զգացեք, թե ինչպես են ձգվում ձեր ազդրի և սոսնձի մկանները: Վերջնական կետում ձեր ոտքերը կարող են նույնիսկ թեթևակի ցնցվել. սա լավ նշան է, ինչը ցույց է տալիս, որ դուք շարժումն եք կատարում հենց ազդրի և հետույքի հետևի մկանների պատճառով:
3. Շարժման վերջնակետը ծնկի մակարդակում գտնվող բարն է կամ մի փոքր ավելի ցածր: Ամեն ինչ կախված է ձեր ստորին մեջքի ճկունությունից, եթե դուք կարող եք իջեցնել ծանրաձողը մինչև ամենաներքևը, մինչդեռ ձեր մեջքը կատարյալ ուղիղ կլինի, դա արեք: Միայն ծանրաձողը հատակին մի դրեք, դուք պետք է անընդհատ լարվածություն պահպանեք ազդրերի մեջ:
4. Սկսեք հետ շարժվել: Բարձրացե՛ք ճիշտ այնպես, ինչպես իջել եք: Շարժման վերին կետում մի ուղղեք ձեր ոտքերը՝ անընդհատ պահպանեք լարվածությունը:
5. Կրկնել շարժումը:

Deadlift համրերով

Մեռյալ վերելքը կարելի է կատարել նաև ծանրաձողի փոխարեն համրերով: Սարքավորման տեսակը, որի հետ դուք աշխատում եք, էապես չի ազդի ձեր մարմնի մկանների աշխատանքի վրա, բայց դա կարող է ազդել վարժությունը կատարելու հեշտության վրա:

Համրերով դուք կարող եք կատարել մահապարտի ցանկացած տարբերակ՝ «դասական», «սումո», «ռումինական» մահապատժի: Տեխնոլոգիաներում տարբերություններ չեն լինի.

Դադլիֆտները համրերով ամենից հաճախ կատարվում են սկսնակների կողմից:ովքեր նոր են սկսել յուրացնել վարժությունը: Բանն այն է, որ համրերով ձեռքերը կարելի է տեղադրել մարմնի կողքերին, որպեսզի ծանրաբեռնվածությունն ավելի հավասարաչափ բաշխվի և ավելի հեշտ լինի պահպանել հավասարակշռությունը։ Ի դեպ, համրերը կարող եք բռնել կամ դիմացից (ծանրաձողի նման), կամ կողքից։

Վարժության կատարման մեկ այլ առավելությունն այն է, որ դուք կարող եք իջնել ավելի ցածր՝ ուղիղ ոտքերով մեռելներ կատարելով: Բայց! Միայն այն դեպքում, եթե ճկունությունը թույլ է տալիս: Դուք պետք է իջնեք հենց այն կետին, մինչև ձեր մեջքը սկսի կլորանալ:

Վարժությունների առավելությունները աղջիկների համար

Ինչ-ինչ անհայտ պատճառներով, շատերը մահացու ելքերը կապում են տղամարդկանց վարժությունների հետ: Սա բոլորովին սխալ է:

Դասական, թե նույնիսկ սումո, ինչպես նաև ռումինական մահացու վարժությունը կանանց համար հիանալի վարժություն է: Վերջինս, ի դեպ, ազդրի և գլյուտալ մկանների զարգացման լավագույն վարժություններից է։ Հետևաբար, աղջիկներ, եթե դա արդեն չունեք ձեր զինանոցում կախարդական վարժություն- արագ ներառեք այն ծրագրում, և դուք երաշխավորված եք տեսնել արդյունքները:

Հակացուցումներ, ինչպես խուսափել վնասվածքներից

Չգիտես ինչու կարծում են, որ Deadlift-ը չափազանց տրավմատիկ վարժություն է:

Դե, նախ, ցանկացած վարժություն կարող է շատ վտանգավոր լինել, եթե այն սխալ եք անում և մոռանում եք լավ տաքացման մասին։ Իսկ մահապարտը հեռու է այստեղ առաջատարից։

Երկրորդ, վնասվածքները տեղի են ունենում առավելագույն կամ ենթառավելագույն կշիռներով աշխատելիս, ինչը բնորոշ է ուժային բեռնաթափումով զբաղվող մարզիկներին: Եթե ​​դուք չեք աշխատում հսկայական կշիռներով, մոտենալուց առաջ լավ տաքացեք, հետևեք վարժությունը կատարելու տեխնիկային, վնասվածք ստանալու հավանականությունը ծիծաղելիորեն փոքր է։

Այսքանը: Եթե ​​դուք դեռ չեք կատարում մահապատժի վարժություններ, անմիջապես ընտրեք այն տարբերակը, որն առավել հարմար է ձեզ համար և ներառեք վարժությունը ձեր մարզման ծրագրում: Մի մոռացեք տաքանալ, լավ կատարեք վարժությունը, և արդյունքը սպասել չի լինի:

The deadlift-ը սովորական վարժություն է մարզադահլիճում և համարվում է բարդ վարժություն՝ այն մարտահրավերի պատճառով: մարմնի բոլոր մկաններին(մոտ 95%): Չնայած այն հանգամանքին, որ վարժությանը մասնակցում են բոլոր խմբերը, հատկապես սրված են ոտքերի և որովայնի մկանները։

Ինչ մկաններ են աշխատում վարժությունների ընթացքում:

Ինչպես ցանկացած վարժություն, այս վարժությունը կատարելիս պետք է ուշադիր հետևել տեխնիկային: Միայն այս պայմանը բավարարելու դեպքում մարմինը ճիշտ կաշխատի, իսկ վարժությունը օգտակար կլինի։ Հակառակ դեպքում դա ձեզ միայն կվնասի։

Մահացու բարձրացում կատարելիս միանգամից մի քանի մկանային խմբեր են աշխատում.

Այս խմբերից բացի աշխատում են նաև ձեռքի մկանները, քանի որ նրանք են պատասխանատու արկը բարձրացնելու և պահելու համար։ Բայց նրանք չեն աճում այս վարժությունից, նրանք պարզապես մի փոքր ծանրաբեռնվածություն են ստանում և ձգվում: Գոյություն ունի մի քանի տեսակներմահացու վերելք, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի հատուկ ազդեցություն մարզիկի մարմնի վրա:

Դասական դեդլիֆտ

Դասական տարբերակում վարժությունը կատարվում է բավականին պարզ.

Այս տեխնիկայով ներգրավված խմբերմոնտաժող մկաններ, գլյուտալ մկաններ, լատիսիմուս մկաններ, ինչպես նաև քառագլուխ և ազդրի մկաններ:

Ռումինական մահապատժի

Այս վարժությունը տարբերվում է դասական վարժությունից.

• ոտքերի միջև հեռավորությունը– այն ավելի փոքր է, այնպես որ ձեր ոտքերը տեղադրեք ոչ թե ուսերի լայնությամբ, այլ մի փոքր ավելի նեղ;
• Կարիք չկախորը կռանալ;
• կոնք պետք է տրվիհետ ավելի շատ
• ոտքերըմի թեքվեք.

Այս վարժությունն աշխատում է գլյուտալային խմբի, ազդրի և գոտկային շրջան.

Սումոյի մահացու ելք

Դասական տարբերակից հիմնական տարբերությունն այն է ոտքի դիրքըդրանք մի փոքր ավելի լայն են տեղակայված, իսկ ձեռքերը մնում են նույն դիրքերում։ Նախքան սովորական քաշը վերցնելը, նախ պետք է աշխատեք փոքր կշիռներով: Տեխնիկան հետևյալն է.

1. Ոտքերտեղադրվում են հնարավորինս լայն, իսկ մատները 45-60 աստիճանով թեքված են դեպի կողքերը։ Ձեռքերծանրաձողը պահեք ուսի լայնությամբ, մեջքը ուղիղ պահեք;
2. կռանալովդեպի բարը, մեջքը չի թեքում, և ծնկները հնարավորինս շրջվում են դեպի կողմերը.
3. Անում է ներշնչել, բարձրացրեք ծանրաձողը, արտաշնչում- ավելի ցածր;
4. Բարը պետք է հնարավորինս շատ անցկացվի ոտքերին մոտ.

Կռանալիս և ուղղվելիս մեջքը չպետք է կլորացվի, իսկ ծանրաձողը վեր ու վար շարժելիս պետք է շունչդ պահել։ Այս վարժությունով հատկապես արդյունավետ են մշակվում ազդրերը, մասնավորապես նրանց երկգլուխ մկանները: Ներքին ազդրերը նույնպես լավ մշակված են, բայց ողնաշարի մոնտաժիչները գրեթե չեն ներգրավվում աշխատանքի մեջ։

Համրերի շարքեր

Deadlifts-ը կարող է իրականացվել նաև համրերով, դա սովորաբար արվում է սկսնակների կամ մարզիկների կողմից վնասվածքից հետո, քանի որ թեթև քաշը չի կարող վնասվածք պատճառել: Այս մահապատժը կարող է իրականացվել դասական մեթոդով, ռումինական մեթոդով կամ սումոյի մեթոդով: Այս դեպքում տարբեր խմբերի վրա կաշխատեն.

• ընդարձակողներթիկունքներ և գոտկայինբաժինները գտնվում են առավելագույն ծանրաբեռնվածության տակ. Մասնակցել trapezius մկաններըլատերի հետ միասին;
• աշխատանք քառագլուխ(ժամը Ռումինական փափագ- նվազագույն), ազդրի մկաններ, gluteus maximus (հատկապես ռումինական մահապատժի ժամանակ);
• բեռ ստանալ նախաբազկի մկանները.

Բացի այս հիմնական մկանային խմբերից, աշխատում են մյուսները, բայց շատ ավելի քիչ, քանի որ նրանց աշխատանքն է օգնել հիմնական աշխատանքային խմբերին և կայունացնել միջուկը:

Անկասկած ծանրաձողով մահաձիգ- Սա ամենաարդյունավետ հիմնական վարժությունն է մկանային զանգվածի և ուժի ավելացման համար: Ճիշտ այնպես, ինչպես ծանրաձողով squat-ը, մահացու վերելքն աշխատում է մեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանների վրա, ինչն էլ առաջացնում է նման զարմանալի անաբոլիկ արձագանք: Այնուամենայնիվ, չնայած մահացու վերելքի առավելություններին, ոչ բոլորն են սիրում այս վարժությունը՝ վախենալով վնասել իրենց մեջքը: Այնուամենայնիվ, ենթակա է ճիշտ տեխնիկամահապատժի կատարումը, մահացու վերելքը ոչ միայն չի վնասի ձեր մեջքին, այլև կարագացնի վերականգնումը և կբարելավի ձեր կեցվածքը: Ինչպես ճիշտ կատարել մեռելլիֆտիսկ ի՞նչ մկաններ են աշխատում այս վարժությունը կատարելիս: Կարդացեք այս մասին ավելին:

Barbell deadlift. ինչ մկաններն են աշխատում:

Ծանրաձողով մահապատժի կատարելիս աշխատում են գրեթե բոլոր մկանային խմբերը։ Այնուամենայնիվ, հիմնական բեռը ընկնում է ազդրի քառագլուխ մկանների վրա (քառագլուխ), երկգլուխ մկաններըազդրեր, gluteus maximus, ողնաշարի էքստրենսորներ, մեջքի trapezius և rhomboid մկանները: Բացի այդ, մեռելները հիանալի են մկանների համար: որովայններև նախաբազուկները: Ինչպես տեսնում եք, մահապատժի ժամանակ մեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանները աշխատում են։ Ահա թե ինչու մահացու ելքերը լավագույն վարժություններն են մկանային զանգվածի և ուժի ավելացման համար: Նկարում հստակ կարող եք տեսնել, թե որ մկաններն են աշխատում մեռյալ լիֆտ կատարելիս:

Ինչպես ճիշտ կատարել մադլիֆտները. Դասական մահապատժի կատարման տեխնիկա.

1. Տեղադրեք ծանրաձողը հարթակի վրա: Այնուհետև անցեք բարի կեսին և ձեր ոտքերը դրեք ուսի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի նեղ: Մի փոքր շրջեք ձեր գուլպաները դեպի կողմերը: Ծանրաձողը պետք է հնարավորինս մոտ լինի ձեր ոտքերին։
2. Գոտկատեղից թեքվեք և կոնքը հետ շարժեք, իջեք կծկած դիրքի: Բռնեք ծանրաձողը ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն բռնակով: Խորը շունչ քաշեք և լարեք ձեր մարմնի բոլոր մկանները:
3. Ոտքի մկանների կենտրոնացված ջանքերով բարձրացրեք ծանրաձողը հատակից և բարձրացրեք այն մինչև ծնկի մակարդակը՝ արտաշնչելիս: Այնուհետև քաշեք ծանրաձողը՝ օգտագործելով մեջքի մկանները, մինչև ամբողջովին ուղիղ լինեք: Ամպլիտուդայի վերին կետում կարճ ընդմիջում կատարեք:
4. Դանդաղ իջեցրեք բարը մարմնի երկայնքով նույն ճանապարհով մինչև մեկնարկային դիրքը, միաժամանակ ներշնչելով: Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ և մոտեցումներ:

• Նախքան այս վարժությունը սկսելը, համոզվեք, որ մանրակրկիտ տաքացեք: Այն կօգնի տաքանալ և պատրաստել բոլոր մկաններն ու հոդերը ինտենսիվ աշխատանքի համար: Ճիշտ է մահապատժի կատարումը սկսելով թեթև կշիռներով և աստիճանաբար բարձրացնելով քաշը ձողի վրա:
• Որքան լայն է ոտքերի դիրքը, այնքան կարճ է ամպլիտուդը: Անձամբ ես դասական մահապատժի կողմնակից եմ, երբ ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի նեղ են, միջին բռնելով:
• Մի փորձեք քաշը քաշել ձեր ձեռքերով, հակառակ դեպքում դուք վտանգում եք վնասել ձեր բիսեպսը: Ձեռքերդ ուղիղ պահեք ծանրաձողը և քաշեք միայն ոտքերի, հետույքի և մեջքի մկաններով:
• Մի կլորացրեք ձեր մեջքը մահացու ելք կատարելիս: Եթե ​​չեք կարողանում մեջքը ուղիղ պահել, ուրեմն ծանրաձողի քաշը չափազանց ծանր է ձեզ համար։ Մի քանի ափսե գցեք և շարունակեք վարժությունը:
• հետ աշխատելիս մեծ կշեռքներԱնպայման օգտագործեք սպորտային գոտի՝ մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքները կանխելու համար: Ապացուցված է, որ գոտի օգտագործելը ոչ միայն նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը, այլև մոտ 10%-ով ավելացնում է ուժը։
• Կատարեք մահապատժի վարժություններ ձեր մեջքի մարզման սկզբում, երբ դուք թարմ եք և եռանդով: Մկանները լավ մշակելու համար բավական է 3-4 աշխատանքային մոտեցում՝ 6-10 կրկնությունից։ Ուժի վրա աշխատելիս խորհուրդ եմ տալիս կատարել 3-5 կրկնությունների 5 հավաքածու։
• Ծանր կշիռները պահելու համար օգտագործեք դաստակներ կամ այլ բռնակ:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես ճիշտ անել ծանրաձողով մեռելաձիգը և ինչ մկաններն են աշխատում այն ​​կատարելիս ամենահզոր վարժությունըբարձրացնել մկանային զանգվածը և ուժը.

Շատ մարզիչներ հաստատում են, որ մեռելաձիգը արժանիորեն ներառված է մկանային զանգվածի և ուժի զարգացման լավագույն վարժությունների ցանկում։ Կարևոր է նշել, որ արդյունքների վրա կարող եք հույս դնել միայն այն դեպքում, եթե ճիշտ կատարումվարժություններ՝ հաշվի առնելով բոլոր նրբությունները։

Ի՞նչ է մահացու վերելքը:

Նրանց, ովքեր ցանկանում են արագ և արդյունավետ կերպով մշակել իրենց մարմինը, խորհուրդ է տրվում ներառել մարզմանը հիմնական վարժություններ, որոնք աշխատանքի մեջ ներգրավում են բազմաթիվ մկաններ։ Դրանց թվում են մեռելաձիգները, որոնք պետք է ներառվեն նիհարել և մարզվել ցանկացող մարդկանց մարզումներում: մկանային կորսետ. The deadlift-ը վարժություն է, որն իրականացվում է ծանրաձողի կամ համրերի միջոցով: Վնասվածքների վտանգը նվազագույնի հասցնելու համար կարող եք օգտագործել դաստակներ, որոնք ամրացնում են ծանրաձողը ձեր ձեռքերում:

Ի՞նչ է անում մահապարտը:

Այս վարժության հանրաճանաչությունն ու արդյունավետությունը պայմանավորված է նրանով, որ այն հիանալի խթանում է մկանների աճը: Մարզման ընթացքում աշխատանքի մեջ առավել ներգրավված են հետևյալ մկանները.

1. Ետ. Հիմնական բեռը կենտրոնացած է մեջքի ստորին հատվածի վրա, որն աշխատում է ճկման/ընդլայնման համար: Զարգանում են նաև կռնակի լայն մկանները։
2. Ոտքեր և հետույք. Նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են, թե ինչի համար է մահացու վերելքը, դուք պետք է իմանաք, որ այն կատարյալ կերպով աշխատում է ամենաշատը խնդրահարույց տարածքներմարդու մարմնի վրա, և դա կարևոր է կանանց համար:
3. Նախաբազուկներ և ձեռքեր. Անհրաժեշտ է ծանրաձողը պահելու համար:
4. Մամուլ. Կարևոր է մարմնի կայունացման համար՝ ճիշտ դիրքը պահպանելու համար։
5. Trapezius եւ ներքին thighs.

Deadlift - դրական և բացասական կողմեր

Յուրաքանչյուր վարժություն ունի իր սեփականը դրական կողմեր, բայց որոշ դեպքերում դրանք վնաս են պատճառում, դա օգնում է հասկանալ՝ արժե ուշադրություն, թե ոչ։ Սկսենք նրանից, թե ինչ է տալիս մահապատժը, այսինքն՝ ինչ առավելություններ ունի.

1. Հիմնական վարժություն, որն օգնում է զարգացնել մի քանի մեծ մկանային խմբեր:
2. Զգալիորեն բարձրացնում է մարդու ուժը, ինչը թույլ է տալիս այլ վարժություններ կատարել մեծ կշիռներով։
3. Deadlifting-ը օգնում է հեռացնել ցելյուլիտը ազդրերից և հետույքից՝ տալով նրանց լավ կազմվածք:
4. Մեջքի փոքր խնդիրների դեպքում կարող եք հաղթահարել ցավը:
5. Բարձրացնում է մարմնի դիմացկունությունը:
6. Օգնում է ամրացնել հոդերը, գլխավորը վարժությունը ճիշտ կատարելն է։
7. Դրական է ազդում սրտի, արյան անոթների և շնչառական համակարգի վիճակի վրա։

Կարևոր է իմանալ, թե ինչու է մահացու ելքը վտանգավոր, քանի որ այն վարժություններից է, որը հաճախ վնասվածքներ է պատճառում հիմնականում ողնաշարի հետ կապված: Դրանից խուսափելու համար դուք պետք է հետևեք կատարման տեխնիկային և վերահսկեք ձեր մեջքի դիրքը, որը պետք է ուղիղ լինի մեջքի մի փոքր կամարով:

Deadlift - տեխնիկա

Անկախ ընտրված ձգողականության տեսակից, պետք է հաշվի առնել մի շարք կարևոր տեխնիկական կետեր։

1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր մատները լինեն նույն ուղիղ գծի վրա, քանի որ անհամաչափությունն անընդունելի է:
2. Սկսեք պարապել թեթեւ քաշըձեր տեխնիկան հղկելու համար:
3. Բոլոր տեսակի մեռելներ կատարելիս չպետք է կրունկներդ հատակից բարձրացնես։ Խորհուրդ է տրվում կրել բարակ և հարթ ներբաններով կոշիկներ։
4. Ծնկները ճաքելուց պաշտպանելու համար օգտագործեք վիրակապ:

Դասական դեդլիֆտ

Ավելի հաճախ օգտագործվում է վարժության դասական տարբերակը: Պետք է անպայման սկսել մարզվել տաքացումով, կենտրոնանալով մեջքի ստորին հատվածի և ծնկների վրա: Մկանները տաքացնելու համար առաջին հավաքածուն պետք է արվի առանց քաշի: Հասկանալու համար, թե ինչպես ճիշտ անել մահապատժը, կարևոր է հատուկ ուշադրություն դարձնել մեկնարկային դիրքին:

1. Ծանրաձողը դրեք հատակին և կանգնեք դրա կողքին, որպեսզի ոտքերդ գտնվեն ձողի տակ, այսինքն՝ այն անցնի դրանց կենտրոնով։
2. Ձեր ոտքերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի բնական և հարմարավետ: Մի փոքր թեքեք գուլպաները դեպի կողքերը:
3. Բռնեք բարը սովորական բռնակով, դնելով այն ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն հեռավորության վրա: Եթե ​​նախընտրում եք աշխատել մեծ բեռով, ապա օգտագործեք խառը բռնելով:
4. Կծկվելիս ծունկդ ծալիր, որպեսզի սրունքները թեթևակի դիպչեն ձողին: Ձեր ազդրերը պետք է գրեթե զուգահեռ լինեն հատակին:
5. Ողջ վարժությունների ընթացքում պետք է առաջ նայել, հակառակ դեպքում հավասարակշռությունը կորցնելու վտանգ կա։
6. Մեջքդ ուղիղ պահեք, քանի որ այն կլորացնելու դեպքում կարող եք վիրավորվել։ Ստորին մեջքի կամարը պետք է թեթև լինի:

Մեկնարկային դիրքի բոլոր կետերն ավարտվելուց հետո կարող եք անցնել վարժությունին: Հասկանալու համար, թե ինչպես անել մահապատժը, կարևոր է անցնել մի քանի կարևոր քայլ:

1. Դուք չեք կարող ծանրաձողը վեր բարձրացնել, և ձեզ հարկավոր չէ այն քաշել: Վերելակը պետք է բնական լինի:
2. Սկսեք վերև շարժումը ձեր գլխից, իսկ հետո ուղղեք ձեր ծնկները, երբ բարձրանում եք:
3. Երբ ձողը հասնում է ձեր ծնկներին, դուք պետք է առաջ մղեք ձեր կոնքերը:
4. Կարիք չկա փորձել ամբողջությամբ ուղղել ձեր ծնկները։ Իջեք ներքև՝ ձեր կոնքը հետ ցույց տալով, կարծես փորձում եք հետույքով մի դուռը հրել:
5. Գծի շարժումը պետք է տեղի ունենա մեկ հետագծի երկայնքով:

Դասական դեդլիֆտ

Ռումինական մահապատժի

Այս տարբերակը համարվում է թեթև, ուստի այն ավելի հաճախ ընտրվում է գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների կողմից։ Ռումինական ծանրաձողի մահապատժի համեմատ դասական տարբերակ, ավելի մեծ չափով ծանրաբեռնում է հետույքն ու ազդրերը, սակայն մեջքի մկանները նվազագույն չափով ներգրավված են։ Վարժության այս տարբերակը կատարվում է ուղիղ ոտքերով, կամ կարող եք բավականին ծալել ձեր ծնկները։ Ձողն իջեցված է մինչև սրունքի միջին գիծը: Քաշի կորստի և մկանների զարգացման համար ռումինական մեռյալլիֆթն իրականացվում է հետևյալ սխեմայով.

1. Ինչպես վերցնել մեկնարկային դիրքը, նկարագրված է վերևում: Բարը պետք է պահել այնպես, որ ձեր ափերը դեպի ներքև լինեն: Ձեռքերի միջև հեռավորությունը պետք է մի փոքր պակաս լինի ուսի լայնությունից:
2. Արտաշնչելով, բարձրացրեք ծանրաձողը, և դա պետք է անել դանդաղ, առանց ցնցումների:
3. Ուղղեք ձեր մարմինը՝ կոնքը առաջ շարժելով։ Ի վերջո, արտաշնչեք:
4. Կրկին ցած իջեցրեք՝ ետ մղելով ձեր կոնքը:

Ռումինական մահապատժի

Deadlift ուղիղ ոտքերի վրա

Սա ներկայացված վարժությունը կատարելու ամենադժվար տարբերակն է, որը նաև կոչվում է մեռելաձիգ. Մարզումների ժամանակ շատ մկաններ ներգրավված են աշխատանքի մեջ, սակայն հիմնական ծանրաբեռնվածությունը ստանում են ազդրերը և հետույքը։ Ուղիղ ոտքերի վրա մահացած վարժությունները ներառված են այն մարդկանց մարզումների ծրագրում, ովքեր զբաղվում են սպորտով, որտեղ կարևոր է լավ վազել և ցատկել:

1. Վերցրեք վերևում նկարագրված մեկնարկային դիրքը դասական մեռյալ վերելքի տեխնիկայի նկարագրության մեջ:
2. Ներշնչելով՝ իջեցրեք ծանրաձողը ներքև՝ ոտքերը ուղիղ պահելով։ Մի մոռացեք մեջքի ստորին հատվածի կամարի մասին:
3. Արտաշնչելիս վերադարձեք IP-ին:

Deadlift ուղիղ ոտքերի վրա

Սումոյի մահացու ելք

Զորավարժության ներկայացված տարբերակը հորինել են ուժայինները և գործնականում չի օգտագործվում այլ մարզական տարածքներում։ Սումոյի ոճի մեռյալլիֆթն առանձնանում է ոտքերի դիրքով, որոնց միջև լայնությունը ավելի մեծ է, քան ուսերը։ Դրա շնորհիվ ազդրերն ու հետույքն ավելի շատ են աշխատում։ Ճիշտ կատարման դեպքում կարող եք ձեր մեջքից հեռացնել բեռի մի մասը, որը գնում է դեպի ձեր ոտքերը: Ամենամեծ լարվածությունը զգացվում է ներքին մակերեսըկոնքեր. Սումոյի մահապարտը կատարվում է հետևյալ սխեմայով.

1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, որպեսզի ձեր ոտքերը մոտ լինեն թիթեղներին: Անջատեք ձեր գուլպաները դեպի կողմերը: Թեքեք ձեր ոտքերը և բռնեք բարը: Թեքվեք այնպես, որ ձեր ձեռքերը լինեն ձեր ոտքերի միջև, իսկ ուսերը՝ բարի վրայով և մի փոքր հանգստանան:
2. Թեքեք գոտկատեղին և ներշնչելով՝ սկսեք բարձրացնել ծանրաձողը։
3. Երբ այն գտնվում է ձեր ծնկներից վեր, առաջ մղեք կոնքը՝ դադարեցնելով շարժումը։ Միևնույն ժամանակ, ձեր ծնկները պետք է ուղղվեն: Եվս մեկ կետ՝ ուսի շեղբերները պետք է հավաքվեն:
4. Իջեք ներքև՝ սկսելով ձեր կոնքը շարժվելով դեպի ետ, և այնուհետև ծալեք ձեր ծնկները, երբ իջեցնում եք նշաձողը:

Սումոյի մահացու ելք

Deadlift Սմիթում

Սմիթ մեքենայի զգալի առավելությունն այն է, որ ձողը շարժվում է միայն մեկ հետագծի երկայնքով, այնպես որ կարելի է խուսափել արկի թեքությունից կամ տեղաշարժից: Քանի որ կայունացուցիչ մկանները ներգրավված չեն աշխատանքի մեջ, բեռը գնում է կոնքերի, հետույքի և մեջքի վրա: Smith deadlift-ի կատարումը նման է վերը քննարկված տարբերակներին:

1. Սկսելու համար կարգավորեք ձողի բարձրությունը այնպես, որ այն ընկնի ձեր ազդրերի միջով: Բռնեք ծանրաձողը թեքված բռնակով, որպեսզի ձեր ձեռքերի միջև հեռավորությունը հավասար լինի ուսի լայնությանը: Ձեռքերդ պետք է ուղիղ լինեն, իսկ ծնկները թեթևակի թեքված:
2. Արտաշնչել, թեքել, կոնքը հետ շարժել և ծանրաձողը ցած իջեցնել: Մի մոռացեք ձեր մեջքի մասին, որը պետք է ուղիղ լինի:
3. Ձգելով ձեր կոնքերը և հետույքը, ներշնչելով՝ վերադարձեք IP-ին։

Deadlift Սմիթում

Deadlift համրերով

Մեկ այլ տարբերակ արդյունավետ վարժություն, բայց ծանրաձողի փոխարեն այստեղ օգտագործվում են համրեր։ Դիագրամը, թե ինչպես է կատարվում մեռյալ բարձրացումը, գրեթե նույնական է դասական տարբերակին:

1. Համրերը ձեռքի երկարությամբ պահեք ձեր ազդրերի առջևի մասում՝ ձեր ափերը դեպի ներքև: Նախնական դիրքի մնացած նրբությունները նկարագրված են վերևում:
2. Երբ ներշնչում եք, թեքվեք՝ ազդրերը ետ հրելով և համրերը ցած իջեցնելով: Ձեր ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:
3. Արտաշնչում, վերադարձ դեպի IP:

Deadlift համրերով

Deadlift - հավաքածուներ և կրկնություններ

Կատարման մեթոդը ուղղակիորեն կախված է ուսուցման նպատակից: Ավելի հաճախ, կանանց համար մահացու վարժությունները օգտագործվում են քաշի կորստի, մկանների աճի և տոկունության համար: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց մարմինը և ֆիզիկական ցուցանիշներ, առաջարկվում է հետևյալ սխեման.

• մոտեցում թիվ 1 – 5 կրկնություն առանց նրբաբլիթների;
• մոտեցում թիվ 2 – 5 անգամ առավելագույն ծանրաբեռնվածության 50%-ով;
• մոտեցում թիվ 3 – 3 անգամ 75%;
• մոտեցում թիվ 4 – 2 անգամ 90%-ով;
• հիմնական մոտեցումը աշխատանքային քաշով մինչև 10 անգամ:

Deadlift - հակացուցումներ

Նախքան որևէ վարժություն կատարելը, տեղյակ եղեք, որ որոշ իրավիճակներում ֆիզիկական վարժությունարգելված են։

1. Աղջիկների համար մահացու վերելքը հակացուցված է, եթե նրանք խնդիրներ ունեն մկանային-կմախքային համակարգի հետ:
2. Արգելվում է մարզվել կորություն, ճողվածք և ողնաշարի հետ կապված այլ խնդիրներ ունեցող մարդկանց։
3. Հակացուցումները ներառում են ձեռքերի, արմունկների և ուսերի հոդերի հիվանդությունները։
4. Ուժային վարժություններն արգելված են հիպերտոնիկ և սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ ունեցողներին։