DIY Scott's խանութ. Ինքնուրույն նստարաններ և մարզասարքեր տան համար՝ պարզ նստարանից մինչև բազմաֆունկցիոնալ համալիր: Հիմնական աշխատող մկաններն են

(3 գնահատականներ, միջին: 5,00 5-ից)

Այսօր գրեթե ամեն մարզասրահ, լինի մեգապոլիսում, թե գավառական քաղաքում, կա հատուկ նստարան՝ ձեռքով վարժություններ կատարելու համար, մասնավորապես՝ բիսեպսի և նախաբազուկների մարզում: Այս նստարանն անվանվել է իր գյուտարար Լարի Սքոթի պատվին:

Այս մարզասարքը հաճախ դասակարգվում է որպես «տղամարդկանց», քանի որ դա արական սեռի մարզիկներն են, հատկապես սկսնակները, ովքեր իսկապես սիրում են մարզվել ձեռքի մկանները մղելու վարժություններով:

Կատարման տեխնիկա

Չնայած այն հանգամանքին, որ Սքոթի նստարանին վարժությունները տեխնիկապես դժվար չեն, այնուամենայնիվ, մարզվողները հաճախ որոշակի սխալներ են թույլ տալիս դրանք կատարելիս։ Հետեւաբար, արժե մանրամասնորեն դիտարկել վարժությունների բոլոր տարրերը:

Առաջին քայլը

Նախ, դուք պետք է ուշադիր կարգավորեք երաժշտության հանգիստը, տալով այն ձեր ձեռքերի դիրքի համար համապատասխան և հարմարավետ բարձրություն: Եթե ​​ուսուցումն իրականացվում է էզ-բարով, ապա բռնակի լայնությունը պետք է որոշվի գծի վրա գտնվող անցքերով: Պարտադիր է վերահսկել ձեր ափի դիրքը. դրանք պետք է մի փոքր թեքվեն դեպի ներս և ուղղված լինեն առաջ:

Թեթևակի թեքեք ձեր ձեռքերը և տեղադրեք դրանք նստարանի ամբողջ երկարությամբ միմյանց զուգահեռ և հանգստացեք մեքենայի թեքումին: թեւատակ. Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին հնարավորինս ամուր և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Սա մեկնարկային դիրքն է՝ դասը սկսելուց առաջ։

Երկրորդ քայլ

Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը ներշնչելիս՝ ուղղելով արմունկի հոդը։ Սա հանգեցնում է բիսեպսի ամբողջական ձգմանը: Այնուհետև բարձրացրեք արկը՝ գործադրելով միայն երկգլուխ մկանների ուժերը, մինչև դրանք ամբողջությամբ կծկվեն։ Ծանրաձողը պետք է բարձրանա ուսի բարձրության վրա: Ջանք գործադրելու պահին արտաշնչեք։ Առավելագույն մկանային կծկումը կատարվում է ամպլիտուդի վերջնական կետում։

Այս դեպքում լարվածությունը պետք է պահպանվի երկու վայրկյան։ Իմաստ չկա «ցատկել» քաշը, երբ ձեռքերը վերադառնում են ուղիղ դիրքի: Կրկնեք գործողությունների նշված հաջորդականությունը որոշակի քանակությամբ անգամ, օրինակ, ըստ 3x8 բանաձևի:

Վերը նկարագրված օրինակը վերաբերում է վարժություններ կատարելու դասական եղանակին։ Բայց ինչո՞վ փոխարինել ծանրաձողը։ Իսկ հնարավո՞ր է դա անել։ Թույլատրվում է ծանրաձողի փոխարեն օգտագործել սովորական համրեր։

Այս մեթոդը հաճախ օգտագործվում է համակենտրոնացման բարձրացման համար: Հաճախ կարելի է տեսնել, թե ինչպես է ուղիղ ձողով ծածկված փոքրիկ բլոկը օգտագործվում որպես ծանրաձող, որը փոխարինում է ծանրաձողին:

Վարժության ընթացքում խորհուրդ է տրվում փորձարկել ձեր բռնակի լայնությունը: Սա թույլ կտա ինքներդ որոշել, թե ձեռքերի որ դիրքում մկանների լարվածությունը կլինի առավելագույնը։ Արժե նաև փոխել բռնման դիրքը, եթե ցավ է առաջանում, հատկապես արմունկի հոդերի մեջ:

Scott Bench Curls. Տեսանյութ

Ինչ մկաններ են աշխատում:

  1. Նպատակային:
  • երկգլուխ մկաններ;
  • brachialis.
  1. Սիներգիստներ.
  • brachyradialis;
  • pronator teres.
  1. Կայունացուցիչներ.
  • ադամանդի ձևով;
  • հետևի էքստրենսորներ;
  • trapezoid;
  • դաստակի ճկիչներ:

Սքոթի նստարանի վրա ձեր ձեռքերը թեքելիս պետք է լարել միայն թիրախային մկանային խմբերը. Այս դեպքում հիմնական պահանջը օպտիմալությունն է, այսինքն՝ բոլոր ջանքերը պետք է ուղղվեն երկգլուխ մկանի ներքին գլխին։ Աշխատանքի մի մասը բաշխվում է նախաբազկի վրա, քանի որ հենց դրա օգնությամբ է պահվում ծանրաձողը։

Այնուամենայնիվ, սա պետք է լինի ձեր նախաբազուկների միակ բեռը: Ձեռքերը վարժեցնելիս սխալ տեխնիկան կարող է հանգեցնել բիսեպսից առաջացած բեռների՝ առջևի դելտոիդների կամ նախաբազուկների մեջ: Դա ճիշտ չէ։ Լրացուցիչ մկանային խմբեր միացնելու կարիք չկա։

Ի վերջո, վարժությունների իմաստը հենց երկգլուխ մկանները մարզելն է, այլ ոչ թե սովորել, թե ինչպես մեռել բարձրացնել ծանր քաշը. Իհարկե, բեռների առաջընթացը անհրաժեշտ է, բայց այն պետք է աճի միայն թիրախավորված մկանային խմբերի շնորհիվ:

Մարզման նրբությունները

Զորավարժությունների ակնհայտ պարզությունը իրականում խաբուսիկ է: Հետևաբար, չպետք է անտեսեք մասնագետների խորհուրդները վարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկայի վերաբերյալ: Նախևառաջ պետք է դասերից առաջ սիմուլյատորն այնպես կարգավորել, որ վերին մասհասել է կրծքավանդակի կեսին կամ մի փոքր ավելի ցածր:

Բայց ոչ մի կերպ ավելի բարձր: Սա վարժությունների վնասվածքները կանխելու ևս մեկ միջոց է: Մեկ այլ խորհուրդ դրա համար այն է, որ բարը մինչև վերջ չիջնեք: Անկյունային հոդը պետք է թողնել մի փոքր թեքված: Ցանկալի է նաև մոտակայքում ունենալ օգնական, որը կարող է տալ և ստանալ արկը։

Մի իջեցրեք ձեր գլուխը, այլ նայեք միայն ուղիղ առաջ. դրան կարող է օգնել հայելու առջև վարժություն կատարելը: Ավելի լավ կայունացման և ավելի քիչ հոգնածության համար ողնաշարը պետք է չեզոք դիրք պահպանի, իսկ նստարանին մարզվելիս ինքնին կեցվածքը պետք է հավասարակշռված լինի: Ուսերը կծկվելու կամ կլորացնելու կարիք չկա։

Պահպանեք ձեր կրծքավանդակը ուղղված: Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում ծանրաձողով դանդաղ, պատշաճ կենտրոնացվածությամբ և վերահսկողությամբ, առանց իներցիոն ուժ կիրառելու: Արկը պետք է քաշել ոչ թե ձեռքերով, այլ բիսեպսի ուժով։

Մեկը կարևոր նրբերանգներվարժությունների տեխնիկա – արմունկների մեկուսացում` հոդերի ավելորդ շարժունակությունից խուսափելու համար: Այսպիսով, երկգլուխ մկանների արդյունավետությունը մեծանում է, ինչը, իր հերթին, օգնում է զարգացնել հենց մկանների ուրվագիծը, ձևը և ծավալը:

Եզրակացություններ

Արդյունքում կարող ենք եզրակացնել, որ Սքոթի նստարանին ձեռքերը ոլորելը ամենաանհրաժեշտ է նրանց համար, ովքեր լավ չեն «զգում» իրենց երկգլուխ մկանները։ Զորավարժությունների մեկուսացված բնույթի պատճառով մկանների այս խումբը կարող է բեռնվել:

Կոմպոզիտորական անհատական ​​համալիրդասերին, դուք պետք է նոսրացնեք բիսեպսի մարզումը, օրինակ, համրերով վարժություններով: Ձեր երկգլուխ մկանները պոմպացնելն ունի և՛ էսթետիկ կողմ, և՛ օգնում է բարձրացնել նստարանային մամլիչի աշխատանքը:

Դարձեք ավելի լավ և ավելի ուժեղ

Կարդացեք բլոգի այլ հոդվածներ:

Ժամանակակից կյանքը, մի կողմից, զրկում է մարդուն բնականից ֆիզիկական ակտիվությունը; մյուս կողմից, դա հոգեբանական և զգացմունքային բեռ է գցում նրա վրա: Հետեւաբար, գոնե ձեզ լավ վիճակում պահեք ֆիզիկական ֆիթնեսբացարձակապես անհրաժեշտ բոլորի համար: Ի պատիվ ներկա սերնդի, կարելի է ասել, որ այժմ շատերը հասկանում են. առողջ մարմին – առողջ միտք. Նրանք նույնպես շուտով սկսում են հասկանալ՝ ֆիզիկական վարժություններ, համրեր և ձեռքի ընդլայնիչքիչ; դուք պետք է ավելի շատ աշխատեք կշիռներով ապարատի և մեքենաների վրա, ուստի առնվազն նստարան է պահանջվում:

Առողջ մարմինը նույնպես անհրաժեշտ է զարգացած մտքի համար։ Ֆիզիկապես չզարգացած նշանավոր գիտնականները, ճարտարագետները, ստեղծագործ մտավորականությունը, թոփ-մենեջերներն ու գործարարները բացառություն են, քան կանոն: Լև Տոլստոյը 60 տարեկանում արևը պտտում էր հորիզոնական ձողի վրա: Նիլս Բորը, որը դպրոցական դասագրքերում է, եղել է հայտնի ֆուտբոլիստ, խաղացել է Դանիայի հավաքականում։ Նրա հետ ամեն ինչ ծիծաղելի էր. երբ Բորին արժանացավ ֆիզիկայի Նոբելյան մրցանակը, իհարկե, Կոպենհագենի Tagebladette-ը գրություն հրապարակեց, որում ասվում էր, որ լավ է, մեր հարձակվողին Նոբելյան մրցանակ են տվել ֆուտբոլի համար: Իսկ «ֆիզիկայի» «հիմարը» հաճախ պարզվում է, որ նա մտավոր ջանք պահանջող գործունեության ոլորտներում է:

Մկանները որովայններԻնչպես գիտեք, ավելի դժվար է ներբեռնել, քան մյուսները, քանի որ դրանց ծայրերը ուղղակիորեն կապված չեն ոսկորների հետ: Տանը, առանց հատուկ սարքավորումների որովայնի պոմպացման միջոցով, ճողվածք ձեռք բերելը երկար չի տևի: Հետեւաբար, ձեզ հարկավոր է նստարան մամուլի համար: Կառուցվածքային առումով, երկու ապարատներն էլ ամենից հաճախ համակցվում են մեկի մեջ՝ որոշակի զորավարժությունների համար փոխակերպման հնարավորությամբ:

Սպորտային նստարանները տեխնոլոգիապես բարդ արտադրանք չեն: RuNet-ում դրանց նկարագրությունները բավական են, բայց ավելի շատ՝ գծագրերը ընտրիր, հետո՝ այսպես պետք է սղոցել, այսպես թմբկահարել, այսպես պտուտակել: Մարդը, ով հոգ է տանում իր ֆիզիկական զարգացման մասին, որպես կանոն, գիտի, թե ինչպես գործել գործիքը։ Բայց ինչպե՞ս ընտրել նախատիպ, որպեսզի ձեր մարզումն օգուտ քաղի: Ինչպե՞ս փոփոխել այն, որպեսզի համապատասխանի ձեր բիոմեխանիային և կենսաչափությանը: Ո՞ր նմուշն է ավելի հարմար վարժությունների որոշակի խմբերի համար:

Այս հրապարակումը նվիրված է այն հարցերին, թե ինչպես կարելի է ձեր սեփական ձեռքերով վարժությունների նստարան պատրաստել ձեր նախընտրած ուղղությամբ՝ օգտագործելով ողջամտորեն ընտրված մոդելը: ֆիզիկական զարգացում, իսկ հետո դրա հիման վրա - տնային մարզասարք. Նրանք, ովքեր մտադիր են իրենց դրսևորել սպորտով կամ բոդիբիլդինգով` մարզվելով դրանով, չեն ամաչելու գալ լավ սարքավորված պրոֆեսիոնալ մարզադահլիճ: Միևնույն ժամանակ, նյութը նախատեսված է սկսնակ մարզիկների և պարզապես այն մարդկանց համար, ովքեր հասկանում են. դուք կարող եք և պետք է օգտագործեք քաղաքակրթության առավելությունները, բայց թույլ տալը, որ դրանք ձեզ վերածեն պտտվող «թեյնիկի» կամ ուռած թեյնիկի, սխալ է:

Նշում:խնդիր տանը սպորտային գործունեությունՎերջերս գյուղական վայրերում ամեն ինչ ավելի ու ավելի է սրվել. այնտեղ «ֆիզիկան» նվազում է, սթրեսն ավելանում է, իսկ լավ կահավորված մարզասրահը երբեմն հեռու է:

Ինչից ընտրել

Տնային նստարանի մամլիչ նստարանն առավել հաճախ ներառված է կոմպակտ մարզասարքի մեջ կամ ինքնին բազմաֆունկցիոնալ սպորտային սարքավորում է: Սովորական մարզիկները, հավանաբար, կհայտնվեն սիմուլյատորով, ուստի նախատիպ նստարան ընտրելիս պետք է նկատի ունենալ, թե ինչ է այն ձեռք բերել ավելի ուշ: Սպորտային սիմուլյատորների ամենատարածված ձևավորումներն են 4-, 3- և 2-աջակցությունը: «Աջակցություն» այս դեպքում չի նշանակում հատակի հետ շփման կետերի քանակը (սովորաբար դրանցից 4-ը կա կայունության համար), բայց կառուցվածքում ուղղահայաց ուժային միացումների քանակը մեծապես որոշում է դրա հնարավորությունները արկ.

Տնային մարզասարքերի տեսակները

4-աջակցող արկեր, պոզ. Նկ. 1-ը նախատեսված է զարգացած մարզիկների համար, ովքեր գործում են մեծ, ավելի քան 100 կգ քաշով: Ծանրաձողի համար նախատեսված դարակները դրանցում տեղակայված են պառկած մարդու ուսերի մակարդակով, ինչը մեծապես նվազեցնում է վնասվածքի վտանգը. կրծքավանդակի վրա գտնվող ձողով փլուզվող ծանրաձողը շատ լուրջ է: 4-հենակետ ունեցող մարզասարքերը ծանր են, ծանր, և բնակարանում չի կարելի մարզվել մեծ կշիռներով. ընկնելով հատակին, դրանք ակնթարթային ծանրաբեռնվածություն են տալիս իրենց կշիռներից 5-8-ի չափով և հատակների կրողունակությամբ: կազմում է 250 կգ/քառ. մ.

Կենցաղային պայմանների համար նախատեսված են 3-հենակետ ունեցող մարզասարքեր՝ պարզ և լրացուցիչ լծակներով կշիռների, ոտքերի հենարանների, սպորտային գրասեղանների և այլնի համար։ 2 և 3. Ապահովելու համար, որ 3-հենակետային մեքենայի ծանրաձողը նույնպես ընկնում է ուսի մակարդակին, նրանց նստարանները այնպես են պատրաստված, որ «կոտրվեն». վտանգավոր է ծանրաձողը վերցնել՝ ձեռքերը գլխի հետևում պահելով: Հետևաբար, չափսերի առումով 3-հենակետային սիմուլյատորները հիմնականում ոչ պակաս, քան 4-աջակցող սիմուլյատորները, բացառելով նրանց, որոնցում ծանրաձողը վերցված է մոտեցումից, տես ստորև: 3-հենակետային սարքավորումների թույլատրելի աշխատանքային քաշը սովորաբար կազմում է 100-120 կգ՝ ներառյալ մարզվողի մարմնի քաշը:

2 աջակցությամբ վարժասարքը իրականում նստարան է մամուլի համար: Համար տարբեր խմբերվարժություններ ձեզ հարկավոր են հորիզոնական և թեք նստարաններ, պոզ. 4 և 5՝ միացված հորիզոնական նստարանմամուլն ինքնին ճոճվում է, իսկ թեքվածի վրա դրանք նույնպես լավ բեռնված են psoas մկանները. Ավելի բարդ կառուցվածքային ունիվերսալ նստարան, pos. 6, ծառայում է երկու պաշտոններում։

Նշում:Դուք կարող եք նաև կատարել հիպերակտիվ վարժությունների նախնական հավաքածուներ թեքված նստարանի վրա, տես ստորև:

Սպորտային նստարանի ամենաառաջադեմ տեսակը փոխակերպվող նստարանն է՝ կոտրվող տախտակով, որի մասերի թեքությունը անհատականորեն կարգավորելի է, պոզ. 7. Փոխակերպվող նստարանը կարող է համալրվել բեռով բլոկի համար նախատեսված տակդիրով, գրասեղանով, պոզ. 8 և այլ սարքեր: Իմաստ ունի անմիջապես անել մեկը ձեզ համար, եթե ունեք անհրաժեշտ աշխատանքային հմտություններ. այնուհետև նստարանին ավելացնելով ծանրաձողի դարակ՝ մենք ստանում ենք 4-հենակետային մարզասարքի ամբողջական անալոգը, միայն ավելի քիչ քաշով, pos: 9.

Փոխակերպվող սպորտային նստարանի սխալ ձևավորում

Նշում:Ինքնուրույն փոխակերպվող սպորտային նստարաններ պատրաստելիս սովորական սխալը դրանք էլեկտրական սխեմայի համաձայն պատրաստելն է, ինչպես Նկ. աջ կողմում։ Զորավարժություններ կատարելիս առաջանում են զգալի ուժեր, որոնք ձգտում են «տարածել ոտքերի նստարանը», և եռակցումները պարզվում են, որ անվստահելի են: Որպեսզի այս տիպի արկը դառնա դիմացկուն, դրա աջակից փնջերը պետք է միացված լինեն միևնույն խողովակի երկայնական ճառագայթով կամ երկու:

Հատուկ նստարաններ

Սպորտային սարքավորումների հատուկ տեսակ են նստարանները հիպերակտիվ վարժությունների համար։ Նրանց նպատակն է հասնել նիհարության և ճկունության՝ առանց ավելորդ շինության մկանային զանգված. Փաստորեն, դուք կարող եք հիպերարտեզիա անել մեծ գնդակի վրա, կամ պարզապես գորգի վրա, բայց լավագույն արդյունքներըձեռք է բերվել հատուկ նստարանին:

Hyperextension նստարաններ

Անատոմիական և ֆիզիոլոգիական տարբերությունների պատճառով նստարաններ հիպերարտեզիայի համար հասանելի են տղամարդկանց և կանանց համար, տես նկ. Ուժեղ Ամազոնը կարող է հիպերընդարձակ վարժություններ անել տղամարդկանց նստարանին, բայց այն տիկնանց համար, որոնց նպատակն է ազատվել վարտիքով, սլացիկ կեցվածքից և բարակ ստամոքս, ձեզ միայն կանանց նստարան է անհրաժեշտ հիպերարտեզիայի համար, արահետի ձախ կողմում։ բրինձ. Որպեսզի սկսեք ձեզ կարգի բերել՝ առանց վտանգելու ձեր վերարտադրողական առողջությունը, դեռ ավելի լավ է նստել թեք նստարանի վրա՝ կենտրոնում կոր տախտակով, իսկ «առաջադեմ» գեղեցկուհիները ծանրաբեռնվածությամբ մամուլով զբաղվել՝ նաև հատուկ նստարանին նստած, աջ կողմում.

Հատուկ նստարաններ սպորտային վարժությունների համար

Նշում:Բարձրության ճշգրտմամբ հիպերերկարացման համար նստարանի գծագրերը տրված են Նկ. Նյութեր – պրոֆիլային խողովակ 40x25x2, 35x15x1.5 և կլոր 25x1.5; գրասեղան՝ պատրաստված նրբատախտակից 12-14 մմ։ Գրասեղանի երեսպատման համար տե՛ս ստորև:

Նստարանային գծագրեր հիպերարտեզիայի վարժությունների համար

Չափերի մասին

Այստեղ Նկ. Տրված են միջին հասակի մարդկանց համար նախատեսված 3 հենարանային մարզասարքերի չափսերը։ Ձախ կողմում լրիվ ֆունկցիոնալն է՝ շարժական գրասեղանով, ձեռքի և ոտքի լծակներով: Հիմնական նյութերն են ծալքավոր խողովակ 60x40x2 և կլոր խողովակ 30x2; կանգառ տախտակը բարձրացնելու համար – խողովակ 20x2: Տախտակը 16 մմ նրբատախտակ է պատյանով, ինչպես նկարագրված է ստորև:

Տնային մարզասարքերի չափերը միջին հասակի մարդկանց համար

Աջ կողմում պարզ կոմպակտ է: Հատակից վերև նստարանի բարձրությունը ընտրվում է անհատապես՝ հիմք ընդունելով հատակին ամուր դրված կրունկից մինչև ներքին թեքումը ծնկների համատեղ. Հիմնական նյութերը, ինչպես նախորդ դեպքում; Կարգավորվող հետևի ոտքը թույլ է տալիս վերափոխել ապարատը նստած վարժությունների համար: Բայց հիշեք, որ այս մեքենայի ծանրաձողը պետք է վերացնել միայն մոտեցումից:

Տարբեր նստարաններ

Ամենապարզ, բայց նաև ուշագրավ դիմացկուն սպորտային նստարանը՝ «Հիպոլիտովկան», կարելի է պատրաստել ըստ Նկ. հատակ - երկարակյաց տախտակ 40 մմ-ից: Բանակում երիտասարդ մարտիկի դասընթաց անցածները քաջատեղյակ են դրան. գոնե անցյալ ժամանակներում: Քաղաքաբնակների «ոգիները» շուտով սկսեցին զարմանքով և մտավախությամբ նայել Իպոլիտովկային. պարզվում է, որքա՜ն տարբեր վարժություններ կարելի է անել դրա վրա: Եվ այն հիանալի տեղավորվում է 4-աջակցության սիմուլյատորի մեջ:

Սպորտային խանութի շրջանակ

արահետի վրա. բրինձ. – թեք նստարան մամուլի համար: Իր կոմպակտության և օգտակարության շնորհիվ չի խանգարի ունենալ առանձին, եթե ձեր տանը բավականաչափ տարածք լինի: Ուղիղ անկյունների բացակայության պատճառով նյութն ավելի թույլ է՝ 40x40 ծալքավոր խողովակ։ Ոտքի հենարաններ – 10 մմ ձող՝ թելերով ծայրերով, ռետինապատված ճիշտ չափը. Ռետինե կցորդիչները շարժական են. ներքևի կանգառը կարգավորելի է, իսկ վերին մասը կարող է հանվել, եթե անհրաժեշտ է կատարել վարժություններ, որոնցում այն ​​խանգարում է:

Նախագծեր թեք նստարանմամուլի համար

Հաջորդը Նկ. – կոմպակտ ուժային նստարան՝ ծանրաձողերի համար նախատեսված դարակներով: Դրա վրա վարժությունները կատարվում են հիմնականում նստած ժամանակ: Այս դեպքում ոտքի հենարանները կլինեն լայնակի ճառագայթ A, այնուհետև այն պետք է ծածկել փափուկ բանով կամ դնել ռետինե կցորդիչի վրա: Նյութերը 40x40 ծալքավոր խողովակ են, իսկ ձողադիրները պատրաստված են 6 մմ հաստությամբ պողպատե ժապավենից։

Կոմպակտ քաշային նստարան

Հաջորդ օրինակը մարմնամարզական նստարան է ուժեղ տղաների համար, ովքեր կարող են վստահորեն կառավարել իրենց ծանրաձողին հավասար ծանրաձողը, այսպես կոչված: Սքոթի գրասեղանը. Նյութերը, համապատասխանաբար, ծալքավոր խողովակ են 60x60x2.5 և 50x50x2: Պարանոցի կրիչները պատրաստված են նույն շերտից, ինչպես նախորդում: գործ; նստատեղ և սեղան՝ 20 մմ-ից պատրաստված նրբատախտակից։

Նստարան նստարանով քաշային մարզումների համար

Մի քանի սիմուլյատորներ

Ինչպես սերտորեն միացնել հիպոլիտի նստարանը ծանրաձողով դարակով, այն վերածելով բավականին կոմպակտ 4 հենարանով մարզասարքի, ցույց է տրված ձախ կողմում Նկ. Այնտեղ աջ կողմում պատկերված են նույն շրջանակի փոխակերպվող նստարանի չափերն ու դիզայնը: Հիմնական նյութը այստեղ և այնտեղ 40x60 ծալքավոր խողովակն է։ Եկեք խոսենք ստորև բերված գավազանով ամրակներով դարակաշարերի մասին:

Տնային մարզասարք և դրա համար փոխակերպվող նստարան

արահետի վրա. բրինձ. – գծագրեր՝ նյութի հաշվառմամբ պարզ 3-հենակետային անշարժ, չկարգավորվող սիմուլյատորի համար հորիզոնական նստարան. Այն առավել հարմար է բավարար օգտագործելի տարածք ունեցող մասնավոր տնային տնտեսությունների համար։ Այս դիզայնի կարևորագույն կետը նստարանի հեռավոր ոտքի միացումն է 45 աստիճանի վրա գտնվող հենակետով: Գործառնական բեռների օպտիմալ բաշխման շնորհիվ 50x50 ծալքավոր խողովակից հնարավոր եղավ պատրաստել արկ, որի վրա կարող եք վարժություններ կատարել 100 կգ-ից ավելի կշիռներով։

Պարզ եռոտանի տնային մարզասարք

Վերջապես, հետագա Նկ. – գծագրերը և տարրերի բնութագրերը լիարժեք ֆունկցիոնալ տնային մարզասարքի համար՝ վերափոխող նստարանով նստարանային մամլիչի և որովայնի համար: Ուշադրություն դարձրեք կարմիրով ընդգծված հանգույցին: Սա ամենապարզ և ամենահուսալի միջոցն է տնային պայմաններում օգտագործելու համար ծանրաձողերի դարակաշարերը ամրացնելու համար: Կողպող կապիչները (12 մմ և ավելի տրամագծով) իհարկե կամաց-կամաց կմաշվեն, բայց երբեք չեն խցանվի կամ կծի։

Ամբողջական հնարավորություններով տնային մարզասարք

Ավելին ծանրաձողի մասին

Ինչպես արդեն նշվեց, ծանրաձողը, որը չի ապահովվում քաշով, կարող է ծանր վնասվածքներ առաջացնել, նույնիսկ մահ: Իսկ նման դեպքերում անիրատեսական է նրա վիզն ուղղել բռնակների մեջ։ Բայց իրատեսական է ապահովել 2 կտոր շղթա, որոնք ապահով կերպով ամրացված են ձողերի դարակաշարերին: Շղթաների մյուս ծայրերում կարաբիններ են, դրանք նետվում են ձողի վրա։ Շղթայի անվտանգության օղակների երկարությունը վերցված է այնպես, որ ծանրաձողը ամբողջությամբ երկարացված ձեռքերով պահելով, շղթաները կախվում են, բայց բաց թողնված ձողի ձողը չի հասնում կրծքին: Որպեսզի կարաբինները չսահեն բարի վրա, բավական է դրանք ժապավենով կպչել: Հանկարծ ծանրաձողը փլուզվում է, ժապավենը, իհարկե, չի դիմանա, երկու կարաբինները կտեղափոխվեն բարի մի ծայրը, բայց արդյունքը կլինի վախը և, հնարավոր է, կոտրված հատակը:

Փայտե սպորտային նստարանների մասին

Փայտե ծանրաձողով սպորտային սարքավորումներԴուք չեք կարող դա անել, նրանց կառուցվածքը չի դիմանա: Բայց այն իրավիճակներում, որոնք առաջանում են մարզվողի անհարմարության հետևանքով, փայտը «ճառագայթում» է մարմնի միջով շատ ավելի քիչ զգայուն, քան մետաղը: Ուստի սկսնակների և անչափահասների համար նախընտրելի է օգտագործել փայտե նստարաններ նստարանների և որովայնի համար: Բացի այդ, տնակում կամ ամառանոցում կարելի է կառուցել փայտե սպորտային նստարաններ և մարզասարքեր մնացորդային շինանյութերից:

Մամուլի համար թեքված փայտե նստարանի գծագրեր

Մամուլի համար թեքված փայտե նստարանի ձևավորումը և դրա բնութագրերը ներկայացված են Նկ.-ում, իսկ հաջորդում: բրինձ. – փայտե մարզասարքի գծագրեր թեք նստարանով և լծակով ծանրաբեռնված ոտքերի վարժությունների համար: Որպեսզի ծառն ապահովի գործառնական բեռները, օգտագործվում է կախովի բեռների բլոկային համակարգ. դրանք կախված են A մալուխի իջնող ճյուղերից: Խաչաձև ճառագայթները B ռետինապատ պողպատից են:

Փայտե տնային մարզասարք

Տախտակների և նստատեղերի ծածկման մասին

Արդյունաբերական սպորտային սարքավորումների տախտակները և նստատեղերը պատված են կաշվից կամ պլաստմասսայից՝ նման նպատակով առաձգական երեսպատման վրա: Նման ծածկույթը դիմացկուն է, բայց չի խանգարում քրտինքի վերաներծծմանը, ինչը ոչ մի կերպ օգտակար չէ. դրա համար ժամանակակից սպորտային համազգեստկարված 2 շերտով, ցանցով, որն անմիջապես հեռացնում է քրտինքը մաշկից անմիջապես։

Մարզասրահներում երեսպատման այս բացակայությունը նկատելի ազդեցություն չի ունենում, քանի որ... մարզասրահը հագեցած է մատակարարման և արտանետվող օդափոխությամբ (PVV) և օդորակիչով։ Առնվազն այն պետք է սարքավորված լինի ըստ սանիտարական ստանդարտներ. Տանը միշտ չէ, որ հնարավոր է մարզվել հարմարավետ ջերմաստիճանում, և շատ քաղաքային բնակարաններում PVV կազմակերպելը պարզապես տեխնիկապես անհնար է: Հետևաբար, նպատակահարմար է ծածկել տնական մարզական նստարանները նման «կարկանդակի» տեսքով՝ հիմքից դեպի դուրս հետևելով.

  • 12 մմ հաստությամբ միկրոծակոտկեն ռետին;
  • Կահույքի փրփուր ռետինե 45 խտությամբ (դասարան 45) 8 մմ հաստությամբ;
  • Սինտեփոն 7 մմ հաստությամբ;
  • Ջինս կամ նյութ, ինչպիսին է հին ոճի ֆլանելետ զինվորի վերմակը:

Ռետինե կափույրը հիմքի վրա սոսնձված է Moment սոսինձով կամ տաք սոսինձով սոսինձ ատրճանակից: Ծածկույթի մնացած շերտերը ծալվում են ներքևի մասում և ամրացվում կահույքի կարիչով: Նման երեսպատման թերությունն այն է, որ այն պետք է փոխել տարին մեկ անգամ՝ գարնան վերջում. մնում է ռետինե շերտը. Փափուկ շերտերը չեն կարծրանա, միգուցե 3-4 տարվա ընթացքում, սակայն սանիտարահիգիենիկ պահանջների համաձայն, տեքստիլ երեսպատման ծառայության ժամկետը պետք է կրճատվի մինչև մեկ տարի:

Աշխատանքի տեխնոլոգիայի մասին

Այս հրապարակման շրջանակը չի ներառում նստարանների արտադրության տեխնոլոգիական մանրամասների նկարագրությունը. ֆիզիկական վարժություն. Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե ընթերցողը լավ մեխանիկ և եռակցող է, պատկերացրեք, թե ինչպես կարելի է տնական պատրաստել ձեր սեփական ձեռքերով: սպորտային սիմուլյատոր, անհրաժեշտ. Հետևաբար, առաջարկում ենք 3 մասից վիդեո դասընթաց հեղինակից, ով իրեն շատ լավ սիմուլյատոր է դարձրել, ինչպես ասում են՝ ամեն իմաստով զրոյից.

Տեսանյութ՝ ինքներդ սիմուլյատոր, արտադրություն
Մաս 1

Հիմա, հավանաբար, ոչ մեկի համար գաղտնիք չէ, որ այս մարզասարքը, ընդհանուր լեզվով ասած խանութկամ նստարաներկգլուխ մկանների կամ ուսի ճկման համար մարզելու համար հորինել է լեգենդար բոդիբիլդերը, բոլոր ժամանակակից բոդիբիլդերների կուռքը, անգերազանցելի չեմպիոնը Լարի Սքոթ, որի անունը հետագայում անվանվեց... Իսկ այժմ իրականում այս անունն է ընդհանուր գոյական…

Փոխելով քաշի ընտրանքները՝ ուղիղ ձողով ծանրաձող, կոր ձողով ծանրաձող, ծանրաձողի շրջանակ, համրեր, ինչպես նաև օգտագործելով տարբեր բռնակներ՝ կարող եք լիովին ազդել բիսեպսի բոլոր հատվածների վրա: Ահա թե ինչու այս սարքը մեկն է ամենահայտնիև հանրաճանաչ մեքենաներ ֆիթնեսի, բոդիբիլդինգի և ուժային բարձրացման ոլորտներում:

Սքոթի նստարանային նկարը, ներառյալ հիմնական բաղադրիչների չափերը.

Այս սիմուլյատորը հիմնականում ուղղված է ստորին բիսեպսի զարգացմանը: Ուսումնասիրելով տրված դիզայնի գծապատկերը՝ «Scott Bench drawing», մենք կարող ենք անմիջապես եզրակացնել, որ սա սպորտային սարքավորումներբաղկացած է շրջանակից (1), բարձրությամբ կարգավորվող բազկաթոռից (2), նստատեղից (3) և ծանրաձողի համար նախատեսված հենարանից (4):

Scott Bench Curl-ը պարզ է և արդյունավետ վարժություն, որը թույլ է տալիս ստեղծել մեկուսացված բեռ բիսեպսի վրա: Փափուկ թեք դարակով նման նստարան կարելի է գտնել ցանկացած ֆիթնես ակումբում։ Դրա դիզայնը ամրագրում է ուսերի և մարմնի դիրքը՝ դրանով իսկ թույլ տալով մարզիկին կենտրոնանալ մարզվելու վրա թիրախային մկանները. Հիմնականում տղամարդիկ են կատարում վարժությունը, բայց այն բավականին հարմար է նաև աղջիկների համար։

Հարկ է նշել, որ Սքոթի նստարանի երկգլուխ մկանները կարող են մարզվել ուղիղ կամ EZ բարով, ինչպես նաև համրերով կամ օգտագործելով մալուխային մեքենայի ստորին բլոկի դիմադրությունը:

Ուղիղ գծի հետ աշխատելիս ձեռքերի դիրքը լիովին բնական չէ, ուստի խորհուրդ է տրվում օգտագործել EZ բարակ: Նույնը վերաբերում է բլոկային վարժասարքի բռնակի ձևին։

Ի՞նչ են տալիս թեքությունները:

Այս վարժության հիմնական առավելությունը բիսեպսի և բրախիալիսի կենտրոնացման և մեկուսացման կարողությունն է: Սքոթի նստարանի վրա բիսեպսի գանգուրներ կատարելու առավելությունները.

  • Զորավարժությունները հանգեցնում են մկանային զանգվածի ակտիվ աճի և ձեռքերի ծավալի և ուժի ավելացման:
  • Այն ենթադրում է բավականին մեծ փոփոխականություն՝ արկի ընտրության և օգտագործվող բռնակի առումով: Դրա շնորհիվ դուք կարող եք բեռի շեշտադրումը տեղափոխել կենտրոնից դեպի մկանների արտաքին կամ ներքին գլուխ:
  • Չի ստեղծում ավելորդ լարվածություն դաստակների վրա՝ կորաձողով աշխատելիս։
  • Թույլ է տալիս աշխատել մեծ կշեռքներ. Այնուամենայնիվ, այս դեպքում ձեզ անհրաժեշտ կլինի զուգընկերոջ օգնությունը, քանի որ դուք ինքներդ կարող եք զբաղեցնել ցանկալի դիրքը ծանր արկՁեր ձեռքերում անհարմար է և անվտանգ:

Սքոթի նստարանի վրա ծանրաձողը բարձրացնելը հակացուցված է արմունկի հոդերի վնասվածքների դեպքում: Նաև, եթե դուք բիսեպ գանգուրներ եք անում հակադարձ բռնում, օգտագործեք ավելի քիչ քաշ, քան ներսում դասական տարբերակվարժություններ.

Կատարման տեխնիկա

Ընտրեք անհրաժեշտ քաշի արկ: Օրինակ, սա կարող է լինել EZ բարով ծանրաձող: Կարգավորեք «դարակի» բարձրությունը ձեր հասակին համապատասխան:

  1. Նստեք նստարանին և ձեր ոտքերը ամուր դրեք հատակին: Ձեռքի տակ բռնելով (ափերը դեպի վեր) բռնեք ծանրաձողը և ձեռքերը դրեք ձողի վրա միմյանց զուգահեռ՝ ուսերի լայնությամբ: Եթե ​​դուք փորձառու մարզիկ եք և բարձրացնում եք ծանր կշիռներ, նստեք և խնդրեք օգնականին ձեզ հանձնել ապարատը:
  2. Մեկնարկային դիրքում ձեռքերը իջեցված են ներքև, իսկ արմունկները՝ նվազագույն թեքված։ Ամբողջ վարժության ընթացքում դրանք ամբողջությամբ երկարացնելու կարիք չկա: Ձեռքերը ամրացված են և մի փոքր խրված դեպի ներս: Խորը շունչ քաշիր.
  3. Արտաշնչելիս ձեռքերը ոլորեք: Վերջնական կետում ձեռքերը մի բերեք հատակին ուղղահայաց դիրքի: Ձեռքերի և ուսերի միջև պետք է լինի որոշակի տարածություն: Երբ նախաբազուկները ուղղահայաց են, բեռի մի մասը կորչում է: Մնացեք այս կետում 1-2 վայրկյան:
  4. Շնչելիս ձեռքերը սահուն վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին:

Կարևոր տեխնիկական կետ. երբեք արկը կտրուկ ներքև մի «գցեք»: Քաշի հետ ծայրահեղ երկարաձգման կետում ձեր արմունկները լուրջ սթրես են ապրում: Խուսափեք այս տրավմատիկ ազդեցությունից:


Օգտագործելով EZ բար:

Տարբեր բռնակներ

Ձեռքերը Scott սիմուլյատորում ոլորել կարելի է ոչ միայն տարբեր գործիքներով, այլև տարբեր բռնակներով: Օրինակ, նեղ բռնելով լավագույնս բեռնում է բիսեպսի արտաքին գլուխը, մինչդեռ լայն բռնելով՝ ներքին գլուխը: Ուսի լայնությամբ բռնելը հավասարապես ազդում է մկանների վրա: Հակադարձ բռնելով երկգլուխ մկանները (ափերը վերևում) բարձրացնելը բեռի շեշտադրումը տեղափոխում է նախաբազուկի մկանը՝ brachioradialis:


Հակադարձ բռնակով երկգլուխ մկանների գանգուրների կատարում:

Օգտագործեք 2-3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից յուրաքանչյուր վարժությունում: Խորհուրդ է տրվում այն ​​համատեղել, օրինակ, հետ. Biceps գանգուրները բավականին էներգիա է պահանջում, բայց ոչ հիմնական վարժությունը: Դա կարելի է անել ձեր մարզման կեսին կամ վերջում:


Զորավարժություններ սիմուլյատորում.

Եթե սպորտային ակումբայն վայրը, որտեղ դուք այցելում եք, ունի անհրաժեշտ սարքավորումներ, կարող եք նաև ձեռքի գանգուրներ անել մեքենայի մեջ։ Ըստ էության, շարժումների մեխանիզմը նման է Սքոթի նստարանին, բայց ծանրաձողի կամ համրերի փոխարեն հատուկ բռնակներ եք քաշում։ Վրձինների հետագիծն այս դեպքում կֆիքսվի։

Սքոթի նստարանը դեռահասների սիրելի մարզասարքն է: Նրանք անգիտակցաբար շատ են աշխատում դրա վրա՝ մարզելով իրենց երկգլուխ մկանները:

Ես ուզում եմ հիասթափեցնել ձեզ. այս մեքենան բացարձակապես հարմար չէ երկգլուխ մկանների մարզման համար: Սա նշանակում է մաքուր մարզիկներ: Ոչ քիմիական նյութեր: Հիմա ես կբացատրեմ, թե ինչու:

Այս վարժությունում ձեռքերը չեն իջեցվում ուղիղ ներքև, ինչպես երկգլուխ մկանների գանգուր վարժությունում, այլ դրվում են տակդիրի վրա: Իսկ թեքությունը կատարվում է այնպես, որ վարժության ընթացքում ամբողջ ծանրաբեռնվածությունն ընկնում է բիսեպսի ստորին հատվածի վրա։

Եվ ոչ միայն երկգլուխ մկանների վրա, այլև երկգլուխ մկանների ապոնևրոզի վրա: Ռուսերեն՝ ներքին ulnar ligament-ի վրա։

Դուք իսկապես չեք կարող մեծացնել ձեր երկգլուխ մկանները այս վարժությունով, և բեռը ընկնում է միայն երկգլուխ մկանների ներքևի մասում: Բայց երկգլուխ մկանների համար այս քաշը փոքր է: Իսկ երբ ձողը գտնվում է ստորին դիրքում, կապանները շատ են լարվում։ Նրանք կարող են վնասվել:

Դուք չեք կարող մեծ քաշ բարձրացնել Սքոթի նստարանին, և իմաստ չունի այս վարժությունն անել փոքրիկների համար:

Երկգլուխ մկանների համար շատ ավելի լավ վարժություններ են բիսեպսի բիսեպսի գանգուրները և նստած բիսեպսի գանգուրները:

Ես ձեզ հետ կիսում եմ այս հարցի իմ տեսլականը: Բայց եթե դուք դեռ կատարում եք այս վարժությունը, ես նկարագրելու եմ, թե ինչպես տեխնիկապես ճիշտ կատարել այն:

Նախ մենք կարգավորում ենք նստատեղի բարձրությունը: Կան մարզասարքեր, որոնց վրա ոչ թե նստատեղն է կարգավորվում, այլ երաժշտության տակդիրը։ Դուք պետք է հարմարեցնեք բարձրությունը ձեզ հարմարեցնելու համար: Որպեսզի ձեր ձեռքը երաժշտության տակդիրին դնելիս ստիպված չլինեք ծռվել: Իսկ թեւատակերը ամբողջությամբ դրված էին երաժշտության տակդիրի վերին մասում։ Պետք չէ թեւատակերդ պոկել։

Կան տղաներ, ովքեր մի փոքր կբարձրանան մեքենայից վեր, արմունկները կդնեն տրիբունայում և եկեք բարձրացնենք ծանրաձողը: Նրանք նաև ուսերը հետ ու առաջ են շարժում։ Սա անելու կարիք չկա։ Որովհետև բազուկի անկյունը փոխվում է, և դուք ստանում եք բոլորովին այլ վարժություն:

Եվ ձեզ հարկավոր չէ ծանրաձողը վերև բարձրացնել, այնուհետև բիսեպսը անջատված է աշխատանքից: Դրա վրա բեռը զրոյական է: Սա չպետք է թույլ տալ:

Մենք իջեցնում ենք ծանրաձողը ներշնչել, բարձրացնում ենք այն արտաշնչել: