Կանանց օրգանիզմը չորացնելու սնուցման ծրագիր. Մենյու մեկ շաբաթվա աղջիկների համար՝ տանը չորացնելու իրենց մարմինը. Հնարավո՞ր է չորացնել պանիրը և ֆերմենտացված կաթնամթերքը:

Քանդակված մկանների գեղեցիկ ուրվագծերով իդեալական կազմվածքի հասնելու համար հարկավոր է ոչ միայն ճիշտ ընտրել կանոնավոր համակարգը ֆիզիկական վարժություն, այլեւ ստեղծել դիետա, որն օգնում է նվազեցնել ենթամաշկային ճարպային զանգվածի մակարդակը, այսինքն՝ չորացնել օրգանիզմը։

Մարմնի չորացումն ուղղված է ավելորդ ճարպի այրմանը հատուկ դիետաների և մի շարք վարժությունների միջոցով։

Մարմնի չորացումը թույլ է տալիս արագ հասնել ցանկալի արդյունքի։Այնուամենայնիվ, սնուցման ծրագիր կազմելիս աղջիկները չպետք է մոռանան կանանց առողջության պահպանման մասին։

Աղջիկների համար մարմնի չորացման դիետան պետք է ներառի ամենօրյա մենյուում սպիտակուցների և ածխաջրերի օպտիմալ հարաբերակցությամբ մթերքների օգտագործումը:

Մարմինը չորացնելիս անհրաժեշտ է օգտագործել հետևյալ ապրանքները.

• հարուստ է սպիտակուցներով;
• պարունակում է ածխաջրեր, որոնք նպաստում են ճարպային բջիջների քայքայմանը.
• Ցածր կալորիականությամբ մթերքներ, որոնք միաժամանակ նորմալ մակարդակով աջակցում են մարմնի նյութափոխանակության գործընթացին:

Որքա՞ն սպիտակուց է 1 կգ մարմնին աղջիկների համար

Սպիտակուցը ծառայում է որպես մարմնի նոր բջիջների առաջացման հումք:Օրգանիզմը չորացնելու ժամանակահատվածում աղջկա 1 կգ քաշի համար օրական պահանջարկը կազմում է 1,5-2,5 գ։ Ստացված սպիտակուցների 2/3-ը պետք է լինի կենդանական ծագում, որոնք ավելի արագ են ներծծվում և ավելի լիարժեք օգտագործվում օրգանիզմի կողմից։

Սննդի էներգետիկ արժեքի նվազման ժամանակահատվածում սպիտակուցի նման ավելացված սպառումը օգնում է պահպանել մկանային զանգվածը, ինչպես նաև, անհրաժեշտության դեպքում, ծառայում է որպես էներգիայի այլընտրանքային ռեսուրս:

Քանի կալորիա կարող եք ունենալ օրական:

Ենթամաշկային ճարպային շերտը չորացնելու համար անհրաժեշտ է կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծել։Որպեսզի մարմնի չորացումը ընթանա առանց առողջությանը վնաս պատճառելու, անհրաժեշտ է օրգանիզմի համար ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ, որը թույլ կտա նրան հարմարվել ֆիզիկական ակտիվության և սնուցման փոփոխություններին, ինչպես նաև պահպանել մկանների ծավալը:

Կանոնավոր սպորտով զբաղվող աղջիկների համար կալորիաների ընդունման կրիտիկական մակարդակը գտնվում է 1450-1700 կկալի սահմաններում:

Աղջիկների համար մարմինը չորացնելիս դիետայի ժամանակ սպառված սննդի կալորիականության կտրուկ նվազումը մինչև կրիտիկական մակարդակի անընդունելի է մենյուում, քանի որ ցանկալի արդյունքի փոխարեն դա կհանգեցնի մարմնում ջրի կորստի և նվազմանը: մկանային զանգվածում.

Օրական քանի ածխաջրեր է անհրաժեշտ

Չնայած այն հանգամանքին, որ ածխաջրերը էներգիայի հիմնական գեներատորն են, մարմնի չորացման ժամանակահատվածում սննդակարգը պետք է ներառի դրանց սպառման արագության նվազում:

Աղջկա քաշի 1 կգ-ի դիմաց ածխաջրերի օրական պահանջը պետք է լինի հետևյալ սահմաններում.

• I և II յոթօրյա դիետաների վրա `3-4 գ;
• երրորդ և չորրորդ յոթ օրը `1,5 -2 գ;
• V շաբաթից՝ 0,5-1 գ.

Օրական ածխաջրերի կարիքը, աստիճանաբար նվազելով, աղջիկների մոտ կհասնի 40-60 գ-ի։

Թույլատրված մարմնի չորացման միջոցներ կանանց համար

Որպեսզի ենթամաշկային ճարպային շերտը հաջողությամբ հասնի ցանկալի արդյունքի, այս ժամանակահատվածում սննդակարգի հիմքում ընկած է ավելի շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր պարունակող սնունդ։

Օրվա ընթացքում ցանկացած սննդի մեջ կարող եք առանց սահմանափակման ներառել սպիտակուցներով հարուստ հետևյալ մթերքները.

• ձվի սպիտակ - թարմ կամ խաշած;
• կաթնաշոռ 5% -ից ոչ ավելի յուղայնությամբ;
• հավի կամ հնդկահավի միս (ցանկալի է կրծքավանդակի հատվածը) խաշած կամ շոգեխաշած;
• տավարի, հորթի միս, խաշած կամ գոլորշու կոտլետների տեսքով;
• շոգեխաշած սպիտակ ձկան ֆիլե (pollock, cod, tilapia);
• կաղամարի ֆիլե;
• ֆերմենտացված կաթնամթերք (կեֆիր և մածուն 1%):

Նյութափոխանակության գործընթացը կարգավորելու համար աղջիկները դիետայի ժամանակ մարմինը չորացնելիս պետք է հետևեն պարունակող մթերքների օգտագործմանը. բարդ ածխաջրեր.

Այս ապրանքները ներառում են հետևյալը.

• վարսակի ալյուր, հնդկաձավար կամ բրինձ, խաշած ջրի մեջ;
• բարձրորակ ցորենի ալյուրից պատրաստված մակարոնեղեն;
• լոբազգիներ (ոլոռ, ոսպ, լոբի), պատրաստված ապուրների կամ հիմնական ճաշատեսակների տեսքով.
• բանջարեղեն (լոլիկ, վարունգ, պղպեղ, ցուկկինի, դդում, շաղգամ, գազար, կաղամբ, ճակնդեղ, նեխուր), թարմ, շոգեխաշած, խաշած կամ շոգեխաշած;
• թարմ կանաչի.

Աղջիկների համար մարմինը չորացնելու ճաշացանկը պետք է ներառի փոքր քանակությամբ բուսական յուղ (ձիթապտղի, կտավատի սերմեր)՝ բացառապես որպես աղցանի սոուս, ինչպես նաև տոնիկ ըմպելիքներ (թեյ կոճապղպեղով կամ կանաչով):

Անպայման խմեք գազավորված կամ եռացրած ջուր՝ օրական առնվազն 2 լիտր ծավալով։

Մարմնի չորացման համար արգելված ապրանքներ

• քաղցրավենիք (քաղցրավենիք, lollipops, շոկոլադ);
• թխած ապրանքներ (տորթեր, թխվածքաբլիթներ, կարկանդակներ, բլիթներ, գլանափաթեթներ);
• քաղցր ըմպելիքներ.

Փոխարենը գլյուկոզայի պակասը փոխհատուցելու համար երբեմն թույլատրվում է մեղր, չորացրած մրգեր, հատապտուղներ, դեղին և կանաչ ցիտրուսային մրգեր օգտագործել։

Խստիվ արգելվում են երշիկեղենը, յուղոտ միսը, ցանկացած պահածոներ և կիսաֆաբրիկատներ։

Պետք է խուսափել աղցանները մայոնեզով և սոուսներով հագցնելուց։, ինչպես նաև աղից և ցանկացած տեսակի շաքարից։

Մարմնի չորացման դիետա աղջիկների համար

Աղջիկների օրգանիզմը չորացնելու սննդակարգում ճաշացանկը և սննդի ընդունումը պետք է կազմակերպվեն հետևյալ 5 սկզբունքների համաձայն.

1. Դիետա մտնելն ու դուրս գալը պետք է լինի հարթ։
2. Օրական կերակուրների քանակը փոքր չափաբաժիններով առնվազն 4 անգամ է։
3. Սննդի օրական քանակի մոտ 65%-ը պետք է սպառվի առաջին երկու կերակուրներում, նախընտրելի է օրվա առաջին կեսին։
4. Երեկոյան ճաշը պետք է պարունակի բացառապես սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ։
5. Ուտելուց առաջ և հետո մարզումների միջև պետք է լինի 2 ժամ ընդմիջում:

Ամենօրյա սննդակարգը պետք է բազմազան լինի. Սպորտային ակումբում մարզվելու կամ տանը մարզվելու հետ համատեղ Դուք պետք է անպայման հետևեք ամեն օր ընդունած կալորիաներին և վերահսկեք ձեր քաշը:.

Մենյու շաբաթ առ օր

Ամենօրյա ճաշացանկը պետք է ներառի որոշակի քանակությամբ ապրանքներ՝ հաշվի առնելով դրանց էներգետիկ արժեքը։

Դիետայի ընթացքում մարմինը չորացնելիս աղջիկների համար շաբաթական առաջարկվող ճաշացանկը հետևյալն է.

Երկուշաբթի

Նախաճաշ:ջրի մեջ եփած հնդկաձավար, 2 հավի ձվի սպիտակուց, կանաչ թեյ երիցուկով։

Երկրորդ կերակուր.Բանջարեղենով ապուր; խաշած հավի միս.

Երրորդ կերակուր.քերած խնձոր՝ համեմված մածունով։

Ընթրիք:շոգեխաշած ծաղկակաղամբ, շոգեխաշած ծաղկակաղամբ:

Երեքշաբթի

Նախաճաշ:կաթնաշոռ, չրեր, հասմիկով կանաչ թեյ։

Երկրորդ կերակուր.վարունգի աղցան դեղաբույսերով և ձիթապտղի յուղով, բուսական խյուսով ապուր տավարի մսով։

Երրորդ կերակուր.ձվածեղ, կեֆիր։

Ընթրիք:աղցան կաղամարով ֆիլեով, վարունգով և պղպեղով։

չորեքշաբթի

Նախաճաշ:թեփ հաց, չրեր, թեյ կիտրոնով։

Երկրորդ կերակուր.ձողաձուկ ապուր; կանաչ ոլոռի, ծնեբեկի, բրոկկոլիի և բրյուսելյան կաղամբի խառնուրդ:

Երրորդ կերակուր.մածուն ելակով.

Ընթրիք:բրինձ, շոգեխաշած ծաղկակաղամբ:

հինգշաբթի

Նախաճաշ:ջրի մեջ եփած վարսակի ալյուր, 2 հավի ձվի սպիտակուց, կոճապղպեղի թեյ։

Երկրորդ կերակուր.բանջարեղենային ապուր մսի արգանակով; խաշած հնդկահավի ֆիլե.

Երրորդ կերակուր.խնձորի կտորներ՝ վրան մածուն:

Ընթրիք:աղցան թարմ բանջարեղենով խոտաբույսերով, հագած ձիթապտղի յուղով:

Ուրբաթ

Նախաճաշ:կաթնաշոռ, չրեր, կանաչ թեյ երիցուկով։

Երկրորդ կերակուր.բանջարեղենի խյուս ապուր հորթի մսով; բանջարեղենի խառնուրդ.

Երրորդ կերակուր.դդումի շիլա.

Ընթրիք:խաշած լոբի, շոգեխաշած ֆիլե:

շաբաթ օրը

Նախաճաշ:ջրի մեջ եփած հնդկաձավար, 2 հավի ձվի սպիտակուց, թեյ՝ կոճապղպեղով։

Երկրորդ կերակուր.Բանջարեղենով ապուր; հավի ֆիլե.

Երրորդ կերակուր.մածուն քերած խնձորով.

Ընթրիք:խաշած լոբի, բանջարեղենային աղցան։

Կիրակի

Նախաճաշ:ձվածեղ, չրեր, կանաչ թեյ կիտրոնով։

Երկրորդ կերակուր.մակարոնեղեն տավարի մսով.

Երրորդ կերակուր.կեֆիր, չոր մրգեր:

Ընթրիք:խաշած բրյուսելյան կաղամբ, շոգեխաշած պոլոկի ֆիլե։

Մենյու ամսվա համար

Եթե ​​ձեր առողջությունը նորմալ է, ապա երրորդ շաբաթից սկսած ածխաջրեր պարունակող մթերքների օգտագործումը (բանջարեղեն, մակարոնեղեն, հացահատիկ) պետք է կրճատել մոտ 2 անգամ՝ մասամբ դրանք փոխարինելով սպիտակուցներով հարուստ մթերքներով։

Դիետան գնալով ավելի խիստ է դառնում. Վերջին ճաշը պետք է լինի ավելի թեթև և բաղկացած լինի կաթնաշոռից՝ համակցված կեֆիրի կամ մածունի հետ։ Չորրորդ շաբաթից սկսած մրգերը բացառվում են սննդակարգից։

Ածխաջրերի օրական պահանջարկի 2 անգամ աստիճանական նվազումը հասնում է նվազագույնի հինգերորդ շաբաթվա ընթացքում: Ածխաջրերի աղբյուրներից թույլատրվում է օգտագործել միայն վարսակի ալյուրից, հնդկաձավարից կամ ոսպից ջրի մեջ պատրաստված շիլաներ։

Անհրաժեշտ է սննդակարգ մտցնել սննդակարգ հետևյալ հաջորդականությամբ.

• VI շաբաթից - մրգեր և չորացրած մրգեր;
• VII շաբաթից՝ բանջարեղեն, մակարոնեղեն, ձավարեղեն:

Կտրուկ վերադարձը սովորական սննդակարգին կհանգեցնի չորացման ժամանակ կորցրած կիլոգրամների արագ աճին:

Բուսական դիետա՝ օրական մեկ շաբաթով օրգանիզմը չորացնելու համար

Չորացման ժամանակ բուսակերների օրգանիզմի սնուցման առանձնահատկությունն այն է, որ նրանք, ի տարբերություն միս ուտողների, օգտագործում են ոչ թե կենդանական, այլ բացառապես բուսական ծագման սպիտակուցներ։

Երկուշաբթի

Նախաճաշ:ջրի մեջ եփած հնդկաձավար, երիցուկով կանաչ թեյ։

Երկրորդ կերակուր.սիսեռի խյուս, սունկ.

Երրորդ կերակուր.դդումի բանտ, ընկույզ.

Ընթրիք:շոգեխաշած բանջարեղենի շոգեխաշած.

Երեքշաբթի

Նախաճաշ:ջրի մեջ եփած վարսակի ալյուր, հասմիկով կանաչ թեյ։

Երկրորդ կերակուր.խաշած լոբի, թարմ բանջարեղենի աղցան դեղաբույսերով և ձիթապտղի յուղով։

Երրորդ կերակուր.խնձոր, ընկույզ:

Ընթրիք:խաշած ոսպ.

չորեքշաբթի

Նախաճաշ:թեփ հաց, թեյ կիտրոնով։

Երկրորդ կերակուր.հնդկաձավար, թարմ բանջարեղենի և խոտաբույսերի խառնուրդ:

Երրորդ կերակուր.գրեյպֆրուտ, ընկույզ:

Ընթրիք:կաթնաշոռի խառնուրդ մեղրով:

հինգշաբթի

Նախաճաշ:ջրի մեջ եփած վարսակի ալյուր, կոճապղպեղի թեյ։

Երկրորդ կերակուր.Շագանակագույն բրինձ; վարունգի աղցան ձիթապտղի յուղով.

Երրորդ կերակուր.խնձոր, ընկույզ:

Ընթրիք:մածուն.

Ուրբաթ

Նախաճաշ:ուղղագրված շիլա, կանաչ թեյ երիցուկով:

Երկրորդ կերակուր.սիսեռի խյուս, թարմ բանջարեղենի և խոտաբույսերի խառնուրդ:

Երրորդ կերակուր.դդումի շիլա, ընկույզ.

Ընթրիք:ծնեբեկի, բրոկկոլիի և բրյուսելյան կաղամբի բուսական խառնուրդ:

շաբաթ օրը

Նախաճաշ:եգիպտացորենի շիլա ջրով, թեյ՝ կոճապղպեղով։

Երկրորդ կերակուր.Շագանակագույն բրինձ; սունկ.

Երրորդ կերակուր.խնձոր, ընկույզ:

Ընթրիք:խաշած լոբի, բանջարեղենային աղցան։

Կիրակի

Նախաճաշ:կորեկ ձավարեղեն՝ եփած ջրի մեջ, կանաչ թեյ՝ կիտրոնով։

Երկրորդ կերակուր.շոգեխաշած լոբի, թարմ բանջարեղենի և խոտաբույսերի խառնուրդ:

Երրորդ կերակուր.գրեյպֆրուտ, ընկույզ:

Ընթրիք:խաշած ոսպ.

Մարմնի չորացման համար սպորտային սնուցում

Բացի սննդակարգից և մարզասրահում կամ տանը մարզվելուց, անհրաժեշտ են հատուկ հավելումներ, նախատեսված ուղղակիորեն ենթամաշկային ճարպային զանգվածն այրելու համար։

Նման հավելումները օգնում են համալրել վիտամինների քանակը, որոնք օրգանիզմին պակասում են սննդակարգի ընթացքում, պահպանում են մկանային զանգվածը և նպաստում նյութափոխանակության գործընթացների աշխատանքին։

1. Շիճուկի սպիտակուց- ծառայում է որպես սպիտակուցի և ամինաթթուների աղբյուր, որոնք անհրաժեշտ են մկանային զանգվածի ավելացման համար: Տիրապետում է բարձր արագությունկլանումը, որը նպաստում է կալորիաների և ճարպերի արագ այրմանը: Օգնում է արագ վերականգնել ուժը հոգնեցուցիչ մարզումներից հետո: Դիետոլոգների խորհրդով՝ օրական առաջարկվող ծավալը՝ ելնելով 1 կգ քաշի ընդունման արագությունից, բաժանվում է 3-5 դոզայի։
2. Կրեատին- օգնում է վերականգնել էներգիայի պաշարները և կառուցել մկանային զանգված՝ խթանելով աճի հորմոնի արտադրության գործընթացը։
3. Գլութամին- արդյունավետ ճարպ այրող միջոց է։ Ամրացնում է մարզիկի իմունային համակարգը, որը սթրես է ապրում համակցությունից ինտենսիվ վերապատրաստումխիստ դիետայի հետ. Օգնում է նվազեցնել հոգնածության զգացումը մարզումների ժամանակ և արագ վերականգնել ուժերը դրանից հետո։
4. Մուլտիվիտամիններ- համալրել կենսական նշանակությունը սննդանյութեր, չստացված մարմնի կողմից կտրող դիետայի ժամանակ, պահպանել լավ առողջությունը և ֆիզիկական ակտիվությունը. Խորհուրդ է տրվում դրանք ընդունել առաջին ճաշի ընթացքում կամ հետո։
5. BCAA- ամինաթթուների համալիր, նվազեցնում է ոչնչացման վտանգը և նպաստում վերականգնմանը մկանային մանրաթելերինտենսիվ մարզումների ժամանակ այն մեծացնում է մարմնի դիմացկունությունը և արագացնում մկանային զանգվածի աճը։

Նման հավելումների ընդունումը նպաստում է ենթամաշկային ճարպի արդյունավետ այրմանը և անվնաս է։

Այնուամենայնիվ Օգտագործեք հատուկ հավելումներ միայն խստորեն համապատասխան հրահանգչի առաջարկություններին, հաշվի առնելով աղջկա մարմնի վիճակը, նրա ֆիզիկական ֆիթնես, սպորտային ռեժիմ և սննդակարգ։

Մարմնի չորացման բաղադրատոմսեր

Աղջիկների համար, ովքեր ձգտում են իրենց մարմինը չորացնելիս հասնել ցանկալի արդյունքի, դիետիկ մենյուի ուտեստների հավաքածուն պետք է դիվերսիֆիկացված լինի տարբեր կոկտեյլներով և բանջարեղենի վրա հիմնված հեշտությամբ մարսվող սառը նախուտեստներով:

Աղցաններ մարմինը չորացնելիս

Բուսական աղցանները շատ օգտակար են մարսողական պրոցեսները կարգավորելու համար։Բացի այդ, մսի բաղադրիչների հետ միասին դրանք սպիտակուցի լրացուցիչ աղբյուրներ են։

Բաղադրատոմս թիվ 1՝ չինական կաղամբով աղցան հավով

Չինական կաղամբի տերեւները ձեռքով պատռել։ Եփած ձուկտրատել փոքր խորանարդի մեջ: Եփած հավի կրծքամիսը կտրատել շերտերի։ Խառնել բաղադրիչները և ավելացնել մանր կտրատած խոտաբույսերը (պրաս, սամիթ, մաղադանոս, նեխուր): Ստացված զանգվածը մանրակրկիտ խառնել և համեմել ձիթապտղի յուղով։

Բաղադրատոմս թիվ 2՝ սպիտակ կաղամբի աղցան հնդկահավի ֆիլեով

Սպիտակ կաղամբը կտրատել։ Եփած հնդկահավի ֆիլեը կտրատել բարակ շերտերով։ Ավելացնել մանրացված ընկույզը։ Ավելացնել մանր կտրատած կանաչիները (սպանախ, սամիթ, կիլանտրո): Ստացված զանգվածը մանրակրկիտ խառնել և համեմել մածունով։

Բաղադրատոմս թիվ 3՝ կաղամարով աղցան ավոկադոյով

Կտրել կաղամարի ֆիլեը բարակ շերտերով։ Մաքրեք թարմ վարունգը և կտրեք բարակ շերտերով: Ավոկադոն մաքրել և կտրատել խորանարդի մեջ։ Խառնել բաղադրիչները և համեմել ձիթապտղի յուղով։

Կոկտեյլներ դիետայի վրա՝ մարմինը չորացնելիս

Չորացման ժամանակ օգտագործվող դիետիկ ցնցումները պետք է պարունակեն նվազագույնը ածխաջրեր և առավելագույնը սպիտակուցներ:Դրանք պետք է սպառվեն արտադրությունից անմիջապես հետո։ Դիետիկ շեյք պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է բլենդեր կամ այլ հատիչ:

Բաղադրատոմս թիվ 1՝ կիվի կոկտեյլ ընկույզով

Տեղադրել 250 գ կեֆիր, 2 նախապես մաքրած կիվի, 2 խաշած ձվի սպիտակուցներ, 100 գ կաթնաշոռ (ոչ կաթնաշոռային զանգված), 100 գ եռացրած ջուր, 1 ճ.գ. գդալ մանրացված ընկույզ. Բովանդակությունը մանրակրկիտ խառնել։

Բաղադրատոմս թիվ 2՝ հատապտուղների սմուզի

Բլենդերի մեջ լցնում ենք 200 գ կեֆիր, ½ բաժակ նախապես լվացված սև հաղարջ, ½ բաժակ ազնվամորի, 2 խաշած ձվի սպիտակուցներ, 150 գ կաթնաշոռ (ոչ կաթնաշոռի զանգված), 150 գ եռացրած ջուր։ Բոլոր բաղադրիչները մանրակրկիտ խառնել։

Բաղադրատոմս թիվ 3՝ մեղր-վարսակի կոկտեյլ

Բլենդերի տարայի մեջ դնել 250 գ կեֆիր, 3 ճ.գ. գդալներ մեղր, 4 ճ.գ. գդալներ եփած վարսակի ալյուր, 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 200 գ եռացրած ջուր։ Բովանդակությունը մանրակրկիտ խառնել։

Ֆիթնեսում «մարմինը չորացնելը» ոչ միայն մարմնի բարելավման գործընթաց է, այլ նաև ինքնակարգապահության, ինքնատիրապետման և ընդհանրապես ապրելակերպի ճշգրտում:

Աղջիկների մարմինը չորացնելիս դիետայի մենյուի խստիվ պահպանումը, զուգորդված ֆիզիկական ակտիվության հետ, ստիպելով մարմնին հնարավորինս շատ էներգիա ծախսել, հանգեցնում է ցանկալի արդյունքի հասնելու ընդամենը 6-8 շաբաթվա ընթացքում:

Աղջիկների մարմինը չորացնելու ժամանակ վարժությունների և դիետայի մասին օգտակար տեսանյութեր

Ինչ է մարմնի չորացումը, ինչո՞վ է այն տարբերվում սովորական սննդակարգից, առաջարկություններ պրոֆեսիոնալ մարզիկի կողմից.

Մարմնի չորացման դիետա աղջիկների համար և բարդ արդյունավետ վարժություններ:

Դիետա «չորացնող մարմին աղջիկների համար».- հանրաճանաչ սնուցման համակարգ, որն ուղղված է ճարպային կուտակումներից ազատվելու և քաշը հնարավորինս արագ նորմալացնելուն: Այս դիետայի առանձնահատկությունն այն է, որ նպատակը ոչ միայն քաշի կորուստն է, այլ օրգանիզմում ճարպային հյուսվածքի քանակի նվազումը՝ միաժամանակ մկանային զանգվածը պահպանելով։ Նախկինում «կտրումը» հաճախ օգտագործում էին արական սեռի բոդիբիլդերները, ովքեր փորձում էին ոչ մի գրամ ճարպ չթողնել իրենց մարմնի վրա՝ միաժամանակ մղելով քանդակված մկանները: Վերջերս այս դիետիկ սնուցման համակարգը դարձել է նիհարելու և իդեալական կազմվածք ստեղծելու ձգտող շատ աղջիկների ընտրությունը:

Դիետայի իմաստը և դրա հիմնական սկզբունքները

Մարմնի չորացումը ածխաջրային քաղց է, այսինքն՝ նվազեցնելով սննդի կալորիականությունը՝ վերացնելով մուտքային ածխաջրերի զգալի քանակությունը։ Քանի որ շաքարի ավելցուկը (գլյուկոզա) անբավարար սպառման դեպքում հանգեցնում է ճարպային կուտակումների ձևավորմանը, նման սննդից հրաժարվելը օգնում է քայքայել առկա ճարպերը՝ մարմնին անհրաժեշտ էներգիայով ապահովելու համար: Աղջիկների համար չորացումն առանձնապես չի տարբերվում տղամարդկանցից: Միակ բացառությունը կանանց սննդակարգում թույլատրված բուսական յուղերի մի փոքր ավելի մեծ քանակությունն է։

«Մարմնի չորացման» դիետայի կառուցման սկզբունքները.

1. Անպայման զբաղվեք աերոբիկ վարժություններով այս սննդային ծրագրի ընթացքում:

2. Կերեք մասնակիորեն, փոքր չափաբաժիններով, օրվա որոշակի ժամերին՝ մինչև 4-5 անգամ։

3. Խմեք ավելի շատ ջուր (մինչև 2,5 լիտր):

5. Մի կերեք մարզումից առաջ կամ հետո (2 ժամ):

6. Դիետայի առաջին փուլում ամբողջությամբ մի հրաժարվեք ածխաջրերից, եթե օրգանիզմը ծանր սթրեսի մեջ է։

7. Ընթրիքը շատ թեթև պատրաստեք։

8. Բաց մի թողեք նախաճաշը:

9. Դիետայի տեւողությունը մինչեւ 6 շաբաթ է, ածխաջրերի ընդունումը պետք է հասցվի նվազագույնի։

10. Օրվա առաջին կեսին սպառվում է օրական սննդակարգի մինչեւ երկու երրորդը։

11. Բարդություններից խուսափելու համար չպետք է թույլ տալ գլյուկոզայի կտրուկ ու ուժեղ նվազում։

12. Ամբողջ սնունդը պատրաստվում է խաշած, շոգեխաշած, շոգեխաշած։

13. Մթերքների օրական ընդհանուր կալորիականությունը սովորականի համեմատ կրճատվում է 300-400 կկալով։

Մարմնի չորացման դիետայի հակացուցումները

Այն խստիվ արգելվում է լյարդի, երիկամների, սրտի և աղեստամոքսային տրակտի խանգարումներ ունեցող մարդկանց, ինչպես նաև մկանային զանգվածի պակաս ունեցող մարդկանց սնուցման փորձարկումները: Դիետան ավելի լավ է հետաձգել, եթե առջեւում կարեւոր ու պատասխանատու գործ կա, օրինակ՝ թեստ հանձնելը։

Ինչի՞ց ստիպված կլինեք հրաժարվել:

Մարմինը չորացնելիս չի կարելի մրգեր ուտել, ինչը հաճախ լրացուցիչ սթրես է բերում օրգանիզմին։ Կենդանական ճարպերը նույնպես բացառվում են, իսկ բոլոր սպիտակուցային մթերքները սպառվում են միայն ցածր յուղայնությամբ։ Իհարկե, դուք չեք կարող ուտել արագ սնունդ, հաց, խմորեղեն, ապխտած միս, պահածոներ, աղի մթերքներ, խմել սոդա կամ ալկոհոլ:

Ի՞նչ կարող ես ուտել:

Դիետայի հիմքը սպիտակուցային սնունդն է։ Հիմնական ապրանքներ - ձվի սպիտակուց, եփած կաղամար, հավի կրծքամիս, կաթնաշոռ, սպիտակ ձուկ: Առավոտյան կարող եք ուտել վարսակի ալյուր, հնդկաձավարի շիլա, տարեկանի մակարոնեղեն, վարունգ, կաղամբ, կանաչի, լոլիկ, լոբի, բիբար. Դիետայի առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում ածխաջրերի ընդհանուր թույլատրելի քանակը օրական 2 գ-ից ոչ ավել է մեկ կգ քաշի համար: Հետագայում այն ​​նվազում է մինչև 1 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար օրական։

Պարտադիր է սնունդը համեմել փոքր քանակությամբ սառը սեղմված բուսական յուղերով։ Սկզբում դուք կարող եք մի քիչ ամբողջական հացահատիկի հաց ուտել, մինչև ձեր մարմինը վարժվի հրաժարվել դրանից: Ջրից բացի օգտակար կլինի թեյ խմել առանց շաքարի (կանաչ, կոճապղպեղ)։

Շաբաթվա օրինակելի մենյու

Առաջին օրը.

Նախաճաշ:վարսակի շիլա, 2 ձվի սպիտակուց, մեկ բաժակ թեյ։

Ընթրիք:խաշած կրծքամիս, վարունգի աղցան.

Կեսօրվա խորտիկ.մի փոքր բաժին հնդկացորեն ջրի մեջ:

Ընթրիք:շոգեխաշած ձուկ կաղամբով.

Երկրորդ օր.

Նախաճաշ:ձվի սպիտակուցի ձվածեղ, մի բաժակ յուղազրկված կաթ։

Ընթրիք:մի կտոր խաշած տավարի միս, աղցան պղպեղով և մաղադանոսով կարագով։

Կեսօրվա խորտիկ.խաշած ձուկ ծնեբեկով.

Ընթրիք:կաթնաշոռ կեֆիրով.

Օր երրորդ.

Նախաճաշ:հնդկաձավար ջրի մեջ, եփած ձու։

Ընթրիք:մի բաժին ձկան ապուր առանց կարտոֆիլի, աղցան վարունգով և լոլիկով, մի կտոր ձուկ.

Կեսօրվա խորտիկ.կաթնաշոռ 2 հատ. չոր ծիրան.

Ընթրիք:շոգեխաշած ձուկ և կաղամբի աղցան.

Օր չորրորդ.

Նախաճաշ:վարսակի ալյուր, թեյ.

Ընթրիք:շոգեխաշած կաղամար մի գդալ թթվասերով, բուլղարական պղպեղով աղցան։

Կեսօրվա խորտիկ.ծաղկակաղամբով ապուր.

Ընթրիք:կաթնաշոռ կեֆիրով.

Օր հինգերորդ.

Նախաճաշ: 2 ձվի սպիտակուց ձվածեղ, վարունգ, թեյ։

Ընթրիք:սնկով ապուր, խաշած հավ, կանաչի.

Կեսօրվա խորտիկ.աղցան վարունգով, բուլղարական պղպեղով.

Ընթրիք:շոգեխաշած ձուկ, կաղամբով աղցան:

Օր վեցերորդ.

Նախաճաշ:ձու լոլիկով, թեյ։

Ընթրիք:հավի կրծքամսով շոգեխաշած լոբի, կանաչի.

Կեսօրվա խորտիկ.կաթնաշոռ կեֆիրով.

Ընթրիք:հնդկաձավար եփած կրծքով.

Օր յոթերորդ.

Նախաճաշ:մի ափսե վարսակի ալյուր մի բուռ չամիչով, թեյ։

Ընթրիք:շոգեխաշած ձուկ բանջարեղենով.

Կեսօրվա խորտիկ.բանջարեղենային աղցան.

Ընթրիք:թխած կաղամար, բաժին կաթնաշոռ.

Եթե ​​օրգանիզմը խստորեն «դիմադրում է» ածխաջրերի պակասին, ապա կտրման առաջին շաբաթվա ընթացքում թույլատրվում է օրական ուտել 1 խնձոր կամ կես գրեյպֆրուտ՝ որպես խորտիկ։

Ինչպե՞ս ուտել հաջորդը:

Երկրորդ շաբաթից խորհուրդ է տրվում մրգերից ամբողջությամբ հրաժարվել, կամ թողնել կես օր, ոչ ավելին։ Երեկոյան ճաշը պետք է ներառի միայն կաթնաշոռ, կեֆիր, խաշած միս և ձուկ։ Երրորդ շաբաթից մրգերից հրաժարվելը պետք է լինի ամբողջական։ Չորրորդ շաբաթից հացահատիկի օրական քանակը կազմում է մինչև 6 գդալ, իսկ հինգերորդ շաբաթից հացահատիկները նույնպես հրաժարվում են՝ հօգուտ սպիտակուցային սննդի։ Դիետայի վեցերորդ շաբաթը բացառում է կաթնամթերքը, իսկ դրանից հետո պետք է աստիճանաբար վերադառնալ առաջին շաբաթվա ճաշացանկին։

Ամբողջ ժամանակահատվածում մարմնի չորացումը կօգնի ձեզ ազատվել 10 և ավելի կգ քաշից։ քաշը, մինչդեռ մկանները ձեռք են բերում գրավիչ թեթևացում: Այս սնուցման համակարգի թերությունը վերջին շաբաթների ընթացքում սննդակարգի անհավասարակշռությունն է, ուստի այն չի կարելի կիրառել տարեկան 2 անգամից ավելի։

Ոչ ամեն աղջիկ, ով հաճախում է մարզասրահ, պատրաստվում է մրցել, բայց, հավանաբար, բոլորը մի օր կցանկանան նստել և տեսնել իրենց մարմինը ճարպի նվազագույն տոկոսով։ Ճարպի այրման շրջանը պետք է իրականացվի, եթե արդեն որոշակի քանակություն է ձեռք բերվել։ մկանային զանգվածև մշտական ​​փորձ կա՝ հաշվարկված ամիսներով (առնվազն վեց ամիս), այլապես պարզապես «չորացնելու» բան չի լինի։ Դա նույնպես կարևոր է հասկանալ պատշաճ չորացումՍա ոչ միայն քաշի կորուստ է, այլև ճարպային շերտի նվազում՝ պահպանելով մկանների առավելագույն զանգվածը:

Աղջիկների համար տանը և մրցույթների համար չորացնելը շատ տարբեր չէ, ինչպես և ամենօրյա ճաշացանկը, քանի որ երկու դեպքում էլ հիմնական խնդիրն է գեղեցիկ տեսք ստանալ քանդակված մարմին. Միակ տարբերությունն այն է, որ ներս վերջին օրերըմրցույթներն ավելի շատ են օգտագործվում խիստ դիետաՋրի սպառումը սահմանափակ է, և ածխաջրերն ամբողջությամբ վերանում են, իսկ բեմ դուրս գալուց մեկ օր կամ մի քանի ժամ առաջ մարզիկը օգտագործում է ածխաջրեր և ստանում լիարժեք մկանուտ մարմին։

Բայց այս ամենը շատ անհատական ​​է, և նման գործողությունները լավագույնս իրականացվում են վերահսկողության տակ անձնական մարզիչ. Եթե ​​չորացումը պահանջվում է կյանքի համար, ապա ածխաջրերով և ջրով որևէ սխեմա իրականացնելու կարիք չկա։ Եկեք պարզենք, թե ինչպիսին պետք է լինի մարմնի չորացումը աղջիկների համար: Առաջին 7 օրվա ընթացքում մենք կգրենք մենյու ամիս առ օր և կմատնանշենք սննդանյութերի մանիպուլյացիայի սկզբունքները հետագա փուլերում:

Ինչպես սկսել չորացնել աղջիկներին

Միջինում ճարպեր այրող դիետան տևում է 1-ից 2 ամիս՝ կախված առկա ճարպային շերտից։ Ավելի լավ է իրատեսական նպատակներ դնել և չսպասել, որ մեկ շաբաթում կչորանա։ Չորացման սկիզբը միշտ պետք է լինի սահուն և աստիճանաբար, այս կերպ շատ ավելի հեշտ է դիմանալ սննդի սահմանափակումներին, և արդյունքն ավելի լավ տեսք է, քան երբ շտապում ես և ամեն ինչ անում ես արագացված տեմպերով։

Չորացման ժամանակ սնունդը պետք է լինի կոտորակային, փոքր չափաբաժիններով՝ օրական 5-7 անգամ և միայն։ Ածխաջրերն անհրաժեշտ է օգտագործել օրվա առաջին կեսին կամ մարզումից առաջ՝ 1-2 ժամ առաջ։ Մարզվելուց անմիջապես հետո խորհուրդ է տրվում խմել շիճուկի սպիտակուցի իզոլատ, իսկ կես ժամ անց ուտել բանջարեղենով և սպիտակուցներով լիարժեք սնունդ:

Ցանկացած աղջիկ մարմինը չորացնելիս պետք է անպայման իր ճաշացանկում ներառի պոլիչհագեցած ճարպեր, որոնք առկա են (հատկապես շատ կարմիր ճարպեր՝ սաղմոն, իշխան, վարդագույն սաղմոն), ընկույզ, ավոկադո և կտավատի յուղ։ Ճարպերի պակասը չափազանց վնասակար է կանանց օրգանիզմի համար, ինչը կարող է առաջացնել դաշտանի բացակայություն, մազերի և մաշկի վատթարացում, ուստի մի վախեցեք ճիշտ ճարպերից։

Ինչը պետք է անմիջապես բացառվի մենյուից.

• շաքարավազ
• տորթեր և ցանկացած խմորեղեն
• կենդանական ճարպեր պարունակող մթերքներ՝ կարագ, թթվասեր, կաթ, յուղոտ միս՝ խոզի միս, գառան միս, հավի և տավարի յուղոտ մասեր.

Կարելի է չափավոր սպառել.

• բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մրգեր՝ տանձ, բանան, դեղձ օրական 1 հատից ոչ ավելի և միայն առաջին շաբաթվա ընթացքում, թթու հատապտուղները և ցածր GI-ով մրգերը կարելի է օգտագործել չորացման ողջ ընթացքում, բայց չափավոր։
• երբեմն կարելի է ուտել օսլա պարունակող բանջարեղեն՝ եգիպտացորեն, ճակնդեղ, դդում, կարտոֆիլ (իհարկե՝ խաշած կամ թխած առանց ձեթի և միայն առաջին կամ երկրորդ շաբաթվա ընթացքում)
• ձվի դեղնուց, բայց ոչ ավելի, քան 2 օրական

Ինչ կարող են ուտել աղջիկները չորացման ժամանակ.

• խաշած կամ թխած հավի կրծքամիս, առանց մաշկի հնդկահավի ֆիլե, ձվի սպիտակուց, ցանկացած ձուկ, ներառյալ կարմիր, ծովամթերք
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, բայց ոչ ավելի, քան օրական մեկ անգամ
• թարմ կանաչի և բջջանյութով հարուստ բանջարեղեն՝ լոլիկ, վարունգ, պղպեղ, նեխուր, ծնեբեկ, բրոկկոլի, կանաչ ոլոռ, ցանկացած տեսակի աղցաններ, նեխուր, մաղադանոս

Դուք կարող եք ուտել այնքան ոչ օսլա բանջարեղեն, որքան ցանկանում եք, դրանք հաշվի չեն առնվում ձեր սննդակարգի կալորիականությունը հաշվարկելիս, քանի որ դրանք գործնականում չկան կալորիաներ: Կարևոր է նաև օրական առնվազն 2-3 լիտր ջուր խմել։

Ինչպես և որքան ածխաջրեր ուտել

Ածխաջրերը, հավանաբար, ամենադժվարն են այն աղջիկների համար, ովքեր հավատարիմ են մնում կտրելու մենյուին: Դրանց ավելցուկը կարող է դանդաղեցնել ճարպերի այրման գործընթացը, իսկ դրանց պակասը զգալիորեն կվատթարացնի հոգեբանական և ֆիզիկական վիճակ. Եթե ​​տանը չորանալու ժամանակ մշտական ​​անտարբերություն, հոգնածություն և ապատիա եք զգում և պատրաստ եք պայթել և ուտել հսկայական տորթ, ապա պետք է ավելացնեք բարդ (ոչ պարզ!) ածխաջրերի քանակը:

Կարևոր է հասկանալ, որ ձեզ սպասում են լուրջ սահմանափակումներ, և դուք միշտ կզգաք սովի մի փոքր զգացում, բայց եթե ձեզ բանջարեղեն եք զգում և չեք կարողանում որևէ բան անել, ապա դա սխալ է: Հետևաբար, դուք պետք է կենտրոնանաք ոչ միայն միջին ցուցանիշների, այլ նաև ձեր սեփական զգացմունքների և մարմնի բնութագրերի վրա, անհրաժեշտության դեպքում ավելացնելով կամ նվազեցնելով բարդ ածխաջրերը:

Օրինակ՝ 55-60 կգ քաշով և 165-168 սմ հասակով աղջկան ամեն օր կպահանջվի 100 գրամ ածխաջրեր, այսինքն՝ 2 գրամ 1 կգ մարմնի քաշի համար։ Ամեն շաբաթվա հետ դրանք կնվազեն, երկրորդում պետք է նվազեցնել օրական 60-50 գրամի, երրորդում՝ 50 գրամից ոչ ավելի, բայց վերահսկել զգացմունքները։ Չորրորդ շաբաթ՝ ածուխի սպառումը նվազագույնի ենք հասցնում, եթե քաշի կորուստը լավ չի ընթանում, ապա փոխարինում ենք 50 գրամը՝ երկու օր, այսինքն՝ մեկ օր ընդհանրապես առանց ածխաջրերի, երկրորդ օրը՝ 50 գրամ նախաճաշին։

Բոլոր ածխաջրերը հաշվարկվում են չոր վիճակում, քանի որ շիլան եփում է, և համապատասխանաբար ավելանում է քաշը: Որտեղ ստանալ այն՝ վարսակի ալյուրից, հնդկաձավարից, կորեկից, հացահատիկի հացից, շագանակագույն բրնձից:

Սպիտակուցների քանակը

Չորացնելիս 1 կգ քաշի համար անհրաժեշտ է առնվազն 2-2,5 գրամ, այսինքն՝ 50-55 կշռող աղջկան կպահանջվի առնվազն 100 գրամ։ Այնուամենայնիվ, եթե աղջիկը մկանային մկանային զանգված ունի, և նրա քաշը մկանների պատճառով կազմում է 60-65 կգ, ապա նա պետք է իր մենյուում սպիտակուցների քանակը հասցնի օրական 150-200 գրամի: Դուք պետք է հիմնականում օգտագործեք կենդանական սննդի սպիտակուցներ՝ միս, ձուկ, ձու և սպիտակուց, բուսական սպիտակուցսպառվում է ոչ ավելի, քան 10-20% քանակությամբ:

Չորացման առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում սպիտակուցների քանակը կազմում է 50-70%, ճարպերը՝ 10-15%, ածխաջրերը՝ մնացորդը, երրորդ-չորրորդ շաբաթը՝ սպիտակուցներ՝ 70-80%, ճարպեր՝ 10%, ածխաջրեր՝ Մնացածը, վերջին շաբաթվա ընթացքում սպիտակուցները կրճատվում են առավելագույնը, իսկ ածխաջրերը նվազագույնի, ճարպերը մնում են, դուք կարող եք ինքներդ որոշել իդեալական հարաբերակցությունը ՝ կախված ձեր սեփական ձևից և ինքնազգացողությունից:

Աղջիկների լուսանկարները չորանալուց առաջ և հետո

Գեղեցկությունը առողջ և ուժեղ մարմին, իսկ չորացումը հիանալի հնարավորություն է ճարպային կուտակումներից ազատվելու և օրգանիզմը տոնուսավորելու համար։ Այս մեթոդը կիրառվում է երկար ժամանակ պրոֆեսիոնալ մարզիկներև բոդիբիլդերներ:

Դիետայից հետո ավելորդ կալորիաները կորչում են, և մկանային զանգվածը ձեռք է բերում հստակություն:

Արդյունքների ստացումը հիմնված է ածխաջրերի ծոմապահության վրա: Ածխաջրերը մարդու էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։

Դրանց ավելցուկը միաժամանակ բերում է օրգանիզմում ճարպերի կուտակմանը։

Սկսնակները հաճախ սխալ են մեկնաբանում չորացման մասին իրենց ստացած տեղեկատվությունը և թույլ տալիս հետևյալ սխալները.

1. Ջուրից հրաժարվելը.Չորացումը ճարպի ակտիվ կորուստ է, ոչ ավելորդ հեղուկի:
   Ջուրը պետք է դառնա ամենօրյա սննդակարգի անբաժանելի մասը՝ առնվազն 1,5-2 լիտր քանակությամբ։ Հակառակ դեպքում, նիհարելը վտանգում է ջրազրկելը:
2. Պայքար ածխաջրերի դեմ.Ածխաջրերի ծոմապահությունը ներառում է միայն որոշ արագ ածխաջրերից հրաժարվելը: Դրանք ներառում են քաղցրավենիք, ալյուր, կարտոֆիլ, քաղցր ըմպելիքներ, շաքարավազ և լուծվող ապուրներ:
   Ընդ որում, դրանք անպայման պետք է փոխարինվեն դանդաղ ածխաջրերով՝ հացահատիկներով, մրգերով ու բանջարեղենով։
3. Ծոմը բարակ կազմվածքի ճանապարհն է:Որքան էլ պարադոքսալ թվա, ավելորդ ճարպից կարելի է ազատվել միայն կանոնավոր ու ճիշտ սնվելով։
   Ուտելուց հրաժարվելն ավելի հավանական է, որ կհանգեցնի խոցի, քան թեթև կազմվածքի: Չորացումը ուղեկցվում է օրական կոտորակային հինգ կերակուրով և սննդակարգում սպիտակուցային արտադրանքի ավելացմամբ:
4. Չորացում բոլորի համար։Չորացումը անհրաժեշտ է մարմնի ուրվագծի ձևավորման համար, ուստի այն հարմար է միայն նրանց համար, ովքեր ունեն անհրաժեշտ մկանային զանգված։

Աղջիկների մարմնի չորացումը դիետայի և վարժությունների յուրօրինակ համադրություն է: Խստորեն հետևելով բոլոր առաջարկություններին և խորհուրդներին, դուք կստանաք գեղեցիկ էշ, բարակ ոտքեր, քանդակված որովայնային և տոնավորված ձեռքեր։

Չորացման ժամանակ դիետայի սկզբունքներն ու առանձնահատկությունները

Չորացման ժամանակ դիետայի խստիվ պահպանումը հաջողության գրավականն է:

Սնուցման հիմնական սկզբունքները հանգում են կալորիաների կրճատմանը և նյութափոխանակության արագացմանը: Միայն այս կերպ օրգանիզմը կարող է օգտագործել կուտակված ճարպային պաշարները։

Կարելի է ուտել միայն ընդունելի սնունդ:

Այս ցանկը ներառում է.

• հացահատիկային ապրանքներ (բրինձ, հնդկաձավար);
• լոբազգիներ;
• բանջարեղեն;
• նիհար միս;
• մրգեր;
• կաթ;
• կաթնաշոռ.

Չորացման ժամանակ աղջիկները ստիպված կլինեն հրաժարվել քաղցրավենիքից և ալյուրից, կաթնամթերքից և կենդանական ճարպերից։ Դրանց այլընտրանք են մեղրը, հացահատիկային և ձուկը: Ընկույզները և չորացրած մրգերը հարմար են որպես խորտիկներ։

Սնուցման ծրագիր և ճաշացանկ

Չորացման ժամանակը հինգ շաբաթից ոչ ավելի է: Որպեսզի աղջկա օրգանիզմը ընտելանա նոր սննդակարգին, սննդակարգը պետք է բաժանվի «յոթօրյա ժամանակաշրջանների»։

Ամեն շաբաթ ածխաջրերի քանակը պետք է կրճատվի 10-20%-ով մինչև ամբողջական ածխաջրածին ծոմապահությունը։ Նորմալ սնուցման վերադարձը նույնպես պետք է աստիճանաբար լինի։

Շաբաթ առաջին

Չորացման առաջին յոթ օրվա ընթացքում սպառված ածխաջրերի քանակը հաշվարկվում է աղջկա քաշին համապատասխան: 1 կգ-ում կա 2 գրամ ածխաջրեր։ Ճշգրիտ տվյալներ ստանալու համար օգտագործեք առցանց հաշվիչ, ինչպես նաև պահեք ձեր կալորիականության օրագիրը:

Առաջին շաբաթվա ընթացքում նախապատվությունը տվեք հացահատիկային հացահատիկային ապրանքներին։ Ավելի լավ է խուսափել յուղից, աղից և բոլոր տեսակի համեմունքներից։

Սպիտակուցային մթերքները կարող են լինել խաշած հավի կրծքամիս, թխած սպիտակ ձուկ, կաթնաշոռ, կաղամարի ֆիլե կամ հավի սպիտակուց։

Դիետայի տոկոսը՝ 50% սպիտակուց, 20% ճարպ, 30% ածխաջրեր։

Նմուշի մենյու:

1. Նախաճաշ՝ 100 գր. վարսակի ալյուր, 1 պինդ եփած ձու, թեյ։
2. Խորտկարան՝ 1 բուռ չոր մրգեր։
3. Ճաշ՝ 100 գր. հնդկաձավարի շիլա, 2 ձվի սպիտակուց.
4. Խորտիկ (մարզվելուց հետո)՝ 40 գր. ընկույզ, 2 բանան.
5. Ընթրիք՝ 100 գր. խաշած ծովախեցգետին, բանջարեղենով և խոտաբույսերով աղցան:
6. Խորտկարան՝ 100-150 գր. կաթնաշոռ, 50 գր. հապալաս

Հիշեք, որ պետք է շատ հեղուկներ խմել: Ջրի ամբողջական հավասարակշռությունը կօգնի օրգանիզմից հեռացնել տոքսինները և բջիջները հագեցնել խոնավությամբ։

Շաբաթ երկրորդ

Երկրորդ շաբաթից սկսած ածխաջրերի քանակը չպետք է գերազանցի 1 գրամը մեկ կիլոգրամ քաշի համար։ Սպառված սպիտակուցի քանակը պետք է հասցվի 80%-ի:

Միաժամանակ ավելանում է նաև ֆիզիկական ակտիվությունը։ Սառնարանը պետք է պարունակի միս և կաթնամթերք, ձուկ, թարմ բանջարեղենև կանաչի:

Ինդիկատիվ մենյու.

1. Նախաճաշ՝ ձվածեղ (4 ձու, 125 մլ կաթ):
2. Խորտկարան՝ տոֆու պանիր, 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց, թեյ։
3. Ճաշ՝ 150 գր. հնդկահավեր, թխած բանջարեղեն.
4. Խորտկարան՝ 100 գր. հավի ֆիլե, 2 կտոր հացահատիկի հաց։
5. Ընթրիք՝ բանջարեղենային աղցան, 150 գր. կարմիր ձուկ.
6. Խորտկարան՝ 3 ձվի սպիտակուց:

Ցանկության դեպքում դուք կարող եք ավելացնել ձեր սննդակարգում սպիտակուցի քանակը սպիտակուցային կոկտեյլով։ Խորհուրդ է տրվում այն ​​խմել մարզվելուց առաջ։

Շաբաթ երրորդ

Աղջիկների չորացման ընթացքում ամենախիստ շաբաթը. Ածխաջրերի քանակը կրճատվում է մինչև 0,5 գրամ մեկ կգ քաշի համար:

Դիետայի 90%-ը բաղկացած կլինի յուղազերծված կաթից և կաթնամթերքից, հավի սպիտակուցից և խաշած հավի կրծքից, թեփից։ Նվազեցրեք ջրի քանակը օրական մինչև 1,5 լիտր:

Մենյու օրինակ.

1. Նախաճաշ՝ 150 գր. սաղմոնով կամ իշխանի ֆիլեով լցոնած նրբաբլիթներ։
2. Խորտկարան՝ 3 ձվի սպիտակուց, 2 բանան։
3. Ճաշ՝ 50 գր. կոշտ մակարոնեղեն, 150 գր. տավարի միս, թարմ բանջարեղեն։
4. Խորտկարան (մարզվելուց հետո)՝ սպիտակուցային կոկտեյլ, 1 խնձոր, 1 բանան։
5. Ընթրիք՝ 100 գր. շոգեխաշած կաղամար; դդում.
6. Խորտկարան՝ 100-150 գր. կաթնաշոռ կամ կեֆիր՝ 50 գր. հապալաս

Շաբաթ չորրորդ

Այս ընթացքում դուք պետք է հավատարիմ մնաք երկրորդ շաբաթվա սննդակարգին։

Ճաշացանկը կարող է փոփոխվել.

1. Նախաճաշ՝ 100 գր. վարսակի ալյուր, 500 մլ կաթ, շողոքորթ մրգեր։
2. Խորտկարան՝ 3 հավի սպիտակուց, 50 գր. պահածոյացված ոլոռ, 50 գր. պահածոյացված եգիպտացորեն:
3. Ճաշ՝ 150 գր. հնդկահավի ֆիլե, բանջարեղենային աղցան.
4. Խորտկարան՝ 300 գր. մածուն.
5. Ընթրիք՝ 150 գր. հավի ֆիլե, շոգեխաշած բանջարեղեն։
6. Կեսօրվա խորտիկ՝ 100 գր. կաթնաշոռ.

Շաբաթ հինգերորդ

Չորացման վերջին շաբաթը.

Կարող եք կրկնել առաջին շաբաթվա ճաշացանկը կամ օգտագործել առաջարկվածը.

1. Նախաճաշ՝ 3 ձվի սպիտակուց, 1 ամբողջական ձու, 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց, ½ ավոկադո:
2. Խորտկարան՝ 100 գր. կաթնաշոռ, 1 նարինջ, 1 բանան։
3. Ճաշ՝ 150 գր. թխած կարտոֆիլ, 100 գր. կարմիր ձուկ, բրյուսելյան կաղամբ:
4. Խորտկարան՝ սպիտակուցային շեյք, 1 բուռ չիր։
5. Ընթրիք՝ 150 գր. եփած կաղամար, բանջարեղենային աղցան.
6. Խորտիկ՝ 400 մլ կեֆիր, 40 գ. թեփ

Մարմնի չորացում - արդյունավետ մեթոդվերակայել ավելորդ քաշըև վերականգնել մկանային տոնուսը: Գլխապտույտը և սրտխառնոցը նորմալ են համարվում:

Պատճառը արյան շաքարի կտրուկ նվազումն է։ Այնուամենայնիվ, աստիճանաբար ամեն ինչ կվերադառնա նորմալ, և մարմինը կաշխատի բնական ռեժիմով ամբողջ ուժով:

Մարմնի չորացում տանը. կանոններ

Աղջիկների համար չորացումը համարվում է շքեղ կազմվածք ձեռք բերելու ամենադժվար միջոցներից մեկը։ Ոչ բոլորն են կարող անել խիստ դիետա և հոգնեցուցիչ մարզումներ:

Այս դեպքում կարեւոր է ոչ այնքան ֆիզիկական, որքան բարոյական բաղադրիչը։

Տանը չորացնելը սկսելիս պետք է ունենալ ինքնատիրապետում և կամքի ուժ։ Չի թույլատրվում մարզվելուց հետո քաղցրավենիք և տորթեր ուտել, դասերից կամ կերակուրներից բաց թողնելը:

Անհրաժեշտ է նաև ապահովել բավարար քուն (առնվազն 8 ժամ), խմելու ռեժիմև հանգստանալ:

Չորացման օպտիմալ ժամկետը 5 շաբաթ է։ Առաջին երկու շաբաթները գալիս են, իսկ վերջին երկուսը՝ անջատված։

Երրորդ շաբաթը ամենադժվարն է ստացվում։ Պարապմունքները պետք է իրականացվեն կանոնավոր՝ ավելացնելով բեռը դեպի չորացման կեսը և նվազեցնելով մինչև վերջ։

Պետք է նաև հիշել սննդակարգի մի քանի կանոն.

1. Դիետան պետք է ներառի պոլիչհագեցած ճարպեր։ Դրանք հանդիպում են կարմիր ձկան, ընկույզների, կտավատի սերմի յուղի և ավոկադոյի մեջ։
   Սա անհրաժեշտ է կանանց առողջության, մազերի և մաշկի գեղեցկության համար։
2. Խուսափեք խոզի, գառան, տավարի և հավի ճարպային մասերից:
3. Կարագն ու թթվասերը շարունակում են արգելված մնալ։
4. Տորթերը, շաքարավազը և հացաբուլկեղենը բացառված են ճաշացանկից։
5. Օգտագործեք միայն ցածր GI մրգեր:
6. Օսլա պարունակող բանջարեղենն ընդունելի է չափավոր՝ ճակնդեղ, դդում, եգիպտացորեն, կարտոֆիլ։
7. Կերեք ավելի շատ բջջանյութ, որը կա լոլիկի, վարունգի, պղպեղի, ինչպես նաև նեխուրի, ծնեբեկի, բրոկկոլիի, կանաչ ոլոռի և խոտաբույսերի մեջ:

Եթե ​​ձեր մկանային զանգվածը նորմալ չէ, դուք պետք է այն ձեռք բերեք: Դա անելու համար խորհրդակցեք մարզիչի կամ սննդաբանի հետ:

Հակառակ դեպքում, ձեր մարմնի չորացումը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա:

Աղջիկների մարմինը չորացնելու սննդային առանձնահատկություններին կարող եք ծանոթանալ տեսանյութից։

Պարապմունք կտրելու ընթացքում՝ վարժությունների մի շարք

Աղջկա համար չորացումը բնութագրվում է քաշի կտրուկ կորստով:

Այս ժամանակահատվածում ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի վերացնել խնդրահարույց տարածքներ, խուսափել ցելյուլիտից.

Մարզումները պետք է անմիջապես բաժանել երկու տեսակի՝ սիրտ և ուժային: Ցանկացած այլընտրանք կլիներ ակտիվ դիտումսպորտ կամ վարժությունների համընդհանուր հավաքածու: Վերջինս հարմար է նրանց համար, ովքեր չորացնում են այն իրենց տանը։

Ինչպես ֆիզիկական ակտիվությունըկարող է օգտագործվել:

Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է մի քանի մոտեցումներով՝ 2-3 րոպե ընդմիջումներով։ Հանգստի ժամանակ կարող եք մի քանի կում ջուր խմել՝ ջրազրկումից խուսափելու համար։

Կոնտրաստային ցնցուղը, մերսումը կամ ճարպը այրող փաթաթանները մարզվելուց հետո ուժեղացնող ազդեցություն ունեն: Արդյունքը խոստանում է երկար և երկարակյաց լինել։

Չորացման հակացուցումները

Մարմնի չորացման ժամանակ սննդակարգին չհամապատասխանելը կամ մարզման ռեժիմի խախտումը ձեր առողջության գլխավոր թշնամիներն են։

Առանց վիտամինների և միկրոէլեմենտների պատշաճ քանակություն ստանալու՝ օրգանիզմը կարող է անսարքություն առաջացնել: Սա արտահայտվում է մազերի, մաշկի, եղունգների վիճակի, ինչպես նաև ընդհանրապես օրգանների աշխատանքի վատթարացմամբ։

Չորացնելիս աղջիկների համար կարևոր է հաշվի առնել հետևյալ հակացուցումները.

• մկանային զանգվածի բացակայություն;
• կրծքով կերակրելը;
• շաքարային դիաբետ;
• հղիություն;
• ստամոքս-աղիքային հիվանդություններ;
• լյարդի հիվանդություններ;
• երիկամների հիվանդություններ.

Եթե ​​ունեք վերը նշված հակացուցումներից մեկը, ապա չորացնելը խորհուրդ չի տրվում։ Մանրամասն խորհրդատվության համար դիմեք սննդաբանի կամ մարզիչի, ինչպես նաև փորձաքննություն անցեք բժշկական հաստատությունում:

Սնուցում չորացումից հետո՝ առողջ սնունդ

Չորանալուց հետո մի շտապեք վերադառնալ ձեր սովորական ապրելակերպին։ Արդյունքը պահպանելու համար երկար տարիներ, շարունակեք օգտագործել առաջին շաբաթվա դիետան։

Լավագույն տարբերակը կլինի փոքր չափաբաժիններով ուտելը: Ավելի լավ է չօգտագործել արգելված մթերքներ կամ սահմանափակել դրանք շաբաթական մեկ անգամ։

Օրինակ, մարզվելուց հետո դուք կարող եք ուտել մի կտոր մուգ շոկոլադ կամ սկսել ձեր առավոտը տապակած ձվերով և բանջարեղենով։

Չորանալուց հետո օրգանիզմը տարբեր կերպ է ընկալում բոլոր մթերքները, ուստի բոլոր փոփոխությունները պետք է լինեն հարթ։ Աստիճանաբար ավելացրեք ածխաջրերի քանակը նորմալ:

Դիետայի փոփոխությանը համապատասխան՝ փոխեք մարզումների ինտենսիվությունը և քանակը։

1. Առաջին բանը, որին աղջիկները պետք է ուշադրություն դարձնեն, ցանկալի արդյունքի հստակ պատկերացումն է: Պետք է հիշել, որ հորմոնալ հավասարակշռության բնականոն գործունեության համար ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքի տոկոսը չպետք է իջնի 11-13%-ից: Համեմատության համար ասեմ. սպորտային աղջիկներՀետ նշանավոր մկաններայս տոկոսն արդեն 14-20% է։ 32%-ից բարձր մակարդակը համարվում է գիրության ցուցանիշ:
2. Երկրորդ կարևոր բանը, որին պետք է հետևել, քաշի կորստի արագությունն է: Շատ կարևոր է շատ հեռու չգնալ։ Առողջության համար անվտանգ է համարվում օրական 0,2 կգ ճարպային հյուսվածքի կորուստը։
3. Եվ երրորդը կարևոր կետ- Սրանք հակացուցումներ են: Մարմնի չորացումը խստիվ հակացուցված է կանանց հղիության, լակտացիայի ժամանակ և շաքարախտի, երիկամների, ենթաստամոքսային գեղձի կամ աղեստամոքսային տրակտի առկայության դեպքում:

Սնուցման սկզբունքները մարմինը չորացնելիս

Աղջիկների օրգանիզմը չորացնելու թերությունները սովորականի համեմատ սնուցման հետ կապված ավելի խիստ սահմանափակումներն են: Սա, անկասկած, ազդում է կնոջ հուզական վիճակի, երբեմն նաև նրա ֆիզիկական բարեկեցության վրա: Ի հայտ է գալիս դյուրագրգռություն, հաճախ առաջանում է անհիմն վատ տրամադրություն։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մարմինը չորացնելիս աղջիկների ճաշացանկը պետք է պարունակի ավելի փոքր քանակությամբ ածխաջրեր, քան տղամարդկանց համար:

BJU հարաբերակցությունը

Բայց միևնույն ժամանակ չպետք է բացառել արագ ածխաջրերը՝ օրգանիզմի թունավորումը կանխելու համար։ Ածխաջրերի օրական նորման հեշտ է հաշվարկել՝ ելնելով նրանից, որ դրանք չպետք է կազմեն սննդակարգի 20-30%-ից ավելին։ Իսկ եթե առաջին փուլերում այն ​​կազմում է 2 գ 1 կգ քաշի դիմաց, ապա աստիճանաբար սպառման ծավալը նվազում է մինչև 1 գ 1 կգ քաշի դիմաց։ Շատ կարևոր է նշաձողն այս գծից ցածր չիջնել: Հոդվածի վերջում դուք կգտնեք մոտավոր մենյու մեկ շաբաթվա համար մարմինը չորացնելիս:

Կտրման ընթացքում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի միջև ամենատարածված հավասարակշռությունը համարվում է 40-50%, 30-40% ճարպ, իսկ մնացած ածխաջրերը:

Իհարկե, ճիշտ հաշվարկը պետք է հիմնված լինի ձեր վրա. ինչպես գիտեք, դրանք 3-ն են:

• Մեզոմորֆի համար խորհուրդ է տրվում՝ B - 40%, F - 40%, U - 20%
• Առաջարկվում է էկտոմորֆի համար՝ B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• Էնդոմորֆի համար՝ B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Դուրս գալ չորացումից

Մեկ այլ կարևոր կետ, որի վրա մենք կցանկանայինք ձեր ուշադրությունը հրավիրել նախքան մենյուի հատուկ առաջարկություններին անցնելը, չորացումից դուրս գալն է: Դրա պլանավորումը ոչ պակաս կարևոր է, քան սնուցման ծրագրի մանրակրկիտ մշակումը: Օրգանիզմը երկար ժամանակ զրկված է մի շարք նյութերից, հետևաբար, հենց որ վերադառնաք ավելի հավատարիմ սննդակարգի, այն հնարավորությունը բաց չի թողնի ոչ միայն պաշարները համալրելու, այլև դրանք կուտակելու ապագայի համար՝ ավելացնելով. ենթամաշկային ճարպավելի ու ավելի.

Մթերային ցանկ

Չնայած չորացման սննդակարգը պետք է ներառի սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, այնուամենայնիվ հարկ է հիշել, որ աղջիկների չորացման սննդակարգը դեռ հիմնականում պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից: Ածխաջրերը ողջունվում են միայն դանդաղ և սահմանափակ քանակությամբ:

Ստորև ներկայացված են մարմինը չորացնելու համար նախատեսված ապրանքներ, հատկապես, եթե շատ ժամանակ եք անցկացնում տանը։ Դրանց շնորհիվ ճարպերի այրման գործընթացը հնարավորինս արդյունավետ կլինի։ Հարմարության համար բոլոր ապրանքները բաժանված են խմբերի.

Մթերքներ, որոնք կարող եք ապահով ուտել

1. Միս՝ հավի կրծքամիս, հորթի միս, գառ, նապաստակ, նուտրիա:
2. Բոլոր ձկները, ներառյալ գետի և ծովային ձկները:
3. Ցանկացած բանջարեղեն, բացառությամբ կարտոֆիլի և լոբազգիների:
4. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կաթ, մածուն և կեֆիր:
5. Տոֆու պանիր.
6. Ծովամթերք.
7. Կանաչապատում.
8. Սպիտակ ձու.

Սահմանափակ սպառման ապրանքներ

1. Եփած կամ թխած կարտոֆիլը կեղևի մեջ։
2. Մակարոնեղեն՝ պատրաստված կոշտ ցորենից։
3. Հացահատիկային.
4. Ընկույզներ.
5. Մրգեր.
6. Հատապտուղներ.
7. Ցածր յուղայնությամբ պանիր.
8. Դեղնուց.
9. Legumes.
10. Ամբողջ ցորենի հաց.

1. Սպիտակ հաց.
2. Ալյուրի արտադրանք.
3. Քաղցրավենիք.
4. Փափուկ ցորենի սորտերից պատրաստված մակարոնեղեն:
5. Մայոնեզ.
6. Պահածոներ.
7. Ապխտած միս.
8. Երշիկեղեն.
9. Վերամշակված պանիր.

Ամսական սննդի պլան

Ծրագիրը նախատեսված է միջին քաշըմոտ 80 կգ. Եթե ​​դուք ավելի շատ եք կշռում, ապա պարզապես ավելացրեք ձեր սննդակարգը 10%-ով յուրաքանչյուր 10 կգ մարմնի քաշի դիմաց: Ավելի ցածր քաշի դեպքում նույն սկզբունքով կրճատեք կկալի քանակը։

սպիտակ թխած ձուկ - 150 գ

խաշած շագանակագույն բրինձ - 100 գ

բանջարեղեն - 100 գ

խաշած կարմիր ձուկ, կիտրոնի հյութով - 100 գ1% յոգուրտ – 100 գ

1 գրեյպֆրուտ

8 հատ եփած ձու առանց դեղնուցի

թխած ձուկ - 150 գ

բուսական աղցան ձիթապտղի յուղով

մրգային աղցան 4 օր կանաչ թեյ առանց շաքարի

1 նարինջ

ձվածեղ 3 սպիտակուց և մեկ դեղնուց

մեկ խնձոր

մեկ տոկոս կաթնաշոռ - 100%

խաշած հնդկահավի միս - 150 գ

2 հում կամ փափուկ խաշած ձու

շագանակագույն բրինձ - 100 գ

ձուկ - 150 գ1% կաթնաշոռ – 100 գ2 հատ ընկույզ

20 գ դդմի սերմեր

5-6 օր 100 գ կաթով

մի բաժակ թարմ քամած հյութ

խաշած հավի կրծքամիս - 100 գ

հնդկացորենի շիլա առանց ձեթի - 100 գ

200 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռթխած թռչնի միս - 100 գ

բանջարեղենային աղցան՝ կիտրոնի հյութով

խաշած հորթի միս - 100 գ20 գ դդմի սերմեր 7-30 օր Կրկնեք առաջին օրվանից վեցերորդ օրըԿրկնեք առաջին օրվանից վեցերորդ օրըԿրկնեք առաջին օրվանից վեցերորդ օրըԿրկնեք առաջին օրվանից վեցերորդ օրըԿրկնեք առաջին օրվանից վեցերորդ օրը

Դուք կարող եք ներբեռնել և, անհրաժեշտության դեպքում, տպել պլանը այստեղ.

Մենյու մեկ շաբաթվա համար, երբ չորանում է

Աղջիկների մարմնի չորացման այս շաբաթական ճաշացանկը, որը նախատեսված է ըստ օրվա, նախատեսված է 50-65 կգ քաշ ունեցող մարզիկի համար։ Եթե ​​դուք ավելի շատ եք կշռում, ապա ավելացրեք ձեր ընդհանուր սննդակարգը մոտ 5-7%-ով յուրաքանչյուր տասը կգ քաշի համար։ Դիետայի տեւողությունը մոտավորապես 4-8 շաբաթ է։ Անհրաժեշտության դեպքում այն ​​կարող է ավելացվել մինչև 12 շաբաթ: Սա մոտավոր դիագրամ է, և ապրանքները ենթակա են փոփոխման: Օրինակ, հավի կրծքամիսկարելի է փոխարինել հորթի մսով, իսկ լոլիկը՝ քաղցր պղպեղով։

	Երկուշաբթի	Երեքշաբթի	չորեքշաբթի	հինգշաբթի	Ուրբաթ	շաբաթ օրը	Կիրակի
1-ին նշանակում	50 գ վարսակի ալյուր	բաժակ յուղազերծված կաթ 50 գ վարսակի ալյուր	2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց	2 բաժակ կաթ 100 գ եգիպտացորենի փաթիլներ	4 սկյուռիկ 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց	2 կտոր հաց գետնանուշի կարագով	2 բաժակ կաթ 50 գ վարսակի ալյուր
2-րդ նշանակում	3 սկյուռիկ 50 գ կանաչ ոլոռ	150 գ հնդկահավի միս	3 սկյուռիկ	մի բուռ ընկույզ	100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ	150 գ ծովամթերքի աղցան 1 նարինջ	100 գ հավի կրծքամիս մի կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց
3-րդ նշանակում	50 գ խաշած հնդկաձավար 150 գ հավի ֆիլե	2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց մի բաժակ սուրճ	150 գ հավի կրծքամիս բանջարեղենային աղցան 50 գ շագանակագույն բրինձ	150 գ հորթի միս բանջարեղենային աղցան 50 գ կոշտ ալյուրի սպագետտի	150 գ թխած կարտոֆիլ 100 գ բրոկկոլի	50 գ հնդկաձավարի շիլա 100 գ հորթի միս շոգեխաշած գազար	100 գ թխած կարտոֆիլ 100 գ կարմիր ձուկ
4-րդ նշանակումը	կազեին սպիտակուց չոր մրգեր	ոչ մի մարզում	կազեին սպիտակուց	ոչ մի մարզում	կազեին սպիտակուց չոր մրգեր	ոչ մի մարզում	ոչ մի մարզում
5-րդ նշանակումը	150 գ կարմիր ձուկ Բանջարեղենով աղցան	բանջարեղենային աղցան 100 գ ծովախեցգետին	150 գ հավի ֆիլե շոգեխաշած բանջարեղենով	300 մլ մածուն թխած դդմի կտոր 100 գ շոգեխաշած ծովամթերք	150 գ խաշած հնդկահավ բանջարեղենային աղցան	մի բուռ ընկույզ մի բուռ չոր մրգեր	300 գ մածուն
6-րդ նշանակումը	100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ	3 սկյուռիկ	100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մի բուռ հապալաս	100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մի բուռ ազնվամորի	2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր 2 ճաշի գդալ թեփ	2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ մի բուռ հապալաս	բանջարեղենային աղցան 100 ծովախեցգետին

Դուք կարող եք ներբեռնել շաբաթվա ճաշացանկը:

Ինչպես տեսնում եք, աղջիկների օրգանիզմը ամեն օր չորացնելն ապահովում է առանձին հավասարակշռված դիետա։ Սա է այս տեսակի քաշի կորստի հաջողության գաղտնիքը:

Հնարավո՞ր է «չորանալ» մեկ շաբաթում:

Չափազանց արագ չորացումը հեռու է ձեր մարմինը վիճակի բերելու ամենաօգտակար և առողջ միջոցից: պահանջվող ձևը. Այսպիսով արագ կորուստքաշը սթրես կառաջացնի օրգանիզմում և կհրահրի նրան պաշարներ «կուտակելու»։ Այսպիսով, ազդեցությունը կլինի ակնհայտ, բայց կարճատև: Այնուամենայնիվ, այն դեպքերում, երբ անհրաժեշտ է շտապ արդյունքներ ձեռք բերել, հատուկ հնդկացորենի դիետաաղջիկների մարմինը չորացնելու համար.

Դրա էությունը չափազանց լակոնիկ է։ Հինգ օր կարելի է ուտել միայն հնդկացորենի շիլա՝ եփած ջրի մեջ՝ առանց ձեթի կամ աղի։ Ուրիշ ոչինչ չես կարող ուտել։ Այս մեթոդի հիմնական առավելությունն այն է, որ չնայած հնդկաձավարի քանակի սահմանափակում չկա, դուք չեք կարող շատ ուտել նույնիսկ ցանկության դեպքում: Եվ, հաշվի առնելով դրա հատկությունները, այս ընթացքում ստամոքսի կամ աղեստամոքսային տրակտի հետ կապված խնդիրներ չեք ունենա։

Հանրաճանաչ հարցեր չորացման մասին

Չորացման և դրա մեթոդների շուրջ կան բազմաթիվ առասպելներ, անվստահելի և ուղղակի վտանգավոր տեղեկություններ: Այս բլոկում մենք փորձեցինք հերքել դրանցից ամենատարածվածը:

Հարցեր	Պատասխանները
Ինչու՞ է պետք աղջիկների մարմնի չորացումը:	Որպես կանոն, կանայք, ովքեր մասնագիտորեն զբաղվում են ֆիթնեսով, բոդիբիլդինգով և այլ սպորտաձևերով, որոնցում կարևոր է ցուցադրել իրենց մկանների գեղեցկությունը, դիմում են չորացման: Նրանք դա անում են մրցույթի նախօրեին, որպեսզի ավելի ընդգծեն մարմնի ռելիեֆը։ Բայց նաև վերջերս սովորական սննդակարգի փոխարեն չորացումն է սկսել օգտագործել։ պարզ աղջիկներովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ ճարպային կուտակումներից. Մասնագետները կտրականապես խորհուրդ են տալիս չանել դա՝ օրգանիզմին չվնասելու համար։
Կարո՞ղ եմ մի քանի կերակուրներ համատեղել մեկի մեջ, եթե բաց եմ թողել մեկը:	Ոչ Կալորիականությունը պետք է լինի միջինը 200-300 կկալ, բայց ամեն դեպքում ոչ ավելի, քան 500 կկալ: Քանի որ մարմինը չի կարող միաժամանակ ավելի շատ կլանել: Հետևաբար, այս շեմից բարձր ամեն ինչ «կվերափոխվի» ճարպային կուտակումների։
Որպեսզի չորացումը հնարավորինս արդյունավետ լինի, պետք է ամբողջությամբ վերացնել ածխաջրերը։ Արդյոք դա ճիշտ է?	Սա սխալ կարծիք. Ածխաջրերի բացակայության դեպքում նյութափոխանակության գործընթացները կդանդաղեն, ավելին, կարող է սկսվել ոչնչացումը մկանային հյուսվածք. Բացի այդ, սա հղի է ketoacidosis-ի զարգացմամբ:
Չորանալը վնասակար է առողջության համար.	Ճիշտ, աստիճանական չորացումը բացարձակապես անվնաս է առողջ մարդու համար։ Այն հակացուցված է միայն ենթաստամոքսային գեղձի, լյարդի և աղեստամոքսային տրակտի խանգարումներ ունեցող մարդկանց։
Ո՞րն է աղջկա չորացման լավագույն մեթոդը:	Լավագույնը համապարփակ մոտեցումն է, որը ներառում է ուսուցում, սպորտային սնուցումև հատուկ դիետա:
Քանի՞ կիլոգրամ կարող է կորցնել աղջիկը չորանալուց մեկ շաբաթում.	Սա կախված է ճարպային մանրաթելի սկզբնական քանակից, մարզումների ինտենսիվությունից և սննդակարգից: Սովորաբար դա 0,5-ից 1,5 կգ է։ Եթե ​​քաշն ավելի արագ է դուրս գալիս, ապա սա ազդանշան է սննդակարգում ածխաջրերի քանակն ավելացնելու համար: Քանի որ նման քաշի կորուստը առողջարար չէ:
Հնարավո՞ր է չորացնել այն 5 օրում։	Հնարավոր է, բայց նման ազդեցությունը կլինի կարճաժամկետ, ավելին, այն կարող է վնասակար լինել առողջության համար։
Որքա՞ն ժամանակ կարող եք չոր մնալ առանց առողջությանը վնասելու:	Ելնելով նյութափոխանակության առանձնահատկություններից՝ աղջիկների առողջ չորացման ժամկետը կազմում է մինչև 12 շաբաթ, իսկ տղամարդկանց համար՝ 8 շաբաթը։ Չորանալուց հետո հաջորդ ամիսներին անհրաժեշտ է անընդհատ համախմբել և պահպանել ստացված արդյունքը, հակառակ դեպքում մկանային զանգվածը կարող է արագ փոխարինվել ճարպային շերտով։

Մի մոռացեք, որ չորացման հաջողությունը 90%-ով կախված է ճիշտ ընտրված սնուցումից։ Իսկ առողջ չորացումը չի կարող արագ լինել։ Սա աշխատատար և երկարատև գործընթաց է: Բայց, ի վերջո, դուք կարող եք ապահով կերպով ցուցադրել ոչ միայն ձեր կատարյալ չորացած և քանդակված մարմինը, այլև ձեր կամքի ուժը: