Ինչպես ստանալ քանդակված մարմին տանը. Ինչպես մարզվել մկանները չորացնելու համար: Ու՞մ համար է հարմար դասը:

Կատարյալ ռելիեֆ ստեղծելու համար անհրաժեշտ է մեծ համառություն, մոտիվացիա և կամքի ուժ: Դրական արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է ինտեգրված մոտեցում։ Խորհուրդ է տրվում ուժային վարժություններ կատարել, սիրտ և ճիշտ սնվել։ Եկեք միասին տեսնենք, թե ինչ մարզումներ կդարձնեն ձեր մարմինը քանդակված:

Վարժություններ՝ պատռված մարմնի հասնելու համար

Մարզիկները, ովքեր պարբերաբար մարզվում են մարզասրահում, վարժություններ են կատարում ոչ միայն մկանային զանգված ձեռք բերելու, այլև քանդակված մարմին ստանալու համար։ Ինտենսիվ մարզումների հիմնական շարժառիթը ուժեղ, ուժեղ և գեղեցիկ տեսք ունենալն է: Սկսնակները, մարզվելուց բացի, օգտագործում են սննդային հավելումներ և դիետաներ։

Մարզասրահում մարզվելը չի ​​նշանակում հաջողություն։

Առանց մասնագիտական ​​սարքավորումների օգտագործման տանը մարզվելը կարող է ավելի շատ օգուտներ բերել ճիշտ մշակված ծրագրի շնորհիվ:

Նվազագույն ժամանակում դրական արդյունքի հասնելու համար չպետք է մոռանալ պատշաճ սնուցման մասին և կատարել ռիթմիկ մարմնամարզության վարժություններ:

Ինչպե՞ս ստեղծել մարմնի կատարյալ ուրվագիծ: Սա պահանջում է կամքի ուժ, ինքնակարգապահություն և պատշաճ սնվելու և ֆիզիկական ակտիվության վերաբերյալ առաջարկությունների պահպանում: Նման վերապատրաստման ծրագիր կա.

• Հրում վարժություն. Նրանք ակտիվացնում են գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, կառուցում են մկանները և օգնում ազատվել լրացուցիչ ֆունտ. Արժե ամեն օր հրում վարժություններ անել: Կատարված վարժությունների քանակը կախված է մակարդակից ֆիզիկական պատրաստվածությունմարդ.
• Թռիչք պարանով. Նրանք կօգնեն հեռացնել ճարպը և ապահովել անհրաժեշտ սիրտային բեռը մարմնի վրա։ Այս տեսակի հանգստացնող վարժությունները շատ բան չեն պահանջում: ազատ տարածություն. Պարանով ցատկելը կարող է իրականացվել տանը, ավտոտնակում, երկրում, փողոցում և այլն:
• Ձգումներ. Զորավարժությունները զարգացնում են երկգլուխ մկանները և մեջքի մկանները: Տարբեր բռնակներ պետք է համակցվեն: Սա կօգնի միաժամանակ մի քանի մկանային խմբեր հավաքել:
• Ուժային վարժություններ. Մկանների թեթևացման համար մարզվելը մարմինը լավ վիճակում է պահում և կազմավորում մկանային զանգված. Դրական արդյունքի հասնելու համար վարժությունը պետք է կրկնել շաբաթական 3-4 անգամ, օգտագործել ծանրաձող և համրեր։
• «Հեծանիվ». Վարժությունը ներառում է բոլոր մկանային խմբերը և կատարում է մարմնի ընդհանուր ամրապնդման գործառույթ:
• Վազիր։ Այն կօգնի ձեզ արագ կորցնել ավելորդ կիլոգրամները և կդարձնի ձեր մարմինը տոնուս:
• Squats. Խթանում է ոտքի մկանների արագ աճը:

Գոյություն ունի երեք օրենք՝ «ինչպես պատռվել».

• Կարդիո վարժությունները կօգնեն ձեզ ազատվել ճարպից։
• Ուժային մարզումները մղում են ձեր մկանները և օգնում են ձեռք բերել մկանային զանգված:
• Մկանները զարգացնելու համար անհրաժեշտ է դիետա պահել:

Տնային պայմաններում հնարավոր է ստեղծել տղամարդկանց և կանանց ռելիեֆ, ձեռք բերել մկանային զանգված և կորցնել ավելորդ կիլոգրամները: Դա անելու համար դուք պետք է մշակեք վերապատրաստման սխեման, ընտրելով պառակտում: Հնարավոր է օգտագործել այս ռեժիմը.

• Երկուշաբթի օրը վարժություններ արեք կրծքավանդակի և մեջքի մկանների համար։
• Չորեքշաբթի օրը բարձրացրեք դելտոիդը, տրապեզը և որովայնը:
• Ուրբաթ օրը - և.

«Երեք սյուների» կանոններ.

Շատ մարզիկներ զարմանում են, թե ինչպես արագ և արդյունավետ կերպով հասնել մարմնի թեթևացման: Դա անելու համար դուք պետք է իմանաք 3 սյուների կանոնները.

• . Աշխատեք հետ սեփական քաշը. Հիանալի այլընտրանքվարժություններ մարզասրահում. Նման վարժությունները ներառում են հրում, squats, pull-ups, bends եւ lunges: Մկանային զանգված արագ ձեռք բերելու համար պետք է մարզասրահ այցելել երեք անգամշաբաթում։ Ինտենսիվ վարժությունից հետո մարմինը վերականգնելու համար մարմինը հանգստի կարիք ունի։
• . Ֆիթնես մարզումներ՝ ճարպերն այրելու համար. Սկսած ավելորդ քաշըՎազքն ու ինտենսիվ աերոբիկան կօգնեն ազատվել դրանից։ Այն նաև նպաստում է սրտանոթային և շնչառական համակարգերի աշխատանքի բարելավմանը և բարձրացնում տոկունության մակարդակը: Կարդիո պետք է կատարել շաբաթական 3-5 անգամ։ Աերոբիկան կարելի է փոխարինել հեծանիվով կամ արագ տեմպերով քայլելով: Sprinting-ը արագ այրում է կալորիաները: Մարմնի թեթևացման համար սրտային մարզումները բարելավում են նյութափոխանակության գործընթացները մարմնում:
• . Ճիշտ դիետա. Պետք է ուտել օրական 5-ից 6 անգամ։ Սնունդը պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով։ Սա կսկսի նյութափոխանակության գործընթացը, կբարելավի մարսողությունը և կթուլացնի սովի զգացումը:

Սնուցում մարմնի սահմանման համար տանը

Օգնության համար մարզվելուց հետո և՛ տղամարդիկ, և՛ կանայք պետք է սպիտակուց և կրեատին ընդունեն: Դուք պետք է ավելացնեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը մինչև 1,5-2 գրամի մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Սա թույլ կտա արագ ձեռք բերել մկանային զանգված և արդյունավետ մարզել բոլոր մկանային խմբերը: Մարդկանց համար բարակ կառուցվածքսա բավարար կլինի, էներգիայի լրացուցիչ պահանջներ չեն պահանջվում:

Մարզիկների հետ ավելորդ քաշըպետք է մշակել հատուկ դիետա՝ օրական կալորիաների ընդունման կրճատմամբ: Արժե ավելի քիչ ուտել ածխաջրերով հարուստ սնունդ՝ քաղցրավենիք, ալյուր, հաց և այլն։ Ավելի լավ է նման մթերքներ ուտել առավոտյան։ Չի կարելի նախուտեստներ ընդունել: Ավելի լավ է թեյ և սուրճ խմել առանց շաքարի։

Բացի աղջիկների և տղաների համար մարզվելուց, որպեսզի բարելավեն իրենց մարմնի կառուցվածքը, կարևոր է հետևել կանոններին պատշաճ սնուցում:

• Հաճախ կերեք, բայց ոչ շատ։ Այն նվազեցնում է ախորժակը և արագացնում նյութափոխանակությունը։
• Մարզվելուց առաջ և հետո օգտագործեք որոշ սպիտակուցներ և ածխաջրեր:
• Դուք պետք է նայեք արտադրանքի կազմին: Նրանք պետք է պարունակեն բարդ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր:

Տնային պայմաններում մարմնի ուրվագծերի համար նախատեսված սննդակարգում դուք պետք է հետևեք հետևյալ կանոններին.

• Բարձր կալորիականությամբ սնունդը հանգեցնում է ավելորդ քաշի։ Եթե ​​օրգանիզմը չունի բավարար էներգիայի սնունդ, մկանային զանգվածը սկսում է անհետանալ։
• Կարևոր է պահպանել սպիտակուցային ածխաջրածին դիետան:
• Արժե մարմնին մատակարարել էներգիա, որը սպառվում է մարզումների ժամանակ։ Դա անելու համար կերեք սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ սնունդ:
• Առաջնորդելու անհրաժեշտություն ակտիվ պատկերկյանքը։

Ածխաջրեր չպարունակող օրերին դուք պետք է օգտագործեք առնվազն երկու գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Կալորիաների ընդունումը կրճատվում է ոչ ավելի, քան 20 տոկոսով։ Նորմը հաշվարկելու համար արժե ձեր զուտ քաշը կիլոգրամներով բազմապատկել 35-ով: Ածխաջրերը սննդակարգում նկատելիորեն նվազում են, բայց կանաչ բանջարեղենը մնում է: Պետք է խուսափել կարագից և կենդանական այլ ճարպերից։

Թե ինչպես պետք է անել օգնության մարմինճիշտ սնվելու դեպքում? Նախքան ապրանքներ գնելը, դուք պետք է համոզվեք, որ դրանք չեն պարունակում տարբեր հավելումներ՝ աղ, ճարպ, շաքար։

Դուք կարող եք օգտագործել այս ընտրացանկը.

• Առավոտյան կարող եք ուտել հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, գազար, տանձ, խնձոր, սալոր և հատապտուղներ։
• Կեսօրին - բանջարեղենի և խոտաբույսերի աղցան, ապուրներ, հնդկաձավար, մրգեր:
• Երեկոյան, բացի դիետիկ սպիտակուցային արտադրանքներից, կարող եք ուտել կեֆիր, խնձոր, բուլղարական պղպեղ, գազար և աղցան:

Ցիկլային keto դիետա

Մարզման հետ մեկտեղ մարմնի ձևը բարելավելու համար օգտագործվում է ցիկլային կետո դիետա: Այն նպաստում է ավելորդ քաշի արագ այրմանը` առանց մկանային զանգվածի կորստի և նյութափոխանակության դանդաղեցման: Այս դիետան ռելիեֆի համար մարզումների հիմքն է։

Ուժեղ ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի ձեզ հասնել նիհարության: Բայց եթե չփոխեք ձեր ուտելու սովորությունները, ցանկալի արդյունք չեք ստանա։ Մարմնի իդեալական ուրվագծի համար դիետայի առաջին շաբաթը համարվում է ներածական։ Հիմնական նպատակն է փորձել այս դիետան՝ չանհանգստանալով սննդանյութերի և կալորիաների ընդունման մասին:

Երկրորդ շաբաթն այսպիսի տեսք ունի.

• Երկուշաբթիից չորեքշաբթի - օգտագործեք ցածր ածխաջրերի դիետա՝ նվազեցնելով սպառված սննդի կալորիաները:
• Մինչև հինգշաբթի լանչ - փուլ առանց ածխաջրերի և լիարժեք ճաշի:
• Հինգշաբթի օրը դասերից հետո՝ ընթրիք՝ առանց կալորիաների կրճատման։
• Ուրբաթ - դիետա, որը ներառում է ածխաջրերով հարուստ սնունդ:
• Շաբաթ - լիարժեք սնունդ:
• Կիրակի - երեկոյան անհրաժեշտ է նվազեցնել սննդակարգը։

Դիետան պետք է զուգակցվի մարզումների հետ, որոնք միասին կազմում են մարմնի սահմանում ստեղծելու ծրագիր։ Նման սնուցման առաջին երեք օրերը օգտագործվում են ռելիեֆը բարձրացնելու համար: Մարզումը պետք է կատարվի երկուշաբթի առավոտյան կամ ճաշին՝ նախորդ շաբաթվա պաշարները սպառելու համար:

Կեսօրից հետո թույլատրվում է բարձր կալորիականությամբ սնունդ, որը զուգակցվում է հիմնական մարզումների հետ՝ նյութափոխանակության անհրաժեշտ մակարդակը պահպանելու համար։ Հինգշաբթի օրը ցածր դժվարության դասերը սինթեզ են առաջացնում: Ածխաջրային բեռները կատարվում են ուրբաթ օրը։ Շաբաթ օրը հզոր մարզումների օր է, որն ակտիվացնում է մկանային հյուսվածքի ավելացումը։

Եվ դուք անում եք ոտքի բարձրացում: Զորավարժությունների չափից ավելի օգտագործումը, որոնք ուղղակիորեն ուղղված են ճարպերին, չեն օգնի ազատվել որովայնի ճարպից: Աշխատեք ուղիղ որովայնի վրա շաբաթական 1-3 սեանս՝ չափավոր քանակի հավաքածուներով և կրկնողություններով: Այս մոտեցումը կօգնի ձեզ պահպանել ձեր որովայնը նիհարելիս: Ավելացրեք պատշաճ սնուցում, և ահա դրանք ձերն են . Իհարկե, տնային պայմաններում քանդակված մարմին ստանալը շատ դժվար է։ Այնուամենայնիվ, մարզասրահից դուրս է` տանը կամ աշխատավայրում, որ դուք աշխատում եք այս գործընթացի ամենադժվար մասի` սնուցման վրա: Ինչ այլ մեթոդներ թույլ կտան բարձրացնել ձեր որովայնը - կարդացեք .

թել Օգտագործեք թափահարող շիշ կամ դատարկ կաթի սափոր, որը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր ամենօրյա ջրի ընդունումը: Կամ օրենք դարձրեք ժամը մեկ անգամ 250 մլ ջուր խմելը։

Պետք է վաստակել գեղեցիկ, քանդակված մարմին՝ մղված մկաններով: Այս երկար ճանապարհորդությունը ներառում է բազմաթիվ փուլեր, որոնցից յուրաքանչյուրը հավասարապես կարևոր է ընդհանուր արդյունքը. և, սնուցում, ռեժիմ. եթե բաց թողնեք այս տարրերից որևէ մեկը, ապա ձեր ճարպի մակարդակի միանիշ ցուցանիշ չեք ունենա:

Համառ եղեք ձեր ճանապարհին, շարժվելով միայն առաջ՝ դեպի ցանկալի օգնություն:

Ողջույններ մարզական տղաներ և աղջիկներ: Առարկա այսօր- մեր մկանների թեթևացումը: Մեծ լինելը մի բան է: Բայց մեծ ու գեղեցիկ լինելը բոլորովին այլ բան է։ Հաճախ մարզասրահ այցելողների մեջ կարելի է տեսնել նրանց, ովքեր ունեն մեծ մարմնի քաշ և հսկայական ուժմարմնում, բայց դրանք անձև են։ Նրանց մկանները թաքնված են ճարպի մեծ շերտի տակ, և թվում է, ասենք, ոչ այնքան լավ:

Սա պարզապես անընդունելի է բոդիբիլդինգում: Մկանները պետք է հստակ սահմանվեն և սահմանվեն, այդ դեպքում դրանք գեղեցիկ և գրավիչ կլինեն: Դրանք կլինի էսթետիկ: Բնականաբար, դուք արդեն գիտեք այս ամենը, բայց խնդիրն այն է, որ մկանների սահմանման հասնելն իսկապես դժվար է, ինչպես ամեն ինչ բոդիբիլդինգում, հատկապես, երբ չգիտեք, թե ինչ անել:

Հետևյալ խորհուրդները կօգնեն ձեզ հասնել մկանների սահմանման, քանի որ դա արժե, հատկապես, եթե դուք արդեն շատ եք հոգնել ձեր անձև կազմվածքից: Այս կարևոր հարցում ուշադրություն դարձնենք 2 առանցքային կետի. Ձեր սնունդը և, իհարկե, ձեր մարզումները: Հետևեք այս խորհուրդներին և կլինեք չոր, քանդակված և գեղեցիկ։ Կլինես, կուզես... Նայի՛ր։

Սնուցում

Առաջին բանը, որ դուք անպայման պետք է փոխեք ձեր սովորական սննդակարգում, դա ածխաջրերի սպառման նվազեցումն է, որոնք մեր օրգանիզմին էներգիա են մատակարարում։ Եթե ​​այդ նյութերի պակաս լինի, օրգանիզմը ստիպված կլինի այրել ենթամաշկային ճարպը։ Բայց դա պետք է անել աստիճանաբար, ոչ թե կտրուկ, որպեսզի օրգանիզմը ընտելանա այդ փոփոխություններին։

Ինչպես ամեն ինչի դեպքում, այնպես էլ դիետան պահանջում է որոշակի համբերություն: Առաջին 2-3 շաբաթվա ընթացքում դուք գրեթե փոփոխություններ չեք նկատի։ Եվ միայն 4-5 շաբաթվա ընթացքում դուք կսկսեք քաղել ծոմի առաջին օգուտները. մարմնի գծերը կդառնան ավելի հզոր, ընդգծված և ներդաշնակ: Հոբբիի համար տարին գոնե մեկ անգամ չորացնելը շատ կարևոր է. այն ձեզ փրկում է ապագայում խնդիրներից: Ի վերջո, մեկ անգամ կորցնելով ավելորդ ճարպը, հաջորդ անգամ ստիպված կլինեք այրել միայն այն, ինչ կուտակվել է ընդամենը մեկ տարվա ընթացքում։ Երբ դուք անցել եք դիետայի ճանապարհը, դուք մեկընդմիշտ փորձ եք ձեռք բերում՝ ինչ, ինչպես և ինչու: Սրա ամենահաճելի կողմն այն է, որ ամեն անգամ և՛ չորացումը, և՛ գագաթնակետը ավելի հեշտ են դառնում։

Միևնույն ժամանակ անհրաժեշտ էնստել սպիտակուցային դիետա, ապահովել ձեր մկանները անհրաժեշտ շինանյութերով և օրվա համար անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներով:

Այս կալորիաները պետք է ստացվեն 35-45% սպիտակուցներից, 10-15% ճարպերից և 35-45% ածխաջրերից: Ձեր սնվելու ձևը նույնպես պետք է տարբեր լինի...

Այժմ դուք պետք է ավելի հաճախ ուտեք, բայց փոքր չափաբաժիններով, որպեսզի ձեր նյութափոխանակությունը պահպանեք ցանկալի մակարդակի վրա և չպահեք ավելորդ ճարպը մարմնում, քանի որ այդ դեպքում մկանների սահմանումը կտուժի: Սնունդը չի կարելի բաց թողնել, քանի որ սղության ժամանակ սննդանյութերՄեր մարմինն արտազատում է կորտիզոլ հորմոնը, որն այրում է մեր մկանները՝ դրանք օգտագործելով որպես մարմնի վառելիք: Դե, սա ոչ մեկին պետք չէ:

Ինչ վերաբերում է հատուկ հավելումներին, ապա շատ տեղին կլինի այն ժամանակահատվածում, երբ մենք փորձում ենք հասնել մկանների սահմանման և դրանց որակի. օգտագործել կարնիտին: . Առաջին հերթին, L-carnitine-ը լայնորեն հայտնի է որպես ճարպ այրող հավելում: ճարպաթթուները տեղափոխում է միտոքոնդրիա, որտեղ դրանք քայքայվում են և էներգիա են թողնում: Արդյունքում ավելորդ ճարպը այրվում է և միևնույն ժամանակ առաջանում է լրացուցիչ էներգիա, որն անհրաժեշտ է պահպանման համար բարձր մակարդակկենսական ակտիվություն.

Բայց բացի օրգանիզմում կարնիտինի անհրաժեշտ քանակի առկայությունից, այս հրաշալի փոխակերպումը հրահրելու համար անհրաժեշտ է հետևել գրագետ սննդակարգին և անհրաժեշտին. ֆիզիկական ակտիվությունը. Մարզիկների համար շատ կարևոր առավելություն է հենց այն փաստը, որ l-carnitine-ի օգտագործումը որպես «ճարպ այրող» հավելում ընդհանրապես չի հանգեցնում սպիտակուցների և ածխաջրերի ոչնչացմանը:

Մկանների թեթևացման վարժություններ

Դա մեծապես կօգնի ձեզ հասնել մկանների սահմանմանը: Դրանք պետք է արվեն առավոտյան դատարկ ստամոքսին։ Սա կա՛մ վազքուղու վրա է, կա՛մ դրսում: Դուք կարող եք ցատկել պարանով: Ինչու՞ առավոտյան: Քանի որ քնելուց հետո ձեր լյարդում գլիկոգենի պաշարները սպառվում են, և երբ դուք զբաղվում եք սիրտով, ձեր մարմինը ստիպված է այրել ճարպը, քանի որ այլ բան չկա անելու: Իսկ եթե քնելուց հետո անմիջապես նախաճաշեիք, ապա ձեր ամբողջ օրգանիզմը ճարպի փոխարեն այրվող նյութերով կմատակարարեք։ Եվ դուք պետք է այրեք ճարպը: Ուստի նպատակահարմար է սիրտ անել առավոտյան՝ դատարկ ստամոքսին։ Թեև այս մասին որոշ բանավեճեր կան, շատ մարզիկներ դա անում են, երբ ցանկանում են հասնել մկանների սահմանմանը:

Ձեր մարզվելը նույնպես կփոխվի: Դուք պետք է ավելի շատ կրկնություններ կատարեք ավելի թեթև քաշով և ավելի քիչ հանգստանաք սեթերի միջև: Բայց առանց ֆանատիզմի, քանի որ ամեն դեպքում ձեզ համար դժվար կլինի։ Եթե ​​դուք հետևեք այս ամենին, ապա սա ձեզ ավելի քան բավարար կլինի։ Ճարպը կհալվի 100%-ով։ Խորհուրդ եմ տալիս դիտել ստորև ներկայացված տեսանյութը։ Տղան գործնական խորհուրդներ է տալիս և նայելով նրան հասկանում ես, որ նա հստակ հասկանում է, թե ինչի մասին է խոսում.

P.S. Բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին, այնպես որ դուք ոչինչ բաց չթողնեք: Ես ձեզ նույնպես հրավիրում եմ իմ մոտ Instagram

Ֆիզիկական դաստիարակություն և առողջ պատկերկյանքը շատ մարդկանց ինքնազարգացման անբաժանելի բաղադրիչներն են: Մարզիկներն են մարզասրահՆրանք ամեն օր աշխատում են իրենց մարմնի վիճակը բարելավելու համար։ Կանոնավոր վարժությունկօգնի ձեզ ձեռք բերել մկանային զանգված, ինչպես նաև այրել ավելորդ կալորիաները: Օգնության ուսուցման ծրագիրը յուրաքանչյուրին հնարավորություն կտա կորցնել ավելորդ կիլոգրամները և դարձնել իր մարմինը ձիգ ու սլացիկ:

Հասնելու փորձող մարզիկ լավ մակարդակչորացած մարմինը, պետք է իր առջեւ մի քանի խնդիր դնի. Ի վերջո, մակարդակը ենթամաշկային ճարպչպետք է լինի տասնհինգ տոկոսից ավելի: Մկանները կոշտ և հստակ տեսք կունենան: Ռելիեֆի ուսուցման ծրագիրը կօգնի ձեզ հասնել այս նպատակներին:

Ավելորդ ճարպը կորցնելուց հետո ձեր մկաններն ավելի տեսանելի կդառնան։ Այժմ լողափ գնալն էլ ավելի մեծ ուրախություն կբերի։ Ձեր որովայնը և երկգլուխ մկանները լավ տեսք կունենան: Այս արդյունքին հասնելու համար դուք պետք է.

• Պարբերաբար մարզվեք։ Ստեղծեք վազքի ժամանակացույց:
• Մնում է պատշաճ դիետասնուցում.
• Լավ հանգստացեք, կազմեք քնի ճիշտ ժամանակացույց:

Դասերի ընթացքում բեռը պետք է անընդհատ ավելանա։ Սա նշանակում է, որ ձեր մարմինը չի կարողանա արագ հարմարվել ձողի վրա քաշի ավելացմանը: Դուք պետք է մարզվեք ոճով և սուպերսեթներով: Մարմինը պետք է ստանա շարունակական բեռ մեկ ժամ: Այս դեպքում մարզիկը կարիք չունի բարձրացնելու փորձերի Քաշի սահմանափակում. Բավական է մարզվել այնպիսի քաշով, որ մարզիկը կարողանա հաղթահարել նույնիսկ վերջին մոտեցման դեպքում՝ առանց զուգընկերոջ օգնության։ Սեթերի միջև ընդմիջումները չպետք է շատ ժամանակ խլեն: Մեկ-երկու րոպեն բավական է։ Աջակցություն սրտի բարձր հաճախականությունամբողջ դասի ընթացքում։ Եթե ​​վատ եք զգում, պետք է դադարեցնեք ծրագրի գործարկումը:

Ու՞մ համար է հարմար դասը:

Օգնության ուսուցումը կդառնա հիանալի կերպովկարգի բերել մկանները փորձառու մարզիկների և սկսնակների համար: Այս տեսակի վարժությունների շնորհիվ սկսնակը կարող է արագ տոնուսավորել իր մարմինը և նվազեցնել ենթամաշկային ճարպի տոկոսը։ Փորձառու մարզիկների համար, ովքեր ելույթ են ունենում բեմում, չորացումը նույնպես հարմար է: Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդինգը հենց դա է պահանջում մարզիկից կատարյալ գործիչառանց ավելորդ ճարպային կուտակումների: Զանգվածային և օգնության պարապմունքները անընդհատ փոխվում են:

Չորացում կանանց համար

Գործունեության այս տեսակը կարող է հարմար լինել ոչ միայն տղամարդկանց համար։ Հասարակության արդար կեսի յուրաքանչյուր ներկայացուցչի համար կարևոր է ունենալ բարակ ստամոքսև տոնավորված գործիչ: տարբեր կլինի: Աշխատանքը կիրականացվի ավելի թեթև կշիռներով, ինչպես նաև ավելի ինտենսիվ։ Ցանկացած աղջիկ կկարողանա իր մարմինը պատրաստել ծովափնյա սեզոնին, եթե սպառված կալորիաների քանակը պակաս լինի օրական այրվածների քանակից։

Բայց մի շփոթեք չորացման գործընթացը նիհարելու հետ: Առաջին դեպքում հիմնական նպատակը միայն ճարպերի այրումն է։ Սա նշանակում է, որ գեղեցիկն առաջին տեղում է տոնավորված մկաններ. Կանոնավոր դիետաների ժամանակ մարդը նվազեցնում է իր քաշը՝ նվազեցնելով ինչպես ճարպային կուտակումների, այնպես էլ մկանային զանգվածի քանակը։

Պետք է նաև հասկանալ, որ բոդիբիլդինգում ամեն ինչ անհատական ​​է։ Դուք պետք է ձերը հաշվի առնեք: Օրինակ, էնդոմորֆի համար (մարդը, ով հակված է քաշի ավելացմանը), այս տեսակի մարզումները ավելի հարմար են, քան էկտոմորֆի համար (մարզիկի ցածր տոկոսային ենթամաշկային ճարպը):

Ինչպե՞ս մարզվել ճոճաթոռի վրա:

Մարզիչների և աղջիկների մեծ մասը, որոնք ուղղված են գոտկատեղի ավելորդ սանտիմետրերի վերացմանը, ներառում են հիմնական վարժություններ ինտենսիվ ռեժիմով: Ավելիին հասնելու համար որակյալ արդյունքներդուք կարող եք դիմել մարզիչի ծառայություններին: Նա կօգնի ձեզ ճիշտ ժամանակացույց ստեղծել մարզասրահում սնվելու և մարզվելու համար։ Փորձառու մարզիկը նույնպես կկարողանա ցույց տալ սկսնակին ճիշտ տեխնիկաաշխատել արկով.

Եթե ​​դա հնարավոր չէ, կամ դուք փորձառու մարզիկ եք, ապա օգնության ծրագիր ստեղծելը ձեզ համար խնդիր չպետք է լինի: Այս տեսակի մարզումների ժամանակ դուք պետք է հետևեք որոշ կանոնների.

Վերապատրաստման ծրագրի ավարտի ալգորիթմ

Լավ տաքացեք։ Ուսումնական համալիրում յուրաքանչյուր դասի հիմքը պետք է արդյունավետ լինի։ Սա հիանալի նախապատրաստություն կլինի ձեր կապանների և հոդերի համար ապագա սթրեսի համար:

Օգտագործեք սիրտ: Օգնությամբ մարզիկը կարող է հսկայական քանակությամբ կալորիաներ այրել: Այս վարժությունների առավելությունն այն է, որ մարդը կարող է հսկայական ժամանակ գտնվել անընդհատ շարժման մեջ։ Որպես կանոն, մարզիկը սիրտ է կատարում հիմնական վարժություններից առաջ, սակայն որոշ մարզիկներ նախընտրում են այս կերպ ավարտել մարզման օրը: Կախված ձեր ֆիթնեսի մակարդակից, ժամանակի քանակը, որը դուք պետք է անցկացնեք աերոբիկ վարժություններ կատարելու վրա, կարող է տատանվել 15 րոպեից մինչև մեկ ժամ: Սա կարող է լինել վարժություն վազքուղիների կամ հեծանիվների վրա: Ջերմ սեզոնին, փոփոխության համար, խորհուրդ է տրվում ձեր քաղաքի զբոսայգու տարածքում շրջագայել կամ հեծանիվ վարել: Շատ արդյունավետ են նաև պարանով վարժությունները։

Կատարեք հիմնական վարժություններ և սուպերսեթներ: Տաքացման և աերոբիկայի վարժությունն ավարտելուց հետո դուք պետք է սկսեք կատարել հիմնական ծրագիրը: Մարմնի պոմպային համակարգը պետք է նախագծված լինի՝ հաշվի առնելով բազմակի կրկնվող հավաքածուներ կատարելու անհրաժեշտությունը: Մեկ նստաշրջանի ընթացքում դուք կարող եք բեռնել մարմնի բոլոր մասերը կամ շաբաթը մեկ անգամ աշխատել մեկ մեծ մկանային խմբի վրա: Այս մարզման ընթացքում մարզիկները պետք է կատարեն մոտ վեցը տարբեր վարժություններմեկ նստաշրջանի համար՝ յուրաքանչյուրը կատարելով 15-20 կրկնությունների միջակայքում երեքից չորս մոտեցումներով:

Ինչպե՞ս ստեղծել օգնության ծրագիր:

Մարզիկներից շատերը, ովքեր մարզվում են մարզասրահում, օգտագործում են մեթոդը. Այսպիսով, բեռնելով մեկ կամ երկու թիրախ մկանային խմբեր, մնացածին տալիս եք հանգստանալու հնարավորություն։

Հանրաճանաչ մարզումների սխեմաներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ այրել ճարպը:

• Երկուշաբթի. Ոտքեր, ուսեր, որովայնի տարածք

Դասի առաջին օրը դուք պետք է կատարեք հիմնական վարժություններ. Գերազանց լուծում կլինի ոտքի մամուլը, ոտքի երկարացումը և կռումը մեքենայի վրա, ինչպես նաև ուսերին սուպերսեթները:

Դասընթացի կարևոր բաղադրիչն է. Այս թիրախային մկանային խումբը բավականին արագ վերականգնվում է, ինչը հնարավորություն է տալիս այն մղել նույնիսկ ամեն օր: Այսպիսով, մարզիկը կկարողանա ոչ միայն ընդգծված ու հարթ դարձնել ստամոքսը, այլև ամրացնել կեցվածքը։

• Երեքշաբթի. Մեջք, երկգլուխ մկան:

• չորեքշաբթի. Կրծքավանդակի triceps, պոմպային ABS

Մարզասրահում ամենահայտնի վարժությունը՝ նստարանային մամուլը, կօգնի ձեզ այրել ավելորդ կալորիաները մարզասրահում: Բարձր հաճախականությամբ կոմպլեկտներ կատարելիս պետք է հնարավորինս սեղմել ձեր կրծքավանդակը և triceps-ը:

• հինգշաբթի. Հանգիստ

Այնուհետև պետք է կրկնել ցիկլային մարզումները: Այսպիսով, ուրբաթ օրը մենք կրկին ոտքեր ենք մղելու, իսկ կիրակի օրը՝ կրծքավանդակի մկանները։ Հաջորդ երկուշաբթի դուք կարող եք կրկին ժամանակ տալ ձեր մարմնին հանգստանալու: Այս օրերին նպատակահարմար է գնալ կարճ վազքի, խաղալու թիմային խաղեր(ֆուտբոլ, բասկետբոլ, վոլեյբոլ):

Որքա՞ն պետք է տևի մեկ դասը:

Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք այլընտրանքային մղել ձեր մեջքը և կրծքավանդակը ձեր ձեռքերով և ուսերով: Մեկ դասի տեւողությունը չպետք է լինի մեկ ժամից ավելի։ Օրգանիզմը չպետք է հասնի այնպիսի վիճակի, երբ կորտիզոլը թողարկվի արյան մեջ։ Այս հորմոնը կնպաստի ոչ միայն ճարպերի, այլեւ մկանների ոչնչացմանը։ Ավելի լավ է մարզվել 60 րոպեից ոչ ավելի, բայց կանոնավոր։ Այս կերպ դուք կարող եք արդյունավետորեն չորացնել ձեր մարմինը:

Կարևոր! Եթե ​​ձեր մարմինը ժամանակ չունի հանգստի ժամանակ լիովին վերականգնվելու, դուք պետք է կրճատեք գործողությունների քանակը սպորտային համալիրշաբաթական մինչև երեքից չորս: Շատ կարևոր է չհասնել գերմարզման էֆեկտին։

Տանը մարզումների առանձնահատկությունները

Որոշե՞լ եք կարգի բերել ձեր մարմինը մինչև լողափի սեզոնը, բայց չգիտեք որտեղից սկսել: Նախ, դուք պետք է որոշեք, թե որտեղ եք մարզվելու: Դուք կարող եք արդյունավետորեն զբաղվել տանը: Ձեր տան տեղագրությունը մշակելու համար ձեզ հասանելի է մի շարք օգտակար վարժություններ, որի շնորհիվ կարող եք բարելավել օրգանիզմի ընդհանուր վիճակը։

Ի տարբերություն ճոճաթոռի վրա վարժվելու, տանը օգնության ուսուցման ծրագրերը պետք է բաղկացած լինեն ինտենսիվից ամենօրյա վարժություն, որում կարևոր դեր են խաղում սուպերսեթերը։ Մարմնի պոմպային համակարգը պետք է նախագծված լինի՝ հաշվի առնելով բնակարանում առկա սարքավորումները: Մարմնի քաշով մարզումները արդյունավետ են ճարպերի այրման գործընթացում:

Հանրաճանաչ վարժություններ տանը

Տան ռելիեֆի դասերի հիմքն են. Միայն օգնությամբ նորմալ վազքդուք կարող եք կորցնել շատ ավելորդ կիլոգրամներ: Որոշ մարդիկ խնդիր ունեն ձմռանը դրսում կատարել աերոբիկ վարժություններ: Պատասխանը շատ պարզ է. Դուք կարող եք դահուկավազք կատարել ամեն օր: Այսպիսով, դուք կարող եք ոչ միայն դիվերսիֆիկացնել վերապատրաստման գործընթացը, այլև ամրացնել մարմինը, ոտքերը և ձեռքերը:

Չորանալու հաջորդ միջոցը համրերով մարզվելն է։ Դրանք նույնիսկ կարելի է փոխարինել սովորական շշերով։ Կարևորը ոչ թե քաշը, որը բարձրացնում ես, այլ կրկնությունների քանակը:

Անհավասար ձողերը նույնպես շատ արդյունավետ են։ Դրանք հասանելի են բոլոր բակում բոլորովին անվճար: Ձմեռային շրջանի համար կարող եք գնալ ճոճաթոռի մոտ, կամ սարքավորումները տեղադրել տանը։

Մեկ ամիս ակտիվ վերապատրաստումից հետո հարցն այն է, թե ինչպես կարելի է թեթևացնել առանց բաժանորդագրություն գնելու սպորտային ակումբ, կվերանա։ Ձեր որովայնի մկանները, ինչպես նաև ձեռքերն ու ուսերը նկատելիորեն կընդգծվեն։ կարող է իրականացվել ցանկացած պայմաններում:

Դիետա

Բոդիբիլդինգը միայն ծանր մարզում չէ: Յուրաքանչյուր փորձառու մարզիկ հասկանում է, որ սնունդը կարևոր գործոն է արդյունքների առաջընթացի համար, ինչպես նաև ճիշտ ռեժիմդրա օգտագործումը։ Սնունդը կարևոր է ոչ միայն զանգվածային մարզումների ժամանակ։

Գեղեցիկ որովայնի կարելի է հասնել միայն այն դեպքում, եթե մարդն օգտագործում է որոշակի քանակությամբ սպիտակուցային մթերքներ՝ միաժամանակ իր սննդակարգում նվազեցնելով մեծ քանակությամբ արագ ածխաջրեր պարունակող մթերքները:

Չորացման ժամանակ պատշաճ սնուցման կանոններ.

• Կերեք փոքր չափաբաժիններով, օրական մոտ 6 անգամ։ Այսպիսով, նյութափոխանակությունը կարագանա։
• Փորձեք ուտել քիչ քանակությամբ կալորիաներով սնունդ։
• Անցանկալի է ուտել տարբեր բուլկիներ և քաղցրավենիք։
• Օրական սննդակարգում սպիտակուցը պետք է հավասար լինի հիսուն տոկոսի:
• Վերցրեք շատ վիտամիններ: Սա հատկապես ճիշտ է մարզումների ծանր օրերից հետո: Ձեր մարմինը էներգիա է պահանջում:
• Հարմարության համար խանութում կարելի է սպիտակուց գնել սպորտային սնուցում. Խորհուրդ է տրվում այն ​​մարզիկներին, ովքեր չեն կարող իրենց թույլ տալ վեց կանոնավոր սնունդ:
• Խմեք շատ հեղուկներ։ Ջուրը նաև կկարողանա արագացնել ձեր օրգանիզմի նյութափոխանակությունը։

Առավել արդյունավետ մթերքներն են՝ լոբի, բրինձ, հնդկաձավար, ձու, կաթնաշոռ, կենդանական միս։ Խանութում ապրանք ընտրելիս աշխատեք ընտրել նվազագույն քանակությամբ յուղայնությամբ ապրանք: Քնելուց մի քանի ժամ առաջ մի կերեք։ Հավասարակշռելով ձեր սննդակարգը՝ շուտով արդյունքները կտեսնեք։

Ձեր խոհանոցում հիմնական օգնականը կլինի կշեռք: Գնեք էլեկտրոնային սարք՝ ձեր օգտագործած սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակը ճշգրիտ հաշվարկելու համար: Կրճատելով ձեր սննդակարգը, դուք կարող եք արդյունավետորեն չորացնել ձեր մարմինը, ոտքերը և ձեռքերը:

Արդյունքում կարելի է ասել, որ օրգանիզմը չորացնելը շատ է կարևոր զբաղմունքճոճաթոռի յուրաքանչյուր այցելուի համար: Մարզման գործընթացը պետք է կոշտ լինի. Պետք է հիշել, որ մկանների թեթևացման համար մարզվելը օգտակար է միայն այն դեպքում, եթե մարզիկը հետևում է ճիշտ սննդակարգին և նաև բավականաչափ քնում է: Դուք պետք է օրական ավելի շատ կալորիա այրեք, քան սպառում եք: Հիշեք, որ չորացումը նիհարել չէ: Ոչ մի դեպքում սոված մի մնա։ Մարմինը սննդանյութեր կվերցնի մկանային հյուսվածքից:

Հենց նման պայմաններում ձեր մարմինը տոնավորված և գեղեցիկ կլինի։ 8-12 շաբաթվա ընթացքում ընկերներն ու ընտանիքը ձեր մարմնում կտրուկ փոփոխություններ կտեսնեն: Մկանները կդառնան դաջված և հստակ:

Գեղեցիկ, քանդակված մարմին ստանալը հեշտ գործ չէ։ Շատ տղամարդիկ և աղջիկներ երազում են այս մասին: Բայց դրան հասնելու համար մարդ պետք է պատրաստ լինի դրան, ունենա համբերություն և վճռականություն։

Եվ, իհարկե, ձեզ անհրաժեշտ է հատուկ մարզման ծրագիր տեղանքի համար, որը կօգնի ձեզ ավելի արագ մոտենալ ձեր նպատակին: Միևնույն ժամանակ, մարզասրահում մարզվելը պարտադիր չէ, դուք կարող եք տալ ձեր մարմնի սահմանումը հորիզոնական գծի վրա վարժություններ կատարելով, անհավասար ձողերով և նույնիսկ տանը:

Հիասքանչ կազմվածքի յուրաքանչյուր ապագա սեփականատեր (սա վերաբերում է և՛ աղջիկներին, և՛ տղամարդկանց) պետք է հասկանա, որ դուք չպետք է անմիջապես սկսեք ձեզ ուժասպառ անել մարզումներով: Նախ պետք է ազատվել ավելորդ ճարպից, որը թաքցնում է տակի մկանները։ Չնայած, մենք դեռ պետք է պարզենք մկանների առկայության մասին։ Հակառակ դեպքում մեկ տարվա ընթացքում ստիպված կլինեք 80-90 կգ քաշ հավաքել, իսկ հետո անցնել ռելիեֆ մարզումների։

Նրանց համար, ովքեր զբաղվում են այնպիսի ուժային սպորտով, ինչպիսին է բոդիբիլդինգը, օգնության մարզումները կոչվում են չորացում: Սա շատ լուրջ փորձություն է նրանց համար։ Ի վերջո, բոդիբիլդինգն ինքնին, որպես քաշ հավաքելու գործընթաց, չի արգելում մարզիկներին էներգիան վերականգնելու համար ուտել որևէ մթերք: Իսկ այս սպորտաձեւում կտրվածքը ներառում է ենթամաշկային ճարպի պաշարներից էներգիա ստանալը։ Բայց ստիպել ձեր մարմնին սկսել ճարպ այրել, իրականում դժվար է:

Այսպիսով, նրանց համար, ովքեր իրենց համար ընտրել են բոդիբիլդինգը, հաճախ հարց է առաջանում, թե տարին քանի անգամ է անհրաժեշտ կտրել։ Սովորաբար բոլորն ունեն տարբեր կարծիքներ, բայց, օրինակ, փորձառու մարզիկները սկսում են «չորանալ» ավելի մոտ մրցումներին: Չնայած, դուք կարող եք սկսել մինչև լողափի սեզոնը:

Վերապատրաստման կարևոր կետեր

Ինչպես արդեն նշվեց, տղամարդկանց և աղջիկների օգնության հասնելու վարժությունները զգալիորեն տարբերվում են ուժային վարժություններ. Պետք է լինի աերոբիկա և հզորության տեսակներըդասեր. Ավելին, դուք պետք է ավելի հաճախ մարզվեք, գերադասելի է ամեն օր՝ չմոռանալով ձեր մարմնին սիրտ տալ։ Սրտի հաճախականությունը բարձրացնելու համար կարող եք օգտագործել մարզական հեծանիվ, վազքուղի, պարանով ցատկել և լողալ: Աերոբիկ վարժությունները հատկապես արդյունավետ են առավոտյան:

Դուք պետք է հասկանաք, որ ձեր մարմնի քաշը պետք է կրճատվի գրեթե կիսով չափ, այնպես որ դուք նույնպես ստիպված կլինեք երկու անգամ ավելի շատ մարզվել: Պարզվում է, որ սովորական 9 անգամի փոխարեն վարժությունն անհրաժեշտ է կրկնել 18 անգամ՝ չնայած այն բանին, որ քաշն ավելի քիչ կլինի։

Ընդհանրապես, դուք պետք է ամբողջությամբ սեղմեք ինքներդ ձեզ: Դրա համար բոդիբիլդինգն ունի արդյունավետ տեխնիկա, որը կոչվում է «պոմպում»: Դրա էությունն այն է, որ վարժությունն ավարտելուց հետո այն կրկնեք՝ օգտագործելով ավելի քիչ քաշ, բայց արագացված տեմպերով:

Ազատվելու համար մկանների մարզում

Իհարկե, կան շաբաթական բազմաթիվ վարժությունների հավաքածուներ (5 օր պարապմունք և 2 օր հանգիստ)՝ քանդակված մարմին ստեղծելու համար։ Բոլորը թվարկելու ժամանակը բավարար չէ։ Հետևաբար, որպես օրինակ, արժե վերցնել մեկը: Ստորև ներկայացված օգնության վերապատրաստման ծրագիրը ամենահայտնի և արդյունավետներից մեկն է:

Ավելին, այն կարող է հարմար լինել ինչպես ուժեղ սեռի ներկայացուցիչների համար, ովքեր ընտրել են բոդիբիլդինգը որպես սպորտ, այնպես էլ աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են գեղեցիկ կազմվածք ստանալ մինչև ամառ։

Երկուշաբթի

Իսկ կանգնած դիրքում, նույն քաշով, բարձրացեք ու իջեք ոտքի մատների վրա։ Մշակման համար ուսի մկաններըդուք կարող եք բարձրացնել ձեր ձեռքերը համրերով ձեր առջև, այնուհետև տարածել դրանք կողքերին կամ կատարել ոլորող շարժումներ:

Երեքշաբթի

Այս օրը պետք է ուշադրություն դարձնել աերոբիկ վարժություններին։

Դուք կարող եք գնալ լողավազան կամ գնալ վազքի: Երկրորդը կարելի է անել տանը, եթե դուք ունեք վազքուղի:

չորեքշաբթի

Այս օրը կարող եք նվիրել վարժություններին կրծքային մկաններըև triceps.

Պառկած ժամանակ մարզվեք ծանրաձողով և համրերով, զուգահեռ ձողերի վրա հրումներ կատարեք և հորիզոնական ձողից կախված՝ ոտքերը բարձրացրեք։

հինգշաբթի

Աերոբիկ վարժությունները պետք է կրկնվեն:

Ուրբաթ

Երկգլուխ մկանների և մեջքի մկանների մարզում։ Օրինակ, մարզասրահում խորհուրդ է տրվում բլոկները քաշել գլխից կամ գոտկատեղից (կարելի է օգտագործել պոմպային):

Ո՞ր վարժություններն են առավել արդյունավետ:

Արդյունավետությունը բարձրացնելու համար օգնության վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ներառի որոշ վարժություններ.

• մահացու վերելք.
  Հատկապես նրանց համար, ովքեր նախընտրում են բոդիբիլդինգը, դա անփոխարինելի վարժություն է։ Մարզասրահում աշխատելիս պետք է աստիճանաբար նվազեցնել քաշը։ Դուք կարող եք սկսել քաշից սեփական մարմինը, Եթե հնարավոր է. Եվ մեկ բարձրացումից հետո մի փոքր բեռնաթափեք բարը և կատարեք ևս մի քանի կրկնություն;
• ձեռքը բարձրացնում է համրերով:
  Մարզասրահում, վրա թեք նստարան, արեք առնվազն 20 անգամ;
• հրում վարժություն.
  Կարող է արվել նաև տանը։ Շատ արդյունավետ վարժություն, քանի որ դուք աշխատում եք ձեր սեփական մարմնի քաշով։

Վերոհիշյալ վերապատրաստման տարրերը նույնպես հարմար են տղամարդկանց և աղջիկների համար:

Հորիզոնական ձող և զուգահեռ ձողեր՝ քանդակված մարմին կառուցելու համար

Նրանց համար, ովքեր չեն ցանկանում մարզվել մարզասրահում, կան այլ տարբերակներ, ինչպիսիք են վարժությունները հորիզոնական գծի վրա և զուգահեռ ձողերով: Էֆեկտը նույնպես հսկայական է, գումարած մաքուր օդը:

Նշում սկսնակների համար. անհավասար ձողերի և հորիզոնական գծերի վրա ցանկացած մարզում պետք է սկսվի լավ տաքացումով, որպեսզի չլարվեն կապանները: Իսկ մկանները տաքացնելուց հետո կարող եք անցնել լիարժեք մարզումների։

Նաև ամեն շաբաթ անհավասար ձողերի և հորիզոնական գծերի վրա պարապելիս կարևոր է հանկարծակի շարժումներ չկատարել: Գլխավորը ամեն ինչ անել մկանային ուժով, ոչ թե իներցիայով։

Հորիզոնական գծի և անհարթ ձողերի վրա վարժություններ կատարելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել դրանց իրականացման տեխնիկան։ Ի վերջո, հոդերը շատ ծանրաբեռնված են, ուստի վնասվածքի վտանգ կա:

Անհավասար ձողերի և հորիզոնական գծերի վրա վարժությունները պետք է կատարվեն 10 անգամ՝ տարբեր բռնակներով։ Միջանկյալ ժամանակահատվածում դուք պետք է հանգստանաք մի քանի րոպե, և ձեր ոտքերի վրա: Ավելի արդյունավետ կլինի ծրագրում ներառել որովայնի վարժությունները։

Այս սարքավորումներով ամեն շաբաթ դասերը պարզ են, բայց արդյունավետ: Հարմար են նաև աղջիկների համար։ Դրանց են դիմում նաեւ բոդիբիլդինգ նախընտրողները։ Պարզապես պետք է մարզվել մարզասրահում կշիռներ բարձրացնելուց առաջ, հակառակ դեպքում դժվար կլինի բոլոր գործողությունները ճիշտ կատարել։

Ռելիեֆի դրսեւորում տանը

Նրանց համար, ովքեր հնարավորություն չունեն վարժություններ կատարել հորիզոնական գծի և անհարթ ձողերի վրա, սկզբունքորեն, հնարավոր է տանը ձեռք բերել մարմնի մկանների դրսևորումներ։ Միևնույն ժամանակ, մեկ շաբաթվա դասերի հավաքածուն բացառում է ցանկացած ուժային սարքավորում, բայց դեռ լավ արդյունք է տալիս:

Տանը մկանները մղելու ծրագիրը ներառում է երեք կամ, հնարավորության դեպքում, չորս կետ:

Թռիչք պարանով

Այս վարժությունը, իհարկե, հենց մկանները պոմպացնելու համար չէ, բայց այն արագ այրում է ավելորդ ճարպը և, ավելին, հեշտությամբ կարելի է կատարել տանը։

Դուք կարող եք դա անել տարբեր ձևերով, կատարել կրկնակի ցատկեր կամ դանդաղ: Եվ ամենակարեւորը, մոտեցումների քանակը անսահմանափակ է։

Հրում վարժություն

Կան բազմաթիվ հրում վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ օգտագործել ձեր մարմնի բոլոր մկանային խմբերը:

Դուք պետք է փորձեք անել օրական առավելագույն թվով անգամներ:

Հեծանիվ օդում

Կատարվում է նաև տանը։ Պետք է պառկել մեջքի վրա, ծնկները ծալել 90 աստիճանով և ձեռքերը դնել գլխի հետևում։ Գլուխն ու ուսերը հատակից վեր բարձրացնելով, ոտքերով պետք է այնպիսի շարժումներ կատարեք, որոնք նմանակում են հեծանիվով ոտնակներին:

Այս դեպքում դուք պետք է փորձեք ձեր աջ արմունկը հասնել ձախ ծնկի: Վարժությունը հարմար է աղջիկների և տղամարդկանց համար և պետք է կատարվի օրական մի քանի անգամ։

Արդյունավետ դիետա

Եվ, իհարկե, գրեթե անհնար է օրգանիզմը չորացնել առանց հատուկ մշակված սննդային կանոնների։ Ընդ որում, այն անհրաժեշտ է մարզումների ժամանակ՝ ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը։ Նախ, դուք պետք է ավելի շատ ջուր խմեք: Երկրորդ, կրճատեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը, և արագները կարելի է ընդհանրապես վերացնել:

Երրորդ, սպիտակուցը պետք է ընդունվի ամեն օր, մոտ 300 գ Դիետան պետք է ներառի նաև բանջարեղեն, մրգեր, հավի կրծքամիսև ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:

Ընդհանրապես, թե՛ աղջիկների, թե՛ տղամարդկանց համար օգնության համար մարզվելը բարդ գործընթաց է: Բացի բեռների տարբեր փոփոխություններից, ավելացվում են նաև սննդային որոշակի սահմանափակումներ։ Այս դեպքում դուք պետք է խստորեն պահպանեք ժամանակացույցը: Բայց եթե կարողանաս դիմանալ, տեսքըԵրազանքը, որի մասին այսքան ժամանակ երազում էիր, կարելի է շատ արագ իրականացնել։