Ինչպես բարձրացնել գեղեցիկ մեջքը աղջկա համար: Ինչպես կարող է աղջիկը ետ քաշել տանը: Ինչպես բարձրացնել աղջկա մեջքը տանը

Ոչ միայն այն պատճառով, որ դա նրան ավելի կգեղեցկացնի և ձեզ հնարավորություն կտա առանց վարանելու կրել բաց մեջքով լողազգեստներ և զգեստներ։ Ուժեղ մկաններձեր մեջքն ավելի լավ է պահում ձեր ողնաշարը, ինչը ուղղակիորեն ազդում է ձեր կեցվածքի վրա: Ի լրումն, թիկունքը մղված է ձեզ հնարավորություն է տալիս մուտք գործել նոր վարժություններ ավելի լուրջ կշիռներով, ինչը կօգնի բարելավել մկանների այլ խմբերը:

Զորավարժություններ մեջքի մկանների համար

1. Շրջված «ձյունե հրեշտակներ»

Վարժություն, որը հեշտությամբ կարող եք կատարել տանը։ Պառկեք դեմքով ներքև գորգի վրա և ձեռքերը դրեք ձեր մարմնի երկայնքով: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք 2,5 կգ ծանրաձողի ափսե (քաշը կարող է տարբեր լինել՝ կախված մարզավիճակից և անձնական նախասիրություններից): Սահուն շարժումներով ձեռքերը միացրեք ձեր առջև՝ միաժամանակ շարժելով դրանք հատակին զուգահեռ։ Այնուհետեւ ձեռքերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին։

Եթե ​​վարժությունն անում եք հետ ավելորդ քաշչափազանց ծանր, շարունակեք առանց դրա: Ձեր խնդիրն է լրացնել 15-20 կրկնությունների 2 հավաքածու:

2. «Դելֆինի հարված»

Ստացեք տախտակի դիրք: Ձեր նախաբազուկները պետք է զուգահեռ լինեն ձեր ոտքերին: Անկյուններ - մոտավորապես ուսի մակարդակով: Այս դիրքից մեջքը կամարավորելով և ծնկները ծալելով, մոտեցրեք դրանք հատակի մակերեսին և նորից ուղղեք։

3. «Սուպերմեն»

Պառկեք հատակին, ձեռքերը ձեր առջև մեկնած: Մեջքը կամարավորելով՝ հնարավորինս բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը: Պահեք այս դիրքում 2-3 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10-15 կրկնություն, ապա հանգստացեք և կատարեք ևս մեկ հավաքածու:

4. «Բարի լույս»

Վարժություն, որը կուժեղացնի մեջքի ստորին հատվածը և կդարձնի այն իսկապես ուժեղ: Այս վարժությունը կարող եք կատարել այսպես. Մեջքդ հենեք պատին, հետ քաշվեք նրանից մոտ 8-15 սմ և, ձեռքերը որովայնի վրա պահելով, գոտկատեղին կամար արեք, որպեսզի կոնքը դիպչի ձեր հետևի պատին:

Այս վարժության ժամանակ դուք մի փոքր ծալում եք ձեր ծնկները, բայց հիմնական շարժումը գալիս է ձեր մեջքի կամարակապությունից: Երբ զգում եք, որ լավ եք կատարում այս շարժումը, հեռացեք պատից ևս մի քանի սանտիմետր՝ մեծացնելով շարժման տիրույթը։ Երբ կատարումը որևէ դժվարություն չի առաջացնում այս հեռավորության վրա, հեռացեք պատից և կատարեք վարժությունը առանց աջակցության:

5. «Լողորդ»

Փորի վրա պառկած, բարձրացրո՛ւ աջ ձեռքԵվ ձախ ոտքը, իսկ հետո՝ ձախ ձեռքը և աջ ոտքը։ Պետք չէ վարժությունը շատ արագ անել՝ շարժումները պետք է լինեն հարթ, պետք է զգաք մեջքի մկանները։

6. «Կամուրջ»

Այս վարժությունը կօգնի ամրացնել մեջքի ստորին հատվածը և մեջքի ստորին հատվածը: Պառկեք մեջքի վրա։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին այնպես, ինչպես կկատարեիք ստանդարտ կամուրջ կատարելուց առաջ: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Այս դիրքից բարձրացրեք ձեր կոնքը, որպեսզի ձեր կոնքերը ուղիղ գիծ ստեղծեն ձեր իրանով: Պահեք ձեր կոնքը ամենաբարձր կետում 2-3 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։

Վարժությունը կատարելիս ուսերը հատակից մի բարձրացրեք։ Կատարեք վերելակներ ձեր մեջքի մկաններով՝ նվազագույնի հասցնելով ձեր ոտքերի մասնակցությունը: Կատարեք 20 կրկնությունից 3 հավաքածու:

7. Pike հրում

Պառկած դիրքից բարձրացրեք կոնքը վեր, որպեսզի գոտկատեղը ոտքերի հետ 45–60 աստիճանի անկյուն կազմի։ Այս դիրքից հրեք վեր՝ արմունկները թեթևակի ամպլիտուդով թեքելով։ Ընտրեք կրկնությունների քանակը՝ ելնելով անհատական ​​հատկանիշներից:

Օգտագործեք այս վարժությունները, որպեսզի ձեր մեջքը գրավի միայն հիացական հայացքները:

Երբևէ հրաժարվե՞լ եք գեղեցիկ զգեստ կրել հետույքի կտրվածքով, քանի որ ձեր մարմնի այդ հատվածը ձեզ չի սազում: Կամ միգուցե նկատել եք ծռվելու սովորություն։ Կամ գուցե դուք սկսել եք մեջքի ցավ զգալ:

Այս նշաններից որևէ մեկը ցույց է տալիս, որ ժամանակն է, որ դուք ուշադրություն դարձնեք ձեր մեջքին, ավելի ճիշտ՝ ձեր մկաններին, ուստի այսօրվա հոդվածում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես բարձրացնել աղջկա մեջքը տանը:

Ինչու՞ է այդքան կարևոր աղջկա մեջքի մկանները մղել:

IN ժամանակակից աշխարհԴժվար է հետևել ամեն ինչին: Այնքան շատ աղջիկներ և կանայք ժամանակ չունեն վերահսկելու իրենց կեցվածքը: Եթե ​​մանկուց ձեզ չեն սովորեցրել ձեր մեջքը կատարելապես ուղիղ պահել, և դուք չեք զարգացել մկանային կորսետ, ուրեմն չես կարող պարծենալ գեղեցիկ կեցվածքով։

Բայց մեջքը ուղիղ է, երկար գեղեցիկ պարանոցև հպարտորեն բարձրացրած կզակը բոլոր տղամարդկանց համար կնոջ իդեալական կերպարի անբաժանելի հատկանիշներն են: Երբեք ուշ չէ ձեր կեցվածքը շտկելու համար։

Սա կհանգեցնի մեջքի և պարանոցի մկանների ուժեղացմանը, ինչը ձեզ կասի Շատ շնորհակալությունապագայում։ Բանն այն է, որ մեջքի մկանները ներգրավված են մեր գրեթե ցանկացած շարժումում՝ լինի դա կծկվել, թե պարզ քայլում, էլ չեմ խոսում ինչ-որ բան բարձրացնելու մասին։

Հետեւաբար, եթե դուք ունեք թույլ մեջքի մկաններ, վաղ թե ուշ դրանք ծանրաբեռնվում են ծանր պայուսակներից կամ երկար քայլելուց, իսկ ծանրաբեռնված մկանները ցավում են։ Կանանց մոտ մեջքի ցավը շատ ավելի տարածված է, քան տղամարդկանց մոտ: Համաձայն եմ, ամենահաճելի զգացումը չէ։ Բացի այդ, լավ զարգացած մեջքը տեսողականորեն նվազեցնում է գոտկատեղը, ինչպես նաև վերականգնում է ճիշտ համամասնությունները մարմնի վերին և ստորին մասերի միջև:

Պարզ ասած, եթե դուք ավելի մեծ կուրծք ունեք, և, ինչը շատ տարածված է, ձեր մարմինը շատ ավելի համաչափ և գրավիչ կդարձնի: Մենք ձեզ կպատմենք վարժությունների մասին, որոնք կօգնեն ցանկացած աղջկա հեշտությամբ ետ քաշել տանը: Ի վերջո, ոչ բոլորն ունեն ազատ ժամանակ, որը դուք կհամաձայնեք անցկացնել մարզասրահում:

Լավագույն վարժություններմարզասրահում մեջքի մկանների համար

Ձեր մեջքի մկանները տանը մարզելու լավագույն վարժությունները

Հիմնական բանը կանանց մարզումետ - մի չափազանցեք այն: Արժե բոլոր վարժությունները կրկնել 15-20 անգամ և յուրաքանչյուրն ավարտել մի փոքր ձգումով։ Սա թույլ կտա ձեզ չթափել ձեր մեջքը մինչև մկանները դուրս հանելը, այլ կձգվի ձեր մկանային կորսետը և կտոնացնի ձեր մեջքի մկանները:

1. Այսպիսով, տանը աղջկա համար գեղեցիկ մեջք բարձրացնելու համար հարկավոր է սկսել ձգվելուց, քանի որ այն պետք է ամենից հաճախ կրկնել: Զորավարժությունները օգնում են բարելավել կեցվածքը:Ստամոքսի վրա պառկած դիրքից ձեռքերով բարձրացրեք մարմինը և ձգվեք վերև և մի փոքր ետ:

Եթե ​​դա ձեզ հեշտությամբ է գալիս, ապա կարող եք ծալել ձեր ծնկները և փորձել դրանցով հասնել ձեր ետ նետված գլխին:

2. Հաջորդ վարժությունը կատարվում է նաև ստամոքսի վրա պառկած վիճակում։ Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում: Բարձրացնել վերին մասձեր մարմինը որքան հնարավոր է բարձր, և աշխատեք ձեր ոտքերը հատակից չբարձրացնել: Սկզբում դժվար թե հաջողության հասնեք, այնպես որ կարող եք խնդրել ինչ-որ մեկին պահել դրանք կամ պարզապես ձեր ոտքերը, օրինակ, բազմոցի տակ սահեցնել: Կատարեք 10 անգամ 3 մոտեցումներով:

3. Կեցվածքի մեկ այլ վարժություն կատարվում է հատակին նստած ժամանակ: Խաչեք ձեր ոտքերը և ձեր ձեռքերը դրեք ձեր մեջքի հետևում և կողպեք դրանք միասին: Ձեր ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն: Թեքեք ձեր մարմինը ձախ և աջ: Այսպիսով, 3 հավաքածու 25 անգամ:

4. Մեջքն ամրացնելու համար անհրաժեշտ է համապատասխան վարժություններ կատարել։ Դրանցից մեկի համար կպահանջվեն կշիռներ։ Վերցրեք համր ձեր ձեռքում: Մեկնարկային դիրք - ուղիղ կանգնել: Թեքվեք առաջ որքան հնարավոր է ցածր՝ 90% անկյուն ստեղծելու և ուղղվելու համար: Այսպիսով, կրկնեք 10-15 անգամ 3 մոտեցման համար։

Ողջույններ, այսօրվա հոդվածը հիմնականում նախատեսված կլինի աղջիկների համար: Մենք չենք քննարկի, թե ինչպես բարձրացնել ամենալայն թևերը կամ ինչպես բարձրացնել ծանրաձողը, մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես անել, որ աղջիկը թիկունքում էլեգանտ կտրվածքով զգեստով ամենագրավիչ տեսք ունենա, մասնավորապես, մենք կպարզենք, թե ինչպես դա անել: բարձրացնել աղջկա մեջքը տանը կամ ներսում մարզասրահ.

Այն գեղեցիկ է և օգտակար

Ես հաճախ եմ նկատել, որ երբ նրանք մարզասրահ են գալիս, նրանք հիմնականում ցանկանում են բարձրացնել իրենց որովայնը և հետույքը, ինչպես նաև իրենց ձեռքերը քանդակել, պատրաստել. ամուր կրծքեր, բայց միեւնույն ժամանակ չպետք է մոռանալ մեջքի մկանների մասին։ Դուք պետք է դրան այնքան ժամանակ հատկացնեք, որքան մարմնի ցանկացած այլ մասի:

Փաստն այն է, որ այս գեղեցիկ, փքված մեջքը եւս մեկ ցուցանիշ է գեղեցիկ կազմվածք, բայց օգնական քո մարմնի.

• մեջքը միջուկն է, մկանային-կմախքային համակարգի հիմնական տարրը.
• օգնում է ազատվել ծռվելուց;
• օգնում է ազատվել մեջքի ցավից նստակյաց աշխատանքի ժամանակ;
• պաշտպանում է ողնաշարը թեքությունից և այլ հիվանդություններից.

Պոմպացված հետի մեկ այլ առավելությունն այն է, որ ավելին է լայն ուսերգոտկատեղի թերությունները հարթվում են. V-աձեւ իրանն աղջկան դարձնում է ավելի բարակ:

Ինչ մկաններ են ներգրավված:

Կարող է թվալ, որ բավականին պարզ է ձեր մեջքը մղելը: Կա վարժությունների որոշակի հավաքածու, որը ծածկում է ամբողջ մեջքը: Իհարկե, կան նման վարժություններ, բայց ավելի մեծ արդյունքների հասնելու և ավելի շատ օգուտներ ստանալու համար անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր մկանը առանձին մղել, և դրա համար մենք հստակ կպարզենք, թե ինչ մկանային հյուսվածքներ ունենք մեր մեջքին.

• - Ձեր կեցվածքը կախված է նրանցից, անկախ նրանից, թե դուք ծուռ եք, թե ոչ: Որպեսզի զգաք, թե կոնկրետ ինչն է աշխատում, պարզապես պետք է բարձրացնել և իջեցնել ձեր ուսերը:
• Լատերը հիմքերի հիմքն են։ Սա մեջքի հիմնական ուժն է, և նրանք պատասխանատու են ձեռքերի աշխատանքի համար:
• Teres major մկանը տղամարդկանց մոտ կոչվում է «թևեր»: Այս մկանը մարզելն այնքան էլ տարածված չէ աղջիկների շրջանում, սակայն մի փոքր լայնացնելով այն՝ տեսողականորեն կնվազեցնեք գոտկատեղը։
• Էրեկտոր ողնաշարի մկանը լավ վիճակում է պահում ողնաշարը և թույլ չի տալիս այն արձակվել՝ ստեղծելով այսպես կոչված կորսետ։ Բավական ուշադրություն դարձնելով դրան՝ կարող եք խուսափել բազմաթիվ խնդիրներից ու հիվանդություններից։
• Գոտկատեղ- ստորին մկանները. Դուք երբևէ անհանգստություն զգացե՞լ եք այս ոլորտում: Դա թույլ, չմարզված մկանների պատճառով է, որ դուք դա զգում եք:

Հեշտ մարզում

Ո՞րն է տանից աշխատելու առավելությունը սեփական քաշըիսկ մարզասրահից չօգտվե՞լ: IN մարզասրահշատ սիմուլյատորներ, որոնք մղում են ամենափոքր տարրերը մկանային հյուսվածք, սա հաստատ լավ է։ Բայց սեփական կշիռներով վարժությունների շնորհիվ ներգրավված են միաժամանակ մի քանի տարրեր, որոնք մեր օրգանիզմին իսկապես դուր են գալիս։ Այսպիսով, եկեք սկսենք մարմնի քաշի վարժություններից, որոնք հարմար են տանը կատարել:

1. Ձեռքերի և ոտքերի բարձրացում: Մեկնարկային դիրքը՝ չորս ոտքերի վրա, մեջքը ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և աջ ոտքը միաժամանակ և հակառակը: Այն ավելի լավ մշակելու համար կարող եք ձեր վերջույթները պահել վերին փուլում և փոքր ամպլիտուդով օրորվել վեր ու վար:

2. Մարմնի բարձրացում. Մեկնարկային դիրք՝ պառկած փորի վրա, ոտքերը ուղիղ միասին, ձեռքերը թեքված արմունկներում և գլխի տակ: Վարժության ընթացքում, առանց ոտքերը բարձրացնելու, բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը: Որքան բարձր, այնքան լավ: Հիշեք, որ հիմնականում միայն ձեր մեջքը պետք է լարվի, դուք պետք չէ ձեր ձեռքերը վեր բարձրացնել: Բացի այդ, հետույքն այստեղ լավ է մղված։

3. Ոտքերի բարձրացում: Նույն դիրքից՝ փորի վրա պառկած, ձեռքերը գլխի տակ, ոտքերդ ուղիղ բարձրացրեք։ Ստորին մկանները մշակված են, իսկ ազդրերը նույնպես լավ են մշակված։ Մի բարձրացրեք ձեր մարմինը:

4. Ավելի բարդ առաջադրանք. Մեկնարկային դիրք՝ ինչպես նախորդ 2 վարժություններում: Դա անելիս մի փոքր բարձրացեք ստամոքսի վրա և միևնույն ժամանակ ոտքերն ու ձեռքերը տարածեք կողքերին։ Փորձեք չծալել ձեր վերջույթները: Կատարման ընթացքում հետևի բոլոր տարրերը շատ արդյունավետ են աշխատում:

Մենք մեծացնում ենք բեռը

Ընդհանուր առմամբ, հարկ է նշել, որ ձեր սեփական քաշով ցանկացած մարզում կարելի է համալրել կշիռներով՝ համրերով կամ ջրի շշերով, եթե մարզումները ձեզ համար չափազանց հեշտ են իրենց սկզբնական տեսքով: Ավելի կոնկրետ վարժությունները լավագույնս կատարվում են մարզասրահում.

1. . Կանգնած դիրքից, ոտքերը միացած, ձեռքերը կողքերում համրերով, սկսեք ձեր մարմինը թեքել առաջ: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Կատարեք այնքան ժամանակ, մինչև մարմինը զուգահեռ լինի հատակին: Այս վարժությունը հիանալի է աշխատում լատիսիմուս մկանների վրա: Եթե ​​ավելացնեք ձեր ձեռքերը թեքված դիրքից բարձրացնելը, ապա trapezius-ը կմիանա:
2. Ձեռքերդ քաշելով դեպի կրծքավանդակը: Սկսում ենք կանգնած դիրքից՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ ներքև՝ մեր դիմաց։ Մենք սկսում ենք մեր ձեռքերը քաշել դեպի կրծքավանդակը, արմունկները տարածելով կողքերին: Նոր դիրքը մի փոքր ֆիքսելով՝ ձեռքերը հետ վերադարձրեք ներքև։ Դուք կարող եք մտածել, որ այս վարժությունը մարզում է միայն ձեր ձեռքերը, բայց իրականում այն ​​օգուտ է բերում մեջքի ավելի քան 3 մկանների: Ավելի մանրամասն վարժություն.
3. Մարտին. Մանկուց հայտնի է, այն ծածկում է ամբողջ մեջքը։ Այն հիմնված է մի ոտքի վրա հավասարակշռելու վրա, մինչդեռ մյուս ոտքը բարձրացվում է մինչև հատակին զուգահեռ: Մարմինը թեքվում է առաջ, իսկ ձեռքերը տարածվում են կողքերին։ Այս դիրքում դուք կարող եք և՛ կրկնություններ կատարել, և՛ ֆիքսվել ստատիկ դիրք. Լրացնելով վարժությունը կշիռներով՝ դուք այն էլ ավելի արդյունավետ եք դարձնում։

Ինչպես տեսնում եք, վարժությունների ցանկը բավականին լայն է։

Ստորև առաջարկում եմ դիտել մի տեսանյութ, որտեղ ավելին կիմանաք մարմնի այս հատվածը մշակելու մասին։ Եզրափակելով, հարկ է ասել, որ մեջքի մկանները ծանրաբեռնված են մարզումների մեծ մասում, բայց դուք չպետք է հանգստանաք և թույլ տաք, որ ձեր «միջուկի» ճակատագիրն իր ընթացքն ունենա: Դուք ունեք մի շարք վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ամրացնել ձեր մկանային համակարգը:

Ինձ համար այսքանն է, մի մոռացեք բաժանորդագրվել բլոգի թարմացումներին, որպեսզի բաց չթողնեք կարևորը հետաքրքիր նորություն. Կտեսնվենք!

Չկան հատուկ խորհուրդներ այն մասին, թե ինչպես կարելի է աղջկա մեջքը բարձրացնել բնության մեջ: Խոսակցությունները այն մասին, թե ինչպես բարելավել կեցվածքը և չավելացնել թիկունքային մկանների ծավալը, ավելի շատ վերաբերում են բալետին, քան ուժային մարզում. Այսպիսով, եթե ձեզ հուսահատորեն դուր չեն գալիս զարգացած մկանները, և «պոմպել» ասելով դուք նկատի ունեք կեցվածքի բարելավման կամ ճարպից ազատվելու նման մի բան, ավելի լավ է դիմեք այլ միջոցների, քան ուժային ֆիթնեսը: Եթե ​​ռելիեֆը և ծավալը տաբու չեն, կարող եք օգտագործել ժամանակի փորձարկված տեխնիկան:

Մեջքի մկանների վարժություններ մարզասրահում և տանը

Մարզասրահում մեջքը բարձրացնելու համար աղջիկները սովորաբար օգտագործում են մոտավորապես հետևյալ բարդույթները.

• ձգում հորիզոնական գծի վրա;
• ձգում վերին բլոկդեպի մանյակ (կամ կրծքավանդակի վերին մաս);
• ստորին բլոկը նստած դիրքում բերելով դեպի իրան;
• վարժություններ ազատ կշիռներով՝ թիավարման ծանրաձողեր և համրեր դեպի գոտի, պուլովերներ:

Տանը շատ տարբերակներ չեն մնացել՝ քաշքշուկների համար հորիզոնական ձող և ծանրաձողը թեքված դիրքով որովայնի ստորին հատված հասցնելու բոլոր տարբերակները: Առաջին շարժումը համարվում է հիմնական, և արժե սովորել այն կատարել, նույնիսկ եթե դա հեշտ չէ: Որոշ մարդիկ փոխարինում են ձգման վարժությունը գրավիտրոնում. այն օգնում է աշխատել լատին և բարելավել կեցվածքը, բայց, ի տարբերություն. դասական տարբերակ, չի ներգրավում մարմնի կենտրոնը և չի հանդիսանում լորդոզի կանխարգելում։

Աղջիկների մեջ մեջքի մկանները մղելու սկզբունքը շատ տարբեր չէ. աշխատանքային քաշով յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար անհրաժեշտ է կատարել մինչև 12 մոտեցում և ավելացնել մկանների հոգնածություն: Սկսնակների համար ամենահեշտն է օգտագործել դասական ռեժիմները՝ ոչ ավելի, քան 8-12 կրկնություն մեկ հավաքածուի համար:

Տարբեր հնարքներ «մեջքի վրա նիհարելու և մարզասրահում կողքերից ազատվելու» թեմայով սովորաբար ավարտվում են բարձր կրկնվող մարզումներով։ Բայց բավական թույլ տեխնիկայի դեպքում այն ​​կարող է նաև վտանգավոր լինել կրծքայինողնաշարի և համար ուսի միացումներ, քանի որ այն իրականացվում է ճոճվող եղանակով՝ առանց բավարար վերահսկողության։ Ընդհանրապես, արժե հրաժարվել նման փորձերից, քանի դեռ տեխնիկան չի մշակվել:

Արդյո՞ք դա անհրաժեշտ է մահացու վերելքոր աղջիկը մեջքը բարձրացնի՞: Այն դեպքում, երբ դրա իրականացման համար առողջական հակացուցումներ չկան, և տեխնիկան մշակված է, դա կօգնի մեծացնել մկանային զանգվածը և ծավալը: Բայց այս դեպքում մենք խոսում ենք լավ տեխնիկայով դասական շարժման մասին, և ոչ թե ռումինական մահապատժի, որում շեշտը դրվում է. հետևի մակերեսըազդրեր և հետույք:

Կարևոր է. եթե ունեք օստեոխոնդրոզ կամ ողնաշարի թեքություն, մի շարք շարժումներ կարող են հակացուցված լինել: Կռացած շարքերը փոխարինվում են նույն շարժումներով, բայց պառկած դիրքից՝ դեմքով դեպի ներքև ուղիղ գծի վրա կամ թեք նստարան. Հնարավոր են քաշքշումներ, սակայն ճոճվելն ու հարվածելը պետք է լիովին բացառվեն:

Քամեք ձեր մեջքը առանց քաշքշուկների

Կանանց մարզումների ժամանակ ամեն ինչ սովորաբար հանգում է նրան, որ սկսնակը չի կարողանում կատարել հենց այս շարժումը: Շատերն այն համարում են ֆիզիոլոգիապես անհասանելի, բայց դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Սկսնակները կարող են սովորել ձգումներ անել և դա անել ուղիղ լայն բռնելով:

Կարևոր է աստիճանաբար մոտենալ շարժմանը տիրապետելուն։ Դուք պետք է սկսեք «զուգահեռ» կամ «ավստրալիական» տարբերակից՝ աստիճանաբար անցնելով բացասական և ամբողջական ձգումների:

Արդյոք վերին բլոկի հարվածը ամբողջական փոխարինումձգվելով վերև Ոչ, քանի որ դա չի աշխատում լայնակի մկանայինմամուլ. Այնուամենայնիվ, նույնիսկ միայն սիմուլյատորներում մարզվելով, դուք կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր մկանների ձևը, ուժ ձեռք բերել և պատրաստվել ավելի բարդ շարժումների: Որոշ մարզաձևերի՝ թենիս, լող, վարժությունների մասնակցելը կօգնի աղջիկներին թիկունքը բարձրացնել: սպորտային ակրոբատիկաև մարմնամարզություն:

Նրանց համար, ովքեր մարզվում են առողջական նկատառումներով, իմաստ ունի մարզասրահում աշխատանքը լրացնել լողավազանում առնվազն ընդհանուր զարգացման դասերով, որպեսզի հասնեն իրենց նպատակին ավելի արագ և վատնված էներգիայի նվազագույն քանակով: