Տնային վարժությունների ծրագիր աղջիկների համար. Վարժություններ տանը. համալիր մկանային բոլոր խմբերի համար: Սննդառության կանոններ մարզիկ աղջկա համար

Յուրաքանչյուր կին ցանկանում է ունենալ լավ կազմվածք, լինել գրավիչ և ցանկալի։ Իրենց նպատակին հասնելու համար աղջիկներն անընդհատ հրաժարվում են իրենց սնունդից, նույնիսկ սոված են մնում։ Մարմինը հյուծված է, բայց արդյունք չկա։ Վերապատրաստման ծրագիր աղջիկների համար տանը հարմար պայմաններշատերի համար. Առաջին արդյունքները կտեսնեք մի քանի շաբաթվա ընթացքում։ Դասերի կանոնավոր բնույթի շնորհիվ կարող եք լավ արդյունքների հասնել։

Դասերի առավելությունները

Բոլորը պետք է սպորտով զբաղվեն։ Ֆիզիկական ակտիվությունը դրական է ազդում բոլորի օրգանիզմի վրա։ Դա անելու համար հարկավոր չէ թանկարժեք մարզասրահի անդամներ գնել: Աղջիկների տանը մարզվելը կօգնի բարելավել նրանց ընդհանուր վիճակը։ ֆիզիկական առողջություն. Դուք կարող եք դառնալ ավելի կոփված։ Քրոնիկ հիվանդությունները ձեզ չեն անհանգստացնի։

Նաև տանը սպորտով զբաղվելը կատարյալ է տնային տնտեսուհիների կամ նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց համար: Կանոնավոր մարզումները բարելավում են արյան շրջանառությունը։ Ձեր տրամադրությունը կբարելավվի, քանի որ սպորտը հիանալի հակադեպրեսանտ է։

Ամենակարևոր և ցանկալի արդյունքը կլինի մարմնի գեղեցկության բարելավումը։ Աղջիկների համար շրջանային մարզումները կօգնեն ցանկացած կնոջ նիհարել։ Բացի այդ, ձեր մարմինը կդառնա ավելի ընդգծված և տոնավորված:

Մարզվելը կօգնի բարելավել նյութափոխանակությունը ձեր մարմնում: Ինտենսիվ սրտային շարժումները նույնպես կօգնեն այրել ավելորդ կալորիաները: Այսպիսով մարզիկը կկարողանա ավելի արագ նիհարել։ Այժմ ձեզ չի անհանգստացնի անքնությունը։ Մաքուր օդում կարճատև մարզվելուց հետո հանգիստ կքնեք։

Ի՞նչ սարքավորումներ կպահանջվեն:

Սպորտով հաջողությամբ զբաղվելու համար տանը պետք է ունենաք մի քանի անհրաժեշտ իրեր.

• . Այս տարրը կատարյալ է վարժությունների համար, որոնք պետք է կատարվեն հատակին: Այս կերպ դուք կարող եք փափկացնել գետնի մակերեսը: Այժմ, երբ անում եք ձեր որովայնի մկանները զարգացնելու համար, դուք անհարմար չեք զգա:
• Համրեր. Վրա մուտքի մակարդակԹեթև սպորտային սարքավորումները հարմար են նաև աղջկա համար։ Ավելի լավ է ձեռք բերել համրեր, որոնք կարող են ապամոնտաժվել: Եթե ​​դուք չեք կարող կշիռներ գնել, օգտագործեք սովորական պլաստիկ շշեր: Սկսնակները կարող են դրանք պարզապես լցնել ջրով կամ աղով:
• Փայտե փայտ և ցատկապարան: Այս պարագաները կօգնեն մարզիկին դիվերսիֆիկացնել իր վարժությունների ծրագիրը: Ձողով դուք կարող եք ավելի ճշգրիտ կատարել բոլոր շարժումները, իսկ ցատկապարանը ձեզ հնարավորություն կտա դիվերսիֆիկացնել ձեր սիրտ աշխատանքը։
• Հագուստ մարզումների համար. Շատ սկսնակներ սպորտով են զբաղվում ոչ պատշաճ հագուստով: Հարմարավետի փոխարեն սպորտային համազգեստհագնում են շատ լայն, կամ, ընդհակառակը, նեղ, առօրյա հագուստ։ Սա էսթետիկորեն հաճելի չէ և կարող է նաև մեծացնել վնասվածքների վտանգը: Ընտրեք սպորտային կոստյում, որը չի խանգարի ձեր շարժումներին։ Բացի այդ, հագուստը չպետք է լինի շատ ազատ:

Դասերի անցկացման կանոններ

Նախքան հիմնականը սկսելը վերապատրաստման ծրագիր, բնակարանում պետք է գտնել և պատրաստել մարզվելու համար հարմար վայր։ Ձեզ չպետք է անհանգստացնեն արտասովոր բաները. Կան մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձերը հնարավորինս արդյունավետ դարձնել.

• Դասը սկսելուց առաջ տաքացեք: Այս կերպ դուք կարող եք պատրաստել ձեր մկանները և հոդերը հետագա սթրեսի համար:
• Մի մարզվեք ուտելուց անմիջապես հետո։ Ստամոքսում անընդհատ անհանգստություն կզգաք, և մարսողական համակարգը կարող է խաթարվել։
• Ծանր կոմպլեկտներ կատարելիս հիշեք ճիշտ շնչել:
• Մի մոռացեք ջուր խմել: Այն չպետք է շատ ցուրտ լինի:

Մարզումների կատարողականը բարելավելու համար դուք պետք է ճիշտ սնվեք: . Սպիտակուցները պետք է վերցնեն դիետայի առյուծի բաժինը: Խուսափեք քաղցրավենիքից և օսլա պարունակող մթերքներից։ Առավել առողջարար մթերքներն են բրինձը, հնդկաձավարը և վարսակի ալյուրը։ Կեսօրին օգտագործեք կաթ, կաթնաշոռ և ձու։

Քնել օրական 8 ժամ։ Այսպիսով, ձեր մարմնի մկանները լիովին կվերականգնվեն և պատրաստ կլինեն նաև նոր ծանրաբեռնվածության։

Եռօրյա տնային մարզումների ծրագիրը հիանալի է սկսնակների համար: Շնորհիվ այն բանի, որ դուք շաբաթական ընդամենը մի քանի անգամ կմարզվեք, ձեր ուժը զգալիորեն կբարձրանա, և ձեր մարմինը կդառնա ավելի հստակ:

Տանը մարզվելը հսկայական առավելություններ ունի: Եթե ​​տանը սովորես, ոչ ոք քեզ չի խանգարի։ Դուք կխնայեք գումար, որը կծախսեիք թանկ բաժանորդագրության վրա: Դուք նույնպես կարիք չեք ունենա թանկարժեք ժամանակ վատնել մարզասրահ ճանապարհորդելու համար։

Ինչպե՞ս ստեղծել դասի պլան:

Նախքան դասերը սկսելը, դուք պետք է ծանոթանաք այն վարժությունների ցանկին, որոնք դուք կկատարեք: Որպես կանոն, նույն մարզումների ծրագիրը բոլոր կանանց նույն ձևով չի սազում։ Պետք է հաշվի առնել մարզիկի պատրաստվածության մակարդակը, ինչպես նաև մարզումների հիմնական նպատակը։

Շատ հաճախ մարզիկները պահում են հատուկ մարզումների օրագրեր։ Այս կերպ Դուք կարող եք վերահսկել ձեր առաջընթացը: Այս փաստը հատկապես արդիական է այն կանանց համար, ովքեր տանը մարզվում են առանց մարզիչի։

Սկսնակների համար

Ավելի լավ է շաբաթական երեք օր մարզվել։ Օրինակ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին։ Հիմնական աշխատանքին պատրաստվելը շատ ժամանակ չպետք է խլի։ Սկսնակների համար շատ կարևոր է վարժությունների մի շարք կատարել ճիշտ տեխնիկա. Եթե ​​հարցեր ունեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունը, դիտեք ուսուցողական տեսանյութը։

Այս փուլում դուք պետք է պատրաստեք ձեր մարմինը ապագա սթրեսի համար: Ծրագիրը հարմար է ֆիզիկապես ոչ ակտիվ կանանց համար Առօրյա կյանք. Սկզբում ավելի լավ է մարզվել առանց քաշի։ Շատ կարևոր է չխղճալ ինքներդ ձեզ։

Երկուշաբթի

Դասի առաջին օրը դուք պետք է կատարեք մի քանի վարժություն. Շատ կարևոր է, որ դրանք ուղղված լինեն ոչ միայն ձեր ոտքերի կամ ձեռքերի զարգացմանը, այլև ամբողջ մարմնին որպես ամբողջություն: Հինգ վարժությունը ձեզ բավական կլինի։

• 5-10 րոպե: Թռիչք պարանով.
• Թեքվում է ներքև։ Դուք պետք է ձեր ձեռքերով հասնեք հատակի մակերեսին: Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը:
• Խորը squats. Կրկնումների քանակը կախված է ձեր մարզավիճակից: Դուք կարող եք կատարել 2 կրկնություն:
• . Ոլորում.

Եթե ​​զգում եք, որ այս ծանրաբեռնվածությունը բավարար չէ, ապա կարող եք անցնել ավելի բարդ վարժությունների։ Կարող եք նաև ավելի շատ սեթեր կատարել մեկ մարզման օրվա ընթացքում:

չորեքշաբթի

Ձեր մկանները կարող են մի փոքր ցավոտ լինել ձեր առաջին նստաշրջանից հետո: Դա բնական է, շարունակիր պարապել:

• Թռիչք պարանով. Սրտի շարժումները պետք է ներկա լինեն յուրաքանչյուր դասի:
• Հրում վարժություն. Եթե ​​դուք չեք կարող կատարել մեկ կրկնություն, ապա դուք պետք է կատարեք հրումներ՝ ծնկները ծալած: Դուք կարող եք դա անել նաև բազմոցից կամ աթոռից աջակցություն վերցնելով:
• Թռիչք պարանով. (Դուք կարող եք նույն վարժությունը կրկնել մի քանի անգամ յուրաքանչյուր նստաշրջանում):

Հիշեք, որ յուրաքանչյուր մարզումից առաջ անհրաժեշտ է տաքացնել բոլոր մկաններն ու հոդերը։

Ուրբաթ

Վերջին մարզման օրը դուք պետք է կրկնեք ձեր բոլոր ամենածանր սեթերը:

• բարձր ծնկներով.
• Հրում վարժություն.
• Ճռռոցներ (մամուլ):
• Ոտքի ձգում, պառակտում:
• Հակադարձ աթոռի հրում.

Այս վարժությունները առաջին հերթին անհրաժեշտ են աղջկա ֆիզիկական պատրաստվածության ընդհանուր մակարդակի զարգացման համար: Շուտով դուք կարող եք սկսել ավելի բարդ մարզումներ:

Միջին պատրաստվածության մակարդակ ունեցող մարզիկների համար

Մարզումների հաջող մեկնարկից հետո դուք կարող եք սկսել աշխատել կշիռներով: Սպորտային սարքավորումներկօգնի ձեզ ավելի արագ հասնել ցանկալի արդյունքի: Ձեզ բավական կլինի շաբաթական ընդամենը 3 պարապմունք անցկացնել։

Երկուշաբթի

Այժմ մեկ դասի ընթացքում կարող եք մարզել միայն մի քանի մկանային խմբեր։ Այսպիսով, ձեր մարմինը ավելի արագ կվարժվի դրան հզորության բեռ, և նաև ավելի արագ կվերականգնվի։ Առաջին օրը վարժություններ արեք՝ զարգացնելու ձեր ոտքերը և հիմնական մկանները:

• Squats. Դուք կարող եք վերցնել համրեր կամ թեյնիկ ձեր ձեռքերում:
• Անցնում է համրերով դեպի առաջ:
• Թռիչք պարանով.
• Համրերի կողային բարձրացումներ:
• Հրումներ հատակից կամ նստարանից:
• Քաշեք սպորտային սարքավորումները դեպի գոտի:

չորեքշաբթի

Այս մարզման օրը հիմնական ուժերը պետք է ուղղված լինեն ձեռքի մկանների պոմպացմանը:

• Թռիչք պարանով.
• Բիսեպսի համար համրերի բարձրացում:
• Ձեռքերի նեղ տեղադրմամբ հրումներ (կարելի է կատարել նստարանից):
• «». Թեքեք ձեր ձեռքերը սպորտային սարքավորումներով, օգտագործելով հատուկ բռնակ:
• Թռիչք պարանով.

Ուրբաթ

Դասի վերջին օրը դուք պետք է աշխատեք սրտային շարժումների, որովայնի և ձգումների վրա: Լավ որոշումԴասը կանցկացվի բացօթյա։

• 60 մետր սպրինտ.
• Որովայնի վարժություններ.
• ձեռքերի վրա.
• Խաչ. (Մի քանի շրջան վազեք մարզադաշտի շուրջը):

Այս ծրագրով դուք նկատելի արդյունքների կհասնեք ընդամենը մի քանի ամսում։ Այնուհետեւ կարող եք անցնել ավելի բարդ մարզումների։

Ընդլայնված համար

Դա ինտենսիվ է շրջանային մարզում. Մեկ սեանսի ընթացքում դուք պետք է կատարեք մոտավորապես 5-6 վարժություն՝ առանց հանգստանալու դրանց միջև։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է կրկնել ծրագիրը մի քանի անգամ: Կատարումից հետո վերջին շարժումըցիկլի ընթացքում մի փոքր հանգստացեք, ապա նորից սկսեք աշխատել։

Անհրաժեշտ է շաբաթական 3-4 անգամ մարզվել։ Այս դեպքում լրացուցիչ մեկ օր պետք է հատկացվի սիրտ վարժությունների համար։ Վազեք կրոս-քանդրի և նաև լողացեք: Ձմռանը դահուկավազքը կարող է լավ այլընտրանք լինել։

Դուք պետք է ինքներդ ստեղծեք դասի ծրագիրը: Շատ կարևոր է, որ մկանային խմբերի առավելագույն քանակը ներգրավված լինի մեկ մարզման մեջ։

Արդյունավետ շրջանային մարզումը պետք է բաղկացած լինի հետևյալ վարժություններից.

• Squats հետ համրերով.
• Ձգումներ.
• Բուրփի.
• Զորավարժություններ կշիռներով. (Բարձրացնելով համրերը դեպի երկգլուխ մկան, արկը ձգելով դեպի գոտի):
• Թռիչք պարանով.
• Twisting եւ ոտքերի վերելակներ.

Համադրելով դրանք՝ կարող եք ստեղծել յուրօրինակ ուսումնական ծրագիր։

Շատ հաճախ, բարձր մակարդակի հասնելուց հետո, տանը մարզվող աղջիկները գնում են մարզասրահի անդամություն: Եթե ​​կանոնավոր կերպով սկսեք մարզվել, շուտով չեք պատկերացնի ձեր կյանքը առանց մարզումների։ Եթե ​​դժվարանում եք մարզվել, մարզվեք ընկերոջ հետ: Այս կերպ դուք միմյանց մոտիվացնելու եք։

Ավելի արագ արդյունքի հասնելու համար մարզիկը պետք է ճիշտ սնվի։ Կերեք քիչ, բայց հաճախ: Տանը մարզվելը կօգնի ցանկացած աղջկա դառնալ մարզավիճակ, գեղեցիկ և ցանկալի:

Առնչվող գրառումներ.

CrossFit ուղեցույց աղջիկների համար
Ինչպես ճիշտ մարզել համրերը տանը սկսնակ աղջիկների համար DVD դասընթաց Super Callanetics. Դեպի իդեալական գործիչ- ակնարկներ
Առասպելներ մասին ուժային մարզումկանանց համար

Այս հոդվածում ներկայացված են աղջիկների համար տնային մարզումների մի քանի տարբերակներ: Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես պետք է զբաղվեք սպորտով, ինչ սարքավորումներ պետք է ձեռք բերեք, ինչպես նաև կառաջարկենք մի քանի մարզումներ տանը վերին և ստորին մարմնի համար:

Տանը աղջիկների վերապատրաստման ծրագիրը հիանալի հնարավորություն է ձգելու և շտկելու իրենց կազմվածքը: Սա հատկապես տեղին ու հարմար է նրանց համար, ովքեր մարզասրահ հաճախելու և մարզչի հետ մարզվելու ցանկություն կամ հնարավորություն չունեն։

Պատճառները, թե ինչու չեք ցանկանում մարզասրահ գնալ

Շատ կանայք անհարմար են զգում մարզվելիս մարզասրահհետևյալ պատճառները.

• մեծ բազմության վախ կամ ամբոխի մեջ մարզվելու դժկամություն.
• վախենալով ծաղրից և կողքից հայացքներից՝ պոմպված այցելուներից.
• սիմուլյատորի վրա ձախողման վախ;
• անծանոթ միջավայր.

Ահա թե ինչու է մեզ անհրաժեշտ ուժային և սիրտ-մարզման ծրագիր աղջիկների համար տանը: Տանը հոգուդ գլխին ոչ ոք չի կանգնում, կարող ես հարմար պահի միացնել սիրելի երաժշտությունը և սովորել։

Տնային արդյունավետ մարզման հիմնական կանոնները

Որպեսզի սպորտային/ֆիթնես գործունեությունը առավելագույն արդյունք տա, կինը պետք է պահպանի որոշակի կանոններ, որոնք թվարկված են ստորև:

1. Ընտրեք ժամանակ: Սա պետք է լինի հարմար պահ, երբ ոչ ոք չի շեղի կամ խանգարի: Պետք չէ ստիպողաբար մարզվել, շուտ արթնանալ կամ ուժասպառ լինել։ Մարզումը պետք է տեղի ունենա ամենահարմարավետ պայմաններում, ձեր մարմնի համար առավել հարմարավետ ժամանակ։
2. Ձեռք բերեք անհրաժեշտ սարքավորումները. Տարբեր քաշի համրեր, ռետինե գորգ, կշիռներ, ստեպպեր, ֆիթբոլ, ցատկապարան և մարզահագուստը կատարյալ են տնային օգտագործման համար: Այս ամենը կարելի է ձեռք բերել սպորտային խանութներից։
3. Գնացե՛ք առնվազն կես ժամ։ Սկզբում դժվար կլինի, և հոգնածությունը արագ կհայտնվի, բայց կարևոր է, որ մարմինը ընտելանա և հարմարվի ֆիզիկական ակտիվությանը։ Դա տեղի է ունենում մոտ 20 րոպե պրակտիկայից հետո: Երբ դուք սովոր եք դրան, դուք պետք է ավելացնեք ժամանակը:
4. Սիստեմատիկ մարզվեք շաբաթական երեքից չորս անգամ՝ առանց բաց թողնելու:Մի քանի սեանսների ընթացքում տեսանելի փոփոխություններ չեն լինի. Մեկ կամ երկու օրվա ընդմիջումն օգնում է մկաններին վերականգնել և խուսափել թուլացումից:
5. Հետևեք կատարման տեխնիկային: Շատ կարևոր է վարժությունները ճիշտ կատարել՝ հետևելով բոլոր անհրաժեշտ ցուցումներին։ Անպատշաճ կատարումը սպառնում է ոչ միայն անբավարար արդյունքի, այլև անցանկալի բեռի: ներքին օրգաններ. Լուրջ վնասվածքի վտանգ կա։
6. Փոխեք բեռը: Օրինակ՝ շաբաթական երկու անգամ զբաղվեք սիրտով՝ վազել/քայլել վազքուղու վրա, պարանով ցատկել, հեծանիվ վարել, քայլել ստեպպերով: Եվ դա արեք երկու անգամ ուժային վարժություններհամրերով, ֆիտբոլով, ծանրաձողով: Կարող եք նաև փոխարինել մարզումները մարմնի մասերի վրա, որպեսզի մարմինը չընտելանա ծանրաբեռնվածությանը։ Օրինակ՝ մի օր ոտքերի և հետույքի վրա, մյուսը՝ ձեռքերի և մեջքի, իսկ հաջորդ անգամ՝ որովայնի մկանների վրա:
7. Կազմեք ինքներդ անհատական ​​պլանդասեր. Հստակ մշակված պլանն ավելին կտա արդյունավետ արդյունքքան քաոսային, վատ մտածված վարժությունները: Ճիշտ ծրագիր ընտրելու համար դուք պետք է խորհրդակցեք մարզիչի հետ կամ ինքներդ ստեղծեք այն, եթե ունեք անհրաժեշտ գիտելիքներ այս ոլորտում:
8. Դիտեք տարբեր առցանց ուսուցում. Այսօր ինտերնետում կարող եք գտնել ամբողջական ծրագրեր՝ բոլոր անհրաժեշտ հրահանգներով և խորհուրդներով: Վիզուալ վերապատրաստման գործընթացը օգնում է ձեզ ճիշտ կատարել վարժությունները՝ չվնասելով ձեր տեխնիկան:
9. Օգտագործեք կահույք: Սովորական աթոռները կարող են օգտակար լինել հակառակ squats և lunges անելու համար, իսկ պատուհանագոգը լավ ձգվելու համար:
10. Մի մոռացեք տաքանալու և ձգվելու մասին։

    Պետք է հիշել, որ ֆիթնեսով պետք է սկսել միայն լավ տաքանալուց հետո, հակառակ դեպքում կարող եք վնասվածքներ ստանալ, և արդյունքն անբավարար կլինի։

    Մարզման գործընթացից հետո անհրաժեշտ է 10-15 րոպե ձգվել՝ մկանները թուլացնելու և դրանց առաձգականությունը բարձրացնելու համար։

Ստորին և վերին մարմնի կանանց համար տնային մարզումների օրինակ

Ստորև ներկայացված են վերին և ստորին մարմնի դասական, պարզ վարժություններ, որոնք հեշտությամբ կարող եք կատարել տանը:

• Տասը րոպե տաքացրեք: Անհրաժեշտ է սկսել տաքանալ պարանոցի մկաններով;
• Մեջքի թռիչքներ. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա քսան կրկնությունների երեք հավաքածու: Սեթերի միջև կա 1 րոպե ընդմիջում։ Տեխնիկա՝ ուղիղ մեջք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մեկ ոտքը ետ դրված: Ձեզ անհրաժեշտ է կծկվել 90 աստիճանի անկյան տակ;
• Կոնքը հատակից բարձրացնելը. Երեք հավաքածու քսան կրկնություններից: Տեխնիկա՝ կոնքը բարձրանում է հնարավորինս բարձր և այս դիրքում մնում է 2-3 վայրկյան, ապա իջնում։ Նշում. դուք չեք կարող դիպչել հատակին, ձեր որովայնը պետք է լարված լինի;
• Սքվատներ լայն ոտքերով: Տասնհինգ կրկնությունների երեք հավաքածու: Վարժության կատարման տեխնիկան՝ ոտքերը ուսերից ավելի լայն են դնում, կոնքը հետ քաշված, մեջքը՝ ուղիղ։ Նշում. որովայնը պետք է լարված լինի, և դուք պետք է հնարավորինս ցածր կծկվեք;
• Ոտքերդ կողքերդ տանելով։ Յուրաքանչյուր ոտքի վրա քսան կրկնությունների երեք հավաքածու: Տեխնիկա՝ ուղիղ մեջք, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մի ոտքը տեղափոխվեց կողքի վրա՝ ստեղծելով 90 աստիճանի անկյուն, այնուհետև բարձրացվեց։ Քսան կրկնելուց հետո հանգստացեք 15 վայրկյան, այնուհետև փոխեք ոտքը: Նշում. ոտքը պետք է հնարավորինս բարձր բարձրացվի, իսկ մեջքը ուղիղ պահվի;
• Պարանով ցատկել 100 անգամ։ Ցանկության դեպքում այն ​​կարող եք փոխարինել տասը րոպեանոց վազքով, հեծանվով/անվաքով կամ ինտենսիվ քայլքով քայլքով;
• Ձգվող. Մարզվելուց հետո պետք է լավ ձգվել՝ մկանները թուլացնելու և ուժեղ ցավից խուսափելու համար:

• Տաքացնել տասը րոպե;
• Պլանկ երեքից չորս հավաքածու երեսուն վայրկյան: Վարժության կատարման տեխնիկան՝ վերցրեք պառկած դիրք, ոտքի մատներն ու արմունկները հենեք հատակին և ձգեք մարմինը։ Նշում. Առավելագույն ազդեցություն ունենալու համար ձգեք ձեր ստամոքսը, դուրս մի՛ հանեք հետույքը և թույլ մի տվեք, որ դրանք թեքվեն: Դիրքը. մարմինը պետք է կատարյալ ուղիղ գծի տեսք ունենա.
• Հրումներ խաչաձև ծնկների վրա, 12 անգամ երեք կոմպլեկտ: Շնորհիվ այն բանի, որ աղջիկներն ավելի թույլ ձեռքեր ունեն, քան տղամարդիկ, ավելի լավ է ծնկների վրա հրում անելը։ որովայնը պետք է լարված լինի;
• Կողային բարձրացումներ համրերով, տասնհինգ կրկնողությունների երեք հավաքածու: Տեխնիկա. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակին: Նշում. առաջին անգամ չպետք է համրեր վերցնել մեկ կիլոգրամից ավելի:
• Կողքի տախտակ երեք հավաքածու երեսուն վայրկյան: Տեխնիկա՝ թեքվեք մի կողմ, հենվեք արմունկին և ոտքերին, ձգեք մարմինը։ Ուշադրություն՝ որովայնը պետք է լարված լինի, արգելվում է մեջքը թեքել, քանի որ կարող եք վիրավորվել;
• Տասը րոպե պարանով ցատկել կամ քայլվածքով քայլել;
• Ձգվող.

Մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում անհրաժեշտ է խմել 200-250 միլիլիտր մաքուր ջուր՝ ջրազրկումից խուսափելու համար։

Կարևոր է նաև հասկանալ, որ ինչ ծանրաբեռնվածություն էլ լինի, ժամանակի ընթացքում օրգանիզմը ընտելանալու է դրան։ Հետեւաբար, դուք պետք է փոխեք ծրագիրը յուրաքանչյուր երկու-երեք ամիսը մեկ:

Տնային մարզումների առավելությունները

Ցանկացած ֆիզիկական ակտիվությունըշատ օգտակար է օրգանիզմի և ընդհանրապես առողջության համար։ Իսկ կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները, նույնիսկ տանը, բարձրացնում են արյան մեջ էնդորֆինի մակարդակը և ամրացնում իմունային համակարգը։ Ի՞նչ այլ առավելություններ են տալիս տնային մարզումները.

1. Ֆիգուրը դառնում է ավելի ամուր, ճկուն և առաձգական:
2. Ցելյուլիտի տեսքը նվազում է.
3. Իմունային համակարգը ամրապնդվում է.
4. Բարձրացնում է տոկունությունը:
5. Քնի որակը բարելավվում է, իսկ շնչառությունը նորմալանում է։
6. Ձեր տրամադրությունը բարելավվում է:
7. Ֆիգուրը ստանում է գեղեցիկ ձևեր։

Տնային մարզումներ Ջիլիան Մայքլսի հետ

Ջիլիան Մայքլսը ԱՄՆ-ի ամենահայտնի ֆիթնես մարզիչներից մեկն է, որը հաճախ հանդես է գալիս տարբեր հեռուստատեսային շոուներում: Նա մշակել է ավելի քան երեսուն ծրագիր նիհարելու, հետույքի, որովայնի բարձրացման համար, հարթ ստամոքս, յոգա, ինչպես նաև նյութափոխանակության արագացում։

Բոլոր մարզումները բաժանված են բլոկների՝ ըստ դժվարության մակարդակի և տևողության: Ծրագիրը կարող է ընտրվել անհատապես՝ կախված ձեր սեփական կարիքներից: Բոլոր վարժությունները հասանելի են համացանցում, այնպես որ կարող եք ուսումնասիրել դրանք և տեսնել կատարման տեխնիկան։

Նրա ֆիթնես ծրագրերի առավելությունները

Gillian-ի հետ ֆիթնեսի հիմնական առավելությունն այն է, որ բոլոր ծրագրերը շատ բազմազան են և միտված են առավելագույն արդյունքի: Հետեւաբար, յուրաքանչյուր աղջիկ կարող է ընտրել այն, ինչ իրեն պետք է:

Այս վարժությունների արդյունավետությունն ապացուցվել է բազմաթիվ հաճախորդների կողմից, ովքեր հասել են ֆենոմենալ արդյունքների:

Նրա տեսադասերի հիման վրա դասերը հարմար են նույնիսկ վատ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդկանց համար, քանի որ նրանց համար մշակվել են հատուկ ծրագրեր։ Հատուկ սարքավորում չի պահանջվում, առավելագույնը՝ համրեր և սպորտային գորգ։ Յուրաքանչյուր ծրագիր տևում է 30 օր և բաժանված է երեք մակարդակի, յուրաքանչյուրը տասը օր:

Պետք չէ նաև անհանգստանալ, որ մարմինը կվարժվի ծանրաբեռնվածությանը, և վարժություններն այլևս արդյունավետ չեն լինի, քանի որ ամեն ամիս թողարկվում է երկու կամ երեք նոր ծրագիր։ Դրանք կարելի է համատեղել և փոխել։

Սնուցում կանոնավոր վարժությունների համար. ընտրանքային մենյու

Դուք պետք է հասկանաք, որ եթե չկարգավորեք ձեր սննդակարգը, ապա միայն վարժությունից քիչ օգուտ կլինի:

Օր 1

• Նախաճաշ. երկու քերած ձու լոլիկով և պանիրով/վարսակի ալյուրով կաթով և մի բուռ ընկույզով;
• Խորտկարան՝ ջեռոցում թխած խնձոր կաթնաշոռով, մեղրով և չամիչով;
• Ճաշ. նիհար կարտոֆիլի կաթսա ցուկկինիով, ձուով և պանրով + թթու շամպինիոններ սոխով;
• Խորտկարան՝ խնձորով և բանանով կաթնաշոռ + մի բաժակ թթխմոր;
• Ընթրիք՝ թակած կոտլետներ հավի կրծքամիսշոգեխաշած կանաչիով + ձիթապտղի յուղով հագած բուսական աղցան;
• Ուշ ընթրիք՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի կաթսա մեղրով + երկու ձվի սպիտակուց։

Օր 2

• Նախաճաշ. կաթնաշոռով բլիթներ ջեմով և բանանով / հնդկաձավար կաթով և մեղրով;
• Խորտկարան՝ բուսական աղցան + բաժակ կեֆիր;
• Ճաշ. շոգեխաշած հավ գազարով և սոխով + կոշտ ցորենի մակարոնեղեն;
• Խորտկարան՝ հաց սերուցքային պանրով և ավոկադոյով;
• Ընթրիք՝ երկու դեղնուց և երեք սպիտակուց ձվածեղ + աղցան թարմ բանջարեղենև կանաչապատում;
• Ուշ ընթրիք՝ սպիտակուց ջրի վրա/ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մեղրով։

Օր 3

• Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր կաթով, չորացրած մրգերով և մեղրով + թարմ տանձ/խնձոր/նարնջագույն;
• Խորտկարան՝ երկու խաշած ձու/ խաշած ձու;
• Ճաշ՝ հնդկահավի կոլոլակներ + թխած շամպինիոններ թթվասերով և պանրով;
• Խորտկարան՝ երկու խնձոր, ամբողջական հացահատիկի հաց;
• Ընթրիք՝ աղցան ծովամթերքից, ավոկադոյից և թարմ բանջարեղենից՝ հագած ձիթապտղի յուղով;
• Ուշ ընթրիք՝ սպիտակուց ջրի վրա / ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ ֆերմենտացված թխած կաթով:

Եզրափակելով, հարկ է նշել, որ տանը մարզվելը կբերի առավելագույն արդյունքներ և օգուտներ, ինչպես անձնական մարզիչ, միայն եթե դրանք կատարում եք համակարգված, առանց շրջանցելու, հետևեք կատարման տեխնիկային և միևնույն ժամանակ ճիշտ սնվեք։

Պարտադիր է երկու ամիսը մեկ փոխել ծրագիրը և մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը, քանի որ օրգանիզմը ընտելանում է դրան և նիհարելու/գիրանալու գործընթացին. մկանային զանգվածդանդաղում է.

Դուք պետք է հասկանաք. եթե ժամանակ առ ժամանակ մարզվում եք, կատարում եք ոչ բավարար քանակությամբ կրկնություններ և չեք հետևում վերը նշված կանոններին, որոնք մենք նկարագրել ենք այս հոդվածում, ապա ձեր կազմվածքի ցանկալի փոփոխությունները չեն լինի:

Հոդվածը ստուգվել և հաստատվել է հարմարվողականության մասնագետ Յուլիա Իգորևնա Մոսալովայի կողմից ֆիզիկական կուլտուրա- սմ.

Յուրաքանչյուր աղջիկ երազում է տոնավորված և ցանկալի մարմնի մասին։ Բայց պատճառաբանելով ազատ ժամանակի պակասը կամ ֆինանսական դժվարությունները՝ աղջիկներն իրենց զրկում են իրենց երազանքների կերպարը ստեղծելու հնարավորությունից։ Բայց ապարդյուն. այժմ շատերն են պարապում տանը։ Իսկ եթե գեղեցկության ճանապարհին միակ խոչընդոտը տգիտությունն է, ապա մեր կայքը կօգնի ձեզ սկսել զբաղվել տանը։

Տնային վարժությունների հավաքածուն միավորում է վարժությունների երկու խումբ՝ արդյունավետորեն ազատվելու համար ավելորդ քաշըև ձեռք բերելով մկանների թեթևացում՝ սիրտ և ուժ: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն վստահություն, լավ տրամադրություն և որոշ գործիքներ:

Հիանալի է, եթե ունեք 3 կգ-ից ավելի կշռող զույգ համր: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր մարդ, ով ցանկանում է մարզվել տանը, մտածել է. Հնարավո՞ր է մարզվել առանց համրերի:«Դա հնարավոր է, քանի որ համրերը հեշտությամբ ստեղծվում են ջարդոնից:

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

• Մի զույգ պլաստիկ շշեր 1 և 1,5 լիտրանոց:
• Սովորական քարի աղ կամ ջուր շշերը լցնելու համար: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ աղի խտությունը երկու անգամ ավելի է, քան ջրի խտությունը, իսկ մեկ կես լիտրանոց աղի կշիռը երկու անգամ ավելի շատ կլինի, քան նմանատիպ շիշը:
• Կշեռքներ՝ ստացված համրի քաշը չափելու համար։

Համալիրում ներառված վարժություններից մի քանիսը կատարելու համար ձեզ հարկավոր են մի քանի աթոռներ, որոնք փոխարինում են նստարանին:

Ինչպե՞ս ճիշտ անցկացնել տնային վարժությունները:

Որպեսզի աղջիկների վերապատրաստման ծրագիրն ունենա առավելագույն արդյունավետությունև դա միայն ուրախություն էր, դուք պետք է հետևեք հետևյալ կանոններին.

1. Դասերը կարող եք սկսել ուտելուց ոչ շուտ, քան մեկ ժամ հետո և ոչ ուշ, քան երկուսը։ Հակառակ դեպքում, դուք ռիսկի եք դիմում մարզումների ժամանակ ստամոքսում անհարմարության զգացում առաջացնել, հակառակ դեպքում մարմինը չի ունենա բավարար ուժ աշխատելու համար:
2. Տնային վարժություններ կատարելուց առաջ. համոզվեք, որ տաքացում կատարեք՝ ձեր մկանները աշխատանքին պատրաստելու համար.
3. Երբ տանն եք կատարում մի շարք վարժություններ, շատ կարևոր է ճիշտ շնչել։ Երբ ինչ-որ բան իջեցնում եք, դուք պետք է ներշնչեք ձեր քթով, իսկ վարժության ամենադժվար հատվածում (ծանր բարձրացնելիս) պետք է արտաշնչեք ձեր բերանով: Ձեր առաջին մարզման ժամանակ մեծ ուշադրություն դարձրեք շնչառության խնդրին։ Ժամանակի ընթացքում դուք կսովորեք ավտոմատ կերպով ճիշտ շնչել։ Շունչդ մի՛ պահիր։ Հակառակ դեպքում թթվածինը չի հոսի դեպի մարմնի բջիջները, և նրանք կմահանան։
4. Ջուր-աղ հավասարակշռությունը վերականգնելու համար անպայման ջուր խմեք:
5. Տնային վարժություններն ավարտելուց հետո կատարեք ձգելով մկանները՝ դրանք հանգստացնելու համար.

Մակարդակ առաջին

Աղջիկների վերապատրաստման ծրագիրը ապահովում է տարբեր մակարդակների ուսուցում: Գնահատեք ձեր հնարավորություններըև ընտրեք այն մակարդակը, որը համապատասխանում է ձեզ: Համալիրը, որը կքննարկվի ստորև, նախատեսված է այն կանանց համար, ովքեր երբեք չեն մարզել իրենց մարմինը ոչ մարզասրահում, ոչ էլ տանը:

Արժե հաշվի առնել, որ.

• Դասերն անցկացվում են առանց ծանրաբեռնվածության։
• Տնային վարժությունները պետք է կատարել շաբաթական երեք անգամ՝ մեկօրյա ընդմիջումով։
• Դուք կարող եք անցնել հաջորդ մակարդակ միայն այն դեպքում, երբ հեշտությամբ կարողանաք կատարել ստորև նկարագրված վարժությունները նշված առավելագույն քանակով:

Երկուշաբթի

Ինչպես ասում են՝ առաջին մենամարտն ամենադժվարն է։ Առաջին մարզումն ամենադժվարն է, բայց դրանից հետո տնային հաջորդ մարզումները դասերը կհեշտանան, դուք աստիճանաբար դրա համը կստանաք։

• Դասական squats. Դասական squats կատարելիս մեջքը ուղիղ է, կրունկները հատակից դուրս չեն գալիս, իսկ ազդրերը գտնվում են հատակին զուգահեռ: Կատարում ենք 4 սեթ 10-20 անգամ՝ կախված մեր ուժերից։
• Առաջ թռիչքներ. Կարևոր է, որ ձեր մեջքն ուղիղ լինի և չթեքվի: 2 մոտեցում յուրաքանչյուր ոտքի համար 10-20 անգամ։
• Գլյուտալային կամուրջ. Կատարելիս համոզվեք, որ ոտքերը հատակից դուրս չէին գալիս, վիզը հատակին չէր կանգնում. Կատարեք 15-20 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Հորթի բարձրացում՝ 10-20 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Ծնկների հրում լայն բռնումԿատարեք հրումներ ձեր ծնկների վրա շատ ավելի հեշտ էսկսնակների համար, քան դասական եղանակով հրում վարժություններ անելը: Երեք հավաքածու 10-15 անգամ:
• Ճռճռոցներ. հիմնական վարժություն որովայնի մկանների համար, որը ներառված է ցանկացած վարժությունների շարքում, որոնք կարելի է անել տանը: Դուք պետք է հնարավորինս շատ անգամ կատարեք երեք մոտեցում:

չորեքշաբթի

Սկզբում մկանները կարող են ցավել: Դա տեղի է ունենում սովորությունից դրդված: Բայց ոչինչ, եկեք շարունակենք տնային աշխատանքը:

1. Բուլղարական Լանգս. Մեզ մի քանի աթոռ է պետք: Դուք պետք է կատարեք 4 հավաքածու 10-20 անգամ:
2. Կամուրջ հետույքի համար՝ 10-20 կրկնությունների 3 հավաքածու:
3. Ոտքի առևանգումը պառկած դիրքում. կարող է իրականացվել ինչպես հատակին, այնպես էլ իմպրովիզացված նստարանի վրա: Յուրաքանչյուր ոտքի համար 15-20 կրկնությունների 2 հավաքածու:
4. Մեջքի հրում. Վարժությունը բավականին պարզ է, շատ օգտակար է տանը պարապելու համար: Պահանջվում է կատարել 3 մոտեցում 10-15 անգամ։
5. Կրանչեր. Կատարեք 3 սեթ, որքան հնարավոր է շատ անգամ:

Անհնարինն ուղղակի մեծ խոսք, որի հետևում թաքնված են փոքրիկ մարդիկ։ (Մուհամեդ Ալի)

Ուրբաթ

Փորձեք առավելագույնը, սա այս շաբաթվա վերջին մարզումն է, հաջորդ շաբաթ դուք կունենաք հանգստյան օր, որը կանցկացնեք անմոռանալի շնորհիվ հզորների դոֆամինի ազատումտանը մարզվելուց հետո.

1. Պլիե squats. Եթե դուք դժվարանում եք հավասարակշռել անծանոթության պատճառով, հենվեք պատին: 3 հավաքածու 10-20 անգամ:
2. Հակադարձ թռիչքներ. երկու հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15-20 կրկնությունների համար:
3. Գլյուտալային կամուրջ՝ 10-15 կրկնությունների 4 հավաքածու:
4. Կանգնած հորթի բարձրացում (զսպանակներ). Կատարեք 15-25 կրկնություններից 3 հավաքածու:
5. Հրումներ՝ 10-15 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Մակարդակ երկու

Դուք լիովին յուրացրել եք առաջին մակարդակի աղջիկների վերապատրաստման ծրագիրը։ Առաջադրանքները հեշտ է կատարել, դուք պատրաստ եք անցնել քաշային մարզումների։ Սրանք կամ համրեր են, կամ պլաստիկ շշերջրով կամ աղով։

Տանը վարժություններ կատարելը հիմնական մակարդակ, հետևեք կանոններին.

• Մենք շաբաթական երեք անգամ մարզվում ենք ընդմիջումներով։
• Սկսեք փոքր կշիռներից, որոնցով դուք կարող եք ամբողջ համալիրը կատարել տանը՝ առանց լարվելու կամ լարվելու: Երբ ձեր մկանները զարգանում են, անցեք ավելի ծանր կշիռների:

Երկուշաբթի

Ինչպես արդեն նկատել եք, ամբողջ համալիրն ուղղված է հիմնականում հետույքի, որովայնի և ոտքերի վրա։ Իրական մարզումներ աղջիկների համար.

1. Կշռված squats. 3 հավաքածու 12 կրկնություններից:
2. Կշռված առաջ թռիչքներ՝ 2 սեթ յուրաքանչյուր ոտքի վրա, 15 անգամ:
3. Կանգնած հորթի բարձրացում՝ համրով մի ձեռքում. 20 կրկնվող 3 հավաքածու:
4. Ձեր առջև կանգնած համր բարձրացնելը՝ 10 կրկնող 3 հավաքածու:
5. Կանգնած համրերի կողային բարձրացումներ՝ 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:
6. Կրանչեր. 4 հավաքածու հնարավորինս շատ կրկնություններով:

չորեքշաբթի

1. Դասական հրում վարժություններ. Ձգտեք ձեր կրծքավանդակը դիպչել հատակին: Առավելագույն թվով անգամների 3 հավաքածու:
2. Պառկած համրի կողային բարձրացումներ՝ 12 կրկնությունների 4 հավաքածու
3. Մեջքի հրումներ՝ 15 կրկնությունների 3 հավաքածու:
4. Փոխարինվող թեւերը նստած կշիռներով գանգուրներ՝ 15 կրկնող 3 հավաքածու:
5. Պլիե squats կշիռներով. 10-20 կրկնությունների 4 հավաքածու:

Ուրբաթ

1. Ծալքավոր կշիռներով. 3 հավաքածու 15 կրկնությունից:
2. Բուլղարական թռիչք համրով. 12 կրկնությունների 4 հավաքածու:
3. Գլյուտալային կամուրջ կշիռներով. 3 հավաքածու 12 կրկնությունից:
4. Հորթի բարձրացում մի ձեռքում համրով. 20 կրկնությունից 3 հավաքածու:
5. Համրերի շարքեր՝ 3 հավաքածու 15 կրկնությունից:

Այս ռեժիմում 3-6 ամիս անցկացնելուց հետո կարող եք անցնել ավելի բարդ մակարդակի։ Պարապմունքներին հատկացվում է շաբաթական 4 օր, ավելանում են կշիռներն ու կոմպլեկտների քանակը։ Երաշխավորում ենք, որ աղջիկների վերապատրաստման ծրագիրն արդեն կա մեկ ամիս հետո այն կբերի ակնկալվող էֆեկտը. Դուք աստիճանաբար կկորցնեք քաշը, ձեր մկանները ձեռք կբերեն հստակություն, և ձեր հոգին կերգի անսահման ուրախությամբ: Ավելի հաճախ պատկերացրեք ձեր իդեալը, ձգտեք դրան և մի կանգնեք դրանով:

Ուսումնասիրությունը, աշխատանքը, տնային գործերը, ընտանեկան և անձնական հարաբերությունները գործնականում ազատ ժամանակ չեն թողնում սպորտի համար՝ հիանալի մարզավիճակում պահելու համար: Ֆիթնես ակումբ այցելելու համար պետք է ձեր գրաֆիկում զույգ գտնել լրացուցիչ ժամերառնվազն շաբաթը երկու-երեք անգամ:

Մարզասրահ այցելելու մեկ այլ թերություն է բաժանորդային վճարը, որը միշտ չէ, որ տեղավորվում է ձեր անձնական բյուջեի մեջ: Խոչընդոտ կարող է դառնալ նաև սովորական խայտառակությունը: Ամեն աղջիկ չէ, որ կարողանում է հաղթահարել ինքն իրեն և մարզվել անծանոթ մարդկանցով շրջապատված մարզասարքերի վրա։

Տնային մարզումները համարվում են լավ այլընտրանք ֆիթնես ակումբ այցելելու համար: Նրանք թույլ են տալիս չամաչել, ինչպես նաև թույլ են տալիս կատարել վարժություններ, երբ դա առավել հարմար է ձեր սեփական գրաֆիկի համար: Մարզասրահ գնալու համար ժամանակ հատկացնելու կարիք չկա: Սա հատկապես ճիշտ է նրանց համար, ովքեր ապրում և աշխատում են այն տարածքներում, որտեղ մոտակայքում չկան ֆիզիկական պատրաստվածության կենտրոններ:

Գտեք 60 րոպե տնային մարզումԴուք կարող եք նույնիսկ շատ զբաղված օրերին՝ մի փոքր վերադասավորելով ձեր սեփական գրաֆիկը: Սա դժվար չի թվում, քանի որ ամեն դեպքում դուք ստիպված կլինեք սովորել ձեր տան պատերի ներսում: Գլխավորը գեղեցիկ և սլացիկ մարմին ունենալու ցանկությունն է, ինչպես նաև մեկ անգամ պարզ սպորտային պարագաներ գնելը։

Պարբերաբար վարժություններ կատարելը և հավասարակշռված դիետաարագ արդյունք կտա: Սիլուետը կսկսի ձեռք բերել ցանկալի նիհարություն, իսկ ծավալը կկարգավորվի ճիշտ ընտրված մարզումների ծրագրով։

Տանը մարզումների հանրահռչակումը պայմանավորված է մի շարք դրական կողմերից. Ձեր սեփական սենյակում կամ բավարար ազատ տարածք ունեցող ցանկացած այլ սենյակում անցկացվող դասերը մի քանի կարևոր առավելություններ են տալիս.

• Ձեր ամենօրյա գրաֆիկի սահմանափակումներ չկան:Մարզումները կարող են նշանակվել բացարձակապես ցանկացած հարմար ժամանակ, և պարտադիր չէ, որ այն հարմարեցվի ֆիթնես կենտրոնի աշխատանքային գրաֆիկին:
• Պետք չէ ժամանակ վատնել ճանապարհին։Մոտակա համալիրը միշտ չէ, որ գտնվում է աշխատանքի, բնակության կամ ուսման վայրի մոտ: Ամենից հաճախ մարզմանը պետք է հասնել ոչ թե ոտքով, այլ անձնական կամ հասարակական տրանսպորտով։ Սա բավականաչափ ժամանակ է պահանջում, հատկապես մեծ քաղաքների բնակիչների համար:
• Փողերի խնայողություն.Լավ մարզասրահին անդամակցությունը բավականին բարձր արժեք ունի, որը ներառում է վճարում ինչպես իրական, այնպես էլ բաց թողնված մարզասրահ այցելությունների համար: Սա զգալի թերություն է այն մարդկանց համար, ում պլանները կարող են կտրուկ փոխվել, ինչպես նաև սկսնակների համար, ովքեր լիովին վստահ չեն, որ իրականում կկարողանան կանոնավոր կերպով հաճախել դասընթացներ:
• Ոչ մի հետաքրքրասեր աչքեր:Մարդիկ, ովքեր նախկինում ֆիզիկական վարժություններ չեն արել, կարող են դժվարանալ հանգստանալ և սկսել մարզվել, եթե շրջապատում շատ մարդիկ կան: Շատերն անհանգստանում են սեփական կազմվածքի թերությունների, սպորտային հագուստի սխալ ընտրության, անհարմար շարժումների և թուլացած արտաքինի համար: Այս հոգեբանական խոչընդոտները լիովին անհետանում են, եթե դուք մարզվում եք ձեր սենյակում:
• Անսահմանափակ ընտրություն.Հսկայական թվով ժամանակակից օժանդակ միջոցներ թույլ են տալիս դիվերսիֆիկացնել ձեր տնային մարզումները և երբեք չկորցնել մոտիվացիան: Եթե ​​համալիրը հեշտ է, դուք միշտ կարող եք բարդացնել կատարված վարժությունները կամ սկսել զբաղվել բոլորովին այլ ծրագիրով: Նույնիսկ ավելի հաճելի է մարզվել սիրելի երաժշտությունը լսելիս:
• Անձնական հիգիենա.Մարզասարքերն ու մարզասարքերը ֆիթնես կենտրոններում ամբողջ օրը օգտագործում են տարբեր մարդիկ, ուստի դրանք մաքուր չեն։ Հազվադեպ են բարձրորակ ցնցուղներով հագեցած հանդերձարանները։ Տանը պետք չէ անհանգստանալ հիգիենայի համար, կարող եք հանգիստ լոգանք ընդունել և նույնիսկ տաք լոգանքի մեջ պառկել՝ մկանները թուլացնելու համար:

Այս առավելություններն են հիմնական պատճառը, որ որոշ աղջիկներ, ընտրելով մարզասրահում և տանը մարզվելու միջև, նախընտրում են վերջինը։

Հրաժարվելով այցելել մարզահամալիր՝ աղջիկները ստանում են բազմաթիվ առավելություններ, բայց առանց թերությունների անկախ ուսումնասիրություններմի արժի.

• Զորավարժությունների սխալ կատարման հնարավորությունը.Տանը ոչ ոք չի վերահսկում, թե որքանով է ճիշտ տեխնիկան: Սխալվելու ռիսկերը մեծանում են, եթե մոտակայքում մարզիչ չկա։ Տեխնիկայի խախտումը կարող է հանգեցնել ոչ միայն դասի արդյունավետության նվազմանը, այլև վնասվածքի պատճառ դառնալ։
• Մարզումների համար բավարար տարածքի բացակայություն:Կահույքը, որը թույլ չի տալիս կատարել որոշակի վարժություններ, կարող է խանգարել ձեր վարժություններին: Առաջին հարկից վեր ապրողները կարող են բախվել հարեւանների դժգոհության հետ, որոնք վրդովված են տեղում վազելու և ցատկելու աղմուկից։
• Մոտիվացիայի բացակայություն.Այն ոգևորությունը, որով ոմանք սկսում են մարզվել, հաճախ կարճատև է լինում: Որպեսզի չկորցնեք մոտիվացիան, դուք պետք է ստեղծեք կոնկրետ նպատակ ձեզ համար. բարակ կազմվածքփայլուն ամսագրի լուսանկարում, գեղեցիկ նորաձև հագուստ և այլն: Նման տեխնիկան միշտ չէ, որ աշխատում է, բայց բաժանորդագրության համար վճարվող վճարն առնվազն ափսոս է:
• Ոչ մի արտոնություն:Շատերի մեջ սպորտային համալիրներՄարզասրահի անդամություն ունեցողները իրավունք ունեն որոշակի բոնուսների՝ սաունա կամ լողավազան այցելելու համար:
• Կենտրոնանալու անկարողություն.Տանը, ի տարբերություն մարզասրահի, որտեղ ստեղծվել է համապատասխան մթնոլորտ, հեռախոսը, հեռուստացույցը, ինտերնետը, ինչպես նաև ընտանիքի անդամները նույնիսկ կողքի սենյակում կարող են շեղել ձեզ մարզումներից։

Այս բացասական կողմերը չեն կարող ժխտվել, բայց դրանք կարելի է խուսափել, եթե ունեք ճիշտ մտածելակերպ, ընտրեք ճիշտ ժամանակը և ստեղծեք մոտիվացիա:

Պետք չէ ձեր տունը մարզասրահ դարձնել: Տարբեր իմպրովիզացված առարկաներ, օրինակ՝ աթոռ, մահճակալ կամ պահարան, կարող են գործել որպես կայուն հարթակ և նստարան: Ձեռքերի և ոտքերի կշիռները նույնպես պարտադիր հատկանիշ չեն:

Նվազագույն հավաքածու սպորտային սարքավորումներ, իհարկե, կօգնի աղջկան բարձրացնել իր մարզումների արդյունավետությունը.

• Համրեր.Ընտրվում են պինդ կամ փլվող մոդելներ՝ 1-5 կգ քաշով: Ամեն ինչ կախված է ձեր սեփական ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից:
• «Առողջության սկավառակ», գլանափաթեթներ որովայնի մարզման համար, օղակներ:Սրանք հիանալի գործիքներ են, որոնք կօգնեն ձեզ գտնել բարակ իրանև ձեր ստամոքսը հարթեցրեք:
• Ընդարձակող.Բարձրացնում է կրծքավանդակի և մեջքի մկանների, ինչպես նաև ձեռքերի ձգման արդյունավետությունը։
• Մարմնամարզական գնդակ.Բարձրացնում է կատարվող վարժությունների բարդությունը և ավելի բազմազան դարձնում մարզումները:
• Գորգ ֆիթնեսի և յոգայի համար։Ջերմացնում է հատակի մակերեսը և բարձրացնում ձայնամեկուսացումը` բարձրացնելով ծնկած տակդիրի հարմարավետությունը:

Եթե ​​տնային մարզումները պլանավորվում են պարբերաբար իրականացնել, բնակարանի չափը և բյուջեն թույլ են տալիս, կարող եք ձեռք բերել նաև մարզասարքեր՝ հեծանիվ, էլիպսաձև կամ վազքուղի։

Դասընթացը կարող է հիմնված լինել հետևյալ սկզբունքի վրա.

1. Դանդաղ տեմպերով վազք - 15 րոպե / պարանով ցատկ 5-10 րոպե / ձեռքերի և ոտքերի ակտիվ ճոճանակներ դեպի կողքեր - 20 անգամ (ընտրությունը կախված է դրսում դուրս գալու հնարավորությունից և բնակարանի տարածքից):
2. Թեքեք մարմինը, մարմինը թեքեք աջ և ձախ՝ 20 անգամ։
3. Հրումներ հատակից (ծնկներից կամ ուղիղ ոտքերից), հենարանային մակերեսից (սեղանի կամ մահճակալի ծայրը, գնդակը) կամ պատից - 2 հավաքածու 15 անգամ:
4. Սումո squats ( խորը squatոտքերը լայն բացած) – 2-3 հավաքածու 15 անգամ;
5. Ոտքը հերթափոխով ետ է նետվում՝ 15 անգամ 2 հավաքածու:
6. Դասական և կողային որովայնի ճռճռոցներ – 2 հավաքածու 15 կրկնությունից:
7. Ոտքեր «հեծանիվ», «մկրատ» հորիզոնական և ուղղահայաց պառկած դիրքից՝ 2 հավաքածու 15-20 անգամ:
8. Ձգում. դեպի ոտքերը կռանալը, նստած և կանգնած ժամանակ մարմինը ոլորել, «մանկական դիրք» մինչև շնչառությունը վերականգնվի:

Ճարպերի այրումը ուժեղացնելու համար նախքան տաքանալը, պարանով ցատկեք 50-100 անգամ, 5-ից 10 րոպե, կամ վազեք տեղում կամ հուլա-հուպ:

Քաշի կորստի համար տնային վարժությունները առավելագույն ազդեցություն կունենան, եթե հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

1. Մարզումից մեկուկես ժամ կամ 60 րոպե առաջ պետք է ուտել սպիտակուցի մեկ չափաբաժին հավի մսի, ձկան կամ կաթնաշոռի տեսքով կամ բանջարեղենային աղցան։ Պետք չէ ուտել օսլա պարունակող բանջարեղեն, հացահատիկ, հաց կամ մրգեր: Այս մթերքները հարուստ են ածխաջրերով։
2. Մարզվելուց անմիջապես հետո կարելի է ուտել բացառապես մաքուր սպիտակուց՝ 100 գրամ ծավալով, իսկ կես ժամ հետո՝ միրգ կամ շիլա խորտիկ։ Խորհուրդ է տրվում ածխաջրեր ուտել կեսօրին, լավագույնս 14.00-ից հետո։
3. Մարզումների ժամանակ դուք պետք է խմեք մաքուր ջուր՝ առանց հավելումների կամ կեղտերի, ինչպես նաև վերահսկեք ձեր սրտի զարկերը։ Եթե ​​րոպեում զարկերի քանակը 120-ից ավելի է, ապա ինտենսիվությունը նվազում է:
4. Բոլոր մոտեցումների օպտիմալ տեւողությունը պետք է տատանվի 30-60 րոպեի սահմաններում: Կոմպլեկտների միջև դադարները տատանվում են 30-ից 45 վայրկյան:

Գտնել տոնավորված, գեղեցիկ և օգնության մարմին, շեշտը դրված է կշիռներով աշխատելու և բարձրացնելու վրա մկանային տոնով, և ծրագիրը կարող է կառուցվել հետևյալ վարժություններից.

1. Տաքացում՝ մարմինը կողքերին թեքելու և ձեռքերը ճոճելու, տեղում ցատկելու տեսքով՝ 20-30 անգամ։
2. Հաջորդը, բոլոր վարժությունները 2-3 հավաքածու են 10-18 անգամ:
3. Սքվատներ համրերով (ոտքերը ուսերի լայնությամբ և սումո):
4. Հրումներ պատից, հատակից կամ այլ մակերեսից
5. Ոտքերդ ուղղում է կողքերին և մեջքին՝ ձեռքերը թեքելով արմունկների մոտ: Համրերի ձեռքերում ձեռքերը երկարացվում են մեկնարկային դիրք վերադառնալիս։
6. Ձեռքերը սեղմեք համրերով կանգնած, ապա թեքվելով առաջ:
7. Բարձրացնելով ձեր ոտքի մատները ձեր ձեռքերում համրերով:
8. Ձեր ոտքերը թեքեք կողքերին՝ հենելով աթոռին:
9. Որովայնի ճռճռոցները ուղիղ և թեք են:
10. Պառկած ժամանակ ամբողջովին երկարացված ոտքերը բարձրացնելը (ափերը մեջքի ստորին հատվածում):
11. Ուսի շեղբերների վրա պառկած ազդրերը բարձրացնելով՝ շեշտը դնելով կրունկների վրա (ոտքերը թեքված են ծնկների վրա):
12. Ձգումներ բոլոր մկանային խմբերի համար.

Զորավարժությունները կատարվում են 2 կամ 3 սեթում՝ յուրաքանչյուրում 10-18 կրկնությամբ։

Օգնության մարմնի կառուցման աշխատանքները ներառում են.

1. Մարզումից մեկ կամ կես ժամ առաջ կերեք մի քանի միրգ, իսկ ավարտելուց հետո՝ 100-ից 150 գրամ սպիտակուց և բանջարեղեն կամ խմեք սպիտակուցի մեկուսացում:
2. Դասի տևողությունը 30-40 րոպե է` 30-60 վայրկյան դադարներով:
3. Եթե ​​ծարավ եք, ջուր խմեք։
4. Խորհուրդ է տրվում վերցնել 3-5 կգ համրեր։

Կրկնությունները և մոտեցումները աստիճանաբար ավելանում են՝ գերմարզումից խուսափելու համար:

Հասնել լավ արդյունքներհնարավոր է առանց այցելելու մարզասրահ. Հիմնական բանը ներդաշնակություն և գեղեցիկ, քանդակված մարմին ձեռք բերելու հստակ մոտիվացիա և ցանկություն ունենալն է՝ կախված նրանից, թե ինչ վերջնական նպատակ եք հետապնդում, ինչպես նաև հետևել հետևյալ առաջարկություններին.

• երբեք մի պահեք ձեր շունչը, ներշնչեք ձեր քթով շարժվելիս և կշիռներով և իրանով ներքև, և արտաշնչեք ձեր քթով, երբ բարձրանում եք.
• պարապմունքների կանոնավորությունը ենթադրում է շաբաթական երկու-չորս անգամ հաճախականություն, իսկ մարզումներից ազատ օրերին՝ ժամանակ անցկացնելով զբոսանքի և բացօթյա խաղերի վրա.
• Մարզումների ժամանակացույցը պլանավորելիս պետք է հաշվի առնել, որ սնունդը լիարժեք կերակուրից հետո պետք է մարսվի, և լավագույն ժամանակդասերի համար համարվում են 11.00-13.00-ից 17.00-19.00 ընկած ժամանակահատվածները.
• պահպանել ռացիոնալ, հավասարակշռված դիետա;
• արդյունքների կամ քաշի ավելացման բացակայությունը բնորոշ է դաշտանային ցիկլի երկրորդ կեսին, ուստի այս պահին չպետք է անհանգստանաք արդյունքների համար.
• աղջիկները պետք է կենտրոնանան ազդրերի, ուժի, որովայնի մարզման վրա, բայց ոչ ուսի գոտին.
• Գոտկատեղի բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն առանց համրերի, քանի որ կշիռները խթանում են կողային մկանների զարգացումը:

Երկօրյա վերապատրաստման ծրագիր աղջիկների համար

Շատ աղջիկներ, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ մկանային զանգված ձեռք բերել, երբ գալիս են մարզասրահ, ընդհանրապես չեն հասկանում՝ ինչ անել և ինչպես։ Առաջին բանը, որ նրանց պետք է, իրենց համար դասի պլան ստեղծելն է: Կախված իրենց նպատակներից՝ աղջիկները կարող են շաբաթական 1, 2, 3 կամ ավելի մարզումների համար ծրագիր ստեղծել՝ յուրաքանչյուր մոտեցման համար տարբեր թվով կրկնություններով: Ինչպես ճիշտ պատրաստել մարզման ծրագիր աղջկա համար հսկայական բազմազան վարժություններով, կախված է նրա անձնական պատրաստվածության մակարդակից և նախնական ֆիզիկական տվյալներից:

Կարևոր. Մկանային-կմախքային համակարգի վնասվածքների դեպքում դուք պետք է մարզական բժշկի հետ խորհրդակցեք ընդունելի և անընդունելի վարժությունների մասին, նախքան վարժությունը սկսելը:

Առաջին բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնեք, մարզվելուց առաջ և հետո տաքանալն ու ձգվելն է։ Տաքացումը բաղկացած է թեթև աերոբիկ վարժություններից (վազք, ցատկ), ինչպես նաև նախնական վարժություններից՝ «աշխատանքայինից» պակաս քաշով։ Մարզման ընթացքում (մոտեցումների միջև) նույնպես չի վնասում ձգվելը, բայց ձեզ հարկավոր չէ «գարուն շարժումներ» անել՝ մկանները ամրացնել անհրաժեշտ դիրքում առնվազն 30 վայրկյան: Սա հենց այն է, թե որքան է անհրաժեշտ ուղեղին միոֆիբրիլներին փոխանցելու համար ( մկանային մանրաթելեր) ազդանշան, որ վնասվածքի հավանական սպառնալիք չկա: Միայն այս դեպքում մկաններն ու կապանները կկարողանան «հանգստանալ»:

Մարդ ունեցող լավ ձգում, շատ ավելի լավ է զարգանում մկանների աճի առումով, քանի որ դրա մանրաթելերն ավելի առաձգական են և չեն դիմադրում հիպերտրոֆիային (իրենց ծավալի ավելացմանը): Նախքան լավ տաքացում և ձգում ֆիզիկական վարժություն, դուք զգալիորեն նվազեցնում եք մարզումների ժամանակ վնասվածք ստանալու վտանգը։ Սա ավելի մանրամասն կարող եք դիտել այս կարճ տեսանյութում.

Ինչպես ստեղծել աղջիկների վերապատրաստման ծրագիր

Վերապատրաստման ծրագիր կազմելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել տղամարդկանց և կանանց մարզումների տարբերությունները.

• Աղջիկների մոտ նյութափոխանակության առանձնահատկությունն այն է, որ ավելի շատ սպառելով ճարպային սնունդ(ավելի քիչ ածխաջրերով), մարզումների արդյունքում ավելի արագ են նիհարում, ավելի շատ ուժ ու տոկունություն ունեն։
• Քանի որ կանայք հիմնականում ունեն 1-ին տիպի մկանային մանրաթելեր, նրա համար բավականին հեշտ է «քաշել» մեծ ծավալի մարզումներ, այսինքն՝ շատ կրկնություններ և կրկնություններ: Նրանց մոտ «գերմարզման» վիճակն առաջանում է չափազանց հազվադեպ, ինչը թույլ է տալիս մարզել նույն մկանային խումբը նույնիսկ շաբաթական 2 անգամ։
• Աղջիկների համար ավելի լավ է նվազագույնի հասցնել «պայթուցիկ» մոտեցումները («պայթուցիկ» կարելի է համարել այն վարժությունները, որոնցում աղջիկը հաղթահարում է առավելագույն կամ մոտ քաշը):
• Ցածր ինտենսիվության սիրտ ( դանդաղ վազք, պարանով ցատկելը դանդաղ տեմպերով) ավելի լավ է աշխատում աղջիկների վրա, քան բարձր ինտենսիվությամբ (սպրինտներ և այլն):
• Սարքը բարձրացնելիս աղջիկը պետք է կրկնություններ կատարի դանդաղ տեմպերով, առանց շարժման «պայթուցիկ» դրական փուլի, ինչպես ընդունված է տղամարդկանց մարզումների ժամանակ։
• Քանի որ աղջիկների միջին զարկերակային ճնշումը մարզումների ժամանակ ավելի ցածր է, քան տղամարդկանց մոտ, նրանք կարող են ավելի հեշտ դիմակայել սթրեսին և ավելի քիչ այրվել իրենց մկաններում:
• Աղջիկներին հարկավոր չէ երկար ընդմիջումներ անել մոտեցումների միջև 30-60 վայրկյանը բավական է, քանի որ նրանց զարկերակն ու շնչառությունը վերականգնվում են ավելի արագ, քան տղամարդկանց մոտ։
• Կանայք կարող են ավելի հաճախ մարզվել, քան տղամարդիկ։ Առանց դոպինգի մարզվելով՝ աղջիկները ուժով մարզվում են շաբաթական 4-5 անգամ՝ տղամարդկանց ավանդական 3 անգամի փոխարեն։ Այսինքն՝ աղջիկները կարող են շաբաթական երկու անգամ մարզել 1 մկանային խումբ։

Կարևոր. Նախապատվությունը պետք է տալ բացառապես հիմնական շարժումներ, ինչպիսիք են squats, Ռումինական մահապատժի, pull-ups եւ այլն: Դա բազմահոդային վարժություններ են, որոնք աշխատանքի մեջ ներգրավում են մկանների առավելագույն քանակ՝ առաջացնելով մարմնի լավագույն անաբոլիկ արձագանքը, որն արտահայտվում է մկանների, ուժի ավելացմամբ, ինչպես նաև ճարպի քանակի նվազմամբ։

Ինչպե՞ս արդյունավետ մարզվել:

Ծրագրում վարժությունների հերթականությունը պետք է կատարվի ամենաբարդ և դժվարից մինչև ամենահեշտ շարժումները: Միևնույն ժամանակ, բաժանումը տեղի է ունենում ըստ մկանային խմբերի, մարզման սկզբում պետք է աշխատեն ամենամեծ և էներգիա սպառող մկանները (բազկաթոռներ և քառագլուխ մկանները, կռնակի լայնածավալ մկանները), բայց ավելի փոքր խմբերը (ուսեր, որովայն, կրծքավանդակ, ձեռքեր, սրունքներ): ) պետք է աշխատել ավելի մոտ մարզման ավարտին:

Մեկ մոտեցման դեպքում կրկնությունների նորմալ թիվը աղջկա համար 6-8 է` ուժը բարձրացնելու համար, 12-15` մկանների աճի համար և 20-30` ճարպերի այրման համար: 1 վարժության ընթացքում մոտեցումների քանակը 3-ից 5 է: 1 մարզման օրվա համար վարժությունների քանակը 5-ից 7 է: Միևնույն ժամանակ պետք է հիշել, որ մկանային զանգվածը մեծացնելու համար անհրաժեշտ է բաժանել մարզումները. ծրագրավորել մկանային խմբերի, որպեսզի 2 նույնական մկանային խմբեր չմղվեն հարակից օրերին:

Եթե ​​ձեր առաջին մարզումը տեղի է ունենում երկուշաբթի օրը, և դուք աշխատել եք ձեր ոտքերի վրա, իսկ ձեր երկրորդ մարզումը տեղի է ունենում երեքշաբթի կամ չորեքշաբթի, ապա չպետք է նորից կրկնեք նույն մկանային խումբը: Այս դեպքում վերականգնման համար նորմալ է 3 կամ ավելի օրով ընդմիջումները։ Հետևաբար, եթե դուք մարզել եք մկանների մեկ խումբ, օրինակ՝ ուրբաթ օրը, կարող եք այն մարզել նաև երկուշաբթի, քանի որ այս օրերի միջև կա 3 օր լիարժեք վերականգնման։ Եթե ​​ձեր նպատակը ճարպերի այրումն է, կարող եք մեկ մարզման ընթացքում մշակել մկանների բոլոր խմբերը և շաբաթը մի քանի անգամ կրկնել նույն ցիկլը, դա բացասաբար չի ազդի կալորիաների կորստի վրա:

Վերապատրաստման նպատակներն ու խնդիրները

Աղջիկների, ինչպես նաև տղամարդկանց մարզումները յուրաքանչյուր առանձին դեպքում տարբեր նպատակներ են նախատեսում։ Շատ դեպքերում այս նպատակներն են.

• կշռի կորուստ;
• մկանների աճ (աշխատանք ռելիեֆի վրա);
• ուժի ցուցանիշների բարձրացում;
• տոկունության ցուցանիշների բարձրացում;
• բուժման և պրոֆիլակտիկ նպատակներով.

Շատ աղջիկներ միավորում են մի քանի նպատակներ, ինչպիսիք են ճարպերի կորուստը և մկանների աճը: Անկախ նրանից, թե ինչ են գրում ռուսալեզու ինտերնետում, նրանք ասում են, որ այդ գործընթացները բացարձակապես հակառակ են, և դրանց առաջացումը հնարավոր չէ միաժամանակ (կատաբոլիզմ - ճարպերի և մկանների ոչնչացում, անաբոլիզմ - աճ), իմացեք, որ գործնականում այս ամենը հնարավոր է. !

Մարզվելու մոտիվացիա

Կարիք չկա ինքներդ ձեզ խաբել՝ հույս ունենալով, որ այս բաժինը կարդալուց հետո դուք բավականին մոտիվացված կլինեք և կսկսեք անել մի բան, որը նախկինում երբեք չեք արել: Դա տեղի չի ունենա։ Մարզման ժամանակ, ինչպես ցանկացած այլ լուրջ հարցում, կարևոր է երկար և քրտնաջան աշխատանքի մտածելակերպը, ինչպես նաև արդյունքի և այն օգուտների հստակ պատկերացումը.

• գեղեցիկ մարմին;
• առողջություն;
• ֆիզիկական ուժ;
• մտքի ուժ;
• գրավչություն հակառակ սեռի համար.

Երբ դու իսկապես ինչ-որ բան ես ուզում, ոչ ոք կամ ոչինչ չի խանգարի քեզ քո նպատակին հասնելու ճանապարհին։ Եթե ​​ձեր նպատակը երկրորդական է, դուք դրան առանձնապես չեք կարևորում, անընդհատ ծուլություն կունենաք, ձեր ձեռքերը «կհանձնվեն» նույնիսկ սկսելուց առաջ:

Ճիշտ է, մարզասրահում դեռ կան բացառություններ, որոնք հաճախ են լինում։ Ծանր մարզումների ժամանակ մեր մարմինը ստանում է դոֆամինի և ադրենալինի մեծ չափաբաժին, և, հետևաբար, 3-4 շաբաթ անց մարդու մոտ որոշակի կախվածություն է առաջանում մարզասրահից: Պարզապես մի համեմատեք դա թմրամոլության հետ. ի վերջո, հորմոնների մեր ներքին սեկրեցումը մեզ համար ֆիզիոլոգիական է, ի տարբերություն էկզոգեն ներմուծված նյութերի (դրսից): Մարդը նման կախվածություն է ապրում տարբեր տեսակի հաճույքներ ստանալուց՝ սեքս, քաղցրավենիք և այլն։

Մարզասրահ կամ տնային մարզումներ. ո՞րն է ավելի լավ:

Տանը մարզումների հիմնական թերությունը սարքավորումների անբավարար քանակությունն է։ Նույնիսկ եթե դուք ունեք ծանրաձող և համրեր, հորիզոնական բար, սա բավարար չէ: Այս դեպքում աշխատանքային կշեռքների շրջանակը սահմանափակ է, դուք չեք կարող չափաբաժին ընդունել և կարգավորել բեռը ձեր սեփական կարիքների հիման վրա: Եթե ​​մենք խոսում ենք մարզումների հետ սեփական քաշը, ապա ամեն ինչ ավելի տխուր է, քանի որ մեր հնարավորությունները աճում են, հետևաբար, բեռը պետք է ավելանա գծային կամ ալիքային: Ինչպե՞ս կարող է բեռի ավելացում լինել, եթե մեր սեփական քաշը չի փոխվում կամ փոքր-ինչ փոխվում է:

Տանը մարզվելով՝ աղջիկը շատ շուտով հասնում է մկանների աճի սահմանին։

Եթե ​​ձեր հիմնական նպատակը քաշի կորուստն է, ապա դուք կարող եք մեծացնել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը՝ ավելացնելով կրկնություններ յուրաքանչյուր սեթում և կրճատելով սեթերի միջև ընդմիջումները: Բայց դրա համար ձեզ դեռ պետք է ծանրաձող, համրեր և որոշ այլ սարքավորումներ (հիպերարտեզման նստարան, դարակաշարեր և այլն), և ոչ բոլոր աղջիկներն ունեն դրանք տանը: Այս ամբողջ հավաքածուն գնելը էժան հաճույք չէ, երբեմն ավելի էժան է լինում մի քանի տարի անընդմեջ կանոնավոր մարզասրահ գնալը։

Վերապատրաստման ծրագրեր աղջիկների համար

Շատ կարևոր է վարժությունները կատարել ճիշտ տեխնիկաև ամպլիտուդ, դրա համար կարող եք դիտել սերիալը հատուկ տեսանյութերտեսանյութեր կանանց վերապատրաստման թեմայով պրոֆեսիոնալից. Այնտեղ կգտնեք նաև առաջարկվող ուսումնական ծրագրերից ստորև նկարագրված վարժությունների կատարման օրինակներ.

Բայց դուք դեռ չեք կարող անել առանց իրավասու մարզիչի օգնության տեխնիկան կարգավորելու հարցում, քանի որ դրսից փորձառու մարդը կարող է շատ ավելի լավ տեսնել, թե ինչ եք սխալ անում և ինչպես դա կարող է փոխվել:

Սկսնակների համար

Եթե ​​նոր եք սկսում մարզասրահում մարզումները (կամ ցանկանում եք մարզվել թեթև ռեժիմով), լավագույն ընտրությունառաջին ամսվա ընթացքում կլինի ցիկլային ծրագիր, որը ներառում է նույն վարժությունները «շրջանակով» կրկնելը.

• ոտքերը բարձրացնելը հորիզոնական գծից կախված վիճակում - առավելագույնը;
• squats լայն ոտքերով – 20 կրկնություն;
• կրծքավանդակի շարք - 15 կրկնություն;
• ուղիղ ոտքերի վրա մահացու ելք - 20 կրկնություն;
• hyperextension - 15 կրկնություն;
• թռչել 15 կրկնություն;
• համրերի գանգուրներ բիսեպսի համար 15 կրկնություն;
• հրումներ (ավանդական կամ ծնկներից, եթե դժվար է) նեղ triceps դիրքով - 15 կրկնություն;
• ցատկապարան – 90 վայրկյան:

Դուք կարող եք կրկնել այս վարժությունները 1-3 ցիկլով՝ կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Մեկ ամիս մարզվելուց հետո կարող եք անցնել առաջադեմ մարզման ծրագրի, որը միաժամանակ այրում է ճարպը և հանգեցնում մկանների աճի:

Օգտակար տեղեկություններ! Եթե ​​ձեր նպատակը քաշի կորուստն է, կարող եք ցիկլային ծրագիրը մշտական ​​հիմունքներով պահել՝ դրանում կրկնությունների քանակը հասցնելով 25-30-ի և կրճատելով սեթերի միջև մնացածը (եթե ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունթույլ է տալիս ընդհանրապես չհանգստանալ մոտեցումների միջև):

Փորձառու համար

«Առաջադեմ» աղջիկների համար նախատեսված վերապատրաստման ծրագիրը, որը նախատեսված է ճարպերն այրելու և մկանային զանգված աճեցնելու համար, իրականացվում է երկուշաբթի-չորս-ուրբաթ կամ երեքշաբթի-հնգշաբաթ օրը, դուք կարող եք նաև այլընտրանքային մարզումներ կատարել «ամեն օր» սկզբունքով.

Առաջին օր (ներքևում).

• squats հետ barbell (բար) 4 հավաքածու 12-15 կրկնությունների;
• Ռումինական ուղիղ ոտքի մեռելաձիգ 4 x 12-15;
• ոտքի երկարացումներ քառագլուխ մեքենայում 3-ից 12-15;
• ոտքերի գանգուրներ սիմուլյատորում 3-ից 12-15-ով;
• յուրաքանչյուր ոտքի հետ 3 x 10 չափսի համրերով թռիչք;
• 3-ից 15-ի հիպերտենզիա.

Երկրորդ օր (վերև).

• Կռացած ծանրաձողի շարք – 4-ից 15;
• 20-30% թեքությամբ նստարանի վրա նստարանային մամուլ (ծանրաձող) - 4-ից 15;
• 3-ից 15 կանգնելիս համրերը թեքեք կողքերին (ուսերին);
• Սեղմեք թեք նստարան- 3-ից 15;
• հետ քաշել միջոցով վերին բլոկլայն բռնում - 4-ից 15;
• հակահակային ոտքերի մամուլ – 3-ից 20;
• հիպերարտեզիա 3-ից 20.

Երրորդ մարզման օրը դուք պետք է անեք նույնը, ինչ առաջինը (հիշեք՝ աղջիկները կարող են շաբաթական 2 անգամ մարզել 1 մկանային խումբ):

Ինչը չպետք է մոռանալ մարզումից հետո

Մարզվելուց հետո պետք է հոգեպես և ֆիզիկապես հանգստանալ, որպեսզի մարմինն անցնի հանգիստ և չափված աշխատանքի։ Իդեալական է քնելու, լոգանք ընդունելու համար (կարող եք այցելել սաունա) կամ պարզապես հանգստանալ ձեզ հարմար ցանկացած եղանակով: Թերևս ոմանց համար այս մեթոդը յոգան է, մերսող թերապևտի այցելելը կամ ձեր սիրած երաժշտությունը լսելը: Ինչ վերաբերում է մարզմանը, ապա մարզման սթրեսից ավելի մեղմ ազատվելու համար կարող եք վերջում զովանալ, օրինակ՝ 3-5 րոպե շատ դանդաղ վազել: Սա կօգնի կարգի բերել մարմնի բոլոր համակարգերը (առաջին հերթին՝ սրտանոթային համակարգը) և սահուն կերպով կատարել ֆիզիկական ակտիվությունը:

Սնուցման և խմելու ռեժիմը մարզումից առաջ և հետո

Մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո մարդուն ջուր է պետք (և կապ չունի՝ աղջիկ է, թե տղամարդ): Մոտեցումների միջև անհրաժեշտ է փոքր քանակությամբ ջուր խմել, որպեսզի ստամոքսում ծանրության զգացում չառաջացնի, ինչը կխանգարի. վերապատրաստման գործընթացը. Ջրի սպառման ընդհանուր օրական քանակը պետք է լինի օրական առնվազն 2 լիտր։

Սնուցումը կախված կլինի ձեր նպատակներից (սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը և դրանց քանակը կփոխվի յուրաքանչյուր առանձին դեպքում), սակայն հիմնական կանոնն այն է, որ չուտեք ավելի շուտ, քան մարզումից 2 ժամ առաջ և 30 րոպե հետո:

Աղջիկների վերապատրաստման կարևոր նրբերանգներ

Դուք անպայման պետք է իմանաք ընդհանուր սկզբունքներվերապատրաստվել և կարողանալ ստեղծագործել վերապատրաստման պլաննույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք աշխատում եք մարզիչի հետ: Դասընթացավարների մեծ մասը պարզապես վաճառքի մենեջերներ են, ովքեր վաճառում են իրենց արտաքինով, հաճախորդների հետ շփվելու և նրանց հետ ընդհանուր լեզու գտնելու կարողությամբ, գեղեցիկ ժպտալով և բոլորին դուր գալու: Նրանք չգիտեն, թե ինչպես գրագետ մարզել և տանել իրենց ուսանողներին իրենց նպատակներին: Դուք կարող եք կատարել բացարձակապես անիմաստ վարժություններ սխալ տեխնիկայով, և մարզիչից այլ բան չեք լսի, քան «լավ, ևս 2 կրկնություն և մեկ րոպե հանգստացեք»:

Ամենակարևոր առաջարկություններից մեկն այն է, որ երբեք չմարզվեք մարզասրահում՝ ծայրահեղ ցածր կալորիաներ օգտագործելիս: Ցանկացած դիետա, որտեղ դուք սահմանափակվում եք 1-2 սննդով և նվազեցնում կալորիականությունը 20 կկալից ցածր 1 կգ մարմնի քաշի համար, արգելված է: Եվ նույնիսկ ավելին, դուք չպետք է ենթարկվեք ձեզ ֆիզիկական ակտիվությունը– կեֆիրի, խնձորի, կաղամբի և այլ «դիետաների» հետևորդները, իմ մարզչական փորձով և իմ գործընկերների փորձով, մեկ անգամ չէ, որ կորցրել են գիտակցությունը ծանրաձողով վարժություններ կատարելիս:

Լավ է, եթե մոտակայքում կա մարդ, ով կպահի և կբռնի անշարժացած մարմինը ճիշտ պահին։ Բայց շատ մարզիչներ հեռանում են իրենց խաղացողներից, երբ նրանք squats կամ նստարանային պրեսինգ են անում, հատկապես, երբ ծանրաձողը թեթև է: Իրոք, դատարկ ձողը կշռում է ընդամենը 20 կգ. դա մեծ խնդիր չէ, եթե այն ընկնի աղջկա կրծքին կամ դեմքին (ըստ երևույթին, նրանք այդպես են մտածում): Եթե ​​մարզիչը ձեզ թողնի առանց անվտանգության ցանցի կատարման ժամանակահատվածում, հնարավոր է վտանգավոր վարժություն, որտեղ դուք կարող եք ինքներդ ընկնել կամ ձեր վրա գցել ծանրաձողը - որքան հնարավոր է շուտ հրաժարվեք նման «մասնագետից»:

Վերջապես

Շատ աղջիկներ արդեն ինտուիտիվ հասկանում են, որ իրենց վերապատրաստման ծրագիրը պետք է արմատապես տարբերվի տղամարդկանց ծրագրերից, բայց սոցիալական ճնշումը ստիպում է նրանց անել նույնը: Օգտագործելով այս հոդվածի խորհուրդները՝ կարող եք ստեղծել մարզման պլան, որը ներառում է կանացի մարմնի բոլոր հատկանիշները, վերականգնման արագությունը և ֆիզիոլոգիական բնութագրերը: