Կոնքի ռոտացիայի վարժություն. Կոնքի շրջանաձև պտույտներ. Վարժություն «Պահիր քարը»

Մարմնամարզություն տարեցների համար՝ 20 պարզ վարժություններ

Հոդված թերթից՝ «AiF. Առողջություն» թիվ 23 06.06.2013թ

Պատմության բոլոր նյութերը Ֆիթնեսի հրահանգներ. վարժությունների հավաքածուներ անկախ մարզման համար

Հարմարվողական մարմնամարզություն տարեցների համար՝ Պավել Սմոլյանսկու

Ամեն երկուշաբթի AiF Health-ում - նոր համալիրվարժություններ գեղեցկության և առողջության համար. Այս շաբաթ՝ 21 վարժություն միջին և մեծահասակների համար։

Մարմնամարզության նպատակն է հարմարեցնել մարմինը ամենօրյա սթրեսին, կարգավորել սրտանոթային, վեգետատիվ և նյարդամկանային համակարգերի աշխատանքը, ամրացնել հենաշարժական համակարգը և ստեղծել լավ տրամադրությունմիջին և տարեց մարդիկ.

Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն ժպիտով և երաժշտության ներքո:

Շնչառական վարժություն.

Լուսանկարը՝ Ալեքսեյ Վիտվիտսկու, AIF

Մեկնարկային դիրք (i. p.) – կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերն ազատ իջեցված: Ձեռքերը կողքերով վեր բարձրացրեք, քթով ներշնչեք, ձեռքերն իջեցրեք և արտաշնչեք բերանով: Դիֆրագմը աշխատում է, ուսի շեղբերները շարժվում և հեռանում են իրարից: Վարժությունը կրկնում ենք 3 անգամ։ Ամեն անգամ, երբ մենք վեր ենք կենում աթոռից, մենք կրկին կատարում ենք այս վարժությունը: Մենք դա անում ենք ժպիտով և առանց սթրեսի։

Ուսի պտույտ

Լուսանկարը՝ Ալեքսեյ Վիտվիտսկու, AIF

I. p.  - կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, ձեռքերը ուսերին: Պտտվող շարժումներ ուսի համատեղետ եւ առաջ. 4 շրջադարձ առաջ, 4 ետ: Կրկնել 5-7 անգամ։

Յուրաքանչյուրն ինքն է կարգավորում վարժության ծավալն ու ինտենսիվությունը։ Եթե ​​դուք 62 տարեկանից ցածր եք, կարող եք ավելի շատ կրկնություններ անել:

Մարմնամարզությունը հիանալի միջոց է ձեր մարմինը վիճակում պահելու և պայքարելու համար ավելորդ քաշը, տրամադրության և ընդհանուր ինքնազգացողության բարելավում։ Ոմանք մարզվում են խստորեն փորձառու մարզչի հսկողության ներքո, իսկ ոմանք կարծում են, որ իրենք ավելի լավ գիտեն, քան մյուսները, թե ինչ է պետք իրենց մարմնին: Շատ հաճախ նման մարզումն ավարտվում է վնասվածքով կամ ավելի լուրջ հետևանքներ է առաջացնում։ Feelgood-ը խոսում է այն մասին, թե որ վարժություններն են վնասակար մեր օրգանիզմի համար։

Ինչ չի կարելի անել տաքացման ժամանակ

Առողջության համար ամենավտանգավոր վարժություններից մեկը, առանց որի գրեթե ոչ մի տաքացում չի կարելի անել, գլխի պտույտն է։ Գլխի պտույտի սխալ տեմպը կամ ամպլիտուդը կարող է վնասել արգանդի վզիկի ողնաշարը: Արդյունքում արյան շրջանառությունը խաթարվում է ոչ միայն արգանդի վզիկի ողնաշարը, այլեւ ամբողջ գլուխը, ԼՕՌ օրգանների արյան հոսքը վատանում է։ Տհաճ հետևանքներից պաշտպանվելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս գլխի պտույտը փոխարինել ետ ու առաջ թեքելով կամ ձեռքերը ճոճելով: Վերջին վարժությունն ապահովում է մկանների առավելագույն լարվածություն, ինչը հատկապես կարևոր է ինտենսիվ մարզվելուց առաջ։

Ամենավտանգավոր մարմինը շրջվում է

Մեկ այլ վարժություն, որը վնասակար է մեր մարմնի համար, մարմինը կողքերին դարձնելն է: Վարժության ոչ ճիշտ կատարումը կարող է խաթարել ողնաշարի աշխատանքը, որը գտնվում է կրծքային և գոտկային հատվածներում։ Արդյունքում այնպիսի ֆիզիկական ակտիվությունըարյան մատակարարումը նվազում է, իսկ նյարդային ազդակները դեպի օրգաններ և հյուսվածքներ զգալիորեն թուլանում են: Եթե ​​դու անես այս վարժությունըավելի չափավոր տեմպերով արդյունքը բոլորովին այլ կլինի։ Հիմնական կանոնը՝ կոնքը պետք է մնա անշարժ, իսկ իրանի պտույտը պետք է ուղեկցվի մկանների աննշան ձգումով։

Հաջորդ վարժությունը, որը կոչվում է «Ջրաղաց», մեզ հայտնի է դեռ դպրոցական տարիներից: Այն համատեղում է ինտենսիվ կռում դեպի հատակ և պտտվում է իրանը: Մեկ սխալ շարժումը և գոտկատեղի վնասումը երաշխավորված է։

Իրանի պտույտը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ թեքություններով գոտկատեղի մեկ այլ անտեսանելի թշնամի է: Եվ չնայած այս վարժության նպատակը գոտկատեղի, կողային և որովայնի մկանների ձգումն է, սակայն նման վարժությունների կատարման վնասը կարող է զգալիորեն գերազանցել առողջության օգուտը:

Ինչպես չբարձրացնել որովայնը

Մեր մարմնի համար վտանգավոր վարժությունների վարկանիշը շարունակվում է՝ կռանալ դեպի հատակը։ Եթե ​​չափից դուրս ինտենսիվ է, ապա նման կռումը կարող է վնասել ողնաշարը: Ի՞նչ ենք մենք ստանում արդյունքում։ Վատ շրջանառություն ստորին վերջույթներև կոնքի օրգանները: Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս այս վարժությունը կատարել մեղմ կերպով, իսկ թեքության անկյունը չպետք է գերազանցի 15-20 աստիճանը։

Մեկ այլ վարժություն, որը վնասակար է մարմնի համար, ոտքերը ետ տանելն է կանգնած ժամանակ: Նման վարժությունները շատ ուժեղ բեռ են դնում մարդու վրա գոտկային շրջան, ինչպես նաև վրա gluteal մկաններըև ազդրի մկանները: Փորձեք դրանք փոխարինել ավելիով արդյունավետ վարժություններ: նստած առաջ կռանալը: Նման ոլորանների հիմնական կանոնն այն է, որ մեջքը հնարավորինս ուղիղ լինի:

Առողջության համար ոչ պակաս վտանգավոր է մամուլը իրան բարձրացնելով։ Այս վարժությունը կատարելիս մեր մեջքի ողնաշարային պրոցեսները հսկայական ծանրաբեռնվածություն են ունենում՝ կրելով ամբողջ մարմնի քաշը: Առողջական տհաճ հետեւանքներից խուսափելու համար այս վարժությունը կարող եք փոխարինել պառկած ժամանակ ոտքերը վեր բարձրացնելով։ Այս դեպքում կոնքը չի շարժվում, իսկ բեռը չի անցնում ողնաշարային պրոցեսներին։

Սխալների մեծ մասը տհաճ հետևանքներառաջանում է, երբ մարդը հոգնած է. Մի փորձեք ինչ-որ մեկին ինչ-որ բան ապացուցել, հոգ տարեք ձեր մասին և եթե զգում եք, որ ձեր ուժերը սպառվում են, նվազեցրեք բեռի ինտենսիվությունը կամ կարճ ընդմիջում կատարեք: Մաղթում ենք օգտակար մարզումներ և, իհարկե, առողջություն:

Լուսանկարներում օգտագործվում են ավանդական լուսանկարներ

Պոտենցիայի հետ կապված խնդիրներ առաջանում են ոչ միայն մեծ տարիքում, այլև երիտասարդ առողջ տղամարդկանց մոտ։ Հիմնական պատճառները հաճախ սթրեսներն են և նստակյաց ապրելակերպը, որոնք հանգեցնում են արյան շրջանառության վատացմանը մկանային տոնովև իմպոտենցիայի զարգացում։ Ինչպե՞ս պաշտպանել ձեր առողջությունը բացասական հետևանքներից: Յոգան մեծ նշանակություն ունի տղամարդկանց պոտենցիայի բարձրացման համար։Հնագույն արևելյան արվեստօգնում է ամրացնել մկանները և պահպանել ուժեղ սեռի առողջությունը: Սա ոչ միայն վարժությունների հավաքածու է, այլ նաև հոգևոր, հուզական պրակտիկաներ, որոնք թույլ են տալիս արդյունավետ արդյունքների հասնել: Հատուկ դիրքերը հիանալի բուժում են մարմինը, վերականգնում են պոտենցիան և բարելավում սեռական կյանքի որակը։ Կարևոր է հասկանալ, թե ինչու է յոգան օգտակար և ինչպես ճիշտ կատարել անհրաժեշտ վարժությունները։

Յոգայի առավելությունները տղամարդկանց մոտ ուժի բարձրացման համար

Հիմնական առավելությունը արևելյան պրակտիկաայն է, որ նրանք կարող են բարելավել արյան շրջանառությունը կոնքի մեջ: Հաճախ համակարգչում կանոնավոր աշխատանքի կամ անբավարար գործունեության արդյունքում է, որ օրգանիզմում լճացած գործընթացներ են զարգանում։ Արյան հոսքի խանգարումը առաջացնում է տղամարդկանց թուլություն և ավելի լուրջ պաթոլոգիաներ, մասնավորապես՝ պրոստատիտ։

Յոգա հզորության համարԱյն նաև օգտակար է նրանով, որ խթանում է էներգետիկ հոսքերը, որոնք պատասխանատու են սեռական կատարողականության համար: Հատուկ վարժություններբարենպաստ ազդեցություն ունեն մկանների վրա, ինչը հատկապես կարևոր է նրանց ակտիվության բարձրացման համար:

Յոգայի դասերը հզոր ազդեցություն են ունենում հիփ հոդերի, օգնում է ձգվել գոտկատեղային ողնաշարը: Նման վայրերում նրանք հաճախ կծկվում են նյարդային վերջավորություններ, որից կախված է տղամարդու ուժը։ Պրակտիկանտները վերացնում են նման խցանումները և զգալիորեն բարելավում են սեռական ակտիվությունը։ Ողնաշարի շեղումով վարժությունները նորմալացնում են մակերիկամների աշխատանքը և մեծացնում սեռական հորմոնների արտադրությունը։

Ուսուցման գործընթացում մեծ դեր է խաղում հուզական տրամադրությունը։ Տղամարդիկ օգտակար վարժություններ կատարելիս հանգստանում են, դառնում ավելի հավասարակշռված և հանգիստ։ Նյարդային համակարգի աշխատանքի բարելավումը մարմնամարզության ևս մեկ առավելություն է ուժի բարձրացման համար: Հոգե-հուզական խնդիրները սեռական կյանքի խնդիրների բնական հետևանքն են: Կանոնավոր պարապմունքներՅոգան ապահովում է հիանալի հոգեթերապևտիկ ազդեցություն և բարձրացնում է ինքնագնահատականը։ Եթե ​​ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները ներքին խաղաղություն ապրեն, ապա նրանք կպաշտպանվեն սթրեսից և դեպրեսիայից։

Վարժությունների կատարման կանոններ

Բացի այդ ճիշտ տեխնիկաԱսանաներ կատարելիս, ցանկալի արդյունք ստանալու համար, դուք պետք է ուշադիր հետևեք մի քանի առաջարկությունների.

• Պոտենցիայի համար յոգայի վարժությունները հարմար չեն սկսնակների համար, քանի որ դրանք պահանջում են որոշակի հմտությունների իմացություն և նախնական պատրաստություն:
• Ասանաներ անելուց առաջ դուք պետք է տաքացնեք՝ նվազեցնելու հոդերի և մկանների վնասվածքների վտանգը: Սա հատկապես կարևոր է այն մկանային խմբերի համար, որոնք ներգրավված են վարժությունների ժամանակ՝ պարանոց, մեջք: Կատարեք մի քանի թեքում, արմունկի և ծնկի հոդերի պտույտներ:
• Կարևոր է չչափազանցել վարժությունները։ Անկախ նրանից, թե որքանով կցանկանայիք հասնել դրան հնարավորինս արագ դրական ազդեցությունու ամեն ինչ անել հնարավորինս ճիշտ, բայց ամեն մարդ ունի իր մակարդակը ֆիզիկական պատրաստվածությունև ճկունություն: Մի փորձեք միանգամից անել անհնարինը։ Ժամանակի ընթացքում համակարգված մարզումների օգնությամբ կհայտնվի ճկունություն, իսկ ասանաներ կատարելը շատ ավելի հեշտ կդառնա։
• Խորհուրդ չի տրվում սնունդ ուտել մարզումից 1,5 ժամ առաջ։
• Վարժություններ կատարելու իդեալական ժամանակը առավոտն է, բայց ցանկացած այլ ժամ նույնպես հարմար է, քանի դեռ վարժությունները տեղի են ունենում քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ։
• Իմպոտենցիայի դեմ յոգան ներառում է դանդաղորեն մտնել յուրաքանչյուր նոր դիրք՝ առանց մեծ ջանք գործադրելու:
• Վարժություններ կատարելիս կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը, մինչդեռ ձեր գիտակցությունը պետք է կենտրոնանա ներքին սենսացիաների վրա:
• Յուրաքանչյուր ասանայի տեւողությունը կախված կլինի միայն ձեր վիճակից և ինքնազգացողությունից, քանի որ յոգան տղամարդկանց պոտենցիայի համար պետք է միայն հաճույք պատճառի:
• Վարժություններ կատարելիս չօգտագործված մկանները պետք է թուլացվեն։ Նույնիսկ կատարյալ կատարումՍկզբում դա հեշտ չէ, դուք չպետք է ընդհատեք ձեր մարզումները: Համակարգված վարժությունները աստիճանաբար արդյունք կտան սեռական կյանքի ոլորտում, իսկ մարմինը կդառնա ավելի ճկուն և ճկուն։

Ասանաներ ուժի համար

Մարմնամարզություն՝ հզորությունը բարելավելու համար- իրոք այդպես է արդյունավետ մեթոդ. Մասնագետների և տղամարդկանց ակնարկները հաստատում են դրա օգտակար բուժիչ ազդեցությունը մարմնի վրա: Դիտարկենք հիմնական ասանաները, որոնք կօգնեն վերականգնել տղամարդկանց ուժը և բարելավել սեռական կյանքի որակը։

Գութան Պոզ - Halasana

Այն իրականացնելու համար անհրաժեշտ է վերցնել մեկնարկային դիրքը՝ պառկել մեջքի վրա: Ոտքերը, իսկ հետո մեջքի ստորին հատվածը դանդաղորեն բարձրանում են, մինչդեռ մատները պետք է հենվեն հատակի մակերեսին: Ձեռքերն աջակցում են ձեր մեջքին: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք, փորձեք հենվել վերին մասմեջքը, ոչ ուսերին: Այս դիրքը պահվում է առնվազն 10-20 վայրկյան: Ասանան կրկնվում է 2 կամ 3 անգամ։ Այս վարժությունից հետո տղամարդիկ իրենց եռանդուն և կենսուրախ են զգում։ Անցնում են հոգնածությունն ու հյուծվածությունը։

Գութանի դիրքը նորմալացնում է արյան հոսքը կոնքի մեջ, ակտիվացնում է մակերիկամների գործունեությունը, դրանով իսկ բարելավելով սեռական հորմոնների ձևավորումը: Արդյունքում տղամարդկանց պոտենցիան բարելավվում է, իսկ մկանային տոնուսը բարձրանում է։

Պոտենցիայի բարձրացման համար յոգան, մասնավորապես նկարագրված ասանան, խորհուրդ չի տրվում տարեց տղամարդկանց համար, եթե նրանք չունեն համապատասխան ֆիզիկական պատրաստվածություն: Բացի այդ, գութանի դիրքը հակացուցված է հիպերտոնիայով, գոտկատեղային ողնաշարի ռադիկուլիտով և տեղաշարժված միջողնային սկավառակներով տառապող մարդկանց: Նկարագրված վարժությունից հետո դուք պետք է վերցնեք աղեղի դիրքը: Յուրաքանչյուր ասանա, որը ներառում է մարմնի կռում, պետք է փոխարինվի երկարացման դիրքով: Սա կարևոր է հիմնելու համար արյան ճնշումև նվազեցնելով մկանների լարվածության վտանգը:

Աղեղնավոր դիրք – Dhanurasana

Դուք պետք է պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեր կզակը հենված հատակին: Ոտքերը դանդաղորեն ծալվում են ծնկների մոտ, մինչև ոտքերը սեղմվեն հետույքին: Սրանից հետո պետք է թեքվել և ձեռքերով բռնել կոճերը։ Կրծքավանդակը և կոնքերը բարձրացված են հատակից վեր: Պաշտոնը պահվում է առնվազն 10-20 վայրկյան: Կրկնվում է մոտ 2-3 անգամ։

Պոտենցիայի համար նման մարմնամարզությունը խթանում է աշխատանքը էնդոկրին համակարգ, բարելավում է քրտինքի գեղձերի աշխատանքը։ Աղեղնավոր դիրքը օգտակար կլինի հիպերթիրեոզով հիվանդ մարդկանց համար։ Ֆիզիկական վարժությունները կանխում են սեռական դիսֆունկցիայի հետ կապված պաթոլոգիաների զարգացումը։

Կոբրայի դիրք – Բհունանջանգասանա

Տղամարդկանց մոտ պոտենցիան բարձրացնելու համար յոգան բավականին հաճախ է կիրառվում։ Մեկը լավագույն վարժություններըԿոբրայի դիրքը համարվում է. Այն իրականացնելու համար հարկավոր է հարթ մակերեսի վրա պառկել՝ փորը ցած։ Ձեռքերը դրված են մարմնի երկայնքով և թեքված արմունկներով, որպեսզի ափերը հարմարավետորեն նստեն հատակի մակերեսին: Ոտքերը միացված են և հարթ պառկած: Երբ դուք ներշնչում եք, ձեր մարմինը վեր է բարձրանում և թեթևակի թեքվում է դեպի ետ:

Սկզբում շեղումը կատարվում է առանց ձեռքերի օգնության, որոնք միանում են անբավարար լարման դեպքում։ Արդյունքում, կա շեղում մոտավորապես դեպի navel տարածքը. Հետագա բարձրացումով բեռը ընկնում է կոնքերի վրա: Շեղման ամենաբարձր կետում դուք պետք է հետ կանգնեք 10-20 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցնեք մեկնարկային դիրքի: Պոտենցիայի համար այս յոգայի վարժությունը պահանջում է 2-3 կրկնություն: Ասանան դրականորեն ազդում է որովայնի, կոնքերի և մեջքի մկանների ձգման վրա, ինչը նպաստում է օրգանների ապաքինմանը։ կրծքավանդակը, որովայնի խոռոչ. Մարմնամարզությունն օգնում է ամրացնել և վերականգնել ողնաշարի վնասը, վերացնում է վահանաձև գեղձի դիսֆունկցիան։

Կոբրայի դիրքը հակացուցված է վահանաձև գեղձի դիսֆունկցիայի ախտորոշմամբ հիվանդներին:

Հոգեկան միասնության դիրք

Պոտենցիայի համար այս յոգայի վարժությունն իրականացվում է մեկնարկային դիրքից՝ կրունկների վրա նստած: Տղամարդը պետք է լիովին հանգստանա, փակի աչքերը և հանգիստ շնչի։ Ձեռքերդ դրեք մեջքի հետևում, այնուհետև մի ձեռքով պետք է բռնեք մյուսի դաստակը և դանդաղ թեքվեք առաջ, մինչև ձեր ճակատը դիպչի հատակի մակերեսին: Այս դիրքում պետք է մնաք 10–20 վայրկյան, կարևոր է մկանները հնարավորինս թուլացնել։ Սրանից հետո կա աստիճանական վերադարձ մեկնարկային դիրքի։

Նախնական դիրքն ընդունելուց հետո դուք պետք է վերականգնեք ձեր շնչառությունը, մինչև այն դառնա խորը և հանգիստ: Թեքման ժամանակ օդը արտաշնչվում է։ Պոտենցիայի բարելավման համար մարմնամարզությունը ներառում է այս վարժությունը 2-3 անգամ կրկնել:

Հոգեկան միասնության դիրքը լավ մերսում է որովայնի խոռոչում գտնվող օրգանները, օգնում է ազատվել աղեստամոքսային տրակտի (ստամոքս-աղիքային տրակտի) բազմաթիվ հիվանդություններից՝ մարսողական խնդիրներից, փորկապությունից։ Ասանան խթանում է փայծաղի, լյարդի և ենթաստամոքսային գեղձի աշխատանքը։ Վարժության մեկ այլ առավելություն կլինի կոր ողնաշարի վերականգնումը։

Պոչի ոսկորը քսելը

Իմպոտենցիայի դեմ մարմնամարզությունն ավելի արդյունավետ կլինի, եթե կիրառեք ևս մեկը օգտակար վարժություն, որը կոչվում է «պոչի ոսկորը քսել»։ Այն իրականացնելու համար հարկավոր է պառկել մեջքի վրա և վերցնել ամենահարմար դիրքը։ Ձեռքերը պետք է դրվեն գլխի հետևում, ոտքերը ծալված լինեն ծնկների մոտ: Դրանից հետո որովայնի մկանների միջոցով կատարվում է 10-15 արագ շնչառություն: Այնուհետև պետք է առնվազն 27 անգամ ձեր կոնքը կողքից կողք տեղափոխել։ Նման շարժումները օգնում են քսել պոչամբարը և ամրացնել էրեկցիան։

Կոնքի ռոտացիա

Դուք պետք է նստեք աթոռի վրա, որը նայում է մեջքին: Հաջորդը դուք պետք է պատրաստեք շրջանաձև շարժումներկոնք՝ ձեռքերով բռնելով աթոռի թիկունքը։ Պտտումը կատարելիս անհրաժեշտ է կատարել 1 ինհալացիա և 1 արտաշնչում, մինչդեռ պետք է ներգրավվեն որովայնի մկանները։ Վարժությունը կրկնվում է առնվազն 15 անգամ։

Ով չպետք է զբաղվի յոգայով

Չնայած այն հանգամանքին, որ պոտենցիան բարձրացնելու համար յոգան շատ օգտակար է, կան մի շարք հակացուցումներ, որոնք թույլ չեն տալիս կատարել նկարագրված վարժությունները.

1. Ներքին օրգանների հիվանդությունների սուր ձևեր;
2. Հոգեկան պաթոլոգիաներ;
3. Հիպերտոնիա;
4. ներգանգային ճնշման բարձրացում;
5. Սրտի լուրջ հիվանդություն;
6. Inguinal hernia;
7. Ուռուցքաբանական հիվանդություններ;
8. Ուղեղի ծանր տրավմատիկ վնասվածք;
9. Կաթվածից հետո առաջին 6 ամիսները;
10. ողնուղեղի կամ ուղեղի վարակիչ հիվանդություններ;
11. Էնդոկրին համակարգի ծանր պաթոլոգիաները.

Իհարկե, յոգան մեծ նշանակություն ունի պոտենցիայի բարձրացման համար, սակայն գոյություն ունեցող հակացուցումները չեն կարող անտեսվել, քանի որ դա կարող է լուրջ վնաս հասցնել առողջությանը։ Եթե ​​վարժությունները կատարելուց հետո ձեր առողջությունը վատթարանում է, ապա պետք է խորհրդակցեք որակավորված մասնագետի հետ նման մարզումների առանձնահատկությունների մասին։

Յոգայի վարժությունների հատուկ հավաքածուն է արդյունավետ միջոցբարելավել մարմնի առողջությունը և վերականգնել ուժը: Մասնագետները նշում են, որ նման վարժությունների օգնությամբ տղամարդու իմպոտենցիայի բուժումը կարող է բարելավման հասնել ընդամենը մի քանի ամիս անց։

Եթե ​​դուք չունեք ճկունություն և փորձ ասանաները ճիշտ կատարելու համար, մի թողեք մարզումը: Կանոնավոր վարժություններն իսկապես օգնում են շատ տղամարդկանց վերականգնել հավատն իրենց և իրենց ուժերի նկատմամբ: Ֆիզիկական վարժություններն օգնում են ոչ միայն բարելավել ձեր սեռական կյանքի որակը, այլև զարգացնել ճկունություն և տոկունություն:

Տեսանյութը ձեզ կպատմի, թե ինչպիսի մարմնամարզություն է բարձրացնում տղամարդու ուժը, որն իսկապես տպավորիչ արդյունքներ է տալիս։

Տաքացումը ցանկացած մարզումից առաջ կարևոր բաղադրիչ և պարտադիր փուլ է, որից կախված է ամբողջ մարմնի պատրաստվածությունն ու ձեռքբերումը. արդյունավետ արդյունքհիմնական դասերից հետո։ Տաքացման վարժությունները աստիճանաբար ջերմացնում են մկանները՝ նախապատրաստելով մարմինն ու մարմինը սթրեսի:

Տաքացման նպատակը

Տաքացում – վարժություններ, որոնք կատարվում են մարզումից առաջ, որպեսզի.

• Ձգում է մարմնի մկանները՝ կանխելով վնասվածքները սեփական կամ լրացուցիչ քաշով աշխատելիս.
• Գործառնական բարելավումներ սրտանոթային համակարգիընդլայնելով արյան անոթները և մեծացնելով սրտի հաճախությունը՝ մարմնին ավելի լավ արյուն մատակարարելու համար;
• Նյութափոխանակության արագացում;
• Դրական է ազդում նյարդային համակարգև բարելավում է տրամադրությունը սպորտի համար:

Տաքացման կանոններ

Տաքացման վարժությունները արագացնում են արյան շրջանառությունը և ընդլայնում հոդերի շարժման շրջանակը՝ օգնելով կանխել վնասվածքները։ Տաքացման վարժությունները պետք է ընտրվեն՝ հաշվի առնելով տարիքը, առողջական վիճակը, մարմնի տեսակը և մարզվող մկանային խումբը: Տաքացումը կարելի է բաժանել խմբերի.

Ունիվերսալ կամ ընդհանուր:Կատարվում է ցանկացածից առաջ վարժություն, պատրաստելով ամբողջ մարմինը մարզման:
Հատուկ.Միտված է մկանների առավելագույն տաքացմանը, որոնք կմշակվեն մարզման ընթացքում։
Ձգվող. Հանրաճանաչ տեսակետտաքացնելով մարմինը, բարելավում է մկանների ձգվողությունը և հոդերի շարժունակությունը: Այն ընդգրկված է առանձին խմբում, թեև դրա տարրերը կարող են ներկա լինել ընդհանուր տաքացման համալիրում:

Բոլոր տեսակի տաքացման հիմնական կանոնները.

• Զորավարժությունները պետք է լինեն պարզ.
• Մարմնի տաքացման նիստի տեւողությունը պետք է լինի մոտ 15 րոպե։
• Տաքացումը սկսվում է մարմնի վերին մասից՝ աստիճանաբար շարժվելով դեպի մարմնի ստորին հատվածները։

Տաքացման վարժություններ

Քննարկվող զորավարժությունների առաջին փաթեթը համարվում է ունիվերսալ և հարմար է մարդկանց մեծամասնության համար, նախքան ցանկացած մարզում, ինչպես նաև մարզասրահ, և տանը սովորելիս։

Պարանոցի տաքացում.

Ջերմացրեք ուսերի և ձեռքերի մկանները:

Ջերմացրեք կրծքավանդակի և մեջքի մկանները:

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը թեքեք ձեր մարմնին ուղղահայաց արմունկներով՝ կրծքավանդակի մակարդակով: Որքան հնարավոր է հետ քաշեք ձեր ուսերը՝ ուղղելով ձեր արմունկները, միաժամանակ շրջվելով դեպի կողմը՝ փորձելով փակել ձեր ուսի շեղբերները: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և վերսկսեք շարժումները՝ շրջվելով հակառակ ուղղությամբ։

Ջերմացրեք մեջքի ստորին հատվածը:

Ոտքերի տաքացում:

Տաքացման ձգվող վարժությունների հավաքածու

Թե ինչ տեսակի տաքացում ընտրել, կախված է հիմնական մարզման բարդությունից և մարզվող մկանային խմբից: Ամեն դեպքում, եթե դուք բաց թողնեք տաքացումը և անցնեք հիմնական վարժություններին, ապա մեծ է վնասվածքի կամ մկանների պատռվելու վտանգը: Միևնույն ժամանակ, պետք չէ ձեզ սպառել տաքացման վարժություններ. Այն պետք է պատրաստի մարմինը լիարժեք մարզման, այլ ոչ թե սպառի նրան մինչ այդ։