Ֆիզիկական ակտիվություն ամենօրյա ռեժիմ. Տնային մարզումների ժամանակացույցի ստեղծման առանձնահատկությունները. Քունը և վերականգնումը նույնքան կարևոր են, որքան մարզվելը և բուն սնունդը:

Քաշի կորստի լավ մշակված ամենօրյա ռեժիմը առաջնային նշանակություն ունի: Ամեն տարի մարդկանց սխալ ապրելակերպի պատճառով ավելորդ քաշըդառնում է ավելի մեծ: Բայց բոլորն էլ ձգտում են ունենալ բարեկազմ կազմվածք և լավ առողջություն։ Եթե ​​դուք սովոր եք ճիշտ առօրյային, կարող եք ստանալ գեղեցիկ կազմվածք, պահպանել առողջությունը, բարձր ակտիվությունն ու լավ տրամադրությունը։

Ինչպե՞ս ստեղծել ճիշտ առօրյա:

Նիհարելու ճիշտ առօրյան լավ կազմակերպված ժամանակ է հիմնական առօրյա գործունեության համար՝ աշխատանք, հանգիստ, սպորտ: Նման ռեժիմին հետևելու արդյունքը կլինի լավ առողջություն, բարակ մարմինև գերազանց առողջություն:

Առօրյա ռեժիմ կազմելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել բնության կենսաբանական ժամացույցի օրենքը և յուրաքանչյուր մարդու անհատական ​​առանձնահատկությունները:

Ապացուցված է մի փաստ, որը մարդկանց բաժանում է, կախված առանձին կենսառիթմերից, հետևյալ տեսակների.

• բուեր;
• արտույտներ;
• աղավնիներ

Գիշերային բվեր դասակարգված մարդիկ առավել ակտիվ են երեկոյան և գիշերը և ուշ են արթնանում: Արտույտները, ընդհակառակը, շուտ են արթնանում և կարող են անմիջապես ներգրավվել ցանկացած տեսակի գործունեության մեջ։ Երեկոյան նրանք պահանջում են ավելի հանգիստ գործունեություն և ավելի վաղ քնելու ժամանակ: Բվերին և արտույտներին բնորոշ բիոռիթմերի խառնուրդը ձևավորում է նոր հոգետիպ՝ աղավնիներ:

Յուրաքանչյուր մարդու համար ներդաշնակ օրը պետք է բաղկացած լինի առանձին կենսառիթմերի վրա կենտրոնացած զբաղմունքներից, հակառակ դեպքում օրգանիզմը չի դիմանա անժամանակ սթրեսին: Սա կարող է հանգեցնել լուրջ առողջական խնդիրների: Սկզբում մարմինը կդիմանա գրաֆիկի համաձայն ապրելուն։ Բայց մի քանի օր անց այս ապրելակերպը սովորություն կդառնա։

Կան նաև բնության որոշ ընդհանուր օրենքներ, որոնք ազդում են մարդու կյանքի վրա: Ճիշտ ամենօրյա ռեժիմը պետք է հաշվի առնի դրանք: Ըստ կենսաբանական ժամացույցի, օրինակ, մարդու կատարողականի գագաթնակետը տեղի է ունենում 11:00-13:00-ից 15:00-ից 17:00-ն ընկած ժամանակահատվածում: Ժամը 13:00-15:00-ն ընկած ժամանակահատվածում օրգանիզմը սնուցման և կարճատև հանգստի կարիք ունի։

Յուրաքանչյուր առօրյայի հիմնական բաղադրիչները պետք է լինեն.

• արդյունավետ աշխատանք;
• առողջ սնունդ;
• ֆիզիկական վարժություն;
• հոբբիներ և հետաքրքրություններ;

Դիետան, քունը և ֆիզիկական ակտիվությունը հատկապես ակտիվորեն ազդում են քաշի կորստի գործընթացի վրա։ Թե ինչն է դրանց հիմքում ընկած, պետք է ավելի մանրամասն քննարկել:

Առողջ սնվելը արագ քաշի կորստի բանալին է

Ավելորդ քաշը համակարգված կերպով կորցնելու համար առօրյայի կարևոր կետը ժամանակին և պատշաճ սնունդն է:

Պետք է հաշվի առնել դրա հիմնական կանոնները.

1. Թարմ և առողջ սնունդ ուտելը.
2. Ցանկացած դիետաների վերացում.
3. Սննդի կազմակերպում միաժամանակ.
4. Օրակարգում լիարժեք նախաճաշի պարտադիր ընդգրկում.
5. Օրվա ընթացքում սննդի ճիշտ բաշխում. օրվա առաջին կեսին պետք է ավելի շատ սնունդ օգտագործել:
6. Մարդու օրգանիզմի համար կարևոր է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ընդունումը. Բարդ ածխաջրերլավ ներծծվում են օրգանիզմի կողմից օրվա առաջին կեսին, իսկ սպիտակուցները՝ երկրորդում։
7. Ապխտած, տապակած, ալյուրի և քաղցր մթերքների դիետայից բացառումը.
8. Մաքուր և քաղցրահամ ջրի բավարար սպառում:
9. Չի կարելի փոխանցել:
10. Մի կերեք քնելուց 2-3 ժամ առաջ։

Ճիշտ նախաճաշը օրվա սկզբում էներգիայի և կենսունակության աղբյուր կծառայի այն մարդկանց համար, ովքեր որոշել են սկսել պայքարել ավելորդ քաշի դեմ։ Այն պետք է ներառի ամբողջական ձավարեղեն, չորացրած մրգեր, մրգեր և հյութեր: Դուք կարող եք ձեզ անձնատուր լինել մի քանի մուգ շոկոլադով: Նիհարողները պետք է ընդհանրապես բացառեն հացը կամ կտրուկ սահմանափակեն դրա քանակը։ Ճաշի ժամանակ դուք կարող եք համալրել ձեր մարմնի պաշարները բանջարեղենով ապուրով, անյուղ միսով կամ ձկով, թարմ բանջարեղենով: Հարմար է երեկոյի համար կաթնամթերք, հավ կամ ձուկ: Առողջ սնվելենթադրում է պատշաճ պատրաստում: Դա անելու համար դուք պետք է պահեստավորեք գոլորշու և ջեռոցում:

Հիմնական կերակուրների միջև անհրաժեշտ է փոքր խորտիկներ ունենալ: Այս պահին լավ է ուտել թարմ բանջարեղենև մրգեր, ընկույզներ: Գիշերը օգտակար կլինի մեկ բաժակ կեֆիր կամ այլ ֆերմենտացված կաթնամթերք։

Խիստ ժամանակացույցով առողջ սնունդ ուտելով՝ դուք կարող եք լավ արդյունքների հասնել մարմնի քաշը բնական ճանապարհով կորցնելու հարցում: Նիհարելու եզակի խթան կլինի օրագրի ստեղծումը, որում մոտ ապագայում կկազմվի հավասարակշռված դիետա։ Այնտեղ կնշվեն նաև անցած օրվա բոլոր սխալներն ու թերությունները։

Քունը առողջ ապրելակերպի անբաժանելի մասն է

Ճիշտ սնունդն ու քնի ճիշտ ռեժիմն օգնում են ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց նիհարել: Քունը թույլ է տալիս թոթափել օրվա ընթացքում կուտակված հոգնածությունը և վերականգնել էներգիայի պաշարները։ նյարդային համակարգ, նորմալացնել ուժերի հարաբերակցությունը.

Առողջ քնի դեպքում մարդու օրգանիզմը արտադրում է լեպտին հորմոն, որը նվազեցնում է սննդի կարիքը։ Մարդը հեշտությամբ կարող է կարգավորել իր ամենօրյա սննդակարգը՝ ներառյալ ցածր կալորիականությամբ և առողջարար սնունդը։

Մեկ այլ իրավիճակ է առաջանում, երբ մարդը բավականաչափ չի քնում: Մեծ քանակությամբ գրելին է արտադրվում՝ հորմոն, որը պահանջում է քնի պակասը փոխհատուցել բարձր կալորիականությամբ մթերքներով։

Ինչպե՞ս ստեղծել առողջ քնի ժամանակացույց: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է.

• վեր կացեք և պառկեք քնելու նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին;
• սահմանել քնի մեջ անցկացրած պահանջվող անհատական ​​ժամանակը.
• բավականաչափ քնել;
• փորձիր ստեղծել լավ որակքնել.

Հաստատված քնի ռեժիմը թույլ է տալիս մարդուն արագ քնել և հեշտությամբ արթնանալ որոշակի ժամերին: Վերելքը վերահսկելու համար զարթուցիչ դնելու կարիք չկա։

Քնի տեւողությունը տարբերվում է անձից անձից: Միջին հաշվով դա մոտավորապես 8 ժամ է: Յուրաքանչյուր ոք ինքն է ընտրում քնի օպտիմալ ժամանակահատվածը, երբ արթնանում է զգոն, եռանդուն և հանգստացած: Հարկ է նշել, որ չափից շատ քնելը նույնպես կարող է բացասական հետևանքներ ունենալ մարդու համար։

Քնի որակը մեծապես կախված է շրջապատող մթնոլորտից։ Սենյակը պետք է լինի զով, անաղմուկ և մութ, անկողնային սպիտակեղենը պետք է լինի մաքուր և հաճելի մարմնի համար, մահճակալը՝ հարմարավետ։ Քնած հագուստը չպետք է սահմանափակի շարժումը: Դուք չեք կարող չափից շատ ուտել քնելուց առաջ: Եթե ​​շատ էմոցիոնալ եք, ապա քնելուց առաջ պետք է հանգստանալ, մաքուր օդ շնչել, կարդալ, մի բաժակ տաք կաթ խմել։

Զորավարժությունների ռեժիմ քաշի կորստի համար

Ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է դառնա առօրյայի պարտադիր մասը, հատկապես նրանց համար, ովքեր որոշում են նիհարել։ Դուք չեք կարող անտեսել առավոտյան վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ արթնանալ, ակտիվացնել ձեր ուժերը գալիք օրվա համար և ավելացնել էներգիան։ Համար առավոտյան վարժություններԲավական կլինի հատկացնել 15-20 րոպե։

Դուք նաև պետք է մտածեք ձեր շաբաթական պլանի մասին։ ֆիզիկական գործունեությունև ներառեք այն ձեր առօրյայի մեջ: Դա անելու համար կարող եք դիմել մասնագետի, ով կօգնի ձեզ կազմել անհատական ​​ծրագիրվերապատրաստում.

Օրվա առաջին կեսին տեղին կլինեն սրտային վարժությունները (լող, քայլում, վազում), իսկ երեկոյան՝ ձգվող վարժությունները։ Բոլորը, ովքեր ցանկանում են վերականգնել ավելորդ քաշըընտրում է ֆիզիկական ակտիվությունը ձեր ցանկությամբ: Դուք կարող եք այցելել լողավազան շաբաթական մի քանի օր կամ մարզասրահ. Ինքնավարժեցումը կարող է նույնքան օգտակար լինել, որքան մարզասրահ գնալը:

Վերջերս շատ տարածված են դարձել յոգան, պիլատեսը և թայ-բոն: Լավ արդյունքՔաշի կորստի համար մաքուր օդում վարժությունները կօգնեն։ Սպորտով զբաղվելու օպտիմալ ժամանակը 45-60 րոպեն է (շաբաթական 3 անգամ):

Նիհարելու համար կարևոր կլինի բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը և ձեր Առօրյա կյանքՊետք է ավելի շատ քայլել, հրաժարվել վերելակից, փորձել ֆիզիկական վարժություններ կատարել աշխատավայրում:

Ճիշտ մշակված առօրյան ապահովում է համապարփակ մոտեցում նիհարելու խնդրին: Միայն նա թույլ կտա մեկընդմիշտ հրաժեշտ տալ ավելորդ քաշին։

Ծրագրի ներքո դուք կգտնեք վարժությունների բաշխում:

Երկուշաբթի

1. Համատեղ տաքացում. Գլխի թեքություններ և շրջադարձեր, ուսերի, արմունկների և դաստակների պտույտ, մարմնի թեքություններ դեպի կողքեր և առաջ, կոնքի պտույտ, ազդրի երկարացում դեպի կողք, ծնկների և ոտքերի պտույտ: Կատարեք 10 պտույտ (թեքումներ) յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Ամբողջ տաքացումը կտևի ոչ ավելի, քան 5 րոպե:
2. Տաքանալ(կատարվում է ինտենսիվ).
   • Jumping Jacks - 30 վայրկյան;
   • վազում տեղում - 30 վայրկյան;
   • ցատկել պարան - 100 անգամ:
3. Էլեկտրաէներգիայի բլոկ:
   • դասական հրումներ - երեք հավաքածու 10 անգամ;
   • համրերի սեղմում - երեք հավաքածու 15 անգամ;
   • Կռացած համրերի շարքեր - յուրաքանչյուր թևի վրա 10 անգամ երեք հավաքածու;
   • squats - երեք հավաքածու 20 անգամ;
   • կոնքը մեկ ոտքի վրա բարձրացնելը `յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10 անգամ երեք հավաքածու;
   • մարմինը մամուլում բարձրացնելը - 20 անգամ երեք մոտեցում;
   • նավակ - 3 հավաքածու 10 անգամ;
   • դասական տախտակ - պահեք 30 վայրկյան, երեք մոտեցում:
4. Ձգվող. Կատարեք բոլոր ձգվող վարժությունները 30 վայրկյան:

Երեքշաբթի

1. Համատեղ տաքացում.
2. Տաքանալ
3. Շրջանակային պարապմունք #1. Կատարեք վարժությունները չափված տեմպերով, աշխատեք կանգ չառնել և նվազագույնի հասցնել հանգիստը։ Կատարեք հետևյալ վարժությունների վեց փուլ.
   • 5 հրում;
   • 10 մամուլի բարձրացում;
   • 15 squats.
4. Շրջանակային պարապմունք #2. Այս մարզումը կատարվում է ժամանակի ընթացքում՝ օգտագործելով Tabata արձանագրությունը: Դուք կատարում եք այնքան վարժություններ, որքան կարող եք 20 վայրկյանում, ապա հանգստանում եք 10 վայրկյան: Դուք պետք է ավարտեք վեց շրջան: Այսինքն՝ ժմչփը դնում ես 3 րոպեի համար ու սկսում։
   • burpee;
   • ժայռամագլցող;
   • squats (նախ փորձեք ցատկել squats, եթե դուք ուժ չունեք շարունակելու, կատարեք սովորականները):
5. Ձգվող.

Չորեքշաբթի - հանգիստ

հինգշաբթի

1. Համատեղ տաքացում.
2. Տաքանալ.
3. Էլեկտրաէներգիայի բլոկ:
   • հակադարձ հրում - երեք հավաքածու 10 անգամ;
   • lunges - երեք հավաքածու 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա;
   • կանգնած համրերի ճոճանակներ - երեք հավաքածու 10 անգամ;
   • կոնքը նստարանի վրա աջակցությամբ բարձրացնելը - 10 անգամ երեք մոտեցում;
   • Կռացած համրերի բարձրացում - երեք հավաքածու 10 անգամ;
   • ոտքի վերելակներ մամուլի համար - երեք հավաքածու 20 անգամ;
   • նավակ - երեք հավաքածու 10 անգամ;
   • դասական տախտակ → կողային տախտակ աջ կողմ→ դասական տախտակ → կողային տախտակ դեպի ձախ - պահեք յուրաքանչյուրը 30 վայրկյան:
4. Ձգվող.

Ուրբաթ

1. Համատեղ տաքացում.
2. Տաքանալ
3. Շրջանակային պարապմունք #1. Կատարեք վարժությունները չափված տեմպով, աշխատեք կանգ չառնել և նվազագույնի հասցնել հանգիստը։ Կատարեք հետևյալ վարժությունների վեց փուլ.
   • 5 հրում լայն ձեռքերով;
   • 5 հակադարձ հրում;
   • 10 ցատկ squats;
   • 30 վայրկյան տախտակ + 30 վայրկյան հանգիստ։
4. Շրջանակային պարապմունք #2. Դուք կատարում եք այնքան վարժություններ, որքան կարող եք 30 վայրկյանում, ապա հանգստանում եք 30 վայրկյան: Կատարեք երկու շղթա.
   • burpee;
   • ցատկելու պարան;
   • ժայռամագլցող;
   • Jumping Jacks;
   • փոփոխվող ոտքերը լանջում:
5. Ձգվող.

շաբաթ եւ կիրակի

Հանգստացեք և վերականգնվեք։ Դուք կարող եք կամ ձգվել:

Տնային մարզումների ծրագրի ուժի բլոկ

Հրում վարժություն

Սա ունիվերսալ վարժություն triceps և կրծքավանդակի մկանները մղելու համար: Փորձեք անմիջապես կատարել հրում վարժությունները՝ ձեր արմունկները 45 աստիճանի անկյան տակ են, որովայնն ու հետույքը լարված են, իսկ մարմինը՝ ուղիղ գիծ։

Եթե ​​դուք չեք կարող լրացնել ամբողջական հրումՊառկած, ձեր ոտքերը դրեք ձեր ծնկներին: Պատահում է, որ ձեզ համար դժվար է ոտքերի վրա հրում կատարելը, իսկ ծնկների վրա՝ չափազանց հեշտ։ Այս դեպքում պառկած ժամանակ կատարեք որքան հնարավոր է շատ հրումներ, իսկ հետո գնացեք ծնկներին:

Լայն ձեռքերով հրում վարժություններում շեշտը տեղափոխվում է կրծքային մկանները, իսկ triceps- ը ստանում է ավելի քիչ բեռ:

Հակադարձ հրում

Այս վարժությունը նաև օգնում է աշխատել triceps և կրծքային մկանները: Մեջքդ դարձրեք դեպի ստատիկ հենարանը, օրինակ՝ աթոռը, ձեռքերը դրեք դրա վրա՝ ձեր մատներով դեպի ձեզ և կատարեք հրումներ:

Ոտքերը կարող եք թեքել 90 աստիճան անկյան տակ կամ ամբողջությամբ ուղղել, վերջին տարբերակն ավելի բարդ է։ Փորձեք իջնել, մինչև ձեր ուսերը հատակին զուգահեռ լինեն: Բայց մի չափազանցեք այն խորությամբ, դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Այս վարժությունը թույլ է տալիս աշխատել ձեր միջին դելտոիդները: Ձեռքերդ տարածեք, արմունկները թեթևակի թեքեք, ուսերը մի բարձրացրեք։

Եթե ​​դուք չունեք համրեր (փոքր համրերն արժեն մոտ 200–300 ռուբլի, կոմպլեկտներն ավելի թանկ են, բայց կարող եք դրանք գնել երկրորդ ձեռքից), վերցրեք մեկուկես կամ երկու լիտր շիշ ջուր։ Իհարկե, սա փոքր քաշ է, բայց սկզբի համար բավական կլինի։

Այս վարժությունը ներառում է ետ կապոցներ դելտոիդ մկանները. Վերցրեք համրեր կամ ջրի շշեր, կռացեք այնպես, որ մարմինը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին, արմունկները թեթևակի թեքեք և ձեռքերը տարածեք։

Վերցրեք համրեր կամ ջրի շշեր ձեր ձեռքերում, թեքեք ձեր արմունկները, բարձրացրեք համրերը ուսի մակարդակից անմիջապես վերև և ձեր ափերը թեքեք ձեզանից. սա մեկնարկային դիրքն է: Դրանից դուք սեղմում եք համրերը և իջեցնում դրանք ետ:

Այս վարժությունը աշխատում է կռնակի լայնական մկանների վրա: Վերցրեք համր կամ ջրի շիշ, գտեք կայուն և բավական երկար հենարան, օրինակ՝ երկու աթոռ, որոնք կանգնած են իրար կողքի:

Վերցրեք կշիռները դեպի աջ ձեռք, գնացեք հենարան, դրեք դրա վրա ձախ ոտքը, ծունկի վրա կռացած և ձախ ձեռք. Ձեռքդ իջեցրո՛ւ ծանրությունը ներքև, այնուհետև քաշիր այն դեպի գոտիդ՝ զգալով, թե ինչպես են ձգվում մեջքի մկանները։

Պետք չէ մեկ ոտքը դնել հենարանի վրա, այլ պարզապես հենվել ձեր ձեռքին: Գլխավորը մարմինը լավ թեքելն է։ Որքան մոտ է հատակին զուգահեռին, այնքան ավելի լավ են բեռնված կռնակի շերտավոր մկանները: Հակառակ դեպքում, ավելի մեծ բեռ է դրվում թիկունքի դելտոիդ մկանների վրա:

Squats-ը լավ է աշխատում ազդրերի առջևի և գլյուտալ մկանների վրա: Փորձեք խորանալ, բայց միևնույն ժամանակ մեջքդ ուղիղ պահեք, կրունկներդ հատակից մի բարձրացրեք և ծնկները տարածեք։ Թաթերի մատները թեքեք 45 աստիճանով:

Lunges-ը նաև լավ է աշխատում գլյուտալային մկանների և քառակուսիների վրա: Ավելի հարմար է դրանք տեղում կատարել տանը։ Մի քայլ առաջ կատարեք, հետևի ոտքի ծունկով դիպչեք հատակին և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Առջևի ոտքի ծնկի անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան: Համոզվեք, որ ձեր ծունկը չի անցնում ձեր ոտքի ծայրը:

Այս վարժությունը լավ է աշխատում գլյուտալային մկանների վրա: Պառկեք հատակին մեջքի վրա, մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և դրեք այն կրունկի վրա, ուղղեք մյուսը։ Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր կոնքը՝ զգալով, որ ձեր գլյուտալային մկանները ձգվում են: Այնուհետև փոխեք ոտքերը:

Մեկ այլ ակտիվացման վարժություն gluteal մկանները. Հենեք ձեր ուսերը բազմոցի կամ աթոռի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Բարձրացրեք կոնքն այնպես, որ մարմինը զուգահեռ լինի հատակին, իսկ հետո իջեք:

Սա հայտնի է և արդյունավետ վարժությունաշխատեցնել որովայնի ուղիղ մկանը: Պառկեք հատակին՝ ծնկները ծալած և դրված բարձրացված հարթակի վրա: Ընտրեք բարձրությունը, որպեսզի ծնկի անկյունը լինի 90 աստիճան: Կատարեք վարժությունը՝ մարմինը բարձրացնելով և իջեցնելով:

Այս վարժությունը աշխատում է ուղիղ որովայնի մկանների ստորին հատվածում: Պառկեք հատակին մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ծալեք ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ. սա մեկնարկային դիրքն է: Բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից և բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր, այնուհետև մեջքը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Կանգնեք պառկած դիրքում՝ ձեռքերն անմիջապես ուսերի տակ դնելով։ Ձգեք ձեր որովայնը և հետույքը, որպեսզի ձեր մարմինը երկարացվի մեկ գծով: Պահեք այս դիրքը նշված ժամանակահատվածում: Վերևի լուսանկարը ցույց է տալիս երկու դիրք՝ ձախ կողմում սովորական տախտակ է, աջում՝ կողային տախտակ։ Դուք կարող եք դրանք համատեղել։

Ինչպե՞ս նիհարել և պահպանել մարմնի տոնայնությունը և առողջ մնալ: Ինչպե՞ս սնվել առողջ և ինչպե՞ս ճիշտ ձևավորել ձեր ամենօրյա սննդակարգը: Որո՞նք են սպորտային սնունդը և հավելումները և ինչպես ընդունել դրանք: Այս բոլոր հարցերի և շատ այլ հարցերի պատասխանները կգտնեք այս հոդվածում, որի հիմքը սպորտում իմ սեփական փորձն էր: Հոդվածը գրված է մատչելի և հասկանալի ձևով նույնիսկ ամենաանփորձների համար, ամեն ինչ դիտարկվում է մինչև ամենափոքրը:

21-րդ դարը գիտության տարբեր ոլորտներում առաջընթացի և տեխնոլոգիական առաջընթացի ժամանակ է, և կյանքի ներկայիս տեմպերով մարդիկ մոռանում են իրենց առողջության պահպանման շատ ասպեկտների մասին, սակայն ժամանակակից էկոլոգիայի պայմաններում մեր քաղաքները շրջապատող բոլոր վնասակար գործոնները, սա. ուղղակի անհրաժեշտ է! Այս առումով, եկեք փորձենք պարզել, թե ինչպես պահպանել մեր առողջությունը, ամրապնդել այն և զարգացնել կայուն իմունիտետ:

Հոդվածի վերաբերյալ փոքրիկ բառարան.
Ստամոքս-աղիքային տրակտ - ստամոքս-աղիքային տրակտ:
Սրտի վարժություններ - մարզումներ և վարժություններ, որոնք ուղղված են զարգացմանը սրտանոթային համակարգի.
Բոդիբիլդինգը սպորտ է, որն ուղղված է առավելագույն աճին մկանային զանգված, նվազագույն մակարդակով ենթամաշկային ճարպ.
Powerlifting-ը սպորտաձև է, որտեղ դուք պետք է բարձրացնեք Քաշի սահմանափակումՎ երեք վարժություն(նստարանային սեղմում, ծանրաձողի կռում, մեռյալ բարձրացում):
Բոդի ֆիթնեսը սպորտաձև է, որն ուղղված է մարմնի էսթետիկ բարելավմանը:

Ինչպես ճիշտ պլանավորել ձեր կերակուրները

Հիմնական կանոններից մեկը փոքր չափաբաժիններով ուտելն է,քանի որ սննդի մեծ քանակությունը չի ներծծվում մեր օրգանիզմի կողմից, և վերջ սննդանյութերանցնել աղեստամոքսային տրակտով` առաջացնելով մարսողության խանգարում և անհանգստություն: Լավագույնն այն է, որ ձեր ամենօրյա սննդակարգը բաժանեք 5-6 փոքր սննդի, և օրվա առաջին կեսին պետք է գերակշռեն ածխաջրերը, իսկ երկրորդում՝ սպիտակուցներով հարուստ սնունդը: Անմիջապես հարկ է նշել, որ ածխաջրերը սննդի մեջ պարունակվող էներգիայի հիմնական աղբյուրն են:

Ինչու են անհրաժեշտ ածխաջրերը: Ածխաջրերի տեսակները

Սկյուռիկներ. Սպիտակուցի հիմնական աղբյուրները

Ճարպեր

Ինչպես պատրաստել ձեր մարմինը ֆիզիկական գործունեությանը

Տղամարդկանց մարմնի տեսակները. Էկտոմորֆի, մեզոմորֆի և էնդոմորֆի նշանները

Էկտոմորֆայն մարդն է, ով համեմատաբար ցածր մակարդակ ունի ֆիզիկական ուժքաշով մարզվելուց առաջ. Որպես կանոն, նման մարդիկ բարձրահասակ են և նիհար, ենթամաշկային ճարպի ցածր մակարդակով և նեղ ոսկորներ. Էկտոմորֆի համար դժվար կլինի մեծացնել մկանների ծավալը: Մեսոմորֆ- Սա մկանների գերակշռող անհատականություն է, այս տիպի մարդիկ ծանրաբեռնվածության լավագույն ներուժն ունեն: Որպես կանոն, այդպիսի մարդիկ լայն ուսերԵվ կրծքավանդակ, մկանային ձեռքեր և ոտքեր: Ենթամաշկային ճարպի քանակը նվազագույն է: Էնդոմորֆբնութագրվում է կլոր ձևերով. Այդպիսի մարդ մեծ փորը, լայն կուրծք և իրան, կարճ կամ միջին հասակ, ավելի շատ ենթամաշկային ճարպ: Մաքուր մարմնի տեսակները բավականին հազվադեպ են, ամենից հաճախ դրանք այս կամ այն ​​տեսակի խառնուրդ են, ուստի անհրաժեշտ է մարզել և ընտրել սնուցում դրան համապատասխան։

Խորհուրդ է տրվում մարզվել մարզչի ղեկավարությամբ, քանի որ սխալ տեխնիկայով կշիռներով մարզվելը կարող է հանգեցնել վնասվածքի, իսկ սխալ տեխնիկայից ճիշտը նորից սովորելը կարող է շատ դժվար լինել:

Մարզումներ կանանց համար

Ի՞նչ է սպորտային սնունդը: Արդյո՞ք դա վնասակար է:

Հիմնական տեսակները սպորտային սնուցումորոնք շուկայում են.

Նրանք բոլորը տարբերվում են կլանման աստիճանից և բուն սպիտակուցի որակից:
Ամենատարածվածն է շիճուկի սպիտակուցը, ունի լավ մարսողություն, մատչելի գին։ Խորհուրդ է տրվում օգտագործել առավոտյան, ողջ օրվա ընթացքում և մարզվելուց հետո:

Կազեին, դանդաղ ներծծվող սպիտակուց, սա նշանակում է, որ սպիտակուցները երկար ժամանակ կքայքայվեն և մի քանի ժամով կապահովեն օրգանիզմը սպիտակուցներով։ Մարզիկներին խորհուրդ է տրվում խմել այն քնելուց առաջ։

Սոյայի սպիտակուցԱյն առանձնապես հայտնի չէ իր վատ մարսողության և սննդային արժեքի պատճառով: Այնուամենայնիվ, այն դեռ մի փոքր ավելի արագ է ներծծվում, քան կենդանական սպիտակուցը, ուստի մարզվելուց հետո կարող եք սոյայի կաթ խմել:

Սպիտակ ձու- լավ տարբերակ, ինչպես կազեինի և շիճուկի սպիտակուցի խաչմերուկը:

Գեյներ- սպիտակուց-ածխաջրային խառնուրդ, որում գերակշռում են ածխաջրերը, որը նախատեսված է բոդիբիլդինգում զանգվածը և ուժը մեծացնելու համար: Խորհուրդ չի տրվում տարվել դրանով շաքարի կամ մալտոդեքստրինի (շաքարի անալոգը) ավելի մեծ առկայության պատճառով։

Կրեատին- հավելում, որը նախատեսված է մարզիկների ուժն ու տոկունությունը բարձրացնելու համար, կան մի քանի ռեժիմներ՝ բեռնվածությամբ կամ առանց բեռնման, բայց դրանք բոլորն էլ նույն ազդեցությունն են տալիս, խորհուրդ է տրվում օգտագործել այն գլյուկոզա պարունակող սննդի հետ։

L-carnitine- ամինաթթու, որը շատ օգտակար է սրտի համար, ինչպես նաև ճարպերի այրման հիանալի օգնական, ինչպես ասում են՝ էժան և ուրախ:

Բացի այդ, վերջերս նկատվում է սպորտային սնունդ գնելու միտում ըստ քաշի, այն ավելի էժան է, քան խանութներում, նույն որակով, բայց զգույշ եղեք, կարող եք հանդիպել անբարեխիղճ մատակարարի:

Առողջ քուն և առօրյա ռեժիմ

Այսքանը, սիրելի ընկերներ: Եղեք առողջ և հաջողություն սպորտում:

Ընտրեք շաբաթական պլանավորման ժամանակ:Յուրաքանչյուր գալիք շաբաթվա ձեր ժամանակացույցում պատուհաններ գտնելու համար վերցրեք ձեզ օրացույց; Ձեր ժամանակացույցը կազմակերպելու համար ձեզանից կպահանջվի ոչ ավելի, քան 15 րոպե: Որպեսզի ձեզ հիշեցնեք ձեր հանդիպման ժամանակի մասին, համոզվեք, որ այս տեղեկատվությունը գտնվում է օրացույցում, որը դուք, ամենայն հավանականությամբ, դիտելու եք ամեն օր:

• Դուք կարող եք ընտրել այն օրացույցը, որը հարմար է ձեզ՝ Google օրացույց, ձեր անձնական օրացույցը ձեր հեռախոսում կամ հին լավ թղթային տարբերակը: Ձեր շաբաթական գրաֆիկը պլանավորելու համար կարող եք օգտագործել այլ հարմար ձևեր՝ PDA, պլանավորող կամ աղյուսակ:

Գրի առեք այն ամենը, ինչ անում եք մեկ շաբաթվա ընթացքում:Լրացրե՛ք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է ժամանակ, որի համար կարող եք հիշել:

• Դուք կամ ձեր ընտանիքից որևէ մեկը գնում եք ատամնաբույժի մոտ: Դուք պայմանավորվե՞լ եք վարսավիրի հետ: Պետք է ավարտե՞լ նախագիծը:
• Գրեք այդ ամենը:

Նախքան մարզումները սկսելը, կարևոր է ընտրել օպտիմալ սպորտային գրաֆիկը։ Սպորտի ճիշտ ընտրված ինտենսիվությունը, ժամանակը և տևողությունը հաջող արդյունքների գրավականն են: Եկեք այսօր խոսենք այն մասին, թե ինչպես ստեղծել ձեր սեփական մարզումների ժամանակացույցը տանը:

Տանը սպորտային միջոցառումների ժամանակացույցի կանոններ

Ինչո՞ւ են տնային մարզումները վերջերս այդքան տարածված դարձել: Նախ, դուք ինքներդ կարող եք ընտրել դասերի օպտիմալ ժամանակը, առավելագույնը արդյունավետ ծրագիր. Երկրորդ, դա օգնում է խնայել ժամանակը և ժամանակ չկորցնել ճանապարհին: Երրորդ, շատ աղքատներ ֆիզիկական ֆիթնեսԶգացմունքային առումով դժվար է սկսել մարզասրահ գնալ: Որպեսզի տնային մարզումները արդյունավետ լինեն, կարևոր է հետևել հետևյալ կանոններին.

1. Ընտրեք օպտիմալ ժամանակը, երբ դուք կարող եք մարզվել: Մասնագետները կարծիքներ ունեն այս հարցում, ոմանք կարծում են, որ երեկոյան մարզումները կլինեն ամենաարդյունավետը. Մինչ մյուսները կարծում են, որ ավելի լավ է մարզվել արթնանալուց անմիջապես հետո՝ առանց նախաճաշին սպասելու: Այսպիսով, ե՞րբ պետք է մարզվել: Սպորտային գրաֆիկը պետք է հարմար լինի անձամբ ձեզ համար։ Մենք բոլորս տարբեր ենք և յուրաքանչյուրն ունի իր կենսառիթմերը. ոմանք առավոտյան էներգիայի պոռթկում են ունենում, մյուսները երեկոյան, իսկ մյուսների համար ավելի լավ է ընտրել օրվա կեսը: Միակ բանը, որից պետք է խուսափել, քնելուց առաջ մարզվելն է, քանի որ դա կարող է հանգեցնել անքնության։ Խորհուրդ չի տրվում նաեւ կուշտ ստամոքսով մարզվել։
2. Տանը մարզվելու գրաֆիկը պետք է ընտրել այնպես, որ սնունդն ընդունվի մարզումից 1,5 ժամ առաջ, իսկ մարզումից 1,5-2 ժամ հետո։
3. Պակաս կարևոր չէ պարապմունքների տևողությունը։ Օպտիմալ ժամանակՄարզումը համարվում է 1 ժամ, և այս ժամը պետք է ներառի տաքացում, ձգում և հենց մարզում: Տաքացումը տևում է 10-15 րոպե, օգնում է նախապատրաստել և տաքացնել մկանները ծանրաբեռնվածությունից և մարզման ինտենսիվ հատվածից առաջ։ Տաքացումից հետո անցնում ենք մարզման հիմնական մասին, սա կարող է լինել և՛ աերոբիկ, և՛ հզորության բեռներ, կարող եք դրանք համատեղել։ Հիմնական մասի տեւողությունը 30-40 րոպե է։ Հիմնական մասից հետո անցնում ենք ձգմանը, որը զարգացնում է ճկունությունը և նպաստում մկանների ավելի լավ ձգմանը։ Ձգումը նույնպես տեւում է 10-15 րոպե։
4. Տնային վարժությունների ժամանակացույցը պետք է ներառի շաբաթական առնվազն 3 մարզում, հակառակ դեպքում ոչ մի ազդեցություն չի լինի։ Ամենաօպտիմալ սպորտային գրաֆիկը ամեն օր մարզվելն է, այս կերպ մկանները ժամանակ են ունենում վերականգնվելու։ Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք նիհարել, և ձեր մարզումների հիմնական մասը սիրտ է, կարող եք դա անել ամեն օր: Որքան շատ մարզումներ կատարեք, այնքան ավելի արագ կնիհարեք։ Հիշեք, որ սրտային մարզումները չպետք է 30 րոպեից կարճ լինեն։ Սա անհրաժեշտ է ճարպային հյուսվածքի այրման համար, որը միանում է գործընթացին ինտենսիվ սրտային մարզումների մեկնարկից միայն 20-25 րոպե անց։
5. Ինչ վերաբերում է ուժային մարզում, ապա սկսնակների և մյուսների համար լավագույնն է 1-2 օր ընդմիջումներ կատարել մարզումների միջև։ Եվ ահա թե ինչու. մկանայինժամանակ չունի վերականգնվելու, և եթե հաջորդ օրը մարզվել եք, ապա ձեր մկանները չեն կարողանա աշխատել ամբողջ ուժովձեր հնարավորությունները: Այսպիսով, գերմարզումը կարող է առաջանալ:
6. Տնային վարժությունների ժամանակացույցը պահանջում է ընտրություն սպորտային սարքավորումներՏարբեր քաշի համրեր, մարմնի բար, կարդիո մարզումների սարքավորումներ, էլաստիկ ժապավեններ, գոտիներ, գնդակներ, այս ամենը կարող է պահանջվել կախված ծրագրի ընտրությունից: Ինչպե՞ս ընտրել ծրագիր: Կենտրոնացեք հայտնի մարզիչների վիդեո դասերի վրա: Մի մոռացեք դրա համար լավագույն արդյունքները 1,5-2 ամիսը մեկ պետք է փոխել ծրագիրը և կշռել կշեռքը։

Տանը մարզվելու ժամանակացույց կազմելիս ամենակարևոր կանոնն է՝ գնալ դեպի ձեր նպատակը՝ չնայած ծուլությանը և հոգնածությանը և չբացակայել դասերից։ Ինքնակազմակերպումն այն է, ինչը կօգնի ձեզ հասնել հաջողության: