Մարզում կեցվածքի շտկման համար. Մարզասրահում կեցվածքի համար վարժություններ Ինչպես ազատվել կռվելուց և գեղեցիկ կեցվածք ձևավորել

Մեջքի մկանների ուժեղացումը կարևոր է գեղեցիկ կեցվածքի ձևավորման համար և առողջ մարմինընդհանրապես. Շատերը հետապնդում են կատարյալ մեջքսխալներ թույլ տալ մարզումների ժամանակ. Այս հարցում յուրաքանչյուր սխալ քայլ կարող է վնասվածք պատճառել։ Ռուս հայտնի բոդիբիլդեր Ալեքսանդր Ֆեդորովին խնդրեցինք ցույց տալ լավագույն վարժություններըամրացնել կմախքի կորսետը.

Հիմնական վարժություններ մեջքի մարզման համար.

Hyperextension- ճոճվող-ընդարձակող վարժությունը, որն ազդում է մեջքի և հետույքի մկանների վրա, ունի վնասվածքների ռիսկի բավականին ցածր մակարդակ: Վարժությունը կատարվում է հատուկ սիմուլյատորի վրա։ Դա անելու համար հարկավոր է պառկել փորի վրա, ոտքերդ դնել բարձի տակ և թեքվել առաջ, իսկ հետո ներշնչելիս ձգվել դեպի վեր։ Կարևոր է մեքենան հարմարեցնել ձեր բարձրությանը, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ ճոճել ձեր մեջքը ամբողջ ամպլիտուդով:

Կարևոր է.Հիպերէքստենսիա անելիս մեջքը պետք է ուղիղ պահել, հակառակ դեպքում կճոճվի ոչ թե մեջքը, այլ հետույքը։

Առավելագույն արտադրողականության համար ձեր ձեռքերը պետք է պահեք ձեր գլխի հետևում կամ փակեք ձեր առջև, ինչպես խորհուրդ է տալիս ամենատիտղոսակիր բոդիբիլդեր Ալեքսանդր Ֆեդորովը։ «Արծվի ճոճանակները», ինչպես հայտնի է հիպերարտեզիան, կարելի է անել կշիռներով, օրինակ՝ 10 կգ քաշային թիթեղով, բայց դա կբարձրացնի վնասվածքների վտանգը: Ուստի խորհուրդ ենք տալիս կանանց այս վարժությունը կատարել դանդաղ տեմպերով՝ վերին կետում ուշացումով։

Ձգում վերին բլոկՄեկ գլխի համար- վարժություն, որն ուղղված է լայնակի մկանների զարգացմանը: Կատարվում է մեքենայի վրա նստած՝ ոտքերը գլանակի տակ, իսկ ձեռքերը՝ բռնակը գլխի հետևից քաշելով։ Կարևոր է արմունկները մարմնին համապատասխան պահել կամ նույնիսկ մի փոքր առաջ շարժել: Ընդհանուր սխալսիրողականը դառնում է արմունկները ետ շարժելով և մեջքը կծկվելով: Փորձեք ինքներդ որոշել քաշը, որը դուք կարող եք հաղթահարել առանց ձեր տեխնիկան խախտելու: Խաչաձողի հակակշիռը պետք է «ձգվի» դեպի վեր:

Կարևոր է.Շնչեք հավասար, երբ արտաշնչում եք, քաշեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեզ, իսկ ներշնչելիս՝ ձգվեք. քաշը, որը ձգվում է դեպի վեր, կարող է օգնել ձեզ լավ ձգվել:

Նստած ժամանակ իջեցրեք բլոկների շարքը մինչև գոտկատեղը - հիմնական վարժությունթիկունքի շերտավոր մկանների վրա: Այս վարժությունը կատարվում է մեքենայի վրա նստած՝ ոտքերդ հենված ոտքի հենակետին: Ալեքսանդր Ֆեդորովը կենտրոնանում է համապատասխանության վրա ճիշտ դիրքոտքերը և ուսերը.

Կարևոր է.Համոզվեք, որ ձեր ուսերը հարթ են, իսկ մեջքը մնում է ուղիղ: Գոտին բլոկների շարքեր կատարելիս պետք է ոտքերդ ներս ուղղել ծնկների համատեղ, իսկ ձեռքերը երկարացնելիս փորձեք մարմնի հետ միասին ձգվել առաջ։ Սա ձգում է մկանները վարժությունների ընթացքում՝ կանխելով թթվայնացումը և նվազեցնելով վնասվածքների վտանգը:

Ձգումներ Gravitron-ի վրա- Սրանք քաշքշումներ են հակակշիռով հատուկ մեքենայի վրա: Իդեալական է այն կանանց համար, ովքեր չեն կարող իրենց քաշել սովորական բարից: Այս վարժությունում մղվում են ոչ միայն մեջքի մկանները, այլև, կախված բռնելով, երկգլուխ մկանները և դելտոիդները:

Կեցվածքի համար վարժությունները պետք է կանոնավոր դառնան 4 տարեկանից, երբ ձևավորվում է կմախքը և զարգանում են մեջքի մկանները։ Դրանց իրականացումը ողջ կյանքի ընթացքում լավ կանխարգելում և մեթոդ է ողնաշարի դեֆորմացիան վերացնելու համար։ Ճիշտ կեցվածքը գրավիչ է տեսքը, էներգիա և ինքնավստահություն։

Գեղեցիկ կեցվածքը ուղիղ մեջքն է և ուղղված կրծքավանդակը.

Վատ կեցվածքի պատճառները

Ողնաշարի փոփոխությունները հանգեցնում են.

Վատ կեցվածքի հետևանքները

Վատ կեցվածքն ազդում է մարմնի բոլոր համակարգերի աշխատանքի վրա, փչացնում է արտաքին տեսքը և փոխում քայլվածքը.

Թեստեր ճիշտ կեցվածքի համար

Ճիշտ կեցվածքը ստուգելու համար կատարվում են վարժություններ և թեստեր.

Տնային վարժությունների մի շարք

Զորավարժությունները, որոնք շատ ժամանակ չեն պահանջում, ձևավորում են ձեր մեջքը «բռնելու» սովորություն.

Մի շարք վարժություններ մարզասրահում

Զորավարժություններ երեխաների համար

Գեղեցիկ կեցվածք ձեռք բերելու համար երեխաներ նախադպրոցական տարիքիսկ դպրոցում սովորողները կարող են կատարել նույն վարժությունները: Նախադպրոցական տարիքի երեխաների հետ դուք պետք է կարճ և ցածր ինտենսիվությամբ մարզումներ կատարեք առավոտյան կամ կեսօրին: Տարիքի հետ վարժության ինտենսիվությունը պետք է մեծանա։

Դեռահասների համար կարելի է «մեծահասակների» պարզ վարժություններ կատարել՝ ավելի քիչ մոտեցումներով:

Նախադպրոցականների համար վարժությունների օրինակներ.

Զորավարժություններ դպրոցականների համար.

1. Պառկած դիրքը. Պտտեցնել երևակայական ոտնակները:
2. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը դրեք հատակին։ Հինգ վայրկյանի ընթացքում բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից և բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր:
3. Ձեռքերդ ծնկներիդ շուրջը գլորիր մեջքի վրա՝ գլխից մինչև պոչը:

Վարժություններ աղջիկների և կանանց համար

Վարժություններ կանացի կեցվածքի համար և գեղեցիկ մեջքուղղված են ոչ միայն մկանային շրջանակի ամրապնդմանը, այլև բարակ իրան, բարձր կրծքավանդակի ստեղծմանը և մեջքի հատվածում ճարպային կուտակումների վերացմանը: Կանանց համար կարևոր է մկանների տոնայնությունը, այլ ոչ թե մկանային դրսևորման հասնելը:

Բեռը պետք է լինի հարթ և կանոնավոր.

Զորավարժություններ տղաների և տղամարդկանց համար

Տղամարդկանց համար, որոնց մկանները բնականաբար ավելի զարգացած են, լավագույն միջոցըԱռողջ կեցվածք ձևավորելու համար օգտագործեք հորիզոնական բար: Հորիզոնական գծի վրա վարժությունները ոչ միայն կուժեղացնեն ձեր մեջքը, այլև կստեղծեն գեղեցիկ մկանային սահմանում:

Ամենապարզ և ամենաարդյունավետ վարժությունները ներառում են հետևյալը.

Ամոսովի համալիր

Ակադեմիկոս Ամոսովի կողմից մեջքի կեցվածքի վարժությունները կատարվում են 20 մոտեցումներով.

Չինական վարժությունների հավաքածու

Դասերը հանգստանում են, զարգացնում են կրծքավանդակի մկանները՝ վերացնելով թեքությունը.

Ճապոնական վարժությունների մի շարք

Ոչ բարդ վարժություններ, որոնք տևում են օրական մի քանի րոպե՝ ձևավորելով նրբագեղ կեցվածք.

Յոգայի վարժությունների հավաքածու

Մեկ շաբաթ կանոնավոր մարզվելուց հետո ճկունությունը կբարելավվի և կհայտնվի մեջքը «բռնելու» սովորությունը.

Մի շարք վարժություններ մեջքի և որովայնի համար

Լավ կեցվածքը նշանակում է ամուր մեջք և ամուր որովայն:Գոյություն ունենալ ունիվերսալ վարժություններմեջքի և որովայնի համար, որի օգնությամբ դուք կարող եք պահպանել իդեալական կեցվածք։

Զորավարժությունները հետևյալն են.

Մարմնամարզական փայտիկով վարժությունների հավաքածու

Զորավարժություններ օստեոխոդրոզի կանխարգելման և մեջքի գեղեցիկ կեցվածքի ձևավորման համար.

Ծանր գնդակով վարժությունների հավաքածու

Բժշկական գնդակօգտագործվում է ծանրաբեռնվածությունը բարձրացնելու, մկաններն ամրացնելու համար՝ գեղեցիկ կեցվածք ձևավորելու համար.

Մի շարք վարժություններ համրերով

Կատարումից հետո պարզ բարդվարժություններ, նպատակահարմար է դրանք բարդացնել ավելորդ քաշհամրեր:

«Պլանկ» և «կողային տախտակ»՝ կեցվածքը շտկելու համար

Բարդ վարժություն, որը տոնուսավորում է ողնաշարը կայունացնող մկանները: Ստանալու համար բավական է 30 վայրկյանանոց 2-3 մոտեցում լավ բեռ.

Զորավարժությունները կատարվում են հետևյալ կերպ.

Վարժություններ հորիզոնական գծի վրա

Հորիզոնական գծի վրա վարժությունները բարելավում են ճկունությունը և թեթևացնում մեջքի լարվածությունը: Սա կարևոր է գեղեցիկ կեցվածքի ձևավորման համար։

Ամենապարզ վարժությունները ներառում են հետևյալը.

Պատի վարժություններ

Աթոռի վարժություններ

Զորավարժությունները ձգում են կրծքավանդակի, արգանդի վզիկի և տրապեզոիդային մկանները՝ բարձրացնելով դրանց առաձգականությունը՝ դրանով իսկ շտկելով կեցվածքը։

Հրում վարժություն

Կեցվածքի համար մղումները որոշակիորեն տարբերվում են դասական տարբերակ. Ձեռքերը դրված են հատակին, ուսերի լայնությամբ, իսկ ոտքերը դրված են մարմնամարզական գնդակ(ֆիտբոլ):

Գնդակի անկայունությունը ստիպում է հավասարակշռություն պահպանել հրում վարժությունների ժամանակ: Արդյունքում, մկանները, որոնք ձեր մեջքն ուղիղ են պահում, ուժեղանում և զարգանում են:

Խաչաձեւ ճեղքվածք՝ գեղեցիկ կեցվածքի համար

Էլաստիկ մկանները ձևավորում են գեղեցիկ կեցվածք, բարակ իրանԵվ թեթև քայլվածք.

Ձգվող վարժությունները պետք է կատարվեն մկանների ինտենսիվ տաքացումից հետո.

Վատ կեցվածքի կանխարգելում

Կեցվածքի փոփոխությունների կանխարգելումը միջոցառումների մի շարք է, ներառյալ.

Ըստ օրթոպեդների և հրահանգիչների՝ կեցվածքի համար հատուկ ֆիզիկական վարժություններն են.

• մեծ մասը արդյունավետ մեթոդկեցվածքի ուղղում. Այս բարդույթները պարզ են, շատ ժամանակ չեն խլում, և կանոնավոր կատարման դեպքում 2 շաբաթից նկատելի արդյունքների կհանգեցնեն;
• հանրային հասանելի և արդյունավետ միջոցներ կեցվածքն ամրապնդելու համար: Դրանց իրականացման համար գործնականում հակացուցումներ չկան։ Մերսման հետ միասին նրանք կվերացնեն ծռվելը և արագ կկարգավորեն սպազմոդիկ մկանները;
• Պաշտոնական բժշկության կողմից ճանաչված մեթոդներ (մասնավորապես՝ ակադեմիկոս Ամոսովի համալիր), որոնք ուղղված են ոչ միայն կեցվածքի փոփոխությունները շտկելու, այլ նաև մեջքի և ողնաշարի հիվանդությունների բուժմանը։

Ներկայացված վարժություններից շատերը օգտագործվում են ծրագրերում թերապևտիկ վարժություններ. Մեջքի կեցվածքը բարելավելու համար հարկավոր է կանոնավոր մարզվել, իսկ էֆեկտը ուժեղացնելու համար կարող եք ավելացնել լողալը։

Տեսանյութ մեջքի կեցվածքի վարժությունների մասին

Զորավարժություններ ձևավորման համար ճիշտ կեցվածքերեխաների մոտ.

Զորավարժություններ մեջքի կեցվածքի համար մարզասրահաղջիկների համար:

IN գեղեցիկ աղջիկհամատեղում է բազմաթիվ գրավիչ հատկանիշներ: Անհնար է ասել, որ աղջիկը գրավիչ է, եթե նա ծռվել է կամ կծկվել: Ուստի մանկուց պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել գեղեցիկ կեցվածքին։ Ի՞նչ է ներառված «գեղեցիկ կեցվածք» հասկացության մեջ: Սա բարձր գլուխ է Երկար պարանոց, ուղղած ուսեր, ուղիղ մեջք՝ բնական կամարով։ Այս ամենը պետք է բնական ու գեղեցիկ տեսք ունենա։ Ըստ սահմանման V.I. Դալ, կեցվածքը ներդաշնակության, վեհության և գեղեցկության համադրություն է:

Իսկական մասնագետի կողմից ստեղծված սուպեր համալիրը կօգնի ձեզ հասնել գեղեցիկ կեցվածքի: Զորավարժությունների այս հավաքածուն նախատեսված է հատուկ կեցվածքը շտկելու համար: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք ամրացնել ողնաշարի մկանները և կապանները:

Զորավարժություններ կեցվածքը շտկելու համար

Այս համալիրը հատուկ ստեղծված է ողնաշարի սյունակի մկաններն ու կապանները ամրացնելու համար: Սա թույլ կտա բարելավել ձեր կեցվածքը և ավելի գրավիչ տեսք ունենալ: Առաջին երեք վարժությունները կազմում են ներածական մասը՝ այն պատրաստում է մեջքի և կրծքավանդակի մկանները կատարել համալիրի հիմնական մասը, որը պարունակում է 5 վարժություն։

Ինչպե՞ս է գործում կեցվածքի շտկման վերապատրաստման ծրագիրը:

Ներածական մասի 1-ին և 2-րդ վարժությունները կազմում են սուպերբազմություն: Սուպերսեթի հիմնական մասը բաղկացած է 6-րդ և 7-րդ վարժություններից: Նրանց օգնությամբ դուք կսովորեք սինխրոնիզացնել և հավասարակշռել կրծքավանդակի և մեջքի մկանների աշխատանքը: Վարժություն 6-ն աշխատում է մեջքի և ուսերի վերին հատվածի փոքր մկանների վրա, մինչդեռ 7-րդ վարժությունը կենտրոնանում է կրծքավանդակի մկանների ուժեղացման վրա, որոնք ուղղում են ուսերը:

Ողնաշարը ձեր առողջության հիմքն է

Ողնաշար - առանց դրա սովորական մարդը ոչ միայն քայլելու և վազելու, այլ նույնիսկ կանգնելու հնարավորություն չէր ունենա առանց օգնության: Ողնաշարից մինչև մարմնի բոլոր մկաններն ու օրգանները կան նյարդային վերջավորություններ. Եթե ​​դուք վատ կեցվածք ունեք, դրանք սեղմվում են ողերի միջև, և մարմնի «դուստր» մասը սկսում է գործել վերև. ձեր սիրտն ու լյարդը ցավում են, ձեր ուսը ցավում է, և ձեր տեսողությունը վատանում է: Եթե ​​նպատակ եք դրել բարելավել ձեր կեցվածքը, ապա ընդունեք պրոֆեսիոնալ մարզիչի խորհուրդը:

Մարզումների օգնությամբ ճիշտ ձևավորված կեցվածք և ուժեղ մկանային կորսետօգնել մեզ բացարձակապես առողջ զգալ, բարձրացնել կենսունակությունը և իմունիտետը:

Համալիրի հեղինակը Վլադիմիր Ռիժիկովն է, ֆիթնեսի համալիրի մշակող, սպորտի վարպետ, PETROVKA-SPORTS առողջության ակումբի ֆիթնես բաժնի ավագ մեթոդիստ. դրանց կատարման տեմպերը կարևոր են։ Աշխատեք դանդաղ, մտածված, վերահսկեք ցանկալի մկանների լարվածությունը, կենտրոնացեք մեջքի մկանների աշխատանքին և կրծքավանդակի մկանների բավարար ձգմանը: Շատ կարևոր է ապահովել, որ իմ առաջարկած վարժություններից որևէ մեկը կատարելիս ձեր ուսերը միշտ իջեցված լինեն, այլապես մեջքի ամրացմանն ուղղված գործողությունները չեն բերի ցանկալի արդյունք: Դիտեք ձեր շնչառությունը. արտաշնչումը տեղի է ունենում ջանքերի վերջում»:

Զորավարժություններ կեցվածքը շտկելու համար

Վերապատրաստման պլան.Ներառեք այս վարժությունները որպես ձեր ընդհանուրի մաս ուժային համալիր(շաբաթական 3 անգամ, հանգստանալ մարզումների միջև՝ 1–2 օր): Յուրաքանչյուր վարժության համար կրկնությունների քանակը նշվում է անհատապես: Սկսնակների համար 2 մոտեցումը բավարար կլինի. Համոզվեք, որ 60 վայրկյան ընդմիջումներ կատարեք սեթերի միջև: 4-6 շաբաթ կանոնավոր մարզումներից հետո սեթերի քանակը հասցրեք երեքի։
Ջերմացեք:Յուրաքանչյուր մարզում սկսեք 10 րոպե չափավոր սրտային վարժություններով: Սա կարող է լինել քայլել կամ վազել վազքուղու վրա:
Կտտացրեք:Անպայման կատարեք ձգվող վարժություններ: Դուք կարող եք կախվել հորիզոնական գծից կամ չորս ոտքերի վրա հերթափոխով թեքել մեջքը և կռանալ մեջքի ստորին հատվածում՝ կատվի նման:
Սարքավորումներ.Այս համալիրը նախատեսված է մարզասրահում կատարելու համար։

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

• նստարան;
• 7 կգ քաշով բոդիբար;
• hyperextension simulator;
• ֆիտբոլ;
• ստորին մալուխի ձգման սիմուլյատոր;
• վերին մալուխի ձգման սիմուլյատոր;
• անատոմիական կորով նստարան և ոտքերը հանգստացնելու համար հարթակ;
• մի զույգ համր 1-2 կգ.

Սուպերսեթ 1

Կատարեք 1-ին և 2-րդ վարժությունների 15-20 կրկնություն, շունչ քաշեք և կրկնեք ևս 1-2 անգամ:

Բեռնախցիկի երկարացում

ողնաշարի էքստենսոր մկանները, ռոմբոիդները և trapezius մկանները.

Կանգնեք 45° անկյան տակ դրված հիպերերկարացման մեքենայի տակդիրի վրա: Ուղիղ ոտքեր՝ ուսերի լայնությամբ, ծնկները՝ ոչ լարված: Կոպերը սերտորեն սեղմվում են մեքենայի բարձիկի վրա, բարձիկի մակարդակով կամ ավելի բարձր: Բայց ոչ ավելի ցածր: Ձգեք ձեր որովայնը, ձեր մեջքը պահելով ուղիղ, ցածր վերին մասբնակարաններ. Ձեռքերդ թեքեք արմունկներով, գրեթե ուղիղ անկյան տակ, խաչեք մատները; արմունկները հակված են հատակին: Ձեր որովայնը լարված պահելով, իսկ ուսերը ցած՝ օգտագործեք մեջքի մկանները՝ դանդաղ բարձրացնելով մարմինը՝ միաժամանակ սեղմելով ուսերի շեղբերները: Մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի կրունկներից մինչև պսակ։ Ձեռքերդ թեքված պահեք արմունկներում; ձեր ուսի շեղբերն իրար բերելով, նախաբազուկները հասցրեք գոտկատեղի մակարդակին: Կրծքավանդակուղղվել է. Շնչելիս դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի և կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ:

Զորավարժությունների տեխնիկա.Մի սեղմեք ձեր արմունկները ձեր կողքերին, վերահսկեք ձեր ուսի շեղբերների կծկումը, երբ բարձրանում եք, քաշեք ձեր ուսերը ներքև, ձեր մեջքը միանգամայն ուղիղ պահեք: Վերևի դիրքում նայեք ուղիղ առաջ՝ ողնաշարի բնական կորը պահպանելու համար:

Մարմնի ոլորում

Աշխատում են որովայնի մկանները։

Ողնաշարի վնասվածքներից խուսափելու համար հարկավոր է ամրացնել որովայնը: Այս վարժությունը կատարվում է նստարանի վրա պառկած, որն ամբողջությամբ հետևում է ողնաշարի կորերին։ Պառկեք դրա վրա այնպես, որ գոտկատեղի կորն ընկնի հենց նստարանի վրա: Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ, ոտքերը միասին և հանգստացեք հարթակի վրա: Ձեռքերը սեղմված են կրծքավանդակի դիմաց: Ներս քաշեք ձեր ստամոքսը; Օգտագործելով որովայնի մկանները, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուսերը և բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները նստարանից: Քաշեք ձեր ստորին կողերը դեպի ձեր կոնքերը: Մի պահ մնացեք այս դիրքում և նույնքան դանդաղ, արտաշնչելիս, վերադառնաք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ:

Զորավարժությունների տեխնիկա.Ամբողջ վարժության ընթացքում մեջքի ստորին հատվածը սերտորեն սեղմվում է նստարանի թեքումին: Բարձրացնելիս վիզն առաջ մի ձգեք, հակառակ դեպքում ինքներդ ձեզ կվնասեք։ արգանդի վզիկի շրջանողնաշարը և չափից դուրս ձգեք պարանոցի մկանները, իսկ որովայնը կաշխատի կես ուժով:

Ուսի շեղբերների կրճատում

Աշխատում են դելտոիդ և տրապեզիուս մկանները, իսկ կրծքավանդակի մկանները ձգվում են։

Մեկնարկային դիրք - կանգնած: Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների վրա: Ուսերը իջեցված են, ուսի շեղբերները մոտեցված են և նաև իջեցված: Ձեռքերը թեքված են արմունկների վրա, ձեռքերը՝ ուսերի մակարդակին, արմունկները սեղմված չեն կողքերին, այլ հանվում են 15–20 սմ-ով, երբ ձգվում են կրծքավանդակի մկանները, ուսերը հնարավորինս ներքև և հետ են շարժվում և միացրեք ուսի շեղբերները: Մնացեք այս դիրքում 10-12 վայրկյան: Կարող է նույնիսկ ցավ լինել: Սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք խառնումը 3 անգամ, ամեն անգամ լարվածությունը պահելով 10–12 վայրկյան և խառնելով 15–20 վայրկյան հանգստանալով։

Զորավարժությունների տեխնիկա.Զորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ուսերը հնարավորինս ցածր պահեք: Երբ ձեր ուսի շեղբերները հետ քաշված եք պահում, պատկերացրեք, որ մատիտ է սեղմված նրանց միջև, և դուք չպետք է «գցեք» այն: Դանդաղ քաշեք և տարածեք ձեր ուսի շեղբերները. դա պետք է տևի առնվազն 5-6 վայրկյան:

Ուղղահայաց շարքը սիմուլյատորում

Աշխատում են կռնակի լայն մկանները հետևի ճառագայթմեջքի և ուսերի դելտոիդ և տրապեզիուս մկանները:

Մի երկար ձող ամրացրեք վերին մալուխային մեքենային: Նստեք մեքենայի նստարանին, որպեսզի վերին աջակցության գլանափաթեթները չդիպչեն ձեր ստամոքսին: Բռնեք բարը միջին միջին բռնակով, բարձրացրեք ձեր ուսերը և ամբողջությամբ ուղղեք ձեր մարմինը: Գցեք ձեր ուսերը: Սեղմեք ձեր ուսերի շեղբերները՝ միաժամանակ ծալելով ձեր արմունկները և իջեցնելով մեքենայի բարձիկը կզակի մակարդակից ցածր: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք 15-17 կրկնությունների 3 սեթ, սեթերի միջև հանգստանալով 30-60 վայրկյան:

Զորավարժությունների տեխնիկա.Ձողն իջեցնելիս մեջքը մի թեքեք ետ. ուսերը ետ քաշելու համար թույլատրվում է միայն թեթևակի թեքել մարմինը: Կոնքերի և որովայնի միջև անկյունը չպետք է մեծանա։

Սեղմեք բոդիբարով

Աշխատում են կրծքավանդակի հիմնական մկանները և դելտոիդ մկանների առաջի գլուխը:

Պառկեք նստարանի վրա, ոտքերը հենված հատակին, ոտքերը ծնկների վրա թեքված՝ ուղիղ անկյան տակ: Ծնկները գտնվում են հենց կոճերի վերևում և չեն անցնում ոտքերի մատներից այն կողմ։ Վերցրեք բոդի բարը վերին-միջին բռնելով, լարեք ձեր որովայնը, քաշեք ձեր պորտը, թեթևակի սեղմեք ձեր ուսերի շեղբերները, ուղղեք ձեր արմունկները՝ բարձրացնելով բոդի բարը մինչև կրծքի մակարդակը: Երբ ներշնչում եք, իջեցրեք ձեր ուսերը, նրբորեն թեքեք ձեր ձեռքերը անկյուն համատեղև, միացնելով ձեր ուսի շեղբերները, իջեցրեք բոդի բարը դեպի կրծքավանդակը, մինչև մակարդակը արեւային հանգույց. Միևնույն ժամանակ, հնարավորինս ձգեք մեջքի վերին մկանները և ձգեք կրծքավանդակի մկանները: Արտաշնչելիս օգտագործեք կրծքավանդակի մկանները, որպեսզի ծանրաձողը կրկին բարձրացնեք ձեր կրծքավանդակի վերևում՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին: Կատարեք 15-17 կրկնությունների 3 հավաքածու; հանգստի ընդմիջում - 60 վայրկյան:

Զորավարժությունների տեխնիկա.Ձեռքերդ ծալելիս մի դիպչեք բոդի բարին ձեր կրծքին: Միևնույն ժամանակ, ձեր արմունկները տարածեք կողքերին և ներքև; վերահսկել կրծքավանդակի մկանների ձգումը.

Մարզչի առաջարկությունները.Որպես քաշ կարող եք վերցնել 1–2,5 կգ քաշով «բլիթներով» բոդի բար կամ ծանրաձող։ Եթե ​​դուք օգտագործում եք համրեր, ապա ծանրաբեռնվածության բաշխումը սխալ կլինի, ձեզ համար դժվար կլինի համրերը պահել անհրաժեշտ հեռավորության վրա, և ձեր բոլոր ջանքերն ապարդյուն կլինեն։ Կրծքավանդակի առաջ մարմնի ձող կամ ծանրաձող բարձրացնելիս դաստակները մի ծալեք, աշխատեք դրանք ուղիղ պահել՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Սուպերսեթ 2

6-րդ և 7-րդ վարժությունները կատարվում են հերթափոխով՝ 1 հավաքածու 15–17 կրկնությունից։ Արդյունքում, դուք պետք է լրացնեք յուրաքանչյուր վարժությունից 3 հավաքածու: Մոտեցումների միջև հանգստի ընդմիջումը 1-1,5 րոպե է:

Մեկուսացված ձգում

Աշխատում են թիկունքի լայն մկանները և դելտոիդ մկանների թիակային գլուխը:

Նստեք մարզասարքի վրա հորիզոնական մղում. Ուղղեք ձեր մեջքը, իջեցրեք ձեր ուսերը, բռնեք մեքենայի բռնակները նեղ բռնելով (բռնակների ամենամոտ հատվածները); ոտքերը հենվում են մարզասարքի ստենդներին։ Մեջքի ստորին հատվածը ուղիղ պահելով, իսկ ուսերը՝ վար, առանց կռանալու, ուսերի շեղբերները հնարավորինս տարածեք և ուսերը առաջ շարժեք: Որքան հնարավոր է հետ քաշեք ձեր ուսերը և, թեքելով ձեր ձեռքերն արմունկի հոդի մոտ, միացրեք ձեր ուսի շեղբերները: Մի պահ պահեք այս դիրքը և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Զորավարժությունների տեխնիկա.Ամբողջ վարժության ընթացքում որովայնը լարված է, իսկ մեջքի ստորին հատվածը սեղմված է նստարանին: Տարածման ընթացքում ձեռքերը շարժվում են հենց աղեղով; Համոզվեք, որ ձեր ուսերը միշտ ցած են: Վերահսկեք ձեր ուսի շեղբերների հետ քաշումը:

Համր թռչում է

Աշխատում են կրծքավանդակի և ուսերի մկանները։

Բարձրացրեք նստարանը 30–40°: Պառկեք դրա վրա մեջքով, ոտքերը հենված հատակին, ոտքերը ծալված ծնկների մոտ, իսկ ծնկները՝ անմիջապես կոճերից վեր: Ձգեք որովայնը, ներս քաշեք ձեր պորտը: Վերցրեք 1-2 կգ կշռող համրեր։ Մի փոքր թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկների մոտ և բարձրացրեք դրանք ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Իջեցրեք ձեր ուսերը, ներշնչեք և սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները՝ տարածելով ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը: Զգացեք ձգվածությունը կրծքային մկանները. Շարունակեք երկարացնել ձեր ձեռքերը՝ պահելով դրանք արմունկների մոտ թեթևակի թեքված: Մի պահ կանգ առեք տարածման ամենացածր կետում: Դրանից հետո, արտաշնչելով, օգտագործելով կրծքավանդակի մկանների ուժը, ձեռքերը միացրեք իրար՝ ձեռքերը բարձրացնելով կրծքավանդակի առաջ և ուղղելով արմունկները (ոչ ամբողջությամբ):

Զորավարժությունների տեխնիկա.Այս վարժությունը «կաշխատի» միայն այն դեպքում, եթե խստորեն վերահսկեք ձեր ուսերի դիրքը: Նրանք միշտ պետք է հնարավորինս ցածր մնան, նույնիսկ երբ դուք ուղղում եք ձեր ձեռքերը:

Հորիզոնական շարք՝ գնդակի վրա նստած

Աշխատում են կռնակի, տրապեզիուսի և ռոմբոիդ մկանները:

Այս վարժությունը օգտակար է մեջքի մկանները ձգելու համար և օգնում է ազատվել անէսթետիկ ծալքերից։ Տեղադրեք ֆիթբոլը 60–80 սմ հեռավորության վրա մալուխի ստորին քաշող մեքենայից:

Նստեք ֆիթբոլի վրա: Մեջքը ուղիղ է, ոտքերը հենվում են հատակին, ծնկները՝ անմիջապես կոճերից վեր։ Ձախ թեւը արմունկում թեթևակի թեքված է, ձախ ձեռքը հենվում է ձախ ազդրև գտնվում է իր մակերեսին ուղղահայաց։ Ձախ ուսը իջեցված է և ամրացված: Աջ ձեռքով բռնեք մեքենայի բռնակը և մի փոքր առաջ շարժեք աջ ուսը: Մարմինը ուղիղ պահելով, օգտագործելով մեջքի մկանների ուժը, աջ ուսի շեղբը հնարավորինս հետ տարեք, կարծես փորձելով սեղմել այն ողնաշարի սյունին; միաժամանակ դանդաղ թեքվել աջ ձեռքարմունկին և աջ ձեռքը քաշեք դեպի մարմինը: Մի պահ կանգ առեք և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին՝ ձեր աջ ուսի շեղբը հեռացրեք ողնաշարից՝ ուղղելով ձեր աջ ձեռքը և մի փոքր երկարացնելով աջ ուսը առաջ: Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ, փոխեք դիրքը հակառակը (այժմ աշխատանքային ձեռքը ձախն է) և նորից կատարեք վարժությունը։ Կատարեք 15-17 կրկնությունների 3 հավաքածու, հանգստի ընդմիջումը 1-1,5 րոպե է:

Զորավարժությունների տեխնիկա.Ամբողջ վարժության ընթացքում մարմինը մնում է անշարժ՝ մի ծալեք ողնաշարը, մի պտտեք մարմինը։ Դուք պետք է «պաշտպանվեք» վերջին սխալ շարժումից, որը հենվում է աշխատանքային ձեռքի ազդրին, այս վարժությունը կատարեք շատ դանդաղ, շնչեք հավասար և մակերեսային: Եղեք սպորտային հետ!

Մարզասրահում վարժությունները կարող են կողմնակալություն ունենալ ոչ միայն մեծ ծավալների ուժեղ մկանների զարգացման նկատմամբ: Մարզասրահում կեցվածքի որոշ վարժություններ կօգնեն բարելավել վեստիբուլյար համակարգը, բարելավել ընդհանուր ինքնազգացողությունը և ամրացնել մարմինը:

Ազդեցություն ֆիզիկական վարժությունկեցվածքի վրա շատ դրական է, եթե ճիշտ արվի: Այս գործընթացում մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել մեջքի մկաններին։ Դրանց զարգացումը կհանգեցնի ողնաշարի ձևի շտկմանը, ինչպես նաև ամբողջ մկանային համակարգի ամրապնդմանը։

Ինչպես ճիշտ կեցվածք ունենալ

Լավ զարգացած մկաններով ուղիղ մեջքի համար բավական չէ մարզասրահում անընդհատ վարժություններ կատարելը։ Ձեր հաջողությունը ամրապնդելու համար դուք պետք է հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

Մարզասրահում ո՞ր վարժությունները կարող են արագ շտկել ձեր կեցվածքը:

Ինչպես նշվեց վերևում, ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը կեցվածքի վրա զգալի է: Բայց դուք չպետք է տարվեք ավելացող քաշով, քանի որ դա, ընդհակառակը, կարող է խաթարել ձեր մեջքը և հեռացնել նախկինում ձեռք բերված բոլոր արդյունքները: Մարզումները սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է 15-20 րոպե լավ ձգել մկանները։ Հատուկ ուշադրություն դարձրեք մարմնի վերին հատվածին:

ՀՈԴԵՐԻ ՀԻՎԱՆԴՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԸ կանխարգելելու և բուժելու համար մեր կանոնավոր ընթերցողն օգտագործում է գերմանացի և իսրայելցի առաջատար օրթոպեդների կողմից առաջարկվող ՈՉ ՎԻՐԱՀԱՏՈՒԹՅԱՆ բուժման գնալով ավելի տարածված մեթոդը: Այն ուշադիր ուսումնասիրելուց հետո մենք որոշեցինք այն առաջարկել ձեր ուշադրությանը:

Տաքացման վարժությունների օրինակ.

Տաքանալուց հետո կարող եք սկսել ձեր մեջքը մարզել կեցվածքի համար, ավելի լավ է տաքանալ փոքր կշիռներով.

1. Քաշեք վերին բլոկի գլխի հետևում: Շատ օգտակար վարժություն, որը թույլ է տալիս արագ մղել ձեր ամբողջ մեջքը և բարելավել ձեր կեցվածքի որակը: Բայց հիմնական կողմնակալությունը տրվում է լատիսիմուս մկաններին:
   Ճիշտ կատարում. նստեք նստարանին, ձեր ծնկները դնելով հատուկ սեղմակի տակ, որն ավելի հուսալիորեն կպահի մարմինը կեցվածքի վարժությունը կատարելիս: Սահուն իջեցրեք բլոկը ձեր մեջքի հետևում, պահեք մեկ վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Պետք է հիշել, որ բլոկը պետք է քաշել արտաշնչելիս՝ ներշնչելով՝ հետ շարժվելիս։
   Լատ pulldowns-ի առաջին հավաքածուն պետք է կատարվի նվազագույն քաշով և շատ դանդաղ: Նույնիսկ ինտենսիվ տաքացումից հետո մկաններին պետք է փոքր բեռ տալ՝ կեցվածքը բարելավելու համար: Մարզասրահում մոտեցումների ընդհանուր թիվը պետք է լինի 4-ից ոչ ավելի, ներառյալ տաքացումը։ 10-12 կրկնությունը բավական է։

1. Քաշեք ստորին բլոկը դեպի գոտի: Նման մեքենայի վրա վարժությունները պահանջում են ձեր մեջքի մշտական ​​հսկողություն: Ճիշտ այնպես, ինչպես վերին բլոկը գլխի հետևից քաշելը, այն զարգացնում է թիկունքային մկանները:
   Ճիշտ կատարում. ոտքերդ հենիր հատուկ հարթակի վրա, բռնիր բռնակը և նրբորեն, արտաշնչելիս, քաշիր դեպի քեզ։ Անհրաժեշտ է բլոկը քաշել այնքան, մինչև արմունկները դիպչեն իրանին։ Դուք պետք է ֆիքսեք այս դիրքը մեկ վայրկյանով մարմնի եզրին և բլոկը վերադարձնեք իր սկզբնական վիճակին:
   Բլոկը դեպի գոտի քաշելիս չեք կարող մեջքը թեքել և արմունկներդ տարածել կողքերին: Այս սխալը լրացուցիչ սթրես է ստեղծում ողնաշարի վրա: Ձեռքերդ ծալելիս ոտքերդ ամբողջությամբ ձգվում են ծնկների վրա։ Երկարացնելիս ձեր ծնկները պետք է մի փոքր թեքվեն: Մոտեցման վերջում, բլոկը վերադարձնելով իր սկզբնական վիճակին, կարող եք մի փոքր թեքել ձեր մարմինը և ձգվել ամբողջ մարմինը: Այս գործողությունը թույլ է տալիս մարզվելուց հետո ձգել մկանները և բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ընդհանուր առմամբ ձեր կեցվածքի վրա։
   Ինչպես նախորդ վարժությունում, տողերի առաջին շարքը պետք է կատարվի հետ թեթեւ քաշը. Տաքացման հետ մեկտեղ մոտեցումների ընդհանուր թիվը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 4 անգամ: 10-12 կրկնությունը բավական է։
2. Hyperextension. Կեցվածքը շտկելու այս վարժությունները կարող են իրականացվել կշիռներով կամ առանց քաշի: Դա արեք ուշադիր և սահուն, առանց հանկարծակի շարժումների և ցնցումների: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի հատուկ սիմուլյատոր: Սկսնակների համար ավելի լավ է դա անել ֆիթբոլի վրա:
   Ճիշտ կատարում. պառկեք ստամոքսի վրա և ամրացրեք ոտքերը հատուկ բարձի տակ: Թեքվեք առաջ և մակերեսային շունչ քաշեք: Արտաշնչելիս մեջքն ուղղեք այնքան, մինչև ձեր մարմինը լինի հորիզոնական հարթության մեջ: Այս դիրքում պահեք մեկ վայրկյան և վերադարձեք սկզբնական կետին:
   Պետք չէ մեջքը շատ թեքել, պարզապես ճիշտ ուղղվեք: Hyperextension-ը դասակարգվում է որպես ցածր ռիսկային կեցվածքի վարժություն: Բայց նույնիսկ մի քանի ավելորդ կիլոգրամը, եթե սխալ արվի, կարող է մի քանի անգամ մեծացնել ձեր մեջքի ծանրաբեռնվածությունը: Առաջին մոտեցումը պետք է արվի առանց քաշի, ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնելով ճիշտ կատարման վրա: Հետագա մոտեցումները կարող են իրականացվել քաշով կամ առանց քաշի: Վարժությունը կատարվում է 12-15 անգամ, տաքացմանը զուգընթաց 5 մոտեցումից ոչ ավելի։

Եկեք ամփոփենք այն

Շատ մեծ է ֆիզիկական վարժությունների դերը կեցվածքի ձևավորման գործում։ Լավ կեցվածքի հասնելու համար դուք պետք է շաբաթական առնվազն 3 օր անցկացնեք մարզասրահում։ Մնացած օրերը կարելի է առանձնացնել հանգստի համար, սակայն կեցվածքը շտկելն առանց մարզասարքերի և լրացուցիչ քաշի շատ օգտակար է։ Եթե ​​վերը նշված վարժությունները ճիշտ չեն կարող կատարվել, դուք պետք է ձեռք բերեք ներածական պարապմունք մարզչի հետ: Հարկ է հիշել, որ պիլատեսը կեցվածքի համար ունի նույն օգտակար ազդեցությունը, ինչ ֆիզիկական ակտիվությունը: