Հինդու հրում վարժություններ. Պարզ վարժությունների հավաքածու գոտկատեղի համար. Թիրախային մկաններ՝ ազդրեր

Ֆիթնես կամ բոդիբիլդինգ. Յուրաքանչյուր մարզիկ անհատական ​​է, ուստի ոլորտում հայտնվում են այլ մարզաձևերից փոխառված նոր վարժություններ։ Այդ վարժություններից մեկը հնդկական հրումներն էին:

Ո՞վ պետք է կատարի վարժությունը և ինչու:

Ի՞նչ են հնդկական հրում վարժությունները և ինչու են դրանք այդքան կարևոր մարզիկի համար: Սա հիմնական վարժություն է, որն ավելի շատ օգտագործվում է սկսնակ մարզիկների կողմից: Դրա հիմնական առավելությունը մեջքի մկանների ներգրավումն է և որովայնի մկանների ծանրաբեռնվածության ավելացումը՝ համեմատած պարզ հրումների հետ: Դրանք լավ տարբերակ կլինեն տանը պարապելու կամ ճանապարհորդելիս, երբ դուք մուտք ունեք սպորտային սարքավորումներհնարավոր չի թվում:

Օգուտ

Հնդկական հրումներ են եկել արևելյան բժշկությունև են ընդհանուր ուժեղացման վարժություն. Այնուամենայնիվ, նրանց մեխանիկան, մեծ ձգվածությամբ, կարելի է հավասարեցնել հիմնական շարժումներ. Մարզիկի համար օգուտների տեսանկյունից այս համալիրն ունակ է.

• Զգալիորեն բարձրացնել տեստոստերոնի արտադրությունը մարմնում;
• Չեզոքացնել հիմնական կատաբոլիկ գործընթացները.
• Ամրացրեք կապանները, շնորհիվ շատ կոնկրետ բեռ;
• Սպորտային սարքավորումների բացակայության դեպքում փոխարինեք հիմնական հիմնական համալիրները:

Դե, հնդկական հրում վարժությունների ամենակարեւոր առավելությունը նրանց բարձր արդյունավետությունն է։ Կրծքավանդակի մշակման ոչ ստանդարտ անկյան շնորհիվ կրծքային մկանները, դուք կարող եք ցնցել նրանց և հաղթահարել ուժային սարահարթը, ինչը կարևոր է մարզիկների համար, ովքեր դժվարանում են հետագայում բարձրացնել իրենց մարզական ցուցանիշները: Այս արևելյան վարժության մեկ այլ կարևոր առանձնահատկությունը ողնաշարի մկանների լայնածավալ ներգրավումն է: Սա հատկապես օգտակար է նրանց համար, ովքեր նստակյաց կենսակերպ են վարում և դեռ չեն ձգտում այցելել մարզասրահ, բայց ցանկանում է կանխել օստեոխոնդրոզը, օստեոպորոզը և ողնաշարի այլ հիվանդությունները։

Հակացուցումներ և վնաս

Ի տարբերություն առանցքային բեռների, որոնք տեղի են ունենում մեջքի ստորին և վերին մասում վարժությունների ժամանակ, հնդկական հրում վարժությունները հիշարժան են վնասվածքից հետո վերականգնելու ունակությամբ: Եվ որ ամենակարեւորն է, դրանք չունեն կոնկրետ հակացուցումներ, բացառությամբ.

1. ծանր մկանային դիստրոֆիայի առկայություն;
2. պրոլապս ճողվածքի առկայությունը;
3. Ողնաշարի կիֆոտիկ կորություն;
4. Ստամոքս-աղիքային տրակտի հետ կապված հիվանդություններ;
5. որովայնի մկանների հետ աշխատելիս հետվիրահատական ​​շրջաններ;
6. Հիպերտոնիա.

Միակ վնասը, որ կարող են անել այս հրում վարժությունները, ճնշումը մեծացնելն է: Եվ հետո, դա հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե դուք լրջորեն խախտում եք շնչառական տեխնիկավարժությունը կատարելիս.

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Հնդկական հրում վարժությունների ժամանակ զգալիորեն ավելի շատ մկանային խմբեր են ներգրավված, քան դասական հրում վարժությունների ժամանակ: Այնուամենայնիվ, դրանց վրա բեռը բաշխվում է ավելի հավասարաչափ, ինչը որոշակիորեն նվազեցնում է այս վարժության արդյունավետությունը որպես հիմնական:

Տեխնոլոգիայի առանձնահատկությունները

Հիմնական առանձնահատկությունըՀնդկական հրում վարժությունները շատ հատուկ վարժությունների տեխնիկա են: Շատ մարզիկների համար այն շատ աղավաղված և սխալ կթվա: Բայց եկեք ավելի ուշադիր նայենք:

• Նախ պետք է պառկած կանգնել ուղիղ;
• Դիրքը վերցնելուց հետո ձեռքերը մի փոքր ավելի նեղ դրեք, քան ուսերի լայնությունը (ինչ-որ բան մորեխի և դասական հրումների միջև);
• Հաջորդը դուք պետք է անեք հակադարձ շեղումմեջքին։ Նրանք. բարձրացրեք գլյուտալային շրջանը՝ պահպանելով մեջքի ստորին մասում ընդհանուր շեղումը.
• Այն պահին, երբ դուք սկսում եք թեքել ձեր ձեռքերը, դուք պետք է շարժեք մարմինը, սեղմելով հետույքը և մարմինը մի փոքր առաջ շարժեք ձեռքերի նկատմամբ.
• Շարժման ստորին փուլում դուք պետք է մի փոքր ձգձգեք (1-2 վայրկյան);
• Հաջորդը, հրում վարժությունից դուրս գալու ժամանակ, դուք պետք է մեծացնեք ձեր մեջքի կամարը, ընդօրինակելով «կատվի» շարժումը:

Առանձնահատուկ հիշատակման է արժանի շնչառությունը: Վարժության կարևոր առանձնահատկությունն այն է, որ այն կատարելիս խորհուրդ չի տրվում լիարժեք շունչ օգտագործել: Ամեն ինչ արվում է կիսաինհալացիայով՝ դիֆրագմայի մկանների լարվածությամբ՝ օդը պահելու համար։ Հրումից դուրս գալու ժամանակ արտաշնչեք: Այս վարժությունը պետք է կատարվի չափավոր տեմպերով։

Եզրակացություն

Հնդկական հրում վարժություններ- Սա համադարման չէ, բացի այդ, նրանք ունեն մեծ սահմանափակում՝ կապված առաջընթացի հետ։ Եթե ​​առկա է թույլ կապաններ, դուք չեք կարողանա առաջադիմել այս վարժությունում: Բացի այդ, վարժության մեխանիզմը կապում է մարզիկին՝ կանխելով լրացուցիչ կշիռների օգտագործումը։ Միևնույն ժամանակ, այս կոմպլեքսը կարողանում է հետվիրահատական ​​շրջանում պահել օրգանիզմը, ավելի արագ ձևավորվել և ամենակարևորը օգնում է թե՛ տղամարդկանց, թե՛ կանանց։ Իսկ բեռի ցածր ինտենսիվությունը նվազեցնում է վարժության վնասվածքի ռիսկը գործնականում զրոյի:

Հինդու հրումներն են, դանդաները կամ ինչպես կոչվում են նաև հնդկական մամլիչներ եզակի վարժություն, որը զարգացնում է ոչ միայն ուժը մարմնի վերին հատվածում, այլեւ օգնում է բարելավել ողնաշարի ճկունությունը։ Ենթադրվում է, որ շարժումն իր ներկայիս տեսքով փոխառվել է հնդիկ ըմբիշների մարզչական զինանոցից։ Յոգայով հետաքրքրվող մարդիկ դրա մեջ հստակ կընկալեն շան կեցվածքի նմանությունը, որը սկզբում նայում է ներքև, ապա վերև։

Զորավարժությունների առավելությունները

Հնդկական հրումներ, որոնք ապացուցվել են դարերի ընթացքում, երբ կանոնավոր կերպով կատարվեն, թույլ կտան զգալ մի շարք դրական ազդեցություններ.

• Ուսերի, ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանների ամրապնդում: Զարգացում մկանային ուժև տոկունություն:
• Բարելավում է ողնաշարի ճկունությունը, մարզում է մեջքի և հիմնական մկանները:
• Մարմնի դիրքը սովորականից շրջվածի փոխելը խթանում է շրջանառության համակարգի աշխատանքը, բարելավում է գլխի անոթների վիճակը և կանխում է կոնքի գերբնակվածությունը։
• Վարժության երկրորդ փուլում կրծքավանդակի և որովայնի մկանների ձգումը թույլ է տալիս մեծացնել այս մկանների կատարած աշխատանքը և, հետևաբար, բարձրացնել մարզման արդյունավետությունը:

Վարժությունների կատարման հակացուցումներն են՝ արյան բարձր ճնշումը, գլխացավը, գլխի անոթային հիվանդությունները, վնասվածքները։ ուսի միացումներ, կանանց մոտ՝ դաշտան։

Բեռի բաշխում

Ընդհանուր առմամբ, վարժության ընթացքում բեռը բաշխվում է նույն կերպ կանոնավոր հրումներ. Հիմնական աշխատանքը կատարում են triceps, pectoralis major մկանները և, ի տարբերություն ավանդական հրում վարժությունների, այս վարժությունը ստիպում է առաջի դելտոիդ մկաններին ակտիվ աշխատել:

Բացի այդ, ներգրավված են ողնաշարի էքստրենսորները, որովայնը և միջուկի փոքր մկանները: Այլ կերպ ասած, ծանրաբեռնվածության քարտեզը բավականին ընդարձակ է, և դուք կարող եք ապահով կերպով ներառել այս վարժությունը ձեր մարմնի վերին մասի մարզման ծրագրում:

Կատարման տեխնիկա

Վարժությունը կարելի է մոտավորապես բաժանել երկու փուլի, երբ դուք առաջ եք շարժվում և հետ եք գնում: Եկեք մանրամասն նայենք դրանց:

Մեկնարկային դիրք՝ վերցրեք պառկած դիրք՝ ձեր ափերը մի փոքր ավելի լայն դնելով, քան ձեր ուսերը: Այնուհետև ձեր ոտքերը մոտեցրեք ձեր ձեռքերին, որպեսզի ձեր կոնքը վեր բարձրանա: Կոնքը պետք է բարձրացվի այնպես, որ ձեռքերը համապատասխանեն մարմնին և պարանոցին: Միևնույն ժամանակ մեջքի ստորին հատվածը մի փոքր կամարաձև է, ոտքերը մնում են հնարավորինս ուղիղ։ Եթե ​​դուք զբաղվում եք յոգայով, ապա դա շատ պարզ է՝ շան դիրքի վրա նայեք դեպի ներքև:

Հրում վարժությունների կատարում.

1. Բարձրացրեք ձեր գլուխը, որպեսզի կարողանաք նայել առաջ: Թեքեք ձեր արմունկները և կուրծքն իջեցրեք գրեթե հատակին՝ մեջքը կամարավորելով: Փորձեք չծալել ձեր ոտքերը: Կարծես խցանում ես խոչընդոտի տակ: Միաժամանակ մարմինը առաջ է շարժվում։
2. Ներքևի կետից անցնելուց հետո հրեք ձեզ վեր և առաջ՝ ամբողջությամբ երկարացնելով ձեր ձեռքերը: Միաժամանակ կոնքը իջնում ​​է ցած, մեջքը հնարավորինս կամարակապ է։ Յոգերը շան կեցվածք են ընդունում դեպի վեր՝ միայն ոտքերը հենված մատների վրա:
3. Այժմ դուք պետք է կատարեք ամբողջ շարժումը հակառակ հերթականությամբ և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Հետ մղեք ձեր կոնքը և թեքեք ձեր ձեռքերը: Մենք մեր կուրծքը տեղափոխում ենք հատակից վեր, երկարացնում ենք մեր ձեռքերը և բարձրացնում կոնքը։
4. Կրկնեք շարժումը անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ:

Վարժության ընթացքում ձեր կրծքավանդակը շարժվում է աղեղով: Շարժումը կատարվում է սահուն, առանց ցնցումների: Նախ պետք է մի քանի թեքություններ, ալիքներ և ոլորումներ անել՝ այդպիսով ձգելով մեջքը և ձգելով ողնաշարը։ Դուք կարող եք օգտագործել այն triceps եւ կրծքավանդակի օրերին:

Հնդկական հրում վարժությունները կարող են իրականացվել նաև որպես առավոտյան վարժություններ. Մարզումները հիանալի աշխուժացնում են, արագացնում նյութափոխանակությունը և տոնուսավորում սրտանոթային համակարգը:

Հինդու հրում վարժությունների կանոնավոր կատարումը զգալիորեն կուժեղացնի ձեր ձեռքերը, կրծքավանդակը և ուսերը, ինչպես նաև մեջքի և որովայնի մկանները:

Հինդու հրում վարժությունները, դանդաները կամ, ինչպես նաև կոչվում են հնդկական մամուլ, եզակի վարժություն են, որը զարգացնում է ոչ միայն մարմնի վերին մասի մկանների ուժն ու դիմացկունությունը, այլև օգնում է բարելավել ողնաշարի ճկունությունը:

Ենթադրվում է, որ շարժումն իր ներկայիս տեսքով փոխառվել է հնդիկ ըմբիշների մարզչական զինանոցից։ Յոգայով հետաքրքրվող մարդիկ դրա մեջ հստակ կընկալեն շան կեցվածքի նմանությունը, որը սկզբում նայում է ներքև, ապա վերև։

Զորավարժությունների առավելությունները

Հնդկական հրումներ, որոնք ապացուցվել են դարերի ընթացքում, երբ կանոնավոր կերպով կատարվեն, թույլ կտան զգալ մի շարք դրական ազդեցություններ.

Հակացուցումներվարժությունը կատարելու համար արյան բարձր ճնշում, գլխացավ, գլխի անոթային հիվանդություններ, ուսի հոդերի վնասվածքներ, իսկ կանանց մոտ՝ դաշտան:

Բեռի բաշխում

Ընդհանուր առմամբ, վարժության ընթացքում բեռը բաշխվում է այնպես, ինչպես սովորական հրում վարժությունները: Հիմնական աշխատանքը կատարում են triceps, pectoralis major մկանները և, ի տարբերություն ավանդական հրում վարժությունների, այս վարժությունը ստիպում է առաջի դելտոիդ մկաններին ակտիվ աշխատել:

Բացի այդ, ներգրավված են ողնաշարի էքստրենսորները, որովայնը և միջուկի փոքր մկանները: Այլ կերպ ասած, ծանրաբեռնվածության քարտեզը բավականին ընդարձակ է, և դուք կարող եք ապահով կերպով ներառել այս վարժությունը ձեր մարմնի վերին մասի մարզման ծրագրում:

Կատարման տեխնիկա

Վարժությունը կարելի է մոտավորապես բաժանել երկու փուլի, երբ դուք առաջ եք շարժվում և հետ եք գնում: Եկեք մանրամասն նայենք դրանց:

Մեկնարկային դիրք՝ վերցրեք պառկած դիրք՝ ձեր ափերը մի փոքր ավելի լայն դնելով, քան ձեր ուսերը: Այնուհետև ձեր ոտքերը մոտեցրեք ձեր ձեռքերին, որպեսզի ձեր կոնքը վեր բարձրանա: Կոնքը պետք է բարձրացվի այնպես, որ ձեռքերը համապատասխանեն մարմնին և պարանոցին: Միևնույն ժամանակ մեջքի ստորին հատվածը մի փոքր կամարաձև է, ոտքերը մնում են հնարավորինս ուղիղ։ Եթե ​​դուք զբաղվում եք յոգայով, ապա դա շատ պարզ է՝ շան դիրքի վրա նայեք դեպի ներքև:

Հրում վարժությունների կատարում.

• 1. Բարձրացրեք ձեր գլուխը, որպեսզի կարողանաք նայել առաջ: Թեքեք ձեր արմունկները և կուրծքն իջեցրեք գրեթե հատակին՝ մեջքը կամարավորելով: Փորձեք չծալել ձեր ոտքերը: Կարծես խցանում ես խոչընդոտի տակ: Միաժամանակ մարմինը առաջ է շարժվում։
• 2. Ներքևի կետն անցնելուց հետո հրեք ձեզ վեր և առաջ՝ ամբողջությամբ երկարացնելով ձեռքերը: Միաժամանակ կոնքը իջնում ​​է ցած, մեջքը հնարավորինս կամարակապ է։ Յոգերը շան կեցվածք են ընդունում դեպի վեր՝ միայն ոտքերը հենված մատների վրա:
• 3. Այժմ դուք պետք է կատարեք ամբողջ շարժումը հակառակ հերթականությամբ և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Հետ մղեք ձեր կոնքը և թեքեք ձեր ձեռքերը: Մենք մեր կուրծքը տեղափոխում ենք հատակից վեր, երկարացնում ենք մեր ձեռքերը և բարձրացնում կոնքը։
• 4.Կրկնել շարժումը անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ:

Վարժության ընթացքում ձեր կրծքավանդակը շարժվում է աղեղով: Շարժումը կատարվում է սահուն, առանց ցնցումների: Նախ պետք է մի քանի թեքություններ, ալիքներ և ոլորումներ անել՝ այդպիսով ձգելով մեջքը և ձգելով ողնաշարը։ Դուք կարող եք օգտագործել այն triceps եւ կրծքավանդակի օրերին:

Հնդկական հրում վարժությունները կարող են իրականացվել նաև որպես առավոտյան վարժություն: Մարզումները հիանալի աշխուժացնում են, արագացնում նյութափոխանակությունը և տոնուսավորում սրտանոթային համակարգը:

Հինդու հրում վարժությունների կանոնավոր կատարումը զգալիորեն կուժեղացնի ձեր ձեռքերը, կրծքավանդակը և ուսերը, ինչպես նաև մեջքի և որովայնի մկանները:

Հինդու հրում-ափերը, որոնք հայտնի են նաև որպես հինդու հրում, են հիմնական վարժություն, որը նախատեսված է զարգացնել ողնաշարի ճկունությունը և ամրացնել կրծքային շրջանի, ձեռքերի և միջուկի մկանները: Հնդկական մամուլ կատարելու համար հատուկ սարքավորում կամ սարքավորում չի պահանջվում: բարձր մակարդակ ֆիզիկական պատրաստվածություն. Վարժությունը հարմար է ինչպես սկսնակ մարզիկների, այնպես էլ մասնագետների համար:

Զորավարժությունների առավելությունները

Այս հրում վարժությունները դասական բազմահոդային վարժությունների օրինակ են: Որքան շատ հոդեր և մկանային խմբեր ներգրավվեն մարզման ընթացքում, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի այն:

• մարմնի դիրքի փոփոխությունը ողնաշարի սյունն ավելի ճկուն է դարձնում, ինչպես նաև խթանում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքը.
• հատուկ բեռը օգնում է ամրացնել կապանները;
• Հինդու կանոնավոր կերպով կատարելը մեծացնում է կրծքավանդակի մկանների, մեջքի, որովայնի, ոտքերի և ձեռքերի ուժն ու տոկունությունը.
• Հնդկական նստարանային մամուլը մեծացնում է տեստոստերոնի հորմոնի արտադրությունը՝ դրանով իսկ բարձրացնելով մարզումների արդյունավետությունը և չեզոքացնելով կատաբոլիկ գործընթացները:

Հակացուցումներ և վնաս

Հինդու հրում վարժությունները, ի տարբերություն առանցքային ծանրաբեռնվածության վարժությունների, ունեն նվազագույն սահմանափակումներ:

Հինդուի կատարումը հակացուցված է միայն հետևյալ դեպքերում.

• հիպերտոնիա;
• մկանային դիստրոֆիա;
• կրծքային ողնաշարի թեքություն;
• ստամոքս-աղիքային հիվանդություններ;
• prolapsed hernia;
• վերականգնողական շրջան որովայնի վիրահատությունից հետո.

Բեռի բաշխում

Հինդու հրումներն ավելի շատ մկանային խմբեր են աշխատում, քան դասական տարբերակայս վարժությունը.

Հիմնական բեռը կրում է.

• կրծքային մկաններ;
• ուսեր;
• նախաբազուկի մկանները;
• triceps;
• մամուլ;
• quadriceps;
• խավիար.

Ճիշտ տեխնիկա

Հնդկական մամուլը կատարելու տեխնիկան կարող է խեղաթյուրված թվալ, բայց այն թույլ է տալիս ավելի շատ շեշտադրել ուժի ցուցանիշները:

Կարևոր! Զորավարժությունները կատարելիս հետևեք ձեր շնչառությանը: Շնչեք առաջ շարժվելիս և մեջքը թեքելիս, իսկ արտաշնչեք, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին, նոր մոտեցումից առաջ:

1. Մեկնարկային դիրք - պառկած, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը:
2. Բարձրացրեք կոնքը վեր՝ մեջքի մեջ կազմելով հակառակ կամար: Նրանց համար, ովքեր ծանոթ են յոգային, դիմեք դեպի ներքև դեմքով շան դիրք: Բարձրացրեք ձեր գլուխը, թեքեք ձեր արմունկները և ձեր կրծքավանդակը հնարավորինս ցածրացրեք հատակին: Տեղափոխեք ձեր մարմինը առաջ՝ մեջքը թեքելով, ասես խցկվելով խոչընդոտի տակ: Փորձեք չծալել ձեր ոտքերը:
3. Ներքևի կետից հրեք վերև՝ ամբողջությամբ երկարացնելով ձեր ձեռքերը: Մեջքի մեջ ստեղծեք առավելագույն կամար, ձգեք կոնքը դեպի հատակը։ Ստացեք դեպի վեր դեմքով շան դիրք:
4. Սրանից հետո թեքեք ձեր արմունկները և հետ մղեք կոնքը։ Կրծքավանդակի բաժանմունքցածր քայլեք հատակին, ուղղեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք հետույքը:

Տեսանյութ. Հինդու հրում տեխնիկա Փորձեք շարժումներ կատարել սահուն, առանց շտապելու։ Խուսափեք ցնցումներից: Ինքներդ ընտրեք մոտեցումների օպտիմալ քանակը:

Դու ուզում ես. Հին դպրոցի ուժեղները դա անում են անընդհատ: Պարզապես վերցրեք համրերը և պահեք դրանք կրծքավանդակի մոտ, կամ դրեք ծանրաձող ձեր մեջքին (տես ստորև նկարը): Այս ձևով մարզվելով՝ Բերտ Ասիրատին կարողացավ երկու հարյուր ֆունտ սկուտեղ քաշել: Ամերիկյան հրաձգության չեմպիոն Քոնի Փրայս-Սմիթը վարժությունում օգտագործել է երկու հարյուր քառասունհինգ ֆունտ քաշ:

Մեծ թվերը տպավորիչ են թվում, բայց իրականում դրանք հաճախ ասոցացվում են վնասվածքների հետ։ Բոլոր լուրջ ուժայինները մշտապես տառապում են ծնկի և մեջքի ցավից: Նրանցից շատերը վաղ թե ուշ անցնում են դանակի տակ և ծերության ժամանակ դառնում են հաշմանդամ, քանի որ փչացրել են իրենց ծնկների միացումներև ողնաշարերը քաշի անզուսպ որոնման մեջ:

Պետք չէ տարված լինել այն մտքով, որ ուժն ամեն ինչ է։ Բանտարկյալի համար ֆունկցիոնալությունն ամեն ինչ է։ Այնտեղ, որտեղ ոտքերը ներգրավված են, շարժունակությունն ավելի կարևոր է, քան ուժը: Երբ ձևավորվի միակողմանի squats կատարելու ուժը, ձեր ոտքերը կզգան մխոցներ, իսկ ձեր հոդերը կլինեն ուժով: Հետագա ուժային աշխատանքը ձեզ կտա հսկայական, գնդիկավոր ազդրեր, բայց պարտադիր չէ, որ աթլետիզմ: Հաջորդ քայլը, եթե դեռ չեք սկսել, սովորելն է, թե ինչպես օգտագործել ձեր ստորին մարմնի ուժը: Փորձեք վազել աստիճաններով, ցատկել, մեքենաներ հրել և այլն: (տես բաժին Զորավարժությունների տարատեսակներ): Սա կավելացնի ընդհանուր զարգացում, արագություն, ճարպկություն և ոտքերի դիմացկունություն, որոնք արդեն իսկ զարմանալի են։ Ճանապարհորդելիս մեծ թվերով մի կուրացեք:

Զորավարժությունների տարատեսակներ

Բոդիբիլդինգում մեծ ուշադրություն է դարձվում ոտքերի և ոտքերի տարբեր դիրքերի վրա squats-ի և ոտքերի մեռյալ վերելքի ժամանակ՝ հավատալով, որ տարբեր դիրքերում ձևավորվում են մկանների տարբեր մասեր ներքին մկանները, մինչդեռ փակ դիրքն աշխատում է արտաքին մկանները; Ոտքի մատները միասին աշխատում են ծնկի կապանների հետ: Բարձրացված կրունկներն աշխատում են ուղիղ ազդրային հատվածում և այլն։ Իրականում քառակուսիների չորս գլուխները հակված են խմբակային աշխատելու՝ տարբեր դիրքերում կամ ոտքերի դիրքերում աշխատելը քիչ է տարբերվում: Անբնական դիրքերն ու անկյունները ծնկներն ու կոնքերը դնում են անբնական դիրքերի և արագ վնասում են մարմինը։ Սքվոտներ կատարելիս գտեք ձեզ համար ամուր և հարմարավետ դիրք և մնացեք դրան: Եթե ​​դուք փնտրում եք բազմազանություն, մի կողմնակալ եղեք squat բանաձեւով. Փորձեք ստորև ներկայացված բոլորովին այլ քայլերը:

Լանգերը դասական փոխարինում են squats-ին: Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին և երկար ցատկեք առաջ: Թեքեք երկու ծնկների վրա՝ ուղիղ պահելով ձեր ողնաշարը, մինչև ձեր առջևի ծունկը թեքվի ճիշտ անկյան տակ, և ձեր հետևի ծունկը գրեթե դիպչի հատակին: Վերադարձեք՝ ոտքերով հրելով ուղիղ ոտքի դիրքի։ Այս պահին դուք կարող եք կա՛մ շարունակել շարժումը՝ հետ գնալով մեկնարկային դիրքի և կրկնել, կա՛մ հետևի ոտքով ցատկել առաջ՝ փոխելով ոտքերը:

Ակնհայտ է, որ սահմանափակ խցիկում մենք շատ տեղ չունենք, ուստի մենք հետ ենք քաշվում մեկնարկային դիրքի և փոխարինում ենք ոտքերին, աջով ցատկում ենք առաջ, հետ ենք քայլում, ձախով ցատկում առաջ և այլն: Բայց եթե ձեր առջև երկար տարածություն ունեք, ապա ձեզ հարկավոր չէ վերադառնալ մեկնարկային դիրքին: Դուք կարող եք պարզապես առաջ գնալ հակառակ ոտքով: Եթե ​​ձեր ոտքերը լավ վիճակում են, կարող եք թռչել երկար հեռավորություններ. Մի անգամ հանդիպեցի մի քիքբոռնցքամարտիկի, ով երդվեց այս մեթոդով: Նա նույնիսկ չէր հաշվել կրկնողներին իր մարզման ժամանակ իր տեղական ֆուտբոլի դաշտում:

Ցածր թռիչքներ

Սա լավ տարբերակ lunge, որը կենտրոնանում է մեկ ոտքի վրա: Հանգստացեք մի ոտքը ինչ-որ բանի վերևում՝ ծնկի բարձրության վրա: Երկհարկանի մահճակալն ինձ համար լավ է աշխատում, բայց սանդուղքի օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ գտնել լավագույն բարձրությունը ձեզ համար: Փորձեք տարբեր քայլերով: Ոտքը բարձրացնելը պետք է առաջ լինի՝ ծնկի մի փոքր թեքումով: Հիմա տակ

մեջքը ուղիղ պահելով, ծնկների մոտ ծալեք և հիփ հոդերի, մինչև ձեր ազդրի մկանները սեղմվեն ձեր սրունքների մեջ: Վրա այս պահինԱզդը պետք է լինի կրծքավանդակի հատվածում։ Անվտանգության համար կարող եք մի փոքր թեքել հետևի ծունկը, բայց հիմնական շարժումը պետք է գա առջևի ոտքից: Դադարեցրեք մեկ րոպե, ապա երկարացված ոտքը վերադարձրեք իր սկզբնական դիրքին: Այս շարժումը կարծես հարված է, բայց շատ ավելի դանդաղ և հարթ: Ավարտեք բոլոր կրկնությունները և փոխեք ոտքերը: Մի քանի հարյուր կրկնությունը հաճելի ցավ կառաջացնի ձեր քառագլուխ հատվածում:

Մանկական կծկվել

Աջակցելու համար մի ձեռքով բռնեք ինչ-որ ամուր բանի վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուղիղ միասին կամ թեթևակի թեքեք ծնկների մոտ՝ ազդրերը ուղիղ պահելով: Սա ձեզանից կպահանջի նստել ոտքի մատների վրա և մի փոքր ետ թեքել ձեր մարմինը: Սկզբում դժվար կլինի, քանի որ կուզենաք գոտկատեղով առաջ կռանալ, բայց ի վերջո կհասցնեք դա անել: Ուժի մեծ մասը փոխանցվում է ծնկների միջով, ուստի երբեք մի թեքեք դրանք 90 աստիճանից ավելի, նույնիսկ դա կարող է թվալ անհնար, այսինքն՝ անկյունը պետք է լինի մինչև 90 աստիճան: Նախքան մեկնարկային դիրք վերադառնալը կանգ առեք և կրկնեք սկզբից:

Սա անսովոր տեխնիկա է, և պարզապես կրկնություն ավելացնելով, դժվար է առաջընթաց գրանցել: Բայց սա - օգտակար վարժությունունենալ squats ձեր մարզչական զինանոցում, որոնք չեն պահանջում ազդրերի զգալի թեքում, այնպես որ սա. լավ միջոցպահպանել քառագլուխը, մինչդեռ մեջքի ստորին հատվածը վերականգնվում է վնասից: Թվում է, թե որոշակի հակասություններ են եղել, թե ինչպես է այս զորավարժությունը ստացել իր անվանումը: Աղբյուրների մեծ մասը, կարծես, կարծում է, որ դա պայմանավորված է նրանով, որ լծակները աշխատում են մկանների դեմ՝ ստիպելով նույնիսկ ուժեղ մարդինձ քույրիկ եմ զգում, բայց իմ դաստիարակ Ջո Հարթիգանը երդվեց, որ վարժությունը կրում է հունական թագավոր Սիզիփոսի անունը: Ըստ առասպելաբանության՝ Սիզիփոսը դատապարտված էր ամբողջ հավերժության ընթացքում ամեն օր հսկայական քար գլորել լեռը և դիտել, թե ինչպես է այն հետ գլորվում մթնշաղին: Գրազ եմ գալիս, որ նա մեծ ազդրեր ուներ:

Հնդկական squat

Այս վարժությունը դարեր շարունակ օգտագործվել է հնդիկ ըմբիշների կողմից: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա կամ մի փոքր ավելի լայն և կծկվեք՝ բարձրացնելով կրունկները: Անմիջապես, առանց որևէ դադարի, հետ վերադարձեք՝ օգտագործելով ոտքերի ուժը, օրորվելով կրունկների վրա, կարծես քայլելով։ Այս ճոճվող շարժումը ետ ու առաջ ձեր կրունկների վրա ստեղծում է մի տեսակ սղոցային ռիթմ, և ձեր ծանրության կենտրոնը շարժվում է առաջ և հետ, վեր ու վար: Այս ռիթմը, իր հերթին, արտադրվում է ավելի արագ արագությամբ, ավելի պայթյունավտանգ, քան սովորական squats-ում: Ի տարբերություն սովորական squats, սա

բալիստիկ հատկությունը իրականում հնդկական squat-ի հիմնական տարրն է: Գտեք ձեր ձեռքերը շարժումներով մեղմորեն մղելու միջոց, որը կօգնի զարգացնել և պահպանել ռիթմը:

Մի կանգնեք ներքևում կամ վերևում, շարժվելով դեպի աջ, ձեզ մշտական ​​շարժում է անհրաժեշտ: Հինդու squat-ում կան լավ և վատ կողմեր: Վատն այն է, որ հինդուական squats-ը չի փոխարինի կրկնվող squats-ին, քանի որ միայն այդպես կարող ես դրանք առաջադեմ դարձնել՝ ավելացնելով կրկնողությունները: Սա զարգացնում է տոկունություն, բայց ոչ ուժ: Բացի այդ, բնական ռիթմի ժամանակ օգտագործվող շարժիչը կարող է վնասել որոշ մարզիկների ծնկները: Դրական կողմըՀինդու squat-ի ռիթմիկ բնույթը այն դարձնում է հիանալի ընտրություն բարձրահասակ մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են զարգացնել ցածր մարմնի դիմացկունություն, բայց պահանջում են ավելի մեծ տարածքներ: Նրանք նաև մեծ օգուտներ են տալիս սրտի համար։ Եթե ​​որոշեք դրանք օգտագործել, աստիճանաբար աշխատեք ձեր ծրագիրը, որպեսզի ձեր ծնկների ջլերը վարժվեն:

Պլիոմետրիկ ցատկեր

Squats զարգացնում են մկանների չափը և ուժը: Բայց այդ ուժը արագ զարգացնելու համար օգտակար է ոտքերի մի քանի պլլիոմետրիկ վարժություններ ներառել: Բարեբախտաբար, պայթուցիկ ոտքերի մարզումը բնական է լինում վազելիս, ցատկելիս, ոտքով հարվածելիս և այլն: Ցատկելը կարող է լինել պլլիոմետրիկ մարզումների ամենանպատակային ձևը: Թռիչքը բնական է, անվտանգ և կարելի է անել գրեթե ցանկացած վայրում:

Պլիոմետրիկ մարզում մարզասրահներՆրանք հաճախ օգտագործում են ապահով տուփեր՝ ֆիքսված դիրքից տուփի վրա ցատկելու համար: Պլիոմետրիկ ցատկեր կատարելու համար իրականում որևէ սարքավորում պետք չէ: Սան Քվենտինում իմ առաջին խցակիցն ինձ սովորեցրեց մի տեխնիկա, որը նա սովորել էր բանակում, որը կոչվում էր մահացած ցատկեր: Պարզապես տեղադրեք ձեր ոտքերը միմյանց հետ և արագ իջեցրեք ինքներդ ձեզ՝ որքան կարող եք առաջ ցատկելուց առաջ: Վայրէջք կատարելիս ձեր ոտքերը միասին պահեք և փորձեք առաջ ընկնել, հակառակ դեպքում ցատկը չի հաշվարկվի: Սա իրականում ավելի դժվար է, քան թվում է, քանի որ մարդիկ սովորաբար առնվազն մեկ կամ երկու քայլ են անում՝ նախքան որևէ տեղ ցատկելը: Իմպուլսիվության համար ցատկելիս դուք աշխատում եք ուժի վրա, ոչ թե կրկնությունների քանակի վրա:

Ջերմացեք և կրկնեք ցատկելը չորսից վեց կրկնություններից երկու կամ երեք հավաքածուներով, դա այն ամենն է, ինչ ձեզ հարկավոր է: Երբ դուք առաջադիմում եք, դուք, բնականաբար, ավելի առաջ եք ցատկում: Մենք կավիճով նշում էինք հատակին դրված վանդակները և ամեն շաբաթ փորձում էինք ծեծել մեր սեփական նոտաները: Եթե ​​չունես ազատ տարածություն(հեշտ է դա անել բանտում), սկսեք ցատկել ջեքերով միայն մեկ ոտքով: Կանգնեք մի ոտքի վրա և ցած ցած իջեցրեք, որքան կարող եք, նախքան ցատկելը: Դուք պետք է վայրէջք կատարեք նույն ոտքի վրա, որը նախկինում հրում եք գետնից:

և ոչ մի դեպքում չպետք է ընկնես: Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս միակողմանի աշխատանքը, կարող եք փորձարկել նաև մեկ ոտքով տուփով ցատկեր: Այս առաջադեմ վարժությունը ներառում է մեկ ոտքով ցատկ և նստատեղ (տե՛ս ստորև նկարը), բայց նույնիսկ մի փորձեք սա, եթե ունեք գերառողջ ծնկներ: Կանոնավոր բարձր ցատկերը և հեռացատկերը նույնպես լավ են սպորտային մարզումբայց ինձ համար մահացած ցեղերն են լավագույն տեխնոլոգիանցատկելու վարժություններ, քանի որ դրանք նաև սովորեցնում են հավասարակշռություն և վերահսկողություն և օգուտ են տալիս պայթյունավտանգությանը:

Աստիճաններով վազելով, վերև

Մենք երբեք նման վարժություններ չենք ունեցել բանտում, բայց ես զրուցել եմ տղաների հետ, ովքեր նվիրված են թեք վազքին: Գտեք ձեզ մի մեծ, կտրուկ սանդուղք: Մեկ հարկանի տանը սանդուղք չի աշխատի, ցանկալի է մեծ բնակելի շենքում, կամ, ավելի լավ է, սանդուղք մարզադաշտում, միջակայքում: սպորտային միջոցառումներ. Որքան շատ նախատինք, այնքան լավ։ Եթե ​​դուք ապրում եք բաց տարածքում և չեք կարողանում գտնել աստիճաններ, լավ զառիթափ բլուրը նույնքան լավ կկատարի աշխատանքը

Լավ: Սկսեք ներքևից, վազեք: Դե, հե՞շտ է: Այս հարցին բոլորի պատասխանը պարզ չէ. Աստիճաններով կամ բլուրով վազելը՝ քաշը արագ վեր տանելիս, աներևակայելի պահանջկոտ է էներգետիկ համակարգեր. Մի քանի վայրկյանից դուք կսկսեք խեղդվել, և ես նախապես գիտեմ, որ ձեր ոտքերը լցված կլինեն կաթնաթթվով։ Մինչ դուք հասնեք աստիճանների վերևին (եթե հասնեք դրան), ձեր ոտքերը դոնդողի տեսք կունենան, և դուք երջանիկ կզգաք, որ ողջ եք:

Ինչ էլ որ անեք, մի վազեք ներքև, հոգնածությունը կթուլացնի ձեր համակարգումն ու վերահսկողությունը՝ հնարավոր դարձնելով տհաճ անկում: Փոխարենը քայլեք: Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք բարելավել ձեր համակարգի աշխատանքը՝ բարելավելով ձեր ժամանակը և ավելացնելով աստիճանների վրա պտույտների քանակը: Աստիճաններով վազքը տարածված է մրցակցային մարտիկների մոտ, UFC-ի նախորդ սերնդի չեմպիոնների, ինչպիսին է Մորիս Սմիթը, ով վերադարձրեց այս հին տեխնիկան հանրությանը ուշադիր սովորեցնելու համար: Շատ մարզիկներ օգտագործում են այս մեթոդը ծանրաձողով squats-ի փոխարեն, քանի որ այն մարզում է մարմնի առավելագույն ցածր տոկունությունը՝ նվազագույն ռիսկով հոդերի համար, եթե դա ճիշտ արվի: Խոստումնալից է հնչում, և ես կցանկանայի, որ ես ավելի մեծ աստիճանների մատչում ունենայի, երբ գագաթնակետին էի: Փորձեք, բայց զգուշացե՛ք, դա շատ ինտենսիվ աշխատանք է և կարող է ձեզ հիվանդացնել, եթե շատ արագ բարձրանաք:

Մեքենա հրելով

Երբ ես երեխա էի, ես տեսա հարցազրույց Դիկ Բուտկուսի հետ, որտեղ նա խոսում էր ֆուտբոլի համար իր զարմանալի ուժը զարգացնելու մասին՝ հրելով երկու տոննա մեքենան, երբ նա սովորում էր ավագ դպրոցում: Արդյունքում ես տարվեցի մեքենաները հրելով։ Թվում էր, թե մի բան կարող էր անել միայն Սուպերմենը: Ամեն անգամ, երբ հնարավորություն էի ստանում, ես իմ Ford Maverick-ը բարձրացնում էի բլոկի երկայնքով:

Իմ ձեռքերը նման էին սպագետտի, երբ ես երեխա էի, և բավական էր մի քանի յարդ շարժվել՝ ինձ բավարարվածության զգացում տալով։ Ես այլևս չեմ հետևում Chicago Bears-ին, բայց բանտից դուրս գալուն պես արագ վերսկսեցի մեքենաները հրելու իմ սերը: Գտեք ճանապարհի կամ ճանապարհի հստակ տեսանելի հատվածը, անջատեք շարժիչը և դրեք այն չեզոք վիճակում (կարող եք մի փոքր դժվարություն ունենալ, եթե այն թողնեք շարժման մեջ): Կանգնեք մեքենայի հետևի մասում և ձեր ափերը դրեք մետաղական մասերի վրա, որոնք չեք ցանկանում ուժ կիրառել հետևի դիմապակու միջով: Ձեռքերդ գրեթե ուղիղ պահեք և հնարավորինս թեքվեք շարժման մեջ: Սեղմեք ձեր ոտքերից հեռու: Երբ մեքենան թափ հավաքի, հրելը մի փոքր ավելի հեշտ կդառնա: Բայց ոչ շատ։

Քայլելիս ստիպված կլինեք դուրս մղել ձեր ոտքերի մատները, և սա ֆանտաստիկ է ձեր սրունքների համար: Ոտքերը զանգվածաբար մարզվում են, բայց նաև՝ մեջքը, գոտկատեղը, կրծքավանդակը, ուսերն ու ձեռքերը: Նշեք հարյուր յարդ, եթե կարող եք գտնել այն:

Չափեք հարյուր մեծ քայլերի հեռավորությունը: Դուք կարող եք դա անել ինքներդ: Շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ երկու կամ երեք անգամ գլորեք և փորձեք ծեծել լավագույն ժամանակ. Սա ստեղծում է սպորտային ջանքերի վտանգավոր մակարդակներ: Մեքենան հրելը ֆենոմենալ է ֆունկցիոնալ վարժությունոտքերի համար, քանի որ ամբողջ մարմնի միջով անցնող ողջ ուժն օգտագործվում է։ Այս կերպ հրելն օգնում է մկաններին հասկանալ, թե ինչպես հասնել ավելի մեծ ուժի, և դա օգտակար է ըմբշամարտի, մարտարվեստի, ֆուտբոլի և գրեթե ամեն ինչի համար իրականում: սպորտաձեւերսպորտաձեւեր Սա կօգնի ձեզ, եթե բակում մի քանի հակառակորդներ ձեզ անկյուն են գցում:

Հրշեջ վազում

Սա ինտենսիվ սպրինտ մեթոդ է, որը պահանջում է գործընկերների վերապատրաստում: Կռացեք և ձեր ուսը դրեք ձեր ընկերոջ գոտկատեղին: Կանգնեք ուղիղ՝ բարձրացնելով այն գետնից: Նրա գլուխը կլինի ձեր մեջքի մոտ, նրա ոտքերը կախված կլինեն ձեր կոնքերի մոտ: Ձեր ամենամոտ ձեռքը դրեք նրա ոտքերին կայունության համար: Սա դասական հրշեջ վերելակ է: Այս դիրքում դուք պետք է հնարավորինս արագ վազեք մոտ հարյուր յարդ: Ապա դրեք ձեր զուգընկերոջը ձեր ոտքերի վրա և թույլ տվեք, որ նա ձեզ հետ տանի: Կրկնեք այս խոշտանգումը տարբեր կողմերից, որքան կարող եք շատ ցիկլեր:

Ինչպես աստիճաններով վազելն ու մեքենան հրելն է, այս վարժությունը հիանալի է սրտի և թոքերի, սրտանոթային տոկունության, ոտքերի նյութափոխանակության և մարմնի ընդհանուր էներգիայի արտադրության համար: Սա հետաքրքիր և դժվար տեխնիկա է, բայց ինչպես ցանկացած վարժություն, որը ներառում է արտաքին բեռներ, կա ռիսկ: Լավ տաքացեք, հագեք ամուր կոշիկներ՝ ձեր կոճը պաշտպանելու համար և պահպանեք մտավոր կենտրոնացումը վարժության ընթացքում: Այս մեթոդը ոչ միայն տարածված է հրշեջների մոտ, այն նաև լայնորեն կիրառվում է թիկնապահների և անվտանգության մասնագետների կողմից, ովքեր կարող են ստիպված լինել հաճախորդին արագ հեռացնել վտանգավոր տարածքից:

7. Ձգումներ. հզոր մեջք

և երկգլուխ մկաններ

Կարևոր չէ, թե ինչով ես մտածում մարզվելու մասին սեփական քաշը, մեկ բանում կասկած չկա՝ քաշքշուկների կանոնը։ Ո՞վ չի ոգեշնչվել՝ դիտելով Սիլվեստր Ստալոնեի անհավասար քաշքշուկները՝ ծնոտը սեղմած Rocky II-ում: Իմ անձնական սիրելին

Կինոյի վառ օրինակն այն է, թե ինչպես է ճկուն և կատաղի Լինդա Համիլթոնը երկրորդ Տերմինատորում իր հիվանդանոցային մահճակալից քաշքշում կատարում: Հիշում եմ, երբ նոր էի բանտում, ես տեսա գորշ սևամորթ վետերանի, որը մեկ ձեռքով քաշքշում էր իր խցի մուտքի մոտ, և ես խոստացա, որ մի օր ես կյուրացնեմ այս անհնարին թվացող տեխնիկան:

Մարդուն միշտ գրավել են ձգումները՝ որպես ուժի պսակ: Սրա մեջ ոչ մի նոր բան չկա։ Իրականում ձգումները պատմության մեջ ամենահին մկանային վարժություններն են: Հեշտ է գտնել հղումներ դեպի քաշքշուկներ հնագույն պատմություն; Գրական մի քանի դասականներ նկարագրեցին այս վարժությունը, որը տարածված էր ռազմիկների, մարզիկների և նույնիսկ քաղաքացիական անձանց շրջանում, ովքեր ցանկանում էին ուժեղանալ: Դրա պատճառով անհնար է հետագծել այս վարժության գյուտի ամսաթիվը, քանի որ ակնհայտ է, որ այն գրեթե նույն տարիքն է, ինչ մարդկությունը: Գիտնականներն ասում են, որ նույնիսկ նախքան Homo sapiens-ի վերածվելը, մեր հեռավոր նախնիները, ամենայն հավանականությամբ, ապրել են ծառերի մեջ, ինչպես այսօր շիմպանզեներն ու այլ կապիկները: Մարդկության նախորդների համար մարմինը ծառի ճյուղի վրա քաշելը նույն բնական շարժումն էր, ինչ սովորական քայլելը:

Այս զարմանահրաշ անատոմիական ժառանգության շնորհիվ զարմանալի է, թե որքան քիչ կարևորություն և ուշադրություն է դարձնում սովորական մարզվողը մեջքի մկաններին: Քայլեք ցանկացած մարզասրահ և կտեսնեք տղաներին (ներառյալ մարզիկներին, ովքեր կարծես ավելի լավ գիտեն) անվերջ աշխատում են իրենց միջուկները նստարանների և կրծքավանդակի վրա վարժություններ կատարելիս, մինչդեռ անում են միայն մի փոքր քանակությամբ թիավարման հավաքածուներ կամ մեջքի այլ վարժություններ: Միգուցե դա մասամբ պայմանավորված է նրանով, որ բավականին դժվար է հայելու մեջ տեսնել մեր մեջքի մկանները, ուստի մենք մոռանում ենք դրանց մասին:

Բայց կարծում եմ՝ մշակույթն էլ է իր դերը խաղում։ Տղամարդկանց մանկուց սովորեցնում են, որ խիզախությունը կապված է հրելու հետ. մենք հրում ենք առարկան՝ ցույց տալու մեր առավելությունը, հրում և հարվածում ենք մարտում, պաշտպանություն ենք պահանջում, երբ դժվարանում են, ատամները կրճտացնում և առաջ ենք մղում, նույնիսկ հոգեբանորեն մղում ենք ուրիշներին։ մարդիկ անձնական տարածքի ընդլայնման համար. Ընդհակառակը, բռնելու ռեֆլեքսը վերագրվում է կանանց՝ գրավել երեխային, մեկ ուրիշին, ընկերոջը: Տղամարդն անկախ է. ուժը նշանակում է հեռանալ:

Ձգվողների առավելությունները

Միգուցե, վերջին միտքը- հեռանկարային հայացք վերապատրաստման տեխնիկայի մշակութային մարդաբանությանը: Կամ միգուցե ես պարզապես շատ էի նստել իմ խցում մենակ և մտածում էի հրում-ձգումներ անելու մասին: Միգուցե ամեն ինչից մի քիչ: Ո՞ւմ է հետաքրքրում: Անկախ նրանից, թե դուք ընդունում եք իմ տեսությունը, թե ոչ, կասկած չկա, որ մեջքի մկանները թերագնահատված են շատ մարզիկների կողմից։ Երբ մենք մտածում ենք հիմնական մկանների մասին, մենք սովորաբար մտածում ենք մեծ կրծքերի կամ լայն, կլոր ուսերի մասին: Այս բոլոր մղող մկանները, անշուշտ, կարևոր են, բայց դրանք գունատ են՝ համեմատած մեջքի վերին մասի մկանների՝ ձգող մկանների հետ:

Առավելագույնը մեծ մկաններմարդու մարմնում՝ latissimus dorsi (latissimus dorsi), հետևից անցնում է կողերի վրայով և թևերի պես փաթաթվում մեջքի շուրջը։ Մեջքի մյուս մկանների մեծ մասը նույնպես աշխատում է ձգման ժամանակ, ինչպիսիք են տրապեզիան, հետևի դելտոիդները, մեծ teres մկանայինև ռոմբոիդներ, բայց լատերը կատարում են աշխատանքի առյուծի բաժինը:

Այս մկանները ոչ միայն մեծ են, այլև շատ արձագանքող են. գենետիկորեն ծրագրված են, որ լինեն մեծ և ուժեղ, երբ գրգռվում են: Նայեք ժամանակակից բոդիբիլդերների կեցվածքին, և զարմանալի մկանների մեծ մասը ոչ թե ձեռքերի և ոտքերի վրա է, այլ մեջքի վրա. նրանցից շատերը նման են թեւերի: Նույնիսկ հարդքոր բոդիբիլդերները, ովքեր սովորել են, թե որքան դժվար է կրծքավանդակի մկանները կառուցելը, երբ նրանք սկսում են ճիշտ մարզել իրենց մեջքը, տեսնում են, որ դրանք աճում են թռիչքներով և սահմաններով: Այս մկանները ակտիվորեն օգտագործվել են մեր նախնիների կողմից, և այժմ նրանք համբերատար սպասում են, որ մենք նրանց կանչենք պայթյունավտանգ աճի:

Տխուր է, երբ նրանք, ովքեր ժամանակ են հատկացնում իրենց մեջքին, հաճախ դրա համար ոչ պատշաճ վարժություններ են անում։ Նրանք աշխատում են ծանր ազատ կշիռներով՝ կատարելով վարժություններ, որոնք շատ բարձր ճնշում են գործադրում ողնաշարի վերին հատվածի վրա: Նման վարժությունները անխուսափելիորեն հանգեցնում են վնասվածքի: Թերևս սա է պատճառը, որ սիմուլյատորների վրա վարժությունները դարձել են ամենատարածվածը մեջքի բուժման համար: Այստեղ աշխատում են մալուխներ և բլոկներ, ինչպես նաև հարմար, հարմարավետ նստատեղ: Ինչու՞ է սիմուլյատորի վրա աշխատել այդքան տարածված: Քանի որ դա հեշտ է! Դուք կարող եք մղել ձեր մեջքը հարմարավետությամբ և թեթև բեռներով: Ցավոք, իր պարզության պատճառով սիմուլյատորների վրա աշխատանքը հազվադեպ է էական արդյունքներ տալիս, եթե բոդիբիլդերն արդեն ստերոիդների մեծ չափաբաժիններ չի ընդունում: Այս տղաները կարող են մարզվել բարձերի վրա, և նույն կերպ նրանք կփքվեն, ինչպես փուչիկներ. Ոչ ուժ, պարզապես պոմպային:

Մոռացեք ամեն ինչ այլընտրանքային վարժություններոր մարդիկ անում են մարզասրահներում։ Դուք դրա կարիքը չունեք: Լավագույն և անվտանգ վարժությունը, որը դուք պետք է մղեք վերին հատվածթիկունքը համեստ քաշքշուկ է: Սա իսկապես մեջքի բոլոր վարժությունների արքան է վերը թվարկված պատճառներով. մարդու մարմինը նախատեսված է սեփական քաշը ուղղահայաց բարձրացնելու համար: Մենք հազվադեպ ենք դա անում ներսում ժամանակակից աշխարհ, բայց գեները, որոնցով մենք

ծնված, նրանք դա չեն հասկանում: Վարպետ քաշեք, և ձեր լատերը խելագարի պես կաճեն. ձեր ուսի մկանները կստանան ոլորված օձերի տեսք, իսկ ձեր trapezius-ը կդառնա ավելի խիտ և կոշտ, քան պողպատե կապանքները: Ձեր իրանի յուրաքանչյուր ձգվող մկանը աշխատանքի իր բաժինը կստանա ձգումներից, և արդյունքում դրանք ավելի մեծ և ուժեղ կդառնան, և արագ:

Անկասկած, քաշքշուկները ձեր միջուկում առավելագույն մկանային ձեռքբերումներ են բերում, քան ցանկացած այլ վարժություն: Բայց քաշքշուկներից ևս մեկ լավ առավելություն կա՝ ֆունկցիոնալ ուժ: Իմ լավ ընկերը նախկինում որպես հրահանգիչ է ծառայել ծովային հետևակի կորպուսում: Նա ինձ ասաց, որ ամեն սեզոն նորակոչիկներից առնվազն մի քանիսը մեծ, սնոտի բոդիբիլդերներ էին, ովքեր շատ բարձր էին գնահատում իրենց մասին: Նրանցից շատերը կարող էին ամբողջ օրը հրում վարժություններ անել, բայց երբ նրան խնդրեցին քաշքշել (գուցե պատի վրա արգելապատնեշի վրա կամ պարանով մագլցել), այս երեխաները հաճախ պայքարում էին և իրենց փոքր ընկերների համեմատ թույլերի տեսք ունեին: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ժամանակակից բոդիբիլդերներն իրենց մեջքն ամրացնելու համար ապավինում են ազատ կշիռներին և մեքենաներին: Նրանք անտեսում են իրենց քաշի հետ աշխատելը և արդյունքում տառապում են ճարտարության համար այդքան անհրաժեշտ ֆունկցիոնալ որակների պակասից։

Իսկական ուժի կարևոր հատկանիշը` ձեր բռնածը, նույնպես մեծ աշխատանք է տանում քաշքշուկներից. որպեսզի պինդ բռնեք և վեր ու վար շարժվեք, ձեր մատներն ու ափերը պետք է շատ ավելի ուժեղ լինեն, քան սովորական մարդունը, նույնիսկ. եթե դուք որևէ առաջադեմ վարժություն չեք անում: Նախաբազկի ճկուն մկանները նույնպես բեռնված են և ուժեղանում։ Հավատացեք դրան, թե ոչ, ձգումներն աշխատում են նույնիսկ ձեր որովայնի և ազդրերի վրա, որոնք սովորաբար չեն օգտագործվում երկու ոտքերը օդում պահելու համար. հիանալի իզոմետրիկ աշխատանք է: Այս վարժությունը սկսողները հաճախ ավելի շատ ցավ են զգում որովայնի մկաններում, քան հաջորդ օրը:

Մեծ բիսեպս

Նույնիսկ բոդիբիլդերները համաձայն են քաշքշուկների օգուտների հետ մեջքը զարգացնելու համար, բայց ոչ բոլորն այսօր գիտեն, որ այն նաև լավագույն վարժությունմարդկությանը երբևէ հայտնի երկգլուխ մկանների համար: Ժամանակակից մարզիկները խրված են գանգուրների նման վարժություններով, բայց իրականում, անկախ նրանից, թե ինչ քաշ եք բարձրացնում, գանգրացումն է. մեկուսացված վարժություն, քանի որ այն աշխատում է մկանները միայն մեկ կետում՝ արմունկը։ Ձգումները հիմնական վարժություն են: Այն աշխատում է բիսեպսի վրա ոչ միայն արմունկի, այլև ուսի հատվածում։

Հենց այստեղ է, որ երկգլուխ մկանները իսկապես խաղում են: Պարզապես մտածեք. 90 կիլոգրամանոց տղամարդը քաշքշում է անում, նրա երկգլուխ մկանները աշխատում են 90 կիլոգրամ քաշով ամբողջ շարժման միջակայքում: Քանի՞ հոգու գիտեք, ովքեր կարողանում են 200 ֆունտանոց համրով գանգուրներ անել: Եթե ​​նույն մարդուն հաջողվի մեկ ձեռքով քաշքշել, նա կբարձրացնի 90 կիլոգրամ բիսեպսի մեկ մկանով, ինչը համարժեք է 200 ֆունտանոց համր բարձրացնելուն: Նեյ-