Ինչպես սնվել մարզվելուց հետո. Ինչպես սնվել մարզումից առաջ և հետո. Մարզման ընթացքում սննդանյութերի պահանջները

Ավելորդ ճարպից կարող եք ազատվել միայն մեկ դեպքում՝ եթե օրական ավելի շատ կալորիա եք ծախսում, քան սպառում եք։

Այնուամենայնիվ, կա մի նախազգուշացում. կալորիաների ընդունումը պետք է բավարար լինի մարմնի բնականոն գործունեության համար:

Եթե ​​բավարար կալորիաներ չստանաք, կկորցնեք քաշը, բայց ոչ երկար. ժամանակի ընթացքում ձեր մարմինը կկարգավորի իր նյութափոխանակությունը՝ համաձայն ստացած կալորիաների քանակի, և ճարպերի կորստի գործընթացը կդադարի: Օրվա վերջում ձեր նյութափոխանակությունը կդանդաղի, քան նախկինում։ Կառաջանա, այսպես կոչված, նորաձեւության մոդելի համախտանիշ՝ սնվում են ինչպես թռչունները, բայց հաճախ չեն կարողանում նիհարել այն պատճառով, որ՝ ա) դանդաղ նյութափոխանակություն ունեն, բ) չունեն մկաններ։ Մկաններն իրենք շատ էներգատար են, և շատ կալորիաներ են ծախսվում դրանց պահպանման վրա, նույնիսկ հանգստի ժամանակ:

Հիմնականում, եթե հետևեք «ծախսեք ավելին, քան սպառում եք, բայց վերջինս նորմալ սահմաններում է» սկզբունքին, դուք կկորցնեք քաշը՝ նույնիսկ չմտահոգվելու, թե ինչ և որքան ուտել մարզումից առաջ և հետո:

Եթե ​​ցանկանում եք շփոթվել, ապա դա միայն կօպտիմալացնի ճարպային պաշարներից ազատվելու գործընթացը։

Ես ձեզ ասում եմ.

Սնուցումը մարզումից առաջ և հետո կախված է.

ա) վերապատրաստման ժամանակը,
բ) մարզումների տեսակը (ուժային կամ աերոբիկ):

Առավելագույնը արդյունավետ մարզումներ«քաշի կորստի համար»՝ առավոտից մինչև դատարկ ստամոքս. Այս պահին գլիկոգենի պաշարները նվազագույն են, ինչը նշանակում է, որ դուք էներգիա կվերցնեք ձեր սեփական ճարպից, որն էլ իր հերթին այրվի։

Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով չեք կարող մարզվել դատարկ ստամոքսին (օրինակ՝ շատերի մոտ գլխապտույտ կա), ապա դա կարևոր չէ՝ մարզվելուց 30-40 րոպե առաջ կերեք թեթև, բայց ածխաջրերով հարուստ մի բան (սուրճ բանանով, թեյ՝ հացով։ ) .

Եթե ​​մարզվում եք ոչ թե դատարկ ստամոքսին, այլ օրվա ընթացքում, ապա խորհուրդ եմ տալիս մեծ քանակությամբ կերակուր ուտել մարզումից մեկուկես ժամ առաջ։ բարդ ածխաջրեր(մակարոնեղեն, վարսակի ալյուր, բրինձ). Դրանք ձեզ երկարատև էներգիա կտան: Եթե ​​մարզվելուց առաջ չեք հասցրել ճիշտ սնվել և զգում եք, որ ձեր ուժը «զրոյական է», և ընդհանրապես չեք ցանկանում մարզվել, ապա մարզումից կես ժամ առաջ մի քանի արագ «ածուխ» նետեք ձեր մեջ. բանան սուրճով, չիրով. Արագ ածխաջրերը արագ են, քանի որ դրանք ձեզ ուժի արագ պոռթկում են տալիս: Դա թույլ կտա սկսել մարզվել և ավարտել այն մինչև ձեր «երկրորդ քամին», որն անպայման կբացվի։ Այն միշտ բացվում է, եթե դուք չեք բռնել «գերմարզված», բայց, կներեք, դուք հեռու եք դրանից:

Հիմա կարևորի մասին՝ սնվելուց հետո։

Անկեղծ ասած, կարծում եմ, որ մարզվելուց առաջ սնվելուց ընդհանրապես պետք չէ անհանգստանալ։ Հիմնական բանը սպիտակուցներով չչարաշահելն է, որը կստիպի ձեզ քնկոտ ճանճի պես սողալ սենյակով մեկ։ Եթե ​​ձեզ հաջողվեց մեկուկես ժամում մակարոնեղեն կամ հնդկաձավար լցնել, հիանալի, ոչ, խնդիր չկա. բանան կերեք և գնացեք:

Բայց թե ինչ և երբ եք ուտում մարզումից հետո, իսկապես կարևոր է: Այստեղ շատ «թյուրիմացություններ» կան՝ սկսած նրանից, թե մարզվելուց հետո երկու ժամ ուտել չի կարելի, վերջացրած անաբոլիկ «պատուհանի» փակմամբ։

Եկեք դասավորենք այն ըստ հերթականության:

1) «Մի կերեք մարզումից հետո երկու ժամ»:

Այս մոտեցումը գոյության իրավունք ունի։ Ավելին, այն շատ արդյունավետ է, բայց միայն նրանց համար, ովքեր չեն մտահոգվում մարմնի որակով։ Եթե ​​ձեր նպատակն է կորցնել ճարպը և ոչ ավելին, ապա դուք իսկապես ավելի լավ է մարզվելուց հետո այլ բան չօգտագործեք, բացի ջրից: Ինչո՞ւ։ Մարզումների ընթացքում դուք կգործարկեք ճարպերի այրման մեխանիզմ, որն ակտիվ կլինի մի քանի ժամ և դրանից հետո։ Պարզ ասած՝ դուք այլևս չեք մարզվում, բայց դեռևս նիհարում եք։ Այս ընթացքում ձեր մարմինը սպառում է իր սեփական ճարպը որպես էներգիայի աղբյուր: Այլ կերպ ասած, ճարպը «այրվում է»: Եթե ​​մարզվելուց հետո սնունդ նետեք ձեր մեջ, այսինքն՝ ապահովեք ձեր օրգանիզմին էներգիայի այլընտրանքային աղբյուր, ապա ճարպերի այրման գործընթացը կդադարի։ Ոչ, մի անհանգստացեք. մարզվելուց հետո ուտելը չի ​​լուծի ձեր կատարած աշխատանքը (իհարկե, եթե դուք մի ամբողջ սագ չեք կերել): Դուք պարզապես կորցրեցիք ճիշտ այնքան, որքան կորցրեցիք մարզման ժամանակ, և հաջորդ երկու ժամվա ընթացքում էներգիա վերցրեցիք ոչ թե ձեր սեփական ճարպից, այլ սննդից։

Հարց է առաջանում՝ մարզվելուց հետո որքա՞ն պետք է ուտել, որպեսզի չվերացնեք կատարված աշխատանքը, որի նպատակը նիհարելն է։ Թեև ոչ այնքան ինտենսիվ, որքան կարող էր լինել մարզումից հետո երկու ժամ տևած ծոմապահությունը:

Կենտրոնացեք այրված կալորիաների կեսի վրա, այսինքն՝ եթե այրել եք 600 կկալ, ապա մարզվելուց հետո գցեք 300։

Ի՞նչն է ավելի լավ նիհարելու համար. «սպասել» երկու ժամ, ապա չափից շատ ուտել կամ մարզվելուց անմիջապես հետո այրված կալորիաների կեսը գցել: Միանշանակ երկրորդը։ Դուք կարող եք «պաս պահել» միայն այն պայմանով, որ սննդի վատթարացումը ձեզ հետ չպատահի նույնիսկ երկու ժամում։

Կրկնում եմ. միակ կինը, ով չի կարող մարզվելուց հետո երկու ժամ ուտել, նա է, ով չի մտածում իր մկանների որակի մասին: Նման կանայք կան և նրանք նույնպես գոյության իրավունք ունեն։ Ես նրանց խորհուրդ եմ տալիս, եթե ոչ բժշկական հակացուցումներ, մարզվեք դատարկ ստամոքսին և մարզվելուց երկու ժամ հետո ոչինչ չուտեք։

Մնացածով զբաղվենք։

2) «Ածխաջրածին պատուհան»՝ փակել – չփակել.

Եթե ​​ձեր նպատակը ոչ միայն քաշի կորուստն է, այլեւ մկանների որակը, ապա անպայման փակեք այն։

Այն պահին, երբ ինձ համար առաջնային էր մի չափսից մյուսը ցատկելը, ես այն չփակեցի։ Հիմա ինձ շատ է մտահոգում մարմնիս որակը, և բնականաբար փակում եմ այն։

Ինչպես սնվել նրանց համար, ովքեր չեն իրականացնում առանձին աերոբիկ մարզումներ, բայց ինձ պես ամբողջական են ուժային մարզում 20 րոպեանոց կարդիո պարապմունք? Մնում է հարաբերակցությանը, որը նպաստում է սպիտակուցին: «Պատուհանը» պետք է փակել մարզումից հետո կես ժամվա ընթացքում։

Այժմ այն ​​մասին, թե ինչ չի կարելի օգտագործել մարզվելուց հետո.

ա) ճարպեր
բ) կոֆեին.

Ճարպն արգելակում է սպիտակուցների և ածխաջրերի հոսքը ստամոքսից արյուն, այնպես որ հետևեք սպիտակուցային մթերքների ճարպային պարունակությանը, որոնք օգտագործում եք մարզվելուց հետո: Ամեն ինչ պետք է լինի հնարավորինս ցածր յուղայնությամբ: 2,5% կաթում մեկուսացված չկա, կաթնաշոռ չկա 5%:

Կոֆեինը խանգարում է գլիկոգենի վերաբեռնմանը մկանների և լյարդի մեջ և մկանների վերականգնման համար սպիտակուցի ընդունմանը, ուստի մարզվելուց հետո վերացրեք այն ամենը, ինչ պարունակում է կոֆեին՝ սուրճ, թեյ, կակաո, շոկոլադ և ցանկացած իր հետհամով: Ավելի լավ է խուսափել նույնիսկ շոկոլադե սպիտակուցից, էլ չասած սուրճից, որը կարող եք ինքներդ ձեզ հյուրասիրել մարզումից ընդամենը երկու ժամ հետո:

Նրանք, ովքեր գոհ են իրենց ճարպային տոկոսից, կարող են մարզվելուց հետո իրենց բեռնել այնքան կալորիաներով, որքան ծախսել են, բայց միայն սպիտակուցների և ածխաջրերի տոկոսներով՝ կախված մարզման տեսակից:

Shutterstock.com

Մարզումից առաջ և հետո վատ սնվելը կարող է ոչ միայն անհանգստություն առաջացնել մարզումների ժամանակ, այլև այն անօգուտ կամ նույնիսկ վնասակար դարձնել: Կախված ձեր նպատակներից, սնուցումը կարող է տարբեր լինել: Բայց եթե դուք բոդիբիլդեր չեք, մոռացեք կոշտ չորացման մասին, որն այնքան ակտիվորեն քննարկվում է բազմաթիվ ֆորումներում։ Սա պատրաստման եղանակն է սպորտային մրցումներ, որը ոչ մի կապ չունի ֆիթնեսի և առողջության ծրագրերի հետ։

Երբ և ինչ ուտել մարզումից առաջ

IN սպորտային բժշկությունկա այնպիսի բան, ինչպիսին է. Սննդաբան և մարզիչ միջազգային դասֆիթնեսի համար Օլգա Պերևալովան խորհուրդ է տալիս մարզումից մեկ ժամ առաջկերեք հացահատիկի հաց, կամ որևէ միրգ, կամ պանրով սենդվիչ, խմեք հյութ կամ մի բաժակ թեյ:

«Նույնիսկ եթե մարզիկը մարզվում է առավոտյան ժամը 5-ին, նա երբեք օրը չի սկսի առանց նախաճաշի», - ասում է սննդաբան Օլգա Պերևալովան: «Հակառակ դեպքում դասը իմաստ չի ունենա». Եթե ​​դուք նիհարում եք, ապա պետք է դա հասկանաք Դատարկ ստամոքսին ճարպերն այրելն անօգուտ է« Մարմինը պետք է գործարկել, ինչպես մեքենան. ինչպես մեքենան չի շարժվի առանց վառելիքի ներարկման, այնպես էլ մարդու օրգանիզմում անհրաժեշտ գործընթացները չեն սկսվի առանց ածխաջրերի բեռնման:

Սննդաբան Եկատերինա Բելովան մի փոքր այլ մոտեցում է առաջարկում։ Անկախ ծանրաբեռնվածության տեսակից և մարզումների նպատակներից՝ նա խորհուրդ է տալիս դասերից մեկուկես-երկու ժամ առաջ չուտել ածխաջրածին սնունդ (հատիկեղեն, բանջարեղեն, մրգեր), իսկ սպիտակուցներն ու ճարպերը՝ երկու-երեք ժամ: «Երբ սկսում ես մարզվել, սնունդն արդեն ստամոքսից պետք է տեղափոխվի աղիքներ», - ասում է Եկատերինան:

Ածխաջրերի բեռնումը, նրա կարծիքով, իմաստ ունի միայն այն դեպքում, եթե երկար ժամանակ չեք կերել կամ ընդհանրապես չեք կերել առավոտյան: Եթե ​​օրվա ընթացքում բավականաչափ ուտում եք և համոզվում եք, որ ուտելու միջև ընդմիջումները հինգ ժամից ավելի չեն, ապա դասերից մեկուկես-երկու ժամ առաջ ավելի լավ է ոչինչ չուտել։

Յոգան այլ պատմություն է: Առավելագույնը լավագույն ժամանակպրակտիկայի համար՝ առավոտ, և բոլոր հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս յոգա անել դատարկ ստամոքսին. Նույնիսկ իմ փոքրիկ պրակտիկայի փորձը հաստատում է, որ դասից մի քանի ժամ առաջ ցանկացած սնունդ խանգարում է հարմարավետ ուսմանը: Սակայն Օլգա Պերևալովան խորհուրդ է տալիս այս դեպքում ևս նախաճաշել։ Սակայն նախաճաշը պետք է ոչ թե պարզապես թեթև լինի, այլ շատ թեթև՝ մի բաժակ թեյ կամ ջուր կիտրոնի հյութով և մեկ գդալ մեղրով։

Հնարավո՞ր է ուտել մարզումների ժամանակ:

Միանգամից պարզաբանեմ՝ այս անսպասելի իրը հայտնվել է միայն նախընտրողների համար երկար մարզումներ. Օրինակ՝ երկար տարածությունների վազորդների համար։

Երբ ես մասնակցում էի 10 կիլոմետրանոց մրցավազքի, մրցավազքի կեսին ինձ ծանոթ ավելի փորձառու վազորդները գրպաններից հանեցին փոքրիկ պայուսակներ և արագ դոնդողանման մի բան ծծեցին դրանցից: « Ածխաջրային հավելումները իսկապես լավ են երկարատև ինտենսիվ մարզումների համար, ասում է Եկատերինա Բելովան։ — Էներգետիկ ռեսուրսները պետք է համալրվեն։ Նրանք, ովքեր ընտրում են վարժությունների այս տեսակը, սովորաբար մարմնի ճարպը քիչ է, և այն այնքան էլ հեշտությամբ չի ներառվում գործընթացում: Ավելի հեշտ է ածխաջրեր ավելացնել և առաջ գնալ»:

Մարզումից հետո սնուցում

Ամեն ինչ կախված է ձեր բեռի տեսակից: Եթե ​​դուք, օրինակ, սիրտ եք անում, պարզապես վազում եք, ապա ձեր հիմնական խնդիրն է վերականգնել գլիկոգենի պաշարները, այսպես կոչված պահեստային ածխաջրեր: «Մարզումների ընթացքում դուք սկզբում օգտագործում եք արյան գլյուկոզան, այնուհետև գլիկոգենի պաշարները, և միայն դրանից հետո ակտիվանում է ճարպային հյուսվածքը», - ասում է Եկատերինա Բելովան: - Եթե դուք չեք վերականգնում գլիկոգենի պաշարները մարզվելուց անմիջապես հետո, ապա դա ինքնին շատ երկար ժամանակ կպահանջի: Դուք կդանդաղեցնեք ձեր նյութափոխանակության գործընթացները և կնվազեցնեք ձեր տոկունությունը»: Այսպիսով, եթե վազելուց հետո ծոմ եք պահում, ապա ոչ մի առաջընթաց մի սպասեք:

Եկատերինա Բելովան խորհուրդ է տալիս Դասից 15 րոպե անցխմեք կաթնային կոկտեյլ, սմուզի, ածխաջրերով ջուր, կերեք մի կտոր միրգ կամ խմեք թարմ հյութ։ «Ի դեպ, սա միակ դեպքն է, երբ թարմ քամած հյութը, որը հարուստ է արագ մարսվող ածխաջրերով, իսկապես օգտակար է», - ասում է Եկատերինա Բելովան: «Մյուս դեպքերում դանդաղ ածխաջրերը շատ նախընտրելի են»:

Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք մկանների ամրապնդմամբ կամ կառուցմամբ մկանային զանգված, ապա հետմարզական սնուցման մեջ ձեր երկրորդ խնդիրը պահպանելն է նյութափոխանակության պատուհանի կանոն. Դասերից հետո երկու ժամվա ընթացքում, համոզվեք, որ կերեք ինչ-որ սպիտակուցով հարուստ բան: Սա կարող է լինել սպիտակուցային կոկտեյլ, կաթնաշոռ կամ նիհար միս, թռչնամիս կամ ձուկ:

Եկատերինա Բելովան խորհուրդ է տալիս կրճատել այդ ժամանակահատվածը մինչև մեկ ժամ«Եթե առաջին ժամին չեք ուտում, ապա շարունակեք հետաձգել այն: Մինչ ես խցանումների միջով տուն էի գնում, մինչ ընտանեկան հարցեր էի դասավորում և ընթրիք էի պատրաստում, չորս ժամ աննկատ թռչում էր։ Ավելի լավ է ձեզ հետ կաթնաշոռ վերցնել կամ ընթրել սրճարանում մարզվելուց հետո»։

Նյութափոխանակության պատուհանի կանոնի իմաստը հիմնականում այն ​​է, որ մկանները պատշաճ կերպով վերականգնվեն: Եթե ​​նրանց «չկերակրես», ապա նույնիսկ ամենահամառ վարժություններից արդյունք չի լինի։ , իսկ մարզումից հետո հանգիստն ու սնունդը։ «Եթե մարզվելուց հետո ոչինչ չես ուտում, մկանները սկսում են ատրոֆիա ունենալ, թուլություն և թուլություն է առաջանում», - ասում է Օլգա Պերևալովան:

Բացի այդ, մարզվելուց հետո ճիշտ սնունդը թույլ է տալիս ճիշտ սկսեք ձեր նյութափոխանակությունը հաջորդ օրը. «Եթե ֆիթնեսի ժամում այրում եք 400 կկալ կամ ավելի, ձեր նյութափոխանակությունը արագանում է 8-10 տոկոսով և միայն մեկ օր հետո վերադառնում իր նախկին վիճակին», - ասում է Օլգա Պերևալովան: «Եվ եթե դուք ամբողջ ժամանակ ճիշտ եք սնվում, դուք նիհարում եք և բարելավում ձեր մարմնի կազմը»:

Եվ իհարկե, հետմարզական սնունդը բացառում է բոլոր ճարպային, տապակած, երշիկեղենը, ալյուրը և քաղցրավենիքները։ Սա կարող է պարզվել ավելորդ քաշըև ցելյուլիտի հետ նույնիսկ ինտենսիվ վերապատրաստում. Բայց վրա մեծ հաշվովԴիետոլոգները խորհուրդ են տալիս խուսափել այս ապրանքներից ոչ միայն ֆիթնեսից հետո, այլ ընդհանրապես միշտ։

Ինչպե՞ս եք կազմակերպում ձեր սնուցումը մարզումից առաջ և հետո:

Համեղ և առողջ բաղադրատոմսերդուք կարող եք գտնել այն մեր նոր ծառայությունում:

Մարզվելուց անմիջապես հետո անհրաժեշտ է ուտել 20-30 րոպեի ընթացքում։ Մարզումից հետո սնունդը կարևոր դեր է խաղում ուժի և էներգիայի վերականգնման գործում: Դուք կարող եք խմել սպիտակուցային կոկտեյլ և ուտել արագ կամ դանդաղ ածխաջրեր, այժմ թույլատրվում է պարզ ածխաջրեր: Առաջիկա մեկ ժամվա ընթացքում սպորտային գործունեությունից հետո խորհուրդ է տրվում խուսափել ճարպերից։

Այս ժամանակահատվածում բացվում է սպիտակուց-ածխաջրային պատուհանը, և կարևոր է մարմինը հարստացնել սննդանյութերի, վիտամինների, սպիտակուցների և ածխաջրերի բավարար քանակով, որպեսզի մարմնում անաբոլիկ գործընթացները ճիշտ գործեն մկանների ակտիվ աճի համար:

Ածխաջրերի դերը մարզվելուց հետո

Ածխաջրերն օրգանիզմին էներգիա են ապահովում։ Մարզվելուց հետո ընկած ժամանակահատվածում օրգանիզմում առաջանում է ածխաջրերի պաշարների դեֆիցիտ և մկանային հյուսվածքսկսում է քայքայվել կատաբոլիկ պրոցեսների ազդեցության տակ։ Ցանկալի է արագ ածխաջրեր ուտել։ Անաբոլիկ և հակակատաբոլիկ պրոցեսների բնականոն ընթացքի համար անհրաժեշտ է բարձրացնել ինսուլինի մակարդակը։

Կախված ձեր գործունեության ինտենսիվությունից և քաշից, նորմը կազմում է 60-100 ածխաջրեր:

Ածխաջրեր պարունակող մթերքներ

• Հնդկաձավար
• Մարգարիտ գարի
• Վարսակի ալյուր
• Durum մակարոնեղեն
• Հաց, թեփ
• Բանան
• Թարմ հյութ
• Մեղր (փոքր քանակությամբ)

Սպիտակուցի դերը մարզվելուց հետո

Սպիտակուցային կոկտեյլը լավագույնն է մկանների վերականգնման համար... ֆիզիկական ակտիվությունը. Ավելացրեք ձեր հետմարզական կերակուրին սննդային հավելում BCAA 5-10 գրամ: BCAA-ն պարունակում է 3 էական ամինաթթուներ, որոնք շատ օգտակար են մկանային մանրաթելեր. Մկաններում սպիտակուցի սինթեզն ավելանում է 3 անգամ, եթե առաջին անգամ սպիտակուցային սնունդ եք օգտագործում մարզասրահից 20-30 րոպե անց:

Սպիտակուցներ պարունակող մթերքներ

• Հավի ֆիլե
• Հնդկահավի ֆիլե
• Ձվի սպիտակուց (խաշած կամ հարած)
• Ծովամթերք
• Կաթնաշոռ 0,5% յուղ
• Անյուղ միս
• Սպիտակուցային ուտեստներ

Մարզումից հետո մենյուի ընտրանքներ

1. Հնդկաձավար ձկով, աղցան դեղաբույսերով և կանաչ թեյով:
2. Բրինձ հավի ֆիլեով, վարունգով, լոլիկով, սոխով, կոմպոտով։
3. Գարու շիլա անյուղ մսով, բողկով, գազարով, բանջարեղենի կամ մրգային հյութով։
4. Փլավ, թարմ բանջարեղեն, դոնդող.
5. Durum մակարոնեղեն հավով, 1 խնձոր, կանաչ թեյ կիտրոնով։
6. Կաթնաշոռ 0,5% թթվասերով 5%, վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ կաթով 0,5% յուղ։

Բոլոր ֆիզիկական վարժություններից անմիջապես հետո.

• Կրեատին - դրա ներծծման լավագույն ժամանակը մարզասրահից հետո է: Բոլոր գործընթացները վերականգնելու համար նորմը 3 գրամ է:
• Ջուր – մինչև 900 մլ՝ օրգանիզմում հավասարակշռությունը վերականգնելու համար:
• BCAA (BCAA) - մոտավորապես 3-10 գրամ մկանները ոչնչացումից (կատաբոլիզմից) պաշտպանելու և անաբոլիկ գործընթացն ուժեղացնելու համար:
• Գլութամին - մոտավորապես 3-5 գրամ, մասնակցում է մկանային սպիտակուցների սինթեզին, էներգիայի աղբյուր է, ամրացնում է իմունային համակարգը և օգնում է վերականգնել ֆիզիկական ակտիվությունից հետո:

20-30 րոպեից (մենք կապահովենք տեղեկատվությունը)

• Ածխաջրեր – 50-90 գրամ, ցանկալի է բարդ:
• Սպիտակուցներ – 20-30 գրամ, կենդանական ծագման կամ սպիտակուցային կոկտեյլներ:

Լրացուցիչ խորհուրդներ.

• Քնել - մարզասրահից հետո 1 ժամ քնեք, միայն թե օգուտ բերեք օրգանիզմի վերականգնման գործընթացներին:
• Հիմնական մարզման վերջում կատարեք զովացում՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու համար:
• Մերսում – բարելավում է մկանների տոնուսը և արյան շրջանառությունը, բարելավում է տրամադրությունը:

Վերականգնում վարժությունից հետո

Վերականգնումը կարևոր դեր է խաղում մկանային մանրաթելերի աճի գործում: Հերթական մարզումից հետո անհրաժեշտ է հանգստանալ 24-48 ժամ։ Եթե ​​այս անգամ անտեսեք և ավելի շուտ մարզվեք, դա կհանգեցնի մկանային մանրաթելերի ոչնչացմանը, քանի որ նրանք ժամանակ չեն ունենա լիովին վերականգնելու: Եթե ​​ցանկանում եք որակյալ մկաններ, ապա լավ հանգստացեք։

1. Սառը լոգանք ընդունեք։ Գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո սառը լոգանքն ու կոնտրաստային ցնցուղը նվազեցնում են մկանային ցավն ու օրգանիզմն ավելի լավ է վերականգնվում։ Ջերմաստիճանի տարբերության պատճառով արյան անոթները կծկվում և ընդլայնվում են, մինչդեռ հյուսվածքների թափոնները լվանում են:
2. Խուսափեք գերմարզվելուց։ Մշտական ​​ծանրաբեռնվածությունը մարզասրահում կամ ցանկացած այլ մարզման ժամանակ երբեմն միայն հանգեցնում է վնասվածքների և վատ արդյունքների: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մկանները ժամանակ չունեն վերականգնելու և չեն կարող առաջադիմել: Դա արեք շաբաթական 2 ամիսը մեկ անգամ՝ -50% ծանրաբեռնվածությամբ։ Սա թույլ կտա մարմնին հանգստանալ և ճիշտ վերականգնվել: Եթե ​​դուք 25 տարեկանից բարձր եք և չեք պատրաստվում ձեր առողջությունը զոհաբերել հանուն մեդալների, ապա մարզվեք ձեր առավելագույնի 80-90%-ով։ Ի վերջո, մեր մարմինը նման է մեքենայի շարժիչին, եթե այն անընդհատ ծանրաբեռնված է, ապա վաղ թե ուշ այն «գերտաքանալու է» և կփչանա։ Այսպիսով, պրակտիկա երկար տարիներև մի փոքր սեղմեք, այս կերպ դուք առողջ կպահեք ձեր ոսկորները, հոդերը և ամբողջ մարմինը:

3-օրյա ծրագիր մկանների աճի համար

Մարզումների պլան մշակելիս անհրաժեշտ է տարբեր օրերին առանձնացնել մկանային խմբերը և կարիք չկա նույն մկանային խմբին շաբաթական 2 անգամ մարզել։ 1 օրը բավական է լավ, ծանր, ուժային մարզումների համար։

Մկանների աճի և կազմվածքի պահպանման մոտավոր մարզման համակարգ՝ շաբաթական 3 անգամ։

• 1 օր - կրծքային մկանները, սիրտ վարժություն (մարզական հեծանիվ).
• Օր 2 – մեջք, երկգլուխ մկաններ, ոտքեր, որովայնի խոռոչներ, սիրտ վարժություններ (մարզական հեծանիվ):
• Օր 3 – ուսեր, triceps, սրտային վարժություններ (մարզական հեծանիվ):

Կատարեք 2-3 վարժություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար և 3-4 հավաքածու 8-12 կրկնություններից: Հանգստացեք սեթերի միջև 2-5 րոպե՝ կախված մարզման ինտենսիվությունից և ձեր նպատակներից:

Հոգ տանել ձեր առողջության մասին, մարզվելուց հետո լավ սնվել, և ձեր ֆիզիկական ձևհիանալի կլինի:

Այսպիսով, այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես պետք է սնվել մարզումից առաջ և հետո՝ նիհարելու և մկաններ կառուցելու համար:

Եթե ​​ձեր նպատակն է մկաններ կառուցել, ապա մարզվելը և ճիշտ սնունդը պարտադիր են: Այս դեպքում մարզումները պետք է լինեն շաբաթական 4-5 անգամ՝ հետ մեծ կշեռքներև փոքր թվով մոտեցումներ: Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել այն փաստին, որ քաշի հետ աշխատանքը պետք է կառուցվի մինչև սահմանը, այսինքն. վերջին մոտեցումն իսկապես պետք է լինի վերջինը, և ոչ այնպես, որ դուք, օրինակ, կարող եք համրեր բարձրացնել ևս 20 անգամ: Պետք է նաև սրտային վարժություններ լինեն, բայց ավելի շատ տաքացման և հովացման տեսքով, այսինքն. ոչ այնքան ինտենսիվ, որքան նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել:

Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա դուք պետք է աշխատեք թեթև կշիռներով, 3 սեթ 10-12 կրկնություններից (աղջիկների համար) լավ տեմպերով, սեթերի միջև նվազագույն հանգստով:

Մարզումից 15-20 րոպե առաջ կարելի է խորտիկ ուտել մածունով (բնական) կամ սպիտակուցային կոկտեյլով և մրգերով, որից հետո կարող եք մարզվել 30-60 րոպե ինտենսիվ տեմպով կամ 1-1,2 ժամ, բայց չափավոր ինտենսիվությամբ: , ներառյալ ձգվելը, սիրտը և ուժային մարզումները:

Հարկ է նշել, որ մարզվելուց անմիջապես հետո՝ 20-30 րոպե անց, պետք է առատորեն ընդունել սպիտակուցային և ածխաջրածին մթերքները։ Այս պահին մարմնում բացվում է նյութափոխանակության պատուհան, երբ մարմինը ակտիվորեն օգտագործում է սպիտակուցային և ածխաջրածին մթերքները՝ մկանները վերականգնելու համար։ Դրա շնորհիվ մկանների աճ տեղի կունենա, հակառակ դեպքում մկանները կկործանվեն։

Հետմարզվելուց հետո օպտիմալ սնունդը սպիտակուցային կոկտեյլն ու կաթնաշոռն է, քանի որ այն համարվում է ամենաարագ մարսվող սպիտակուցը՝ ի տարբերություն, օրինակ, մսի։ Օրգանիզմը շատ ժամանակ և ջանք կծախսի միսը մարսելու համար, իսկ մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է անմիջապես ստանալ սպիտակուցներ և պարզ ածխաջրեր. Օրգանիզմն այս պահին շատ սպիտակուցների և ածխաջրերի կարիք ունի, բայց նա կմարսի ամեն ինչ, քանի որ... իր կրիտիկական վիճակի պատճառով նա արագ կմշակի դրանք, և ոչինչ չի կուտակվի որպես ճարպ, ամեն ինչ կծախսվի մկանների վերականգնման վրա։ Մարզումից հետո ոչ մի դեպքում չի կարելի ճարպ ուտել կամ խմել կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ (թեյ, սուրճ...), քանի որ կոֆեինը խանգարում է գլիկոգենի աշխատանքին և խանգարում մկանների վերականգնմանը։

Միակ բանը, որ պետք է հիշել, այն է, որ հետմարզական սնուցումը նախատեսված է միայն մկանների աճին միտված մարզումների համար, քանի որ շատերը մարզվում են տոկունության, ճարպերն այրելու համար և այլն։

Շատերը աշխատանքի բերումով նախընտրում են երեկոյան մարզվել։ Ուստի հարցը՝ ինչպես սնվել մարզումից հետո, այս դեպքում, նույնպես շատ տեղին է։ Շատ ուղեցույցներ պատշաճ սնուցումԱսում են՝ օրվա վերջում պետք է քիչ ուտել։ Նվազեցրեք ածխաջրերը՝ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը նվազեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք մարզվում եք, ապա այս բոլոր սկզբունքները չեն կիրառվում: Այսպիսով, դուք պետք է լրացնեք ձեր մկանների էներգիայի պաշարները մարզվելուց հետո, ձեզ դեռ անհրաժեշտ են սնուցիչներ վերականգնման համար:

Ճաշից հետո պետք է ինչ-որ բան անել և որոշ ժամանակ անց գնալ քնելու։ Այս կերպ ավելորդ ճարպեր չեք հավաքի, քանի որ մարզվելուց հետո նյութափոխանակության գործընթացներն արագանում են, իսկ պաշարները լրացնելու համար օգտագործվում են սպիտակուցներ և ածխաջրեր։

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել

Հարկ է անմիջապես նշել, որ երբեք չպետք է մարզվել դատարկ ստամոքսին։ Ստամոքսը համարվում է սոված, եթե 8 ժամ չի կերել։ Օրինակ, արթնանալուց անմիջապես հետո դուք չեք կարող մարզվել առանց թեթև խորտիկի, դուք պետք է խորտիկ կամ սովորական ջուր խմեք: Այսպիսով, դուք կսկսեք ճարպերի այրման նյութափոխանակության գործընթացը։

Նիհարելու համար մարզվելուց հետո չպետք է սնվել 1 ժամ, միայն ջուր խմել։ 1 ժամ հետո անհրաժեշտ է ուտել հավասարակշռված կերակուր՝ բաղկացած սպիտակուցներից և ածխաջրերից։ Ընդ որում, ածխաջրերը պետք է լինեն առողջարար, ոչ թե շոկոլադը, այլ շագանակագույն բրինձը, հնդկաձավարը, ամբողջական ալյուրի մակարոնեղենը, ձավարեղենը, հացը, բանջարեղենը և այլն։ Սպիտակուցներ - ձուկ, հավ, ձվի սպիտակուց և այլն:

Պարզապես մարզվելուց հետո մի կերեք ճարպային սնունդ: Պետք է նաև խուսափել կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ օգտագործելուց։

Հոդվածը մանրամասնում է մակարոնեղենի ուտեստների և ածխաջրերի դերը ձեր մկանների առաջընթացի մեջ:

Հոդվածի բովանդակությունը.

Շատ մարզիկներ կասեն, որ երբեք չպետք է մակարոնեղեն ուտել, քանի որ այն կարող է էական հետք թողնել կազմվածքի վրա։ Իսկ եթե դա այդպես չէ: Որոշ մարդիկ ձուկը կամ խոզի միսը չեն ընկալում որպես սպիտակուցներ։ Նույն կերպ, մյուսները կարող են չընկալել կարտոֆիլն ու բրինձը արագ ածխաջրերմարզվելուց առաջ։ Եկեք ավելի մանրամասն խոսենք սպորտով զբաղվելու ժամանակ մակարոնեղենի օգտագործման մասին։

Սպորտում մակարոնեղենի օգտագործման անհրաժեշտությունը

Այս ազդեցությունը տեղի է ունենում ֆերմենտների շնորհիվ: Սրանք, այսպես կոչված, հատուկ միացություններ են օրգանիզմում, որոնք պատասխանատու են ուտելուց հետո էներգիա ստանալու համար։ Եվ պարադոքսալ կերպով, որոշ մարդիկ արտազատում են ֆերմենտներ, որոնք «սիրում» են կարտոֆիլն ու բրինձը, իսկ ոմանք սիրում են մակարոնեղեն և այլ մթերքներ: Ուստի պատահում է, որ մեկ ճաշից հետո մարդն իրեն կենսուրախ է զգում, իսկ մյուսից հետո՝ ընդհակառակը, քնկոտ։

Ուստի վստահաբար կարող ենք ասել, որ էներգիա ենք ստանում միայն սննդից։ Բայց որն է բերում ավելի շատ ուժ, իսկ որը բերում է ավելի քիչ, այս ամենը պետք է հաշվարկվի անհատական ​​ընտրության մեթոդով: Ցանկալի է որոշ ժամանակ տրամադրել ինքներդ ձեզ և ձեր կարիքներին։ Հասկանալի է, որ առաջին փուլում դրա համար շատ ժամանակ կպահանջվի, բայց ապագայում դուք հստակ կիմանաք, թե ինչ պետք է սպառել, ինչը՝ ոչ։

Մակարոնեղենի մեկ մեծ չափաբաժինը պարունակում է գրեթե 30 գ ածխաջրեր և դանդաղ ածխաջրեր, որոնք այնուհետև չեն «գնա» դեպի ճարպային զանգված՝ հակառակ սննդաբանների բոլոր հավաստիացումներին։ Սա քաղցր արտադրանք չէ, որի ինսուլինը անմիջապես վերածվում է ենթամաշկային ճարպ. Մակարոնեղենի շնորհիվ էներգիան բավական դանդաղ է արտազատվում, ուստի ուտելուց հետո օրգանիզմը երկար ժամանակ հոգնածություն չի զգա։

Գիտական ​​տեսանկյունից մակարոնեղենից լավանալն անհնար է, ինչպես կարծում են շատերը։ Իհարկե, դա չի նշանակում, որ պետք է օրական 1 կգ ուտել, դուք կարող եք պարզապես փայփայել ձեզ մեկ չափաբաժնով, հատկապես մարզվելուց առաջ։ Դուք կարող եք օրինակ վերցնել իտալացիներին։ Սա մի ժողովուրդ է, որտեղ մակարոնեղենը բոլոր ուտեստների թագուհին է։ Եւ ինչ? Էս ազգը չաղ ա համարվում?

Մարզիկների կողմից մակարոնեղեն ուտելու կանոններ

Մարզիկի համար լավագույնն է մարզվելուց 1-2 ժամ առաջ մակարոն ուտել: Փաթեթի վրա գրված է, թե քանի ածխաջրեր է պարունակում մակարոնեղենը, ուստի ուտելուց առաջ ավելի լավ է հաշվարկել, թե քանի գրամ ածխաջրեր է անհրաժեշտ 1 կգ քաշի համար, իսկ հետո քանակը բազմապատկել կիլոգրամների քանակով: Երբ մկաններ կառուցելու հրատապ անհրաժեշտություն կա, մարզիկները կարող են 1 կգ-ի դիմաց օգտագործել 5 գ ածխաջրեր: Մասնաբաժինը, իհարկե, փոքր չի լինի, բայց արժե այն:

Շատերն այլևս չեն էլ պատկերացնում, թե ինչպես պատրաստել մակարոնեղեն՝ առանց դրա մեջ հսկայական կտոր կարագ դնելու։ Այո, յուղն ավելացնում է հաճելի համի զգացողություն, բայց մարզիկը երբեք չպետք է յուղով մակարոն ուտի. ազդեցությունը մի փոքր այլ կլինի: Ավելի լավ է գտնել վերմիշելի բազմազանություն, որը հաճելի կլինի համին և առանց «յուղայնության»:

Մակարոնեղենի ընտրության առանձնահատկությունները

Մակարոնեղեն ընտրելուց առաջ պետք է ուշադրություն դարձնել, առաջին հերթին, մակարոնեղենի գույնին։ Այն պետք է լինի մուգ դեղին, բայց ոչ սպիտակ: Քանի որ սպիտակ մակարոնեղենը շատ արագ է եփվում, այն ունի տհաճ համ և ոչ մի օգտակար բան չի ապահովում օրգանիզմին։ Կան նաև մուգ մակարոնեղեն, որոնք պատրաստվում են մուգ ալյուրից, այնպես որ մի անհանգստացեք:

Եղել են դեպքեր, երբ պարզ մակարոնեղենը ոչ մի ազդեցություն չի տվել մարզիկների օրգանիզմին։ Այսինքն՝ հակառակը՝ ուժի կորուստ է եղել։ Բայց երբ մարզիկները փորձեցին «կենդանի» խմորից պատրաստված մակարոնեղեն, արդյունքը պարզապես զարմանալի էր։ Կենդանի խմորից պատրաստված մակարոնեղենը կարելի է գնել խանութում, կամ կարող եք պատրաստել տանը։

Լավն այն է, որ մակարոնեղենը համեմատաբար էժան ապրանք է։ Կան, իհարկե, մակարոնեղենի տարբեր տեսակներ և տեսակներ, բայց այստեղ չպետք է լսել «ավելի թանկ նշանակում է ավելի լավ» կարգախոսը: Մակարոնեղենը (այն ավելի թանկ արժե) պարունակում է ավելի շատ սպիտակուց, բայց դա այնքան էլ անհրաժեշտ չէ, քանի որ մարզիկները հաճախ օգտագործում են սպիտակուցային կոկտեյլներ և անյուղ միս մեծ քանակությամբ, ուստի օրգանիզմում ավելի քան բավարար սպիտակուց կա։

Մակարոնեղենի բաղադրատոմսեր մարզիկների համար

Ստորև բերված են մակարոնեղենի մի քանի բաղադրատոմսեր, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել մակարոնեղեն ուտել:

Մակարոնեղեն և թունա կաթսա

Այսպիսով, բաղադրիչները.

• Թունա, պահածոյացված բանկա (200-300 գ);
• Մակարոնեղեն (մակարոնեղեն - 150 գ);
• 50 գ կոշտ պանիր;
• 450 գ պահածոյացված լոլիկ (թակած);
• Սոխ (1 մեծ սոխ կամ 2 փոքր);
• Սխտորի մի քանի փոքր մեխակ;
• Համեմունքներ (պղպեղ, չոր սուսամբար և այլն կարող եք ընտրել ձեր ցանկությամբ);
• Ձիթայուղ;
• Աղ (ցանկալի է ծովի աղ);
• Մի փոքր կտոր ciabatta հաց կամ պիտա հաց:

Հաջորդը, եփել մակարոնեղենը ըստ փաթեթի հրահանգների: Կլպել սոխն ու սխտորը և տեղափոխել բլենդերի մեջ՝ մանր կտրատելու համար։ Հեռացրեք թակած սոխը և սխտորը ափսեի մեջ: Հետո հացը կտրատում ենք և ուղարկում նաև կոմբայն, վրան համեմունքներ ավելացնում՝ 1 ճ.գ. լ. ձիթապտղի յուղ, աղ և պղպեղ։ Այնուհետև մանր կտրատեք, բայց ոչ շատ նուրբ։ Այժմ դուք պետք է քերեք պինդ պանիրը:

Այնուհետև տաք տապակի մեջ լցնել մանր կտրատած սոխն ու սխտորը, մի քիչ ձիթապտղի յուղ, մի քիչ համեմունքներ և տապակել մինչև սոխը եփվի։ Այնուհետև հարկավոր է կտրատած լոլիկը ավելացնել տապակի մեջ, ավելացնել մի քիչ ջուր և եփ գալ մոտ 10 րոպե։

Սոուսը պատրաստելուց հետո դրա մեջ պետք է թունա ավելացնել։ Այնուհետև մակարոնեղենը խառնել սոուսի հետ և դնել հատուկ թխման տարայի մեջ։ Վրան դնել մանրացրած հացի զանգվածը և պինդ հացը։ Ապա դնել ջեռոցը 25-30 րոպե։ Եվ վերջ, ուտեստը պատրաստ է:

Մակարոնեղեն աղեղներ հավով և բանջարեղենով

• 2 բաժակ աղեղաձև մակարոնեղեն;
• Եփած հավի ֆիլե, թակած (2 բաժակ);
• 1 փոքր ցուկկինի, կտրատված շերտ;
• Թակած շամպինիոններ - մեկուկես բաժակ;
• Կարմիր պղպեղ (քաղցր) - 1 հատ: Ձեզ անհրաժեշտ է բավականաչափ մոտ կես բաժակ պատրաստելու համար;
• 3 ճ.գ. լ. ձիթայուղ;
• 50 մլ կիտրոնի հյութ;
• 2 ճ.գ. լ. սպիտակ գինի կամ հավի արգանակ;
• քերած կոշտ պանիր - 50 գ;
• 1 ճ.գ. լ. չոր ռեհան.

1. Եթե ​​վերցնում եք կես կիլոգրամ մակարոնեղեն, ապա թավայի մեջ պետք է լինի +/- 5 լիտր ջուր։
2. Մակարոնին ավելացնել միայն եռացող ջրի մեջ։ Եթե ​​դուք դա անեք ավելի վաղ, նրանք պարզապես կմնան միասին:
3. Թավան չի կարելի ծածկել կափարիչով։
4. Աղը պետք է ավելացվի ըստ ճաշակի (առատաձեռն), հակառակ դեպքում թերաղած մակարոնն այնքան էլ համեղ արտադրանք չէ։
5. Նույնիսկ եթե մակարոնեղենը եփել եք այնքան ժամանակ, որքան նշված է փաթեթի վրա, այնուամենայնիվ ինքներդ ստուգեք դրա պատրաստակամությունը։