Բռնցքամարտի վարժություններ արագության համար. Արագ հարվածներ - վարժություններ արագության զարգացման համար: Բժշկական գնդակի հրում

Պրոֆեսիոնալ բռնցքամարտիկները աչքի են ընկնում սուր հարվածով. Դա ապշեցնում է հակառակորդին և նույնիսկ կարող է հանգեցնելնոկաուտ . Եվ սա ոչ միայն ձեռքերի, այլեւ մարմնի ու ոտքերի գործն է։ Այս ամենը երբեմն երկար տարիների շաբաթական մի քանի անգամ մարզումների արդյունք է։ Ինչպե՞ս զարգացնել ազդեցության արագությունը:

Երբ իշխանությունը խանգարում է

Շատերը, հատկապես սկսնակ մարզիկները, կարծում են, որ լավ արագ հարվածը մեծ ուժ է պահանջում: Դա ձեռքի մկանների ուժն է։ Որոշ մարդիկ չեն մոռանում իրենց ոտքերի մասին։ Եվ նրանք սկսում են եռանդով ճոճվել։ Բայց սա սկզբունքորեն սխալ է։

Ինչո՞ւ։ Այո, որովհետև տղաները պոմպացված են մկանային մանրաթելերքաշվում են միասին: Եվ դա դժվարացնում է նրանց արագ աշխատելը: Ընդ որում, աճի պատճառով մկանային զանգվածսրությունը կորել է. Այստեղ կարելի է առարկել այն իմաստով, որ կան բավականին ուժեղ մարտիկներ, որոնք բավականին արագ են հարվածում: Բայց, որպես կանոն, նրանք նախկինում զբաղվել են բռնցքամարտով կամ այլ հարվածային մարտարվեստներով և պահպանել են այսպես կոչված մկանային հիշողությունը, որը թույլ է տալիս արագ և կտրուկ հարվածներ հասցնել։ Բայց արագության ցուցանիշների բարձրացումն արդեն հարցականի տակ է։

Եվ ևս մեկ կետ «ջոկերի» հետ կապված. մկանները մղելիս հարվածի համար պատասխանատու կապանները կորցնում են իրենց ճկունությունը:

Ի՞նչն է օգնում:

Այսպիսով, նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մեծացնել հարվածների արագությունը, երկաթը պետք է մի կողմ դնել: Ավելի լավ է մարզվել սեփական քաշով, այսինքն՝ կատարել քաշքշուկներ և հրումներ:

Բայց այստեղ կան նաև որոշ նրբերանգներ. Ձգումներն ու հրումները պետք է կատարվեն կտրուկ և արտաշնչումով, որով հարված ես կատարում։

Դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես արագ և կտրուկ հարվածել միայն պրակտիկայի միջոցով, ուստի մշտական ​​սպարինգ է անհրաժեշտ: Սա ներառում է ռեակցիայի զարգացումը և փոփոխվող իրավիճակն ընկալելու կարողությունը և հարձակումից խուսափելը, և այն, ինչ մեզ ի վերջո անհրաժեշտ է, հարվածի արագությունն է:

Հենց մարտական ​​պրակտիկան է հարվածի արագության բարձրացման բանալին:

Այս ուղղությամբ մեկ այլ մեթոդ է հարվածներ պատրաստել ձեռքերում կշիռներով, այսինքն՝ համրերով: Սա պայթուցիկ ուժ կուտակելու վստահ միջոց է, այսինքն՝ ոչ միայն հարվածի արագությունը, այլեւ ուժը։

Այս վարժությունները սկսելուց առաջ պետք է լավ տաքանալ։ Իսկ հարվածներ կատարելիս կարևոր է կենտրոնանալ դրանցից յուրաքանչյուրի վրա։

Հարվածելիս կարևոր է հիշել մարմնի կայունությունը։ Հարվածի ուժը կախված է սրանից, քանի որ արագությունը չպետք է նվազեցնի ուժը։

Մեկ այլ մեթոդ տանձի հետ պատռված տեմպերով աշխատելն է, այսինքն՝ տեմպը միջինից առավելագույնի փոխելը։

Մենք պահպանում ենք առավելագույն տեմպը տասից տասնհինգ վայրկյան, իսկ հետո նորից աշխատում ենք Միջին արագությունը. Դրա շնորհիվ մեծանում է հարվածների սրությունն ու պայթյունավտանգությունը։ Դրա համար կարևոր է նաև դնել լավ տեխնիկահարված.

Հարվածը զգալով

Հաստատված հարվածային արագության պատճառներից մեկը սպարինգ և պայմանական մարտերում հարվածային տեխնիկայի անհամար զարգացումն է։

Եվ երբ այդպիսի մարզված բռնցքամարտիկը տեսնում է գոլը, նա այլեւս չի մտածում, այլ անում է։ Դա նման է ռեֆլեքսի՝ ենթագիտակցական մակարդակում զգացմունքի: Այս ամենը հասանելի է, բայց հեշտ ճանապարհչկա. Սակայն բռնցքամարտիկները չեն ընտրում կյանքի հեշտ ճանապարհը։ Համառ մարզումների միջոցով հարվածի արագությունը (կայծակնային արագությունը) և ճշգրտությունը հասցրեք ավտոմատացման:

Եվ դուք նաև պետք է սովորեք կանխատեսել թշնամու գործողությունները և հստակ հարվածել, երբ նա բացվի: Դա անելու համար անհրաժեշտ է, առաջին հերթին, պարապել իրական հակառակորդի հետ, այլ ոչ թե պայուսակով կամ դակիչ պարկով:

«Ազդեցության զգացումը» հղկվում է հարձակումները բազմիցս կրկնելով: Եվ դուք պետք է մարզվեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք վստահել, որ այս նոր զգացողությունը ձեզ չի թողնի իրական ճակատամարտում:

Արագ աշխատանք

Հարվածի պրակտիկան՝ շեշտը դնելով արագության վրա, կատարվում է մի քանի փուլով։ Ի՞նչ է անհրաժեշտ։ Առաջին հերթին, մարզիչը կամ գործընկերը զինված է բռնցքամարտի թաթով:

Կարևոր է, որ դրանք որակյալ լինեն լավ արտադրողից, քանի որ հակառակ դեպքում թաթերը շատ լավ բռնողի ձեռքերը շուտով կարող են կոտրվել։

Այսպիսով, առաջին փուլը. Մենք պարապում ենք միայնակ ուղիղ և կողային թաթի երկայնքով:

Մենք ոտքի սեղմումով պտտում ենք մարմինը և հնարավորինս արագ դուրս շպրտում թեւը։ Հենց որ մենք վստահություն ձեռք բերենք կատարման տեխնիկայի նկատմամբ, այսինքն՝ հարվածներ հասցնենք առանց ընկնելու և ուժերը կորցնելու, կարող ենք անցնել հաջորդ փուլ։

Երկրորդ փուլի համար զուգընկերը թաթը դնում է ուղիղ կամ կողային հարվածի տակ՝ հեռավորության վրա, որպեսզի հարվածողը կարողանա դա անել առանց քայլ անելու կարճ ժամանակով, ապա թաթը հետ է դնում։ Մենք սկսում ենք երկու վայրկյան ժամանակահատվածից և աստիճանաբար կրճատում ենք այն: Այսպիսով, մենք առավելագույնի ենք հասցնում ազդեցության արագությունը։

ՍպարինգՎ Մուայ Թայբարդ համակարգման և բարձր ինտենսիվ գործընթաց է, որը պահանջում է մարզիկից ունենալ լավ զարգացած արագություն-ուժի ցուցիչներ և տոկունության մակարդակ:

Այս հոդվածում մենք կկենտրոնանանք սրա վրա ֆիզիկական որակ, որպես արագություն, որը մուայ թայում արտահայտվում է տարբեր ձևերով.
- միայնակ և սերիական հարվածների արագություն,
- շարժման արագություն,
- պաշտպանիչ գործողությունների կատարման արագությունը,
- իրավիճակի ընկալման և արձագանքման գործողություններ իրականացնելու որոշումների կայացման արագություն՝ արձագանքման արագություն.

Բարձր արագությամբ շարժումների և ռեակցիաների մեխանիզմը հիմնված է նյարդամկանային պրոցեսների հոգեֆիզիոլոգիական մեխանիզմի վրա։ Եզրակացությունն այն է, որ մեր ուղեղն ընկալում է տեսողական կամ շոշափելի տեղեկատվությունը շրջապատող տարածությունից, մշակում այն ​​և գործողության ազդանշան է ուղարկում մկաններին: Մարդիկ կունենան այս գործընթացների բնածին տարբեր տեմպեր, բայց նրանք կանցնեն նպատակային վերապատրաստում:

Բացի զուտ ֆիզիոլոգիական հիմքը, կործանիչի արագությունը կախված է այնպիսի ցուցանիշներից, ինչպիսիք են.
- մկանները թուլացնելու ունակություն,
- կամային ջանքերի մակարդակ,
- համատեղ շարժունակություն,
- գործադուլների և ընդհանուր առմամբ տեղաշարժերի տեխնիկական կատարման մակարդակը.

Մուայ թայ կործանիչին բնորոշ արագության բոլոր ցուցիչները պահանջում են նպատակային ուսուցում և առանձին ուսումնասիրություն: Սա նշանակում է, որ կարևոր է հատուկ ուշադրություն դարձնել միայնակ և սերիական հարվածների, շարժումների և արձագանքման արագության զարգացմանը: Միայն այդ դեպքում դուք կկարողանաք զարգացնել բոլոր արագության հմտությունները, որոնք անհրաժեշտ են մարտիկի մրցումներում հաջողության հասնելու համար:

Արագության զարգացմանն ուղղված ուսուցողական վարժությունները կարելի է բաժանել հետևյալ բլոկների՝ ըստ արագության հմտության տեսակի.

Սովորելով միայնակ հարվածների արագությունը,

Պաշտպանական ռեակցիաների կատարման արագության մշակում,

Շարժման արագության մշակում,

Դակիչի համակցությունների արագության ուսուցում:

Բացի Մուայ Թայում շարժումների արագությունից, ռեակցիայի արագությունը մեծ և գուցե նույնիսկ ավելի մեծ դեր է խաղում, այսինքն. շրջակա միջավայրի փոփոխվող պայմաններին մարմնի արձագանքման արագությունը.

Ռեակցիան կարող է սահմանվել որպես արձագանք խթանի կամ գործոնի:

Ռեակցիաների տեսակներից առանձնանում է զգայական շարժողական ռեակցիա։

Այն հիմնված է արտաքին ազդեցությունների ուղեղի ընկալման և դրան շարժիչ արձագանքի գործընթացի վրա: Օրինակ -ից Մուայ Թայդա շատ պարզ կլինի. մենք տեսնում ենք, որ թշնամու հարվածը մոտենում է մեզ, մենք ընկալում ենք արտաքին ազդեցությունը և խուսափում ենք այդ հարվածից. մենք կատարում ենք շարժիչ, շարժիչ ռեակցիա:

Որպեսզի պատկերացում կազմեք, թե ինչի մասին է խոսքը, դիտեք այնպիսի բռնցքամարտիկների մենամարտերը, ինչպիսիք են Մուհամեդ Ալին, Ռոյ Ջոնսը և Ֆլոյդ Մեյվեզերը: Նրանք շատ հստակ ցույց են տալիս իրենց կարողությունը՝ խուսափելու հակառակորդների հարձակումներից՝ օգտագործելով տարբեր խուսանավումներ:

Այս տեսակի ռեակցիաների ենթատեսակ են պարզ և բարդ ռեակցիաները։

Պարզը ներառում է նախապես պատրաստված պատասխան հակառակորդի կողմից հանկարծակի գործողության: Այս արձագանքը ցուցադրվում է վերապատրաստման աշխատանքով, որն ուղղված է կոնկրետ հակագործողությունների իրականացմանը:

Բարդ ռեակցիաներ են տեղի ունենում մարտում, երբ մարզիկի առաջ խնդիր է դրվում արձագանքել հակառակորդի գործողություններին՝ արագ իրականացնելով հետևյալ գործընթացները՝ գնահատել հակառակորդի հեռավորությունը, ինչպիսի հարված և ինչ մակարդակով է նա հասցնում, նրա մոտավոր արագությունը, և իր զինանոցից ընտրել անհրաժեշտ տեխնիկական գործողությունը, որն արդյունավետ կլինի տվյալ սպարինգ իրավիճակում:

Մարզիկի հմտությունն ու փորձը դրսևորվում է իրավիճակը արագ գնահատելու, հակառակորդի մարտավարական պլանը և հաջող արձագանքելու նրա ունակության մեջ:

Ինչպես կառուցել արագության մարզում

Արագություն զարգացնելու վարժությունները լավագույնս կատարվում են մարզման սկզբում, մինչդեռ դուք գտնվում եք օպտիմալ վիճակում: Կարևոր է ընտրել մոտեցումների քանակը և տեւողությունը, որպեսզի չառաջացնեն ծանր հոգնածություն: Քանի որ աշխատանքը ուղղված է ոչ թե տոկունությանը, այլ կարճ ժամանակահատվածում հնարավորինս շատ տալու կարողությանը։

Համոզվեք, որ հանգստի ընդմիջումներ կատարեք աշխատանքային հավաքածուների միջև:

Զորավարժություններ արձագանքման արագությունը զարգացնելու համար

Այս բաժնում մենք կանդրադառնանք մի քանի վարժությունների, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր արձագանքման արագությունը:

1. «Մարզում թենիսի գնդակով»

Նետում է պատին, նետում է հատակին (օրինակ՝ մի ձեռքով նետել, մյուսով բռնել):

Մշակում է:
- ուշադրություն;
- ընդհանուր համակարգում;
- ուղեղի և վերջույթների փոխազդեցություն;
- շարժվող օբյեկտի հետևում:

Իր պատանեկության տարիներին Մայք Թայսոնը վարժեց իր թեքությունները առաստաղից կախված ավազի տոպրակով կամ որևէ այլ առարկայով:

Ձեզ անհրաժեշտ՝ ավազի պարկեր կամ պլաստիկ շիշ 0,5 լ. և պարան: Շիշը կիսով չափ ջուր ենք լցնում, փակում ու կախում հորիզոնական ձողից կամ այլ բանից։

1. Շիշը կախած՝ կանգնում ենք դրա դիմաց՝ մոտ 20 սմ հեռավորության վրա, հրում ենք առաջ, որպեսզի այն ուժեղ ճոճվի և հետ թռչի դեպի ձեզ։ Երբ շիշը թռչում է դեպի ձեր դեմքը, մենք կողք ենք բռնում: Գործողության ժամանակը - 3-5 րոպե:

2. Խուսափել + հակագրոհ՝ մարմնին կողային հարվածով։

3. Ընդլայնված մակարդակ - սկսում ես խուսափել ոչ միայն դեմքիդ, այլև գլխի հետևից թռչող շիշից և միևնույն ժամանակ կարողանում ես հարվածների համակցություններ հասցնել, որոնք նման են ստվերային բռնցքամարտին:

Մշակում է:
- մկանները որովայններ,
- ուշադրություն, կենտրոնացում,
- Շարժիչային արձագանքման հմտությունների զարգացում,
- հեռավորության զգացում.

3. «Մուհամմադ Ալիի մեթոդը»

Աշխատեք գործընկերոջ հետ տանդեմում:

Ինչ է ձեզ անհրաժեշտ. թենիսի գնդակ
Մեկը կանգնում է պատին, երկրորդը կանգնում է դիմացը 5-7 մետր հեռավորության վրա և գնդակներ նետում՝ ուղղված ուղիղ զուգընկերոջ դեմքին։ Խնդիրն է կանգնել պատին դեմ՝ թռչող գնդակից խուսափելու համար:

Մշակում է:
- ուշադրություն;
- արագ արձագանք,
- շարժումների կտրուկություն և արագություն.

4. «Պատրաստում հարվածներ բարձիկների վրա»

Խնդիրն այն է, որ հնարավորինս արագ արձագանքել բացված բարձիկներին և պատասխանել համապատասխան հարվածով:

Մարզումների վրա զարգացում ազդեցության արագությունըշատ կոնկրետ. Հզորության պարզ մղման միջոցով մենք միայն ամրացնում ենք մկանները և կորցնում հարվածի արագությունը: Հետևաբար, այլ ազդեցություն ունեցող սպորտաձևերում նրանք օգտագործում են հատուկ վարժություններ, մենք կդիտարկենք դրանցից ամենապարզն ու ամենաարդյունավետը այս մեկում։

Զորավարժություններ ձեռքի արագությունը զարգացնելու համար

Աշխատեք ձեր քաշի հետ

Այս աշխատանքը կատարվում է բավականին արագ, կատարվում է շաբաթական մոտ 2-3 անգամ։ Կատարվում է չորս վարժություն առավելագույն արագություն, մոտեցումների միջև հանգստանալ մոտ 20 վայրկյան՝ ձեռքերի պարտադիր թուլացումով։

1). 10 արագ հրում բռունցքներով. Աշխատում է առավելագույն արագությամբ:

2). 10 պայթուցիկ հրում բռունցքների վրա, որոնց ձեռքերը դիպչում են կրծքին:

3). 10 պարզ հրումներբամբակով։

4). Հինգ պայթուցիկ հրում յուրաքանչյուր ձեռքի վրա, ձեռքերը փոխելով մեկ կրկնությունից հետո:

Աշխատեք բժշկական գնդակի հետ

Մոտ 10 կգ կշռող դեղորայքային (դեղորայքային) գնդակով նստելիս կատարվում են մի քանի վարժություններ։

1. Իրար դիմաց նստած երկար հեռավորություն, մոտ 4 մետր, մարզիկները կրծքից երկու ձեռքով գնդակը նետում են միմյանց։ Կատարվում է 30 կրկնություն։
2. Նույն մեկնարկային դիրքից մարզիկները գնդակը նետում են մեկ ձեռքով։
3. Նույն դիրքից մարզիկները գնդակը նետում են գլխի հետևից։
4. Միմյանց կողմ շրջվելով՝ մարզիկները գնդակը նետում են 180 աստիճանով շրջված մարմնով ձախից աջ և հակառակը։
5. Պառկած դիրքից, ձեռքերն ուղղած, մարզիկները նետում են գնդակը՝ մեկնարկային դիրքը փոխելով նստած դիրքի:

Դիտեք նաև այս վիդեո վարժությունը բժշկական գնդակզարգացնել ձեռքի հարվածի ուժն ու արագությունը։

Աշխատում է ռետինով

Նման մարզման համար ձեզ անհրաժեշտ է երկու ռետինե ժապավեն, որոնք չափազանց կոշտ չեն, որպեսզի կարողանաք դրանք քաշել ձեր ձեռքով առանց տեխնիկան կորցնելու 10 կրկնությունների համար, և մի հենարան, որին դրանք կարող են կցվել: Մենք մեր ձեռքում պահում ենք ռետինի մի ծայրը, իսկ մյուսը ամրացնում ենք լեռան վրա: Մենք սկսում ենք այն կատարել մեր ձեռքերով 15-20 կրկնությունների չափով, այնուհետև հանում ենք պտույտը և բռունցքով հարվածում առանց ռետինի։ Ցանկացած հարված մենք այդպես վարժեցնում ենք։ Կարեւոր է, որ ռետինը շատ կոշտ չլինի, պահպանվի հարվածի կատարման տեխնիկան։

Քննարկված բոլոր վարժությունները կատարվում են միմյանցից առանձին, քանի որ դրանք շատ ժամանակ չեն պահանջում և հարմար են կատարել մարզման վերջում։ Հիշեք, որ յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո պետք է հանգստանալ և թափահարել ձեր վերջույթները: Կանոնավոր մարզումների ժամանակ մարզիկները զգում են արագության պայթուցիկ գործառույթների զգալի աճ, հարվածների կատարման սրում և տոկունության բարձրացում:

Բռնցքամարտի մարզում. Պայթուցիկ ուժազդեցություն:

Պայթուցիկ ուժի և անաէրոբ դիմացկունության մարզում.

Օգտակար խորհուրդներ - Ինչպես զարգացնել պայթուցիկ արագությունհարվածների համար.

Պայթուցիկ մկանների ուժի մարզում.

Պայթուցիկ ուժ զարգացնելու 4 վարժություն.

Ձեռքի արագության վարժություն համրերով.

Հարվածի արագության և շարժման ուսուցում - Ամբողջական ուղեցույց.

Ազդեցության արագության և ուժի զարգացում.

Հարվածության ուժի և արագության բարձրացում.

Ձեռքի և հարվածի արագության բարձրացում.

Նոկաուտ դակիչը վարժությունների մի շարք է՝ հարվածների արագությունն ու ուժը զարգացնելու համար.

Տեսանյութը հրապարակվում է հանրային տիրույթում երրորդ կողմի ռեսուրսում, բլոգի խմբագիրները պատասխանատվություն չեն կրում տեսանյութի բովանդակության և դրա որակի համար և չեն երաշխավորում դրա հասանելիությունը և ապագայում այն ​​դիտելու հնարավորությունը:

Ինձ համար այսքանն է: Կհանդիպենք իմ բլոգի էջերում:

Մաղթում ենք ձեզ հաջողություն!

Որպեսզի հարվածն ավելի հզոր դառնա, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչպես է դրա ուժը առաջանում.

• տեխնիկա, ազդեցության հետագիծ;
• արագություն;
• մարմնի զանգված.

Սարքավորումների տեղադրում

Դա հարվածելու տեխնիկան է, որն առաջին հերթին ազդում է նրանց ուժի վրա: Եթե ​​ցանկանում եք հաջողության հասնել դրանում, ապա դուք պետք է դիմեք մարզիչի, ով կարող է ձեզ բացատրել, թե ինչ հետագծով պետք է հետևի ձեր ձեռքը կամ ոտքը, երբ դուք պետք է հնարավորինս լարեք կամ թուլացնեք ձեր բռունցքը և ինչպես պետք է վարվի մարմինը: ազդեցության պահը. Եկեք նայենք մի քանի կետերի հետագա:

Ոտքեր

1. Պետք է լինի մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը:
2. Սկզբում գարշապարը բարձրանում է:
3. Հարվածելիս ոտքը պետք է շրջել ձեռքի շարժման ուղղությամբ։
4. Աջ ձեռքով հարվածելիս ձախ ոտքը տեղում է, իսկ աջի կրունկը բարձրացված է և հակառակը։

• Ձեր ծնկները պետք է մի փոքր թեքվեն, իսկ մարմնի քաշը պետք է տեղափոխվի առաջ:
• Պտտեք ձեր կոնքերը դեպի հակառակորդը հարվածելուն զուգահեռ:
• Ամբողջ մարմնի շարժումը հարվածի ժամանակ, ձեռքի մոտ նետումով, ավելի արդյունավետ է:
• Երբեք առաջ մի ձգեք, կտրուկ շրջեք ձեր մարմինը:
• Ճոճվելիս ձեռքը հետ մի շարժեք, քանի որ դա կարող է հեշտությամբ մերկացնել ձեզ:
• Բռունցքը պետք է սեղմել հնարավորինս ամուր հարվածի ժամանակ:
• Յուրաքանչյուր հարվածով արտաշնչեք:

Վերոնշյալ բոլոր պահանջները պետք է կատարվեն միաժամանակ:

Տեխնիկան կարելի է կատարելագործել ողջ կյանքում, որից հարվածներն ավելի ուժեղ կդառնան։ Ուշադրություն դարձրեք այս բաղադրիչին որպես հիմնական:

Ուժի, արագության և պայթյունավտանգ էներգիայի զարգացում

Գնդակը հարվածելը

Գտեք ազատ տարածք այս վարժությունը կատարելու համար: Փորձիր գտնել ծանր գնդակ, որը բռնցքամարտիկները օգտագործում են մարզումների ժամանակ։ Եթե ​​չունեք, օգտագործեք բասկետբոլային:

Սկզբնական դիրք.ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մարմինը՝ ուղիղ: Բարձրացրեք գնդակը ձեր գլխից վեր: Ուժեղ հարվածեք գնդակին հատակին և բռնեք այն ցատկումից հետո: Կրկնեք վարժությունը առնվազն 15 անգամ։

Եթե ​​դուք ապրում եք բնակարանում, ապա ավելի լավ է հրաժարվել այս վարժությունից, հակառակ դեպքում կարող եք կոտրել ձեր հարևանների առաստաղը։

Jump Squats

Սկզբնական դիրք.կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ձեր կողքերին: Կծկվեք, մինչև ձեր ծնկները հավասարվեն կոնքերին: Ձեռքերը բարձրացնելիս որքան հնարավոր է վեր ցատկեք: Կրկնեք ցատկերը, մինչև ուժերը սպառվեն (ավելի լավ էֆեկտի համար կարող եք վերցնել համրեր):

Ինչ վերաբերում է մարմնի վերին մասին, ապա այստեղ հզոր հարվածմեծ դեր են խաղում triceps, մեջքի մկանները և ուսերը:

Ձգումներ

Ձգումներ անելիս ձեռքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն պահեք, քան ուսերի լայնությունը: Ցանկության դեպքում կարող եք կշիռներ կախել ձեր գոտուց: Փորձեք հնարավորինս շատ ձգումներ անել:

Հրում վարժություն

Փորձեք ձեր ձեռքերը հնարավորինս մոտ պահել միմյանց: Մեջքը մի թեքեք, այն ուղիղ պահեք: Հրումներով զարգացնում են triceps, մեջքի և կրծքավանդակի մկանները: Նույն սկզբունքով է աշխատում նստարանային մամուլը. Ձեռքդ ամրացնելու համար փորձեք բռունցքներով հրումներ անել։

Հակադարձ հրում

Գտեք նստարան, կանգնեք մեջքով դեպի այն, հենվեք ձեր ափերին, թեթևակի կծկվելով: Սկսեք իջեցնել և բարձրանալ ձեր ձեռքերով: Կատարեք քսան անգամ երեք հավաքածու:

Կաթիլզանգը առաջ բարձրացնելով

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր կողքերին: Մի ձեռքով վերցրեք թեյնիկը և ուղիղ թեւով պահեք այն ոտքերի միջև: Մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ: Կտրուկ շպրտեք թեյնիկը դեպի առաջ՝ մարմնի համեմատ 90 աստիճանով: Ամենաբարձր կետում ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Կրկնեք մինչև ութ kettlebell բարձրացում մեկ ձեռքով: Այնուհետև ձեռքերը փոխեք: Դուք պետք է լարվածություն զգաք ձեր մկաններում:

Կտրուկ

Վարժությունը նման է նախորդին, միայն այն տարբերությամբ, որ քաշն այժմ բարձրացված է ձեր գլխավերեւում։ 8-12 կրկնություններից հետո փոխեք ձեռքերը:

Պոկել ու հրում

Տեղադրեք քաշը ձեր ոտքերի միջև: Ձեռքը դրեք դրա վրա՝ ազդրերը հետ մղելով: Կտրուկ քաշեք վերև՝ ձեռքը դնելով այնպես, որ քաշը գցեք ձեր ուսերին: Այժմ սեղմեք այն ձեր գլխից վեր բարձրացնելու համար: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք թեյնիկի տասը բարձրացում մեկ ձեռքով:

Նստած դիրքից թեյնիկի զանգը բարձրացնելը

Տեղադրեք քաշը ձեր ուսի վրա՝ կծկված դիրքով: Ձախ ձեռքը դրեք առաջ, դա կօգնի ձեզ պահպանել ձեր հավասարակշռությունը: Բարձրացրեք քաշը: Սպասեք մի վայրկյան, ապա կատարեք երկրորդ բարձրացում: Փոխել ձեռքը. Համոզվեք, որ ձեր սրունքները և հետույքը ամուր պահեք:

Պառկած դիրքից թեյնիկի բարձրացում

Պառկեք մեջքի վրա, մի ձեռքով վերցրեք թեյնիկը և բարձրացրեք այն: Ձեռքը միշտ պետք է լինի ուղղահայաց դիրքում: Այս դիրքից դուք պետք է փորձեք բարձրանալ: Նախ թեքեք մի ոտքը, ապա մյուսը: Դուք կարող եք օգնել ձեր ազատ ձեռքով: Կատարեք վարժությունը մոտ տասը անգամ:

Երկու kettlebell հրում

Ձեր ուսերին դրեք երկու կշիռ: Շնչեք, այնուհետև երկու կշիռները ձեր գլխավերևում թափահարեք: Դանդաղ իջեցրեք դրանք: Վարժությունների ժամանակ որովայնը պետք է լարված լինի։

Ազդեցության ուժի զարգացման այլ տարբերակներ

• Պարբերաբար օգտագործեք ձեռքի ընդլայնիչ. Գնե՛ք ամենադժվար գործիքը և երկու ձեռքով հերթափոխով աշխատե՛ք: Համոզվեք, որ կտրուկ սեղմում եք ընդլայնիչը, կիրառելով ձեր ամբողջ ուժը: Վարժությունն օգնում է զարգացնել միջթվային մկանները և նախաբազուկները: Արդյունքում, բռունցքը կդառնա ավելի ուժեղ և հզոր:
• Ամեն օր ցատկեք պարանով ձեր կոնքերը բարձր պահելով: Փորձեք հասնել ձեր ծնկներով կրծքավանդակը.
• Ոչ պակաս արդյունավետ են մուրճով վարժությունները։ Վերցրեք գործիք (ավելի լավ է դա անել ավտոտնակի մոտ) և սկսեք հարվածել ավելորդ անվադողերին: Վարժության ընթացքում ակտիվանում են հենց այն մկանները, որոնք ներգրավված են հարվածելու մեջ։
• Խնդրեք ձեր գործընկերոջը օգնել ձեզ: Պետք է աշխատել ձեր «թաթերի» վրա։ Հարվածիր այնպես, կարծես թիրախը թաթից մի քանի սանտիմետր այն կողմ է։ Փորձեք թափանցել արկը, կարծես դրա միջով: Այս վարժությունը կօգնի ձեզ չկորցնել արագությունը և ավելի ուժեղ հարվածել հակառակորդին։
• Ամենաարդյունավետ հարվածները նրանք են, որոնք ամենաքիչն եք սպասում։ Պետք է անսպասելի հարվածել, որպեսզի թշնամին ժամանակ չունենա արձագանքելու։ «Ստվերային բռնցքամարտ» վարժությունը կօգնի զարգացնել արագությունն ու սրությունը: Կատարեք վարժությունը ամեն օր առնվազն տասը րոպե: Բացի այդ, կարող եք ձեռքերին ավելացնել 1-2 կգ համրեր։
• Կարող է օգտագործվել ռետինե ժապավենկամ մեքենայի անվադողից ուղիղ կտորներ կտրեք: Նյութի մի ծայրը կապեք պատին կամ ամուր ամրացված բանին: Մյուս ծայրը վերցրեք ձեր ձեռքում և հարվածեք՝ դիմակայելով ռետինե ժապավենի հետևի ճնշմանը։
• Պայթուցիկ հարված զարգացնելու համար դուք կարող եք հրում կատարել բռունցքներով և ափերով հատակից դուրս: Բավական է տասը անգամ երեք մոտեցում։
• Ձեր արագությունը բարձրացնելու համար փորձեք ցատկել: Սկսեք մեկ հարվածով և աստիճանաբար ավելացրեք: Այսպիսով, նախքան ոտքերը հատակին դիպչելը պետք է հնարավոր լինի 3-4 հարված հասցնել։

Վերոհիշյալ բոլոր վարժություններն օգնում են զարգացնել հարվածային ուժը, ձեռքերի մկաններն ու ջլերը դարձնում են ավելի ուժեղ և առաձգական: Եթե ​​դրանք պարբերաբար անեք, արդյունքը նկատելի կլինի մեկ շաբաթվա ընթացքում։

Ուժեղ հարվածն անհրաժեշտ է, բայց այն պետք է օգտագործել միայն պաշտպանության համար։ Միշտ տեղյակ եղեք այն հետևանքների մասին, որոնք կարող են առաջանալ:

Հարվածների ճշգրտության կարևորությունը

Որքան էլ ուժեղ լինեն ձեր հարվածները, եթե դրանք հասցվեն պահպանվող տարածքներ, դրանք քիչ օգտակար կլինեն։ Կարևոր է հարվածել խոցելի կետերին: Անատոմիական տեսանկյունից նոկաուտը կրիտիկական բեռ է ուղեղիկի վրա: Կենտրոնական նյարդային համակարգի իմպուլսը անջատում է մարմինը։ Ուղեղի այս կենտրոնի վրա ուղղակի ազդեցությունն իրականացվում է հարվածով.

• ծնոտ;
• տաճար;
• գլխի հետևի մասում:

Բացի գլխից, կան նաև այլ խոցելի վայրեր, որոնց ազդեցությունը կարող է բարոյալքել հակառակորդին: Հզոր հարձակումՆման գոտիները ընդհատում են մարմնի բնականոն գործունեությունը` թշնամուն զրկելով գիտակցությունից և կարողությունից.

• լյարդ– արյան «պահեստը» և այս հատվածին հասցված հարվածները առաջացնում են սպազմ, շնչահեղձություն և գիտակցության կորուստ.
• արեւային հանգույց - նյարդերի մեծ կապոց, ճշգրիտ հարվածը երաշխավորում է շնչառության ժամանակավոր դադարեցում և անհնար է դարձնում գործել;
• սրտի տակ.բռունցքով կամ ոտքով հզոր ներթափանցող ազդեցությունը հանգեցնում է տախիկարդիայի, շնչառական կենտրոնի խցանման և երբեմն սրտի կանգի.
• որովայնի ստորին հատվածը և աճուկը- առանց մեկնաբանությունների.

Նոկաուտի շեմը յուրաքանչյուր մարդու համար անհատական ​​է, սակայն հայտնի է, որ նույնիսկ 150 կգ ուժով հարվածը կարող է նոկաուտի ենթարկել հակառակորդին, եթե այն հասցվի ճշգրիտ և հանկարծակի։ Իսկ ծնոտի ստորին հատվածի համար բավական է 15 կգ! Դասական բռնցքամարտում սովորեցնում են հարվածել հետևյալին խոցելի տարածքներմարդու մարմնի վրա.

Որոշ մարդիկ բնականաբար օժտված են ծանր հարվածով - եկեք ուրախանանք նրանց համար: Նրանց համար, ովքեր իրենց էությամբ անհաջողակ են, շատ մի վշտացեք, կարող եք հարված հասցնել:

Նոկաուտ հարվածը ձևավորվում է մի քանի գործոններից.

1. Տեխնիկա
2. Ժամանակին
3. Ճշգրտություն
4. Արագություն
5. Ուժ

Բարեբախտաբար, մարզիկների համար, ովքեր չունեն այս բնական շնորհը, դուք դեռ կարող եքձեռք բերեք ուժեղ նոկաուտ հարված՝ աշխատելով վարժությունների վրա, որոնք կարևոր դեր են խաղում հարվածային ուժի բարձրացման գործում:

Ծափահարող հրումներ

• Triceps
• Դելտաներ
• Trapezoid

Հրահանգներ:

1. Սկսած ստանդարտ հրում դիրքից
2. Սկսեք հրում վարժություններ անել, բայց կես ճանապարհին, կտրուկ շարժումով դուրս մղեք հատակից և ծափ տվեք ձեր ձեռքերին:
3. Երկու ձեռքով վայրէջք կատարեք հատակին, պատրաստվեք հաջորդ հավաքածուին:

Նշում:

Եթե ​​դուք դժվարանում եք ծափ տալով հրում կատարելը, կարող եք պարզեցնել այս վարժությունը և կատարել այն ծնկներից: Սա կուժեղացնի ձեր մկանները, և որոշ ժամանակ անց դուք կկարողանաք կատարել վերը նկարագրված վարժությունների ավելի բարդ տարբերակը:

Էլեկտրաէներգիայի ելքերը բարից

Ուժեղ հարվածի կրիտիկական պահը կտրուկ պայթելու հմտությունն է։ Այս վարժությունը կօգնի ձեզ զարգացնել այս հմտությունը:

Հիմնական մկանները, որոնք աշխատում են.

• Triceps
• Դելտաներ
• Trapeze
• Որովայնի մկանները
• Կրծքագեղձեր

Հրահանգներ:

1. Կանգնեք ձեր արմունկների վրա և նստեք տախտակի դիրքի:
2. Պայթուցիկ մեկ շարժումով ձեռքերդ հանիր հատակից և կանգնիր ափերիդ վրա
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք վարժությունը

Նշում:

Եթե ​​դժվարանում եք կատարել այս վարժությունը, ապա կատարեք այն նախ ձեր ծնկներից:

Հանիբալ հրումներ

Հանիբալ հրում վարժությունները հիանալի վարժություն են, որոնք աշխատում են ամբողջ մարմնի վրա: Բացի մկանները մղելուց, դա հավասարակշռություն սովորեցնելու լավ միջոց է:

Հիմնական մկանները, որոնք աշխատում են.

• Triceps
• Դելտաներ
• Trapezoid
• Կրծքագեղձ
• Մամուլ
• Quadriceps
• Խավիար

Հրահանգներ:

1. Ստացեք սովորական հրում դիրք
2. Երբ սկսում եք հրում վարժությունը, ձեր ոտքերը հատակից դուրս մղեք դեպի ձեր ձեռքերը:
3. Երբ ձեր ոտքերը վայրէջք են կատարում, ձեր ձեռքերը դիպչում են ձեր ծնկներին
4. Վերադառնալ սկզբնական դիրքին (առաջինը ձեռքերը վերադառնում են)

Նշումներ:

Եթե ​​դա դժվար է անել այս վարժությունը, կատարեք պարզեցված տարբերակը, բաց թողեք երրորդ քայլը։

Կռիվ ստվերի հետ

Բռունցքի ճիշտ տեխնիկան շատ կարևոր է ուժեղ նոկաուտի հարվածի համար: Ճիշտ կիրառումը կիրառելու ավելի լավ միջոց չկա, քան ստվերային բոքսինգը:

Հիմնական մկանները, որոնք աշխատում են.

Հրահանգներ:

1. Ստվերային բոքսինգից առաջ լավ տաքացեք:
2. Մի փորձեք անմիջապես շատ բան նետել ուժեղ հարվածներ, կարող եք ձգել կապանները։
3. Կրկնեք գործադուլը կամ համակցությունը, որը ցանկանում եք կիրառել:
4. Աշխատեք հանգիստ. Բայց միևնույն ժամանակ կենտրոնացած.
5. Պատկերացրեք հակառակորդին.

Նշումներ:

Մի քանի ռաունդ փորձեք բռնցքամարտել 1-2 կգ-անոց համրերով: Դու կնկատես տարբերությունը, երբ առանց դրանց բոքսես ավելի ուշ։ Ձեռքերը դուրս կթռչեն անհավատալի արագությամբ:

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ.

Հեռացատկ

Ուժեղ հարվածը սկսվում է ոտքերից։ Ուստի անհրաժեշտ է զարգացնել հարվածային ուժ՝ ոտքերի ուժի զարգացման միջոցով։ Մեկը լավագույն վարժություններըզարգացնել պայթուցիկ սուր ուժ՝ երկար ցատկեր:

Հիմնական մկանները, որոնք աշխատում են.

• Ոտքի բոլոր մկանները

Հրահանգներ:

1. Սկսեք մարզական դիրքից: Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ծնկները մի փոքր թեքված, ձեռքերը բարձրացված կրծքավանդակի մակարդակին:
2. Թեքեք ձեր ձեռքերը ներքև՝ իջեցնելով ձեր մարմինը և ձեր քաշը դնելով ձեր ոտքերի գնդերի վրա:
3. Մեկ կտրուկ ճոճանակով առաջ նետեք ձեռքերը առաջ, ոտքերով հրեք և թռչեք առաջ
4. Հողատարածք նույն դիրքում, որտեղից սկսել եք: Շրջվեք, կրկնեք:

Նշումներ:

Գլխավորը տիրապետելն է ճիշտ տեխնիկակատարումը, ուստի առաջարկում եմ սկսել կարճ տարածությունից, բայց տեխնիկապես ճիշտ ցատկերից և ժամանակի ընթացքում ավելացնել հեռավորությունը:

Սա պարզ վարժություն է, որը կբարձրացնի ձեր տոկունությունը և ոտքերի ուժը: Ցատկելիս ոտքերը փոխելով զարգանում են հենց այն մկանները, որոնք անհրաժեշտ են ուժեղ հարվածի համար։

Հիմնական մկանները, որոնք աշխատում են.

• Quadriceps
• Հետույք
• Հետևի ազդր

Հրահանգներ:

1. Սկսեք ձեր առջևի ոտքը ձեր առջև՝ լրիվ ոտքով, թեքված 90 աստիճանով: Հետևի ոտքընույնպես թեքվել է ուղիղ անկյան տակ, բայց կանգնած է մատի վրա:
2. Մեկ շարժումով երկու ոտքերով դուրս մղեք հատակից և թռչեք գետնից: Թռիչքի ընթացքում փոխեք ձեր ոտքերը:
3. Սահուն վայրէջք կատարեք նույն դիրքում, որով սկսել եք, բայց փոխեք ոտքը:

Նշումներ:

Փորձեք հնարավորինս սահուն վայրէջք կատարել:Եթե ​​վարժությունն անում եք տանը, ցատկե՛ք ավելի հանգիստ և մի՛ խանգարեք ձեր հարևաններին։

Շատ օգտակար վարժությունամրացնել ոտքի մկանները. Դա արեք կանոնավոր, և դուք տարբերություն կնկատեք կողային հարվածներ նետելու ձևի մեջ:
Հիմնական մկանները, որոնք աշխատում են.

• Quadriceps
• Հետույք
• Հետևի ազդր
• Խավիար

Հրահանգներ:

1. Կանգնել ձախ ոտքը, աջ ոտքը խաչված է ձախի հետևում։ Ձեռքեր, ինչպես առաջին նկարում:
2. Կտրուկ շարժումով ձախ ոտքով դուրս մղեք, ձեռքերը թեքեք և ցատկեք աջ ոտքի վրա՝ ձախը դնելով աջ ետևում:
3. Կրկնել շարժումը: Սահեք այնպես, ասես դահուկ եք քշում կամ սահում:

Նշումներ:

Վայրէջք կատարելիս ավելի շատ ծալեք ձեր ծնկները:Դարձրեք ձեր թռիչքները ավելի բարձր, ավելի, ավելի ինտենսիվ՝ բեռը մեծացնելու համար:

Sprint-ը ցատկում է մեկ ոտքի վրա

Սա դասական վարժությունինչը անում են բոլոր արագավազորդները՝ վազքի սկզբում պայթուցիկ արագության հասնելու համար: Դա կօգնի ձեզ բարձրացնել ձեր ուղիղ հարվածների ուժը:

Հիմնական մկանները, որոնք աշխատում են.

• Quadriceps
• Հետույք
• Հետևի ազդր

Մեկ ոտքի վրա ցատկելը

Սա, թերեւս, ամենապարզ վարժությունն է ցանկում:

Կարո՞ղ են բոլորը ցատկել մեկ ոտքի վրա: Հիանալի: Հետո ցատկել։

Այս վարժությունը կբարձրացնի ձեր ոտքերի ուժն ու հավասարակշռությունը: Եվ դա անպայման կուժեղացնի ձեր հարվածը, քանի որ հարվածը մարմնի քաշի վերաբաշխումն է մի ոտքից մյուսը։

Անցնել մեկ ոտքի վրա և նոկաուտի ենթարկել ձեր հակառակորդներին:

Հիմնական մկանները, որոնք աշխատում են.

• Quadriceps
• Հետույք
• Խավիար
• Հետևի ազդր

Հրահանգներ:

Այս վարժության համար անհրաժեշտ է միայն մեկ ոտքը ծալել ծնկի մոտ և ցատկել առաջ այնքան, որքան կարող եք արագ և բարձր:
Վարժությունը բարդացնելու համար կարող եք փորձել ցատկել ոչ միայն առաջ, այլ նաև հետ և տարբեր ուղղություններով:

10 մետր սպրինտ

• Արագ 10 մետրանոց սպրինտները կսովորեցնեն ձեր ոտքի մկաններին իսկապես պայթել:
• Արագ սուր մկանների մոբիլիզացիա, գրավ բարձր արագությունև ազդեցության ուժը:
• Կատարեք 5-6 սպրինտ, ապա հանգստացեք 2 րոպե։
• Հագեք հարմարավետ վազքի հագուստ, լավ կոշիկներ և միշտ տաքացեք սպրինտներից առաջ:

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ.

Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել բռունցքի ուժը, մարմնի ընդհանուր կոորդինացումը, բարելավել տոկունությունը և մկանները, որոնք անհրաժեշտ են բռնցքամարտիկին, հետևեք հղմանը և ծանոթացեք «Boxer’s Body» մարզման դասընթացին։