Մարզասրահում ճիշտ կեցվածքի համար վարժություններ (տեսանյութ). Մարզասրահում կեցվածքի վարժություններ մարզասրահում կեցվածքի համար վարժություններ

IN գեղեցիկ աղջիկհամատեղում է բազմաթիվ գրավիչ հատկանիշներ: Անհնար է ասել, որ աղջիկը գրավիչ է, եթե նա ծռվել է կամ կծկվել: Ուստի մանկուց պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել գեղեցիկ կեցվածքին։ Ի՞նչ է ներառված «գեղեցիկ կեցվածք» հասկացության մեջ: Սա բարձր գլուխ է Երկար պարանոց, ուղղած ուսեր, ուղիղ մեջք՝ բնական կամարով։ Այս ամենը պետք է բնական ու գեղեցիկ տեսք ունենա։ Ըստ սահմանման V.I. Դալ, կեցվածքը ներդաշնակության, վեհության և գեղեցկության համադրություն է:

Իսկական մասնագետի կողմից ստեղծված սուպեր համալիրը կօգնի ձեզ հասնել գեղեցիկ կեցվածքի: Զորավարժությունների այս հավաքածուն նախատեսված է հատուկ կեցվածքը շտկելու համար: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք ամրացնել ողնաշարի մկանները և կապանները:

Զորավարժություններ կեցվածքը շտկելու համար

Այս համալիրը հատուկ ստեղծված է ողնաշարի սյունակի մկաններն ու կապանները ամրացնելու համար: Սա թույլ կտա բարելավել ձեր կեցվածքը և ավելի գրավիչ տեսք ունենալ: Առաջին երեք վարժությունները կազմում են ներածական մասը՝ այն պատրաստում է մեջքի և կրծքավանդակի մկանները կատարել համալիրի հիմնական մասը, որը պարունակում է 5 վարժություն։

Ինչպե՞ս է գործում կեցվածքի շտկման վերապատրաստման ծրագիրը:

Ներածական մասի 1-ին և 2-րդ վարժությունները կազմում են սուպերբազմություն: Սուպերսեթի հիմնական մասը բաղկացած է 6-րդ և 7-րդ վարժություններից: Նրանց օգնությամբ դուք կսովորեք սինխրոնիզացնել և հավասարակշռել կրծքավանդակի և մեջքի մկանների աշխատանքը: Վարժություն 6-ն աշխատում է մեջքի և ուսերի վերին հատվածի փոքր մկանների վրա, մինչդեռ 7-րդ վարժությունը կենտրոնանում է կրծքավանդակի մկանների ուժեղացման վրա, որոնք ուղղում են ուսերը:

Ողնաշարը ձեր առողջության հիմքն է

Ողնաշար. առանց դրա սովորական մարդը ոչ միայն քայլելու և վազելու, այլ նույնիսկ կանգնելու հնարավորություն չէր ունենա առանց օգնության: Ողնաշարից մինչև մարմնի բոլոր մկաններն ու օրգանները կան նյարդային վերջավորություններ. Եթե ​​դուք վատ կեցվածք ունեք, դրանք սեղմվում են ողերի միջև, և մարմնի «դուստր» մասը սկսում է գործել վերև. ձեր սիրտը և լյարդը ցավում են, ձեր ուսը ցավում է, և ձեր տեսողությունը վատանում է: Եթե ​​նպատակ եք դրել բարելավել ձեր կեցվածքը, ապա ընդունեք պրոֆեսիոնալ մարզիչի խորհուրդը:

Մարզումների օգնությամբ ճիշտ ձևավորված կեցվածք և ուժեղ մկանային կորսետօգնել մեզ բացարձակապես առողջ զգալ, բարձրացնել կենսունակությունը և իմունիտետը:

Համալիրի հեղինակը Վլադիմիր Ռիժիկովն է, ֆիթնեսի համալիրի մշակող, սպորտի վարպետ, PETROVKA-SPORTS առողջության ակումբի ֆիթնես բաժնի ավագ մեթոդիստ. դրանց կատարման տեմպը կարևոր է։ Աշխատեք դանդաղ, մտածված, վերահսկեք ցանկալի մկանների լարվածությունը, կենտրոնացեք մեջքի մկանների աշխատանքին և կրծքավանդակի մկանների բավարար ձգմանը: Շատ կարևոր է ապահովել, որ իմ առաջարկած վարժություններից որևէ մեկը կատարելիս ձեր ուսերը միշտ իջեցված լինեն, այլապես մեջքի ամրացմանն ուղղված գործողությունները չեն բերի ցանկալի արդյունք: Դիտեք ձեր շնչառությունը. արտաշնչումը տեղի է ունենում ջանքերի վերջում»:

Զորավարժություններ կեցվածքը շտկելու համար

Վերապատրաստման պլան.Ներառեք այս վարժությունները որպես ձեր ընդհանուրի մաս ուժային համալիր(շաբաթական 3 անգամ, հանգստանալ մարզումների միջև՝ 1–2 օր): Յուրաքանչյուր վարժության համար կրկնությունների քանակը նշվում է անհատապես: Սկսնակների համար 2 մոտեցումը բավարար կլինի. Համոզվեք, որ 60 վայրկյան ընդմիջումներ կատարեք սեթերի միջև: 4-6 շաբաթ կանոնավոր մարզումներից հետո սեթերի քանակը հասցրեք երեքի։
Ջերմացեք:Յուրաքանչյուր մարզում սկսեք 10 րոպե չափավոր սրտային վարժություններով: Սա կարող է լինել քայլել կամ վազել վազքուղու վրա:
Կտտացրեք:Անպայման կատարեք ձգվող վարժություններ: Դուք կարող եք կախվել հորիզոնական գծից կամ չորս ոտքերի վրա հերթով թեքել մեջքը և կռանալ մեջքի ստորին հատվածում, ինչպես կատվի:
Սարքավորումներ.Այս համալիրը նախատեսված է իրականացնելու համար մարզասրահ.

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

• նստարան;
• 7 կգ քաշով բոդիբար;
• hyperextension simulator;
• ֆիտբոլ;
• ստորին մալուխի ձգման սիմուլյատոր;
• վերին մալուխի ձգման սիմուլյատոր;
• անատոմիական կորով նստարան և ոտքերը հանգստացնելու համար հարթակ;
• մի զույգ համր 1-2 կգ.

Սուպերսեթ 1

Կատարեք 1-ին և 2-րդ վարժությունների 15-20 կրկնություն, շունչ քաշեք և կրկնեք ևս 1-2 անգամ:

Բեռնախցիկի երկարացում

ողնաշարի էքստենսոր մկանները, ռոմբոիդները և trapezius մկանները.

Կանգնեք 45° անկյան տակ դրված հիպերընդարձակման մեքենայի տակդիրի վրա: Ուղիղ ոտքեր՝ ուսերի լայնությամբ, ծնկները՝ ոչ լարված: Կոպերը սերտորեն սեղմվում են մեքենայի բարձիկի վրա, բարձիկի մակարդակով կամ ավելի բարձր: Բայց ոչ ավելի ցածր: Ձգեք ձեր որովայնը, ձեր մեջքը պահելով ուղիղ, ցածր վերին մասբնակարաններ. Ձեռքերդ թեքեք արմունկներով, գրեթե ուղիղ անկյան տակ, խաչեք մատները; արմունկները հակված են հատակին: Լարված պահելով որովայնը, իսկ ուսերը ցած, օգտագործեք մեջքի մկանները՝ դանդաղ բարձրացնելով մարմինը՝ միաժամանակ սեղմելով ուսերի շեղբերները: Մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի կրունկներից մինչև պսակ։ Ձեռքերդ թեքված պահեք արմունկներում; ձեր ուսի շեղբերն իրար բերելով, նախաբազուկները հասցրեք գոտկատեղի մակարդակին: Կրծքավանդակուղղվել է. Շնչելիս դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի և կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ:

Զորավարժությունների տեխնիկա.Մի սեղմեք ձեր արմունկները ձեր կողքերին, վերահսկեք ձեր ուսի շեղբերների կծկումը, երբ բարձրանում եք, քաշեք ձեր ուսերը ներքև, ձեր մեջքը միանգամայն ուղիղ պահեք: Վերևի դիրքում նայեք ուղիղ առաջ՝ ողնաշարի բնական կորը պահպանելու համար:

Մարմնի ոլորում

Աշխատում են որովայնի մկանները։

Ողնաշարի վնասվածքներից խուսափելու համար հարկավոր է ամրացնել որովայնը: Այս վարժությունը կատարվում է նստարանի վրա պառկած, որն ամբողջությամբ հետևում է ողնաշարի կորերին։ Պառկեք դրա վրա, որպեսզի գոտկատեղի կորը անմիջապես ընկնի նստարանի ամրացման վրա: Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ, ոտքերը միասին և հանգստացեք հարթակի վրա: Ձեռքերը սեղմված են կրծքավանդակի դիմաց: Ներս քաշեք ձեր ստամոքսը; Օգտագործելով որովայնի մկանները, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուսերը և բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները նստարանից: Քաշեք ձեր ստորին կողերը դեպի ձեր կոնքերը: Մի պահ մնացեք այս դիրքում և նույնքան դանդաղ, արտաշնչելիս, վերադառնաք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ:

Զորավարժությունների տեխնիկա.Ամբողջ վարժության ընթացքում մեջքի ստորին հատվածը սերտորեն սեղմվում է նստարանի թեքումին: Բարձրացնելիս վիզն առաջ մի ձգեք, հակառակ դեպքում ինքներդ ձեզ կվնասեք։ արգանդի վզիկի շրջանողնաշարը և չափից ավելի ձգեք պարանոցի մկանները, իսկ որովայնը կաշխատի կես ուժով:

Ուսի շեղբերների կրճատում

Աշխատում են դելտոիդ և տրապեզիուս մկանները, իսկ կրծքավանդակի մկանները ձգվում են։

Մեկնարկային դիրք - կանգնած: Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների վրա: Ուսերն իջեցված են, ուսի շեղբերն իրար են բերվում և նաև իջեցվում։ Ձեռքերը թեքված են արմունկների վրա, ձեռքերը՝ ուսերի մակարդակին, արմունկները սեղմված չեն կողքերին, այլ հանվում են 15–20 սմ-ով կրծքավանդակի մկանները ձգելիս ուսերը հնարավորինս ներքև և հետ տանեք և միացրեք ուսի շեղբերները: Մնացեք այս դիրքում 10-12 վայրկյան: Կարող է նույնիսկ ցավ լինել: Սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք խառնումը 3 անգամ՝ լարվածությունը պահելով 10–12 վայրկյան ամեն անգամ և 15–20 վայրկյան հանգստանալով խառնումների միջև։

Զորավարժությունների տեխնիկա.Զորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ուսերը հնարավորինս ցածր պահեք: Երբ ձեր ուսի շեղբերները հետ քաշված եք պահում, պատկերացրեք, որ մատիտ է սեղմված նրանց միջև, և դուք չպետք է «գցեք» այն: Դանդաղ քաշեք և տարածեք ձեր ուսի շեղբերները. դա պետք է տևի առնվազն 5-6 վայրկյան:

Ուղղահայաց շարքը սիմուլյատորում

Աշխատում են մեջքի և ուսերի թիկունքային շերտավոր, հետին դելտոիդ և տրապեզիուս մկանները:

Մի երկար ձող ամրացրեք վերին մալուխային մեքենային: Նստեք մեքենայի նստարանին, որպեսզի վերին աջակցության գլանափաթեթները չդիպչեն ձեր ստամոքսին: Բռնեք բարը միջին միջին բռնակով, բարձրացրեք ձեր ուսերը և ամբողջությամբ ուղղեք ձեր մարմինը: Գցեք ձեր ուսերը: Սեղմեք ձեր ուսերի շեղբերները՝ միաժամանակ ծալելով ձեր արմունկները և իջեցնելով մեքենայի բարձիկը կզակի մակարդակից ցածր: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք 15-17 կրկնությունների 3 սեթ, սեթերի միջև հանգստանալով 30-60 վայրկյան:

Զորավարժությունների տեխնիկա.Ձողն իջեցնելիս մեջքը մի թեքեք ետ. ուսերը հետ քաշելու համար թույլատրվում է միայն թեթևակի թեքել մարմինը: Կոնքերի և որովայնի անկյունը չպետք է մեծանա։

Սեղմեք բոդիբարով

Աշխատում են կրծքավանդակի խոշոր մկանները և դելտոիդ մկանների առաջի գլուխը:

Պառկեք նստարանի վրա, ոտքերը հենվում են հատակին, ոտքերը ծնկներում թեքված՝ ուղիղ անկյան տակ: Ծնկները գտնվում են հենց կոճերից վեր և չեն անցնում ոտքերի գնդիկներից այն կողմ։ Վերցրեք բոդի բարը վերին-միջին բռնելով, լարեք ձեր որովայնը, քաշեք ձեր պորտը, թեթևակի սեղմեք ձեր ուսերի շեղբերները, ուղղեք ձեր արմունկները՝ բարձրացնելով բոդի բարը մինչև կրծքի մակարդակը: Երբ ներշնչում եք, իջեցրեք ձեր ուսերը, սահուն թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկի հոդում և, ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով, իջեցրեք բոդի բարը դեպի կրծքավանդակը, այն մակարդակի վրա: արեւային հանգույց. Միևնույն ժամանակ, ձգեք ձեր մեջքի վերին մկանները հնարավորինս և ձգեք կրծքավանդակի մկանները: Արտաշնչելիս օգտագործեք կրծքավանդակի մկանները, որպեսզի ծանրաձողը կրկին բարձրացնեք ձեր կրծքավանդակի վերևում՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին: Կատարեք 15-17 կրկնությունների 3 հավաքածու; հանգստի ընդմիջում - 60 վայրկյան:

Զորավարժությունների տեխնիկա.Ձեռքերդ ծալելիս մի դիպչեք բոդի բարին ձեր կրծքին: Միևնույն ժամանակ, ձեր արմունկները տարածեք կողքերին և ներքև; վերահսկել կրծքավանդակի մկանների ձգումը.

Մարզչի առաջարկությունները.Որպես քաշ կարող եք վերցնել 1–2,5 կգ քաշով «բլինչիկներով» բոդի բար կամ ծանրաձող։ Եթե ​​դուք օգտագործում եք համրեր, ապա ծանրաբեռնվածության բաշխումը սխալ կլինի, ձեզ համար դժվար կլինի համրերը պահել անհրաժեշտ հեռավորության վրա, և ձեր բոլոր ջանքերն ապարդյուն կլինեն։ Կրծքավանդակի առաջ մարմնի ձող կամ ծանրաձող բարձրացնելիս դաստակները մի ծալեք, աշխատեք դրանք ուղիղ պահել՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Սուպերսեթ 2

6-րդ և 7-րդ վարժությունները կատարվում են հերթափոխով՝ 1 հավաքածու 15–17 կրկնությունից։ Արդյունքում, դուք պետք է կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 3 հավաքածու: Մոտեցումների միջև հանգստի ընդմիջումը 1-1,5 րոպե է:

Մեկուսացված ձգում

Աշխատում են թիկունքի լայնական մկանները և դելտոիդ մկանների թիակային գլուխը:

Նստեք հորիզոնական շարքի մեքենայի վրա: Ուղղեք ձեր մեջքը, իջեցրեք ձեր ուսերը, բռնեք մեքենայի բռնակները նեղ բռնելով (բռնակների ամենամոտ հատվածները); ոտքերը հենվում են մարզասարքի ստենդներին։ Մեջքի ստորին հատվածը ուղիղ պահելով, իսկ ուսերը՝ վար, առանց կռանալու, ուսերի շեղբերները հնարավորինս տարածեք և ուսերը առաջ շարժեք: Որքան հնարավոր է հետ քաշեք ձեր ուսերը և, թեքելով ձեր ձեռքերը արմունկի հոդի մոտ, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք: Մի պահ պահեք այս դիրքը և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Զորավարժությունների տեխնիկա.Ամբողջ վարժության ընթացքում որովայնը լարված է, իսկ մեջքի ստորին հատվածը սեղմված է նստարանին: Տարածման ընթացքում ձեռքերը շարժվում են հենց աղեղով; Համոզվեք, որ ձեր ուսերը միշտ ցած են: Վերահսկեք ձեր ուսի շեղբերների հետ քաշումը:

Համր թռչում է

Աշխատում են կրծքավանդակի և ուսերի մկանները։

Բարձրացրեք նստարանը 30–40°: Պառկեք դրա վրա մեջքով, ոտքերը հենված հատակին, ոտքերը ծալված ծնկների մոտ, իսկ ծնկները՝ անմիջապես կոճերից վեր: Ձգեք որովայնը, ներս քաշեք ձեր պորտը: Վերցրեք 1-2 կգ կշռող համրեր։ Մի փոքր թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկների մոտ և բարձրացրեք դրանք ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Իջեցրեք ձեր ուսերը, ներշնչեք և սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները՝ տարածելով ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը: Զգացեք ձգվածությունը կրծքային մկանները. Շարունակեք երկարացնել ձեր ձեռքերը՝ պահելով դրանք արմունկներում թեթևակի թեքված: Մի պահ կանգ առեք տարածման ամենացածր կետում: Սրանից հետո, արտաշնչելով՝ օգտագործելով կրծքավանդակի մկանների ուժը, ձեռքերը միացրեք իրար՝ ձեռքերը բարձրացնելով կրծքավանդակի դիմաց և ուղղելով արմունկները (ոչ ամբողջությամբ):

Զորավարժությունների տեխնիկա.Այս վարժությունը «կաշխատի» միայն այն դեպքում, եթե խստորեն վերահսկեք ձեր ուսերի դիրքը: Նրանք միշտ պետք է հնարավորինս ցածր մնան, նույնիսկ երբ դուք ուղղում եք ձեր ձեռքերը:

Հորիզոնական շարք՝ գնդակի վրա նստած

Աշխատում են կռնակի, տրապեզիուսի և ռոմբոիդ մկանները:

Այս վարժությունը օգտակար է մեջքի մկանները ձգելու համար և օգնում է ազատվել անէսթետիկ ծալքերից։ Տեղադրեք ֆիթբոլը 60–80 սմ հեռավորության վրա մալուխի ստորին քաշող մեքենայից:

Նստեք ֆիտբոլի վրա: Մեջքը ուղիղ է, ոտքերը հենվում են հատակին, ծնկները՝ անմիջապես կոճերից վեր։ Ձախ ձեռքմի փոքր թեքված արմունկում, ձախ ձեռքը հենվում է ձախ ազդրի վրա և գտնվում է իր մակերեսին ուղղահայաց։ Ձախ ուսը իջեցված է և ամրացված: Աջ ձեռքով բռնեք մեքենայի բռնակը և մի փոքր առաջ շարժեք աջ ուսը: Մարմինն ուղիղ պահելով, օգտագործելով մեջքի մկանների ուժը, աջ ուսի շեղբը հնարավորինս հետ տարեք, կարծես փորձելով սեղմել այն ողնաշարի սյունին; միևնույն ժամանակ դանդաղ թեքեք ձեր աջ ձեռքը արմունկով և քաշեք ձեր աջ ձեռքը դեպի մարմինը: Մի պահ կանգ առեք և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին՝ ձեր աջ ուսի շեղբը հեռացրեք ողնաշարից՝ ուղղելով ձեր աջ ձեռքը և մի փոքր երկարացնելով աջ ուսը առաջ։ Կատարեք անհրաժեշտ թվով կրկնություններ, փոխեք դիրքը հակառակի (այժմ աշխատանքային ձեռքը ձախն է) և նորից կատարեք վարժությունը։ Կատարեք 15-17 կրկնությունների 3 հավաքածու, հանգստի ընդմիջումը 1-1,5 րոպե է:

Զորավարժությունների տեխնիկա.Ամբողջ վարժության ընթացքում մարմինը մնում է անշարժ՝ մի ծալեք ողնաշարը, մի պտտեք մարմինը։ Դուք պետք է «պաշտպանվեք» վերջին սխալ շարժումից, որը հենվում է աշխատանքային ձեռքի ազդրին, այս վարժությունը կատարեք շատ դանդաղ, շնչեք հավասար և մակերեսային: Եղեք սպորտային հետ!

Մեջքի մկանների ուժեղացումը կարևոր է գեղեցիկ կեցվածքի ձևավորման համար և առողջ մարմինընդհանրապես. Շատերը հետապնդում են կատարյալ մեջքսխալներ թույլ տալ մարզումների ժամանակ. Այս հարցում յուրաքանչյուր սխալ քայլ կարող է վնասվածք պատճառել։ Ռուս հայտնի բոդիբիլդեր Ալեքսանդր Ֆեդորովին խնդրեցինք ցույց տալ լավագույն վարժություններըամրացնել կմախքի կորսետը.

Հիմնական վարժություններ մեջքի մարզման համար.

Hyperextension- ճոճվող-ընդարձակող վարժությունը, որն ազդում է մեջքի և հետույքի մկանների վրա, ունի վնասվածքների ռիսկի բավականին ցածր մակարդակ: Վարժությունը կատարվում է հատուկ սիմուլյատորի վրա։ Դա անելու համար հարկավոր է պառկել փորի վրա, ոտքերդ դնել բարձի տակ և թեքվել առաջ, իսկ հետո ներշնչելիս ձգվել դեպի վեր։ Կարևոր է մեքենան հարմարեցնել ձեր բարձրությանը, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ ճոճել ձեր մեջքը ամբողջ ամպլիտուդով:

Կարևոր է.Հիպերարտեզիա անելիս մեջքը պետք է ուղիղ պահել, հակառակ դեպքում կճոճվի ոչ թե մեջքը, այլ հետույքը։

Առավելագույն արտադրողականության համար ձեր ձեռքերը պետք է պահեք ձեր գլխի հետևում կամ փակեք ձեր առջև, ինչպես խորհուրդ է տալիս ամենատիտղոսակիր բոդիբիլդեր Ալեքսանդր Ֆեդորովը։ «Արծվի ճոճանակները», ինչպես հայտնի է հիպերարտեզիան, կարելի է անել կշիռներով, օրինակ՝ 10 կգ քաշային թիթեղով, բայց դա կբարձրացնի վնասվածքների վտանգը: Ուստի խորհուրդ ենք տալիս կանանց այս վարժությունը կատարել դանդաղ տեմպերով՝ վերին կետում ուշացումով։

Ձգում վերին բլոկՄեկ գլխով- վարժություն, որն ուղղված է լայնակի մկանների զարգացմանը: Այն կատարվում է սիմուլյատորի վրա նստած՝ ոտքերը գլանափաթեթի տակ, իսկ ձեռքերը՝ բռնակը գլխի հետևից քաշելով: Կարևոր է արմունկները մարմնին համապատասխան պահել կամ նույնիսկ մի փոքր առաջ շարժել: Ընդհանուր սխալսիրողականը դառնում է արմունկները ետ շարժելով և մեջքը կծկվելով: Փորձեք ինքներդ որոշել քաշը, որը դուք կարող եք հաղթահարել առանց ձեր տեխնիկան խախտելու: Խաչաձողի հակակշիռը պետք է «ձգվի» դեպի վեր:

Կարևոր է.Շնչեք հավասար, երբ արտաշնչում եք, քաշեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեզ, իսկ ներշնչելիս՝ ձգվեք. քաշը, որը ձգվում է դեպի վեր, կարող է օգնել ձեզ լավ ձգվել:

Նստած ժամանակ իջեցրեք մինչև գոտկատեղը - հիմնական վարժությունթիկունքի շերտավոր մկանների վրա: Այս վարժությունը կատարվում է մեքենայի վրա նստած՝ ոտքերդ հենված ոտքի հենարանին: Ալեքսանդր Ֆեդորովը կենտրոնանում է համապատասխանության վրա ճիշտ դիրքոտքերն ու ուսերը.

Կարևոր է.Համոզվեք, որ ձեր ուսերը հարթ են, իսկ մեջքը մնում է ուղիղ: Գոտին բլոկների շարքեր կատարելիս պետք է ոտքերդ ներս ուղղել ծնկների համատեղ, իսկ ձեռքերը երկարացնելիս փորձեք մարմնի հետ միասին ձգվել առաջ։ Սա ձգում է մկանները վարժությունների ընթացքում՝ կանխելով թթվայնացումը և նվազեցնելով վնասվածքների վտանգը:

Ձգումներ Gravitron-ի վրա- Սրանք քաշքշումներ են հակակշիռով հատուկ մեքենայի վրա: Իդեալական է այն կանանց համար, ովքեր չեն կարող իրենց քաշել սովորական բարի վրա: Այս վարժությունում մղվում են ոչ միայն մեջքի մկանները, այլև, կախված բռնելով, երկգլուխ մկանները և դելտոիդները:

Կեցվածքը շտկելու վարժությունները արդյունավետորեն կօգնեն ուղղել մեջքը:

Դժվար է գտնել կատարյալ կեցվածքով մարդ։

Տնային գործերը, ծանր ֆիզիկական աշխատանքը, համակարգչի մոտ նստելը մեզ ուղղակի ստիպում են գլուխներս թեքել ու ուսերս իջեցնել։

Զորավարժություններ մեծահասակների կեցվածքը շտկելու համար

Մեծահասակների կեցվածքը շտկելու վարժությունների մի շարք.

1. Պարանոցի տաքացում. Մարմնամարզությունը կատարվում է հատակին նստած դիրքը, ոտքերը թեքված են, և մենք մեր ոտքերը գրկում ենք մեր ձեռքերով։ Ուղղեք ձեր մեջքը՝ ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով: Շնչեք, գլուխը ետ թեքեք՝ ձգելով պարանոցը։ Արտաշնչիր, վերադարձիր նախկին դիրքին։ Կրկնել 10 անգամ։
2. Մեջքի տաքացում: Առաջին վարժություն՝ ստամոքսի վրա պառկած, թեքված ձեռքերըՄենք այն դնում ենք մեր դեմքի դիմաց, իսկ մեր ճակատը հենվում է մեր ծալած ձեռքերի վրա: Կրունկները միասին, մատները մատնանշված: Ներշնչեք, բարձրացրեք մարմնի վերին մասը, ձեռքերը դեպի կողքերը: Գլուխը տեղում է, ձեռք ենք բերում նախնական դիրքը և կրկնում ենք 6 անգամ։ Երկրորդ վարժություն. կանգնելով չորս ոտքերի վրա, ազդրերը և ձեռքերը ուսերի լայնության վրա, աջ ձեռքը ձգեք առաջ և վեր: Ձախ ոտքըուղղել և ետ թեքել: Մենք դա անում ենք ձախ ձեռքով և աջ ոտքով: Կրկնել 6 անգամ։
3. Երրորդ վարժություն. Մենք կրունկներով և մեջքով հենվում ենք պատին առանց հիմքի: Մենք հիշում ենք այս դիրքը և հեռանում պատից։ Փորձեք պահպանել այս վիճակը որքան հնարավոր է երկար։ Շրջեք, սեղմեք պատին և պարզեք, թե արդյոք ձեր քայլելու դիրքը պահպանվում է: Մարմինը պետք է վարժվի այս դիրքին։

Նախ տաքացրեք այն մկանները թոքերի հետվարժություններ՝ ձեռքերը ճոճելով, գլուխը պտտելով, մարմինը թեքելով աջ, ձախ:

Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի: Գլխավորը ոչ թե անգամների քանակն է, այլ կատարման որակը։

Ձեր կեցվածքը շտկելու համար մարզվելուց առաջ դուք պետք է խոսեք օրթոպեդի հետ: Տարբեր պոստուրալ պաթոլոգիաներ ունեն տարբեր մեթոդներբուժում. Եթե ​​փուլը դեռ առաջ չի գնացել, նրանք միայն կօգնեն պարզ վարժություններառանձին անձի համար՝ դժվարին փուլերում՝ արդեն վարժություններ համրերով և մարմնամարզական գնդակով։

Համալիր դեռահասների համար

Եթե ​​երեխան երկար ժամանակ է անցկացնում համակարգչի մոտ, նա ունի թուլացած մկանային կորսետ, հազվադեպ է զբոսնում, դրա պատճառով նա խնդիրներ ունի կեցվածքի հետ։

Երբ երեխան ունի պոմպացված մկանային կորսետ, նա ունի.

• բարակ մարմնակազմություն;
• տոնավորված ստամոքս;
• ուժեղ, զարգացած կրծքավանդակը;
• ուղղեց առևանգված ուսերը, որոնք գտնվում են նույն հեռավորության վրա:

Մասնագետը դեռահասների համար նախատեսում է մարմնամարզական վարժություններ.

Դեռահասների կեցվածքը շտկելու համար վարժությունների հեշտ հավաքածուն կատարվում է մեծահասակի ուղեկցությամբ նստած դիրքում.

• միացրեք ձեր ուսի շեղբերները և հանգստացեք;
• Մենք ձեռքերը իրարից հեռացնում ենք ուսի շեղբերները հարթեցնելու համար, պահում ենք 7 վայրկյան, ապա հանգստանում:

Պառկած վարժություններ.

• 15 սմ-ով մակերեսից ոտքերի այլընտրանքային բարձրացում;
• վարժություն «հեծանիվ», կատարիր 20 վայրկյան;
• ոտքերը բարձրացնելով 7 վայրկյան;
• ձեռքերով գլուխը բարձրացնելը և կզակով դիպչել կրծքին;
• կողքի վրա մենք ոտքը բարձրացնում ենք 12 անգամ և նույն կերպ մյուս կողմից;
• ուղղված ոտքերը բարձրացնելը «ստամոքսի վրա» դիրքում;
• մարմնի վերին մասը հակված դիրքում բարձրացնելը.

Յուրաքանչյուր գործողություն պետք է կրկնվի 8 անգամ, դեռահասի մեջքի մկանները կուժեղանան, իսկ կռիկը կվերանա:

Մարզվել մարզասրահում

Եթե ​​առաջին անգամ եք մարզասրահում ձեր կեցվածքը շտկելու համար, ապա ձեզ փորձառու մարզիչ է հարկավոր: Մարզասրահում ձեր կեցվածքը շտկելու համար բլոկների շարքերը կատարյալ են:

Դուք կարող եք նաև ներքևի բլոկ դնել ձեր մեջքի հետևում, իսկ գոտկատեղը՝ նստած ժամանակ: Այնտեղ կարող եք նաև կատարել հետևյալ վարժությունները.

Օգտակար տեսանյութ թեմայի վերաբերյալ

Երեխաների կեցվածքի բարելավում տանը

Հետևյալ մարմնամարզությունը հարմար է փոքր երեխաների համար և պետք է կատարվի մեծահասակների ուղեկցությամբ.

1. Երեխան կանգնած է ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Մեծահասակը փայտ է դնում երեխայի մեջքի հետևում, որպեսզի երեխայի թեքված ձեռքերը սեղմեն այն մեջքին: Մեջքի ետևում փայտով 7 անգամ թեքվեք՝ առանց մեջքը ծալելու։
2. Երեխան, մարմնամարզության փայտիկը բռնած, այն գցում է գլխի հետևում։ Այս վարժությունը բաղկացած է նրանից, որ երեխան բարձրացնում է ձեռքերը և թողնում դրանք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 5 անգամ։
3. Երեխան փորով պառկած է ներքնակի վրա։ Հետո վերջույթները բարձրացնում է մինչև վերջ։ Երբ երեխային հաջողվում է ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնել, ծնողները պետք է աջակցեն նրան, որպեսզի նա մնա այս վիճակում։ Երեխան իջեցնում է վերջույթները, իսկ հետո նա պետք է կրկնի ևս 2-3 անգամ։

Տան վրա հիմնված համապարփակ մոտեցում կեցվածքը շտկելու համար

1. Մենք պառկում ենք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգում ենք առաջ։ Մենք բարձրացնում ենք մեր վերջույթները 15 սմ-ով Մենք փորձում ենք այս վիճակում մնալ առնվազն 30 վայրկյան:
2. Կանգնելով հատակին, մարմինը թեքեք 90 աստիճանով, որպեսզի այն նմանվի «L» տառին, վերցրեք ինչ-որ ծանր բան, օրինակ՝ գրքեր կամ ջրի շշեր և ուղղեք դրանք կողքերին, որպեսզի ուսի շեղբերները միանան:
3. Վերցնում ենք չծռվող փայտիկ, բռնում ուսերից ու շրջադարձեր անում դեպի կողքերը։ Խորհուրդ է տրվում կատարել 30 պտույտ։
4. Հաջորդ վարժությունը կատարվում է փայտով։ Եկեք նետենք այն լայն բռնումձեր մեջքի հետևում և այլն 20 անգամ պետք է ուղիղ պահել ձեր ձեռքերը:

Այս հոդվածում մենք ցույց կտանք վարժություններ ճիշտ կեցվածք, որը պետք է անի բոլորը, ովքեր գնում են մարզասրահ։ Ոչ մի լայն մեջք (տղամարդկանց մոտ) կամ բարձրացած հետույք (կանանց մոտ) չի փրկի ձեզ, եթե ձեր մեջքը կլորացված է, իսկ ուսերը թեքված են առաջ: Բոլորը պետք է աշխատեն ճիշտ կեցվածքի վրա։ Եվ նրանց համար, ովքեր ամբողջ օրը նստում են համակարգչի մոտ, և ջոկերի համար, ովքեր երբեք չեն հեռանում մարզասրահից:

Խուճապի մի մատնվեք, ձեզ հարկավոր չի լինի մարզումների ձեր առօրյայում յոգայի դիրքեր ավելացնել: Ճիշտ կեցվածքի համար պարզապես անհրաժեշտ է շեշտը դնել հորիզոնական ձգման վրա: Այսքանը: Ոչ մի շքեղ բան չկա, պարզապես ուղղեք ձեր մեջքի և ուսի մկանները վարժություններով, որոնք կօգնեն ձեզ լավ կեցվածք պահպանել: Երբևէ տեսե՞լ եք ջոկերին, ովքեր ուսերը կլորացված առաջ են քայլում: Այդպես մի եղիր, ուսերդ ուղղի՛ր։

Կատարեք ճիշտ մեռելաձիգներ: Ուղղահայաց շարքերը կարող են վատթարացնել ձեր կեցվածքը (ձգումներ): Սա չի նշանակում, որ նրանք պետք է ամբողջությամբ բացառվեն վերապատրաստման ծրագրից(,): Բայց պետք է լինի հորիզոնական բլոկի մղում և ցանկացած նմանատիպ մղումներ:

Թիրախավորեք մեջքի վերին մասի մկանները և ետ կապոցներ delt (). Կատարեք բարձր կրկնվող վարժություններ: Մնացեք մկանների ամենաբարձր լարվածության կետում, դանդաղ կատարեք բացասական փուլը:

Ճիշտ կեցվածքը ամենակարևոր մասն է առողջ ողնաշար. Ընդ որում, կեցվածքի հետ կապված խնդիրներ առաջանում են ոչ միայն նրանց մոտ, ովքեր օրական 8 ժամ շղթայված են աթոռին, այլ նաև պրոֆեսիոնալ մարզիկների մոտ։

Վատ կեցվածքի պատճառը

Ամենաակնառու պատճառը նստակյաց ապրելակերպն է։ Սմարթֆոն, պլանշետ՝ գաջեթները միայն վատացնում են իրավիճակը։ Նույնիսկ եթե ամեն օր մեկ ժամ մարզվում եք մարզասրահում, որքա՞ն ժամանակ եք ծախսում սմարթֆոնի վրա կռացած:

Մեջքի մկանները աջակցում են ողնաշարին: Ճիշտ կեցվածքի համար հիմնականում պատասխանատու են հետևի դելտոիդը և մեծ մկանները: teres մկանային, միջին և ստորին trapezius, rhomboid մկանները: Իսկ դասական մարզումների ծրագրերում այս մկաններին բավարար ուշադրություն չի հատկացվում։

Սկսնակները հաճախ իրենց մարզումների մեծ մասը նվիրում են, և եթե նրանք վերցնում են մեջքը, դա նրանց մեջքն ավելի լայն դարձնելու համար է: Լատիսիմուս մկանը կցված է բազուկի վերին երրորդի հետևի մասում և պատասխանատու է ուսը դեպի դուրս (առաջ) պտտելու համար: Նրանք. երբ դուք կատարում եք լատ վարժություններ՝ քաշքշումներ, քաշումներ (ցանկացած ուղղահայաց ձողեր) - դուք սրում եք խնդիրը վատ կեցվածքով:

Սա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող բարձրացնել ձեր լատերը: Սա նշանակում է, որ ճիշտ կեցվածքի համար անհրաժեշտ է վարժությունների ճիշտ հավասարակշռություն՝ ուղղահայաց և հորիզոնական ձողեր.

Վարժություններ մարզասրահում ճիշտ կեցվածքի համար

Մեջքի և ուսերի մկանները, որոնք պետք է մարզվեն լավ կեցվածքի համար.

• հետևի դելտեր (նկարում կանաչ գույնով)
• ստորին trapezius
• teres հիմնական մկանները

ինչ մկաններ են անհրաժեշտ ճիշտ կեցվածքի համար

Ծավալի մարզում = Լավ կեցվածք

Մեջքի վերին մասի մկանները ավելի լավ են արձագանքում մեծ ծավալով, բարձր կրկնվող մարզումներին: — ծանր կշիռներև քիչ կրկնություններն այստեղ չեն աշխատի:

Կանգնած շարք մինչև կզակ

Դինամիկ տաքացում առաձգական ժապավենով

• Կրկնումներ՝ 8-12
• Մոտեցումների քանակը՝ 3-5

Երբ ժապավենը դեպի ձեզ քաշեք, պահեք 1 վայրկյան՝ արմունկները ուսերից մի փոքր բարձր պահելով, ինչպես տեսանյութում է։ Թուլացրեք ժապավենի լարվածությունը 1 վայրկյանով, ոչ կտրուկ: Ուղղեք ձեր ձեռքերը և անմիջապես քաշեք ժապավենը դեպի ձեզ, առանց հանգստանալու:

Հիմնական վարժություն՝ մալուխային շարք

• Կրկնումներ՝ 12-20
• Մոտեցումների քանակը՝ 5-9

Բռնակը դեպի ձեր դեմքը քաշելիս՝ ուսերի շեղբերն իրար սեղմեք և պահեք 1 վայրկյան: Դանդաղ ուղղեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի խուսափեք ափերից:

«Ավարտում» առաձգական ժապավենով

• Կրկնումներ՝ 30-50
• Մոտեցումների քանակը՝ 2-4
• Հանգիստ սեթերի միջև՝ 30-45 վայրկյան։

Պահպանեք այն մշտական արագ տեմպ- մի հապաղեք ոչ մեկնարկային դիրքում, ոչ էլ առաձգական ժապավենը դեպի ձեզ ձգելով: Բոլոր 30-50 կրկնությունների դեպքում համոզվեք, որ ձեր արմունկները մի փոքր բարձր են ձեր ուսերից:

Նստած համր բարձրացրեք ուսերին

Ջերմացեք արագ տեմպերով

• Կրկնումներ՝ 10-15
• Մոտեցումների քանակը՝ 3-5
• Հանգիստ սեթերի միջև՝ 10-25 վայրկյան։

Վերցրեք առաձգական ժապավենը բռնակներով ձեր ձեռքերում, բռնեք ձեր ափերով դեպի հատակը: Թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր կուրծքը լինի ձեր ծնկներից վեր (մեջքը ուղիղ): Ձեռքերդ տարածեք ուղիղ դեպի կողքերը, պահեք վերին կետում 1 վայրկյան և դանդաղ իջեցրեք ձեռքերը ներքև:

Հիմնական վարժություն՝ նստած համրով ճանճ

• Կրկնումներ՝ 15-20
• Մոտեցումների քանակը՝ 5-7
• Հանգիստ սեթերի միջև՝ 20-30 վայրկյան։

Ընտրեք համրեր, որպեսզի կարողանաք կատարել բոլոր 15-20 հավաքածուները: Վարժությունն արեք այնպես, ինչպես տաքացումը, վերևում 1 վայրկյան ուշացումով: Համրերը իջեցրեք ներքև 2 վայրկյանով: 10-րդ կրկնությունից հետո շատ դժվար կլինի շարունակել, ուստի ևս մեկ անգամ մի վերցրեք շատ ծանր համրեր։ Նպատակը լավ կեցվածքն է, այլ ոչ թե ավելի ծանր համր:

Հարդարում

• Կրկնումներ՝ 30-50 (ներառյալ մասնակի կրկնությունները)
• Մոտեցումների քանակը՝ 2-4
• Հանգիստ սեթերի միջև՝ 30-45 վայրկյան։

Եթե ​​կարծում եք, որ հիմնական վարժությունում դուք վերցրել եք շատ թեթև համրեր, ապա ավարտելու համար պետք է գտնել նույնիսկ ավելի թեթևներ։ Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ձեռքերը առանց հապաղելու վերևում, մշտական ​​տեմպերով: Նույնիսկ ամենափոքր համրերի դեպքում դժվար է ամեն ինչ անել 30-50 անգամ: Ուստի վերջում կարող եք մասնակի կրկնություններ անել՝ ձեռքերը հնարավորինս բարձր բարձրացնելով։ Հիմնական բանը 30-50 անգամ առանց ընդմիջման ավարտելն է: Որպես պարգև՝ դուք կստանաք 30-45 վայրկյան հանգստություն, որից հետո անհրաժեշտ է կատարել ևս 2-3 նույն մոտեցումները։

Ճիշտ կեցվածքի համար դուք չեք սահմանափակվում այս վարժություններով: Ցանկացած տեսակի հորիզոնական շարքեր կամ հետևի դելտի վարժություններ կաշխատեն: Հիմնական բանը հետևողականությունն է և բեռների աստիճանական աճը: Մի վերցրեք ամենածանր կշիռները անմիջապես: Կարևոր է առաջընթաց տեսնել՝ ճիշտ կեցվածք, այլ ոչ թե մարզասրահում ամենածանր համրը վերցնել:

Կեցվածքի համար վարժությունները պետք է կանոնավոր դառնան 4 տարեկանից, երբ ձևավորվում է կմախքը և զարգանում են մեջքի մկանները։ Դրանց իրականացումը ողջ կյանքի ընթացքում լավ կանխարգելում և մեթոդ է ողնաշարի դեֆորմացիան վերացնելու համար։ Ճիշտ կեցվածքը գրավիչ է տեսքը, էներգիա և ինքնավստահություն։

Գեղեցիկ կեցվածքը ուղիղ մեջքն է և ուղղված կրծքավանդակը.

Վատ կեցվածքի պատճառները

Ողնաշարի փոփոխությունները հանգեցնում են.

Վատ կեցվածքի հետևանքները

Վատ կեցվածքը ազդում է մարմնի բոլոր համակարգերի աշխատանքի վրա, փչացնում է արտաքին տեսքը և փոխում է քայլվածքը.

Թեստեր ճիշտ կեցվածքի համար

Կեցվածքի ճիշտությունը ստուգելու համար կատարվում են վարժություններ և թեստեր.

Տնային վարժությունների մի շարք

Զորավարժությունները, որոնք շատ ժամանակ չեն պահանջում, ձևավորում են ձեր մեջքը «բռնելու» սովորություն.

Մի շարք վարժություններ մարզասրահում

Զորավարժություններ երեխաների համար

Գեղեցիկ կեցվածք ձեռք բերելու համար նախադպրոցական տարիքի երեխաները և դպրոցականները կարող են կատարել վարժությունների միևնույն հավաքածուն։ Նախադպրոցական տարիքի երեխաների հետ դուք պետք է կարճ և ցածր ինտենսիվությամբ մարզումներ կատարեք առավոտյան կամ կեսօրին: Տարիքի հետ վարժության ինտենսիվությունը պետք է մեծանա։

Դեռահասների համար կարելի է «մեծահասակների» պարզ վարժություններ կատարել՝ ավելի քիչ մոտեցումներով:

Նախադպրոցականների համար վարժությունների օրինակներ.

Զորավարժություններ դպրոցականների համար.

1. Պառկած դիրքը. Պտտեցնել երևակայական ոտնակները:
2. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը դրեք հատակին։ Հինգ վայրկյանի ընթացքում բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից և բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր:
3. Ձեռքերդ ծնկներիդ շուրջը գլորիր մեջքի վրա՝ գլխից մինչև պոչը:

Վարժություններ աղջիկների և կանանց համար

Վարժություններ կանացի կեցվածքի համար և գեղեցիկ մեջքուղղված են ոչ միայն մկանային շրջանակի ամրապնդմանը, այլև բարակ իրան, բարձր կրծքավանդակի ստեղծմանը և մեջքի ճարպային կուտակումների վերացմանը: Կանանց համար կարևոր է մկանների տոնուսը, այլ ոչ թե մկանային դրսևորման հասնելը:

Բեռը պետք է լինի հարթ և կանոնավոր.

Զորավարժություններ տղաների և տղամարդկանց համար

Տղամարդկանց համար, որոնց մկանները բնականաբար ավելի զարգացած են, լավագույն միջոցըԱռողջ կեցվածք ձևավորելու համար օգտագործեք հորիզոնական բար: Հորիզոնական գծի վրա վարժությունները ոչ միայն կուժեղացնեն ձեր մեջքը, այլև կստեղծեն գեղեցիկ մկանային սահմանում:

Ամենապարզ և ամենաարդյունավետ վարժությունները ներառում են հետևյալը.

Ամոսովի համալիր

Ակադեմիկոս Ամոսովի կողմից մեջքի կեցվածքի վարժությունները կատարվում են 20 մոտեցումներով.

Չինական վարժությունների հավաքածու

Դասերը հանգստանում են, զարգացնում են կրծքավանդակի մկանները՝ վերացնելով թեքությունը.

Ճապոնական վարժությունների մի շարք

Ոչ բարդ վարժություններ, որոնք տևում են օրական մի քանի րոպե՝ ձևավորելով նրբագեղ կեցվածք.

Յոգայի վարժությունների հավաքածու

Մեկ շաբաթ կանոնավոր մարզվելուց հետո կբարելավվի ճկունությունը և կհայտնվի մեջքը «բռնելու» սովորությունը.

Մի շարք վարժություններ մեջքի և որովայնի համար

Լավ կեցվածքը նշանակում է ամուր մեջք և ամուր որովայն:Գոյություն ունենալ ունիվերսալ վարժություններմեջքի և որովայնի համար, որի օգնությամբ դուք կարող եք պահպանել իդեալական կեցվածք։

Զորավարժությունները հետևյալն են.

Մարմնամարզական փայտիկով վարժությունների հավաքածու

Զորավարժություններ օստեոխոդրոզի կանխարգելման և մեջքի գեղեցիկ կեցվածքի ձևավորման համար.

Ծանր գնդակով վարժությունների հավաքածու

Բժշկական գնդակօգտագործվում է ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու, մկաններն ամրացնելու համար՝ գեղեցիկ կեցվածք ձևավորելու համար.

Մի շարք վարժություններ համրերով

Կատարումից հետո պարզ բարդվարժություններ, նպատակահարմար է դրանք բարդացնել ավելորդ քաշհամրեր:

«Պլանկ» և «կողային տախտակ»՝ կեցվածքը շտկելու համար

Բարդ վարժություն, որը տոնուսավորում է ողնաշարը կայունացնող մկանները: Ստանալու համար բավական է 30 վայրկյանանոց 2-3 մոտեցում լավ բեռ.

Զորավարժությունները կատարվում են հետևյալ կերպ.

Վարժություններ հորիզոնական գծի վրա

Հորիզոնական գծի վրա վարժությունները բարելավում են ճկունությունը և թեթևացնում մեջքի լարվածությունը: Սա կարևոր է գեղեցիկ կեցվածքի ձևավորման համար։

Ամենապարզ վարժությունները ներառում են հետևյալը.

Պատի վարժություններ

Աթոռի վարժություններ

Զորավարժությունները ձգում են կրծքավանդակի, արգանդի վզիկի և տրապեզոիդային մկանները՝ բարձրացնելով դրանց առաձգականությունը՝ դրանով իսկ շտկելով կեցվածքը։

Հրում վարժություն

Կեցվածքի համար մղումները որոշակիորեն տարբերվում են դասական տարբերակ. Ձեռքերը դրված են հատակին, ուսերի լայնությամբ, իսկ ոտքերը դրված են մարմնամարզական գնդակ(ֆիտբոլ):

Գնդակի անկայունությունը ստիպում է հավասարակշռություն պահպանել հրում վարժությունների ժամանակ: Արդյունքում, մկանները, որոնք ձեր մեջքն ուղիղ են պահում, ուժեղանում և զարգանում են:

Խաչաձեւ ճեղքվածք՝ գեղեցիկ կեցվածքի համար

Ձևավորվում են առաձգական մկաններ գեղեցիկ կեցվածք, բարակ իրանԵվ թեթև քայլվածք.

Ձգվող վարժությունները պետք է կատարվեն մկանների ինտենսիվ տաքացումից հետո.

Վատ կեցվածքի կանխարգելում

Կեցվածքի փոփոխությունների կանխարգելումը միջոցառումների մի շարք է, ներառյալ.

Ըստ օրթոպեդների և հրահանգիչների՝ հատուկ ֆիզիկական վարժությունկեցվածքի համար հետևյալն է.

• մեծ մասը արդյունավետ մեթոդկեցվածքի ուղղում. Այս բարդույթները պարզ են, շատ ժամանակ չեն խլում, և կանոնավոր կատարման դեպքում 2 շաբաթից նկատելի արդյունքների կհանգեցնեն;
• հանրային հասանելի և արդյունավետ միջոցներ կեցվածքն ամրապնդելու համար: Դրանց իրականացման համար գործնականում հակացուցումներ չկան։ Մերսման հետ միասին նրանք կվերացնեն կռանալը և արագ կկարգավորեն սպազմոդիկ մկանները;
• Պաշտոնական բժշկության կողմից ճանաչված մեթոդները (մասնավորապես՝ ակադեմիկոս Ամոսովի համալիրը), որոնք նախատեսված են ոչ միայն կեցվածքի փոփոխությունները շտկելու, այլ նաև մեջքի և ողնաշարի հիվանդությունների բուժման համար։

Ներկայացված վարժություններից շատերը օգտագործվում են ծրագրերում թերապևտիկ վարժություններ. Մեջքի կեցվածքը բարելավելու համար հարկավոր է կանոնավոր մարզվել, իսկ էֆեկտը ուժեղացնելու համար կարող եք ավելացնել լողալը։

Տեսանյութ մեջքի կեցվածքի վարժությունների մասին

Երեխաների ճիշտ կեցվածքը զարգացնելու վարժություններ.

Վարժություններ աղջիկների համար մարզասրահում մեջքի կեցվածքի համար.